Hola!

Soy Ceci Duca

En esta guía recopilé 50 tips o ideas que a para que comer sano te resulte
mi me hubiese gustado conocer cuando realmente mas fácil.
tomé la decisión de alimentarme de Luego de tantos talleres y clases
forma mas saludable. personalizadas que di en el transcurso
Se por experiencia propia lo frustrante de los últimos años, puedo asegurar
que es querer comer sano y sentir que que comer sano es mucho mas simple
la falta de tiempo o de ideas no te lo cuando tenemos orden, organización y
permiten. planificación en nuestra cocina.
Antes de dedicarme de lleno a la Este es el sistema que a muchísimas
alimentación trabajaba en una oficina. familias, participantes de mis talleres y
Pasaba muchas horas fuera de mi casa, a mi, nos funciona. Y con alegría deseo
y siempre sentía que tanto la falta de que a vos también.
tiempo como de conocimiento no me En esta guía vas a encontrar 50 ideas
acompañaban en mis ganas de comer prácticas y fáciles de aplicar para que
un poco mejor. puedas organizarte y hacer que comer
Cuando descubrí la cocina natural, hace sano sea posible.
ya unos 10 años, dije “yo quiero esto Quiero decirte algo: empezá despacio,
para mi vida: quiero desayunos ricos y pero empezá. Implementá las ideas
sanos, comida fácil y saludable todas las que más te llamen la atención. No
noches” y al aprender me di cuenta que es necesario ni posible hacer todo el
sólo se trataba de estar organizada y mismo día.
planificar un poquito. Así fui inventando
mis propias maneras que, hasta hoy, Cuanto mas paulatinos son los cambios,
me ayudan en el día a día. más duraderos son los hábitos. Te
aseguro que, paso a paso, te vas a armar
Este ebook te va a guiar para planificar y tu propio circuito de organización.
ordenar tus compras y tu alimentación

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

 ¿Te suena?
Me gustaría comer sano pero
no se bien cómo
Voy a la dietética o tienda natural y me
siento perdida, no se qué pedir
Tengo la alacena toda desordenada, no
encuentro lo que compro
Me olvido de lo que compré
No se cuáles son las verduras de estación
No tengo tiempo para hacer tanta Los participantes de mis
preparación en cada comida talleres me decían frases
como estas.
Comer sano demanda tiempo
En esta guía vas a encontrar
No se qué podría guardar en el freezer muchas respuestas prácticas
No se cómo acomodar la heladera para a todas esas preguntas.
que sea más funcional

LOS GRANDES BOICOTEADORES

de la alimentación saludable

Desorden Falta de planificación

Ese cajón lleno de bolsitas con alimentos Abrís la heladera, la alacena o el
de la dietética pero mezclados y sin freezer y no tenés nada saludable
etiqueta. Así como lo abrís lo cerrás. Ni para comer.
sabés qué tenés ahí y eso frustra.

Falta de conocimiento Idealizar

No sabés cuáles son los vegetales o frutas la comida sana
de estación por ejemplo. En esta guía Imaginás que comer sano es todo lo
vas a encontrar calendario estacional. que venden en las fotos.
Recordá siempre hacer foco en lo
más importante: la comida sana no es
Falsa publicidad de ultraprocesada, no tiene paquetes ni
comida sana marketing. Si es de estación, mejor.
Genera confusión, intentando hacernos
creer que tal o cual galletita o edulcorante
puede ser saludable cuando no es así.

Te voy a contar ideas para tener siempre los ingredientes a mano y así resolver
comidas simples, prácticas y saludables sin invertir demasiado tiempo. ¿Empezamos?

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 Índice

ALACENA FREEZER
01 | Empecemos 26 | Amigándonos
02 | Recipientes 27 | Orden y limpieza
03 | Cada cosa en su lugar 28 | Recipientes
04 | Identificar 29 | BC Legumbres
05 | Qué guardar 30 | BC Fruta
06 | Las especias cuentan 31 | BC Cebolla y morrón
07 | Especias secas ¿Cuáles? 32 | BC Hojas verdes
08 | Tus propios mix de especias 33 | BC Batidos y licuados
09 | Batchcooking 34 | BC Ajo
10 | BC Rebozadores 35 | BC Cúrcuma, jengibre y cítricos
11 | BC Waffles y panqueques 36 | BC Todo se hace sopa
12 | BC Masa de tarta 37 | BC Cómo guardar papas
13 | BC Mate sin yerba 38 | BC Guiso de lentejas
14 | BC Mate de coco 39 | BC Masa de tarta

F R U TA S Y V E R D U R A S HELADERA
15 | Frutas y verduras 40 | Limpieza en 7 pasos
16 | Temporada de verano 41 | Ordenar por zonas
17 | Temporada de primavera 42 | Huevos
18 | Temporada de invierno 43 | Aliños para ensaladas
19 | Temporada de otoño
PLANIFICACIÓN
20 | Cómo limpiarlas
44 | Empezar
21 | Hojas en heladera
45 | Menú
22 | Las figuritas difíciles
46 | Logística
23 | Cebollas y ajos
47 | Desayunos
24 | Papas, batatas y zapallos
48 | Cenas
25 | Conservar las frutas
49 | Utensilios y electrodomésticos
50 | Lista de compras

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 alacena
todo lo que tenés que saber para
empezar con el pie derecho
01 ALACENA
EMPECEMOS

No esperes a tener esa alacena de tus

sueños, la de la foto de Pinterest con
todos los frascos iguales y de moda.
Con el tiempo puede que la tengas,
pero no postergues este paso ¡Empezá
hoy mismo con lo que tenés o podés
conseguir!
Cuando digo ALACENA me refiero a
un estante, cajón grande o cualquier
espacio en el que puedas tener todos los
recipientes que contienen tus alimentos
ordenados. La idea es que con sólo
mirarlos puedas saber qué hay en cada
uno y qué te falta.
Fijate que no le de el sol directo, ni el
calor (por ejemplo, arriba del horno no
sería recomendable). Buscá que no sea
un lugar muy húmedo.
Si no tenés alacena ¡Que nada te detenga!
Podés conseguir una buena madera o
MDF y pedir que te la corten a medida:
con eso y dos ménsulas hacés tu propio
estante. Se está usando muchísimo
tener alacenas a la vista. Anímate, acá lo
importante es dar el primer paso.
Algunos muebles de cocina tienen
cajones muy grandes y profundos
destinados a guardar ollas. Este cajón
también podría ser una opción, pero
en ese caso vamos a acomodar los
recipientes de otro modo, te lo explico
mas abajo.

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02 ALACENA
RECIPIENTES

DE VIDRIO CIERRES O CLIPS

El vidrio es uno de los materiales Son unos broches de plástico que
mas nobles. Al no ser poroso evita ayudan a cerrar muy bien los paquetes
la acumulación de bacterias, no se abiertos. Si no tenés bolsas o frascos de
deteriora con el tiempo y mantiene bien cierre hermético cerrá los envases con
aislados los alimentos de la humedad. estos clips de cocina.
Prestá atención a la tapa: tiene que Si no los tenés simplemente cerrá con
estar en condiciones, debe cerrar bien banditas elásticas, broches de ropa o lo
y no estar oxidada. que sea. ¡Pero empezá! Estamos dando
Antes de usarlos lavalos muy bien, el primer paso: sectorizar, ordenar,
secalos, rocialos con un poco de identificar.
alcohol y dejalos airear hasta que estén B O L S A S D E PA P E L
completamente secos.
¡Descartadas! Se rompen, se deterioran,
D E P L Á S T I CO se arruinan.
Algunos recipientes de plástico son muy B O L S I TA S D E N Y L O N CO M U N E S
buenos, sean botellas o recipientes con
¡Descartadas! Me refiero a las bolsitas
boca vertedora. En segundo lugar son
del lugar donde compramos. Son
una buena opción.
finitas, se rompen, no sabemos cuán
B O L S A S D E C I E R R E H E R M É T I CO higienizadas estaban... Mejor no.
Vienen diseñadas especialmente para
conservar alimentos y mantenerlos
bien aislados.
Si vas a usarlas para tu alacena te Estas dos no nos
recomiendo que sean nuevas, ya que
si las usaste para conservar alimentos aseguran una
conservación efectiva
en el freezer, aunque las laves, suelen
quedar con humedad y eso echaría
a perder cualquier cereal, harina o
legumbre que vayas a conservar.

arroz
azúcar

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03 ALACENA
CADA COSA EN SU LUGAR

¡Felicitaciones! Tenés tu espacio ya definido, limpio, y al alcance de la mano.

Ahora vamos a acomodarlo.

