MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El Enfoque De Periodización Ágil

Volumen Uno y Dos: Teoría

MLADEN JOVANOVIĆ
Manual De Entrenamiento
De La Fuerza

El Enfoque De Periodización Ágil

Volumen Uno y Dos: Teoría

Mladen Jovanović

Belgrado, Serbia
2021

Para obtener información: www.complementarytraining.net

Jovanović, M.
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. El Enfoque De Periodización Ágil
Volumen Uno y Dos: Teoría

ISBN: 978-8690080373

Copyright © 2021 Mladen Jovanović

Diseño de portada de Ricardo Marino

Imagen de portada utilizada bajo licencia de Shutterstock.com
Traducción al Español de Leandro Carbone
Revisión de la versión en español de Ruben Castro y Victor Vázquez
Diseño de tapa blanda de Goran Smiljanić

Todos los derechos reservados. Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser
reproducido o usado de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del autor,
excepto para el uso de breves citas en una reseña de libro.

Historial de revisiones de la primera edición en español en papel

2020-07-19: Primera versión
Para obtener información: www.complementarytraining.net
Para mi hijo Nikša
Lista de abreviaturas utilizadas en el texto

Abreviación Significado
1/N Heurística de diversificación que implica una distribución equitativa
a lo largo de Varias opciones
1RM Una repetición máxima, o el peso máximo que se puede levantar
Una sola vez en un ejercicio dado
3F Modelo 3F: Fitness, fatiga y facilitación
A+A Aeróbico Aláctico
AGT Entrenamiento anti-glicolítico
aI Intensidad Promedio
AMRAP Tantas repeticiones como sea posible. Podría estar en una serie al
fallo, o En un tiempo predeterminado
ANCOVA Análisis de covarianza
ANOVA Análisis de varianza
APRE Entrenamiento de fuerza progresivo autorregulado
aRI Intensidad Promedio Relativa
BB Barra
BP Banco Plano / Press De Banca
BS Sentadilla Barra Por Detrás
BW Peso Corporal
CE Elemento Contractal
CE Ejercicio Competitivo
CG Gobernador Central
CK Creatina quinasa
CLA Enfoque basado en restricciones
CM Máximo de Competencia
CNS Sistema Nervioso Central
COM Centro De Masa
CSA Área de sección Cruzada
CV Coeficiente de Variación
CXL Carga de esfuerzo central
DAGs Gráficos acíclicos dirigidos
DAPRE Entrenamiento de Fuerza Progresivo con Autorregulación Diaria
DB Mancuerna
DE Esfuerzo Dinámico
DED Dosis De Efecto De Disminución
Abreviación Significado
DGP Proceso de Generación de Datos
DL Peso Muerto
DUP Progresión/Periodización ondulante diaria
DUPe Periodización ondulante diaria
DUPr Progresión ondulante diaria
ECC Excéntrico
EDM Máximo de todos los días
EDT Entrenamiento de densidad escalonada
EMG Electromiografía
EMOM Cada minuto en el minuto
est1RM Estimación de 1RM
FP Porcentaje de Fatiga
GPE Ejercicio preparatorio general
GUT Gran Teoría Unificada
GVT Entrenamiento De Volumen Alemán
HR Frecuencia Cardíaca
HRmax Frecuencia Cardíaca Máxima
HRV Variabilidad De La Frecuencia Cardíaca
ICE Expectativa condicional individual
IMTP Tirón Isométrico De Medio Muslo
INOL Intensidad De Un Levantamiento
ISO Isométrico
IYI Intelectual pero idiota
KB Kettlebell
KNN K-Vecinos más cercanos
LB Tren Inferior
LPT Transductor de Posición Lineal
LV Carga-Velocidad
MAS Velocidad Aeróbica Máxima
MCAR Faltando completamente al azar
ME Esfuerzo Máximo
MED Dosis Mínima Efectiva
MF Fallo Momentáneo
MNAR Faltando No al Azar
Abreviación Significado
MP Press Militar
MRD Dosis Mínima De Retención
MSE Error cuadrático medio
MTD Máxima Dosis Tolerable
MV Velocidad Media
MVC Contracción Voluntaria Máxima
MVP Programa / desempeño mínimo viable
MVPe Rendimiento mínimo viable
MVPr Programa mínimo viable
NL Número De Levantamientos
nRM Peso máximo que se puede levantar para N repeticiones con una
técnica definida
OKR Objetivos y resultados clave
PAP Potenciación Post-Activación
PB Mejor marca personal
PDCA Planificar-Hacer-Verificar-Ajustar
PDP Gráficos de dependencia parcial
Perc Drop Descenso porcentual - modelo de progresión
PP Potencia Pico
PR Record Personal
pred1RM Predicción de 1RM
prox1RM Proximidad al 1RM
PV Velocidad Pico
pVO2max Potencia asociada al VO2max
PXL Carga de esfuerzo periférica
rCXL Carga de esfuerzo central relativa
RDL Peso Muerto Rumano
RE Esfuerzo De Repeticiones
RI Intensidad Relativa
RIR Repeticiones En Reserva
RIR Inc Incremento RIR - modelo de progresión
RMSE Raíz del error cuadrático medio
RPE Tasa De Esfuerzo Percibido
Abreviación Significado
rPXL Carga de esfuerzo periférica relativa
S&C Fuerza y Acondicionamiento
SD Desvío Estandarizado
SDE Ejercicio de desarrollo específico
SE Elemento Serial
SJ Squat Jump
SJW Guerrero de la justicia social
SL Unipodal
SPE Ejercicio preparatorio especial
TB Cuerpo Completo
TCQ Cuadrantes de complejidad del tiempo
T&F Tiempo y Marca (atletismo)
TM Máximo De Entrenamiento
TOV Velocidad de despegue
TT Contrarreloj
UB Tren Superior
VBT Entrenamiento Basado En La Velocidad
VO2max Consumo Máximo De Oxígeno
vVO2max Velocidad Asociada al VO2max
WOD Entrenamiento Del Día
XL Carga de esfuerzo
 Indice
1 Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.1 Precisión vs Significancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
1.2 Generalizaciones, A Prioris Y Actualización Bayesiana . . . . . . . . . . . 21
1.3 El Mundo De Las Pequeñas Y De Las Grandes Cosas . . . . . . . . . . . .22
1.4 Diferentes Errores De Predicción Y Costos Asociados . . . . . . . . . . . 23
1.5 Clasificación, Categorización Y Fronteras Difusas . . . . . . . . . . . . .24
1.6 El Lugar De Las Cosas vs Al Foro De Acción . . . . . . . . . . . . . . . .26
1.7 Cualidades, Ontología, Fenomenología, Complejidad, Causalidad . . . . .27
1.8 Postura (S) Filosóficas Y Personas Influyentes . . . . . . . . . . . . . . .29
1.9 ¿Qué Temas Se Cubren En El Volumen Uno Y Dos? . . . . . . . . . . . . .29
2 Periodización Ágil y Filosofía Del Entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . .31
2.1 Planificación iterativa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2 Top-Down (De Arriba Hacia Abajo) vs. Bottom-Up (De Abajo Hacia Arriba) 33
2.3 Fases de la planificación del entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . 35
2.4 Cualidades, métodos y objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
2.5 Los cuatro cuadrantes de entrenamiento de Dan John . . . . . . . . . . .43
2.6 Establecimiento de metas y toma de decisiones . . . . . . . . . . . . . 44
2.6.1 OKRs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
2.7 MVP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
2.8 La brecha es / debe ser y el Viaje del Héroe . . . . . . . . . . . . . . . .50
2.9 Abra Kadabra Basado En Evidencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
2.10 Certeza, riesgo e incertidumbre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
2.11 Óptimo Versus Robusto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
2.12 Conocimientos positivos y negativos . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
2.13 Estrategia De La Barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2.14 Aleatorización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
2.15 Latente vs. Observable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
2.16 Interindividual versus intraindividual . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
2.17 Sustancia~Forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
 2.18 Otros Pares Complementarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
2.18.1 Explorar~Explotar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
2.18.2 Cultivar ~ Podar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
2.18.3 Desarrollar~Expresar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
2.18.4 Mantener~Disrumpir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
2.18.5 Estructura~Función . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
2.18.6 Debilidades ~ Fortalezas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
2.19 La función de los músculos en el cuerpo humano . . . . . . . . . . . . 80
2.20 Gran Teoría Unificada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
2.21 Shu-Ha-Ri y el Golpe De Bruce Lee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
2.22 Resumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
3 Ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3.1 General~Specifico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
3.2 Apretar~Balísticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
3.2.1 Movimientos de Apretar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
3.2.2 Movimientos Balísticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.2.3 Movimientos de Control . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.3 Simple~Complejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.4 Patrones Básicos De Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
3.4.1 Patrones De Movimiento De Ejercicios “De Apretar” . . . . . . 101
3.4.2 Patrones De Movimiento Balísticos . . . . . . . . . . . . . . . 103
3.4.3 Combinando patrones de movimiento con los
cuadrantes Tiempo-Complejidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
3.5 Prioridad del ejercicio/Énfasis/Importancia . . . . . . . . . . . . . . 107
3.6 Orden En La Sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
3.7 Uso De Celdas Y Combinatronia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
3.8 El uso de unidades funcionales en sesiones de equipo . . . . . . . . . . 113
3.9 Relaciones con 1RM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
3.9.1 Tren Superior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
3.9.2 Tren Inferior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
3.9.3 Combinado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
3.10 ¿Qué se debe hacer a continuación? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
4 Prescripción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.1 Tres componentes de la intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.1.1 Carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.1.2 Intención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
4.1.3 Esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
4.2 Tabla de Carga - Repeticiones máximas . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
4.3 Tabla de carga-esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
4.4 No todos los máximos de entrenamiento son iguales . . . . . . . . . . 139
 4.4.1 Máximo De Competencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
4.4.2 Máximo De Entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
4.4.3 Máximo Diario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
4.5 Propósito de 1RM o EDM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
4.6 ¿Cómo Estimar 1RM o EDM? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
4.6.1 Prueba de 1RM real . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
4.6.2 Repeticiones al fallo (técnico). . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
4.6.3 Estimaciones basadas en la velocidad . . . . . . . . . . . . . . 147
4.6.4. Estimación mediante iteración . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
4.7 ¿Carga total del sistema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
vs carga externa?? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
4.8 Comparando individuos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
4.8.1 Ratio Simple (Fuerza Relativa) . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
4.8.2 Escalado Alométrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
4.9 Enfoques para prescribir cargas de entrenamiento . . . . . . . . . . . 168
4.9.1 Prescripción mediante series abiertas . . . . . . . . . . . . . . 169
4.9.2 Prescripción utilizando el enfoque% 1RM . . . . . . . . . . . 170
4.9.3 Prescripción mediante indicadores subjetivos de niveles . . . . 171
4.9.4 Prescripción mediante entrenamiento basado en la velocidad . . 172
4.9.5 Otros métodos de prescripción . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
4.9.6 Modificaciones del enfoque basado en porcentajes . . . . . . . 174
4.9.6.1 Zona De Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
4.9.6.2 Zona De Cargas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
4.9.6.3 Indicadores subjetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
4.9.6.4 Entrenamiento basado en la velocidad . . . . . . . . . 177
4.9.6.5 Restricciones de tiempo y repeticiones . . . . . . . . . 179
4.10 Predicción y Monitoreo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
4.11 Movimientos balísticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
4.11.1 ¿Qué es el 1RM con movimientos balísticos? . . . . . . . . . . 196
4.11.1.1 Carga total del sistema . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
4.11.2 La Mierda de la Potencia Pico o la Mierda Pico . . . . . . . . . 198
4.11.3 ¿Qué es el fallo con movimientos balísticos? . . . . . . . . . . 199
5 Planificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
5.1 Dosis de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
5.1.1 Intensidad, volumen y densidad . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
5.1.2 Dentro de la calidad saturación ~ distribución. . . . . . . . . . 207
5.1.3 Continuos heurísticos “Saturado y Separado” y
“complejo/paralelo~ unidireccional” . . . . . . . . . . . . . . . . 211
5.1.4 La potenciación de fase es una tontería, pero la
secuenciación puede no serlo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
5.1.5 Mejorar ~ Ampliar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
 5.1.6 Extensivo~Intensivo y el nacimiento de la . . . . . . . . . . . . .
periodización/progresión lineal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
5.1.7 La categoría “Otros” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
5.1.8 Clasificaciones de dosis externas frente a internas y subjetivas . 228
5.1.8.1 Dosis objetiva externa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.2 Dosis de objetivo interno . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.3 Externo-subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.4 Interno-subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.4.1 Clasificación de la percepción de la potencia
motriz o output motor . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
5.1.8.4.2 Calificación del esfuerzo percibido . . . . . . . 231
5.1.8.4.3 Calificación del agotamiento percibido . . . . . 231
5.1.8.4.4 Calificación de la fatiga percibida . . . . . . . . 233
5.1.8.4.5 Calificación del malestar percibido . . . . . . . 234
5.1.8.4.6 Calificación de placer/desagrado percibido . . . 234
5.1.8.4.7 Seis cubos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
5.1.9 Tres Fuentes De Fatiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
5.1.10 Resumen de dosis de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . 239
5.2 Dosis -> Respuesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
5.2.1 Modelo farmacológico simple . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
5.2.2 Zonas de dosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
5.2.2.1 Zona de restauración . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
5.2.2.2 Zona de retención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
5.2.2.3 Zona de desarrollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
5.2.3 Efectos positivos y negativos (respuestas) . . . . . . . . . . . 242
5.2.4 Modelo 3F: Fitness, Fatiga y facilitación . . . . . . . . . . . . 244
5.2.5 Modelo Circular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
5.2.6 Estado Actual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
5.2.6.1 Externo-Objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.2.6.2 Externo-Subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.2.6.3 Interno-Objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.2.6.4 Interno-Subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.3 El Viaje Del Héroe Y Conceptos De Empuje Y Tracción . . . . . . . . . . 253
5.3.1 Empujar y Tirar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
5.4 Tres propósitos de monitorear la dosis de entrenamiento . . . . . . . . 261
5.4.1 Evitar Los Grandes Picos Y Valles . . . . . . . . . . . . . . . . 261
5.4.2 Capacidad de trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
5.4.3 Mejora de Cualidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
5.5 Matriz de decisiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
5.6 Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
6 Planificación (continuación) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
6.1 Esquemas de Series y Repeticiones: conceptos básicos . . . . . . . . . . 267
6.1.1Anatomía Del Esquema De Series y Repeticiones . . . . . . . . . 268
6.1.1.1 Series Previas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
6.1.1.2 Series principales o de trabajo . . . . . . . . . . . . . . 273
6.1.1.3 Series Posteriores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
6.1.1.3.1 Series Plus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
6.1.1.3.2 Series Joker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
6.1.1.3.4 Myo-Reps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
6.1.1.3.5 Esfuerzo dinámico . . . . . . . . . . . . . . . 276
6.1.1.3.6 Isométricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
6.1.1.3.7 Variations. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
6.1.1.3.8 Fregadero de cocina . . . . . . . . . . . . . . . 278
6.2 Organización de ejercicios en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . 278
6.2.1 Enfoque de Bloques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
6.2.2 Súper-series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
6.2.2.1 Asistente ~ Principal . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
6.2.2.2 Superior ~ Inferior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
6.2.2.3 Simple ~ Complejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
6.2.2.4 Pre fatiga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
6.2.2.5 Post-fatiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
6.2.2.6 Compuesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
6.2.2.9 Antagonista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
6.2.2.10 Contraste (o De Apretar~Balístico). . . . . . . . . . . 284
6.2.2.11 Circuitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
6.2.2.12 Complejos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
6.2.2.13 Combos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
6.2.2.14 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
6.2.3 Eje y Radio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
6.3 Clasificación de esquemas de series y repeticiones . . . . . . . . . . . 289
6.3.1 Clasificación basada en objetivos o cualidades a las que se apunta 289
6.3.2 Clasificación basada en prescriptividad . . . . . . . . . . . . . 294
6.3.3 Clasificación basada en volumen . . . . . . . . . . . . . . . . 294
6.3.4 Clasificación basada en la dificultad. . . . . . . . . . . . . . . 295
6.3.5 Clasificación basada en metodología . . . . . . . . . . . . . . 296
6.4 Desacoplando la sobrecarga progresiva de la adaptación . . . . . . . . 296
6.5 Progresión vs. Variación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
6.6 Planificación Vertical y Horizontal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302
6.6.1 Planificación horizontal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303
6.6.2 Planificación vertical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308
 6.6.2.1 Enfoque Perc Drop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311
6.6.2.2 Enfoque RIR Inc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
6.6.2.3 Diferencia entre los métodos . . . . . . . . . . . . . . . .
Perc Drop y RIR Inc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
6.6.2.4 Ajuste para ejercicios de tren inferior . . . . . . . . . . 320
6.6.2.5 Ajuste mediante tabla de . . . . . . . . . . . . . . . . . .
carga-esfuerzo individualizada . . . . . . . . . . . . . . . . 320
6.6.2.6 Métodos de planificación vertical . . . . . . . . . . . . 322
6.6.2.6.1 Constante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.2 Lineal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.3 Lineal inverso . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.4 Bloque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.5 Variante de bloque . . . . . . . . . . . . . . . 326
6.6.2.6.6 Acumulación de repeticiones . . . . . . . . . . 326
6.6.2.6.7 Acumulación De Series . . . . . . . . . . . . . 327
6.6.2.6.8 Ondulante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327
6.6.2.6.10 Volumen-Intensidad . . . . . . . . . . . . . 327
6.6.2.6.11 Combinaciones . . . . . . . . . . . . . . . . 328
6.7 Sistema metodológico de Mladen para clasificar esquemas
de series y repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 328
6.7.1 Método de meseta o Plateau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332
6.7.2 Método de Escalones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334
6.7.3 Método de Escalones Inverso . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337
6.7.4 Método de Onda ascendente . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339
6.7.5 Método de Onda Descendente . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343
6.7.6 Método de Escalera Ascendente . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
6.7.7 Método de Escalera descendente . . . . . . . . . . . . . . . . 347
6.7.8 Método Piramidal tradicional . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349
6.7.9 Método de la Pirámide inversa . . . . . . . . . . . . . . . . . 351
6.7.10 Método Ligero-pesado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353
6.7.11 Método Clúster . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355
6.7.12 Método Rest-Pause . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 360
6.7.13 Método Clúster Onda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 361
6.7.14 Resumen de esquemas de series y repeticiones . . . . . . . . . 363
6.8 Ciclos de Planificación Horizontal y Vertical (Sprint y Fases) . . . . . . 364
6.9 Combinatoria Divisible e Indivisible . . . . . . . . . . . . . . . . . . 367
6.10 Aplicando la planificación horizontal y vertical a las
celdas de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370
6.11 Robusto vs. Óptimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378
6.12 Estrategia De La Barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381
6.12.1 Microdosificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 384
 6.13 No rompa la cadena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 386
6.13.1 Cadena De La Barra y Randomización . . . . . . . . . . . . . 388
6.14 Cadena de Markov y programación probabilística . . . . . . . . . . . 390
6.14.1 Usos avanzados de cadenas de Markov . . . . . . . . . . . . . 397
6.15 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400
7 Revisión y retrospectiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 401
7.1 Descomposición y compensación de sesgo-varianza . . . . . . . . . . . 402
7.1.1 Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412
7.2 Modelo Dosis-Respuesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 414
7.2.1 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 427
7.3 Revisión y retrospectiva en diferentes marcos de tiempo . . . . . . . . 428
7.3.1 Revisión y retrospectiva en el nivel de repetición . . . . . . . . 431
7.3.2 Revisión y retrospectiva en el nivel de la Serie . . . . . . . . . . 433
7.3.3 Interludio: Sobre La Individualización . . . . . . . . . . . . . 434
7.3.4 Volver Al Nivel De La Serie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 438
7.3.4.1 Porcentajes de fatiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . 440
7.3.4.2 Ejercicio De Fuerza Progresivo
De Autorregulación Diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 448
7.3.5 Revisión y retrospectiva al nivel del ejercicio . . . . . . . . . . 454
7.3.6 Revisión Y Retrospectiva Al Nivel De La Sesión/Día . . . . . . . 455
7.3.6.1 Programa de Rotaciones de 3 días de Dan Pfaff . . . . . 461
7.3.7 Revisión y Retrospectiva Al Nivel Del Sprint . . . . . . . . . . . 463
7.3.8 Revisión y Retrospectiva Al Nivel De La Fase . . . . . . . . . . 464
7.3.8.1 Variación de fase a fase . . . . . . . . . . . . . . . . . 464
7.3.8.2 Actualización del 1RM de planificación . . . . . . . . . 466
7.3.8.2.1 Nueva Evaluación de 1RM . . . . . . . . . . . . 467
7.3.8.2.2 Series Plus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 468
7.3.8.2.3 Ajuste de 1RM . . . . . . . . . . . . . . . . . 469
7.3.8.2.4 Ajuste de porcentajes en la siguiente fase . . . . 471
7.3.8.2.6 Disminución de 1RM en un 10-20% . . . . . . . 472
7.3.8.2.7 Desacoplamiento del 1RM del movimiento
principal del ejercicio de asistencia . . . . . . . . . . . 473
7.3.8.3 Cambio en los objetivos de la fase . . . . . . . . . . . . 474
7.3.9 Revisión y retrospectiva Al Nivel Del Lanzamiento . . . . . . . 480
7.4 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 481
Referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 482
Sobre Mi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .494
 1 Introducción
Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, siempre he recopilado y re-
ferenciado numerosas tablas, heurísticas y pautas (como varias tablas de repeticiones
máximas, la tabla Prilepin, relaciones máximas de ejercicio, por nombrar algunas) que
me ayudaron a crear programas de entrenamiento de fuerza. Desafortunadamente, es-
tos generalmente estaban esparcidos por todos lados: varios libros y documentos, in-
numerables hojas de Excel y presentaciones de PowerPoint. Cada vez que quería encon-
trar rápidamente algo para hacer referencia y posiblemente comparar, fue un gran dolor
de cabeza encontrarlo. Por lo tanto, he decidido ponerlos todos juntos en un solo lugar,
donde pueda encontrarlos y usarlos fácilmente, posiblemente tenerlos al alcance de la
mano en el gimnasio en caso de ser necesario.
Por eso, he decidido crear este manual. Pero tan pronto comencé a escribirlo, me
di cuenta de que se iba a volver más grande de lo que esperaba1. También comencé a
aprender mientras escribía, y fui a explorar algunos “caminos secundarios” sin saber
a dónde me llevaría. Descubrí nuevas perspectivas, y también aprendí cosas nuevas a
medida que escribía. Esto me hizo dar cuenta de que escribir no es un simple volcado
de información en el papel, sino un acto de exploración y descubrimiento. Quizás esa
sea la razón por la que me gusta escribir. También decidí publicar este manual en tres
volúmenes.
La versión de libro electrónico del Manual de entrenamiento de fuerza viene en
tres volúmenes: Volumen uno, Volumen dos y Volumen tres. La edición de bolsillo del
Manual de Entrenamiento de Fuerza (el que está leyendo actualmente) viene en dos vo-
lúmenes: Volumen Uno y Dos, y Volumen Tres. Esto se hace para evitar confusiones y
discrepancias entre las versiones impresas y electrónicas del manual.
Los volúmenes uno y dos de este manual son un análisis en profundidad de la
planificación del entrenamiento de fuerza y la teoría general del entrenamiento, así
como una introducción al marco de periodización ágil. Creo que no he dejado piedra sin
remover en el Volumen Uno y Dos. Pero para hacer eso tuve que cerrar el círculo: tuve
que profundizar en los detalles esenciales, mostrar problemas, suposiciones, razona-
mientos defectuosos y finalmente presentar soluciones simples o incluso paradigmas
diferentes.
1 ¡Eso dijo ella! No en serio, tuve que romper el hielo con una broma de mierda

19
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

El volumen tres va más directo al grano y representa una colección de todas las
tablas útiles y heurísticas de los volúmenes uno y dos que puede utilizar como pun-
to de partida al diseñar sus programas de entrenamiento de fuerza. El volumen tres es
mi intención de escritura original, pero como ya dije, cuando comencé a escribir me di
cuenta de que algunas cosas necesitaban una descripción y explicación más detallada (y
además, me desvié para explorar algunos conceptos que surgieron durante el proceso
de escritura), en lugar de hacer esto y no lo otro. En resumen, los volúmenes uno y dos
están más inclinados a la teoría, mientras que el volumen tres está más inclinado a la
práctica.
Antes de sumergirse en el material escrito, es importante analizar rápidamente
algunos de los fundamentos y considerar algunas advertencias. Es un poco filosófico,
pero, por favor, tengan paciencia conmigo en las próximas páginas.

1.1 Precisión vs Significancia

“A medida que aumenta la complejidad, las declaraciones precisas pierden significado
y las declaraciones significativas pierden precisión” - Lofti Zadeh
Todo el material de este manual es INCORRECTO. No es preciso. Variará, a veces
mucho, entre ejercicios, individuos y géneros (todos y cada uno de los 457 existentes).
Esto es de esperar, ya que la motivación y la disposición para entrenar en el día a día, las
tasas de mejora, los errores de los test, entre otros, no son constantes y predecibles, sino
que representan fuentes de incertidumbre, a menudo experimentadas cuando se trabaja
con deportistas o se trata de cualquier tipo de mejora del rendimiento. Por lo tanto, de-
pende de usted actualizarlo con la información que posee y que adquirió a través de las
iteraciones de entrenamiento. La Figura 1.1 describe perfectamente la diferencia entre la
precisión y el significado, así como el objetivo de este manual.

Figura 1.1 Diferencia entre precisión e importancia.

Imagen modificada según la imagen de la Guía del usuario de
“Fuzzy Logic Toolbox ™” (MathWorks, 2019)

20
 INTRODUCCIÓN

1.2 Generalizaciones, A Prioris Y

Actualización Bayesiana
No estoy seguro de si hay algo que me moleste más que escuchar a alguien de-
cir: “¡No se puede generalizar!”. Sí, claro, abordaré cada fenómeno del Universo como
único y genuino. No estoy seguro de que tengamos el poder del cerebro para eso;
por eso tratamos de reducir la cantidad de información generalizando. No hay
ciencia sin generalización. Por eso tenemos generalizaciones, leyes, arquetipos, este-
reotipos.

Sin embargo, las personas inteligentes no son esclavas de las generalizacio-

nes; comienzan con generalizaciones, pero las actualizan rápidamente con nueva in-
formación para mejorar sus perspectiva. Por ejemplo, se puede decir que las mujeres
son generalmente más débiles que los hombres (sí, generalización sexista), lo que sig-
nifica dos cosas: (1) la mujer promedio es más débil que el hombre promedio, y (2) la
mujer seleccionada al azar será muy probablemente más débil que macho seleccio-
nado aleatoriamente en la población. Por supuesto, también debemos tener en cuenta
cuánto más débil, pero sin hacer de esto un tratado estadístico sobre la magnitud de
los efectos, no se puede afirmar que todas las mujeres son más débiles que todos los
hombres.

Aquí hay un ejemplo. Supongamos que empiezo a trabajar con una nueva clien-
ta de la que no tengo información. Mi mejor suposición (es decir, creencia previa), sin
verla, sería que ella es más débil que el hombre promedio. Esta generalización afectará
cómo abordaré su planificación. Pero tan pronto como empezó a levantar pesas, me di
cuenta de que es muy fuerte y tiene un potencial de levantamiento de pesas de clase
mundial. Sería una estupidez no actualizar mi creencia previa sobre ella, ya que es más
fuerte que el 95% de los hombres. Esto no niega la necesidad de generalizaciones o que
no existen patrones generales que sean ciertos. Pero sí implica que no deberíamos ce-
ñirnos a las generalizaciones cuando la evidencia sólida nos golpea en la cabeza.

Esto significa que necesitamos actualizar nuestras creencias previas (por ejem-
plo, generalizaciones o heurísticas) con nuestras propias observaciones en el proceso
llamado actualización bayesiana (Figura 1.2), a fin de obtener conocimientos que mejo-
rarán nuestra toma de decisiones.

Este manual está lleno de generalizaciones. Por lo tanto, debe considerarlos como
un punto de partida, que se debe actualizar con sus propias observaciones, experien-
cia, experimentos e intuición. Simplemente no sea un idiota y crea y adopte ciegamente
todo lo que se ha escrito. Nuevamente, utilícelo como punto de partida (a priori).

21
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

A Priori

Conocimiento

Observaciones

Figura 1.2 Actualización bayesiana, simplificada

1.3 El Mundo De Las Pequeñas

Y De Las Grandes Cosas
El mundo real es muy complejo e incierto. Para ayudarnos a comprender y ac-
tuar, creamos mapas y modelos. Estas son simplificaciones de la realidad o represen-
taciones del mundo real. En el destacado libro de estadísticas “Statistical Rethinking”
(McElreath, 2015), el autor utiliza una analogía, originalmente acuñada por Leonard
Savage (Savage, 1972; Binmore, 2011; Volz & Gigerenzer, 2012; Gigerenzer, Hertwig &
Pachur, 2015a) , que diferencia entre el mundo de las grandes cosas y el de las cosas
pequeñas:
“El mundo pequeño es el mundo lógico y autónomo del modelo. Den-
tro del mundo pequeño, todas las posibilidades están nominadas. No hay pu-
ras sorpresas, como la existencia de un enorme continente entre Europa y Asia.
Dentro del pequeño mundo del modelo, es importante poder verificar la lógica
del modelo, asegurándose de que funciona como se espera bajo supuestos fa-
vorables. Los modelos bayesianos tienen algunas ventajas en este sentido, ya
que tienen afirmaciones razonables de optimización: ningún modelo alternati-
vo podría hacer un mejor uso de la información en los datos y respaldar mejo-
res decisiones, asumiendo que el mundo pequeño es una descripción precisa del
mundo real.
El mundo grande es el contexto más amplio en el que se despliega un
modelo. En el mundo grande, puede haber eventos que no se imaginaron en el
mundo pequeño. Además, el modelo es siempre una representación incompleta
del gran mundo y, por lo tanto, cometerá errores, incluso si se han nominado
adecuadamente todo tipo de eventos. La coherencia lógica de un modelo en el

22
 INTRODUCCIÓN

mundo pequeño no garantiza que sea óptimo en el mundo grande. Pero cierta-
mente es un cálido consuelo.” 2
Todo lo escrito en este manual representa el mundo de las Pequeñas Cosas: mo-
delos autónomos de suposiciones sobre cómo funcionan o deberían funcionar las cosas.
Aunque todos están equivocados, algunos de ellos son útiles3 (para citar a George Box),
especialmente como punto de partida en su orientación, experimentación y despliegue
en Mundo de las cosas grandes. Es importante recordar la distinción entre estos dos.
Adopto el pluralismo integrador (Mitchell, 2002, 2012) de una manera que existen múl-
tiples modelos (Page, 2018) que deberíamos utilizar para explicar, predecir y planificar
la intervención en el Gran Mundo. Pero tenga en cuenta que no promuevo el relativismo,
sino el pluralismo de los modelos. No todos los modelos tienen la misma calidad, usabi-
lidad e importancia; existe una jerarquía.

1.4 Diferentes Errores De

Predicción Y Costos Asociados
Dado que todos los modelos son incorrectos, pero algunos son útiles, debemos
asegurarnos de que no traigan errores dañinos y costos potenciales. Podemos cometer
diferentes tipos de errores y tienen diferentes costos. Tomemos un modelo simplista
para predecir 1RM (peso máximo o máximo de una repetición que se puede levantar con
una técnica adecuada):

1RM ZĞĂů
150 kg 180 kg
150 kg

Error Tipo I
1RM PrediĐho

(SubesƟŵĂĐŝſn)
180 kg

Error Tipo II
(SobresƟŵĂĐŝſn)

Figure 1.3 Diferentes tipos de errores de predicción

La Figura 1.3 representa un escenario común para predecir 1RM. La fila superior
contiene dos valores VERDADEROS (150 kg y 180 kg) y en el lateral, tenemos dos pre-
dicciones. El error I está por debajo del límite (prediciendo 150 kg cuando el valor real

2 Extracto tomado de “Statistical Rethinking” (McElreath, 2015), página 19

3 “Todos los modelos son incorrectos, pero algunos son útiles” es un aforismo que generalmente se atri-
buye al estadístico George Box. Nassim Nicholas Taleb amplió este aforismo a “Todos los modelos están
equivocados, muchos son útiles, algunos son mortales “

23
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

es 180 kg) y el error Tipo II está sobrepasando (prediciendo 180 kg cuando el valor real
es 150 kg). ¿Cometer estos dos errores conlleva costos diferentes si el 1RM previsto se
implementa en el programa de Entrenamiento? ¡Claro que sí!
Debe tenerse en cuenta que subestimar mucho es todavía más seguro que sobre-
estimar un poco. Esto se debe a que cuando se subestima, se pueden realizar sesiones
de entrenamiento y actualizar fácilmente si hace falta, mientras que si se sobreestima,
se chocará contra la pared con bastante rapidez y potencialmente lastimará a alguien o
creará estrés por expectativas y / o dolor intenso. Además, en mi propia experiencia, es
más fácil pedirle más a un atleta que menos. Además, imagine que su programa requiere
3 series de 5 repeticiones con 100 kg, y su atleta se siente muy bien y realiza 8 repeticio-
nes en la última serie en lugar de la situación en la que su programa requiere 3 series de
5 repeticiones con 110 kg y el atleta tiene dificultades para terminarlo, o incluso podría
necesitar quitarle las pesas. Un rendimiento mejor de lo escrito en el programa siempre
es motivador (primera situación), mientras que lo contrario puede ser muy desalenta-
dor (segunda situación).
El problema es que no podemos deshacernos de los errores; podemos equilibrar-
los aceptando un error de Tipo I más alto, mientras minimizamos el error de Tipo II, o
viceversa. En este manual, he aceptado el hecho de que cuando cometo errores (y los
cometo), quiero que sean errores de Tipo I, o errores por subestimación, ya que tienen
un costo mucho menor que se puede solucionar fácilmente mediante algunas iteracio-
nes de entrenamiento. Por eso, es posible que observe que algunos porcentajes en este
manual son bastante bajos. Por lo tanto, le sugiero que adopte una filosofía similar al
decidir sobre los porcentajes y todas las demás pautas de este manual: apóyese primero
en el lado del conservadurismo y la seguridad.

1.5 Clasificación, Categorización

Y Fronteras Difusas
Como es el caso de las generalizaciones, las clasificaciones y categorizaciones
(que considero sinónimos aquí y uso indistintamente) tienen como objetivo reducir el
número de dimensiones y el número de fenómenos particulares a mano (con el objetivo
de generar una orientación y acción más fáciles). Esto posiblemente signifique que los
elementos de un paréntesis o clase pueden diferir, mientras que los elementos de di-
ferentes paréntesis o clases pueden ser similares. Además, existen múltiples enfoques
para clasificar fenómenos que pueden tener diferentes profundidades o niveles de preci-
sión (ver Figura 1.4). Parafraseando a Jordan B. Peterson: “Las categorías se construyen
en relación con su significado funcional”, lo que significa que no hay enfoques objetivos

24
 INTRODUCCIÓN

o no sesgados para la categorización y clasificación, y dependen de cómo pretendamos

utilizar estas categorizaciones. Por ejemplo, el powelifter podría clasificar los medios,
métodos, cualidades y objetivos del entrenamiento de fuerza de manera diferente que
un levantador de pesas olímpico o un jugador de fútbol. Esto se debe a que experimentan
diferentes fenómenos y exigen un foro de acción diferente.
La categorización no es un ejercicio inútil, sino que nos ayuda a tomar mejores
decisiones (decisiones más informadas y más rápidas a través de la reducción y simpli-
ficación de la información). Esta simplificación tiene algunas similitudes con la heurís-
tica (reglas prácticas rápidas y fugaces que ayudan a evitar el sobreajuste en un mundo
complejo e incierto). Por tanto, las categorías deberían tener un significado funcional.
En otras palabras, quieres usar esas categorías de algún modo. Por lo tanto, uno debe
dejar de categorizar una vez que no haya significado funcional.

"Cosas En SÍ Mismas" ClassiĮcaƟón 1 ClassiĮcaƟón 2

ClassiĮcaƟón 3 ClassiĮcaƟón 4 ClassiĮcaƟón 5

Figura 1.4 No existe una forma objetiva y sin sesgos de clasificar los fenómenos.
La clasificación depende de para qué planeas usarla

Dicho esto, las categorías deben estar en la “compresión” más baja posible
(resolución más baja) que aún transmita información lo suficientemente pragmáti-
ca. Dado que hay numerosas formas de categorizar ciertos elementos (ver la cosa en
sí misma de Kant)4, la forma en que abordamos la categorización y lo que vemos de-
pende de para qué planeamos usarla (ver Figura 1.4). Puede que me equivoque, pero

4 De Wikipedia (“Cosa en sí misma”, 2019): “La cosa en sí misma (alemán: Ding an sich) es un concepto
introducido por Immanuel Kant. Las cosas en sí mismas serían objetos como son, independientes de la
observación ”

25
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

esto me recuerda tanto a la fenomenología5 (las cosas como se nos manifiestan) como
al pragmatismo6 (aplicación práctica), aunque son posiciones filosóficas radicalmen-
te opuestas. Va más allá de este manual (y de mi conocimiento actual) discutir es-
tos temas, pero en mi opinión, la filosofía está muy viva y debe tenerse en cuenta,
especialmente con el reciente aumento del cientificismo7 en la ciencia y el rendimiento
del deporte.

1.6 El Lugar De Las Cosas

vs Al Foro De Acción
La acción de clasificar tiene, pues, un doble propósito: lugar de las cosas y foro de
acción. Con el término lugar de las cosas, me refiero simplemente a clasificar los fenó-
menos en relación con algunos criterios objetivos (esto suele ser un criterio fisiológico,
anatómico o biomecánico) o mediante un enfoque analítico. Por otro lado, el foro de ac-
ción se refiere a una clasificación basada en cómo pretendemos utilizar estas clases en
la planificación, la acción y la intervención. En este manual, me inclino más hacia el
enfoque de foro para la acción en la clasificación de fenómenos, principalmente como
entrenador de fuerza y acondicionamiento de atletas de deportes de equipo, en lugar de
powerlifting o entrenador de levantamiento olímpico de pesas. Esto no significa que los
entrenadores de powerlifting y levantamiento olímpico de pesas no puedan usar este
manual (al final del día, tenemos fisiología, anatomía, psicología y fenómenos comu-
nes en el ámbito del entrenamiento), sino que podrían clasificar las cosas de manera un
poco diferente debido a que su foro de acción difiere del foro de acción de los atletas que
no practican deportes de fuerza.
También es importante mencionar que la pertenencia a una clase no es un estado
VERDADERO / FALSO (aunque simplifica mucho las cosas), sino una pertenencia difusa
(o continua). Por ejemplo, ¿la sentadilla en split es un movimiento de dos piernas o de
una sola pierna? Por motivos de simplicidad (modelo del Mundo Pequeño), es más fácil
suponer que pertenece solo a una clase o categoría, pero en la vida real (Mundo Grande)
sabemos que no es tan fácil trazar una línea divisoria estricta entre clases (por lo tanto,

5 De la Enciclopedia de Filosofía de Stanford (Smith, 2018): “Literalmente, la fenomenología es el estudio

de los“ fenómenos ”: las apariencias de las cosas, o las cosas como aparecen en nuestra experiencia, o las
formas en que experimentamos las cosas, por lo tanto, los significados de las cosas. tenemos en nuestra
experiencia. La fenomenología estudia la experiencia consciente tal como se experimenta desde el punto de
vista subjetivo o de primera persona “
6 De la Enciclopedia de Filosofía de Stanford (Legg & Hookway, 2019) que incluye: que todos los conceptos
filosóficos deben probarse mediante experimentación científica, que una afirmación es verdadera si y solo
si es útil (en relación: si una teoría filosófica no contribuye directamente a la el progreso entonces no vale
mucho: “El pragmatismo es una tradición filosófica que, en términos muy generales, entiende que conocer
el mundo es inseparable de la agencia dentro de él”
7 Creencia o postura de que todo se puede reducir a ciencia (Boudry & Pigliucci, 2017)

26
 INTRODUCCIÓN

puede ser 60% bipodal y 40% unipodal, o lo que sea). Un enfoque útil, que me ayuda a
minimizar cuánto me rompo la cabeza sobre la categorización, es preguntar “¿Cómo
planeo usar esta clasificación y para quién?”. Además, recuerde que no es necesario ser
muy preciso, sino más bien significativo para orientarse desde la perspectiva del foro
para la acción (ver Figura 1.1).

1.7 Cualidades, Ontología, Fenomenología,

Complejidad, Causalidad
La mayoría, si no todo, el material educativo con respecto a la planificación y la
periodización viene con una clasificación muy sesgada que utiliza enfoques fisiológi-
cos y biomecánicos objetivos (lugar de las cosas; enfoque analítico (Loland, 1992; Jo-
vanović, 2018)). Estos campos tienen el monopolio de definir la ontología8 (“Lo que
existe ahí fuera”) de cualidades y métodos: fuerza máxima, fuerza explosiva, VO-
2max, capacidad anaeróbica, lo que sea. Algunas personas tienden a hablar con este
método científico, como algo objetivo e imparcial, pero son solo muestras de arrogan-
cia, porque están usando un enfoque científico, y usted, el pequeño habitante de las
mazmorras, no es capaz de hacerlo. Pero desafortunadamente, no existe un enfo-
que objetivo o imparcial, y usted, el habitante de la mazmorra, puede involucrar-
se en la clasificación de fenómenos a medida que lo experimenta (fenomenología) y
no debe avergonzarse de su subjetividad. Sí, debe comprender anatomía, fisiolo-
gía y biomecánica, pero ellos no deben tener el monopolio sobre cómo clasifica
los fenómenos de importancia para usted. Es un conocimiento necesario, pero no sufi-
ciente.
Dado que estos campos definen lo que es real (ontología), es natural seguir con
un enfoque que asume que estas cualidades son los componentes básicos de los progra-
mas de entrenamiento periodizados. Más allá de esto, asumimos modelos causales muy
simplistas (modelos del mundo pequeño de qué causa qué), donde además asumimos
que existe algún método de entrenamiento mágico, o zona de intensidad, que impulsa
la adaptación de las cualidades que necesitamos abordar. Por ejemplo, podríamos afir-
mar que las repeticiones> 90% mejoran la fuerza máxima y que las repeticiones con
un 65% realizadas de manera explosiva mejoran la explosividad. Esto es una mierda.
Incluso peor que esto es la curva de carga-velocidad con cualidades asociadas y zonas
de intensidad.

8 De Wikipedia (“Ontología”, 2019): “La ontología es el estudio filosófico del ser. En términos más gene-
rales, estudia conceptos que se relacionan directamente con el ser, en particular el devenir, la existencia, la
realidad, así como las categorías básicas del ser y sus relaciones. Tradicionalmente catalogada como parte
de la rama principal de la filosofía conocida como metafísica, la ontología a menudo se ocupa de cuestiones
relativas a qué entidades existen o se puede decir que existen y cómo dichas entidades pueden agruparse,
relacionarse dentro de una jerarquía y subdividirse de acuerdo con similitudes y diferencias.”

27
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Métodos
Método De Método De Método De Método De Complex, WODs,
Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos Máximos Esfuerzos Dinámicos Entrenamiento En
(<65% 1RM) (75-85% 1RM) (>90% 1RM) (50-60% 1RM) Circuito

Tasa De
Adaptación Fuerza Resistencia A
HipertrŽĮĂ Desarrollo De
Anatómica Máxima La Fuerza
La Fuerza

Cualidades
Figura 1.5 Un modelo causal de métodos y cualidades demasiado simplista

Desafortunadamente, o afortunadamente, las cosas no son tan simples. Sí, pode-

mos usarlos como modelos, representaciones y heurísticas del mundo de las pequeñas
cosas (que realmente lo son), en lugar del estado fáctico del mundo (ontología). Prime-
ro, diferentes individuos manifestarán diferentes fenómenos y exigirán una identifi-
cación de cualidades diferentes como foro de acción. Por ejemplo, lo que está frenando
a un levantador de pesas de clase mundial en el press de banca de 200 kg podría ser su
fuerza de bloqueo (lockout) o su capacidad de hacer fuerza en la posición mas profunda
del ejercicio (y estas son cualidades fenomenológicas). Por lo tanto, uno podría abordar
la intervención teniendo en cuenta estas cualidades. Este no será el caso de un jugador
de fútbol promedio, ya que su rendimiento en press de banca no es el objetivo final, y las
cualidades manifestadas (y por lo tanto importantes) para el levantador de pesas de 200
kg en press de banca no serán importantes para él. Para él, el press de banca es solo un
componente del programa de entrenamiento dirigido a las cualidades que identificamos
como importantes (es decir, en este caso, la necesidad de tener un movimiento de em-
puje de la parte superior del cuerpo en el programa de entrenamiento). Incluso podría
deshacerse del press de banca y cambiarlo por otra cosa (por ejemplo, press de banca
con mancuernas o flexiones de brazos).
Biomecánicamente hablando, el press de banca para el powerlifter y el futbolis-
ta antes mencionados es idéntico (lugar de las cosas), pero fenomenológicamente, son
muy diferentes, especialmente en la definición de las cualidades desde la perspectiva
del foro para la acción y en la decisión de la intervención para mejorarlas. Esperar todas
las respuestas de la biomecánica y la fisiología es, por tanto, un ejemplo de cientificismo.
Es un conocimiento necesario, pero no suficiente.
En segundo lugar, asumir que existe un método de entrenamiento asociado o una
zona de intensidad que acierta mágicamente a la cualidad identificada es una quimera.
La red causal es muy compleja y, al final del día, tenemos que darnos cuenta y aceptar
el hecho de que estamos experimentando utilizando un enfoque caso por caso. Todavía
hay antecedentes útiles en los que podemos confiar (por ejemplo, estudios científicos,

28
 INTRODUCCIÓN

mejores prácticas, métodos de la vieja escuela) como punto de partida en nuestro pro-
ceso de experimentación y actualización, pero al final del día, todos estamos experi-
mentando.

1.8 Postura (S) Filosóficas

Y Personas Influyentes
Alguien más versado en filosofía que yo en la actualidad, probablemente pue-
da ponerme en un determinado grupo o posición filosófica. Aquí está mi opinión sobre
eso. Mi razonamiento actual, además de complementario9, es el de pluralista integrador
(Mitchell, 2002, 2012), pragmático-realista (Maul, 2013; Guyon, Falissard & Kop, 2017;
Guyon, 2018; Guyon et al., 2018) y fenomenólogo. Estoy muy influenciado por los tra-
bajos de Robert Pirsig y su Metafísica de la calidad10 (Pirsig, 1991, 2006), Jordan Peter-
son (Peterson, 1999; Peterson, Doidge & Van Sciver, 2018), Nassim Taleb (Taleb, 2004,
2010, 2012). , 2018) y Gerd Gigerenzer (Gigerenzer, 2015; Gigerenzer, Hertwig y Pachur,
2015a). Estas posturas y personajes filosóficos son muy influyentes en mi enfoque en
cuanto al entrenamiento (y la vida en general) y serán bastante visibles en los próximos
capítulos.
Creo que, especialmente con el reciente aumento del cientificismo (Boudry & Pi-
gliucci, 2017), particularmente en nuestro dominio del rendimiento deportivo y la cien-
cia, la filosofía es más necesaria que nunca. Este capítulo introductorio y el siguiente,
la Periodización ágil, son muy filosóficos y están cubriendo mis posturas filosóficas y
posiciones que servirán como elemento principal en un capítulo más práctico más ade-
lante en este manual.

1.9 ¿Qué Temas Se Cubren

En El Volumen Uno Y Dos?

Tomo el enfoque basado en porcentajes para el entrenamiento de fuerza, ya que lo

encuentro un gran a priori por ser implementado simultáneamente con cualquier otro
enfoque (enfoque basado en velocidad, enfoque basado en RPE, series abiertas, etc.), y
porque puede dar un lugar en dónde los pesos deberían estar. Cuando trabajaba con at-
letas de fútbol, primero traté de implementar series abiertas (solo prescribiendo repeti-

9 Complementary Training es el nombre de mi blog (www.complementarytraining.net) que inicié en 2010,

con el objetivo de conciliar conceptos opuestos en la formación utilizando el enfoque complementario (Kel-
so & Engstrøm, 2008).
10 Probablemente leerá la palabra Cualidad muchas veces en este manual.

29
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

ciones) y enseñarles cómo pescar permitiéndoles progresar y seleccionar los pesos ellos
mismos manteniendo un registro de entrenamiento (que generalmente se olvidaba) o
resbaló debajo de la cinta). Esto fracasó estrepitosamente, ya que no les importaba mu-
cho el entrenamiento de fuerza. Querían terminar y jugar al rondo. Por eso, decidí cal-
cular los pesos y la cantidad de repeticiones que necesitaban levantar. Ya sabes, ser un
Hitler y un maestro de marionetas. Sin embargo, después de eso, me di cuenta de cómo
todas estas ecuaciones y tablas difieren para un individuo, ejercicio y a diario.
Necesitaba algo que sea lo suficientemente fácil de prescribir para evitar desper-
diciar el tiempo y para asegurarme de que la sobrecarga progresiva ocurra, pero también
lo suficientemente flexible para tener en cuenta los errores y las incertidumbres, las
diferencias individuales y las tasas de mejora. Así nació este manual.
Este volumen comienza con el capítulo 2 sobre periodización ágil (Jovanović,
2018), que proporciona un esquema del concepto, en particular el componente de pla-
nificación iterativa, y cómo se aplica a la planificación del entrenamiento de fuerza, la
clasificación de objetivos y el establecimiento de metas. El Capítulo 3 analiza la clasifi-
cación de los movimientos de entrenamiento de fuerza, así como las relaciones entre su
máximo (que puede ser bastante útil para estimar el máximo para un ejercicio nuevo, al
menos hasta que uno obtenga más información sobre el ejercicio en cuestión y actualice
este modelo). El Capítulo 4 analiza la estimación de 1RM (en particular la estimación a
través de la idea de iteración), las tablas de rep max y cómo pueden ser útiles. El capítulo
5 analiza el concepto de dosis de entrenamiento. El capítulo 6 analiza la planificación de
la fase de entrenamiento de fuerza y varios esquemas de series y repeticiones. El capí-
tulo 7 cubre la revisión y los elementos retrospectivos del marco de periodización ágil.
Si desea leer solo un capítulo, sin pasar por todos los detalles y discusiones, le
sugiero que lea el Capítulo 6, que es el capítulo más práctico de este Volumen.

