DIETA HIPOCALORICA
La dieta hipocalórica básicamente consiste en ingerir menos
calorías al día. Para ello, es necesario que tengamos en cuenta cuál
es el gasto calórico diario, así como otros factores como el estilo de
vida, edad, sexo, altura, etc.
Es una dieta muy recomendada para personas que sufren
obesidad puesto que con la dieta hipocalórica la pérdida de
peso será más lenta (1kg/semana aproximadamente) pero sin
efecto rebote.
Al hacer un plan de alimentación de este tipo, es muy
importante sumar el gasto metabólico basal, es decir, el gasto
que hace nuestro organismo simplemente por estar vivo, más
las calorías que se gastan por hacer cualquier tipo de
actividad física o deporte.
Se caracteriza por ser una dieta o régimen dietético bajo en
calorías. Es decir, consiste en aplicar una restricción calórica diaria
o reducir la ingesta de alimento que aportan calorías.
DEFINICION.
Las dietas hipocalóricas son aquellas en las que ingerimos menos
calorías de las que gastamos a lo largo del día. Lo primero que
debemos saber para realizar una dieta hipocalórica es cuál es
nuestra necesidad de calorías diarias:
Esto lo podemos averiguar conociendo nuestro gasto metabólico
basal (el gasto que realiza nuestro organismo solamente por el
mero hecho de mantenerse vivo y funcionando) y sumándole las
calorías que gastamos a través de nuestra actividad física diaria.
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(Cuánto nos movemos: son las calorías que
gastamos al caminar, subir escaleras, etc) y de
nuestras actividades deportivas (cuántas calorías
gastamos a través del entrenamiento).
Metabolismo basal en
hombres: 66,473 +
(13,751 x peso en kg) +
(5,0033 x estatura en
cm) – (6,7550 x edad en
años)
Metabolismo basal en mujeres: 655,1 +
(9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura
en cm) – (4,6756 x edad en años)
QUE TIPO DE PACIENTES PUEDEN HACER UNA DIETA
HIPOCALORICA
Las dietas hipocalóricas se siguen utilizando para conseguir
pérdidas de peso en pacientes con problemas de sobrepeso u
obesidad. Ello es debido a que ocasionan una pérdida de peso que
redunda en una pérdida de masa grasa.
Al implantar una dieta hipocalórica, lo que pretendemos es
aportar una cantidad de energía insuficiente con el objetivo de
permitir una correcta actividad funcional y ello lo implantamos de
manera continuada; no se trata de algo planteado de modo
ocasional, sino de forma planificada.
El sistema de control de equilibrio energético del organismo,
detecta este déficit de energía y nutrientes y actúa en
consecuencia.
Las medidas que implanta este sistema son las siguientes:
Disminuimos la sensación de hambre.
Utilizamos las reservas.
Intentamos que las reservas duren el máximo tiempo posible.
ALIMENTOS QUE SE INGIEREN EN LA DIETA
HIPOCALORICA
Debe incluir todo tipo de alimentos, principalmente verduras,
hortalizas y frutas variadas; seguida de cereales integrales y fuentes
proteicas de calidad en las que prime el pescado azul como fuente
de omega-3 así como pescado y carne blanca y los frutos secos.
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Y finalmente, nuestro estupendo aceite de oliva como fuente de
grasa saludable de nuestra dieta. La pirámide alimentaria
australiana refleja las proporciones y grupos de alimentos que
debemos consumir en mayor cantidad; es una herramienta muy
práctica y completa.
Ejemplos:
Pieza de fruta
Frutos secos
Yogurt con frutos secos
Queso fresco
Huevo duro
Vasos de zumo natural
Zanahoria
Vaso de leche
Café
Te
ALIMENTOS QUE NO SE INGIEREN EN DIETA
HIPOCALORICA
Evite aquellas con abundante contenido en azúcar:
Ejemplo.
Plátano
Uvas
Higos
Cerezas
Nísperos
Chirimoyas, etc.
Beba abundante agua, entre 1.5 y 2 litros al día. Evite o limite el
consumo de alimentos fritos o cocinados con excesiva y grasa.
Recomendación extra
Carnes grasas (cerdo, cordero)
Vísceras
Embutidos grasos
Pescados azules (atún,
sardina…)
Mariscos
Leche entera, quesos, mantequilla y nata
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Cereales, productos integrales
Verduras flatulentas (alcachofa, col, coliflor…), verduras
crudas (pepino, pimiento, cebolla, lechuga…)
Fruta verde, con piel, fibrosa o ácida
Frutos secos (almendras, nueces, avellanas…)
Aceitunas
Chocolate, cacao y café
Pasteles, bollería, natilla, flan
Especies: mostaza, pimienta y picantes
Fritos y rebozados
Bebidas alcohólicas
Bebidas con gas
También así como Carbohidratos complejos como la pasta , arroz
y el pan. Los procesados que solo aportan calorías vacías (son no
contienen absolutamente nada de micronutrientes) como las que
contienen las gominolas.
El alcohol también se debe quedar fuera de este tipo de dietas e
igualmente las bebidas azucaradas
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DIETA HIPOCALORICA
MENU DE 1 SEMANA
LUNES
DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada.