F R A S CO S M A S G R A N D E S : 2 F R A S CO S O R E C I P I E N T E S
LITROS APROX MEDIANOS
Usalos para todos aquellos alimentos Usalos para guardar aquellos alimentos
que consumimos en cantidad, o que que no consumimos en cantidad, como
por su volumen ocupan más lugar. por ejemplo: caco amargo, sal marina,
En esta categoría entrarían harina semillas de todo tipo, frutos secos.
de trigo, harina de arroz, harina de B O L S I TA S H E R M É T I C A S O
garbanzos, azúcar mascabo, harina F R A S CO S P E Q U E Ñ O S
de maíz o polenta, lentejas, porotos, Elegilos para guardar todo aquello que
arvejas secas, garbanzos, etc. haya sobrado, por ejemplo, un puñado
Lo ideal sería que al comprar por de semillas.
ejemplo un kilo de harina puedas pasar Agrupá todas esas bolsitas o mini frascos
todo el contenido del paquete al frasco. dentro de una bandeja o caja para que
Si no entra tampoco pasa nada, solo hay no queden dispersos en la alacena y
que conservar bien esos restos para ir terminen perdidos en el fondo.
añadiéndolos cuando en el frasco se
libere algo de espacio.

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04 ALACENA
IDENTIFICAR

Este paso es fundamental, te diría que a granel o suelto, que todas las bolsas
impostergable. Imaginate la situación: me parecían iguales.
llegás con tus compras de la dietética Entonces ni bien llegues desplegá todo
o tienda naturista. Si las guardás así en un solo lugar y mirá bien qué es lo que
nomás, te aseguro que cuando vuelvas hay. Según la cantidad comprada elegí
a verlas no te vas a acordar que es cada el tamaño del recipiente o frasco, que
cosa ¿Te pasó alguna vez? obviamente ya tenés limpio y seco. Sino
Es normal sobre todo porque estamos tené a mano alcohol con un rociador o
comprando alimentos que ni siquiera un pedacito de algodón y repasá cada
estamos familiarizados con su frasco con su tapa, por dentro y por los
apariencia. A mi me pasó muchas veces, bordes. Dejalos secar bien ¡y listo!
en especial cuando empecé a comprar

No tengo la etiquetadora
Es que yo NO PUEDO Es muy linda, pero esos detalles divinos que se ven en
porque todavía no instagram llevan tiempo y dinero.
me compré la Queremos organización para que comer sano sea
etiquetadora esa que mas fácil ¿Qué tiene que ver una etiquetadora en todo
muestran en Instagram esto? Y ojo que yo no tengo nada en contra, es mas
¡Me encanta! Solamente concéntrate en lo importante
y los chiches llegan después.

Tipos de etiquetas
T U S P R O P I A S E T I Q U E TA S
Podés comenzar usando etiquetas
R OT U L A DO R A escolares (en casa había muchas
La maquinita famosa que imprime dando vueltas y comencé usando
etiquetas en tirita de la que hablamos, esas). Hay quienes recortan un
seguro la viste en las redes. papel de color, o pintan en un papel
lindo, o quienes lo hacen mas simple
E T I Q U E TA S I M P R I M I B L E S
todavía escribiendo en una tirita de
En Pinterest hay muchísimas gratis,
cinta blanca adhesiva con marcador
también hay gente que vende sus
indeleble.
planchas. Las imprimís en tu casa.
E T I Q U E TA S P I Z A R R A
Se pueden escribir y borrar.

Un secretito
Si los frascos están en estante o alacena pegá la etiqueta de frente
para que puedas verla. Si en cambio vas a acomodar todos los frascos
en un cajón poné la etiqueta en la parte superior o en la tapa, de tal
forma que al abrilo puedas identificar qué alimentos hay.

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05 ALACENA
QUÉ GUARDAR

En tu alacena saludable podrías tener Si el frasco queda húmedo, aunque sea

harinas, cereales, legumbres, frutos una micro gotita, va a desarrollarse vida
secos, semillas y otros. y se va a arruinar la harina. Yo los he
Harinas y segumbres irán en los frascos secado incluso con el secador de cabello
de mayor tamaño, porque en general o los llevo, luego de lavarlos, un rato a
vienen ya en envases grandes. Nunca tomar sol.
dejes la harina en su paquete original
que suele ser de papel: siempre pasala
a tu frasco limpio y seco.

ALGUNAS HARINAS F R U TO S S E CO S
 De trigo  Almendras
 Integral  Castañas de cajú
 De arroz  Nueces
 De garbanzos  Maní (aunque no sea un fruto seco
 De trigo sarraceno sino una legumbre)

 De centeno
 De maíz ALGUNAS SEMILLAS

 Fécula de maíz  Chía

 Lino
 Amaranto
El secretito
ALGUNOS CEREALES
 Girasol Los frutos secos y
 Arroz yamaní las semillas pueden
 Mijo  Sésamo estar en frascos en
 Trigo sarraceno  De zapallo la alacena o en la
heladera.
 Quinoa (aunque técnicamente no es
un cereal sino una herbácea) OT R O S
 Trigo perlado  Tomates deshidratados
 Cus cus  Dátiles
 Hongos secos
ALGUNAS LEGUMBRES  Yerba
 Lentejas  Azúcar
 Porotos mung  Sal
 Garbanzos  Algas secas
 Porotos aduki  Levadura nutricional
 Porotos alubia  Stevia seca (en hojas)
 Arvejas secas

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06 ALACENA
L A S E S P E C I A S C U E N TA N

Cuando empezás a comer mas

sano y natural, las especias son tus
grandes aliadas. Cada una tiene sus
particularidades y trae sus beneficios
para tu cuerpo y salud, además de
aportar sabores increíbles que ayudan
a disfrutar de la comida.
RECIPIENTES
Frasquitos de vidrio o latas bien
cerradas. Acá soy inflexible. Por favor
no dejes las especias y condimentos en
la bolsita de plástico en la que vienen,
mucho menos si están en una bolsita de
papel ya que en contacto con el aire se
secan, pierden aroma, o se humedecen,
y asi van a durar menos de lo que
pensábamos.
Empezá a juntar frascos desde ahora,
pedí a tu familia o a tus vecinas. Yo soy
una enamorada total de los frascos, a ¿ DÓ N D E CO L OC A R L A S ?
cada uno lo miro con cariño porque Las especias y condimentos pueden
se de todo su potencial. Incluso una estar en una bandeja dentro de la misma
Navidad reciclé frascos que tenía alacena o en otro lugar, pero todos
arrumbados en el lavadero, los decoré juntos contenidos en algún recipiente.
y regalé garrapiñada de frutos secos
Una idea es reutilizar alguna bandeja
hecha por mi.
que ya tengas, pintarla, o decorarla, y
tener todo junto al alcance de la mano.
Una idea Yo como no tengo espacio en la alacena
para mis especias, las tengo en una
Si querés podes pintar todas las tapas
bandeja sobre un estante en la cocina.
de los frascos del mismo color para
unificar el concepto. Hay quienes lo Es importante es que elijas un lugar
hacen con aerosol de colores o dorado donde no estén expuestas al rayo
incluso y queda muy lindo. directo del sol o el calor.
Pero de nuevo, lo importante es
empezar. Hacelo con lo que te resulte
mas económico y fácil de conseguir,
que la decoración no sea algo que se
interponga entre vos y tu deseo de estar
mas organizada.

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07 ALACENA
ESPECIAS SECAS ¿CUÁLES?

HIERBAS ESPECIAS
A R O M ÁT I C A S  Anís estrellado
Las especias son de
origen vegetal como  Orégano  Canela
semillas, hojas, tallos,  Tomillo
que se añaden a las  Azafrán
 Perejil  Comino
preparaciones para
aportarles más sabor y  Romero  Cardamomo
aroma. Provienen de los  Salvia  Clavo de olor
tallos, hojas, semillas,
 Estragón  Mostaza en semillas
flores de especies
aromáticas.  Menta  Nuez moscada
Tienen propiedades  Cilantro  Pimientas varias
maravillosas.  Eneldo  Ají molido
 Hinojo  Pimentón
 Laurel  Páprika
 Ajo
RAÍCES
 Cebolla seca
 Cúrcuma
 Jengibre

Algunas propiedades
ORÉGANO CO M I N O
Antioxidante, antiséptico, es un Si usás semillas enteras tostalas
tónico digestivo antes para resaltar su sabor. Es
diurético y sedante al igual que el
P I M I E N TA
hinojo y el anís.
Digestiva y antiinflamatoria
CANELA
CÚRCUMA
Se extrae de la corteza de
De mis favoritas. La uso en un árbol, es anticoagulante y
comidas e infusiones. Es disminuye los niveles de glucosa
un potente antioxidante y en sangre.
antiinflamatorio. Combinala con
JENGIBRE
una pizca de pimienta negra para
potenciarla. Poderoso analgésico y digestivo,
se usa para aplacar náuseas.

