¿Cómo Vencer la Timidez?
10 Claves
Científicas Para Derrotarla
Pau Forner Navarro132 Comments
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Quizás uno de los grupos sociales más incomprendidos sea el de
los tímidos. No querer ser el foco de atención en una sociedad
donde lo que se valora es destacar puede ser como presentarse a
una maratón con los pies atados.
En la escuela, un niño tímido quizás no se atreva a reconocer que
tiene dudas delante de sus compañeros. Una vez adulto, a lo
mejor tampoco es capaz de hacer una presentación a los
responsables de conceder ascensos. Ser tímido, aunque pueda
parecer un problema menor, puede condicionar toda una vida.
Mucha gente confunde timidez con introversión, pero no son lo
mismo. Los introvertidos son personas que suelen preferir
actividades en solitario a en compañía, pero que no temen los
encuentros sociales.
Los tímidos, por su parte, desean mayor contacto social pero a la
vez tienen un temor irracional a ser rechazados o juzgados por los
demás, lo que les provoca ansiedad y frustración.
En este artículo pretendo desmitificar varios mitos sobre la
timidez, y también darte las claves para que puedas empezar a
superarla con garantías. Pero recuerda que no existen fórmulas
mágicas. Al final siempre deberás armarte de valor, contar hasta
tres, y exponerte a tus miedos.
¿Qué aprenderás en este artículo? [ocultar]
No estás tan solo como crees
o ¿Qué es la timidez?
o Casi todo el mundo es tímido de algún modo
o ¿Cuál es tu tipo de timidez?
8 claves para empatizar con la timidez
o 1. Los tímidos nacen… pero también se hacen
o 2. La mayor responsabilidad es de los padres
o 3. Timidez y valentía son (fisiológicamente) lo mismo
o 4. ¿Por qué debes aceptar tus pensamientos negativos y no
luchar contra ellos?
o 5. Aprende a equivocarte para reducir tu perfeccionismo
o 6. Cómo reducir tus nervios con una simple postura corporal
o 7. Es infinitamente mejor reconocer que eres tímido que ocultarlo
o 8. Las redes sociales no son perjudiciales
Cómo vencer la timidez paso a paso
o 1. Haz una lista de las situaciones que te provocan ansiedad
o 2. Divídelas en etapas y enfréntate a ellas poco a poco
o 3. Cómo superar el miedo cuando te paralice
No estás tan solo como crees
Tradicionalmente ha existido un enfrentamiento entre la teoría
evolutiva (una mala opinión del resto de la tribu podría suponer el
destierro) y la explicación psicosocial de la timidez (más
relacionada con la autoestima y la etiqueta que nos pusieron de
niños). Como verás más adelante en los mitos al descubierto,
probablemente ambas tengan razón.
Pero independientemente del origen de la timidez, es bastante
más frecuente de lo que imaginas.
¿Qué es la timidez?
La timidez es el sentimiento de inseguridad, miedo o ansiedad
que algunas personas sufren en determinadas situaciones
sociales por miedo a ser rechazadas, humilladas o juzgadas de
forma negativa. Esa sensación dificulta relacionarse de forma
natural con los demás, lo que provoca que la persona tímida evite
las circunstancias que le causan ansiedad.
Cuando la timidez se convierte en un problema tan grave que
limita seriamente la calidad de vida hablamos de fobia social, un
trastorno que suele ir acompañado de varios síntomas físicos y
requiere tratamiento psicológico.
Pero no nos pongamos trágicos. También tengo buenas noticias.
Casi todo el mundo es tímido de algún modo
Numerosos estudios cuantifican que alrededor del 50% de las
personas son tímidas en ciertas situaciones. Hay quien ha
aprendido a disimularlo mejor, pero la realidad es que la mayoría
tenemos los mismos miedos y dudas que tú.
Lo sé porque a veces oigo que soy hábil para las relaciones
sociales y que tengo mucha confianza. Pero la realidad es otra:
tengo tantas inseguridades como cualquiera y sólo consigo
superarlas mediante fuerza de voluntad.
