ENTRENADOR PERSONAL
Sala de Musculación
ÍNDICE
EL ENTRENADOR PERSONAL………………………….……….……3
OBJETIVOS COMUNES DE LOS CLIENTES………………………..4
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS………………...5
LISTA DE EJERCICIOS EN SALA DE MUSCULACIÓN……………6
EL ENTRENADOR PERSONAL
Un entrenador personal es un profesional titulado en ciencias de la
actividad física y el deporte que se ocupa de la enseñanza y prescripción de
ejercicios físicos.
ALCANCE DEL ENTRENADOR DE SALA DE MUSCULACIÓN
Los entrenadores personales cualificados deben conocer los límites de
su propia especialización, de modo que si un entrenador de sala de
musculación sospecha que uno de sus clientes tiene una dolencia física o
alguna alteración metabólica en la que sea desaconsejable la prescripción del
ejercicio sin previos lineamientos médicos, él está en la responsabilidad de
remitirlo al profesional indicado.
En la sala de musculación propiamente, el alcance del entrenador
Entrenamiento
en sala de
musculación
Nutrición y
descanso
Estado
Biopsicosocial
.
Todo entrenador debe tener muy en claro que el entrenamiento es sala
de musculación es totalmente inefectivo si fuera de él no se cumplen con los
pilares del progreso del ejercicio físico como lo son el “descanso”, la “nutrición”.
El “estado biopsicosocial” del cliente es crítico para la consecución de
objetivos, pues la depresión por ejemplo, genera efectos destructores de la
musculatura y limita tanto la disposición de energía para el ejercicio como la
recuperación después del mismo.
OBJETIVOS COMUNES DE LOS CLIENTES DE SALA DE
MUSCULACIÓN.
La sala de musculación permite gran variedad de objetivos alcanzables,
unos enfocados a la mejora de la estética personal, otros a la mejora del
rendimiento físico y otros simplemente orientados hacia la salud. Incluso la
búsqueda de funcionalidad ha llevado a las personas a asistir a la sala de
musculación, ya sea por alguna lesión previa o estado de condición física
deplorable. Sin embargo, se pueden definir de forma general en dos grupos:
Físicos Salud
Aumentar masa muscular Mejorar de la calidad de vida
Disminuir grasa corporal Prolongar la vida en salud
Desarrollar fuerza muscular Adquirir funcionalidad
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS A LA SALA
DE MUSCULACIÓN
Principio Aplicación
Principio de la participación consciente. El Explicarle el por qué se
entrenará un determinado
entrenado debe saber el “por qué” y el “para qué”
número de veces a la semana.
esta entrenando.
Principio de la multilateralidad. El entrenado Primeramente se entrenaran
ejercicios multiarticulares previo
debe entrenar de forma integral previo a la
a los aislados.
especialización.
Principio de especialización. El ser humano se El repetir “sentadillas”
constantemente se genera
adapta a la actividad a la que se expone.
especialización en ese ejercicio.
Principio de progresión. El aumento de las cargas El peso utilizado en el “press de
banca” conforme se adquiere
de entrenamiento es de forma gradual.
fuerza muscular.
Principio de la especificidad. El entrenamiento Si se quiere desarrollar fuerza
muscular, el entrenamiento debe
debe ser lo más adaptado posible al objetivo
ir dirigido a ese objetivo.
propuesto y al deporte que practica.
Principio de la individualización. Todo ser Dos personas pueden entrenar
de igual forma y obtener
humano responde de distinta forma al mismo
resultados distintos.
entrenamiento.
Principio de la continuidad. Las sesiones de Si se entrena el lunes y se
espera al siguiente para volver a
entrenamiento muy aisladas entre sí no producen
entrenar, no ocurrirán cambios.
efectos adaptativos importantes.
Principio de la variedad. El mismo estímulo Realizar todos los días la misma
sesión y misma metodología
contínuo en el tiempo, dejará de producir efectos
estancará al entrenado.
adaptativos.
Principio de la acción inversa. Al dejar de Dejar pasar un mes para volver a
entrenar, hará perder gran parte
entrenar, el organismo irá perdiendo
del progreso alcanzado.
progresivamente las adaptaciones logradas.