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08 ALACENA
TUS PROPIOS MIX DE ESPECIAS

M I X PA R A  2 cdas. cúrcuma
H AC E R C U R R Y en polvo
Hay muchísimas  2 cdas. cilantro
versiones para hacer esta en polvo
mezcla de especias que  2 cdas. comino
forman este condimento (semillas o en polvo)
tan delicioso y  1 cda. cardamomo
característico de la India. en polvo
Esta es MI versión.
 ½ cda. canela
 2 cdas de
 ½ cdita. pimienta
albahaca seca
M I X PA R A de cayena
 2 cdas de S A L S A S CO N
orégano seco B A S E D E TO M AT E
 1 cda de
romero seco
 1 cda de ajo
en polvo
 1 cda de
tomillo seco
 1 cda de
cebolla seca
 2 cdas de
canela
 2 cdas de cacao
en polvo
MIX DULCE
 ½ cdita de
Para usar en jengibre
budines, galletas,
 1 pizca de clavo
café, te, licuados, etc.
de olor en polvo

Mi secretito
Hacé las preparaciones con estas medidas para probarlas. Podés ajustarlas a
tu gusto y una vez que hayas conseguido el sabor, prepará en proporciones
mayores, así tenes un frasco de cada una. Recordá etiquetarlos y anotarte las
proporciones que usaste para reponer cuando se termine.

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09 ALACENA
B ATC H C OO K I N G

Hace su entrada triunfal el famoso Podés hacer tus propios rebozadores,

batchcooking. tener listas mezclas para masas de
¿Lo escuchaste últimamente? Seguro, tartas o para panqueques.
pero ¿Qué significa? Es ni más ni menos En los próximos tips comparto algunos
que planificar y organizarse para cocinar de mis frascos salvadores para poder
un sólo día y tener resueltas varias hacer panqueques en poco tiempo.
comidas, incluso para toda la semana. Teniendo toda la materia prima para
En la alacena también podés aplicar cocinar podés tener frascos pre-
esta estrategia, no sólo en el freezer o elaborados y eso te va a ahorrar un
la heladera. montón de tiempo.

Todas las mezclas secas que uses Récorda poner en el frasco un cartelito
repetidas veces ¡tenelas ya preparadas que identifique que contiene cada
en frascos! pre-mezcla y cómo se usa.

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10 ALACENA
B ATC H C OO K I N G | R E B O Z A DO R E S

Podés rebozar como siempre con pan

rallado o arriesgarte a descubrir todo
un mundo de combinaciones con
mas variedad de productos e incluso
semillas, que aportan una crocantez
más que interesante.

Cómo armar los frascos R E B O Z A DO R

Introducí los ingredientes en el frasco,

sin gluten
seco y limpio, y mezclá bien con ayuda de
una cuchara. Tapalo y agitá el contenido
hasta que se integre y se mezcle.

 1 taza de harina de arroz

 ½ taza de polenta,
R E B O Z A DO R
cuanto mas fina mejor
Para empanar milanesas,  ½ taza de semillas
croquetas, bollitos, todo lo de lino molidas
que se te ocurra
 1 cda de orégano
o tomillo
 1 cdita de curry

 1 taza de pan
rallado integral
 1 taza de harina
El tip
de garbanzos Por supuesto que podés ir variando las
 ½ taza de semillas molidas especias que uses, incluso podes incluir
(sésamo, girasol, etc.) Molelas en la preparación una cucharadita de
en seco con la licuadora o un sal (yo prefiero agregarla después)
molinillo de café
 1 cda de orégano seco
 1 cda de cúrcuma en polvo
 1 cda de ajo en polvo
o en escamas

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11 ALACENA
B ATC H C OO K I N G | WA F F L E S & PA N Q U E Q U E S

Imaginate levantarte, abrir un frasco, Te dejo dos opiciones salvadoras, que

mezclar con algo más y hacerte unos podés ir adaptando a tus gustos y
fantásticos panqueques. Así de fácil. variándolas para no aburrirte.
También podrías hacer una pila y La misma mezcla la uso para waffles
freezarlos: no se pegan entre si, y para y para panqueques, según tengas
comerlos sólo los sacás del freezer y los wafflera o sartén, la guardo en un frasco
calentás un poco. En seguida vuelven a que me salva siempre.
su textura esponjosa habitual.

Casi DE CACAO
CLÁSICOS sin gluten

 4 tazas de harina  2 tazas de

integral o de trigo común harina de arroz

 1 cda de polvo de hornear  2 tazas de harina

de trigo sarraceno
 1 cda de canela
 ¼ taza de cacao
 ½ cdita pequeña de sal en polvo, opcional
 Ralladura de limón seca*  ½ taza de azúcar
 Un puñado de de frutos integral, opcional
secos molidos, opcional  ½ cdita de sal
 ½ taza de azúcar  ½ cdita de clavo
opcional de olor

Ralladura de limón seca

Rallá la piel del limón y dejá secar en un lugar
cálido varios días. Todo lo que agregues al frasco
tiene que ser seco.

E T I Q U E TÁ E L F R A S CO CO N
L A S I N S T R U CC I O N E S D E U S O : Se me ocurrió
Mezclá 1 taza de la preparación Si armás frascos bien lindos con
seca con ¾ taza de agua o leche etiquetas bonitas, hasta puede ser una
y un huevo. inda atención para regalar.

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12 ALACENA
B ATC H C OO K I N G | M A S A D E TA R TA

Infaltable. En casa una vez por semana Te aviso algo: no hace falta ser celíaco
comemos tarta, a veces mas. De ser una para comer esta masa de tarta hecha
comida considerada “para zafar” pasó con harinas no tan comunes en nuestro
a ser una comida completa y nutritiva día a día. Es mas, creo que la rotación
usando una masa casera y un relleno de harinas es fundamental para tener
poderoso. una dieta balanceada en nutrientes,
igual que la rotación de aceites.

E T I Q U E TÁ E L F R A S CO CO N
L A S I N S T R U CC I O N E S D E U S O :
Masa de Colocá en un bowl 2 tazas de esta pre
TA R TA mezcla + ½ taza de aceite + ½ taza de
agua fría.
 4 tazas de harina
de trigo sarraceno Mezclá hasta unir y añadir un poquito
mas de agua si es necesario. Estirá con
 4 tazas de
palote normalmente.
harina de arroz
 1 taza de semillas
de chia o lino
 4 cditas de sal marina,
opcional
 2 cditas de cúrcuma,
opcional

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13 ALACENA
B ATC H C OO K I N G | M AT E S I N Y E R B A

MIX DE
hierbas
Es una opción para reemplazar la
yerba mate, ya sea porque te cae mal o  Cedrón 1 taza: de mis
simplemente para combinar una parte favoritas, es fresca y digestiva
de yerba y otra de hierbas.  Menta ¼ taza: evita gases,
inflamación y acidez
Tener todas las hierbas en un frasco
ya preparadas y mezcladas te facilita,  Manzanilla 1 taza: relaja los
te ahorra tiempo e incluso podés músculos y calma la ansiedad
transportarlas cuando salgas.  Caléndula 1/2 taza: regula
los dolores menstruales
 Hojas de stevia seca si te
gusta dulce

14 ALACENA
B ATC H C OO K I N G | M AT E D E C OC O

MIX DE
coco
Cuando León era muy chiquito cada vez que
 Coco rallado
nos veía tomar mate el también quería. Un
4 tazas: gran
aporte de vitamina día le preparé su matecito de coco y la verdad
E, antioxidante es que nos encantó a todos.
para la piel
 Canela 4 cdas:
antiinflamatorio Cáscara de naranja seca
 Jengibre seco Cada vez que comas cítrico, retirá la piel
1 cda: analgésico blanca de la cáscara, y dejá la cáscara secar
y digestivo al sol, o cerca del calor del horno. Cuando
 Cáscara de las cáscaras estén secas cortalas en tiritas y
naranja seca* conservalas en un frasco.

