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ÍNDICE
Capítulo 1 - Situación actual y mitos del entrenamiento. ........................................................ 8

El mundo y su situación actual. ................................................................................. 9

Existe entrenamiento más allá del gimnasio. .............................................................. 9

Fuera del gimnasio estoy limitado al running. .......................................................... 11

La actividad más importante y olvidada.................................................................... 12

Corriendo se queman más calorías y yo quiero adelgazar. ....................................... 14

Capítulo 2 - La fuerza como base. .......................................................................................... 16

La fuerza, esa cualidad elemental. ............................................................................ 17

Adaptación neural y aumento del tamaño muscular. ............................................... 19

La hipertrofia muscular. ............................................................................................ 20

Variables del entrenamiento. .................................................................................... 24

Capítulo 3 - La Calistenia. ...................................................................................................... 28

Tu cuerpo como herramienta de ejercicio. ............................................................... 29

Kallos Sthenos. ........................................................................................................... 29

Capítulo 4 - Planificación de entrenamiento.......................................................................... 34

Entrenando con cabeza. ............................................................................................ 35

Objetivo: Cuerpo funcional. ...................................................................................... 35

Planificación ante todo. ............................................................................................. 36

Las 3P´s de la planificación. ....................................................................................... 38

Capítulo 5 - Ganancia de fuerza. ............................................................................................ 45

Reps. Infinitas ¿Son efectivas? .................................................................................. 46

Fuerza máxima aplicada a la calistenia. .................................................................... 47

1
 Método de intensidad máxima. ................................................................................ 51

El método excéntrico................................................................................................. 55

Fuerza isométrica. ..................................................................................................... 58

Capítulo 6 - Ganancia de masa muscular. .............................................................................. 65

Método clásico de hipertrofia muscular. .................................................................. 66

¿Fallo muscular para hipertrofiar? ............................................................................ 72

Fallo técnico. ............................................................................................................. 73

Hipertrofia a cualquier rango de repeticiones. ......................................................... 74

Capítulo 7 - Ganancia de resistencia muscular. ..................................................................... 77

Entrenamiento para resistencia muscular. ............................................................... 78

Método de altas repeticiones de resistencia clásico................................................. 79

Método de superseries. ............................................................................................ 82

Método de series compuestas. ................................................................................. 83

Series en pirámide. .................................................................................................... 85

Método de repeticiones medias o de quemazón. .................................................... 85

Grease the grove. ...................................................................................................... 86

Capítulo 8 - Ganancia de potencia y explosividad.................................................................. 90

El método pliométrico. .............................................................................................. 91

Aplicación del método ............................................................................................... 95

Capítulo 9 - Movilidad, estabilidad y flexibilidad ................................................................. 102

Movilidad y estabilidad articular. ............................................................................ 104

Movilidad y estabilidad de hombro......................................................................... 104

Movilidad y estabilidad del tren inferior. ................................................................ 116

2
 Flexibilidad............................................................................................................... 123

Estiramientos........................................................................................................... 124

Inhibición muscular (foam) ..................................................................................... 127

Ejercicios de fuerza y movilidad/estabilidad. .......................................................... 128

Planificación de las sesiones de flexibilidad, movilidad y estabilidad. .................... 129

Capítulo 10 - Calentamiento. ............................................................................................... 131

Partes del calentamiento. ....................................................................................... 132

Estiramientos estáticos vs dinámicos. ..................................................................... 134

Aproximaciones. ...................................................................................................... 136

Métodos avanzados de calentamiento. .................................................................. 137

Trabajo de habilidades y core. ................................................................................ 139

GUÍA DE EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS................................................................................. 143

Capítulo 11 - Ejercicios de tirón o tracción. ......................................................................... 145

Dominadas............................................................................................................... 146

Dominadas con lastre. ............................................................................................. 153

Dominada unilateral o a una mano. ........................................................................ 154

Remos invertidos. .................................................................................................... 161

Remos invertidos unilaterales o a una mano. ......................................................... 167

Remos con piernas no apoyadas. ............................................................................ 168

Front Lever. .............................................................................................................. 171

Face-pull. ................................................................................................................. 184

Curl de bíceps con peso corporal. ........................................................................... 188

Capítulo 12 - Ejercicios de empuje. ...................................................................................... 193

Flexiones. ................................................................................................................. 194

3
 Flexiones en anillas.................................................................................................. 199

Flexiones pliométricas. ............................................................................................ 201

Flexiones con lastre/Bandas de resistencia. ........................................................... 204

Flexiones unilaterales o a una mano. ...................................................................... 205

Fondos en paralelas................................................................................................. 207

Fondos en barra recta. ............................................................................................ 212

Fondos en anillas. .................................................................................................... 213

Fondos con lastre/Bandas de resistencia. ............................................................... 215

Fondos a codos. ....................................................................................................... 215

L-Sit. ......................................................................................................................... 217

Pino. ......................................................................................................................... 225

Flexiones en pino libre. ........................................................................................... 240

Planche. ................................................................................................................... 242

Extensiones de tríceps. ............................................................................................ 252

Capítulo 13 - Ejercicios mixtos o híbridos. ........................................................................... 258

Skin the cat. ............................................................................................................. 259

Back lever. ............................................................................................................... 266

Muscle-up en anillas. ............................................................................................... 277

Muscle-up en barra. ................................................................................................ 284

Bandera. .................................................................................................................. 294

Capítulo 14 - Ejercicios de pierna o tren inferior. ................................................................ 302

Sentadilla. ................................................................................................................ 307

Sentadilla a una pierna o pistol squats.................................................................... 313

Side to side squat..................................................................................................... 318

Single leg squat........................................................................................................ 319

4
 High steps. ............................................................................................................... 320

Zancadas o lunges. .................................................................................................. 320

Sentadillas pliométricas o saltos. ............................................................................ 321

Hip Thrust. ............................................................................................................... 324

Glut bridge. .............................................................................................................. 328

Hiperextensiones de cadera en plancha. ................................................................ 329

Peso muerto rumano. ............................................................................................. 330

Elevaciones de gemelo. ........................................................................................... 331

Capítulo 15 - Ejercicios de core y abdominales. ................................................................... 334

Plancha abdominal. ................................................................................................ 336

Desplazamientos con rueda abdominal. ................................................................. 337

Leg raises. ................................................................................................................ 338

Dragon flag. ............................................................................................................. 340

¿Qué hay del crunch o encogimiento abdominal? .................................................. 345

Cuando y cuanto entrenar el core. .......................................................................... 345

¿Pero… Los abs no se hacían en la cocina? ............................................................. 346

Capítulo 16- Ejercicio aeróbico o de resistencia cardiorrespiratoria. .................................. 348

Cardio ancestral....................................................................................................... 349

Cardio alta intensidad. ............................................................................................ 351

Cardio convencional. ............................................................................................... 353

Técnica de carrera. .................................................................................................. 354

Combinación del cardio con fuerza. ........................................................................ 360

Capítulo 17- POGRAMA DE ENTRENAMIENTO..................................................................... 362

Rutina principiante absoluto. .................................................................................. 364

5
 Rutina principiante intermedio. .............................................................................. 366

Rutina principiante avanzado. ................................................................................. 368

Rutina principiante dividida por grupos musculares............................................... 370

Rutina intermedio base. .......................................................................................... 372

Rutina intermedio base 2.0. .................................................................................... 374

Rutina intermedio base 3.0. .................................................................................... 376

Rutina intermedio básicos + día de tensión. ........................................................... 378

Rutina intermedio básicos + día de tensión 2.0. ..................................................... 380

Rutina intermedio básicos + día de tensión 3.0. ..................................................... 382

Rutina intermedio básicos + tensión + lastre. ......................................................... 384

Rutina intermedio básicos + tensión + lastre 2.0. ................................................... 386

Rutina híbrida. ......................................................................................................... 388

Rutina híbrida 2.0. ................................................................................................... 391

Rutina Back + Front lever......................................................................................... 395

Rutina Back + Front lever 2.0................................................................................... 398

Rutina pino. ............................................................................................................. 401

Rutina Muscle-up en anillas..................................................................................... 404

Rutina Muscle-up en barra. ..................................................................................... 407

Rutina Planche. ........................................................................................................ 410

Rutina Planche 2.0 ................................................................................................... 413

Rutina Bandera. ....................................................................................................... 416

Rutina dominada a una mano. ................................................................................ 419

Rutina avanzado. ..................................................................................................... 422

Capítulo 18 - Kits del calisténico. Material imprescindible .................................................. 426

Kit del calisténico básico. ........................................................................................ 427

Kit del calisténico completo. ................................................................................... 428

6
Capítulo 19 - Sobreentrenamiento y Autorregulación......................................................... 429

Sobreentrenamiento. .............................................................................................. 430

Autorregulación. ...................................................................................................... 431

7
8
 EL MUNDO Y SU SITUACIÓN ACTUAL
Vivimos en un mundo cada vez más enfermo y con mayor sobrepeso. Las estadísticas
referentes a la obesidad y aumento de patologías en este siglo XXI son claras y no sólo entre la
población adulta y anciana sino también entre los más pequeños de la familia. A pesar del
aumento del capital invertido en medidas preventivas y fomento de la actividad física, los
números de estos casos son bastante más preocupantes que los de hace solo 20 años.

Sin duda, la mayor parte de culpa la podríamos asociar al “ambiente obesogénico” que hoy en
día nos rodea. En la amplia totalidad de países occidentales es preocupantemente frecuente
encontrarnos ante un tsunami de publicidad y locales dedicados a la venta de alimentos y
productos altamente procesados poco o nada nutritivos, excesivamente calóricos y a un precio
mínimo. Pocas veces veremos un anuncio en televisión sobre los beneficios de comer brócoli,
alcachofas o judías verdes. Aunque estos superen en nutrientes y propiedades a cualquier otro
alimento, es mucho más glamuroso vender un sinfín de bebidas, dulces y snacks procesados. Si
estos últimos son light o reducidos en calorías, doble razón.

No cabe duda de que el asunto referente al cambio hacia una alimentación saludable es
primordial. Sin embargo, algo igualmente peligroso es el escaso ejercicio y actividad física que
la mayoría de nosotros llevamos a cabo en nuestras cómodas vidas sedentarias. En alusión a
ese “ambiente obesogénico”, no son solo malas elecciones dietéticas las que nos obliga a
tomar sino también a reducir de manera increíblemente peligrosa el nivel de ejercicio físico
que deberíamos realizar. Un día común para muchos puede ser perfectamente efectuado
pasando de silla en silla hasta acabar tumbados de nuevo en la cama para “descansar”. Incluso
aquellos que se autodenominan “deportistas” por correr media hora al día, jugar un partido de
fútbol el fin de semana o acudir un par de veces por semana al gimnasio no conciben lo
equivocados que se encuentran.

Por ello, en este libro no vamos a centrarnos en el aspecto dietético-alimentario (que no

dudamos que tiene una importancia primordial en nuestra salud) sino que profundizaremos en
el tema concerniente al ejercicio y actividad física que tenemos que practicar en nuestra
cotidiana vida poco activa en general. Indagando, especialmente, en la practicidad de utilizar
nuestro propio cuerpo como herramienta básica de entrenamiento y trabajo físico. Sin tener
que acudir obligatoriamente a un gimnasio para ello.

EXISTE ENTRENAMIENTO MÁS ALLÁ DEL GIMNASIO

Antes de hablar del gimnasio y sus limitaciones e inconvenientes, quiero aclarar que no estoy
en contra de todo buen plan de entrenamiento efectuado en este lugar. Repito, todo buen
plan de entrenamiento correctamente planificado y adaptado a tu caso personal. Teniendo
igualmente presente el aspecto referente a la prevención de lesiones, progresión óptima de
cargas, técnica correcta de ejercicios…. etc. Si ya tienes un programa adecuado de trabajo y
encima disfrutas acudiendo al gimnasio, no seré yo quien te obligue a dejarlo. Además, meter
en el mismo saco a todos los gimnasios sería injusto. Afortunadamente cada vez hay mejores
centros deportivos con un mayor compromiso con el cliente y sus necesidades personales.

9
Dicho esto, es hora de explicarte por qué el gimnasio no es un factor estrictamente necesario u
obligatorio para realizar ejercicio físico o estar en un estado de forma saludable:

Hace tan sólo unas pocas décadas el ser humano se encontraba en un estado de forma mucho
mejor que el de hoy en día, ¿recuerdas lo que señalaba en la introducción sobre la obesidad y
las últimas estadísticas?; es extraño que cuando más gimnasios se están abriendo, mayor es el
número de casos de obesidad y sobrepeso. Sin alejarnos del tema, ¿qué me dices de las
antiguas civilizaciones como la griega, egipcia o romana? Todas ellas conocidas por su buena
destreza en el ámbito físico. Por no hablar del hombre de la era paleolítica, aquella época en la
que mayor parte del tiempo hemos pasado como especie humana. Es bien sabido que el
antiguo cazador-recolector poseía un estado de forma envidiable. Es más, las sociedades
cazadoras-recolectoras que perduran en nuestros días gozan de una salud y capacidad física
superior a la nuestra. Y todos ellos sin pisar un gimnasio, un tanto extraño ¿no te parece?

No ha sido hasta la década de los 70 y 80 cuando los gimnasios han visto popularizada su
imagen y poco a poco han ido creciendo sus listas de clientes. Siendo en el presente segundo
milenio cuando ha explotado increíblemente toda la industria del fitness y la fiebre por los
gimnasios en general. Cualquier persona ya sabe de sobra que si quiere ponerse en forma,
perder grasa o mejorar su composición corporal debe necesariamente acudir a uno de los
gimnasios más próximos de su localidad. Como hemos comentado recientemente, acudir a un
gym no es sinónimo de ejercitarse eficientemente, puesto que esto dependerá de muchas
otras variables.

Otro hecho preocupante es el monopolio que los gimnasios poseen sobre la elección de
muchos sujetos que desean cambiar su salud y aspecto. Un monopolio que les permite
aumentar periódicamente las cuotas de suscripción al propio local deportivo. Haciendo que,
para muchos, el pago mensual para acudir al mismo resulte insostenible. Sin olvidar que
muchas veces no se trata solo de falta de dinero sino más bien ausencia de tiempo que limita
el aprovechamiento del centro. Multitud de usuarios pagan religiosamente sus tributos de
suscripción para luego no explotar sus servicios por la falta de disponibilidad horaria. Algo que
no ocurre cuando tienes tu pequeño rincón de ejercicio en casa (como luego veremos).

Del mismo modo, lo que todavía ocupa la mayor parte de la superficie de los gimnasios son las
máquinas y aparatos de supuesto “ejercicio”. Es curioso que las cintas y bicicletas estáticas
sigan siendo las reinas de estos lugares (pagar para correr y andar en bici bajo techo). Por no
mencionar al sinfín de utensilios que nos prometen “tonificar” nuestros músculos,
posibilitándonos irónicamente aislar al máximo el grupo muscular trabajado sin que tengamos
si quiera que mantenernos en pie para ello. Como puedes ver, no se trata de una única
circunstancia, las razones que restan puntos al gimnasio son muchas.

Como decía, no es mi intención infravalorar los gimnasios. Afortunadamente, muchos nuevos

profesionales del sector del fitness están revolucionando la manera de trabajar en ellos y la
situación está mejorando (un ejemplo claro son los nuevos box de croosfit y entrenamiento
funcional que cada vez se están abriendo más). No obstante, no estás obligado a acudir a ellos
si deseas tener un buen acondicionamiento físico. El gimnasio debe ser considerado una
variable más dentro de la ecuación, no un requisito indispensable ni mucho menos.

10
FUERA DEL GIMNASIO ESTOY LIMITADO AL RUNNING

Sé que estarás pensando que si es cierto que se pueda hacer ejercicio fuera del gimnasio, la
fiebre del running ha dado buena cuenta de ello. Hace algo más de una década que comenzó el
fanatismo por la carrera entre la población sedentaria. Todo aquel que no podía o deseaba ir al
gimnasio estaba destinado a adoptar la práctica de esta modalidad deportiva como manera de
ejercitarse y mantenerse en forma. Actualmente, las carreras populares se celebran con cada
vez mayor asiduidad en casi todos los municipios. Por ello, personas que nunca antes habían
realizado ejercicio o llevaban mucho tiempo sin hacerlo han empezado a correr como si no
hubiera mañana.

El hecho de correr en un contexto adecuado tiene múltiples beneficios. Es más, en este mismo
libro encontrarás un capítulo dedicado al ejercicio cardiorrespiratorio donde la carrera puede
tener su sitio. No obstante, adoptar la carrera como base de tu actividad física no es la mejor
idea.

Una frase que hace reflexionar a muchos y que hace un tiempo tuve la oportunidad de
escuchar es aquella que dice “correr para estar en forma o estar en forma para correr”. Sin
duda, esta cita resume claramente las dos posiciones que se toman cuando se compite en
carreras de fondo o bien cuando se elige la carrera a un nivel recreativo.

Por una parte, tendríamos el caso de aquel sujeto A sedentario que, después de pasar todo el
día sentado, elegiría empezar a correr como forma de ejercicio físico (correr para estar en
forma). Al inicio, los resultados van a ser positivos, simplemente por el hecho de pasar a
practicar algo de ejercicio nuestro organismo se adapta perdiendo parte de la grasa corporal
sobrante, aumentando ligeramente la musculatura y mejorando la resistencia
cardiorrespiratoria. Estas iniciales ventajas son las que animan a muchos a empezar a practicar
y proseguir con esta modalidad. No obstante, dado que este tipo de ejercicio cardiovascular de
media intensidad y duración más bien larga en el tiempo es nuestra única vía de trabajo, la
única manera de seguir progresando es añadiendo más kilómetros o tiempo de entrenamiento
al cronómetro. Pasados un par de años, nuestro sujeto A ya compite en carreras populares
periódicamente y su volumen de entrenamiento supera los 50-60 km corridos por semana. Es
más, las medias maratones no son para nada desconocidas en su agenda deportiva y se está
planteando correr su primera maratón (nada menos que 40 km de competición).

Aunque por una parte las mejoras son apreciables, nuestro usuario se encuentra cada vez más
fatigado, las lesiones y dolores de rodilla son parte del día a día y esa grasa rebelde que desde
hace tiempo asoma no hace más que aumentar. Su cuerpo, lejos de ser atlético y musculoso,
es más bien enclenque y delgado.

Por otra parte, te presento al sujeto B que, partiendo de la misma postura de sedentario, un
día decidió cambiar sus hábitos y empezó a practicar ejercicios de fuerza con el propio peso
corporal desde casa y también incrementó su cantidad de pasos diarios. Dicho trabajo de
fuerza e incremento del movimiento en su día a día logró que su masa muscular aumentara
notoriamente, la grasa corporal se redujera ampliamente y las lesiones y dolores dejaran de
ser parte de su vida. Pasado algo más de un año decide empezar a practicar la carrera sin dejar
de lado ni mucho menos el entrenamiento de fuerza. Combinando ese trabajo

11
cardiorrespiratorio a media intensidad con otros de baja y alta intensidad (es decir, caminando
mucho y esprintando de vez en cuando). El resultado es que ya está compitiendo en varias
carreras espartanas donde no solo es capaz de correr a un buen ritmo sino que los obstáculos
no suponen un problema para él. No hace falta que te diga que este es el caso relativo a “estar
en forma para correr”.

Como puedes apreciar, ambos sujetos utilizan la carrera como entrenamiento. Sin embargo,
las dos posiciones son totalmente diferentes. Si bien el sujeto B va a lograr muchos de los
beneficios de la carrera, éste no está expuesto a tantas lesiones e inconvenientes como su
compañero A. Es más, a largo plazo, el atleta B logrará un mejor desempeño deportivo al no
estar expuesto a tantas lesiones y ser capaz de alargar su capacidad funcional por mucho
tiempo gracias a su musculatura. Por no decir que presentará una salud y estado de forma
considerablemente superior.

Como ves, acabamos de desmitificar dos tópicos relacionados con el ejercicio fuertemente
arraigados en la sociedad: La obligatoriedad de acudir al gimnasio como única vía para obtener
un cuerpo musculoso y estado adecuado de forma y la alternativa del running como la típica
opción cuando no podemos o queremos ir al gym.

Entonces… ¿Que otras alternativas de ejercicio físico nos quedan para mejorar nuestra salud,
composición corporal y performance físico? Afortunadamente muchas aunque todavía no las
conozcas o si es que ya las conocías no te puedes imaginar la manera con la que podemos
utilizarlas.

LA ACTIVIDAD MÁS IMPORTANTE Y OLVIDADA

Uno de los hábitos más saludables y que no me cansaré de recomendar es el de recuperar esa
capacidad de movimiento para la cual estamos diseñados. El simple hecho de llevar a cabo
actividades ligeras pero constantes y de larga duración en nuestra vida diaria supondrá la
diferencia a la hora de conseguir nuestros objetivos. Bien sean de mejora de la composición
corporal u optimización de nuestra salud y rendimiento.

El movimiento en nuestra vida cotidiana es absolutamente imprescindible, nuestro cuerpo así

lo espera. Como decíamos hace un momento, la mayor parte de nuestra existencia como
especie transcurrió en la edad de piedra o paleolítica. Siendo esta la razón por la que estamos
genéticamente predispuestos a que aquellas actividades ligeras pero de larga duración (como
caminar) supongan el grueso de nuestra vida funcional.

Recientes estudios nos están mostrando cómo aquellas personas que caminan mucho a diario
reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el peligro de muerte entre
quienes practican otras actividades a mayor velocidad, de forma más vigorosa pero en menor
cantidad de tiempo no se diferencia mucho del de otros sujetos sedentarios. Es decir, practicar
actividades físicas moderadas (como caminar o pasear) durante más tiempo al día conlleva
mayores beneficios para la salud que la práctica de ejercicio más intenso y vigoroso, pero de
menor duración. Entre estos beneficios enumeramos los siguientes:

12
  Mejora de la composición corporal, siendo esta una excelente opción para favorecer la
pérdida de grasa conservando la musculatura.
 Incremento de la capacidad cardiovascular (también conocida como VO2 max).
 Optimización de los parámetros lipídicos en sangre, tanto de colesterol como
triglicéridos.
 Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial.
 Aumento de la sensibilidad a la hormona insulina.
 Efecto antiinflamatorio.
 Disminución de los niveles de estrés, al reducir la hormona cortisol.
 Prevención de múltiples tipos de cáncer.

En nuestro contexto socio-cultural pensamos que por el acto de realizar media hora al día de
ejercicio ya somos deportistas, aunque el resto lo pasemos sentados en la oficina o salón de
nuestra casa. Nada más lejos de la realidad, una solitaria hora de ejercicio físico al día no
compensa los efectos negativos de la falta de movimiento del restante diario. Sobre todo si
éste lo hemos transcurrido sentados.

Así pues, sería totalmente aconsejable plantearse el objetivo de caminar por lo menos unos
10.000 pasos diarios. Lo que sumaría alrededor de 6 km y medio de distancia recorrida con un
gasto energético proveniente de dicha actividad de unas 500kcal. Si llevas buen ritmo, en poco
más de una hora de caminata podrías lograr la pretendida meta. Encontrarás un sinfín de
aplicaciones para móviles que calcularán todos estos pasos por ti.

Además, si disfrutas paseando, presentas una mayor disponibilidad de tiempo libre o

pretendes elevar tu gasto calórico a través de este sostenible ejercicio, lo ideal sería alcanzar
una cifra aproximada a los 20.000 pasos. Recorriendo así unos 13km y gastando una notable
suma semejante a nada menos que 1000kcal. Por ello, el invertir un tiempo superior a las 2
horas diarias en este recomendado ejercicio te otorgará todos los beneficios anteriormente
comentados además de un consumo calórico generado por la actividad a la altura de
deportistas profesionales.

He citado caminar, por su sencillo y económico acceso de todos las edades y grupos de
población, pero sugiero así mismo practicar otras muchas actividades siempre que sean de
baja intensidad y ejecutadas de forma constante durante una considerable parte del día. Subir
escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, subir a la
montaña, bailar, llevar a cabo las tareas del hogar… Todas estas serían actividades igualmente
aptas perfectamente contempladas como buena opción.

Si tu excusa es aquella similar a la de “no tengo tanto tiempo al día para caminar”, te recordaré
que este tiempo no tiene por qué ser seguido. Puedes realizar pequeños paseos al día siempre
y cuando llegues a los expuestos pasos mínimos. También puedes ir dando un paseo al trabajo,
en vez de en coche, usar las escaleras en vez del ascensor, bajarte varias paradas antes de tu
estación de destino e incluso puedes invertir ese tiempo para enriquecerte escuchando tus
podcast/audiolibros favoritos y aprovechar así el tiempo. A la larga hablamos de cientos de
miles de pasos realizados que te pueden salvar de los problemas del sedentarismo.

13
Creo que he sido suficientemente conciso con este tema del movimiento. Independientemente
de que practiquemos otro tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, un movimiento
liviano pero, al mismo tiempo, duradero debería desarrollarse cotidianamente. Lo remarcaré
todavía más, si solo pudieras sacar una conclusión en claro de este libro que esta sea la
siguiente: El aumento del ejercicio a través del incremento diario del tiempo dedicado a
actividades ligeras como caminar es más eficaz que una simple hora de entrenamiento, por
muy intenso y vigoroso que este pudiera resultar.

CORRIENDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS Y YO QUIERO ADELGAZAR

Un lógico argumento que incita a muchos a correr por el sencillo (y simplista) razonamiento de
que al correr se queman una mayor cantidad de calorías por tiempo de ejercicio empleado.
Comparando una hora de carrera y otra de caminata si es cierto que mediante la primera se
gasta un mayor número de calorías por hora de trabajo físico invertida. Sin embargo, a esa
sesión de carrera también le van a acompañar otros efectos no tan deseados, como un
aumento de los niveles de cortisol (hormona del estrés) y un mayor riesgo de lesiones de
articulaciones inferiores fruto del impacto continuo y posible (y frecuente) mala técnica de
carrera.

Además, puedes quemar una igual o superior cantidad de calorías moviéndote mucho a lo
largo del día (como señalábamos anteriormente) y añadiendo otros entrenamientos de perfil
cardiovascular pero llevados a cabo a una alta intensidad en menor tiempo. Estos son los
denominados entrenamientos interválicos de tipo HIIT (Hig Intensity Interval Training)que en
la sección del ejercicio de tipo cardiorrespiratorio profundizaremos.

De nuevo, no estoy en contra del running, sobre todo si es tu pasión o uno de tus hobbies y
sabes cómo entrenar programando bien tus entrenamientos, aplicando una buena técnica de
carrera y teniendo presente el trabajo de fuerza específico para ello (recuerda, estar en forma
para correr en vez de correr para estar en forma). Ahora bien, el simple hecho de correr como
base de tu actividad física no es la mejor opción si lo que buscas es quemar grasa y mejorar tus
parámetros de salud y fitness. Existen otras alternativas que van a contribuir en mayor medida
a optimizar estos factores sin los inconvenientes que el cardio convencional pudiera ocasionar.

14
RESUMEN CAPÍTULO 1

Antes de seguir con la lectura del presente libro, me gustaría resaltar los puntos más
importantes de este capítulo de manera que la información pueda interiorizarse de mejor
forma:

- El gimnasio no es un factor imprescindible para estar en forma.

- La carrera no es la única opción de ejercicio físico si no podemos o deseamos acudir al

gimnasio.

- Caminar a paso vivo o realizar actividades ligeras pero constantes en nuestro diario es la
mejor manera de mantenernos en forma, prevenir un gran número de patologías y debe ser la
base de nuestra actividad física.

- Correr si quema más calorías que caminar (a igualdad de tiempo invertido) pero, de nuevo,
existen mejores alternativas a la hora de mejorar nuestra capacidad cardiovascular así como
mantenernos en forma.

15
16
 LA FUERZA, ESA CUALIDAD ELEMENTAL
La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás (figura 1).
Se podría decir que la fuerza es un atributo esencial, no solamente para ganar músculo sino de
cara a optimizar nuestra salud, alargar lo máximo posible nuestra vida útil y funcional y, por
supuesto, mejorar nuestro rendimiento en otras actividades o modalidades deportivas.

Figura 1.
Fuente: Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física
fundamental (Tous, J., 2007).

Como vemos en la imagen, la fuerza interviene directa o indirectamente en el resto de

aptitudes físicas. Entre ellas, la velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación… Es por ello
que un adecuado trabajo de fuerza resultará obligatorio para todo aquel individuo que
presente una mínima funcionalidad.

Por desgracia, solamente aquellos que ansían verse bien delante del espejo acuden al
entrenamiento de fuerza como medio para lograr estos estéticos resultados. Sin querer
menospreciar a los usuarios que entrenan por objetivos de belleza o estética, el trabajo de
fuerza es mucho más que un mero instrumento de narcisismo. Como ya hemos podido
visualizar en la ilustración, la fuerza impacta en el resto de competencias físicas. Algo
imprescindible para gozar de una buena salud y bienestar.

Es más, el propio músculo, concebido durante años como un tejido puramente decorativo,
también ha demostrado afectar directamente a los valores de fortaleza y vitalidad. El tejido
muscular es todo un órgano endocrino que libera toda una serie de sustancias, hormonas y
transmisores relacionados con el buen mantenimiento del metabolismo y sistema inmunitario.
Además, es un hecho perfectamente conocido que la mayor parte de patologías del sistema
esquelético (entre ellas la osteoporosis) se relacionan con una disminución de la musculatura
estructural.

Actualmente, bien se sabe de la estrecha relación que existe entre unos niveles ínfimos de
masa muscular y la propia desgracia de morir por cualquier causa. El caso extremo lo
conforman los ancianos o enfermos que fallecen por sarcopenia que es nada menos que la
pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria.

17
Nuestros mayores no están exentos de este trabajo de fuerza. Muchos cambios
supuestamente asociados a la edad que ocurren en nuestro cuerpo y, en concreto, en la
función cardiovascular e inadecuada composición corporal resultan en la mayoría de ocasiones
de la ya conocida inactividad física en la que nos sumergimos en nuestro sedentario mundo
actual. La edad no es para nada una contraindicación para la práctica de ejercicio de fuerza,
que por lo general se puede iniciar con amplia seguridad en personas mayores e incluso
avanzadas de edad.

Hasta los más pequeños de la familia también se van a beneficiar de trabajar esta gran
cualidad. Las investigaciones indican cada vez con mayor firmeza que un entrenamiento de
fuerza es capaz de ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando éstos sean
recetados y supervisados adecuadamente. Es más, una preparación de este tipo ya ha
confirmado mejoras en la composición corporal, resistencia a la insulina y presión arterial en
niños y niñas con obesidad y marcadores de riesgo cardiovascular. Contrariamente a la idea
errónea de que el entrenamiento de fuerza puede retrasar o limitar el crecimiento, la
evidencia científica ha mostrado como este tipo de entrenamiento es capaz de aumentar de
niveles de GH (hormona de crecimiento) e IGF-I (factor de crecimiento). Ambos marcadores
directamente vinculados a un mayor y mejor crecimiento lineal. Por supuesto, no solo se
favorece un óptimo desarrollo a nivel hormonal sino que se potencia el aumento de la
densidad mineral ósea, con la consecuente obtención de unos huesos y unidades óseas fuertes
y resistentes.

A continuación, enumeramos algunas de las ventajas que traería consigo un adecuado

entrenamiento de fuerza:

 Mayor densidad mineral ósea con su asociada disminución del riesgo de lesiones,
dolores, osteoporosis y caídas.
 Mejora de la composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa.
 Prevención de sufrir sarcopenia o pérdida de masa muscular en la vejez.
 Mantenimiento o incluso mejoras a nivel de la salud cognitiva.
 Prevención de padecer patologías altamente prevalentes como obesidad y diabetes así
como favorecimiento en la recuperación de aquellos pacientes ya afectados por las
mismas.
 Efectos positivos sobre la calidad del sueño siendo una alternativa a las terapias
farmacológicas ya existentes para tratar los posibles trastornos del sueño.
 Mantenimiento y restauración de los niveles de testosterona, en el caso de los
hombres, con el paso de los años.
 Enriquecimiento del sistema inmunológico, ayudando a compensar las respuestas
adaptativas disminuidas y la inflamación crónica.
 Prevención de enfermar debido a cualquier afección cardiovascular.

Además, aquellas personas que ya se consideren activas por jugar a fútbol, baloncesto o
practicar cualquier otro deporte también se van a beneficiar y mucho de incluir el trabajo de
fuerza en sus entrenamientos. ¿Recuerdas la frase de “correr para estar en forma o estar en
forma para correr”? Exacto.

18
Es algo bien sabido por la ciencia aunque no siempre llevado a cabo como se debería. El
trabajar la fuerza le servirá al atleta o deportista para potenciar su rendimiento sea cual sea su
modalidad o ámbito deportivo. Asimismo, el incremento del tamaño muscular fruto de este
tipo de entrenamiento le proporcionará una mayor protección ante el riesgo de sufrir
cualquier dolencia o lesión durante su competición. No olvidemos que el potente método
pliométrico (que más adelante explicaremos) es el que mejores resultados ofrece en múltiples
deportes a nivel competitivo.

ADAPTACIÓN NEURAL Y AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR

De manera simplificada se podría decir que las ganancias de fuerza son resultado de una
adaptación a nivel neural o del sistema nervioso central y un aumento de la sección
transversal del músculo, también conocida como hipertrofia muscular. Ambos requisitos son
obligatorios para generar las ganancias de la mencionada cualidad y gozar de todos los
anteriores beneficios comentados que la acompañan.

La aclimatación que se da a escala nerviosa es consecuencia de la automatización o

interiorización de la técnica de un determinado movimiento o ejercicio. Nuestro organismo
presenta una competencia altamente eficiente para adaptarse a los diferentes estímulos
externos que el entorno pudiera ocasionar. Para entender esto mejor, pensemos en el primer
día que probamos a conducir un vehículo. Por aquel entonces, la multitud de factores que
debíamos controlar nos resultaba agobiante. Sin embargo, una vez automatizada la manera de
tener bajo control todos estos nuevos estímulos, el hecho de conducir nuestro vehículo es una
de las tareas más sencillas y repetidas de nuestro diario. Si todavía no puedes conducir, el
mismo ejemplo de cómo aprendiste a montar en bicicleta serviría igualmente para explicar
este fenómeno. Es decir, la práctica del ejercicio o movimiento determinado resultará crucial
para generar esta obligatoria adaptación y ganar fuerza.

Existen varios caminos por los que el sistema nervioso incrementa nuestra capacidad para
generar fuerza, entender cómo se llevan a cabo de manera resumida te brindará un mayor
conocimiento y consciencia de la importancia de esta adaptación de carácter neural:

 Mayor reclutamiento motor: Se trata del incremento del número de unidades

motoras activadas para realizar un movimiento o ejercicio concreto.

 Menor tiempo de respuesta: Es la disminución del tiempo existente entre la emisión

de una señal neurotransmisora y consecuente respuesta en forma de contracción
muscular.

 Coordinación Intra-muscular: Se trata de la reducción en la cantidad de tiempo

necesario para que las unidades motoras ya activadas trabajen juntas.

 Coordinación Inter-muscular: Es el mayor grado de sincronización por el que

diferentes músculos contribuyen a un mismo movimiento.

19
  Inhibición Recíproca: Es la reducción de la resistencia de los músculos antagonistas a
los que desempeñan propiamente el movimiento (músculos agonistas).

 Aprendizaje motor: Se trata de las nuevas conexiones neuronales generadas en el

cerebro que posibilitarán el aprendizaje y perfeccionamiento de un determinado
movimiento.

El otro requisito es el aumento del área transversal del músculo, frecuentemente denominada
hipertrofia muscular. Un elemento perseguido por muchos (sobre todo por aquellos hombres
que buscan lucirse en la playa) pero también renegado por otros usuarios (generalmente
pertenecientes al sexo femenino, aunque esto daría para otro debate). Asimismo, sin querer
entrar en el deseo o repulsión que se le podría presentar a este agente, lo cierto es que el
hecho de aumentar nuestro tamaño muscular se presenta como un requerimiento
imprescindible para optimizar nuestra salud y calidad de vida. Sí, has leído bien,
independientemente de que esto te haga verte mejor (o peor, para gustos los colores) delante
del espejo.

Se ha demostrado que la mayor capacidad para ganar fuerza proviene de las adaptaciones
neurológicas, pero también es cierto que el sistema neurológico se adapta mucho más lento
en relación con el potencial del incremento de la masa muscular. Si bien en el caso de
principiantes y/o niños/adolescentes gracias a las rápidas adaptaciones neurales se consigue
mucha fuerza en un principio, pasados unos meses esto se acabará diluyendo en favor del
factor proveniente del aumento de musculatura. Si a esto le añadimos que el tejido muscular
per se conlleva múltiples beneficios, resultaría interesante comprender mejor cómo se genera
esa nueva musculatura corporal.

Seguidamente profundizaremos en mayor medida en el asunto concerniente a los mecanismos

por los que se produce la hipertrofia o aumento del área transversal.

LA HIPERTROFIA MUSCULAR

La hipertrofia muscular hace referencia al aumento de la dimensión de la musculatura a través

del incremento en la sección transversal de las fibras musculares. Como decíamos, la fuerza y
el músculo son agentes directamente relacionados con la salud y bienestar. Así pues, son
varios factores los que determinarán que pueda ocasionarse dicha realidad, los mostramos a
continuación:

 Tensión Mecánica.
 Estrés Metabólico.
 Daño Muscular.

20
  Tensión Mecánica:

La tensión mecánica es uno de los factores más importantes (por no decir el que más) para
ganar fuerza y masa muscular. Ésta viene definida por el grado de esfuerzo al que sometemos
a nuestro organismo al vencer una resistencia determinada. Por poner un caso práctico, piensa
en la primera vez que te mandaron hacer flexiones en el colegio, lo más probable es que te
costara muchísimo llevar a cabo unas pocas repeticiones. Sin embargo, en ese mismo curso
estoy seguro de que poco a poco mejoraste tu destreza en este movimiento. Esa adaptación
vino dada por la continua tensión mecánica a la que sometías a tus músculos haciéndolos más
fuertes. Aunque obviamente la aclimatación neural jugaría su papel, nos centraremos en el
componente puramente muscular.

Volviendo a la explicación técnica, se puede asegurar que esta tensión mecánica depende de la
intensidad y el tiempo en el que mantenemos dicho esfuerzo a nivel muscular. La intensidad
se define como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición.
El esfuerzo es la demanda del organismo de carácter fisiológico, mecánico, técnico y emocional
exigido en cada repetición. Por tanto, la magnitud de la carga y el grado del esfuerzo expresa la
intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable.

Dentro del ámbito tradicional de las pesas y el gimnasio, en función del peso de la carga
externa que utilicemos estaremos trabajando a una mayor o menor intensidad. Si sólo somos
capaces de levantar una sola vez una pesa estaremos trabajando a una altísima intensidad (lo
que se conoce como 1 RM o repetición máxima). No obstante, la misma regla se podría aplicar
a los ejercicios de fuerza elaborados con nuestro propio peso corporal. Siguiendo con el
ejemplo de las flexiones, la intensidad se vería igualmente incrementada al pasar de realizar
las flexiones con las dos manos a realizarlas con solamente una de ellas. En ambos casos
estamos trabajando a una alta intensidad y, por tanto, generaremos un alto grado de tensión
mecánica.

Por otro lado, por duración del tiempo en el que mantenemos el comentado esfuerzo a nivel
del músculo nos referimos al tiempo bajo tensión al que se someten los músculos ejercitados
durante el entrenamiento. Al levantar una pesa o ejecutar una flexión estaremos imponiendo
tensión durante un periodo más o menos largo de tiempo sobre el músculo. En línea con esto,
la velocidad de ejecución (o tempo) con la que llevemos a cabo el movimiento influirá
directamente en esta variable. Por lo general, un ejercicio se compone de dos fases:
concéntrica (o ascendente) y excéntrica (o descendente) (figura 2 y 3).

Figura 2. Fase concéntrica o ascendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

21
 Figura 3. Fase excéntrica o descendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

La velocidad con la que ejecutemos cada una de estas fases influirá directamente en el tiempo
bajo tensión originado en el entrenamiento. Por lo general, la fase concéntrica deberá
realizarse a la máxima velocidad que nuestra capacidad nos permita a modo de generar una
mayor fuerza y potencia mientras que la excéntrica deberá efectuarse de manera más bien
controlada haciendo posible producir más tiempo bajo tensión.

Por supuesto, si solo realizamos una repetición del ejercicio, el tiempo bajo tensión resultará
demasiado pequeño pero al incrementar el número de repeticiones y/o series y añadir nuevos
ejercicios a la rutina, este periodo se irá agrandando haciendo posible una mayor aclimatación
en forma de hipertrofia muscular.

Por ello, la intensidad y el tiempo bajo tensión producidos en un entrenamiento harán

posible que se cree la tensión mecánica necesaria para afectar de forma notoria a la
integridad de nuestra musculatura. Desencadenando de forma mecánica pero también
química una serie de reacciones moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células
satélite del músculo. Las células satélite son células indiferenciadas que ante esta tensión se
convertirán en células componentes de las fibras musculares, haciéndolas más grandes.

Resaltar que ésta tensión mecánica posee una mayor importancia (aunque no excesiva) que
los otros dos factores que los estudiamos seguidamente.

 Estrés metabólico:

El estrés metabólico es otro de los agentes necesarios para que se dé el aumento de nuestros
músculos o fibras musculares. Dependiendo éste, a su vez, del volumen total de trabajo
llevado a cabo durante el entrenamiento, tiempo bajo tensión y la frecuencia con la que se den
las diferentes sesiones de ejercicio.

El volumen de entrenamiento se puntualiza como la cantidad total de trabajo realizado a lo

largo de los entrenamientos. Conociéndose de manera simplificada como el número total de
series por repeticiones por entrenamiento o grupo muscular. Si realizamos tres series de 10
flexiones por serie y seguidamente trabajamos a rangos de 4 series por 15 repeticiones de
fondos en paralelas, el volumen total del entrenamiento lo obtendremos al sumar (3x10) +
(4x15). Lo que daría un resultado de 90 repeticiones totales como volumen de entrenamiento
de esa sesión.

22
Importante tener presente también a la frecuencia de entrenamiento como variable
igualmente obligatoria para que se genere un óptimo estrés metabólico y consecuente
hipertrofia. Si a la anterior sesión de ejercicio puesta como ejemplo le añadimos un tercer
ejercicio de flexiones en pica a razón de otras 3 series por 8 repeticiones, el volumen total de
trabajo de ese día pasará de 90 repeticiones totales a nada menos que 114. Un volumen que
para algunos podría resultar excesivo, poniendo en riesgo la capacidad de adaptación de su
organismo sobre todo si somos principiantes. Sin embargo, si decidimos efectuar ese último
ejercicio otro día de la semana dejando suficiente tiempo de descanso en medio es probable
que no vayamos a tener ningún inconveniente e incluso podamos añadir más ejercicios a este
segundo día de entrenamiento. Lo que supondría un mayor volumen de trabajo en el cómputo
global de la semana y encima en mejores condiciones previas por cada sesión. Es por ello que
la frecuencia de entrenamientos realizados por semana deberá ser tenida en cuenta dado su
impacto directo en el volumen total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de
tiempo.

La explicación fisiológica de por qué el estrés metabólico influye en la hipertrofia muscular se

demuestra al considerar la acumulación de metabolitos, factores de crecimiento locales y
productos de desecho resultantes del metabolismo en el tejido muscular. Las células
musculares, al utilizar mayormente la glucosa proveniente de los depósitos de glucógeno como
fuente de energía (aunque también fosfocreatina), generarán una serie de compuestos, entre
ellos lactato, iones de hidrógeno (H+) y fósforo (P) que promoverán las adaptaciones
pertinentes en lo que al aumento del tamaño del tejido muscular se refiere. Este suceso junto
con la disminución del aporte de oxígeno (o hipoxia) a las células musculares desencadenará la
comentada adaptación. Se podría concluir con esto que la fatiga o estrés al que sometemos el
músculo será un elemento con un papel claramente relevante.

 Daño muscular:

El daño muscular es simplemente el factor resultante de los elementos anteriormente

explicados, tensión mecánica y estrés metabólico. Cuando se ocasione este daño muscular, el
organismo responderá originando una respuesta inflamatoria liberando toda una serie de
citoquinas y mediadores de la inflamación que harán posible que el propio cuerpo pueda
“sanar” dicha zona muscular afectada. Tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras
previamente dañadas serán capaces de adquirir un mayor tamaño, fenómeno conocido como
supercompensación.

Una vez entendido cuáles son los factores principales de la hipertrofia muscular, considero
también interesante conocer algunos aspectos relacionados con este mecanismo. Como lo es,
el conocimiento de nuestros tipos de fibras musculares.

Existen dos tipos de ellas, conocidas como fibras tipo I (o lentas) y fibras tipo II (o rápidas).
Cada ser humano esta genéticamente condicionado a presentar en mayor o menor medida
una determinada cantidad de cada una de ellas. Si bien es cierto que los dos tipos poseen la

23
capacidad de adquirir un mayor tamaño, son las fibras de tipo II las que tienen una mayor
disposición para ser hipertrofiadas y de aplicar fuerza y potencia. Las fibras de tipo I se ven
mayormente involucradas en movimientos o ejercicios de baja-media intensidad pero de larga
duración (como correr o andar en bici) y sus compañeras de tipo II lo hacen en mayor grado al
realizar ejercicios de alto esfuerzo llevados a cabo en cortos periodos de tiempo (ejercicios de
fuerza intensos). De ahí a que sea más interesante efectuar la fase concéntrica o ascendente
del movimiento a la máxima velocidad posible a modo de estimular en mayor medida a estas
fibras rápidas o tipo II con elevada capacidad de hipertrofia.

Por eso estas últimas se denominan fibras rápidas, ya que llegan a la fatiga con mayor
velocidad que las lentas. Esto es así porque utilizan exclusivamente el metabolismo anaeróbico
para obtener energía, es decir, vía de la glucolisis anaeróbica y de los fosfágenos. Procesos
bioquímicos en los que no se requiere de la presencia de oxígeno para producir energía pero
que se ven mayormente limitados por su limitado depósito (fosfocreatina y glucógeno
muscular) y/o productos de desecho generados fruto del metabolismo que dificultan el
rendimiento (lactato e iones H+).

Otro asunto necesario de aclarar es aquel referente a los tipos de hipertrofia muscular
existentes. Durante años se ha conservado la suposición de que existen dos tipos de ellas:
hipertrofia sarcoplásmica y sarcomérica.

La hipertrofia sarcoplásmica se entiende como el mayor hinchamiento de las fibras musculares

fruto de la elevada cantidad de glucógeno y agua almacenados dentro de ellas. Siempre se ha
asociado esté tipo de músculo a entornos más propios de culturismo siendo el entrenamiento
a mayores repeticiones con pesos más bien moderados el que genera más hipertrofia de éste
tipo.

Por otra parte, la hipertrofia sarcomérica es conocida por ser aquella producida debido al
aumento del número de miofibrillas del músculo. Siendo el resultado un músculo más rocoso
pero menos voluminoso. El entrenamiento a bajas repeticiones pero con altas cargas, o
ejercicios más complejos, estimularía en mayor medida este tipo de hipertrofia.

No obstante, esta reduccionista clasificación poco tiene que ver con lo que sucede en la
realidad. En función de nuestro entrenamiento puede que se produzca una u otra en mayor o
menor medida pero siempre van a ir totalmente asociadas entre ellas. Por ello, nuestro
objetivo no deberá ser el de trabajar para uno u otro tipo de hipertrofia sino que nos
centraremos en otros conceptos que a lo largo de este libro estudiaremos y, por supuesto,
aplicaremos.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO

Sé que estos aspectos teóricos pueden resultar para muchos un tanto aburridos pero ya nos
queda poco para pasar a la práctica y aprender a entrenar de modo efectivo de cara a ganar la
comentada fuerza e hipertrofia. Simplemente enumero y defino de forma resumida a las
principales variables del entrenamiento de la fuerza. Aunque la mayoría ya las hemos tratado,

24
te dejo un pequeño glosario que podrás consultar si no recuerdas lo que significaba cada una
de ellas:

 Intensidad: Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento

relacionado con la fuerza y definida como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar
un ejercicio en cada repetición. Es la variable directamente vinculada a la tensión
mecánica producida en el músculo. En el entrenamiento convencional o de pesas viene
presentada como el porcentaje del 1 RM (o repetición máxima) aunque en el
entrenamiento con peso corporal simplemente nos tenemos que guiar por la mayor
complejidad incrementada con cada progresión de ejercicios.

 Tiempo bajo tensión: Se define como el cúmulo de tiempo en el que mantenemos los
músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y series y repeticiones de
estos. Esta variable condiciona también a las ya mencionadas tensión mecánica y
estrés metabólico que tienen que darse en todo proceso de aumento de masa
muscular.

 Velocidad de ejecución/repetición (tempo): Elemento que impacta, a su vez, en la

variable anterior (tiempo bajo tensión). El tempo se define como la velocidad con la
que efectuamos las diferentes fases de un movimiento (concéntrica y excéntrica). Por
lo general, la concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad posible mientras que
la excéntrica se hará de forma más controlada.

 Volumen: Nos referimos al volumen como la cantidad total de trabajo realizado por
semana/entrenamiento ya sea por grupo muscular o por ejercicio. Se prescribe como
repeticiones por número de series. El volumen de entrenamiento condiciona la fatiga
muscular o estrés metabólico, que es otro de los factores necesarios para que se dé la
hipertrofia muscular.

 Descanso entre series: Como el propio nombre indica, se trata del periodo de
descanso que dejamos entre las series de cada uno de los ejercicios de fuerza. La
presente variable afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular,
tanto metabólica como mecánicamente. Si no descansamos lo suficiente podríamos no
ejecutar las siguientes series en buenas condiciones por lo que lo tendremos presente.

 Frecuencia: Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en

un periodo de tiempo, generalmente una semana. Aunque también se utiliza para
entender con qué frecuencia trabajamos un determinado grupo muscular (frecuencia
2 de hombro: 2 sesiones de trabajo de hombro por semana) o ejercicio (frecuencia 3
de dominadas: 3 veces por semana en los que se trabaja este ejercicio). Como ya
hemos visto, la frecuencia impacta de manera directa en el volumen total de trabajo
semanal y, por tanto, en el estrés metabólico. Por otra parte, si entrenamos todos los
días (alta frecuencia) y no dejamos días de descanso entre ninguna sesión podríamos
caer en el sobreentrenamiento. En función de nuestro nivel, experiencia y objetivo

25
 podremos entrenar un mayor o menor número de veces por semana. Más no siempre
es mejor.

 Tipo y orden de ejercicios: La tipología y el orden de los ejercicios elegidos en cada

sesión de ejercicio es otra de las variables de todo buen entrenamiento. Por tipos de
ejercicios nos referimos a si estos son de carácter multiarticular, de aislamiento,
compensatorios, de potenciación de la movilidad y flexibilidad articular… Más adelante
trataremos lo concerniente a cada uno de ellos.

26
RESUMEN CAPÍTULO 2

- La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás.

- El incremento de fuerza y masa muscular está ligado a la optimización de nuestra salud y

calidad de vida. Siendo el entrenamiento de esta cualidad una obligación para todo aquel que
presente una mínima funcionalidad, sea cual sea su edad y sexo.

- Las ganancias de fuerza son resultado de una adaptación a nivel neural (sistema nervioso
central) y un aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular).

- Si bien es cierto que la adaptación del sistema nervioso será capaz de hacernos generar una
mayor fuerza, el aumento de nuestra musculatura es la adaptación que con mayor rapidez se
adquiere en el organismo.

- La hipertrofia muscular depende de varios agentes: Tensión mecánica, estrés metabólico y

daño muscular.

- Las variables de entrenamiento serán las herramientas que utilizaremos para que sea posible
la aplicación de los anteriores agentes necesarios para la hipertrofia: Intensidad, tiempo bajo
tensión, volumen, frecuencia, descanso entre series y tipo y orden de ejercicios elegidos.

27
28
 TU CUERPO COMO HERRAMIENTA DE EJERCICIO
Puede que estés un poco confuso, al principio del libro le he dado algunos varapalos al
gimnasio (sobre todo al tipo de gimnasios en los que no se enseña cómo entrenar
adecuadamente). Sin embargo, ahora he estado un buen rato explicándote los beneficios de la
fuerza y aumento de la masa muscular. Siendo estos requisitos obligatorios para gozar de una
buena salud, bienestar, independencia funcional y óptimo rendimiento deportivo.

Como decíamos al principio del libro, el gimnasio es solo una variable más de la ecuación, un
vehículo o medio para poder cumplir con los requerimientos recientemente presentados como
indispensables para ganar fuerza (adaptación neural y aumento del área transversal) y masa
muscular (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular). Lo bueno de comprender la
teoría es que somos totalmente libres y soberanos a la hora de llevar a cabo la práctica. ¿Qué
me dirías si te dijera que te basta con tu propio cuerpo para lograr todos los anteriores
objetivos?

Así es, la era de la información del presente siglo XXI ha posibilitado que cada vez más jóvenes
(y no tan jóvenes) puedan evitar el gimnasio y ponerse muy en forma entrenando
mayoritariamente con su propio peso corporal en cualquier hora y lugar. No obstante, este
tipo de entrenamiento de fuerza realizado con nuestro propio cuerpo no es una simple moda
que los milenians han dado a conocer. Hace decenas de miles de años ya había civilizaciones
que sabían cómo trabajar de esta manera. La ausencia del gym no era un problema.

KALLOS STENOS

Fue en la antigua Grecia donde se dio nombre al tipo de ejercicio físico que utilizaban los
propios espartanos para estar fuertes y adquirir una óptima forma física para la batalla. Las dos
palabras mágicas: Kallos que significa belleza y stenos, fortaleza. Ambos términos procedentes
de la cultura clásica griega han derivado en lo que hoy en día se conoce como sencillamente
calistenia.

La calistenia se define como el sistema de entrenamiento que se lleva a cabo con

movimientos enfocados a trabajar los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo. Se
trata de una modalidad de ejercicio físico que puede ser practicada simplemente con nuestro
propio cuerpo y en cualquier lugar. Ejecutando los diferentes ejercicios corporales
involucraremos nuestra musculatura y esto nos ayudará a cumplir con los requisitos
comentados para ganar fuerza y generar hipertrofia muscular (con todos los beneficios que
ello conlleva).

Ejercicios sumamente conocidos como flexiones y sentadillas forman parte de este sistema de
entrenamiento y, junto a ellos, muchísimos más ejercicios y movimientos más o menos
complejos que a lo largo del libro iremos desgranando.

Estas son algunas de las ventajas y beneficios que la adopción de un entrenamiento basado en
calistenia conlleva:

29
  Impacto directo en nuestra salud:

Ya hemos hablado de que tenemos evidencia suficiente de que el trabajo de fuerza es un pilar
fundamental si deseamos gozar de una buena salud y calidad de vida. Qué mejor que utilizar
una alternativa milenaria como la calistenia para cumplir con este requisito. No olvidemos que
los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que
como especie humana desde siempre hemos ejecutado, prácticamente durante toda nuestra
existencia en el planeta.

Hace cientos de miles de años, cuando nuestros primeros antepasados empezaron a caminar
por la tierra, los movimientos que ellos mismos realizaban en su diario se podrían parecer en
gran medida a los mismos que con un entrenamiento de calistenia se pueden llevar a cabo. Los
duros espartanos se dieron rápidamente cuenta de ello.

Ejercicios como dominadas, sentadillas y flexiones son ese tipo de movimientos que el
organismo humano espera que realicemos. Esta coherencia con nuestro cuerpo y genética sin
duda posibilitan que sintamos un vínculo especial con todos los tipos de ejercicios que ahora
nosotros mismos en nuestras sesiones de trabajo podemos desarrollar.

Patrones de movimiento en los que se requiere de un adecuado desempeño en fuerza y

potencia así como de equilibrio, estabilidad, movilidad, flexibilidad y propiocepción. Ejercicios
y movimientos todos ellos multiarticulares y funcionales que convertirán nuestro cuerpo en
un vehículo de vitalidad y bienestar.

 Menos lesiones, dolores y caídas:

Cuando me refiero a la salud como el objetivo necesario para disfrutar de una buena calidad
vida y optimizar nuestra condición física, me estoy refiriendo también a prevenir un alto
número de lesiones, dolencias y patologías así como de prolongar lo máximo que podamos
nuestra vida útil, funcional e independiente. Lo que también se conoce como independencia
funcional.

Cuando nuestra vida es sedentaria y la pasamos mayormente de silla en silla, típico en

nuestros países occidentales de hoy en día, olvidamos el conocimiento de cómo ejecutar los
diferentes movimientos que nuestra cómoda vida muy de vez en cuando nos exige. Si tenemos
que elevar o coger un peso del suelo, llevar unas bolsas o bultos pesados o a la hora de dejar
nuestro equipamiento en la balda superior del avión si nos vamos de viaje estamos
imponiendo un estrés poco frecuente y, por tanto, demasiado intenso a nuestro organismo.

Todas estas acciones sin demasiado nivel de exigencia física pueden convertirse en nuestros
peores enemigos sin una adecuada y habitual práctica de ejercicio de fuerza. Algo que se
convierte en un mayor peligro a medida que cumplimos más años. Muchos sujetos de edad
avanzada empiezan a ir al gimnasio por prescripción del facultativo. Sin embargo, lo que ellos
desconocen es que las maquinitas del gym poco van a hacer por transferir a su vida diaria. El
manejo de tu propio cuerpo se puede convertir en toda una odisea si tienes ya una edad y
nunca antes has trabajado en ello.

30
Además, el pasar largos periodos de tiempo sentados, fruto de la comentada vida sedentaria,
producirá efectos devastadores como la progresiva rigidez de músculos, tendones y ligamentos
con las consecuencias de la posible aparición de dolores y problemas de espalda, hombro y
articulaciones en general. Un suceso que, como también hemos resaltado, se agravaría con el
paso de los años, poniendo en peligro nuestra capacidad de mantenernos independientes
funcionalmente hablando.