30
 2 Periodización Ágil
y Filosofía Del
Entrenamiento
La periodización ágil es un marco de planificación que se basa en la toma de deci-
siones con incertidumbre, en lugar de ideología, construcciones fisiológicas y biomecá-
nicas11 y en un enfoque mecanicista de la era industrial para la planificación (Jovanović,
2018). Las estrategias de planificación contemporáneas se basan en el supuesto de que
podemos predecir respuestas adaptativas y el análisis reduccionista lineal, que no es
adecuado para tratar el dominio incierto y complejo, como la adaptación y el desempeño
humano (Kiely, 2009, 2010a, b , 2011, 2012, 2018; Loturco y Nakamura, 2016). La palabra
ágil proviene de IT, en el que los ingenieros de software se dieron cuenta de que el en-
foque de la era industrial para la gestión de proyectos (es decir, en cascada) no funciona
muy bien en un entorno altamente cambiante e impredecible como la industria del sof-
tware y los mercados (Rubin, 2012; Stellman y Greene, 2014; Sutherland, 2014; Layton y
Ostermiller, 2017; Layton y Morrow, 2018).

2.1 Planificación iterativa

La planificación iterativa consta de tres procesos iterativos: (1) planificación, (2)
desarrollo y (3) revisión y retrospectiva. Estos se pueden aplicar en diferentes escalas de

11 Aunque de ninguna manera se descuidan o degradan los fundamentos científicos de la percepción del
movimiento humano, al contrario, son condiciones necesarias, pero no suficientes. Esto significa que es
necesario comprenderlos, pero su comprensión no es suficiente para la intervención en el entrenamiento.
Esto es algo que será objetado por “practicantes basados en evidencia” o ratas de laboratorio. Mi objetivo en
este manual es proporcionar alguna evidencia o fundamento para esta postura y el marco de periodización
ágil en general.

31
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

tiempo. En este manual he implementado tres marcos de tiempo: (1) lanzamiento, (2)
fase y (3) sprint (ver Figura 2.1). Sprint se puede considerar un microciclo, la fase se puede
considerar el mesociclo y el lanzamiento se puede considerar como un macrociclo, para
aquellos familiarizados con términos de periodización más contemporáneos. (Bompa &
Buzzichelli, 2015, 2019).

Figura 2.1 La planificación iterativa consta de tres marcos de tiempo: lanzamiento, fase y sprint. Cada
período tiene un componente de planificación, un componente de desarrollo y un componente de
revisión y retrospectiva (que son necesarios para actualizar el conocimiento para la próxima iteración)

¿Por qué elegí diferentes nombres para los plazos? ¿Sonar inteligente? ¡No en
realidad no! Hay dos razones principales. Primero, los diferentes marcos exigen un len-
guaje diferente. En segundo lugar, la planificación con este marco, en contraposición a

32
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

la planificación con estrategias contemporáneas, es iterativa en lugar de detallada des-

de el principio. Teniendo todo eso en cuenta, es esencial utilizar la terminología que
mejor representará y diferenciará el enfoque de planificación iterativa de las estrategias
de planificación contemporáneas.

2.2 Top-Down (De Arriba Hacia Abajo) vs.

Bottom-Up (De Abajo Hacia Arriba)
Estos tres marcos de tiempo son necesarios para implementar la planificación
tanto de arriba hacia abajo como de abajo hacia arriba, que considero complementaria
(Kelso & Engstrøm, 2008), en lugar de dicotómica (ver Figura 2.2).

De Arriba Hacia Abajo

WůĂŶŝĮcar El Lanzamiento

WůĂŶŝĮcar La Fase

WůĂŶŝĮcar El Sprint
De Abajo Hacia Arriba

Figura 2.2 Planificación de De Arriba hacia abajo y de abajo hacia

arriba como pareja complementaria

La Planificación De Arriba Hacia Abajo se refiere a ver el panorama general, de-

cidir sobre la visión, las estrategias, las metas y los objetivos. El enfoque de arriba hacia
abajo ayuda a responder la pregunta “¿Qué se debe hacer y por qué?”. Este es un enfoque
bastante común en la periodización contemporánea, donde uno comienza con el pano-
rama general y pasa al diseño de las sesiones de entrenamiento más pequeñas. En otras
palabras, comienzas con el plan anual y trabajas lentamente con microciclos, incluso se-
siones de entrenamiento individuales, hasta que llenas todo por adelantado. En el marco

33
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

de periodización ágil, la planificación del lanzamiento (Figura 2.1) se centra principal-

mente en ver el panorama general y asegurarse de que las otras fases estén alineadas y
restringidas a los objetivos.
La Planificación De Abajo Hacia Arriba se refiere a comenzar con “¿qué se puede
hacer ahora y cómo?”. El enfoque de abajo hacia arriba comienza con los problemas en
cuestión (por ejemplo, equipos e instalaciones, nivel de los atletas, etc.), en lugar de
con una visión (que es el objetivo del enfoque de arriba hacia abajo). La planificación
de Sprint (Figura 2.1) se ocupa principalmente de averiguar qué se puede hacer y cómo
(dentro de las limitaciones del panorama general establecido con el lanzamiento y el
plan de fase). Para utilizar el enfoque de abajo hacia arriba, es necesario adoptar el con-
cepto de MVP, o programa mínimo viable12, que es el programa de entrenamiento menos
complicado posible que sirve como vehículo para descubrir y sondear qué se puede y
debe hacerse y cómo.
Un concepto esencial de MVP es que todas las cualidades identificadas como im-
portantes (desde la resolución más baja o desde la perspectiva de importancia funcional)
se abordan de manera consistente. Por ejemplo, asegurarse de que haya algo de tra-
bajo de velocidad / sprint, zancadas de calidad, saltos, levantamientos (se abordan los
principales patrones de movimiento), triunfa sobre la preocupación por los detalles
irrelevantes como si el trabajo de los deltoides traseros o si los Curl nórdicos son mejores
que los RDL. MVP es el epítome del acertijo de precisión versus significancia (ver
Figura 1.1).
Es un mito que cuando alguien comienza a trabajar con un equipo, sabrá de inme-
diato los objetivos y lo que se debe hacer (enfoque de arriba hacia abajo) para mejorar
el rendimiento. Eso es una tontería. Primero, necesita averiguar con qué está lidiando,
darse cuenta de los problemas antes de decidir sobre la visión y las fases a largo plazo.
Aquí está el ejemplo: imagine comenzar a trabajar con un equipo de fútbol y abordar la
planificación desde estas dos perspectivas::
De Arriba Hacia Abajo: La visión es que necesitamos atletas fuertes,
rápidos, en forma y saludables. Comenzaremos con lo que sea que el maldi-
to marco de potenciación / periodización de fase esté de moda hoy en día. Por
ejemplo, comience con la fase de adaptación anatómica, seguida de la fase
de fuerza máxima, seguida de la potencia y finalmente el mantenimiento.
Esto, por supuesto, se planifica antes de ver al atleta y las instalaciones.
¿Por qué? Porque si no lo haces, no tienes un plan a largo plazo y no tienes
ni idea como entrenador de lo que estás haciendo. Y porque los libros de
texto rusos lo dicen.
De Abajo Hacia Arriba: Tengo 3 mancuernas, atletas que nunca le-
vantaron peso en su vida y un head coach que no cree en la preparación
física para el fútbol. ¿Qué se supone que debo hacer para obtener el MVP,

12 La idea original proviene del libro Lean Startup (Ries, 2011) donde MVP significa Producto Mínimo Viable

34
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

generar confianza con los atletas, entrenadores y la dirigencia, y comenzar

desde ahí?
No estoy diciendo que el enfoque de arriba hacia abajo no sea importante, pero
dado que se ha enfatizado demasiado en la literatura contemporánea de planificación
y periodización, aunque todavía queda corta para abordar los problemas en la practi-
ca del día a día, creo que lo que debemos hacer es enfatizar más el enfoque de abajo
hacia arriba, para alcanzar algún tipo de equilibrio en el universo de la planificación.
También creo que ambos son importantes y complementarios, porque si el único tipo de
planificación que haces es de abajo hacia arriba, ¿cómo vas a juzgar los resultados sin un
panorama, objetivos y visión más amplios? Esta es la razón por la que los enfoques de
arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba se implementan en la periodización ágil utili-
zando tres componentes: lanzamiento, fase y sprint (ver Figura 2.1).
Dentro de cada uno de estos componentes (lanzamiento, fase y sprint), hay tres
partes distintivas y formales: (1) plan, (2) desarrollo y (3) revisión y retrospectiva (Fi-
gura 2.1). Veamos cómo se puede aplicar esto al entrenamiento de fuerza.

2.3 Fases de la planificación

del entrenamiento de fuerza
Se puede considerar que la planificación del entrenamiento de fuerza consta de
tres componentes iterativos:
1. Establecer el EDM (Máximo de todos los días), o 1RM
2. Planificar la fase de entrenamiento
3. “Corregir” y Repetir
Cada una de estas fases se tratará con más detalle en los siguientes capítulos (Ca-
pítulos 4-7), pero es esencial ver cómo se corresponden con la naturaleza iterativa del
sprint y los componentes de fase de la Periodización Ágil (ver Figura 2.3). La figura 2.3
también proporciona una descripción general de este manual.
En mi opinión, estos tres componentes son bloques de construcción del enfoque
de abajo hacia arriba, y todo este manual gira en torno a estos tres. Creo que estos pro-
gramas iterativos más cortos son necesarios para corregir el rumbo y adaptarse a las
observaciones y conocimientos adquiridos en el durante (consulte la actualización ba-
yesiana en el capítulo anterior) en comparación con los programas de arriba hacia abajo
más largos.

35
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

1 Establecer el EDM
EsƟmar o Evaluar los EDM de los ejercicios principales y usarlo como un ancla saƟfactoria para planiĮcar
EsƟmar todos los EDM de todos los ejercicios del programa (de ser necesario)

2 WůĂŶŝĮĐĂƌ>Ă&ĂƐĞĞŶƚƌĞŶĂŵŝĞŶƚŽ
PlaniĮcación Horizontal

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 Sprint

Sesión A1 Sesión B1 Sesión C1 Sesión D1 (microciclo)
WůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶ sĞƌƟĐĂů

Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Sesión A2 Sesión B2 Sesión C2 Sesión D2
1 Fase
(bloque) Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Sesión A3 Sesión B3 Sesión C3 Sesión D3

Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Sesión A4 Sesión B4 Sesión C4 Sesión D4

3 Corregir yZĞƉĞƟƌ
Revisar y realizar un análisis en retrospecƟva de la fase de entrenamiento
Decidir su los ejerciciso asistentes (o los no testeados) deben ser o no desacoplados de los principales
Actualizar los EDM ya sea evaluando o ajustando (Paso #1)

Figura 2.3 Tres componentes iterativos de la planificación del entrenamiento de fuerza

2.4 Cualidades, métodos y objetivos

Los entrenadores (afortunadamente no todos) a menudo usan el siguiente mode-
lo mental (Mundo de las pequeñas cosas; ver capítulo anterior) que está dominado por
el enfoque reduccionista de fisiología y biomecánica (Figura 2.4):
Dado que la fisiología y la biomecánica definen el lugar de las cosas, también
asumimos automáticamente que sabemos qué hacer con eso (es decir, asumimos que
proporciona un foro para la acción). Sin embargo, hay algunos problemas con esto. En
primer lugar, las cualidades identificadas suelen estar relacionadas con algún modelo
fisiológico o biomecánico de rendimiento (por ejemplo, en el ámbito del entrenamiento
de resistencia tenemos el VO2máx, el umbral de lactato y la economía como principales
cualidades o rasgos), a los que se hace referencia con mayor frecuencia como determi-
nantes del rendimiento. A menudo usamos variables latentes, constructos o habilidades bio-

36
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

motoras13 para referirnos a esas cualidades. En segundo lugar, asumimos de inmediato

que una vez que identificamos esas cualidades, existen métodos de entrenamiento que
pueden afectar directamente o abordar esas cualidades (a veces también nos referimos

Métodos
Método De Método De Método De Método De Complex, WODs,
Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos Máximos Esfuerzos Dinámicos Entrenamiento En
(<65% 1RM) (75-85% 1RM) (>90% 1RM) (50-60% 1RM) Circuito

Tasa De
Adaptación Fuerza Resistencia A
HipertrŽĮĂ Desarrollo De
Anatómica Máxima La Fuerza
La Fuerza

Cualidades
Figura 2.4 Un modelo causal analítico demasiado simplista de métodos y cualidades (o rasgos)

Métodos
Método De Método De Método De Método De Complex, WODs,
Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos Máximos Esfuerzos Dinámicos Entrenamiento En
(<65% 1RM) (75-85% 1RM) (>90% 1RM) (50-60% 1RM) Circuito

Tasa De
Adaptación Fuerza Resistencia A
HipertrŽĮĂ Desarrollo De
Anatómica Máxima La Fuerza
La Fuerza

Cualidades
Figura 2.5 Modelo más realista, donde no hay un límite claro entre cualidades y métodos

13 Estas variables o constructos latentes generalmente se denominan cualidades biomotoras (por ejemplo,
fuerza, velocidad, potencia, resistencia, flexibilidad). Desde una perspectiva realista, representan cualida-
des ontológicas reales (es decir, son la causa de las variables observadas, por ejemplo, la fuerza como una
cualidad causa su rendimiento manifestado en el press de banca o en una sentadilla). La perspectiva ins-
trumentalista o construccionista asume que las variables latentes representan solo un constructo numérico
que ayuda a explicar las observaciones manifestadas (es decir, el desempeño manifestado en el press de
banca y la sentadilla puede correlacionarse porque tienes fuerza) (Borsboom, Mellenbergh y van Heerden,
2003; Borsboom, 2008; Maul, 2013). Más sobre estos temas se tratarán más adelante en el capítulo.

37
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

a “zonas de entrenamiento” o “zonas de intensidad”). Desafortunadamente, este es un

modelo defectuoso. El modelo más realista es el que se muestra en la Figura 2.5.
Como se mencionó en el capítulo anterior, en lugar de depender únicamente de
la fisiología y la biomecánica14 para definir qué hay (lugar de las cosas) y qué debemos
hacer con / sobre él (foro para la acción), quiero tomar un enfoque más desde los datos
fenomenológicos (y pragmáticos) en este manual.
¿Cómo se relaciona esto con el entrenamiento de fuerza? Tendemos a definir
objetivos y métodos de entrenamiento de fuerza utilizando el enfoque analítico desde la
biomecánica y la fisiología (Jovanović, 2008a, b, c; Jovanović, 2017a, b):

1. Fuerza Máxima y Fuerza Máxima Relativa

– El objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es el Esfuerzo Máxi-
mo, o ME
2. Fuerza explosiva
– El objetivo es el desarrollo de la fuerza explosiva o la capacidad de producir una
gran fuerza en el menor tiempo posible.
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es Esfuerzo Dinámico
o DE
3. Hipertrofia muscular
– El objetivo es el desarrollo de la hipertrofia muscular, sin entrar en el debate de
hipertrofia sarcoplásmica vs. miofibrilar.
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es el Esfuerzo Sub-
máximo, o EE (principalmente para hipertrofia funcional o miofibrilar) y el Es-
fuerzo de Repetición, o RE (principalmente para hipertrofia total o sarcoplás-
mica)
4. Resistencia muscular
– El objetivo es el desarrollo de la resistencia muscular, la pérdida de grasa, la
adaptación anatómica y la hipertrofia sarcoplásmica (según el contexto). Algu-
nos también ponen ‘vascularización’, ‘agotamiento de glucógeno’, ‘desarrollo
de mitocondrias’ como el objetivo de este método
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es el Esfuerzo de Re-
petición, o RE
Por lo tanto, creemos que, por ejemplo, si uno quiere mejorar la fuerza máxima,
debe usar cargas de 1RM> 85-90%. Pero, luego tenemos atletas entrenados por Boris
Sheiko (Sheiko, 2018) que generalmente levantan pesos por debajo del 80% de 1RM y
son algunos de los más fuertes en el mundo. Entonces, estas categorías crean paradojas,
14 Vale la pena repetir aquí que de ninguna manera estoy subestimando la importancia de conocer estas
disciplinas y el enfoque analítico en general, simplemente no les doy plena fe o confianza en decirme qué
debo hacer.

38
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

ya que nos hacen tener una falsa confianza en los procesos involucrados que conducen a
un objetivo específico. Desafortunadamente, o afortunadamente, estamos tratando con
sistemas complejos e incertidumbres de todo tipo.
¿Cuál es la solución? En mi opinión, la respuesta es utilizar objetivos fenomenoló-
gicos complementarios . El enfoque fenomenológico define las cualidades a medida que
se manifiestan en nuestra experiencia o actuación (Loland, 1992; Jovanović, 2018). Por
ejemplo, un powerlifter que en la competencia tiene problemas por levantar su primer
intento (primer peso), eso puede predisponerlo mal para los otros intentos. Desde el
punto de vista analítico (es decir, biomecánico y fisiológico), uno puede adjudicar esto
a la tasa de desarrollo de la fuerza, la sincronización de fibras rápidas o cualquier otra
concepto lo suficientemente complejo que lo haga sonar inteligente. Pero desde la pers-
pectiva fenomenológica, uno luchó por encontrar un estado mental correcto y ajustar el
levantamiento de la manera correcta. Definir cualidades de esta manera, da más signifi-
cado y crea Aproximaciones15 para la acción (algo que carece en el enfoque analítico - ver
Es / Debe ser más adelante).
Otro ejemplo podría ser un corredor de resistencia (no es el mejor ejemplo en el
manual de entrenamiento de fuerza, cierto, pero tengan paciencia conmigo por un se-
gundo)16 . El resultado de este corredor de resistencia en una competición de 1500 m es
de 3 minutos y 56 segundos. Su VO2max es 68 ml / kg / min. ¿Y cómo diablos ayuda esto
a determinar el foro para la acción ? ¿Qué debería hacer para mejorar? Fenomenológica-
mente, podríamos notar que perdió el pacing en la última vuelta al perder el ritmo. Y esto
nos da más posibilidades de acción, en otras palabras, el foro para la acción . El entrena-
dor puede hacer una mejor prescripción basada en el análisis fenomenológico. Enton-
ces, en lugar de prescribir intervalos de VO2max (que suena “científico” y “objetivo”),
podría hacer que este atleta se concentre en su velocidad y ritmo después de una ca-
rrera larga. ¿Podría ser un atleta de 1500m de alto nivel sin un VO2max elevado? ¿O
sin capacidad de generación de fuerza elástica? ¡Claro que no! Para poner esto en tér-
minos filosóficos, un alto VO2max es una condición necesaria para ser un corredor de
alto nivel de 1500m, pero no es suficiente. En particular, no es suficiente para pro-
porcionar un foro para la acción y lo que deberíamos hacer. Por lo tanto, no se pue-
de hacer un razonamiento causal simplista de que es necesario realizar intervalos de
VO2max (por ejemplo, 4x3min @ 105% MAS o vVO2max), para mejorar el VO-
2max, lo que mejorará el rendimiento de 1500m. La red causal es muy compleja e
impredecible, lo que no significa que comprender la fisiología sea innecesario,
pero comprenderla no es suficiente cuando se trata de mejorar el rendimiento de los
atletas.
15 Affordances es lo que el entorno ofrece al individuo (“Affordance”, 2019). Véase también (Davids, But-
ton y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y Savelsbergh, 2012; Gibson, 2014; Chow et al., 2016)
16 Un libro sobresaliente sobre entrenamiento de resistencia, así como la crítica de los modelos analíticos
simplistas es Science of Running de Steve Magness, que recomiendo encarecidamente revisar (Magness,
2014)

39
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Problemas similares se experimentan en otros dominios, por ejemplo, la psico-

metría, con los conceptos de CI (IQ) y los Cinco Grandes factores de la personalidad17 . Si
está interesado en este tema, le sugiero que consulte las referencias proporcionadas en
la nota al pie. La conclusión clave es que la causalidad no es tan simple como se muestra
en la Figura 2.4.
Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, utilizando una perspectiva analí-
tica, las cualidades de la fuerza son (1) fuerza máxima, (2) fuerza explosiva, (3) fuerza
resistencia e (4) hipertrofia. La pregunta es ¿cómo se diferencian y se manifiestan en
un powerlifter versus un futbolista? ¿Cómo se diferencian en cualidades más finas? En
mi opinión, el enfoque científico analítico debe complementarse (a veces incluso re-
emplazarse, o al menos iniciarse en…) con un análisis fenomenológico de las cualida-
des y métodos. Necesitamos entender que estamos lidiando con incertidumbre y com-
plejidad, y se necesita un enfoque pluralista de usar múltiples modelos del mundo de
“las cosas pequeñas”, en lugar de la creencia ideológica en un único modelo (Mitchell,
2002, 2012; Page, 2018). Esto significa que toda la planificación previa sirve solo como
una etapa inicial (consulte el capítulo anterior sobre la actualización bayesiana), la cual
debe actualizarse y experimentarse mediante el enfoque iterativo de la periodización
ágil. Seguir las fases de periodización a largo plazo de la corriente soviética nos da una
falsa sensación de certeza y comodidad, pero al final del día, todavía estamos experi-
mentando.
Es importante darse cuenta de que desde la perspectiva fenomenológica, las cua-
lidades tienen una jerarquía. Cuanto más alto sea el nivel del atleta, más se necesita
profundizar y averiguar con una resolución más fina los limitantes que deben abordarse.
Ésta es la diferencia entre un especialista (por ejemplo, un powerlifter) y un generalista
(por ejemplo, un jugador de fútbol) y su enfoque del entrenamiento de fuerza. Desde
una perspectiva analítica, en mi opinión, falta esta diferenciación más fina. Ambos ne-
cesitan fuerza máxima, hipertrofia y una alta tasa de desarrollo de la fuerza. Sin em-
bargo, tienen diferentes cualidades fenomenológicas que se requieren y, por lo tanto, el
entrenamiento será diferente.
Para concluir este tratado filosófico sobre cualidades, considere las cualidades de
fuerza fenomenológica general definidas por el entrenador y la leyenda en este campo,
Dan John (John, 2017):
FUERZA ANACONDA
Me encanta usar nombres graciosos para transmitirles conceptos a los
atletas. La fuerza de la anaconda es la presión interna que debemos ejercer para
mantenernos firmes contra las fuerzas del medio ambiente o un implemento.
Un atleta que lanza una roca está luchando contra fuerzas en todas direcciones,

17 Consulte Borkenau y Ostendorf, 1998; Molenaar, Huizenga y Nesselroade, 2003; Borsboom, Mel-lenber-
gh y van Heerden, 2003; Molenaar, 2004; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Borsboom, 2008; Mo-lenaar
y Campbell, 2009; Cramer y col., 2012; Borsboom y Cramer, 2013; Schmittmann et al., 2013; Bring-mann et
al., 2013; Maul, 2013; Nesselroade y Molenaar, 2016; Borsboom et al., 2016; Guyon, Falissard y Kop, 2017;
Guyon, 2018; Guyon et al., 2018; Kovacs y Conway, 20192019

40
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

pero manteniendo su cuerpo como “una pieza única”. La fuerza de la anaconda

es el cuerpo apretando y el “tubo interior” del cuerpo empujando para mante-
ner la integridad.
CONSTRUCCIÓN DE ARMADURA
Este es el tipo de entrenamiento que los peleadores, equipos de fútbol , ru-
gby y atletas en general entienden a la perfección. La construcción de armaduras
es el desarrollo de callosidades o coraza para resistir el contacto y las colisiones
con otras personas y el medio ambiente.
FLECHA
Este es el concepto de aprender a convertirte en una piedra. En el fútbol,
este es el contacto del tacle o el bloqueo; al lanzar, es el momento al poner la
energía en el implemento.
Esto puede parecer muy similar a (1) Fuerza máxima (Fuerza anaconda), (2) Hi-
potrofia (Construcción de armadura) y (3) Fuerza explosiva (Flecha), y en realidad es
similar, pero se define más desde la perspectiva fenomenológica, y como tal, tendrá
más sentido para el jugador de fútbol promedio o el director técnico, porque piensan y
comprenden “fenómenos” en lugar de abstracciones científicas (“ Sí, este método au-
mentará la tasa de disparo de las fibras de de contracción rápida, que debería transferir de
manera positiva en volver a sus jugadores más explosivos en el terreno de juego ”, vs a‘ Esto
permitirá que el jugador realice una ‘finta’ fuera del alcance de la defensa y permitirá dispa-
rar dentro del área ’(Figura 2.6)

Fuerza Anaconda Construcción De Armadura Flecha Entrenamiento Vainilla Persistencia De Mangosta

Fuerza Máxima ,ŝƉĞƌƚƌŽĮĂ Fuerza Explosiva/Potencia Prehab/Core/Stabilización Metabolico/Fuerza Resistencia

Figura 2.6 Clasificación “fenomenológica” de las cualidades del entrenamiento de la fuerza

Podemos ver que estos objetivos18 son muy significativos, pero no muy precisos
(ver Figura 1.1 ). Aunque podría usar estos objetivos al clasificar esquemas de series y
repeticiones, de ninguna manera estoy obligando a nadie a usar este tipo de clasifica-
ciones: use lo que sea significativo y procesable para usted. Habiendo dicho eso, todavía
podría usar una categorización diferente al definir el esquema de series y repeticiones

18 A veces me refiero a cualidades o rasgos como  objetivos  , ya que son los objetivos del entrenamiento
de fuerza

41
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

(es decir, esquemas de fuerza general, esquemas de fuerza máxima, esquemas de hi-
pertrofia, etc.). En mi opinión, los objetivos de Dan John nos dan las categorías de reso-
lución más simples que pueden guiar nuestra toma de decisiones, mientras usamos el
lenguaje de “los entrenadores19 .
Dos categorías adicionales que agregué al modelo de Dan John son (1) Persistencia
de Mangosta , que es el acondicionamiento metabólico habitual (MetCon), Fuerza Re-
sistencia y Resistencia Explosiva o cualquier otra definición peligrosa que pueda llegar
a usar, y (2) Entrenamiento Vainilla (Figura 2.6).
La persistencia de la mangosta representa la capacidad de prolongar el trabajo, de
reducir el descanso entre las acciones explosivas o potentes, etc. ¿Por qué “Persistencia
de Mangosta”? Porque la mangosta lucha contra las serpientes, y ya tenemos “fuerza
anaconda”. Cuando se trata de deportes de equipo, no estoy muy convencido de que éste
debería ser un objetivo viable de entrenamiento de fuerza, pero ciertamente puede tener
cierta importancia, aunque sea en baja magnitud (Por Ej; circuitos de core, acondicio-
namiento sin implicar el tren inferior para los lesionados, etc.).
El entrenamiento de vainilla se refiere a su típico trabajo de control, estabiliza-
ción, prehabilitación y baja intensidad tipo Pilates. Si le preguntas a Dan Baker, eso re-
presenta alrededor del 90% de mi tiempo de entrenamiento (me vio entrenar algunas
veces).
  Dado que este manual promueve el pensamiento de modelos múltiples ( plura-
lismo  ), puede haber múltiples categorizaciones que tengan un significado funcional
para usted en su propio contexto. No es necesario utilizar un enfoque científico analí-
tico-”imparcial” - “objetivo” para la categorización de los objetivos, pero ciertamen-
te es necesario comprender esas disciplinas ( discusión necesaria versus suficiente ). Por
supuesto, no eres un pedazo de mierda inútil, si no estás usando un enfoque analítico
científico, y quiero motivarte a que construyas tu propia categorización basada en tu
significado funcional y fenomenología.
 Adoptar una postura fenomenológica, la fuerza anaconda, la construcción de ar-
maduras, el entrenamiento de vainilla, la persistencia de la mangosta y la flecha son
muy potentes como foro de acción cuando se trata de entrenamiento de fuerza para at-
letas de deportes de equipo.  Los levantadores de pesas y otros atletas de deportes de
fuerza pueden necesitar más resolución en la categorización porque tienen diferentes
fenómenos con los que deben lidiar La categorización de objetivos de Dan John es más
que suficiente para los deportes de equipo y otros atletas que no son de fuerza (es decir,
generalistas de fuerza).

19 Es interesante notar un ejemplo, donde el entrenador de renombre mundial Raymond Verheijen critica
la base fisiológica de las cualidades definitorias y la planificación de enfoque en el fútbol. Verheijen, con
razón, define las cualidades desde la perspectiva del juego (es decir, fenomenológicamente) y usa el lenguaje
del fútbol para describirlas.

42
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

2.5 Los cuatro cuadrantes

de entrenamiento de Dan John
Es muy fácil perderse en la cantidad y el nivel de cualidades que uno puede nece-
sitar desarrollar. Un modelo bastante útil que ayuda a orientarse es el modelo de cuatro
cuadrantes de entrenamiento de Dan John (John, 2013) que se basa en dos continuos:
1. La cantidad de cualidades que debe tener un atleta para sobresalir en el deporte, y
2. Qué tan bueno debe ser el atleta en cada una de estas cualidades, en relación con lo
bueno que puede ser cualquier atleta en esa cualidad
En pos de seguir en el camino de la simplicidad, estos dos continuos se dividen en
dos (alto y bajo), lo que da como resultado un cuadrante (ver Figura 2.7).
Pocas Cuaidades Muchas Cualidades

Quienes Quienes
Alto Nivel De Cualidades

Especialistas, powerliŌers, Deportes De Equipo,

Atletas de ƟĞmpo y marca, De Combate,
Pocas Ocupaciones
CaracterísƟcas
Pocas Cualidades al CaracterísƟcas
Nivel Más Alto Muchas Cualidades
A Nivel Alto
Bajo Nivel De Cualidades

Quienes Quienes
La mayoria de las Niños,
personas Educación Física

CaracterísƟcas CaracterísƟcas
Pocas Cualidades a bajo nivel Muchas Cualidades De
Bajo Nivel

Figura 2.7 Cuatro cuadrantes de entrenamiento de Dan John. Imagen creada a partir de la

infografía que está disponible en el sitio web de la publicación On Target (John, 2015)

Entender a dónde perteneces es muy útil para evitar perderse. El cuadrante I re-

presenta la educación física. Los niños necesitan aprender y adquirir un montón de cua-
lidades de bajo nivel.
Los atletas de deportes de equipo, los atletas de deportes de combate y algunas
ocupaciones pertenecen al Cuadrante II, donde se necesitan muchas cualidades de alto
nivel. Los atletas recreativos generalmente creen que pertenecen a este cuadrante, pero
esa es una creencia falsa.

43
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

El cuadrante III  es prácticamente para todos.  En el cuadrante III, los atletas o

los  atletas  recreativos  necesitan algunas cualidades en el nivel bajo (por ejemplo, ser
móvil, no romperse los huesos al caerse de una silla, resistencia aeróbica mínima).
El cuadrante IV es su especialista: algunas cualidades al más alto nivel. Se trata
de levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, velocistas, etc.
El modelo de cuadrantes es bastante útil para determinar a dónde pertenece y
cómo debe enfocarse su entrenamiento. El material de este manual se puede aplicar a
los cuatro cuadrantes, ya que proporciona un marco de toma de decisiones que se puede
implementar junto con los cuadrantes de Dan John. Para obtener más información so-
bre los cuatro cuadrantes, le sugiero que lea el material de Dan John.

2.6 Establecimiento de metas y toma

de decisiones (en complejidad
e incertidumbre)
Ah, el establecimiento de metas.  Si no estás fijando metas, eres un pedazo de
mierda sin idea que no va a llegar a ninguna parte, ¿verdad?  Bueno, permítanme co-
menzar citando a Scott Adams de “Cómo fallar en casi todo y aún así ganar a lo grande”
(Adams, 2014):
“Para decirlo sin rodeos, las metas son para perdedores. Eso es literal-
mente cierto la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, si su meta es perder diez
libras, pasará cada momento hasta que alcance la meta, si es que la alcanza,
sintiéndose como si no hubiera alcanzado su meta. En otras palabras, las per-
sonas orientadas a objetivos existen en un estado de fracaso casi continuo que
esperan sea temporal. Ese sentimiento te desgasta. Con el tiempo, se vuelve pe-
sado e incómodo. Incluso podría sacarte del partido”.
“El modelo de sistema versus metas se puede aplicar a la mayoría de los
esfuerzos humanos. En el mundo de las dietas, perder veinte libras es un obje-
tivo, pero comer bien es un sistema. En el ámbito del ejercicio, correr un ma-
ratón en menos de cuatro horas es un objetivo, pero el ejercicio diario es un
sistema. En los negocios, ganar un millón de dólares es un objetivo, pero ser un
emprendedor en serie es un sistema “.
Otra cita, de Jason Fried, “No tiene por qué ser una locura en el trabajo” (Fried &
Hansson, 2018):
“Así que imagina la respuesta cuando le decimos a la gente que no cum-
plimos metas. En absoluto. Sin objetivos de recuento de clientes, sin objetivos de
ventas, sin objetivos de retención, sin metas de ingresos, sin metas específicas de
rentabilidad (aparte de ser rentable). De Verdad.

44
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

Esta mentalidad anti-metas definitivamente convierte a Basecamp en

un paria en el mundo empresarial.  Parte de la minoría, los que simplemente
“no entienden cómo funciona.”
Sabemos cómo funciona, simplemente no nos importa. No nos importa
dejar algo de dinero en la mesa y no necesitamos exprimir hasta la última gota
del limón. De todos modos, esas gotas finales suelen tener un sabor agrio.
¿Estamos interesados en aumentar las ganancias? Si. ¿Ingresos? Si. ¿Ser
más eficaz? Si. ¿Hacer nuestros productos más fáciles, rápidos y útiles? Si. ¿Hacer
más felices a nuestros clientes y empleados?  Si, absolutamente.  ¿Nos encanta
iterar y mejorar? ¡Sí!
¿Queremos mejorar las cosas? Todo el tiempo. Pero, ¿queremos maximi-
zar «mejor» mediante la búsqueda constante de objetivos? No, gracias.
Por eso no tenemos metas en Basecamp. No lo hicimos cuando comenza-
mos, y ahora, casi 20 años después, todavía no lo hacemos. Simplemente hace-
mos el mejor trabajo que podemos a diario.”
Charles Munger dice lo siguiente sobre el valor de los planes a largo plazo (cita de
“Buscando sabiduría” de Peter Bevelin (Bevelin, 2013)):
Tenemos la filosofía de construir nuestra empresa que tenía Sir William
Osler cuando transformó la Escuela de Medicina John Hopkins desde un co-
mienzo muy pobre en una escuela de medicina modelo para todo el mundo. Y
lo que dijo Sir William Osler, y lo citó de Carlyle, fue: “La tarea del hombre no es
ver lo que hay vagamente en la distancia, sino hacer lo que está claramente a la
mano”.
Tratamos de responder de manera inteligente cada día, cada semana,
cada mes, cada año a la información y los desafíos que tenemos entre manos:
ataques horribles que deben ser desviados, cosas de las que hay que eliminar,
las oportunidades inusuales que se presentan, y simplemente hacer el mejor
trabajo que podamos para responder a esos desafíos. Obviamente, miras hacia
adelante lo más lejos que puedas. Pero eso no está muy lejos. Pero si responde
de manera inteligente y diligente a los desafíos que tiene ante sí, creemos que
tenderá a terminar con una institución bastante buena
En la primera cita, Scott Adams está hablando de objetivos versus sistemas, que
es bastante similar a la clasificación de establecimiento de objetivos que solemos usar
en el mundo del rendimiento:
Objetivos de resultado : por ejemplo, obtener una medalla en los Juegos Olímpi-
cos es un objetivo de resultado.
Objetivos de rendimiento : mejorar su 1RM de press de banca en 5 kg es un obje-
tivo de rendimiento.
Objetivos del proceso : asegurarse de entrenar el press de banca tres veces

45
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

por semana, con un total de 50 repeticiones por encima del 75% de 1RM, es
un objetivo del proceso.
No soy tan extremo como lo son Scott Adams y Jason Fried, pero entien-
do su mensaje, que es bastante  estoico: controla lo que puedas y lo que es realmente
importante. Y lo único que podemos controlar son los objetivos del proceso (a veces ni
siquiera ellos, al menos no en la medida que esperamos). La figura 2.8 lo explica perfec-
tamente:

Cosas Que Cosas que

Importan puedes controlar

En lo que deberias enforcarte

Figura 2.8 Descripción perfecta de la filosofía estoica de centrarse en las cosas que se pueden
controlar y que son importantes. Imagen modificada según los bocetos de Carl Richards en Behavior
Gap (Richards, 2017) .

Sin embargo, necesitamos alguna dirección20, y comprender las cualidades y los

objetivos como antecedentes (ver el capítulo anterior) es un punto de partida importan-
te. Pero es un mito que uno sabe inmediatamente cuáles son las metas y los objetivos; la
mayoría de las veces necesitamos descubrirlos (y actualizarlos) a través de la acción y la
intervención utilizando MVP (programas mínimos viables). John Kay, en su libro “Obli-
quity” (Kay, 2012), hace una distinción entre enfoques directos y oblicuos para la toma de
decisiones y la resolución de problemas, que creo que están más que relacionados con la
planificación de un entrenamiento de fuerza (ver Tabla 2.1):

20 En el gran libro “Super Thinking” (2019), Gabriel Weinberg y Lauren McCann advierten contra el cor-
toplacismo que causa “ dependencia del camino , lo que significa que el conjunto de decisiones, o caminos,
disponibles para usted ahora depende de sus decisiones pasadas”. Si nos enfocamos demasiado en el corto
plazo (particularmente los objetivos a corto plazo), sin ver el panorama general, podríamos crear proble-
mas potenciales en el futuro. Por ejemplo, en el fútbol, si siempre jugamos con nuestro mejor equipo (con
el objetivo de triunfar o tener éxito a corto plazo), es posible que no podamos desarrollar a otros jugadores
(y su interacción). Si uno o más jugadores titulares se lesiona, podríamos tener problemas. Una forma de
librarse de la dependencia de la ruta es diseñar el sistema que preserve la opcionalidad . Preservar la opcio-
nalidad es tomar decisiones que preserven las opciones futuras. En resumen, aunque prefiero los sistemas
a las metas, así como la planificación de abajo hacia arriba sobre la planificación de arriba hacia abajo, es
importante protegerse de la dependencia de la trayectoria preservando la opcionalidad futura. El marco de
periodización ágil es un marco de planificación que tiene como objetivo lograr exactamente eso

46
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

El enfoque directo El enfoque obliquo

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ŝŶĐĞƌƟĚƵŵďƌĞ ĚĞĮŶŝƌůŽƐŽďjĞƟǀŽƐ͕ĞůĐŝĞƌƌĞƐŝŐŶŝĮĐĂĚĞcidir
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ZĞƐƵŵĞŶ Ͳ>ŽƐŽďũĞƟǀŽƐƐŽŶĐůĂƌŽƐ - ƉƌĞŶĚĞŵŽƐƐŽďƌĞŶƵĞƐƚƌŽƐŽďũĞƟǀŽƐ
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Ͳ>ĂĚŝƌĞĐĐŝſŶƉƌŽƉŽƌĐŝŽŶĂŽƌĚĞŶ ͲEŽĞdžŝƐƚĞƵŶǀşŶĐƵůŽĐůĂƌŽĞŶƚƌĞůĂŝŶƚĞŶĐŝſŶLJ
Ͳ>ĂƐďƵĞŶĂƐdĞĐŝƐŝŽŶĞƐƐŽŶƉƌŽĚƵĐƚŽ ĞůƌĞƐƵůƚĂĚŽ͘
ĚĞďƵĞŶŽƐƉƌŽĐĞƐŽƐ Ͳ^ĞƌĞƋƵŝĞƌĞĞdžƉĞƌŝĞŶĐŝĂ͕eůĐŽŶŽĐŝŵŝĞŶƚŽ
ƚĄĐŝƚŽĞƐĞƐĞŶĐŝĂů
ͲůŽƌĚĞŶƐƵrŐĞĂŵĞŶƵĚŽLJƐĞůŽŐƌĂ
ĞƐƉŽŶƚĄŶĞĂŵĞŶƚĞ
Ͳ>ĂƐďƵĞŶĂƐdĞĐŝƐŝŽŶĞƐƐŽŶƉƌŽĚƵĐƚŽĚĞůďƵĞŶ
juicio

Tabla 2.1 Características de los enfoques directos y oblicuos para las decisiones y la resolución
de problemas. Basado en el trabajo de John Kay (Kay, 2010, 2012).

Creo que el enfoque directo es igual al enfoque de arriba hacia abajo, y el enfo-
que oblicuo es igual al enfoque de planificación de abajo hacia arriba. Las estrategias de

47
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

planificación contemporáneas (y los libros de periodización) asumen la previsibilidad

del sistema, utilizando el enfoque analítico para definir las cualidades y objetivos, y el
enfoque de arriba hacia abajo (directo) para la planificación. Esto está muy influencia-
do por el enfoque de gestión de la era industrial (Kiely, 2009, 2012, 2018; Jovanović,
2018), pero simplemente no funciona en el dominio complejo como el entrenamiento
de atletas.
La periodización ágil toma otro camino: oblicuo o de abajo hacia arriba. Esto se
debe a que la mayoría de las veces no conocemos los objetivos desde el principio y no
tenemos ni idea de cómo se darán las cosas con el tiempo. Pero esto no quiere decir que
experimentar sin rumbo fijo sea el objetivo o el método de la periodización ágil. Au con-
traire  : necesitamos una dirección que se establece con el proceso de planificación de
fase y lanzamiento. La figura 2.9 muestra el panorama general de la configuración de
objetivos y la toma de decisiones en el marco de periodización ágil:

De Arriba Hacia Abajo

WůĂŶŝĮcal El Lanzamiento ObjeƟvos De Resultado Vision
Oblique
Directo

WůĂŶŝĮcar La Fase ObjeƟvos De Rendimiento OKRs

Directo

Oblique

WůĂŶŝĮcar El Sprint ObjeƟvos Del Proceso MVP

De Abajo Hacia Arriba

Figura 2.9 Cómo encaja todo en el marco de periodización ágil

2.6.1 OKRs

Los OKR significan Objetivos y Resultados Clave y ahora son un marco de esta-
blecimiento de objetivos candente en la industria de IT, ya que este enfoque proporcio-

48
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

na transparencia y alineación en equipos que implementan la gestión ágil de proyectos

(Wodtke, 2015; Doerr, 2018). En términos simples, los OKR representan lo siguiente:
Yo ________ según lo medido por ____________.
Lo haré (Objetivo) medido por (este conjunto de Resultados clave)..
Creo que el sistema OKR puede abarcar tanto los objetivos de resultado como los
de rendimiento (“Ganaré la competencia de powerlifting mejorando mi total en 15 kg”)
y los objetivos de rendimiento y proceso (“Mejoraré mi press de banca acumulando 50
repeticiones > 75 % 1RM en una semana ”).
Los OKR son un marco de establecimiento de objetivos extremadamente útil y le
insto a que consulte las siguientes referencias para obtener más detalles (Wodtke, 2015;
Doerr, 2018).
Mi único problema con los OKR es que también se inclinan más hacia el enfo-
que directo o de arriba hacia abajo, ya que necesitas saber cuáles son las metas / obje-
tivos para definir los resultados clave (además, ¿cómo sé que acumular 50 repeticio-
nes> El 75% de 1RM en una semana aumentará los objetivos de rendimiento de uno?),
Pero afortunadamente los OKR son ágiles e iterativos, lo que nos permite actualizar-
los rápidamente en función del descubrimiento a través de Sprint y fases.  Por ejem-
plo, uno podría darse cuenta de que la  forma  más fácil  de alcanzar un objetivo de re-
sultado y rendimiento (por ejemplo, aumentar el total de kg) no es mejorando el press
de banca, la sentadilla y el peso muerto, sino disminuyendo el peso corporal y entran-
do en una división de menor peso. Por tanto, también es importante hacer que los OKR
sean oblicuos.

2.7 MVP
MVP significa programa mínimo viable. MVP es un programa que es lo suficien-
temente simple como para alcanzar todas (o la mayoría de) las cualidades importantes
identificadas a priori (en la resolución más baja; vea el capítulo anterior, y la heurística 1 /
N más adelante), y lo suficientemente flexible21 como para adaptarse a los nuevos descu-
brimientos. objetivos y metas (Ries, 2011; Jovanović, 2018). Por lo tanto, sirve como un
vehículo para el descubrimiento, sin dejar de ser lo suficientemente robusto para traba-
jar en diferentes escenarios e incertidumbres al proporcionar un rendimiento mínimo
viable de los atletas22. La figura 2.10 contiene un ejemplo simplificado de lo que es MVP
para un levantador de pesas.

21 O en otras palabras, MVP debe preservar la opcionalidad como se explica en la nota al pie 20
22 Tiendo a diferenciar entre programa mínimo viable (MVPr) y rendimiento mínimo viable (MVPr)

49
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

alida Del Rack

Salida Ra da Del Rack
Salida Salida Del Rack

Sentadilla Fuerza En El Fondo Sentadilla

ntadilla Fuerza En El Fondo Sentadilla Fuerza En El Fondo
Explosividad
Ex Explosividad
Explo Explosividad
Fuerza De Agarre FFuerza De Agarre Fuerza De Agarre

Peso Muerto
o Fuerza En El Fondo Peso Muerto Fuerza En El Fondo Peso Muerto Fuerza En El Fondo
Finalización Fi na l i z a c i ó n Fi nal i z a ci ó n
Estructura En El Fondo
Estruc Estructura
Estructu En El Fondo Estructura En El Fondo

Banco Plano
nco Plan Explosividad
Explos Banco
co Plano Explosividad
Explosiv Banco Plano Explosividad
Lockout Lockout
Lockkou
Loc outt Lockout

Ĵ Esto NO! Ĵ Ĵ Esto Tampoco! Ĵ IJ ESTO - MVP! IJ

Figura 2.10 MVP se asegura de que todas las cualidades principales se aborden en el nivel de
significación funcional (resolución más baja). Más tarde, como se descubre, se puede crear un plan y
un programa más precisos

2.8 La brecha es / debe ser

y el Viaje del Héroe
Incluso si nos hemos fijado los objetivos y somos conscientes del estado actual
(lugar de las cosas; por ejemplo, 1RM, Actividad en EMG, limitantes, cualidades feno-
menológicas), no sabemos cómo actuar (foro de acción) (Jovanović, 2018). A esto lo lla-
mo la brecha es / debe ser, que se basa en la guillotina de Hume23 (ver Figura 2.11 ).

ES DEBE SER
Figura 2.11 La brecha ES / DEBE SER

La mayor parte de nuestras ideas de cómo actuar provienen de las experiencias

anteriores, las mejores Prácticas, publicaciones científica, ideologías, etc. (vamos a lla-

23 De Wikipedia: “El problema de lo que debería ser, como lo expresó el filósofo e historiador escocés David
Hume, afirma que muchos escritores hacen afirmaciones sobre lo que debería ser, basándose en afirma-
ciones sobre lo que es. Hume descubrió que parece haber una diferencia significativa entre los enunciados
positivos (sobre lo que es) y los enunciados prescriptivos o normativos (sobre lo que debería ser), y que no
es obvio cómo se puede pasar coherentemente de enunciados descriptivos a prescriptivos. El problema de
lo que debería ser también se conoce como ley de Hume o guillotina de Hume “.

50
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

mar a esto lo conocido ), que puede ser considerado un “a priori” a la hora de realizar
un experimento o intervención (fase de entrenamiento) para un individuo o un gru-
po de personas. Pero cómo responderán es completamente impredecible. Por supuesto,
sabemos que levantar pesas lo hará a uno más fuerte (lo conocido ), pero no podemos
predecir la respuesta (podemos predecir la dirección de la respuesta, o el efecto prome-
dio , pero no la cantidad exacta). Tenemos una idea de adónde nos pueden llevar ciertas
cosas (de los enfoques basados en grupos y basados en promedios como se usan en los
estudios científicos y de aquellos que recorren el camino antes que nosotros, que repre-
sentan el colectivo conocido ), pero no sabemos cómo funcionará. para un individuo en
particular en un momento y lugar determinados. Esto es aún más problemático cuando
uno está rompiendo un récord personal, y especialmente cuando está tratando de rom-
per un récord mundial. Es lo desconocido , el Caos.
Esto puede verse como  el  mito  del viaje  arquetípico del  Héroe   (Campbell, Mo-
yers & Flowers, 1991; Peterson, 1999; Campbell, 2008; Neumann, 2014; Farrow, 2017,
2018). El individuo necesita pasar de lo conocido (Orden) a lo desconocido (Caos), para
traer algo útil de regreso (se puede llamar a esto: salir de su zona de confort). Si soy un
novato, mejorar mi press de banca de 70 kg a 80 kg, me exigirá llegar a lo desconocido
(“ ¿Qué es eso que llamas levantar pesas? ¡Mierda, estoy dolorido! “) Y traer de vuelta algo
útil para mí personalmente (mejoras de rendimiento). Muchos han hecho esto antes que
yo, por lo que puedo usar este conocimiento para tener una dirección y orientación ( co-
nocimiento colectivo , actualización previa y bayesiana - ver capítulo anterior). Cuando
me desentreno y empiezo a entrenar de nuevo, tengo una idea del terreno y de lo que se
necesita (a menos que sea 20 años mas viejo y haya ganado un montón de peso, enton-
ces el terreno es diferente), así que será un poco más fácil. Si soy de élite, al borde del
récord mundial, entonces ... ¡mierda, estoy solo! Estoy entrando en lo desconocido, no
solo para mí sino también para el rendimiento colectivo (suponiendo que nadie lo haya
hecho antes). Fenomenológicamente, esta es la historia arquetípica del viaje del héroe.
Estoy un poco harto de ver la teoría de adaptación y supercompensación de Hans
Selye (Kiely, 2016; Cunanan et al., 2018) en los libros de entrenamiento, así que esta es
una explicación fenomenológica alternativa: uno necesita entrar en el Caos (en algún
lugar que no has estado antes, al menos no recientemente, o cuando nadie ha estado
antes), para traer algo útil de regreso (Figura 2.12). Y esto no solo está relacionado con
la fisiología. Por eso es una metahistoria. En el dominio conocido , el camino es amplia-
mente predecible para toda la población, mientras que, a nivel individual, no lo es. En
otras palabras, lo conocido y lo desconocido son diferentes para el individuo frente al
colectivo.
Antes de que empieces a cuestionar mi cordura, creo firmemente que fue impor-
tante presentar estas metahistorias arquetípicas como explicación de tu viaje a través
del entrenamiento de fuerza. Desde la perspectiva fenomenológica, se puede retratar
como tal, y creo que puede inferir un mayor foro para la acción que un enfoque analítico
fisiológico / biomecánico del lugar de las cosas. En pocas palabras, eres un héroe que
emprende un viaje hacia lo desconocido para traer algo útil y ampliar el círculo conoci-

51
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

do (que puede considerarse rendimiento potencial). El camino de los anteriores héroes

puede darle alguna dirección, no guiones exactos (consulte la Figura 1.1, actualizaciones
a priori y bayesianas en el capítulo anterior), lo que me lleva a prácticas basadas en evi-
dencia.

