Ideas b�sicas sobre el Mindfulness
Desde las distintas t�cnicas de meditaci�n se proponen enfoques tambi�n diversos:
unas trabajan de forma exclusiva la concentraci�n, mientras que otras se centran en
la conciencia plena y la autoaceptaci�n.
La primera podr�a recibir la etiqueta gen�rica de meditaci�n mantra, mientras que
la segunda responde a las t�cnicas de Mindfulness.
�Qu� es el Mindfulness?
El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesi�n, y se
usan varias t�cnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra
conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o
pensamientos. Saber qu� acontece en nuestro fuero interno en cada [Link]
Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos
y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aqu� y el ahora
mediante una atenci�n total al momento presente.
�Cu�ndo practicarlo?
Idealmente, el Mindfulness deber�a practicarse durante media hora al d�a,
aunque se recomienda comenzar con sesiones m�s cortas, de no m�s de diez minutos,
para ir aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco
estados mentales de meditaci�n. Si nos propasamos con el tiempo al principio, es
f�cil que terminemos frustrados al dedicar mucho rato seguido a algo que a�n no
sabemos hacer bien, y terminemos cans�ndonos y abandonando esta [Link] lo
tanto, aprender a hacer Mindfulness puede requerir cierto tiempo de pr�ctica hasta
que seamos capaces de meditar en casi cualquier circunstancia.
�D�nde realizar Mindfulness?
Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18
y 25� y en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar
tel�fonos, alarmas, aparatos electr�nicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos
puedan molestar o interferir en la meditaci�n. En caso de que pongamos m�sica de
fondo, es importante que �sta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir
que acapare nuestra percepci�[Link] personas prefieren realizar la meditaci�n en
entornos abiertos, en su jard�n o en un parque p�blico. No es una mala decisi�n,
pero es importante escoger un sitio que no sea muy concurrido y est� libre de
ruidos y elementos distractores. El uso de ropa c�moda siempre ser� un elemento
positivo de cara a la meditaci�n, y se recomienda quitarse el calzado y todos los
complementos que puedan oprimir el cuerpo.
�En qu� posici�n se practica?
La posici�n para el Mindfulness ser�, simplemente, sentarse c�modamente en el
suelo; no necesariamente en la posici�n de loto, pero s� es b�sico que la postura
deje la espalda en un �ngulo recto para facilitar la respiraci�n. Se puede emplear
un coj�n, una esterilla o una toalla para estar m�s c�modos. En el caso de que el
coj�n sea bastante grueso, ser� recomendable inclinar la zona p�lvica hacia
delante, sent�ndonos en el [Link] vertebras deben permanecer en una posici�n
recta, sujetando el peso del t�rax, el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos
deben permanecer relajados pero sin desestabilizar la l�nea de la columna. Por
ejemplo, es una buena idea dejar caer los brazos apoy�ndolos encima de las caderas,
o bien simplemente dejarlos colgando. Si la postura alcanzada nos genera tensi�n en
alg�n �rea del cuerpo, ser� preciso reajustar la posici�n corporal.
Ejercicios b�sicos
Debemos concentrar la atenci�n en la respiraci�n. Escucharla, sentirla como
recorre el cuerpo� pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en
reconocerla y dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra
atenci�n est� inmersa en la conciencia de la respiraci�n, podremos proseguir
emitiendo un �mantra�: una palabra o frase corta que, repetida de forma constante,
induce a la relajaci�n. Es habitual usar el sonido �ohm�, u otras f�rmulas como
�estoy bien�, �siempre aqu�, etc. Dependiendo del lugar donde nos encontremos,
podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Ser� necesario crear una imagen
relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos produzca bienestar. Tanto
puede ser un sitio real como [Link] imaginar una escalera cuyos
pelda�os nos van acercando paulatinamente a ese lugar, contando pausadamente los
escalones que vamos recorriendo. Tambi�n podemos visualizar una vela e ir jugando a
modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra imagen que pueda servirnos de
apoyo. Estos ejercicios nos ir�n conduciendo gradualmente hasta el siguiente, y
ser� necesaria mucha pr�ctica para poder concentrarse en los est�mulos espec�ficos.
Si quieres profundizar en el tipo de ejercicios b�sicos (y otros no tan
b�sicos) para practicar Mindfulness, te recomiendo que leas: �5 ejercicios
Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional�
Ejercicios avanzados
Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepci�n o
imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vac�e y podamos tener la
mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero �ste es el punto final de la
meditaci�n. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto
[Link] imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o
im�genes, no juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos,
observarlos de manera impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no
seamos capaces de mantener la mente en blanco m�s que unos pocos segundos, pero
esto es habitual y ser� el tiempo el que nos permitir� lograr un estado de
meditaci�n profunda.
�Por qu� debemos practicar Mindfulness?
Una investigaci�n publicada en la revista Journal of Internal Medicine revel�
que practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los s�ntomas de trastornos
como la depresi�n o la ansiedad. Adem�s, descubrieron que la meditaci�n centrada
(procedente de la pr�ctica budista de concentraci�n en el presente y ausencia de
juicios de valor) pod�a tener efectos positivos en la percepci�n del dolor. Los
resultados fueron validados incluso controlando el efecto placebo. Se report� que
el incremento del bienestar perdur� hasta medio a�[Link] meditaci�n tambi�n reporta
mejoras en la memoria, la capacidad de concentraci�n, la autoconciencia y la
inteligencia emocional. Tambi�n se asocia con la optimizaci�n de los recursos del
sistema inmune, as� como con la mejora en la percepci�n de soledad en personas de
la tercera edad.�Por cierto! Hace pocas semanas hemos sacado a la luz el siguiente
art�culo que te puede ayudar a comprender mucho mejor los beneficios psicol�gicos
del Mindfulness:
� Mindfulness: conoce los 8 beneficios de la atenci�n plena�
Actualmente algunas terapias espec�ficas incorporan algunos principios y t�cnicas
del Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados,
siendo tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo adem�s el riesgo de
reincidencia.
Muchas t�cnicas se utilizan para paliar los efectos o mejorar la calidad de vida en
personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor
cr�nico, trastornos de la personalidad, estr�s postraum�tico, etc.