Así pues, un entrenamiento basado en ejercicios de fuerza en los que utilizamos nuestro
propio peso corporal nos servirá de activo para prevenir un alto número de patologías
supuestamente asociadas a la edad. Asimismo, lejos de ser lesivo (como muchos suelen
pensar), este tipo de ejercicio en sí mismo presenta un menor peligro de dolencia o lesión que
cualquier otro. En un gimnasio, debido al subido ego, podemos echar mano de pesos o cargas
mayores de las que en un principio seríamos competentes en manejar, algo que no pasa
cuando entrenamos con nuestro cuerpo (aunque obviamente tenemos que seguir trabajando
con cabeza y progresivamente). Por no mencionar la disminución de posibles lesiones con
respecto a otras modalidades deportivas como fútbol, baloncesto o balonmano. Aunque el
hecho de incluir sesiones de calistenia en nuestra planificación de entrenamientos podría
aminorar en gran medida este riesgo. De esto trata el siguiente punto.

 Rendimiento deportivo:

Sin duda la ventaja más clara del tema del control y funcionalidad corporal es que va a permitir
mejorar tu rendimiento en otros deportes o modalidades atléticas como fútbol, baloncesto,
atletismo o artes marciales. El ejemplo clásico es la mejora en deportes de contacto como
boxeo, kick-boxing, karate o Muay thai. Sin duda, la velocidad de movimiento, los reflejos, la
fuerza y la flexibilidad de un cuerpo ejercitado con ejercicios multiarticulares o funcionales
basados en un entrenamiento con peso corporal te aportarán cierta ventaja sobre tu
adversario. Buena constancia tenía de ello el conocido de Bruce Lee (figura 4).

Figura 4. Dragon flag de Bruce Lee.

Fuente: http://www.dieselsc.com/wp/wp-content/uploads/2013/01/bruce-lee-dragon-flags.jpg

Es más, independientemente de que ya practiquemos otro deporte, incluso dentro de otras

modalidades del entrenamiento de fuerza como culturismo, croosfit o powerlifting, el dominar

31
primero aquellos ejercicios realizados con nuestro propio cuerpo debería ser la norma para
todos. Por tanto, aunque nos guste trabajar con pesas, el saber manejar inicialmente nuestro
propio peso corporal debería ser la base y requisito indispensable antes de aventurarnos a
trabajar con cualquier carga externa. Como decíamos, sea cual sea tu modalidad deportiva.

Por supuesto, el trabajo de fuerza con peso corporal no sólo potenciará nuestro rendimiento
en otros campos si no que disminuirá la fatalidad de salir lastimados de cualquier
entrenamiento o competición de los mismos. Es bien sabido que el incluir ejercicios explosivos
con nuestro cuerpo, como saltos, otorgará un punto extra a nuestro performance físico. En eso
se basa el método pliométrico (que luego estudiaremos) perfectamente posible de aplicar
contando únicamente con autocargas.

 Economía y tiempo:

Además, muchas personas puede que no se puedan permitir el pago mensual o trimestral
habitualmente costoso de la mayoría de gimnasios de las localidades de la actualidad. En estos
casos, con un entrenamiento utilizando solamente nuestro propio cuerpo cualquiera tendrá el
derecho de estar en forma sin demasiado dinero. Con una mínima inversión podrás realizar un
sinfín de rutinas y sesiones de ejercicio, prácticamente de por vida. En este libro te
ayudaremos a hacer realidad todo esto.

En otras ocasiones, no es tanto falta de dinero para apuntarse al gimnasio sino más bien
ausencia de tiempo para acudir al mismo. Muchísimas personas pagan sus cuotas de gimnasios
y centros deportivos sin poder luego acudir a ellos por falta de disponibilidad horaria. Si esta es
tu situación, estás de enhorabuena porque con un entrenamiento calisténico podrás montarte
tú mismo si lo deseas un pequeño rincón de ejercicio en la comodidad de tu hogar. Con la
calistenia es posible.

 Mejora estética:

Siempre digo que las mejoras estéticas no deben ser ni mucho menos nuestro principal
objetivo a perseguir con la práctica del ejercicio. Sin embargo, tampoco vamos a renunciar al
efecto secundario de vernos cada vez mejor físicamente delante del espejo. Si somos
constantes, las sesiones semanales de calistenia acabarán dándonos sus frutos también en
este ámbito de la belleza/estética. El cuerpo que se adquiere con un entrenamiento de este
estilo me atrevería a decir que es uno de los más equilibrados y ajustados a nuestro potencial
humano y genético.

Tanto si queremos aumentar masa muscular como perder grasa, la calistenia será nuestra gran
aliada. Puesto que sin un adecuado trabajo de fuerza, las mejoras en lo concerniente a
composición corporal se hacen bastante más difíciles.

32
RESUMEN CAPÍTULO 3

- Acudir al gimnasio no es obligatorio si deseas ganar fuerza y masa muscular, puedes ponerte
muy en forma entrenando mayoritariamente con tu propio peso corporal en cualquier
momento gracias a la modalidad también conocida como calistenia.

- La calistenia es aquel sistema de entrenamiento que puede ser practicado simplemente con
nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar.

- Los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que
como especie humana desde siempre hemos practicado.

- Entrenar y saber manejar nuestro propio cuerpo es una garantía para el mantenimiento de
nuestra vida útil, funcional e independiente.

- El trabajo de fuerza con nuestro propio peso corporal debería ser la base y requisito
indispensable para mejorar nuestro rendimiento en otros deportes e incluso antes de
aventurarnos a trabajar con cualquier carga externa.

- Al necesitar básicamente nuestro propio cuerpo para ejercitarnos cualquier persona tendrá el
derecho y la posibilidad de adquirir una buena forma física sin mucho dinero o tiempo libre.

- La belleza y armonía de nuestra musculatura generada, fruto de un entrenamiento de

calistenia, es otro de los beneficios aunque no debe ser nuestro objetivo único.

33
34
 ENTRENANDO CON CABEZA
Estoy seguro de que con todo lo leído hasta ahora sobre los beneficios de trabajar la fuerza y,
en concreto, de entrenar con tu propio peso corporal, estás deseoso de comenzar tu
entrenamiento de calistenia. Si es así, me alegraría enormemente y en esta misma obra vamos
a profundizar y mucho en la amplísima variedad de ejercicios que puedes llegar a practicar así
como en la correcta técnica con la que éstos se deben llevar a cabo. En este sentido, te ofrezco
un programa de entrenamiento que podrás seguir por mucho tiempo, sin que tengas que
preocuparte por cómo adecuar tus rutinas de ejercicio.

No obstante, sería una irresponsabilidad por mi parte darte simplemente este trabajo hecho
sin hacer hincapié en otros aspectos tan importantes y necesarios a tener presentes si deseas
entrenar eficientemente. Por este motivo, debemos seguir tratando el asunto relacionado con
la metodología del entrenamiento ya que su adecuado entendimiento te permitirá trabajar de
por vida sin la necesidad de disponer de otras rutinas preestablecidas (aunque las que aquí te
presento te sirvan igualmente). Es más, el hecho de interiorizar y saber planificar tus propias
rutinas de ejercicio te facilitará cumplir con tus objetivos personales mucho más rápido. En
sintonía con esto, los conceptos básicos sobre planificación y programación de entrenamientos
te ayudarán en enorme medida. Lo comentado en el capítulo de la fuerza e hipertrofia
muscular también se considera parte de esta materia.

Así pues, en este capítulo explicaremos cuales son esos conceptos y nociones básicas para
lograr todos tus objetivos pero… Un momento, ¿todavía no tienes preestablecido un objetivo
claro?

OBJETIVO: CUERPO FUNCIONAL

Suele ocurrir, sobre todo al empezar, que no logramos visualizar un objetivo concreto que nos
motive a entrenar y aplicar la teoría del entrenamiento eficazmente. Incluso puede que
tengamos demasiados objetivos en mente y no acabemos de orientarnos hacía ninguno de
ellos, perdiendo la motivación o haciendo una montaña rusa de nuestro interés hacia el
entrenamiento.

En todos estos casos, sugiero que nos planteemos uno de los objetivos más ambiciosos pero, a
la vez, más motivadores que nos podríamos llegar a proponer: Lograr un cuerpo funcional.

Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo
en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia,
coordinación, velocidad y equilibrio. Es decir, una alta competencia en múltiples campos.
Empezando por la fuerza, cualidad física elemental a partir de la cual se permite desarrollar
todas las demás, y siguiendo con el resto de aptitudes que te diferenciarán del 99% de la
población mundial.

Es frecuente que nos encontremos ante personas muy fuertes levantando elevados pesos pero
ineficientes a la hora de correr, trepar o simplemente alzar su propio peso corporal (típico
sujeto de gimnasio). En el otro extremo, encontramos al maratoniano, eficaz como ninguno de

35
pasar largos periodos de tiempo corriendo al presentar una alta capacidad de resistencia
cardiorrespiratoria pero nada competente si le pides que supere una sencilla sesión de
calistenia o cualquier otro entrenamiento de fuerza.

Nuestro objetivo con la adquisición de un cuerpo funcional será presentar una alta capacidad
física que nos garantice el éxito en diferentes áreas, tanto en fuerza como en resistencia
cardiorrespiratoria pero también en velocidad, flexibilidad, coordinación… Ideal para prevenir
lesiones y optimizar nuestro rendimiento en otras disciplinas deportivas. El equilibrio entre
todas estas habilidades será un objetivo más que estimulante pero al mismo tiempo realista y
alineado con nuestra biología y genética humana. Otro de los beneficios de este tipo de
constitución corporal será la mejora en la composición anatómica con el logro de una masa
muscular óptima y bajos niveles de grasa corporal. Algo completamente eficiente.

La evidencia científica ya ha podido concluir que la presencia de poca cantidad o porcentaje de

grasa corporal (6-12% en varones y 12-20% en mujeres) y notable cuantía de masa muscular
conlleva múltiples ventajas:

 Mayor capacidad de generar fuerza muscular.

 Mayor facilidad para ganar más musculatura.
 Mejor entorno y equilibrio hormonal (el exceso de grasa disminuye la testosterona y
aumenta los estrógenos).
 Mejora en la coordinación, equilibrio, agilidad y potencia.
 Incremento en el desempeño y rendimiento deportivo.
 Menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares y
metabólicas.

Se trata de virtudes propias de un cuerpo funcional, sin embargo, la adquisición de esta total
funcionalidad corporal no será para nada sencilla y más aun teniendo en cuenta que pasamos
la mayor parte del día sentados y en posturas que merman muchas de las anteriormente
mencionadas cualidades. En cualquier caso, nuestro objetivo será hacer todo lo posible por
acercarnos a nuestro máximo potencial y corregir esas carencias que nos impiden gozar de un
cuerpo fit.

Cómo decíamos, la fuerza intervendrá directamente en todas las demás aptitudes y

competencias, por eso la mayor parte de este libro está dedicado a saber cómo trabajarla
adecuadamente (sin necesidad de acudir al gimnasio) aunque también les otorgaremos a la
flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria el espacio y tiempo que merecen. Una vez
planteado nuestro objetivo prioritario (sea el de conseguir un objetivo funcional o cualquier
otro) es hora de hablar de la planificación y programación de entrenamientos.

PLANIFICACIÓN ANTE TODO

Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados. Dentro del mundo del
entrenamiento, se podría definir la planificación como el vehículo para construir un futuro
deseado con unos objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores
objetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad.

36
Factores relacionados con la valoración física del sujeto, posibles problemas, lesiones, edad,
sexo, alimentación, patologías… deben ser tenidos en cuenta

Varios ejemplos de objetivos propios de una planificación de entrenamiento serían conseguir

el dominio suficiente en ejercicios avanzados de calistenia, lograr un estado físico general
acorde con una competición específica o alcanzar, como acabamos de tratar, un cuerpo
funcional. En el caso de un maratoniano o atleta de fondo, la mejora en su capacidad
cardiorrespiratoria sería el objetivo que cumplir en su planificación personal. De nuevo, cada
persona es un mundo con sus objetivos deseados. Ahora bien, por disponibilidad física y
logística nos centraremos en la meta de alcanzar un notable desempeño en varios ámbitos,
tanto de fuerza como de resistencia cardiovascular, propio de un cuerpo funcional.

Otro factor obligatorio a tener en cuenta es el de analizar nuestra situación inicial, antes de
comenzar el entrenamiento. No hay dos personas iguales, la disposición de un joven de 17
años que lleva practicando deporte desde niño será bien diferente a la de un padre de familia
de 38 que no ha realizado ejercicio desde hace 10. Factores como la edad, sexo,
enfermedades, lesiones anteriores, disponibilidad horaria, niveles de estrés… Todas estas son
circunstancias que hacen que debamos individualizar el entrenamiento. Podemos valorar
nuestro estado físico de una manera mayor o menormente compleja aunque con los test de
valoración física cualquiera tendrá la posibilidad de hacerlo incluso desde la comodidad de su
hogar. En mi libro gratuito Be Spartan te muestro cuáles son esos poderosos tests y cómo
ejecutarlos, simplemente accediendo a mi página web calisteniayfitness.com podrás seguir las
instrucciones pertinentes para que te pueda enviar dicho libro. Si ya lo has adquirido y leído
(sobre todo esa parte de valoración de tu estado físico) puedes proseguir con tu lectura.

Una vez realizados esos test de evaluación física podemos proseguir con la confección de
nuestra propia planificación de entrenamiento. Eso sí, recuerda cuáles han sido tus resultados
y en qué ámbitos debes mejorar para el futuro. Por tanto, ya sabemos cuál es nuestro objetivo
prioritario y valorado nuestra situación previa al ejercicio. Aunque cada individuo puede
pretender lograr unos resultados diferentes, por cuestión de tiempo pero también de
ambición, partiremos del objetivo propuesto de alcanzar un cuerpo funcional; todo un reto.
Dado el multifactorial carácter de nuestro fijado propósito, lo ideal será diseccionarlo, a su vez,
en varias sub-categorías a modo de planificar mejor las sesiones o rutinas de entrenamiento.
Entre estas, podríamos declarar las siguientes:

 Ganancia de fuerza.
 Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa).
 Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria).
 Ganancia de potencia y explosividad muscular.
 Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular.
 Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Como veis, hemos pasado de una meta general (cuerpo funcional) a varios objetivos que nos
harán focalizar mejor nuestro futuro entrenamiento. Por supuesto, para la consecución de
estos objetivos, también habrá que tener en cuenta otros aspectos no vinculados
directamente al entrenamiento como la alimentación, el descanso, el estilo de vida, la
reducción del estrés… Estos factores también deben incluirse dentro de la comentada

37
planificación ya que sin ellos los resultados pueden tardar el doble o incluso nunca llegar. Si
uno de nuestros fines es mejorar la composición corporal (aumento de músculo y pérdida de
grasa), la inclusión de una alimentación saludable en nuestra vida resultará de carácter
inexcusable. En este libro nos vamos a centrar exclusivamente en lo concerniente al
entrenamiento y ejercicio físico pero deberás tener estos otros factores relacionados con el
estilo de vida igualmente presentes. Dicho esto, es hora de hablar de las 3 P´s de la
planificación del ejercicio.

LAS 3 P´s DE LA PLANIFICACIÓN

Con las 3 P´s de la planificación del entrenamiento seremos capaces de estructurar mucho
mejor nuestras sesiones o rutinas de ejercicio físico, teniendo en cuenta todos los objetivos
propuestos. Estas 3 P´s no son otras que Progreso, Programación y Periodización.

 Progreso:

La ley de la naturaleza es clara y concisa: Adáptate o muere. Ya lo planteó el gran Charles

Darwin con su idea de la evolución biológica a través de la selección natural, justificándola en
su obra El origen de las especies con numerosos ejemplos extraídos de la observación de la
propia madre naturaleza.

Todos los seres que habitamos este mundo somos competitivos por naturaleza. Sin embargo,
no te voy a pedir que compitas contra otras personas sino que lo hagas contra ti mismo. Tu
mayor oponente lo puedes ver cada día delante del espejo, eres tú el competidor a batir. La
clave es que vas a intentar ser mejor que tu yo de ayer a esta misma hora (vaya trabalenguas).
Me explico, lo verdaderamente importante es que seas cada vez una mejor versión de ti
mismo. Por ello, el progreso continuo será una de las premisas fundamentales de nuestra
planificación.

¿Cómo medir o hacer posible este progreso? Para responder a esta pregunta entrarán en
juego los objetivos propuestos así como las variables del entrenamiento. Por si no las
recuerdas te las recuerdo, estas eran la intensidad, el tiempo bajo tensión, la velocidad de
repetición o tempo, el volumen, frecuencia, tiempo de descanso y tipo/orden de ejercicios. Su
adecuada combinación (en función de los objetivos marcados) hará posible que se pueda dar
el principio de sobrecarga progresiva.

La sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el

cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. Una manera muy didáctica de
comprender este principio es conociendo la historia de Milo de Crotona (figura 5). Esta leyenda
cuenta como Milo empezó a tomar a su becerro a hombros desde muy pequeño y prosiguió
con esta rutina a lo largo de los años. Al cabo de un tiempo, el ternero se hizo muy pesado
pero Milo se había ido adaptando a esa carga de manera progresiva, adaptándose al mayor
esfuerzo que supuso el peso del animal.

38
 Figura 5. Milo de Crotona levantando a diario a su becerro.
Fuente: https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Milo-300x210.jpg

Sin duda, una historia muy sencilla para explicar este principio aunque obviamente tengamos
que traducir esto al lenguaje del entrenamiento. Lo que quiero que quede claro es que
aplicando este principio lo que hacemos es generar gradualmente estímulos desconocidos
para el organismo originando así un nuevo estrés adaptativo. Una vez ocasionado este estrés,
el cuerpo se aclimatará al mismo permitiendo las adaptaciones neurológicas y musculares
pertinentes, proporcionándonos así los futuros objetivos de fuerza, músculo, rendimiento o
de cualquier otra área perseguida.

Para llevar a la práctica esta ley o principio, será primordial tener presentes las variables del
entrenamiento. Sí deseamos incrementar nuestra fuerza, la intensidad o esfuerzo percibido en
cada repetición de un determinado ejercicio tomará un papel mayoritariamente importante,
siendo necesario ejecutar cada vez ejercicios mayormente complicados o que nos supongan un
mayor esfuerzo. En el entrenamiento convencional del gimnasio lo que se aplica, para cumplir
con este principio, es levantar cada vez un mayor número de peso total por cada ejercicio (lo
que se conoce como un % mayor de tu RM o repetición máxima). En el caso de entrenar con
peso corporal o calistenia, tendremos que realizar continuamente ejercicios o movimientos
más complejos, con el objetivo, como hemos dicho, de aumentar nuestros niveles de fuerza.

Si el aumento de masa muscular es tu meta que alcanzar, tanto la intensidad como el volumen
(series por repeticiones por ejercicio) y la frecuencia de entrenamiento adoptarán un rol
especialmente obligatorio. La tensión mecánica generada gracias a la intensidad pero también
un adecuado estrés metabólico resultante de un correcto volumen de trabajo serán
imprescindibles. En este caso, no solo tendrás que efectuar ejercicios que supongan un notable
esfuerzo sino que, al finalizar la sesión de ejercicio, el número de series por repeticiones de
cada movimiento tendrá que haber logrado un tiempo bajo tensión indispensable para generar
hipertrofia muscular.

Para aumentar nuestra resistencia muscular tendremos que trabajar cada vez a un mayor
número de repeticiones por ejercicio (>15-20). Mientras que para incrementar nuestra
resistencia aeróbica o capacidad cardiorrespiratoria, la alternancia entre diferentes sesiones y

39
progreso para trabajar este aspecto será así mismo importante. De igual modo para la el
trabajo de flexibilidad y movilidad articular.

En el caso de querer aumentar la potencia o explosividad muscular, la velocidad de ejecución

del movimiento o tempo tendrá que tenerse especialmente presente. Realizando ejercicios
suficientemente complicados pero que nos permitan a la vez efectuar la fase concéntrica o
ascendente de manera explosiva.

En este sentido, existen muchas más formas de progresar además de las citadas, como lo sería
el aumento en nuestra frecuencia de entrenamientos (cuanta más carga podamos soportar
más días a la semana podremos dedicarnos a entrenar), disminución del tiempo de reposo
entre series (trabajando también la resistencia muscular), tipo y orden de ejercicios…

En los próximos capítulos le dedicaremos a cada objetivo concreto el espacio necesario,

simplemente quiero que comprendas que el progreso generado a través de la sobrecarga
adaptativa deberá ser un requisito ineludible. Eso sí, las modificaciones progresivas pueden
ser más o menos rápidas en función de cada individuo. Suele ser habitual progresar
velozmente al principio cuando estamos empezando a entrenar aunque a medida que
avancemos y seamos más fuertes los cambios pueden no ser tan visibles a corto plazo. El
requerimiento del progreso ha quedado claro por lo que prosigamos con las siguiente P de la
planificación.

 Programación:

La programación del entrenamiento conserva muchas similitudes con el concepto ya conocido

de planificación. De hecho, es habitual observar como ambos términos se suelen utilizar
indistintamente. No obstante, con la noción de programación en concreto solo se tienen en
cuenta los factores vinculados propiamente al entrenamiento. Recordemos que aunque este
libro se centre en el factor entrenamiento/ejercicio físico, la presencia de otros elementos
igualmente importantes tendrá que ser apreciada. Factores, recordemos, de alimentación,
descanso y estilo de vida saludable en general. La planificación reúne todos estos agentes
además del entrenamiento. A diferencia de esto, en el caso de la programación, sólo se tiene
en cuenta el propio entrenamiento en sí.

Así pues, la programación se puede definir como la repartición en el tiempo de lo que se

pretende hacer en cuanto al entrenamiento. Por ejemplo, mejorar el RM en un determinado
ejercicio o pasar a la siguiente progresión de un movimiento dado con peso corporal se
considerarían objetivos ligados a la ganancia de fuerza que tendrían que ser valorados dentro
de una buena programación de entrenamientos. Lo mismo sucedería con otros objetivos
ligados al aumento de masa muscular, potencia, resistencia o flexibilidad. Como ya sabemos
que nuestro propósito abarca varios campos (cuerpo funcional), tendremos que trabajar de
cara a conseguir un óptimo resultado en todos ellos. Como se trata de una meta ambiciosa, el
pensar a corto plazo en lograr esto no tendría mucho sentido. En este aspecto es donde
interviene el concepto de macrociclo.

40
Un macrociclo es la suma de un determinado número de mesociclos que son, a su vez, un
conjunto de microciclos. Este último se vincula generalmente a una sola semana de
entrenamiento, siendo el mesociclo el resultado de entre 4-7 microciclos que vendrían a
ocupar 1 mes o mes y medio de entrenamiento. Por último, el macrociclo (de todos ellos el
que más se tiene en cuenta en la programación) se asociaría a un mínimo de 6 meses (5-6
mesociclos) e incluso 1 año entero (10-12 mesociclos).

En el mundo del entrenamiento de élite normalmente se planea que el macrociclo finalice

justo antes de la competición o puesta a punto. En nuestro caso, plantearemos un macrociclo
de mínimo 6 meses aunque se podría proponer que el mismo se alargase al año entero, de
manera que tengamos suficiente tiempo para lograr nuestros objetivos.

 Periodización:

Sin periodización es imposible hablar de programación y menos de planificación. La

periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diversos periodos de tiempo de
acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento (macrociclo). Se trata de una manera de
organizar las diferentes sesiones de ejercicio para poder lograr nuestros fines establecidos.
Aquí es donde también entrarían en juego las variables del entrenamiento (intensidad,
volumen, frecuencia…) tan relacionadas con nuestra capacidad de progreso.

Así como en la programación nuestra herramienta era el macrociclo (largo plazo), en la

periodización se deben utilizar los mesociclos y microciclos, más prácticos a la hora de
trabajar y establecer metas factibles a corto plazo. Si bien los objetivos se deben plantear a
largo plazo, debemos echar mano de estas herramientas focalizadas en una semana
(microciclo) o mes (mesociclo) de entrenamiento para no perder la motivación y adherirnos a
nuestra programación.

Puesto que nuestros objetivos son la ganancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia
y flexibilidad/movilidad articular, nuestros microciclos y mesociclos deberán proponerse en
base a los fines marcados. Existen varios tipos de periodización, siendo la más utilizada la
periodización lineal cuya propuesta es la de trabajar durante uno o varios microciclos cada
uno de los objetivos establecidos. Un ejemplo lo hará todo más sencillo de entender:

EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN LINEAL:

MESOCICLO 1:

- MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza.

- MICROCICLO 1.2: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 1.3: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 1.4: 1 semana – Resistencia.

41
 MESOCICLO 2:

- MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza.

- MICROCICLO 2.2: 1 semana – Fuerza.

- MICROCICLO 2.3: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 2.4: 1 semana – Potencia.

MESOCICLO 3:

- MICROCICLO 3.1: 1 semana - Fuerza.

- MICROCICLO 3.2: 1 semana – Hipertrofia.

- MICROCICLO 3.3: 1 semana – Resistencia.

- MICROCICLO 3.4: 1 semana – Potencia.

En esta programación a modo de ejemplo de un macrociclo compuesto por 3 mesociclos (más

corto de lo habitual) se sigue una periodización lineal, es decir, cada semana o microciclo se
trabaja para un determinado objetivo (aunque algunas semanas se repita). En el mesociclo 1
se dedican 2 microciclos a la hipertrofia, 1 a la fuerza y 1 a la resistencia. En el mesociclo 2 se
sube a 2 microciclos la fuerza y se cambia la resistencia por la potencia. En el último mesociclo
de esta programación se trabajan todas las áreas sin repetir ni excluir ninguna. Esto es un
ejemplo pero sirve para entender perfectamente este tipo de periodización. Si has estado
atento, te habrás dado cuenta de que no se dedica ninguna semana o microciclo a trabajar de
manera directa la flexibilidad/movilidad articular (como habíamos acordado entre los
objetivos). Esto es debido a que este aspecto puede trabajarse conjuntamente con los demás
ámbitos, hablaremos de ello en el capítulo que lo confiere.

Por otro lado, también se puede trabajar con una periodización ondulatoria. Este otro tipo de
periodización se fundamenta en que en cada microciclo se trabajan todos los objetivos
establecidos. Es decir, en cada sesión de cada una de las semanas (o microciclos) se trabaja
uno o incluso varios de los objetivos. El primer entrenamiento de la semana podría estar
enfocado en fuerza, el segundo en hipertrofia, el tercero en potencia y el cuarto en resistencia.
También podríamos realizar sesiones que trabajen la fuerza y la hipertrofia al mismo tiempo
(las conocidas rutinas híbridas). Por lo que al finalizar el microciclo habríamos tocado todos los
campos, repitiendo nuevamente el proceso a lo largo de los sucesivos microciclos. Algunas
semanas podríamos trabajar más en un aspecto que en otro pero al cabo de los mesociclos se
trabajarían todos ellos. Pongamos otro ejemplo:

42
EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN ONDULATORIA:

MESOCICLO 1:

- MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 1.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

- MICROCICLO 1.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

- MICROCICLO 1.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

MESOCICLO 2:

- MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

- MICROCICLO 2.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 2.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 2.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

MESOCICLO 3:

- MICROCICLO 3.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 3.2: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.

- MICROCICLO 3.3: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

- MICROCICLO 3.4: 1 semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

Como ves, con un ejemplo todo se entiende mejor. Aquí en cada microciclo se trabajan todos
los aspectos. Por lo que en cada día o sesión de entrenamiento trabajaremos uno o varios
objetivos al mismo tiempo (rutinas híbridas). Si bien este tipo de periodización puede resultar
más compleja de entender, mi recomendación suele ser trabajar de esta forma. Es más, en el
programa planteado en este libro (capítulo 17) seguimos una periodización de este estilo. Eso
sí, en el caso de ser un principiante absoluto la periodización lineal podría ser igualmente
una buena opción puesto que primero tendrás que centrarte en ejercicios básicos
aumentando progresivamente el número de repeticiones de los mismos.

Todas estas nociones básicas son muy relevantes a la hora de conseguir y optimizar resultados.
Si bien ofreceré una programación de sesiones de ejercicio ya preestablecidas en la parte final
de este libro, considero increíblemente importante este tipo de conocimiento. Esto sí que es
verdaderamente obligatorio de cara a trabajar la fuerza. El gimnasio puede ser un vehículo, un
utensilio interesante pero ni mucho menos necesario o indispensable. Tras esta pequeña
reflexión prosigamos con nuestro trepidante camino.

43
RESUMEN CAPÍTULO 4

- Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo
en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia,
coordinación, velocidad y equilibrio. Un objetivo más que ambicioso pero motivador para
adherirnos a nuestro programa de entrenamiento.

- Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados.

- La planificación se define como el vehículo para construir un futuro deseado con unos
objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores objetivos y
subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad.

- Las 3P´s de la planificación: Progreso, Programación y Periodización.

- El progreso o sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos

sobre el cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento.

- La programación se define como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en

cuanto al entrenamiento. Se diferencia de la planificación en que aquí solo se tiene en cuenta
el propio entrenamiento en sí. Para programar es necesario fijar los objetivos a largo plazo,
utilizando para ello el macrociclo.

- La periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diferentes periodos de tiempo

de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento. En este caso utilizamos los mesociclos y
microciclos.

- Existen dos tipos de periodización: lineal y ondulatoria.

44
45
 GANANCIA DE FUERZA
Una vez explicado el apasionante tema referente a la planificación del entrenamiento y
establecido así nuestro objetivo último (cuerpo funcional), es preciso desgranar cada uno de
los propósitos que harán posible la consecución de este último. Como hemos reflejado, la
ganancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y flexibilidad/movilidad se establecen
como los principales retos de cara a obtener la descrita funcionalidad corporal total. Por ello,
en este capítulo nos centraremos en cómo poder incrementar nuestra fuerza máxima.

Ya hemos recalcado en varias ocasiones a lo largo de este libro que la fuerza es la única
cualidad física básica a partir de la cual se pueden desarrollar las demás. Un argumento más
que suficiente para darle prioridad a este necesario atributo no siempre trabajado como se
debería.

Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra masa muscular ni tampoco avanzar
hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse
mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad.

Cuando entrenamos con pesas, se hace relativamente sencillo medir si estamos elevando
nuestros niveles de fuerza. Si eres capaz de cargar más kilos en la barra de sentadillas o press
banca estarás cumpliendo con esta premisa (lo que se conoce como aumento del % del 1 RM).
No obstante, en el entrenamiento basado en autocargas se puede volver difícil el hecho de
saber medir si estamos generando un mayor grado de fuerza.

En numerosas ocasiones, cuando alguien conoce por primera vez que existe un método para
entrenar única y exclusivamente con peso corporal o calistenia, la idea más frecuente es
pensar que la solitaria manera de avanzar es realizando cada vez un mayor número de
repeticiones por serie. Logrando, con el paso del tiempo, llegar a un alto número de
repeticiones por serie de un determinado ejercicio y pensando de este modo que su objetivo
de ganar fuerza ya ha sido conseguido. Nada más lejos de la realidad.

REPS INFINITAS ¿SON EFECTIVAS?

Cuando nos iniciamos en el entrenamiento de calistenia, una de las pocas formas que tenemos
de medir nuestro progreso (una de las 3 P´s de la planificación imprescindible) es contando el
cada vez mayor número de repeticiones por serie que somos capaces de efectuar de uno o
varios ejercicios. Este suceso no cabe duda de que se presenta como una herramienta
necesaria y totalmente apta cuando empezamos o llevamos poco tiempo practicando este tipo
de modalidad. Sin embargo, con el paso de los días y siendo ya capaces de generar un
considerable número de reps por cada ejercicio o movimiento, es posible que lleguen los
estancamientos y no sigamos progresando linealmente como veníamos haciendo al inicio. Es
decir, nuestra capacidad para elevar las repeticiones de un movimiento así como el aumento
de músculo se van a ver obstaculizados.

Al comienzo de nuestro entrenamiento con peso corporal, es relativamente sencillo aumentar

el número de repeticiones así como generar una mayor cantidad de masa muscular

46
simplemente incrementando con el tiempo el volumen de nuestras sesiones de ejercicio
(volumen: series por repeticiones por ejercicio).

Pongamos un ejemplo concreto, si nosotros podemos realizar 15-20 flexiones normales o 30

sentadillas convencionales ¿tiene sentido seguir aumentando repeticiones en nuestros
entrenamientos? ¿Estaremos ganando realmente fuerza con ello?

Lo cierto es que a partir de esas 15-20 repeticiones lo único que estamos entrenando es
nuestra resistencia muscular. Ya que estaremos acumulando mucho estrés metabólico (fatiga a
la que sometemos al músculo) pero olvidamos la variable de la intensidad (esfuerzo percibido
en cada repetición) al no ejercer suficiente tensión mecánica sobre el músculo. Es decir,
estamos olvidando una de las variables fundamentales de la hipertrofia y, en concreto, de la
fuerza.

Asimismo, una vez que nuestro sistema nervioso central es capaz de automatizar la técnica
correcta del movimiento (adaptación neural), nuestro organismo se vuelve totalmente
eficiente a la hora de practicar ese concreto ejercicio. Siendo los factores neurales los que se
encargarán únicamente de ejecutar el movimiento, sin dar opción a que las adaptaciones a
nivel del área transversal (hipertrofia) se sigan desarrollando.

Por si esto fuera poco, cuando imponemos sobre el músculo un esfuerzo repetido durante un
periodo más bien largo en el tiempo, intensidad media-baja pero durante más de 30 segundos
(típico con las altas repeticiones), van a ser nuestras fibras musculares de tipo I las que lleven a
cabo la mayor parte de este trabajo. Recordemos que este tipo de fibras, también
denominadas lentas, son altamente resistentes a la fatiga muscular pero ineficientes a la hora
de generar fuerza o potencia y aumentar su propio tamaño o sección tranversal.

Por todo esto, el continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción
para incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura.
Por supuesto, podemos seguir trabajando este aspecto de la resistencia muscular de manera
estratégica con algún que otro microciclo dedicado a esta facultad. La resistencia muscular
puede resultar interesante y es considerada una de nuestras metas a alcanzar en nuestra
programación de entrenamientos. Ahora bien, de ningún modo debe ser la base de trabajo.

FUERZA MÁXIMA APLICADA A LA CALISTENIA

Retomemos el ejemplo anterior y pensemos en qué sucedería con el simple acto de pasar a
realizar unos ejercicios más complejos e intensos como podrían ser 8-10 flexiones con
palmada (venimos de practicar 15-20 flexiones normales) o 10 sentadillas a una pierna
asistidas (después de lograr alcanzar las 30 sentadillas convencionales). En este caso, la
respuesta es que aumentará notoriamente la tensión mecánica debido a una mayor
intensidad conseguida con los nuevos ejercicios manteniendo, al mismo tiempo, un estrés
metabólico adecuado para ganar musculatura.

Además, de forma indirecta estaremos aumentado también el número de repeticiones que

podemos hacer con un ejercicio de menor intensidad. En el caso de que un día, o microciclo

47
del programa, te propongas volver a trabajar a altas repeticiones, descubrirás que eres capaz
de realizar todavía un mayor número de repeticiones de las que en un principio eras
competente.

Sigues entrenando y, tras un tiempo, ya eres capaz de efectuar más flexiones por serie de las
mencionadas flexiones con palmada y de sentadillas a una pierna asistidas. Ahora has
disminuido la intensidad del ejercicio (al hacerte más eficiente en estos concretos
movimientos) pero generado así un mayor estrés metabólico (mayor número de repeticiones)
con la subsecuente posibilidad de generar una mayor hipertrofia. Al poco tiempo y sin
estancarnos en seguir únicamente elevando el mayor número de repeticiones
conseguidas, pasamos a unos ejercicios todavía más intensos como podrían ser las flexiones a
una mano (figura 6) y las pistol squats o sentadillas a una pierna sin asistencia (figura 7). Ahora
hemos bajado de nuevo el número de repeticiones realizadas por serie (menos volumen) pero
la intensidad del ejercicio se ha visto generosamente aumentada. Cumpliendo así con el
requisito de favorecer una mayor tensión mecánica al aumentar el carácter del esfuerzo en
cada repetición y posibilitando la ganancia de una mayor fuerza e hipertrofia muscular.

Figura 6. Flexiones a una mano.

Figura 7. Pistol Squats o sentadilla a una pierna (sin asistencia)

Por poner más ejemplos de ejercicios concretos, si puedes hacer 10-15 flexiones en pica (figura
8) te habrá llegado la hora de entrenar las flexiones de pino asistidas (figura 9) y, a su vez, si ya
llevas un tiempo con estas últimas puedes pasar a realizar flexiones en pino libre donde la
intensidad será brutalmente incrementada.

48
 Figura 8. Flexiones en pica.

Figura 9. Flexiones en pino asistidas.

Lo mismo sucederá con los fondos, si ya puedes ejecutar más de 15 fondos en paralelas (figura
10) puedes avanzar a realizar fondos en anillas (figura 11) o fondos con adición de lastre. De
igual modo, pudiendo efectuar más de 10-12 dominadas (figura 12) estarás más que
preparado para practicar una variante más complicada e intensa como serían las dominadas de
arquero, dominadas lastradas o dominadas a una mano asistidas (figura 13).

Figura 10. Fondos en paralelas

49
 Figura 11. Fondos en anillas.

Figura 12. Dominadas.

Figura 13. Dominadas a una mano asistidas.

Otro punto interesante desde el punto de vista de la fuerza y la ganancia de masa muscular es
el hecho de conocer que las fibras rápidas o tipo II tienen una mayor capacidad de generar
fuerza y de ser hipertrofiadas, en comparación con las de tipo I. Así pues, al realizar un
ejercicio de suficiente complejidad o intensidad y aplicando una mayor velocidad o
explosividad sobre la fase concéntrica o ascendente del ejercicio estaremos implicando una
mayor capacidad para reclutar estas fibras tipo II y, en consecuencia, estimular su mayor
potencial de crecimiento. En comparación, como hemos dicho, con las fibras lentas o tipo I
relacionadas con una mayor resistencia muscular.

Así pues, numerosas investigaciones han comparado las adaptaciones musculares pertinentes
producidas por programas de entrenamiento habituales de culturistas, relacionados con un

50
mayor volumen de entrenamiento (alto volumen de trabajo y muchas repeticiones por serie),
respecto a aquellos entrenamientos efectuados a una mayor intensidad y consecuente
tensión mecánica producida en los mismos. Al finalizar ambos tipos de programas no se han
encontrado diferencias significativas en lo referente a ganancia de masa muscular aunque sí se
han hallado disparidades en lo referente a las ganancias de mayor fuerza de la mano de los
que entrenaron a mayor intensidad.

Con todo esto creo que te ha quedado claro que la intensidad debe ser la variable
fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza. En calistenia, puesto que no
trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la intensidad de nuestros
entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada vez más complicados. En
esto se basa el principal método con el que trabajaremos para ganar fuerza también con
calistenia.

MÉTODO DE INTENSIDAD MÁXIMA

El principal método con el que vamos a trabajar para elevar nuestros niveles de fuerza está
basado en el método de intensidades máximas recogido en la obra Fundamentos del
entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo escrita por González-
Badillo y Gorostiaga donde nos muestran el método capaz de desarrollar la fuerza máxima.

Aunque el presente método se aplica habitualmente al entrenamiento convencional con

cargas externas, esta publicación sirve precisamente para darnos a entender que la intensidad
y la mayor tensión mecánica conseguidas al realizar cada vez ejercicios más intensos (bien
sea levantando un mayor peso o haciendo ejercicios más complejos) son imprescindibles para
ganar fuerza de forma eficiente. En nuestro caso, por tanto, será necesario trabajar con
ejercicios que sean suficientemente avanzados en función, por supuesto, de nuestro nivel de
dificultad. Las ventajas serán las siguientes:

 Incremento de la fuerza máxima por la adaptación de los factores neurales o

nerviosos.

 Aumento de la fuerza explosiva.

 Mejora de la coordinación intramuscular, al ser capaces de reclutar más unidades

motoras por músculo.

 Aprendizaje y memorización de los cambios en la coordinación motora a nivel

inconsciente.

 Aumento de la fuerza sin necesidad de realizar demasiado volumen de trabajo, sin

extenuarnos con inumerables ejercicios, series y repeticiones de los mismos.

 Apreciable hipertrofia muscular y consecuente aumento del tamaño muscular.

Como decíamos, en el libro de González-Badillo y Gorostiaga obviamente se hace referencia al

entrenamiento convencional de la fuerza realizado en el gimnasio con pesas. Sin embargo,

51
dado que la calistenia es una modalidad que se encuentra dentro del entrenamiento de la
fuerza, con un poco de experiencia en este campo podremos ser capaces de realizar los
cambios pertinentes.

Además de pasar periódicamente a otros ejercicios o progresiones más avanzadas de los

mismos (cumpliendo con la variable de la intensidad necesaria para generar fuerza), las demás
variables del entrenamiento tendrán que ser moldeadas inteligentemente de cara a sacar el
mayor partido del entrenamiento y ganar la deseada fuerza de manera más efectiva y
eficiente. A continuación, comentamos como enfocar el resto de variables:

 Volumen:

Por volumen de entrenamiento, recordemos, hago alusión a las series y repeticiones totales
de los ejercicios que componen nuestras intensas rutinas de fuerza, bien sean diarias o
semanales. En este caso, el tiempo bajo tensión no es un factor tan importante (a diferencia
del entrenamiento enfocado en hipertrofia) como el de conseguir una adaptación
neuromuscular de cara a sustentar la sincronización de las unidades motoras reclutadas. Así
pues, el volumen de entrenamiento no será elevado; 1-6 repeticiones a razón de 4-5 series
efectivas por cada ejercicio o grupo muscular serán más que suficientes para trabajar nuestra
fuerza máxima si cumplimos con la intensidad alta exigida con ejercicios cada vez más
complicados. En términos globales, un rango de entre 5 y 30 repeticiones totales por cada
ejercicio o grupo muscular en el que se quiera aumentar la fuerza será suficiente (teniendo en
cuenta todas las series).

 Velocidad de repetición:

Ya sabemos también que la velocidad de repetición o tempo es otra de estas variables

presentes si pretendemos entrenar de manera eficiente. En este caso, la fase concéntrica o
ascendente deberá efectuarse a la máxima velocidad posible para estimular así las fibras
rápidas o tipo II y activar el sistema nervioso. Cuando nos referimos a la máxima velocidad
posible, nos estamos refiriendo a que nuestra intención debe ser la de llevar a cabo esta fase
ascendente de la manera más rápida y explosiva posible aunque esto luego no signifique
hacerla rápida literalmente. Por ejemplo, si hace poco he empezado a trabajar con flexiones de
pino (figura 14), lo más probable es que me cueste bastante efectuar cada flexión velozmente
(algo totalmente entendible). Simplemente tendremos que tener presente que nuestra
intención seguirá siendo la de ejecutar cada flexión lo más rápido que nuestra competencia
nos permita. Con el paso del tiempo iremos aumentando esa velocidad de ejecución y tempo.

52
 Figura 14. Flexiones en pino asistidas (fase concéntrica).

En cuanto a la fase excéntrica, ésta se efectuará de manera controlada pero nunca de forma
lenta, a diferencia de otros métodos de trabajo donde una fase descendente si resultaría
interesante desarrollar de forma pausada. Recordar trabajar a amplio rango de movimiento
(sin repeticiones parciales) para que ambas fases se ejecuten en su máxima amplitud.

 Descanso entre series:

Es un hecho que en todo entrenamiento de fuerza a alta intensidad y bajas repeticiones el

tiempo de descanso entre series deberá ser mayor que en el dedicado a otros métodos de
trabajo. Siendo, en este caso, un tiempo estimado entre los 3 y 5 minutos de recuperación
que podría verse incrementado en función de la intensidad y el nivel personal. Los descansos,
efectivamente, serán considerablemente largos para este tipo de entrenamiento. Muchos
principiantes asocian los cortos periodos de descanso y subsecuente fatiga con una mayor
calidad de trabajo realizado. Nada más lejos de la realidad, el efectuar las continuas series con
la mayor frescura posible será un punto extra de cara a optimizar nuestras ganancias.

 Frecuencia:

Otro factor que depende directamente del nivel de recuperación individual, tipo de ejercicios
utilizados en la rutina, intensidad y volumen de entrenamiento. La frecuencia de los
entrenamientos de fuerza máxima podría no seguir las mismas directrices de programación
que otros entrenamientos como podrían ser los de hipertrofia o resistencia. No olvidemos que
al estimular mayormente al sistema nervioso central en cada sesión este podría sufrir las
consecuencias de una inadecuada frecuencia de entrenamiento. Por ello, podría ser
aconsejable no sobrepasar las 3/4 sesiones semanales asegurándonos así de no freír nuestro
sistema neural.

53
Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo:

 INTENSIDAD: Alta (elegir los ejercicios más avanzados que seamos capaces de realizar).

 VOLUMEN: 4-5 series – 3-6 reps por ejercicio. 5-30 repeticiones totales por cada
ejercicio o grupo muscular teniendo en cuenta todas las series.

 TEMPO: Concéntrica lo más rápida posible – Excéntrica Controlada

 DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

Como citábamos anteriormente, lo ideal será efectuar ejercicios cada vez más complicados y
que nos supongan suficiente intensidad como para fatigarnos en un rango bajo de
repeticiones. A continuación te señalo una rutina a modo de ejemplo:

RUTINA EJEMPLO:

 5 x 3 Flexiones en pino libre.

 4 x 5 Muscle-ups en anillas.

 5 x 3 Dominadas a una mano asistidas.

 5 x 6 Fondos lastrados en anillas.

 4 x 5 Pistol Squat lastradas.

Esto solo es un ejemplo que nos sirve para comprender como sería una rutina enfocada en
ganar fuerza máxima. En este caso, el sujeto incluye ejercicios en los que no es capaz de
superar las 3-6 repeticiones por serie de cada ejercicio. Incluyendo 5 ejercicios por rutina a
modo de no pasarse con el volumen de trabajo.

Eso sí, el inconveniente que tendría este método específico de trabajo es que no es tan
aplicable a principiantes. Los que recién se inician con la calistenia primero tendrán que sentar
las bases fundamentales centrándose en realizar la técnica correcta de los movimientos y en
llevar a cabo un número notable de repeticiones de los ejercicios considerados básicos
(hablaremos de ello más adelante). Igualmente, muchos de vosotros puede que os estéis
preguntando cómo es posible avanzar hacia otros ejercicios mayormente complejos incluso
cuando no puedo si quiera ejecutar una sola repetición de ellos. En estos dos casos, entraría
en juego otro método altamente eficaz para ganar fuerza relativamente rápido. Te presento al
método excéntrico.

54
EL MÉTODO EXCÉNTRICO

Uno de los métodos, en muchos casos olvidado, para ser capaces de dominar ejercicios cada
vez más complicados o avanzados (sea cual sea nuestro nivel) es el llamado método excéntrico
que tiene su base, como el propio nombre indica, en la fase excéntrica o negativa del
movimiento.

Es bien sabido que la fase descendente o excéntrica (también llamada negativa) del
movimiento es capaz de generar una mayor tensión muscular que es el factor clave de cara a
conseguir una mayor intensidad en cada repetición. Es por ello que el correcto énfasis en ésta
fase producirá una mayor fuerza que las fases concéntricas e isométricas. Así pues, el realizar
ejercicios en los que destaquemos la fase excéntrica o negativa del movimiento supondrá que
la magnitud de las unidades motoras implicadas en el ejercicio sea superior. Resultando, al
mismo tiempo, en una adaptación neuromuscular incrementada con respecto a las opuestas
fases de contracción muscular. Recordemos la importancia de la adaptación neural puesto que
será esta aclimatación la que hará posible que podamos soportar un peso mucho mayor que
en un principio seríamos capaces de alzar concéntricamente.

Por este hecho, resultará sumamente interesante incorporar en nuestras rutinas de fuerza
máxima este tipo de ejercicios de componente excéntrico que, cómo todo método de
entrenamiento, deberá seguir unas directrices específicas:

 Intensidad:

En cuanto a la intensidad, lo más lógico será elegir aquellos ejercicios suficientemente

complicados en los que nuestro desempeño en la fase concéntrica todavía no sea posible.
Seleccionando así movimientos de mayor dificultad pero en los que podamos soportar una
fase negativa o excéntrica de manera lenta y controlada.

Por ponerte algún ejemplo; si puedes realizar las flexiones en pica pero se te resisten de
momento las flexiones en pino asistidas, sin duda la mejor idea será efectuar las flexiones
negativas del mismo ejercicio de manera controlada y omitiendo la fase de contracción
muscular (figura 15). Empezando con los brazos totalmente extendidos y flexionándonos de
manera controlada hasta el punto de mayor profundidad posible sin luego ejecutar, de
momento, la fase de contracción muscular. Volviendo a repetir únicamente la etapa negativa
del movimiento.

55
 Figura 15. Fase excéntrica del ejercicio de flexiones de pino asistidas, ejecutada de manera lenta y controlada.

Los ejercicios de tensión isométricos de nivel avanzado como front lever, back lever o bandera
también pueden entrenarse excéntricamente para estar más cerca de dominarlos (figura 16).

Figura 16. Fase excéntrica del ejercicio Front lever (progresión a una pierna).

Por supuesto, los principiantes que recién se inician en esta modalidad también podrán
beneficiarse de este método realizando repeticiones negativas de ejercicios básicos como son
las dominadas y fondos que al principio pueden resultar complejos (figura 17).

Figura 17. Fase negativa de la dominada, empezando arriba

y descendiendo hasta estirar completamente los brazos.

Lo bueno de este método es que, ajustando bien la intensidad, nos hará capaces de dominar
cada vez ejercicios más avanzados o complejos elevando así nuestro nivel de manera fluida y
adecuada (sea cual sea tu punto de partida).

 Volumen:

En lo referente al volumen (series y reps), lo más interesante será confeccionar rutinas que no
sobrepasen las 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones excéntricas por serie. No olvidemos que
el acto de alargar la fase excéntrica de ejercicios que nos supongan una alta complejidad
impactará de forma directa sobre los factores neurales, por lo que no debemos abusar de ello
aumentando mucho el volumen a modo de no mortificar nuestro sistema nervioso. En total,
un rango de entre 5-30 repeticiones totales, teniendo en cuenta todas las series, será más
que suficiente.

56
  Descanso entre series:

El descanso que intercalamos entre las intensas series de este método tendrá un tiempo largo
estimado entre los 3 y 5 minutos, de cara a recuperarnos mejor y poder finalizar
correctamente el entrenamiento. Es más, podemos incluso intercalar pequeños descansos
entre las propias repeticiones negativas de las series. El intercalar estos descansos entre
repeticiones toma el nombre de clusters, es decir, llevamos a cabo una repetición negativa de
manera lo más lenta posible, seguidamente descansamos 10-15 segundos (pequeño periodo
de descanso inter-reps) y volvemos a realizar la siguiente repetición negativa hasta completar
toda la serie.

 Velocidad de repetición o tempo:

El tempo o velocidad de repetición, por si no ha quedado claro, será lento y controlado en la

fase excéntrica o negativa del movimiento, siendo lo mínimo 3 segundos y llegando incluso a
los 8sg de repetición negativa o descendente. Se puede decir que cuando eres capaz de
efectuar repeticiones negativas lentas (8-10sg) sin ningún tipo de descanso entre repeticiones
y alcanzando las 6 repeticiones por serie, ya eres apto para probar con una repetición
concéntrica de ese mismo ejercicio. Por el contrario, la fase concéntrica podrá ser omitida o
realizada con la ayuda de un compañero.

 Frecuencia:

No todo son buenas noticias y es que también existen inconvenientes a la hora de aplicar este
método (sobre todo en lo referente a la frecuencia), entre ellos está el hecho de que
entrenando así se producirán con más facilidad las siempre molestas agujetas que podrían
hacernos reducir nuestra frecuencia de entrenamientos semanales. Las agujetas o DOMS (por
sus siglas en inglés) se vinculan directamente con el mayor tiempo bajo tensión generado a
través del alargamiento de la fase excéntrica del movimiento. Entrenar de 3 a 4 días
semanales podría ser más que suficiente si utilizamos muchos ejercicios de este componente
mayoritariamente excéntrico.

Además, durante los días de descanso o recuperación veremos reducida nuestra capacidad de
producir mucha fuerza, lo que nos hará perder rendimiento si estamos en una temporada de
entrenamientos o competiciones frecuentes.

El entrenamiento excéntrico también podría asociarse a un número no bajo de posibles

lesiones musculares. Para prevenirlas, será obligatorio adecuar los ejercicios en función del
nivel personal de cada uno, ajustando así el grado de intensidad a nuestro nivel. Al mismo
tiempo, el volumen y las demás variables del entrenamiento (descanso entre
series/repeticiones, frecuencia y velocidad de ejecución) deberán ser adecuados

57
correctamente. Si tenemos que reducir el número de sesiones por semana y descansar más o
no alargar tanto como 8sg la fase excéntrica no habría problema.

Mi recomendación es que combines ejercicios que sigan este método junto con otros más
propios del método de intensidad máxima visto previamente. La correcta combinación de
ejercicios que sigan este método excéntrico junto con aquellos englobados dentro del método
de intensidades máxmas resultará doblemente beneficiosa si el objetivo es elevar nuestros
niveles de fuerza. Es decir, el hecho de confeccionar rutinas que combinen ejercicios
excéntricos con otros movimientos ejecutados a rangos de fuerza potenciará claramente
nuestro rendimiento y nos asegurará cumplir con el objetivo de ganar fuerza.

Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo

prioritariamente excéntrico:

 INTENSIDAD: Alta (ejercicios difíciles en los que no seamos capaces si quiera de

ejecutar su fase concéntrica, solo aquella negativa o excéntrica).

 VOLUMEN: 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones negativas. 5-30 repeticiones totales
teniendo en cuenta todas las series por cada ejercicio/grupo muscular.

 TEMPO: Concéntrica omitida o asistida– Excéntrica lo más lenta posible (3-8sg).

 DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

FUERZA ISOMÉTRICA

Ya hemos explicado como poder ganar fuerza utilizando las fases concéntrica y excéntrica del
movimiento. Sin embargo, no podemos olvidar al tercer tipo de fuerza que vendrá de la mano
de la todavía renegada fase isométrica.

Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer una tensión sobre el músculo sin
que ello suponga ningún movimiento. Por ello, estos ejercicios isométricos no producen
ninguna contracción ni alargamiento del músculo. Un hecho que no implica que no podamos
ganar una enorme cantidad de fuerza de este modo. Es más, muchos ejercicios que se
engloban dentro de esta variante de entrenamiento con peso corporal son considerados los
más complejos de ejecutar, como back lever (figura 18) o bandera (figura 19).

58
 Figura 18. Back lever.

Figura 19. Bandera o Human flag.

Por supuesto, también existen ejercicios de tensión isométricos que puedes empezar a
practicar desde tus primeros días de entrenamiento. Como l-sit (figura 20) o planchas
isométricas (figura 21).

Figura 20. L-sit (en paralelas y barra alta).

59
 Figura 21. Plancha isométrica.

Por tanto, el presente método de fuerza isométrica debe ser tenido en consideración ya que te
podrá acompañar desde muy pronto y nunca te dejara indiferente. Expliquemos como llevarlo
a cabo correctamente.

En este método, a diferencia de los otros dos, no existen las repeticiones propias de
contracción y extensión muscular. Algo que puede resultar confuso y que requiere contabilizar
de diferente manera el volumen de trabajo. Para ello debemos tener en cuenta la premisa de
que una repetición de un ejercicio concéntrico es igual a aproximadamente dos segundos de
una retención isométrica. Otro punto importante es conocer cuál es nuestro máximo tiempo
de retención o contención isométrica de un determinado ejercicio. Este máximo tiempo es
definido como la cantidad total de tiempo (medido en segundos) en el que se puede
mantener una posición isométrica hasta un segundo antes de llegar al fallo muscular
(incluyendo también ese segundo extra al tiempo máximo). Por ejemplo, si aguantaste en una
posición isométrica durante ocho segundos y te detuviste un segundo antes de llegar al fallo,
tu tiempo de retención máxima es de nueve segundos.

Teniendo en cuenta estos factores, expliquemos como se deben enfocar, para este método, las
diferentes variables del entrenamiento:

 Intensidad:

La variable más importante para ganar fuerza tampoco puede quedarse atrás para este
método de fuerza isométrica. Como de costumbre, al no existir cargas externas, lo ideal será
elegir aquellos ejercicios o progresiones de los mismos acordes a nuestro nivel de progresión
individual. Si ya somos capaces de aguantar por más de 25-30sg en una determinada
progresión de un movimiento (tiempo máximo de retención mayor a 20 sg), estaremos
preparados para aumentar la dificultad avanzando hacia una nueva progresión más compleja
del mismo. Aunque esto suponga un menor aguante y tiempo mantenido en la nueva postura.

Por ejemplo, si ya podemos mantenernos durante más de 20sg en una progresión de tipo Tuck
Back lever, estaremos preparados para avanzar hacia una progresión más avanzada como lo
sería un Straddle Back lever a pesar de que esto suponga mantenernos durante un menor
tiempo en esta nueva posición (figura 22).

60
 Figura 22. Progresión de Tuck (izquierda) y Straddle (derecha) del ejercicio Back lever.

En este método, los factores nerviosos serán los auténticos protagonistas ya que para
mantener estas posiciones isométricas por mayor cantidad de tiempo las adaptaciones
neurales van a jugar un papel clave.

 Volumen:

Como decíamos previamente, el volumen de trabajo se hace más complicado de cuantificar al

no existir las tradicionales repeticiones propias de otros métodos en los que sí existen las fases
concéntrica y excéntrica. Bien podemos tener en cuenta la idea de que cada repetición de un
ejercicio concéntrico se equipara a dos segundos de retención isométrica o también podemos
identificar nuestro máximo tiempo de retención de un movimiento y en base a ello programar
las series pertinentes.

Partiendo de la primera idea de una repetición concéntrica=2 segundos retención isométrica,

podemos tener una percepción de cuánto tiempo deberíamos o podríamos aguantar en la
posición isométrica. Si queremos simular unas 4 series de 6 repeticiones, en el caso de un
ejercicio isométrico tendríamos que aguantar unos 12 segundos por cada serie del ejercicio
elegido (6 reps * 2sg/rep= 12sg). Convirtiéndose en un 4 series por 12sg de posición isométrica
mantenida. De nuevo, recordamos que el ejercicio elegido debe ser acorde a nuestro nivel
(intensidad adecuada).

En cuanto a la segunda herramienta de programación en base a nuestro máximo tiempo de

contención isométrica, podemos apostar por series isométricas en las que intentemos alcanzar
el 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención. Si nuestro tiempo máximo de un ejercicio
son 15 segundos, podemos realizar 4/5 series de 9-12sg de contención por serie para aplicar
un correcto volumen de entrenamiento (60-75% de 15sg=9-12sg).

