VITAMINAS

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son micronutrimentos necesarios para el metabolismo y vitales en nuestra dieta. La importancia de
las vitaminas está directamente relacionada con la salud, puesto que se ha demostrado que la aparición de ciertas
enfermedades se genera a partir de la carencia de ciertas vitaminas. Algunas vitaminas son sintetizadas o
producidas directamente por nuestro organismo, sin embargo, no son suficientes para cubrir las necesidades del
cuerpo, por lo que es necesario incluirlas a partir de los alimentos que contienen vitaminas

¿Por qué son tan importantes las vitaminas?

Las vitaminas se encargan de regular muchas de las funciones de nuestro cuerpo, entre ellas destacamos la
formación de células, junto con su crecimiento y desarrollo adecuados. Y es que las vitaminas se ocupan de
funciones como la generación de nuestro material genético, las hormonas, los tejidos y aquellas sustancias
químicas que afectan al sistema nervioso.

Así, si dispones de un correcto aporte vitamínico en tu alimentación, gozarás de una serie de beneficios en tu
salud:

- Buena circulación y coagulación de la sangre

- Defensas altas

- Efectos antioxidantes

- Tejidos y mucosas sanas

- Correcto desarrollo óseo

- Mejora en la actividad cerebral y celular

Las vitaminas que debe tener nuestro cuerpo

Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione
apropiadamente. Las cuales son:

Vitaminas liposolubles Las vitaminas hidrosolubles

Vitamina A Vitamina C

Vitamina D Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina E Vitamina B3 (niacina)

Vitamina B6 (piridoxina)
Biotina (B6)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Vitamina K Folato (ácido fólico y B9)
Ácido patoténico (B5)
Biotina (B6)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las cuatro
vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia
de la grasa alimentaria.

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las
vitaminas B. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina.
Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una
excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

Funciones

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y
piel sanos.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al

mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que
participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su
cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También
ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta
vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la
cicatrización de heridas.

La vitamina D también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la
exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir
los requerimientos corporales de esta vitamina

La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a
utilizar la vitamina K.

La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría (coagularía). Algunos estudios sugieren que
es importante para la salud de los huesos.

La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de

hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas
también tiene efectos que reducen el colesterol.

El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción
del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular.

El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un
papel en la producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el
crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía.

La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar
hinchazón en el hígado.
La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

Fuentes alimenticias

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

Vitamina A:

Frutas de color oscuro Hortalizas de hoja verde Yema del huevo Productos lácteos y leche enriquecidos (queso,
yogur, mantequilla y crema de leche) Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:

Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador) Aceites de hígado de pescado (aceite
de hígado de bacalao) Cereales enriquecidos Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y
crema de leche)

Vitamina E:

Aguacate Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo) Margarina (hechas de
aceite de cártamo, maíz y girasol) Aceites (cártamo, maíz y girasol) Papaya y mango Semillas y nueces Germen de
trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

Repollo (col) Coliflor Cereales Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago) Verduras de
hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo) Pescado, hígado, carne de res y huevos

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:

Chocolate Cereal Yema de huevo Legumbres Leche Nueces Vísceras (hígado, riñón) Carne de cerdo Levadura
Folato: Espárragos y brócoli Remolachas Levadura de la cerveza Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto,
lima) Cereales fortificados Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana) Lentejas Naranjas y jugo de
naranja Mantequilla de maníGermen del trigo

Niacina (vitamina B3):

Aguacate Huevos Panes enriquecidos y cereales fortificados Pescado (atún y peces de agua salada) Carnes magras
Legumbres Nueces Patata Carne de aves de corral

Ácido pantoténico: Aguacate Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo Huevos Legumbres y
lentejas Leche Champiñones Vísceras Carne de aves de corral Patata blanca y camote Cereales de granos
integrales

Tiamina (vitamina B1):

Leche en polvo Huevo Pan y harina enriquecidos Carnes magras Legumbres (frijoles secos) Nueces y semillas
Vísceras Guisantes Granos integrales

Piridoxina (vitamina B6):

Aguacate Plátano (banano) Legumbres (frijoles secos) Carne de res Nueces Carne de aves de corral

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:

Carne Huevos Alimentos fortificados como la leche de soya (soja) Leche y productos lácteos Vísceras (hígado y
riñón) Carne de aves de corral Mariscos

Vitamina C (ácido ascórbico):

Brócoli Coles de Bruselas Repollo Coliflor Cítricos Patatas Espinaca Fresas Tomate y jugo de tomate

Recomendaciones

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que
contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos),
lentejas y granos integrales.

Enfermedades causadas por la carencia de vitaminas

 La deficiencia en vitamina A puede originar ceguera nocturna y diarrea.

 La vitamina B Un síntoma de que una persona carece de vitamina B es cuando su salud se altera o se
disminuye poco a poco. Esto se debe principalmente porque la vitamina B es responsable de tantas
actividades en el sistema como la transmisión de los nervios, la diferenciación celular, el ritmo cardíaco
del pulso, la digestión, la contracción muscular, la función del cerebro, la producción de energía a través
de los procesos.

Alguien que carece de vitamina B puede experimentar uno o más de los siguientes síntomas:

Incapacidad para concentrarse, se irritan con facilidad

Agotamiento crónico Episodios de llanto Insomnio Indigestión Arritmias cardíacas

Nerviosismo Paranoia y miedo de que algo terrible va a suceder Erupciones Dolor Depresión Hormigueo
en los dedos de manos y pies

Cuando las deficiencias de vitamina B se convierta en crónica, hay efectos secundarios que incluyen
problemas con las glándulas suprarrenales.

 La falta de vitamina C puede ocasionar escorbuto

Para los adultos, una dieta con bajo contenido de vitamina C durante unos meses puede provocar
hemorragia en las encías, debajo de la piel (concretamente los folículos del pelo que aparecen como
hematomas) y a través de las articulaciones. Los síntomas de deficiencia de vitamina C para los niños
incluyen dolor durante el movimiento, pérdida de apetito e irritabilidad, además de retraso del
crecimiento óseo, anemia y sangrado también pueden ocurrir.

El escorbuto se diagnostica en función de los síntomas de la persona. Pruebas de sangre sólo detectan
niveles bajos de vitamina C. El tratamiento para el escorbuto es la ingesta diaria de suplementos de
vitamina C. Este es también el mismo tratamiento para quienes sufren de anemia.

 La deficiencia en vitamina D tiene sus raíces en la exposición inadecuada a la luz del sol.

Su falta afecta también la mineralización ósea haciendo los huesos más débiles. En los niños puede
presentarse raquitismo y en los adultos, osteomalacia, también contribuye a la osteoporosis.

El raquitismo es una enfermedad infantil que se define como el crecimiento impedido o deformidad de los
huesos. La osteomalacia es un trastorno en el que los huesos se vuelven más delgados y se presenta en
adultos. El músculo se debilita y los huesos se vuelven frágiles. La osteoporosis es la condición donde se
reduce la densidad mineral ósea y torna los huesos más frágiles.

La falta de vitamina D también está asociada a la susceptibilidad a otras enfermedades como la

tuberculosis, el cáncer, la hipertensión arterial, la esclerosis, el dolor crónico, la enfermedad periodontal,
el trastorno afectivo estacional, la depresión y la esquizofrenia.