Lo Que Debe Ser: Lo Que Debe Ser:

El Futuro Ideal El Futuro Ideal

Lo Que Es: Lo Que Es:

El Intolerable Presente El Intolerable Presente

Figura 2.12 Entrenamiento como historia normal e historia revolucionaria (regeneración de la

estabilidad desde el dominio del caos). Modificado en base al trabajo de Jordan B. Peterson
(Peterson, 1999)

2.9 Abra Kadabra Basado En Evidencias

Ondear la bandera de “basado en evidencia” es una señal de virtud para ciertas
ratas de laboratorio. Estos fragilistas e intelectuales pero aún así idiotas (para usar la ter-
minología de Nassim Taleb (Taleb, 2004, 2010, 2012, 2018) prefieren citar y hacer refe-
rencia a estudios y meta-estudios realizados sobre estudiantes-atletas motivados por

52
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

obtener su título de grado, mientras se quejan de la vieja escuela y de usted, el prac-

ticante no científico, como algo terrible y que debe evitarse en las fiestas de té (léa-
se : conferencias científicas). Si bien, por supuesto, no tienen ningún riesgo en el juego
(Taleb, 2018): nunca han sido responsable de ningún atleta en particular ni de su rendi-
miento (excepto la recopilación de datos y la publicación de hallazgos basados en evi-
dencia)
Sin ser un completo idiota con todas las ratas de laboratorio, les daré un poco de
holgura y les diré que estas fuentes de conocimiento basado en la evidencia represen-
tan algún aspecto de la información previa (del dominio conocido, vea la Figura 2.12)
que podemos usar para comenzar a experimentar. No tenemos ningún método episte-
mológico mejor que el método científico, pero asumir que los modelos de las pequeñas
cosas son el mundo de las grandes cosas, es el punto de vista con el que tengo pro-
blemas. Por lo tanto, el conocimiento científico tiene una gran importancia, pero no
es el fin último. He representado esto en la Figura 2.13 (ver “Literatura científica” en la
figura)
La Figura 2.13 representa la Figura 1.2 más compleja sobre la actualización ba-
yesiana.  He intentado combinar el famoso bucle PDCA (plan-do-check-ajuste / pla-
nificar-hacer-chequear-ajustar) de Deming (“PDCA”, 2019) con el aspecto iterativo
de actualizar la información previa con el experimento (intervención). La brecha Es /
Debe Ser representa la incertidumbre incrustada e ineludible de cómo funcionarán las
intervenciones. Este es especialmente el caso en un dominio complejo, como el rendi-
miento y la adaptación humana. Al igual que las prácticas basadas en la evidencia (que
utilizan estudios científicos y metanálisis para informar o dar forma a su intervención),
el enfoque basado en datos debe tratarse como una sola fuente de información previa en
la toma de decisiones y  probablemente debería cambiar el nombre a “Informado por
datos”. Estas dos fuentes de información no son certezas totales, predecibles y a prueba
de fallas; es necesario considerarlas, pero no son suficientes para garantizar los resul-
tados deseados.  Sucede lo mismo que con los esquemas de periodización pre planea-
dos: si esos bloques de “imaginarios” parecen estar funcionando, entonces la mayoría,
si no todos, los atletas alcanzarían su mejor marca personal, o al menos estacionales,
en la competencia principal.  Sin embargo, esa cifra no es muy optimista (Loturco &
Nakamura, 2016).  Bueno, si los objetivos de rendimiento son difíciles de alcanzar en
deportes individuales, entonces en los deportes de equipo es aún más notorio, incierto
e impredecible.  Entonces, solo porque se están utilizando enfoques ‘basados en evi-
dencia’, ‘impulsados por datos’ o ‘periodización de Europa del Este’, al final del día,
todavía sigue siendo un proceso de experimentación y apostando en contra de sistemas
y entornos complejos e impredecibles. Sin embargo, es cierto que brindan una cálida
comodidad. Si se colocan en el lugar correcto, estas estrategias representan una fuente
de conocimiento previo que debe actualizarse mediante iteraciones y experimentación.
Esta es la idea central detrás de la periodización ágil.

53
 PLANIFICAR HACER CHEQUEAR

54
Mejores PrácƟcas Y
Tradiciones
IncerƟĚƵmbre
(Aleatoriedad, ruido, error)

Literatura CienơĮca

Opinión Y Sabiduría
De Las Masas

HeurisƟca & modelos

Es Debe Ser

PlaniĮcar Experimentar Observaciones

Pseudociencia, Ruido
E ideología

Estado Actual Y

MVP
Barra
Contexto

A Prioris
Randomización

Estrategia De Laa
Intuición

Preferencias
Iteraciones

ObjeƟvos
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Experimentación
Previa

Percepción

AJUSTAR

Figura 2.13 El enfoque basado en la evidencia del uso de estudios y metaestudios es solo un componente del “a priori” que debe actualizarse
con la intervención iterativa y la experimentación para un individuo y un grupo en particular.
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

2.10 Certeza, riesgo e incertidumbre

Al igual que las decisiones directas versus indirectas y la resolución de problemas
ya discutidas, la toma de decisiones difiere en entornos predecibles versus impredeci-
bles (Gigerenzer, 2004, 2008, 2015; Gigerenzer y Gaissmaier, 2011; Neth y Gigerenzer,
2015; Gigerenzer, Hertwig y Pachur, 2015b) . Lo que hay que hacer es diferenciar los
dominios de certeza , riesgo e incertidumbre (ver Tabla 2.2).
Otro modelo, con intenciones similares, es el marco Cynefin de Dave Snowden
(Brougham, 2015; Berger & Johnston, 2016). El marco de Cynefin diferencia entre certe-
za (obvio), riesgo (complicado), incertidumbre (complejo) con el dominio adicional del
caos (Figura 2.14).

Herramienta
Reino Tipo De Problema Tipo De Inferencia Apropiada
Certeza Todas las opciones y consecuencias se Inferencia Lógica
conocen con certeza (conocimientos ĞĚƵĐƟǀĂ
conocidos)
Riesgo Se conocen todas las opciones y Inferencia Teoría de la
consecuencias, y sus probabilidades se /ŶĚƵĐƟǀĂ probabilidad,
ƉƵĞĚĞŶĞƐƟŵĂƌĚĞŵĂŶĞƌĂĐŽŶĮĂďůĞ ĞƐƚĂĚşƐƟĐĂ
(desconocidos conocidos)
/ŶĐĞƌƟĚƵŵďƌe Problemas mal planteados o mal Inferencia ,ĞƵƌşƐƟĐĂ͕
deĮŶŝĚŽƐ;ŝŶcógnitas desconocidas) ,ĞƵƌşƐƟĐĂ racionalidad
ecológica
Cuadro 2.2 Tres ámbitos de la racionalidad: certeza, riesgo e incertidumbre. Modificado
según Neth & Gigerenzer, 2015

La conclusión es que los diferentes dominios exigen una toma de decisiones di-
ferente. La pregunta es ¿a qué dominio pertenece el rendimiento deportivo? Bueno, si
consulta las estrategias de planificación contemporáneas que estuvieron muy influen-
ciadas por el taylorismo y el enfoque de la gestión de la era industrial, pertenecen al do-
minio Complicado (o dominio de riesgo). En este dominio, se conocen las probabili-
dades de los eventos y con ciertas herramientas matemáticas (como las ecuaciones de
utilidad esperada), se puede calcular la elección óptima . Pero, parafraseando a Nassim
Taleb: “¡La vida no es un casino!”.
En mi opinión y experiencia, nuestro dominio es un dominio complejo. Simple-
mente no podemos supervisar y nominar todos los resultados potenciales, sus probabi-
lidades y costos.
Permítanme citar la descripción de un excelente curso gratuito “Introducción a
los sistemas dinámicos y el caos”, por David Feldman (Feldman, 2017):

55
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

“Los sistemas dinámicos deterministas pueden comportarse de forma

aleatoria. Esta propiedad, conocida como dependencia sensible o efecto mari-
posa, impone fuertes límites a nuestra capacidad para predecir algunos fenó-
menos..
El comportamiento desordenado puede ser estable. Los sistemas no pe-
riódicos con efecto mariposa pueden tener propiedades medias estables. Enton-
ces, las propiedades estadísticas o promedio de un sistema pueden ser predeci-
bles, incluso si sus detalles no lo son.
El comportamiento complejo puede surgir de reglas simples. Los sistemas
dinámicos simples no conducen necesariamente a resultados simples. En parti-
cular, veremos que las reglas simples pueden producir patrones y estructuras de
sorprendente complejidad.”
El énfasis en negrita es mío y está relacionado con la idea ya expresada de que
podemos predecir los efectos promedio y las direcciones de la intervención, pero no po-
demos predecir los detalles y los valores exactos. Por esta razón, combinamos los co-
nocimientos, expectativas y creencias previas con la experimentación iterativa a través
de MVP.

COMPLEJO COMPLICADO
Las causas y los efectos se ven en retrospectiva y no se repiten
Causa y efecto separado
en tiempo y espacio
Práctica emergente Buenas Prácticas
Gestión de Patrones Heuristicos (Sentir - Analizar- Responder)
(Investigar - Sentir - Responder)
Normas de planificación predictiva.
“Más historias como esta, menos como esta” Analisis de Expertos
dar sentido; historias;
Los datos proporcionan opciones;
monitorear coherencia.
expertos interpretan; medir la bondad
Desorden

OBVIO
CAOS Causa y efecto repetible, conocido y
La causa y el efecto no son perceptibles de forma útil predictible

Práctica Novedosa Mejores Prácticas

(Actuar-Sentir-Responder) (Sentir-Categorizar-Responder)
Actuar para dar estabilidad a la Automatización del procedimiento
gestión de la crisis. operativo estándar
Los datos proporcionan respuestas;
La experiencia informa las decisiones; cualquiera puede interpretarlo;
es necesario actuar; medir mejor

Figura 2.14 Marco Cynefin de Dave Snowden. Imagen modificada a partir del trabajo de Dave
Snowden Brougham, 2015; Berger y Johnston, 2016; Fernández, 2016)

56
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

Por favor, recuerde el capítulo anterior, donde en el mundo de las pequeñas cosas
podemos nombrar todos los resultados y probabilidades, pero son simplificaciones del
mundo de las grandes cosas. Este proceso es útil, pero no olvidemos la distinción. Esto
pone todos estos enfoques de “cargas óptimas”, “progresión óptima”, “secuenciación
óptima” al revés. Son antecedentes útiles y perspicaces que podemos considerar, pero
tratar de encontrar una “optimización” en un dominio complejo es defectuoso y se basa
en suposiciones y comportamientos predecibles y estables del sistema y su entorno.
Como se describe en la Tabla 2.2 y la Figura 2.14, el dominio de la complejidad (o incer-
tidumbre en la Tabla 2.2) exige el uso de enfoques de sondeo, heurísticos y satisfactorios
(suficientemente buenos).

2.11 Óptimo Versus Robusto

Todo el enfoque analítico (fisiología / biomecánica) utilizado en la planificación
contemporánea se basa en asumir que el sistema tiene un comportamiento predeci-
ble, en el que se pueden estimar las decisiones óptimas. Hay una distribución óptima de
la carga de entrenamiento, hay una zona de intensidad óptima para desarrollar ciertas
cualidades, hay días óptimos para aplicar cargas elevadas, etc. Esto es, por supuesto,
dominio del mundo de las Pequeñas cosas, donde todos los resultados pueden ser nomi-
nados y sus probabilidades calculadas, por lo que se puede estimar la decisión óptima.
Pero esta optimalidad gira en el supuesto de que las cosas son estables y predecibles, y
generalmente no lo son. La figura 2.15 muestra un ejemplo de cómo el día óptimo para
realizar el trabajo de velocidad en el deporte de equipo falla estrepitosamente cuando se
enfrenta a un evento imprevisto (por ejemplo, si al entrenador a cargo no le importa una
mierda tu planificación del trabajo de velocidad).
Para citar a Gerd Gigerenzer: “Cuando se enfrenta a una incertidumbre irreduc-
tible significativa, la solidez del enfoque es más relevante para su rendimiento futuro
que su optimización”. Y esto no se puede enfatizar lo suficiente en el dominio complejo.
Entonces, en lugar de tratar de descubrir el escenario ‘óptimo’ (desde las perspectivas
fisiológica y biomecánica), intente encontrar el escenario más robusto que sea satisfac-
torio (lo suficientemente bueno) cuando se rompan las suposiciones (Jovanović, 2018;
Jovanović & Jukić, 2019). El concepto de MVP gira en torno a proporcionar el plan más
sólido en el que se puede confiar cuando la mierda golpea el ventilador y el que preserva
la opcionalidad. Esta es también la base del enfoque de abajo hacia arriba de la planifi-
cación. Ciertas soluciones pueden no ser ‘óptimas’ desde las perspectivas fisiológicas,
pero serán más robustas para los problemas logísticos (como las sesiones perdidas en
la Figura 2.15).

57
58
ŝĨĞƌĞŶĐŝĂĞŶƚƌĞůĂƐĞƐƚƌĂƚĞŐŝĂƐĚĞƉůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶOPTIMA y ROBUSTA
MWd/DKĞƐůĂΗŵĞũŽƌΗƐŽůƵĐŝſŶďĂũŽĚĞƚĞƌŵŝŶĂĚĂƐƌĞƐƚƌŝĐĐŝŽŶĞƐLJƐƵƉŽƐŝĐŝŽŶĞƐĚĞůΗDƵŶĚŽĚĞůĂƐƉĞƋƵĞŹĂƐĐŽƐĂƐΗ;ŵŽĚĞůŽ͕ŽĞůŵĂƉĂĚĞůΗDƵŶĚŽĚĞůĂƐ'ƌĂŶĚĞƐĐŽƐĂƐΗͿ͕
ŽƉŽƌĞũĞŵƉůŽ͕ĞůŵŽŵĞŶƚŽΗſƉƟŵŽΗƉĂƌĂŚĂĐĞƌĞůĞŶƚƌĞŶĂŵŝĞŶƚŽĚĞǀĞůŽĐŝĚĂĚĞŶůŽƐĚĞƉŽƌƚĞƐĚĞĞƋƵŝƉŽ͕ƐĞƌşĂ'нϯŽ'нϰ;ϯĞƌŽϰƚŽĚşĂĚĞƐƉƵĠƐĚĞƵŶƉĂƌƟĚŽͿ͘
ůƉƌŽďůĞŵĂĐŽŶĞůΗĞŶĨŽƋƵĞſƉƟŵŽΗĞƐĂƐƵŵŝƌƋƵĞůĂƐƌĞƐƚƌŝĐĐŝŽŶĞƐƐĞŵĂŶƚĞŶĚƌĄŶĮũĂƐ͕ĂƐşĐŽŵŽůĂƐƐƵƉŽƐŝĐŝŽŶĞƐƐŽŶĐŝĞƌƚĂƐ͘WĞƌŽƐŝĐĂŵďŝĂŶ͕ŽŶŽƐŽŶ
ƵŶĂƌĞƉƌĞƐĞŶƚĂĐŝſŶĮĞůĚĞůΗůDƵŶĚŽĚĞůĂƐ'ƌĂŶĚĞƐĐŽƐĂƐΗ͕ĞŶƚŽŶĐĞƐůŽΗŵĞũŽƌΗƚĂŵďŝĠŶƉŽĚƌşĂĐŽŶǀĞƌƟƌƐĞĞŶůŽƉĞŽƌ͘
ŶĞůĞũĞŵƉůŽĚĂĚŽ͕ĞůƟĞŵƉŽƉƵĞĚĞƐĞƌƌĞĂůŵĞŶƚĞŵĂůŽ͕LJƵŶŽŶŽƉƵĞĚĞƌĞĂůŝnjĂƌƐƉƌŝŶƚƐĞŶĐŽŶĚŝĐŝŽŶĞƐſƉƟŵĂƐŽĞŶĂďƐŽůƵƚŽ͕ĐŽŶůŽƋƵĞƵƟůŝnjĂƌ
ĞůΗĐůŝŵĂſƉƟŵŽΗŚĂƌĄƋƵĞůŽƐĂƚůĞƚĂƐĞƐƚĠŶĚŽƐƐĞŵĂŶĂƐƐŝŶƚƌĂďĂũŽĚĞǀĞůŽĐŝĚĂĚ͘ƐƚĞΗĞŶĨŽƋƵĞſƉƟŵŽΗƉƌŽŶƚŽƐĞĐŽŶǀŝĞƌƚĞĞŶΗƉĞůŝŐƌŽƐŽΗ

Partido velocidad Partido velocidad Partido velocidad Partido

domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo

Si ocurre algo, los atletas se perderán los trabajos de velocidad durante 14 días!

ZKh^dKĞƐƵŶĂƐŽůƵĐŝſŶƋƵĞĞƐΗƐƵĮĐŝĞŶƚĞŵĞŶƚĞďƵĞŶĂΗďĂũŽŵƷůƟƉůĞƐĐŽŶĚŝĐŝŽŶĞƐLJƐƵƉƵĞƐƚŽƐ͘ƐƵŶĂƐŽůƵĐŝſŶΗƐĂƟƐĨĂĐƚŽƌŝĂΗ͕ŵĄƐƋƵĞůĂΗŵĞũŽƌΗ͕
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ǀĞůŽĐŝĚĂĚĂůŽůĂƌŐŽĚĞůĂƐĞŵĂŶĂ͘^ŝůĂƐĐŽŶĚŝĐŝŽŶĞƐĐĂŵďŝĂŶ͕ĞůĂƚůĞƚĂŶŽƐĞǀĞƌĄĂĨĞĐƚĂĚŽŶĞŐĂƟǀĂŵĞŶƚĞ͘ƐƚĂƐŽůƵĐŝſŶŶŽĞƐΗſƉƟŵĂΗ͕ƉĞƌŽĞƐΗƌŽďƵƐƚĂΗ
ĂůĂƐƉĞƌƚƵƌďĂĐŝŽŶĞƐ͘

Partido Partido Partido Partido

velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad
domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

ROBUSTA > OPTIMA

Figura 2.15 Diferencia entre planificación óptima y robusta en el ejemplo de

velocidad en deportes de equipo
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

2.12 Conocimientos positivos y negativos

Nassim Taleb trae la distinción entre el conocimiento positivo y el conocimiento ne-
gativo (Taleb, 2012). El conocimiento positivo se relaciona con el conocimiento de las
cosas que funcionan, mientras que el conocimiento negativo se relaciona con las co-
sas que no funcionan y que probablemente son dañinas. Stuart McMillan, entrenador
de velocidad y director ejecutivo de Altis , afirmó que el 80% del éxito es saber qué no
funciona y qué no hacer. Estoy totalmente de acuerdo con esto, ya que el conocimiento
negativo es más sólido que el positivo: las cosas que no funcionan con mayor probabi-
lidad no funcionarán en todos los escenarios, mientras que las cosas que sí funcionan
probablemente funcionarán en un número menor de escenarios. Esto puede extenderse
a enfoques de intervención llamados vía Positiva y vía Negativa (Taleb, 2012).
Vía Negativa significa tener éxito al no ir a la quiebra o mejorar al no lastimar a
nadie. Vía Negativa, por tanto, significa evitar las desventajas. Es suma por resta.
Por otro lado, vía Positiva significa perseguir las ventajas. Similar al conocimien-
to positivo y negativo, la vía Negativa es más robusta: funciona en varios escenarios. La
mayoría de las personas fracasan de manera similar, mientras que las personas tienen
éxito de manera diferente. Comprender lo que no funciona con seguridad triunfa sobre
el conocimiento de lo que puede funcionar.
Una historia en particular que me gusta usar para demostrar aspectos caracterís-
ticos de vía Positiva y vía Negativa es la siguiente. Imagina que se inicia un incendio en
un jardín de infantes lleno de niños. El conserje del lugar ve el humo, alarma a todos y
apaga el fuego. Ningún daño hecho. Los periódicos lo llaman héroe. Esto es vía Positiva.
En algún universo alternativo, este mismo conserje ve algunos cables derretidos en el
gabinete de electricidad un día antes, durante una inspección regular. Apaga la electri-
cidad en el jardín durante 30 minutos (mientras todos se quejan de él) y vuelve a instalar
los cables. El fuego nunca comienza. Es un idiota por apagar los dibujos animados du-
rante 30 minutos. Esto es vía Negativa.
Además, la próxima vez que alguien se jacte de cuántos campeones olímpicos ha
entrenado, pregúntele cuántos murieron en el proceso y nunca alcanzaron la gloria.
Vía Positiva y Vía Negativa se pueden ampliar a intervenciones para mejorar el
rendimiento. Por ejemplo, via Positiva se trata de agregar las cosas buenas, mientras que
via Negativa es eliminar los limitantes y podar las cosas innecesarias (ver más adelante
el par complementario de poda y cultivo). Hacerse más fuerte levantando más peso es
un ejemplo de la estrategia vía Positiva, mientras que hacerse más fuerte al deshacerse
de esa capa de grasa adicional (o mejorar la caótica higiene del sueño) es un ejemplo de
la estrategia vía Negativa. Primero deshazte de las cosas estúpidas e innecesarias, antes
de agregar cosas nuevas. Via Positiva y Via Negativa representan aspectos complemen-
tarios de diferentes enfoques de intervención.
Vía Positiva y Vía Negativa se pueden aplicar en intervenciones para mejorar el
rendimiento. Por ejemplo, vía Positiva se trata de agregar las cosas buenas, mientras

59
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

que vía Negativa es eliminar los limitadores y podar las cosas innecesarias (ver más
- adelante el par complementario de crecimiento y poda). Volverse más fuerte al levan-
tar más peso es un ejemplo de la estrategia de vía Positiva, mientras que volverse más
fuerte al deshacerse de esa capa extra de grasa (o mejorando una rutina caótica de sue-
ño) es un ejemplo del enfoque de vía Negativa. Primero deshazte de las cosas estúpidas
e innecesarias, antes de agregar cosas nuevas. Vía Positiva y Vía Negativa representan
aspectos complementarios de diferentes enfoques de intervención.
Y esta es la base del enfoque robusto en MVP y Periodización ágil: asegúrese de
evitar las desventajas ( efectos adversos o vía Negativa) primero, antes de perseguir las
ventajas (efectos positivos o vía Positiva). O, como mi entrenador de boxeo suele decir:
“Asegúrese de que está defendido antes de atacar”. Esto nos lleva al concepto de estra-
tegia de la barra.

2.13 Estrategia De La Barra

Los enfoques Vía Positiva y Vía Negativa pueden combinarse con una estrategia
de toma de decisiones descrita por Nassim Taleb (Taleb, 2012; Jovanović & Jukić, 2019):
estrategia de la barra (ver Figura 2.16 ). La estrategia de la barra tiene dos extremos:
el extremo izquierdo se enfoca en proteger de las desventajas, mientras que el extremo
derecho se enfoca en perseguir las ventajas . La distribución no es 50:50, sino asimétrica
donde el lado izquierdo de la barra es más dominante.

Riesgo Bajo Riesgo Alto

Protegerse de las desventajas Perseguir las ventajas

“Conservador” “Agresivo”
Figura 2.16 Estrategia de barra de Nassim Taleb

60
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

Proteger de las desventajas implica usar las estrategias más sólidas en la incer-
tidumbre, y una de las más investigadas es la heurística 1 / N , que cubrimos indirecta-
mente en la discusión de MVP. 1 / N significa que todas las cualidades importantes (a la
resolución más baja) deben mantener algún volumen mínimo de, en nuestro caso, dosis
de entrenamiento. Esto significa que incluso si arruinamos todo lo demás, seguiremos
evitando las desventajas catastróficas. Este es el enfoque de vía Negativa: tratamos de
evitar las desventajas, simplificando y eliminando la complejidad innecesaria del pro-
grama de entrenamiento, aprovechando todas las cualidades importantes en la canti-
dad mínima y preservando la opcionalidad en el futuro, prácticamente todo el tiempo.
Esto se indica mediante un gráfico circular igualmente distribuido en el lado izquierdo
de la barra en la Figura 2.16. Cuando se trata de entrenamiento, esto podría significar
una microdosificación o asegurarse de que todas las cualidades importantes reciban una
mínima dosis efectiva de trabajo casi todos los días (Jovanović, 2018; Jovanović & Jukić,
2019). Las estrategias para la planificación mediante microdosificación se mencionarán
nuevamente en el Capítulo 6.
Una vez que cubrimos el lado izquierdo de la barra, somos libres de experimentar
e invertir en decisiones de alto riesgo y alta recompensa. Por ejemplo, podríamos enfa-
tizar o saturar un método dado que especulamos que mejorará una cualidad limitante
dada (por ejemplo, ejercicios especializados para el bloqueo de press de banca para un
levantador de pesas), o podríamos planear pasar 20-30 minutos en la sesión de campo
para desarrollar potencia y velocidad, o aprovechamos la oportunidad manifiesta para
masacrar a los atletas sin (o con menos) miedo de que al día siguiente esten doloridos
(porque hemos estado microdosificando cualidades importantes).
La estrategia de barra también se puede aplicar a la clasificación de las cualida-
des fenomenológicas de la fuerza (ver Figura 2.6) donde es más probable que ciertas
cualidades mejoren el rendimiento protegiendo de las desventajas, en lugar de cose-
char los beneficios de las ventajas. Por ejemplo, en los deportes de equipo, el aumento
de la fuerza puede actuar como un escudo que hace que los atletas sean más robus-
tos y más receptivos a cargas específicas, en lugar de mejorar directamente el rendi-
miento. Por lo tanto, protege de las desventajas. La figura 2.17 contiene una distribución
hipotética de las cualidades fenomenológicas de la fuerza desde el punto de vista de
protección de la desventaja frente a la búsqueda de la ventaja, desde una perspectiva ge-
neralista de la fuerza. Esto, nuevamente, diferirá de un deporte a otro, pero el mensaje
importante es que debemos pensar en la intervención y sus efectos en aspectos com-
plementarios de proteger de los aspectos negativos, en lugar de perseguir los aspectos
positivos.
La estrategia de la barra también nos ayuda a cerrar la brecha de lo que es / debe
ser (ver Figura 2.11), tomando el escudo (proteger de la desventaja) y la espada (cose-
char los beneficios de la ventaja) para luchar contra el Dragón del Caos (juego de pala-
bras) (Figura 2.18).

61
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Flecha

Fuerza Anaconda Fuerza

Construcción De Anaconda
Armadura
Entrenamiento Vainilla Persistencia
De Mangosta

Proteger De La Desventaja Perseguir La Ventaja

Figura 2.17 Los objetivos fenomenológicos del entrenamiento de fuerza se pueden distribuir en la barra

Figura 2.18 Luchar contra el Dragón del Caos (Incertidumbre) exige el uso de un escudo para
protegerse de la desventaja (protege tu propio trasero primero) y una espada, para perseguir la
ventaja (mata al dragón, toma la Princesa / Oro). Imagen utilizada bajo licencia de Shutterstock.com
(delcarmat, 2019)

62
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

2.14 Aleatorización
Permítanme comenzar citando el destacado libro “Buscando sabiduría” de Peter
Bevelin (Bevelin, 2013):
“Ser flexible y aprender a elegir entre una variedad de opciones para li-
diar con el mundo es de gran valor. Esto implica que encontrar nuevas formas de
lidiar con el mundo es superior a sobreentrenar viejos patrones. Por ejemplo, los
estudios de abejas muestran que navegan de acuerdo con una organización de
memoria espacial similar a un mapa. Cuando las abejas están sobre entrenadas
para encontrar un solo sitio de néctar, es fácil para ellas encontrar el camino de
regreso a la colmena desde ese sitio, pero no tan sencillo desde otros sitios. Pero
cuando las mismas abejas son entrenadas en muchos sitios de néctar, son mu-
cho mejores para encontrar el camino de regreso a la colmena desde una varie-
dad de lugares diferentes. Otros estudios sugieren que aprendemos mejor cuan-
do mezclamos nueva información con lo que ya sabemos. “
Todos nuestros esfuerzos por encontrar el mejor o el más óptimo plan de entre-
namiento y ceñirnos a él pueden hacer que los atletas sean frágiles (Jovanović, 2018;
Jovanović & Jukić, 2019). Se adaptan a unos esquemas determinados, que nosotros con-
sideramos óptimos, y si algo cambia en la competencia se joden. ¡Haga que los atletas
sean adaptables, no adaptados!
Esto se logra permitiendo, o agregando intencionalmente alguna aleatoriza-
ción. Tendemos a temer la aleatorización porque parece, bueno, aleatorio y sacado de
nuestro propio culo. Pero la aleatorización restringida puede ser útil para encontrar una
mejor solución y hacer que los atletas sean adaptables. Por ejemplo, podríamos optar
por hacer ejercicios explosivos después de los ejercicios de fuerza cuando los atletas
están cansados. ¿Óptimo? Joder, no. Pero hará que el atleta se perturbe para quizás en-
contrar un mejor patrón de movimiento, diferentes soluciones y adaptarse a varios es-
cenarios.  Y esto se puede utilizar más allá del entrenamiento de fuerza, por ejemplo,
en el aprendizaje de habilidades (Davids, Button y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y
Savels-bergh, 2012; Chow et al., 2016). En mi opinión, se puede implementar en el lado
derecho de la barra (ver Figura 2.16), donde podríamos experimentar cuando tenemos
cubierta la protección contra las desventajas. Por ejemplo, podríamos experimentar con
frecuencias de entrenamiento mayor durante una fase específica para explorar cómo
responde el individuo (siempre que las cualidades principales se cubran usando la heu-
rística 1 / N, o el lado izquierdo de la barra), o podríamos probar un mayor volumen de
un ejercicio especializado para ver si generará adaptación a un atleta estancado.  Otra
idea es definir la secuencia de las sesiones de entrenamiento utilizando la  estrategia
de cadenas de Markov y la estrategia No romper la cadena (ver Jovanović & Jukić, 2019 y
Capítulo 6).

63
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

2.15 Latente vs. Observable

Imagínese recolectando datos para una gran cantidad de atletas usando varias
métricas de rendimiento y test (por ejemplo, press de banca máximo, sentadilla, tiempo
de 10 m, tiempo de 1500 m, lo que sea). Esperamos que las pruebas y métricas específi-
cas se correlacionen entre sí (por ejemplo, 1RM de press de banca con 1RM de press mi-
litar), mientras que no se correlacionan con otras pruebas y métricas (por ejemplo, no
esperamos que 1RM de press de banca se correlacione con el VO2max o la prueba contra-
rreloj de 1500m) . El análisis que nos ayuda a encontrar estos grupos o clústers de métri-
cas se llama análisis factorial (Borsboom, Mellenbergh & van Heerden, 2003; Borsboom,
2008).  El análisis factorial nos ayuda a determinar si existen variables o constructos
latentes (u ocultos) que expliquen las pruebas y métricas observadas (o manifesta-
das). Teóricamente, estos factores (es decir, variables o constructos latentes) deberían
estar alineados con el concepto de habilidades biomotoras (es decir, fuerza, velocidad,
resistencia, flexibilidad, etc.). Pero, que yo sepa, el cuerpo actual de literatura sobre el
modelado de variables latentes en el dominio del rendimiento humano es muy limitado,
lo que significa que nuestra comprensión también está limitada.
Hay tres posiciones principales (Borsboom, Mellenbergh & van Heerden, 2003;
Borsboom, 2008; Borsboom & Cramer, 2013; Schmittmann et al., 2013; Maul, 2013;
Guy-on, Falissard & Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018) con respecto al estado
ontológico de las variables latentes: reflexivas, formativas y en red (Figura 2.19).

Latente Observable Observable Latente

x1 x1
x1
x2 x2
x2 x5
Constructo x3 x3 Constructo

x4 x4 x3 x4

x5 x5

Modelo ReŇexivo Modelo FormaƟvo Modelo De Red

Figura 2.19 Tres posiciones principales con respecto al estado ontológico de las variables latentes

La perspectiva realista asume variables latentes para representar (ontológica-

mente) constructos reales que  causan  observaciones manifestadas.  Esta perspectiva
realista se representa con un  modelo  reflexivo  y un  esencialismo  en la clasificación.  El
esencialismo refiere a que las variables latentes tienen una naturaleza oculta bien de-
finida; y porque estas construcciones existen independientemente de nuestras clasifi-
caciones, las categorías formalizan esta naturaleza subyacente (Borsboom, Mellenber-
gh & van Heerden, 2003; Borsboom, 2008; Maul, 2013; Guyon, Falissard & Kop, 2017;

64
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

Guyon, 2018; Guyon et al., 2018). Por ejemplo, podríamos asumir, desde la perspectiva
realista, que existe la fuerza como un constructo latente que causa características ob-
servables o expresiones de fuerza.
Por otro lado, la perspectiva instrumentalista o construccionista asume que las
variables latentes representan solo un constructo numérico que ayuda a explicar las ob-
servaciones manifestadas (Borsboom, Mellenbergh y van Heerden, 2003; Borsboom,
2008; Maul, 2013; Guyon, Falissard y Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018). Esta
perspectiva se representa con el modelo formativo y el nominalismo en su clasificación. El
nominalismo es un aspecto en el que las variables latentes son categorías construidas
sin referente natural, categorías meramente prácticas para usos particulares (Guyon,
Falissard & Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018). Con la perspectiva construccio-
nista, las variables latentes no son causas de rendimiento observable.
Creo que la dicotomía entre realismo e instrumentalismo / constructivismo pue-
de superarse mediante una complementariedad y posiciones pragmáticas-realistas (ver
el capítulo anterior) (Kelso & Engstrøm, 2008; Guyon, Falissard & Kop, 2017; Guyon,
2018; Guyon et al., 2018). Un enfoque que trata los constructos como fenómenos emer-
gentes es el análisis de redes . Desde una perspectiva de red, un constructo se ve como
una red de variables manifestadas (Cramer et al., 2012; Borsboom & Cramer, 2013; Sch-
mit-tmann et al., 2013; Bringmann et al., 2013; Epskamp, Borsboom & Fried, 2016; Gu-
yon, Falissard & Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018).
Hay que tener en cuenta que los resultados del análisis factorial dependen de las
variables seleccionadas, cómo se normalizan (por ejemplo, vamos a usar 1RM absoluto
de press de banca en kg, o lo vamos a escalar usando masa o una  escala alométrica24) y
quiénes son los sujetos. Por ejemplo, si evaluamos a un grupo de niños menores de 8
años con una batería de test, es posible que solo haya uno o dos factores principales
que expliquen el rendimiento manifestado. Si los dividimos en más o menos avanzados,
podríamos obtener una estructura de variable latente diferente. A medida que crecen y
adquieren experiencia, esta estructura latente puede diferenciarse en subdominios que
pueden ser específicos de un  estrato  determinado  (subgrupo) o incluso de individuos
(consulte la siguiente sección).  Desafortunadamente, estos estudios no existen en el
ámbito del rendimiento deportivo.
Es importante tener en cuenta que los tres enfoques son modelos del mundo de
las pequeñas cosas, con el objetivo de simplificar una realidad compleja.  Con lo que
personalmente tengo problemas es la teoría de las habilidades biomotoras, donde to-
mamos una posición realista y esencialista asumiendo que hay constructos ontológi-
camente reales, como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad que  causan el  desempeño
manifestado (observable). Este modelo mental asume además que hay métodos de in-
tervención que atacan esos constructos, lo que eventualmente resulta en un rendimien-
to mejorado (ver Figura 2.4 y Figura 2.20). Por ejemplo, se entrena la fuerza (habilidad o
cualidad biomotora) con el método de esfuerzo máximo, lo que da como resultado una
fuerza mejorada como variable latente y, en consecuencia, un rendimiento manifesta-
24 La escala alométrica se analiza en el Capítulo 4

65
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

do mejorado (ver lado izquierdo en la Figura 2.20). En este caso, la mejora de la fuerza ,
como una construcción latente, se revelará como un rendimiento mejorado en todas
las pruebas y métricas de rendimiento (incluso en aquellas que no se utilizan en la in-
tervención; en este caso, press militar y estocadas que son de color gris claro en la Fi-
gura 2.20)25.

Intervención Latente Observable Intervención Observable Latente

Banco Plano Esfuerzo Max Banco Plano

Sentadilla Esfuerzo Max Sentadilla

Método De
Esfuerzo Fuerza Dominadas Esfuerzo Max Dominadas Fuerza
Máximo
Press Militar Press Militar

Estocadas Estocadas

Modelo Realista Modelo Construccionista

Figura 2.20 Perspectiva realista y perspectiva construccionista sobre intervención y ontología de
constructos (habilidades biomotoras)

Aunque soy complementario y pragmático-realista, me estoy inclinando más

hacia la perspectiva construccionista aquí, donde uno interviene no sobre constructos
latentes, sino sobre el rendimiento manifestado. Así no entrenamos fuerza , entrena-
mos ejercicios. En el lado derecho de la Figura 2.20, intervenimos sobre ejercicios y no
sobre algunos constructos latentes. La mejora se ve no porque se mejore la Fuerza como
construcción latente, sino porque se mejoran las pruebas observadas. Los ejercicios no
utilizados en este ejemplo también pueden verse mejorados, pero no debido a la mejora
en el constructo subyacente, sino más bien debido a la transferencia y similitud entre
los otros ejercicios.
Es importante recordarle, nuevamente, que ambas perspectivas son modelos
del mundo de las pequeñas cosas. Pueden parecer una palabrería filosófica innecesaria
en lo que se supone que es un manual práctico de entrenamiento de fuerza, pero son
muy útiles. Por ejemplo, si compara diferentes escuelas de entrenamiento (por ejem-
plo, Westside Barbell (Simmons, 2007) versus Boris Sheiko (Sheiko, 2018)), es posible
25 Tenga en cuenta que una sola “foto” de múltiples variables de rendimiento puede explicarse con unas
pocas variables latentes, pero el cambio después de la intervención puede no serlo.  Los estados actuales
de múltiples atletas en múltiples pruebas pueden explicarse por algunos constructos latentes, pero des-
pués de las intervenciones, los cambios en esos test podrían no explicarse con los mismos constructos. En
términos sencillos, el press de banca actual y el press militar podrían explicarse mediante un constructo
llamado fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que están correlacionados, pero después de la
intervención de entrenamiento, sus cambios individuales pueden no estar correlacionados, por lo que no
pueden explicarse con los mismos constructos. Esto representa una manifestación adicional de la brecha
Es / Debe Ser.

66
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

que encuentre diferentes perspectivas filosóficas del entrenamiento de las cualidades e

intervenciones. Westside Barbell podría abordar el entrenamiento de la fuerza median-
te el uso de diferentes ejercicios y métodos especializados que se supone que aprove-
chan las cualidades subyacentes de las que depende la manifestación de la fuerza y que
la generan. Boris Sheiko, por otro lado, podría enfocar las cosas de manera diferente,
apuntando y mejorando ejercicios observables (por ejemplo, banco, sentadilla y peso
muerto). No estoy aquí para decirte cuál es la correcta o no; Estoy aquí para decirles que
ambos son modelos del mundo de las pequeñas cosas y los animo a que sean un pen-
sador multimodal (Page, 2018) y adopten el enfoque de periodización ágil y acepten el
hecho de que todavía no tenemos ni idea. Habiendo dicho esto, tanto Westside Barbell
como la escuela Boris Sheiko han producido numerosos levantadores de pesas de clase
mundial y records de fuerza.
Desafortunadamente, no hay mucha investigación detrás de las variables latentes
(particularmente con respecto al cambio longitudinal, o modelado de factores dinámi-
cos ), y parece que damos por sentada la perspectiva realista de la teoría de las habili-
dades biomotoras. Pero aquí está el truco: no creo que la teoría biomotora explique las
cualidades ontológicas (  un lugar para las cosas  ), particularmente porque casi no hay
investigación sobre este tema, sino que representa un enfoque heurístico para clasifi-
car el foro de acción. , que tiene como objetivo clasificar las intervenciones. Dicho esto,
creo que un término mejor para el  entrenamiento de fuerza  (que asume una perspec-
tiva en la que se entrena la  fuerza del  constructo latente  ) sería  entrenamiento contra
resistencias (que asume un método o intervención). No estoy seguro de si estamos ata-
cando   la  fuerza   como construcción latente  con el entrenamiento de fuerza, pero es-
toy seguro de que estamos usando objetos pesados en el entrenamiento contra resisten-
cias . Por ejemplo, el entrenamiento contra resistencias no solo puede mejorar (y servir
para mejorar) el rendimiento de la fuerza (medido por 1RM en, digamos, press de banca
y sentadilla), sino que también puede mejorar los tiempos de 10-20 m, la altura del salto
vertical, la robustez de los atletas, etc. Como no tengo ni idea del lugar causal de las co-
sas que subyacen en el complejo rendimiento humano (y en particular de un individuo),
no voy a fingir que estoy entrenando o atacando “fuerza” (o fuerza de aceleración , fuer-
za explosiva , fuerza reactiva o lo que sea)  y creyéndomela, ya que estoy usando térmi-
nos científicos. En cambio abordaría estos temas complejos desde un  foro de acción  y
una perspectiva fenomenológica.
Quizás se pregunte por qué no le puse el nombre a este manual  Manual de en-
trenamiento contra resistencias . Simplemente, por las ventas y las palabras clave, y por
el hecho de que el entrenamiento de fuerza se usa más que el entrenamiento contra resis-
tencias.
  El mensaje clave, cuando se trata de clasificar los componentes de su plan, es
clasificarlos en función del foro fenomenológico para la acción , en lugar de un lugar de

67
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

las cosas y en los posibles objetivos y construcciones que se van a abordar. Por ejemp-

lo, si su plan de entrenamiento tiene los siguientes componentes: resistencia aeróbi-
ca, hipertrofia de fibras rápidas, gasto cardíaco, resistencia al lactato, capacidad de
repetir Sprint, etc., está clasificando usando el  enfoque del lugar de las cosas  en el que
usa objetivos y construcciones como clasificadores. Bueno, ¡a la mierda con eso! Como
se ha mencionado varias veces, nunca sabemos si esas son las cualidades que va-
mos a alcanzar.  Más bien use la clasificación basada en la acción y la fenomenología
(un  foro para la acción  ): intervalos largos, clúster, carreras largas, intervalos cor-
tos, trabajo de altas repeticiones, entrenamiento de sprint repetido, etc. Sí, las cuali-
dades le dan objetivos a los que apuntar, pero utilice el foro de acción como un enfoque
para clasificar sus entrenamientos.  Estoicamente, controla lo que puedas, y lo que
puedes controlar son las acciones que vas a realizar, no las construcciones que planeas
abordar.

2.16 Interindividual versus

intraindividual
El modelado de variables latentes es bastante común en psicometría . Por ejem-
plo, las pruebas de IQ y los Cinco Grandes de la personalidad son el resultado de años
y años de pruebas y análisis de factores (y siguen siendo un tema candente de dis-
cusiones y peleas). Por ejemplo, imagínese hacer a miles de personas un montón de
preguntas diferentes (por ejemplo, “prefiero quedarme en casa y leer” o “me gus-
ta ir a fiestas”) y luego realizar un análisis factorial o de variables latentes.  Esto se
hizo realmente, y esto dio como resultado el famoso modelo de personalidad de los
Cinco Grandes, donde los factores latentes o constructos representan rasgos de per-
sonalidad: apertura, conciencia, extraversión, amabilidad y neuroticismo (ver Figura
2.21).
En un gran campo como la psicometría , el modelo de las cinco grandes varia-
bles latentes (así como el coeficiente intelectual) ha sido muy debatido y criticado, y
los argumentos aún están muy vivos.  Una de esas críticas es que los Cinco Grandes,
así como otros modelos de variables latentes, se basan en el análisis interindividual ,
en el que tomamos una sola instantánea (aparición) de un grupo de individuos en un
grupo de variables y realizamos un análisis factorial.  El problema, por supuesto, es
que tomamos este análisis interindividual y hacemos inferencias sobre un particular
individuo (Borkenau y Ostendorf, 1998; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Molenaar
y Campbell, 2009). La pregunta es si este es un enfoque válido26.

26 Esto generalmente se denomina ergódico o no ergódico . Un proceso ergódico es el que es igual inter-in-

dividualmente, como así también intra-individualmente, mientras que el no ergódico no lo es.

68
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

Como parece ser el caso de los Cinco Grandes, cuando se aplica repetidamente a
individuos a lo largo del tiempo (Borkenau y Ostendorf, 1998; Hamaker, Dolan y Mo-
lenaar, 2005; Molenaar & Campbell, 2009) ¡cada individuo tiene una estructura latente
diferente! Por lo tanto, aunque los Cinco Grandes son válidos para la comparación inte-
rindividual, no son válidos para la comprensión, las predicciones y la intervención in-
traindividual.

Apertura A La
Experiencia

NeurŽƟĐŝƐŵŽ Conciencia

Personalidad
Modelo De
“Los 5 Grandes”

Amabilidad Extraversión

Figura 2.21 Los cinco grandes rasgos de personalidad

La Figura 2.22 muestra el famoso modelo Data-Box de Cattell (Molenaar, Hui-

zenga y Nesselroade, 2003; Molenaar, 2004; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Mo-
lenaar y Campbell, 2009; Nesselroade y Molenaar, 2016) que hace una distinción
entre el análisis interindividual (o  técnica R, donde se muestrean múltiples indivi-
duos una sola vez para múltiples variables) y el análisis intraindividual (o técnica P,
donde se muestrea un solo individuo sobre múltiples ocurrencias para múltiples va-
riables).

69
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Análisis
Interindividual (Técnica - R)

Análisis Intraindividual
(Técnica - P)

Figura 2.22 Cuadro de datos tridimensionales de Cattell (individuos × variables × ocasiones de

medición). Imagen utilizada y modificada bajo licencia de Shutterstock.com (Chernetskiy, 2019

Con los desarrollos recientes del análisis de datos longitudinales, como el análisis
de factores dinámicos (Hamaker, Dolan & Molenaar, 2005) , el análisis intraindividual es
definitivamente posible, pero es muy deficiente en el dominio del rendimiento depor-
tivo. Por lo tanto, la pregunta es: ¿qué hallazgos científicos basados en la variación in-
terindividual pueden aplicarse a un sujeto único? (Molenaar, Huizenga y Nesselroade,
2003; Molenaar, 2004; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Molenaar y Campbell, 2009;
Nesselroade y Molenaar, 2016). En otras palabras, aquellos que se distraen agitando la
bandera “basada en la evidencia”, están utilizando evidencia interindividual, que po-
dría o no aplicarse a un individuo en particular. Aunque definitivamente es un punto de
partida (ver actualización previa y bayesiana en el capítulo anterior), y probablemente
la mejor evidencia epistemológica que podemos obtener, de hecho no es lo suficiente-
mente determinista para explicar y predecir los efectos individuales de las interven-
ciones previstas. Cuando se trata de un individuo en particular, incluso cuando usamos
metaestudios basados en evidencia y nos quejamos de eso en Twitter, todavía nos en-
frentamos al Dragón del Caos ey a la brecha Es / Debe Ser.
Mis soluciones a estas incertidumbres no son la fe ciega en los estudios de me-
tadatos basados en la evidencia, las habilidades biomotoras rusas y los supuestos de
predictibilidad de las respuestas al entrenamiento y el rendimiento, sino más bien
“abrazar” las incertidumbres a través de la fenomenología, MVP, estrategia de la barra,
iteraciones y otras ideas tomadas del Marco de periodización ágil.

70
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

2.17 Sustancia~Forma
Otro modelo mental (Mundo de las pequeñas cosas) que vale la pena mencionar
es la dicotomía entre sustancia y forma (Figura 2.23).