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 frutas y
verduras
Conocer para comer mejor
15 F R U TA S Y V E R D U R A S

Algunos tips
Tal vez sea lo mas difícil de organizar
desde saber qué comprar, para qué
comprarlo, y cómo conservarlo.  Comprá 1 vez a la semana
El gran dilema: cómo hacer para  Llevate anotado cuáles son las
comprar verduras y frutas una vez a verduras y frutas de estación. Vas a
la semana, o incluso una sola vez cada comer mas rico y a mejor precio.
diez días, y lograr que no se pasen y  Organizá la comida de la semana en
terminen en el tacho de basura o en el base a la verdura que compraste y no
compost. al revés.
¿A quién no le pasó coparse en la  Hacé las compras cuando sepas que
verdulería comprando de todo, llenar al regresar a casa vas a tener tiempo
la heladera y terminar tirando la mitad? y energía para lavar y organizar lo
A mi me paso muchas veces y eso comprado. Si lo dejás arrumbado en la
ocurre nada más que por falta de heladera en bolsas de seguro al otro
día ya se deterioró.
organización, no hay otra.

C A L E N DA R I O E S TAC I O N A L PA R A E L H E M I S F E R I O S U R
Hasta que lo incorpores, pegalo en tu heladera o tenelo a mano. Te va a servir de
guia para saber qué comprar. Lo que se cosecha en la misma época en general
combina muy bien entre si, así que tenelo en cuenta a la hora de preparar tus platos.

16 F R U TA S Y V E R D U R A S
TEMPORADA DE VERANO

F R U TA VERDURA
 Durazno  Higo  Acelga  Perejil
 Damasco  Uva  Achicoria  Zucchini
 Banana  Palta  Berenjena  Zapallito
 Mango  Tomate  Chaucha  Rúcula
 Ciruela  Papaya  Lechuga  Papa
 Manzana  Mora  Morrón  Batata
 Pera  Frambuesa  Ají picante  Cebolla
 Limón  Pelón  Rabanito  Zapallo
 Lima  Pepino  Calabaza
 Sandía  Remolacha  Espárrago
 Ananá  Repollo  Acelga
 Melón  Zanahoria  Choclo

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

17 F R U TA S Y V E R D U R A S
T E M P O R A DA D E P R I M AV E R A

F R U TA VERDURA
 Limón  Berenjena  Rúcula
 Lima  Brócoli  Repollo
 Arándanos  Acelga  Zapallito
 Frutilla  Arvejas  Zanahoria
 Cereza  Chaucha  Zucchini
 Kiwi  Achicoria  Lechuga
 Frambuesa  Alcaucil  Morrón
 Maracuyá  Espárragos  Perejil
 Pera  Cebolla  Papa
 Naranja  Espinaca  Zapallo
 Manzana  Coliflor  Puerro
 Tomate  Habas  Nabo
 Radicheta  Nabiza
 Rabanito  Apio
 Remolacha

18 F R U TA S Y V E R D U R A S
TEMPORADA DE INVIERNO

F R U TA VERDURA
 Pomelo  Membrillo  Zanahoria  Cebolla
 Banana  Caqui  Batata  Espinaca
 Kiwi  Bergamota  Zapallo  Coliflor
 Lima  Remolacha  Brócoli
 Limón  Repollos  Acelga
 Mandarina  Rúcula  Achicoria
 Manzana  Nabo  Aceituna
 Naranja  Lechuga  Nabiza
 Pera  Radicheta  Repollitos de
 Pomelo  Rabanito bruselas

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

19 F R U TA S Y V E R D U R A S
TEMPORADA DE OTOÑO

F R U TA VERDURA
 Limón  Brócoli  Nabo
 Pera  Chaucha  Zapallito
 Higo  Achicoria  Remolacha
 Palta  Acelga  Zuchinni
 Pomelo  Coliflor  Radicheta
 Maracuya  Tomate  Cebolla
 Manzana  Zanahoria  Zapallo
 Mandarina  Espinaca  Papa
 Banana  Rúcula  Batata
 Naranja  Lechuga  Repollos

20 F R U TA S Y V E R D U R A S
CÓMO LIMPIARLAS

Al llegar de la verdulería o recibir el A la lechuga, kale, espinaca y acelga

bolsón de verduras lo primero que luego de quitarles la tierra bajo el chorro
tenés que hacer, antes de guardarlas, de agua, separales las hojas y dejalas
es limpiarlas a conciencia. en remojo en agua fria y abundante,
Este paso es importante porque la con un chorrito de vinagre de alcohol
verdura no sólo tiene tierra sino por unos 15 minutos.
también microorganismos y bacterias Luego centrifugar bien para escurrir
invisibles a nuestros ojos. toda el agua. El centrifugador de hojas
Los vegetales de hoja como la lechuga es un utensilio económico y muy
y los que crecen bajo tierra (como las necesario porque ayuda a conservar por
zanahorias, rabanitos, remolachas, mucho más tiempo las hojas frescas. Es
papas, etc.) hay que limpiarlos bajo el una especie de bowl cilíndrico con una
agua de la canilla corriendo, porque cesta dentro y una manija que ayuda a
traen tierra. girar y escucrrir la verdura sin dañarla.
Es clave para que las hojas verdes
También podés cepillar algunas para nos duren muchos mas tiempo en la
eliminar la tierra de los recovecos, heladera. Si no lo tenés te recomiendo
de modo que puedas aprovechar la invertir en él.
cáscara para sopas, caldos, o snacks.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

 S I N O S O N AG R O E CO L ÓG I C A S Una idea muy escuchada es añadir
al agua del último enjuague una
Sabemos que las verduras o frutas que
cucharadita de bicarbonato de sodio,
no provienen de cultivos cuidados y
dejar reposar 5 minutos y retirar el
agroecológicos, es decir que cuidan
excedente de agua sin volver a enjuagar.
la salud y el medio ambiente, tienen
pesticidas y otros venenos que protegen Si bien no está comprobado si esto
a las plantas de plagas. Esos mismos los realmente reduce la presencia de
traemos a casa, por eso es necesario agrotóxicos, una enjuagada extra nunca
lavar MUCHO MÁS y muy bien nuestra viene mal.
verdura.

21 F R U TA S Y V E R D U R A S
HOJAS EN HELADERA

L E C H U G A , R Ú C U L A , AC H I CO R I A , K A L E , O R A D I C H E TA
Tener verdura de hoja para ensalada casi lista y a mano es una maravilla. Si encima
se mantiene fresca y firmes por mas tiempo, muchisimo mejor. Te aseguro que
conservándola así vas a tener lechuga y compañía para rato.
Lo que mas fiaca me daba a la hora de preparar una ensalada era que de rápida
no tenía nada. Entre que lavaba y centrifugaba las hojas, o que preparaba el aliño
se me iban las ganas. Pero te asguro que tener todo listo es un antes y un después.

CÓ M O L AVA R L A S CÓ M O G UA R DA R L A S
1. Lavá todo muy bien bajo el chorro de 1. Tupper grande
agua. En el caso de la lechuga separá En la base ponés una hoja de papel
las hojas, para la acelga separá pencas absorbente, luego una capa de hojas,
por un lado y hojas por otro. luego otra capa de papel absorbente,
2. Centrifugá todo. Es clave que todo otra de hojas, y así hasta terminar. Sin
quede bien escurrido, sino la verdura apretar, que queden aireadas.
se va a deteriorar y no va a durar nada. La última capa es de papel, rociala
Si tenés el centrifugador plástico ¡Genial! apenas con agua. Llevalo a la heladera
Es un utensilio económico en general, con la tapa apoyada por encima, sin
lo venden en bazares o en casas de cerrar. Una vez que se enfrien podés
recipientes plásticos o del hogar. cerrarlo.
Si aún no lo tenés, secalas con repasador 2. Bolsa con agujeritos
o papel, pero hacelo. Guardá las hojas limpias envueltas en
papel, dentro de una bolsa cerrada y
hacele agujeritos. Llevala a la heladera.
Ambas son muy efectivas. De acuerdo
al espacio que tengo esa semana en la
heladera uso una o la otra.

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22 F R U TA S Y V E R D U R A S
L A S F I G U R I TA S D I F Í C I L E S

¿Se ablandan las zanahorias y las remolachas? ¿Se seca el jengibre o se achicharran
los rabanitos? ¡Ya no más! Llegó la solución.
CO N S E R VA R Z A N A H O R I A S , R A B A N I TO S , R E M O L AC H A S , R A Í Z D E
JENGIBRE Y RAÍZ CÚRCUMA
Para estas 5 bellezas tenemos una sorpresa: bañito de inmersión constante. Mejor
dicho, guardalas en agua y te vas a sorprender.

1. Lavá bien todo, sacales la tierra

completamente. Así es más fácil
2. No las peles hasta comerlas Podés poner todos los rabanitos en
3. Llená un recipiente con agua, un frasco con tapa, las zanahorias
sumergí las verduras y listo. Eso sí, y las remolachas en tuppers, y el
no las mezcles: cada variedad va jengibre y la cúrcuma en algún frasco
en un recipiente. de vidrio en la puertra de la heladera
para acordarte que existen.
4. Cambiá el agua cada cuatro días.