Además, existe una tercera vía por la que podemos programar el volumen de trabajo
isométrico. En este caso, se trataría de fijar un tiempo total determinado para aguantar
isométricamente teniendo en cuenta todas las series. Por ejemplo, nos ponemos como
objetivo aguantar durante 50sg una determinada progresión de un ejercicio. Como nuestro
tiempo de retención máximo por serie son 15sg, tendremos que dividir esos propuestos 50sg
en series de 9-12sg (60-75% de nuestro tiempo máximo). Dando como producto unas 4/6
series a razón de 9-12sg de contención por serie. Dentro de esta peculiar manera de

61
cuantificar el volumen de trabajo, existe una alternativa llamada "el método de los sesenta
segundos", en el que entre todas las series de retención isométricas se suman sesenta
segundos. Un tiempo total de contención adecuado para hacernos generar una notable
cantidad de fuerza.

 Tiempo bajo tensión:

Con ejercicios de tipo isométrico el tiempo bajo tensión es una variable a tener muy presente.
Ya nos hemos hecho una idea de cómo cuantificarla en segundos con las herramientas
explicadas dentro del volumen de trabajo. Simplemente te recordaré que unos 60sg puede ser
un tiempo bajo tensión ideal para producir las adaptaciones pertinentes. Un mayor tiempo
podría ser excesivo mientras que quedarnos muy por debajo de esa cifra tampoco sería lo
correcto. Como siempre amoldar el tiempo de contención al nivel y experiencia de cada uno.

 Descanso entre series:

La variable del descanso inter-series deberá ser considerablemente larga (como venimos
haciendo con los demás métodos de fuerza máxima). Un tiempo de entre 3 y 5 minutos de
descanso seguirá siendo lo óptimo a modo de afrontar la próxima serie en las mejores
condiciones posibles. No olvidemos que nuestro sistema nervioso es el más involucrado en
mantener la contención isométrica por un mayor tiempo. Dejémosle que se recupere
adecuadamente.

 Tempo:

El tempo o velocidad de repetición se utiliza para fijar la velocidad de las fases concéntrica y
excéntrica. Como en este caso dichas fases no existen no se tiene en cuenta a esta variable
del entrenamiento puesto que simplemente nos tenemos que mantener quietos durante unos
segundos.

 Frecuencia:

La frecuencia de entrenamiento puede verse también reducida en este caso de trabajo

isométrico. Al ser el sistema neural el protagonista de las adaptaciones, este va a necesitar un
mayor tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento a modo de no caer en el sobre-
entrenamiento. Si incluyes muchos ejercicios de tipo isométrico en tus rutinas de ejercicio
puede que no debas entrenar más de 3/4 días semanales. Aunque esto dependerá, como
siempre, del nivel y experiencia individual de cada sujeto.

62
Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo de desarrollo
de nuestra fuerza isométrica:

 INTENSIDAD: Alta (ejercicios cada vez más difíciles de contención o retención

isométrica)

 VOLUMEN: 4/5 series del 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención isométrica
por serie medido en segundos. Total de 60sg entre todas las series por ejercicio/grupo
muscular.

 TEMPO: No se considera.

 DESCANSO entre series: 3-5 min.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

63
RESUMEN CAPÍTULO 5

- Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra masa muscular ni tampoco avanzar
hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse
mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad.

- El continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción para

incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura.

- La intensidad debe ser la variable fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza.
En calistenia, puesto que no trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la
intensidad de nuestros entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada
vez más complicados.

- El principal método con el que vamos a trabajar para elevar nuestros niveles de fuerza está
basado en el método de intensidades máximas (Alta intensidad con ejercicios suficientemente
complejos, bajas repeticiones, tiempo de descanso entre series alto y frecuencia 3/4 días
semanales)

- Otro método de fuerza máxima interesante para ser capaces de dominar ejercicios cada vez
más complicados o avanzados es el llamado método excéntrico que tiene su base en la fase
excéntrica o negativa del movimiento. Esta fase descendente o excéntrica del movimiento es
capaz de generar una mayor tensión muscular. (Alta intensidad, bajas repeticiones, tempo
lento en cuanto a la fase excéntrica, tiempo de descanso entre series alto e incluso descansos
cortos entre repeticiones y frecuencia 3/4 días semanales)

- El método isométrico es el último método de trabajo que nos brindará el desarrollo de

nuestra fuerza isométrica. Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer una
tensión sobre el músculo sin que ello suponga ningún movimiento. (Alta intensidad, no existen
repeticiones sino tiempo máximo de retención isométrica, tiempo de descanso entre series
alto y frecuencia 3/4 días semanales)

64
65
 GANANCIA DE MASA MUSCULAR
La ganancia de masa muscular ha sido otro de los objetivos propuestos dentro del propósito
final de conseguir un cuerpo funcional. A lo largo de este libro ya hemos hablado de los
beneficios de presentar unos niveles óptimos de musculatura corporal así como de qué
factores son necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos (fenómeno conocido
como hipertrofia muscular). Recordemos que estos eran tensión mecánica, estrés metabólico y
daño muscular.

Asimismo, la masa muscular es otro elemento imprescindible para el desarrollo de la fuerza

(fuerza= adaptación a nivel neural * aumento de la sección transversal del músculo).

Por ello, podríamos asegurar que muchos de los conceptos ya estudiados hasta ahora se
deben aplicar igualmente si queremos aumentar nuestra musculatura.

No obstante, dentro de nuestra programación de entrenamientos, debemos tener presentes

unos aspectos característicos si deseamos cumplir también con este objetivo. Como siempre,
las variables del entrenamiento deberán moldearse eficientemente para maximizar resultados
también en este ámbito.

MÉTODO CLÁSICO DE HIPERTROFIA MUSCULAR

El método clásico de hipertrofia muscular tiene su origen en el ámbito del culturismo. Como
podréis imaginar, el culturismo es el mayor exponente de la hipertrofia muscular. Desde hace
casi un siglo, muchos individuos a lo largo de estos años han perseguido el máximo potencial
humano en términos de ganancia de masa muscular. Desde Jhon Weider, Arnold
Schwarzenegger y Ronnie Coleman hasta el actual David Laid.

Muchas de las pautas de entrenamiento llevadas a cabo por estos culturistas siguen hoy
vigentes y son las que se mantienen como base de todo entrenamiento para ganar músculo. Es
más, la propia evidencia científica ya ha podido verificar que el enfoque de muchos culturistas
basado en su experiencia es efectivo en este aspecto. Aunque no podemos olvidar que esta
modalidad ha estado (y sigue estando) fuertemente ligada al uso de sustancias dopantes que
seguramente habrán tenido un papel incluso más influyente sobre la hipertrofia que el propio
entrenamiento en sí. De cualquier manera, echemos un vistazo al planteamiento tradicional o
clásico que todo entrenamiento fundamentado en hipertrofia suele seguir.

 Intensidad:

La intensidad sigue siendo una variable totalmente considerable también en el aspecto de la

hipertrofia. Recordemos que la intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado
al realizar un ejercicio en cada repetición. Cuanta más intensidad se requiera para realizar una
repetición de un determinado ejercicio más tensión mecánica se estará ejerciendo y ya
sabemos que dicha tensión es necesaria para que se genere hipertrofia. Sin embargo, a
diferencia de los métodos de fuerza máxima (donde la alta intensidad era la premisa

66
prioritaria), en este caso resulta más interesante trabajar a una intensidad media no tan
elevada como lo hacíamos al trabajar puramente la fuerza.

En el entrenamiento convencional o de pesas suele ser recomendable trabajar con

porcentajes del 60-85% del 1 RM, lo que viene a ser intensidad media-alta pero no tan elevada
como se sugiere para trabajar la fuerza (90-100% RM). En nuestro caso, dado que entrenamos
calistenia, la idea es hacer ejercicios suficientemente complicados y que requieran por
nuestra parte una considerable intensidad en cada repetición pero sin que ello suponga
elegir los ejercicios más complejos que somos capaces de efectuar.

Por poner un ejemplo, imagina que solo eres capaz de realizar un par de repeticiones de la
dominada a una mano. En este caso, la intensidad será altísima y lo que estarás trabajando es
tu fuerza máxima (método de intensidad máxima). Algo totalmente favorable y eficiente. Sin
embargo, si deseas potenciar tu musculatura será más interesante reducir la intensidad del
ejercicio pasando a realizar dominadas normales ya que así estarás perfectamente capacitado
para incluir un mayor número de repeticiones por serie. Si ya puedes hacer 2 dominadas con
una mano estoy seguro de que podrás llegar a las 12 o incluso 15 dominadas por serie.
Trabajando así a una menor intensidad y sacar un mayor número de reps por serie.

Pero… ¿para qué sacar un mayor número de repeticiones por serie? No nos adelantemos y
demos paso a la siguiente variable.

 Volumen:

El volumen es la otra variable que sigue muy de cerca a la intensidad en lo que a importancia
y jerarquía se refiere para ganar masa muscular. A diferencia de los anteriores métodos de
fuerza máxima, donde el volumen de trabajo era más bien bajo, en el presente método de
hipertrofia el volumen de entrenamiento sí tendrá un papel mayormente protagonista siendo
más elevado.

Esto es debido a que el estrés metabólico era otro de esos agentes necesarios para poder
estimular y consecuentemente aumentar nuestros músculos o fibras musculares. Este estrés o
fatiga metabólica depende directamente del volumen total de trabajo llevado a cabo en
nuestros entrenamientos.

Para los que no os acordéis, nos referimos al volumen de entrenamiento como la cantidad
total de trabajo realizado en cada sesión o semana de entrenamiento. Coloquialmente
hablando se prescribe como repeticiones por nº de series. Siendo muy apoyada una
aproximación estimada entre 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por cada ejercicio o
grupo muscular. Lo que vendría a ser un total de 15-60 repeticiones totales por
ejercicio/grupo muscular teniendo en consideración todas las series. Así nos aseguraremos de
generar esa fatiga necesaria sobre nuestros músculos a modo de cumplir con el requerido
estrés metabólico.

67
  Tiempo bajo tensión:

Más que series y repeticiones lo verdaderamente importante es el tiempo bajo tensión al que
se someten los músculos trabajados durante cada entrenamiento. Este tiempo se define
como el cómputo global de segundos en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo
de los continuos ejercicios y series y repeticiones con las subsiguientes fases (concéntrica y
excéntrica) de los mismos. Se trata de una variable que condiciona de un modo directo a los
previamente mencionados agentes (tensión mecánica y estrés metabólico) que deben darse
en todo proceso de aumento de masa muscular. Para cumplir con la aplicación de un adecuado
tiempo bajo tensión nos servirá, a su vez, la siguiente herramienta.

 Velocidad de repetición o tempo:

Se podría decir que la velocidad de repetición o tempo es el indicador que mejor da a

entender si el ejercicio realizado está dentro de los parámetros correctos de tiempo bajo
tensión necesarios a la hora de entrenar para hipertrofia muscular. Así pues, el “control” del
mencionado tiempo de repetición por parte del sujeto será un punto clave para determinar un
tiempo bajo tensión óptimo que se vincule con el adecuado estímulo muscular.

En este aspecto, muy apoyado es el tempo conocido como 3:0:1:0. ¿Qué significan estos
números? Lo explicamos a continuación:

El primer número, el 3, el tiempo en segundos correspondiente a la fase excéntrica del

movimiento, es decir, la fase negativa ejecutada de manera controlada en cada repetición de
un ejercicio. Esto es fundamental desde la perspectiva de mantener una tensión muscular
correcta, ya que es en la fase excéntrica donde se genera mayor daño sobre la fibra muscular
(figura 23).

Figura 23. Fase excéntrica o negativa de la dominada, de arriba abajo.

El segundo número (0) se correlaciona con la posición de máxima extensión del

músculo/movimiento. Lo que significa que no aguantaremos en esa posición por ningún
tiempo. Esta extensión la podemos apreciar cuando estiramos totalmente los brazos al realizar
dominadas o flexiones (figura 24).

68
 Figura 24. Posición de máxima extensión de brazos en flexiones (izquierda) y dominadas (derecha).

El tercer número (1) corresponde a la fase concéntrica (contracción muscular) y, como puedes
apreciar, deberá ser lo más explosiva y rápida posible en relación, sobre todo, con la
anteriormente explicada fase negativa. Esto es importante para que se dé la máxima
estimulación de las fibras rápidas o tipo II que pueden ser más hipertrofiadas (figura 25).

Figura 25. Fase concéntrica o de contracción muscular de la flexión, de abajo a arriba.

Por último, el número final que de nuevo es el 0 hace referencia a la fase de máxima
contracción muscular. En este caso no es necesario mantenernos en esa contracción
isométrica ya que la fase excéntrica controlada y la posterior contracción explosiva serán
suficientes para trabajar adecuadamente. No obstante, incluso mantenernos durante 1
segundo en esta posición (variando a una nomenclatura 3:0:1:1) podría ser también
interesante a la hora de añadir mayor fatiga o estrés metabólico favoreciendo la perseguida
hipertrofia o incremento del tamaño muscular (figura 26).

69
 Figura 26. Fase de máxima contracción muscular de la dominada (izquierda) y flexión (derecha).

Tened presente que el rango de movimiento de la articulación deberá ser máximo, esto
permitirá que los músculos encargados de cada movimiento se estiren y contraigan en toda su
amplitud. Generando así una mayor estimulación en los grupos musculares implicados en cada
ejercicio, sobre todo si tenemos en cuenta que la fase excéntrica será más duradera y el daño
miofibrilar debido a la misma será mayor.

Esta nomenclatura específica (3:0:1:0) supondrá suficiente tiempo bajo tensión lograda al
final de la sesión, lo que sin duda favorecerá la perseguida ganancia muscular si la intensidad y
el volumen de entrenamiento son también adecuados.

 Descanso entre series:

El descanso entre series y ejercicios es otra variable que afecta de forma directa a la hora de
mantener la tensión muscular, tanto metabólica como mecánicamente. En este caso concreto
de trabajo para ganar masa muscular, es muy apoyado un intervalo que oscile entre 60 y 90sg
de descanso para maximizar resultados. A diferencia de los métodos de fuerza máxima,
donde los descansos eran considerablemente largos (3-5 minutos), aquí se descansa un menor
periodo entre series a modo de acumular un estrés metabólico interesante a nivel de
hipertrofia. Eso sí, a medida que se sucedan las series y ejercicios de la rutina, este tiempo
podrá ser ligeramente incrementado de cara a mantener la calidad y técnica correcta a la hora
de ejecutar los diferentes movimientos.

 Frecuencia:

Imprescindible considerar la propia frecuencia de entrenamiento como variable también

necesaria para que se origine un buen estrés metabólico y subsiguiente hipertrofia. La
frecuencia o número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo (1
semana o microciclo) deberá ser tenida en cuenta dado su impacto directo sobre el volumen
total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de tiempo. La frecuencia suele hacer
referencia al número de entrenamientos semanales aunque, en este campo de la hipertrofia,
también se utiliza para entender con qué frecuencia debemos trabajar un determinado grupo
muscular o ejercicio específico.

70
Lo que nos dice la mayoría de autores es que una frecuencia de 3 o 4 días de entrenamiento
por semana sería suficiente y no se producirían mayores beneficios entrenando más días por
semana. Aunque aquí entrarían los factores personales. En cuanto a frecuencia por grupo
muscular para maximizar hipertrofia; una frecuencia 2/3 sería lo ideal para las piernas,
frecuencia 2/3 para dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y 1/2 para hombros. Aunque
existen muchos más músculos que los aquí enumerados, cito estos ya que son los
generalmente incluidos por su mayor capacidad de hipertrofia.

Resumiendo este método tradicional de trabajo para hipertrofia muscular, hemos quedado en
que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición es muy importante
aunque ésta no debe ser tan alta como la elegida en fuerza máxima. Es decir, elegir ejercicios
relativamente complejos pero no los más avanzados que seamos capaces de efectuar.

Además, el tiempo bajo tensión también tiene su papel determinante por lo que aplicaremos
un tempo (velocidad de repetición) óptimo para acumular un adecuado tiempo de tensión
muscular. Por supuesto, el nº total de series por repeticiones, o sea el volumen, es otra de las
variables que afecta directamente al estrés metabólico y resultante hipertrofia. Así pues, lo
mejor será llevar a cabo unas 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por ejercicio.

Poniendo un ejemplo para navegantes, si ya puedes hacer 15-20 flexiones normales sería
ridículo bajar a 6-15 reps por serie ya que aunque podría generarse fatiga o estrés metabólico
no cumpliríamos el requisito de la intensidad en cada repetición, fallando así el tema de la
tensión mecánica. Solución: Pasar a un ejercicio más complicado como flexiones con palmada.
Lo mismo se aplicaría para el resto de ejercicios de los diferentes grupos musculares como
sentadillas (pasando a realizar pistol squat), fondos (pasando a hacer fondos en anillas o con
piernas en L)… etc. Siempre que seamos competentes en llegar a las 6-15 reps por serie.

Recapitulemos y resumamos los puntos más importantes presentes en este método de trabajo
clásico de hipertrofia muscular:

 INTENSIDAD: Media (ejercicios suficientemente difíciles pero no los más avanzados

que seamos capaces de ejecutar).

 VOLUMEN: 3/4 series de 6-15 repeticiones. Total de 15-60 repeticiones entre todas las
series por ejercicio/grupo muscular.

 TEMPO: 3:0:1:0 o 3:0:1:1. 3sg de control sobre la fase excéntrica, 0sg en el momento
de máxima extensión, 1sg para la fase concéntrica y 0 o 1sg para el momento de
máxima contracción muscular.

 DESCANSO entre series: 60-90sg.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana o frecuencia por grupos musculares: 2/3 para
piernas, 2/3 para dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y 1/2 para hombros
(orientativo).

71
RUTINA EJEMPLO: FULL BODY. HIPERTROFIA:

– 4x 12 Pistol Squat.

– 4x 8 Dominadas piernas L.

– 3x 10 Remo invertido a una mano.

– 4x 8 Flexiones en pino.

– 3x 9 Fondos en anillas.

Descansos: 60-90sg.

Esto sería un ejemplo pero viene perfecto para que veas como se realizaría un entrenamiento
enfocado en hipertrofia utilizando únicamente ejercicios con peso corporal.

Encontramos un ejercicio por cada grupo muscular y los ejercicios variarán en función de
nuestro nivel, elige uno más o menos complicado teniendo en cuenta tus propios requisitos.
Siempre oscilando entre 6-15 reps por 3-4 series por cada ejercicio/grupo muscular.

¿FALLO MUSCULAR PARA HIPERTROFIAR?

Es fácil pensar que para maximizar nuestros resultados en cuanto a hipertrofia debemos
alcanzar el fallo muscular como norma general en nuestros entrenamientos. Siempre se ha
conservado esta suposición sobre todo en entornos cercanos al culturismo donde, como
hemos dicho, la ganancia de músculo está a la orden del día. Por fallo muscular, nos estamos
refiriendo al concepto de “fallar” en nuestra ejecución de ejercicios y finalizar nuestras
sesiones de trabajo con una gran fatiga y agotamiento muscular. Ahora bien, ¿es verídico este
enfoque? ¿Debemos trabajar pensando en destrozar nuestros músculos para incrementar su
tamaño y fortaleza? ¿Podría tener sentido en algunos casos?

Es necesario resaltar y dejar claro que alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora
de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. Esto es debido a que puede darse
la misma o mayor ganancia de fuerza y músculo entrenando sin llegar al mencionado punto de
agotamiento muscular. Es más, cuando trabajamos lejos de alcanzar dicho punto, el peligro de
lastimarnos resultará mucho menor y nuestro cuerpo necesitará menos tiempo para
completar su recuperación. Posibilitándonos así entrenar un mayor número de veces por
semana con un mínimo riesgo de lesión. Por ello, se podría asegurar que llegar al fallo no es lo
más eficiente si nuestro propósito es aumentar nuestra musculatura. Lo que confirma que se
pueden adquirir los mismos o superiores beneficios sin la exigencia de llegar al mismo.

En el ámbito del culturismo, como acabamos de señalar, se ha dado eternamente esa

predilección de trabajo hasta el fallo y lo cierto es que la evidencia también ha planteado que
dicho tipo de entrenamiento podría ser parte importante de cara a optimizar la hipertrofia.
Intuitivamente todos hemos sentido esa predisposición a llegar a la fatiga, sobre todo cuando
hemos empezado recientemente a entrenar. Sin embargo, existen varios argumentos por los

72
cuales deberíamos mantenernos lejos del fallo si nuestro objetivo es lograr resultados de
forma sostenible y eficiente.

El cansancio y la fatiga, sobre todo neural, originados por el hecho de encaminarnos al fallo al
principio del entrenamiento impedirán que se dé un buen desempeño en las series y
ejercicios posteriores. Originando así un menor provecho en lo concerniente a ganancia de
fuerza y capacidad de recuperación. Del mismo modo, si constantemente utilizamos el fallo
como patrón de trabajo podríamos excedernos y presentar los siempre temidos síntomas del
sobreentrenamiento con todos los inconvenientes que ello conlleva. Ejercitarnos hasta el
fallo debilitará nuestras fibras rápidas o tipo II dependientes de un mayor tiempo de
restauración deteriorando, por supuesto, nuestro desempeño y rendimiento.

Dejando clara esta premisa de que el entrenamiento al fallo no mejora nuestro provecho a la
hora de ganar fuerza y masa muscular, es hora de averiguar si existe algún método para
beneficiarnos de la posible utilidad de cara a hipertrofiar ejercitándonos al fallo sin los peligros
actualmente conocidos. Es momento de hablar del fallo técnico.

FALLO TÉCNICO

Un concepto que puede ser más interesante de explotar y del que se podrían sacar mayores
frutos es el hecho de pensar más bien en el denominado fallo técnico. Por fallo técnico, me
refiero al punto en el que nuestra ejecución del determinado movimiento empiece a decaer
y la técnica del mismo no sea la 100% correcta. Así pues, la planificación de alcanzar esta
marca en situaciones puntuales si nos resultará de ayuda si lo que queremos es acumular
mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular.

Recordemos que el estrés metabólico es un factor necesario para que se dé la ansiada

hipertrofia. Dicho estrés se manifestará como resultado de la acumulación de metabolitos, que
son los productos resultantes del metabolismo (como lactato) y de la disminución del aporte
de oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que
sometemos el músculo.

La suma del estrés metabólico y la tensión mecánica, influenciada por la intensidad del
ejercicio, generarán el daño muscular que desencadenará, a su vez, una respuesta
inflamatoria. Seguidamente y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras
anteriormente “dañadas” serán capaces de generar un mayor volumen. Éste es el conocido
fenómeno de la supercompensación.

Por tanto, si podría resultar sugerente incluir alguna que otra serie hasta el fallo técnico en
los ejercicios finales del entrenamiento o ejercicios más analíticos con el objetivo de
optimizar nuestro incremento de fibras musculares. Obviamente, por mucho más
recomendable que pueda suponer el fallo técnico con respecto al fallo muscular, el entrenar
continuamente hasta este límite sería igualmente perjudicial. Dicha estrategia nos llevaría de
igual manera al anteriormente comentado sobreentrenamiento poniendo así en riesgo
nuestros perseguidos resultados.

73
Debido a la dificultad de ofrecer recomendaciones universales, como consejo final te sugiero
que utilices el fallo técnico como herramienta puntual y estratégica en determinadas series de
ejercicios finales a rangos de hipertrofia (6-15 reps) y nunca como pauta de trabajo general ni
tampoco en aquellos movimientos efectuados a rangos de fuerza máxima o alta intensidad en
los que no somos aptos para originar más de 6 repeticiones.

HIPERTROFIA A CUALQUIER RANGO DE REPETICIONES

Ya hemos presentado el método tradicional de hipertrofia utilizado para lograr resultados en

este aspecto del aumento del tamaño muscular. Además, hemos aclarado que el polémico
fallo muscular no debe ser parte de nuestra forma general de trabajo, por ser más interesante
el concepto del fallo técnico. No por destrozar nuestros músculos vamos a hacer que su
volumen aumente en mayor medida.

Información toda ella de alto interés y practicidad. Sin embargo, lo que los nuevos avances en
este campo de la ganancia de músculo nos dan a conocer es que podemos generar hipertrofia
a cualquier rango de repeticiones. Me explico, aunque el frecuente utilizado método de
trabajo clásico de hipertrofia puede ser perfectamente válido, lo cierto es que este no tiene
porqué ser el único ni mucho menos. No solo podemos generar hipertrofia trabajando de 6 a
15 repeticiones sino que lo podremos llegar a hacer con rangos de reps más bajos (1-6) o
incluso más elevados (>15-20). Sé que ya estabas más que conforme con el método tradicional
de hipertrofia presentado en este capítulo pero dejar de lado este novedoso conocimiento
sería, cuando menos, injusto. Con la experiencia justa te resultará incluso más eficiente de cara
a ganar musculatura aunque estés trabajando a cualquier rango de repeticiones.

Para explicar este nuevo enfoque, partiré del siguiente cuadro que servirá de guía a modo de
clasificar las diferentes modalidades de trabajo bien sean a altas o bajas repeticiones.

Rango de Objetivo Intensidad Tiempo

Reps bajo
tensión
Bajo (1-6) Fuerza Alta Bajo
máxima

Medio (6-15) Hipertrofia Media Medio

Alto (>15-20) Resistencia Baja Alto

Esta es la clasificación generalmente utilizada para diferenciar los distintos rangos de

repeticiones de trabajo y sus consecuentes resultados. Si bien es cierto que el trabajo a bajas
repeticiones con ejercicios de alta intensidad (suficientemente complejos) está más vinculado
al aumento de fuerza máxima, como ya vimos en el capítulo anterior, y el trabajo a altas reps y
baja intensidad se relaciona con el objetivo de ganar resistencia muscular, lo cierto es que en
el caso de la hipertrofia muscular el asunto no está tan claro y se podrían obtener ganancias de
músculo entrenando incluso a cualquier rango de las mencionadas reps.

74
Lo que muchos estudios nos indican es que igualando el volumen total de trabajo por
sesión/semana de entrenamiento se pueden conseguir los mismos resultados. Sea cual sea
nuestro rango. Es decir, igualando el número total de repeticiones para cada forma de trabajo.
Ejemplo: Si realizo un 3x10 de un ejercicio (método clásico de hipertrofia) lo que obtendré será
un total de 30 repeticiones trabajadas para ese caso concreto. A partir de ahí, si elijo un
ejercicio más avanzado y trabajo a rangos de fuerza máxima (pongamos 3 reps), lo que tendré
que hacer es igualar el volumen total de trabajo para poder seguir generando el mismo
resultado de hipertrofia. Lo que vendrían a ser 10 series de 3 repeticiones para obtener, de
nuevo, un total de 30 repeticiones cumplidas para ese ejercicio específico. Lo mismo sucedería
si elegimos un ejercicio y lo ejecutamos a un rango de reps alto (20 reps). En este último caso
podemos hacer dos series, una de 20 y otra de 10, para cumplir con las descritas 30
repeticiones puestas como ejemplo de este entrenamiento.

Esto es un mero ejemplo pero sirve a la perfección para hacernos entender que trabajando
para ganar tanto fuerza como resistencia podemos seguir generando adaptaciones en lo que
a hipertrofia muscular se refiere. Un suceso que puede hacer más eficientes nuestros
entrenamientos, pudiendo trabajar para muchos objetivos al mismo tiempo. Recuerda que no
nos hemos puesto un objetivo sencillo (cuerpo funcional) y que todo lo que pueda acelerar el
proceso nos va a motivar en gran medida.

El nuevo conocimiento adquirido tras la lectura del contenido final de este capítulo no significa
que debamos desechar la idea de que un rango medio de reps (6-15) es ineficaz a la hora de
trabajar para ganar masa muscular. Nada más lejos de la realidad y en el programa de
entrenamiento presentado al final del libro incluiremos ejercicios y rutinas que se mueven en
el descrito rango. Muchas investigaciones siguen viendo este rango medio como ligeramente
superior a los demás tipos de ellos. Simplemente he visto necesario que comprendas que el
trabajo para ganar masa muscular no es blanco o negro sino que oscila en una tonalidad de
grises.

Así pues, podrás ganar masa muscular combinando ejercicios que supongan suficiente
intensidad como para entrenar a rangos de fuerza (1-6 reps) junto con ejercicios menos
intensos pero que supongan un mayor número de repeticiones por serie (6-15 reps) o incuso
con la inclusión de movimientos a altas reps (>15-20).

En adición a todo esto, no sólo debemos considerar el entrenamiento en sí a la hora de

proponernos aumentar nuestra masa muscular sino que existen multitud de factores que
deberán ser igualmente tenidos en consideración. Factores como la alimentación, el descanso,
los niveles de estrés, hábitos de vida saludables… Circunstancias todas ellas imprescindibles
también en este aspecto pero que escapan el objetivo de este libro. Para más información
sobre estos aspectos, también relevantes, sugiero seguir el blog de calisteniayfitness.com y el
canal de You Tube JMX Calisthenics – Calistenia & Fitness.

75
RESUMEN CAPÍTULO 6

- El método clásico o tradicional de trabajo para generar hipertrofia muscular, propio del
entorno del culturismo, sigue siendo el más utilizado y apoyado a la hora de trabajar para este
objetivo de ganancia de músculo.

- Este método clásico se fundamenta en ejercicios de media intensidad, rango de repeticiones

medio (6-15), velocidad de repetición o tempo lento para la fase excéntrica y rápido para la
concéntrica, tiempo de descanso entre series bajo y frecuencia de 3/4 días semanales.

- Alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una

preferencia equivocada. Sin embargo, sí podríamos utilizar el fallo técnico como herramienta
para maximizar ganancias de hipertrofia en ocasiones puntuales de nuestro entrenamiento.

- El fallo técnico se define como el punto en el que la ejecución del determinado movimiento
comienza a decaer y la técnica del mismo no es la 100% correcta.

- Aunque muchas investigaciones siguen viendo al rango medio de repeticiones propio del
método tradicional de hipertrofia (6-15 reps) como ligeramente superior a los demás tipos de
ellos, lo cierto es que podemos generar hipertrofia a cualquier rango de repeticiones.
Simplemente igualando el volumen total de trabajo por sesión/semana de entrenamiento se
pueden conseguir los mismos resultados, lo que implica que podemos ganar masa muscular
aunque entrenemos para otros objetivos (como de fuerza máxima o resistencia muscular).

76
77
 GANANCIA DE RESISTENCIA MUSCULAR
Ya hemos hablado de los métodos de trabajo que nos facilitarán incrementar nuestra fuerza
máxima y musculatura corporal. Es más, en los últimos compases del capítulo anterior de la
hipertrofia también hemos citado brevemente al método característico de trabajo con el que
elevaremos nuestro nivel de resistencia muscular. Pudiendo también generar adaptaciones a
nivel de sección transversal (hipertrofia) aunque estemos trabajando para ganar la comentada
resistencia.

Sin embargo, todavía no hemos tratado directamente el tema del correcto trabajo dirigido a
aumentar nuestra resistencia a nivel muscular. Es decir, el modo en el que vamos a ser capaces
de aumentar nuestro número de repeticiones por serie en cualquier ejercicio o movimiento. Si
bien existe otro tipo de resistencia, denominada resistencia cardiorrespiratoria o aeróbica, que
también es parte de nuestro arsenal de objetivos a cumplir (cuerpo funcional), en el presente
capítulo nos centraremos únicamente en cómo ganar este tipo de resistencia en el que los
músculos son los protagonistas. Y no tanto el sistema cardiovascular o respiratorio (que tendrá
su lugar más adelante).

ENTRENAMIENTO PARA RESISTENCIA MUSCULAR

Podríamos definir la resistencia muscular como la capacidad de un músculo o grupos

musculares de realizar varias contracciones repetidas a una intensidad media-baja y durante
un periodo más bien duradero en el tiempo. Sería la competencia de nuestros músculos de
efectuar un esfuerzo no elevado (intensidad media-baja) pero repetido en un considerable
número ocasiones (altas repeticiones).

El entrenamiento de la resistencia muscular se caracteriza por utilizar un número alto de

repeticiones por serie, por encima de las 15 o incluso 20 repeticiones. La principal ventaja de
este tipo de entrenamiento es que nos hará más eficaces a la hora de lograr una cifra cada vez
mayor de repeticiones de un determinado ejercicio o movimiento por cada serie. Esto es
debido a que con este tipo de entrenamiento nuestro organismo se volverá más eficiente en el
reciclado de lactato fruto de la vía glucolítica anaeróbica utilizada en esfuerzos de moderada-
baja intensidad y repetidos en espacios más bien largos de tiempo. Además, estimularemos en
mayor medida nuestras fibras musculares de tipo I capaces de soportar de manera más
eficiente este tipo de esfuerzos de forma repetida en el tiempo (a diferencia de las de tipo II).

Además, no sólo aumentaremos nuestro número de repeticiones por serie con este tipo de
entrenamiento sino que, utilizado inteligentemente, esta manera de trabajar nos ayudará
también a nivel de hipertrofia muscular, como hemos sugerido en la parte final del capítulo
anterior (hipertrofia a cualquier rango de reps). El trabajo enfocado en altas repeticiones
también resultará de utilidad en diversos periodos de cara a generar un notable incremento
del volumen celular resultado de la hipertrofia sarcoplasmática consecuente al alto grado de
estrés metabólico originado. El mencionado alto nivel de fatiga o estrés metabólico producido
con este tipo de entrenamiento será capaz de provocar un notable daño muscular y

78
agotamiento de la mencionada vía energética glucolítica totalmente sugerentes a nivel de
hipertrofia muscular.

Dentro de un programa enfocado en el desarrollo de la fuerza máxima e hipertrofia, el hecho

de incluir algún que otro ejercicio complementario a altas repeticiones será igualmente
eficiente si lo que buscamos es aumentar el tamaño muscular en general o resaltar
estéticamente alguna que otra parte retrasada o descompensada. Para ello existen múltiples
métodos de trabajo.

Todos los métodos que a continuación expondremos tienen su base, como de costumbre, en el
entrenamiento más clásico del gimnasio. Aun así, con las modificaciones pertinentes y los
ejemplos para entenderlo todo mejor podremos sacarles un grandísimo partido.

MÉTODO DE ALTAS REPETICIONES DE RESISTENCIA CLÁSICO

Este primer método es el más extendido y conocido. Se trata del tradicional reparto del
entrenamiento en ejercicios con sus respectivas series y repeticiones por separado. Como
estamos trabajando la resistencia muscular, el hecho de superar esas comentadas 15-20
repeticiones por serie resultará clave (altas reps). Aunque, si todavía estamos empezando, el
acto de andar sobre el límite de nuestro número máximo de repeticiones por serie resultará
igualmente válido. Expliquemos mejor como enfocar las diferentes variables de este método
específico de entrenamiento.

 Intensidad:

La intensidad siempre va a ser considerada la primera variable a tener presente en cualquier

método de trabajo. Para este objetivo concreto de resistencia muscular obviamente no se iba
a quedar atrás ya que no podremos trabajar a altas reps si no la moldeamos eficientemente.

Recordemos que la intensidad se define como el grado de esfuerzo percibido al efectuar cada
repetición de un determinado movimiento. En los anteriores métodos de fuerza máxima e
hipertrofia, la intensidad propuesta era alta (para fuerza) y media (para hipertrofia), de
manera que la tensión mecánica producida por el trabajo a estas intensidades pudiera ser
suficientemente efectiva para lograr las adaptaciones pertinentes.

No obstante, en este caso concreto de resistencia, no resulta tan interesante proponer una
intensidad media-alta, con ejercicios más bien complejos, puesto que no es tan importante
generar una alta tensión mecánica sobre el músculo. En el ámbito de la ganancia de
resistencia muscular, las altas repeticiones son necesarias para lograr la aclimatación oportuna
en este campo por lo que no podremos elegir aquellos ejercicios en los que no seamos
competentes a la hora de superar las 15 repeticiones.

Por tanto, elegiremos aquellos ejercicios o movimientos en los que ya seamos capaces de
rebasar la comentada cifra de 15 reps. Decantándonos así por una intensidad baja
mayormente sugerente si deseamos incrementar nuestro número de repeticiones.

79
Por poner un ejemplo, si ya puedes realizar fondos en anillas donde la superficie inestable
origina un alto grado de dificultad y consiguiente alta intensidad aplicada en cada repetición,
deberás elegir una variante más sencilla de fondos para poder trabajar a un mayor número de
repeticiones. Pasando, en este caso, a realizar fondos en paralelas o incluso fondos en banco
(menor intensidad) para así llegar a superar la comentada cifra de altas repeticiones (figura
27).

Figura 27. Si nos cuestan realizar los fondos en anillas (izquierda) tendremos que disminuir la intensidad del
ejercicio pasando a los fondos básicos en paralelas (derecha).

 Volumen:

El volumen es la variable que toma un papel de gran relevancia si deseamos aumentar

nuestros niveles de resistencia muscular. A diferencia de los anteriores métodos de fuerza
máxima e hipertrofia, donde el volumen era importante pero no tanto como la adecuada
intensidad (más alta para fuerza y media para hipertrofia), en el presente método de
resistencia el volumen de entrenamiento sí tendrá un papel claramente estrella. Como
venimos señalando y remarcando, pasar por encima de esas 15-20 repeticiones por serie
resultará clave.

Esto es debido a que el estrés metabólico es el agente primariamente necesario para poder
estimular y consecuentemente originar la adecuación conveniente en términos de
resistencia. Este estrés o fatiga metabólica a la que sometemos al músculo depende
directamente del volumen total de trabajo llevado a cabo en nuestros entrenamientos y si no
generamos este alto umbral de estrés no será posible la subsecuente adaptación.

El volumen era la cantidad total de trabajo realizado en cada sesión o semana de

entrenamiento (series por repeticiones). Para trabajar de cara a ganar resistencia, es muy
sustentado un volumen de 3-4 series a razón de más de 15-20 repeticiones por serie por
ejercicio/grupo muscular en el que se desee incrementar resistencia. En total, unas 40-80 o
más repeticiones totales, teniendo en cuenta todas las series de cada ejercicio/grupo
muscular. Así nos aseguraremos de generar esa alta fatiga imprescindible sobre nuestros
músculos y satisfacer el requisito del estrés metabólico.

80
  Tiempo bajo tensión:

El tiempo bajo tensión, o cómputo global de segundos en el que mantenemos los músculos en
tensión a lo largo de los continuos ejercicios, series y repeticiones con las subsiguientes fases
de los mismos, será bastante mayor en comparación a los anteriores métodos. En hipertrofia,
este tiempo es mayor que en el método de fuerza pero nunca podrá alcanzar la cantidad de
tiempo bajo tensión al que llegaremos trabajando a altas reps.

 Velocidad de repetición o tempo:

La velocidad de repetición o tempo no es una variable a la que se deba dedicar demasiada

atención en este método. En otros métodos anteriores, como de hipertrofia o de componente
excéntrico, el tempo sí era un factor al que se le debía dedicar una especial observación. No
obstante, para este objetivo concreto no será necesario. Simplemente intentaremos llevar a
cabo la fase concéntrica a la mayor velocidad posible mientras que la fase excéntrica no
tendrá por qué ser mantenida ni lentificada.

 Descanso entre series:

Para este método de resistencia muscular, es muy validado un tiempo de descanso entre
series que no supere los 60sg para obtener mejores resultados. A diferencia de los métodos
de fuerza máxima (con descansos considerablemente largos, 3-5 minutos), con este sistema se
descansa un mínimo periodo entre series a modo de acumular un alto grado de estrés
metabólico obligatorio para mejorar nuestra resistencia. Similar a cuando utilizábamos el
método tradicional de hipertrofia (con descansos de 60-90sg), aunque todavía estamos
limitando más este periodo de descanso.

 Frecuencia:

La frecuencia, por su impacto directo en el volumen total de trabajo realizado por semana o
microciclo, sigue siendo otra de esas variables perfectamente presentes. Puesto que con este
método de trabajo a altas reps estamos acumulando un alto nivel de fatiga o estrés
metabólico a escala muscular, tendremos que ser conscientes de que si entrenamos muchos
días sin descansar lo suficiente podríamos caer en el sobreentrenamiento.

El acto de entrenar llegando continuamente a la fatiga llevará consigo un mayor tiempo de

recuperación entre sesiones. Algo que limitará la frecuencia de entrenamiento impidiéndonos
entrenar más veces por semana o incluso provocándonos caer en el sobre-entrenamiento si no
dejamos al organismo descansar lo suficiente, como acabamos de comentar.

Así pues, si estamos trabajando para este objetivo de resistencia, lo ideal será no sobrepasar
las 2/3 sesiones de entrenamiento puras de resistencia semanales. Aunque en el caso de solo
estar incluyendo algún que otro ejercicio a altas reps la situación sería totalmente diferente y

81
si podríamos entrenar un mayor número de veces por semana. Ejemplo de esto último serían
las rutinas hibridas donde entrenamos para múltiples objetivos al mismo tiempo (véase el
apartado de periodización ondulatoria del capítulo 4).

Resumiendo este método clásico de trabajo para resistencia muscular, hemos sugerido que la
intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición debe ser baja a modo de
poder sacar más repeticiones por serie de ejercicio. Es decir, elegir aquellos ejercicios
relativamente sencillos en los que tengamos suficientemente afianzada la buena técnica y
manejo del movimiento.

Además, el volumen o número total de series por repeticiones deberá ser alto puesto que el
estrés o fatiga muscular a la que sometemos al músculo será un factor clave para obtener
ganancias en este aspecto. Así pues, lo mejor será efectuar más de 15-20 repeticiones por
serie a razón de 3-4 series por ejercicio/movimiento en el que se desee incrementar el número
de reps. Aunque no llegues a tal número de repeticiones de un ejercicio por serie (caso
habitual en principiantes), el simple hecho de aproximarte al límite de tu número de reps te
seguirá brindando mejoras en este ámbito. El tempo o velocidad de repetición no es una
variable que tenga tanta importancia como en otros casos y la frecuencia sí deberá ser
moldeada eficientemente si no queremos caer en el sobre-entrenamiento.

Resumamos, como siempre, los rasgos característicos de este método de trabajo clásico de
resistencia muscular:

 INTENSIDAD: Baja (ejercicios relativamente sencillos en los que seamos capaces de

ejecutar un alto número de reps).

 VOLUMEN: 3/4 series de >15-20 repeticiones. Total de 40-80 repeticiones entre todas
las series por ejercicio/grupo muscular.

 TEMPO: Fase concéntrica rápida – Fase excéntrica no controlada.

 DESCANSO entre series: <60sg.

 FRECUENCIA: 2/3 sesiones por semana (si las rutinas están enfocadas enteramente en
este método de trabajo).

Además de este método clásico, existen otros muchos que nos van a permitir aumentar el
número de repeticiones por serie de uno o varios ejercicios. Aunque podríamos dedicar otra
sección a cada uno de ellos, los estudiaremos sin profundizar demasiado en todas sus
propiedades.

MÉTODO DE SUPERSERIES

El presente método consiste en alternar dos series de ejercicios que involucren diferentes
grupos musculares separadas por descansos breves de tiempo entre las mismas.

82
En primera instancia, se realizará un ejercicio que implique un evidente músculo agonista. Por
ejemplo, en las flexiones, donde el mencionado músculo lo constituye el pectoral.
Seguidamente y con un descanso lo más breve posible, llevaremos a cabo el segundo ejercicio
cuyo principal músculo agonista es, a su vez, el antagonista del anterior ejercicio. Un ejemplo
de esto aparece en las dominadas en los que los principales músculos agonistas son los
dorsales. Músculos que, como hemos señalado, serían los antagonistas en el ejercicio de
flexiones.

Con este método, cabe destacar que el grupo primeramente antagonista será capaz de
producir una mayor fuerza que su vecino agonista. En nuestro ejemplo, los dorsales generan
más fuerza que los pectorales por el principio de inhibición recíproca. Esta ley determina que
un musculo antagonista previamente inhibido es capaz de aumentar la capacidad de realizar
fuerza si posteriormente pasa a tener un papel de agonista. Aunque tampoco hay una
evidencia sólida de esto puesto que la fatiga acumulada tras el primer ejercicio podría lastrar el
desempeño en el segundo. Aun así, si quieres mejorar tu resistencia y capacidad de tolerar un
mayor número de repeticiones, este método podría ser un buen aliado.

MÉTODO DE SERIES COMPUESTAS

El método de series compuestas se caracteriza por la alternancia de dos o más movimientos

que involucren un solo grupo muscular, por lo tanto agonista. Sin duda, una buenísima idea si
lo que buscamos es lograr un mayor estrés metabólico y resistencia muscular fruto del
incremento del tiempo bajo tensión al que sometemos el músculo.

A la hora de aplicar este método podemos pensar en unir dos ejercicios del mismo grupo
muscular agonista, también llamado biseries, pero también podremos echar mano de las
triseries y series gigantes.

En las biseries y triseries, uno de los ejercicios elegidos será de carácter global o principal
mientras que el otro u otros restantes lo serán de un grado más analítico o complementario.
Ejemplo de ello sería la combinación de fondos con flexiones (figura 28), flexiones con
extensiones de tríceps (figura 29) o dominadas seguidas de curl de bíceps con peso corporal
(figura 30).

Figura 28. Biserie de fondos (izquierda) y flexiones (derecha).

83
 Figura 29. Biserie de flexiones convencionales (izquierda) y extensiones de tríceps (derecha).

Figura 30. Biserie de dominadas (izquierda) y curl de bíceps con peso corporal (derecha).

En cuanto a las series gigantes, estas consisten en la unión de cuatro o más ejercicios
seguidos del mismo grupo muscular. Esta última alternativa supondrá una ayuda de elevado
interés si deseamos provocar un daño muscular relevante, mejorar nuestra resistencia a la
fatiga así como favorecer la vascularización y capacidad para aclarar el lactato producido.
Ejemplo de series gigantes es la realización de fondos con flexiones diamante seguidas de
flexiones normales y flexiones con amplio agarre (figura 31).

Figura 31. Serie gigante de fondos y flexiones diamante, flexiones normales y flexiones abiertas.

84
SERIES EN PIRÁMIDE

Aunque existen varias formas de trabajar en pirámide, en esta ocasión nos centraremos en las
de tipo creciente y decreciente con el objetivo de implementar nuestra resistencia muscular.

La pirámide creciente se representa por el aumento de la intensidad llevada a cabo en cada

repetición y disminución, a su vez, del número de estas por serie. Es decir, se dará un
aumento de la intensidad del ejercicio de forma progresiva a medida que vayamos
completando las diferentes series. Dicho aumento gradual de la complejidad originada en cada
repetición derivará en una reducción de reps por serie. Como propuesta práctica se podría
empezar con ejercicios básicos en las primeras series y, a medida que vayamos
completándolas, pasaríamos a otras variantes de esos mismos ejercicios ejecutados con lastre
o en superficies inestables. Por ejemplo, realizar unas 3 series de dominadas o fondos en
paralelas completando otras dos o tres de las mismas con el uso de lastre (en el caso de
dominadas) (figura 32) o anillas (el de los fondos).

Figura 32. Dominadas lastradas.

En la otra pirámide, también llamada decreciente, se daría el fenómeno contrario.

Comenzaríamos con una mayor intensidad y menor número de repeticiones y se iría
aumentando la cantidad de las mismas a razón de una reducción de la intensidad producida
en cada una de ellas. De nuevo, dentro del mismo ejercicio y de manera progresiva se seguiría
este proceso con la consecución de las series completadas. Como ejemplo, puedes seguir un
enfoque inverso al presentado anteriormente. Es decir, empezar con los fondos en anillas o
dominadas lastradas pasando a soltar el peso adicional (en el caso de las dominadas) y sustituir
los dips en anillas por los realizados en las paralelas.

MÉTODO DE REPETICIONES MEDIAS O DE QUEMAZÓN

Éste último método que vamos a presentar para trabajar a altas repeticiones consiste en la
elección de un solo ejercicio con el que se efectúa el número máximo de repeticiones hasta
el fallo técnico, seguido de otras 5 últimas repeticiones efectuadas con rango reducido de
movimiento (ROM). Las famosas repeticiones parciales o de quemazón.

El hecho de acortar el mencionado ROM favorecerá una ventaja mecánica a nivel de palancas
articulares que hará posible la realización de esas últimas repeticiones una vez llegados a la
fatiga. Ejemplos prácticos de ejercicios donde podríamos incluir éstas reps parciales serían las

85
dominadas (figura 33), flexiones (figura 34), fondos, curl de bíceps con peso corporal o
extensión de tríceps entre otros ejercicios.

Figura 33. Dominadas parciales.

Figura 34. Flexiones parciales.

Se ha demostrado que trabajar durante determinados periodos de tiempo con este método
podría ayudar de cara a incrementar la fuerza en el rango de movimiento parcial sin
encontrarse pérdidas de la misma a la hora de ejecutar el ROM completo. Por lo que la
inclusión de repeticiones parciales, de manera estratégica, podría incluso mejorar la fuerza en
algún punto de estancamiento. Aunque la principal utilización de este método de nuevo
estaría más enfocada en el desarrollo de la hipertrofia y resistencia muscular a través de un
mayor estrés metabólico generado con este alto número de repeticiones.

GREASE THE GROVE

No se trata exactamente de un método de entrenamiento como tal aunque nos puede servir
igualmente como herramienta para incrementar en gran medida el número máximo de
repeticiones efectuadas por serie, que es a fin de cuentas lo que nos interesa.

El método Grease the Grove se dio a conocer a través de la obra Power to the People de Pavel
Tsatosouline. Con este método se realizan series periódicas y frecuentes de un ejercicio
particular varias veces a lo largo del día, casi todos los días de la semana o microciclo. El
concepto es aplicar una frecuencia muy alta a un solo movimiento para generar las
adaptaciones pertinentes a nivel neurológico (véase el capítulo 2) y así aumentar rápidamente
la resistencia muscular en este ejercicio específico. Usando este método, un atleta puede
aumentar rápidamente la resistencia realizando muchas series de, por ejemplo, dominadas a
lo largo del día.

86
Eso sí, en cada serie no debemos llegar al máximo de nuestro record personal de repeticiones.
Con llegar al 60-80% de nuestro búmero máximo de repeticiones por serie será suficiente.
Usando las dominadas como ejemplo, si tu máximo de reps por serie son 5 dominadas,
realizarás 3 o 4 dominadas por cada serie trabajada (60-80% de la cantidad máxima de
repeticiones para este ejercicio). Cada una o dos horas repetirás otra vez el proceso, sumando
en total de seis a diez series en el transcurso de un día, lo que llevaría a más de treinta
repeticiones completadas por día. En contraste con esto, si solo practicas las dominadas una
sola vez por semana en una rutina de trabajo concreto, lo que probablemente te pasará es que
no podrás sacar más de cinco series de 4/5 dominadas por serie antes de llegar a la fatiga.

Además, permanecer en este submáximo porcentaje de reps (60-80% de tu record) dentro de

las sucesivas series te ayudará a evitar el exceso de fatiga o sobre-entrenamiento y, al mismo
tiempo, te dará mucha práctica y habilidad en el movimiento elegido.

Sin embargo, no todo son buenas noticias. La principal limitación del método Grease the Grove
es que después no deberás incluir en tu rutina de entrenamiento ningún otro ejercicio del
mismo patrón de movimiento. Volviendo a nuestro ejemplo, si estas ejecutando muchas
series de dominadas a lo largo del día, es probable que te fatigues si vuelves a incluir otros
movimientos de tracción en tu rutina de entrenamiento, como remos invertidos (figura 35).
Siendo una buena idea eliminar todos los demás ejercicios de tracción de tu rutina de
entrenamiento durante el tiempo que trabajes con este método específico.

Figura 35. Si ya estamos aplicando el método Grease the Grove para mejorar en dominadas (izquierda), no
deberíamos incluir otros ejercicios de tracción, como remos invertidos (derecha), para no caer en el sobre-
entrenamiento.

Es necesario aclarar que la habitual práctica de todos estos métodos no debe ser la norma.
Para empezar, podemos obtener buenos resultados de cara a aumentar nuestro record de
repeticiones entrenando a rangos de fuerza (alta intensidad y bajas reps), como ya hemos
expuesto en el capítulo dedicado a la fuerza máxima aplicada a la calistenia (capítulo 5).
Asimismo, el hecho de entrenar llegando continuamente a la fatiga llevará consigo un mayor
tiempo de recuperación entre sesiones. Algo que limitará la frecuencia de entrenamiento
impidiéndonos entrenar más veces por semana o incluso provocándonos caer en el sobre-
entrenamiento si no dejamos al organismo descansar lo suficiente, como ya hemos comentado
dentro de la variable de la frecuencia a la hora de trabajar con el método clásico de resistencia.

Además, el mayor grado de hipertrofia muscular conseguido con la utilización habitual de este
tipo de entrenamientos a altas repeticiones podría aumentar nuestro déficit de fuerza y

87
generar un poquísimo efecto a nivel del sistema nervioso central. Algo que no nos garantizaría
el aumento de nuestros niveles de fuerza máxima.

Con el objetivo de sacar los mejores provechos del entrenamiento de resistencia muscular, la
clave estará en periodizar de manera adecuada teniendo en cuenta todas las variables y
herramientas a la hora de ejercitarnos (capítulo 4). Una semana al mes de dos o tres de estas
sesiones o incluso una sesión por semana utilizada para el trabajo a altas reps podría tener
todo el sentido del mundo pero nunca como patrón de trabajo.

88
RESUMEN CAPÍTULO 7

- La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupos musculares para realizar

varias contracciones repetidas a una intensidad media-baja y durante un periodo más bien
duradero en el tiempo.

- El entrenamiento de la resistencia muscular se caracteriza por utilizar un número alto de

repeticiones por serie, por encima de las 15 o incluso 20 repeticiones. La principal ventaja de
este tipo de entrenamiento es que nos hará más eficaces a la hora de lograr una cifra cada vez
mayor de repeticiones de un determinado ejercicio o movimiento por cada serie.

- El método cásico de resistencia muscular es el más utilizado para aumentar nuestra

competencia en este ámbito (intensidad baja con ejercicios relativamente sencillos, 3/4 series
de >15-20 repeticiones, fase concéntrica rápida y fase excéntrica no controlada, descanso
entre series <60sg y frecuencia de 2/3 sesiones por semana).

- Además del método clásico de resistencia existen muchos otros: Superseries, series
compuestas, serie piramidal, método de reps parciales, Grease the Groove…

- La habitual práctica de todos estos métodos no debe ser la norma. Podemos obtener buenos
resultados de cara a aumentar nuestro record de repeticiones entrenando igualmente a otros
rangos de repeticiones, como los de fuerza máxima (alta intensidad y bajas reps).

89
90
 GANANCIA DE POTENCIA Y EXPLOSIVIDAD
Ya vamos avanzando en cuanto a conocimiento de conceptos y métodos de entrenamiento
para lograr nuestros objetivos y propósito último de obtener un cuerpo funcional. Los métodos
de trabajo relacionados con la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular se puede decir
que ya han sido estudiados. Por ello, en este nuevo capítulo le damos la bienvenida a otro
método no menos eficiente e interesante de cara a ayudarnos a trabajar correctamente
también con nuestro propio peso corporal. Hablamos, como no, del método pliométrico tan
ligado a las ganancias de explosividad y potencia muscular. Cualidades también sugerentes
para incluir entre nuestras condiciones físicas.

Teniendo en cuenta que la capacidad de producir una mayor potencia muscular se ha asociado
con mejoras en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones, en esta sección le
dedicaremos a la pliometría el sitio que merece.

EL MÉTODO PLIOMÉTRICO

Un ejercicio de potencia pliométrico se podría definir como aquel movimiento rápido y

potente precedido de un preestiramiento o contramovimiento. Es decir, un ejercicio que se
caracterizaría por presentar un cambio rápido en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).
En este tipo de movimiento, el periodo transcurrido entre las fases excéntrica y concéntrica
resultaría lo más breve posible a modo de producir la mayor potencia viable.

Por tanto, el propósito del ejercicio pliométrico es emplear el reflejo de estiramiento y los
componentes elásticos naturales de los músculos y tendones para aumentar la mencionada
potencia de los movimientos. Hecho que se produce debido a las adaptaciones pertinentes en
el reflejo miotático durante el ciclo de estiramiento-acortamiento. Expliquemos mejor en que
se sustenta este fenómeno característico del CEA:

El CEA es un modelo que explica la capacidad de almacenar energía que tienen nuestros
músculos y tejidos conectivos, seguido de la estimulación del reflejo de estiramiento que
facilita un incremento máximo del reclutamiento muscular en un tiempo mínimo. Dentro de
este ciclo se diferencian tres fases: la fase excéntrica, de amortiguación y concéntrica.

La fase excéntrica implicará la precarga de los grupos musculares agonistas, durante la cual
se almacenará la energía elástica. Un ejemplo de esta fase es la medía sentadilla realizada
previamente a la ejecución de un salto vertical (figura 35).

91
 Figura 35. Fase excéntrica del salto vertical, media sentadilla.

La fase de amortiguación o transición es el momento transcurrido entre las fases excéntrica y

concéntrica. Es decir, el momento entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la acción
muscular concéntrica. Es importante señalar que si esta fase se alarga demasiado en el tiempo,
la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipará en forma de calor y el reflejo de
estiramiento no aumentará la actividad muscular durante la fase concéntrica. Volviendo al
ejemplo anterior, una vez que se interrumpe el movimiento descendente de la media
sentadilla, comienza la descrita fase de amortiguación o transición. En cuanto se inicia el
movimiento ascendente, se puede decir que la fase de amortiguación ha concluido (figura 36).

Figura 36. Fase de amortiguación del salto vertical, fase intermedia entre el punto de máximo descenso e inicio del
movimiento ascendente.

Por último, la fase concéntrica es la respuesta del cuerpo a los procesos que ocurren durante
las previas fases excéntrica y de amortiguación. Durante esta fase final del ciclo (CEA), la
energía almacenada durante la fase excéntrica se usará para aumentar la fuerza del
movimiento subsiguiente o, por el contrario, se disipará en forma de calor. El empleo de la
energía elástica almacenada incrementará así la fuerza producida durante la fase concéntrica
del movimiento hasta un nivel por encima de una acción muscular concéntrica aislada.
Además, el grupo de músculos agonistas implicados en el movimiento generará una acción
muscular concéntrica refleja como resultado del reflejo de estiramiento. Volver al ejemplo
anterior aclarará en mayor medida el proceso: Después del movimiento de la media sentadilla
y una vez finalizada también la fase de amortiguación, la actual fase concéntrica la conformaría
la etapa ascendente en la que se dá la extensión de rodillas y se produce el salto vertical en sí
mismo. Permitiendo al atleta despegarse del suelo con la mayor potencia muscular posible
(figura 37).