Sustancias Forma
Constructos Restricciones

Figura 2.23 Sustancia ~ Forma o potencial ~ Realización

Déjame darte un ejemplo simple. Imagina que tienes la oportunidad de conducir

un coche de Fórmula 1 por primera vez en tu vida. Te subes al coche, realizas una prueba
contrarreloj en la pista y, ¡eres una mierda! ¿Porqué es eso? ¿Es porque el coche de Fór-
mula 1 es lento? ¿O porque no eres lo suficientemente hábil para utilizar el potencial del
automóvil? Apuesto mi vida a que es lo último.
Un ejemplo más concreto podría ser alguien musculoso pero que se levanta pesas
como una princesa de Disney (ejem, yo). El potencial está ahí, pero lo que parece faltar
es la capacidad de utilizar ese potencial. En este caso para reclutar esos músculos.
Me gusta pensar en este modelo mental como un par complementario sustancia
~ forma. De acuerdo con este modelo del mundo de las pequeñas cosas, el desempeño
manifestado es la combinación de sustancia y forma (Figura 2.24).
Como indica la Figura 2.23, la sustancia también se puede llamar constructos, lo
que, como adivinó correctamente, está muy relacionado con el modelado de variables
latentes.  Por ejemplo, es posible que tenga un lanzador de bala que tiene un press de
banca inclinado de 200 kg, pero no puede lanzar más de 18 metros. La pregunta es ¿por
qué? ¿Y qué se debe hacer al respecto? ¿Debería continuar mejorando su potencial (en
este caso identificado como press de banca inclinado o fuerza como constructo), o de-
sarrollar su forma (habilidad de lanzar)?
Usando el ejemplo de Westside Barbell y Boris Sheiko nuevamente, Westsi-
de podría abordar el problema aumentando el  potencial  (sustancia) mediante el uso
de ejercicios y métodos especializados, y esperando que esto se manifieste en los
movimientos competitivos, mientras que Sheiko podría abordar la mejora desde la pers-
pectiva  de la  forma  , donde podría mejorar las habilidades de ejecución.  De cualquier

71
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

manera, ninguno es correcto, pero ambos son modelos útiles del mundo de las peque-
ñas cosas.

+ =
Sustancia Forma Rendimiento Manifiesto

Figura 2.24 Rendimiento manifestado como combinación de sustancia y forma

Este modelo mental se usa mucho todo el tiempo para tomar decisiones, seas
consciente de ello o no. La Figura 2.25 muestra la línea de razonamiento de Yuri Ver-
khoshansky, mientras que el desempeño manifestado mejora, la capacidad de uti-
lizar el potencial aumenta.  Esto da como resultado la idea de que el potencial
eventualmente crea un  cuello de botella  y, para aumentar el rendimiento, es ne-
cesario aumentar el potencial.  Otros autores, como Frans Bosch, no estarían de
acuerdo con este modelo, probablemente yo tampoco.  Pero sigue siendo un mode-
lo útil para pensar y considerar.  Puede considerarse como otro ejemplo del  razona-
miento  necesario vs suficiente  (ver el capítulo anterior).  Usando nuestro ejemplo de
lanzamiento de bala, hacer  mucho  press de banca inclinado  puede ser una condición
previa necesaria para tener un rendimiento aceptable en dicha prueba atlética, pero no
es suficiente.
De hecho, este es un modelo útil a considerar en nuestro razonamiento multimo-
delo y en la toma de decisiones, al decidir qué podría ser un cuello de botella (es decir, un
limitador) y dónde deberíamos intervenir. Además, este modelo no tiene escala, lo que
significa que se puede aplicar a diferentes niveles de análisis. Por ejemplo, podríamos
concluir que la sustancia en el press de banca es el área de sección transversal (CSA) de
los pectorales. Una vez que examinamos el CSA de los pectorales, podríamos identifi-
car una sustancia más profunda, por ejemplo, CSA de las fibras de contracción rápida. 
Bajando aún más por la madriguera del conejo, la CSA de las fibras de contracción rápida
depende de la superficie de las miofibrillas frente a los tejidos conectivos, y así sucesi-
vamente.

72
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

El mismo modelo se puede aplicar a los deportes de equipo. La sustancia serían las
habilidades individuales de los jugadores, mientras que la forma sería la capacidad de
jugar coordinado como equipo.

Brecha
(Cuello de Botella)

Rendimiento

Figura 2.25 La relación entre “potencial” y “capacidad para utilizar el potencial” a medida que
mejora el rendimiento. La línea gris representa un aumento en la intensidad de los estímulos de
entrenamiento necesarios. Cortesía de Yuri Verkhoshansky. Modificado en base a “Características
principales de una teoría científica moderna del entrenamiento deportivo” (Verkhoshansky, 1998).

2.18 Otros Pares Complementarios

He tratado de cubrir muchos pares complementarios que guían mi toma de de-
cisiones y el marco de la Periodización ágil en este capítulo. Sin embargo, hay muchos
más que comparten algunas similitudes y que se presentarán a través de este manual. En
breve los presentaré aquí en aras de un abordaje completo.

73
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

2.18.1 Explorar~Explotar

La primera vez que escuché sobre explorar ~ explotar fue en el libro “Algorithms

to Live By” (Christian & Griffiths, 2017) e inmediatamente me hizo clic. Imagina que te
pones a trabajar con un club de fútbol o un nuevo powerlifter. A menos que sea un ideó-
logo ciego que quiera imponer una ideología de entrenamiento particular, probable-
mente tendrás que pasar algún tiempo explorando e investigando a los jugadores de fút-
bol o al powerlifter. Para cumplir con este objetivo, se puede utilizar MVP , que permite
la exploración minimizando las desventajas. A medida que uno actúa , con el tiempo se
manifestarán cosas e información útil. Una vez que uno obtiene más información sobre
lo que podría estar funcionando (utilizando un análisis de costo-beneficio y observando
la brecha entre lo que Es / Debe Ser), puede comenzar la explotación . Esto podría signi-
ficar enfocar más atención a una cualidad particular o un limitante del rendimiento que
uno considere que traerá el mayor beneficio posible.
En cierto modo, esto es similar a la decisión indirecta frente a la decisión direc-
ta y la resolución de problemas, introducida anteriormente. Estos dos aspectos del di-
seño del programa siempre deben utilizarse en un grado mayor o menor. La explora-
ción puede venir en forma de aleatorización , lo que también puede hacer que los atletas
sean adaptables en lugar de adaptarse a un programa óptimo particular (explotación). La
exploración también se puede ver como un elemento de juego y diversión , mientras que
la explotación se puede ver como dar la sistematización de procesos , el trabajo y la ru-
tina.  Un par complementario similar es estabilidad ~ -variabilidad, que representa la
interacción entre los elementos estables del plan y los elementos variables (por ejemplo,
los ejercicios principales pueden ser estables durante la fase de entrenamiento, mien-
tras que los ejercicios asistentes pueden ser variables y auto-seleccionados durante el
entrenamiento).
 “Vivir en un mundo inquieto requiere cierta inquietud en uno mismo. Mientras
las cosas sigan cambiando, nunca debes dejar de explorar por completo. “(Christian y
Griffiths, 2017)

2.18.2 Cultivar ~ Podar

El cultivo y la poda son bastante similares a vía Positiva (ganar sumando) y vía
Negativa (ganar restando), pero también a explorar y explotar. Podar significa eliminar
los residuos y centrarse en lo más importante (es decir, explotar). El problema con esto
es que a veces no sabemos qué es lo más importante, por lo que uno necesita crecer (es
decir, explorar). Los atletas experimentados con el tiempo descubren qué parece fun-
cionar para ellos y qué no, para que puedan eliminar la carga y el estrés innecesarios y
centrarse en las cualidades más importantes. Un modelo que se presentará en el Capítu-
lo 5 asume que, para poder avanzar, la carga de entrenamiento debe incrementarse con

74
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

el tiempo, particularmente para los atletas avanzados. Esto es cierto en general, pero

no puede suceder con un número ilimitado de cualidades. Los atletas experimentados
pueden proceder a eliminar los desperdicios innecesarios, de modo que la carga general
pueda disminuir, ya que están enfocando (es decir, explotando) cualidades de mayor
importancia. Por otro lado, algunos atletas cansados pueden intentar explorar nueva-
mente (mientras se enfocan en las cualidades más importantes), o debería decir jugar,
ya que no hay presión de competencia ni estrés asociado, lo que puede resultar en que
algunos atletas logren records personales mientras están jubilados.
Dado que estamos tratando con un sistema complejo, es difícil dar reglas y pasos
concretos. Entonces es más importante comprender los componentes complementarios
y el constante tira y afloja entre ellos.

2.18.3 Desarrollar~Expresar

Desarrollar ~ expresar está muy relacionado con los aspectos complementarios

de la forma ~ sustancia. Volveré a tomar al jugador de fútbol como ejemplo: el hecho
de que uno esté corriendo en un partido o práctica (es decir, expresar o manifestar) no
significa que esté desarrollando la velocidad. O simplemente porque uno esté “demos-
trando fuerza” (es decir, expresando) en el gimnasio usando series de una repetición,
no significa que esté desarrollando la fuerza. El hecho de que uno esté haciendo los ejer-
cicios más específicos (es decir, la forma) no significa que esté desarrollando las cuali-
dades subyacentes (es decir, la sustancia). Esto también se puede ver en otro par com-
plementario: simular ~ estimular . Este aspecto complementario se utilizará al discutir la
especificidad de los ejercicios en el Capítulo 3.

2.18.4 Mantener~Disrumpir

Según Vladimir Issurin (Issurin, 2008a, b, 2013, 2015, 2019), la mayoría de los
mecanismos biológicos generalizados de adaptación humana involucran (1) la regula-
ción homeostática y (2) la adaptación al estrés . De Issurin, 2019: “La teoría de la regu-
lación homeostática presupone el mantenimiento de las constantes biológicas más rí-
gidas y relevantes necesarias para proteger las condiciones generales de la vida” y “La
teoría fundamental de la adaptación al estrés explica las reacciones humanas a deman-
das extraordinarias como las de la alta intensidad y cargas de trabajo severas. Este tipo
de entrenamiento moviliza recursos energéticos que superan los niveles metabólicos
necesarios para la regulación homeostática y desencadenan respuestas endocrinas de
las hormonas relacionadas con el estrés ”. Según Vladimir Issurin (Issurin, 2008a, b,

75
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

2013, 2015, 2019) los métodos de entrenamiento y las cargas que aprovechan estos dos
mecanismos biológicos generalizados diferentes de adaptación humana deben sepa-
rarse (ver Saturado ~ Separado y Complejo / Paralelo ~ Unidireccional en el Capítulo 5) en
diferentes bloques de entrenamiento . Esta es, por tanto, la base del concepto de periodi-
zación en bloque de Issurin . Hay una crítica reciente a esta línea de razonamiento (Kiely,
Pickering & Halperin, 2019).
Aunque estoy de acuerdo con los críticos (Kiely, Pickering y Halperin, 2019), sí
creo que este aspecto complementario de mantenimiento homeostático y alteración ho-
meostática participa en los mecanismos biológicos de la adaptación humana y más allá
(  véase el  Capítulo 5 para  el modelo Viaje del Héroe  y dominios conocidos / descono-
cidos). Pero no creo que estén bien definidos y que necesiten o puedan separarse. Por
ejemplo, el entrenamiento altamente estresante (es decir, el entrenamiento HIIT, como
el entrenamiento de sprits intervalados, o SIT, que puede implicar 30 segundos de ca-
rrera) puede ser un arquetipo de la carga de trabajo de interrupción homeostática, pero
puede obligar al cuerpo a adaptarse mejorando sus procesos de mantenimiento ho-
meostático. O la ejecución lenta prolongada podría ser un ejemplo del proceso de man-
tenimiento homeostático, pero también podría mejorar la capacidad de disrumpir el
mismo. Este es otro ejemplo de brecha Es / Debe Ser. Kiely, Pickering y Halperin (Kiely,
Pickering & Halperin, 2019) lo llamaron Non-sequiturs, o la construcción de cadenas de
razonamiento superficialmente racionales, que en una inspección más cercana carecen
de eslabones críticos.
Sin embargo, creo que hay algo en estos dos componentes complementarios. La
investigación sobre las respuestas afectivas a la intensidad del entrenamiento (Ekke-
kakis, Parfitt & Petruzzello, 2011; Ladwig, Hartman & Ekkekakis, 2017; Hartman et al.,
2019) particularmente la valencia, utilizando la escala de placer / disgusto , mostró que
cuando se ejercita por encima del umbral de lactato, las calificaciones de disgusto pa-
recen aumentar. Entonces se podría teorizar que las calificaciones de placer / disgusto
indicaron la gravedad de la perturbación homeostática (Hartman et al., 2019). Supongo
que esto también está relacionado con las calificaciones de esfuerzo, pero más sobre
esto en el Capítulo 5. Teóricamente, el umbral de lactato o la potencia crítica representan
umbrales después de los cuales el cuerpo no puede mantener su homeostasis y uno se
está desempeñando en el “tiempo prestado ”(Para obtener más información sobre la
resistencia y el entrenamiento de resistencia, consulte mi otro libro“ Manual HIIT ”(Jo-
vanović, 2018)). Una investigación sobre la distribución de la carga de entrenamiento
con corredores de resistencia por Stephen Seiler et al. (Eriksson; Seiler & Kjerland, 2006;
Seiler & Tønnessen, 2009; Seiler, 2010; Muñoz et al., 2014) muestra que seguir la dis-
tribución polarizada  de la carga de entrenamiento conduce a mejores resultados.  Esto
significa que la distribución bruta de la carga de entrenamiento (por ejemplo, 80-90%)
está por debajo del umbral aeróbico (que está aproximadamente por debajo del 75% de
la FCmáx) y parte de la carga de entrenamiento (por ejemplo, del 10 al 20%) está por

76
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

encima del umbral anaeróbico o del lactato (que está aproximadamente por encima
del 90% de la FCmáx). La zona media, entre los dos umbrales, se minimiza (75-90%
FCmáx).  Esto es similar a la idea del difunto Charlie Francis de evitar la zona media
(es decir, 70-95% de la velocidad máxima) cuando se entrena velocistas.  Parece que
esta intensidad media, tanto en la investigación de Seiler con corredores de resistencia
como con la experiencia de Charlie Francis con velocistas de élite, produce demasia-
das desventajas en relación a las ventajas que produce. Por estas razones, creo que los
aspectos complementarios de mantener ~ disrrumpir tienen una aplicación al entrena-
miento, aunque no es necesario separarlos en bloques distintivos como sugirió Vladimir
Issurin.
¿Qué tiene esto que ver con el entrenamiento de fuerza?  Creo que  mantener
~ disrrumpir  puede estar relacionado con  desarrollar ~ expresar  , así como con  el   par
complementario  extensivo ~ intensivo  (discutido en el Capítulo 5).  Creo que, cuando
se aplica  más allá de la  biología (consulte el modelo del viaje del héroe en el Capítu-
lo 5), la idea detrás de mantener ~ disrrumpir puede ser muy aplicable. Cuando se trata
de la carga de entrenamiento, es difícil determinar qué zonas mejoran la capacidad de
mantener el control homeostático, en comparación con qué zonas mejoran la capaci-
dad de disrrumpirlo. Creo que algunas ideas de la distribución polarizada del entrena-
miento se pueden aplicar al entrenamiento de fuerza, que se analiza en el Capítulo 5,
pero la aplicación principal, en mi opinión, está más allá de la biología y está incrus-
tada en los conceptos de empujar el techo ~ tirar del suelo . Todos estos se tratan en el
Capítulo 5.

2.18.5 Estructura~Función

El Par Estructura - Función , aunque similar a forma / Sustancia, está más relacio-
nado con la fisiología y la biología. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la es-
tructura involucra el área de la sección transversal (CSA) de los músculos, el porcentaje
de fibras de contracción rápida frente a la lenta, el grosor y la rigidez de los tendones
(aunque la rigidez puede estar más relacionada con la función), las características de las
articulaciones, la estructura ósea, Etcétera. La función está más relacionada con el SNC
y el rendimiento real, y cómo se utiliza esta estructura (de ahí la similitud con forma
/ Sustancia). Esto podría significar reclutamiento de unidades motoras, frecuencia de
disparo, coordinación, etc. Los métodos de “construcción de armaduras” pueden estar
más dirigidos a la estructura, mientras que los métodos de “Flecha” pueden estar más
dirigidos a la función para dar un ejemplo.
Una heurística útil es que el cambio estructural tarda más en crearse, pero también
más en perderse, donde el cambio funcional puede ser un poco más rápido de adquirir y

77
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

más rápido de perder (y quizás más rápido de volver a adquirir también). Algunas de las
secuencias de potenciación de fases discutidas en el Capítulo 5 se basan en este aspecto
complementario. Por ejemplo, la adaptación anatómica, seguida de la fase de hipertro-
fia se basa en el supuesto de que la estructura está “construida”, y esto permitirá que las
fases siguientes (fuerza máxima, conversión en potencia) un efecto potenciador, ya que
dependen más de los efectos funcionales del entrenamiento de fuerza.
 El debate en los círculos de entrenamiento de fuerza, sobre si la estructura limita
a la función (en este caso, la si el CSA limita la fuerza; por ejemplo, ver Buckner et al.,
2016; Taber et al., 2019) todavía está vigente.

2.18.6 Debilidades ~ Fortalezas

Una vez que uno descubre las  cualidades del  atleta  , en comparación con  otra
cosa (p. Ej., Otros atletas del grupo, nivel anterior del atleta, resultados de la investi-
gación), estas cualidades pueden considerarse  fortalezas  (si son mejores que algu-
na otra cosa) o  debilidades  (si son peores que otras).  Esta categorización puede ser
complicada y sesgada (por ejemplo, ratas de laboratorio de fisiología trabajando con
atletas de fútbol y decidiendo que los delanteros tienen valores bajos de VO2max). Lo
que es aún más complicado es averiguar qué hacer al respecto (consulte la brecha Es /
Debe Ser).
Una heurística o un enfoque útil sería utilizar la ley del mínimo de Liebig (“ley del
mínimo de Liebig”, 2018) que proviene de la agricultura y establece:
“Este concepto se aplicó originalmente al crecimiento de plantas o cul-
tivos, donde se encontró que aumentar la cantidad de nutrientes abundantes
no aumentaba el crecimiento de las plantas. Sólo aumentando la cantidad del
nutriente limitante (el más escaso en relación con la “necesidad”) se mejoraba
el crecimiento de una planta o cultivo. Este principio puede resumirse en el afo-
rismo: “La disponibilidad del nutriente más abundante en el suelo es tan buena
como la disponibilidad del nutriente menos abundante en el suelo”. O, para de-
cirlo más claramente, “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”.’”
La cita anterior está tomada del artículo de Wikipedia (“Ley de la mínima de Lie-
big”, 2018) y el énfasis audaz “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” es
mío. La ley del mínimo de Liebig generalmente se explica visualmente de manera muy
clara con el barril de Liebig (“Ley del mínimo de Liebig”, 2018) que se muestra en la Fi-
gura 2.26. Así como la capacidad de un barril con duelas de longitud desigual está limi-
tada por la duela más corta, el crecimiento de una planta está limitado por el nutriente
más escaso.

78
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO



Figura 2.26 Barril de Liebig y ley del mínimo. Así como la capacidad de un barril con duelas de longitud
desigual está limitada por la duela más corta, el crecimiento de una planta está limitado por el
nutriente más escaso. Imagen modificada de Wikipedia (“Ley del mínimo de Liebig”, 2018)

El uso de “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” que implicaría
que el  “Debe Ser”  implicaría invertir en la mejora de la  cualidad más débil  .  Esto tam-
bién supone que la cualidad más fácil de mejorar sería la más débil. Algunas estrategias
de periodización basadas en criterios , como el enfoque de Al Vermeil (Vermeil, Helland y
Gattone, 1999), implican enfatizar ciertas carencias de cualidades durante un período
de tiempo determinado (mientras se trabaja también en otras cualidades importantes),
en lugar de seguir secuencias de bloques pre diseñados (el Capítulo 7 trata esto con más
detalle). Si un atleta carece de hipertrofia, entonces uno podría pasar algún tiempo en la
fase de entrenamiento enfatizada en hipertrofia. Una vez que se cumplen ciertos crite-
rios, se puede enfatizar otra cualidad identificada.
Se puede utilizar un enfoque similar en el powerlifting. Teóricamente, la forma
más fácil de mejorar el total sería concentrarse en el levantamiento más débil durante
un período de tiempo. La razón es que esto podría ser el más fácil de solucionar .
Pero esto es complicado, o debería decir complejo (tenga en cuenta que hemos
saltado la brecha de Es / Debe Ser). Aquí también es necesario utilizar la estrategia de
la barra.  Quizás, esa debilidad está ahí por una  razón  .  Tal vez arreglar esta debilidad
arruine las fortalezas, directa o indirectamente a través de los efectos de segundo or-
den. Nunca sabremos. Por esa razón, la estrategia de la barra es útil: protege de las des-
ventajas (en este caso, arruina las fortalezas) y persigue las ventajas (en este caso, me-
jora la debilidad).

79
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

El enfoque opuesto es centrarse en las propias fortalezas. Suponga que tiene un

kickboxer como atleta, y que es realmente malo en el juego de clinch. ¿Estarías dispues-
to a arreglarlo? ¿Qué pasa si este muchacho es alto, de manos y piernas largas, y pre-
fiere pelear desde lejos / en rango exterior? Trabajar exclusivamente en el clinch puede
causarle mucha frustración y disminuir su confianza, especialmente si es antes de una
pelea.  ¿Quizás centrarse en uno de los puntos fuertes y tratar de apostar en esa carta
debería ser el enfoque?
Esto no quiere decir que cualquiera de los enfoques sea mejor o peor. Son enfo-
ques para un problema complejo, y ambos están saltando la brecha de lo que es / debe
ser. Hay proverbios opuestos, por supuesto27 (Page, 2012), y para ser sabio, uno necesita
saber en qué situación aplicar un proverbio en particular.  También creo que los pro-
verbios opuestos describen desde los fenómenos la naturaleza complementaria de la
complejidad.
El kickboxer mencionado en una determinada sesión de entrenamiento o spa-
rring puede concentrarse en sus puntos fuertes (por ejemplo, dar vueltas y trabajar des-
de una distancia larga), o concentrarse en sus debilidades (por ejemplo, entrar en el
rango de clinch con más frecuencia para trabajar en él).  Estos son, por tanto, aspec-
tos complementarios, y ambos deben estar presentes en mayor o menor medida en las
diferentes fases del entrenamiento (semana, sprint, fase, liberación, carrera) todo el
tiempo.

2.19 La función de los músculos

en el cuerpo humano28
De acuerdo con Frans Bosch (Bosch & Klomp, 2005; Bosch, 2015), todos los mús-
culos de su cuerpo son estructura29  (evolucionado) con un rol y propósito en generar
movimiento específico.  Aunque los músculos pueden trabajar de diferentes maneras
(por ejemplo, los isquiotibiales están “diseñados” para funcionar de manera reactiva
/ isométricamente, los atletas pueden usarlo de manera concéntrica cuando realizan

27 Por ejemplo, considere los siguientes proverbios opuestos:

  “Nunca eres demasiado mayor para aprender” vs. “No puedes enseñarle trucos nuevos a un perro viejo”
“No cambies de caballo a mitad de camino” vs. “La variedad es la sal de la vida” “Los pájaros del mismo
plumaje vuelan juntos” vs. “Los opuestos se atraen”
 “Demasiados cocineros estropean el caldo” vs. “Dos cabezas son mejores que una”
28 Esta parte es un artículo modificado que publiqué en el sitio web de complementary training (Jovanović,
2010) que fue una revisión del libro y las teorías de Frans Bosch (Bosch & Klomp, 2005)
29 Ver par complementario estructura ~ función. La estructura define la función (desde la perspectiva de la
ontogénesis en un grado más alto), pero la función a lo largo del tiempo define la estructura (desde la pers-
pectiva de la filogénesis en un grado más alto). Esto los convierte en pareja complementaria.

80
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

ejercicios de flexión de piernas), a medida que aumenta la velocidad del movimiento y,

por lo tanto, se vuelve menos controlado voluntariamente, los músculos comienzan a
trabajar en su estructura especializada.
Teniendo esto en cuenta, la clasificación generalizada de músculos propuesta es
la siguiente:
Músculos concéntricos-explosivos
• monoarticular (cruza solo una articulación)         
• Tienen una estructura en forma de huso (las fibras musculares se extienden parale-
las a la línea de tracción y tendón)         
•  Son adecuados para trabajo positivo (concéntrico) y entrenamiento de fuerza         
• Tienen un área mayor de producción de fuerza bajo la curva tensión-longitud, por
lo que pueden expresar fuerza en diferentes longitudes. Rango de función más amplio         
• Músculos ‘estúpidos’         
• Ejemplo: m. glúteo mayor, m. psoas ilíaco, m. vasto lateral y medial
Músculos reactivos-elásticos
• Multi-articulares (cruzan dos o más articulaciones, bi-articular)         
• Tienen estructura pennada (fibras musculares que se extienden en ángulo, en rela-
ción con el tendón)         
• El diseño pennado permite una mayor área de sección cruzada fisiológica (CSA) para
la misma masa muscular, en relación a los músculos fusiformes, lo que les permite
lograr una mayor producción de fuerza por kilogramo de masa         
•  El diseño de pennado significa que la longitud de la fibra muscular cambia significa-
tivamente cuando se cambia la longitud total del músculo, lo que resulta en un área
más pequeña de producción de fuerza bajo la curva tensión-longitud. En pocas pala-
bras, los músculos pennados pueden lograr la máxima producción de fuerza solo en
ciertas longitudes. Rango de función más estrecho .
• Haber desarrollado importantes estructuras pasivas (tendones, fascias, etc.).         
• Capaz de absorber y procesar la fuerza externa         
• Estructurado (evolucionado) para trabajo isométrico debido a su relación fuer-
za-longitud más estrecha         
• La función isométrica y la preactivación de estos músculos son los requisitos previos
para su función reactivo-elástica, que generan rigidez en los elementos contráctiles
del músculo (CE) y permite que los músculos utilicen sus elementos seriales (SE):
tendón y otros elementos pasivos dentro de la estructura muscular         
• ‘Músculos inteligentes’: requieren más esfuerzo y coordinación para usarse con efi-
cacia         
• Ejemplo: m. erector espinal, m. bíceps femoral, m. et semitendinoso, semimembra-
noso, m. recto femoral, músculos abdominales.

81
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Por supuesto, esta es una división aproximada.  En realidad, los músculos son
flexibles y pueden tener características de ambos grupos. Sin embargo, la división entre
los dos grupos es muy práctica, especialmente en la organización de programas de en-
trenamiento, rehabilitación y prevención de lesiones30.
Dado que el movimiento es una interacción entre la estabilidad y la movili-
dad ,  ciertos músculos pueden contribuir a estas funciones específicas.  En resumen,
31

utilizando el  continuo estabilidad ~ movilidad  , un músculo puede clasificarse en (Co-

merford & Mottram, 2001, 2015)32:
1. Estabilizador local
2. Estabilizadores globales
3. Movilizadores globales
La clasificación mencionada de (1 ) Músculos concéntricos-explosivos y (2) Músculos
reactivos-elásticos se refiere únicamente a los movilizadores globales.
En mi opinión, y puedo estar equivocado, los músculos son flexibles en cuanto a
su función y pueden expresar diferentes funciones en un contexto determinado.  Esto
puede ser algo bueno y también puede conducir a disfunciones y dolor (desde una pers-
pectiva estructural del dolor y disfunciones; ver notas al pie de página). De todos modos,
existe un cierto atractor en su funcionamiento en función de su estructura y ubicación. Lo
importante es comprender que una cierta dinámica de coordinación que surge bajo res-
tricciones puede resultar en un buen rendimiento, pero también en dolor y disfunción.
Nuestra comprensión de los músculos está dominada por el modelo en donde los
músculos solo tienen la función de superar la carga externa. Sin embargo, esto es solo
una parte de la historia. La función muscular es más compleja y más versátil (Bosch &
Klomp, 2005; Bosch, 2015):

30 La implicación de esto, al menos según Frans Bosch (Bosch & Klomp, 2005; Bosch, 2015), el entrena-
miento de los isquiotibiales de manera más isométrica y reactiva, en lugar de concéntrica y excéntrica (por
ejemplo, curl nórdicos) está más alineado con su estructura y propósito. , por lo tanto , más eficiente en la
prevención de lesiones al correr a alta velocidad (Van Hooren & Bosch, 2017a, b)
31 La estabilidad y la movilidad también pueden considerarse como pareja complementaria. Se puede con-
siderar la estabilidad como un requisito previo para la movilidad (similar al par complementario de man-
tenimiento homeostático y disrupción homeostática). “¿Qué tan rápido conducirías un Ferrari en la ciudad
con los frenos averiados?”. Por ejemplo, la mejora de la potencia del golpe puede verse limitada por los fre-
nos o los músculos que desaceleran el golpe (es decir, romboides y músculos de tracción en general). Esto
pone en perspectiva un concepto de especificidad y correspondencia dinámica (ver el capítulo siguiente), ya
que tal vez la mejora en el movimiento particular esté limitada no por los movimientos principales que se
abordan con ejercicios específicos, sino mediante la estabilización de los músculos y abordada con movi-
mientos generales y medios totalmente opuestos (por ejemplo, movimientos / músculos de dirección opues-
ta). Siempre hay una brecha Es / Debería Ser involucrada, solo tenga en cuenta que el salto a menudo se
realiza por el  sesgo de similitud y asociación  (es decir, suponiendo que, dado que la media es específica o
parece similar, debe ser efectiva).
32 Este enfoque estructural se utiliza a menudo en el diagnóstico y tratamiento del dolor y la disfunción. Por
ejemplo, el dolor lumbar se debe a una disfunción de los estabilizadores locales que deben ser el objetivo
(con el entrenamiento Vianilla ). Hay críticas a este modelo, así como a otras alternativas, como el modelo
biopsicosocial (Stilwell & Harman, 2019).

82
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

• Los músculos superan la carga externa (producción de fuerza y potencia)

• Los músculos pre estiran los tejidos elásticos
• Los músculos tienen un papel en la transferencia de energía de una articulación a
otra
• Los músculos facilitan otros músculos cargándolos excéntricamente
Los músculos superan la carga externa (producción de fuerza y potencia). El ele-
mento contráctil del músculo (CE) tiene la capacidad de generar fuerza, y así permite
que los músculos generen torque en las articulaciones, que a su vez permiten los movi-
mientos del cuerpo humano y la superación de la carga externa por el sistema de palan-
cas. (huesos y articulaciones).
 Los músculos pre estiran los tejidos elásticos. Para que el músculo funcione de
forma reactiva-elástica, antes de la llegada de cargas externas (por ejemplo, para co-
rrer, este es el intervalo de tiempo antes de que el pie toque el suelo), debe contraerse
isométricamente (pre-contracción) y para “tensar” los tejidos elásticos en serie (es de-
cir, para eliminar la relajación ). Dado que en esa situación el músculo es más rígido que
los tejidos elásticos en serie, que se alargan por la carga externa y acumulan energía, el
tejido elástico en serie actúa como un resorte que devuelve esa misma energía (hay algo
de histéresis) después. De esta manera, los músculos funcionan de manera más econó-
mica (ahorrando energía metabólica y dependiendo más de la energía elástica), pero
también mejoran su capacidad para generar fuerza.
Los músculos tienen un papel en la transferencia de energía de una articula-
ción a otra.  El fenómeno de transferencia de energía de una articulación a otra (Pri-
lutsky & Zatsiorsky, 1994) es un mecanismo muy interesante que junto con la función
reactiva-elástica permite el funcionamiento coherente del cuerpo humano. Un ejemplo
ilustrativo de transferencia de energía es una función de los isquiotibiales. M. quadri-
ceps extiende la articulación de la rodilla, y si la longitud de los isquiotibiales es la mis-
ma (contracción isométrica), es decir, como una cuerda no elástica, la extensión de la
rodilla se “transferirá” sobre el isquiotibial a la extensión de la cadera también. De esta
manera los cuádriceps extienden la cadera con la ayuda de acciones coordinadas de los
músculos isquiotibiales. Estos fenómenos de “transferencia de energía” ocurren en to-
dos los músculos biarticulados (los que cruzan dos articulaciones).
Las implicaciones de este fenómeno son muy interesantes si tenemos en cuen-
ta la distribución de los músculos en el cuerpo. Durante la carrera, aproximadamen-
te el 80% de la energía se utiliza para acelerar / desacelerar los segmentos del cuerpo.
Para mejorar la eficiencia (reducir el costo de energía), la cantidad de masa en los seg-
mentos distales debe ser lo más pequeña posible (esto reducirá el momento de iner-
cia). Es por eso que la pantorrilla es un músculo biarticular (m. Gastrocnemio) y pen-
nado. Estructura pennada del gastrocnemio permite la producción de una mayor fuerza
isométrica para la misma masa muscular en comparación con una estructura en for-

83
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

ma de huso (paralela). Para permitir la transferencia de energía de los músculos ex-

tensores de rodilla mucho más grandes y más fuertes de la parte proximal de la pierna
(m. quadriceps) a la extensión (flexión plantar) del pie, el gastrocnemio cruza ambas
articulaciones (rodilla y tobillo) y, como en el ejemplo de los isquiotibiales, funciona
isométrico-reactivo-elástico. De esta forma, reduce el momento de inercia y propor-
ciona una extensión más fuerte del pie.  ¡Solución verdaderamente inteligente de la
Madre Naturaleza (para lectores evolucionistas) o Dios (para lectores de Diseño Inteli-
gente)!
Los músculos facilitan otros músculos cargándolos de forma excéntrica.  Esta
función de los músculos también es muy interesante. Dado que los músculos están co-
locados en ángulo en cada articulación, provocan diferentes momentos (torques) en di-
ferentes ejes. En la práctica, esto significa que cada músculo causa flexión / extensión,
aducción / abducción y rotación externa / interna en diferentes proporciones. Por esta
razón, nuestros movimientos son principalmente en espiral y diagonales (como una es-
cuela en fisioterapia - PNF usa como uno de sus principios básicos), y no ‘robóticos’
en un plano. Debido a que la capacidad de los músculos para generar fuerza disminuye
al aumentar la velocidad de acortamiento (relación fuerza-velocidad), la acción de los
músculos adyacentes de cierta manera puede reducir la velocidad del acortamiento del
músculo principal y así permitir la generación de fuerzas mayores en el plano objetivo
del movimiento.  Un ejemplo de este mecanismo se ve durante la fase de aceleración
en la marcha, donde la mayor parte de la fuerza propulsora es generada por el glúteo
y cuadríceps. Desde El glúteo se produce la extensión y la rotación externa de la cadera,
la torsión de la pelvis y el uso de los movimientos de los brazos conducirán a la rotación
interna de la cadera de la pierna de apoyo, que tiene el efecto de ‘elongación’ (es decir, la
reducción de la velocidad de acortamiento) de ellos, que como resultado, de acuerdo con
la relación fuerza-velocidad, contribuye a la mayor producción de fuerza en la dirección
de la extensión de la cadera, y por tanto a las mayores fuerzas propulsoras y mayor ace-
leración del cuerpo.
El cuerpo humano es una máquina extremadamente compleja e “inteligente”,
cuyos modos de funcionamiento apenas comenzamos a comprender.  El error en los
enfoques en el pasados fue que tratamos de explicar el funcionamiento del todo com-
prendiendo las características de las partes. Sin embargo, las cosas no funcionan de esa
manera. El todo no es una simple colección de partes (ver sustancia ~ forma par com-
plementario). Por lo tanto, la función de los músculos no debe analizarse por separado,
sino que, de alguna manera, encajan en el funcionamiento de todo el cuerpo, la forma
en que ‘cooperan’ entre sí, para maximizar la efectividad, la eficiencia y producir mo-
vimiento. El enfoque reduccionista del análisis del movimiento debe ser reemplazado
por métodos más nuevos de sistemas complejos no lineales abiertos y adaptables, que
estudien la auto organización del sistema motor y ve la variabilidad en el movimiento
como algo útil no solo como un “ruido” y error.

84
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

2.20 Gran Teoría Unificada

Vale la pena repetir que no estoy tratando de venderles cierto modelo como la
mejor o la  única verdad objetiva  , sino que promuevo el pensamiento multimodelo, el
realismo pragmático, la fenomenología y el pluralismo integrador. Estos modelos son
solo modelos del mundo de las pequeñas cosas de la compleja realidad.  Algunos sir-
ven como un cálido consuelo, otros sirven como ciertas ideologías de entrenamiento,
pero todas están equivocadas. Por esa razón, debe tener en cuenta que estas son solo
representaciones simplificadas de la realidad compleja y ninguna resuelve la brecha es
/ debe ser.
Un modelo que desarrollé a lo largo de los años (Jovanović, 2018), en un intento
de combinar mi comprensión actual es la Gran Teoría Unificada (GUT) (de todo lo rela-
cionado con el rendimiento deportivo) (Figura 2.27).

ES DEBE SER
Proteger De La Desventaja
Tarea

via PoƐŝƟva Forma

Brecha Es/Debe Ser

Cualidad Limitante

IS

Sustancia via NegaƟva

Ambiente Organismo

InverƟr En La Ventaja

Figure 2.27 Gran teoría unificada

En el modelo GUT todavía nos enfrentamos a la brecha de lo que es / debe ser. La

cualidad se manifiesta bajo las limitaciones de la tarea, el entorno y el organismo (at-
leta individual). Esto es bastante similar, si no lo mismo, al enfoque basado en restric-
ciones  (CLA) para el aprendizaje motor y la adquisición de habilidades (Davids, But-

85
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

ton y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y Savelsbergh, 2012; Chow et al., 2016). Esta es
una posición pragmático-realista (Maul, 2013; Guyon, Falissard & Kop, 2017; Guyon,
2018; Guyon et al., 2018), donde se manifiestan cualidades más analíticas (por ejem-
plo, objetivas) en condiciones del mundo real. En el ejemplo anterior del coche de Fór-
mula 1, podría probar el rendimiento en curvas de un piloto en un laboratorio, pero
el piloto manifiesta mala calidad cuando lo presionan otros oponentes y una lluvia
intensa.  Ese  ES  el estado actual (  lugar de las cosas  ).  ¿Qué hay que hacer al respecto? 
¿Mejorar la tracción?  ¿Añadir mejores neumáticos, quitando peso?  ¿Enseñar al
conductor cómo entrar mejor en la curva?  ¿Añadir más prácticas bajo presión o
descubrir que últimamente estaba bajo mucho estrés porque su esposa lo estaba en-
gañando y su hija está gravemente enferma?  Todos estos están bajo el dominio de 
DEBE SER.
De lo que ya he escrito, la  parte  DEBE SER  se trata de identificar (o adivinar a
través de iteraciones, MVP, aleatorización y pura suerte) el cuello de botella o el limi-
tador del rendimiento y decidir qué hacer al respecto.  Aquí están involucrados múl-
tiples aspectos complementarios: sustancia ~ forma, vía Positiva ~ vía Negativa, e
inversión en la ventaja ~ protección contra la desventaja. Creo que estos aspectos, im-
plementados en el marco de periodización ágil, ayudan a cerrar la brecha de lo que es /
debe ser.
El modelo GUT también está libre de escala, lo que significa que se puede aplicar a
diferentes niveles de análisis, desde una sola célula hasta una nación entera. Representa
un enfoque más holístico en comparación con los modelos y análisis fisiológicos / bio-
mecánicos reduccionistas, así como los sistemas de entrenamiento ideológico. Es una
gran herramienta tanto para la toma de decisiones como para analizar otros sistemas de
entrenamiento para averiguar qué aspecto se enfatiza y por qué (por ejemplo, Westside
Barbell vs. Boris Sheiko).

2.21 Shu-Ha-Ri y el Golpe

De Bruce Lee
El maestro de Aikido Endō Seishirō shihan declaró (“Shuhari”, 2019):
“Se sabe que, cuando aprendemos o entrenamos algo, pasamos por las
etapas de shu, ha y ri. Estas etapas se explican a continuación. En shu, repetimos
las formas y nos disciplinamos para que nuestros cuerpos absorban las formas
que crearon nuestros antepasados.  Nos mantenemos fieles a estas formas sin
desviaciones.  A continuación, en la etapa de ha, una vez que nos hemos dis-
ciplinado para adquirir las formas y movimientos, hacemos innovaciones.  En

86
 PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO

este proceso, las formas pueden romperse y descartarse. Finalmente, en ri, nos

apartamos completamente de las formas, abrimos la puerta a la técnica creativa
y llegamos a un lugar donde actuamos de acuerdo con lo que nuestro corazón /
mente desea, sin obstáculos y sin sobrepasar las leyes.”
Bruce Lee declaró lo siguiente:
“Antes de aprender el arte, un puñetazo era solo un puñetazo y una patada, solo
una patada. Después de que aprendí el arte, un puñetazo ya no era un puñetazo,
una patada, ya no era una patada. Ahora que entiendo el arte, un puñetazo es
solo un puñetazo y una patada es solo una patada.”
Creo que, como entrenadores o preparadores físicos pasamos por estas eta-
pas.  Recuerdo que cuando empecé, estaba obsesionado con la correcta ejecución de
ejercicios, clasificaciones y modelos de periodización.  Particularmente en encontrar
LOS óptimos y los correctos. Más tarde me di cuenta de que existen numerosas solu-
ciones, cuya aplicación depende del contexto. Todo fue “Depende”. Pero ahora creo que
estoy más en una  fase de  ri  , donde “un puñetazo es solo un puñetazo y una patada
es solo una patada”.  Sí, todo depende, pero hay patrones “estables” y mejores prác-
ticas, pero también exploraciones y creatividad en torno a ellas.  La tradición está ahí
por una razón33   pero no es necesario ser esclavo de ella.  Desafortunadamente, no se
pueden saltar fases, y la sencillez de un experto puede verse como la ignorancia del
principiante.
Por lo tanto, soy más que consciente de que los volúmenes uno y dos de este
manual no serán atractivos para los lectores en la fase shu , que podrían estar buscan-
do un tipo de libro simplificado del tipo “haz esto”, sino más bien para aquellos en
la fase ha. presentando varias opciones y progresiones, y muy probablemente a aquellos
en fase ri que cuestionan los modelos y prácticas contemporáneos. El volumen tres de
este manual, por otro lado, podría ser más interesante para aquellos en la fase shu , ya
que proporciona el tipo de instrucción y ejemplos del tipo “haz esto”.

2.22 Resumen
Me alegro de haber llegado a este punto, por lo que puedo centrarme en temas
más pragmáticos en este volumen. Estoy bastante seguro de que pasar por este capítulo
fue doloroso, pero necesario, ya que estoy abordando la planificación desde otra pers-
pectiva, en lugar de la perspectiva analítica fisiológica / biomecánica. Mi punto de vista
es la periodización ágil, donde me doy cuenta de que estamos experimentando y lidian-
do con un montón de incertidumbres. Los fundamentos descritos son los componentes

33 Véase Efecto Lindy (Taleb, 2012; “Efecto Lindy”, 2019).

87
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

básicos de la periodización ágil y fue esencial introducirlos y comprenderlos antes de

profundizar en temas más prácticos en los capítulos siguientes. ¡Vamos!

88
 3 Ejercicios
¿Cuál es el punto de la clasificación del ejercicio? ¿Impresionar a las chicas con la
diferenciación entre ejercicios para la cabeza larga y corta del músculo bíceps? ¿Aprobar
el examen de la clase de biomecánica?
Nada de esto, por supuesto. El propósito de la clasificación no es crear un lugar
de cosas , sino un foro para la acción . Crear categorías desde la perspectiva del lugar de
las cosas siempre tiene dos problemas. La primera es que crear una precisión mayor de
la necesaria con categorías representa un ejercicio inútil y un agujero de conejo (por
ejemplo, ¿por qué tener categorías de ejercicios para la cabeza larga vs. Corta del bíceps
si no planea usarlos de alguna manera?).  Siempre hay formas ilimitadas de clasificar
los ejercicios, según los criterios que se utilicen.  Además, estos criterios suelen estar
en algún tipo de conflicto (más adelante en el capítulo verá algunos de los ejemplos que
aparecen en las figuras). El segundo problema es que, debido a que existe una categoría,
tendrá una tendencia natural a usarla en la planificación, incluso cuando no haya un
significado práctico en hacerlo. Por ejemplo, tener una categoría de empuje vertical y
horizontal creará más propensión a utilizar este tipo de ejercicios, pero es posible que
no necesiten un tratamiento especial (por ejemplo, con generalistas de fuerza , como at-
letas de deportes de equipo).
Por lo tanto, el objetivo de la clasificación de ejercicios es ayudarlo a planificar y
simplificar la complejidad (es decir, el modelo del mundo de las pequeñas cosas) y diri-
gir su toma de decisiones. Vale la pena repetir que las categorías son artificiales y que el
limite es difuso y no siempre un ejercicio cae en una u otra categoría, lo que significa que
algunos ejercicios pueden pertenecer a varios grupos (por ejemplo, ¿se realiza una sen-
tadilla en split con una pierna o con dos piernas?), y ejercicios de un grupo en particular
pueden diferir (por ejemplo, subidas al banco vs estocadas laterales: una es vertical y la
otra lateral , aunque ambos son movimientos de una sola pierna). También vale la pena
repetir palabras de Jordan B. Peterson: “Las categorías se construyen en relación con
su significado funcional”.  Esto significa que categorizar o no dependerá del uso po-
tencial, especialmente si trabaja con especialistas en fuerza (por ejemplo, powerlifters,

89
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

strongman, weightlifters y ciertas pruebas de atletismo como un lanzamiento de peso)

o generalistas de fuerza (por ejemplo, todos los demás que usan entrenamiento de fuer-
za para ayudar a lograr rendimiento en otra cosa, como atletas de deportes de equipo,
atletas de combate o lo que sea).

3.1 General~Specifico
Los especialistas en fuerza pueden preferir utilizar una clasificación basada en
la  especificidad  o cuan  similares  son los ejercicios particulares a los ejercicios compe-
titivos.  Por ejemplo, el powerlifter puede clasificar los ejercicios usando su similitud
con el press de banca competitivo, sentadillas y peso muerto. Un enfoque común que
implementa esta idea es una clasificación simple de ejercicios generales y ejercicios espe-
cíficos (ver Figura 3.1):

Categoría General Categoría ƐƉĞĐşĮca

EspeciĮcidad

Figura 3.1 Clasificación de ejercicios basada en la especificidad dividido entre general y

específico. Tenga en cuenta el borde difuso entre los grupos, en lugar de una distinción clara y tajante

De acuerdo con el modelo de la Gran Teoría Unificada (GUT; vea el capítulo an-
terior), los ejercicios generales generalmente desarrollan alguna cualidad ( sustancia )
innata (latente ) al proporcionar una sobrecarga, y los ejercicios específicos expresan
ese potencial ( forma ) a través del desarrollo de habilidades y su manifestación (ver Fi-
gura 3.2). Este pensamiento dicotómico (ya sea / o: te “sobrecargas” con medios gene-
rales o te “transformas” con medios específicos, o dicotomía desarrollar ~ expresar) es
bastante común, aunque no muchos entrenadores son conscientes de usarlo. Por ejem-
plo, primero mejore el VO2máx (potencial) y su rendimiento en la carrera en el juego

90
 EJERCICIOS

mejorará, o en un lanzamiento de peso mejorare su fuerza usando el press de banca y

transfórmela haciendo un lanzamiento de peso.

ƐƉĞĐŝĮco
Habilidad/Manifestación
Sustancia

Forma
General
Cualidad/Sobrecarga
Figura 3.2 Sustancia y forma de la Gran Teoría Unificada aplicada a ejercicios generales versus
ejercicios específicos

Tenga en cuenta que este también es un modelo del mundo de las pequeñas cosas
y que diferentes entrenadores utilizan este modelo (u otros modelos) de manera dife-
rente. Por ejemplo, un lanzador de peso (que podríamos considerar un especialista en
fuerza en este caso) podría usar el press de banca inclinado para mejorar el potencial y
utilizar el lanzamiento de peso para manifestar (o transformar) ese potencial. Esta di-
cotomía aparente de capacidad versus habilidades (o sustancia y forma) se está utili-
zando en algunas escuelas de entrenamiento (que yo sepa en la escuela de atletismo
estadounidense) mientras que se critica en otras (por ejemplo, en el enfoque de Bondar-
chuk para el lanzamiento de martillo (Bondarchuk & Yessis , 2007, 2010)). Otro ejemplo
podría ser el uso de  ejercicios  especializados  en la escuela de powerlifting de westside
barbell (Simmons, 2007) para apuntar a la calidad específica o los eslabones débiles (es
decir, el potencial ), que luego se convertirán en un rendimiento competitivo utilizan-
do los levantamientos más específicos (es decir, la forma ). Por el contrario , la escuela
de powerlifting de Sheiko (Sheiko, 2018) podría abordar las cosas de manera diferente
(utilizando un modelo del mundo de las pequeñas cosas diferentes) al ser menos dicotó-
mica y tratar los levantamientos específicos (press de banca, sentadillas y peso muerto)
como dependientes del desarrollo y de la habilidad, en lugar de solo una manifestación
del potencial subyacente que se está desarrollando con ejercicios especializados. Nue-
vamente, todas estas son representaciones del mundo de las pequeñas cosas y, como
todos sabemos, ambas escuelas de levantamiento de pesas son más que exitosas en el
desarrollo de levantadores de clase mundial.  Un ejemplo en el fútbol podría implicar
discutir con el entrenador en jefe que dice: «Los jugadores nunca hacen una sentadilla
en un partido” (refiriéndose a la  forma  ), mientras intentas transmitir que sí necesi-
tan entrenar la fuerza para mejorar el potencial o la sustancia subyacente (para mejorar
el rendimiento en el campo, pero también para proteger de las desventajas, es decir,
las lesiones).
Una extensión de este modelo (al incluir categorías adicionales en el continuo ge-
neral versus específico) es el modelo del Dr. Anatoly Bondarchuk (Bondarchuk & Yessis,

91
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

2007, 2010) que es bastante famoso y se utiliza en los círculos de atletismo. Este modelo
distingue entre ejercicios competitivos (CE), ejercicios de desarrollo específico (SDE), ejer-
cicios preparatorios específicos  (SPE) y  ejercicios preparatorios generales  (GPE) (ver
Figura 3.3)

Perseguir Ventaja
Ejercicio
CompeƟƟvo(CE)

Forma

Estrategia De La Barra
Ejercicios De Desarrollo
ƐƉĞĐşĮcos(SDE)
ƐƉĞĐŝĮĐŝĚĂĚ

Sustancia
EJercicios Preparatorios EspecíĮcos
(SPE)

Evitar Desventaja

Ejercicios Generales Preparatorios (GPE)

Figura 3.3 Clasificación del ejercicio basada en el trabajo del Dr. Anatoly Bondarchuk (Bondarchuk &
Yessis, 2007, 2010) y su relación con la estrategia de la barra

Además del par complementario de forma / sustancia de GUT, la utilización

de los ejercicios de CE y SDE se puede considerar como una  inversión en el lado posi-
tivo o ventaja   (mejora del rendimiento), mientras que la utilización de los ejercicios
de SPE y, en particular, de GE se puede considerar como una  protección  contra el lado
negativo o desventaja (asegurándose de que no te perjudiques con un trabajo demasiado
específico). Para un powerlifter, esto podría significar hacer algunos trabajos de esta-
bilidad, flexibilidad, o de tracción horizontal y vertical (deberíamos llamarla entrena-
miento de vainilla - véase el capítulo anterior) o algunos trabajos de acondicionamien-
to aeróbico y de circuitos de fuerza con peso corporal (¿para mejorar la Persistencia de
Man- gosta? Véase también la capítulo anterior) que pueden ayudar a protegerse de las
desventajas.
Personalmente he utilizado las categorías de Bondarchuk en mi trabajo y escritos
anteriores, y creo que son un modelo mental beneficioso. Los he usado para ayudarme
a clasificar la velocidad, la potencia y otros componentes de la fuerza y el acondiciona-
miento, y continuaré usándolos como una herramienta en la caja de herramientas (es
decir, pensador de modelos múltiples), particularmente para especialistas en fuerza (o
deportistas de tiempo y marca). El problema fundamental que tengo con este modelo
es que sus categorías dependen de los criterios que usamos para juzgar la especifici-
dad. Las categorías de ejercicios pueden ser muy diferentes para un levantador de pesas,
a diferencia de un jugador de rugby. El criterio para juzgar la especificidad de un power-
lifter es la similitud de los ejercicios con los levantamientos competitivos (press de ban-
ca, sentadilla y peso muerto). Para un jugador de rugby, los criterios para juzgar la es-
pecificidad son más complejos y pluralistas, ya que la actividad competitiva del rugby

92
 EJERCICIOS

implica una plétora de cualidades y movimientos (por ejemplo, sprint, aceleración, sal-
to, ruck, maul, tackles). ¿Cómo juzgamos la especificidad de los ejercicios de entrena-
miento de fuerza en este caso? Después de todo, la mayoría, si no todos los ejercicios de
fuerza para atletas de deportes de equipo, estarán en la categoría GPE y SPE. De esa for-
ma, aunque muy útil como punto de vista general, la categorización de Bondarchuk no
es muy útil (menor importancia funcional) en deportes de equipo o para generalistas de
fuerza.