40 g de cereales de desayuno.
Café solo o infusión.
MEDIA MAÑANA
20 g de pan.
60 g de jamón york.
Café solo o infusión.
ALMUERZO
150 g de coliflor hervida o al vapor
75 g de pollo asado (sin desperdicios).
100 g de patatas.
20 g de pan.
200 g de piña natural.
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MERIENDA
15 g de muesli.
1 yogurt desnatado.
Café solo o infusión.
CENA
Sopa de pasta (15 g de pasta pesada en crudo) con 50 g de
puerros y 25 g de zanahorias.
110 g de pescado (sin desperdicios) a la plancha con 75 g de
lechuga y 75 g de tomate.
20 g de pan.
100 g de cerezas.
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MARTES
DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada con café.
40 g de pan (con media cucharada de aceite de oliva, que
deberá descontar del total de aceite permitido al día).
MEDIA MAÑANA
20 g de pan.
60 g de caballa o atún al natural en conserva.
Café solo o infusión.
ALMUERZO
100 g de zanahorias y 50 g de cebollas estofadas.
75 g de pollo (sin desperdicios) con 50 g de patatas al horno.
40 g de pan.
200 g de ciruelas.
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MERIENDA
15 g de galletas.
Café con 100 ml de leche desnatada o infusión.
CENA
200 ml de consomé desgrasado aderezado con 15 g de
fideos.
50 g de filete de ternera a la plancha con 150 g de lechuga, 75
g de tomate y 25 g de cebolla.
20 g de pan.
160 g de manzana.
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MIERCOLES
DESAYUNO
2 yogures desnatados.
30 g de galletas.
Café solo o infusión.
MEDIA MAÑANA
15 g de biscotes.
40 g de queso fresco cremoso desnatado.
Café solo o infusión.
ALMUERZO
150 g de ensalada mixta.
115 g de pescado (sin desperdicios) a la plancha con 100 g de
patata cocida.
20 g de pan.
200 g de melocotón.
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MERIENDA
20 g de pan con 50 g de queso de Burgos.
Café solo o infusión.
CENA
120 g de crema de guisantes.
1 huevo al plato.
100 g de alcachofas estofadas.
400 g de sandía.
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JUEVES
DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada con café.
40 g de pan (con media cucharada de aceite de oliva,
que deberá descontar del total de aceite permitido al día).
MEDIA MAÑANA
20 g de pan.
60 g de caballa o atún al natural en conserva.
Café solo o infusión.
ALMUERZO
150 g de espinacas rehogadas y 50 g de patatas cocidas.
115 g de pescado (sin desperdicios) al horno.
40 g de pan.
200 g de mandarinas.
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MERIENDA
15 g de muesli.
1 yogurt desnatado.
Café solo o infusión.
CENA
150 g de acelgas y 50 gr de zanahorias estofadas.
50 g de filete de ternera a la plancha con 30 g de arroz.
100 g de chirimoya.
VIERNES
DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada.
40 g de cereales de desayuno.
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Café solo o infusión.
MEDIA MAÑANA
20 g de pan.
60 g de jamón york.
Café solo o infusión.
ALMUERZO
Sopa de pasta (30 g pesada en crudo).
115 g de merluza (sin desperdicios) con 75 g de berenjenas y
75 g de calabacín al horno.
20 g de pan.
100 g de níspero.
MERIENDA
15 g de galletas.
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Café con 100 ml de leche desnatada o infusión.
CENA
200 g de judías verdes rehogadas.
50 g de filete de ternera a la plancha con 60 g de guisantes.
20 g de pan.
400 g de melón.
SABADO
DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada con café
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40 g de pan (con media cucharada de aceite de oliva,
que deberá descontar del total de aceite permitido al día).
MEDIA MAÑANA
20 g de pan.
60 g de jamón york.
Café solo o infusión.
ALMUERZO
50 g de coles de Bruselas.
75 g de conejo y 100 g de patatas al horno.20 g de pan.
200 g de naranja.
MERIENDA
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20 g de pan con 50 g de queso de Burgos.
Café solo o infusión.
CENA
Sopa de verduras estilo juliana (75 g de repollo, 25 g de
zanahoria, 50 g de nabo, 50 g de puerro).
50 g de pollo asado (sin desperdicios) con 30 g de arroz.
100 g de mango.
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DOMINGO
DESAYUNO
1 vaso de leche desnatada.
40 g de cereales de desayuno.
Café solo o infusión.
MEDIA MAÑANA
20 g de pan.
60 g de caballa o atún al natural en conserva.
Café solo o infusión
ALMUERZO
Sopa con 35 g de marisco y 30 g de pasta en crudo.
75 g de pescado azul, 75 g de tomate y 75 g de pimiento rojo.
20 g de pan.
200 g de fresón.
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MERIENDA
15 g de muesli.
1 yogurt desnatado.
Café solo o infusión
CENA
50 g de guisantes con 50 g de cebolla.
50 g de lomo de cerdo a la plancha con 150 g de setas.
40 g de pan.
200 g de naranja.
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