Principio de acondicionamiento y vuelta a la Iniciar el entrenamiento sin
previo acondicionamiento
calma. La sesión inicia con su debido
disminuye el rendimiento y
acondicionamiento y culmina a baja intensidad. aumenta el riesgo de lesión.
LISTA DE EJERCICIOS EN SALA DE MUSCULACIÓN
Pecho – Chest:
Barbell Bench Press (Normal – inclined – declined).
Dumbbell Bench Press (Normal – inclined – declined).
Dumbbell Flyes (Normal – inclined – declined).
Cable Crossover (low – high).
Leverage Chest Press.
Drop push
Cable chest press.
Push-ups (variations)
Espalda – Back:
Barbell Bent over row (supine – prone).
T-bar row with handle.
One-arm dumbbell row.
Pulldown (with variations).
Seated cable Row (variations).
Dumbbell incline row.
Alternating renegade row.
Pull-ups (variations)
Chin-ups.
Rope straight arm-pulldown.
Hammer over row
Hombros – Shoulders:
Seated Military Press
Standing Military Press
Arnold Press
Single-arm Linear Jammer
Dumbbell Front Raise (cable and disc variation)
Dumbbell lateral Raise (cable and disc variation)
Reverse flyers (cable variation)
Cable standing reverse flyer
Reverse machine flyer
Clean and Press
Push Press
Trapecio – Traps:
Upright row
Standing Dumbbell Upright row
Leverage Shrug.
Barbell Shrug (Smith machine varations)
Cable front upright row
Bíceps – Biceps:
Standing Biceps Curl (barbell – EZ bar - dumbbell - cable)
Seated Biceps Curl
Hammer Curl (normal – inclined)
Scott Bench Biceps Curl
Spider Curl
Overhead Biceps Curl
Machine Biceps Curl
Concentration Biceps Curl
Tríceps – Triceps:
Triceps Pushdown
Reverse Grip Triceps Pushdown
Skullcrusher (EZ bar – dumbbell)
Kneeling Cable Triceps Extension
Dippings
Close-grip Push-ups
Seated Triceps Press (dumbbell – EZ bar)
One-arm Triceps Extension (rope – cable)
Antebrazo – Forearms:
Palms-Down Wrist Curl.
Palms-Up Wrist Curl.
Farmer Walk.
Wrist Rotation.
Wrist Roller.
Dumbbell Lylng Supination.
Dumbbell Lylng Pronation.
Cuádriceps – Quads:
Barbell Squats (variations).
Box Squats.
Hack Squats
Lunges (bodyweight – barbell – dumbbell)
Leg Press (variations).
Single-leg Press.
Leg Extension.
Single-leg Extension.
Front Squats.
Kettlebell Pistol Squats.
Isquiotibiales – Hamstrings:
Deadlift (barbell – dumbbell).
Romanian Deadlift.
Sumo Deadlift.
Lying Leg Curl.
Seated Leg Curl.
Ham Raise.
Standing Leg Curl (machine – cable).
Glúteos – Glutes:
Glute Hip Trust.
Barbell Glute Bridge (variations).
One-legged Cable Kickback.
Glute Kickback.
Pull Through.
Kneeling Squat.
Lying Glute.
Aductores - Adductors:
Sumo Squats.
Thigh Adductor.
Groiners.
Abductores - Abductors:
Hip Circles
Leg Lateral Elevation.
Thigh Abductor.
Fire Hydrant.
Gastrocnemius - Calves:
Standing Calf Raise (Smith – dumbbell – barbell).
Seated Calf Raise.
Calf press (machine – leg press).
Donkey Calf Raise.
Zona media – Core:
Plank (variations).
Standing cable lift.
Bottoms Up.
Landmine 180.
Decline reverse Crunch.
Spider Crawl.
Suspended Knee Raise
V-sit Cross Jab.
Abdominal Twist.
Back Extensions.
Rack Pulls.
Barbell Good Morning.
Seated Good Morning.
Atlas Stones.
Front Plank.
Lateral Plank.
Side Bend (variations)