Por esta razón, utilizaré algunas categorizaciones diferentes que he encon-

trado que tienen un foro de acción más grande , lo que guiará mi toma de decisiones y
me ayudará a decidir cuáles son los  grandes baldes  (o  espacios de planificación  ) de los
que tengo que ocuparme.  Los siguientes modelos de categorización están dirigidos
principalmente a los generalistas de fuerza, aunque pueden utilizarse para especialistas
en fuerza, potencialmente como subcategorías de las categorías SPE y GE en el modelo
de categorización de Bondarchuk.

3.2 Apretar~Balísticos
Los  movimientos de  Apretar  son movimientos compuestos  lentos  , controlados
(p. Ej., Sentadillas, peso muerto, press de banca) con tensión constante, mientras que
los movimientos balísticos son rápidos y explosivos (p. Ej., Sentadillas con salto, Envión
Colgado) con un estallido de tensión seguido de relajación, y que generalmente implican
un vuelo del cuerpo o del implemento (por ejemplo, barra o balón medicinal). Las cate-
gorías adicionales incluyen movimientos de control y otros movimientos.

 Los movimientos de control se realizan principalmente bajo el paraguas de En-

trenamiento de Vainilla, por ejemplo, entrenamiento para estabilizadores locales y glo-
bales, movilidad de hombros, etc.

Otros movimientos representan esa categoría molesta de ejercicios que no sabes

a dónde pertenecen.

Como ocurre con cualquier categorización, es difícil trazar una línea fina entre
las categorías. La figura 3.4 ilustra este sistema de clasificación con subcategorías adi-
cionales que se discutirán brevemente. Tenga en cuenta que hay numerosas formas de
clasificar y entrar en la madriguera del conejo; he incluido solo las categorías que creo
que tienen más foro de acción cuando se trabaja con generalistas de fuerza.

La Tabla 3.1 contiene la relación hipotética (y muy simplificada) entre Ejerci-

cios de Apretar, Balísticos y Control con el desarrollo de las cualidades Fuerza Ana-
conda, Construcción de Armadura, Flecha, Entrenamiento Vainilla y Persistencia de
Mangosta.

93
 Tempos Lentos
Excentrica

94
Peso Adicional
isoHolds * Sostener Una Posición (e.j. Puente Lateral)

isoPush * Vencer Objetos Inamovibles

Acción Isometrica * Cambiar Rápidamente de Lado/Extremidad (e.j. Puente De

isoSwitch Isquitibiales)
De Apretar * Atajar luego de una fase de vuelo (similar a los ejercicios de
isoCatch atrapara en la categoría de balísticos)

* Levantamiento típico, pero puede ser sólo concéntrico

Concentrica (e.j. Empujes de Trineo)

Otros * Resistencia Acomodada, isocinético, etc

Compuestos
Segmentos
Aislados

Levantamiento Suelo
Olímpico Colgado
Movimientos De
Entrenamiento de Fuerza Bloques
De Apretar Rápìdo *ver categorías para saltos

Explosivo (Posición Estática)

Reactivo (Contramovimiento)
Balísticos Relaxados
Saltos Continuos (Rítmicos)
Maximales
Caída
* Similar a isoCatch
(Excéntrico Desaceleración)
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Lanzamientos *Mismas Categorías que para saltos

Sprints *Mayormente variaciones de trineos

Otros
* Ejercicios que pertenecen mayormente a la category de
Control entrenamiento Vainilla (e.j., estabilizadores locales/globales)

* Esos ejercicios molestos que uno no sabe a que

Otros categoría pertenecen

Figura 3.4 Categorización de movimientos según su tipo

 EJERCICIOS

Construcción Fuerza Persistencia Entrenami-

De Armadura Anaconda Flecha de Mangosta ento Vainilla
De Apretar 4 5 2 3 1
ĂůşƐƟĐŽ 3 4 5 2 1
Control 4 2 1 3 5
Tabla 3.1 Ciertas categorías de movimiento están más alineadas con el desarrollo
de cualidades particulares. Cuanto mayor sea el número en la tabla, mejor será la
relación.  En otras palabras, ciertas categorías de movimiento son más adecuadas
para perseguir ciertas cualidades. Tenga en cuenta que este es solo un modelo
especulativo y muy simplificado.

3.2.1 Movimientos de Apretar

La Figura 3.4 contiene las subcategorías de los movimientos de apretar que se
basan en dos criterios: (1) acción muscular y (2) el número de segmentos involucra-
dos. Usando la acción de los músculos, podemos clasificar los movimientos de apretar
en predominantemente (1) excéntricos , (2) isométricos , (3) concéntricos y (4) otros34.
La categoría excéntrica generalmente implica un énfasis en la fase de descenso
lento (fase excéntrica) o de alguna manera agregar peso adicional en la parte de descen-
so (por ejemplo, prensa a dos piernas, baja con una).
La categoría isométrica incluye categorías acuñadas por mi colega Alex Natera
(consulte la Figura 3.4 para obtener más detalles):  isoHold  ,  isoPush  ,  isoSwitch  e  iso-
Catch.   IsoHold  también puede pertenecer a los movimientos de Control, mientras
que isoCatch es muy similar, si no el mismo, para los ejercicios de “freno” en la catego-
ría balística.
La categoría Concéntrica son los movimientos de levantamiento habituales, aun-
que se pueden utilizar aparatos específicos para realizar movimientos solo en el rango
concéntrico (por ejemplo, empujes y tirones de trineos pesados, peso muerto y luego
soltar la barra).
Otra  categoría involucra, bueno, todo lo demás, desde resistencia acomodada
hasta usar EMS ( Estimulación Muscular Eléctrica ).
Cuando se trata del número de segmentos involucrados, la clasificación más sim-
ple involucra movimientos aislados (por ejemplo, peck deck, curl de bíceps) y movi-
mientos compuestos (por ejemplo, press de banca, dominadas).

34 Siempre es útil tener la categoría “Otro”, en la que colocas los elementos que no sabes a dónde perte-
necen. Una vez que aumente el número de estos elementos, podría ser el momento de revisar el modelo
de clasificación general.  Dicho esto, la clasificación también es “iterativa”, en lugar de estar escrita en
piedra. Esto también significa que las clasificaciones en este libro son “trabajo en progreso”, en lugar de la
imagen final.

95
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

3.2.2 Movimientos Balísticos

La figura 3.4 contiene las subcategorías de los movimientos balísticos: (1) levan-
tamiento olímpico, (2) De “Apretar” rápidos (piense en  sentadillas de  esfuerzo diná-
mico  o press de banca con 50-60% de 1RM (Simmons, 2007)), (3) saltos, (4) Lanzar,
(5) Esprintar (principalmente ejercicios de empuje o tracción de trineo pesado) y, por
supuesto, la (6) Otra categoría.
El levantamiento olímpico se clasifica además según las posiciones de partida:
(1) suelo, (2) colgado o (3) bloques. Clasificación adicional podría involucrar posición de
captura (por ejemplo, por Full, Power, Muscle), pero eso sería una exageración para este
sencillo panorama  de visión general.     
Las subcategorías adicionales para de Apretar rápido, saltos y lanzamientos son
categorías basadas en la acción del movimiento, e involucran (1) explosivo desde una
posición estática (por ejemplo, piense en Squat Jumps desde una pausa), (2) reactivo
(por ejemplo, salto con contramovimiento o saltos de profundidad), (3) continuo (p.
ej., sentadillas con salto rítmico que pueden ser rítmicas máximas o submáximas) y (4)
orientadas al frenado (p. ej., salto y aterrizaje).

3.2.3 Movimientos de Control

La categoría de movimientos de control es un caos total, e involucra todo, des-

de trabajos de core hasta ejercicios de  BOSU y Perder el tiempo con ejercicios respirato-
rios . Entrenamiento Vainilla utiliza principalmente estos movimientos con el objetivo
de protegerse de las desventajas. Los movimientos de control también se superponen
con la categoría de movimientos complejos (por ejemplo, la necesidad de estabilizar y
controlar segmentos) que se discutirán a continuación.

3.3 Simple~Complejo
Lo que se puede agregar a la clasificación balística y de Apretar (se puede incluir
la categoría de control aquí, pero la dejaré fuera para simplificar35) son movimientos
simples versus complejos.  De esta forma obtenemos una matriz: en el eje x tenemos
tiempo de movimiento (mucho tiempo para movimientos de apretar y poco tiempo para

35 Tenga cuidado con la “maldición” de la clasificación de los ejercicios, especialmente cuando se utili-
zan cuadrantes y matrices. A veces nos vemos “obligados” a rellenar todos los espacios para ajustarnos al
modelo. Recuerde que puede tener un espacio en blanco en su modelo y no todo debe encajar bien. Pero a
veces, estos espacios en blanco pueden ayudarnos a predecir “predicciones” de cosas nuevas (por ejemplo,
la tabla periódica nos permitió predecir elementos desconocidos que se descubrieron más tarde), o ver las
cosas desde una perspectiva diferente.

96
 EJERCICIOS

movimientos balísticos), y en el eje y, tenemos el eje de complejidad de movimiento (de

menor complejidad a mayor complejidad). Me gusta referirme a este modelo como Cua-
drantes de Complejidad / Tiempo (TCQ) (Ver Figura 3.5).
El criterio de complejidad de movimiento del modelo TCQ se refiere a cuántos
segmentos se utilizan (lo que exige un gran nivel de coordinación ) y si la estabilidad está
comprometida (es decir, algún segmento debe estabilizarse para producir movimien-
to). Puede ser difícil precisar los principios biomecánicos exactos detrás de este criterio,
pero desde una perspectiva fenomenológica, es bastante fácil de entender la distinción
(por ejemplo, “lo sé cuando lo veo”). Los criterios de complejidad del movimiento tam-
bién pueden estar relacionados con los pares complementarios Sustancia – Forma y
Manifestar – Desarrollar.
Complejo
Complejidad Del Movimiento

Simple

Balístico De Apretar

Tiempo Del Movimiento

Figura 3.5 Cuadrantes de complejidad/tiempo

El siguiente ejemplo puede ayudar a comprender el modelo TCQ. Usando el patrón

de movimiento de empuje horizontal de tren superior como ejemplo (discutido en la si-
guiente sección de este capítulo), los siguientes ejercicios pueden poblar los cuadrantes
TCQ (ver Figura 3.6):

97
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Apretar-Simple: Press De Banco

Apretar-Complejo: Press En Landmine En Split
Balístico-Simple: Flexiones De Brazos Explosivas o Lanzamiento De
Press De Banco En Maquina Smith
Balístico-Complejo: Lanzamiento de Med Ball A 1 Brazo
Complejo
Complejidad Del Movimiento

Simple

Balístico De Apretar

Tiempo Del Movimiento

Figura 3.6 Ejemplo de ejercicios TCQ

En el programa de entrenamiento se pueden representar ejercicios de todos los

cuadrantes, en mayor o menor grado, según los objetivos, necesidades, momento de
la temporada, fase o contexto. El modelo TCQ puede ser útil cuando alguien comienza
a bombardearlo con elegantes ejercicios de Instagram, para los cuales ahora tiene un
cajón para ponerlos y usarlos cuando sea necesario.

98
 EJERCICIOS

3.4 Patrones Básicos De Movimiento

No estoy seguro de quién fue el primero en sugerir la categorización de patrones
básicos, pero supongo que Ian King (King, 2002) fue uno de los primeros en escribir
sobre ello. Diferentes entrenadores utilizaron diferentes clasificaciones de patrones de
movimiento, de los cuales estoy muy agradecido a Dan John (John & Tsatsouline, 2011;
John, 2013) (quien agregó transportes cargados por los que estoy más que agradecido),
Michael Boyle ( Boyle, Verstegen & Cosgrove, 2010; Boyle, 2016) (principalmente por
su punto de vista sobre los movimientos de una sola pierna) y Joe Kenn (Kenn, 2003)
(cuyo libro considero uno de los libros más importantes escritos para el entrenamiento
de fuerza generalista). La figura 3.7 contiene mi clasificación actual de los patrones de
movimiento fundamentales en la resolución más simple.

De Apretar BalísƟco

Empujar Empujar

Traccionar Traccionar

Sentadilla Sentadilla

Bisagra Bisagra

Transporte Rotación

Core Otros

Otros

Figura 3.7 Patrones Básicos De Movimiento (para fines de entrenamiento de fuerza)36

36 Los diferentes autores nombran estas categorías de manera diferente. Por ejemplo, la categoría de sen-
tadillas generalmente se denomina  Rodilla Dominante  o  Empuje De Tren Inferior  , mientras que Bisagra a
menudo se denomina Cadera Dominante o Tracción De Tren Inferior . Probablemente haya notado algunas
cosas que faltan, como las pantorrillas, el flexor de la cadera, por nombrar algunas. Estos se pueden colocar
en la categoría “Otros” (ya que este es un modelo de baja resolución ), pero si se convierten en un aspecto
importante de su programa, tiene más libertad para crear categorías adicionales que representen un foro de
acción para usted.

99
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Como se mencionó varias veces a lo largo de este manual, las categorías deben ser
lo más simples posible (resolución más baja), sin dejar de ser funcionalmente significa-
tivas (proporcionar un foro para la acción ). Algunas de estas categorías podrían dividirse
en horizontal / vertical (por ejemplo, empuje horizontal, empuje vertical; salto hori-
zontal, salto vertical) o con una pierna / una sola pierna (movimientos de sentadilla con
una sola pierna, movimientos de sentadilla con dos piernas), pero eso puede convertirse
rápidamente en un ejercicio inútil (lo que haré de todos modos). Si su filosofía de entre-
namiento y programación exige categorías adicionales y precisión adicional, por favor,
incluya esas categorías. En mi caso, necesitaba algo lo más simple posible, sobre lo que
pueda reflexionar fácilmente para ver si estoy acertando todos los movimientos impor-
tantes que tengo que abordar37.
Siempre es bueno incluir la categoría “Otros”. He aprendido esto de los libros y
gurús del “movimiento de la productividad”. Es como el cajón de abajo en el que colocas
cosas que no estás seguro de cómo clasificar. Una vez que este cajón se llene demasiado,
bueno, supongo que es hora de usar un modelo de categorización diferente. Vale la pena
repetir que todo en este manual son heurísticas y estrategias simples que puede usar
como punto de partida y modificar para satisfacer sus necesidades.  Por ejemplo, uno
puede poner los ejercicios de entrenamiento “Vainilla” (ejercicios de respiración, DNS
rodando por el suelo, ejercicios de PRI, etc.) en la categoría “Otros”.
También se pueden incluir movimientos gimnásticos como caídas, vueltas y aga-
rres varios, que son bastante útiles pero por ahora, podemos dejarlos en la categoría
“Otros”. Si estos representan una parte importante de su filosofía de formación, enton-
ces, por supuesto, le animo a que cree sus propias categorías.
Algunos ejercicios se pueden combinar en múltiples movimientos, y eso no es
preocupante, pero es algo a tener en cuenta38  .  No estoy tratando de dividir las aguas
con una categorización 100% precisa aquí. Recuerde que estamos más interesados en
la importancia funcional y la simplicidad, en lugar de una categorización 100% correcta.
Déjame darte dos ejemplos.  Cuando comencé a trabajar con algunos atletas de
deportes de combate, usé los patrones de movimiento básicos más comunes que me
ayudaron a crear los espacios de entrenamiento más importantes que necesitaba abor-
dar. Estas categorías y espacios representaron mis creencias anteriores y MVP. Mientras
trabajaba con ellos, noté que, debido a la naturaleza del deporte, exigían y necesitaban
más fuerza en el cuello y ejercicios de muñeca. Al principio , se incluyeron en la cate-
goría  “Otros”, pero a medida que  aumentaba  la  evidencia  de la importancia de estos
ejercicios, tuve que actualizar mi modelo anterior e incluir una categoría adicional que
involucraba la fuerza del cuello y la muñeca. Estos también se convirtieron en espacios
de entrenamiento que debían abordarse.

37 Esto representa la aplicación práctica de la idea heurística 1 / N y MVP

38 ¿Recuerda que los límites de las categorías son difusos, en lugar de claros? Un ejercicio puede pertenecer
a varias categorías o sentarse solo en el borde

100
 EJERCICIOS

El segundo ejemplo implica trabajar con atletas recreativas femeninas. Uno podría

comenzar con patrones de movimiento fundamentales que ayuden a diseñar espacios
de entrenamiento y actúen como MVP. Al cabo de pocas sesiones de trabajar con ellas,
es posible que pronto se dé cuenta de que la mayoría, si no todas, las atletas recreativas
femeninas exigen atención especial a la región de los glúteos (también conocida como
el trasero o culo ). Esta región del cuerpo se vuelve funcionalmente significativa y, por lo
tanto, exige una categoría especial y espacios de entrenamiento particulares.
El objetivo de estos dos ejemplos es doble.  En primer lugar, nunca sabemos de
antemano (sobre todo cuando empezamos sin mucha experiencia, pero incluso enton-
ces, debemos adaptarnos al individuo) qué se necesita y qué se debe abordar. Comenza-
mos con MVP y lo actualizamos a medida que aprendemos y recopilamos evidencia. En
segundo lugar, estas categorías no están escritas en piedra. Son dinámicos y cambian,
según las necesidades identificadas, las preferencias, el aprendizaje y los problemas es-
pecíficos.

3.4.1 Patrones De Movimiento De

Ejercicios “De Apretar”
La figura 3.8 contiene una clasificación más detallada de los movimientos de
apretar utilizando patrones de movimiento fundamentales.
Esta clasificación, así como casi todo lo demás en este manual, es un trabajo en
progreso  .  Esto significa que hay algunas preguntas para las que no tengo respuesta,
o aún no sé cómo abordar ciertos temas o cómo clasificarlos. Este es también un ejem-
plo del pensamiento difuso , donde la pertenencia a una categoría dada no es 0 ni 1, sino
un punto en el espectro. Tomemos, por ejemplo, la categoría de una sola Pierna en la
Figura 3.8.  La clasificación de los movimientos de una sola pierna está muy influen-
ciada por la clasificación de Michael Boyle (Boyle, Verstegen & Cosgrove, 2010; Boyle,
2016). Como puede ver en la Figura 3.8, los movimientos de una pierna con apoyo (por
ejemplo, sentadillas divididas) se pueden considerar movimientos de dos piernas con
una postura partida. Estas cosas se pueden discutir hasta que las vacas vuelen, por lo
que el mensaje clave está en el foro para la acción , en lugar de un lugar idealmente pre-
ciso de las cosas (ver Figura 1.1). La Tabla 3.2 contiene algunos ejercicios de ejemplo para
las principales categorías de movimientos de apretar.
Una cosa que puede hacer, y volveré a ello más adelante en este capítulo, es incluir
todos los ejercicios que puede entrenar y realizar (o que sus atletas pueden realizar) bajo
sus limitaciones. Puede incluir las subcategorías que prefiera, si son realizables (pro-
porcione un foro para la acción ) para usted.

101
 1 Brazo
Horizontal
2 Brazos

102
Empuje * Mismas Categorías
Vertical que Horizontal
* Mismas Categorías
que Empuje
Tracción

2 Piernas
* Dos piernas?! E.j., Sentadillas
en split, sentadillas bulgaras,
Sentadilla(Empuje de Tren Con Soporte sentadillas laterales en split
Inferior)
Statico
1 Pierna Vertical
Horizontal
Acelerativo
Sin Soporte Lateral
Rotacional

* Mismas Categorías
Movimientos De Apretar Desacelerativo que Acelerativo
Estirado
1 Pierna
Doblado
Bisagra (Tracción de Tren
Inferior) Estirado
2 Piernas
Doblado

Hacia Adelante
Hacia Atrás
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Trasladar/Trineo
Lateral

Anterior
Posterior
Core Lateral
Rotacional

Otros

Figura 3.8 Patrones de movimiento fundamentales de los movimientos de apretar

 EJERCICIOS

Empujar Traccionar Sentadilla Bisagra Trasladar Core Otros

Flexiones De Brazos Remo En Polea Sentadilla Frontal Peso Muerto Rumano Caminata De Granjero Roll-Out Driles Respiratorios
Press de Banca Dominadas Sentadilla En Barra Hex Hiperextensiones Caminata Con Kb Sobre la Cabeza Pallof Press Rotación Ext. de Cadera
Press De Bana Con Mc Tirones En Polea Sentadilla En Split Peso Muerto Rumano Single Side L-Sit Rolidos DNS
Press Con Kb ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Sentadilla Búlgara Hip Thrust Waterball Sobre Cabeza Puente Lateral Caidas
Press parado en Polea Remo En Banco Con Mc Sentadilla Lateral Peso Muerto A 1Pierna Marchas En Trineo Plancha RKC TYWL Hombro
Flexiones En Anillas Remo Acostado Estocadas Hiperextensiones a 1 Pierna Marchas Laterales T2B Pantorrillas?

Tabla 3.2 Ejemplos de ejercicios de apretar para cada categoría de movimiento principal

3.4.2 Patrones De Movimiento Balísticos

La figura 3.9 contiene una clasificación más detallada de los movimientos balísti-
cos utilizando patrones de movimiento fundamentales. En su mayor parte, las catego-
rías son bastante similares a los movimientos de apretar.
Como puede verse en la Figura 3.9, las categorías de movimiento de tracción y
bisagra son un poco complicadas cuando se trata de movimientos balísticos (es decir, el
Envión Colgado puede considerarse bisagra de cadera balística), pero de cualquier ma-
nera, la Tabla 3.3 contiene algunos ejemplos de ejercicios.
Una categoría adicional es el levantamiento olímpico, que clasifiqué en la Figura
3.9 usando posiciones de inicio y recepción. La figura 3.10 muestra algo que me gusta
llamar Matriz de levantamiento olímpico y puede ser útil para comprender las diferentes
variaciones de levantamiento olímpico (aunque el tirón no está muy bien representado
aquí). Una vez más, el propósito no es el lugar ideal de las cosas , sino un foro funcio-
nal para la acción . Con estos ejemplos, quiero motivarlos a que comiencen a pensar en
términos de su foro de acción al diseñar categorías.

103
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

1 Brazo
Horizontal
2 Brazos
Empuje * Mismas Categorías
Vertical que Horizontal

* Mismas Categorías Empuje, Aunque los

movimientos de tracción son un poco
“difíciles” de realizar de manera balística

1 Pierna
Sentadilla (Empuje de Tren
Inferior) 2 Piernas

* Al igual que los movimientos

de tracción son un poco “difíciles”
Bisagra (Traccioón de Tren de realizar de manera balística
Inferior)

Movimientos Balísticos Rotación

Suelo

Posición Inicial Colgado

Bloques
Full
Levantamiento Olímpico
Power
Posición Final Muscle

Split

Hacia Adelante
Hacia Atrás
Trineo
Lateral

Otros

Figura 3.9 Patrones de movimiento fundamentales de los movimientos balísticos

Empujar Traccionar Sentadilla Bisagra Rotación Otros

Flexiones Con Despegue Tirones En Banco Explosivos Estocadas Con Salto Salto En Largo Med Ball Rotacional Pogo Jumps
Lanzamiento En Banco Medball Slams Squat Jumps KB Swings Explosive Landmine Rot Hip Flexor throws
Lanzamiento Med Ball Dominadas Eplosivas Hex Bar Jumps Envión Colgado Chops con band

Tabla 3.3 Ejemplos de ejercicios balísticos para cada categoría de movimiento principal

104
 Posición Inicial
Colgado Bajo Colgado Colgado Bloques
Suelo Colgado Alto
(Debajo De Rodillas) (Sentadilla) (Bisagra) (Bajo, Medio, Alto)

Completo
(Olímpico)

Squat Catch
(Muslos Paralelos)

Power Power Hang Snatch

(Sentadilla Alta) Power Hang Clean

Muscle
;WŝĞƌŶĂƐƐƟƌĂĚĂƐͿ

Split

Posición al Atajar
Encojimiento

ƟƌſŶ

High Pull Desde

dŝƌſŶĂůƚŽ Bloques
(Agarre de Clean)

Figura 3.10 Matriz de clasificación para los ejercicios de levantamiento olímpico de pesas

105
EJERCICIOS
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

3.4.3 Combinando patrones de movimiento

con los cuadrantes Tiempo-Complejidad

Para hacer nuestras vidas aún más miserables, podemos combinar Cuadrantes
de Complejidad/Tiempo (ver Figura 3.5 y Figura 3.6) con patrones de movimiento. No
creo que esto sea particularmente útil si se hace con extrema precisión, pero es esencial
comprender la diferencia entre las categorías simples y complejas. La figura 3.11 contie-
ne un modelo de ejemplo, aunque el lado balístico (lado izquierdo) se aplica a más cosas
además de levantar pesos balísticamente (por ejemplo, correr, saltar, lanzar). Profun-
dizar más en esto exigirá otro manual (manual sobre velocidad y potencia; en el que
estoy trabajando), pero en aras de la integridad, se menciona aquí..

Sprints Con Bolsas de Agua Encima

Velocidad de la Cabeza y Rotaciones Empujar Press En Landmine Parado

Agilidad/COD Drilles En Pareja (Mancha) Traccionar Remo Parado En Keise

Complejo

Skips Con rotacion y Bolsas hŶŝƉŽĚĂůĞƐ͕KīƐĞƚLJ

Complejidad Del Movimiento

ZĞĂĐƟǀŽ Sentadilla
De Agua Variantes Inestables
Subidas Al Banco Con hŶŝƉŽĚĂůĞƐ͕KīƐĞƚLJ
Explosivo Bisagra
bloqueo De Cadera Variantes Inestables
Caídas Varias Con
Desaceleración Trasladar Objetos Rellenos Con Agua
Perturbación
Cajón Bajo, Escaleras Con
Baja Intensidad Core ŚŽƉƐΘ>ŝŌƐ
Perturbaciones

Velocidad Sprints, Cuestas Empujar Press De Banca

Agilidad/COD Driles de COD Simples Traccionar Dominadas

ZĞĂĐƟǀŽ Skips, Vallas Sentadilla Sentadilla Frontal

Simple

Explosivo Saltos Con Trap Bar Bisagra RDL

Caminata De Granjero con Trap

Desaceleración Drop jumps Trasladar Bar, Marchas Trineo Pesado

Baja Intensidad Bajónes Bajos, Escaleras Core Roll-out

Balístico De Apretar

Tiempo Del Movimiento

Figura 3.11 Combinación del cuadrante tiempo-complejidad y patrones de movimiento fundamentales

106
 EJERCICIOS

3.5 Prioridad del ejercicio/Énfasis/

Importancia
Tener un pool de ejercicios para los patrones de movimiento balístico y de apretar
es un punto de partida necesario, pero no suficiente para decidir cómo crear un progra-
ma de entrenamiento. ¿El problema es cómo elegir los ejercicios? ¿Cuáles son más im-
portantes , cuáles deberían tener mayor prioridad ?
Para resolver estos problemas, los entrenadores suelen utilizar algún tipo de cla-
sificación de ejercicios en función de lo que creen que es importante.  La importancia
puede significar diferentes cosas para diferentes entrenadores y atletas, por supuesto,
pero el objetivo es simplificar la toma de decisiones al seleccionar qué ejercicios realizar.
La clasificación más común basada en la importancia es la clasificación de ejer-
cicios principales y ejercicios asistentes. La Tabla 3.4 contiene ejemplos de categorías de
trabajos de Jim Wendler (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017), Joe Kenn (Kenn, 2003)
y Mike Tuchscherer (Tuchscherer, 2008).

Jim Wendler Joe Kenn Mike Tuchscherer

Principal Fundacional ŽŵƉĞƟĐŝſŶ
Suplementario Suplementario Asistente
Asistente Asistente Principal Suplementario
Asistente Secundario General
Tabla 3.4 Clasificación de ejercicios basada en importancia

La importancia del ejercicio es una construcción compleja y puede significar cosas

diferentes. Mike Tuchscherer utiliza la especificidad de los levantamientos de competi-
ción como criterio, y su modelo de clasificación es muy similar al modelo de Bondar-
chuk (ver Figura 3.3). Por lo tanto, la importancia en este ejemplo de especialista en fuer-
za se refiere a la especificidad y similitud con los movimientos principales (sentadilla,
press de banca y peso muerto).  La Tabla 3.5 contiene ejercicios de ejemplo para cada
categoría de importancia (o especificidad en este caso) para sentadillas, press de banca
y peso muerto.
Se pueden seleccionar ejercicios específicos en función de las cualidades y nece-
sidades del levantador individual, aunque puede existir un enfoque genérico (consulte
la actualización Bayesiana en el Capítulo 1).
Cuando se trata del enfoque generalista de la fuerza para ejercer la clasificación por
importancia, generalmente tenemos una idea de la mayor rentabilidad . Esto se refiere
principalmente a construcciones complejas que involucran el número de articulaciones
y masa muscular reclutada, cargas que permite un ejercicio en particular, estímulos más
altos, mejor similitud y transferencia a Cualidad determinada, consideraciones ideoló-

107
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

gicas, riesgo inherente, etc.  Nuevamente, no hay una respuesta correcta o incorrecta
aquí. Un ejemplo de las principales categorías de apretar se puede ver en la Tabla 3.6

Categoria Sentadilla Press De Banca Peso Muerto

ŽŵƉĞƟĐŝſŶ Sentadilla Bench Press Peso Muerto

ƐŝƐƚĞŶƚĞ Sentadilla Desde Pin Press Con Paisa Peso Muerto + bandas
Sentadilla Con Pausa Press Con Tope WĞƐŽDƵĞƌƚŽŽŶWĂƌƟĚĂ
Sentadilla Con Cadenas Press Desde Pines En split
Press de banca con WĞƐŽDƵĞƌƚŽŽŶĠĮĐŝƚ
Slingh Shot

^ƵƉůĞŵĞŶƚĂƌŝŽ Prensa Press Militar RDL

Una Pierna Press Con Mc Buenos Días
Buenos Días Fondos Sentadilla Frontal
Inclinado Agarre Cerrado

'ĞŶĞƌĂů

Tabla 3.5 Clasificación de Mike Tuchscherer

Categoría Empujar Traccionar Sentadilla Bisagra Core Trasladar

Principal Press De Banca Dominadas Sentadilla Frontal Peso Muerto Roll-Out Caminata Con Hex
Rumano Bar

Suplementario KB Overhead ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Sentadilla En Split Hiperextensiones Puente Lateral Doble KB

Press Overhead

Asistente Flexiones De Face Pulls Estocadas Puente A 1 Pierna WĂůůŽīWƌĞƐs Suitcase Carry
Brazos En Anillas Laterales

Tabla 3.6 Categorías de importancia para los principales patrones de movimiento de Apretar

Pero a veces, estas categorías de ejercicios según su importancia representan va-

riantes de los levantamientos en una categoría determinada (para alcanzar subcatego-
rías, como horizontal frente a vertical, y una pierna frente a dos) sin ninguna importan-
cia de magnitud. No hay nada, absolutamente nada de malo en eso. Vale la pena repetir
que estas clasificaciones deberían ayudarlo a proporcionar un foro para la acción bajo sus
limitaciones, contexto y filosofía. Por ejemplo, estos podrían ser ejercicios en los que
confía cuando realiza el entrenamiento y la ejecución, o tiene equipo para (esto repre-
senta un enfoque de planificación de abajo hacia arriba ). La tabla 3.7 contiene un ejemplo
de ejercicios para las categorías principales cuando uno no tiene acceso a pesas.
El número exacto de variantes depende del programa que esté ejecutando con su
equipo o con usted mismo. Si prefiere más o menos categorías (por ejemplo, horizontal
frente a vertical, Una pierna o dos) siéntate más que libre para hacerlo. Este es solo un

108
 EJERCICIOS

marco para ayudarlo a tomar decisiones más informadas basadas en la importancia o el

énfasis.

Empuje Tracción Sentadilla Bisagra Core Trasladar

Variación #1 Flexiones En Dominadas En Sentadilla de Copa Peso Muerto Roll-out Overhead con Mc
Anillas Anillas Rumano
Variación #2 Press Con Mc ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Subidas Al Banco Hip Thrust Side Bridge Suitcase Con Mc

Variación #3 Fondos ZĞŵŽsĞƌƟĐĂůĐŽŶ Estocadas Hiperextensiones Landmine Rot Trineo Lateral

Mc Laterales

Tabla 3.7 Ejemplo de variaciones de ejercicio para las principales categorías

de apretar cuando no hay acceso a pesas

3.6 Orden En La Sesión

Desafortunadamente, no todos los ejercicios pueden recibir el mismo énfasis en
un solo entrenamiento.  Por ejemplo, veremos un mejor progreso (más rápido) en los
ejercicios que se realizan primero (ya que se está realizando “fresco”) en lugar de más
tarde en la sesión. Hay pocas heurísticas , como “Realizar movimientos compuestos al
principio del entrenamiento, los aislados más tarde” o “Hacer movimientos balísticos
al principio”, pero estas reglas deben romperse si la situación lo requiere. Por ejemplo,
podrías estar haciendo una sesión de cuerpo completo (lo que generalmente indica que
todas las categorías de movimiento están representadas en una sola sesión, más o me-
nos), y hacer peso muerto pesado te dejará jodido para realizar todo lo demás. Por lo
tanto, puede optar por hacer Ejercicios de Core primero (para calentar), cosas de la parte
superior del cuerpo y luego terminar con un peso muerto pesado, beber un batido de
proteínas y banana, ducharse y volver a casa.
Para aliviar este problema de énfasis, se puede (observe mi elección de palabras;
He usado se puede y no se debe ) rotar el orden de los ejercicios (ver Tabla 3.8) entre se-
siones:

Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D

Énfasis 1 Patrón Sentadilla Patrón Bisagra Patrón Tracción Patrón Empuje
Énfasis 2 Patrón Tracción Patrón Empuje Patrón Sentadilla Patrón Bisagra
Énfasis 3 Patrón Bisagra Patrón Sentadilla Patrón Empuje Patrón Tracción
Énfasis 4 Patrón Empuje Patrón Tracción Patrón Bisagra Patrón Sentadilla
Énfasis 5 Trasladar Trasladar Trasladar Trasladar
Énfasis 6 Core Core Core Core

Tabla 3.8 Rotación de ejercicios, de modo que cada patrón de movimiento reciba la misma cantidad
de atención (asumir que antes en la sesión significa más atención)

109
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

3.7 Uso De Celdas Y Combinatronia

Al combinar las categorías de importancia del ejercicio con la posición de la se-
sión, se puede crear fácilmente un sistema de planificación evolucionado. Uno de esos
sistemas es el Tier System de Joe Kenn (Kenn, 2003), que fue muy influyente en mi desa-
rrollo como entrenador de fuerza.
Si consideramos que una determinada posición de sesión recibe más énfasis, es
lógico insertar ejercicios más importantes en posiciones más destacadas (por ejemplo,
ejercicios principales realizados primero en el entrenamiento, seguidos de ejercicios
complementarios y finalmente con ejercicios de asistencia). De esta manera, combina-
mos dos enfoques (ver Tabla 3.9). A esto lo llamo el enfoque de las Celdas. Las Celdas es
una unidad funcional en la que se aplican la selección de ejercicios y otras categorías. Me
gusta el término celdas, ya que los espacios deben llenarse.
Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D
Principal Patrón Sentadilla Patrón Bisagra Patrón Tracción Patrón Empuje
Principal Patrón Tracción Patrón Empuje Patrón Sentadilla Patrón Bisagra
Suplementario Patrón Bisagra Patrón Sentadilla Push Movement Patrón Tracción
Asistente Patrón Empuje Patrón Tracción Patrón Bisagra Patrón Sentadilla
Cualquiera Trasladar Trasladar Trasladar Trasladar
Cualquiera Core Core Core Core
Tabla 3.9 Combinación de énfasis / posición de la sesión con ejercicios

El enfoque de las celdas se puede ampliar para incluir otras cosas, además de la

importancia del ejercicio.  Por ejemplo, las categorías pueden ser  cualidades  ,  méto-
dos , volumen , dificultad , etc. (Tabla 3.10).
También se puede dar vuelta la mesa, donde el orden de los ejercicios es el mismo
(es decir, el patrón de movimiento), mientras que las categorías cambian a lo largo de
los entrenamientos (Tabla 3.11).
Cuando se combinan diferentes números de sesiones, niveles de los atletas, ca-
tegorías de movimiento con el sistema de celdas antes mencionado, se pueden crear
sistemas de entrenamiento muy sofisticados y complejos. Dado que no estoy tratando
de venderle ninguno en particular, considere este sistema de celdas como un marco y una
herramienta combinatoria que puede utilizar para analizar y crear planes y sistemas de
entrenamiento.
Si asumimos que se logran diferentes cualidades, métodos, volúmenes y difi-
cultad con diferentes  esquemas de series  y repeticiones  , la combinación de esquemas
de series y repeticiones con ejercicios eventualmente crea la siguiente matriz (Figura
3.12). Esta matriz se puede aplicar a todas las celdas de entrenamiento.

110
 Categoría Del Cualidad Método Volumen ŝĮĐƵůƚĂd Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D
Ejercicio
Principal Flecha 5/4/3/2/1 Alto ŝİĐŝů Patrón Sentadilla Patrón Bisagra Patrón Tracción Patrón Empuje
Principal Anaconda 5x5 @70 Alto Fácil Patrón Tracción Patrón Empuje Patrón Sentadilla Patrón Bisagra
Suplementario Armadura 3x10 Medio Medio Patrón Bisagra Patrón Sentadilla Push Movement Patrón Tracción
Asistente Vainilla 3x10 Bajo Medio Patrón Empuje Patrón Tracción Patrón Bisagra Patrón Sentadilla
Bajo Fácil Trasladar Trasladar Trasladar Trasladar
Bajo Fácil Core Core Core Core

Tabla 3.10 Las variaciones en las categorías pueden crear sistemas evolucionados

Cualidad Flecha Anaconda Armadura Vainilla

Método 5/4/3/2/1 5x5 @70% 3x10 3x10
Volumen Alto Bajo Medio Bajo
ŝĮĐƵůƚĂĚ Dificil Fácil Medio Fácil

Movimiento Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D

Patrón Sentadilla
Patrón Tracción
Patrón Bisagra
Patrón Empuje
Trasladar
Core

Tabla 3.11 También se puede transponer la tabla. De esta manera el orden de los ejercicios (patrones de movimiento) será el
mismo, mientras que otras categorías diferirán en los días

111
EJERCICIOS
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Ejercicio
Igual Variado

ƐƋƵĞŵĂĞ^ĞƌŝĞƐzZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ
Mismo Ejercicio Diferentes Ejercicios

Igual
Mismas Series y Reps Mismas Series y Reps

Variado

Mismo Ejercicio Diferentes Ejercicios

Series y Reps Variadas Series y Reps Variadas

Figura 3.12 Cuadrante de variación

Por ejemplo, uno podría usar diferentes ejercicios de empuje de tren superior (por
ejemplo, press de banca, press militar, press con mancuernas, fondos) y ceñirse a un
esquema de series y repeticiones (por ejemplo, 3x10 @ 65% 1RM), pero también usar el
mismo ejercicio para el patron de Sentadilla (por ejemplo, sentadilla frontal), pero usar
diferentes esquemas de series y repeticiones (por ejemplo, isométricos de 3x30 segun-
dos, 3/2/1 y 2x12). Esto puede funcionar muy bien si uno necesita más masa muscular de
la parte superior del cuerpo mientras se mejora la fuerza y se mantiene la masa muscu-
lar del tren inferior, o si alguien quiere enfatizar el ejercicio o la cualidad más específi-
cos, etc. Tenga en cuenta que las categorizaciones de cualidades, métodos y patrones de
movimiento dependen de usted y de los atletas que entrena. Por lo tanto, puede experi-
mentar con este marco.
Las celdas también se pueden vincular (por ejemplo, aplicar los mismos esque-
mas de series y repeticiones para los movimientos de tracción de tren superior y bisagra
de cadera o aplicar diferentes esquemas de series y repeticiones para el mismo objetivo
o cualidad).  Las combinaciones posibles son ilimitadas, y esto representa una herra-
mienta o marco muy fructífero que ampliaré en el Capítulo 6, donde hablaré sobre pla-
nificación horizontal y vertical , así como sobre enfoques divisivos y no divisivos . En el
volumen tres de este manual, ampliaré más el enfoque de las celdas y proporcionaré
varias plantillas y ejemplos que pueden ayudarlo a comenzar.
El enfoque de celdas, y por lo tanto el cuadrante de variación, también se puede
aplicar a los especialistas en fuerza . Por ejemplo, Mike Tuchscherer tiene días con dife-
rentes celdas de patrones de movimiento y especificidad. Vale la pena repetir que esto
representa una herramienta, más que una secuencia específica que se debe seguir. Su-

112
 EJERCICIOS

giero encarecidamente comprobar el  sistema Tier  de Joe Kenn (Kenn, 2003), como un
ejemplo de cómo se aplica este enfoque39 al entrenamiento de fuerza atlético (fuerza ge-
neralista).

3.8 El uso de unidades

funcionales en sesiones de equipo
En un mundo ideal, no se verá limitado por las opciones de ejercicios y elegirá el
mejor ejercicio para lograr un objetivo determinado.  Pero en el mundo real, estamos
limitados y restringidos con el equipamiento que disponemos, la capacidad de coacheo,
el tiempo, las preferencias, etc. La mayoría de las veces, tendremos todo un equipo en el
gimnasio, algunos atletas con más experiencia, la mayoría de ellos desorientados. Por
esta razón, la selección del ejercicio debe tener en cuenta el equipo, el flujo en el gim-
nasio, la experiencia de las personas (además de sus necesidades), cuánta atención ne-
cesita para un ejercicio determinado (es decir, probablemente necesite coachear el peso
muerto rumano (RDL) más que las flexiones de brazos) y así sucesivamente.
La mayoría de los gimnasios se organizan (si tiene suerte) mediante el uso de uni-
dades funcionales  (consulte la Figura 3.13), muy probablemente alrededor del rack de
sentadillas. Aunque este no tiene por qué ser necesariamente el caso, la idea de tener
unidades es particularmente útil si está trabajando con más de un atleta al mismo tiem-
po.
La figura 3.13 muestra dos unidades funcionales que involucran cuatro paradas
donde, por ejemplo, 2x8 (2 atletas por estación) atletas pueden ejercitarse al mismo
tiempo.  De esta manera, se puede mantener algún tipo de orden durante el entrena-
miento, principalmente si hay un límite de tiempo para terminar (por ejemplo, tienes
20 minutos para terminar estos ejercicios).
A veces, el acceso o la cantidad de equipamiento específicos es limitado y, por
lo tanto, debe compartirse, como se describe en la Figura 3.14, y esto debe tenerse en
cuenta al planificar; de lo contrario, puede crear colas de espera y cuellos de botella en
el flujo del entrenamiento.
Las unidades funcionales representan un enfoque arquetípico de planificación de
abajo hacia arriba, donde uno comienza con las limitaciones del equipo, en lugar de lo
que se debe hacer de arriba hacia abajo durante los próximos 6 meses. En la Tabla 3.12 se
incluye un enfoque para la selección de ejercicios, donde dos circuitos se realizan en la
misma unidad funcional (por ejemplo, 20 minutos para el primer circuito y 20 minutos
para el segundo).

39 En realidad, es todo lo contrario: Joe Kenn Tier System me ha influido mucho (Kenn, 2003), comprender
la combinatoria involucrada me llevó a encontrar denominadores comunes y proponer el enfoque de las
celdas.

113
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Grupo A Grupo B

Rack De Sentadillas Rack De Sentadillas

Barras, discos, Banco Móvil Barras, Discos, Banco Móvil

Movilidad Core Movilidad Core

Bandas, slide- Bandas, slide-
Mini bands, roll- Mini bands, roll-
boards,, foam boards, foam
outs, paralelas… outs, paralelas…
rollers… rollers…

Estación De Estación De
Mancuernas Mancuernas
Mancuernas, KeƩlebells, Anillas, Mancuernas, KeƩlebells, Anillas,
bandas, Cajones, slide-boards, bancos bandas, Cajones, slide-boards, Bancos

Figura 3.13 Unidades funcionales. Los gimnasios generalmente

se organizan alrededor de los racks de sentadillas

Grupo A Grupo B

Rack De Sentadillas Rack De Sentadillas

Barras, discos, Banco Móvil Barra, Discos, Banco Móvil

Movilidad Movilidad
Bandas, slide- Core Bandas, slide-
boards, foam Mini bands, roll-outs, paralelas… boards, foam
rollers… rollers…

Estación De Estación De
Mancuernas Mancuernas
Mancuernas, KeƩlebells, Anillas, Mancuernas, KeƩlebells, Anillas,
bandas, Cajones, slide-boards, bancos bandas, Cajones, slide-boards, bancos

Figura 3.14 Unidades funcionales con área / equipo compartido

Estación Circuito A Circuito B

Estación Rack De Sentadilla Sentadilla Split Press De Banca
Estación De Movilidad Elongación Elongación
Estación De Mancuernas Press Con Kb RDL 1 Pierna
Estación De Core Roll-out WĂůůŽīWƌĞƐƐ
Tabla 3.12 Selección de ejercicios basada en las restricciones de equipo y unidad funcional

114
 EJERCICIOS

Una organización adecuada mantendrá el flujo entre varios atletas y evitará posi-
bles cuellos de botella. A veces es necesario verlo en acción para identificar posibles pro-
blemas con el equipo y el flujo. Si es un solo entrenador, o hay un número insuficiente
de entrenadores, debe ser muy selectivo con los ejercicios intensivos de entrenamiento y
limitarlo a uno por circuito y, con suerte, ubicado muy cerca entre los  grupos.  En los
ejemplos aquí, probablemente se limitará a coachear el Split Squat en el rack de senta-
dillas. Si tiene varios ejercicios en los que necesita estar presente, tendrá dificultades
para coachearlos y finalmente tendrá que decidir qué es de mayor importancia en este
momento. Este es otro enfoque para establecer una jerarquía de importancia entre los
ejercicios.

También debe prestar mucha atención para minimizar las chances que los atle-
tas le hagan preguntas mientras está entrenando. Por ejemplo, un atleta te interrumpe
mientras estás coacheando el Split Squat para preguntarte cuánto necesita levantar y
cuántas repeticiones necesita realizar en el Kettlebell Press. Por esta razón, en particu-
lar para los grupos de entrenadores, prefiero utilizar un enfoque basado en porcenta-
jes y dar cierta flexibilidad a los atletas (ver Capítulo 6), en lugar de darles total liber-
tad. Las planillas de entrenamiento pueden personalizarse y entregarse a los atletas (a
menos que tenga atletas de fútbol que siempre van a perder sus planillas), o imprimirse
en algún lugar central en un papel más grande, o puede usar algún tipo de proyector o
pantalla táctil con atletas y ejercicios enlistados. Estas estrategias se cubrirán con más
detalle en el Capítulo 6 y en el Volumen Tres de este manual.

3.9 Relaciones con 1RM

Dado que soy un defensor del enfoque basado en porcentajes (como marco gene-
ral o como punto de partida para la implementación de las otras metodologías), ¿cómo
se conocen los máximos de una repetición (1RM) para los ejercicios? El próximo capítulo
tratará en detalle las 1RM, principalmente cómo se estiman para los movimientos prin-
cipales (que es otra razón por la cual se consideran principales) . Pero, ¿cómo se conocen
los 1RM de todos los demás ejercicios?  Por ejemplo, si conozco el 1RM en el press de
banca de alguien, ¿cómo puedo prescribir Press de banca con Mancuernas?