92
 Figura 37. Fase concéntrica o ascendente del salto vertical.

Por lo tanto, el CEA describe el proceso por el cual el reflejo de estiramiento y la energía
elástica almacenada incrementan la producción de fuerza concéntrica después de una rápida
acción muscular excéntrica.

Está bien demostrado que el método pliométrico ofrece beneficios significativos a atletas
que compiten en otras modalidades deportivas, ya que la mayoría de los movimientos
propios de los deportes de equipo o de contacto se basan en movimientos rápidos y poderosos
para lograr un mayor desempeño. Así pues, este grupo específico de deportistas verá
gratamente implementado su rendimiento deportivo con este tipo de entrenamiento gracias a
la mayor predisposición a producir potencia muscular así como a presentar una mayor
preparación para desacelerar, acelerar y cambiar de dirección en sus movimientos. Actos
frecuentes durante la consecuencia de una competición deportiva propia del fútbol,
baloncesto, boxeo o kick-boxing.

Asimismo, existe un gran interés en la utilidad del entrenamiento pliométrico como medio
para reducir el riesgo de dolencia o lesión. Los estudios han demostrado que las tasas de
lesiones deportivas disminuyen después de la participación en un programa de entrenamiento
de este tipo. De hecho, la selección de algún que otro ejercicio pliométrico suele ser utilizado
como método avanzado de calentamiento previo a la sesión efectiva de trabajo o competición.

Por supuesto, el incluir sesiones dedicadas a trabajar este aspecto pliométrico resultará
igualmente beneficioso si deseamos ver elevada nuestra potencia, fuerza y destreza a la hora
de realizar un considerable número de ejercicios con nuestro propio cuerpo. No olvidemos que
muchos ejercicios calisténicos requieren de un notable grado de potencia muscular para
llevarse a cabo; como flexiones con palmada (figura 38), superman push ups (figura 39), saltos
(figura 40), dominadas explosivas (figura 41) o muscle-ups (figura 42). Incluir estos ejercicios
sin duda enriquecerá en enorme medida nuestras rutinas semanales de calistenia.

93
 Figura 38. Flexiones con palmada.

Figura 39. Superman pus-ups.

Figura 40. Salto a la pata coja.

Figura 41. Dominadas explosivas (barra al pecho).

94
 Figura 42. Muscle-up.

APLICACIÓN DEL MÉTODO

Estoy seguro de que, después de entender todos los beneficios que una buena práctica de este
método conlleva, desearás incorporar este tipo de sesiones a tu planificación de
entrenamientos. A continuación, veremos cómo incorporar la pliometría correctamente.

La aplicación o prescripción de una sesión de ejercicios pliométricos debe seguir las mismas
directrices que aquellos otros métodos dedicados a trabajar la fuerza, hipertrofia o resistencia.
Es decir, adecuada selección de las variables de entrenamiento en función de cada individuo
personalizando la intensidad, volumen, frecuencia, progresión y tiempos de descanso entre
series y ejercicios.

Tras quedar clara la premisa de que no todos podemos ni debemos seguir la misma rutina de
pliometría, si es cierto que existen unos rasgos comunes que tendremos presentes a la hora de
trabajar de esta forma:

Para empezar, es bien sabido que nuestro tren inferior va a ser uno de los mayores
beneficiados de un eficiente trabajo de potencia muscular. Los glúteos son los músculos más
potentes de nuestro organismo por lo que este tipo de ejercicios los van a estimular y trabajar
en gran medida. Movimientos como saltos o zancadas explosivas (figura 43) serán algunos de
los ejercicios que deberán estar presentes en nuestras rutinas de pliometría.

Figura 43. Zancadas explosivas.

En sintonía al trabajo de pierna con este método, la selección de ejercicios para el

hemicuerpo superior deberá tenerse también presente. Movimientos rápidos y poderosos en

95
los que intervenga la articulación escapulohumeral sin duda van a contribuir a que mejoremos
nuestra explosividad y potencia muscular previniendo el riesgo de sufrir dolencias a nivel de
los complejos articulares de hombro y codo. Entre estos ejercicios de torso pliométricos
destacaremos a las flexiones con despegue (figura 44), flexiones con palmada, superman push
ups o dominadas y fondos centrados en producir la máxima explosividad.

Figura 44. Flexiones con despegue.

A continuación trataremos mejor cada una de las variables de entrenamiento para este
método específico de trabajo pliométrico:

 Intensidad:

En este método con foco en incrementar nuestra potencia, la intensidad deberá ser media-
alta. Por lo que tendremos que elegir aquellos movimientos explosivos que nos supongan una
suficiente complejidad como para percibir un esfuerzo notable en cada repetición del
movimiento. Por ejemplo, si los saltos con las dos piernas te resultan sencillos tendrás que
pasar a un ejercicio de mayor dificultad, como los saltos a una sola pierna, para así cumplir con
la prescrita intensidad media-alta.

 Volumen:

El número de repeticiones y series para esta metodología de trabajo será intermedia, en

comparación a los anteriores métodos aquí estudiados. No tendrá mucho sentido incluir muy
pocas reps (como en fuerza máxima) ni tampoco quemar nuestros músculos a altas
repeticiones (resistencia). Lo ideal será trabajar a rangos de 3/4 series y 8-10 repeticiones por
serie de cada ejercicio/grupo muscular elegido para ganar potencia. En total, unas 25-40
repeticiones teniendo en cuenta todas las series. Como decíamos, un volumen de trabajo
intermedio que generé suficiente estrés metabólico pero que no nos llegue a quemar.
Además, el pasarnos con las repeticiones nos hará perder parte de la explosividad necesaria
para trabajar este aspecto. No olvidemos cuál es nuestro objetivo con este método
pliométrico.

96
  Tiempo bajo tensión:

De todos los métodos aquí expuestos, éste es el que menos se preocupa por originar un
mayor o menor tiempo bajo tensión. Al necesitar aplicar la máxima explosividad sobre la fase
concéntrica y ni si quiera completar la fase excéntrica en su totalidad, será probable que se
genere un pobre tiempo bajo tensión. Algo que, como decíamos, no nos debería preocupar
para este objetivo de potencia específico.

 Velocidad de repetición o tempo:

La velocidad de repetición, al contrario que la variable anterior, si se considera una

protagonista clara e influyente para este sistema de entrenamiento. Tras la explicación del
ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA) es probable que ya hayas entendido como llevar a
cabo las diferentes fases para estos tipos de ejercicios. Recordemos, fase excéntrica que no
llega a completarse (media sentadilla del salto vertical) y fase concéntrica lo más explosiva
posible a modo de hacernos despegar literalmente del suelo (salto vertical en sí mismo) o
generar una fuerza superior a una acción muscular concéntrica aislada.

 Descanso entre series:

Puesto que queremos aplicar una alta explosividad en cada repetición del ejercicio elegido, un
óptimo tiempo de descanso entre series resultará más que beneficioso. Para mantener un
buen rendimiento y aplicar correctamente este método. Por ello, un tiempo de descanso
inter-series de 1 a 2 minutos supondrá un periodo de reposo adecuado. Sin que ello suponga
una disminución de estrés metabólico originado. De nuevo, elegimos una cifra intermedia en
comparación con los anteriores métodos de fuerza (descansos largos) e hipertrofia y
resistencia (descansos más cortos).

 Frecuencia:

La frecuencia ya sabemos que es aquella variable muy determinada por nuestro nivel de
experiencia personal, capacidad de recuperación, momento de la temporada… No obstante, se
podría decir que no será necesario superar los 3/4 días de entrenamiento semanales para
este singular método. Si utilizas una periodización ondulatoria (muchos objetivos trabajados
por semana o microciclo, capítulo 4) la situación cambiará, incluso son muy utilizadas las
rutinas híbridas que combinan potencia e hipertrofia (sobre todo para piernas) donde la
frecuencia deberá ser perfectamente individualizada en función de las características de cada
persona en concreto.

97
En resumen, conviene elegir entre dos y tres ejercicios para cada parte del cuerpo sin superar,
a poder ser, los cinco ejercicios por cada sesión de entrenamiento (si utilizamos una rutina
pura de pliometría). Unas 8-10 repeticiones por serie serán suficientes a razón de 3 a 4 series
por ejercicio y tiempo de descanso de 1 a 2 minutos entre cada mencionada serie y ejercicio.
Elegir, eso sí, los movimientos que se amolden a nuestro nivel personal y que nos permitan
trabajar con suficiente intensidad. En lo concerniente a la frecuencia de entrenamiento,
podemos dedicar un día a la semana a trabajar de esta manera (periodización ondulatoria) o si
lo prefieres puedes optar por destinar una semana (o microciclo) del mes a trabajar
pliométricamente con 3/4 sesiones por cada 7 días semanales:

 INTENSIDAD: Media-Alta (ejercicios suficientemente complejos pero que nos permitan

aplicar la máxima potencia en cada repetición).

 VOLUMEN: 3/4 series de 8-10 repeticiones. Total de 25-40 repeticiones entre todas las
series por ejercicio/grupo muscular.

 TEMPO: Fase concéntrica explosiva – Fase excéntrica reducida a la mitad del rango de
recorrido.

 DESCANSO entre series: 1-2min.

 FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana (si las rutinas están enfocadas enteramente en
este método de trabajo).

98
RESUMEN CAPÍTULO 8

- La capacidad de producir una mayor potencia muscular se ha asociado con mejoras en el

rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.

- Un ejercicio de potencia pliométrico se podría definir como aquel movimiento rápido y

potente precedido de un preestiramiento o contramovimiento. Es decir, un ejercicio que se
caracterizaría por presentar un cambio rápido en el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA).

- El CEA es un modelo que explica la capacidad de almacenar energía que tienen nuestros
músculos y tejidos conectivos, seguido de la estimulación del reflejo de estiramiento que
facilita un incremento máximo del reclutamiento muscular en un tiempo mínimo.

- Dentro de este ciclo (CEA) se diferenciarían tres fases: la fase excéntrica, de amortiguación y
concéntrica.

- El método pliométrico es el encargado de trabajar esta cualidad relativa a la potencia

muscular (intensidad media-alta con ejercicios suficientemente complejos pero que nos
permitan aplicar la máxima potencia en cada repetición, 3/4 series de 8-10 repeticiones, fase
concéntrica explosiva y fase excéntrica reducida a la mitad del rango de recorrido, descanso
entre series de 1-2min, 3/4 sesiones por semana).

99
OBJETIVO MÉTODO INTENSIDAD VOLUMEN TIEMPO BAJO VELOCIDAD DE DESCANSO FRECUENCIA
TENSIÓN REPETICIÓN ENTRE SERIES
FUERZA INTENSIDAD Alta 1-6 repeticiones a Bajo Concéntrica lo más 3-5 min. 3/4 días por
MÁXIMA MÁXIMA razón de 4-5 series. rápida posible. semana.
Excéntrica controlada
(no lenta)

EXCÉNTRICO Alta 4-5 series de 1-6 Alto Concéntrica omitida. 3-5 min. 3/4 días por
repeticiones negativas. Excéntrica lo más lenta semana.
posible (3-8sg).
ISOMÉTRICO Alta 4/5 series del 60-75% Alto No se considera. 3-5 min. 3/4 días por
de nuestro tiempo semana.
máximo de retención
isométrica por serie
(en sg).

HIPERTROFIA HIPERTROFIA Media 3/4 series de 6-15 Medio 3sg de control sobre la 60-90sg 3/4 días por
MUSCULAR CLÁSICO repeticiones. fase excéntrica. semana.
1sg para la fase
concéntrica (3:0:1:0)

REISTENCIA RESISTENCIA Baja 3/4 series de >15-20 Alto Fase concéntrica rápida. <60sg 2/3 sesiones por
MUSCULAR CLÁSICO repeticiones. Fase excéntrica no semana.
controlada

POTENCIA PLIOMÉTRICO Media-Alta 3/4 series de 8-10 Medio-Bajo Fase concéntrica 1-2min 3/4 días por
MUSCULAR repeticiones. explosiva. semana.
Fase excéntrica reducida
a la mitad del rango de
recorrido.

100
Para finalizar esta parte del libro dedicada a la planificación, programación y metodología de
entrenamiento, te incluyo una tabla en la que resumo los rasgos característicos de cada uno de
los métodos de trabajo estudiados. En función del objetivo podrás amoldar tu entrenamiento
de una u otra manera.

Sin embargo, deberás tener en cuenta que no he incluido todos los métodos de resistencia
muscular (superseries, series compuestas, piramidales…) puesto que no hemos profundizado
tanto en ellos como para exponerlos aquí. Además, también deberás tener presente que
podemos llegar a generar hipertrofiar a cualquier rango de movimiento siempre que
alcancemos un notable volumen total de trabajo como para originar esta adaptación a nivel
muscular (de 15-60 repeticiones entre todas las series por ejercicio/grupo muscular).

De igual modo, si has estado atento a toda la lectura presentada en esta obra, te habrás
percatado de que no se ha incluido un método de entrenamiento específico para quemar
grasa (aunque este sea uno de los objetivos perseguidos dentro del propósito último de
obtener un cuerpo funcional). ¿Significa esto que no vas a poder entrenar de forma que la
pérdida del exceso de grasa corporal se vea optimizada? Nada más lejos de la realidad. Lo que
sucede es que este método de entrenamiento como tal no existe. Es más, con la aplicación de
cualquiera de los métodos estudiados (o combinación de los mismos) vas a poder cumplir
también con este objetivo de quemar grasa. Siempre y cuando generes un déficit calórico
imprescindible para perder peso a través de la dieta/ejercicio de modo que el cómputo global
de energía gastada en tu diario (a través del metabolismo basal y el ejercicio/movimiento) sea
superior a la energía ingerida (a través de la comida). Dentro del ejercicio para “definir” o
quemar grasa se incluiría el relativo al trabajo de fuerza (explicado con los anteriores métodos)
pero también al entrenamiento de tipo cardiorrespiratorio o aeróbico que estudiaremos cómo
aplicar más adelante. Eso sí, para este objetivo de pérdida de grasa corporal la dieta se
posiciona como un parámetro clave, profundizar en este último aspecto dietético superaría el
objetivo de este libro. Aun así, no dudes en tenerlo presente.

Soy consciente de que todo este contenido, aunque para mi apasionante, puede resultar
demasiado teórico para algunos lectores. Me remito a los capítulos de ejercicios prácticos y al
propio programa de entrenamiento presentado en la última parte de este libro si no deseas
profundizar ni comprender los aspectos fundamentales de todo entrenamiento. Ahora bien, si
lo que quieres es conseguir buenos resultados y maximizar tus ganancias sin nunca más
depender de ningún programa pre-establecido, todo este material sí te va a resultar necesario.
A diferencia del gimnasio, que ya dejamos claro que era un medio más entre todo el abanico
de posibilidades, todo este conocimiento sí supone un condicionante que puede marcar la
diferencia en cuanto a logro de objetivos.

101
102
 MOVILIDAD, ESTABILIDAD Y FLEXIBILIDAD
Ya hemos aprendido cómo trabajar de cara a ganar fuerza máxima, hipertrofia, resistencia y
potencia muscular con nuestro propio peso corporal. Objetivos todos ellos de una importancia
incuestionable si deseamos alcanzar nuestro propósito último de lograr un cuerpo funcional.
No obstante, existen otros objetivos imprescindibles si queremos alcanzar dicha meta. A
diferencia de las anteriores habilidades de fuerza, potencia o resistencia, para estas “nuevas”
cualidades no existen unos métodos de trabajo descritos como tal. En este caso, podremos
trabajarlas a diario y en combinación con nuestras rutinas de entrenamiento previamente
establecidas. Hablamos de objetivos no tan solicitados pero igualmente obligatorios de
alcanzar. Te presento a tus nuevas compañeras de equipo, ellas son movilidad, estabilidad y
flexibilidad.

Movilidad es un término abreviado que abarca cualquier movimiento dentro de un rango de

movimiento existente, es decir, la capacidad que tenemos de mover una articulación en el
espacio. El trabajo de movilidad implica tomar un músculo y desplazarlo a través de su rango
de desplazamiento. Típicamente, se realiza a intensidades más bajas con solo tu peso corporal
y/o gomas elásticas.

Se puede decir que la movilidad tiene tres objetivos específicos: mantener los rangos de
movimiento existentes, mejorar el aprendizaje motor y aumentar la calidad del movimiento. Si
buscas una salud óptima, practicar tu movilidad a diario te ayudará a mantener un saludable
rango de movimiento articular garantizando así que estas articulaciones funcionen
correctamente y no tiendan a la rigidez. Eso sí, si el desplazamiento dentro del rango de
movimiento existente se carga con peso extra o se eleva la intensidad de manera que no nos
posibilite superar unas pocas reps, este trabajo se convertirá en aquel relativo a
fuerza/hipertrofia descrito anteriormente.

Estabilidad es la facultad que presenta nuestro cuerpo para protegernos ante situaciones
críticas. Por ejemplo cuando nuestro brazo está en una posición peligrosa y nuestros músculos
deben protegerla. Un brazo estable significa que puedo llevarlo a un rango muy amplio y en el
que el brazo no se me va a luxar. La estabilidad de toda articulación se verá influenciada
directamente con la capacidad, fortalecimiento y tipo de su musculatura acompañante.

Aunque todas las articulaciones de nuestro organismo presentan cierta movilidad y

estabilidad, cada una de ellas está especializada en una habilidad más que en otra. Si
estudiamos todas las articulaciones de nuestro cuerpo nos daremos cuenta de que la función
principal de cada una de ellas es diferente y va variando.

Flexibilidad es la capacidad elástica o de estiramiento que presenta un músculo pudiendo

alcanzar el mayor recorrido articular posible sin que ello suponga un daño o lesión. A
diferencia de la movilidad donde la principal implicada era la articulación, en este caso serán
los músculos los protagonistas de esta también sugerente cualidad. Eso sí, es difícil mover una
articulación cuando los músculos que la rodean no pueden estirarse. Si no puedes tocar los
dedos de tus pies sin doblar las rodillas, realizar trabajos de flexibilidad alargará tus músculos
isquiosurales ofreciéndote esta ganancia (figura 45).

103
 Figura 45. Estiramiento estático del músculo isquiosural.

Podríamos entrar a debatir sobre cuál de estos tres atributos se considera más importante. Sin
embargo, lo más eficiente será dedicar a cada uno de ellos el espacio y tiempo de estudio que
merece. Además, el mejorar la movilidad/ estabilidad articular probablemente favorezca que
nos resulte más sencillo potenciar nuestra flexibilidad muscular, y viceversa. Es más, muchos
de los ejercicios que trabajan la movilidad o estabilidad también hacen lo propio con la
flexibilidad, algo totalmente eficiente, Empecemos por la movilidad y estabilidad, esos grandes
desconocidos.

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD ARTICULAR

La óptima movilidad y también estabilidad de nuestras articulaciones son esos grandes
requisitos totalmente olvidados del mundo del fitness y la musculación. Aunque podríamos
dedicar un capítulo o libro entero para desgranar todo lo relacionado con la movilidad y
estabilidad de cada articulación existente, en este capítulo nos centraremos solo en algunas de
estas articulaciones frecuentemente vinculadas a lesiones y dolencias.

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DE HOMBRO

El hombro es una de estas articulaciones objeto de estudio puesto que se trata de un

complejo articular que siempre se encuentra entre los más perjudicados. Sobre todo en
entornos de entrenamiento relacionados con la fuerza, como lo es en nuestro caso concreto
con el trabajo de calistenia.

Esto es, en parte, consecuencia de la gran amplitud de movilidad, velocidad y fuerza que se le
exige a esta articulación diariamente. Como decíamos, el hombro no es una simple
articulación sino todo un complejo articular o funcional compuesto por nada menos que
cinco articulaciones que se encargan de vincular el esternón, la clavícula, la escápula y el
húmero. Es por ello que se trata de una unidad de gran diversidad y complejidad por todas las
funciones anatómicas que incorpora (figura 46).

104
 Figura 46. Complejo articular o funcional del Hombro.
Fuente: http://www.physiodc.com/site/wp-content/uploads/2013/02/shoulder-anatomy.jpg

Es un hecho totalmente habitual encontrarnos ante una falta de movilidad y estabilidad de

este complejo funcional debido a un mal entrenamiento, técnica errónea de ejercicios y
posturas inadecuadas llevadas a cabo en nuestro día a día. Entre las consecuencias desastrosas
de esto se podría llegar a padecer un acortamiento del pectoral, un síndrome cruzado superior
propio de actitudes cifóticas, una inhibición de la musculatura retractora con la subsiguiente
escápula alada, una rotación interna o externa de cadera y pelvis (la dolencia del hombro
afectaría también a la cadera) y un acortamiento del recto abdominal.

Para prevenir posibles consecuencias negativas, un correcto entrenamiento de los mismos será
clave y no solo tendremos en cuenta el trapecio y deltoides (músculos más superficiales y
visibles) sino que el trabajo específico del hombro incluirá también a otros músculos menos
estéticos pero igualmente importantes:

 Serrato anterior:

Potenciar la musculatura del serrato anterior supondrá una excelente elección al tratarse del
principal grupo muscular implicado en la patología de la disquinesia escapular o escapula
alada. Más adelante veremos qué ejercicios nos garantizarán su fortalecimiento.

 Trapecio medio e inferior:

Mejorar la acción del trapecio medio e inferior es otro de esos requisitos fundamentales si
queremos proteger nuestros hombros eficientemente. La porción media e inferior del
trapecio es generalmente relegada en nuestras sesiones de entrenamiento y resulta estar
bastante menos desarrollada que aquella relativa al trapecio superior. Su óptimo trabajo será
vital.

105
  Rotadores externos:

Trabajando la rotación externa del hombro completaremos la lista de potenciación de aquellos

músculos olvidados. El movimiento de rotación externa de hombro es la acción más limitada
que este complejo funcional puede llegar a ejecutar. Con su trabajo compensaremos el
movimiento de rotación interna tan practicado en muchos ejercicios convencionales de fuerza
(como dominadas, fondos, flexiones…).

Con el conocimiento y práctica de todo este contenido mejoraremos nuestra postura y

compensaremos las fuerzas de diferentes grupos musculares menos desarrollados así como
fortaleceremos nuestros hombros previniendo en gran medida su probabilidad de lesión.
Pasemos a la práctica y veamos qué ejercicios puedes utilizar para lograr este objetivo de
amplificar nuestra movilidad y estabilidad articular de hombro con su cintura escapular en su
conjunto:

• Estiramiento pectoral:

El estiramiento del pectoral y deltoides anterior utilizando la misma pared será una de las
opciones para mejorar dicha rigidez del pecho que lastrará, a su vez, al hombro (figura 47).

Figura 47. Estiramiento estático del pectoral.

• Deslizamiento de brazos en pared:

Otro ejercicio clave para mejorar movilidad son los deslizamientos de brazos en pared.
Apoyando la espalda en la pared y abriendo los brazos en esa posición de W, con codos
doblados, desliza los brazos por la mencionada pared tal y como se muestra en esta toma
(figura 48).

106
 Figura 48. Deslizamiento de Brazos en pared.

• Estiramiento con banda elástica:

También llamado Ban Pull Apart. Con este estiramiento fortalecemos en gran medida nuestro
trapecio medio, generalmente descuidado de nuestros entrenamientos. Además, nos va a
permitir mejorar y automatizar el movimiento de retracción escapular obligatorio en muchos
ejercicios de fuerza. Retrayendo las escapulas y con los brazos totalmente estirados en todo
momento ejercemos este estiramiento de la goma a la altura del pectoral (aunque mejor
pensar en llevar el pecho hacia la goma) para seguir trabajando la óptima movilidad (figura
49).

Figura 49. Estiramiento con banda elástica.

• Deslizamiento en pared con toalla:

De cara a ganar estabilidad en la musculatura escapular, una de las opciones es la realización

de deslizamientos en pared. Este ejercicio servirá para fortalecer músculos como serrato
anterior y romboides que son principales protagonistas de esa fortaleza escapular.

107
 Figura 50. Deslizamiento en pared con toalla.

• Rotaciones externas de hombro:

Con el codo totalmente pegado al cuerpo realizamos estas rotaciones fortaleciendo así los
músculos del manguito encargados de la mencionada rotación externa. De nuevo, una banda
de resistencia será el perfecto aliado (figura 51).

Figura 51. Rotaciones externas de hombro.

• Rotaciones en forma de L:

Con el codo flexionado formando un ángulo de 90º con el hombro, llevamos a cabo estas
rotaciones manteniendo los codos en posición fija y moviendo únicamente el antebrazo.
Recordad que debemos mantener, en todo momento, ese ángulo de 90º (figura 52).

108
 Figura 52. Rotaciones en forma de L.

• Retracción escapular con pesa o banda:

El trabajar esa misma retracción escapular con una carga poco pesada adicional o con una
banda de resistencia será una buena idea para automatizar el movimiento de retracción y
fortalecer toda la musculatura escapular. Recordad que una buena retracción escapular se
efectúa llevando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente hacía debajo “sacando pecho”
de forma que se genere una estructura totalmente compacta y estable (figura 53).

Figura 53. Retracción escapular con pesa o banda.

• Face-pulls:

Considero los face-pulls otro de los interesantes ejercicios para trabajar toda la cintura
escapular. En el capítulo de guía de ejercicios, en concreto ejercicios de tirón, se explica de
manera específica la consecución de este ejercicio. De momento, te adelanto que deberás
mantener todo el cuerpo bloqueado, flexionando los codos y llevando las manos a la altura
de la cara (como el propio nombre en inglés indica) ejecutando siempre una buena retracción
de nuestras escápulas. Este ejercicio correctamente ejecutado forzará así mismo una rotación
externa adecuada de hombros, lo cual ya hemos mencionado que es ampliamente beneficioso.
El inconveniente es que requiere de una cierta técnica y movilidad por lo que si todavía estas
empezando mi recomendación sería priorizar otros ejercicios de rotación de hombro y

109
estiramiento del pectoral. Además, necesitarás material adicional como TRX o anillas aunque
tiene también su alternativa con bandas de resistencia (figura 54).

Figura 54. Face pulls.

 Plancha con desplazamiento:

Ejercicio perfecto para trabajar los abdominales y el core en su conjunto. Sin embargo, en este
caso vamos a utilizar este tipo específico de plancha como medio para trabajar y potenciar la
acción del serrato anterior, frecuentemente olvidada. Con un rodillo de espuma situado en los
tobillos o una toalla colocada en nuestros pies nos vamos a desplazar hacia delante y atrás de
forma que no perdamos nunca la posición de plancha abdominal. Recuerda que, para
desplazarnos, la superficie deberá ser deslizante en el caso de utilizar la descrita toalla (figura
55).

Figura 55. Planchas con desplazamiento (con rodillo en tobillos).

Igualmente, puedes utilizar el ejercicio de abdominales con la rueda abdominal para seguir
potenciando al mencionado serrato anterior. Si no tienes todavía este complemento, un
columpio de cualquier parque infantil nos podrá servir a modo de efectuar el requerido
desplazamiento (figura 56).

110
 Figura 56. Desplazamientos con rueda abdominal o columpio.

 Extensiones de hombro con banda:

Ejercicio de alto interés de cara a fortalecer al comentado y poco desarrollado trapecio

inferior. Con una banda posicionada alrededor de un soporte situado a la altura de nuestra
cintura, llevaremos a cabo una extensión de hombros tratando de llevar la banda tan “atrás”
como podamos. No olvides retraer escápulas y tirar con la mayor fuerza posible manteniendo
los brazos totalmente estirados en todo momento (figura 57).

Figura 57. Extensiones de hombro con banda elástica.

 Rotaciones formando una “W”:

De nuevo, otro ejercicio para el fortalecimiento del trapecio medio e inferior así como para
trabajar la rotación externa adecuada de hombro. Cogiendo una banda elástica y
manteniendo los codos en todo momento pegados al torso, rotamos externamente nuestros
hombros de forma que la posición final sea la de una “W” dibujada por nuestros brazos que
estarán flexionados durante todo el proceso (figura 58).

111
 Figura 58. Rotaciones en “W”.

 Planche lean:

Es otro de esos ejercicios también utilizado para trabajar las progresiones de otros
movimientos más avanzados. Como lo son en este caso las diferentes planchas isométricas,
como frog o tuck planche. No obstante, el planche lean nos va a servir para potenciar al
descrito serrato anterior y mejorar así la estabilidad articular.

En lo referente a la técnica del movimiento, nos colocaremos en posición de flexión con los
brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de nuestros pies tocando el suelo.
Desde esa postura, intentaremos empujar y separarnos lo máximo posible del piso. Para ello,
hundiremos el pecho protrayendo las escápulas de forma que nuestra intención sea la de
separarnos del suelo lo máximo que nuestra capacidad nos permita. Para mejorar la
transmisión de fuerzas y focalizarnos en empujar al máximo, resultará igualmente interesante
generar también una retroversión pélvica llevando la pelvis hacia atrás con los isquiotibiales y
glúteos tirando desde atrás rectificando la columna (figura 59).

Figura 59. Planche lean.

 Dislocaciones de hombro:

Se trata de todo un estiramiento de tipo dinámico que nos vendrá perfecto a la hora de
calentar y flexibilizar de forma eficiente nuestros hombros así como movilizar correctamente

112
toda la cintura escapular en su conjunto. Como ya hemos dicho, muchos ejercicios nos
benefician en múltiples planos, este es uno de ellos.

Para su ejecución, cogeremos una banda elástica por sus extremos y, con los brazos
totalmente extendidos en todo momento, realizaremos una dislocación de hombros hacia
atrás y seguidamente volveremos a la posición inicial. No importará el hecho de que la banda
se abra lo máximo de nuestra capacidad aunque, si ya tienes cierta destreza, puedes colocar
las manos agarrando la banda a una menor distancia entre ellas de manera que la intensidad
del movimiento se pueda incrementar todavía más (figura 60).

Figura 60. Dislocaciones de hombro con banda.

 Dead y active hang:

El dead y active hang, también llamados agarre pasivo y activo colgados de la barra, son otros
de esos ejercicios que sin duda debemos incluir si queremos mejorar nuestra movilidad y
estabilidad articular.

El dead hang es sencillamente colgarnos de la barra de dominadas y quedarnos suspendidos

de la misma. A pesar de su simplicidad el hecho de quedarnos en esta postura de suspensión
garantiza que nuestras vertebras puedan descomprimirse, nuestros hombros y trapecios se
relajen y la musculatura pectoral, frecuentemente acortada, se estire. Todo un ejercicio anti-
lesiones al alcance de todos. Si te resulta sencillo prueba a hacerlo agarrándote con solo una
mano (figura 61).

Figura 61. Dead hang o agarre pasivo colgado de la barra alta.

113
Su vecino, el agarre activo o active hang, se llevaría a cabo al retraer las escápulas,
extendiendo y rotando externamente nuestros hombros sin dejarnos caer en ningún
momento de la barra de dominadas. Comparte muchas de las características del agarre pasivo
pero en este caso se trabaja en mayor medida la musculatura escapular y los músculos
rotadores externos de nuestros hombros. Para hacer más sencilla su automatización podemos
pensar en romper la barra en dos con nuestras manos sacando el pecho lo máximo que
podamos (figura 62).

Figura 62. Agarre activo o active hang colgado de la barra alta.

Además, el pasar de forma dinámica de un agarre pasivo a activo y viceversa es una de las
actividades que deberíamos incluir si todavía no tenemos demasiada fuerza en el básico
ejercicio de las dominadas. Si este no es tu caso, podrás incluirlo en tu calentamiento.

 Skin the cat:

Es un movimiento algo más complejo de ejecutar pero que igualmente deberás tener presente
y te animaría a aprenderlo desde tus primeros días de entrenamiento. El skin the cat además
de ser utilizado como progresión de otros movimientos más avanzados, también es
practicado con el objetivo de seguir trabajando la movilidad articular así como el
fortalecimiento de trapecio, cintura escapular y estabilidad abdominal en general. En la parte
de este libro dedicada a la técnica correcta de ejercicios lo explicaremos en mayor profundidad
(figura 63).

Figura 63. Skin the cat.

114
• Liberación miofascial e Inhibición (foam):

Con una pelota de tenis realizaremos un masaje del pectoral y, en concreto, de la inserción de
este con el deltoides anterior. Uno de los problemas que suelen ser causa de lesiones de
hombro son unos pectorales acortados debido a posiciones incorrectas o a trabajar ejercicios
que involucren mucho el pecho, como press banca. Un pectoral rígido limita la movilidad del
hombro y con este masaje contribuimos a una relajación del músculo pectoral menor,
minimizando dicho acortamiento (figura 64).

Figura 64. Liberación miofascial con pelota de tenis.

También, la utilización de un rodillo de espuma (foam roller) puede beneficiarnos mucho de

cara a seguir trabajando la óptima movilidad de este complejo articular u con ello prevenir
lesiones. Al pasar el rodillo por la zona de los hombros y área escapular mejoraremos el rango
de movilidad de las mencionadas articulaciones así como la flexibilidad y elasticidad de los
tejidos blandos implicados. La eliminación de las contracturas es otra de esas propiedades de
esta herramienta (figura 65).

Figura 65. Inhibición de cintura escapular (izquierda) y pectoral (derecha) con rodillo de espuma o foam roller.

Bien podemos practicar estos ejercicios a modo de calentamiento o incluso después del
entrenamiento aunque lo más eficiente sería dedicar uno o dos días de la semana a sesiones
enfocadas única y exclusivamente a trabajar este tipo de movimientos. Elige 5 o 6 ejercicios de
los aquí expuestos, alternando entre todos ellos. Aguantando de 10 a 20 segundos en los
ejercicios de estiramientos y masaje e incluyendo no más de 10 repeticiones en los ejercicios
de rotación y fortalecimiento de la musculatura escapular. Por supuesto, no consideres llegar
al fallo muscular en ninguno de los ejercicios descritos.

115
Como habrás podido comprobar, el contar con bandas de resistencia, pelota de tenis,
pequeños pesos o anillas como material complementario nos asegurará un correcto
desempeño además de económico. Mi recomendación es que incorpores estos accesorios si lo
que buscas es mejorar tu rendimiento y trabajar de manera óptima.

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD DEL TREN INFERIOR

Después de haber hablado de la movilidad y estabilidad de hombros es hora de otorgarle el

mismo papel a la eficiente potenciación de nuestro tren inferior.

Sin duda la principal limitación a la hora de realizar ejercicios que involucren nuestros
músculos inferiores será una inadecuada movilidad y estabilidad a nivel de cadera, rodilla y
tobillo. El pasar largos periodos de tiempo sentados como es habitual en nuestra sedentaria
sociedad occidental supondrá un acortamiento de los flexores de tobillo y cadera que lastrará
nuestro desempeño y rendimiento a la hora de entrenar o realizar ejercicio físico con las
piernas. Aumentando así los dolores, molestias y lesiones durante la práctica de cualquier
deporte o actividad física (figura 66).

Figura 66. Estas posiciones en la silla, aunque habituales en nuestro diario, merman nuestra disponibilidad física
sobre todo a nivel de tren inferior.

Es un hecho que el adecuado trabajo del tren inferior no se encuentra entre los objetivos y
elecciones de la mayoría de atletas y usuarios que se ejercitan en el gimnasio o parques de
entrenamiento. Sin duda, el trabajo de pierna debería no solo incluirse sino adquirir un papel
protagonista en nuestras sesiones de entrenamiento semanal.

Este propósito sobrepasa con creces el mero fin estético. El tren inferior se encuentra
formado por una gran cantidad de masa muscular esperando ser correctamente estimulada.
Un correcto fortalecimiento de esta musculatura intervendrá directamente en el aumento de
nuestro rendimiento así como en el aspecto vinculado a la funcionalidad y prevención de
lesiones, pero ese es otro tema.

Así pues, en sintonía con un correcto trabajo de fuerza de piernas (que más adelante
estudiaremos), una óptima potenciación de la movilidad y estabilidad de nuestras
articulaciones inferiores resultará igualmente interesante y eficiente. Por ello, a
continuación, nos centraremos en este ámbito relativo a la salud articular correspondiente
a tobillo, rodilla y cadera. Las estructuras óseas más dañadas.

116
TOBILLO

La principal limitación a la hora de realizar un gran número de ejercicios de pierna, sobre todo
aquellos dominantes de rodilla, es una movilidad inadecuada de nuestros tobillos. Como
hemos descrito hace un momento, el pasar largos periodos de tiempo sentados generará un
acortamiento de los flexores de tobillo que lastrará a su vez el desempeño de cara a realizar
ejercicio físico.

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es biomecánicamente uno de los

más importantes si deseamos gozar de un movimiento equilibrado y natural de todo el
organismo. Por tanto, debemos recordar que en muchos casos se podría considerar natural
que nuestras rodillas sobrepasen la puntera de los pies al realizar aquellos ejercicios
dominantes de rodilla. Como lo sería, por ejemplo, la sentadilla profunda (figura 67).

Figura 67. Correcta dorsiflexión de tobillo que posibilita la realización de una sentadilla profunda (rodilla sobrepasa
la punta de los pies).

Además de conocer la técnica correcta de aquellos movimientos en los que se involucre esta
articulación, existen grandes métodos y ejercicios que sin duda deberán ser tenidos en cuenta.
Expliquemos mejor en qué consisten:

 Inhibición (foam):

La inhibición o liberación miofascial de los tejidos blandos cercanos a esta articulación

supondrá una idea altamente interesante para favorecer y mejorar la flexibilidad y movilidad
de nuestros tobillos. Con una pelota de tenis y el rodillo de espuma (foam roller) llevaremos a
cabo este trabajo de inhibición para que se reduzca la hipertonicidad y se facilite la
disminución de tensión producida en la zona. Este trabajo de inhibición será nuestro gran
aliado para mejorar la beneficiosa amplitud del rango de movilidad articular (figura 68).

117
 Figura 68. Inhibición con pelota de tenis de la fascia plantar (izquierda) y tendón de Aquiles (derecha).

Para ello, podemos pasar la pelota de tenis por la fascia plantar así como aquellos otros
tejidos cercanos a este complejo articular. Entre ellos, el tendón de Aquiles y los soleos. El
rodillo de espuma, como hemos dicho, también nos puede servir (figura 69).

Figura 69. Inhibición con rodillo o foam roller de sóleos.

 Sentadilla profunda isométrica:

El mantenernos en la posición final de la sentadilla, haciéndola lo más profunda que nuestra

capacidad nos permita, supondrá un ejercicio perfecto para mejorar la movilidad de nuestros
tobillos así como el resto de estructuras de todo el hemicuerpo inferior. Si todavía no tienes la
competencia suficiente como para sobrepasar la horizontal del glúteo con respecto al suelo,
puedes practicar esa misma sentadilla de forma asistida (agarrándote a cualquier soporte)
(figura 70).

Figura 70. Sentadilla profunda asistida.

118
RODILLA

La rodilla es otra de esas articulaciones objeto de un número considerable de dolencias y

patologías. Se trata de una articulación de tipo “bisagra” que se ve afectada en gran medida
por la comentada y limitada dorsiflexión de tobillo. Aunque, a diferencia de este último, más
que movilidad es una estructura que ejerce un claro y necesitado papel de estabilidad. Un
bajo desarrollo y fortalecimiento muscular de cuádriceps y glúteos contribuirán a aumentar su
probabilidad de lesión aunque, de nuevo, el trabajo específico supondrá una práctica de
notable efectividad:

 Inhibición (foam):

Al igual que en el caso del tobillo, un adecuado trabajo de liberación miofascial de los
músculos y tejidos próximos a la rodilla resultará también positivo para ganar movilidad y
estabilidad en esta estructura. Masajeando los cuádriceps y la capa de revestimiento de este
complejo articular con el rodillo de espuma disminuiremos el riesgo de lesión al activar los
propioceptores y mecanorreceptores y estimular el sistema nervioso mejorando el rango de
movilidad articular (figura 71).

Figura 71. Inhibición con rodillo de cuádriceps y músculos cercanos a las rodillas.

 Single leg squat:

El single leg squat o sentadilla a pata coja nos servirá para mejorar en gran medida la
estabilidad a nivel de este complejo articular. Procurad que en el momento de su realización
la rodilla no tienda a varo o valgo, es decir no se desplace hacia afuera o adentro, sino que se
mantenga estable y en línea al tobillo y cadera a lo largo de todo el rango de desplazamiento.
Empezad bajando lo poco que nuestra capacidad nos permita y, a medida que pase el tiempo,
iremos descendiendo, aumentando el grado de profundidad logrado en cada repetición (figura
72).

119
 Figura 72. Sentadilla a pata coja o single leg squat.

 Evita la silla:

Soy consciente de que esta medida puede sonar un tanto extraña pero no cabe duda de que
sentarse siempre en la silla castigará severamente toda la parte inferior del cuerpo,
incluyendo las rodillas. Como lo quieras o no vas a pasar mucho tiempo sentado en la silla a lo
largo de tu vida, por lo menos realiza alguna que otra tarea o utiliza parte de tu tiempo libre
para adoptar posiciones de tipo yoga, sentado con las piernas entrecruzadas en el suelo. Tus
rodillas te lo agradecerán (figura 73).

Figura 73. Evita la silla y pasa más tiempo en el suelo.

Asimismo, el tener un estilo de vida activo con predominio de un ligero pero constante
movimiento será un hábito que marcará igualmente tu movilidad y estabilidad articular a nivel
de tren inferior así como tu funcionalidad en todo su conjunto. El acto de pasar el menor
tiempo posible sentado e incluir un movimiento simple, llano y diario tendrá un papel
incluso más importante que todas las demás medidas en este capítulo descritas. Caminando
una media de 10.000 o 12.000 pasos al día estarás previniendo muchas de las enfermedades
que la vida moderna a la larga ocasiona (capítulo 1).

CADERA

El hecho de no haber hablado hasta ahora de ella no significa que la cadera tenga un papel de
menor importancia. De hecho, se trata de una de las articulaciones más complejas y de

120
mayor trascendencia a nivel funcional y deportivo. Es nada menos que nuestra gran
generadora de potencia.

Dado nuestro tipo de vida actual, es frecuente encontrarnos ante desequilibrios y

acortamientos a nivel de flexores de cadera. La excesiva retroversión o anteversión pélvica son
resultados habituales de nuestro estilo de vida occidental que impiden la adopción de una
posición neutral de la cadera. Todas estas limitaciones empeoran la movilidad y estabilidad
de las caderas aumentando el riesgo de molestias, sobrecompensaciones y lesiones al mismo
tiempo que dificultan la realización de ejercicios de fuerza con la técnica correcta:

 Inhibición (foam):

Si el trabajo de inhibición resultaba efectivo en las anteriores articulaciones, en el caso de la

cadera su aplicación adquiere todavía mayor eficacia. Dentro del potencial de los
complementos de liberación miofascial, los músculos y tejidos que de mejor manera
agradecen su trabajo son aquellos especialmente cercanos a la cadera. Así pues, el pasar el
rodillo de espuma o pelota de tenis por glúteos, psoas ilíaco, recto femoral, aductores y toda la
fascia concerniente a la cadera en general contribuirá activamente a evitar lesiones al mejorar
la elasticidad de los comentados y acortados flexores de cadera (figura 74).

Figura 74. Inhibición de la musculatura cercana a la cadera.

 Estiramientos:

Los estiramientos tanto estáticos como dinámicos son la siguiente opción que debes barajar
para tratar el descrito problema referente al acortamiento de los flexores de cadera. Un
amplio abanico y selección de éstos supondrá una excelente elección para mejorar la
flexibilidad en este aspecto. Entre los estiramientos, brinda mayor dedicación a aquellos que
involucren los mencionados flexores de cadera. Entre ellos, las flexiones y extensiones de
cadera mantenidas de manera estática y las elevaciones y abducciones dinámicas de pierna
poniendo especial foco en que la protagonista del movimiento sea la cadera. Hablaremos de
los estiramientos con más detenimiento en la sección dedicada a la flexibilidad (figura 75).

121
 Figura 75. Estiramientos estáticos (izquierda) y dinámicos (derecha) para mejorar la flexibilidad y movilidad de
nuestra cadera.

 Ejercicios de fuerza:

En muchos casos, los desequilibrios de la cadera, bien sean de retroversión o anteversión,

proceden de una mala activación y fortalecimiento del glúteo. El glúteo es el músculo más
potente y el principal rotador de ésta articulación. Un adecuado trabajo a nivel de este grupo
muscular favorecería mucho la asimilación de una postura neutra de cadera.

No es que los ejercicios dominantes de cadera, como glut bridge o hip thrust (que luego
estudiaremos), sean más importantes que otros ejercicios de pierna dominantes de rodilla. Sin
embargo, pongo énfasis en incluir aquellos movimientos con predominio de la cadera puesto
que son los más olvidados y descuidados. Los pocos usuarios que entrenan pierna incluyen
ejercicios como sentadillas o pistol squats, que son grandes ejercicios para cuádriceps y de los
cuales también hablaremos más adelante, pero estoy casi seguro de que van a descuidar el
trabajo de fuerza de otros grupos musculares importantes como glúteos e isquiosurales. Por
algo la mayor parte de la población occidental padece de un mal llamado amnesia glútea.
Aquí te dejo un adelanto del ejercicio Hip thrust que en su debido momento explicaremos
cómo realizar (figura 76).

Figura 76. Hip thrust.

122
  Trabajo de core:

Puesto que la cadera es una estructura encargada de ofrecer estabilidad al cuerpo, no cabe
duda de que un correcto trabajo del core, también responsabilizado de aportar estabilidad a
nivel central, resultará indispensable para ayudar y mejorar la función de esta articulación. No
olvidemos que una de las características del core es la de generar fuerza y mantener la misma
a lo largo del tiempo. Además, el core se va a encargar de vincular el tren superior con el
inferior, de forma que la energía transmitida entre ellos pueda transferirse correctamente.
Coincidencia que la cadera sea el punto más importante de unión entre los mencionados
hemicuerpos superior e inferior. Hablaremos del trabajo abdominal y de core próximamente
(figura 77).

Figura 77. Algunos ejercicios dirigidos a trabajar el core como leg raises (izquierda) y plancha abdominal (derecha).

Puedes incluir estos ejercicios, masajes o estiramientos bien en tu calentamiento o después

del entrenamiento aunque lo más eficiente será dedicar uno o varios días de la semana
específicos para trabajar este atributo.

Algo que desearía aclarar antes de finalizar con este tema de la movilidad/estabilidad articular
es que todos estos son métodos y herramientas de prevención más que de rehabilitación. Si ya
estás lesionado o sufres de alguna patología concreta no dudes en acudir a un profesional de la
rehabilitación o fisioterapia para que pueda valorar tu caso de manera mucho más
personalizada. Dicho esto, abordemos al asunto de la flexibilidad, otra de esas cualidades
relegadas.

FLEXIBILIDAD
La flexibilidad, recordemos, consiste en aumentar el rango de movimiento o la longitud del
músculo por medio del estiramiento o mejora en la elasticidad del mismo.

Es bien sabido que una óptima flexibilidad confiere múltiples ventajas a nuestro organismo.
Una adecuada flexibilidad que favorezca la elasticidad muscular y proporcione un amplio rango
de movilidad articular será capaz de potenciar el rendimiento así como prevenir un
considerable número de lesiones y molestias musculares. Además, manteniendo una eficiente
flexibilidad, nuestra calidad de vida e independencia funcional se verán generosamente

123
beneficiadas a pesar del transcurso de los años. Veamos que herramientas podemos incluir en
la programación de entrenamientos para trabajar este aspecto.

ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son uno de los grandes aliados a la hora de mejorar la flexibilidad. Se podría
definir como estiramiento a cualquier movimiento que conlleve desplazar una parte de
nuestro cuerpo hasta un lugar en el que se produzca un aumento en el recorrido de la
articulación. Los estiramientos no sólo se utilizan de cara a incrementar la flexibilidad y
movilidad articular sino también con el objetivo de prevenir lesiones y reducir molestias y
dolores musculares.

Además, forman parte del calentamiento previo al entrenamiento. Como luego veremos en el
capítulo dedicado a la manera ideal de calentar, existe controversia en relación a qué tipo
específico de estiramiento es más adecuado de cara a incrementar el rendimiento. Con el
objetivo de responder a esta y otras cuestiones, a continuación pasaremos a señalar los
diferentes tipos:

 Estiramiento estático:

Se trata del tipo de estiramiento más frecuente y practicado de todos, también llamado pasivo.
Este estiramiento se describe como aquel en el que mantenemos los músculos y tejidos
conectivos en posiciones fijas en el máximo punto de elongación durante un periodo
considerable de tiempo. Al llevar la articulación hasta el punto más cercano al límite de su
movilidad y manteniéndonos en esa posición durante unos segundos se consigue llevar a cabo
este tipo de estiramiento. Al permanecer en la mencionada postura, los reflejos musculares
detectarán la presión en los tejidos y favorecerán que éstos se relajen.

La práctica de estos estiramientos favorecerá un aumento del rango de movimiento e incluso

podría jugar un papel importante en modalidades específicas en las que se necesite una
buena condición de elasticidad pasiva o estática.

En cuanto al modo de llevarlos a cabo, debemos estirar lentamente hasta el punto previo a
sentir cualquier dolor. Una vez alcanzado dicho lugar, mantendremos la posición de 10 a 20
segundos ejerciendo una pausa de 20 a 30 segundos durante la cual podremos bien descansar
o estirar otro músculo preferiblemente antagonista. Repetiremos el ciclo de tres a cuatro
veces por cada uno de ellos (figura 78).

124
 Figura 78. Estiramientos estáticos.

 Estiramiento dinámico:

A diferencia de los estiramientos estáticos, los estiramientos de tipo dinámico no se

caracterizan por mantener estirada la musculatura sino por elongar los músculos antagonistas
fruto de la contracción producida por los agonistas. Estiramientos dinámicos o activos son
aquellos movimientos rápidos efectuados con el mayor rango de movimiento articular
posible. Resulta especialmente interesante su uso en el calentamiento para aumentar la
temperatura corporal y favorecer un adecuado rango de movilidad activo de las articulaciones.

A su vez, este tipo de estiramiento se subdivide en:

– Estiramiento balístico: Se trata de un estiramiento dinámico que utiliza la inercia del

movimiento para forzar el desplazamiento de la articulación más allá del rango normal. Un
ejemplo claro de esto serían las insistencias, rebotes o lanzamientos. Dado que es la
alternativa más lesiva de todas, no suele ser demasiado utilizada.

– Estiramiento dinámico conducido: Donde se realiza el movimiento controlado en todo

momento, pero en alto grado de amplitud. Dada la característica de control ejercido a lo largo
de todo el proceso, esta variante concreta es la ideal para incluir en el calentamiento. Ejemplo
de estos estiramientos serían los balanceos de pierna, las elevaciones de gemelo y las
dislocaciones y rotaciones de hombro (muchos de los ejercicios de movilidad de hombro
anteriormente presentados también se entienden como estiramientos dinámicos para este
grupo muscular en concreto) (figura 79).

Figura 79. Estiramientos dinámicos.

125
Puedes echar un vistazo a un vídeo que subí a mi canal de You Tube hace un tiempo donde
expuse una guía de estiramientos tanto estáticos como dinámicos que podrás incluir en tus
propias sesiones de flexibilidad.

 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP):

Existe un último tipo de estiramiento altamente efectivo a la hora de proporcionar

flexibilidad así como de prevenir y rehabilitar lesiones conocido como FNP o facilitación
neuromuscular propioceptiva.

Éste tipo de estiramiento se basa en la elongación del músculo inmediatamente después de

haberse contraído el mismo en su máxima plenitud. Favoreciéndose así una adaptación
neuromuscular a través de la activación propioceptiva. A diferencia de los otros tipos, en este
caso se inhibe el reflejo de estiramiento, lo que implica que se pueda ganar flexibilidad
bastante más rápido. Es más, este método de estiramiento puede ayudar a las personas que
tienen una rigidez crónica al favorecer la relajación de los husos musculares al borde del rango
de movimiento.

La técnica de este método consiste en contraer primeramente el músculo que se desee

estirar, manteniendo esa contracción isométrica de unos 10 a 20 segundos, para
seguidamente relajarlo y estirarlo de manera pasiva o estática lo máximo que la flexibilidad
permita. El objetivo es "restablecer" la sensibilidad del huso muscular mediante la aplicación
de fuerza y luego la relajación en el rango de movimiento final. Esto le indicará al cuerpo que
está en una situación segura cuando se aplica fuerza en el rango final, utilizando así el reflejo
natural del organismo para relajar los músculos después de una contracción sostenida. Así
pues, el músculo relajado después de haber sufrido una contracción isométrica sostenida
podrá elongarse en mayor magnitud en comparación con la elongación generada antes de la
comentada contracción/relajación.

Un ejemplo de esto sería la realización de la mencionada contracción del músculo isquiosural

(al final del rango de movimiento), alrededor de 10 segundos, para posteriormente estirarlo
estáticamente durante otros 10-20 segundos. Repetiríamos el proceso una o dos veces más
tras un descanso breve (figura 80). Mi recomendación es que apliques este tipo de
estiramiento en aquellos músculos que presenten una rigidez excesiva.

Figura 80. Estiramiento FNP. Contracción (izquierda), relajación (medio) y elongación (derecha).

126
INHIBICIÓN MUSCULAR (FOAM)

Ya hemos hablado del potencial de la inhibición o liberación muscular con pelota de tenis o
foam roller en la sección de movilidad y estabilidad articular. El trabajo con estos utensilios no
sólo nos hará mejorar en esas capacidades sino optimizará, al mismo tiempo, nuestra
flexibilidad muscular.

El método de inhibición muscular es otro de estos sistemas que van a permitir mejorar
mucho en lo que a ganancia de flexibilidad se refiere.

La utilización de un complemento, como una pelota de tenis o el famoso rodillo de espuma

(foam roller), nos permitirán inhibir la musculatura para así beneficiarnos en gran medida de
cara a aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones al mejorar el rango de movimiento
articular sin obstaculizar la fuerza. Es perfecto en el calentamiento puesto que se identifica
bastante con la manera de estímulo de los estiramientos dinámicos (figura 81).

Figura 81. Inhibición o liberación miofascial con rodillo de espuma (izquierda) o pelota de tenis (derecha).

El trabajo de inhibición está indicado, como ya hemos dicho a la hora de estudiar la

movilidad/estabilidad, para la musculatura y los tejidos conectivos que se localizan alrededor
de los principales complejos articulares; como tobillo, rodilla, cadera, hombro o cintura
escapular. Las ventajas de un buen trabajo de inhibición son numerosas:

 Aumento de la circulación sanguínea en la piel, tendones, ligamentos, músculos y

fascia.

 Mejora de la movilidad de las mencionadas articulaciones así como de la flexibilidad y

elasticidad de los tejidos blandos.

 Descompresión de aquellas zonas acostumbradas a lidiar con excesiva tensión,

comúnmente denominadas contracturas o puntos gatillo.

 Activación de propioceptores y mecanorreceptores, con la consecuente estimulación

que esto supone de nuestro sistema nervioso desde un punto de vista propioceptivo.

Si bien se sabe del potencial de la inhibición con rodillo o pelota en una extensa variedad de
localizaciones musculares, los músculos que de mejor manera aceptan su trabajo son los

127
sóleos, cuádriceps, glúteos, psoas, pectoral y musculatura escapular en general. Dentro de
estos, resaltan todavía más aquellos músculos cercanos a la cadera.

El pasar el rodillo de espuma o la pelota de tenis por los mencionados lugares durante 20
segundos en el calentamiento o en alguna que otra sesión específica nos ayudaría de manera
extraordinaria de cara a disminuir el riesgo de lesión y aumentar la comentada flexibilidad.

EJERCICIOS DE FUERZA Y MOVILIDAD/ESTABILIDAD

Algo que todavía muchos no creen es que el propio entrenamiento de fuerza es capaz de
mejorar nuestra flexibilidad. No olvidemos que la fuerza es esa cualidad física básica a partir
de la cual se pueden expresar todas las demás (capítulo 2). Así pues, un entrenamiento
compuesto por ejercicios y movimientos multiarticulares, propios del entrenamiento de
calistenia, en los que la técnica y el rango de movimiento articular se lleven a cabo
correctamente también asegurará que nuestra flexibilidad se vaya incrementando. Una
sentadilla perfecta o una pistol squat realizada de manera profunda en la que los glúteos son
capaces de superar la horizontal con respecto al suelo, un skin the cat dominado desde
nuestros primeros días de entrenamiento o la utilización de anillas como forma de trabajo
general donde las articulaciones se muevan de manera más armónica sin duda son ejemplos
de cómo el trabajo de fuerza bien ejecutado nos puede beneficiar. No olvides llevar a cabo los
ejercicios con la técnica adecuada y a amplio rango de desplazamiento, hablaremos de esto
último dentro de muy poco (figura 82).

Figura 82. Ejercicios de fuerza a amplio rango de movimiento como pistol squats (izquierda) o skin the cat (medio) y
la utilización de anillas (derecha) también favorecerán nuestra flexibilidad.

Por supuesto, los ejercicios dedicados a la mejora de nuestra movilidad y estabilidad articular
serán igualmente válidos en este aspecto. Hace muy poco he planteado estos ejercicios por lo
que te remito a ellos si deseas seguir trabajando tu flexibilidad al mismo tiempo que movilidad
y estabilidad (figura 83).

128
 Figura 83. Ejercicios de movilidad/estabilidad articular comentados anteriormente.

PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES DE FLEXIBILIDAD, MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

Si bien es cierto que en el calentamiento o después de la sesión de trabajo se podrían incluir

algunos estiramientos dinámicos o ejercicios de movilidad o de tipo inhibitorio con el foam
roller, una buena planificación de sesiones semanales dedicadas a la mejora de nuestra
flexibilidad y movilidad/estabilidad y separadas de los entrenamientos de fuerza para evitar
posibles interferencias resultará clave.

En estas sesiones, procurad incluir todos los grupos musculares o por lo menos aquellos en los
que presentemos un bajo nivel de elasticidad/movilidad. Realizad mínimo dos ejercicios, bien
de estiramiento, movilidad o de inhibición, para cada movimiento articular. Soportando no
más de 10-20 segundos en la posición alcanzada durante el estiramiento estático y unas 5-10
repeticiones del de tipo activo o ejercicio de movilidad.