Mi caso no es único. Significa que muchos de aquellos que
consideras más decididos y expertos socialmente dirían lo mismo:
que hay situaciones en que se ponen nerviosos pero consiguen
superarlo.
Asume que prácticamente todo el mundo es tímido en cierto
grado. La diferencia está en la intensidad. Es tremendamente
liberador cuando por fin entiendes que la persona que tienes
delante puede estar tan nerviosa como tú y que probablemente
agradezca en silencio que hayas dado el primer paso.
¿Cuál es tu tipo de timidez?
La timidez no está únicamente relacionada con la autoestima. Hay
gente capaz de dar conferencias delante de centenares de
personas pero que sufren como corderos en una conversación
cara a cara con un desconocido.
Este tipo de timidez situacional es muy habitual. Son miedos
que tan sólo aparecen en determinadas situaciones, sobretodo
aquellas que involucran figuras que vemos superiores a nosotros,
como profesores o personas muy atractivas.
¿En qué situaciones se dispara tu timidez? Seguramente en
aquellas en las que crees que existe el riesgo de ser juzgado o
avergonzado. Pero debes concretar más: ¿delante de gente
nueva? ¿Con personas que te atraen? ¿Cuando tienes que
hablar de ti?
Conocer cuáles son tus desencadenantes es el primer paso
para vencerla, porque sólo así podrás identificar antes los
pensamientos que preceden las emociones de vergüenza y
nervios y evitar que se conviertan en conductas negativas.
Recuerda: todo el mundo duda de sí mismo en ciertas
situaciones. Aunque creas que ese amigo tuyo que derrocha
confianza por todos lados no conoce la timidez, no es cierto.
Personas que cualquiera describiría como los reyes de la fiesta se
han sincerado conmigo y todas me han reconocido que dudan a
menudo, sobretodo cuando tienen delante gente todavía más
extrovertida que ellos.
8 claves para empatizar con la timidez
Para combatir la timidez es imprescindible comprenderla. A
continuación encontrarás ocho características poco conocidas la
timidez que la ciencia ha demostrado y que te ayudarán a
entenderla mejor.
1. Los tímidos nacen… pero también se hacen
Mucha gente defiende que se nace tímido, casi tanta como la que
sostiene que se aprende en la infancia. La realidad es
que alrededor del 15% de los niños nacen con lo que se llama
“temperamento inhibido”, lo que significa que las nuevas
experiencias les producen un estrés excesivo.
Lo más sorprendente es que incluso parece haber una época
para la timidez. Unos científicos de Harvard descubrieron que las
mujeres que se quedan embarazadas alrededor de Agosto y
Septiembre tienen más probabilidades de dar a luz a niños
tímidos.
La explicación parece ser que durante esos meses la luz natural
empieza a menguar y la madre segrega mayor cantidad de
melatonina, una hormona que tiene efecto neurológico sobre el
feto. Visto así, se nace tímido.
Pero no te alarmes todavía.
Aunque hay un claro factor genético implicado en la timidez, la
visión más aceptada entre los científicos es que el aprendizaje
tiene mucha más influencia. A pesar de que existe una
predisposición genética, tus experiencias personales y
ambiente social son más determinantes.
En estudios como éste y éste otro se comprobó que el 75% de los
niños tímidos dejaba de serlo en su etapa adulta gracias a la
influencia de su entorno. Eso es porque la timidez requiere
también del sentido de la propia identidad, el cual se desarrolla a
partir de los 18 meses de edad.
2. La mayor responsabilidad es de los padres
En un estudio realizado por el Dr. Zimbardo, un reputado
psicólogo social, se comprobó que la incidencia de timidez es
distinta en cada país. El país con menor número de tímidos es
Israel (el 30%), mientras que el que presenta un mayor
porcentaje, con el 60%, fue Japón.