Antes de profundizar, es importante expresar mi opinión sobre los 1RM. Las 1RM

no son metas en sí mismas, solo porque estoy usando 1RM para prescribir entrenamien-
to, no significa que el objetivo del entrenamiento sea únicamente aumentar las 1RM. Por
lo tanto, los 1RM cumplen una función más prescriptiva que descriptiva . El próximo capí-
tulo ampliará más estos conceptos, pero era importante mencionarlo para evitar que los

115
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

lectores sacaran conclusiones prematuras. Como verá, a veces no es necesario evaluar

los 1RM y, definitivamente, no es necesario para todos los movimientos especialmente
los asistentes.
Dicho esto, ¿cómo se estiman los 1RM de todos los movimientos asistentes?
Dan Baker (Baker, 2015) fue uno de los primeros en mi conocimiento en sugerir la
siguiente tabla (Tabla 3.13)
Por ejemplo, si conoce su 1RM de sentadilla trasera o la de su atleta, digamos 150
kg, entonces puede esperar que él o ella pueda levantar aproximadamente el 75% de los
150 kg en el peso muerto rumano (o RDL), que es 110 kg. Si uno levanta 120 kg en el press
de banca, su 1RM en el press de banca con mancuernas es aproximadamente el 33% de
120 kg o 40 kg (cada mano). Por supuesto, esto varía para cada individuo. El punto no es
ser perfectamente precisos con las estimaciones, sino más bien tener alguna informa-
ción previa que podamos actualizar a medida que recopilamos más información a través
de iteraciones (consulte Actualización bayesiana en el Capítulo 1).
Es fácil llegar a la conclusión de que algo anda mal con alguien que levanta 150 kg
en la sentadilla trasera, pero no puede levantar 110 kg en la RDL (lo que la tabla de Dan
Baker estima como factible). Debe ser algún tipo de debilidad muscular, o una relación
de fuerza entre el cuádriceps y los isquiotibiales, ¿verdad?
Ese no es el objetivo de esta tabla. El objetivo de la tabla de Dan Baker es, cuan-
do se introduce un nuevo ejercicio, uno puede desarrollar una suposición informada, o
MVP (producto mínimo viable) y comenzar con eso. No se trata de identificar las debili-
dades40 sino de tener un calibre aproximado que ayude a prescribir pesos y repeticiones.
Del Capítulo 1, recuerdas que siempre cometemos errores de predicción, pero
quiero asegurarme de que sean errores de Tipo I (subestimación). Por esta razón, ge-
neralmente no usamos 1RM, sino EDM ( máximo diario ), que es aproximadamente el
80-90% de 1RM. Esto hace que las predicciones sean conservadoras y probablemente
estén por debajo de los 1RM reales (lo cual es mejor que sobreestimar, ya que siempre
puede se aumentar el peso, además uno se siente mucho mejor al poder hacer MÁS que
MENOS de lo que se prescribe). Pero, de nuevo, la predicción precisa no es el objetivo: el
objetivo es un foro para la acción o tener algo lo suficientemente bueno para poder empe-
zar a implementar (sin perder tiempo probando y encontrando la estimación perfecta)
e iterando. El próximo capítulo profundizará en la estimación a través del enfoque de ite-
ración para la estimación de 1RM.

40 Aunque comparar el envión con la sentadilla frontal, por ejemplo, puede ser útil a veces. Desde la pers-
pectiva de la pareja complementaria de la sustancia ~ forma, la sentadilla frontal puede considerarse un
potencial que uno debe realizar o manifestar en el envión. Si sus 1RM están bastante cerca, podría significar
que no hay potencial para ser exprimido y probablemente uno debería enfocarse más en aumentar el po-
tencial subyacente (en este caso, fuerza o 1RM de sentadilla frontal). Este es particularmente el caso si uno
falla en el envión al tratar de pararse luego de atajar la barra (es decir, cuando se pone en cuclillas). Por otro
lado, si esta brecha es grande (por ejemplo, la sentadilla frontal es mucho mejor que el envión), hay mucho
más espacio para exprimir el potencial y trabajar en la habilidad y la manifestación. Aunque la tabla de Dan
Baker, y las tablas que siguen, se pueden usar para este propósito (con mucho esmero), no están diseñadas
para ese propósito, sino para una estimación rápida de 1RM para el ejercicio desconocido.

116
 Empuje Tren Superior Tracción Tren Superior Sentadilla y Bisagra Tren Inferior
Press De Banca 100% Dominadas Supinas 100% Sentadilla 100%
Press Declinado 105% Dominadas Prono 95% Sentadilla Frontal 80%
Press Inclinado 80% Jalones Supinos 95% Sentadilla Overhead 70%
Press Con Agarre Abiero 90% Jalones Prono 85% Estocadas 40%
Press Con Agarre Cerrado 80% Jalon Con Agarre Abierto 80% Subidas Al Banco 40%
Press de Banca con Mancuernas Cada Una 33% Jalon Trasnuca 75% Sentadillas a 1 Pierna 40%
Push Press 75% Remo Sentado 75% Estocadas Laterales 25%
Press Militar 55% Remo En Banco 65% Peso Muerto Rumano 75%
Press Trasnuca 55% Remo Al Menton 50% Power Shrug 85%
Press con Mancuernas 17.5% Remo A 1 Brazo cada uno 33% Tiron De Evión 85%

Tabla 3.13 Tabla de relaciones de 1RM de Dan Baker (Baker, 2015)

117
EJERCICIOS
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Por esta razón, la tabla de Dan Baker es extremadamente útil para la primera ite-
ración, cuando uno conoce 1RM / EDM de los movimientos principales, pero no conoce
1RM para todos los demás ejercicios. Como se mencionó anteriormente, esto establece
una relación entre los 1RM de los movimientos principales y los movimientos asisten-
tes acoplados en el programa de entrenamiento (por ejemplo, aumentar el 1RM de sen-
tadillas, ya sea evaluándolo al final de la fase de entrenamiento, o mediante un simple
incremento de + 5 kg, también debería aumentar el 1RM en RDL que usaremos para pla-
nificar los pesos).  Por supuesto, esta relación puede continuar después de la primera
iteración, o puede desacoplarse si queremos más precisión en la estimación de 1RM para
el ejercicio asistente (por ejemplo, evaluamos el 1RM en RDL y decidimos usar ese nú-
mero para la siguiente fase de entrenamiento, en lugar de la estimación utilizando la
tabla de Dan Baker). Más sobre esto se tratará en el Capítulo 7.
Para este manual, quería expandir la tabla de Dan Baker en una matriz , para po-
der combinar y estimar todas las relaciones posibles entre ejercicios. Para ello, he bus-
cado los recursos disponibles, mi experiencia personal, así como algunas páginas web
(Boyle, 2011; Millette, 2014; Shute, 2015; Thibaudeau, 2015; “Olympic Weightlifting
Calculator”, 2017; Waxman, 2017 ). Ingresé todas las relaciones que pude encontrar en
la matriz y luego impute los valores faltantes usando un script que escribí en lenguaje
R (RStudio Team, 2016; R Core Team, 2018). Esto resultó en tres tablas que discutiré a
continuación: tabla de la parte superior del cuerpo (tabla 3.14), tabla de la parte inferior
del cuerpo (tabla 3.15) y tabla combinada (tabla 3.16).
¿Son estas relaciones estimadas perfectamente precisas?  ¡Diablos, no!  Pero
representan un buen punto de partida. Simplemente no sea estúpido y trate de predecir
1RM en el clean colgado a partir del curl de biceps con barra. Dicho esto, intente seguir
el mismo patrón de movimiento para obtener la predicción más confiable. Analicemos
cada una de estas tablas.

3.9.1 Tren Superior

La tabla 3.14 contiene una matriz de relaciones para los movimientos de empuje
y tracción de la parte superior del cuerpo. Idealmente, querrá ceñirse al patrón de mo-
vimiento cuando se trata de predecir, aunque es posible combinar los dos, pero sea muy
conservador.
Digamos que uno quiere predecir 1RM de press militar a partir de 1RM  de press
de banca41. Encontrar el press militar en las filas de la Tabla 3.14 y press de banca en la
columna, indica que la relación es de alrededor del 55%.
41 También puede estimar 5-reps-max (5RM) o cualquier otro n-rep-max (nRM) de esta tabla, no nece-
sariamente solo 1RM. Esto se debe a que para estimar nRM para ambos ejercicios usando 1RM conocidos,
usaremos la misma ecuación genérica. Esto se explicará en el Capítulo 4.

118
 EJERCICIOS

Press militar = 0,55 x Press de banca

Entonces, si su 1RM de press de banca es de 120 kg, el 1RM de press militar esti-
mado es de alrededor de 66 kg. Nuevamente, esta es una estimación aproximada inicial,
que diferirá de una persona a otra.

Para los ejercicios en los que está levantando su peso corporal (PC), como las
variaciones de fondos y dominadas, es necesario tener en cuenta el PC.  Por ejemplo,
si pesas 85 kg y levantas 40 kg en dominadas para 1 repetición (1RM), entonces tu
1RM en las dominadas es 85 kg + 40 kg , que es igual a 125 kg. Como leerá en el próximo
capítulo, se deben usar 125 kg (1RM total del sistema) cuando se prescribe el entrena-
miento de fuerza con un enfoque basado en porcentaje, en lugar de 40 kg (solo carga
externa).

Digamos que quieres predecir el 1RM de fondos a partir del 1RM en dominadas. De
la matriz de relaciones de la parte superior del cuerpo (Tabla 3.14), los fondos son el
120% de las dominadas, por lo que:

Fondos = 1.2 x dominadas

Fondos = 1,2 x 125 kg

Fondos = 150 kg

Según esta ecuación, el 1RM en fondos es 150 kg.  Dado que está levantando su
peso corporal durante los fondos, también debe deducirlo para estimar la carga exter-
na. Deduciendo PC, uno obtiene 150 kg - 85 kg , o 65 kg, lo que representa la carga exter-
na. Si algunas de estas predicciones parecen demasiado altas, siempre debe apoyarse en
el conservadurismo.

¿Qué sucede si tiene varios ejercicios conocidos y desea predecir el desconoci-

do? Por ejemplo, es posible que conozca 1RM de press de banca, press militar y domina-
das, pero desea predecir 1RM de press de banca inclinado.

Press de banca = 120 kg

Press militar = 75 kg

Dominadas = 110 kg

Usando la matriz de relaciones (Tabla 3.14), obtenemos tres predicciones para el

press de banca inclinado:

PB inclinado = 0,8 x Press de banca = 0,8 x 120 kg = 96 kg

PB inclinado = 1,4 x Prensa militar = 1,4 x 75 kg = 105 kg

PB inclinado = 0.8 x Dominadas = 0.8 x 110kg = 88kg

119
120
Press De Banca
Press Declinado
Press Inclinado
Fondos
Agarre Cerrado
Floor Press
Press De Banca Con Mc
Push Press
Press Militar
Press Con Mc
Chin-Up
Dominadas
Jalón Supino
Jalón Prono
Jalón Agarre Abierto
Jalón Trasnuca
Remo Sentado
Remo En Banco
Remo Al Mentón
Remo A 1 Brazo
Curl Predicador

Press De Banca 95% 125% 85% 125% 110% 285% 135% 180% 500% 95% 100% 100% 110% 120% 125% 125% 145% 190% 270% 250%

Press Declinado 105% 130% 90% 130% 115% 300% 145% 185% 525% 100% 105% 105% 115% 125% 130% 130% 150% 200% 285% 260%

Press Inclinado 80% 75% 65% 100% 90% 230% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 100% 115% 150% 215% 200%

Fondos 120% 115% 150% 150% 130% 340% 160% 210% 595% 110% 120% 120% 130% 140% 150% 150% 170% 225% 320% 300%
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Agarre Cerrado 80% 75% 100% 65% 90% 230% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 100% 115% 150% 215% 200%

Floor Press 90% 85% 115% 75% 115% 255% 120% 160% 450% 85% 90% 90% 100% 105% 115% 115% 130% 170% 240% 225%

Press De Banca Con Mc 35% 35% 45% 30% 45% 40% 50% 60% 175% 35% 35% 35% 40% 40% 45% 45% 50% 65% 95% 85%

Push Press 75% 70% 90% 60% 90% 80% 210% 125% 365% 70% 75% 75% 80% 85% 90% 90% 105% 140% 200% 185%

Press Militar 55% 55% 70% 45% 70% 60% 160% 80% 280% 55% 55% 55% 60% 65% 70% 70% 80% 105% 150% 140%

Press Con Mc 20% 20% 25% 15% 25% 20% 55% 25% 35% 20% 20% 20% 20% 25% 25% 25% 30% 40% 55% 50%
 Chin-Up 105% 100% 135% 90% 135% 120% 305% 145% 190% 530% 105% 105% 120% 125% 135% 135% 155% 200% 285% 265%

Dominadas 100% 95% 125% 85% 125% 110% 290% 135% 180% 505% 95% 100% 110% 120% 125% 125% 145% 190% 270% 250%

Jalón Supino 100% 95% 125% 85% 125% 110% 290% 135% 180% 505% 95% 100% 110% 120% 125% 125% 145% 190% 270% 250%

Jalón Prono 90% 85% 115% 75% 115% 100% 260% 125% 160% 450% 85% 90% 90% 105% 115% 115% 130% 170% 245% 225%

Jalón Agarre Abierto 85% 80% 105% 70% 105% 95% 245% 115% 150% 425% 80% 85% 85% 95% 105% 105% 120% 160% 230% 210%

Jalón Trasnuca 80% 75% 100% 65% 100% 90% 225% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 115% 150% 215% 200%

Remo Sentado 80% 75% 100% 65% 100% 90% 225% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 115% 150% 215% 200%

Remo En Banco 70% 65% 85% 60% 85% 75% 200% 95% 125% 350% 65% 70% 70% 75% 80% 85% 85% 130% 185% 175%

Remo Al Mentón 55% 50% 65% 45% 65% 60% 150% 70% 95% 265% 50% 55% 55% 60% 60% 65% 65% 75% 145% 135%

Remo A 1 Brazo 35% 35% 45% 30% 45% 40% 105% 50% 65% 185% 35% 35% 35% 40% 45% 45% 45% 55% 70% 95%

Curl Predicador 40% 40% 50% 35% 50% 45% 115% 55% 70% 200% 40% 40% 40% 45% 45% 50% 50% 60% 75% 110%

Tabla 3.14 Relaciones 1RM de ejercicios de la parte superior del cuerpo

121
EJERCICIOS
122
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Clean and Jerk
Snatch
Power Snatch
Hang Clean
Hang Snatch
Muscle Snatch
Power Shrug

Peso Muerto
Sentadilla Overhead
Sentadilla En Split
Estocadas
Hip Thrust
Hip Thrust 1P

Subidas Al Banco
Clean
Jerk
Power Clean
Clean Pull
Snatch Pull

Buenos Días
Sentadilla Lateral En Split
Estocada Lateral
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Rumano 1P
Sentadilla Trasera 120% 80% 145% 200% 250% 250% 200% 335% 400% 135% 220% 100% 180% 135% 155% 135% 125% 155% 180% 140% 160% 255% 110% 120% 135%

Sentadilla Frontal 85% 70% 125% 170% 215% 215% 170% 285% 345% 115% 190% 85% 155% 120% 135% 115% 110% 135% 155% 120% 140% 220% 95% 100% 115%

Peso Muerto 125% 145% 180% 250% 315% 315% 250% 415% 500% 165% 280% 125% 225% 165% 195% 165% 155% 190% 230% 175% 205% 320% 140% 150% 170%

Sentadilla Overhead 70% 80% 55% 140% 175% 175% 140% 230% 275% 90% 155% 70% 125% 90% 105% 90% 85% 105% 125% 95% 110% 175% 75% 80% 95%

Sentadilla En Split 50% 60% 40% 70% 125% 125% 100% 165% 200% 65% 110% 50% 90% 65% 80% 65% 65% 75% 90% 70% 80% 130% 55% 60% 70%

Estocadas 40% 45% 30% 60% 80% 100% 80% 135% 160% 55% 90% 40% 75% 55% 60% 50% 50% 60% 75% 55% 65% 105% 45% 45% 55%

Subidas Al Banco 40% 45% 30% 60% 80% 100% 80% 135% 160% 55% 90% 40% 75% 55% 60% 50% 50% 60% 75% 55% 65% 105% 45% 45% 55%
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Buenos Días 50% 60% 40% 70% 100% 125% 125% 165% 200% 65% 110% 50% 90% 65% 80% 65% 65% 75% 90% 70% 80% 130% 55% 60% 70%

Sentadilla Lateral En Split 30% 35% 25% 45% 60% 75% 75% 60% 120% 40% 65% 30% 55% 40% 45% 40% 40% 45% 55% 40% 50% 75% 35% 35% 40%

Estocada Lateral 25% 30% 20% 35% 50% 65% 65% 50% 85% 35% 55% 25% 45% 35% 40% 35% 30% 40% 45% 35% 40% 65% 30% 30% 35%

Peso Muerto Rumano 75% 85% 60% 110% 150% 190% 190% 150% 250% 300% 165% 75% 135% 100% 115% 100% 95% 115% 135% 105% 120% 190% 85% 90% 100%

Peso Muerto Rumano 1P 45% 50% 35% 65% 90% 115% 115% 90% 150% 180% 60% 45% 80% 60% 70% 60% 55% 70% 80% 60% 75% 115% 50% 55% 60%

Hip Thrust 100% 115% 80% 145% 200% 250% 250% 200% 335% 400% 135% 220% 180% 130% 155% 130% 125% 155% 180% 140% 160% 255% 110% 120% 135%

Hip Thrust 1P 55% 65% 45% 80% 110% 140% 140% 110% 185% 220% 75% 120% 55% 75% 85% 70% 70% 85% 100% 75% 90% 140% 60% 65% 75%
 Clean and Jerk 75% 85% 60% 110% 150% 190% 190% 150% 250% 300% 100% 170% 75% 135% 125% 95% 95% 115% 140% 105% 125% 195% 85% 90% 105%

Snatch 65% 75% 50% 95% 130% 160% 160% 130% 215% 260% 85% 145% 65% 115% 80% 85% 80% 100% 120% 90% 105% 165% 70% 75% 90%

Clean 75% 90% 60% 110% 155% 190% 190% 155% 255% 305% 100% 170% 75% 140% 105% 120% 95% 120% 140% 105% 125% 195% 85% 90% 105%

Jerk 80% 90% 65% 115% 160% 200% 200% 160% 265% 320% 105% 175% 80% 145% 105% 125% 105% 120% 145% 110% 130% 205% 90% 95% 110%

Power Clean 65% 75% 50% 95% 130% 160% 160% 130% 215% 260% 85% 145% 65% 120% 85% 100% 85% 80% 120% 90% 105% 165% 70% 75% 90%

Power Snatch 55% 65% 45% 80% 110% 135% 135% 110% 185% 220% 75% 120% 55% 100% 70% 85% 70% 70% 85% 75% 90% 140% 60% 65% 75%

Hang Clean 70% 85% 60% 105% 145% 180% 180% 145% 240% 290% 95% 160% 70% 130% 95% 115% 95% 90% 110% 130% 115% 185% 80% 85% 100%

Hang Snatch 60% 70% 50% 90% 125% 155% 155% 125% 205% 245% 80% 135% 60% 110% 80% 95% 80% 75% 95% 110% 85% 160% 70% 75% 85%

Muscle Snatch 40% 45% 30% 55% 80% 100% 100% 80% 130% 155% 50% 85% 40% 70% 50% 60% 50% 50% 60% 70% 55% 65% 45% 45% 55%

Power Shrug 90% 105% 70% 130% 180% 225% 225% 180% 300% 360% 120% 200% 90% 165% 120% 140% 120% 115% 140% 165% 125% 145% 230% 105% 125%

Clean Pull 85% 100% 70% 120% 170% 210% 210% 170% 280% 340% 115% 190% 85% 155% 110% 130% 110% 105% 130% 155% 120% 135% 215% 95% 115%

Snatch Pull 75% 85% 60% 105% 145% 185% 185% 145% 245% 295% 100% 165% 75% 135% 95% 110% 95% 90% 115% 135% 100% 120% 185% 80% 85%

Tabla 3.15 Relaciones 1RM de ejercicios de la parte inferior del cuerpo

123
EJERCICIOS
124
Press De Banca
Press Militar
Push Press
Press De Banca Con MC
Chin-Up
Tirón En Banco
Remo 1B Con MC
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
Peso Muerto Rumano
Sentadilla Overhead
Sentadilla Split
Hip Thrust
Clean and Jerk
Clean
Jerk
Snatch
Power Clean
Power Snatch
Muscle Snatch
Clean Pull
Snatch Pull

Press De Banca 180% 135% 285% 95% 145% 270% 75% 100% 60% 100% 110% 155% 75% 100% 100% 95% 120% 110% 140% 195% 90% 105%

Press Militar 55% 80% 165% 55% 80% 155% 45% 50% 35% 60% 65% 90% 45% 55% 55% 55% 70% 65% 80% 115% 50% 60%

Push Press 75% 125% 210% 70% 105% 200% 55% 70% 45% 75% 80% 115% 55% 75% 75% 70% 90% 85% 105% 145% 65% 80%

Press De Banca Con MC 35% 60% 45% 35% 50% 95% 25% 30% 20% 35% 40% 55% 25% 35% 35% 35% 40% 40% 50% 70% 30% 35%

Chin-Up 105% 185% 140% 300% 155% 285% 80% 100% 65% 110% 115% 160% 80% 105% 105% 100% 125% 120% 145% 210% 95% 110%

Tirón En Banco 70% 120% 95% 200% 65% 190% 55% 65% 40% 70% 75% 105% 55% 70% 70% 65% 80% 80% 95% 135% 65% 75%

Remo 1B Con MC 35% 65% 50% 105% 35% 55% 30% 35% 25% 40% 40% 55% 30% 35% 35% 35% 45% 45% 50% 75% 35% 40%
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Sentadilla Trasera 135% 220% 175% 375% 125% 190% 355% 120% 80% 135% 145% 200% 100% 135% 135% 125% 155% 155% 180% 255% 120% 135%

Sentadilla Frontal 100% 190% 145% 310% 100% 155% 295% 85% 65% 110% 120% 165% 85% 120% 110% 105% 130% 125% 150% 215% 100% 115%

Peso Muerto 165% 285% 220% 470% 155% 235% 445% 125% 150% 165% 180% 250% 125% 165% 165% 155% 195% 190% 230% 320% 150% 170%

Peso Muerto Rumano 100% 170% 130% 280% 95% 140% 265% 75% 90% 60% 110% 150% 75% 100% 100% 95% 115% 115% 135% 190% 90% 100%

Sentadilla Overhead 90% 160% 120% 260% 85% 130% 245% 70% 85% 55% 90% 140% 70% 90% 90% 85% 105% 105% 125% 175% 80% 95%

Sentadilla Split 65% 115% 90% 185% 60% 95% 175% 50% 60% 40% 65% 70% 50% 65% 65% 60% 75% 75% 90% 130% 60% 70%

Hip Thrust 130% 230% 175% 375% 125% 190% 355% 100% 120% 80% 135% 145% 200% 130% 130% 125% 155% 150% 180% 255% 120% 135%
 Clean and Jerk 100% 180% 130% 280% 95% 140% 265% 75% 85% 60% 100% 110% 150% 75% 95% 95% 125% 115% 140% 195% 90% 105%

Clean 100% 175% 135% 290% 95% 145% 275% 75% 90% 60% 105% 110% 155% 75% 105% 95% 120% 120% 140% 200% 90% 105%

Jerk 105% 185% 140% 300% 100% 150% 285% 80% 95% 65% 105% 115% 160% 80% 105% 105% 125% 120% 145% 205% 95% 110%

Snatch 85% 145% 115% 240% 80% 120% 230% 65% 75% 50% 85% 95% 130% 65% 80% 85% 80% 100% 120% 165% 75% 90%

Power Clean 90% 150% 115% 250% 80% 125% 235% 65% 80% 55% 90% 95% 130% 65% 90% 85% 85% 100% 120% 170% 80% 90%

Power Snatch 70% 125% 95% 205% 70% 105% 195% 55% 65% 45% 75% 80% 110% 55% 70% 70% 70% 85% 85% 140% 65% 75%

Muscle Snatch 50% 90% 70% 145% 50% 75% 140% 40% 45% 30% 50% 55% 80% 40% 50% 50% 50% 60% 60% 70% 45% 55%

Clean Pull 110% 195% 150% 315% 105% 160% 300% 85% 100% 70% 115% 120% 170% 85% 110% 110% 105% 130% 130% 155% 215% 115%

Snatch Pull 95% 165% 130% 275% 90% 140% 260% 75% 90% 60% 100% 105% 145% 75% 95% 95% 90% 110% 110% 135% 185% 85%

Tabla 3.16 Relaciones de 1RM para ejercicios Combinados

125
EJERCICIOS
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Tenemos 96, 105 y 88 kg. Cual usar? El enfoque más simple sería tomar el pro-
medio:
PB Inclinado = (96 kg + 105 kg + 88 kg) / 3 = 96 kg
Otro enfoque, que rápidamente se vuelve inútil, es dar mayor peso (importan-
cia) a la estimación del ejercicio más similar (por ejemplo, más peso dado al press de
banca que a las dominadas). Esto se llama promedio ponderado . Digamos que le damos
un peso de press de banca de 5, un peso de press militar de 4 y un peso de dominadas
de 2:
B inclinado = (5 x 96 kg + 4 x 105 kg + 2 x 88 kg) / (5 + 4+ 2)
PB inclinado = (480 + 420 + 176) / 11
PB inclinado = 1076/11 = 98 kg
Si no le importa este enfoque de dar más peso al ejercicio más similar, sea mi in-
vitado y úselo. Al final del día, sigue siendo una estimación como todo lo demás.

3.9.2 Tren Inferior

La Tabla 3.15 contiene la matriz de relaciones entre los ejercicios de sentadilla de

la parte inferior del cuerpo (Rodilla Dominante), bisagra (Cadera Dominante) y levan-
tamiento olímpico. El cálculo es exactamente el mismo que con los movimientos de la
parte superior del cuerpo.

En la Tabla 3.15, podemos ver que el Envión es alrededor del 75% de la sentadi-
lla trasera. Entonces, alguien que hace una sentadilla trasera de 170 kg, probablemen-
te debería hacer un Envión con alrededor de 125 kg. La palabra clave aquí es debería . Por
ejemplo, para alguien que nunca antes hizo un Envión, puede estar seguro de que este
valor es mucho más bajo42 . Si miramos el modelo GUT (Figura 2.27), el potencial está ahí
(es decir, el rendimiento de la sentadilla hacia atrás), pero el atleta necesita aprender
cómo expresarlo o manifestarlo en el Envión (es decir, realización ). Los levantadores
más avanzados pueden tener un envión superior al 75% de la sentadilla trasera, y puede
usar eso como una hipótesis inicial para la experimentación a través de la iteración (pe-
riodización ágil) y asumir que tal vez, solo tal vez, este atleta podría necesitar mejorar
la fuerza (es decir, potencial ) en lugar de intentar perseguir más volumen de trabajo de
realización específico (es decir, levantamiento olímpico). Definitivamente no estoy en
contra de esta aplicación de la matriz de relaciones, pero sería muy cauteloso al hacer
afirmaciones tan audaces.

42 Desde la perspectiva de la forma - sustancia, podría afirmar que este tipo tiene el potencial en su lugar,
pero debido a las limitaciones propias de la habilidad no pueden hacer un envión con mas peso. Por lo tan-
to, su verdadera 1RM de Envión (hipotéticamente hablando) está latente u oculta , y necesita manifestar-
se. Nuevamente, esta es una representación del mundo de las pequeñas cosas, pero afectará la forma en que
tomamos decisiones.

126
 EJERCICIOS

3.9.3 Combinado

La tabla 3.16 contiene los ejercicios principales de las categorías de empuje y trac-
ción de la parte superior del cuerpo, sentadilla y bisagra de la parte inferior del cuerpo y
levantamiento olímpico. Dado que los números se estiman utilizando el algoritmo ite-
rativo, pueden diferir entre las tablas (Tabla 3.14 y Tabla 3.15).

3.10 ¿Qué se debe hacer a continuación?

Esto es lo que sugiero, y lo encontré muy útil en mi práctica de entrenador, por-
que reduce la carga cognitiva cada vez que necesito escribir un programa (por lo que no
necesito reinventar la rueda). También gira en torno al enfoque “de abajo hacia arriba”
(ver Capítulo 1). Le sugiero que cree un pool de ejercicios. Simplemente vaya al gimna-
sio, tenga en cuenta la cantidad de atletas con los que está trabajando al mismo tiempo,
su nivel y el equipamiento disponible y enliste todos los ejercicios que se le ocurran,
siguiendo las categorías cubiertas (o cree las suyas propias) .  Sugiero usar Microsoft
Excel, Google Sheets o Apple Numbers para crear dicha lista.  La Tabla 3.17 contiene
una instantánea de una de esas listas.  El Volumen 2 de este manual contiene la lista
completa de ejercicios que utilizo cuando prescribo un programa de entrenamiento de
fuerza.
Pero en lugar de confiar en mis listas, asegúrese de crear las suyas propias. Tam-
bién es un gran ejercicio.  Confía en mí: incluye todos los ejercicios que se te ocurran
y sigue actualizando la lista tan pronto como se te ocurra algo nuevo. Esto es solo un
volcado mental y le permitirá encontrar fácilmente los ejercicios más adelante, en
lugar de romperse la cabeza contra la pared cada vez que necesite escribir un nuevo
programa.
Este sistema de archivo puede contener algunas columnas, como las de la Tabla
3.17:
– Nombre
– Categoría (por ejemplo, De Apretar, balístico)
– Patrón (por ejemplo, empujar, tirar, agacharse, bisagra)
– Variante (por ejemplo, horizontal, vertical, una sola pierna)
– Relación con el ejercicio principal (por ejemplo, 55% con sentadilla trasera)
– Porcentaje de PC utilizado (generalmente 0%, pero 100% para Fondos y
Dominadas)
– Equipamiento utilizado (útil para filtrar ejercicios en función de las limitaciones)
– Notas extra

127
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Nombre Categoría Patrón Variante % Relacionado a %BW Usado Equipamiento Notas

Clean (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 95% Clean 0% Barra
Clean High Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 75% Clean 0% Barra
Clean Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 105% Clean 0% Barra
Snatch (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 95% Snatch 0% Barra
Snatch High Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 75% Snatch 0% Barra

Snatch Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 105% Snatch 0% Barra

Clean Balístico Olímpico Suelo 100% Clean 0% Barra
Clean High Pull Balístico Olímpico Suelo 80% Clean 0% Barra
Clean Pull Balístico Olímpico Suelo 110% Clean 0% Barra
Power Clean Balístico Olímpico Suelo 85% Clean 0% Barra

Split Clean Balístico Olímpico Suelo 90% Clean 0% Barra

Clean & Jerk Balístico Olímpico Suelo 100% Clean and Jerk 0% Barra
Power Snatch Balístico Olímpico Suelo 85% Snatch 0% Barra
Snatch Balístico Olímpico Suelo 100% Snatch 0% Barra
Snatch Balance Balístico Olímpico Suelo 80% Snatch 0% Barra

Snatch High Pull Balístico Olímpico Suelo 80% Snatch 0% Barra

Snatch Pull Balístico Olímpico Suelo 110% Snatch 0% Barra
Split Snatch Balístico Olímpico Suelo 90% Snatch 0% Barra
Clean (Colgado) Balístico Olímpico Hang 95% Clean 0% Barra
Clean (Muscle) Balístico Olímpico Hang 60% Clean 0% Barra

Clean High Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 75% Clean 0% Barra
Clean Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 105% Clean 0% Barra
Power Clean (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 80% Clean 0% Barra
Power Snatch (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 80% Snatch 0% Barra
Snatch (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 95% Snatch 0% Barra

Snatch (Muscle) Balístico Olímpico Colgado 60% Snatch 0% Barra

Snatch High Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 75% Snatch 0% Barra
Snatch Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 105% Snatch 0% Barra
Rack Pull Apretar Bisagra Bloques 110% Deadlift 0% Barra
Peso Muerto Apretar Bisagra Dos Piernas 100% Deadlift 0% Barra

Tabla 3.17 Pool de ejercicios en Excel

Eres más que bienvenido a usar tu propia lista de ejercicios, y creo que es extre-
madamente útil tenerla. También es libre de ir con sus columnas individuales y agregar
otras adicionales, como el coaching dependiente (por ejemplo, si necesita estar allí para
observar y entrenar), y así sucesivamente.
 Tener este grupo de ejercicios es MUY útil en un entorno restringido (y casi todos
lo son). Tiene equipamiento limitado, enfoque limitado para observar y corregir a todos
en cada ejercicio, y tiene varios atletas en el gimnasio al mismo tiempo, por lo que está
bastante “limitado” y necesita descubrir qué se PUEDE hacer rápidamente (es decir,
planificación de abajo hacia arriba). El uso de este grupo de ejercicios (o lista) le permite
clasificar, filtrar y descubrir rápidamente las mejores opciones sin sudar.
 En el próximo capítulo ampliaré el tema de la estimación de 1RM, así como cómo
prescribir utilizando un enfoque basado en porcentajes.

128
 4 Prescripción
Antes de sumergirse profundamente en la sección de planificación, es importante
entender la base del enfoque para el entrenamiento de fuerza basada en porcentajes,
sobre todo lo que estos porcentajes representan, cómo evaluar 1RM, y la forma de pres-
cribir un entrenamiento usando el 1RM como un punto de referencia, cómo comparar
individuos y otros temas. Como se explicó en el capítulo anterior, hicimos una división
aproximada de los ejercicios en movimientos de apretar y balísticos . La mayor parte de
este capítulo se ocupará de los movimientos de apretar, pero las aplicaciones a los mo-
vimientos balísticos también se cubrirán en las secciones posteriores. La razón de esto
es evitar confusiones: prescribir movimientos balísticos es un poco más complicado y es
importante digerir primero los de apretar para facilitar la comprensión. Comencemos
discutiendo el concepto de intensidad.

4.1 Tres componentes de la intensidad

Uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento de fuerza es la inten-
sidad . Desafortunadamente, la intensidad no es un concepto claro, y diferentes entre-
nadores y ratas de laboratorio lo definen de diferentes maneras. Por esta razón, propor-
ciono mi propia explicación del concepto. La intensidad en el entrenamiento de fuerza
tiene los siguientes tres componentes: carga , esfuerzo e intención (Figura 4.1).

4.1.1 Carga
La carga se relaciona con el peso que el atleta está levantando en un ejercicio
dado, expresado en  términos absolutos  (es decir, kilogramos o libras) o en  términos
relativos, utilizando el porcentaje del 1RM de uno (% de 1RM). Por ejemplo, si un atle-

129
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

ta está realizando press de banca con 100 kg (carga absoluta) y su 1RM conocido es 110
kg, entonces la carga es del 90% (carga relativa).  Una forma adicional de describir y
prescribir la intensidad sería usar repeticiones máximas o RM. Por ejemplo, la carga de
12RM es el peso que se puede levantar durante 12 repeticiones sin fallas técnicas . Este
tipo de prescripción de carga combina la carga con el componente de esfuerzo y utiliza
la relación o tabla de carga-esfuerzo (ver más adelante en el capítulo). Una forma nove-
dosa de expresar la carga es usando la velocidad (por ejemplo, la repetición inicial debe
tener una velocidad concéntrica media de 0,8 m / s), pero este tipo de prescripción de
carga utiliza un perfil de carga-velocidad (ver más adelante en este capítulo) y requiere
equipo especial para la medición.
A veces , es necesario tener en cuenta el peso corporal de los atletas (p. Ej., Do-
minadas, fondos e incluso sentadillas).  Por esta razón, diferenciamos entre la  carga
externa (peso externo adjunto, usando barra o cinturón de fondos) y la carga total del
sistema (que es la carga total que el atleta está levantando o superando, generalmente el
peso corporal más la carga externa). Como leerá más adelante en este capítulo, podemos
usar ambos cuando prescribimos entrenamiento de fuerza usando un enfoque basado
en porcentajes.

Tabla Carga- Carga PerĮl

peso, %1RM
Esfuerzo Carga-Velocidad

Esfuerzo Intención
Reps, RPE, RIR, V-Caída, V-freno Velocidad Inicial

?? RIR-PĞƌĮů
Velocidad

Figura 4.1 Trinidad de intensidad; o tres componentes de intensidad

130
 PRESCRIPCIÓN

4.1.2 Intención

La intención se relaciona con la voluntad de un atleta de realizar una repetición

de un ejercicio dado con la máxima aceleración y velocidad posibles, generalmente en la
fase concéntrica. El esfuerzo podría ser máximo (el sinónimo sería CAT - entrenamien-
to de aceleración compensatoria) o podría ser submáximo (levantar con cierto ritmo o
Tempo). El tempo se suele prescribir utilizando la siguiente nomenclatura:
excéntrico - descenso / Pausa-inferior / concéntrico - elevación / pausa-superior
Por ejemplo, prescribir sentadillas con tempo 3/2 / X / 1 significa lo siguiente:
bajar durante 3 segundos, mantener durante 2 segundos en la parte inferior, levan-
tar lo más rápido posible (“X”) y mantener 1 segundo en la parte superior. Estos tien-
den a volverse un poco confusos en los movimientos de tracción y peso muerto, donde
uno comienza con el movimiento concéntrico primero. En este caso, sugiero escribir el
tempo con una nota para evitar confusiones. El tempo a veces se prescribe usando solo
los primeros tres números (por ejemplo, bajando-excéntrico / pausa inferior / eleva-
ción-concéntrica ) . Como se discutirá más adelante (Capítulo 6), algunos métodos de
entrenamiento,  como los  clústeres,  se pueden considerar como una variante especial
de la prescripción de tempo que utiliza el parámetro de pausa superior para indicar una
pausa dentro de la serie (por ejemplo, una pausa de 10-15 segundos entre cada repeti-
ción).

4.1.3 Esfuerzo

El esfuerzo se relaciona con la proximidad al fallo en una serie dada. Parece razo-

nable que el grado o nivel de esfuerzo sea sustancialmente diferente cuando se realiza,
por ejemplo, 8 de 12 repeticiones posibles (12 RM o 12 repeticiones máx.) Con una carga
determinada (la nomenclatura común es 8 (12) u 8 de 12 ), en comparación con realizar
el número máximo de repeticiones (  12 (12)  o  12 de 12  ).  El esfuerzo generalmente se
expresa como  repeticiones en reserva  (RIR), o  tasa  de esfuerzo percibido  (RPE) (Tu-
chscherer, 2008; Zourdos et al., 2016, 2019; Helms et al., 2016, 2018a, b; Carzoli et al.,
2017). La tabla 4.1 contiene una relación hipotética entre los dos.
Tenga en cuenta que estas son  calificaciones subjetivas  .  Esto significa que los
atletas dan estas calificaciones después de que se termina una serie determinada (a ve-
ces incluso durante la serie, después de cada repetición). Otra implementación de estos
es conceptual que es útil en la planificación y la progresión (como se tratará en el Capí-
tulo 6). Yo personalmente prefiero usar RIR, porque es conceptualmente más simple y
lo usaré en las tablas y ecuaciones de carga-esfuerzo (ver más adelante en este capítulo).

131
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

RIR RPE
0 10 їFallo!
1 9
2 8
3 7
4 6

Tabla 4.1 Relación entre Repeticiones en Reserva (RIR) y Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). 
Esto es una simplificación, ya que la relación no es lineal.

Usando el ejemplo anterior, realizar 8 repeticiones con una carga de 12RM repre-
senta un esfuerzo submáximo con 4 RIR. El RPE en este caso es de alrededor de 6. Rea-
lizar 12 repeticiones con 12RM representa el esfuerzo máximo con 0 RIR y 10 RPE. Las
ratas de laboratorio probablemente se quejarían de que no son lineales y dependen de la
carga relativa (% 1RM), la parte del cuerpo que esté involucrada, el ejercicio, el género y
la alineación de Alpha Centauri A con Proxima Centauri en la galaxia más cercana. Como
ya se ha dicho en numerosas ocasiones, no estoy tratando de proporcionar precisión,
sino significado ( foro para la acción ). Como leerá más adelante en este capítulo y en el
Capítulo 6, RIR representa un concepto procesable para planificar progresiones en pro-
gramas de entrenamiento de fuerza.
Además de RPE y RIR, existe un concepto de intensidad relativa (RI) que expre-
sa esfuerzo como porcentaje de las repeticiones máximas. Utilizando el mismo ejem-
plo, realizar 8 repeticiones con 12RM representa 8/12 o 66% de RI.  Aunque algunos
entrenadores prefieren este enfoque, no soy un gran admirador, ya que está sesgado
a las repeticiones que se realizan (por ejemplo, compare 8 repeticiones con 12RM que es
igual a 4RIR y 66% RI a 4 repeticiones con 8RM que también es igual a 4RIR pero 50%
IR).
Las formas  novedosas de  estimar el esfuerzo implican el uso de  velocidad-pa-
rada y velocidad-caída (Jovanovi y Flanagan, 2014). Estos se refieren a que magnitud,
generalmente la velocidad media concéntrica, cae en comparación con la repetición
más rápida o inicial. Estas son solo una forma elegante de decir que más cerca del fallo,
más lento es su movimiento (asumiendo la máxima intención en cada repetición). Estos
conceptos se explicarán más adelante en este capítulo, cuando se  analice el  entrena-
miento basado en la velocidad (VBT).
Es importante diferenciar estos tres componentes de intensidad y me ceñiré a
esta terminología de ahora en adelante.

132
 PRESCRIPCIÓN

4.2 Tabla de Carga -

Repeticiones máximas
Cuanto más peso en la barra, menos repeticiones se pueden realizar. Esta relación
se expresa con la relación Carga – Reps Max. Por supuesto, señor Rata de Laboratorio,
esta relación depende de la edad, el género, la experiencia, el tipo de ejercicio, la parte
del cuerpo y la teoría de la relatividad de Einstein. Pero, a diferencia de usted, querido Sr.
Rata De Laboratorio, nosotros, los entrenadores, necesitamos tomar una herramienta
menos que perfecta para ayudarnos a orientarnos y comenzar desde algún lugar (y te-
nemos atletas para entrenar; no podemos simplemente afirmar que “se necesita más
investigación ”). Si recuerda, Sr. Rata De Laboratorio, durante la mayor parte de nuestra
historia, usamos un modelo geocéntrico del sistema solar (asumiendo que la Tierra está
en el centro y el Sol gira alrededor de la Tierra) que, aunque de hecho es incorrecto, per-
mitió a marineros y exploradores orientarse.
Una de estas tablas simplista y erróneas, pero muy útil, es la tabla de Epley (Epley,
1985; Wood, Maddalozzo y Harter, 2002), o la ecuación (Tabla 4.2) popularizada por los
libros de Jim Wendler 5/3/1 (Wendler y Koss, 2013 ; Wendler, 2017)

Max Reps 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
% 1RM 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75%

Max Reps 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
% 1RM 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60%
Tabla 4.2 Tabla de Carga-Reps Max de Epley

Esta tabla se puede representar con una ecuación simple:

% 1RM = 1 / (0.0333 x MaxReps + 1)
o
MaxReps = 30.03 /% 1RM - 30.03
¿Es esta ecuación de predicción precisa para todos y cada ejercicio?  ¡Diablos,
no! Pero es lo suficientemente simple como para resultar útil. Además, cuando cometemos
errores de predicción, y los cometeremos, queremos cometer errores de Tipo I (subesti-
mación; consulte el Capítulo 1). Más sobre esto más adelante en este capítulo.
Puede utilizar esta tabla y esta ecuación como estimaciones aproximadas.  Por
ejemplo, probablemente puedas hacer 5 repeticiones con aproximadamente un 85% de
1RM. Sin embargo, cabe señalar de nuevo que algunas personas difieren drásticamen-
te. Por esta razón, utilice esta predicción (y todo lo demás en este manual) como una
simple a priori  antes de actualizar (consulte Actualización bayesiana en el Capítulo 1), a
medida que recopila más datos. Si es necesario, también puede hacer una tabla de Car-
ga-Max Reps individualizada realizando al menos 3 series al fallo con diferentes cargas

133
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

(por ejemplo, 40, 60 y 80% de 1RM) y luego usar una regresión lineal o polinomial (o
tratando de encontrar un parámetro individualizado, que según la ecuación de Epley
es igual a 0.0333 para el atleta promedio). Esto se puede hacer para los especialistas en
fuerza43, pero la mayoría de las veces, no es necesario para los generalistas de fuerza (ni
hay tiempo para hacerlo).
La tabla y la ecuación de Epley también se pueden usar para predecir 1RM.  Por
ejemplo, si levantó 100 kg durante 6 repeticiones, de acuerdo con la Tabla 4.2,
esto representa el 83% de 1RM. Para estimar 1RM, debe dividir 100 kg con 0,83, que es
igual a 120 kg. Una forma más rápida de consultar la Tabla 4.2 es usar la siguiente ecua-
ción:
1RM = (Peso x Repeticiones x 0.0333) + Peso 
Entonces, si conectamos los 100 kg y 6 repeticiones, obtenemos:
1RM = (100 kg x 6 repeticiones x 0,0333) + 100 kg
1RM = 20 + 100
1RM = 120 kg
La belleza de la ecuación de Epley está en su simplicidad y es muy fácil de recor-
dar. Existen numerosos usos de esta simple ecuación, como verá pronto.

4.3 Tabla de carga-esfuerzo

Combinando la tabla Carga – Max Reps con RIR como una métrica de proximi-
dad al fallo (esfuerzo), obtenemos la siguiente tabla muy útil que sirve para prescribir y
analizar programas de entrenamiento (Tabla 4.3). Esta tabla representa una de las pie-
dras angulares del enfoque basado en porcentajes, descrito en este manual.
Las dos tablas de la Tabla 4.3 son idénticas, simplemente están organizadas de
una manera diferente para ayudar a encontrar una cantidad de repeticiones que deben
realizarse o un porcentaje que debe usarse. Estos son los dos ejemplos:
1. El programa de entrenamiento requiere el uso de 80% 1RM a 3 RIR. ¿Cuántas repe-
ticiones se deben realizar en una serie? Usando la tabla superior, busque la fila del
80% en la columna “% 1RM” (o cerca de ella) y luego busque la intersección con la
columna 3 RIR. La respuesta es de 4 a 5 repeticiones.
2. El programa de entrenamiento requiere hacer 5 repeticiones a 2 RIR. ¿Qué porcen-
taje debería utilizar? Usando la tabla inferior, busque la fila de 5 repeticiones en la
columna “# Reps”, y luego busque la intersección con la columna de 2 RIR. La res-
puesta es alrededor del 81% 1RM.
43 O se puede estimar a partir de los registros de entrenamiento utilizando el método de evaluación inte-
grado de la Periodización Ágil, que se explicará en el Capítulo 7

134
 PRESCRIPCIÓN

La regla general (heurística) sería que cuanto más volumen realice (ya sea el nú-
mero de series en un solo entrenamiento o la frecuencia de los entrenamientos), más a
la derecha debe ir en la tabla (seleccionando un RIR más alto). Más adelante en el Ca-
pítulo 6, verá la aplicación de este concepto y la extensión de la tabla Carga-Esfuerzo
utilizada para planificar progresiones.
Similar a la tabla de Carga-Máx Reps., La tabla de Carga-Esfuerzo se puede re-
presentar con la siguiente ecuación:
% 1RM = 1 / (0.0333 x (Repeticiones + RIR) + 1)
o
Repeticiones = (30.03 /% 1RM) - (30.03 + RIR)
Apliquemos estas ecuaciones a algunos ejemplos. Si el programa de entrenamien-
to requiere hacer 5 repeticiones a 2 RIR, ¿qué% 1RM debería uno usar (dada la ecuación
de Epley como modelo de predicción)? Apliquemos estos datos en la ecuación:
% 1RM = 1 / (0.0333 x (Repeticiones + RIR) + 1)
% 1RM = 1 / (0.0333 x (5 + 2) + 1)
% 1RM = 1 / (0.0333 x 7 + 1)
% 1RM = 1 / (0,2331 + 1)
% 1RM = 1 / 1.2331
% 1RM = 81%
Hagamos otro ejemplo.  El programa de entrenamiento requiere el uso de 80%
1RM a 3 RIR. ¿Cuántas repeticiones se deben realizar en una serie?
Repeticiones = (30.03 /% 1RM) - (30.03 + RIR)
Repeticiones = (30.03 / 0.8) - (30.03 + 3)
Repeticiones = 37,5375 - 33,03
Repeticiones = 4.5
De manera similar a la ecuación Carga - Max Reps, podemos usar el peso, las re-
peticiones y el RIR conocidos para predecir 1RM. La ecuación es la siguiente:

135
136
%1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
100% 1
94% 2 1
91% 3 2 1
88% 4 3 2 1
86% 5 4 3 2 1

83% 6 5 4 3 2 1
81% 7 6 5 4 3 2 1
79% 8 7 6 5 4 3 2 1
77% 9 8 7 6 5 4 3 2 1
75% 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

73% 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
71% 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
70% 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
68% 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2
67% 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3

65% 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

64% 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5
63% 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6
61% 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7
60% 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8
 # Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
1 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70%
2 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68%
3 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67%
4 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65%
5 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64%

6 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63%
7 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61%
8 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60%
9 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59%
10 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58%

11 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57%
12 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56%
13 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55%
14 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54%
15 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53%

16 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52%
17 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51%
18 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50%
19 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49%
20 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 48%

Tabla 4.3 Tabla de carga-esfuerzo

137
PRESCRIPCIÓN
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso

Esto es muy útil para el monitoreo continuo y la predicción de 1RM cuando los
atletas proporcionan RIR después de cada serie. Supongamos que el atleta realiza sen-
tadillas con 150 kg durante 3 repeticiones y otorga una calificación subjetiva del nivel de
esfuerzo de 2RIR. La 1RM prevista es la siguiente:
1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso
1RM = (150 kg x (3 + 2) x 0,0333) + 150
1RM = (150 kg x 5 x 0,0333) + 150
1RM = 24,975 + 150
1RM = 175 kg
Según la ecuación de Epley, la 1RM prevista es de 175 kg. Supongamos que des-
pués de algunas semanas de entrenamiento se realiza un entrenamiento similar, con
160 kg para 2 repeticiones en 1RIR. ¿Mejoró el atleta?
1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso
1RM = (160 kg x (2 + 1) x 0,0333) + 160
1RM = (160 kg x 3 x 0,0333) + 160
1RM = 15.984 + 160
1RM = 176 kg
El nuevo 1RM estimado es de 176 kg. Suponiendo la retroalimentación de RIR es
confiable, parece que este individuo está manteniendo su nivel de fuerza (según lo es-
timado con la predicción de 1RM). Esto representa la fuerza latente (o estimada), ya que
los verdaderos cambios deben demostrarse con una prueba adecuada. De todos modos,
estas predicciones pueden ser bastante útiles como una estimación submáxima y, por lo
tanto, pueden realizarse todo el tiempo (mientras que las verdaderas demostraciones de
fuerza solo se pueden hacer ocasionalmente). Este concepto representa las pruebas in-
tegradas . Cuando se combina el monitoreo del entrenamiento con las pruebas integra-
das, a través de iteraciones, se puede obtener información rápidamente si cierto tipo de
planificación funciona para un individuo en particular (nuevamente, asumiendo que no
hay un overreaching planeado y, por lo tanto, la caída esperada tanto en latentes / esti-
mados como en manifestaciones del rendimiento).
Tenga en cuenta que estos representan modelos de mundo de las pequeñas cosas
que podrían ser útiles, asumiendo una calificación subjetiva honesta y confiable (lo cual
es cuestionable) y una ecuación confiable para un individuo en particular (que también
es cuestionable). Pero asumiendo que los errores son estables a lo largo del tiempo y,
por lo tanto, asumiendo que el error es constante, los cambios en la 1RM predicha uti-
lizando la ecuación anterior pueden ser reveladores e indicativos de cambios potencia-

138
 PRESCRIPCIÓN

les en la 1RM real44. Junto con pruebas ocasionales de repeticiones máximas, pruebas

de 1RM real y perfiles de velocidad, esta variación de las pruebas integradas puede ser
útil para proporcionar información sobre si el programa de entrenamiento está funcio-
nando en iteraciones de sprint. Estos también pueden ir junto con métricas de dosis de
entrenamiento en un modelo predictivo más elaborado. Estos modelos más complejos
son útiles cuando queremos averiguar qué variables de entrenamiento están asociadas
con cambios en la 1RM predicha. Esto nos puede dar más información para futuras ex-
periencias (ver Figura 2.13 en el Capítulo 2). Ampliaré estos conceptos en los capítulos
6 y 7.
Hay tablas similares a la tabla Carga-Esfuerzo, y la más común es la que utiliza
la intensidad relativa , pero encontré que ese enfoque está sesgado hacia % de 1RM altos
y generalmente es confuso para los profesionales. Por esa razón, la tabla de Carga-Es-
fuerzo es mi opción preferida y una herramienta muy poderosa, y espero desarrollar su
uso a través de este manual.

