NOMBRE DEL MACROCICLO
NOMBRE DEL MESOCICLO
Escribe aquí el objetivo de este mes y cómo lo vas a conseguir
TIPO DE RUTINA
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
SEMANA 1
SEMANA 2
SEMANA 3
SEMANA 4
CALENTAMIENTO GENERAL
Los siguientes ejercicios NUNCA puede faltar en tus rutina de calentamiento. Recuerda que puedes agregar más
ejercicios para estirar el resto de los músculos y ganar mas movilidad en tus articulaciones
Estiramientos dinámicos de
Dislocaciones de hombro Bisagra de cadera Estiramiento del gato
isquios
Movimientos circulares de
Planchas Sentadilla profunda Dorsiflexiones de tobillo
cadera
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Luego de haber hecho el calentamiento general, debes hacer serie de calentamiento en el ejercicio específico que vas
a entrenar, esto logras haciendo entre 3 a 5 series en el que vas subiendo peso (aproximando) mientras bajas las
repeticiones. IMPORTANTE: No te debes fatigar durante las series de calentamiento
Para los ejercicios básicos
Supogamos que vas a hacer Serie 1 Barra 10 repeticiones
sentadillas
Serie 2 Subir 10kg 5 repeticiones
Serie 3 Subir 10 kg 4 repeticiones
Serie 4 Subir 5kg 3 repeticiones
Serie 5 Subir 5kg 2 repeticiones
Empezar las series efectivas
Para los ejercicios específicos
Supogamos que sigue prensa Con la mitad del peso que
Serie 1 5 repeticiones
vas a trabajar
Con el peso que vas a
Serie 2 2 repeticiones
trabajar
Empezar las series efectivas
NOMBRE DEL MACROCICLO
Nombre del mesociclo
Nombre del Atleta: Entrenador: Ángel Peralta G.
ENTRENAMIENTO A
RECOMENDACIONES:
1° Sesión 2° Sesión 3° Sesión 4° Sesión
Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep.
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL MACROCICLO
Nombre del mesociclo
Nombre del Atleta: Entrenador: Ángel Peralta G.
ENTRENAMIENTO A
RECOMENDACIONES:
1° Sesión 2° Sesión 3° Sesión 4° Sesión
Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep. Serie Rep.
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
NOMBRE DEL EJERCICIO
Escribe una nota u observación del ejercicio kg rep. kg rep. kg rep. kg rep.
1° serie
2 °serie
3° serie
4° serie
TIEMPO DE DESCANSO