Lo importante es que naden en

abundante agua y que el recipiente
cierre bien, sobre todo porque
cualquier traspié puede volcar
una enorme cantidad de agua en

El dato del siglo

la heladera y eso sí que no te lo
recomiendo.
Podés revivir zanahorias que ya También hay quienes guardan estos
se ablandaron un poco. Agregá en bolsitas cerradas y agujereadas. Yo
un poco de hielo en el recipiente elijo la técnica del agua porque de ese
para que el agua esté bien fría y modo las zanahorias me han durado
sumergilas. Te vas a sorprender. hasta un mes.

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23 F R U TA S Y V E R D U R A S
CEBOLLAS Y AJOS

E L T R U CO PA R A Q U E D U R E N S E I S Una vez que cortaste una cebolla y solo

SEMANAS O MÁS usaste la mitad, la otra mitad guardala
Las cebollas y los ajos se conservan en la heladera. Pero envolvela o
mejor en lugar oscuro, fresco (entre 4 y guardala en un recipiente cerrado para
10 grados), seco y ventilado. que no invada todo con su olor.
No las guardes nunca en bolsas de
plástico, lo ideal es tenerlas en una Lo que no sabías
canasta, bolsa de red o tejida o bolsa de No las acerques a las papas porque, si
papel con agujeritos para que se aireen. bien son la pareja perfecta para una
Si no tenés dónde ponerlas mejor que tortilla, ¡No se llevan nada bien en la
vayan a la heladera pero en un cajón previa! Las cebollas van a absorber su
separado, con papel de cocina abajo humedad y esto va a acortar su vida
asi no abrsorben la humedad de otras útil. Las papas se arruinan con un
hortalizas. compuesto que liberan las cebollas, así
que mejor tenelas siempre separadas.

24 F R U TA S Y V E R D U R A S
PA PA S , B ATATA S Y Z A PA L L O S

La temperatura ideal para conservarlos B O N I ATO , C A L A B A Z A Y Z A PA L L O

es de entre 7 a 15 grados, por eso CABUTIA
muchos las guardan en el garage, o Todos ellos también se conservan mejor
sótano. fuera de la heladera.
Descartamos la bolsa de plástico ya que,
igual que las cebollas, lo ideal es una
El dato que no
esperabas
bolsa de red, tejida, o canastas, siempre
que quede bien aireada.
En la idea número 20 te indiqué que
PA PA S YA P E L A DA S
laves muy bien las papas y que no tires
Guardalas en un recipiente cubiertas de su piel ¿Te acordás?
agua con un chorrito de jugo de limón.
Podés poner todas las tiritas de cáscara
No van a durar semanas porque pierden en un bowl, rociarlas con aceite de
el almidón, pero si van a durar unos oliva, condimentar con sal y pimenta y
cinco días. llevarlas al horno hasta dorar. Te va a
quedar un snack crocante y delicioso.

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25 F R U TA S Y V E R D U R A S
C O N S E R VA R L A S F R U TA S

M A D U R A R E S D E F R U TA S BANANA
Es conveniente ponerlas separadas Por ser una fruta tropical, necesita calor
entre si, te cuento por qué. Algunas para madurar. Al guardarlaen la heladera
frutas emiten pequeñas cantidades de se retrasa el proceso de maduración y
etileno cuando maduran ¿Adivinaste aunque la piel se oscurezca por dentro
qué ocurre? Si, esto acelera el proceso van a estar firmes y a punto.
de maduración de todas las frutas que
Si las bananas están verdes conviene
tienen a su alrededor.
dejarlas afuera de la heladera. Siempre
Sucede con el melón, la banana, la palta, en un recipiente separadas de otras
las peras y las ciruelas. frutas porque su maduración es
rápida y enseguida va a liberar etileno
madurando a todo lo que tenga cerca.
Las bananas cuanto más maduras mas
dulces son. Esto es ideal para postres,
helados, budines. Podés encontrar
muchas recteas en mi cuenta de
instagram @[Link].
Por eso cuando freezo bananas para
hacer helado elijo las mas maduras.
Pero ese tip te lo cuento en el capítulo
sobre freezer.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

 freezer
Amigate con este gran aliado para
una cocina práctica
26 FREEZER
AMIGÁNDONOS

El freezer puede ser tu gran compañero Muchas veces me pregunté si sería

en la organización de tus comidas. mejor comer alimentos frescos que
Congelar alimentos es un muy buen alimentos que pasaron por el proceso
método de conservación, y gran aliado de congelado. Y la verdad es que si.
a la hora de planificar y ordenar. También me pregunté si es mejor tener
¿Sabías que la mayoría de la gente comida casera, rica y buena congelada
que declara comer mal, dice que las que no tenerla, y recurrir a la comida
razones son: falta de tiempo, falta rápida o ultraprocesada por falta de
de organización, o no tener ninguna tiempo. Claramente el freezer gana.
preparación saludable lista? Te va a ayudar a organizarte y a tener
siempre un plan B, C y D.

27 FREEZER
ORDEN Y LIMPIEZA

En primer lugar te invito a que hagas un

recorrido por tu freezer.
No te asustes: es sumamente probable
que tu freezer esté desordenado, con
bolsitas y recipientes por todos lados,
y varios OVNI (Objetos Voluminosos No
Identificados) dando vueltas por ahí.
Incluso puede que no sepas ni siquiera
desde cuando está esa comida ahí.
Antes que nada vamos a tener que hacer
limpieza. Un freezer que parece un iglú
de todo el hielo que acumuló no nos va
a servir para nada: limita el espacio de
trabajo y reduce la capacidad de orden.
Tomá coraje, y hacé lo que tengas
que hacer para poner tu freezer en
modo descongelar. Algunos modelos
más modernos tienen esta función
incorporada, el mío es mas viejito y si
no lo desenchufo no se descongela.
Una vez descongelado toca limpiar.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

28 FREEZER
RECIPIENTES

¿Cuáles son los mejores recipientes Se trata simplemente de una repisa

para usar en tu freezer? Los que acanalada con 4 patitas finas que
ocupen menos lugar, siempre sostiene la base en altura, para ubicar
contemplando que el material sea apto. algunos alimentos arriba y otros abajo
Por ejemplo son ideales las bolsitas sin que se derrumbe al sacar algo.
de cierre hermético, las bandejas con
separadores, recipientes planos, etc. ¡ OJ O CO N E L V I D R I O !
Evitá los recipientes de vidrio. Si bien no
CAJONES
es un no definitivo, en el caso de elegirlo
Podés contar con una caja o cajón que prestá atención a estos tips.
en general viene con el freezer y usarlo
Si elegís usar frascos, no los llenes hasta
para separar por categoría o tamaño.
el tope, dejá un espacio.
Por ejemplo podés armar uno con
Al sacarlos del freezer tené cuidado
carnes, o con porciones pequeñas, o
sobre qué superficies lo apoyás,
incluso uno con todo lo crudo.
porque cualquier cambio brusco de
REPISAS temperatura puede hacer estallar el
El objeto que me resulta muy útil es la vidrio. Usá una tablita de madera.
repisa de freezer. En el caso de que no
la traiga de fábrica, podés conseguirla
por separado.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

29 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | L E G U M B R E S

Ellas son las grandes protagonistas de la En cualquier caso colocalas de tal

alimentación saludable: porotos mung, manera que queden chatitas como
porotos rojos, garbanzos, lentejas... si fueran bandejas. La idea es que no
Podés chequear al final de este ebook hagas una pelota con las legumbres.
la lista de compras.
Si las ponés en una bolsa para freezer
Para que puedas aprovechar todos que sea en porciones pequeñas, como
sus nutrientes, la recomendación es una taza o lo que entra en una lata. Ojo
remojarlas durante toda la noche. que serían tus propias “latas” ya que
EMPECEMOS
son tus propias conservas.