Zimbardo viajó a estos dos países para investigar más. Allí se dio
cuenta que la diferencia principal está en la forma en que los
padres felicitan los éxitos y culpan los fracasos de sus hijos.
Cuándo un niño lo intenta y fracasa, ¿quién se lleva la culpa? ¿Y
cuándo tiene éxito?
En Japón, si un niño tiene éxito, los padres se llevan el
mérito. Y no sólo ellos, sino los profesores, abuelos y tutores
implicados en su educación. Pero si fracasa, todas las culpas
son para el pequeño.
En Israel el reparto de responsabilidades es el contrario. Si
un niño intenta hacer volar un cometa y lo consigue, la gente
aplaude su destreza. Pero si fracasa, sus padres echan la
culpan al viento.
3. Timidez y valentía son (fisiológicamente) lo mismo
Es importante que te quede claro esto: el miedo y la excitación
están provocadas por la misma sustancia. La adrenalina.
Fisiológicamente ambas emociones pueden parecerte distintas,
pero biológicamente la respuesta de tu cuerpo es idéntica. La
única diferencia son tus expectativas: cuando esperas que
algo malo ocurra, te invaden el miedo y la ansiedad. Pero cuando
anticipas un final feliz, sonríes de excitación.
La realidad es que muchos conferenciantes sienten la
misma tensión que tú antes de hablar en público, pero ellos
lo interpretan como excitación. El miedo se puede
transformar en pasión cuando cambias la forma en que
traduces esa emoción.
Hace ya varios años, cuando estudiaba en la universidad, fui con
mi novia a un parque de atracciones. Recuerdo que mientras yo
me moría de ganas de subir a la montaña rusa más alta, ella se
quedaba paralizada sólo con pensarlo. Ambos notábamos los
mismos nervios, pero yo los interpretaba como algo positivo y
ella como algo terrible.
4. ¿Por qué debes aceptar tus pensamientos negativos y no luchar contra
ellos?
Las importancia de las emociones (a raíz de publicaciones
como Inteligencia emocional) ha influido tanto en la cultura
occidental que a menudo luchamos para cambiarlas, cuando en
realidad lo que deberíamos hacer es aceptarlas.
En el caso de la timidez, una de las terapias más populares es
cambiar el diálogo interno negativo del paciente por mensajes
positivos.
Pero la distancia entre las emociones y los comportamientos que
desencadenan puede ser enorme. Para superar este salto, un
investigador japonés (¿dónde podría haber más pacientes? ), el
Dr. Morita, creó una terapia que ha demostrado una tasa de éxito
de entre el 80 y 90%. Casi nada.
Esta terapia no reniega de las emociones: las acepta como parte
de la vida. Por eso intenta cambiar las conductas en lugar de
las emociones. Cuando los pacientes aceptan que pueden
fracasar, se sienten más confiados.
De hecho, es un enfoque muy parecido a la meditación budista.
Primero reconoce tu miedo y luego actúa a pesar de él.
5. Aprende a equivocarte para reducir tu perfeccionismo
No es raro que las personas tímidas aparenten ser bastante
competentes socialmente. Pero si pudieras leer su mente
descubrirías que ella misma no lo valora en absoluto así y es
tremendamente crítica consigo misma.
Gran parte de la autocrítica constante a la que se somete la
gente tímida se basa en sus propias expectativas desmesuradas.
Creen que sus chistes deben ser los más graciosos, sus historias
las más interesantes y sus comentarios los más certeros; unas
pretensiones imposibles de mantener.
La buena noticia es que el enfoque del teatro de
improvisación está teniendo muy buenos resultados para reducir
esta ansia de perfección y entender que no es necesario ser el
alma de todas las fiestas para poder estar orgulloso de ti mismo.
El teatro de improvisación no permite ningún tipo de
perfeccionismo porque las escenas se suceden tan rápido que
es inevitable cometer errores, incluso en los actores más
experimentados. Así se consigue que los participantes se centren
en crear conexiones con los demás en lugar de mantener el foco
en sí mismos.