4.4 No todos los máximos

de entrenamiento son iguales
1RM significa “1 repetición máxima”, o el peso más pesado que se puede levantar
bajo las limitaciones técnicas de un ejercicio. Por ejemplo, tu 1RM en la sentadilla trase-
ra paralela es de 150 kg. Si intentas levantar más, o falla o modifica la ejecución técnica
(es decir, no va tan profundo, rebota, etc.). Es por eso que los máximos deben definirse
bajo las limitaciones técnicas de un ejercicio dado (tempo, profundidad, etc.). En otras
palabras, 1RM es el peso máximo que uno puede levantar sin fallas técnicas.
Tener establecidos 1RM de ejercicio es de suma importancia para programar y
ejecutar programas basados en porcentajes.  Casi todo gira en torno a esta métrica de
rendimiento.  Aunque, como leerá más adelante, esto no implica necesariamente que
deba evaluar el 1RM o que todo su programa de entrenamiento de fuerza esté dirigido a
mejorar 1RM..
El proceso general del entrenamiento de fuerza “tradicional” (basado en porcen-
tajes) gira en torno a las siguientes fases iterativas:
1. Establecer 1RM
2. Planifica la fase de entrenamiento
3. Enjuague y repita

44 Más precisamente, esto podría ser indicativo de un cambio potencial, en lugar del cambio exacto en 1RM

139
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Antes de entrar en los métodos para establecer 1RM, se debe afirmar que 1RM no
es una construcción ontológica única y objetiva. Me gusta diferenciar entre los tres tipos
diferentes de 1RM (ver Figura 4.2)

1RM
Máximo De Competencia (CM)

Máximo De Entrenamiento (TM)

Máximo De Todos Los Días (EDM)

Figura 4.2 Tres máximos de entrenamiento

4.4.1 Máximo De Competencia

El Máximo De Competencia (CM) es el nivel de rendimiento alcanzado bajo una

gran excitación en la competencia. Para algunos atletas, esta excitación puede ser de-
masiado, por lo que el CM puede ser más bajo que el Máximo de entrenamiento. Pero en
general, CM es el nivel más alto de rendimiento, en este caso 1RM.

140
 PRESCRIPCIÓN

4.4.2 Máximo De Entrenamiento

El Máximo De Entrenamiento (TM) es el nivel de rendimiento que se puede lograr

en condiciones de entrenamiento.  Todavía necesita algo de excitación, pero no tanto
como en la competencia. Este es el nivel de rendimiento logrado cuando pones tu pista
favorita de death metal, pides ayuda y los vitoreos de tus compañeros de entrenamiento
y le pides a las chicas que te miren y te abofeteen unas cuantas veces. Es “ir a fondo”, ya
que se puede conseguir en condiciones de entrenamiento.

4.4.3 Máximo Diario

Algo que puedes levantar con solo entrar al gimnasio y escuchar a Mozart. De ahí
el nombre de “máximo diario”.
 Se puede argumentar que podría haber más “máximos”, pero los tres tipos que
se explican aquí son más que suficientes para transmitir el mensaje, y ese mensaje es
que hay múltiples 1RM. La pregunta es, ¿cuál estamos midiendo y cuál deberíamos usar
para programar las cargas?

4.5 Propósito de 1RM o EDM

La utilización de 1RM, cuando se prescribe un programa de entrenamiento usan-
do el enfoque del entrenamiento de fuerza basado en porcentajes, de alguna manera
lleva inmediatamente a conclusiones de que se debe evaluar 1RM y que 1RM es el úni-
co objetivo del programa de entrenamiento de fuerza.  Esto no puede estar más lejos
de la verdad. Mi implementación del 1RM en los programas basados en porcentajes no
es únicamente como un descriptor y objetivo, sino más bien como una herramienta de
ayuda para la prescripción. De nuevo, la distinción entre el lugar de las cosas y el foro de
acción . Usar 1RM para la prescripción (que puede ser bastante flexible e implementado
en otros métodos y escuelas de pensamiento) me ayuda a averiguar (es decir, a prio-
ri ) el peso que se debe usar en el entrenamiento. ¿Es perfecto?; ¡Por supuesto que no!,
pero representa una suposición fundamentada , que es mucho mejor que una suposición
completa o sacar los números de mi propio trasero, o incluso peor, permitir que ciertos
tipos de atletas seleccionen los pesos por sí mismos (sí, atletas de fútbol, me refiero a
ustedes). También puede ayudar a estimar los cambios en la fuerza, junto con los otros
métodos (por ejemplo, el perfil de carga-velocidad, etc.) y garantizar que se cumpla
la sobrecarga progresiva a largo plazo.
Por lo tanto, solo porque use 1RM para prescribir, no significa que aumentar 1RM
sea el único propósito del entrenamiento de fuerza. O que tienes que evaluarlo direc-

141
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

tamente Los tres niveles / tipos de 1RM mencionados anteriormente se pueden ver en
el  continuo  sustancia-forma  (ver modelo GUT en el Capítulo 2).  Tener un EDM alto
es necesario, pero no suficiente para lograr TM y CM altos. Así, la EDM es más laten-
te  (potencial o sustancia), mientras que la  TM y la CM son más  manifiestas  (realiza-
ción o forma). Con una mayor excitación, ajustes de técnica y equipamiento, uno pue-
de aprender a  expresar  mejor el potencial de fuerza, sin desarrollar ese potencial (es
decir, sustancia).  Esto se puede representar con el par complementario  desarrollar ~
expresar , donde el desarrollo se trata de aumentar el potencial, mientras que la expre-
sión se trata de manifestarlo. También me refiero a esto como el concepto de tirar vs a
empujar  .  Según el  modelo Empujar- Tirar  (consulte el capítulo siguiente para obte-
ner más detalles sobre este modelo del mundo de las pequeñas cosas), la mayor parte
del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a tirar del EDM (es decir, levantar el piso ,
desarrollar el potencial subyacente) en lugar de empujar el máximo de Competencia /
Entrenamiento (es decir, empujar el techo , forzar la adaptación o expresar lo que ya se
tiene)45 . Dicho esto, creo que la EDM debería usarse para programar y prescribir el en-
trenamiento de fuerza46 .
La pregunta que sigue naturalmente es, si se utiliza EDM para programar el en-
trenamiento, ¿cómo deberíamos abordar la evaluación o estimación de EDM? Algunos
autores (como Jim Wendler) sugieren utilizar el 80-90% de su máximo de entrena-
miento (o máximo “informado”) para basar su ciclo o fase de entrenamiento. Esta es
una heurística muy útil, ya que la mayoría de los máximos de entrenamiento informa-
dos están sobreestimados. Por lo tanto, es mejor prevenir que curar (consulte el Capítu-
lo 1 sobre errores de sobreestimación frente a errores de subestimación) y es preferible
basar sus ciclos de entrenamiento usando 1RM conservador (en este caso, 80-90% de
TM, que es bastante similar, si no igual a EDM).
En este manual, utilizo EDM y 1RM indistintamente, especialmente cuando me
refiero a % 1RM. Idealmente, estos deberían ser porcentajes de su EDM (particularmen-
te durante el  tipo  de programas de  tirar  ; consulte los siguientes capítulos).  Si usa su
CM o TM, use el 80-90% de ellos al comenzar un lanzamiento de entrenamiento . Esto
asegurará que nos equivoquemos en la dirección de subestimación , en lugar de sobre-
estimación, que puede ser más costoso.

45 Esto puede considerarse como un aspecto de la periodización, o debería llamarlo principio de “cicla-
ción” o desarrollo de la forma deportiva.  Es necesario desarrollar el potencial subyacente, pero también
aprender a expresarlo cuando es necesario. A veces, para desarrollar realmente el potencial subyacente, es
necesario “interrumpir” la expresión, y viceversa; cuando se trabaja demasiado en la expresión, el desa-
rrollo se estanca o entra en recesión. Por tanto, estos dos representan aspectos complementarios. Algunos
deportes los tienen más separados (temporada de preparación más larga en comparación con la temporada
de competencia) y algunos los tienen más entrelazados (temporada de preparación más corta y temporada
de competencia larga). Más sobre esto y el concepto de forma deportiva hablaré en los próximos capítulos.
46 Como leerá en el próximo capítulo, este es el caso del tipo de programas de tirar (“levantar el piso” o
como los llama Dan John - “Park Bench Workouts” (John & Tsatsouline, 2011; John, 2013) ). Cuando uno
está alcanzando su punto máximo y realmente “empujando el techo” (tipo de entrenamientos de empuje, o
como los llama Dan John - “ Bus Bench Workouts “), entonces se debe usar TM o incluso CM para la pres-
cripción.

142
 PRESCRIPCIÓN

Si planea realizar una prueba de 1RM, que desea utilizar para prescribir el entre-
namiento, sugiero que su prueba se realice en un ambiente “tranquilo” sin golpearse el
pecho como un gorila. De lo contrario, será mejor que reduzca del 10 al 20% solo para
estar seguro. Como se explicará pronto, es posible que no sea necesario volver a probar
1RM, sino utilizar incrementos fijos en los pesos (consulte el Capítulo 7). Pero más sobre
eso más adelante.
Una de las principales características de la periodización ágil es evitar la segre-
gación entre las evaluaciones y el entrenamiento, y el esfuerzo por integrar las pruebas
en el entrenamiento tanto como sea posible. Ya he explicado cómo estimar 1RM a partir
del entrenamiento, sin evaluarlo realmente, usando calificaciones RIR (o repeticiones al
fallo), pero volveré a este tema más adelante en este capítulo y a lo largo de este manual.
Para resumir lo dicho hasta ahora: hay tres 1RM: Máximo de competición, Máxi-
mo de entrenamiento y Máximo diario. El objetivo del entrenamiento es “tirar” el EDM,
en lugar de “empujar” CM / TM hacia arriba y tratar de “forzar” la progresión y la adap-
tación (al menos la mayor parte del tiempo - ver los siguientes capítulos).  Utilice su
EDM para prescribir el entrenamiento y trate de estimar el EDM en lugar del TM. En caso
de que no esté seguro de cuál es su EDM, reduzca un 10-20% de su TM.

4.6 ¿Cómo Estimar 1RM o EDM?

Habiendo cubierto las distinciones importantes en 1RM, hay varias formas de es-
tablecerlo:
1. Evaluación de 1RM verdadera
2. Repeticiones al fallo (técnicas)
3. Estimaciones basadas en velocidad
4. Estimación mediante iteración

4.6.1 Prueba de 1RM real

La verdadera prueba de 1RM se trata de “encontrar” el peso que puede levantar

con éxito para 1 repetición, y representa el “estándar de oro” en la estimación de los
“niveles de fuerza” en un entorno que no es de laboratorio (y de todos modos no esta-
mos interesados en esos entornos ). La prueba de 1RM es un método confiable y segu-
ro, aunque no es muy eficiente en el tiempo, especialmente si se realiza para múltiples
ejercicios y con un grupo de deportistas.

143
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Existen numerosos protocolos para las pruebas de 1RM, y el objetivo es encontrar

su 1RM sin causar demasiada fatiga con demasiadas series de “calentamiento” y inten-
tos máximos. El protocolo simple podría ser el siguiente:
1. Utilice el 50% de 1RM estimado y realice 5 repeticiones. Descanse por 1-3min
2. Utilice el 75% de 1RM estimado y realice 3 repeticiones. Descanse por 1-3min
3. Utilice el 90% de 1RM estimado y realice 1 repetición (si cree que sus atletas que
estimaron o informaron 1RM son honestos y no exagerados). Descanse por 2-4min
4. Los atletas ahora aumentan el peso y comienzan a encontrar su 1RM. Se debe com-
pletar una serie de intentos únicos hasta lograr 1RM.
5. Los períodos de descanso deben permanecer de 3 a 5 minutos entre cada intento y los
incrementos de carga suelen oscilar entre el 2,5 y el 5%. En general, los 1RM deben
lograrse en 3-5 intentos. Si no logran levantar cierto peso, los atletas pueden dismi-
nuir la carga en un 2.5-5% e intentarlo unas cuantas veces más.
Como se explicó antes, la clave es encontrar 1RM aumentando y disminuyendo
el peso de los intentos individuales, pero sin exceder los 5 intentos totales (más o me-
nos). Si se realizan varias 1RM (es decir, para sentadillas traseras y press de banca), se
recomienda un período de descanso más largo (p. Ej., 5-10 minutos) entre los ejerci-
cios. Aquí está el ejemplo hipotético de una prueba de 1RM para el press de banca:
1. Mientras habla con el atleta, menciona que podría levantar aproximadamente 140
kg en el press de banca.  Dado que entendemos que los atletas son unos cabrones
mentirosos irracionales, lo comprobamos dos veces, pero vamos a utilizar el valor
informado del atleta para los pesos iniciales y los incrementos.
2.  Decidimos probar el press de banca estricto con 2 segundos de pausa en el pecho. El
atleta se queja (bueno, obvio).
3. Después de un calentamiento y algunas series con 20 y 40 kg, comenzamos la prue-
ba.
4. El peso inicial se estableció en el 50% del 1RM informado (140 kg), que es de 70 kg. El
atleta realiza 5 repeticiones con una pausa de 2 segundos en el pecho.
5. Se toma 3 minutos, quejándose de que nunca levantó con una pausa en el pecho
6. La segunda serie se realiza con el 75% de 1RM informado (140 kg), que es 105 kg. El
atleta realiza 3 repeticiones con una pausa de 2 segundos en el pecho. La última re-
petición fue inestable. Decides omitir la serie del 90% porque podría haber estado
mintiendo sobre su 1RM.
7. Se toma otros 3 minutos. El atleta pide poner ‘’ 8 Miles ‘’ de Eminem, tú dices “¡A la
mierda!” y pones ‘’ Primavera ‘’ de Vivaldi.
8. El atleta decide aumentar 10 kg, que son 115 kg. Realiza una repetición perfecta
9. Se toma 3 minutos. Se queja de Vivaldi.

144
 PRESCRIPCIÓN

10. Decide aumentar 10 kg adicionales, que son 125 kg. Realiza una repetición un tanto
dudosa.
11. Se toma 3 minutos. Pide de nuevo que pongas a Eminem. Aceptas poner “Ride of the
Valkyries” de Richard Wagner. Eso le da un “empuje” mientras se mantiene dentro
de los límites del EDM.
12. Quiere aumentar 10 kg extra. Ruedas los ojos (él no lo ve). 135kg. Fallido
13. Se toma 3 minutos. El atleta te culpa a ti y a tu elección musical (y la maldita pausa
de 2 segundos en el pecho).
14. Decide reducir a 130 kg. Elevación lenta pero dentro de los requisitos técnicos
15. Se toma 3 minutos.
16. Decide ir por 132,5 kg. Fracasa.
17. No es necesario microcargar estas cosas con 130,63 kg. Aceptamos 130 kg como su
1RM (EDM, asumiendo que Wagner no causó demasiada excitación).
Este ejemplo muestra la prueba típica de 1RM. Logramos encontrar 1RM usando
5 series (excluyendo dos calentamientos). Otra restricción podría ser dar un límite de
tiempo (después de las series de calentamiento) en lugar de limitarse a 3-5 series. Por
ejemplo, “Muchachos, tienen 20 minutos para encontrar su 1RM. El temporizador em-
pieza ... ¡AHORA! ”. Y acepte la mejor repetición técnicamente sólida como 1RM. Depen-
de de los atletas seleccionar pesos y períodos de descanso. Este enfoque podría funcio-
nar mejor para los atletas que ya están familiarizados con los intentos y las pruebas de
1RM, pero no tanto para los principiantes (o jugadores de fútbol), que necesitan más
restricciones y orientación durante las pruebas de 1RM.
La clave no es encontrar el protocolo perfecto, sino ceñirse al mismo protocolo a
lo largo del tiempo.

4.6.2 Repeticiones al fallo (técnico).

Otro método para evaluar 1RM es usar la técnica de repeticiones hasta el fallo. En
lugar de intentar encontrar 1RM, queremos encontrar 2-5RM (peso máximo que se pue-
de levantar durante 2-5 repeticiones) y luego usar la tabla de conversión o ecuaciones
para establecer 1RM (ver Tabla 4.2).
El protocolo es mucho más simple y rápido que 1RM.
1. Utilice el 50% de 1RM estimado y realice 5 repeticiones. Descanse por 1-3min
2. Utilice el 75% de 1RM estimado y realice 3 repeticiones. Descanse por 1-3min
3. Utilice el 80-90% de 1RM estimado y realice el número máximo de repeticiones
(mientras se mantiene dentro de los requisitos técnicos del ejercicio).

145
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

4. Si un atleta está “tranquilo”, entonces estamos estimando EDM, si quiere escuchar a

Eminem, grita, se abofetea, entonces se estima TM. Conozca la diferencia.
Por ejemplo, un atleta realizó un máximo de 5 repeticiones con 150 kg en la sen-
tadilla trasera.
1RM = (150 kg x 5 repeticiones x 0,0333) + 150 kg
1RM = 25 + 150
1RM = 175 kg
Entonces, de acuerdo con la ecuación de Epley, 1RM de nuestro atleta será de alre-
dedor de 175 kg. Otra opción sería utilizar la tabla Carga-Max Reps (ver Tabla 4.2).

La belleza de usar el método repeticiones al fallo técnico es que puede “integrar-

se” en un entrenamiento (que es uno de los principios de la periodización ágil). En lugar
de hacer una verdadera prueba de 1RM, uno puede simplemente realizar repeticiones
hasta el fallo técnico al final de las series prescritas. Aquí hay un ejemplo:
Serie 1: 150 kg x 3
Serie 2: 150 kg x 3
Serie 3: 150 kg x 3+
Durante la última serie prescrita (indicada como  serie  PLUS  ), un atleta está
tratando de realizar tantas repeticiones como sea posible.  Por lo general, estos de-
ben limitarse a unas 10 repeticiones. Usando esto como prueba integrada , uno puede
estimar 1RM (o cambios en el mismo) durante el entrenamiento. Más sobre esto en el
Capítulo 6.
También se pueden crear tablas de repeticiones máximas individualizadas, pero
eso es factible solo cuando se trabaja con atletas de fuerza individuales (es decir, espe-
cialistas en fuerza), en lugar de jugadores de deportes de equipo (es decir, generalistas
de fuerza). Volvemos al concepto satisfactorio : algo que no es perfecto, pero muy útil o
suficientemente bueno (ver Figura 1.1). Además, la tabla de repeticiones máximas indi-
vidualizadas se mantendrá válida solo para un solo ejercicio, pero para todos los demás
ejercicios todavía nos quedamos en la oscuridad y necesitamos adivinar usando tablas
genéricas, como la tabla o ecuación de Epley. Las tablas de repeticiones máximas indi-
vidualizadas están bien si tu deporte es el powerlifting, Donde realmente se desea me-
jorar los tres ejercicios (press de banca, sentadilla y peso muerto), pero si es un atleta de
deportes de equipo que persigue el entrenamiento de fuerza como un medio para lograr
un fin, tener tablas de repeticiones máximas individualizadas para algunos ejercicios
no sería muy importante y todavía se necesitaría usar heurísticas y tablas y ecuaciones
genéricas al prescribir entrenamiento para otros ejercicios.

146
 PRESCRIPCIÓN

4.6.3 Estimaciones basadas en la velocidad

El uso de la velocidad para estimar 1RM ha sido una técnica novedosa que aún
necesita validación (Jovanović y Flanagan, 2014). Para realizar este método, se necesita
un LPT (transductor de posición lineal) como GymAware o PUSH2. El dispositivo LPT se
conecta a una barra mediante un cable retráctil y mide la velocidad de los movimien-
tos. Si graficamos la velocidad de las repeticiones frente a la carga, obtenemos una línea
recta que podemos usar para estimar 1RM.  La Figura 4.3 muestra la  velocidad media
concéntrica (MV) a través de diferentes cargas durante la prueba de 1RM en peso muerto
para tres atletas. Cada repetición se realiza con la máxima intención de levantar lo más
rápido posible (que es la suposición y el requisito crucial).
  Como puede verse en la Figura 4.3, cuanto mayor es la carga, más lenta es la
repetición.  Esta relación se puede representar con una línea de regresión lineal sim-
ple.  El punto donde esta línea cruza el eje x se denomina  L0  , que puede entenderse
conceptualmente como algún tipo de fuerza isométrica ya que la velocidad es cero. Pero
el intento de 1RM no ocurre a velocidad cero, sino a una velocidad de 1RM (v1RM). En
la Figura 4.3, esta velocidad se representa con una línea discontinua horizontal. Cada
ejercicio tiene un v1RM específico (por ejemplo, usando la velocidad concéntrica media,
v1RM para press de banca es de alrededor de 0,15 m / s, v1RM para sentadilla trasera es
de alrededor de 0,3 m / s, y v1RM para peso muerto es de alrededor de 0,25 m / s, aun-
que esto varía entre los individuos). Los atletas también demuestran una variación de la
v1RM, por lo que es importante conocer la v1RM individual de cada uno, aunque la media
del grupo es una heurística decente que podría usarse antes de que se conozca la v1RM
individual (consulte la actualización bayesiana en el Capítulo 1). Lo interesante es que el
v1RM individual parece ser estable a lo largo de una intervención de entrenamiento47. En
términos sencillos, esto significa que si su 1RM mejora o disminuye, la velocidad en el
intento de 1RM tenderá a permanecer bastante similar (esto podría ser una afirmación
más especulativa, ya que la investigación sobre este tema está en curso). Esto permite
“predecir” 1RM a partir de intentos submáximos.

47 Según las investigaciones realizadas hasta ahora, la v1RM individual parece ser más estable que la 1RM
durante una fase de entrenamiento o intervención de investigación. Aún no se ha investigado bien cuánto
cambia esta métrica a lo largo del tiempo, pero hasta ahora, parece útil considerarla lo suficientemente
estable como para ser utilizada para predecir 1RM

147
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Velocidad media concéntrica (m/s) Atleta 01 Atleta 02 Atleta 03

1.0

0.8

0.6

0.4

0.2
100 150 200 100 150 200 100 150 200
Peso (kg)
Figura 4.3 Velocidad media concéntrica a través de cargas durante la prueba de peso muerto de 1RM
para tres atletas. La línea horizontal discontinua representa la velocidad (promedio del grupo) a 1RM
(v1RM), en este caso 0,25 m / s

La confiabilidad y validez predictiva de este método aún se está investigando y

también es tema de mi doctorado. La estimación de 1RM mediante el perfil carga - ve-
locidad es solo un uso potencial del Entrenamiento basado en la velocidad (VBT) (puede
leer más sobre esto en Jovanović & Flanagan, 2014). La aplicación principal de VBT es
usar la velocidad para prescribir entrenamiento, en lugar de usar % 1RM y número de
repeticiones (ampliaré este tema más adelante en este capítulo). Por ejemplo, se podría
prescribir un entrenamiento utilizando la velocidad inicial de 0,5 m / s y detener la serie
una vez que la velocidad alcance los 0,4 m / s48 . Esto podría ser muy útil cuando se rea-
lizan ejercicios principales (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto) con
atletas de fuerza individuales (es decir, especialistas en fuerza), pero no muy útil para
atletas de deportes de equipo (es decir, generalistas de fuerza).
48 Esto significa que uno necesita encontrar un peso que produzca una velocidad concéntrica media de 0.5
m / s para la primera repetición y realizar repeticiones hasta que la velocidad caiga por debajo de 0.4 m /
s. Al igual que el v1RM es más estable que el 1RM, la prescripción de pesos y repeticiones usando la velocidad
parece tener en cuenta la variabilidad diaria en el rendimiento, así como las tasas de mejora. Por ejemplo,
el 75% de la 1RM previa a la fase (por ejemplo, 125 kg) podría fluctuar más que la velocidad al 75%, lo que
hace que el uso de la velocidad sea más robusta a los cambios y la adaptación del día a día. Estos siguen
siendo conceptos novedosos que aún deben investigarse más a fondo. Pero además de estar validado en la
investigación, el enfoque VBT debe validarse en el campo, particularmente su viabilidad cuando se utiliza
con múltiples ejercicios y atletas (lo que puede llevar más tiempo configurar y explicar que realizar los
ejercicios).

148
 PRESCRIPCIÓN

Otro uso interesante, como se mencionó anteriormente, es usar series de calen-

tamiento como pruebas integradas para estimar 1RM diario. Todo esto, por supuesto,
asume la máxima velocidad concéntrica  posible mientras se realizan  repeticiones (es
decir, intención). Debido a los cambios en la técnica del ejercicio (es decir, profundidad,
rebote, pausa, intención) durante las series, las estimaciones pueden estar completa-
mente fuera de lugar, por lo que este método de estimación de 1RM debe reservarse solo
para levantadores experimentados con una técnica “estable” y para ejercicios que tie-
nen una posición inicial y final bien restringida. Estos incluyen, pero no se limitan a,
peso muerto, sentadilla con barra hexagonal, press de banca, tirón en banco y sentadilla
al cajón. La Figura 4.4 demuestra lo que sucederá con la estimación de 1RM (punto don-
de la línea de regresión cruza la línea de v1RM discontinua) cuando la intención no es
máxima con los levantamientos submáximos

1.2
Velocidad media concéntrica (m/s)

0.8
Intención
Intento Max
,QWHQWR6XEíPD[

0.4

0.0
50 100 150 200
Peso (kg)

Figura 4.4 No realizar pesos submáximos con la intención máxima sobreestimará 1RM. Es de suma
importancia que todas las repeticiones se realicen con la máxima intención de levantar lo más rápido
posible en el rango concéntrico (pero dentro de las limitaciones técnicas).

Encuentro las estimaciones basadas en velocidad y perfiles de carga - velocidad

útil como fuente complementaria de información durante las pruebas normales de 1RM
con los especialistas en fuerza, particularmente con levantadores de pesas que usan
movimientos de apretar. Estos se pueden utilizar más tarde como “pruebas integradas”
durante el ciclo de entrenamiento, con el objetivo de comprobar qué podría estar suce-
diendo con el 1RM mediante series de calentamiento. De esta manera, uno todavía usa
un enfoque basado en porcentajes para prescribir, pero recopila datos de velocidad para
tomar decisiones más informadas. Incluso si alguien decide usar VBT y prescribe series

149
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

usando la velocidad, el enfoque basado en porcentajes puede ser útil para proporcionar
el peso aproximado que debe usarse.
Aunque VBT es el tema de mi doctorado, personalmente no me molestaría en
él, particularmente con los generalistas de fuerza que realizan movimientos de apre-
tar. Donde veo el uso de VBT y medidas de velocidad, es durante los movimientos balís-
ticos (por ejemplo, creando competencia y, por lo tanto, aumentando la motivación y la
intención) y para perfilar la carga - velocidad en ejercicios de características balísticas,
así como una fuente adicional de información y pruebas integradas para especialistas
en fuerza durante los movimientos de apretar seleccionados. La Tabla 4.4 contiene mi
opinión actual sobre el uso de VBT tanto para especialistas en fuerza como para gene-
ralistas de fuerza.

Especialistas Generalistas

Movimientos De Apretar
Feedback Instantáneo ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
WĞƌĮůĂƌŐĂͲsĞůŽĐŝĚĂĚ ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
Evaluación Incorporada ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
Predicción 1RM ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
WƌĞĐƌŝƉĐŝſŶĞĂƌŐĂƐ ‫ݱ‬ ‫ݵ‬

DŽǀŝŵŝĞŶƚŽƐĂůşƐƟĐŽƐΎ
Feedback Instantáneo ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
WĞƌĮůĂƌŐĂͲsĞůŽĐŝĚĂĚ ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
Evaluación Incorporada ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
Predicción 1RM ??? ???
WƌĞĐƌŝƉĐŝſŶĞĂƌŐĂƐ ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
Tabla 4.4 Usos de las estimaciones basadas en la velocidad

Incluso si ha decidido utilizar la predicción de 1RM basada en la velocidad, úsela

como una fuente de información más y combínela con otras fuentes durante la revisión
y la retrospectiva.

4.6.4. Estimación mediante iteración

El cuarto método desaconseja las pruebas directas de 1RM y favorece la forma

integrada de estimar 1RM mediante iteraciones. ¿Por qué necesitamos 1RM en primer
lugar? Como ya se explicó, necesitamos 1RM para prescribir cargas de trabajo utilizando

150
 PRESCRIPCIÓN

un enfoque “tradicional” basado en porcentajes. Pero, como leerá más adelante en este

capítulo, existen otros métodos alternativos, aunque conocer los 1RM siempre es bene-
ficioso para proporcionar pesos aproximados.
Un problema particular de tener 1RM para los ejercicios es que hay muchos ejer-
cicios, particularmente para los generalistas de fuerza.  Evaluar todos estos ejercicios
puede ser una exageración y un ejercicio inútil. Un atajo es utilizar las tablas de conver-
sión descritas en el capítulo anterior. Esto me lleva a una conclusión importante: todas
las 1RM son estimaciones, incluso si las evaluamos (ya que variarán de un día a otro, se-
gún la preparación individual, la motivación y la tasa de adaptación). Dado que son es-
timaciones, ¿por qué necesitamos saber el 1RM exacto probándolo directamente? ¿Por
qué no podemos estimarlo y actualizarlo a medida que avanzamos en las iteraciones del
entrenamiento?
Por ejemplo, podríamos asumir (o adivinar) 1RM utilizando el peso corporal del
atleta, la experiencia de entrenamiento, el registro de entrenamiento o los valores in-
formados individuales. Supongamos que el peso corporal del atleta es de 85 kg. Con su
experiencia de entrenamiento, podemos asumir que puede levantar 1,25xBW en la sen-
tadilla trasera (es mejor ser “conservador” que demasiado optimista; vea errores de
sobrestimación frente a errores de subestimación en el capítulo 1). Por lo tanto, su 1RM
estimado es 1,25 x 85, que es alrededor de 105 kg. Sí, lo más probable es que estemos
equivocados, pero espera ...
Esta es solo una estimación muy simple que nos permite cierta prescripción en
términos de números (ver el concepto de MVP). Podemos usar esto para escribir los pri-
meros entrenamientos cuando se trata de un atleta desconocido:
Entrenamiento 1: 3x5 @ 75% 1RM
Entrenamiento 2: 3x5 @ 80% 1RM
Entrenamiento 3: 2x5 + @ 85%, 1x5 + @ 85% 1RM
En el último entrenamiento, tenemos una serie “plus” (realizada después de 2
series de 5), donde el atleta intenta levantar tantas repeticiones técnicamente sólidas
como sea posible. Esta es nuestra prueba 1RM de repeticiones al fallo técnico, que está
integrada en el entrenamiento en sí (implícita), en lugar de realizarse como prueba ex-
plícita. El número de repeticiones debe limitarse a 10, no es necesario realizar más que
eso. Cuanto mayor sea el número de repeticiones realizadas, menor será la precisión de
las ecuaciones de estimación. No estamos realmente interesados en la exactitud o pre-
cisión , sino en la utilidad , por lo que ver que el atleta puede realizar más repeticiones
de las prescritas es más que suficiente para informarnos que cambiemos la estimación
de 1RM utilizada para prescribir el entrenamiento. Además, realizar una gran cantidad
de repeticiones puede ser perjudicial, ya que puede provocar dolor innecesario. Quere-
mos ver si el cambio en la prescripción 1RM está justificado y no hacer que alguien orine
sangre durante la próxima semana.

151
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Ahora, el entrenador tiene algunas opciones (que cubriremos con más detalle en
el Capítulo 7). La primera opción es calcular el 1RM desde las repeticiones hasta el fa-
llo49. Si la excitación fuera demasiada alta, podemos deducir un 10% del 1RM estimado
para obtener EDM. Esto es solo para jugar seguro y conservador (y depende del tipo de
programa que se esté ejecutando: empujar el techo o levantar el piso).
La segunda opción sería aumentar la 1RM inicial (estimada) por unos pocos kilos
(por ejemplo, 2,5 kg para la parte superior del cuerpo y 5 kg para la parte inferior del
cuerpo) y alcanzar lentamente la verdadera EDM / TM a través de las iteraciones de este
proceso50. Depende de si está haciendo entrenamientos del tipo tirando del piso o em-
pujando el techo . Si no tiene prisa en particular, no hay nada de malo en cocinar lenta-
mente al atleta, con una progresión lenta y saltos en las estimaciones de 1RM en lugar de
apresurarse a usar 1RM verdadero.
Esta segunda opción es similar a la regla simple (heurística) de no aumentar más
del 10-20% de una semana a otra en la dosis de entrenamiento para evitar inconvenien-
tes innecesarios (por ejemplo, dolor extremo, fatiga, lesiones). Pero de manera similar
a esa regla, esta regla se puede romper si alguien está tratando de volver a sus niveles
normales de volumen, en comparación con alguien que está tratando de impulsar la
adaptación aumentando el volumen. Supongamos que un atleta que corría 100 km / se-
mana como algo normal, bajó a 50 km / semana debido a una enfermedad. A su regreso,
puede romper esta regla y usar incrementos más grandes en el volumen. Por otro lado,
si alguien corre 80 km / semana con regularidad y quiere aumentar ese número, enton-
ces no debería tener saltos de carga de entrenamiento superiores al 10-20%. Este es un
principio de precaución y podría aplicarse en las actualizaciones de 1RM, así como en la
estimación mediante el concepto de iteración. Más sobre esto en el Capítulo 7.
Habiendo dicho eso, si estamos en la fase de estimar la 1RM de uno (es decir, tener
un nuevo equipo o nuevos atletas), entonces el primer método (usando la estimación de
1RM desde la repetición hasta el fallo) podría usarse una o dos veces, después de lo cual
podemos cambiar al segundo método (utilizando pequeños incrementos en 1RM). Más
sobre esto en el Capítulo 7.
Los 1RM estimados para los levantamientos principales (por ejemplo, sentadilla,
press de banca, dominadas) se pueden usar para estimar los 1RM para la mayoría, si no
todos, los otros ejercicios involucrados en el programa de entrenamiento.  Estas esti-
maciones son, por supuesto, una suposición fundamentada y deberían ser conservado-
ras. Como es el caso con ejercicios principales, estos 1RM se pueden hacer más precisos,
si es necesario (aunque la necesidad de precisión para los ejercicios asistentes es menor
que la necesidad de precisión para los principales), utilizando series abiertas o algún
otro tipo de estimación (por ejemplo, la ecuación de Epley usando RIR). De lo contrario,
pueden permanecer vinculados a los 1RM de los ejercicios principales. En otras palabras,

49 Esto, por supuesto, funciona si las repeticiones están por debajo de 10, ya que hemos puesto un límite a
las 10 repeticiones.
50 Esto se hace, por supuesto, si el atleta realizó más repeticiones de las esperadas. Por tanto, el incremento
está justificado.

152
 PRESCRIPCIÓN

si las 1RM de los levantamientos principales cambian, las 1RM de los ejercicios asisten-
tes cambiarán con ellos.
Supongamos que tenemos un atleta nuevo que puede que no tenga mucha expe-
riencia en entrenamiento de fuerza. Su peso corporal es de 75 kg. Supongo que proba-
blemente pueda levantar 1xBW en la sentadilla trasera. Para este ciclo, hemos planeado
sentadillas traseras y peso muerto rumano (RDL) (Tabla 4.5). Para las RDL usamos el
75% de 1RM de sentadilla trasera, que es el 75% de 75 kg o 55 kg. Entonces, podemos
comenzar desde allí..
Sentadilla Peso Muerto Rumano
est1RM 75kg 75 est1RM 55kg 55
Sesión # Reps %1RM Peso (kg) Sesión # Reps %1RM Peso (kg)
5 70% 52.5 5 70% 38.5
1 5 70% 52.5 1 5 70% 38.5
5 70% 52.5 5 70% 38.5

5 7 5% 56.25 5 7 5% 41.25
2 5 75% 56.25 2 5 75% 41.25
5 75% 56.25 5 7 5% 41.25

5 80% 60 5 8 0% 44
3 5 80% 60 3 5 80% 44
5 80+% 60 5 80+% 44
Reps Realizadas 10 Reps Realizadas 8
Nuevo 1RM 80 kg Nuevo 1RM 56kg

Tabla 4.5 Estimación de 1RM usando iteraciones para sentadilla trasera y peso muerto rumano

Como se puede ver en la Tabla 4.5, la 1RM inicial (supuesta) para la sentadilla
trasera fue un poco subestimada, pero la 1RM inicial (supuesta) para la RDL fue co-
rrecta.  En este caso particular, se puede decidir lo siguiente: (1)  desacoplar  el 1RM de
la sentadilla trasera y los RDL y ajustarlos por separado (por ejemplo, usar 80 kg para
la sentadilla trasera para la siguiente fase de entrenamiento y mantener el mismo 1RM
para la RDL), (2 ) ajustar la relación entre la sentadilla trasera y la RDL (por ejemplo, de
75% a digamos 70%), (3) mantenerlos acoplados y ajustar solo 1RM de sentadilla trase-
ra. Dependiendo de la importancia del ejercicio asistente (en este caso RDL), se podrían
implementar diferentes estrategias. Si representa un ejercicio importante, entonces la
planificación y el ajuste del 1RM del ejercicio asistente debe desacoplarse del levanta-
miento principal y comenzar a tener vida propia (después de la fase de estimación ini-
cial). Esto es más común con los especialistas en fuerza. En la mayoría de los casos, los
1RM del ejercicio asistente no son tan importantes, y la prescripción para dicho ejercicio
suele ser más flexible que la prescripción para los levantamientos principales.  Por lo
tanto, pueden permanecer acoplados y solo se pueden ajustar los 1RM de los principa-
les. Esto es bastante común entre los generalistas de fuerza.

153
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Usando este método simple (Tabla 4.5), no perdimos el tiempo evaluando 1RM -
habíamos adivinado 1RM para empezar, y usando iteraciones y series extra hemos “con-
vergido” cerca del 1RM real (EDM) con sólo algunas iteraciones simples del programa
de entrenamiento.  La estimación a través de la iteración es, por tanto, muy útil para
diseñar MVP cuando empiezas a trabajar con nuevos atletas y cuando no tienes ninguna
información sobre ellos. Creo que la estrategia de planificación contemporánea común
de probar primero antes de planificar no es necesaria, y tal vez incluso dañina. Imagina
tener un nuevo equipo de fútbol y quieres evaluar su 1RM en la sentadilla trasera, para
saber cómo prescribir su entrenamiento. ¿Cómo sabes si alguna vez hicieron sentadillas
en su vida? Por lo tanto, creo que este período de prueba es bastante estúpido: el mejor
enfoque es adivinar y recopilar datos de manera conservadora a través de la acción y la
implementación y luego usarlos para actualizar la información que se tiene (consulte
Actualización bayesiana en el Capítulo 1).
La Tabla 4.6 contiene sugerencias sobre cómo puede comenzar a usar el peso cor-
poral de los atletas al estimar 1RM. Estos son MUY conservadores y le permiten dise-
ñar un MVP y recopilar y actualizar datos a través de iteraciones. Al utilizar las tablas
de conversión de ejercicios del capítulo anterior, puede estimar rápidamente 1RM para
muchos ejercicios.
Hombres Mujeres
Sentadilla 1.2 x BW 1 x BW
Press De Banca 0.75 x BW 0.5 x BW
Dominadas 1 x BW 0.8 x BW

Tabla 4.6 Estimaciones conservadoras aproximadas para una 1RM inicial utilizando el
peso corporal del atleta. Asegúrate de bajar aún más si no estás seguro

El punto clave es que NO NECESITA EVALUAR 1RM para usarlo con la prescripción,
particularmente con los nuevos atletas. Puede utilizar su mejor suposición (es decir, a
priori ), que debe ser conservadora (por debajo del límite) y debe actualizarse a través de
los ciclos de entrenamiento cortos.

4.7 ¿Carga total del sistema

vs carga externa??
Imagine que tenemos dos atletas con un peso corporal de 75 kg y 100 kg y ambos
realizan 5 dominadas con 20 kg adicionales. ¿Cuál es su 1RM?

Peso Corporal (kg) Peso (kg) Reps 1RM (kg)

Atleta 1 75 20 5 23
Atleta 2 100 20 5 23
Tabla 4.7 Uso de carga externa para estimar 1RM. Esto es incorrecto para los movimientos donde uno
también levanta peso corporal

154
 PRESCRIPCIÓN

Si usamos solo carga externa (en este caso 20 kg) y usamos la ecuación de Epley,
ambos atletas tendrán 23 kg 1RM en las dominadas (ver Tabla 4.7). Podría preguntar:
“Sí, pero están levantando su propio peso corporal”.  Y estarías en lo cierto.  Por esta
razón, necesitamos utilizar una ‘carga total del sistema’, que en este caso es el peso
corporal más la carga externa (ver Tabla 4.8)

Peso Corporal (kg) Peso (kg) Carga Total (kg) Reps 1RM (kg)
Atleta 1 75 20 95 5 111
Atleta 2 100 20 120 5 140
Tabla 4.8 Uso de la carga total del sistema para estimar 1RM

Como puede verse en la Tabla 4.8, el Atleta 2 tiene 1RM mucho más alto ya que es
más pesado.
Ahora que tenemos 1RM, ¿cómo calculamos el peso que debe levantarse utilizan-
do un enfoque basado en porcentajes? Por ejemplo, si el programa pide hacer 3x5 con
75% 1RM?

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Carga (%) Carga (kg)

Atleta 1 75 111 75% 83
Atleta 2 100 140 75% 105
Tabla 4.9 Enfoque basado en porcentajes para el cálculo de la carga utilizando la
carga total del sistema

Pero multiplicando el 75% por 1RM, obtuvimos 83 kg para el Atleta 1 y 105 kg para
el Atleta 2 (ver Tabla 4.9). Esa es también la carga total del sistema que debe levantarse
durante 5 repeticiones. Para obtener una carga externa, debemos deducir el peso corpo-
ral (ver Tabla 4.10)

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Carga (%) Carga (kg) Carga Externa (kg)
Atleta 1 75 111 75% 83 8
Atleta 2 100 140 75% 105 5
Tabla 4.10 Para calcular la carga externa usando un enfoque basado en porcentaje,
El peso corporal debe deducirse de la carga total estimada del sistema

Para realizar dominadas de 3x5 con 75% 1RM, el Atleta 1 necesita sumar 8 kg adi-
cionales y el Atleta 2 necesita agregar 5 kg adicionales.
Si usa porcentajes aún más bajos, habrá un punto en el que tendrá que deducir la
carga, ya sea usando bandas elásticas o equipo especial (o moviéndose a una polea)51.
Para estimar 1RM para los movimientos asistentes, por ejemplo, Remo Con Man-
cuernas, se usaría 1RM de Dominadas corregido por peso corporal (carga total del sis-
tema) y verificaría las tablas de conversión en el capítulo anterior. 1RM para Remo Con
51 Dada la predicción de la ecuación de Epley, por supuesto. Para movimientos de peso corporal, como do-
minadas, fondos y flexiones, la ecuación de Epley puede ser realmente inexacta. Por lo tanto, proceda con
precaución y utilícelo solo como una estimación aproximada.

155
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Mancuernas a 1 mano es 35% de 1RM de dominadas. Por lo tanto, para el Atleta 1 eso

sería 35% x 111 kg, o alrededor de 38 kg.
Este ejemplo de dominadas es bastante intuitivo, pero ahora comparemos el press
de banca y la sentadilla trasera. Usando una bastón de madera (asumiendo una carga
externa de 0 kg), ¿podría hacer más repeticiones en el press de banca o en la sentadilla
trasera?  Podrá hacer muchas más repeticiones en el press de banca con el bastón de
madera de las que podría hacer en la sentadilla trasera. ¿Porqué es eso? Porque, cuando
haces sentadillas, también estás levantando tu peso corporal. La misma relación debe-
ría ser cierta si comparamos, digamos el número máximo de repeticiones con el 50%
de 1RM entre la sentadilla trasera y el press de banca. Es más probable que hagas más
repeticiones en el press de banca52.
Según la investigación biomecánica, la carga que estás levantando en la sentadi-
lla, además de la carga externa, es aproximadamente el 90% de tu peso corporal. Esto es
prácticamente tu cuerpo sin la parte inferior de las piernas (que son alrededor del 10%
de tu peso corporal).
¿Deberíamos entonces tener en cuenta el 90% del peso corporal cuando calcu-
lamos las 1RM y estimamos las cargas para los levantamientos de la parte inferior del
cuerpo? Usemos los mismos dos atletas y comparemos 1RM con y sin corrección de peso
corporal (en este caso el 90% del peso corporal). Ambos atletas levantaron 120 kg du-
rante 5 repeticiones en la sentadilla trasera (Tabla 4.11)
1RM
1
1RM 1RM Sentadilla2 Sentadilla3
Peso Corporal (kg) 90% BW (kg) Carga (kg) Carga Total (kg) Reps Sentadilla(kg) Total del Sistema (kg) Externo (kg)
Atleta 1 75 68 120 188 5 140 219 151
Atleta 2 100 90 120 210 5 140 245 155

1: (Carga * Reps * 0.0333) + Carga

2: (Carga Total * Reps * 0.0333) + Carga Total
3: 1RM Total Del Sistema - 90% BW

Tabla 4.11 Estimación de 1RM desde las repeticiones hasta el fallo utilizando solo carga
externa (1RM Sentadilla), carga total del sistema (1RM Sentadilla Total Del Sistema)
y 1RM externo (1RM Sentadilla Externo)

El enfoque habitual es estimar 1RM utilizando solo la carga de la barra, que es

de 120 kg. Si conectamos esto en la ecuación de Epley, obtenemos 140 kg como 1RM. Si
utilizamos la carga total del sistema en cuestión, tomando al Atleta 1 como ejemplo, la
carga total del sistema sería 120 kg + 90% de 75 kg, que es 120 + 67,5 o 187,5 kg. Usan-
do la ecuación de Epley para estimar 1RM, obtenemos (187.5 x 5 x 0.0333) + 187.5,
lo que equivale a 219 kg (consulte la tabla 4.11). Al usar 1RM total del sistema, debemos
deducir el 90% del BW para estimar la carga externa, que es 219 - 90% BW, o 219 - 68,
o 151 kg.