Elegí varios tipos de legumbres y Entonces las ponés en la bolsa y las

colocalas cada una en un bowl diferente, achatás un poquito para que no se
no las mezcles. Cubrirlas con agua y un amontonen. Así se van a descongelar
chorrito de limón o vinagre orgánico ¡y muy rápido.
a activarse!
Así eliminás los antinutrientes que El tip
protegen naturalmente a la semilla Ya sea que las congeles solamente
pero no son recomendables para el activadas o ya hervidas, acordate de
consumo. ponerles la etiqueta que identifique. Te
F O R M A S D E A L M AC E N A R lo digo porque a simple vista es confuso
saber si ya están cocidas, y con el tiempo
Hay dos opciones: o bien guardarlas es probable que te olvides.
únicamente activadas (es decir ya
remojadas, enjuagadas con agua Yo guardo casi todo cocido, salvo las
limpia, coladas y embolsadas); o bien ya lentejas que una vez remojadas son de
cocidas, coladas y frías. cocción rápida y suelen perder su forma
si las freezás ya cocidas.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

30 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | F R U TA

Antes de comenzar tenés que saber que MANZANA & PERA

la fruta freezada ya no vuelve a tener el
Siempre se congelan peladas, y
mismo aspecto una vez descongelada.
descarozadas, cortadas en mitades,
Lo que hago son reservas que puedo cuartos, o trozos.
usar en batidos, licuados, helados
Antes de ponerlas en el freezer rocialas
caseros, frosting o rellenos de tortas o
con jugo de limón, para que no se
alfajores, muffins, o para hacer budines
oxiden y se oscurezcan.
y galletas.
Podés hacerlo como con las frutillas:
BANANA
congelar en una bandeja sin que se
Se congela pelada, cortada en trozos, toquen y una vez duras, colocarlas
dentro de una bolsita. Este truco es todas juntas en una bolsa.
ideal para bananas maduras, que son
Otra opción para estas dos frutas es
mucho más dulces.
freezar pulpa cocida.
En general es la base o “crema” de casi
Cociná la fruta pelada y descarozada
todos los helados caseros. Hay quienes
al vapor. Luego aplastá con pisa puré
las congelan enteras con cáscara, yo
o mixer y llená bolsitas. Cuando estén
lo he hecho, pero es un desafío luego
frías llevalas al freezer.
pelarlas, así que las prefiero en bolsitas
ya listas para usar. Las uso para salsas, helados, muffins,
etc. Si buscás ideas, tenés recetas en mi
FRUTILLA cuenta de instagram @[Link]
¿Quién no tiene ganas de comer frutillas
todo el año? Hay que estar atentos, y
comprar en temporada para encontrar
las más económicas y sabrosas. No te olvides
Elegí las que estén maduras, lavalas Nunca guardes nada que aún este
bajo el chorro de la canilla, eliminá e caliente en el freezer.
cabito y volvé a enjuagar.
Podés guardarlas de tres maneras:
 Enteras: acomodá todas en una
bandeja, llevalas al freezer y cuando
estén bien congeladas, unas 3 horas
aprox., podés guardar todas juntas en
una bolsa. Al haberlas congelado por
separado ya no se van a pegar entre sí.
 Cortadas chiquitas en bolsitas o
cajitas de freezer.
 En pulpa: triturá con mixer o
licuadora, con un poquito de agua.
Envasá en recipientes pequeños o
cubeteras.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

31 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | C E B O L L A & M O R R Ó N

Esta verdura te va a servir para base de EMPECEMOS

salsas, guisos, pasteles, tartas, todas
preparaciones cocidas porque, al igual Picá la cebolla en brunoise, es decir
que las frutas, al descongelarse su cuadritos pequeños, que es el corte
textura ya no vuelve a ser la misma que que mas se usa. Hacé lo mismo con el
en crudo. Para esas cocciones va muy ají o morrón.
bien, y te aseguro que es una felicidad Poné en crudo en bolsitas, ya sea
enorme tener la cebolla y el morrón combinadas o por separado. Así los
ya picados. tenés siempre listos para usar.

32 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | H OJ A S V E R D E S

Cuando te acostumbres a hacer esto te Cualquiera sea la técnica que elijas, una
prometo que vas a pedir todas las hojas vez cocidas dejalas enfriar, escurrilas
que veas por ahí. bien bien haciendo montoncitos y
Podés usar este tip con hojas de acelga, apretá con tus manos para que no
de kale, de espinaca (aunque también quede nada de líquido.
es riquísima cruda), hojas de zanahoria, Separá en porciones, en bolsitas o
hojas de remolacha, hojas de rabanitos, bandeja, pero guardala porcionada.
hojas del brócoli, hojas hojas hojas... Al momento de usarla, sólo resta picarla
vos no tires nada. y mezclar con otros ingredientes para
CÓ M O A P R OV E C H A R L A S disfrutarla en algún relleno o tortilla.
Separalas, lavalas muy bien y dales una
cocción apenas. Puede ser al vapor con El secretito
vaporera, o con la técnica del fondito de
agua en la olla ¿Qué es esto? Muy fácil: Animate a combinar diferentes hojas y
ponés el fuego fuerte hasta que rompa que el sabor del relleno te sorprenda.
hervor, cuando hierve bajalo a mínimo. Usalas en hamburguesas o rellenos de
Recién ahí agregá todas las hojas, y con tartas, canelones, bocadillos, croquetas,
una cuchara de madera remové. En empanadas, etc.
menos de un minuto están listas.
Otra opción muy práctica es escaldarlas
o blanquearlas. Para eso, llená una A H O R A YA S A B É S
olla de agua y cuando rompe el hervor Cuando en la verdulería encuentres
introducí las hojas 30 a 40 segundos, remolacha, zanahoria o brócoli con
sacalas y cortá la cocción mojandolas su hoja, le decís al verdulero que
con agua fría. te las guarde y te las llevás. En la
próxima compra llevale un buñuelo
de hojas de remolacha de regalo.

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33 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | B AT I DO S Y L I C U A DO S

A S Í D E FÁC I L
1. Abrís la puerta del freezer L I C UA DO D E
2. Sacás tu bolsita de frutas combinadas frutillas
3. Ponés en la licuadora con un poco de
Un clásico porque las
agua, leche de coco o la que gustes.
amamos. Nos alegra su
color y nos aportan mucha
Parece increíble. Es que tener todo ya vitamina C.
listo: la fruta cortada, pelada, frutos  6 frutillas
secos activados o semillas, es realmete  1 pera
muy fácil y te va a facilitar merendar o
desayunar más rico y saludable.  2 rueditas
de jengibre
 1 cda de semillas
de lino
L I C UA DO  Ralladura de
Almendrado piel de limón

 Un puñado de
almendras activadas
 1 banana en trozos
 1 cda de mantequilla
de maní
 1 cda de coco rallado
 Si desás endulzar
podés hacerlo o añadir Activá las frutas secas
dátiles cuando estés
licuando. Igual que con las legumbres, remojalas
toda la noche y al otro día descartá el
Sin endulzar agua y enjuagá bien.
también es
una opción.

Animate
Podés inventar los que se te
ocurran. Sólo mirá el calendario
estacional y combiná.
Lo que se cosecha en la misma
estación en general queda muy
bien junto.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

34 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | A J O

¿Te gusta el ajo? Siempre aporta sabor a Tené cuidado de que no quede a
la comida y además es un gran alimento temperatura ambiente porque el ajo es
para cuidar nuestra salud. bajo en acidez y una vez descongelado
puede generar bacterias. Acordate: del
D I E N T E S P E L A DO S
freezer directo a la cocción que estás
Guardalos dentro de un recipiente preparando y lo que sobra directo al
bien cerrado en el freezer. Al sacarlos freezer en el momento.
podés picarlos normalmente o rallarlos
EN CUBETERAS
así congelados. De esta forma el ajo se
conserva unos seis meses. Picá el ajo bien chiquito, colocalo en la
cubetera y poné aceite hasta cubrir. Te
E N AC E I T E
recomiendo envoler la cubetera muy
Licuá los dientes de ajo, usando dos bien para que no genere olor en el
partes de aceite por una parte de ajo. freezer.
Volcá esta crema en un recipiente y Cuando lo quieras usar, sacás el cubito
cada vez que la vayas a usar, sacá una que necesitás y directo a la sartén, olla
cucharada o lo que necesites. o al horno.

35 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | C Ú R C U M A , J E N G I B R E Y C Í T R I C O S

Dos raíces aliadas de nuestra buena

salud. Podés usarlas en cualquier
comida, licuado o infusión.
RAÍCES CÚRCUMA Y JENGIBRE
Podés guardar las raíces de jengibre
y la cúrcuma bien lavadas adentro de
una bolsita en el freezer. Cuando las
necesitás las sacás, las rallás rápido
y las volvés a poner en el congelador.
Digo rápido porque en 10 o 15 minutos
se descongelan. También podés
guardarlas en pedacitos pequeños.
C Á S C A R A S D E C Í T R I CO S
Las cásacaras de limón, naranja,
mandarina y pomelo también se
pueden congelar. Después de licuar
fruta reservate algunas cascaritas,
lavalas bien, descartá lo blanco y
llevalas al freezer. Cuando una receta
pida ralladura, vos ya tenés.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

36 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | TO DO S E H A C E S O PA

N A DA S E T I R A
Cabitos de berenjenas, piel limpia de
cebolla o de ajo, pencas, cabitos, tallos,
hierbas, recortes de verduras que se
pusieron feuchas en la heladera pero
se puede salvar una parte... Todo eso
guardalo en una bolsa en el freezer. La
única condición es que todo esté crudo
y bien limpio.
Cuando la bolsa ya esté llena, ponés
todo a hervir en una olla con agua,
sal y especias a gusto. En un rato
tendrás un buen caldo base para otras
preparaciones. Colá y descartá los
vegetales.
¿ PA R A Q U É P R E PA R AC I O N E S
P O D É S U S A R E S T E C A L DO ?
Para hervir polenta, mijo, quinoa o
arroz, en lugar de usar sólo agua.