6. Cómo reducir tus nervios con una simple postura corporal
Si eres seguidor de este blog probablemente ya sepas que
una postura de poder, con la cabeza alta, los hombros hacia
atrás y los brazos ocupando la mayor amplitud posible, te
proporciona una imagen autoritativa y confiada.
Pero lo que quizás no sabías es que también puede ser útil
para combatir la timidez porque se ha demostrado que,
manteniendo un rato esa posición, reduces tu nivel de estrés.
El investigador que hizo este descubrimiento concluye que no es
necesario adoptar esta postura durante la situación que provoca
los nervios: hacerlo unos minutos antes también resulta eficaz.
Antes de enfrentarte a una situación que te produzca ansiedad,
como ir a una fiesta donde no conoces a nadie o hablar en
público, mantén esta postura durante un par de minutos. Te
tranquilizará.
7. Es infinitamente mejor reconocer que eres tímido que ocultarlo
Si buscas un poco por internet (donde cualquiera puede escribir
hoy en día) te encontrarás que multitud de consejos para superar
la timidez incluyen el clásico “Muéstrate seguro de ti mismo”.
Nada más lejos de la realidad.
Según un estudio publicado en 2012, reconocer una emoción
negativa con tus propias palabras puede reducir la intensidad
de esa misma emoción. Reconocer tu timidez o nerviosismo es
una de las formas más sencillas de relajarte. De hecho, es una de
mis estrategias favoritas y la suelo usar siempre que tengo una
presentación en público importante 🙂
Si es obvio que eres tímido, es mejor admitirlo que intentar
ocultarlo a toda costa. ¿Por qué? Porque así ya no tendrás que
esforzarte en ocultarlo y eso te quita mucha presión de encima.
Además, como la mayoría de personas saben lo que es pasarlo
mal por culpa de la timidez, empatizarán contigo. Incluso se ha
comprobado que añadir que eres tímido en tu perfil social
de Meetic puede incrementar el número de gente que te contacta.
Lógicamente, en según qué situaciones (como una reunión de
negocios, por ejemplo) esta estrategia no será oportuna, pero en
general admitir tu timidez es una buena idea.
8. Las redes sociales no son perjudiciales
Con el avance de las redes sociales algunos psicólogos se han
dedicado a desprestigiarlas. Creen que el hecho de que ya no sea
necesario el contacto real para comunicarse provocará a un
deterioro de las habilidades sociales que tiene consecuencias
negativas a largo plazo.
Sin embargo algunos estudios recientes están demostrando que
eso no es cierto. Y que incluso pueden resultar beneficiosas si
nos centramos en sus ventajas. En una investigación se
comprobó que a los niños con un círculo social muy limitado, las
redes les permitían suplir su falta de interacción y afirmación
de la propia identidad.
Esos mismos estudios han demostrado que Facebook puede ser
una buena puerta de entrada para la gente más tímida, una forma
de iniciar contactos que de otra manera no se hubieran
producido jamás.
Si lo piensas objetivamente, Facebook permite revelar detalles
íntimos de nuestra vida y encontrar temas de conversación en
común, pilares básicos para crear conexiones sociales más
profundas. No olvides que su fundador, Mark Zuckerberg, era un
tímido casi patológico.
Evidentemente, un uso extremo puede ser perjudicial. Facebook
te puede ayudar a conectar mejor con aquellas personas que
conoces online, pero no te proporciona habilidades para conocer
gente nueva en el entorno offline e incluso te puede hacer sentir
incómodo si sientes que te falta información de esa persona.
Cómo vencer la timidez paso a paso
Una vez ya tienes claro algunos de los conceptos más
controvertidos de la timidez, si quieres superarla te recomiendo
que sigas la estrategia que se ha demostrado más eficaz:
la desensibilización progresiva. Para ello puedes usar el
siguiente método.