Es importante no llegar a sentir dolor en ningún punto del estiramiento estático, en cuyo
caso deberíamos reducir la intensidad de la elongación producida. En cuanto al trabajo de
inhibición con el rodillo o pelota, de nuevo unos 20 segundos de masaje sería suficiente. Con
un día a la semana dedicado a esta forma de trabajo podremos ver resultados aunque con dos
o tres días específicos de flexibilidad/movilidad se visualizarán todavía mayores ganancias.

Además, como ya hemos descrito hace un momento, previo al entrenamiento o después de la

actividad física podríamos añadir algún que otro ejercicio de flexibilidad/movilidad que nos
ayude exactamente a mejorar en este aspecto. Lo que la evidencia mejor posiciona como
forma de calentamiento son los estiramientos de tipo dinámico ya que los de tipo estático
mantenidos de forma prolongada podrían conllevar problemas sobre las ganancias de
fuerza, tanto isométrica como máxima, al reducir la capacidad contráctil del músculo. Así
pues, en los momentos previos y posteriores al entrenamiento, elegiremos los estiramientos
activos y de movilidad activa o de inhibición muscular para seguir incrementando nuestra
elasticidad/movilidad articular. Pero no nos adelantemos, de eso trata el próximo capítulo
dedicado al óptimo calentamiento.

129
RESUMEN CAPÍTULO 9

- Movilidad es la capacidad que tenemos para mover una articulación en el espacio.

- Estabilidad es la facultad que presenta nuestro cuerpo para protegernos ante situaciones
críticas.

- Flexibilidad es la capacidad elástica o de estiramiento que presenta un músculo posibilitándo

alcanzar el mayor recorrido articular posible sin que ello suponga un daño o lesión.

- Estas tres nuevas cualidades tratadas en el presente libro se posicionan como objetivos muy
interesantes si queremos gozar de un cuerpo funcional.

-El mejorar la movilidad/ estabilidad articular probablemente favorezca que nos resulte más
sencillo potenciar nuestra flexibilidad muscular, y viceversa.

- Es un hecho totalmente habitual encontrarnos ante una falta de movilidad y estabilidad del
complejo funcional del hombro (con toda su cintura escapular en su conjunto) debido a un mal
entrenamiento, técnica equivocada de ejercicios y posturas inadecuadas llevadas a cabo en el
día a día.

- El trabajo específico de músculos menos desarrollados pero igualmente importantes dentro

de este complejo articular del hombro resultará de carácter obligatorio. Músculos como
serranto anterior, trapecio medio/inferior y rotadores externos.

- Sin duda la principal limitación a la hora de realizar ejercicios que involucren nuestros
músculos inferiores será una inadecuada movilidad y estabilidad en la cadera, rodilla y tobillo.

- Una óptima potenciación de la movilidad y estabilidad de nuestras articulaciones inferiores

resultará igualmente interesante y eficiente. Para ello, utilizaremos una serie de ejercicios
prácticos que nos servirán para cumplir exactamente con este objetivo.

- Una adecuada flexibilidad que favorezca la elasticidad muscular y proporcione un amplio

rango de movilidad articular será capaz de potenciar nuestro rendimiento así como de prevenir
un considerable número de lesiones y molestias musculares.

- El trabajo de flexibilidad, movilidad y estabilidad en muchas ocasiones se puede realizar de la

misma manera. Por lo que más que debatir sobre en qué es más adecuado mejorar, nos
centraremos en hacer hincapié en todos ellos.

- Podemos trabajar estas cualidades en el calentamiento o después del entrenamiento aunque

lo mejor será dedicar uno o varios días específicos a desarrollar estas capacidades.

130
131
 CALENTAMIENTO
No podemos decir que estamos entrenando eficientemente si no estamos incluyendo un
óptimo calentamiento previo a las propias sesiones de ejercicio. El calentamiento es un
momento perfecto para trabajar las recientemente descritas y olvidadas cualidades, como
movilidad, estabilidad y flexibilidad. Además, se puede asegurar que calentar de manera
correcta disminuye la probabilidad de sufrir lesiones, tanto musculares como articulares, y nos
permite aumentar el rendimiento durante el entrenamiento o competición.

Se podría definir el calentamiento como aquel periodo de tiempo dedicado a prepararnos e

introducirnos al futuro esfuerzo o trabajo.

En cualquier modalidad deportiva, ya sea de fuerza o no, la previa adaptación al ejercicio en sí

toma un papel relevante y obligatorio puesto que su buen manejo nos preparará tanto física
como psicológicamente de cara al futuro trabajo físico.

En concreto, un calentamiento adecuado nos aportará los siguientes beneficios:

 Mejora en la adaptación cardiovascular, metabólica, respiratoria y neural.

 Aumento de la temperatura corporal y del VO2 max respecto al nivel fisiológico basal.

 Incremento de la eficiencia de las vías energéticas.

 Disminución de los niveles de lactato producidos durante el ejercicio.

 Elevación del potencial de nuestras articulaciones a la hora de soportar el futuro

esfuerzo.

 Aumento del rango de movimiento articular en comparación al previo estado en

reposo.

 Mejora de la concentración y disposición hacia el futuro ejercicio físico.

Parece quedar claro que calentar adecuadamente se presenta como un criterio obligatorio si
queremos maximizar nuestros resultados. Una vez tratado el punto de vista teórico es hora
de darle un toque más práctico al asunto de cara a que todos podamos organizar un correcto y
eficiente calentamiento.

PARTES DEL CALENTAMIENTO

Como decíamos, calentar conlleva un número considerable de beneficios. Sin embargo,

todavía no hemos aclarado cómo debe ser llevado a cabo. Entendamos cuáles son las partes
que lo sustentan:

A modo de estimular y activar el sistema cardiorrespiratorio, metabólico y nervioso, un

calentamiento de tipo general en el que trabajar de manera global resultará clave.

132
Ejemplo de este tipo de calentamiento son los saltos a la comba (figura 84), los jumping jacks
(figura 85), skipping hacia adelante (figura 86), burpees o la simple carrera. Ejercicios con los
que vamos a incrementar nuestra temperatura corporal con las consecuencias ventajosas que
ello conlleva. 5-10 minutos de duración de estos dinámicos ejercicios será un buen comienzo
de nuestro calentamiento.

Figura 84. Saltos a la comba.

Figura 85. Jumping Jacks.

Figura 86. Skipping hacia adelante.

Seguidamente, la segunda parte del calentamiento la conforma el calentamiento más bien

específico en el que se busca un acercamiento a la actividad futura que se realiza en el
propio entrenamiento. Esta parte se ejecutará siempre precedida de la de tipo general. Dentro
de esta preparación específica entrarán los estiramientos tanto estáticos como dinámicos así
como las aproximaciones y demás métodos avanzados de calentamiento. A continuación, nos
adentraremos en este plano más específico a la hora de calentar.

133
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS VS DINÁMICOS

Hace un momento hemos estado comentado este asunto referente a los estiramientos y es
que se trata de uno de los debates más acalorados que actualmente prevalece en el mundo
del fitness y entrenamiento en general. Es totalmente frecuente observar como la mayoría de
atletas y sujetos del entorno de la musculación suelen estirar de manera estática de forma
previa a la práctica del entrenamiento. Sin embargo, la evidencia científica actual parece no
tener claro que este tipo de estiramientos “de toda la vida” sean la manera idónea de
prepararnos para el ejercicio.

En contraste a los estiramientos estáticos, en los que mantenemos los músculos y tejidos en
posiciones fijas en el máximo punto de elongación, los estiramientos de tipo dinámico no se
caracterizan por mantener estirada de forma prolongada la musculatura sino por elongar los
músculos antagonistas fruto de la contracción producida por los agonistas. Ejemplos de
estos estiramientos activos serían los movimientos rápidos efectuados con el mayor rango de
movimiento articular posible; como balanceos de pierna (figura 87), elevaciones de gemelo
(figura 88), dislocaciones de hombro (figura 89), retracciones escapulares con banda elástica o
colgados de la barra (figura 90) y rotaciones externas de hombro (figura 91). Ejercicios en los
que vamos a trabajar no solo de cara al calentamiento y flexibilidad sino también con el
objetivo de ganar fuerza y aumentar el rango de movilidad articular. Los ejercicios de
movilidad/estabilidad comentados con anterioridad también entrarán dentro de esta categoría
de estiramientos dinámicos.

Figura 87. Balanceos de pierna.

Figura 88. Elevaciones de gemelo.

134
 Figura 89. Dislocaciones de hombro.

Figura 90. Retracciones escapulares colgados de la barra alta.

Figura 91. Rotaciones externas de hombro.

Así pues, dado el potencial que nos transfieren los de tipo más activo, esta debería ser
nuestra elección si queremos calentar correctamente. Si bien es cierto que los estiramientos
estáticos mantenidos de manera no prolongada (10-20 segundos) tampoco han acabado de
demostrar que disminuyan o empeoren el posterior desempeño, en vistas a que los dinámicos
nos ofrecen mayores beneficios, éstos deberán ser los elegidos. Algunos autores han afirmado
que los estiramientos pasivos mantenidos de forma prolongada podrían conllevar problemas
sobre las ganancias de fuerza al reducir el potencial de contracción muscular.

Como decía anteriormente, existe mucha controversia alrededor del tema. De momento,
quedémonos con la alternativa que nos ofrecen los estiramientos dinámicos (a la hora de
calentar) y sigamos con el estudio del resto de herramientas de calentamiento específico.

135
APROXIMACIONES

Las series de aproximación o, sencillamente, aproximaciones son esas series que se ejecutan
antes de cada ejercicio de la rutina de entrenamiento a modo de automatizar la técnica y
prepararnos plenamente ante la seguida serie efectiva. Especialmente importantes si
trabajamos con lastre o con ejercicios que impliquen una elevada intensidad, es decir,
ejercicios con los que trabajemos la fuerza máxima (capítulo 5).

Ejemplo de aproximaciones sería el trabajo con pesos más bajos a los que deseemos llegar con
las series efectivas (si trabajamos con lastre). No obstante, dado que generalmente
entrenaremos con nuestro propio cuerpo, también entenderíamos como aproximaciones las
sentadillas convencionales previas a un trabajo con pistol squats (figura 92), las flexiones
llevadas a cabo antes de un entrenamiento de planchas o flexiones de pino (figura 93) y las
dominadas que nos ayudarán a realizar un correcto trabajo de alto volumen de espalda (figura
94).

Figura 92. Aproximación con sentadilla convencional (izquierda) previo a un trabajo con pistols (derecha).

Figura 93. Aproximación con flexiones (izquierda) previo a un trabajo con flexiones de pino (derecha).

136
 Figura 94. Una serie de dominadas normales (izquierda) serviría como calentamiento a la hora de aproximarnos a
futuras series más intensas de dominadas lastradas (derecha).

MÉTODOS AVANZADOS DE CALENTAMIENTO

Un calentamiento compuesto por los bloques recientemente comentados sería perfectamente

válido de cara a entrenar con eficiencia. Es decir, calentamiento general, estiramientos y
aproximaciones. Ahora bien, en sujetos avanzados o con alguna exigencia concreta, métodos
más avanzados de calentamiento serían en muchos casos altamente beneficiosos e incluso
necesarios.

Entre estos métodos destaca la pliometría, ya estudiado en el capítulo referente a la ganancia

de potencia y explosividad (capítulo 8). Un ejercicio de tipo pliométrico no sólo nos servirá
para mejorar la capacidad para generar potencia sino que también puede estar perfectamente
presente en el calentamiento a modo de optimizar un futuro rendimiento.

Recordemos que todo ejercicio pliométrico se caracteriza por presentar un cambio rápido en
el ciclo de estiramiento-acortamiento, el ya desgranado CEA. En este tipo de movimiento, el
periodo transcurrido entre la fase excéntrica y concéntrica resultará lo más breve posible.
Por ello, el realizar unas pocas series de unas 5 repeticiones de estos ejercicios pliométricos
en los compases finales del calentamiento nos ayudará en las futuras series efectivas con el
objetivo de disminuir el tiempo entre las comentadas fases excéntrica y concéntrica. Elegid,
eso sí, movimientos pliométricos que transfieran al futuro ejercicio efectivo. Por ejemplo
saltos en el caso de trabajar con sentadillas (figura 95) o flexiones con palmada en el de
ejercicios de empuje (figura 96).

Figura 95. Saltos como ejercicio de calentamiento previo a un trabajo de pierna.

137
 Figura 96. Flexiones con palmada previo a un trabajo con ejercicios de empuje.

El otro método avanzado de calentamiento que vamos a presentar viene de la mano del
principio de inhibición recíproca. Método especialmente interesante que ya ha demostrado
aumentar generosamente el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Esta ley o principio
determina que un musculo antagonista previamente inhibido será capaz de aumentar su
capacidad de realizar fuerza si posteriormente pasa a tener un papel de agonista. En el
capítulo de la resistencia muscular, uno de los métodos mencionados se basa en este principio
(método de super-series, capítulo 7) .Para entenderlo mejor, en las dominadas el músculo
agonista es el dorsal mientras que el antagonista lo conforma el deltoides. Éste suceso es
totalmente inverso a la hora de ejecutar flexiones en pino donde los papeles de los
comentados músculos se intercambian.

Por tanto, antes de realizar un ejercicio efectivo con un claro músculo agonista (como los
dorsales en el caso de las dominadas) resultaría de elevado interés realizar una serie de otro
ejercicio a modo de calentamiento donde dicho músculo tuviera un papel de antagonista
(ejemplo claro serían las comentadas flexiones de pino donde los dorsales tendrían ese mismo
cargo en garantía de que los deltoides sean los agonistas) (figura 97).

Figura 97. Flexiones en pino (izquierda) previo a un trabajo de dominadas (derecha) para potenciar el rendimiento
en este último ejercicio por el principio de inhibición recíproca.

138
TRABAJO DE HABILIDADES Y CORE

Soy consciente de que, si eres un principiante absoluto, tanta cantidad de apartados dentro
del calentamiento podría resultar excesiva. En muchos casos, la realización de todo este
trabajo bien podría significar un completo entrenamiento. En el caso de que seas una persona
que recién se inicia en este tipo de modalidad, te recuerdo que un calentamiento de tipo
general seguido de estiramientos y aproximaciones sería más que suficiente a modo de “entrar
en calor” antes del entrenamiento en sí.

Sin embargo, para sujetos intermedios o avanzados, la inclusión de otros métodos de

calentamiento avanzados (comentados recientemente) así como la práctica de skills o
habilidades y el trabajo de core podrían resultar altamente eficientes de cara a incluir
también en el presente calentamiento. Centrémonos esta vez en estos dos últimos puntos.

A medida que vamos avanzando en nuestro entrenamiento empezamos a ser capaces de

dominar ejercicios de habilidad básicos, como el pino (figura 98), l-sit (figura 99) o skin the cat.
Así pues, el incluir este tipo de ejercicios o movimientos en el calentamiento puede resultar
más eficiente de cara a aprovechar la frescura inicial de nuestros músculos en comparación
con la fatiga acumulada en ellos al finalizar la rutina de ejercicio. Por ello, podemos incluir 2 o
3 series de pino, l-sit o skin the cat a modo de mejorar nuestra disposición hacia estos
movimientos. Aunque todavía no los domines a la perfección, incluye la progresión en la que
te desenvuelvas mejor.

Figura 98. Handstand o pino. Incluye la progresión en la que te encuentres: Pino banana (izquierda) o mayormente
vertical (derecha).

Figura 99. L-sit en barra alta (mayormente sencillo) o en paralelas (más intenso).

139
En sintonía con este trabajo de skills en los momentos previos a la propia sesión de
entrenamiento, es muy apoyada la idea de trabajar nuestro core en el mismo calentamiento.
El hecho de dejar los ejercicios de core o abdomen para el final de la sesión podría no ser lo
más interesante.Es decir, mejor que dejar los ejercicios específicos de core para el final del
entrenamiento, trabajarlos en este mismo calentamiento tendrá un mayor sentido de cara a
no tener fatigada dicha zona muscular. Un rango de 6 a 12 repeticiones a razón de 3/4 series
sería suficiente para aquellos ejercicios específicos (figura 100) y no más de 7-8sg de retención
en aquellos ejercicios isométricos como planchas (figura 101) o el propio l-sit (que también se
encarga de trabajar esta zona). Hablaremos más a fondo del trabajo de core en su respectivo
capítulo, de momento quédate con que el calentamiento puede suponer un momento
perfecto para su trabajo.

Figura 100. Ejercicios de core específicos que se pueden incluir en el calentamiento como desplazamientos con
rueda abdominal (izquierda) o leg raises (derecha).

Figura 101. Trabajo isométrico de core, no aguantar más de 7-8sg. Si la plancha convencional nos resulta sencilla de
mantener (izquiera) aumentar el brazo palanca (derecha).

140
CALENTAMIENTO EJEMPLO:

A continuación os muestro una rutina de calentamiento a modo de ejemplo:

- Calentamiento general: 5-10 minutos saltos a la comba, jumping jacks, skipping, burpees,
carrera a pie.

- Estiramientos dinámicos:

Foco en calentar y movilizar hombro/cintura escapular: 8-10 dislocaciones hombro, 8-10

rotaciones externas, 10-12 extensiones de hombro, 8-10 face pulls, 10-15 retracciones
escapulares en barra alta.

Calentamiento/movilidad articulaciones inferiores: 10-12 balanceos de pierna, 10-20sg masaje

con foam roller de musculatura cercana a la cadera. 5-10 single leg squats o sentadillas a pata
coja. 10-20sg sentadilla profunda isométrica.

- Aproximaciones: 15-20 sentadillas convencionales (en el caso de trabajar pierna). 10-12

flexiones (entrenamiento de empuje). 5-10 dominadas (trabajo de dorsal).

- Métodos avanzados:

Pliometría: Saltos, flexiones con palmada o dominadas explosivas. En función de la

musculatura involucrada en los ejercicios del entrenamiento en sí.

Inhibición recíproca: Trabajar musculatura antagonista al ejercicio elegido previamente (como

agonista). Ejemplo: Flexiones en pino antes de trabajo de dominadas, o viceversa.

- Skills/Core: 2/3 series de pino, l-sit y/o skin the cat + 2 ejercicios de core/abdomen (6-12 reps
x 3/4 series o 7-8sg de contención isométrica para planchas).

Como ya hemos expuesto previamente, si eres un principiante absoluto, todo este volumen de
trabajo antes de la sesión de entrenamiento resultaría descabellado. En este caso, con el
calentamiento general, estiramientos y aproximaciones será suficiente.

Si realizas correctamente todos los pasos descritos estarás más que preparado para sacar el
máximo provecho de tu entrenamiento o competición. No olvides personalizar el
calentamiento, como ya hemos dicho, en función de tu requerimiento individual.

141
RESUMEN CAPÍTULO 10

- Calentar de manera correcta disminuye la probabilidad de sufrir lesiones, tanto musculares

como articulares, y nos permite aumentar el rendimiento durante el entrenamiento o
competición.

- El calentamiento se define como aquel periodo de tiempo dedicado a prepararnos e

introducirnos física y psicológicamente al futuro esfuerzo o trabajo físico.

- A modo de estimular y activar el sistema cardiorrespiratorio, metabólico y nervioso, un

calentamiento de tipo general en el que trabajemos de manera global resultará clave a modo
de incrementar nuestra temperatura corporal.

- Aunque existe controversia acerca de si los estiramientos de toda la vida (estáticos) no son
tan beneficiosos a la hora de calentar, dado el potencial que nos transfieren los de tipo más
activo o dinámico, esta debería ser nuestra elección si queremos calentar correctamente.

Las series de aproximación o, sencillamente, aproximaciones son esas series que se ejecutan
antes de cada ejercicio de la rutina de entrenamiento a modo de automatizar la técnica y
prepararnos plenamente ante la seguida serie efectiva.

- Para sujetos intermedios o avanzados, la inclusión de otros métodos de calentamiento

avanzados (pliometría e inhibición recíproca) así como la práctica de skills o habilidades y el
trabajo de core podrían resultar altamente eficientes de cara a incluir también en el presente
calentamiento.

142
143
 GUÍA DE EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS
Nos adentramos en la parte práctica del libro y en ella no podía faltar la guía de ejercicios o
movimientos propios de este sistema de entrenamiento, más conocido como calistenia. Sin
duda, los beneficios de su práctica así como la metodología de entrenamiento que la misma
debe seguir ya han sido objeto de estudio. No obstante, sin las nociones básicas acerca de qué
ejercicios o movimientos propiamente llevar a cabo y/o con qué técnica deben ser utilizados,
el camino se haría cuanto menos difícil. Por ello, en esta nueva porción de la presente obra
analizaremos qué y cómo realizar los ejercicios que se incluyen dentro de esta modalidad de
entrenamiento con peso corporal de manera que, junto con todo lo explicado anteriormente,
puedas ser capaz de trabajar de manera correcta y con mínimo riesgo de sufrir lesiones.
Empezando por aquellos ejercicios de tirón o tracción.

144
 EJERCICIOS DE TIRÓN O TRACCIÓN
Empezamos esta guía o hilo conductor de ejercicios prácticos hablando de aquellos referentes
al movimiento de tirón o tracción. Patrón de movimiento en el que sobre todo los dorsales,
pero también una amplia proporción de músculos posteriores de nuestro torso, se van a ver
involucrados. En segundo plano, los bíceps y músculos estabilizadores (igualmente
importantes) también tendrán su papel en este tipo de movimientos. Lo bueno de practicar
calistenia es que, al tratarse de ejercicios multiarticulares, multitud de masa muscular va a ser
estimulada y activada con todos estos ejercicios.

La parte posterior de nuestro torso, comúnmente denominada espalda, está compuesta por
muchos de los músculos más grandes y estabilizadores que nuestro cuerpo humano alberga.
Además de esta gran cantidad de músculos tanto superficiales como profundos, la espalda
integra varias de las estructuras óseas más sustanciales como lo son la cintura escapular, la
columna vertebral y la cadera. Por ello, un correcto entrenamiento de la misma será
indispensable para sacar su máximo provecho y prevenir múltiples afecciones.

En dicho entrenamiento, los ya presentados ejercicios de tirón o tracción jugarán un papel

trascendental puesto que la práctica de este patrón de movimiento nos permitirá focalizar
correctamente el trabajo de músculos protagonistas de nuestra espalda, como los dorsales,
trapecios, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso y romboides (figura 102).

Figura 102. Ilustración anatómica de la espalda o parte posterior de nuestro torso.

Fuente: anatomyproartifex.blogspot.com

¿Quieres empezar ya a trabajar tu espalda eficientemente? Echemos un vistazo al arsenal de

ejercicios que lo harán posible.

145
DOMINADAS

Sin duda estamos ante uno de los ejercicios, por no decir el gran ejercicio, estrella de la
calistenia. Las famosas dominadas se podrían considerar el ejercicio básico para tronco
superior por excelencia. Con este movimiento de tirón, en concreto de tirón vertical, seremos
capaces de trabajar todos los músculos de nuestra espalda anteriormente comentados y
adquirir una notoria cantidad de fuerza y musculatura. Repasemos su correcto modo de
ejecución, técnica, importancia, tipos de agarre, progresiones más intensas para avanzados y
más sencillas para principiantes y todo aquello que las rodea.

 Técnica:

Lo primero de todo es entender que para ejecutar una buena técnica en dominadas, lo
estrictamente obligatorio es realizar una correcta retracción escapular. Es decir, juntar las
escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para efectuar dicho movimiento escapular
debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando
totalmente. Practicar la retracción escapular primero sin colgarse de la barra llevando, como
hemos dicho, los hombros hacia atrás y seguidamente bloqueándolos hacia abajo de forma
que se genere una estructura anatómica totalmente compacta y libre de sufrir lesiones (figura
103).

Figura 103. Retracción escapular: Hombros hacia atrás y hacía abajo.

El trabajo escapular al inicio de la dominada será fundamental para efectuar el ejercicio con
la técnica correcta (figura 104).

146
 Figura 104. Retracción escapular colgados de la barra de dominadas.

Además de la retracción escapular, al mismo tiempo debemos llevar a cabo una rotación
externa adecuada de nuestros hombros. Para ello debemos sacar pecho y simular de forma
imaginaria que queremos romper la propia barra en dos con nuestras manos (figura 105).

Figura 105. Rotación externa de hombros. Sacar pecho y pensar en romper la barra en dos.

Así, cuando ejerzamos la extensión de hombros nuestros codos quedarán pegados a nuestro
cuerpo durante todo el movimiento y estaremos trabajando de forma segura evitando
posibles lesiones de hombro. Un consejo práctico para cumplir con esta última premisa es
pensar en traer la barra hacia nosotros más que el hecho de querer subir nuestra cabeza por
encima de la barra (figura 106).

Figura 106. Extensión de hombros y codos pegados al torso al realizar la dominada estricta.

147
Otro punto importante es que en la parte inicial del movimiento es fundamental que
nuestros codos y escapulas se encuentren totalmente estirados y que se extiendan
igualmente de forma completa al bajar en cada repetición. Esto es imprescindible de cara a
trabajar a amplio rango de movimiento puesto que cuanto mayor es el estiramiento inicial
mayor será la fuerza de contracción que le siga a continuación. Recordemos que la fuerza se
mejora en el rango en el que se trabaja y practicar el ejercicio con rango reducido, es decir sin
llegar hasta abajo, limitará las ganancias de fuerza en dicha parte del movimiento. No olvidar
pasar la barbilla justo por encima de la barra y evitar las repeticiones parciales (figura 107).

Figura 107. Dominada a amplio rango de movimiento, partiendo de una posición con brazos estirados (izquierda)
hasta pasar la barbilla por encima de la barra (derecha).

En lo concerniente a la posición corporal, si disponemos de barras no demasiado elevadas

tendremos que colocar las piernas cruzadas con las rodillas flexionadas hacia atrás aunque el
tener la opción de barras más altas donde sea posible realizar una retroversión pélvica será
más interesante. Esta retroversión pélvica, que se lleva a cabo colocando las piernas hacia
delante y ligeramente elevadas, evitara posibles balanceos y favorecerá una mayor
estimulación abdominal (figura 108).

Figura 108. Posición corporal al hacer dominadas: Piernas flexionadas hacia atrás (izquierda) y con las piernas hacia
delante y ligeramente elevadas haciendo posible la retroversión pélvica (derecha).

Cuanto más elevemos la posición de nuestras piernas más difícil resultará el ejercicio, siendo
las L-sit pull-ups un ejercicio de notable intensidad (figura 109).

148
 Figura 109. Dominadas con piernas en L o L-sit pull ups.

No obstante, pese a ello, mi recomendación es que las coloques ligeramente elevadas sin
llegar a la posición de L si todavía no puedes permitirte tal grado de complejidad (figura 108,
derecha).

 Tipos de agarre:

En lo concerniente al agarre, debemos trabajar todos sus tipos. Tanto prono, supino como
neutro son igualmente válidos aunque es el agarre neutro el que mayor seguridad nos ofrece
desde el punto de vista de prevención de lesiones en los hombros:

 Neutro: En este tipo de agarre colocamos las manos con las palmas una enfrente
de otra. Se trata del agarre más seguro y menos lesivo por lo que resultará
interesante al principio cuando estamos automatizando la técnica y en el caso de
que practiques con mucha frecuencia semanal este ejercicio (figura 110).

Figura 110. Agarre neutro.

 Supino: Ejecución con manos dispuestas con las palmas hacia nosotros, de forma
que implique una mayor activación del bíceps. Este tipo de agarre resulta más
complejo que el neutro pero de mayor sencillez que el agarre prono (figura 111).

149
 Figura 111. Agarre supino.

 Prono: En este último tipo, agarraremos la barra colocando las palmas hacia fuera.
Activando así en mayor punto los dorsales, trapecios y antebrazos (figura 112).

Figura 112. Agarre prono.

El practicar, como hemos dicho, todos los tipos nos asegurará estimular diferentes partes en
cada movimiento. Teniendo en cuenta, asimismo, que existe igualdad de activación de
músculos estabilizadores como oblicuos y erectores independientemente de la manera en la
que empuñemos la barra. El tipo prono, eso sí, nos asegurará un trabajo superior de músculos
rotadores aunque la supinación y el tipo neutro resultarán de interés para evitar posibles
daños.

 Amplitud y grosor:

Aunque existe la fuerte creencia de que un amplio ancho de agarre trabaja más la espalda que
otro más estrecho, lo cierto es que la evidencia ha revelado poca desigualdad en la activación
muscular debido al mencionado cambio en la amplitud de agarre. Por lo tanto, te invito de
nuevo a practicar con diferentes holguras a la hora de realizar dominadas, siendo una anchura
a la altura de los hombros o ancho bi-acromial la manera estándar de lograr una intensidad y
estimulación adecuada al mismo tiempo que segura (figura 113).

150
 Figura 113. Amplitud de agarre con las manos a la altura de los hombros, o ancho bi-acromial.

Otro de los factores a tener en consideración es el grosor de la barra a traccionar. En

dominadas, podría resultar beneficiosa la utilización de barras más gruesas con el objetivo de
potenciar nuestra fuerza de antebrazos. Sin olvidar que el trabajo constante con este gran
grosor podría producir un menor rendimiento a la hora de activar la musculatura dorsal. Por
lo que, otra vez, te animo a que no discrimines entre todo tipo y clase de barras (figura 114).

Figura 114. No discrimines entre todo tipo y clase de barras. Aprovecha tu entorno.

 Principiantes:

Soy consciente de que este ejercicio no es para nada sencillo, sobre todo si nos estamos
iniciando recientemente en este tipo de entrenamiento con peso corporal. Por ello, tendrá
especial importancia para aquellos que os iniciáis en este ejercicio el trabajo excéntrico.
Siendo éste una excelente idea de cara a ganar fuerza al principio, sobre todo cuando todavía
no somos capaces de realizar una sola repetición. Te recomiendo que intentes aguantar la
caída en todo momento y durante todo el rango de movimiento. El hecho de aguantar la caída
tan lento como sea posible nos ayudará al principio cuando todavía no somos capaces de
realizar muchas repeticiones (figura 115).

151
 Figura 115. Dominada excéntrica, de arriba (izquierda) hasta abajo con brazos extendidos (derecha) tan lento y
controlado como sea posible.

Omitiendo la fase concéntrica realizaremos la fase negativa o excéntrica de forma lenta y

controlada. Recordad aguantar la caída en todo el mencionado rango de movimiento, tanto al
principio como al final del ejercicio puesto que dejarse caer en la parte final nos lastrará si
queremos generar fuerza en todo su rango de desplazamiento. Sugiero repasar el capítulo en
el que se explica el método de fuerza excéntrico para saber cómo aplicarlo eficazmente
(capítulo 5).

 Variante tras nuca:

La variante de la dominada realizada tras nuca ha sido y sigue siendo uno de los principales
movimientos peligrosos practicado por muchos. Lo que los usuarios que la practican
desconocen es que con esta peculiar forma de traccionar la barra se va a incrementar de
manera significativa la probabilidad de lastimar los hombros.

Al llevar a cabo este ejercicio resultará imposible ejecutar una buena retracción escapular
imprescindible de cara a efectuar la óptima técnica de la dominada. Recordemos que la
retracción escapular supondrá una obligación si queremos mantener nuestros hombros en una
posición segura y estable. Además, tampoco podremos realizar una rotación externa
adecuada de nuestros hombros pegando nuestros codos al torso en cada repetición como si
quisiéramos romper la barra en dos.

En su defecto, se producirá una rotación interna de hombros junto con una aducción de los
mismos con todos los inconvenientes que ello conlleva: Reducción del espacio sub-acromial,
rozamiento continuo del supraespinoso con el acromion, anteriorización de hombros,
diskinesia escapular o escápula alada (movimientos por encima de la cabeza conllevan un
mayor riesgo de padecerla)… (Figura 116).

152
Figura 116. Dominada tras nuca (izquierda) y dominada con técnica correcta (derecha). La diferencia en la posición
de los codos es claramente visible.

Por todos estos citados problemas que la variante de la dominada efectuada tras nuca pudiera
ocasionar recomiendo, sin duda, ejecutar la dominada con la técnica previamente explicada.

 Intermedios y avanzados:

Si tu constancia en el entrenamiento de calistenia es constante, llegará un día en el que seas

capaz de realizar un número considerable de dominadas de forma correcta, lo que vendrían a
ser 10-12 dominadas estrictas seguidas por cada serie. Una vez llegados a esa cifra es cuando
debemos llevar a cabo las modificaciones y adaptaciones pertinentes para seguir avanzando y
evitar posibles estancamientos. Como ya hemos señalado en anteriores capítulos, en concreto
en el capítulo 5, el continuo trabajo rondando nuestro número máximo de reps puede no ser
la mejor opción para seguir incrementando nuestra fuerza. Si bien podemos seguir incluyendo
algún que otro entrenamiento enfocado en llegar a nuestro número máximo de repeticiones,
método de resistencia muscular (capítulo 7), lo más eficiente será incrementar la intensidad
del ejercicio pasando a realizar variantes del mismo que nos supongan un mayor esfuerzo
percibido por cada repetición.

La anteriormente comentada elevación de piernas, la incorporación de lastre o el hecho de

migrar hacia una versión más avanzada como son las dominadas a una mano o dominadas de
arquero serán sin duda opciones efectivas si deseamos incrementar la intensidad de nuestros
entrenos. Las ventajas de elevar nuestro nivel de complejidad con el objetivo de realizar
entrenamientos de suficiente intensidad será clave para ganar fuerza y seguir avanzando.

DOMINADAS CON LASTRE

Una opción para ello bastante efectiva es la adición de lastre a cada ejecución del
movimiento. La inclusión de este trabajo con lastre nos servirá para ganar una gran cantidad
de fuerza en este ejercicio de dominadas sin que ello suponga una migración hacia otra versión
del movimiento mayormente compleja, con el aprendizaje de la nueva técnica que este nuevo
movimiento podría conllevar.

153
Así pues, la utilización de chalecos lastrados o la posibilidad de colgar un peso extra a nuestro
cuerpo puede ser una idea altamente interesante si ya eres un atleta intermedio y más si cabe
en el caso de ser avanzado (figura 117). Simplemente efectúa el movimiento con la misma
técnica descrita para la dominada normal, si tu ejecución del ejercicio no es del todo correcta
será probable que te hayas cargado un mayor peso de lastre del que en un principio serás
competente de levantar. Recuerda adecuar la adición de este peso extra a tu requerimiento
personal.

Figura 117. Trabajo con lastre para incrementar la intensidad en el ejercicio de dominadas. Chaleco lastrado
(izquierda) y pesa rusa colgada de la cintura (derecha).

La otra opción, como acabamos de señalar, sería pasar a practicar variantes de este mismo
movimiento más avanzadas o complejas, aunque esto suponga la automatización de una
nueva técnica a la hora de realizar el ejercicio. No obstante, dado que trabajamos
mayoritariamente con nuestro propio peso corporal esto resultará un hecho casi obligatorio.

Además, es probable que todavía no cuentes con ningún chaleco o peso extra (algo
recomendado 100%) siendo, en este caso, la migración hacia progresiones más avanzadas tu
única posibilidad de proseguir ganando fuerza. Adentrémonos en el mundo de las dominadas a
una mano.

DOMINADA UNILATERAL O A UNA MANO

No hemos si quiera empezado a describir los ejercicios de este peculiar sistema de

entrenamiento y ya te estoy hablando de hacer una dominada con tan solo una simple mano…
Que no cunda el pánico. Como ya he comentado, si eres un principiante absoluto, deberás
centrarte en la “sencilla” tarea de conseguir, por lo menos, 10-12 dominadas por serie con
buena técnica (descrita anteriormente). Ahora bien, si ya eres competente en sacar ese
número de repeticiones por serie en este movimiento te habrá llegado la hora de elevar la
intensidad del ejercicio. Podemos añadir lastre a cada ejecución del movimiento o podemos
igualmente empezar a trabajar con las dominadas unilaterales o a una mano.

Por dominada a una mano estricta nos estamos refiriendo al acto de traccionar la barra de
dominadas hasta pasar la barbilla justo por encima de ella con tan solo una mano (figura 118).

154
 Figura 118. Dominada a una mano estricta. Desde abajo con brazo totalmente estirado (izquierda, arriba) hasta
pasar la barbilla por encima de la barra (derecha, abajo).

 Técnica:

La técnica de este movimiento en sí mismo no dista mucho de aquella explicada para la

dominada convencional. Solo que, en este caso, utilizaremos tan solo una de nuestras
extremidades para ejecutar el ejercicio.

Empezando desde una posición con el brazo totalmente estirado y colgado de la barra con la
propia y única extremidad (figura 118, izquierda-arriba), lo primero será ejecutar una
retracción escapular de este lado concreto del cuerpo. Es decir, tal y como hacíamos para la
dominada convencional solo que, en esta situación, solo intervendrá uno de los lados de este
complejo articular. Es más, este movimiento de retracción escapular a una sola mano, también
llamado desbloqueo, será la primera progresión a la hora de encaminarnos hacia este ejercicio
(figura 119). Recordemos que una buena retracción escapular se ejecuta llevando el hombro
hacia atrás y abajo, de manera que el brazo se mantenga totalmente extendido en todo
momento y la escápula sea la protagonista de este inicial movimiento.

155
 Figura 119. Retracción escapular a una sola mano colgados de la barra. Pasamos de una posición colgados a una
mano (izquierda) a retraer aquella escápula correspondiente a ese mismo brazo (derecha). Brazo se mantiene
estirado en todo momento.

Si no puedes ni si quiera ejecutar este “desbloqueo” articular, no tendrá sentido que intentes
sacar este avanzado movimiento a una sola mano. Más adelante, comentaremos que
progresiones más sencillas de este mismo ejercicio puedes incorporar a tu entrenamiento pero
antes, acabemos de explicar la técnica de su estricta realización a una mano.

Una vez realizada esta retracción escapular, el siguiente paso será efectuar una flexión de
codo (figura 118, izquierda-abajo) de forma que el bíceps de esa misma extremidad nos
pueda ayudar con el comentado tirón o tracción. Finalizaremos el proceso sólo cuando
hayamos pasado la barbilla por encima de la barra (figura 118, derecha-abajo).

Recomiendo utilizar un agarre de tipo neutro ya que este es el tipo de agarre más sencillo y
que menos agresión puede ocasionar al hombro. En el agarre neutro, el húmero se mantiene
en línea con la cavidad glenoidea por lo que será mucho más interesante trabajar así de cara a
evitar posibles riesgos. Además, el ejercicio ya se presenta suficientemente complicado como
para además utilizar un agarre que lo pudiera hacer todavía más dificultoso.

 Trabajo excéntrico:

Como ya se explicó en el capítulo de fuerza máxima (capítulo 5) y, en concreto, en la sección

dedicada a presentar el método de fuerza excéntrico, el movimiento enfocado a realizar la
fase negativa o excéntrica lo más controlada y lenta posible supondrá una genial idea cuando
todavía no somos aptos para efectuar una sola repetición concéntrica de ese mismo ejercicio.

Ideal para este caso de dominada a una sola mano ya que será mucho más probable que
podamos aguantar la caída a una mano bastante antes de poder realizar una sola repetición
estricta. Así pues, omitiremos la fase concéntrica (lo que aquí vendría a ser subir con las dos
manos) y dejando a una solitaria mano como único punto de apoyo intentaremos aguantar la
caída tan lento como podamos (figura 120).

156
 Figura 120. Dominada a una mano negativa. Empezando el movimiento arriba directamente (izquierda, arriba) y
aguantar la caída lo más lento posible hasta quedarnos con el brazo extendido (derecha, abajo)

Recordad mantener el “control” sobre la dominada negativa a lo largo de todo su rango de

movimiento, desde la parte superior (figura 120, izquierda-arriba) hasta quedarnos con el
brazo completamente estirado (figura 120, derecha-abajo).

 Ejercicios específicos y progresiones:

Soy consciente de que muchos de vosotros, aun pudiendo hacer 10-12 dominadas
convencionales por serie, vais a ver difícil o incluso imposible ejecutar una simple retracción
escapular colgados a una mano y ya ni hablemos de aguantar la caída con una sola extremidad.
Para todos estos casos, propongo los siguientes ejercicios o progresiones más sencillas para
seguir trabajando de cara a incrementar la intensidad de nuestras sesiones de ejercicio y, al
mismo tiempo, estar más cerca de poder ejecutar en un futuro más o menos próximo la
dominada estricta a una mano.

 Agarre pasivo a una mano:

Puede resultar sencillo para algunos pero lo cierto es que intentar aguantar el máximo tiempo
posible colgados de la barra a una mano se puede convertir en una odisea para muchos otros
que todavía se están iniciando en este entrenamiento. El sencillo acto de mantenernos

157
colgados de la barra con una sola mano se posiciona como un muy buen complemento de cara
a potenciar muchísimos aspectos.

Como ya vimos en el apartado de la movilidad/estabilidad articular de hombro (capítulo 9),

este pasivo ejercicio garantiza que nuestras vertebras puedan descomprimirse, nuestros
hombros y trapecios se relajen y la musculatura pectoral, frecuentemente acortada, se estire.
Además, nuestra fuerza unilateral de agarre se va ver altamente potenciada ya que buena
parte del protagonismo de esta posición se lo llevará el antebrazo. Grupo muscular
directamente vinculado a una mejora en la mencionada fuerza de agarre (figura 121).

Figura 121. Agarre pasivo colgado de la barra a una sola mano.

Así pues, este será el primer paso en tu camino hacia la dominada a una mano (por sencillo
para algunos que pudiera resultar). Practica series de 10-20sg manteniéndote en esta posición
y si no llegas a esos mínimos 5-10sg de aguante, puedes alternar en la misma serie cambiando
el brazo de apoyo (figura 122).

Figura 122. Si no eres capaz de aguantar por mucho tiempo colgado a una mano puedes alternar el brazo de apoyo
en la misma serie.

 Dominadas escapulares a una mano:

Ya hemos explicado este tipo de retracciones o “desbloqueos” escapulares en la técnica de

ejecución del propio movimiento estricto a una mano. Aun así, lo incluimos en este nuevo

158
apartado puesto que se trata de un excelente complemento para automatizar los primeros
pasos de la técnica de este ejercicio. Realiza series de 5-10 de estas retracciones escapulares
a una mano para seguir fortaleciendo tu musculatura y estar más cerca del objetivo tirón
estricto a una mano (figura 119).

 Dominadas de arquero:

Se trata de una variante de dominada bastante más intensa que su análoga convencional. En
este caso, sólo uno de los brazos dirige el movimiento de tracción mientras que el otro lo
asiste de manera que pueda resultar más sencillo. Es decir, flexionamos uno de los brazos
para ejecutar la dominada al mismo tiempo que el otro se mantiene extendido pero asistiendo
en todo momento el proceso (figura 123).

Figura 123. Dominada de arquero o Archer push up.

 Dominada a una mano asistida:

La dominada a una mano asistida es lo más parecido que podemos encontrar a la dominada
unilateral estricta. En esta nueva progresión, nos ayudaremos de un complemento o
asistencia de algún tipo pero siempre será uno de los brazos el protagonista del movimiento.
Se diferencia de la anterior progresión de dominada de arquero en que, en el caso de
asistirnos con el otro brazo, esté se mantendrá en un lugar con bastante menos posibilidad de
ayudar en el proceso de tracción.

Podemos utilizar, como decíamos, un complemento a modo de refuerzo y asistencia en el

movimiento. El ejemplo claro de ello es la utilización de bandas de resistencia que harán
mucho más sencillo el desarrollo del ejercicio (figura 124).

159
 Figura 124. Dominada a una mano asistida con banda de resistencia.

Asimismo, si disponemos de otro interesante utensilio como lo son las anillas de gimnasia
también tendremos la posibilidad de asistirnos en el proceso de trabajo unilateral. Colocando
una de las anillas en una posición inferior a la otra podremos seguir trabajando de esta forma
al mismo tiempo que su asistencia nos servirá como apoyo perfecto de cara a seguir
progresando. Cuanto mayor distancia exista en las comentadas anillas más complejo se volverá
la progresión del movimiento (figura 125).

Figura 125. Dominada unilateral con asistencia del otro brazo colocado en una posición inferior, gracias a las anillas.

Por supuesto, si no contamos con estos interesantes complementos (algo que te

recomendaría) también tendremos la oportunidad de seguir trabajando de forma unilateral. Lo
bueno de la calistenia es que aunque no dispongamos de ningún material siempre podremos
seguir mejorando.

Para estas situaciones, lo más eficiente será ayudarnos con una sencilla toalla de manera que
uno de los brazos pueda agarrar la misma a modo de agarre a la hora de ejecutar la
dominada. Al igual que pasaba con las anillas, cuanto más abajo posicionemos el brazo que se
apoya en la toalla mayor intensidad estaremos aplicando sobre cada repetición del
movimiento (figura 126).

160
 Figura 126. Dominada unilateral con asistencia de toalla.

Igualmente, podemos agarrar la muñeca del brazo que se encuentra colgado de la barra (con
el otro brazo de apoyo) de forma que la tracción se pueda dar con mayor sencillez. Recuerda,
de nuevo, que cuanto más abajo dispongas el apoyo (en vez de agarrar la muñeca, hacer lo
propio con la parte inferior del antebrazo) más dificultad tomará el ejercicio (figura 127).

Figura 127. Dominada a una mano con agarre de la otra extremidad sobre la muñeca del brazo colgado.

Todos estos ejercicios y progresiones de los mismos son parte del patrón de movimiento de
tirón o tracción vertical y los incluiremos en el programa de entrenamiento presentado en este
libro. No obstante, el patrón de tirón vertical no es el único tipo de movimiento de tirón o
tracción existente. Prosigamos con este apasionante capítulo de ejercicios y movimientos de
tirón o tracción.

REMOS INVERTIDOS

No podían faltar los siempre interesantes remos invertidos en nuestra sección dedicada a la
correcta técnica y ejecución de los ejercicios de tirón o tracción que van a constituir nuestras
sesiones de entrenamiento. En lo referente al fortalecimiento de dorsales y músculos
posteriores de nuestro torso (lo que vendría a ser toda la espalda en su conjunto), no cabe
duda de que los remos invertidos son, junto con las dominadas, uno de los ejercicios básicos y
esenciales que se deben practicar desde los primeros días de nuestro inicio calisténico. Si, en
esta nueva ocasión, podrás incorporarlos desde tu primer día de entrenamiento (figura 128).

161
 Figura 128. Remos invertidos.

Los remos invertidos, también conocidos como Australian pull ups, supondrán una excelente
opción de cara a completar el trabajo de nuestra espalda junto con las anteriormente
explicadas dominadas. Aunque, a diferencia de estas últimas, los remos invertidos se
caracterizan por efectuar un movimiento de tracción o tirón de tipo horizontal (en el caso de
las dominadas hablábamos de un tirón de tipo vertical). Una vez presentados, pasemos a
desgranar lo concerniente a su adecuada técnica de ejecución.

 Técnica:

Como es habitual en otros muchos ejercicios, la retracción escapular será también requisito
obligatorio a la hora de realizar este movimiento. Por tanto, tendremos que llevar los
hombros hacia atrás y hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. Practicar
la retracción escapular llevando, como hemos dicho, los hombros hacia atrás y seguidamente
bloqueándolos hacia abajo de forma que se genere una estructura mecánicamente compacta y
libre de sufrir cualquier daño. El trabajo escapular al inicio del ejercicio resultará primordial
para efectuarlo con la técnica correcta (figura 129).

Figura 129. Retracción escapular al inicio del movimiento del remo invertido. Hombros hacía atrás y abajo.

Seguido a la retracción escapular y previo a ejecutar la fase concéntrica, debemos realizar

una retroversión pélvica. El movimiento de retroversión pélvica se efectúa cuando la pelvis se
dirige hacia atrás, con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la
columna. El inconveniente de una adecuada retracción escapular es que tiende a provocar una

162
anteversión de la cadera llevando la pelvis hacia delante y generando una postura totalmente
opuesta a la de retroversión. Es decir, haciendo la columna más lordótica y arqueando los
lumbares. Por ello, debemos coordinar ambos movimientos de forma que podamos retraer
las escapulas al mismo tiempo que no perdamos esa posición recta de nuestra columna
vertebral. Mantened comprimida la espalda durante todo el desplazamiento sin anteriorizar
los hombros y jamás romper esa posición de total bloqueo corporal (figura 130).

Figura 130. Una buena retracción escapular puede provocar una excesiva anteversión de la cadera (izquierda) por lo
que una retroversión pélvica que rectifique la columna será mayormente interesante (derecha).

Una vez conseguida esa posición de bloqueo absoluto y columna alineada, podemos empezar
a realizar la fase concéntrica rotando externamente los hombros de forma que los codos se
mantengan lo más cerca posible del cuerpo a lo largo de cada repetición. Una forma práctica
de aplicar esto es pensar en juntar los mencionados codos por detrás de la espalda en la
posición de máxima contracción. Otro truco a la hora de enfatizar el trabajo dorsal es tirar con
los codos en vez de con los bíceps para evitar así convertir los remos en un ejercicio con foco
exclusivo en los brazos. Coge aire antes de iniciar la contracción apretando el abdomen y
glúteos sin expulsarlo hasta una vez terminada la fase excéntrica del movimiento (figura 131).

Figura 131. Fase concéntrica en la que los codos se mantengan lo más cerca posible del cuerpo a lo largo de cada
repetición.

La barra o anillas deberán ser traccionadas hasta el punto más cercano posible a nuestro
pecho durante cada ejecución (punto de máxima contracción muscular). El no hacerlo
supondría una realización parcial del movimiento. No olvidemos que trabajar a un amplio
rango de recorrido implicará siempre una mejora en nuestra fuerza total (figura 132).

163
Figura 132. Trabajar a amplio rango de movimiento, desde la posición inicial con brazos estirados (izquierda) hasta
el punto de máxima contracción, llevando la barra al pecho (derecha) en este caso de remo en barra baja.

 Principiantes:

A diferencia de las dominadas, donde muchos principiantes podrían tener problemas para
efectuar una sola repetición, considero los remos un ejercicio normalmente apto para
principiantes que podrá ser incluido sin problema desde el primer día de tu entrenamiento.
Eso sí, recuerda que cuanto más horizontal al suelo te dispongas más difícil resultará el
ejercicio mientras que una postura menos “tumbada” y más vertical será más fácil de efectuar
(figura 133).

Figura 133. Una posición de partida mayormente horizontal al suelo (izquierda) te supondrá una mayor dificultad en
comparación a una postura menos tumbada (derecha).

 Tipos de agarre:

En lo correspondiente a los tipos de agarre, debemos trabajar todos ellos. Tanto prono,
supino como neutro son igualmente validos aunque es el neutro el que mayor fiabilidad nos
ofrece desde el punto de vista de prevención de afecciones en los hombros (figura 134). El
agarre supino implicará, a su vez, una mayor activación del bíceps (figura 135) y el prono lo
hará en mayor alcance con dorsales, trapecios y antebrazos (figura 136).

164
 Figura 134. Remos en agarre neutro, palmas enfrentadas.

Figura 135. Remos en agarre supino, palmas hacia nosotros.

Figura 136. Agarre prono. Palmas en dirección opuesta a nosotros.

Practicad entonces todos estos tipos para asegurarnos estimular diferentes partes en cada
movimiento. Teniendo en cuenta también que un agarre con superficies inestables como
anillas resultará interesante para asegurar una completa rotación externa de hombros
(codos mayormente pegados a nuestro torso). Garantizando con ello una seguridad y técnica
adecuada al mismo tiempo que inducirá un estímulo superior a músculos implicados en
mantener la estabilidad corporal (figura 137).

165
 Figura 137. Remos en superficies inestables (anillas).

 Amplitud

Si bien es cierto que, en el caso de las dominadas, la evidencia ha revelado poca desigualdad
en la estimulación muscular debido al cambio en la amplitud de agarre. En el caso de los remos
sí parece que al utilizar una holgura de agarre igual o ligeramente más ancha a la altura de los
hombros o distancia bi-acromial se podría lograr una mayor activación permitiéndonos
entrenar a la vez de forma segura (figura 138).

Figura 138. Manos agarrando la barra a la altura de nuestros hombros o distancia bi-acromial.

 Intermedios y avanzados:

Cuando puedas realizar un buen número de repeticiones de este ejercicio de forma correcta,
unas 15-20 o incluso más repeticiones en una posición suficientemente horizontal, tendrás el
nivel suficiente como para añadir intensidad al ejercicio aumentando la dificultad del mismo.
Recordemos que el aumento de la intensidad existente a lo largo de cada repetición del
movimiento supondrá un factor clave de cara a seguir avanzando y no estancarnos (como ya
vimos en el capítulo 5). Así pues, al igual que hicimos en el caso de las dominadas, lo ideal será
migrar hacia una versión del movimiento más avanzada del mismo.

166
La ejecución de esos mismos remos invertidos a una sola mano o con las piernas recogidas en
el aire (en la posición de Tuck Front lever, figura 139) serán variantes efectivas si deseamos
incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos. La utilidad de incrementar dicho
grado de complejidad con el propósito de confeccionar rutinas de suficiente intensidad será,
como acabamos de comentar, un aspecto indispensable para ganar fuerza y seguir
avanzando.

Figura 139. Tuck Front lever.

REMOS INVERTIDOS UNILATERALES O A UNA MANO

La variante más avanzada del remo invertido convencional es aquella concerniente a la

tracción horizontal ejecutada de manera unilateral o a una sola mano. Como en el caso de las
dominadas, el trabajo unilateral supondrá una excelente opción de cara a ganar una mayor
cantidad de fuerza y compensar los posibles desequilibrios de fuerza existentes entre ambas
extremidades.

El ejercicio en sí no dista mucho del remo a dos manos solo que, como bien habrás supuesto,
utilizaremos solamente una de nuestras manos para ejecutar el tirón o tracción. Partiendo
desde la posición con el brazo totalmente estirado y escápula en retracción, tiraremos de la
barra hasta alcanzar el máximo punto de contracción posible (intentando que nuestro pecho o
cuello roce la propia barra). Dado que se trata de un ejercicio suficientemente complejo,
podemos ladear nuestro torso para hacer posible el movimiento (figura 140).

167
 Figura 140. Remo invertido a una mano en barra, cuerpo ladeado en el punto de máxima contracción para hacer
posible el movimiento.

Como recomendación, sugiero practicarlo en anillas ya que la mayor capacidad de rotación

que nos ofrecen estas superficies inestables hará más sencillo y seguro el movimiento desde
un punto de vista de prevención de lesiones (figura 141).

Figura 141. Remos invertidos a una mano en anillas.

REMOS CON PIERNAS NO APOYADAS

Sin duda, la mejor forma de trabajar los remos en el caso de que tengas un nivel
intermedio/avanzado será practicarlos con las piernas en el aire sin ningún tipo de apoyo.
Esta variante no solo resulta muchísimo más compleja de ejecutar desde un punto de vista de
fuerza dorsal sino que el simple hecho de mantener esa posición horizontal durante toda la
serie del ejercicio supondrá un reto de estabilidad en el núcleo abdominal (figura 142).

168
 Figura 142. Remos con pies sin punto de apoyo (en el aire). Posición de inicio (izquierda) y punto de máxima
contracción (derecha).

Al inicio, tendrás que habituarte a mantenerte en la posición de partida, con brazos

totalmente estirados y piernas en el aire recogidas en el punto más cercano a tu núcleo
abdominal, de manera que seas capaz de aguantar durante el máximo tiempo posible en esa
postura. Esta es la llamada posición de tuck front lever donde nos mantenemos con el cuerpo
en posición horizontal al suelo agarrando la barra con brazos estirados y piernas flexionadas
simulando una actitud de “bolita” (figura 143). Al tratarse de un ejercicio isométrico, su trabajo
correcto seguirá las directrices del método de fuerza isométrica explicado en el capítulo 5.

Figura 143. Tuck Front lever o posición isométrica agarrando la barra/anillas y manteniéndonos en posición
horizontal al suelo con piernas flexionadas hacia nuestro torso.

Una vez que seas capaz de aguantar en esta posición inicial durante al menos 15-20sg, estarás
preparado para efectuar los pertinentes remos invertidos bastante más complejos que los
explicados con piernas apoyadas en el suelo. Recuerda que cuanto más cerca al torso
coloques tus piernas flexionadas más sencillo resultará el movimiento de tirón mientras que
cuanto más alejes tus rodillas del núcleo abdominal más complejo se volverá el ejercicio (figura
144).

169
Figura 144. Mayor sencillez tomará el ejercicio de tirón cuanto más cerca dispongamos las piernas flexionadas hacia
nuestro cuerpo (izquierda) mientras que su mayor grado de separación implicará un incremento en la intensidad del
movimiento (derecha).

Puedes practicar este tirón utilizando las anillas como herramientas de entrenamiento (figura
142) aunque el mismo movimiento puede ser ejecutado en la barra de dominadas. Eso sí, al
empezar a realizar este ejercicio es probable que tus rodillas te impidan completarlo en todo el
rango posible de desplazamiento. Un truco para solucionar esto es mantener las piernas
extendidas hacia arriba de manera que la barra y tus rodillas no se obstaculicen en ningún
momento (figura 145).

Figura 145. Remos invertidos en barra con piernas extendidas hacia arriba de manera que no se obstaculice el rango
de movimiento del tirón o tracción.

Obviamente, lo ideal será mantener las piernas lo más alejadas posible de nuestro torso de
forma que no se obstaculice el rango de movimiento y se siga manteniendo una postura lo más
horizontal posible con respecto al suelo. Así nuestro core se verá involucrado en mayor
medida. Con el paso del tiempo seguro que te es posible cumplir con este requisito (figura
146).

170
 Figura 146. Remos invertidos intentando mantener la postura lo más horizontal posible al suelo, traccionando la
barra sin que nuestras rodillas se interpongan con ella.

FRONT LEVER

Llegado al punto de poder ejecutar, por lo menos, unos 5 remos invertidos con las piernas
suspendidas en el aire y siendo capaces de mantener las rodillas flexionadas sin que estas se
obstaculicen con la barra en cada repetición del movimiento (figura 146), habrá llegado el
momento de enfocar nuestro entrenamiento hacia el front lever. Todo un avanzado
movimiento del presente entrenamiento con peso corporal o calistenia.