Aunque no lo creas
También podés guardar piel de papa,
remolacha o zanahoria bien limpias, le
darán muy buen sabor al caldo.
Incluso la piel de algunas frutas, cómo
por ejemplo de la manzana o ralladura
de cítrico, quedan super bien en sopitas.

37 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | C Ó M O G U A R D A R PA PA S

Ya sea para freír, para usar en tortillas o Dejá que se escurran bien y se enfríen.
para otras preparaciones la papa no se Acomodalas en una bandeja separadas
puede guardar cruda porque cambia su entre sí y llevalas al freezer hasta que
textura al descongelarse. cada papa se congele. Una vez duras
Pelá las papas, cortalas en bastones o juntalas en una bolsa, asi no ocuparán
cubos, y blanquealas. Este proceso es espacio y tampoco se pegarán entre sí.
muy simple: poné agua en una olla, y ¡Listo! Papas listas para hornear o freir.
cuando entra en ebullición colocá las
papas. Esperá de dos a tres minutos y
sacalas.

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38 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | G U I S O D E L E G U M B R E S

Un rico guiso siempre te saca de un 1. Salteá en una olla con dos cucharadas
apuro, ya sea como acompañamiento de aceite la cebollita y el morrón
de otra comida o como plato principal. cortados fino.
INGREDIENTES: 2. Añadí el puerro picado, las zanahorias
 3 cebollas ralladas y las papas en cubos. Cociná
hasta dorar.
 2 puerros
3. Añadí las lentejas y 2 tazas de agua.
 2 zanahorias ralladas Tapá y cociná a fuego medio.
 1 morrón colorado
4. Condimentá.
 2 papas en cubos
5. Una vez tiernas las lentejas, ya está
 2 tazas de lentejas previamente listo el guiso. Dejá enfriar antes de
remojadas envasar y freezar.
 2 tazas de agua
 1 hoja de laurel El truquito del freezer
 Sal a gusto Podés dividirlo en varias porciones.
 1 cucharadita de comino. Recordá etiquetar todo con la fecha.
Si usás bolsas intentá que queden
 NOTA: también podés hacerlo
chatitas así se descongelan mas rápido
con otras legumbres o sumarle
al momento de usar.
más vegetales.

39 FREEZER
B ATC H C OO K I N G | M A S A D E TA R TA

Cómo se hace
MÁSA CLÁSICA
 2 tazas de harina blanca o
Amasá todo junto, hacé un bollito, integral, la que prefieras
envolvela en film o una bolsita y listo,
 ½ taza de aceite
derecho al freezer. Al momento de
usarla la sacás y enseguida se va a  ¾ taza de agua helada
descongelar. La estirás con el palo de
madera y ya está lista para usar.
MASA SIN GLUTEN
 1 taza de trigo sarracen
 1 taza de harina de garbanzos
 ½ taza de aceite
 ¾ taza de agua helada

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

 heladera
Ese aparato que tenés ahí
hace más magia de lo que imaginás
40 HELADERA
LIMPIEZA EN 7 PASOS

1- Sacá todos los alimentos: los que 5- Limpiá la heladera por dentro de
necesitan frío es mejor dejarlos en una arriba hacia abajo con un trapo y la
conservadora de esas de playa o dentro solución de bicarbonato.
de la pileta de la cocina con hielos. 6- Repasá con un paño seco o papel de
2- Desenchufá siempre. Sin excusas. cocina hasta secar. Si queda húmedo
3- Retirá todas las bandejas, cajones luego se pueden generar hongos o mal
y estantes removibles. Lavalos con olor.
esponja, agua y detergente. 7- Volvé a armar todo y sólo al final,
4- Prepará en un bol 1 litro de agua tibia enchufar.
con 2 cucharadas de bicarbonato de
sodio y revolver para que se disuelva.

41 HELADERA
ORDENARLA POR ZONAS

P U E R TA E S TA N T E S D E L M E D I O
Es la parte menos fría de la heladera. Se En estos estantes centrales se guardan
usa para conservar los alimentos que los alimentos ya cocidos y aquellos que
no necesitan tanto frío como salsas, una vez abiertos deben conservarse en
mermeladas, frascos de conservas etc. heladera como quesos y otros lácteos.
Nunca usar esta zona para guardar Suelen mantener la temperatura de 4 a
leche, aunque se solía usar por 5 grados.
costumbre no es una buena idea ya que E S TA N T E I N F E R I O R
el cambio constante de temperatura al
Las carnes o pescados crudos siempre
abrir y cerrar no es aconsejable para
van en la bandeja inferior de la
estos alimentos.
heladera, porque es el lugar mas frío y
E S TA N T E S U P E R I O R recomendado.
S bien el cajón para frutas y verduras Además el hecho de que todo lo crudo
suele venir abajo, el piso de la heladera esté en el estante inferior asegura que si
es la zona mas fría así que no es una se llegara a derramar líquido no habría
buena idea colocarlas ahí porque el frío nada abajo que pudiese contaminar.
excesivo arruina los vegetales. Se recomienda guardar las carnes
Si es posible animate a remover los crudas siempre en recipientes cubiertos.
estantes y poner frutas y vegetales
arriba en el estante superior que es
donde se encontrarán mas a gusto.

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42 HELADERA
HUEVOS

Conservalos siempre en la heladera, En primer lugar descartá la base de

nunca en la puerta ni en los estantes cartón o el papel en el que vienen
superiores. envueltos.
Si bien en el diseño de las heladeras Luego conservalos en un recipiente o
vienen las hueveras en la puerta no se cajoncito con tapa en la parte inferiror de
guardan allí. la heladera aislados de otros alimentos.
El huevo es uno de los alimentos que
mayor riesgo de contaminación trae.

43 HELADERA
ALIÑOS PARA ENSAL ADAS

¡Dressings o aliños para ensalada a la Solo necesitás un frasco de vidrio.

orden del día! Como ya sabés: limpio, seco y con tapa
Si hay algo rico al comer ensaladas es en condiciones.
tener un buen condimento siempre a Poné todos los ingredientes en el frasco
mano, listo para usar. elegido. Tapá y agitá bien hasta integrar
los ingredientes. Conservalo en la
heladera y antes de usarlo volvé a agitar
bien.
V I N AG R E TA
básica
Yo uso por cada medida ALIÑO ALIÑO
de aceto o vinagre de vino, agridulce fresco
3 medidas de aceite.

 1 taza de oliva
 ½ taza de aceto o
 ¼ taza de aceto  4 cdas de jugo de
vinagre de vino
 1 ½ taza de oliva limón exprimido
 1 ½ taza de
u otro  1 cdita de jengibre
aceite
 ¼ cdita de sal fresco rallado
 ¼ cdita de sal
marina  1 cdita de semillas
marina
 1/4 cdita de de coriandro molido
 1 cda de mostaza
pimienta blanca  1/4 cdita de
de Dijón
en polvo piel seca de limón
 1 pizca de (rallada)
 1 cda de miel
pimienta
 1/4 cdita de sal

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

planificación
Convertite en cinturón negro
de la organización saludable
44 PLANIFICACIÓN
EMPEZAR

No tengas miedo de este paso. Me gusta El menú lo planeo sólo de lunes a viernes
dividir la planificación en dos partes: porque los fines de semana suelo
planificación semanal y logística. tener más tiempo y puedo improvisar
La planificación semanal de menú preparaciones mucho más relajados.
encontramos día por día lo que vamos La otra parte es la logística, que sirve
a comer. Generalmente lo uso para el para ahorrar tiempo de compras, tener
desayuno y la cena en épocas escolares: a mano una guía y recordar cuándo hay
dos momentos en los que cada minuto que reorganizar alacena y freezer por
vale oro. Ceñirnos a un planner semanal ejemplo.
ayuda muchísimo a organizarnos.