1. Haz una lista de las situaciones que te provocan ansiedad
Al principio de este artículo has visto que no todas las situaciones
nos afectan en la misma medida. Haz tu propia lista de
situaciones que te generan ansiedad y ordénala de menor a
mayor. Sé lo más concreto que puedas. “Hablar en público” es
demasiado general, ¿frente qué tipo de público te pones muy
nervioso? ¿Delante de desconocidos? ¿Cuándo te evalúan?
Cuanto más concreto seas, mejor sabrás cómo afrontarlas
después.
Cuando tengas una lista de 5 a 10 situaciones, pasa al siguiente
punto.
2. Divídelas en etapas y enfréntate a ellas poco a poco
La desensibilización progresiva consiste en enfrentarte a tus
miedos de forma gradual, de manera que te acostumbres al tipo
de situaciones que antes te provocaban ansiedad. Al fin y al cabo,
se trata de sustituir un hábito negativo (la timidez) por otro
positivo.
Si por ejemplo la primera situación de tu lista es “hablar con un
desconocido cuando voy en metro hacia el trabajo”, el proceso
podría ser el siguiente:
1. Saluda. Cuando te sientes en el metro, simplemente
di “Hola” o “Buenas tardes”. No importa si te devuelven el
saludo o no. Hazlo durante una semana hasta que te sientas
cómodo.
2. Saluda y haz un comentario trivial. Cuando ya no tengas
problemas en saludar, continúa con comentario que no
requiera una respuesta por parte de tu interlocutor, como por
ejemplo “Buenas tardes. ¡Cuánta gente hay hoy en el
metro!” Mírale cuando lo digas para que sepa que te diriges
a él, y hazlo por lo menos dos veces al día durante un par
de semanas hasta que notes que la ansiedad va bajando.
3. Saluda, haz un comentario y continúa con una
pregunta. Ahora añade una pregunta relacionada con tu
comentario. “Buenas tardes. ¡Cuánta gente hay hoy en el
metro! ¿Sabes si se celebra una fiesta o algo?” Practícalo
durante otras dos semanas sin importar la respuesta que te
den.
4. Saluda, haz un comentario, sigue con una pregunta y
finalmente interésate por tu interlocutor. Utiliza la
respuesta de la otra persona a tu pregunta para interesarte
por su situación. Si por ejemplo te responde que no sabe si
hay alguna fiesta, pregúntale si es que vive lejos de ahí.
Una vez seas capaz de hacer esto, considera vencida tu timidez
en esta situación.
No te enfrentes a tu timidez en condiciones que odias. Si por
ejemplo nunca te ha gustado el ambiente nocturno, no intentes
superar la timidez en bares de copas porque estarás añadiendo
una dificultad que no tiene nada que ver con tu problema. Limítate
a tu lista.
3. Cómo superar el miedo cuando te paralice
Pese a todas estas estrategias, en el momento de la verdad
siempre puede volver a aparecer el miedo.
Cuando te quedes paralizado, estés en la etapa que estés,
recordar experiencias anteriores que te salieron bien puede
ayudarte a superarlo.
En el momento en que te invadan los miedos antes de presentarte
a alguien, por ejemplo, recuérdate a ti mismo la última vez que
te pusiste nervioso haciendo lo mismo. Recuerda que
experimentaste el mismo miedo, pero que fuiste valiente, te
atreviste a dar el paso, y el resultado fue positivo. Tu cuerpo
responderá en consecuencia.
En cualquier caso, ten claro que unas veces se gana y otras se
aprende, y que romper un hábito tan arraigado no ocurre
mágicamente de la noche a la mañana. Requiere tiempo,
esfuerzo y el deseo de conseguirlo. Y ponerle un par de narices.
·····
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Sobre Pau Forner Navarro
Introvertido apasionado por la psicología y comunicación interpersonal. Autor
del bestseller Dirige tu vida (Ed. Planeta). Defensor del método empírico e investigador del
comportamiento humano con 10 años de experiencia.
Te ayudo a superar tus miedos y mejorar tu vida social con la ciencia de las relaciones
sociales. Aquí puedes saber más sobre mí.