El front lever es sin duda uno de los ejercicios más complejos que se incluye dentro del
trabajo propio del patrón de movimiento de tirón/tracción y también de todo este tipo de
entrenamiento con peso corporal en general. Se trata de un ejercicio de tensión isométrico en
el que nos mantenemos con todo el cuerpo recto en posición horizontal al suelo. A pesar de su
aparente simplicidad, lo cierto es que detrás del mismo se esconde todo un entramado de
habilidades y aptitudes correspondientes a fuerza, estabilidad, técnica, coordinación y
propiocepción (figura 147).

Figura 147. Front Lever (@iam_arkaitz).

171
  Técnica:

Aunque parezca sencillo, estamos ante uno de los ejercicios más avanzados de la calistenia.
Como puedes visualizar, nos mantenemos con todo el cuerpo recto en posición totalmente
paralela al suelo (piernas extendidas), siendo nuestras manos las únicas que se encargan de
mantener el apoyo a través de su agarre sobre la barra. Fácil de describir pero nada sencillo de
llevar a la práctica. El mantenimiento de todas nuestras extremidades extendidas en todo
momento (brazos y piernas) supone un enorme grado de dificultad para generar fuerza en
ese posicionamiento. Los músculos producen una mayor fuerza en la mitad de su rango de
movimiento y no cuando nuestras articulaciones se encuentran totalmente extendidas (por
eso es habitual que los codos se flexionen ligeramente, algo que habría que corregir, figura
148).

Figura 148. Front lever con codos ligeramente flexionados, puesto que cuando la articulación se encuentra
totalmente extendida se hace más complicado mantener la fuerza (@ait_artabe).

En cuanto a la posición de las escápulas, a menudo hay confusión con este posicionamiento de
las mismas. Recordemos que en el remo invertido las escápulas deben encontrarse en
retracción de manera que nuestros hombros se dirigen hacia atrás y abajo apretando las
escápulas y bloqueando totalmente (figura 129). No obstante, en el front lever, las escápulas
se van a encontrar en una colocación baja (depresión escapular) y neutral (figura 149).

Figura 149. Posición escapular en el front lever, escápulas hacia abajo (depresión escapular) en colocación neutral
(@fraylin_15).

172
Sin embargo, para evitar que estas escápulas se depriman en exceso y caigan en una posición
de protracción (contraria a la retracción), nuestra intención seguirá siendo la de efectuar una
adecuada retracción escapular (hombros hacia atrás y abajo) de manera que tiraremos con la
mayor fuerza posible de la barra (desde nuestros hombros) como si quisiéramos lograr este
objetivo. El resultado de este esfuerzo es que no vamos a conseguir tal grado de retracción de
este complejo articular aunque si haremos que termine en la comentada posición deprimida y
neutral.

Este ejercicio de tensión requiere un cuerpo recto desde los hombros hasta el torso, las
caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies. El punto de mayor dificultad tiene
lugar al llevar a cabo la extensión de cadera (piernas rectas) ya que será aquí donde muchos se
verán incapaces de sostener todo su cuerpo sin que este se desplome (figura 150). En cuanto a
la colocación de esta cadera, además de mantenerse extendida, será también necesario
realizar una retroversión pélvica. El movimiento de retroversión pélvica se efectúa cuando la
pelvis se dirige hacia atrás, con los isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la
columna (figura 130).

Figura 150. Cuerpo totalmente recto, brazos extendidos, escápulas en posición baja y neutral y cadera extendida
con pelvis en retroversión: Front lever (@luis_fits).

 Progresiones:

Estoy seguro de que muchos no podréis aguantar siquiera un segundo en esta avanzada
postura corporal. No hay nada de qué avergonzarse, nadie nace sabiendo. Al contrario,
siéntete afortunado porque con las progresiones más sencillas que seguidamente vamos a
comentar podrás trabajar de cara a dominar este movimiento desde muy pronto.

La primera progresión que deberás practicar será la ya conocida tuck front lever (nombrada
en los remos invertidos). Al inicio, tendremos que habituarnos a mantenernos en esta
posición de partida, con brazos totalmente estirados y piernas en el aire recogidas en el punto
más cercano a tu núcleo abdominal, de manera que seas capaz de aguantar durante el máximo

173
tiempo posible en esa postura. En la presente posición de tuck front lever nos mantenemos
con el cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo agarrando la barra con brazos
estirados (aunque al inicio puedes flexionarlos ligeramente) y piernas flexionadas simulando
una actitud de “bolita” (figura 143).

Con el paso del tiempo y pudiendo aguantar un número considerable de segundos en la

progresión de tuck (mínimo 10sg por serie), estarás preparado para añadir intensidad al
ejercicio pasando a la progresión más avanzada del mismo: Advanced tuck front lever.

Recuerda que cuanto más cerca del pecho coloques tus rodillas flexionadas más sencillo
resultará el movimiento de tirón mientras que cuanto más alejes estas rodillas de tu núcleo
abdominal más complejo se volverá el ejercicio. De ahí a que el advanced tuck front lever se
considere el siguiente reto a batir (figura 151).

Figura 151. Tuck front lever (izquierda) y advanced tuck front lever (derecha). Cuanto más cerca del pecho coloques
tus rodillas flexionadas más sencillo resultará el movimiento.

Una vez que nos mantengamos “cómodos” en esta última progresión de advance, habrá
llegado el momento de seguir progresando. Para ello, desde ésta última postura descrita
intentaremos estirar una de nuestras piernas manteniendo la otra igualmente flexionada. Esta
es la llamada progresión a una pierna de front lever o one leg out front lever (figura 152).

Figura 152. Progresión a una pierna de front lever o one leg out front lever.

174
Ésta última progresión ha sido en alguna que otra ocasión duramente criticada y
menospreciada. Una de las principales detracciones realizadas a esta manera específica de
ejercitarnos a la hora de progresar es la que sostiene que, al flexionar una sola pierna, el core
del propio lado no se trabaja en el mismo potencial. Es decir, al acercar una pierna a nuestro
torso lo que producimos es un acortamiento de ese mismo lado del abdomen con el
desequilibrio y menor desarrollo del core que ello conlleva. Algo que, sin duda, tendría sentido
y haría que otras elecciones a la hora de progresar como la progresión tipo straddle, de la que
en un momento hablaremos, fuese más eficaz.

No obstante, se considera importante diferenciar entre una progresión a una pierna

totalmente encogida (con el comentado acortamiento y menor transferencia al ejercicio
objetivo que conllevaría) y aquella otra progresión a una pierna en la que se forma un ángulo
de 900 entre el abdomen y el cuádriceps manteniendo así una buena rectitud de todo nuestro
cuerpo. Por ello, no resulta nada beneficioso el hecho de contraer de manera plena una sola
pierna puesto que de esta forma los glúteos caerán hacia abajo o se perderá la necesaria
horizontalidad del núcleo abdominal. Haciéndonos trabajar poco o nada hacia nuestro
ejercicio final (figura 153).

Figura 153. Progresión a una pierna mal ejecutada, la pierna flexionada esta tan encogida que el glúteo cae hacia
abajo y se pierde la necesaria alineación corporal.

Sin embargo, si posicionamos el cuerpo totalmente derecho con la única excepción de tener
una de las piernas flexionadas pero formando un ángulo lo más recto posible con nuestro
torso, se puede decir que estamos trabajando de manera mucho más recomendada e
interesante de cara a fortalecer el core y transferir al ejercicio objetivo (figura 154).

175
 Figura 154. Progresión a una pierna del front lever con el cuerpo totalmente derecho y con la única excepción de
tener una de las piernas flexionadas pero formando un ángulo recto con nuestro torso.

En lo referente a la comparación con otras progresiones, como acabamos de señalar, aquella

variante tipo straddle se situaría en un nivel superior de transferencia y desarrollo de
nuestras capacidades así como de estimulación de nuestro centro abdominal. Ahora bien, en
el caso de no disponer de la flexibilidad suficiente como para abrir las piernas lo conveniente,
lo más probable es que te suponga muchísimo trabajo aguantar en esta progresión con
apertura de piernas. Además, como también hemos comentado, una progresión tipo advance
tuck con las dos piernas flexionadas sería una alternativa más sencilla de ejecutar que la de
one leg. Por ello, siguiendo el principio de sobrecarga progresiva no sería tan descabellado
probar con la progresión a una pierna después de dominar la de las piernas recogidas.
Teniendo en cuenta que, realizada correctamente, la progresión a una pierna no se diferencia
en exceso en cuanto a posicionamiento corporal y del core de la mencionada advance tuck.

Por ello, en vistas a las utilidades de una ejecución técnicamente correcta de la one leg out
front lever, ésta podría ser una interesante alternativa de entrenamiento cuando ya
podemos dominar la anterior progresión de piernas flexionadas o advance tuck. Recuerda,
eso sí, no pegar completamente la pierna flexionada sino formar un ángulo de 90o entre la
misma y el núcleo abdominal que nos permita mantener la horizontalidad y rectitud corporal
y, por supuesto, alternar entre cada una de las piernas extendidas. Bien en la misma serie o a
lo largo de ellas (figura 155).

176
 Figura 155. Alternar cada una de las piernas extendidas, bien en la misma serie o a lo largo de las mismas.

Una vez resuelto el debate de la mayor o menor utilidad de la progresión a una pierna
(resuelto favorablemente), es hora de hablar de la siguiente progresión de la lista de tareas
hacia el front lever. En esta última explicación (referente a la progresión a una pierna) ya la
hemos mencionado, esta es la variante de straddle front lever.

El straddle front lever se podría decir que es la progresión más cercana al movimiento
isométrico estricto propio del front lever. En esta nueva situación, desde la misma posición
horizontal con respecto al suelo, lo que haremos será extender completamente nuestras
piernas, aunque las separaremos entre sí lo máximo que nuestra flexibilidad nos permita
(figura 156).

Figura 156. Straddle front lever. Piernas extendidas pero separadas lo máximo posible entre ellas.

El hecho de abrir las piernas tanto como nuestra flexibilidad nos capacite favorecerá que el
peso de las extremidades se reparta entre ambos lados y resulte más sencillo aguantar la
tensión corporal agarrándonos de la barra. Si no tienes mucha elasticidad en tus músculos
encargados de ejecutar la abducción de cadera puedes echar mano de los estiramientos
estáticos (explicados en el capítulo 9) para mejorar en esta capacidad (figura 157).

177
 Figura 157. Estiramiento estático para mejorar nuestra flexibilidad a la hora de “abrirnos” de piernas
(abducción de cadera).

Aunque la mayoría de sujetos puede pasar directamente desde una progresión tipo straddle al
movimiento isométrico estricto (piernas extendidas y pegadas), algunos usuarios pueden
requerir de una progresión intermedia entre ambas. Esta última progresión sería la
denominada half layout front lever en la que las piernas se mantienen pegadas entre ellas (a
diferencia de en la straddle) pero con las rodillas flexionadas (figura 158).

Figura 158. Half layout front lever.

Al tratarse de un ejercicio isométrico, su trabajo correcto (y el de sus respectivas progresiones)

sigue las directrices del método de fuerza isométrica explicado en el capítulo 5. Es decir,
deberás incorporar series isométricas manteniendo la progresión pertinente en la que te
encuentres de manera que puedas progresar y llegar a dominar algún día el movimiento de
tensión estricto final como es el front lever (figura 159).

178
 Figura 159. Progresión última del ejercicio de tensión estricto del movimiento de tirón: Front Lever (@_alejo.sw,
izquierda y @ruberuizsw , derecha)

 Negativas de front lever:

El hecho de que un ejercicio resulte ser de tipo isométrico no significa que únicamente
podamos trabajar con sus progresiones isométricas más sencillas del mismo (aunque
obviamente este tipo de práctica resulte obligatoria), sino que tendremos que incorporar toda
una baraja de herramientas, ejercicios y alternativas de cara a potenciar y acelerar nuestro
camino hacia este movimiento final. Por ello, no solamente tendremos en cuenta el método
isométrico para trabajar las progresiones del front lever sino que los otros métodos de
fuerza máxima (método excéntrico y de intensidades máximas) deberán ser también tenidos
en consideración (capítulo 5).

Así pues, las repeticiones negativas o excéntricas a la posición de front lever (o sus
respectivas progresiones) serán una de nuestras elecciones a la hora de asimilar mejor la
técnica del nuevo movimiento y ganar una gran cantidad de fuerza que luego transferirá a la
estricta contención isométrica.

Es bien sabido que el movimiento excéntrico controlado desencadena una mayor tensión
muscular que su variante concéntrica suponiendo esto un factor clave para conseguir una
mayor intensidad en cada repetición. El trabajar de este modo hará que la intensidad de las
unidades motoras implicadas en el movimiento sea superior. Haciendo posible, además, que
podamos elegir una progresión más avanzada que la que en un principio seriamos capaces de
ejecutar de forma isométrica.

Por ejemplo, si nos encontramos en la progresión de advance tuck, lo más probable es que no
podamos siquiera aguantar un solo segundo en la siguiente progresión de one leg. No
obstante, realizando solamente la fase negativa del movimiento (desde la posición de pica a la
paralela al suelo) seremos capaces de aguantar la bajada en mayor o menor medida
haciéndonos mejorar progresivamente hasta poder dominar la subsiguiente progresión (en
este caso de advance tuck a one leg).

179
Por ello, nos colocaremos en una posición totalmente vertical con la progresión del Front que
nos permita realizar la fase excéntrica lo más controlada posible hasta llegar a la postura
horizontal al suelo. Mi recomendación es que empieces a incluir el trabajo excéntrico del front
lever una vez dominada la progresión de advance tuck. De manera que utilices las repeticiones
negativas desde una progresión de one leg en adelante (figura 160).

Figura 160. Trabajo excéntrico del front lever. Empezando en la posición vertical de pica (izquierda) bajando lo más
lento posible hasta la posición paralela al suelo (derecha). Progresión de one leg en adelante.

 Icecream makers:

No he encontrado el respectivo nombre en castellano de esta nomenclatura anglosajona por lo

que la mantendremos en su lengua de origen. No te dejes engañar por su “inofensiva”
denominación, se trata de un potente ejercicio de tirón que bien nos va a servir para estar más
cerca del front lever como para seguir trabajando de manera eficiente nuestra musculatura
dorsal y bíceps en su conjunto.

Los icecream makers o flexiones de codo en la posición de front lever (o su respectiva

progresión) se considera un movimiento de nivel intermedio. Una vez que nos encontremos
en la posición horizontal al suelo con brazos totalmente extendidos, lo que haremos será
flexionar nuestros codos sin que se lleve a cabo una extensión de los mismos (a diferencia del
remo invertido). Es decir, manteniendo todo el cuerpo bloqueado, flexionaremos los codos
desplazándonos a la misma posición vertical obtenida al realizar la dominada (figura 161).

Figura 161. Icecream makers. Partiendo de la posición horizontal al suelo (izquierda) flexionamos nuestros codos
finalizando el movimiento en la posición vertical con codos totalmente flexionados (derecha). Progresión utilizada:
Advance tuck front lever.

180
En este caso, puedes utilizar cualquiera de las progresiones en la que te localices. Lo
importante será no confundirlo con el ejercicio de remo invertido (algo muy usual). En el remo,
flexionaremos los codos efectuando al mismo tiempo una extensión de hombros, de manera
que nos elevemos con el cuerpo en todo momento paralelo al suelo (recordatorio del remo en
la figura 142).

En los presentes icecream makers, no solo trabajamos los bíceps en cada flexión de codo sino
que nuestros dorsales y abdomen se mantendrán en tensión durante toda la serie a modo de
hacer posible la estabilidad en esa postura horizontal.

 Elevaciones de Front:

Otra de las herramientas imprescindibles para el trabajo correcto de espalda y para estar más
cerca del front lever son las elevaciones a la posición horizontal al suelo, también llamadas
simplemente elevaciones de front (figura 162).

Figura 162. Elevaciones de front. Progresión: Tuck Front lever.

En este movimiento, nos colocamos colgados de la barra de dominadas o anillas (agarre

pasivo) y seguidamente ejecutamos una extensión de hombros con brazos totalmente
estirados en todo momento. Como siempre, teniendo en cuenta la progresión en la que nos
encontremos, realizaremos dichas elevaciones con las piernas más o menos recogidas (figuras
163 y 164). Recuerda mantener los brazos extendidos en todo momento moviendo
únicamente nuestro cuerpo hasta llevarlo a esa posición horizontal al suelo.

Figura 163. Elevaciones de front. Progresión: Straddle Front lever.

181
 Figura 164. Elevaciones de front. Progresión: Half layout Front lever.

 Trabajo con bandas de resistencia:

Al igual que sucedía con las dominadas a una sola mano, la asistencia con bandas de
resistencia resultará también una genial idea para este caso de trabajo de front lever. Bien
podemos utilizar estas bandas como complemento para hacernos aguantar en la misma
posición final de front lever (figura 165) como para ayudarnos a realizar las ya comentadas
elevaciones de front si todavía estamos empezando (figura 166).

Figura 165. Posición final de front lever asistida con banda de resistencia.

Figura 166. Elevaciones de front con asistencia de banda.

182
  Remos invertidos:

Aunque ya los hemos explicado y aprendido de sobra, simplemente te recuerdo que los remos
invertidos siguen siendo un billete directo para poder estar más cerca del futuro front lever.
Aunque ya seas capaz de realizar varias repeticiones y a un adecuado rango de movimiento
(figura 146), deberás seguir incorporándolos a tus sesiones semanales de entrenamiento.

 Trabajo de core:

Sé que estamos en el capítulo de ejercicios de tirón o tracción y que los ejercicios de core
como tal serán estudiados en su respectivo apartado. De cualquier modo, su mención también
tiene cabida en este apartado del front lever ya que sin el óptimo fortalecimiento del mismo
mantener la posición corporal alineada y paralela al suelo resultará imposible. Movimientos
enfocados al trabajo abdominal como leg raises (figura 167) o dragon flags (figura 168) te
resultarán altamente beneficiosos para seguir trabajando en sacar el ansiado front lever.

Figura 167. Leg raises.

Figura 168. Dragon flag.

183
FACE-PULL

El face-pull, es ese ejercicio de tirón o tracción en muchas ocasiones olvidado y

menospreciado con el que vamos a trabajar no solo de cara a ganar fuerza e hipertrofia
muscular sino a mejorar nuestra movilidad y estabilidad articular. Ya lo hemos mencionado de
pasada en el capítulo dedicado a la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9) pero, en
esta nueva ocasión, le dedicaremos el espacio que su importancia requiere.

Con la práctica de este único ejercicio seremos capaces de activar una grandísima proporción
de masa muscular. Entre la cual se incluyen el trapecio superior, deltoides posterior y lateral,
romboides, redondos y bíceps braquial además de otros muchos músculos que actuarán como
estabilizadores de la posición (figura 169).

Figura 169. Face pulls, músculos implicados.

Además, este movimiento no solo nos ayudará a generar hipertrofia o aumento de nuestro
tamaño muscular sino que va a potenciar la óptima movilidad del complejo funcional del
hombro con toda su cintura escapular incluida. El face-pull resultará altamente interesante
para incluir en nuestras sesiones de entrenamiento con el objetivo de compensar las fuerzas
de los diferentes músculos rotadores internos y externos. Es un hecho que los músculos
rotadores internos de nuestros hombros poseen una mayor fuerza y se ven involucrados en
una mayor parte de ejercicios que los externos. Por ello, se deberá cuidar un saludable
equilibrio de fuerzas entre ambos. El movimiento de rotación externa de hombro es la acción
más limitada que este complejo funcional puede llegar a ejecutar. Así pues, con la práctica de
este ejercicio compensaremos el movimiento de rotación interna tan practicado en muchos
ejercicios convencionales de fuerza (como dominadas, fondos, flexiones…). Corrigiendo así
posibles malas posturas, incrementando el rendimiento a largo plazo, y previniendo lesiones.

 Técnica:

Para ejecutar los face-pull de forma correcta, lo primero es agarrar los instrumentos
pertinentes con los brazos totalmente extendidos. En el caso de utilizar anillas o TRX, la
posición inicial adoptada deberá ser la de decúbito supino (o boca arriba) con el cuerpo
totalmente recto y los talones de los pies tocando el suelo. Es decir, la misma postura tomada
a la hora de efectuar los ya conocidos remos invertidos con todo el cuerpo inclinado y, en

184
mayor o menor grado, horizontal con respecto al suelo. Si utilizas gomas elásticas, a diferencia
de los anteriores instrumentos, deberás colocarte sencillamente de pie (figura 170).

Figura 170. Posición inicial adoptada en el face-pull. Decúbito supino si utilizamos anillas o trx (izquierda) o
sencillamente de pie en el caso de utilizar gomas elásticas (derecha).

Al igual que con otros muchos movimientos, la retracción escapular supondrá también un
requisito obligatorio. Por tanto, tendremos que llevar los hombros hacia atrás y seguidamente
hacia abajo, apretando las escápulas y bloqueando totalmente. El trabajo escapular al inicio
del ejercicio resultará primordial para efectuarlo con la técnica correcta (recordatorio figuras
103 y 129).

Una vez cumplidos los puntos descritos, habrá llegado la hora de realizar la fase concéntrica
del movimiento. Para ello, a partir de la posición inicial con brazos extendidos y escápulas en
retracción, traccionaremos la resistencia hacia nuestra cara (como el propio nombre indica),
flexionando los codos y alejando nuestras manos entre sí al mismo tiempo que forzaremos
una rotación externa adecuada de nuestros hombros.

En la postura final de esta fase (máxima contracción) intentaremos llevar nuestras manos tan
atrás como podamos de manera que los codos conformarán un ángulo de 90o con nuestros
brazos y hombros. Por último, volveremos a la posición de inicio de forma controlada hasta
extender nuevamente y por completo nuestras extremidades y repetir otra vez todo el proceso
(figura 171).

Figura 171. Movimiento de tirón en el face-pull, manos hacia nuestra cara separando los codos hasta que estos
conformen un ángulo de aproximadamente 90o con nuestros hombros.

185
  Errores frecuentes:

El error más común a la hora de realizar el face-pull, es confundir a este movimiento con el del
remo invertido:

En los remos invertidos, a pesar de que la posición inicial es la misma que en la del face-pull,
las anillas son traccionadas hacía el pecho en vez de hacia nuestra cara (figura 128). Además,
En el remo, los codos son flexionados pegándose lo máximo posible al torso. Sin embargo, en
el face-pull los codos son flexionados de forma que, en el máximo punto de contracción, éstos
conformen un ángulo de 90o con nuestros brazos y hombros (figura 172).

Figura 172. No confundir este ejercicio con el del remo invertido.

Es obligatorio aclarar también que no resultará interesante ejecutar el movimiento con una
potencia o intensidad excesiva ya que su papel es el de compensar y mejorar nuestra
movilidad. Si bien la fase concéntrica deberá ejecutarse con una mayor velocidad, la etapa de
máxima contracción podrá mantenerse durante un segundo y la excéntrica deberá llevarse a
cabo de manera controlada. Conservad siempre una buena técnica.

 Cuando y como incluirlo:

Puedes incluir este ejercicio en tu sesión de calentamiento previa al entrenamiento (capítulo

10) y también en tus sesiones de trabajo compensatorio dedicadas a mejorar la movilidad y
flexibilidad de tus articulaciones. Asímismo, si deseas aumentar el tamaño y estética de tus
hombros (sobre todo a nivel de deltoides posterior), incluir al face-pull en tus rutinas de
trabajo de este grupo muscular te va beneficiar en alto grado.

Es importante recordar que no debemos llegar al fallo con su práctica, unas 2/3 series a razón
de 5-10 repeticiones será suficiente. En lo relativo a la intensidad, si utilizas anillas o trx
recuerda que cuanto más paralelo te posiciones al suelo mayor dificultad originará el
movimiento mientras que una postura mayormente vertical resultará de menor complejidad
(figura 173).

186
 Figura 173. Face-pull en anillas.

Con las bandas de resistencia, tendrás que hacer el ejercicio de pie pero puedes efectuar los
tirones a una sola mano si ves que eres capaz de trabajar a mayor intensidad (figura 174).

Figura 174. Face-pull a una mano.

 Inconvenientes:

Si bien los beneficios de este ejercicio son claros, también es cierto que no todo el mundo va a
poder llevarlo a cabo. Las personas que presenten alguna dolencia concreta o mucho
acortamiento del pectoral y fascia anterior en general deberán valorar primero su capacidad
física y de movilidad articular. Si no puedes o sientes molestias con la ejecución del face-pull,
otros muchos ejercicios específicos de movilidad y estabilidad te van igualmente a ayudar. Si
estas empezando a entrenar conoce primero todo lo que el abanico de posibilidades te puede
aportar.

El otro inconveniente que se le podría encontrar, en cuanto a ejecución del ejercicio, es que
vamos a necesitar cierto material adicional para llevarlo a cabo. Aunque no te supondrá
demasiado esfuerzo económico contar con ello ya que la utilización de anillas, TRX o incluso
bandas de resistencia nos puede perfectamente servir. Es más, con las gomas puedes trabajar
el movimiento desde la comodidad de tu hogar (figura 175).

187
 Figura 175. Podrás realizarlo incluso en casa.

CURL DE BÍCEPS CON PESO CORPORAL

Si bien los bíceps van a ser estimulados en alto grado con todos los ejercicios de tirón hasta
ahora comentados (dominadas, remos, front lever…), no podía faltar un ejercicio de bíceps en
esta sección de ejercicios de tirón o tracción. Los que busquéis un mayor volumen muscular en
vuestros brazos también tenéis una versión apta para ejecutar utilizando solamente el propio
peso corporal. Para muchos toda una salvación.

Bromas aparte, con esto no quiero decir que esté en contra de aquellos que busquen una
mayor musculatura en sus miembros superiores, cada uno tiene sus objetivos particulares
perfectamente respetables. Por ello, en este caso te daré una de las mejores opciones para
generar unos bíceps grandes entrenando también con calistenia o peso corporal. Asimismo, el
trabajo de bíceps nos ayudará a potenciar posibles músculos retrasados y a fortalecer la
musculatura cercana a la articulación del codo, en bastantes ocasiones dañada.

Así pues, nada mejor que los curl de bíceps con peso corporal. Una elección más que
resultante si queremos dedicarnos a trabajar de manera más aislada pero efectiva esta
estética parte de nuestras extremidades superiores (figura 176).

Figura 176. Curl de bíceps con peso corporal.

188
  Técnica:

En cuanto a la técnica del ejercicio, lo primero es rodear la barra con nuestras manos en
supinación colocando los pulgares por encima de la misma. Nunca agarrar completamente la
superficie como si de un remo se tratará. El rodeo con las manos permitirá el giro de muñeca
indispensable para que el movimiento pueda ser ejecutado correctamente (figura 177).

Figura 177. Manos en supinación con pulgares por encima a modo de hacer posible el giro de muñeca.

Cumplido este requisito, tomamos como posición de partida aquella en la que nos
disponemos con los brazos totalmente extendidos, el cuerpo bloqueado con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados en el suelo. La extensión de cadera resultará obligatoria de
cara mantener este bloqueo corporal, es decir, deberás mantener alineado el cuerpo sin dejar
caer ni llevar muy arriba la cadera (figura 178).

Figura 178. La cadera no debe caerse (izquierda) sino que tendremos que mantener la correcta alineación corporal
extendiendo la misma (derecha).

Desde allí, procederemos a flexionar los codos hasta el punto de máxima contracción donde
realizaremos, además, una pequeña flexión de hombro permitiendo así una activación
superior. Una vez terminada la fase concéntrica, volveremos a la posición de extensión inicial
llevando a cabo la fase excéntrica de forma controlada (figura 179).

189
 Figura 179. Fase concéntrica: flexión de codo y ligera flexión de hombro.

Durante toda la ejecución será necesario no llevar en ningún momento los codos hacia abajo,
moviendo únicamente los antebrazos. Es un error habitual no aguantar con los codos
bloqueados perdiendo ese aislamiento propio del bíceps, llevando los mencionados codos
hacia abajo en cada tracción produciéndose esa pérdida del efecto y convirtiendo el ejercicio
en un remo (extensión de hombro en vez de flexión). Importante saber diferenciar este
movimiento de los tradicionales remos invertidos en los que llevamos la barra a nuestro pecho
en vez de flexionar los codos y hombros para involucrar correctamente el bíceps (figura 180).

Figura 180. No confundir el curl (izquierda) con el remo invertido (derecha). En el remos los codos van hacia abajo
(extensión de hombro) y en el curl hacia arriba (flexión de hombro).

El presente ejercicio efectuado en las anillas producirá un estímulo mayor debido a la

inestabilidad de estos aparatos. En este caso, no será necesario rodear la superficie con el
pulgar por encima dado el grado de libertad a la hora de rotar las muñecas que nos permitirán
las anillas. Eso sí, puedes adoptar un agarre falso con la propia muñeca apoyada en la anilla
para poder trabajar en mayor medida los antebrazos. Recuerda que cuanto más vertical nos
situemos más fácil será el ejercicio mientras que una posición mayormente horizontal con
respecto al suelo supondrá un esfuerzo incrementado. Si ya eres avanzado, las anillas te
permitirán hacer el curl a una sola mano (figura 181).

190
Figura 181. Curl de bíceps con peso corporal en anillas.

191
RESUMEN CAPÍTULO 11

- Los ejercicios de tirón o tracción siguen un patrón de movimiento en el que, sobre todo, los
dorsales pero también una amplia proporción de músculos posteriores de nuestro torso, se
van a ver involucrados. En segundo plano, los bíceps y músculos estabilizadores (igualmente
importantes) también tendrán su papel en este tipo de movimientos.

- Las famosas dominadas se pueden considerar el ejercicio básico para tronco superior por
excelencia. Con este movimiento de tirón, en concreto de tirón vertical, seremos capaces de
trabajar todos los músculos de nuestra espalda anteriormente comentados y adquirir una
notoria cantidad de fuerza y musculatura.

- Si ya eres competente en sacar un número considerable de repeticiones por serie en este

movimiento te habrá llegado la hora de elevar la intensidad del ejercicio. Podemos añadir
lastre a cada ejecución del movimiento o podemos mismamente empezar a trabajar con las
dominadas unilaterales o a una mano.

- No cabe duda de que los remos invertidos son, junto con las dominadas, uno de los ejercicios
básicos y esenciales que se debe practicar desde los primeros días de nuestro inicio calisténico.

- La variante más avanzada del remo invertido convencional es aquella concerniente a la

tracción horizontal ejecutada de manera unilateral o a una mano (al igual que las dominadas).

- Sin duda, la mejor forma de trabajar los remos en el caso de que seas intermedio/avanzado
será practicarlos con las piernas en el aire sin ningún tipo de apoyo. Esta variante no solo
resulta muchísimo más compleja de ejecutar desde un punto de vista de fuerza dorsal sino
que el simple hecho de mantener esa posición horizontal durante toda la serie del ejercicio
supondrá un reto de estabilidad a nivel del núcleo abdominal.

- Llegado al punto de poder ejecutar, por lo menos, unos 5 remos invertidos con las piernas
suspendidas en el aire y siendo capaces de mantener las rodillas flexionadas sin que estas se
obstaculicen con la barra en cada repetición del movimiento, habrá llegado el momento de
enfocar nuestro entrenamiento hacia el front lever. Todo un avanzado movimiento del
presente entrenamiento con peso corporal o calistenia. El front lever es sin duda uno de los
ejercicios más complejos que se incluye dentro del trabajo propio del patrón de movimiento
de tirón/tracción y también de todo este tipo de entrenamiento con peso corporal en general.

- El face-pull, es también un ejercicio de tirón o tracción en muchas ocasiones olvidado y

menospreciado con el que vamos a trabajar no solo de cara a ganar fuerza e hipertrofia
muscular sino a mejorar nuestra movilidad y estabilidad articular.

- Si bien los bíceps van a ser estimulados en alto grado con todos los ejercicios de tirón hasta
ahora comentados (dominadas, remos, front lever…), no podía faltar un ejercicio de bíceps en
esta sección de ejercicios de tirón o tracción. Para ello, utilizaremos los curl de bíceps con peso
corporal.

192
 EJERCICIOS DE EMPUJE

Prosigamos con nuestra guía de ejercicios y movimientos prácticos hablando de aquellos

referentes al movimiento de empuje. Patrón de movimiento con el que vamos a trabajar el
pectoral y deltoides anterior (hombros) pero también tríceps y muchos otros músculos
estabilizadores del core.

El trabajo de dicho patrón de movimiento involucrará, en concreto, a nada menos que cinco
músculos durante su entrenamiento; siendo estos el deltoides anterior, el pectoral mayor, el
pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. Además, dichos músculos actuarán sobre la
famosa cintura escapular, formada por la escápula y clavícula (figura 182).

Figura 182. Músculos implicados en ejercicios de empuje como flexiones (izquierda) y fondos en paralelas (derecha).

Por ello, un correcto trabajo de empuje será clave para adquirir una considerable cantidad de
fuerza y masa muscular al mismo tiempo que para prevenir lesiones. Pasemos a estudiar
cuáles son los ejercicios que dentro del mismo se incluyen.

193
FLEXIONES

Las flexiones, ese ejercicio básico conocido por la amplia mayoría de personas sean o no
practicantes del entrenamiento de calistenia o peso corporal. Estoy convencido de que todos
nosotros, tanto principiantes como avanzados, hemos practicado alguna vez este socorrido
movimiento. Sin embargo, no siempre es correcto el modo de ejecución del mismo. Es más,
me atrevería a afirmar que casi todos los sujetos que se aventuran a realizar flexiones las van a
efectuar de forma errónea. A continuación, dedicándole a las flexiones el espacio que
merecen, conoceremos todo lo relacionado con su buena técnica e importancia.

Es habitual que cualquier usuario que se inicie en esta modalidad del entrenamiento con el
propio cuerpo utilice las flexiones como una de las principales opciones de trabajo. Un hecho
totalmente respetable puesto que, efectivamente, las flexiones son una interesante idea de
cara a fortalecer una gran proporción de grupos musculares (ya citados previamente).

Un ejercicio multiarticular o funcional que nos garantizará un óptimo trabajo en múltiples

aspectos, tanto de fuerza e hipertrofia así como de estabilidad y movilidad articular. Se podría
por tanto asegurar que este movimiento de empuje horizontal debería estar presente desde
nuestros primeros días de entrenamiento e igualmente practicado a medida que vamos
avanzando elevando la intensidad o esfuerzo realizado en cada repetición del
mismo. Conozcamos pues la técnica correcta para llevarlas a cabo.

 Técnica:

Para realizar una flexión eficientemente, lo primero es colocarnos en decúbito prono (o boca
abajo) manteniendo los brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de los pies
tocando el suelo. Las manos deberán posicionarse a la misma altura que nuestros hombros
con una ligera orientación hacia el exterior, de forma que las articulaciones muñeca, codo y
hombro se encuentren alineados (figura 183).

Figura 183. Posición inicial en la flexión. Puntas de los pies y manos tocando el suelo con estas últimas alineadas con
nuestros codos y hombros (ligeramente orientadas hacia el exterior).

194
Antes de ejecutar la flexión de codo, es importante que saquemos ligeramente el pecho
llevando los hombros hacia atrás y generando una natural lordosis o curvatura lumbar. Es
decir, en esta ocasión también resultará necesaria una buena retracción escapular, como en el
caso de las dominadas o remos invertidos. La retracción escapular se consigue, como hemos
dicho, enviando nuestros hombros hacía atrás y seguidamente abajo de forma que se genere
una estructura totalmente compacta y libre de sufrir lesiones (figura 184, repasar también
figura 103).

Figura 184. Retracción escapular en posición inicial de flexión de manera que se mantenga la natural lordosis o
curvatura lumbar.

Es entonces cuando llevaremos a cabo, ahora sí, la flexión de codos o fase excéntrica.
Cuando se produzca la extensión de hombros y flexión de nuestros codos, otro requisito
imprescindible y en sintonía con la retracción escapular, será que se efectúe una rotación
externa adecuada de nuestros hombros de manera que los codos se deslicen lo más cerca
posible del torso a lo largo de cada repetición. Este acto reforzará la previamente expuesta
retracción escapular durante todo el proceso ayudándonos a prevenir lesiones. Para favorecer
esa rotación externa, las manos pueden orientarse ligeramente hacia el exterior de manera
que el movimiento resulte más sencillo y fluido. Por el contrario, una rotación interna de
hombros no sería correcta.

Una vez que el pecho roce el suelo, ejecutaremos la fase concéntrica o de contracción
muscular empujándonos contra este de la manera más rápida posible. No olvidemos que la
mayor velocidad de la fase concéntrica implicará el mayor reclutamiento de las fibras rápidas o
tipo II con mayor potencial de fuerza e hipertrofia muscular. Después de este empuje
repetiremos de nuevo el proceso (figura 185).

195
Figura 185. Ejercicio de flexión convencional con codos deslizándose lo más cerca posible de nuestro torso. Bajada
controlada hasta que nuestro pecho roce el suelo y subida lo más rápida posible.

Recuerda mantener el cuerpo siempre bloqueado sin dejar caer los glúteos hacía abajo o
elevándolos excesivamente conservando la descrita natural lordosis lumbar.

 Principiantes:

Si todavía no puedes ni siquiera realizar una sola repetición, prueba a apoyar las rodillas en el
suelo y efectuar el movimiento en esa posición (figura 186).

Figura 186. La flexión es un movimiento apto para principiantes pero si todavía no te sale prueba a apoyar las
rodillas en el suelo.

 Errores frecuentes:

Un suceso observable, totalmente frecuente entre sujetos tanto principiantes como

avanzados, es la habitual anteriorización de hombros fruto de una peligrosa rotación interna
de los mismos y ancho posicionamiento de nuestras manos a la hora de realizar cada flexión.
Esta actitud cifótica que favorece un repetido rozamiento del músculo supraespinoso con el
acromion acarreará múltiples problemas a nivel de hombro. Recordad mantener muñeca, codo
y hombro alineados y pegar los codos a nuestro torso en cada flexión. El no llevar los codos

196
pegados al cuerpo ni rotar eficientemente nuestros hombros hacia el exterior a lo largo de
cada repetición puede convertir a la flexión en un movimiento de alto riesgo lesivo (figura
187).

Figura 187. Típica flexión con mayor riesgo lesivo (izquierda) en la que los codos no se pegan al torso y no se
mantiene la alineación articular ni se rotan externamente los hombros (en comparación a la variante correcta,
derecha).

Incluso cuando utilizamos los agarres push ups, el tipo de agarre debería ser siempre el
neutro. Este es el agarre más seguro y que de mejor manera favorece la rotación externa de
hombros. Mi recomendación es que, en el caso de utilizar estos instrumentos, los posiciones
de esta forma y a una altura que se pueda dar la comentada alineación articular (figura 188).

Figura 188. A la hora de utilizar los agarres push ups, mejor utilizar un agarre neutro que conserve la alineación
articular (muñeca-codo-hombro).

El argumento de muchos es que haciendo las flexiones “abiertas”, en las que se conforma un
ángulo de 90o con el codo y hombro, se activará en mayor medida el pectoral favoreciéndose
así una mayor hipertrofia del mismo, algo totalmente erróneo. Si queremos involucrar más al
pecho no debemos pensar en realizar unas flexiones con este tipo de postura y agarre, sino
más bien en incrementar la intensidad del ejercicio pasando a realizar un tipo de flexión más
compleja pero siempre conservando una buena técnica y alineación articular. Más adelante
daremos ideas de como incrementar la comentada intensidad pero antes otro gran debate, la
retracción vs protracción.

197
  Retracción vs protracción:

Es otro de esos grandes debates que considero tiene un apartado propio. Como ya hemos
explicado anteriormente, en la parte dedicada a la correcta técnica de ejecución, una buena
retracción escapular resultará de elevado interés si queremos evitar cualquier lesión. No
obstante, es igualmente habitual encontrarnos con un tipo de flexión en la que se lleva a cabo
un suceso totalmente contrario, la flexión con protracción escapular y retroversión de la pelvis.
También llamada flexión en hollow body hold en la que hundimos el pecho “sacando chepa” y
perdiendo la normal curvatura lumbar al llevar la pelvis hacía atrás (figura 189).

Figura 189. Posición de hollow body con escápulas en protracción (sacando chepa) y pelvis hacia atrás (retroversión
pélvica).

Entonces… ¿Es ésta una flexión errónea? ¿Se eleva el potencial lesivo con esta peculiar
variante de trabajo? No podemos negar que nuestros hombros se van a posicionar en un
lugar menos seguro, desde un punto de vista lesivo, con esta nueva forma de ejecución. Ahora
bien, el porqué de su utilización tiene que ver con la mayor transferencia que implicará a otros
ejercicios más bien avanzados como lo son las planchas isométricas (planche) o las flexiones en
pino libre (handstand push ups) (figura 190).

Figura 190. Flexión en hollow body hold.

Por lo tanto, si ya eres un atleta avanzado en busca de movimientos más complejos no

tendrías demasiado problema en practicar con esta nueva alternativa de trabajo en hollow.
Puesto que ya tendrás suficientemente practicada y automatizada la técnica de la flexión en
retracción y podrías echar mano de esta variante contraria en protracción de cara a prepararte

198
para otros movimientos mayormente complejos. Eso sí, recuerda que de manera general
deberás volver a la básica y segura opción como forma habitual de trabajo (figura 191).

Figura 191. De manera general y más si cabe siendo principiante deberás trabajar con la opción más segura en
retracción.

 Intermedios y avanzados:

Como decíamos al principio, si ya eres capaz de llevar a cabo un número considerable de

repeticiones por cada serie (>15-20) incrementar la intensidad del ejercicio resultará la
manera más eficaz tanto si queremos involucrar más el pectoral como si deseamos seguir
progresando.

Ejemplo de ejercicios de flexión más intensos serían las flexiones unilaterales o a una mano,
flexiones en anillas, flexiones pliométricas… Estos ejercicios de mayor intensidad nos
permitirán elevar el esfuerzo en cada repetición con las ventajas de ganancia de fuerza y
músculo que ello conlleva (capítulo 5). Dediquémosles a estas nuevas alternativas de flexión su
estudio correspondiente.

FLEXIONES EN ANILLAS

No hemos hablado hasta ahora sobre las anillas de manera directa. A diferencia de los
ejercicios de tirón/tracción, donde su utilización no dista en exceso del uso de la barra, en el
caso de los movimientos de empuje si nos van a ayudar en gran medida a seguir avanzando
eficientemente.

El potente beneficio asociado al uso de anillas es la posibilidad que nos confieren a la hora de
incrementar la dificultad de los ejercicios permitiéndonos así seguir trabajando y aumentando
nuestros niveles tanto de fuerza como de hipertrofia, coordinación, estabilidad y equilibrio.

Además, si estamos acostumbrados a entrenar en barras o suelo, la práctica de esos mismos

ejercicios básicos pero esta vez en anillas, se convertirá en una variante de una intensidad
totalmente superior. Esto es debido al mayor número de músculos estabilizadores que son

199
estimulados con el entrenamiento sobre superficies inestables. El mayor grado de
inestabilidad provoca una mayor activación muscular por el incrementado tiempo bajo tensión
al que sometemos al propio músculo. Sobre todo a nivel abdominal puesto que muchos
movimientos obligar a controlar al mismo tiempo diferentes componentes del cuerpo para
conservar la comentada firmeza corporal.

Por ello, en los ejercicios de empuje, en general, el uso de estas herramientas supondrá una
genial idea. En este caso específico de flexiones, el hecho de seguir practicando este
movimiento en anillas resultará una manera totalmente eficiente de trabajo que podremos
incluir en nuestras rutinas y sesiones de entrenamiento (figura 192).

Figura 192. Flexiones convencionales en anillas.

Como es habitual con los ejercicios realizados en anillas, ten presente que cuanto más
horizontal al suelo te dispongas mayor dificultad tomará el ejercicio, mientras que una
posición más vertical resultará de una menor complejidad (figura 193). Si todavía no estás
demasiado familiarizado con el entrenamiento en anillas puedes empezar por estas flexiones
más sencillas de ejecutar.

Figura 193. Flexiones con anillas mayormente sencillas al no colocarnos en una posición tan paralela al suelo.

Por otro lado, si ya eres un atleta avanzado, seguro que la realización de estas mismas
flexiones en unas anillas sin cuerda de soporte no te van a dejar indiferente (figura 194).

200
 Figura 194. Flexiones en anillas sin cuerda de soporte, no apto para sujetos con poca estabilidad.

FLEXIONES PLIOMÉTRICAS

En el capítulo nº 8 ya hemos hablado detenidamente del método para ganar potencia y

explosividad, también denominado método pliométrico. En esta nueva situación, volvemos a
señalar que en los ejercicios de empuje horizontal (como son las flexiones) la aplicación de la
pliometria va a suponer una elección de alto grado de interés de cara a seguir elevando la
intensidad en cada repetición del movimiento. Además, este tipo de flexiones nos van a
garantizar trabajar la potencia y explosividad muscular de modo óptimo.

 Flexiones con palmada:

Si hay un ejercicio pliométrico básico conocido por todos ese es la flexión con palmada. Este
eficaz movimiento servirá a todo aquel que quiera empezar a practicar la pliometría
involucrando su tren superior.

En cuanto a la manera de llevarse a cabo, lo que tendremos que hacer será efectuar una
palmada en el aire después de realizar la fase concéntrica y previo a volver a tocar
nuevamente el suelo. Para ello, la potencia con la que tendremos que realizar dicha fase
ascendente deberá ser mucho mayor a la que en un principio se requiere para hacer la flexión
convencional. Ya que, en su defecto, resultará imposible ejecutar la palmada en el aire.
Recordad seguir cuidando la técnica de rotación externa de hombros y deslizamiento de codos
pegados al torso (figura 195).

201
 Figura 195. Flexión con palmada.

A medida que seas eficiente en dar la palmada por delante de tu torso podrás llegar a efectuar
esa misma palmada por detrás del mismo (figura 196). Nada sencillo si no llevas mucho tiempo
entrenando.

Figura 196. Flexión con palmada por detrás (@iam_arkaitz).

 Flexiones con despegue:

Una alternativa muy interesante para seguir trabajando la potencia e incrementando la

intensidad de nuestras rutinas de entrenamiento. Las flexiones con despegue requieren, por
lo general, de una mayor aplicación de velocidad de repetición o tempo en la fase
concéntrica del movimiento que las anteriores con palmada (y por supuesto que las flexiones
normales). Eso sí, presentan también su progresión más sencilla si estamos empezando (figura
197).

202
 Figura 197. Flexiones con despegue.

Como el propio nombre indica nos “despegaremos” del suelo en cada repetición del ejercicio,
tanto manos como pies deberán levantarse del suelo por lo que, de nuevo, aplicar la velocidad
o tempo suficientemente grande resultará crucial. Si estas últimas te parecen sencillas puedes
pasar a efectuar las flexiones con despegue de tipo superman, también conocidas como
superman push ups, en las que nuestros brazos no solo se despegarán del piso sino que los
elevaremos lo máximo que nuestra capacidad nos permita antes de que caigamos al suelo
(figura 198).

Figura 198. Superman push ups.

 Flexiones con toque en pies:

Una última idea de flexión pliométrica es aquella en la que se tocan los pies con las manos
entre cada fase del movimiento. No solo se requerirá aplicar suficiente potencia en la fase
ascendente sino que una buena flexibilidad y movilidad de cadera será igualmente necesaria.
Para los que tengáis buen nivel de estas últimas cualidades puede que no os resulte
complicada esta nueva variante. Aun así, te animo a que la pruebes. Estoy seguro de que no te
resultará nada fácil (figura 199).

203
 Figura 199. Flexión con toque de pies con las manos.

FLEXIONES CON LASTRE/BANDAS DE RESISTENCIA

Al igual que hicimos con las dominadas, la adición de lastre también va a suponer una gran
idea si queremos seguir aumentando el esfuerzo percibido por cada repetición del ejercicio.
Así pues, la adición de un chaleco lastrado a tus flexiones te beneficiará en gran medida de
cara a seguir trabajando la intensidad correctamente (figura 200).

Figura 200. Flexiones con chaleco lastrado.

Asimismo, para ejercicios de empuje, la incorporación de otro tipo de resistencia externa en

forma de banda elástica también va a resultar efectiva para hacer más difícil la presente
flexión (figura 201).

Figura 201. Flexión con banda de resistencia.

204
FLEXIONES UNILATERALES O A UNA MANO

Las flexiones anteriormente expuestas son, sin duda, una perfecta opción de trabajo. Sin
embargo, no existe una flexión que requiera de mayor nivel que aquella efectuada a una sola
mano. Como sucedía con las dominadas, el pasar a realizar el ejercicio con una sola mano
supondrá un incremento bestial de la intensidad aplicada en cada repetición del ejercicio.
Igualmente, no sólo será fuerza lo que estemos trabajando con esta nueva flexión sino
también equilibrio, estabilidad, propiocepción… En definitiva, todo un ejercicio
multidisciplinar.

Aunque ya se ha comentado, te recalco que si eres un principiante absoluto deberás centrarte

primero en alcanzar, por lo menos, unas 20-25 flexiones por serie con buena técnica. Intentar
trabajar a una solitaria mano sin haber conseguido esa cifra no sería adecuado y correrías el
riesgo de lastimarte. La flexión a una mano involucra en gran medida el hombro además de
pectoral y musculatura estabilizadora en general. Pasemos a desgranar lo concerniente a su
técnica.

 Técnica:

La posición inicial de esta nueva versión de empuje horizontal dista bastante de aquella
realizada con las dos manos. En este caso, tan solo contamos con una sola mano apoyada en
el suelo puesto que la otra quedará detrás de nuestra espalda. Recordar seguir manteniendo
la correcta alineación articular (muñeca-codo-hombro) a razón de minimizar lo máximo
posible el riesgo de lesión cuando se lleve a cabo la propia flexión de codo. Además,
tendremos que separar nuestras piernas entre sí (abducción de cadera) con el objetivo de
poder aguantar el equilibrio con una única extremidad. En algunos casos, dependiendo del
nivel en el que nos encontremos, el hecho de aguantar en esta postura (de manera isométrica)
puede significar todo un reto (figura 202).

Figura 202. Posición inicial de la flexión a una mano. Muñeca, codo y hombro alineados y piernas separadas entre sí
para mantener el equilibrio.

Es entonces cuando comenzaremos la fase excéntrica o negativa del movimiento. Para ello,
flexionaremos el codo de nuestro único brazo apoyado en el suelo intentando que este se

205
deslice lo más cerca posible del torso (como ya es costumbre con cualquier variante de
flexión). Seguidamente, para evitar la caída hacia el lado en el que no existe ningún apoyo,
ladearemos ligeramente el cuerpo hacia ese mismo costado. De manera que podamos
mantener en todo momento el equilibrio. Una vez alcanzado el máximo punto de profundidad
posible (cuanto más bajemos, mayor rango de movimiento y mejor estímulo), efectuaremos la
fase concéntrica empujándonos contra el suelo y extendiendo nuestro codo hasta elevarnos
a la posición de inicio. El cuerpo se deberá movilizar como un solo bloque ya que resulta
habitual que nuestra cadera se quede por debajo del torso en la subida (figura 203)

Figura 203. Movimiento completo de flexión a una mano. El codo se desliza a lo largo del torso al mismo tiempo que
se ladea ligeramente el cuerpo y se mantiene la total firmeza corporal.

Importante aunque obvio supondrá el hecho de alternar entre las diferentes manos de apoyo,
de forma que así no se originen desequilibrios entre ambos hemicuerpos (figura 204).

Figura 204. Alternar el trabajo unilateral con las diferentes manos de apoyo.

 Trabajo excéntrico:

Al igual que sucedía con las dominadas a una mano, el trabajo excéntrico resultará de elevada
utilidad de cara a poder dominar el movimiento cuando todavía no somos capaces de
efectuar una sola repetición completa (con ambas fases incluidas) del ejercicio. Recordad que
tendremos que intentar llevar a cabo la fase negativa o excéntrica del movimiento de la
manera más lenta y controlada posible (repasar características del método de fuerza
excéntrico en el capítulo 5) (figura 205).

206
Figura 205. Fase excéntrica de la flexión a una mano como trabajo a enfatizar cuando no somos capaces de realizar
una sola repetición completa.

 Flexiones de arquero:

Las flexiones de arquero se posicionan igualmente como una clara alternativa tanto para
seguir trabajando hacia la futura flexión estricta a una mano así como para cumplir con el
incremento de la intensidad aplicada en cada repetición del ejercicio.

Este nuevo tipo de flexión, también llamada archer push up, se podría considerar la transición
entre la flexión convencional a dos manos y la recientemente explicada a una sola mano. En
este caso, lo que haremos será estirar completamente uno de nuestros brazos de manera que
su asistencia nos permita efectuar la flexión con el otro (figura 206).

Figura 206. Flexión de arquero o archer push up.

Aunque seguro que te habrá quedado claro, recuerda seguir deslizando tus codos lo más cerca
posible de tu torso en cada flexión.

FONDOS EN PARALELAS

Si existen unos movimientos de empuje en el entrenamiento de calistenia que estimulen en

mayor medida el pectoral, deltoides anterior y musculatura del tronco superior en general
esos son los dips o fondos en paralelas.

207
Es por ello que los fondos deberán jugar un papel totalmente protagonista en nuestras
sesiones de entrenamiento puesto que este ejercicio de empuje vertical nos permitirá
focalizar correctamente el adecuado estímulo de toda la unidad musculo-esquelética
explicada anteriormente (figura 182). Repasemos cómo llevarlos a cabo correctamente.

 Técnica:

Como primer requisito imprescindible, debemos entender que para efectuar una correcta
técnica en los fondos, el realizar una adecuada retracción escapular resultará esencial. Ya
hemos tenido la oportunidad de explicar dicha retracción en varias ocasiones pero te
recordaré que deberás juntar las escápulas en el punto de atrás lo máximo posible. Para
efectuar dicho movimiento escapular debemos llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo,
apretando las escápulas y bloqueando totalmente. De forma que el pectoral salga hacia
afuera y los hombros permanezcan en una posición aventajada y segura mecánicamente
hablando (figura 103).

El adquirir esta postura inicial favorecerá que el peso recaiga sobre la región pectoral y no
sobre el deltoides anterior. Practicad, como siempre, la retracción escapular primero sin
empuñar las barras paralelas para después hacerlo en ellas y automatizar eficientemente el
movimiento (figura 207 y 208).

Figura 207. Retracción escapular primero sin empuñar las barras paralelas.

Figura 208. Posición con escápulas en protracción (izquierda) y en retracción (derecha). Siendo esta última más
segura desde el punto de vista de prevención de lesiones.

208
Además de la retracción escapular, en todo momento debemos realizar una rotación externa
del hombro para ejecutar el movimiento con una mayor seguridad y así prevenir lesiones.
Para ello debemos pensar en sacar pecho y simular que queremos girar externamente las
manos pasando desde una posición neutra a supina. Así cuando ejerzamos la flexión de
brazos nuestros codos quedarán pegados lo más posible a nuestro cuerpo durante todo el
movimiento (similar a cuando lo hacíamos con las flexiones). Con este método estaremos
trabajando de forma segura evitando así posibles afecciones en el hombro (figura 209).

Figura 209. Rotación externa de hombro con nuestros codos pegados al cuerpo en cada flexión de los mismos.

En la parte inicial del movimiento el codo debe encontrarse en perfecto bloqueo, por lo que
debemos realizar una completa extensión de codo de forma que exista una total tensión en el
tríceps antes de empezar a bajar flexionando los brazos. Es decir, debemos partir desde una
postura inicial de total suspensión, con los codos totalmente extendidos y bloqueados con el
propósito de trabajar a amplio rango de movimiento en cada repetición para ganar una mayor
fuerza (figura 210).

Figura 210. Trabajar a amplio rango, desde la posición inicial con brazos extendidos hasta el punto de mayor
profundidad posible.

En lo que respecta a la posición corporal, cuanto más inclinado esté el cuerpo, más
implicaremos al pectoral; mientras que cuanto más rectos nos dispongamos, mayor estímulo
recaerá sobre el tríceps. Mi recomendación es que te inclines ligeramente para conseguir una
posición de correcta estimulación y apropiada seguridad. Recordando, a su vez, mantener la
cabeza alineada con la columna vertebral (figura 211 y 212).

209
Figura 211. Cuanto más inclinado esté el cuerpo más implicaremos al pectoral (izquierda); mientras que cuanto más
rectos nos dispongamos, mayor estímulo recaerá sobre el tríceps (derecha).

Figura 212. Mi recomendación es que te inclines ligeramente para conseguir una posición de correcta estimulación
y apropiada seguridad.

Intentad bajar lo máximo posible en función de la flexibilidad de cada uno. Una medida
estándar sería bajar hasta que los hombros pasen ligeramente la posición de los codos. Por
supuesto, nunca consideres descender hasta un punto de dolor (figura 213).

Figura 213. Intentad bajar lo máximo posible (hasta que los hombros pasen ligeramente la posición de los codos.)

Una cuestión que en varias ocasiones suele surgir es la de cómo llevar la respiración a lo largo
de la ejecución del movimiento. Sin duda, el tomar una buena bocanada de aire antes de
flexionar los codos nos asegurará que el cuerpo se mantenga como un bloque durante todo el

210
desplazamiento; aguantar el aire también durante la fase concéntrica y expulsarlo una vez
terminado la misma para volver a repetir el proceso.

 Agarre

El agarre deberá ser lo más cómodo y seguro posible; esto se consigue cuando la muñeca,
codo y hombro se encuentran perfectamente alineados de forma que nuestras articulaciones
tendrán mucha menor probabilidad de sufrimiento (figura 214).

Figura 214. Articulaciones de muñeca, codo y hombro deberán estar alineados.

Existe la fuerte creencia de que una amplitud ancha de agarre trabaja más el pecho mientras
que una estrecha lo hace en mayor medida con el tríceps. Algo que, en parte, resulta cierto
pero nuestra inquietud no deberá ser la de practicar con una colocación más abierta o cerrada
de agarre para una mayor o menor estimulación muscular. Como acabamos de señalar,
debemos trabajar con una posición confortable y fiable desde un punto de vista ergonómico.
De esta manera evitamos posibles lesiones y, a la larga, obtendremos mejores resultados
(figura 215).

Figura 215. Fondos con ancho agarre, menos seguro desde el punto de vista de prevención de lesiones.

211
  Principiantes:

Especial interés para todos los que empezáis con los fondos atesora, como de costumbre, el
trabajo excéntrico. Siendo éste método una genial idea si quieres ganar fuerza al principio,
sobre todo cuando aún no somos capaces de efectuar una sola repetición. Te sugiero que
intentes aguantar la caída durante todo el rango de movimiento y en todo momento. Este
efecto de aguantar la caída tan lento como sea posible nos favorecerá al principio cuando
todavía no estamos preparados para llevar a cabo muchas repeticiones. Recordad omitir la
fase concéntrica realizando la fase negativa o excéntrica de forma lenta y controlada (figura
216).