52 Al menos de acuerdo con este razonamiento y modelo

156
 PRESCRIPCIÓN

En este sencillo ejemplo, es fácil ver cómo estos modelos representan el mundo
de las pequeñas cosas. Además, la ecuación de Epley se estima utilizando solo la car-
ga externa, no la carga total del sistema. Por lo tanto, es complicado utilizar la misma
ecuación en los diferentes escenarios. Pero continuemos con el ejemplo actual y veamos
a dónde nos lleva (y tengamos en cuenta que no se puede usar la misma ecuación en di-
ferentes condiciones).
Supongamos que prescribimos 3 series de 5 repeticiones con 75%. Comparemos
los dos métodos para estimar la carga (consulte la tabla 4.12)

ƐƟŵĂĐŝſŶhƐĂŶĚŽůϭZDdžƚĞƌŶŽ ƐƟŵĂĐŝſŶhƐĂŶĚŽůϭZDdŽƚĂůĞů
Sistema
1RM Total Del
Peso Corporal (kg) Carga (%) Reps 1RM Carga (kg) Sistema(kg) Carga (kg)
Atleta 1 75 75% 5 140 105 219 97
Atleta 2 100 75% 5 140 105 245 94

Tabla 4.12 Cálculo del peso de la barra usando 1RM externo y 1RM total del sistema

Como se puede ver en la Tabla 4.12, la carga estimada para 3x5 con 75%, usando
1RM sin corrección de BW, es la misma para ambos atletas (105 kg), pero diferente cuan-
do usamos 1RM con BW corregido (97 kg para Atleta 1 y 94 kg para Atleta 2). Con suerte,
este ejemplo muestra el pluralismo de modelos y la falta de una verdad objetiva única .
Estimemos cómo difieren estas estimaciones a lo largo del continuo de cargas
(del 100% al 50% de 1RM; Tabla 4.13).
Los números de la Tabla 4.13 se ven mucho más claros cuando se grafican (ver
Figura 4.5).
Como se puede ver en la Tabla 4.13 y la Figura 4.5, existen discrepancias entre la
estimación de carga usando la corrección de peso corporal (carga total del sistema) y la
estimación de carga sin corrección de peso corporal (usando solo carga externa), dada
la ecuación de Epley como modelo en ambos escenarios. Se puede ver que a medida que
disminuyen los porcentajes, el enfoque de carga total del sistema estima cargas más
bajas, especialmente para el atleta más pesado. En la Figura 4.5, también se puede ver
que el 1RM estimado con repeticiones hasta el fallo usando la carga total del sistema es
mayor que el 1RM estimado usando carga externa.  Lo más probable es que se deba al
hecho de que la ecuación original de Epley no tiene en cuenta el peso corporal, sino solo
la carga externa.
Supongamos que se está realizando la verdadera prueba de 1RM, por lo que sabe-
mos con certeza cuál es la 1RM externa (ya que los atletas la levantaron como 1RM). En
ese caso, podemos agregar el 90% del peso corporal a la carga externa de 1RM (140 kg
para ambos atletas) para obtener el 1RM total del sistema (ver Tabla 4.14).

157
 Atleta 1 Atleta 2 Sin correcion por BW
%1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) %1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) 1RM (kg) Carga (kg)

158
100 75 140 219 151 100 100 140 245 155 140 140
95 75 140 219 140 95 100 140 245 143 140 133
90 75 140 219 129 90 100 140 245 130 140 126
85 75 140 219 118 85 100 140 245 118 140 119
80 75 140 219 107 80 100 140 245 106 140 112
75 75 140 219 97 75 100 140 245 94 140 105
70 75 140 219 86 70 100 140 245 81 140 98
65 75 140 219 75 65 100 140 245 69 140 91
60 75 140 219 64 60 100 140 245 57 140 84
55 75 140 219 53 55 100 140 245 45 140 77
50 75 140 219 42 50 100 140 245 32 140 70

Tabla 4.13 Diferentes estimaciones de carga a lo largo del 50-100% 1RM usando el 1RM de carga externa y el 1RM de carga total del sistema

Atleta 1 Atleta 2 Sin correcion por BW

%1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) %1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) 1RM (kg) Carga (kg)
100 75 140 207 140 100 100 140 230 140 140 140
95 75 140 207 129 95 100 140 230 128 140 133
90 75 140 207 119 90 100 140 230 117 140 126
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

85 75 140 207 109 85 100 140 230 105 140 119

80 75 140 207 98 80 100 140 230 94 140 112
75 75 140 207 88 75 100 140 230 82 140 105
70 75 140 207 78 70 100 140 230 71 140 98
65 75 140 207 67 65 100 140 230 59 140 91
60 75 140 207 57 60 100 140 230 48 140 84
55 75 140 207 47 55 100 140 230 36 140 77
50 75 140 207 36 50 100 140 230 25 140 70

Tabla 4.14 Diferentes estimaciones de carga a lo largo del 50-100% 1RM usando el 1RM de la carga externa y el 1RM de la carga total del
sistema. Esta vez, a diferencia de las repeticiones hasta el fallo realizadas en la Tabla 4.13, se está realizando una verdadera prueba de 1RM. De
esta forma, sabemos con certeza qué es 1RM externo, ya que lo hemos probado
 PRESCRIPCIÓN

180

160

140

Carga (kg) 120

100

80

60

40

20

0
50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

%1RM
Atleta 1 Atleta 2 Sin Corrección De BW

Figura 4.5 Gráfico de cargas estimadas en base al 50-100% de 1RM usando el 1RM de carga externa y el
1RM de carga total del sistema. Esta gráfica es la representación gráfica de la Tabla 4.13

Y ahora, cuando se grafican los números, obtenemos el siguiente gráfico (ver Fi-
gura 4.6):
160

140

120

100
Carga (kg)

80

60

40

20

0
50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100

%1RM
Atleta 1 Atleta 2 Sin Corrección De Bw

Figura 4.6 Gráfica de las cargas de estimadas en base al 50-100% de 1RM usando el 1RM de carga
externa y el 1RM carga total del sistema cuando el 1RM externo es conocido debido a que se realizó la
prueba de 1RM verdadera. Esta gráfica es la representación gráfica de la Tabla 4.14

159
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Es lógico concluir que dos atletas con el mismo 1RM (en este caso 140 kg), pero
diferente peso corporal, deberían utilizar diferentes cargas en el entrenamiento. Esto
debería ser cierto tanto con las dominadas como con las sentadillas. Sin embargo, las
cosas no son tan sencillas y es muy fácil deslizarse por la madriguera del conejo (si esto
no le recuerda a la Figura 1.1, no estoy seguro de qué lo hace). Cuando se trata del ejem-
plo de sentadilla, no estoy seguro de si hay alguna investigación sobre la confiabilidad
de la ecuación de Epley (o cualquier otra estimación de 1RM usando repeticiones hasta
fallar) cuando se usa la carga total del sistema, en lugar de usar carga externa sola-
mente. Por lo tanto, en este caso, nuestra estimación de 1RM puede ser poco confiable
para empezar (especialmente si no hemos realizado una verdadera prueba de 1RM
como se ve en los dos ejemplos anteriores), así como también una cantidad de repe-
ticiones realizadas en cierto porcentaje de la misma. En segundo lugar, la estimación
de la carga para los ejercicios asistentes se vuelve engorrosa utilizando el método de
carga total del sistema.  Por ejemplo, de acuerdo con las tablas de conversión del ca-
pítulo anterior, la 1RM del peso muerto rumano (RDL) es aproximadamente el 75% de
la 1RM en sentadilla. Esto es sencillo cuando usamos el método de carga externa, pero
cuando usamos la carga total del sistema, el cálculo se vuelve mucho más complejo, ya
que no estamos levantando el 90% del peso corporal en la RDL.  Entonces, volvemos
a la dicotomía “precisión versus importancia” (Figura 1.1). Mi enfoque es utilizar el en-
foque más simple posible que me brinde suficientes conocimientos prácticos que pueda
comenzar a usar de inmediato y poder actualizar a medida que avanzo. Y me equivoca-
ré, solo quiero asegurarme de que soy conservador y que tengo errores de Tipo I (sub-
estimación). Además, siempre estamos tratando con ‘estimaciones’ y, por lo tanto, ya
hay mucha incertidumbre involucrada. Y hacer las cosas más complejas, en las ya com-
plicadas métricas inciertas, no es mi intención (aunque es un buen ejercicio en futili-
dad).
Pero, antes de llegar a una conclusión sobre si es mejor usar el sistema total fren-
te a los enfoques de carga externa, tomemos un ejemplo más. Si conocemos la 1RM del
atleta en el press de banca, es posible que deseemos estimar cuánta carga externa nece-
sita usar el atleta en el movimiento de flexión de brazos (por ejemplo, poner un chaleco
lastrado, un disco en la espalda o usar un cinturón de fondos cuando está elevado) . Si
coloca los brazos en la báscula en posición de flexión, puede estimar que alrededor del
70% de su peso se apoya en sus brazos (esto, por supuesto, depende del tipo de cuerpo,
pero el 70% será una estimación ‘suficientemente buena’53). Tomando a nuestros dos
atletas anteriores como ejemplo, ambos con 120 kg 1RM en el press de banca, queremos
estimar la carga externa para la flexión de brazos cuando prescribimos series de 5 con
75% 1RM (Tabla 4.15).
Como se puede ver en la Tabla 4.15, conociendo la 1RM de press de banca de los
atletas y asumiendo que el 70% del peso corporal se apoya en la flexión de brazos, la
53 Como casi todo lo escrito hasta ahora, todas las conclusiones deben interpretarse según el modelo y los
datos. En este caso, asumimos que el 1RM en el press de banca y la flexión de brazos es el mismo, y que el
peso corporal soportado es igual en la parte superior e inferior del movimiento (lo cual no es el caso, use la
escala y Pruébelo usted mismo). Sigo refiriéndome a la Figura 1.1 cuando se trata de cuestiones de impor-
tancia práctica frente a precisión.

160
 PRESCRIPCIÓN

Press de Banca Flexiones Flexiones Press de Banca Flexiones

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Carga BW (kg) 1RM Externo(kg) Carga (%) Carga (kg) Carga Externo(kg)
Atleta 1 75 120 53 68 75% 90 38
Atleta 2 100 120 70 50 75% 90 20
=0.7 * BW PB - Carga Flexiones

Tabla 4.15 Estimación de la carga de flexión de brazos, asumiendo que el 70% del BW es
compatible y la carga total del sistema es igual al 1RM de press de banca

carga externa calculada para series de 5 repeticiones con 75% de 1RM es de 38 kg para el
Atleta 1 y 20 kg para el Atleta 2. También se puede utilizar el proceso inverso: podemos
estimar 1RM de press de banca desde las repeticiones al fallo realizadas en las flexiones
de brazos (Tabla 4.16).
Resumamos el problema de la carga total del sistema frente a los enfoques de
carga externa. En primer lugar, estamos tratando con estimaciones que son intrínseca-
mente inciertas (excepto cuando se realiza una prueba de 1RM verdadera, pero incluso
con eso, todavía no estamos seguros acerca de las 1RM del ejercicio asistente). El tipo de
movimiento, la experiencia, el género, la motivación, la estructura corporal y otros fac-
tores afectan la confiabilidad del método de repeticiones hasta el fallo y la precisión de
la estimación de 1RM. Los 1RM estimados de los movimientos asistentes y las cargas de
prescripción de entrenamiento posteriores (p. Ej., Qué % de 1RM deberíamos usar para
3 series de 10 para el movimiento de la parte superior o inferior del cuerpo) son aún más
inciertas e imprecisas. La pregunta es entonces, ¿por qué necesitamos 1RM en primer
lugar?

Flexiones De
Brazo Externo Press De Banca
Peso Corporal (kg) (kg) Carga Total (kg) Reps 1RM (kg)
Atleta 1 75 20 72.5 10 97
Atleta 2 100 10 80 10 107
=(Total * Reps * 0.0333) + Total

Tabla 4.16 Estimación de 1RM de press de banca utilizando flexiones de brazos cargadas externamente
para cierto numero de repeticiones

En mi opinión, además de usar 1RM para evaluar cambios en el rendimiento (en-

tre otras métricas), necesitamos 1RM para prescribir cargas. Y para ese propósito, ne-
cesitamos inclinarnos más hacia la “significación” (o debería decir la  utilidad  ) en el
continuo “precisión-significación” (Figura 1.1) y utilizar la filosofía “satisfactoria”. En
otras palabras, necesitamos ‘algo’ para poder trabajar, algo para su uso como un bru-
to estimado, pero sin matar a los atletas en el proceso. Por esta razón, siempre es mejor
subestimar que sobreestimar los 1RM, como se explica en la Figura 1.3.
Parece lógico que el enfoque de carga del sistema total se pueda utilizar con, diga-
mos, movimientos de dominadas y flexiones de brazos (esencialmente movimientos de
peso corporal), en los que la carga externa no se acerca al peso corporal. Con movimien-
tos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, bastará con utilizar
un enfoque de carga externa. Puede que no sea el más preciso, pero es lo suficientemen-
te bueno como para prescribir entrenamientos.  Siempre habrá diferencias individua-

161
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

les, diferencias de ejercicio, diferencias de ecuaciones de estimación, pero depende de

nosotros tratar con todas estas incertidumbres utilizando reglas simples, pero también
reconociendo y entendiendo todos los supuestos involucrados. Planifique, haga, verifi-
que, ajuste (vea la Figura 2.13).
Algunos entrenadores, como el gran Dan Baker, utilizan una heurística muy sim-
ple cuando realizan entrenamientos con más repeticiones para los movimientos de la
parte superior o la parte inferior del cuerpo (Tabla 4.17).
Semana 1 2 3 4
Press De Banca 3x10 3x10 3x10 3x10
60% 64% 68% 70%

Sentadilla 3x10 3x10 3x10 3x10

45% 50% 55% 60%

Tabla 4.17 Ejemplo del ciclo de entrenamiento de press de banca y sentadillas de Dan Baker para
rugby (Temporada 2006). Observe que los% para Press de banca y sentadilla trasera difieren

Peso Corporal 100kg 100

1RM Externo (kg) 1RM Total (kg)
Press De Banca 150 150
Sentadilla 150 240

Press De Banca Sentadilla % De Dif 1RM Externo

Carga Externa %1RM Carga Externa %1RM
Max Reps %1RM Total (kg) (kg) Externo Total (kg) (kg) Externo Dif ZĂƟŽ
1 100% 150 150 100% 240 150 100% 0% 1.00
2 94% 141 141 94% 225 135 90% 4% 1.04
3 91% 136 136 91% 218 128 85% 5% 1.06
4 88% 132 132 88% 212 122 81% 7% 1.09
5 86% 129 129 86% 206 116 77% 9% 1.11
6 83% 125 125 83% 200 110 73% 10% 1.14
7 81% 122 122 81% 195 105 70% 11% 1.16
8 79% 118 118 79% 190 100 66% 13% 1.19
9 77% 115 115 77% 185 95 63% 14% 1.22
10 75% 113 113 75% 180 90 60% 15% 1.25
11 73% 110 110 73% 176 86 57% 16% 1.28
12 71% 107 107 71% 171 81 54% 17% 1.32
13 70% 105 105 70% 167 77 52% 18% 1.35
14 68% 102 102 68% 164 74 49% 19% 1.39
15 67% 100 100 67% 160 70 47% 20% 1.43
16 65% 98 98 65% 157 67 44% 21% 1.47
17 64% 96 96 64% 153 63 42% 22% 1.51
18 63% 94 94 63% 150 60 40% 22% 1.56
19 61% 92 92 61% 147 57 38% 23% 1.61
20 60% 90 90 60% 144 54 36% 2 4% 1.67

Tabla 4.18 Tabla Carga-Rep max de un atleta de 100 kg para press de banca de 150 kg y sentadilla
trasera de 150 kg. La tabla muestra cómo los porcentajes de 1RM de la carga externa difieren cuando
las cargas se calculan usando la carga total del sistema para press de banca (donde no hay peso
corporal) y para sentadillas (donde hay un 90% de peso corporal levantado).

Dan Baker tiene en cuenta las diferencias en la realización con alto número de
repeticiones de sentadillas frente al press de banca y ajusta los porcentajes de prescrip-
ción, en lugar de dividir las aguas con la estimación de 1RM y el peso corporal utilizado
en los movimientos principales y los levantamientos asistentes.
La Tabla 4.18 contiene ejercicios matemáticos, asumiendo que el atleta pesa 100
kg, hace sentadillas con 150 kg y press de banca con 150 kg.  La tabla Carga-Rep max

162
 PRESCRIPCIÓN

calcula la carga externa que necesita ser levantada, comparando el press de banca con la
sentadilla trasera (cuando la carga total del sistema se usa para la sentadilla).
Como ya se demostró, cuanto mayor es el número de repeticiones, menor es la
carga externa cuando se calcula utilizando la carga total del sistema en lugar del mé-
todo de carga externa.  Pero lo que hace la Tabla 4.18 es recalcular (llamémoslo  ajus-
tar  )% 1RM comparando la carga externa estimada (usando el enfoque de carga total
del sistema) con el 1RM externo. Se puede ver que la diferencia entre el press de banca y
la sentadilla trasera aumenta con el número de repeticiones. La figura 4.7 contiene una
representación gráfica de la tabla carga- Reps Max ordinaria y una ajustada (para este
atleta en particular):

Tabla Rep Max Genérico

Tabla Rep Max Ajustada

Figura 4.7 Tabla de carga-repetición máxima ajustada utilizando un atleta hipotético con 100
kgpeso corporal y 150 kg de press de banca y sentadilla

Como se mencionó varias veces, asumimos que la ecuación de Epley es la misma

cuando se usa la carga del sistema externo y total, y que yo sepa, probablemente este no
sea el caso. Por lo tanto, todo lo anterior representa un ejercicio inútil, o cómo pode-
mos hacer de algo incierto que sirva de base para empezar (por ejemplo, el parámetro
0.0333 podría, y probablemente lo hace, diferir entre el press de banca y la sentadilla54,
o cuando se usa el total carga del sistema frente a la carga externa) algo más complejo y
más científico . Idealmente, uno querría crear tablas personalizadas (atleta x ejercicio x
carga total versus carga externa), pero nuevamente, eso sería una exageración. Actuar
como un sabelotodo con la ecuación incierta para empezar no es un signo de estar usan-
do el  método  científico  , sino una  pseudociencia  .  Parece ciencia (ya que hay algunas
matemáticas involucradas), pero en realidad es un mierda.

54 Algunos entrenadores incluso informaron el patrón general de que los levantadores pueden hacer más
repeticiones con el mismo% 1RM en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo en lugar de los levan-
tamientos de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los atletas pudieron hacer 6 repeticiones al 85% de
1 RM en la sentadilla trasera y 4 en el press de banca. Esto no es en absoluto extraño y la diferencia podría
deberse a la población estudiada, la experiencia, los ejercicios involucrados, la configuración del ejercicio,
el nivel de los levantadores, la edad, el sexo, etc. Esto implica que todas las ecuaciones proporcionadas de-
ben verse como una realidad heurística aproximada, en lugar de ontológica. Úselo de manera conservadora
y aplique su mejor razonamiento cuando se enfrente a nuevas pruebas o diferencias individuales

163
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Sin embargo, esto no niega la percepción fenomenológica de que levantar, di-

gamos, 3x10 al 65% 1RM para press de banca y sentadilla crea diferentes efectos, tanto
agudos (en términos de esfuerzo durante la serie) como crónicos (cuánto tiempo se tar-
da en recuperarse de una sesión)55. Una simple heurística que se podría utilizar aquí es
una caída del 1,5% por repetición . Por ejemplo, si el press de banca requiere 5 repeticio-
nes al 75%, las sentadillas pueden ser del 75% - 5 x 1,5%, o alrededor del 67,5%. Heu-
rística simple que puede utilizar, especialmente para las fases de altas repeticiones.
Con estos ejemplos simples, puede ver la incertidumbre involucrada en la estima-
ción y el pluralismo de modelos, así como nuestro salto automático sobre la brecha ES
/ DEBE SER (solo porque la prueba indica cierta tabla Carga-Rep Max, no significa que
debamos hacer varias series con la misma intensidad para diferentes ejercicios). Solo
recuerda que todos estos son modelos del mundo de las pequeñas cosas y no intentes
ser una rata de laboratorio obsesionada con la precisión. Piense en “satisfactorio” (su-
ficientemente bueno), MVP, foro de acción y adopte una postura “Comenzaré con una
estimación conservadora y la corregiré en iteraciones de los ciclos de entrenamiento”.
La lista de ejercicios en el Volumen Tres de este manual (ver también la Tabla
3.17) contiene la columna % BW, que indica el porcentaje de BW usado en un ejercicio
en particular. Como ya se dijo, esto es útil para Fondos y dominadas, y si quieres ser un
sabelotodo al estimar la carga externa para las flexiones de brazos basadas en el 1RM
de press de banca.  Cuando se trata de planificar fases de altas repeticiones,  se puede
implementar la utilización de la heurística simple del 1,5% por caída de repetición para los
movimientos de la parte inferior del cuerpo si se considera apropiado.

4.8 Comparando individuos

“Oye hermano, ¿cuánto haces en el banco plano?”
¿Cómo decidimos quién es más fuerte?  ¿La persona que levanta más para 1
repetición (1RM), la que levanta más repeticiones (por ejemplo, dominadas) o la que
levanta más rápido (por ejemplo, sentadilla con salto, lanzamiento de banco)?  Como
verá, la respuesta no es clara (lo que implica pluralismo, una vez más).

55 Esto me recuerda el fracaso de Coca-Cola con la “New Coke”.  Coca-Cola estaba perdiendo en cata a
ciegas frente a Pepsi. La cata a ciegas implica tomar un sorbo de dos muestras, con los ojos vendados, y
decidir cuál prefiere. Entonces, Coca-Cola creó la nueva fórmula (“New Coke”) que comenzó a ganar en
cata a ciegas. Pero fue un gran desastre como producto en el mercado. ¿Cómo? Porque degustar a ciegas no
es como se bebe Coca-Cola: bebemos 0.3L, o incluso más, mientras comemos, vemos un juego o televisión,
socializamos, etc. Por lo tanto, tener éxito en las catas a ciegas (es decir, mundo de las pequeñas cosas) no
se traduce en tener éxito en la cuota de mercado (es decir, Mundo de Grandes cosas). ¿Qué diablos tiene esto
que ver con el entrenamiento? Significa que una tabla de 1RM más precisa entre ejercicios de tren superior
y tren inferior (es decir, degustación a ciegas) que podría indicar que los levantamientos de la parte inferior
del cuerpo en realidad tienen más repeticiones al fallo en un% 1RM dado (ver la nota al pie anterior) no se
transfiere directamente a lo que experimentamos y cómo debemos ajustarnos durante la sesión de levanta-
miento de la parte inferior del cuerpo frente a las sesiones de levantamiento de la parte superior del cuerpo
(es decir, cuota de mercado)

164
 PRESCRIPCIÓN

Comparemos cuatro atletas en la sentadilla trasera (tabla 4.19).

Peso Corporal (kg) 1RM (kg)

Atleta 1 75 140
Atleta 2 100 170
Atleta 3 80 120
Atleta 4 90 135
Tabla 4.19 Cuatro atletas con diferente peso corporal y 1RM en la sentadilla trasera. 
¿Quién es el más fuerte?

¿Cuál de los cuatro atletas es el más fuerte? El atleta 2 levanta el mayor peso en la
sentadilla trasera (170 kg), pero también es el más pesado. Por lo tanto, debemos tener
en cuenta el peso corporal56.
Comparar individuos es un tema muy complejo y no existe una solución clara para
ello. A modo de ejemplo, compararé algunas técnicas que se podría utilizar al comparar
individuos.

4.8.1 Ratio Simple (Fuerza Relativa)

El enfoque más simple que podemos hacer es dividir 1RM con el peso corporal. Al
igual que en el ejemplo de dominadas versus sentadillas, podemos usar solo 1RM exter-
no o 1RM total del sistema (Tabla 4.20)
Usando el enfoque de fuerza relativa, podemos ver claramente que el Atleta 1 tiene
el nivel más alto de fuerza relativa. Al igual que con la conclusión de usar total versus
externo al estimar 1RM, sugiero aquí, también, usar el sistema total al comparar mo-
vimientos de peso corporal (por ejemplo, dominadas, flexiones, etc.) y carga externa al
comparar movimientos con barra (por ejemplo, press de banca, sentadilla trasera).
ZĞůĂƟǀŽ

1RM Total Del

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Sistema(kg) Externo Total
Atleta 1 75 140 208 1.87 2.77
Atleta 2 100 170 260 1.70 2.60
Atleta 3 80 120 192 1.50 2.40
Atleta 4 90 135 216 1.50 2.40

Tabla 4.20 Uso del ratio simple con carga externa y total del sistema (dividiendo por el peso corporal)

56 También podríamos tener en cuenta la altura, la masa corporal magra, la masa grasa, la longitud de las
extremidades, la experiencia, el uso de drogas, etc., con el objetivo de crear un campo de “igualdad de con-
diciones”. Esencialmente, la cantidad de variables que necesitamos controlar es prácticamente ilimitada,
así que dejo este sueño imposible, de crear un campo de juego equitativo, para los “progresistas” y Guerre-
ro de la justicia social

165
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Este es un enfoque muy común al comparar individuos, desafortunadamente está

sesgado hacia individuos de peso más liviano, porque la fuerza no aumenta linealmente
con el peso corporal (en igualdad de condiciones). Por esa razón, necesitamos utilizar
el escalado alométrico (Folland, Mccauley & Williams, 2008).

4.8.2 Escalado Alométrico

Representemos un músculo (o el generador de fuerza) con un cubo de longitud

lateral L (Figura 4.8)
La superficie del cubo (una superficie lateral) es proporcional al área de la sección
transversal del músculo y, por tanto, directamente proporcional a la fuerza máxima. El
volumen del cubo es proporcional al peso del músculo.

Fuerza Distancia
Peso Distancia

Como puede verse, a medida que aumenta d , la relación de superficie : volumen,

o Fuerza : peso, no es lineal. Esto se debe a que el peso aumenta mucho más rápido que
la superficie. Es por eso que la relación de fuerza simple está sesgada contra individuos
más pesados.
La forma de lidiar con esto es simple (aunque los matices son complejos y los
investigadores se divierten discutiéndolos). Como conocemos el peso del individuo, po-
demos escribir la ecuación para que la fuerza sea proporcional al peso:

Distancia Peso
Fuerza Peso

Entonces, para comparar quién es el más fuerte, debemos comparar el 1RM de

uno con lo que se ‘espera’ en función de su peso corporal. Llamemos a esto la puntua-
ción de fuerza alométrica:

Valor De Fuerza
Peso

Valor De Fuerza Peso

166
 PRESCRIPCIÓN

Longitud 1 2 3 4

^ƵƉĞƌĮĐŝe 1 4 9 16

Volumen 1 8 27 64

SuperĮĐie / Volumen 1 0.50 0.33 0.25

Figura 4.8 Modelo del mundo de las pequeñas cosas del músculo usando un cubo
con longitudes de lado d

Usemos esta ecuación y comparemos a nuestros cuatro atletas, usando tanto la

carga total del sistema como la carga externa ( Tabla 4.21 )
ZĞůĂƟǀŽe Escala Alométrica

1RM Total Del

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Sistema(kg) Externo Total Externo Total
Atleta 1 75 140 208 1.87 2.77 7.87 3.99
Atleta 2 100 170 260 1.70 2.60 7.89 4.17
Atleta 3 80 120 192 1.50 2.40 6.46 3.61
Atleta 4 90 135 216 1.50 2.40 6.72 3.75

Tabla 4.21 Uso de escalado alométrico para carga externa y corporal total

Puede verse en la Tabla 4.21 , utilizando escalas alométricas para estimar la pun-
tuación de fuerza, que el Atleta 1 ya no es el mejor, sino el Atleta 2. También es impor-
tante comparar el Atleta 3 y el Atleta 4 que tenían la misma fuerza relativa (1.5 x BW),
pero con escala alométrica, el Atleta 4 tiene una puntuación de fuerza ligeramente más
alta.
Hay mucho más en la escala alométrica y en la comparación de individuos (como
la puntuación de Wilks utilizada en el powerlifting o el uso de la masa corporal magra en
lugar del peso corporal completo) (Folland, Mccauley y Williams, 2008), pero compren-
der la fuerza relativa simple y la puntuación de fuerza alométrica más que suficiente
para empezar a funcionar. Como se puede ver aquí, una simple pregunta “¿Quién es el
más fuerte?” No puede responderse con una única respuesta “objetiva”, sino con res-
puestas pluralistas. Esto se debe a que siempre representamos al mundo de las grandes
cosas con modelos del mundo de las pequeñas cosas.

167
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

4.9 Enfoques para prescribir

cargas de entrenamiento
Debería estar claro a estas alturas, que para planificar un ciclo de entrenamiento
de fuerza estamos usando 1RM como algo que nos ayuda con la prescripción y no algo
sobre lo que discutir hasta que las vacas vuelen. Es un concepto de “satisfacción” que se
aplica aquí - “algo que es lo suficientemente bueno para hacer el trabajo”. Ésta es cier-
tamente la filosofía del pragmatismo.
Además, estamos utilizando múltiples 1RM para ejercicios asistentes que se es-
timan a partir de 1RM de los principales. Por lo tanto, no son muy precisos, pero son
significativos al prescribir el entrenamiento.
Lo que es importante recordar es que es mejor subestimar mucho el 1RM que so-
breestimar un poco el 1RM. Es mejor ser conservador y comenzar con poco peso, ya que
a través de iteraciones, ciclos de planificación cortos y feedback rápida, vamos a con-
verger rápidamente al verdadero 1RM.
En mi opinión, debemos utilizar la EDM en la planificación de los ciclos de en-
trenamiento de fuerza.  Entonces, cuando hacemos una estimación de entrenamiento
máximo (TM), algunos autores sugieren eliminar el 10-15% y usarlo como EDM, que
es una buena heurística. Si hemos utilizado la estimación mediante iteración , de todos
modos comenzamos con una estimación conservadora.
Por ejemplo, si un atleta hizo 5 repeticiones con 100 kg en el press de banca en la
sesión de prueba, lo que equivale a (5 x 100 x 0.0333) + 100 = 115 kg 1RM , podemos usar
el 90% de ese número para comenzar el siguiente gran / nuevo ciclo de entrenamien-
to. Esto representaría el EDM y es igual a 0,9 x 115 = 103 kg (se podrían usar 100-105
kg).  Sé que nos ponemos susceptibles cuando quitamos kilogramos de nuestros 1RM,
por lo que debemos tener en cuenta que vamos a converger rápidamente a EDM real /
verdadero en el entrenamiento. Por lo tanto, no hay necesidad de llorar aquí. No salte
la brecha de Es / Debe Ser pensando que la MT o EDM estimada en la sesión de prueba
específica es igual a la TM o EDM estimada en el entrenamiento normal en el que se rea-
lizan múltiples ejercicios en múltiples series.
Una vez que hemos estimado los 1RM para los ejercicios57, podemos utilizar nu-
merosos métodos de prescripción. Cubramos los más comunes.

57 Tenga en cuenta que, aunque prefiero planificar 1RM para la mayoría, si no todos, los ejercicios, esto no
es de ninguna manera una necesidad. Con algunos atletas, y con algunos ejercicios, es posible que no sea
necesario saber los 1RM para planificar, aunque definitivamente es útil. Algunos métodos de prescripción,
que se comentan en breve, permiten prescribir sin conocer los 1RM.

168
 PRESCRIPCIÓN

4.9.1 Prescripción mediante series abiertas

En lugar de prescribir el peso exacto que debe estar en la barra usando porcentajes
de 1RM, algunos entrenadores prefieren prescribir usando  series abiertas  .  Las series
abiertas representan prescribir solo un número de series y repeticiones, es decir, rea-
lizar 3 series de 5 con la misma carga  .  Depende del individuo58 seleccionar el peso,
normalmente basándose en la idea de sobrecarga progresiva aumentando el peso con
el tiempo.  Esto generalmente se logra manteniendo el registro de entrenamiento.  Un
ejemplo sería el siguiente:
Entrenamiento 1: 3x8
Entrenamiento 2: 3x6
Entrenamiento 3: 3x4
Próxima Fase
Entrenamiento 1: 3x8 +2,5 a 5 kg
Entrenamiento 2: 3x6 +2,5 a 5 kg
Entrenamiento 3: 3x4 +2,5 a 5 kg
No soy un gran admirador de este enfoque, a menos que los atletas recién estén
comenzando a levantar y progresen en cada entrenamiento (es decir, usando 2.5-5 kg
más) y sean lo suficientemente responsables como para aplicar una sobrecarga pro-
gresiva ellos mismos. Programas como el de Fuerza inicial de Mark Rippetoe (ver Tabla
4.22) son ejemplos de uso de series abiertas (particularmente su programa para prin-
cipiantes (Rip-petoe & Kilgore, 2011; Rippetoe, Baker & Bradford, 2013)). En este pro-
grama muy simple, los atletas comienzan solo con la barra (prácticamente) y realizan
sentadillas tres veces por semana, usando 3 series de 5 repeticiones (3x5). Los atletas
deben aumentar el peso en cada sesión de entrenamiento en 2,5-5 kg hasta que no pue-
dan realizar 3x5 con el mismo peso. En ese caso, los atletas pueden reciclar el peso (por
ejemplo, bajar del 10-20%) y empezar de nuevo.

Lunes Miércoles Viernes

Sentadilla 3x5 Sentadilla 3x5 Sentadilla 3x5
Press De Banca/Press 3x5 Press De Banca/Press 3x5 Press De Banca/Press 3x5
Dominadas 3x5 Peso Muerto 1x5 Dominadas 3x5
Tabla 4.22 Programa de fuerza inicial para levantadores novatos (Rippetoe y Kilgore, 2011; Rippetoe,
Baker y Bradford, 2013)

58 Esta decisión puede ser tanto del entrenador como del atleta. Por ejemplo, si tenemos un atleta indivi-
dual, el entrenador puede decidir si aumenta la carga, según lo que ve, según el registro de entrenamiento y
según lo que se avecina en el futuro. Esto es mucho más difícil de hacer en equipos.

169
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

Este es un programa maravilloso para principiantes, y algo que intenté aplicar

en un equipo y fracasé estrepitosamente.  Este enfoque exigía que cada atleta tuviera
un registro de entrenamiento donde ingresaran los pesos utilizados y trataran de au-
mentar la carga algunos kilogramos en cada sesión sucesiva.  Los atletas con los que
estaba trabajando no eran lo suficientemente responsables como para realizar tal en-
trenamiento: seguían olvidando los registros, no seguían la progresión, iban demasiado
tranquilos, etc. En el extremo opuesto, puede haber atletas que, después de los primeros
entrenamientos iniciales, comiencen a “presionar” demasiado, lo que no es el objetivo
del entrenamiento de fuerza en los deportes de equipo. Por ejemplo, un atleta hizo 2x5
con 140 kg, y en la tercera serie hizo 1x3 repeticiones. La próxima vez, este atleta ten-
dría que intentar “empujar” a 3x5. Esto puede convertirse rápidamente en un programa
de tipo “empujar el techo”. Excelente para la temporada sin competencias en deportes
universitarios, pero no para el modelo de deportes profesionales de 10 meses dentro de
la temporada, como el fútbol.
En cierto modo, cada programa / metodología tiene un público objetivo. Este en-
foque no funcionó para mí y mis atletas de deportes de equipo que realizaban entrena-
mientos en equipo en el gimnasio durante las prácticas y juegos regulares de pretempo-
rada y durante la temporada.

4.9.2 Prescripción utilizando el enfoque% 1RM

(enfoque basado en porcentaje)

Una prescripción más estricta implica usar el número exacto de repeticiones y

el% 1RM que se necesita levantar, generalmente con la ayuda de la Tabla de carga-es-
fuerzo (Tabla 4.3). Por ejemplo:
Entrenamiento 1: 3x8 @ 70% 1RM
Entrenamiento 2: 3x6 @ 75% 1RM
Entrenamiento 3: 3x4 @ 80% 1RM
Este enfoque exige una prescripción muy estricta . Esto significa que se prescri-
be el número  exacto  de repeticiones, series y carga (en términos de% 1RM).  A veces,
incluso se prescriben los períodos de descanso y el ritmo del ejercicio.  Pero ¿y si nos
equivocamos? ¿Qué pasa si no somos muy buenos para juzgar esos números, qué pasa-
ría si fuéramos demasiado optimistas con el 1RM, o si los números están fuera de lugar
para ciertas personas en función de sus diferencias individuales, preparación del día a
día y tasas de mejora? ¿Qué pasa si a algunas personas emocionalmente no les gusta (o
no responden a una programación muy estricta (puede haber quienes prefieran saber
exactamente qué y cuánto se debe hacer; por lo que debemos tomar esa diferencia in-
dividual también; más sobre esto en el próximo capítulo). Una solución simple a esos

170
 PRESCRIPCIÓN

problemas es comenzar de manera ligera , o como mencionamos antes, usar EDM y un

poco de búfer (siendo conservador y subestimar el 1RM), por lo que en caso de que nos
equivoquemos con los números, todavía tenemos MVP (programa mínimo viable) que
podemos modificar a través de iteraciones y feedback.  Prescribir cargas de entrena-
miento usando% 1RM es el pan y la mantequilla del enfoque basado en porcentajes y el
tema de este manual, ya que se puede implementar fácilmente en otros métodos. Aun-
que es muy versátil, este enfoque necesita algunas modificaciones. Estas modificaciones
se explicarán después de que se describan otros enfoques principales de prescripción.

4.9.3 Prescripción mediante indicadores

subjetivos de niveles de esfuerzo
(RPE, RIR)

Otro enfoque implica el uso de indicadores subjetivos de proximidad al fallo (es-

fuerzo o agotamiento) expresados como Repeticiones-En-Reserva (RIR) o tasa de es-
fuerzo percibido (RPE) (Tuchscherer, 2008; Zourdos et al., 2016, 2019; Helms et al.,
2016, 2018a, b; Carzoli et al., 2017). Que yo sepa, Mike Tuchscherer (Tuchscherer, 2008)
es el primero en delinear un sistema de entrenamiento sólido utilizando el enfoque de
RPE para el entrenamiento de fuerza. Personalmente, prefiero el enfoque RIR sobre el
RPE, porque creo que es más fácil de explicar a los atletas, pero es una elección personal
(he ampliado este tema en el Capítulo 5).
Por ejemplo, podría prescribir 3 series de 5 con 2RIR (3x5 c / 2RIR). Que se lee:
3 series de 5 con 2 repeticiones en reserva. Otra nomenclatura podría ser 3 series de 5
con 7RM, que es equivalente a la anterior. Esto significa que debes realizar 3 series de 5
con un peso que puedas levantar durante 7 repeticiones (5 + 2RIR = 7). El programa de
ejemplo podría ser el siguiente:
Entrenamiento 1: 3x8 con 3RIR
Entrenamiento 2: 3x6 con 2RIR
Entrenamiento 3: 3x4 con 1RIR
Este método exige mucha experiencia y honestidad por parte de los levantadores,
que todos sabemos, carecen los atletas de deportes de equipo. Es un gran método para
ser utilizado, ya que permite la autorregulación incorporada , lo que, en otras palabras,
permite tener en cuenta los cambios en la preparación de los atletas (en un lenguaje
sencillo teniendo en cuenta los días buenos y malos) y las diferencias en velocidades de
adaptación (la fuerza de uno puede mejorar más rápido que la de otro).
Usar RIR es una gran mejora de la metodología de las series abiertas, ya que tiene
en cuenta el nivel de esfuerzo (expresado como RIR) y evita que el atleta “persiga” (o

171
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

“empuje”) los números (“Maldición, necesito mejorar los kg del último entrenamiento
”). Utilizando la tabla Carga-Esfuerzo, se puede obtener el% 1RM exacto que se necesita
levantar para un cierto número de repeticiones y RIR, pero nuevamente, esto se basa
en el supuesto de predictibilidad y estabilidad. Pero incluso si prescribe utilizando un
enfoque subjetivo al calificar y utilizar RIR o RPE, aún puede proporcionar el peso apro-
ximado que debe levantarse, lo que puede acelerar la búsqueda del peso que le brinda un
RIR particular en cierto número de repeticiones. Como ya se dijo, Mike Tuchscherer hizo
un sistema de planificación muy elaborado del enfoque de RPE, y recomiendo encareci-
damente que revise su material.
En mi opinión, este enfoque de prescripción podría funcionar para los atletas
responsables, como los especialistas en fuerza, mientras que podría ser complicado de
implementar con ciertos grupos de generalistas de fuerza. Algunas modificaciones que
podrían implementarse en el enfoque% 1RM se explicarán más adelante en este capí-
tulo.

4.9.4 Prescripción mediante entrenamiento

basado en la velocidad (VBT)
Utilizar la velocidad para prescribir el entrenamiento es una idea novedosa. Pare-
ce haber una relación entre la velocidad y la proximidad al fallo (o relación Carga-RIR),
pero aún no está muy bien investigada (es uno de los temas de mi doctorado). Si la in-
vestigación encuentra que es confiable y predictivamente válido, en lugar de prescribir
la carga usando% 1RM y las repeticiones que se realizarán, se puede prescribir la ve-
locidad de inicio y la velocidad de parada de una serie, por ejemplo, encontrar un peso
que la repetición inicial ronde los 0.55-0.6m / s (Velocidad de inicio) y haz repeticiones
hasta alcanzar los 0,45 m / s (Velocidad de parada). Algunos entrenadores e investiga-
dores prefieren utilizar la caída de velocidad (por ejemplo, realizar repeticiones en una
serie hasta que la velocidad descienda en más de un 10-20%). Al utilizar VBT, se tendrá
en cuenta intrínsecamente la preparación diaria de un atleta (por ejemplo, alguien que
tenga un día realmente bueno o malo), así como diferentes velocidades de adaptación
(Jovanović y Flanagan, 2014).
Sin embargo, como con cualquier otro método, hay algunas suposiciones que
deben cumplirse. El supuesto principal para todas las metodologías de VBT (Entrena-
miento basado en la velocidad) es que la fase concéntrica de un levantamiento se realiza
con la mayor velocidad o con la intención de levantar lo más rápido posible. Tampoco
debería haber ningún cambio en la técnica del ejercicio durante la serie, o antes entre
las series. De lo contrario, las estimaciones de velocidad estarán completamente equi-
vocadas.

172
 PRESCRIPCIÓN

Tal como está, este método está reservado solo para atletas de fuerza individuales
(especialistas en fuerza), particularmente para movimientos de apretar (ver tabla 4.4) y
solo para algunos ejercicios principales. Los atletas de deportes de equipo (generalistas
de fuerza) aún pueden utilizar la retroalimentación externa en términos de velocidad, lo
que puede ser una gran y útil adición al entrenamiento (también produce mejores resul-
tados en los movimientos balísticos), pero utilizar algunas técnicas de VBT sofisticadas
con atletas de deportes de equipo puede ser algo innecesario, o incluso dañino.
Algunos entrenadores creen que el VBT es una panacea, pero todavía no responde
a las principales preguntas que hacen todos los entrenadores: “¿cómo se debe entre-
nar y cuánto?” (En otras palabras, todavía hay una brecha entre lo que es y lo que debe
ser).  VBT no responde a estas preguntas.  Además, hay algunas “heurísticas” básicas
(cubiertas en este manual) que son más que suficientes para ayudar con las decisiones
de entrenamiento, sin la necesidad de comprar un equipo costoso. No obstante, la re-
troalimentación objetiva inmediata sigue siendo una característica muy útil en los mo-
vimientos balísticos tanto para los generalistas de fuerza como para los especialistas
en fuerza. Consulte la Tabla 4.4 para obtener más información sobre las aplicaciones de
VBT.

4.9.5 Otros métodos de prescripción

Es importante mencionar que ciertos métodos, como isoPush (superación de iso-

métricos) y entrenamiento isoinercial (por ejemplo, k-box, Versapulley) no utilizan
1RM en la prescripción, ya que los atletas están generando la máxima cantidad de fuerza
contra la carga inmóvil o inercial y absorbiendo todo lo que generan. Por esta razón,
su prescripción exige un enfoque diferente. Vale la pena mencionar que estos métodos
adolecen de los mismos problemas que el enfoque VBT, que se basa demasiado en el
problema de que los atletas brinden la máxima intención todo el tiempo.
Los métodos de prescripción también pueden implicar el uso del peso corporal
para prescribir (por ejemplo, squat jumps con un 10% de peso corporal o empujes de tri-
neo con un 40% de peso corporal), o el uso de repeticiones máximas (como en “realizar
3 series de dominadas con un 70% de tu máximo en dominadas”). Probablemente hay
más enfoques que involucran alguna tecnología sofisticada.
Hasta ahora se han discutido los métodos más comunes para prescribir la carga
de entrenamiento de fuerza. El tema de este manual es el uso del enfoque basado en por-
centajes, no solo como enfoque “satisfactorio” de la prescripción, sino también como
fuente de información útil para otros enfoques. Por ejemplo, el uso del enfoque basado
en porcentajes puede darle un rango de peso que se puede usar con la prescripción RIR
y la prescripción VBT. A veces podemos combinar los tres, que es el tema de la siguiente
sección.

173
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos

4.9.6 Modificaciones del enfoque

basado en porcentajes

4.9.6.1 Zona De Repeticiones

La primera modificación de la prescripción basada en porcentajes que tiene en
cuenta las incertidumbres (que implican la frescura diaria para entrenar, la tasa de cam-
bio / adaptación y los errores de estimación) es la modificación de la zona de rep . Su-
pongamos que nuestra prescripción principal es 3 x 5 @ 70% (3 series de 5 repeticiones
con 70% de 1RM). El enfoque de la zona de repeticiones utilizaría la siguiente modifi-
cación:
3 x 4-6 @70%
En lugar de prescribir el número exacto de repeticiones, prescribimos una zona
de repeticiones que se ajusta a nuestros objetivos y tiene en cuenta la incertidum-
bre.  También les damos cierta  sensación de control  a los atletas (lo cual es muy mo-
tivador, al menos para la mayoría de los atletas) al permitirles elegir el número de re-
peticiones para realizar59. De esta manera, hemos bloqueado la carga y permitido que
las repeticiones varíen.  La modificación de la zona de repeticiones se puede utilizar
en ciclos de entrenamiento o en ejercicios en los que el objetivo es mantener una car-
ga predecible, por ejemplo, cuando el objetivo es la fuerza máxima (es decir, la fuer-
za de anaconda) y nuestro objetivo es trabajar a cierto porcentaje de 1RM.  Pero para
permitir un poco de margen de maniobra , dejamos que los atletas decidan el número
de repeticiones. También podemos fijar el RIR (discutido brevemente) si preferimos el
enfoque subjetivo (por ejemplo,  3 x 4-6 @ 70% w / 4RIR  ; por lo que el atleta deci-
de usar 4-6 repeticiones siempre que el RIR esté alrededor 4).  Por otro lado, las zo-
nas de repeticiones no son la mejor opción si el objetivo es acumular cierto número de
levantamientos (por ejemplo, en ejercicios o ciclos de hipertrofia o construcción de ar-
madura).
El ancho de la zona de repeticiones puede depender de varios factores. Por ejem-
plo, si sabemos que los atletas están cansados (por ejemplo, haciendo ejercicio el pri-
mer o segundo día después de un partido) podemos permitir un búfer más grande
(especialmente en la dirección de disminuir las repeticiones): 3 x 3-5 @ 70% . Por otro
lado, si asumimos con cierta certeza que podrían sentirse mucho mejor, entonces po-
59 Como leerá en el Capítulo 5, esto podría estar relacionado con la sensación de placer / disgusto. La au-
toselección de la carga o la repetición crea una sensación de autonomía y control, lo que permite a los at-
letas ‘replantear’ cognitivamente la experiencia del ejercicio (es decir, no es algo que deba hacer, es algo
que elijo hacer) (Ekkekakis, Parfitt y Petruzzello, 2011). Esto puede significar que este tipo de prescripción
más flexible podría reducir el disgusto y quizás el estrés asociado con el entrenamiento de fuerza. En los
deportes, donde hay una mayor frecuencia de competición, esto puede significar mucho y puede reducir
el estrés innecesario. Esto se puede ampliar a la selección de ejercicios dentro de la celda (dependiendo de
las limitaciones logísticas, como el equipamiento) y puede diferir de un atleta a otro en términos de prefe-
rencias. Algunos atletas prefieren una prescripción más estricta y otros prefieren un mayor control. En los
próximos capítulos se tratará más sobre estos temas

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 PRESCRIPCIÓN

demos aumentar el búfer (en la dirección positiva) y permitir que se realicen más repe-
ticiones: 3 x 5-7 x 70% . El búfer puede crecer en ambas direcciones, por ejemplo, 3 x
4-6 @ 70% frente a 3 x 3-7 @ 70% y la elección puede depender de cuánto margen de
maniobra desea dar a los atletas, o cuan Confiado está en la precisión de su prescripción
(para evitar “presionar” demasiado).  El ejemplo extremo del enfoque Zona Rep sería
prescribir% 1RM y dejar que el atleta elija el número de repeticiones (por ejemplo, 3 x N
@ 70% ). La selección de repeticiones se puede hacer en base al diario de entrenamiento
(“¿Qué hice la última vez?”) Y esto es útil cuando queremos ‘acumular’ repeticiones (o
progresar de un entrenamiento a otro usando la acumulación de repeticiones; ver Pla-
nificación vertical en el Capítulo 6).
4.9.6.2 Zona De Cargas
La siguiente modificación es la modificación de la zona de carga . En lugar de dar
margen de maniobra a las repeticiones, la modificación de la zona de carga utiliza un
búfer en el% 1RM prescrito. Tomando el mismo esquema básico de 3 x 5 @ 70% , el en-
foque de Zona de Carga prescribiría, por ejemplo:
3 x 5 @65-75%
Este enfoque permite al atleta seleccionar la carga adecuada, en función de su
preparación diaria actual y la tasa de mejora. El enfoque de Zona de carga es útil cuando
queremos un número más estricto de levantamientos (por ejemplo, en fases de hiper-
trofia o construcción de armadura) y no estamos muy preocupados por el% 1RM pro-
medio60. De manera similar a la modificación de la zona de repeticiones, el ancho y la
dirección del búfer en% 1RM usado pueden depender de múltiples factores. Por ejemplo,
en los programas de ‘tirar del suelo’ podríamos dar más margen de maniobra, y en los
programas de ‘empujar el techo’ queremos zonas más estrictas. El ejemplo extremo de
la modificación de la zona de carga sería prescribir el número de series y repeticiones y
dejar que el atleta elija la carga (por ejemplo, 3 x 5 ). Y, adivinaste correctamente, este es
el método de prescripc