45 PLANIFICACIÓN
MENÚ

Estos planners son ilustrativos para Te muestro un ejemplo de menú

que veas la cantidad de preparaciones semanal, de desayuno y cena pensado
fáciles y saludables que podés resolver para una semana laboral y escolar de
durante la semana si seguís un plan de lunes a viernes.
organización.

¡No te desesperes!
Buscá las recetas de batchcooking (BC) en las secciones de alacena, frutas y verduras,
heladera y freezer. Todas las preparaciones en las que veas un asterisco tienen
aclaraciones en las siguientes ideas.

LU MA MIE JUE VIE

D E S AY U N O Infusión Infusión Licuado* Infusión Licuado*
multifruta (BC de fruta (BC
Pan* con palta Panqueques Huevo revuelto
freezer) freezer)
(BC alacena)*
Fruta fresca Fruta fresca
Frutos secos Frutos secos
Panqueques*
sin TACC (BC
alacena)

CENA Tarta: masa Guiso de Papas al horno Tofu o pollo Sopa crema de
(BC alacena) lentejas (BC (BC freezer) salteado al vegetales (BC
+ relleno de freezer) curry con arroz freezer)
Milanesas
verdura (BC (Especias:
Ensalada rebozadas (BC Guisito de
freezer) curry)
alacena) garbanzos
Ensalada

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

 Otro ejemplo de menú semanal aprovechando el batchcooking del freezer.

LU MA MIE JUE VIE

D E S AY U N O Infusión Licuado* de Infusión Infusión Licuado fruta*
frutas (BC (BC freezer)
Pan* con Frutos secos Huevo revuelto
freezer)
tomate y oliva Panqueques*
Arroz dulce* Fruta
Panqueques* sin TACC
(BC alacena) salados con
palta (BC
alacena)

CENA Risotto quinoa Hamburguesas Calabaza al Tofu o pollo Canelones

con vegetales de legumbres medio rellena salteado con (BC alacena,
(BC freezer) con salteado mijo y salsa de masa de
Ensalada de
de vegetales tomate panqueques)
Ensalada arroz yamaní
(BC freezer)
Relleno
Milanesas vegetales (BC
rebozadas (BC freezer)
alacena)
Salsa (BC
freezer)

46 PLANIFICACIÓN
LOGÍSTICA

Podés elegir los días como te sea más Si no querés hacer nada los domingos
cómodo. Yo en general compro el mismo podés acomodar esas tareas otro día.
día la verdura y todo lo de la dietética, Lo importante es tener una guía para
pero lo cierto es que a la tarde tengo el chequear cómo está todo y comenzar la
doble de trabajo para acomodar todo. semana siguiente con preparaciones ya
previstas.

DO LU MA MIE JUE VIE

Recorré tu Comprá Comprá fruta y Batchcooking Batchcooking Batchcooking
A L AC E N A

la alacena y dietética y verdura fruta y verdura en frascos comidas

tomá nota de reposición
faltantes

Remojá Cociná Revisá frutas.

HELADERA Y FREEZER

legumbres legumbres y al
Reutilizá
freezer
maduras
para stock de
licuado.

Ordená la Limpiá tu
heladera luego freezer cada
del finde 15 días

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

47 PLANIFICACIÓN
D E SAY U N O S

PA N ARROZ DULCE
Si estás con ganas de amasar podés Lo suelo preparar con arroz yamaní,
preparar y freezar. Yo la mayoría de las pero lo cierto es que es una versión
veces lo compro en lugares interesantes muy similar al porridge de avena.
como panaderías que usan buena También podés hacerlo con mijo o
materia prima. Les pido que me lo quinoa. Simplemente herví el arroz
corten en rodajas y así va directo al con todo lo que te guste para darle
freezer. A la mañana así como lo saco, un sabor dulzón. Podés probar con la
lo meto en la tostadora o lo caliento en combinación dulce que preparaste con
el hornito. las especias.
L I C UA DO D E F R U TA S Añadí pasas de uva, dátiles, manzana en
Usá las bolsitas que fuiste guardando cubos o rallada, 1 cucharadita de aceite
en el freezer, añadí agua, leche de coco de coco virgen, coco rallado, ralladura
o lo que gustes. de naranja... todo lo que se te ocurra.
PA N Q U E Q U E S Esta preparación dura unos 3 días en
la heladera, así que tenés más de un
¿Preparaste el frasco Salvador? ¿Todavía
desayuno resuelto.
no? Buscá más arriba, en la sección
de batchcooking de alacena donde
encontrás dos ideas.

48 PLANIFICACIÓN
CENAS

Todas las recetas las encontras en mi G U I S O S UAV E D E L E N T E JA S

cuenta de instagram @[Link]
Podés tenerlo freezado en porciones
TA R TA individuales.
La masa podés tenerla en el freezer También podés hacerlo de garbanzos
como te conté más arriba o tu propia o simplemente tener freezadas las
premezcla en frasco lista para usar. legumbres y empezar cocinando
vegetales en una olla.
RELLENO
Primero los salteás con aceite de oliva
Podés usar las bolitas de verdura que ya
hasta dorar, luego agregás agua o caldo
tenés en el freezer, y al descongelarlas las
con todas las especias y por último
mezclás con el resto de los ingredientes
agregás las legumbres ya cocidas que
que vayas a usar.
tenías en el freezer.

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49 PLANIFICACIÓN
UTENSILIOS Y ELECTRODOMÉSTICOS

C E N T R I F U G A DO R D E L E C H U G A Y OT R O S U T E N S I L I O S
H OJA S V E R D E S
Espátula, cucharón de madera y batidor
Ya te lo mencioné al comenzar esta guía, manual de alambre.
pero insisto. Es un utensilio plástico muy
Bolsitas o envases para freezer.
útil, marca un antes y un después en
el tiempo que te va a durar la lechuga, Papel film, separadores, telas
rúcula, etc. enceradas, recipientes tipo tupper con
tapa hermética.
M I X E R , T R I T U R A DO R O
L I C UA DO R A OLLAS Y SARTENES
Es mi mano derecha (bah, izquierda 1 buena olla que tenga fondo gruesote
en mi caso). Lo usás para hacer pastas sirve para todo: cocciones lentas, tartas,
de legumbres, cremita de semillas, tortas, etc.
hummus, leche de coco, etc. Vaporera (eléctrica o manual). La
Elegí uno de potencia 800w para arriba. manual es la de bamboo, yo la usé
durante años. También vi una de acero
TA B L A S
inoxidable que es muy práctica para
Sin excepción, hay que tener una tabla apoyar sobre las ollas.
para las verduras y otra para las carnes.
Al menos una sartén pequeña para
CUCHILLOS panqueques.
Tené un cuchillo afilado, al menos uno.
Tener todos desafilados te hace perder
mucho tiempo.

50 ID EA S P ARA ORG A NI Z ART E | C E C I DU C A | C O MO C O ME L E Ó N

50 PLANIFICACIÓN
L I S TA D E C O M P R A S

CEREALES LEGUMBRES HARINAS

 Arroz yamaní  Garbanzos  Integral de trigo
 Arroz integral  Lentejas  De trigo sarraceno
 Avena arrollada  Poroto alubia  De arroz
 Trigo sarraceno  Porotos aduki  De maíz abatí
en grano  Poroto mung  De maíz (tipo polenta)
 Trigo perlado  Lentejas turcas  De garbanzos
 Mijo y quinoa  Arvejas secas  De arvejas
(no es cereal, sino
herbácea, pero lo  Maní (es una  De centeno
incluimos en la lista). legumbre en si)  De algarroba

SEMILLAS Y AC E I T E S
F R U TO S S E CO S
 Aceite de oliva
 Chia  Aceite de coco
 Lino VA R I O S
 De zapallo  Cacao amargo
 De girasol  Azúcar mascabo u orgánica
 De amapola  Coco rallado
 Amaranto  Pasas de uva
 Sésamo  Dátiles
 Nueces  Tomates deshidratados
 Almendras  Hongos secos
 Castañas

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Palabras finales

Empezá paso a paso ¡Pero empezá!

Elegí las ideas que más te llamen
la atención y hacelas sin vueltas.
El primer paso siempre es el más
importante porque nos saca de la
inercia.
Habrá semanas en donde todo
funcione como un relojito suizo, y
sientas felicidad, agradecetelo. Habrá
otras en las que por algún motivo se
te complique todo y no logres hacer ni
media (a mi me pasa). No te juzgues,
total mañana borrón y cuenta nueva.
Gracias por estar leyendo este ebook.
Valoro muchísimo cada palabra de
aliento hacia mi trabajo. Siempre
podés encontrarme en mi cuenta de
Instagram
@[Link] y en mi canal de
YouTube @ceciduca

Con cariño,

Ceci Duca

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