Figura 216. Fase excéntrica o negativa del fondo en paralelas, empezando desde la posición con brazos extendidos
(izquierda) hasta el punto de mayor profundidad (derecha).

 Intermedios y avanzados:

Cuando puedas realizar un número notable de fondos en paralelas con una técnica correcta,
de 15-20 fondos estrictos, estarás más que preparado para incrementar la intensidad del
ejercicio aumentando la dificultad del mismo. Las ventajas de elevar nuestro nivel de
complejidad con el objetivo de realizar entrenamientos de suficiente intensidad será clave
para ganar fuerza y seguir avanzando. Por eso se caracterizan las siguientes versiones de
fondos.

FONDOS EN BARRA RECTA

Los fondos en barra recta no son una variante mucho más compleja que aquella realizada en
las paralelas. No obstante, si nunca antes los has probado, seguramente te supongan un
mayor esfuerzo a la hora de practicarlos.

Para su ejecución, colocaremos las manos sobre una barra recta baja y efectuaremos en ella
los mismos fondos o dips, explicados recientemente, para seguir trabajando los pectorales
pero también en gran medida los tríceps y deltoides anterior. Desde la posición con brazos

212
totalmente estirados flexiona los codos hasta alcanzar el mayor grado de profundidad posible,
si llegas a rozar la barra con tu pecho estarás trabajando a un óptimo rango.

De nuevo, si al principio te cuesta realizarlos siempre podrás trabajar de forma negativa

haciendo énfasis en la fase excéntrica del ejercicio para ganar fuerza de cara a dominarlo
correctamente (figura 217).

Figura 217. Fondos en barra recta.

FONDOS EN ANILLAS

Al igual que pasaba con las flexiones, la realización de los mismos fondos en unas superficies
inestables como lo son las anillas convertirá a este movimiento de empuje en una alternativa
bastante más compleja de llevar a cabo.

Así pues, la incorporación de anillas a nuestros entrenamientos supondrá transformar los

fondos convencionales en un ejercicio de intensidad superior. Lo bueno de realizar los fondos
en las mencionadas anillas es que su superficie inestable activará nuestra musculatura en
mayor magnitud al mismo tiempo que estimulará múltiples músculos involucrados en el
equilibrio y estabilidad corporal. De ahí a que sea habitual “temblar” las primeras veces que
probamos a hacer los fondos en ellas.

Por ello, si usamos por primera vez estas herramientas, lo principal será aprender a mantener
la estabilidad en la posición inicial del fondo con los brazos totalmente extendidos (figura
218).

213
 Figura 218. Posición inicial del fondo en anillas. Acostumbrarse a mantener la estabilidad en esa posición.

Con la práctica, aprenderemos no solo a mantener esa postura sino a rotar externamente
nuestros hombros posicionando nuestras palmas de las manos en dirección opuesta a
nosotros. Todo ello manteniendo por supuesto nuestros brazos totalmente extendidos. Esta
última postura isométrica también se denomina Rings turned out (RTO) support holds (figura
219).

Figura 219. Rings turned out (RTO) support holds. Hombros rotados externamente y palmas en dirección opuesta a
nosotros.

Una vez habituados a la inestabilidad proporcionada por las anillas en la posición básica
recientemente expuesta con brazos totalmente extendidos, empezaremos a trabajar los
fondos tal y como lo hacíamos en el caso de los dips en paralelas. Recordad bajar lo máximo
que nuestra profundidad nos permita y rotad externamente las muñecas y hombros en la
posición inicial con brazos extendidos (figura 220).

214
 Figura 220. Fondos o dips en anillas.

FONDOS CON LASTRE/BANDAS DE RESISTENCIA

El uso de resistencias externas sigue siendo una idea inmejorable si deseamos incrementar la
intensidad de nuestros fondos. La utilización de chalecos lastrados o bandas de resistencia a la
hora de ejecutar los presentes fondos nos servirá para cumplir con la necesaria premisa de
elevar la complejidad de nuestros entrenamientos y seguir avanzando sin estancamientos
(figura 221).

Figura 221. Fondos con incorporación de bandas de resistencia (izquierda) y chaleco lastrado (derecha).

FONDOS A CODOS

Hasta ahora parece que la utilización de cierto material externo resulta un factor
imprescindible para incrementar la intensidad de los dips o fondos. Aunque los complementos
comentados recientemente suponen una excelente idea para incorporar a nuestras sesiones
de ejercicio, lo cierto es que también podremos elevar el nivel de dificultad de este ejercicio
sin la necesidad de disponer de todos estos aparatos. En eso se especializan los fondos a
codos.

215
En esta nueva variante de fondos lo que haremos será pegar nuestros codos a las barras
paralelas (como el propio nombre indica) entre cada fase del movimiento; es decir, después
de llevar a cabo la fase excéntrica o descendente y previo a ejecutar la fase concéntrica o
ascendente. En el punto de mayor profundidad de nuestro fondo, llevaremos los codos hacia
atrás de manera que estos se ajusten a las correspondientes barras de cada lado. Tras un
instante “acomodado” en esa posición desencajaremos los codos volviendo a la posición de
máxima profundidad y ascendiendo al punto de inicio. Unas imágenes aclararán mejor todo
este proceso (figura 222, 223 y 224).

Figura 222. Alcanzar primero el punto de mayor profundidad en fase excéntrica.

Figura 223. Desde el punto de máxima contracción llevamos los codos hacia atrás y los ajustamos en las respectivas
barras paralelas.

216
 Figura 224. Desencajamos los codos volviendo al punto de máxima profundidad y finalizamos la repetición con la
fase concéntrica o ascendente del movimiento.

Importante tener suficiente destreza en realizar mínimo 15-20 fondos convencionales

seguidos por serie (con buena técnica) antes de aventurarse a probar esta última variante. El
peligro que corremos es que si no tenemos suficiente control al realizar cada movimiento
nuestros codos podrían no quedarse encajados y escurrirse hacia abajo.

L-SIT

Aunque muchos lo califican como un simple ejercicio de abdominales, lo cierto es que estamos
ante uno de los ejercicios básicos de empuje isométrico. Éste no es otro que el L-sit (figura
225).

Figura 225. L-sit.

Todo un clásico de la gimnasia deportiva y, por supuesto, del entrenamiento con peso corporal
o calistenia. Junto con el pino (que más tarde será estudiado), el l-sit se posiciona como uno de
los skills que más temprano seremos capaces de dominar. Proporcionándonos un más que
correcto estímulo de una grandísima cantidad de masa muscular; incluyendo hombros,
pecho, tríceps, musculatura estabilizadora abdominal (core) y cuádriceps. Si, has leído bien, un
ejercicio para tren superior que estimula también nuestras piernas, todo un tesoro.

217
Por supuesto, no solo será ganancia de músculo lo que obtendremos con su práctica sino toda
una serie de habilidades entre las que se incluiría el trabajo de estabilidad, coordinación,
equilibrio, propiocepción…

Tras quedar clara la importancia de su trabajo, pasemos a estudiar lo que le corresponde a su

técnica de ejecución correcta:

 Técnica:

En lo concerniente a la posición de hombros y escápulas, estas se ubicarán hacía abajo en una

postura neutral, también denominada depresión escapular (figura 226)

Figura 226. Hombros y escápulas hacia abajo, depresión escapular.

Aprovecho para mostraros las diferentes posiciones que pueden adoptar nuestros complejos
articulares de hombro y escápulas. Alguna de ellas, como la retracción, ya ha sido objeto de
estudio (figura 227 y 228).

Figura 227. Escápulas en retracción (izquierda) y protracción (derecha).

218
 Figura 228. Elevación (izquierda) y depresión escapular (derecha).

Así pues, esta última postura o actitud (depresión escapular) será la elegida para llevar a cabo
este ejercicio concreto o movimiento isométrico (figura 229).

Figura 229. Depresión escapular en el ejercicio de L-sit.

Colocaremos las manos apoyadas plenamente en el suelo o bien sujetando unos agarres puh
ups. Mientras estemos sentados con ambas piernas rectas, nos inclinaremos hacia atrás y
haremos que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre las manos. A continuación,
levantaremos las piernas completamente del suelo manteniéndolas rectas o extendidas en
todo momento. Asimismo, nuestros brazos también deberán permanecer totalmente
extendidos a lo largo de todo el proceso. Aguantaremos en esa posición el máximo tiempo de
retención que nuestra capacidad nos permita (repasar método de fuerza isométrico, capítulo
5) (figura 230).

219
Figura 230. Brazos extendidos con todo el peso recayendo sobre nuestras manos y piernas estiradas y elevadas por
completo del suelo.

Recordar que los hombros y escápulas deben “empujar” hacia abajo, de forma que se
mantenga la anteriormente explicada depresión escapular. Un error habitual suele ser que
nuestros hombros se eleven hacia nuestros oídos (elevación escapular) perdiendo la correcta
ubicación de los mismos. Presionar con ellos hacia abajo manteniéndolos siempre "activos".

 Progresiones:

Como la mayoría de ejercicios isométricos complejos, el l-sit también cuenta con sus
respectivas progresiones mayormente sencillas de practicar. Por ello, aquellos que recién se
inicien con su entrenamiento calisténico dispondrán igualmente de alternativas más fáciles de
aplicar y automatizar.

Empezaremos con un trabajo básico de compresión abdominal. Sentados completamente en

el suelo con las piernas extendidas pero apoyadas en el mismo, inclinaremos hacia delante
nuestro torso manteniendo nuestros brazos extendidos con las palmas de las manos abiertas
sobre el piso (figura 231).

Figura 231. Trabajo de compresión básico, sentados con piernas totalmente apoyadas e inclinados hacia delante.

220
A partir de esta posición, elevaremos una de nuestras piernas hacia arriba manteniéndola
durante 5-10sg y alternando dicha elevación entre ambas extremidades (figura 232).

Figura 232. Trabajo de compresión básico, sentados con una de nuestras piernas elevadas, alternando entre cada
una de ellas.

El siguiente paso será elevar ambas piernas al mismo tiempo de manera que alcancemos el
máximo punto de compresión abdominal. Aguantaremos en ese punto durante 5-10sg para
seguidamente volver a la posición de inicio, descansar y volver a repetir el ciclo. Este trabajo
de compresión fortalecerá nuestro núcleo abdominal encargado de mantener la estabilidad
del futuro l-sit (figura 233).

Figura 233. Trabajo de compresión básico, sentados con ambas piernas elevadas.

Otro aspecto que se debe tratar en sinergia al trabajo de compresión abdominal es el empuje
de nuestros hombros y escápulas hacia el suelo (depresión escapular). Para automatizar
eficientemente la colocación del complejo funcional del hombro, lo mejor será ejecutar ese
empuje manteniendo, de momento, las piernas apoyadas en el suelo. Esto resultará útil de
cara a facilitar la asimilar la técnica del movimiento isométrico (figura 234).

221
 Figura 234. Depresión escapular o empuje de nuestros hombros hacia abajo manteniendo nuestras piernas
apoyadas en el suelo.

Todas estas herramientas son de elevado interés. Sin embargo, todavía no hemos presentado
las progresiones propiamente dichas de este ejercicio. Así pues, la primera de ellas será la
tuck l-sit.

Esta primera progresión coincide con el ejercicio final en que la ubicación de nuestros hombros
y escápulas se va a localizar hacia abajo en la ya conocida depresión escapular. Además,
nuestras piernas ya no estarán apoyadas en el suelo sino que se dispondrán en el aire. La única
diferencia es que estas últimas extremidades todavía no van a estar completamente
extendidas sino con las rodillas flexionadas. Así, el peso de las mismas no estará demasiado
lejos de nuestro centro de gravedad (figura 235).

Figura 235. Tuck l-sit.

El próximo paso será extender una sola pierna de manera que la otra se mantenga todavía en
flexión de rodilla. Esta progresión es la llamada one leg bent l-sit. Recuerda alternar entre
ambas extremidades para no generar desequilibrios a nivel abdominal (figura 236).

222
 Figura 236. One leg bent l-sit.

Una vez llegados a este punto, ya estaremos a un solo paso de poder realizer el ejercicio
estricto con las dos piernas completamente extendidas (figura 237).

Figura 237. Movimiento isométrico final estricto con piernas totalmente extendidas.

 L-sit en barra alta:

El l-sit efectuado al colgarnos de la barra de dominadas pierde muchas de los beneficios que
nos ofrece su análogo ejecutado en el suelo o agarres paralelos. En este nuevo caso, al estar
colgados de la barra, los músculos encargados del movimiento de empuje isométrico
(hombros, pecho y tríceps) no intervendrán en ningún momento del ejercicio. Aun así, su
práctica nos servirá al principio cuando no disponemos de la suficiente fortaleza abdominal
como para mantener las piernas extendidas (figura 238).

223
Figura 238. L-sit en barra alta. Interesante cuando todavía no contamos con la suficiente fortaleza a nivel abdominal
como para extender nuestras piernas y mantenerlas en el aire.

Además, este ejercicio conserva muchas de las ventajas de mantenernos colgados explicadas
en el capítulo dedicado a la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

 Avanzados:

Como ocurre a menudo en el entrenamiento con peso corporal, la capacidad para incrementar
la intensidad o dificultad de los ejercicios resulta infinita. Así pues, cuando seas capaz de
aguantar por mucho tiempo en la comentada posición de l-sit, te habrá llegado la hora de
pasar a una progresión superior. Esta no es otra que la V-sit (figura 239).

Figura 239. V-sit (@sebas_calisthenicsw).

En esta nueva versión del ejercicio isométrico, las piernas se elevan hasta alcanzar un ángulo
de alrededor de 30-45o con respecto al torso (a diferencia del l-sit donde las piernas formaban
un ángulo de 90o con el tronco). La movilidad y flexibilidad que requiere el V-sit a nivel de
cadera y hombros supondrá mejorar también en este aspecto de elasticidad muscular y
capacidad de movimiento articular (capítulo 9).

224
PINO

El pino, ese relativamente avanzado ejercicio del entrenamiento con peso corporal. El pino o
handstand es un movimiento de empuje vertical isométrico en el que nos mantenemos en
equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en el suelo.
Sencillo de describir pero verdaderamente difícil de lograr teniendo en cuenta el entramado de
fuerza, propiocepción, equilibrio, coordinación y técnica que son necesarios para realmente
obtenerlo.

No cabe duda de que el pino es un componente crítico del entrenamiento con peso corporal,
puesto que su dominio nos otorgará una sólida base que transferirá a otros muchos
movimientos y ejercicios englobados dentro de la calistenia. Además, se puede asegurar que,
junto con el l-sit y skin the cat, será uno de los skills que más temprano serás capaz de
controlar (en la mayoría de los casos).

Si bien en los anteriormente explicados ejercicios seguíamos una pauta similar a la hora de
estudiarlos (técnica, progresiones… etc.), en el caso del pino me tomaré la libertad de cambiar
la metodología de su estudio a razón de que pueda resultar mucho más asimilable y práctico
su entendimiento. Sin más dilación, pasemos a desgranar todo lo vinculado al mismo.

 Fuerza base 1.0: Flexiones en pica o Pike push ups:

Una buena base de fuerza resultará indispensable si queremos emprender nuestro camino
dirigido al handstand. En este caso, la fortaleza muscular sobre todo a nivel de hombro
construida a base de flexiones supondrá la mejor idea. Si llevas poco tiempo entrenando
puedes tener suficiente con trabajar las flexiones convencionales que ya hemos explicado
previamente. Sin embargo, si ya llevas un tiempo practicando calistenia será obligatorio que
incrementes la intensidad del ejercicio pasando a practicar una variante más intensa (y con
mayor énfasis en trabajar los hombros) como las flexiones en pica o pike push ups.

Para efectuar esta nueva flexión, lo primero será colocarnos en posición de pica. Desde la
posición de flexión normal empezamos a dar pasos hacia delante con los pies (o pasos hacia
atrás con las manos) de manera que la cintura quede en una posición superior con las piernas
totalmente estiradas. Acercar el pecho a nuestras piernas tanto como nuestra
movilidad/flexibilidad de cadera y tronco nos permita (figura 240).

225
 Figura 240. Posición de pica o pike. Cadera arriba y piernas y brazos totalmente extendidos.

En ese momento ejecutamos las flexiones de forma mucho más vertical llevando la cabeza
hacia delante y realizando los empujones contra el suelo con el cuerpo siempre en esa
posición. De nuevo, trabajar a rango completo con los brazos totalmente estirados en un
primer momento y flexionándolos hasta llevar la cabeza hasta el punto máximo de
profundidad posible para después volver a ejercer ese empuje contra el suelo (figura 241).

Figura 241. Flexiones en pica o pike push ups.

Una vez que tengamos dominada la técnica y posición de este ejercicio podemos pasar a las
progresiones más avanzadas del mismo. Obviamente, el contar con la fuerza suficiente como
para realizar 5-8 flexiones en esta posición de pica resultará indispensable.

Así pues, la forma de progresar hacia variantes más avanzadas consistirá sencillamente en ir
elevando la posición en la que se encuentran nuestros pies, de manera que el peso que
recaiga sobre los hombros en cada flexión sea mucho mayor y nos haga generar mucha más
fuerza por cada repetición. No olvides seguir conservando la técnica del pike en cada
subsiguiente progresión (figura 242).

226
 Figura 242. Flexiones en pica con pies en una posición mayormente elevada.

Llegará un momento en que puedas colocar los pies a una altura mucho mayor, en una pared
por ejemplo. En ese instante ya no se trataría de flexiones de pica puesto que el cuerpo se
encuentra en una posición casi totalmente vertical (figura 243).

Figura 243. A medida que vamos elevando la posición de nuestros pies desde la posición de pica llegaremos a un
punto en el que nos dispondremos en una ubicación casi vertical al suelo.

El acto de poder realizar las flexiones en esta posición más vertical ya nos confirmará poder
pasar al siguiente nivel: flexiones en pino asistidas.

 Fuerza base 2.0: Flexiones en pino asistidas:

Estas últimas supondrán el ejercicio estrella a la hora de desarrollar esa fuerza base a nivel de
hombro necesaria para el futuro pino libre. Así pues, te recomiendo incluir tan pronto como
puedas las mencionadas flexiones en pino apoyándote en una pared o con la ayuda de un
compañero para involucrar en mayor medida el complejo funcional del hombro que te dará
parte de la comentada e inapelable fuerza base.

Puedes realizar las flexiones de pino asistidas en la recién comentada posición (desde pica y
subiendo la colocación de los pies) (figura 244). Aunque también puedes ubicarte de espaldas

227
a la pared siendo en este caso los talones los encargados de asistir el movimiento sobre esta
superficie (figura 245).

Figura 245. Flexiones en pino asistidas con el pecho de cara a la pared o asistencia.

Figura 246. Flexiones en pino asistidas de espaldas a la pared.

Ambas variantes poseen el mismo interés y sugiero no discriminar ninguna de ellas. La

alternativa con el pecho de frente a la pared puede resultar más o menos compleja de ejecutar
en función de la postura mayor o menormente vertical que adoptemos. En lo concerniente a
las flexiones efectuadas de espaldas al soporte, estas pueden resultar más sencillas aunque
también pueden arquear demasiado el lumbar dando lugar a dolencias y/o tendencias difíciles
de calmar en el futuro.

Mi recomendación es que utilices un truco para sacar lo mejor de cada una de ellas. Este
pequeño secreto no es otro que utilizar una barra relativamente baja a modo de soporte.
Colocando la barra entre nuestras piernas podremos trabajar las flexiones en una posición
perfectamente vertical y con la posibilidad de mantener recta nuestra espalda y zona lumbar.
Transfiriendo mucho mejor al futuro pino libre y con menor probabilidad de sufrir dolencias a
nivel lumbar (figura 247).

228
 Figura 247. Flexiones en pino con una barra baja a modo de asistencia colocada entre nuestras piernas.

Como ves, la alineación corporal es casi perfecta con este pequeño truco. No obstante, bien lo
practiques de cara o espaldas a la pared o con una barra de asistencia, lo más importante será
realizar la flexión de codos intentando que estos se deslicen por nuestro torso lo más pegado
posible. Intentando igualmente, como ya hemos sugerido, que nuestra espalda y zona lumbar
se mantengan alineadas sin que se produzca ningún tipo de arqueo en la columna. Esto
último se consigue automatizando el movimiento de retroversión pélvica que más adelante
explicaremos.

 Frog y Tuck planche:

Una vez que ya tengamos la fuerza suficiente como para ejecutar de 5 a 10 flexiones en pino
asistidas (a poder ser en todas sus variantes y con buena técnica) habrá llegado la hora de
empezar trabajar la fuerza isométrica de hombro de la mano de las progresiones básicas de
las planchas, como lo son la frog (figura 248) y tuck planche (figura 249).

Figura 248. Frog planche.

229
 Figura 249. Tuck planche.

En lo concerniente a sus progresiones, la primera de ellas consistirá en apoyar nuestras

rodillas en los codos realizando una flexión de 90o de los mismos. Manteniendo las piernas
flexionadas en el aire intentaremos aguantar lo máximo posible en esa inicial posición. A
medida que nos familiaricemos con la comentada progresión disminuiremos el grado de
flexión de los codos hasta lograr permanecer en la postura de su total extensión. En tal caso
ya seremos capaces de trabajar con la práctica frog planche y el siguiente paso sería ya
eliminar ese apoyo de las rodillas en nuestras extremidades pasando a efectuar su variante
más avanzada tuck planche (figuras 248 y 249).

El realizar series isométricas de estas básicas progresiones supondrá el complemento perfecto

a las flexiones en pino asistidas con el objetivo de ganar la expuesta fuerza base (método de
fuerza isométrico - capítulo 5).

 Lanzadas y subidas a pino:

Se puede decir que a estas alturas ya dispones de la fuerza base imprescindible como para
comenzar a tantear las también resultantes lanzadas y subidas a la posición de pino libre.
Expliquemos mejor estas dos premisas:

Por lanzadas de pino me estoy refiriendo a la sencilla idea de proyectar nuestras piernas de
forma que podamos adquirir la posición vertical de pino con las manos sosteniendo nuestro
peso. Al principio no serán más de unos escasos segundos los que aguantarás en la comentada
posición, por ello, te recomiendo efectuar las lanzadas contra una pared o con el apoyo de un
compañero. De esta manera serás capaz de experimentar de mejor forma la postura de pino,
alternando el soporte con cada una de las piernas por separado aunque en un principio éste
resulte asistido (figura 250 y 251).

230
 Figura 250. Pino con ayuda de compañero.

Figura 251. Lanzada de pino contra la pared aguantando con solo una pierna a modo de soporte.

De modo paralelo a las descritas lanzadas, tendremos que practicar las subidas al propio pino.
En este caso, especial importancia implicará partir de la anteriormente explicada fuerza base
ya que sin ella esta subida resultará imposible. Aprovecho para recordarte que el hecho de
saltarte pasos no traerá consigo un avance más rápido.

Siguiendo con las subidas, tomando como posición inicial la de frog o tuck planche,
flexionaremos nuestros codos para luego intentar extenderlos al mismo tiempo que
despegaremos nuestras piernas del tronco procurando adoptar la posición final de pino libre
(figura 252 y 253).

231
 Figura 252. Subida de frog a pino.

Figura 253. Subida de tuck a pino.

Soy consciente de que este paso no es para nada fácil, por lo que al inicio podrás conformarte
con flexionar los codos para seguidamente volver a la postura preliminar de frog o tuck. Con el

232
transcurso del tiempo, estarás cada vez más capacitado para extender tus codos llevando las
piernas a la postura vertical. Para evitar posibles caídas, te recomiendo nuevamente trabajar
frente a una pared de forma que aunque se te desequilibre el handstand puedas servirte de su
asistencia.

Asimismo, las subidas a pino con la cabeza apoyada en el suelo resultará un ejercicio de
mayor sencillez debido a los tres puntos de soporte con los que contarás con esta variante. Si
bien esta subida a pino con tres pilares no deriva en una transferencia tan grande al handstand
original como tal vez se podría creer, este movimiento te ayudará a automatizar la técnica de
la subida y acostumbrarte a mantener la cabeza allí abajo (figura 254).

Figura 254. Pino con tres puntos de apoyo. Manos y cabeza en contacto con el suelo.

Con el paso de los meses y alternando entre las lanzadas y subidas a pino libre lograrás un
mayor control en todo el rango de desplazamiento así como un mayor número de segundos
conquistados en la posición de pino. El handstand “banana” será entonces tu seguramente
primera aproximación al pino libre (figura 255). Es hora de hablar de la correcta técnica del
movimiento.

Figura 255. Pino o Handstand “banana”.

233
  Técnica:

Ya llevamos varias páginas dedicadas al pino y todavía no hemos hecho referencia alguna a la
óptima técnica de este ejercicio. Esto no quiere decir que no debamos tenerla en cuenta ni
mucho menos, simplemente he creído conveniente seguir un orden cronológico en función de
cómo deberías ir progresando en tu travesía en este proceso.

Ahora sí, hablemos de la adecuada técnica del handstand partiendo desde la colocación inicial
del pino banana. Si nos fijamos en ella, nos daremos cuenta de que los codos no se encuentran
completamente extendidos al mismo tiempo que observamos una característica curvatura
lumbar similar a la de una banana (como el propio nombre indica). Para corregir ambas
imperfecciones tendremos que extender totalmente los brazos al mismo tiempo que
llevemos a cabo una retroversión pélvica obligatoria si queremos rectificar la columna
sacando la lumbar hacia afuera evitando así esa lordosis propia del handstand banana (figura
256).

Figura 256. La técnica correcta requiere pasar de una postura tipo “banana” con arqueo lumbar y brazos flexionados
(izquierda) a una posición recta con brazos extendidos y espalda alineada con la lumbar rectificando la columna
(derecha).

La comentada retroversión pélvica se efectúa cuando la pelvis se dirige hacia atrás, con los
isquiotibiales y glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. En cuanto a la posición de
los hombros y escápulas, estas últimas se encontrarán totalmente elevadas y, al llegar al
punto de mayor elevación, es conveniente retraerlas ligeramente para ganar
estabilidad(repasar los diferentes tipos de posicionamiento escapular en las figuras 227 y 228).
Así quedaría la posición final del pino recto (figura 257)

234
 Figura 257. Pino recto con retroversión pélvica, columna recta y brazos totalmente extendidos con escapulas
totalmente elevadas y ligeramente retraídas.

El problema de extender los codos ejecutando una adecuada elevación y ligera retracción
escapular es que será fácil perder la también necesaria retroversión pélvica puesto que dicha
retracción tenderá a provocar una anteversión de la cadera, llevando la pelvis hacia delante y
generando una postura totalmente opuesta a la de retroversión. Es decir, haciendo la columna
más lordótica y arqueando los lumbares (figura 255).

Asimismo, una eficiente rectificación lumbar nos desequilibrará a la hora de mantener la

completa extensión de codos y ligera retracción de las escápulas. Por ello, debemos
coordinar ambos movimientos de forma que podamos extender completamente los brazos y
elevar y retraer las escápulas al mismo tiempo que no perdamos esa posición recta de la
columna vertebral (figura 258).

Figura 258. Rectificación de la columna a través de la retroversión pélvica y escápulas elevadas y ligeramente
retraídas, o lo que es lo mismo: pasar de un pino banana (izquierda) a un pino recto (derecha).

Todo ello, teniendo en cuenta que estaremos en esa posición inversa característica del pino,
con la sangre en la cabeza y con poca o ninguna (en el caso de que seas principiante)
orientación de la situación. Por ello, con el propósito de echarte una mano en la
automatización de la apropiada rectificación lumbar a través de la realización de la explicada

235
retroversión pélvica existen ejercicios específicos que sin duda te resultarán altamente
prácticos y beneficiosos. Pasemos al tema del perfeccionamiento del pino.

 Perfeccionamiento:

Como acabamos de señalar, no es para nada sencillo mantenernos boca abajo y estar al tanto
de corregir nuestra zona lumbar ejerciendo la retroversión y estirando simultáneamente
nuestros brazos. Por ello, la práctica de ejercicios específicos complementarios al handstand
resultará clave si queremos automatizar adecuadamente la técnica del movimiento.
Seguidamente te mostraremos varios de ellos:

 Postura correcta en pie:

No existe mejor forma de empezar a practicar la posición correcta del pino que aquella en la
que nos disponemos de pie con las extremidades superiores estiradas y la adecuada
rectificación de la columna a través de la retroversión pélvica. Así pues, te recomiendo
primero comenzar a ensayar la postura óptima en pie antes de hacerlo en la colocación
inversa (figura 256).

 Hollow body hold:

Si ya hemos tanteado la técnica del pino en pie es hora de recurrir al suelo como aliado para
seguir corrigiendo la siempre complicada posición del handstand. Sitúate boca arriba y estira
de forma completa tus brazos sincronizando esa retroversión pélvica de tal manera que toda
tu espalda se encuentre íntegramente en contacto con el piso. Si ejerces la anteversión de la
cadera te darás cuenta de que tu columna se arqueara originando un pequeño espacio entre la
zona lumbar y el suelo, conciénciate de que lo estrictamente válido será que no exista este
hueco (figura 259).

Figura 259. Hollow body hold tumbado boca arriba en el suelo, toda la espalda con lumbares incluidos deberán
mantenerse pegados al piso.

236
Igualmente, puedes voltearte y adoptar el hollow body hold esta vez boca abajo para seguir
trabajando en este aspecto. En este caso, si será necesario que se genere un vacío entre el
abdomen y el suelo de forma que se confirme la rectificación de la columna a través de la
retroversión generada por la pelvis (figura 260).

Figura 260. Hollow body hold tumbado boca abajo, en este caso si se debe generar un vacío entre el suelo y
abdomen.

 Retroversión en pica:

Incrementemos un poco más la exigencia a la hora de aplicar la buena técnica. Ahora ya sí

apoyaremos las manos en el suelo adoptando un posicionamiento vertical y más semejante al
pino aunque, de momento, seguiremos contando con un apoyo. En esta ocasión, situaremos
los pies a una determinada altura y realizaremos la retroversión pélvica sacando la lumbar
aguantando en esta ubicación lo máximo posible. Recuerda seguir extendiendo
completamente los codos y no perder esa corrección de la columna vertebral (figura 261).

Figura 261. Retroversión pélvica en posición de pica con pies elevados.

237
  Hollow body en pared:

Como último ejercicio específico de cara a mejorar nuestra técnica del handstand, que mejor
complemento que la realización del hollow body hold pegados a la pared. Al igual que hicimos
a la hora de aplicar el hollow en el suelo, el espacio que existe entre el recto abdominal y la
propia pared asegurará que estas ejerciendo correctamente la técnica del movimiento.
Además, en esta variante ya nos dispondremos en completa posición vertical transfiriendo
directamente al futuro pino libre (figura 262).

Figura 262. Hollow body hold pegados a la pared.

Por supuesto, igual o superior enseñanza supondrá seguir practicando las lanzadas y subidas a
pino teniendo en consideración la aplicación correcta de la técnica del ejercicio. No dudes en
practicar este movimiento con todos sus requisitos anteriormente comentados si deseas gozar
de un pino perfecto.

 Agarre:

Aunque he dejado para el final el tema del agarre, deberás tenerlo también presente. Al igual
que en otros ejercicios, una amplitud de agarre igual o ligeramente superior a la altura de los
hombros o ancho bi-acromial supondrá la mejor idea. El abrir las manos separando al máximo
los dedos te permitirá alcanzar una mayor superficie y, con ello, un mejor repartimiento del
peso sobre tu área palmar (figura 263).

238
 Figura 263. Manos a la altura de nuestros hombros y con los dedos de las manos bien separados.

En lo correspondiente a la comparación entre el agarre en paralelas, como el producido por las

push up bars, y el contacto directo de las manos con el suelo, lo cierto es que no hay tanta
diferencia como en un principio se podría imaginar. Si bien estás acostumbrado a trabajar en
suelo, el entrenamiento en paralelas te podría llevar un tiempo de automatizar e igualmente la
situación opuesta. Mi recomendación es que primero te centres en ejercitarte en suelo para
luego probar también con los instrumentos push ups. Lo bueno de estos últimos es que no
generan tanta tensión sobre las muñecas permitiendo así una mayor frecuencia de
entrenamiento al no ser tan agresivos para las mencionadas articulaciones (figura 264).

Figura 264. Pino en agarres paralelos (push up bars).

No cabe duda de que le hemos dedicado a este ejercicio un espacio bastante más extenso de
lo habitual. No obstante, la presente sección sigue sin hacer justicia a todas las horas de
práctica, dedicación, entrenamiento y, sobre todo, paciencia que acarrea el contar con el
dominio del estético y artístico pino. Si tuviera que resumir el ejercicio en 3 palabras, estas
serán paciencia, trabajo y, otra vez, paciencia. Y si me dejarán añadir una palabra más, dudaría
entre nuevamente trabajo o paciencia.

239
FLEXIONES EN PINO LIBRE

Las flexiones en pino libre o Handstand puh ups no resultan tan difíciles de realizar una vez que
contamos con el dominio del recientemente explicado pino libre. No obstante, estas complejas
flexiones deben ser también estudiadas como se ha hecho con los demás movimientos y
ejercicios propios del entrenamiento con peso corporal.

Se trata de un empuje de tipo vertical donde nuestros hombros y tríceps pero también
musculatura estabilizadora abdominal y lumbar entran totalmente en juego (figura 265).

Figura 265. Flexiones en pino libre o Handstand push ups.

 Técnica:

Partiendo de la posición de pino libre recto (recientemente explicado cómo llevar a cabo),
efectuaremos una flexión de codos intentando que estos se deslicen lo más cerca posible de
nuestro torso. Al llevar a cabo propiamente la flexión, nuestras escápulas pasarán de una
postura elevada y retraída a una de tipo deprimida y neutral (hombros hacia abajo), también
conocida como depresión escapular (repasar figuras 227 y 228). Así, será posible mantener
toda la estabilidad corporal sin que la flexión descrita nos haga perder la postura de handstand
vertical.

Sin embargo, al ejercer dicha flexión de codos y con el objetivo de mantener alineada toda la
columna vertebral, será necesaria la conservación de la retroversión pélvica llevada a cabo en
el pino libre de manera que todo el cuerpo se incline ligeramente hacia adelante y no estemos
en una localización completamente vertical. Es más, en el punto de mayor profundidad
obtenido con la flexión de codo nuestro cuerpo perderá la verticalidad característica del pino
en garantía de mantener la completa alineación corporal. Una verticalidad que se recuperaría
al ejecutar la fase concéntrica y volver a la posición inicial de pino libre (figura 266).

240
Figura 266. Al realizar la flexión de codo perderemos la verticalidad característica del pino en garantía de mantener
la necesaria alineación corporal (a través de la retroversión pélvica).

 Error característico:

Un error muy frecuente es intentar llevar a cabo las flexiones de pino cuando todavía no
tenemos automatizada la técnica correcta de la retroversión de nuestra pelvis. Es decir,
intentar sacar las flexiones de pino libre cuando seguimos en una postura de tipo “banana”
poco o nada rectificada (figura 267).

Figura 267. Flexiones en pino banana.

El problema al intentar esto es que se compensará la falta de rectitud lumbar con un arqueo
característico de columna, o anteversión pélvica, haciendo más probable que suframos alguna
dolencia a nivel de esta columna lumbar. Dominad primero la técnica óptima del pino libre.

 Trabajo excéntrico:

Ya sabemos de sobra que el trabajo excéntrico nos ayudará a sacar aquellos ejercicios en los
que todavía no tengamos el suficiente desempeño como para ejecutar las dos fases existentes
del movimiento. Así pues, cuando todavía no podamos efectuar la fase concéntrica o

241
ascendente del pino libre, lo que haremos será hacer énfasis en realizar unas flexiones
negativas de pino libre de la manera lo más lenta y controlada posible. Conservando, por
supuesto, la buena técnica del movimiento.

 Flexiones en pino asistidas:

Ya han sido objeto de estudio las flexiones asistidas de pino en la sección dedicada a cómo
sacar el handstand. No obstante, el hecho de seguir practicándolas supondrá una genial
ayuda si deseamos estar más cerca de sus variantes más complejas ejecutadas en la posición
libre. Recuerda que la utilización de una barra colocada entre las piernas como asistencia hará
posible la conservación de una mejor postura y alineación corporal (figura 247).

PLANCHE

La plancha avanzada o sencillamente planche es sin duda el ejercicio de empuje más duro que
existe dentro del entrenamiento con peso corporal y uno de los más complejos del
entrenamiento calisténico en general. Este ejercicio de tensión isométrico requiere no solo de
una grandísima cantidad de fuerza en el hombro y pectoral, sino de un alto nivel de estabilidad
lumbo-abdominal y fortaleza articular. Aunque pueda parecer que todos los que entrenan con
su propio cuerpo son capaces de dominar este ejercicio, son muy pocos los atletas que, en
verdad, pueden hacerlo correctamente.

Entendemos como las máximas expresiones de la planche a aquellas planchas avanzadas tipo
straddle (figura 268) y full planche (figura269).

Figura 268. Straddle planche (@_alejo.sw).

242
 Figura 269. Full planche (@ruberuizsw).

Si bien comparten similitudes con sus progresiones más sencillas, el acto de mantener las
piernas totalmente estiradas (juntas o separadas) supondrá una elevación altísima del nivel de
intensidad aplicado al ejercicio isométrico.

 Técnica:

La posición de hombros y escápulas suele tomar bastante protagonismo en la mayoría de

ejercicios que involucran este complejo articular. En el caso presente de la planche este
protagonismo se acentúa todavía más ya que sin su adecuado posicionamiento la ejecución del
ejercicio resultará imposible.

Así pues, en este caso las escápulas se encontrarán en protracción y depresión. Es decir,
hombros dispuestos hacia delante y hacía abajo sin que se llegue a redondear la parte superior
de la espalda. Por lo tanto, el llevar los hombros hacia atrás (retracción) como hacíamos en
otros movimientos no será preciso para este caso concreto (figura 270).

Figura 270. Llevar los hombros hacia atrás no será preciso (izquierda). Lo que haremos será llevar los hombros hacia
delante y abajo (derecha).

243
Para la ejecución en sí del ejercicio, nos colocaremos en posición de sentadilla con nuestras
manos sujetando firmemente el suelo o las paralelas y mantendremos los brazos totalmente
rectos con nuestros hombros firmes y activos. Las manos se posicionarán a la altura de
nuestros hombros o en una anchura ligeramente más abierta a ellos, el ya conocido ancho bi-
acromial.

A partir de aquí nos inclinaremos hacia delante de manera que el peso de nuestro cuerpo
recaiga sobre los brazos. Continuad direccionando el cuerpo hacia delante hasta que llegue el
punto en el que no podamos avanzar más siendo entonces cuando levantemos las caderas
(extensión de cadera) de forma que estas se posicionen a la altura de los hombros. De modo
que hombros, cadera, rodillas y tobillos se encuentren a la misma altura. Podemos separar las
piernas entre sí para equilibrar el peso entre ambas extremidades (straddle planche) o
podemos juntarlas de manera que podamos adoptar la postura final de full planche (figura
271).

Figura 271. Brazos completamente estirados y cuerpo hacia delante con los hombros, caderas, rodillas y tobillos
alineados. Piernas juntas (izquierda) o separadas (derecha) (@ruberuizsw).

Si la cadera no se mantiene elevada a la misma altura que nuestros hombros no estaremos

logrando la posición final estricta de la plancha avanzada. En ese caso debemos trabajar las
progresiones inferiores (figura 272).

Figura 272. Hombros, cadera, rodilla y tobillos no se encuentran a la misma altura, lo que sugeriría trabajar las
progresiones inferiores (@fraylin_15).

244
  Progresiones:

Como de costumbre con cualquier otro ejercicio avanzado, el trabajo con las progresiones
mayormente sencillas de practicar se posiciona como un requisito indispensable también para
este trabajo de planche.

Así pues, la primera progresión no será otra que la planche lean (figura 273).

Figura 273. Planche lean.

La planche lean no solo se caracteriza por ser una progresión mayormente sencilla de las
presentes planchas avanzadas (que también) sino que se trata de toda una herramienta
necesaria para ganar estabilidad a nivel del complejo funcional del hombro (capítulo 9).

En lo referente a la técnica del movimiento, nos colocaremos en posición de flexión con los
brazos totalmente extendidos y las manos y las puntas de nuestros pies tocando el suelo.
Desde esa postura, intentaremos empujar y separarnos lo máximo posible del piso. Para ello,
hundiremos el pecho protrayendo las escápulas de forma que nuestra intención sea la de
separarnos del suelo lo máximo que nuestra capacidad nos permita. Para mejorar la
transmisión de fuerzas y focalizarnos en empujar al máximo, resultará igualmente interesante
generar también una retroversión pélvica llevando la pelvis hacia atrás con los isquiotibiales y
glúteos tirando desde atrás rectificando la columna. Cuanto más hacia delante nos inclinemos
mayor dificultad y fuerza tomará mantener el control de la posición corporal.

A partir de esta inicial progresión, con todas nuestras extremidades tocando el suelo, habrá
llegado la hora de que nuestras piernas queden suspendidas en el aire y sean nuestros brazos
los únicos encargados de mantener todo el peso del cuerpo. En eso mismo se caracteriza la
frog planche, la siguiente progresión a dominar (figura 274).

245
 Figura 274. Frog planche.

En esta progresión, apoyaremos nuestras rodillas en los codos realizando una flexión de 90o
de los mismos. Manteniendo las piernas flexionadas en el aire intentaremos aguantar lo
máximo posible en esa posición (método de fuerza isométrico, capítulo 5). A medida que nos
familiaricemos con la comentada progresión disminuiremos el grado de flexión de los codos
hasta lograr permanecer en la postura de su total extensión. En tal caso ya seremos capaces
de trabajar con la práctica frog planche estricta y el siguiente paso sería ya eliminar ese apoyo
de las rodillas en nuestras extremidades pasando a efectuar su variante más avanzada tuck
planche (figura 275).

Figura 275. Tuck planche.

Ahora las piernas quedan por debajo de nuestras extremidades superiores y todo el peso del
cuerpo recae sobre nuestros hombros. No obstante, las rodillas y cadera se mantienen
flexionadas de manera que su peso esté lo más cerca posible de nuestro centro de gravedad.

A partir de aquí lo ideal será ir separando las rodillas de nuestro pecho de forma que se
pueda dar una extensión de cadera. El siguiente reto sería adoptar la advanced tuck planche
(figura 276).

246
 Figura 277. Advanced tuck planche (@luis_fits).

En esta nueva versión del ejercicio nuestras rodillas ya no se encuentran tan cerca de nuestro
centro de gravedad (aunque todavía están flexionadas) y la cadera ha disminuido su grado de
flexión, estando mucho más cerca de su futura extensión.

En este punto, ya nos encontraremos a un solo paso de dominar las planchas avanzadas. Tras
alinear la cadera con los hombros, ejecutaremos una extensión de la misma y estiraremos las
piernas (extensión de rodilla) de forma que nos dispongamos en la postura final de straddle
(piernas separadas) y seguida full planche (piernas juntas) (figura 278).

Figura 278. Extensión de cadera para alcanzar la posición final estricta de la planche, con piernas separadas
(izquierda, @_alejo.sw) o juntas (derecha, @ruberuizsw).

 Pseudo planche push ups:

Las flexiones en pseudo plancha o pseudo planche push ups son, en esencia, una manera
inteligente de simular la posición de la plancha y fortalecer la musculatura implicada a través
de las flexiones en esa misma postura (figura 279).

247
 Figura 279. Pseudo planche push ups.

Comenzad el movimiento en la posición estándar de flexión pero con las palmas de las
manos hacia delante y los dedos en dirección opuesta a ellas (muñecas rotadas). Puedes
colocar los pies en el suelo o subidos a una determinada altura en un cajón o soporte para
hacer más complicado el movimiento.

Seguidamente, con el cuerpo totalmente recto, nos inclinaremos hacia delante lo máximo que
nuestra capacidad nos permita (sin llegar a perder el equilibrio). Es entonces cuando
ejecutamos las flexiones de codo de manera que los hombros se vean más implicados en la
realización del movimiento. En el punto de máxima contracción, nuestros codos y hombros se
localizarán a la misma altura (figura 279, derecha).

Como acabamos de señalar, puedes elevar la posición de los pies de forma que el peso que
recaiga sobre los hombros sea mayor aunque también puedes hacer más sencillo el ejercicio
sin inclinarte tanto hacia delante (figura 280).

Figura 280. No te inclines tanto hacia delante si ves que te es imposible la ejecución del movimiento de flexión.

 Flexiones en planche:

Otra herramienta de alto valor para trabajar hacia el dominio de la planche son las flexiones
en aquellas progresiones de plancha que ya seamos capaces de controlar.

248
Por ejemplo si ya somos competentes en realizar las progresiones básicas de frog y tuck pero
se nos hace difícil pasar a la siguiente fase de advanced tuck, podemos practicar las flexiones
en la progresión de tuck a modo de fortalecer los músculos implicados en el ejercicio y
progresar sin estancamientos (figura 281).

Figura 281. Flexiones en tuck planche.

Lo mismo va a suceder sea cual sea la progresión en la que te encuentres aunque, obviamente,
las flexiones en plancha solo las podrás efectuar a partir de la comentada tuck planche.

Para estas flexiones intensas, comenzaremos el movimiento en la postura inicial de planche

con brazos estirados y escápulas en protracción y depresión (hombros hacia delante y abajo),
para seguidamente iniciar una retracción escapular cuando comience la fase excéntrica del
ejercicio. En el punto de máxima profundidad, nuestras escápulas se encontrarán totalmente
retraídas (hombros hacia atrás). Desde esa ubicación, volveremos a la localización inicial
ejecutando la fase concéntrica y protrayendo nuevamente nuestras escápulas hasta alcanzar
la posición de partida.

Importante mantener el control corporal durante todo el movimiento, sea cual sea la
progresión en la que nos encontremos. Es decir, la pérdida de la posición en el momento de
flexionar los codos no será precisa. Eso sí, ejecutando las repeticiones del ejercicio en las
barras paralelas podemos trabajar a un mayor rango de movimiento, algo totalmente
beneficioso de cara a generar una mayor fuerza en aquellos músculos implicados en la
planche.

 Bent arm planche:

Mantener los brazos estirados es uno de los factores más complicados a la hora de
permanecer en la posición isométrica de plancha. Sin embargo, también podemos incorporar
variantes isométricas con brazos flexionados con el objetivo de fortalecer músculos
involucrados y automatizar la postura corporal (sobre todo a nivel de cadera).

Es un hecho que se produce una mayor producción de fuerza cuando nuestras articulaciones
se encuentran flexionadas al inicio del rango de movimiento. Por ello, la bent arm planche, o

249
sencillamente plancha con codos flexionados, nos otorgará una notable cantidad de beneficios
si decidimos incorporarla a nuestros entrenamientos (figura 282). Recordemos que hombro,
cadera, rodilla y tobillo se deberán encontrar alineados.

Figura 282. Bent arm planche o plancha con brazos flexionados, en este ejemplo con piernas separadas (straddle).

 Planchas con asistencia de banda:

Las planchas con asistencia de bandas elásticas son otra de las alternativas que nos benefician
y ayudan de cara a automatizar el ejercicio estricto así como a progresar más rápido (como
sucede con muchos otros movimientos avanzados y su asistencia con bandas de resistencia).

Esta variante te permitirá pasar a la siguiente posición isométrica de la plancha sin que ello
suponga un aumento de tu fuerza. No obstante, el organismo puede acostumbrarse
rápidamente a la nueva postura adoptada y a comprender dónde debe aplicar la fuerza
necesaria, algo que puede reducir considerablemente la cantidad de tiempo necesaria para
lograr la fuerza y destreza que requiere la nueva progresión de tu planche (figura 283).

Figura 283. Plancha con asistencia de banda elástica o de resistencia.

250
  De pino a planche:

Dominar el handstand o pino antes de pasar a trabajar la planche será una práctica
indispensable. Aprovecho pues para decírtelo aunque imagino que ya lo habrás deducido.

Así pues, el pasar de pino a planche supondrá otro complemento ideal si nuestro objetivo es
trabajar la planche eficientemente. Se podría señalar que se trata de “fase excéntrica” de este
movimiento.

Desde la posición en pino (lo más recto posible) pasaremos a la posición de planche intentando
que nuestros brazos se mantengan en todo momento estirados. Si pasamos de pino a tuck
planche, recogeremos nuestras piernas hacia nuestro torso (flexión de cadera y rodilla) y
seguidamente pasaremos a la postura de tuck (figura 284). Es el proceso inverso a la subida
por fuerza a pino pero intentando que nuestros codos se mantengan en todo momento
extendidos.

Figura 284. De pino a tuck planche.

Obviamente, manteniendo nuestra cadera y rodillas extendidas (piernas estiradas y cuerpo

alineado) durante toda la transición elevará en gran medida la intensidad requerida para
controlar el proceso. Ejemplo de esto último sería el paso de pino a straddle planche (figura
285).

251
 Figura 285. De pino a straddle planche (@ruberuizsw).

EXTENSIONES DE TRÍCEPS

Al igual que pasaba con el trabajo de aislamiento del bíceps en el capítulo de ejercicios de tirón
o tracción (a través del curl de bíceps con peso corporal), el tríceps también puede ser
trabajado a base de ejercicios o movimientos más analíticos, en este caso de empuje. Bien sea
por estética o fortalecimiento específico de este músculo en concreto, con el entrenamiento
con peso corporal también dispondrás de una interesante variante.

El tríceps es un músculo que se localiza en la región posterior del brazo; constituido por tres
cabezas, un tendón y el ancóneo. Lo cierto es que el tríceps es el músculo que más volumen
es capaz de asignar al brazo, bastante mayor en comparación con el que le proporciona el
bíceps. Este fenómeno se debe a que el presente músculo ocupa alrededor de un 70% del
espacio de la extremidad.

Es más, el tríceps, a diferencia del bíceps, es uno de los músculos que de mejor manera
responde a la carga de aislamiento aunque no podemos olvidar que ejercicios multiarticulares
o funcionales como los fondos en paralelas (ya explicados) estimulan los tríceps de una manera
más que considerable. Por tanto, este movimiento se ha de considerar básico para desarrollar
este músculo, al mismo tiempo que activa otros muchos grupos musculares. Además, las
flexiones en pino (libre o asistido) también involucran al tríceps al existir una extensión de
codo por encima de la cabeza empujando el suelo. Ejercicios todos ellos, repetimos,
multiarticulares que debemos priorizar en nuestras sesiones de trabajo.

Una vez clara esta premisa, sí parece que incorporar algunos ejercicios más analíticos que
aíslen en mayor medida los músculos de los brazos podría tener también beneficios en
garantía de acumular un mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular. Si
tenemos en cuenta, asimismo, que con ejercicios de calistenia trabajamos en mayor medida
otros músculos estabilizadores que los tradicionales del gimnasio, podría resultar interesante
añadir al final de la sesión algún ejercicio más propio de aislamiento. A continuación te damos
algunas ideas para este caso concreto del tríceps:

252
  Extensiones de tríceps en barra:

Las extensiones de tríceps con peso corporal son el ejercicio calisténico perfecto para aislar en
mayor medida este músculo. Una idea perfecta es ejecutar dichas extensiones en barra, las
cuales resultarán suficientemente óptimas de cara al estímulo correcto del tríceps.

En lo referente a su práctica, apoyaremos las palmas de las manos sobre la barra con el
cuerpo bloqueado y en una postura lo más recta posible. En la posición inicial, los brazos se
encontrarán totalmente extendidos siendo importante forzar una rotación externa de
hombros con el propósito de que los codos se mantengan lo más pegado posible durante toda
la ejecución. Al llevar a cabo las flexiones de codo lo único que moveremos serán nuestros
antebrazos manteniendo en la misma posición dichas articulaciones en todo momento. Será
conveniente coger aire antes de empezar el movimiento y ejecutar la flexión mencionada
hasta que la cabeza pase por debajo de la barra. Desde este punto, volveremos a la posición
inicial efectuando una extensión de codo sin perder la posición de total bloqueo corporal.
Expulsaremos el aire y volveremos a repetir el proceso (figura 286).

Figura 286. Extensiones de tríceps en barra.

Bastante más fácil resultará practicar las extensiones en una barra colocada a una mayor
altura mientras que en una barra colocada a una menor elevación el movimiento tomará
más dificultad. Si todavía estás empezando con tu entrenamiento apoya las rodillas en el suelo
o toca únicamente la frente con la barra para hacer más asequible el trabajo de aislamiento.

Si este ejercicio te resulta sencillo de ejecutar te recuerdo que las extensiones de tríceps en
superficies inestables como anillas supondrán una activación superior. Sobre todo porque
resultará obligatoria una mayor estabilidad dado el siempre nivel de autonomía que nos
ofrecen estos prácticos complementos (figura 287).

253
 Figura 287. Extensiones de tríceps en anillas.

 Extensiones de tríceps en suelo:

Otro ejercicio interesante a la hora de trabajar de manera más focalizada los tríceps son sus
extensiones elaboradas en el mismo suelo. Lo bueno de este ejercicio es que puede ser
realizado sin material alguno y no por ello resultará menos intenso que su análogo efectuado
en la barra.

En lo concerniente a su técnica, deberás colocarte en posición de flexión pero con los

antebrazos tocando el suelo. Mantener el cuerpo bloqueado sin dejar caer ni elevar
demasiado la cintura. Es entonces cuando, desde esa posición, generamos una extensión de
los brazos para alzarnos hasta alcanzar la posición de completa extensión de los mismos. A
partir de ese punto volver a flexionar los codos hasta que los antebrazos se dispongan en la
posición de inicio en contacto con el piso (figura 288).

Figura 288. Extensiones de tríceps en suelo.

Cuanto más separemos nuestros antebrazos del cuerpo más sencillo resultará el movimiento
mientras que si nos disponemos con el torso justo sobre ellos mucha mayor intensidad
generará el ejercicio (figura 289). Por ello, será totalmente apto para aquellos principiantes
pero también avanzados que quieran aumentar su volumen muscular del presente grupo
muscular.

254
Figura 289. Cuanto más alejemos los antebrazos de nuestro cuerpo más sencillo resultará el movimiento.

255
RESUMEN CAPÍTULO 12

- Los ejercicios de empuje se caracterizan por llevar a cabo un patrón de movimiento con el
que vamos a trabajar el pectoral y deltoides anterior (hombros) pero también tríceps y muchos
otros músculos estabilizadores del core.

- Las flexiones son el ejercicio básico de empuje y una interesante idea de cara a fortalecer
toda esta gran proporción de grupos musculares.

- Una vez que seamos capaces de ejecutar muchas flexiones seguidas tendremos que
incrementar la intensidad o esfuerzo percibido por cada repetición. Ejemplo de ejercicios de
flexión más intensos son las flexiones unilaterales o a una mano, flexiones en anillas, flexiones
pliométricas… Estos ejercicios de mayor intensidad nos permitirán elevar el esfuerzo en cada
repetición con las ventajas a nivel de ganancia de fuerza y músculo que ello conlleva.

- Los fondos en paralelas deberán jugar también un papel totalmente protagonista en nuestras
sesiones de entrenamiento de empuje puesto que este ejercicio nos permitirá focalizar
correctamente el estímulo adecuado de toda la unidad musculo-esquelética explicada
anteriormente.

- Cuando puedas realizar un número notable de fondos en paralelas con una técnica correcta,
es decir, 15-20 fondos estrictos, estarás más que preparado para incrementar la intensidad del
ejercicio aumentando la dificultad del mismo.

- Aunque muchos lo califican como un simple ejercicio de abdominales, lo cierto es que el L-sit
es uno de los ejercicios básicos de empuje isométrico. No dudes en practicarlo desde tus
primeros días de entrenamiento.

- El pino o handstand es un movimiento de empuje vertical isométrico en el que nos

mantenemos en equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en
el suelo. Su dominio nos otorgará una base sólida que transferirá a otros muchos movimientos
y ejercicios englobados dentro de la calistenia.

- Las flexiones en pino libre o Handstand puh ups no resultan tan difíciles de realizar una vez
que contamos con el dominio del pino libre. No obstante, se trata de un empuje de tipo
vertical donde nuestros hombros y tríceps pero también musculatura estabilizadora abdominal
y lumbar entran totalmente en juego.

- La plancha avanzada o sencillamente planche es sin duda el ejercicio de empuje más duro
que existe dentro del entrenamiento con peso corporal y uno de los más complejos del
entrenamiento calisténico en general. Este ejercicio de tensión isométrico requiere no solo de
una grandísima cantidad de fuerza a nivel de hombro y pectoral, sino de un alto nivel de
estabilidad lumbo-abdominal y fortaleza articular

- Entendemos como las máximas expresiones de la planche aquellas planchas avanzadas tipo
straddle y full planche.

- Al igual que pasaba con el trabajo de aislamiento del bíceps en el capítulo de ejercicios de
tirón o tracción, el tríceps también puede ser trabajado a base de ejercicios o movimientos

256
más analíticos, en este caso de empuje. Bien sea por estética o fortalecimiento específico de
este músculo en concreto, con el entrenamiento con peso corporal también dispondrás de una
interesante variante: las extensiones de tríceps en barra o suelo.

257
 EJERCICIOS MIXTOS: TIRÓN Y EMPUJE

Puesto que he decidido agrupar los ejercicios de tren superior en función de su patrón de
movimiento, bien sea de tirón o empuje, resultaría injusto no dedicar un capítulo concreto a
aquellos ejercicios mixtos que comparten ambos tipos de patrones de desplazamiento o que
utilizan tanto músculos de empuje como de tracción al mismo tiempo.

Ya sea porque existe una primera parte en la que se ejecuta un tirón y posteriormente un
empuje o se dan ambos patrones de movimiento al mismo tiempo, en este nuevo capítulo
incluiremos aquellos ejercicios mixtos o híbridos que nos garantizan trabajar tanto los grupos
musculares de tracción como empuje. La mayoría de ellos ya han sido citados a lo largo del
libro.

258
SKIN THE CAT

Resulta un poco confuso haber llevado a cabo el estudio de bastantes de los ejercicios
avanzados que conforman este sistema de entrenamiento (como front lever, pino o planche) y
no haberle dedicado antes al skin the cat el espacio que merece. De cualquier manera, ha
llegado la hora de comprender cómo y porqué incluir este movimiento básico desde tus
primeros días de entrenamiento (figura 290).

Figura 290. Skin the cat.

El presente y completo movimiento se caracteriza por estimular y activar una grandísima

proporción de masa muscular; desde dorsales, trapecio medio e inferior, deltoides anterior y
posterior, pectorales, bíceps, lumbares, abdomen y demás músculos estabilizadores. Sencillo
para los que llevéis un tiempo entrenando con vuestro propio cuerpo pero todo un reto para el
que recién se inicia en esta modalidad de ejercicio físico. Lo bueno del skin the cat es que no
solo nos servirá para el trabajo de toda esta musculatura corporal sino que nos permitirá
transferir directamente a otros movimientos.

Además, se trata de todo un ejercicio anti-lesiones ya que también es practicado con el

objetivo de trabajar la movilidad articular así como el fortalecimiento de trapecio, cintura
escapular (unidades menos desarrolladas) y estabilidad en general. Expliquemos como
ejecutarlo correctamente:

 Técnica:

Comenzamos el movimiento colgados de manera pasiva de la barra de dominadas (o anillas)

tal y como lo hacíamos para llevar a cabo otros ejercicios previamente expuestos (como
dominadas). A partir de ahí flexionamos nuestras rodillas y cadera de manera que las piernas
sean “recogidas” y pegadas lo máximo posible a nuestro torso (elevación de rodillas al pecho)
(figura 291).

259
 Figura 291. Elevación de rodillas colgados de la barra.

Será entonces cuando ejerzamos una extensión de hombro al mismo tiempo que llevemos
nuestras escápulas hacia atrás (retracción) de manera que nuestro cuerpo se eleve hasta una
ubicación paralela al suelo. Es obligatorio mantener los brazos estirados en todo momento de
manera que sean nuestros hombros y dorsales los encargados de elevarnos hasta la posición
horizontal al suelo. Doblar los codos para compensar posibles déficits de movilidad y fuerza en
este aspecto no sería correcto (figura 292).

Figura 292. Retracción escapular y extensión de hombros de manera que nuestro cuerpo se disponga paralelo al
suelo. Mantened los codos extendidos en todo momento.

Este último paso es el mismo que ya hemos conocido en el capítulo de ejercicios de tirón y, en
concreto, en la sección dedicada al dominio del front lever (figura 162). Si has estado atento a
la lectura, recordarás que la localización adoptada paralela al suelo es aquella denominada
tuck front lever (figura 293).

260
 Figura 293. Posición del cuerpo paralelo al suelo colgados de la barra, también conocido como tuck front lever.

Ahora simplemente tendremos que pasar nuestros pies por debajo de la barra de manera que
todo nuestro cuerpo también lo haga igualmente. Por supuesto, mantened la barra
firmemente sujeta con nuestras manos (figura 294). Así, habremos pasado de una ubicación
paralela al suelo a una nueva posición vertical al mismo, con la cabeza hacia abajo.

Figura 294. Pasamos los pies por debajo de la barra de manera que la nueva posición adoptada sea una vertical al
suelo (boca abajo, derecha).

Ya solo nos falta efectuar una hiperextensión de los hombros de manera que nuestro cuerpo
pueda dar toda la vuelta completa sobre la barra. Volved a estirar las piernas (extensión de
rodillas) y aguantad la posición de hiperextensión durante 1-2sg. Las escapulas ya no se
encuentran en retracción sino en protracción y depresión (hombros hacia delante y abajo)
(figura 295).

261
 Figura 295. Hiperextensión de hombros para poder dar la vuelta completa con nuestro cuerpo, estirad las rodillas
en el punto de máxima hiperextensión y protraer escápulas (figuras derecha y abajo).

Ya solo nos falta finalizar el proceso, realizando los mismos pasos hasta ahora seguidos pero de
manera invertida. Es decir, partiendo de la posición de máxima hiperextensión de hombros,
recogemos las piernas (flexión de rodilla) y volvemos a pasar nuestro cuerpo por debajo de la
barra para volver al punto de inicio (figura 296).

262
 Figura 296. Volvemos a la posición de inicio para finalizar el movimiento.

Se trata de un movimiento híbrido o mixto (tirón y empuje) debido a que en la primera parte
del movimiento (elevación a la posición de tuck front) lo que hacemos es tirar o traccionar de
la barra hacia abajo (extensión de hombro) y en la segunda parte del mismo (desde la
ubicación de máxima hiperextensión) lo que haremos será empujar la barra fuertemente con
nuestras escápulas y hombros.

 Error típico:

Un error común entre principiantes supone el hecho de flexionar los codos cuando estamos
efectuando la primera parte del movimiento (extensión de hombro) (figura 297).

Figura 297. Flexión de codo al realizar la primera parte del movimiento.

Un acto que podría ser útil al inicio de nuestro entrenamiento calisténico pero que podría
acarrear deficiencias de fuerza/movilidad si no corregimos rápido este poco útil antojo.

 Elevaciones de tuck front:

El hecho de practicar sencillamente las elevaciones a la posición de tuck front no solo nos
servirá para trabajar hacia el dominio del complejo front lever sino que será el criterio

263
fundamental que nos servirá para ejecutar eficientemente la primera parte del skin the cat
(figura 298).

Figura 298. Elevaciones de Tuck Front lever.

Recuerda mantener los brazos extendidos en todo momento moviendo únicamente nuestro
cuerpo hasta llevarlo a esa posición horizontal al suelo (o lo más cercano a ese punto que
nuestra capacidad nos permita). Practicad sencillamente este ejercicio cuando todavía no
podamos llegar a dar la vuelta completa cumpliendo con el movimiento estricto.

 Movilidad/flexibilidad de hombro:

Los movimientos descritos de extensión e hiperextensión de hombro requieren de un notable

desempeño en movilidad, estabilidad y flexibilidad a nivel de este complejo articular del
hombro. Por ello, el adecuado trabajo de estos atributos resultará clave sobre todo si
estamos empezando.

Todos los ejercicios y medidas prácticas detalladas en el capítulo 9 dedicado a la movilidad,

estabilidad y flexibilidad articular sin duda te van a beneficiar en alto grado. Bien seas
principiante o avanzado. No obstante, en sintonía con esas pautas y ejercicios prácticos, existe
un tipo de estiramiento pasivo que te puede ayudar en mayor medida de cara a mejorar en
este concreto skin the cat y en la mayoría de movimientos que involucren este complejo
articular en general. Este no es otro que el estiramiento pasivo en posición de hiperextensión
de hombro (figura 299).

Figura 299 Estiramiento pasivo en posición de hiperextensión de hombro, en barra (izquierda) o suelo (derecha).

264
Si observas detenidamente se trata de la misma postura adoptada en la parte final del skin
the kat, con nuestros hombros en el máximo punto de hiperextensión y escápulas en
protracción. Aguantar en esta posición de 10-20sg por serie resultará de elevado interés
(repasad el capítulo de estiramientos estáticos y dinámicos, capítulo 9).

Además, a medida que vayas mejorando tu flexibilidad y movilidad de hombro, puedes

trabajar el mismo estiramiento pero en una posición más similar al estricto movimiento libre
en barra (figura 300).

Figura 300. Estiramiento pasivo en hiperextensión de hombro colgado de la barra con pies en el aire (izquierda) o
pies apoyados en suelo (derecha).

Ahora sí que nos disponemos en la posición estricta final del skin the kat con hombros en su
total hiperextensión al mismo tiempo que nuestros brazos se encuentran sujetando nuestro
cuerpo colgados de la barra. Agarra la barra baja de espaldas a ella y con las palmas de las
manos mirando hacia ti de manera que puedas quedarte suspendido en esa posición
beneficiándote del expuesto estiramiento. Esta postura también es conocida como German
Hang (figura 300, izquierda). Como paso intermedio puedes mantener los pies apoyados en el
suelo para hacer menos intenso el estiramiento (figura 300, derecha).

 Intermedios y avanzados:

Puede que veas el skin the cat como un movimiento sencillo y con poco margen de mejora. En
este caso, te invito a que lo practiques con las siempre interesantes anillas y con las piernas
extendidas (en forma de L) para incrementar la intensidad del movimiento (figura 301).
Además, ya hemos recalcado que este ejercicio practicado como calentamiento o en tu día
dedicado a la movilidad/estabilidad articular te brindará muchos beneficios para prevenir
lesiones y dolencias de hombro (capítulo 9).

265
 Figura 301. Skin the cat en anillas y con piernas rectas en L.

BACK LEVER

Estamos ante otro de los ejercicios avanzados del entrenamiento de calistenia o peso corporal.
El Back Lever se encuentra en este capítulo puesto que se trata de un movimiento híbrido o
mixto en el que, a diferencia del skin the cat (con una fase para cada movimiento), se
producirá al mismo tiempo un tirón y empuje (figura 302).

Figura 302. Back Lever.

Un ejercicio de tensión isométrico (capítulo 5) en el que nos posicionamos con todo el cuerpo
paralelo al suelo siendo los brazos los únicos encargados de mantener el soporte colgados de
la barra o anillas. A diferencia del front lever, cuya descripción se podría asemejar a esta
última, nuestro cuerpo se encuentra de espaldas a la barra o anillas y los hombros se
posicionaran en hiperextensión (en vez de en extensión).

266
  Técnica:

En este ejercicio isométrico, las escápulas se colocarán hacia abajo en una posición deprimida
y neutral (depresión escapular). Es decir, con los hombros hacia abajo sin que estos lleguen a
la postura de protracción o retracción propia de unos hombros adelantados o retraídos,
respectivamente (recordar los posibles posicionamientos escapulares en la figura 227 y 228)

Así pues, las mencionadas escápulas no deberán ser prolongadas ni retraídas. Prolongar tus
escapulas tenderá a redondear la espalda alta (interesante para la planche, pero no para este
nuevo ejercicio), mientras que retraerlas significará arquear tu lumbar. Ambas posiciones no
son deseables (figura 303).

Figura 303. Retracción (derecha, arriba) y protracción (izquierda, arriba) escapular. Ambas actitudes no serían
correctas. Las escápulas deberán estar en una colocación deprimida y neutra (abajo).

De todas formas, aunque en la teoría se apoya una posición deprimida y neutral de las
escápulas, en la práctica no resultaría descabellado pensar en llevar los hombros hacia
delante (en ligera protracción) a modo de hacer posible la comentada postura neutral. Tal y
como sucedía con el front lever, si bien nuestra intención para ese ejercicio era la de retraer
escápulas, lo que sucedía en la práctica era que estas se posicionaban sencillamente en una
postura neutral y deprimida. Lo mismo sucederá para el back lever (solo que al revés), es decir,
pensaremos en llevar los hombros ligeramente hacia delante a fin de que las escápulas
alcancen la ubicación descrita deprimida y neutral (figura 304).

267
 Figura 304. Aunque en la práctica las escápulas deberán estar hacia abajo (depresión escapular), no sería
descabellado pensar en llevar a cabo un ligero adelantamiento de nuestros hombros (protracción escapular).

Eso sí, nunca se debe llegar al extremo en que se produzca un excesivo redondeo a nivel de
espalda alta (figura 303, izquierda-arriba).

Es importante mantener el cuerpo recto y apretar todos los músculos implicados tanto para
generar la suficiente tensión como para aguantar la perfecta alineación. Especialmente a nivel
de abdomen, glúteo y cuádriceps. Otro truco fácil de recordar para adoptar la eficiente
colocación corporal es pensar en tirar con las manos hacia nuestras caderas mientras se
mantiene la cabeza en una posición neutral (figura 305).

Figura 305. Un truco es pensar en tirar con nuestras manos hacia las caderas.

268
Por perfecta alineación corporal, nos estamos refiriendo a que los hombros deberán alinearse
con las caderas y estas a su vez con las rodillas y tobillos. Por lo que tu cuerpo deberá estar
perfectamente paralelo u horizontal al suelo (figura 306).

Figura 306. Cuerpo alineado. Hombros, cadera, rodillas y tobillos en línea recta.

 Progresiones:

No sería un ejercicio calisténico si no tuviera sus progresiones más sencillas y aptas para
principiantes. En este aspecto, el back lever no iba a ser menos. Aunque la mayoría de sus
progresiones comparten similitudes, sobre todo en cuanto al posicionamiento escapular,
merece la pena comprender cuáles son exactamente.

La primera de ellas sería el recientemente estudiado skin the cat. Como acabamos de
dedicarle un espacio bastante amplio a este completo movimiento, no me voy a repetir. Si
todavía no te ha quedado claro cómo se lleva a cabo eficazmente, repasa las páginas
anteriores.

Una vez conseguido el skin the cat (mínimo 3-5 reps), empezaremos a practicar las
progresiones isométricas más sencillas del presente back lever. Siendo la más sencilla la tuck
back lever (figura 307).

269
 Figura 307. Tuck back lever.

Como puedes observar, nuestros hombros y escápulas se encuentran en la misma localización

que su variante estricta (depresión escapular). Sin embargo, nuestra cadera y rodillas se
presentan flexionadas, lo más cerca posible de nuestro cuerpo, a modo de concentrar todo el
peso del organismo en el punto más cercano al centro de gravedad del mismo. Cuanto más
acerques tus rodillas al pecho más fácil resultará el ejercicio mientras que el acto de alejarlas
de tu torso supondrá un incremento de la dificultad del movimiento isométrico.

El siguiente paso lo constituiría el suceso de estirar una de nuestras piernas (extensión de

rodilla y cadera de una de nuestras extremidades) siendo el back lever a una pierna o one leg
out back lever la próxima progresión a dominar (figura 308).

Figura 308. Back lever a una pierna o one leg out back lever.

Ya dejamos claro cuando explicamos el ejercicio front lever que la progresión a una pierna
puede ser considerada una alternativa más entre toda nuestra baraja de herramientas
disponibles. Una de las principales detracciones realizadas a esta manera de ejercitarnos a la
hora de progresar es la que sostiene que al flexionar una sola pierna el core del propio lado no
se trabaja en el mismo potencial. Es decir, al acercar una pierna a nuestro torso lo que
producimos es un acortamiento de ese mismo lado del abdomen con el desequilibrio y menor
desarrollo del core que ello conlleva. Algo que, sin duda, tendría sentido y haría que otras

270
elecciones a la hora de progresar como la progresión tipo straddle, de la que en un momento
hablaremos, fuese más eficaz.

No obstante, se consideraría importante diferenciar entre una progresión a una pierna

totalmente encogida (con el comentado acortamiento y menor transferencia al ejercicio
objetivo que conllevaría) y aquella otra progresión a una pierna en la que se forma un ángulo
de 90o entre la cadera y rodilla manteniendo así una buena rectitud de todo nuestro cuerpo.
Por ello, nada beneficioso es el hecho de contraer de manera plena una sola pierna puesto que
de esta forma los glúteos caen hacia abajo o se pierde la necesaria horizontalidad del núcleo
abdominal, haciéndonos trabajar poco o nada hacia nuestro ejercicio final (figura 309).

Figura 309. Progresión de Back lever a una pierna mal ejecutada.

Sin embargo, si posicionamos el cuerpo totalmente derecho con la única excepción de tener
una de las piernas flexionadas pero formando un ángulo recto con nuestro torso, se podría
decir que estamos trabajando de manera mucho más recomendada e interesante de cara a
fortalecer el core y transferir al ejercicio objetivo (figura 310). Conviene alternar la extensión,
por supuesto, entre ambas piernas

Figura 310. Progresión a una pierna de back lever en la que nuestra cadera y rodilla forman un ángulo de 90o.

Pasado un tiempo y una vez consolidada la progresión a una pierna, habrá llegado la hora de
probar a trabajar con la eficiente progresión tipo straddle back lever (figura 311).

271
 Figura 311. Straddle Back Lever.

En esta versión ya hemos adoptado una posición similar a la postura estricta final con todo el
cuerpo alineado (extensión de cadera y rodilla). De manera que nuestras dos piernas se
mantienen estiradas pero separadas a modo de equilibrar el peso entre ambas.

Desde la progresión straddle no nos llevará mucho tiempo pasar al posicionamiento estricto
final propio del back lever puesto que solo nos faltaría juntar nuestras extremidades inferiores
(figura 312).

Figura 312. Back lever estricto con piernas estiradas y juntas.

 Agarre:

En el back lever, se pueden apreciar varios tipos de agarre. Entre ellos, el prono, supino y
neutro:

o Neutro:

El agarre neutro es aquel en el que las palmas de las manos se disponen de frente entre ellas.
Este es el tipo de agarre que hará más sencillo el ejercicio (figura 313). Obviamente, este
agarre solo es posible con el uso de anillas.

272
 Figura 313. Agarre neutro.

o Prono:

El agarre prono en el ejercicio isométrico del back lever es aquel en el que las palmas de
nuestras manos se direccionan hacia nuestra cabeza o torso. Después del de tipo neutro este
es el agarre más sencillo de adoptar (a diferencia de otros movimientos) (figura 314).

Figura 314. Agarre prono.

o Supino:

El agarre supino es aquel originado cuando las palmas de las manos se orientan hacia
nuestras extremidades inferiores (contrario a como lo hacíamos en el prono). Este es el agarre
más complejo de llevar a cabo pero que, al mismo tiempo, significará una mayor implicación
de los bíceps (figura 315).

273
 Figura 315. Agarre supino.

 Negativas de Back lever:

Como ya expusimos en el caso del front lever, el hecho de que un ejercicio sea de tipo
isométrico no significa que solo pueda ser trabajado con el método de fuerza isométrico
(aunque esto sea altamente provechoso, capítulo 5). Así pues, un complemento clave para
acelerar nuestro progreso en este ejercicio será incorporar un trabajo con énfasis en la fase
excéntrica o negativa del movimiento.

Tenemos bien sabido que el movimiento excéntrico controlado desencadena una mayor
tensión muscular que su variante concéntrica suponiendo esto un factor clave para conseguir
una mayor intensidad en cada repetición. El trabajar de este modo hará que la intensidad de
las unidades motoras implicadas en el movimiento sea superior, haciendo posible, además,
que podamos elegir una progresión más avanzada a la que en un principio seriamos capaces
de ejecutar de forma isométrica. Por ello, las llamadas “negativas de back” resultarán un
ejercicio más que eficaz (figura 316).

Figura 316. Negativas de back lever, desde la posición vertical en pica (izquierda) hasta aquella otra paralela al suelo
(derecha).

274
Como de costumbre para el trabajo excéntrico o negativo, debes elegir aquella progresión
que te suponga suficiente complejidad pero que puedas aguantar su caída en todo el rango
de movimiento (figura 317).

Figura 317. Negativa de back, progresión a una pierna.

 Elevaciones de Back lever:

Después de haber presentado el trabajo excéntrico, no podemos tampoco olvidar a las

mismamente interesantes elevaciones de back lever que supondrán el movimiento opuesto a
las negativas recientemente comentadas. La variedad de trabajo en múltiples planos sin duda
nos hará partir con ventaja.

Por elevaciones de back, me estoy refiriendo a partir desde la posición de completa

hiperextensión de hombro (como en el punto de máxima profundidad del skin the cat) y
alcanzar la postura vertical en pica (figura 318).

Figura 318. Partiendo de la posición de completa hiperextensión de hombro nos “elevamos” hasta alcanzar la
posición vertical en pica. Progresión: One leg.

Si observas bien, te darás cuenta de que se trata del mismo patrón de movimiento ejecutado
en la segunda parte del skin the cat. En esta ocasión, el cuerpo se deberá mantener lo más
alineado posible. Es conveniente practicar, por tanto, estas elevaciones una vez que domines
las progresiones tipo one leg y straddle.

275
  Trabajo lumbar:

En multitud de ocasiones, no es tanto falta de fuerza a nivel de hombro, dorsal y pectoral (y

musculatura superior en general) sino más bien déficits de fortaleza lumbar que harán
imposible el mantenimiento de la total alineación corporal. Siendo, en estos casos, bastante
difícil poder llegar a extender completamente nuestras articulaciones inferiores y adoptar la
ubicación estricta final.

Por ello, el trabajo a nivel lumbar tomará un papel esencial. Si bien es cierto que existen
multitud de ejercicios que nos permiten trabajar el lumbar, como ejercicios de estabilidad
abdominal (core) o movimientos de pierna en general, una de las mejores opciones que será
capaz de transferir de manera directa el presente movimiento serán las extensiones de cadera
en posición de decúbito prono (boca abajo) (figura 319).

Figura 319. Extensiones de cadera para fortalecer lumbares.

Bien podemos partir de una primera posición con rodillas flexionadas o podemos elevar la
intensidad del ejercicio manteniendo estas extendidas a lo largo de las sucesivas elevaciones
(figura 320).

Figura 320. Mantened las piernas estiradas a lo largo de las elevaciones para aumentar la complejidad.

Asimismo, podemos mantener simplemente la posición de completa extensión y alineación

corporal para acostumbrarnos a estar en esa postura (figura 321).

276
 Figura 321. Mantened la cadera y rodillas extendidas para trabajar de manera más isométrica la musculatura
lumbar.

MUSCLE-UP EN ANILLAS

Estamos ante una auténtica eminencia del entrenamiento con peso corporal. El muscle-up se
considera otro de esos movimientos digno de ser incluido entre los ejercicios mixtos o
híbridos. En este caso, su inclusión en el presente capítulo resulta obvia puesto que se trata de
un movimiento con dos partes claras; una de tracción y otra de empuje (figura 322).

Figura 332. El muscle-up como movimiento híbrido al contar con una parte de tracción (izquierda) y empuje
(derecha).

Además, con este único ejercicio seremos capaces de estimular una grandísima proporción
de masa muscular. Entre ella dorsales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps y todo el complejo
abdominal o core en general (es decir, prácticamente toda la musculatura superior).

El hecho de explicar primero su versión en anillas es debido a que, una vez dominado y
automatizado el movimiento en estas inestables pero eficientes plataformas, su transferencia
a la barra no se demorará demasiado. Expliquemos mejor cómo ejecutarlo correctamente:

277
  Técnica:

Lo primero de todo es entender que para efectuar el muscle-up adecuadamente (bien sea en
anillas o en barra), lo más eficaz resultará adoptar un agarre falso, también llamado false grip
(figura 333).

Figura 333. Agarre falso o false grip.

El sentido de esta peculiar manera de “envolver” las anillas con nuestras muñecas y manos
será necesario desde el punto de vista de hacer posible la transición en la fase ascendente del
movimiento. Así pues, adoptaremos este tipo de agarre (hasta ahora no estudiado) para hacer
viable el movimiento estricto. Coloca la parte superior de tus muñecas en contacto con las
anillas de forma que las manos “envuelvan” estos inestables aparatos, utiliza muñequeras
para facilitar el posicionamiento. Insisto, solo así será factible el presente ejercicio (figura 334).

Figura 334. El agarre falso es necesario para hacer posible la transición y consecuente movimiento completo.

278
Solo de esta manera nuestros hombros podrán rotar después de haber llevado a cabo el
tirón o tracción (extensión de hombro) y finalizar el ejercicio con el posterior empuje para
ascender a la posición superior con codos totalmente extendidos. Si nuestro agarre no es de
este tipo no se podrá efectuar el ejercicio debido a que la transición entre los diferentes
patrones de movimiento (tirón y empuje) no podrá materializarse (figura 335).

Figura 335. Si el agarre no es de este tipo concreto (false grip) no podrá efectuarse la transición entre ambos
patrones de movimiento. Haciendo imposible rotar los hombros y ascender a la posición final superior.

Una vez entendido este primordial fundamento, es hora de explicar cómo llevar a cabo las
diferentes partes del muscle-up.

Empezaremos el movimiento colgados de las anillas con el recientemente explicado agarre

falso adoptado y nuestros codos lo más extendidos posibles. Al inicio, cuando todavía no
tengamos suficiente práctica con este peculiar agarre, será probable que nuestros codos se
mantengan semi-flexionados a modo de hacer posible el mantenimiento de dicho tipo de
agarre. Con el paso del tiempo y con la mejora en nuestra destreza y movilidad de muñeca
podremos permitirnos extender los codos manteniendo el comentado agarre (figura 336).

Figura 336. Posición inicial en el muscle-up, colgados de las anillas con el agarre falso adoptado y codos extendidos
(izquierda). Al inicio, resultará normal que estos últimos se localicen semi-flexionados (derecha).

Los hombros y escápulas comenzarán en una posición elevada (elevación escapular). Sin
embargo, al iniciar el movimiento de tirón, éstas pasarán a una postura en retracción y

279
depresión. Es decir, llevaremos los hombros hacia atrás y abajo al inicio del movimiento de
tirón o tracción (igual que cuando hacíamos el simple movimiento básico de dominadas)
(figura 337).

Figura 337. Primera parte del movimiento (tirón). Escápulas pasan de una posición elevada a una en retracción y
depresión (hombros hacia atrás y abajo).

Una vez alcanzado el máximo punto de contracción muscular en la primera parte del
movimiento (al finalizar el tirón sobre las anillas. Figura 337, derecha), efectuaremos la
compleja fase de transición de forma que nuestros hombros roten internamente (gracias al
agarre falso) y nos dispongamos en el punto de mayor profundidad de un fondo en anillas
(hiperextensión de hombro). Nuestras escápulas mantendrán la retracción aunque la
depresión deberá acentuarse todavía más (hombros hacia abajo) a fin de hacer factible la
estabilidad a lo largo de todo el proceso (figura 338).

Figura 338. Fase de transición. Hombros rotan internamente gracias al agarre falso y pasamos a la posición de
mayor profundidad del fondo en anillas. Escápulas se mantienen en retracción y depresión aunque esta última
ganará protagonismo.

La fase de transición es el factor limitante del estricto movimiento objeto de estudio. La

tensión muscular resultará imposible de soportar si todavía no tenemos la fuerza y experiencia
suficiente. Más adelante daremos ideas y herramientas para mejorar en este crítico paso.

Una vez conquistada esta última postura (punto de mayor profundidad del fondo), tan solo
nos quedará elevarnos a la localización superior con codos totalmente extendidos. Este
último paso es igual al de un fondo convencional en anillas, es decir, ejecutaremos el empuje

280
sobre las plataformas inestables finalizando el proceso con nuestros brazos totalmente
estirados (figura 339).

Figura 339. Último paso ejecutando el empuje final hasta la posición elevada con codos totalmente extendidos.

Si deseamos realizar varias repeticiones del muscle-up, igualmente importante resultará el

hecho de volver al posicionamiento inicial con el agarre falso adoptado (figura 336) ya que el
suceso de perder este necesario fundamento haría imposible de repetir el recien explicado
ciclo.

Obviamente, no podemos pensar que por el simple acto de conocer la técnica del presente
movimiento ya seremos capaces de aplicarlo de modo correcto. Como siempre, existe toda
una baraja de posibilidades de cara a trabajar hacia el muscle-up que deberán ser tenidas
también en consideración.

 Trabajo específico de cada fase del movimiento:

Una idea interesante es aquella que propone trabajar cada fase del movimiento por separado.
Es decir, practicar el movimiento de tirón o tracción por un lado y aquel contrario de empuje
por otro.

Así pues, practicaremos las dominadas con el agarre falso adoptado por un lado (figura 340) y
los fondos en anillas intentando bajar hasta el punto máximo de profundidad posible por otro
(figura 341).

281
 Figura 340. Dominadas con agarre falso.

Figura 341. Fondos en anillas (intentad bajar hasta el punto de máxima profundidad).

 Trabajo en la fase de transición:

Ya hemos dejado claro que la fase de transición entre los dos patrones de movimiento
involucrados en el muscle-up (tirón y empuje) es considerado el punto crítico a la hora de sacar
el ejercicio estricto. Por ello, qué mejor idea que focalizar nuestro trabajo en esta compleja
fase transicional para dominar el movimiento más rápido.

Para ello, lo que haremos será omitir la primera fase de tirón o tracción posicionándonos
directamente en el punto de máxima contracción de la dominada (con el agarre falso
adoptado) (figura 342).

282
 Figura 342. Omitimos el tirón y nos posicionamos directamente en el paso o transición entre ambos patrones de
movimiento (agarre falso adoptado).

Desde este punto, finalizamos el movimiento rotando los hombros (rotación interna de
hombro) de manera que nos dispongamos en la marca de mayor profundidad del fondo en
anillas y empujaremos con nuestros brazos estas plataformas hasta el grado de mayor
elevación con codos extendidos (figura 343).

Figura 343. Rotación interna de hombro y fondo final en anillas (acabad con codos totalmente extendidos).

 Muscle-up en anillas negativo:

Como todo movimiento complejo, resulta útil trabajar haciendo énfasis en la fase negativa o
excéntrica del ejercicio. Cuando todavía no somos capaces de ejecutar una sola repetición del
movimiento estricto, supondrá una genial idea incorporar repeticiones negativas lentas y
controladas para automatizar la técnica y aumentar nuestra fuerza de cara al futuro muscle-up
en anillas. Eso sí, recordad adoptar el tipo de agarre falso o false grip cuando lleves a cabo la
transición negativa del movimiento (desde arriba hasta abajo). Repasad método de fuerza
excéntrico del capítulo 5.

Existen muchas otras alternativas de cara a trabajar para el muscle-up en anillas de forma algo
más indirecta; como dominadas lastradas, remos invertidos, ejercicios de empuje en general…
Dado que todos ellos ya han sido previamente estudiados no los trataremos como tal en este
caso específico. Te remito a los anteriores capítulos si no tienes claro cómo se llevaban a cabo.

283
Dicho esto, prosigamos con la explicación del resto de ejercicios mixtos o híbridos aquí
incorporados.

MUSCLE-UP EN BARRA

Podríamos haber hablado del muscle-up en general sin haber hecho distinción alguna entre sus
correspondientes versiones (en anillas o barra). No obstante, considero estas variantes en
anillas y barra como ejercicios potencialmente diferentes debido a sus distinciones en la
técnica y manera de llevarse a cabo. Por supuesto, el acto de dominar una de sus versiones te
acercará en gran medida a su análoga llevada a cabo en el otro tipo de estructura.

Por resultar más sencillo el hecho de adoptar el agarre falso en las anillas, he decidido explicar
primero la variante en superficies inestables (recientemente estudiada). Ahora bien,
considérate libre de intentar aprender cualquiera de los dos tipos sin ser necesario un orden
preestablecido. Dicho esto, es hora de aprender cómo realizar correctamente el muscle up en
barra (figura 344).

Figura 344. Muscle-up en barra.

 Técnica:

Aunque no resulta estrictamente obligatorio adoptar un agarre falso en este caso de muscle-
up en barra, lo cierto es que su aplicación en esta versión del movimiento supondrá toda una
ventaja más que resultante. Por lo que, de nuevo, apostaremos por este tipo de agarre a la
hora de empuñar la barra (figura 345).

284
 Figura 345. Agarre falso o false grip en barra (derecha) en comparación a un agarre normal (izquierda).

El sentido de esta peculiar manera de “envolver” la barra con nuestras muñecas y manos será
necesario desde el punto de vista de hacer posible la transición en la fase ascendente del
movimiento. Así pues, adoptaremos este tipo de agarre para hacer viable el movimiento
estricto. Coloca la parte superior de tus muñecas en contacto con la barra de forma que las
manos “envuelvan” estos inestables aparatos. Los dedos pulgares podrán quedar por encima o
debajo de la barra en función del grosor de la misma (figura 346).

Figura 346. El agarre falso es necesario para hacer posible la transición y consecuente movimiento completo.

Solo de esta manera nuestros hombros podrán rotar internamente después de haber llevado a
cabo el tirón o tracción (extensión de hombro) y finalizar el ejercicio con el posterior empuje
para ascender a la posición superior con codos totalmente extendidos. Si nuestro agarre no es

285
de este tipo no se podrá efectuar el ejercicio debido a que la transición entre los diferentes
patrones de movimiento (tirón y empuje) no podrá materializarse.

Dicho esto, empezaremos el movimiento colgados de la barra de dominadas con el

recientemente explicado agarre falso adoptado y nuestros codos lo más extendidos posibles
(figura 347).

Figura 347. Posición inicial en el muscle-up, colgados de la barra con el agarre falso adoptado y codos extendidos.

Los hombros y escápulas comenzarán en una posición elevada (elevación escapular). Sin
embargo, al iniciar el movimiento de tirón, éstas pasarán a una postura en retracción y
depresión. Es decir, llevaremos los hombros hacia atrás y abajo al inicio del movimiento de
tirón o tracción (igual que cuando hacíamos el simple movimiento básico de dominadas)
(figura 348).

Figura 348. Primera parte del movimiento (tirón). Escápulas pasan de una posición elevada a una en retracción y
depresión (hombros hacia atrás y abajo).

Un factor clave será traccionar la barra con la mayor potencia posible de manera que
situemos a esta por debajo de nuestro pecho en el punto de máxima contracción muscular al
finalizar dicho tirón (método de potencia o pliometría, capítulo 8) (figura 349).

286
Figura 349. Traccionar la barra con la mayor potencia posible de manera que situemos a esta por debajo de nuestro
pecho.

Una vez alcanzado el máximo punto de contracción muscular en la primera parte del
movimiento (al finalizar el tirón sobre la barra), efectuaremos la compleja fase de transición
de forma que nuestros hombros roten internamente y nos dispongamos en el punto de
mayor profundidad de un fondo en la propia barra recta. Nuestras escápulas mantendrán la
retracción aunque la depresión deberá acentuarse todavía más (hombros hacia abajo) a fin de
hacer factible la estabilidad a lo largo de todo el proceso (figura 350).

Figura 350. Fase de transición. Hombros rotan internamente gracias al agarre falso y pasamos a la posición de
mayor profundidad del fondo en barra. Escápulas se mantienen en retracción y depresión aunque esta última
ganará protagonismo.

La fase de transición es el factor limitante del estricto movimiento objeto de estudio. La

tensión muscular resultará imposible de soportar si todavía no tenemos la fuerza y experiencia
suficiente. Más adelante daremos ideas y herramientas para mejorar en este crítico paso.

Una vez conquistada esta última postura (punto de mayor profundidad del fondo), tan solo
nos quedará elevarnos a la posición superior con codos totalmente extendidos. Este último
paso es igual al de un fondo en barra recta, es decir, ejecutaremos el empuje sobre la barra
finalizando el proceso con nuestros brazos totalmente estirados (figura 351).

287
 Figura 351. Último paso ejecutando el empuje final hasta la posición elevada con codos totalmente extendidos.

Si deseamos realizar varias repeticiones del muscle-up, igualmente importante resultará el

hecho de volver al posicionamiento inicial con el agarre falso adoptado (figura 346) ya que el
suceso de perder este fundamento necesario haría imposible de repetir este ciclo.

Obviamente, no podemos pensar que por el simple acto de conocer la técnica del presente
movimiento ya somos capaces de aplicarlo de modo correcto. Como siempre, existe toda una
baraja de posibilidades de cara a trabajar hacia el muscle-up que deberán ser tenidas en
consideración.

 Trabajo específico de cada fase del movimiento:

Una idea interesante es aquella que propone trabajar cada fase del movimiento por separado.
Es decir, practicar el movimiento de tirón o tracción con la máxima potencia por un lado y
aquel contrario de empuje en la barra recta por otro.

Así pues, practicaremos las dominadas con el agarre falso adoptado y de la manera lo más
explosiva posible (llevad la barra por debajo de nuestro pecho) por un lado (figura 352) y los
fondos en barra recta intentando bajar hasta el punto máximo de profundidad posible por
otro (figura 353).

Figura 352. Dominadas explosivas (intentar llevar la barra por debajo de nuestro pecho) (@iam_arkaitz).

288
 Figura 353. Fondos en barra recta (intentar bajar lo máximo que nuestra capacidad nos permita).

 Muscle-up en barra negativo:

Como todo movimiento complejo, resulta útil trabajar haciendo énfasis en la fase negativa o
excéntrica del ejercicio. Cuando todavía no somos capaces de ejecutar una sola repetición del
movimiento estricto, supone una genial idea incorporar repeticiones negativas lentas y
controladas para automatizar la técnica y aumentar nuestra fuerza de cara al futuro muscle-up
en barra. Eso sí, recordad adoptar el tipo de agarre falso o false grip cuando llevéis a cabo la
transición negativa del movimiento (desde arriba hasta abajo). Repasad método de fuerza
excéntrico del capítulo 5.

 Muscle-up con impulso desde el suelo:

Antes de practicar el movimiento en una barra alta, podemos elegir una estructura más
cercana al suelo de manera que nos impulsemos desde este último haciendo más sencilla la
fase de transición entre los dos patrones de movimiento (tirón y empuje). Esto resultará
efectivo en combinación con el resto de herramientas aquí presentadas con el fin de de
automatizar eficientemente el óptimo movimiento (figura 354). Cuanto más elevada se
disponga la barra más complejo se volverá el proceso y fase de transición.

289
 Figura 354. Muscle-up con impulso desde el suelo.

 Kipping muscle-up:

No he considerado oportuno colocar en el mismo bloque el muscle-up con impulso desde el

suelo y el kipping muscle-up, aunque este último también se fundamente en la asistencia a
través del impulso. La diferencia entre ambos es que en esta segunda variante el impulso se
llevará a cabo con nuestro propio cuerpo y no con la participación de otros elementos
externos (como el suelo).

Recordad que el muscle-up estricto se deberá ejecutar con ningún tipo de asistencia, es decir,
con todo el cuerpo bloqueado y piernas extendidas en todo momento (figura 355).

290
 Figura 355. Muscle-up estricto (piernas extendidas) (@iam_arkaitz).

No obstante, la asistencia de un impulso con nuestras piernas servirá de refuerzo a modo de

hacer posible la compleja fase de transición entre los dos patrones existentes de movimiento.
Además, el hecho de empezar el ejercicio con los codos semi-flexionados convertirá la
ejecución del ciclo en un proceso todavía más alcanzable (figura 356).

291
Figura 356. Kipping Muscle-up. Impulso con nuestras piernas en la subida y codos semi-flexionados al inicio del ciclo.

Puedes incluso aumentar el impulso generado aprovechando la inercia originada al saltar

desde el suelo a la propia barra alta (figura 357).

Figura 357. Salto a la barra desde el suelo para originar un mayor impulso gracias a la inercia del propio salto.

292
  Muscle-up con banda de asistencia:

Me atrevería a decir que el ejercicio que mayor rentabilidad puede sacar al uso de una banda
de resistencia (a modo de asistencia) es el presente muscle-up en barra. Colgando la banda de
la barra de dominadas y haciendo posible que nuestros pies puedan ser soportados por ella,
ejecutaremos los muscle-ups con la ayuda de la propia herramienta nombrada. Su utilización
nos permitirá automatizar completamente la técnica del ejercicio así como nos permitirá sacar
el ejercicio mucho más rápido. Si apoyando las dos piernas en la goma obtienes demasiada
ayuda en la subida, prueba a entrelazar solo una de tus extremidades (figura 358).

Figura 358. Muscle-up con banda elástica a modo de asistencia.

 ¿Qué hay del muscle-up introduciendo un brazo primero?

Este ejercicio realizado típicamente introduciendo uno de los brazos primero no es para nada
seguro ni recomendable. Si nos fijamos en la posición adoptada en el momento que
introducimos uno de los brazos encontramos una gran similitud con las posturas peligrosas de
anteriores ejercicios (flexiones y fondos con codos en 90o). Al igual que sucedía en esos casos,
nuestros hombros tendrán un elevado riesgo de sufrir una dolencia o lesión. Un hecho que se
agrava a medida que soportamos más tiempo con un solo brazo (figura 359).

Figura 359. Muscle-up con un brazo primero.

293
Es más, el propio Muscle-up realizado adecuadamente (con los dos brazos al mismo tiempo)
también sigue provocando una antepulsión de nuestros hombros con la reducción del
espacio sub-acromial y rozamiento del supraespinoso que ello implica. Así pues, recordad no
abusar de este movimiento e incluso mejor trabajad dicho ejercicio en las anillas para
disminuir el riesgo de lesión, lo bueno del trabajo con anillas es que nuestras articulaciones
podrán moverse más libre y armónicamente. Si una o dos veces por semana incluyes este
ejercicio (en barra) no habrá problema pero cuidado con trabajarlo de manera general y, por
supuesto, nunca con un brazo primero.

BANDERA

La bandera humana o human flag es ese estético ejercicio isométrico en el que nuestro
cuerpo se mantiene de lado totalmente horizontal al suelo como si de una bandera se
tratara. A pesar de asociarse a usos artísticos o decorativos, lo cierto es que se trata de un
completísimo ejercicio que nos brindará la oportunidad de trabajar los patrones de
movimiento de empuje y tirón al mismo tiempo. De ahí a que sea estudiado en este capítulo
específico dedicado a aquellos ejercicios mixtos o híbridos (figura 360).

Figura 360. Bandera humana o human flag.

 Técnica:

Lo ideal es contar con unas espalderas a modo de hacer posible el agarre neutro más seguro
desde el punto de vista de prevención de lesiones. Si bien la bandera puede realizarse en
cualquier estructura vertical, el mayor potencial lesivo de este tipo de plataforma confiere a la
bandera efectuada en las mencionadas espalderas una práctica más segura.

Dicho esto, nuestras escápulas tomarán una posición diferente entre ellas. La escápula de
nuestro brazo inferior se encontrará en retracción y depresión (hombro hacía atrás y abajo)
mientras que aquella otra proveniente del brazo superior lo hará en una postura neutral y
deprimida (hombro hacia abajo).

294
En la bandera, el brazo inferior es la "palanca" que se encarga de empujar activamente el
soporte para alejar nuestro cuerpo lo más lejos posible del suelo. Por el contrario, el brazo
superior es el encargado de tirar activamente de la espaldera de manera que la combinación
de ambos patrones de movimiento haga posible el mantenimiento de todo el cuerpo elevado
en esa característica ubicación paralela al suelo (figura 361).

Figura 361. Brazo inferior se encarga de empujar mientras que el superior se responsabiliza de tirar.

Nuestros codos se deberán mantener extendidos en todo momento y nuestro cuerpo estará
alineado. Es decir, nuestros hombros, cadera, rodillas y tobillos deberán estar perfectamente
alineados.

La amplitud o anchura de agarre podrá ser aquella que te permita una mejor transmisión de
fuerza. Una anchura cerrada (manos muy cerca) o excesiva (manos demasiado alejadas) hará
imposible la ejecución del movimiento.

 Progresiones:

Las progresiones tampoco podían faltar para trabajar gradualmente hacia el dominio de esta
compleja bandera humana. Al tratarse de un ejercicio de retención isométrico, la aplicación de
un eficiente método que tenga en cuenta el factor de fuerza isométrica resultará clave
(capítulo 5).

Así pues, la primera progresión la constituirá aquella en la que nos disponemos con nuestras
manos agarrando la espaldera y nuestro cuerpo direccionado hacia el soporte en una posición
de momento vertical al suelo (figura 362).

295
Figura 362. Manos agarrando la espaldera y cuerpo direccionado hacia el soporte en una posición vertical al suelo.

Esta inicial progresión nos permitirá habituarnos a la aplicación de fuerza con ambos brazos
sabiendo diferenciar entre los patrones de movimiento (empuje y tirón) originados por los
mismos. Además, la postura vertical y orientada hacia la estructura de apoyo será apta
también para aquellos que os estáis iniciando con vuestro entrenamiento. Las piernas estarán
suspendidas en el aire (rodillas flexionadas) aunque puedes tocar el suelo con una de ellas si
ves que esta progresión todavía te resulta compleja.

A partir de este inicial acercamiento, lo que haremos será intentar girar nuestro torso de
manera que sigamos en una localización vertical pero orientados hacia el frente (figura 363).

Figura 363. Misma posición que la adoptada en la figura anterior pero con nuestro cuerpo direccionado al frente
(derecha).

El siguiente paso será procurar llevar nuestro cuerpo lo más lejos posible del soporte, es
decir, lo más paralelo al suelo que nuestra capacidad nos permita (figura 364).

296
 Figura 364. Manteniendo las rodillas flexionadas intentaremos alejarnos lo máximo posible del soporte.

Si eres capaz de mantener esta última postura durante 15-20sg estarás más que preparado
para comenzar con las progresiones de bandera propiamente dichas.

El truco para poder practicar las progresiones de bandera eficientemente lo constituirá el acto
de colocarnos en la posición de pica ayudándonos de un pequeño salto y bajar lentamente
(desde la localización en pica) a aquella paralela al suelo (figura 365 y 366).

Figura 365. Salto a la posición de pica manteniendo el agarre propio de la bandera humana.

Figura 366. Pasamos de una posición de pica a aquella más similar a la bandera con el cuerpo paralelo al suelo.

Te habrás dado cuenta de que hemos llevado a cabo una flexión de rodilla y cadera a modo de
hacer más factible el movimiento. Esta sería la progresión en tuck de la bandera (figura 367).
Cuanto más acerques tus rodillas al pecho más sencillo resultará aguantar el movimiento.

297
 Figura 367. Progresión en tuck de la bandera.

El siguiente reto será estirar una de nuestras piernas de forma que podamos aguantar en la
posición a una pierna o one leg (figura 368). Recordad seguir partiendo de la posición en pica
con el agarre propio de la bandera.

Figura 368. Progresión a una pierna o one leg. Partiendo de la posición en pica.

Ya sólo nos queda extender completamente nuestra cadera y rodillas para poder sacar la
bandera humana. Eso sí, puedes utilizar una progresión más con piernas separadas, también
conocida como straddle human flag, si requieres de un paso previo a la bandera humana
estricta (figura 369).

Figura 369. Bandera humana en progresión straddle (izquierda) y bandera estricta (derecha).

298
  Trabajo excéntrico:

Aunque de manera indirecta ya hemos resaltado la importancia del trabajo excéntrico en las
recién explicadas progresiones, no podemos olvidarnos de nombrar al método excéntrico
(capítulo 5) como uno de los mejores complementos para dominar este avanzado ejercicio,
algo habitual en los movimientos isométricos complejos.

Así pues, el acto de pasar desde la posición en pica (con el agarre propio de la bandera
adoptado) a aquella otra paralela al suelo de la manera lo más controlada y lenta posible
conllevará un gran beneficio, en el sentido de generar una notable cantidad de fuerza y
avanzar más rápido (figura 370).

Figura 370. Importancia del trabajo excéntrico, pasad de manera lenta desde una posición en pica (izquierda) a
aquella otra paralela al suelo (derecha).

 Fortalece ambos patrones de movimiento:

El óptimo trabajo por separado de ambos patrones de movimiento implicados en el presente

ejercicio (empuje y tirón) es una idea más que eficiente si deseas ganar la fuerza necesaria
como para sacar la bandera con buena técnica.

Por ello, el hecho de practicar ejercicios de empuje por un lado (con flexiones, pino,
plancha…) y movimientos de tirón o tracción por otro (dominadas, remos, front lever…) será
una herramienta altamente provechosa. Repasa los anteriores capítulos en los que hablamos
de los mencionados ejercicios y movimientos de tirón/empuje.

 Trabajo de core:

Como pasaba con el back y front lever, en muchas ocasiones no es falta de fuerza a nivel de
tren superior sino más bien de déficits de fortaleza a nivel lumbo-abdominal, también
conocido como core, como para poder aguantar la posición extendida y paralela al suelo
característica de este ejercicio.

299
Así pues, el trabajo complementario del core resultará esencial. Ejercicios como leg raises o
dragon flag (que en el capítulo de ejercicios de core serán estudiados) deberán ser
incorporados a tus rutinas de entrenamiento. Además, la práctica simultánea de otros
ejercicios isométricos (como pino, front y back lever) en tu planificación de entrenamientos te
conducirá de manera directa también a la presente bandera o human flag.

300
RESUMEN CAPÍTULO 13

- Ya sea porque existe una primera parte en la que se ejecuta un tirón y posteriormente un
empuje o se dan ambos patrones de movimiento al mismo tiempo, en este capítulo se han
incluido aquellos ejercicios mixtos o híbridos que nos garantizan trabajar tanto los grupos
musculares de tracción como de empuje.

- El completo skin the cat es un movimiento que se caracteriza por estimular y activar a una
grandísima proporción de masa muscular. Lo bueno del skin the cat es que no solo nos servirá
para el trabajo de toda esta musculatura corporal sino que nos permitirá transferir
directamente a otros movimientos. Además, se trata de todo un ejercicio anti-lesiones ya que
también es practicado con el objetivo de trabajar la movilidad articular.

El Back lever es un ejercicio de tensión isométrico en el que nos posicionamos con todo el
cuerpo paralelo al suelo, en este caso son los brazos los únicos encargados de mantener el
soporte colgados de la barra o anillas. A diferencia del front lever, cuya descripción se podría
asemejar a esta última, nuestro cuerpo se encuentra de espaldas a la barra o anillas y los
hombros se posicionan en hiperextensión (en vez de en extensión).

- El muscle-up (en anillas y barra) se considera otro de esos movimientos digno de ser incluido
entre los ejercicios mixtos o híbridos. En este caso, su inclusión en el presente capítulo resulta
obvia puesto que se trata de un movimiento con dos claras partes; una de tracción y otra de
empuje.

- La bandera humana o human flag es ese estético ejercicio isométrico en el que nuestro
cuerpo se mantiene de lado totalmente horizontal al suelo (como si de una bandera se
tratara). A pesar de asociarse a usos artísticos o decorativos, lo cierto es que se trata de un
completísimo ejercicio que nos brindará la oportunidad de trabajar los patrones de
movimiento de empuje y tirón al mismo tiempo.

301
 EJERCICIOS DE PIERNA O TREN INFERIOR

Las piernas, esos grandes músculos en muchos casos olvidados del entrenamiento de calistenia
o peso corporal. Es habitual entre la gran comunidad calisténica hacer un caso un tanto escaso
e incluso omiso al buen trabajo de nuestro tren inferior. Existe la creencia de que un mayor
peso en nuestras extremidades inferiores nos puede lastrar de cara a mejorar en el resto de
ejercicios y movimientos con predominio de músculos superiores. En el presente capítulo
entenderemos la verdadera importancia de su adecuado trabajo y entrenamiento así como de
por qué deberías incorporar los ejercicios de pierna desde tus primeros días de
adiestramiento. Que se rompa el mito de limitar únicamente las piernas fuertes a un simple fin
estético.

Podemos confirmar con total seguridad que la pierna es la unidad musculo-esquelética más
grande que nuestro cuerpo humano hospeda. El tren inferior se encuentra formado por una
grandísima cantidad de masa muscular esperando ser correctamente estimulada. De hecho, la
gran proporción de fibras rápidas incluidas en cuádriceps, isquiosurales o glúteos hacen de
ellos unos músculos con un enorme potencial de fortaleza e hipertrofia muscular.

Al tratarse del músculo más grande, la energía empleada en su trabajo físico resultará más que
considerable, así como la liberación de hormonas y respuestas endocrinas favorables que la
adaptación fruto de su óptimo trabajo conlleva. Además, dado que el tejido muscular es el
tejido, metabólicamente hablando, más activo de todos, una vez que aumentemos la masa
muscular de estas extremidades, nuestro gasto energético en reposo (metabolismo basal)
también se verá incrementado. Estas contribuciones a un mayor gasto, respuesta hormonal y
aceleración del metabolismo supondrán una gran ayuda si lo que buscamos es optimizar
nuestra salud y quemar grasa de manera más rápida y sencilla.

Aunque el entrenamiento de pierna como tal constituye una ciencia en sí mismo y se podrían
dedicar libros enteros a su estudio, en este capítulo le dedicaremos un espacio relativamente
amplio para entender su importancia de una forma resumida y práctica.

En el entrenamiento clásico de pierna, cabe resaltar los dos grandes grupos de ejercicios más
importantes. Como lo son los ejercicios dominantes de rodilla (cuádriceps) y dominantes de
cadera (isquiosurales y glúteos). De hecho, muchos autores afirman que lo ideal sería dedicar
un día a cada uno de estos grupos. Dos días a la semana dedicados a entrenar las piernas…
Tranquilos, soy consciente de que no aspiro a tanto, simplemente que sirva como reflexión.

Por una parte, como acabamos de señalar, encontramos los ejercicios dominantes de rodilla
en los que se produce una flexión o extensión de la expuesta articulación. El principal
músculo involucrado en estos movimientos de rodilla, generados por ejemplo en la realización
de sentadillas, es el cuádriceps femoral. Aunque no podemos dejar de añadir también al glúteo
como ayudante sinérgico en la realización de las mismas.

En el movimiento de flexión de rodilla habitual, como es la sentadilla, los cuádriceps

intervendrán como músculos protagonistas del movimiento debido a que dicho ejercicio se
ejecuta principalmente de manera excéntrica o en contra de la gravedad. Podríamos definir la

302
sentadilla perfecta o profunda como aquella que realizamos al sobrepasar la horizontal del
muslo con respecto al suelo (figura 371).

Figura 371. Sentadilla profunda.

Así pues, una vez que tengas automatizado el básico ejercicio de la sentadilla con tu propio
peso corporal, te habrá llegado la hora de incrementar la intensidad del ejercicio pasando a
practicar variantes más complicadas del mismo. Aunque seas un calisténico puro, el hecho de
entrenar con sentadillas pesadas con la barra alta se considera una manera ideal de trabajar
tus piernas. Por tanto, no se estima descabellada la posibilidad de apuntarse al gimnasio en
alguna que otra temporada del año con el objetivo de incluir este perfecto ejercicio (figura
372).

Figura 372. Sentadilla pesada con barra.

Aun así, si no puedes permitirte o descartas la oportunidad de entrenar en gimnasio,

encontrarás opciones igualmente válidas. Las eficientes pistol squats serían una de ellas. Las
sentadillas a una pierna o pistol squats son otro grandísimo ejercicio dominante de rodilla
que nos hará generar no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también
equilibrio, flexibilidad, estabilidad y coordinación. Además, al tratarse de un ejercicio
unilateral, debido a que usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar
descompensaciones entre ambas extremidades. Asimismo, con este tipo de sentadilla se

303
generará una óptima activación a nivel muscular no solo en las propias piernas sino también
en otros muchos grupos musculares, a nivel de core, que actuarán como estabilizadores de la
posición durante todo el movimiento (en un momento hablaremos más a fondo de ella, figura
373).

Figura 373. Pistol squats.

Además de estas sentadillas, puedes incluir otros muchos ejercicios dominantes de rodilla para
ofrecer variedad y enriquecimiento a tus sesiones de entrenamiento. Ejemplo de estos
ejercicios son las zancadas, los saltos, la sentadilla a pata coja o los high steps (más adelante
serán estudiados).

Por otra parte, tenemos que tener presente el otro grupo de ejercicios, en este
caso dominantes de cadera, que deben ser incluidos en todo buen planteamiento de trabajo
de nuestro tren inferior. Los isquiosurales y glúteos son los músculos más implicados en el
mismo. Siendo estos últimos el grupo muscular más potente y, al mismo tiempo subestimado,
del organismo.

Si bien las sentadillas activan en parte estos músculos, de nuevo debemos proponernos la
inclusión del siempre completo peso muerto como elección de gimnasio de cara a trabajar
óptimamente estos grupos. Además del peso muerto, ejercicios de fortalecimiento de patrón
horizontal como el hip thrust son una recomendadísima opción de trabajo adecuado (figura
374).

Figura 374. Peso muerto y hip thrust como ejercicios de pierna dominantes de cadera.

304
Por supuesto, existen también opciones algo menos eficientes pero igualmente válidas para
entrenar los glúteos e isquios con peso corporal. Entre ellas, resaltan los puentes de glúteo o
glut bridge, las extensiones de cadera en posición de plancha o el peso muerto rumano
(también tendrán su lugar en este libro)

Por si esto fuera poco, a todo lo anterior deberíamos añadir el trabajo de gemelos para
completar de forma eficiente el entrenamiento de pierna. Por suerte, la gran mayoría de
ejercicios ya comentados trabajan en parte estos músculos pero podríamos incluir las siempre
interesantes elevaciones de gemelo para potenciar todavía más la fuerza e hipertrofia de este
genéticamente condicionado grupo (figura 375).

Figura 375. Elevaciones de gemelo.

La recientemente expuesta y resumida guía del óptimo entrenamiento de nuestro tren inferior
debería ser una razón más que válida para comprender la verdadera importancia del mismo.
Aun así, no podemos olvidar aspectos como la funcionalidad e incremento de nuestro
rendimiento en otras áreas como factores también considerables que resaltar.

Lo cierto es que el trabajo de piernas resultará una ayuda de valor incalculable si queremos
aumentar nuestro rendimiento en cualquier deporte. Tanto es así que un ejercicio propio de
piernas como es el salto vertical es valorado como un perfecto predictor del desempeño
deportivo (figura 376). El salto vertical es observado como una de las tareas más empleadas
en el ámbito del entrenamiento deportivo y el acondicionamiento físico en general. Su buen
desempeño es una habilidad sumamente importante de las acciones de juego que se llevan a
cabo en numerosos deportes además de tener una alta capacidad pronosticadora de los
niveles de fuerza y velocidad de los miembros inferiores. Su entrenamiento permitirá al atleta
incrementar la aplicación de fuerza de extremidades inferiores, especialmente elevando la
potencia originada ante una misma carga. Es decir, posibilitando así aumentar el nivel de
velocidad. De hecho, investigaciones recientes ya han demostrado que aquellos atletas que
saltaban más alto gozaban de un mayor rendimiento.

305
 Figura 376. Salto vertical.

Es más, no solo de cara al eficiente rendimiento sino también en el aspecto de la funcionalidad

y la prevención de lesiones, el entrenamiento de pierna resulta un auténtico aliado. Es un
hecho que el mayor número de caídas y lesiones de cadera, rodilla y tobillo se dan entre
aquellos sujetos poco habituados a trabajar su musculatura inferior. Si no deseas padecer
dolencias de este tipo, ya sabes qué músculos inferiores deberías preocuparte de ejercitar.

Como última ventaja (y no menos relevante para muchos) se posiciona la razón más superficial
y, evidentemente, menos importante que traería consigo el entrenar nuestras piernas. No
obstante, nunca es mal recibido el beneficio de vernos mejor delante del espejo. El frecuente
desequilibrio entre masa muscular de miembros superiores e inferiores habitualmente
encontrado en individuos calisténicos y de gimnasio debería ser corregido. Demostremos a los
flamencos lo bueno de este entrenamiento.

306
SENTADILLA

Después de haber hecho al entrenamiento de pierna la introducción general que merecía, es

hora de entrar de lleno en la rutinaria explicación de los ejercicios y movimientos prácticos que
dentro del mismo se incluyen. En este caso qué mejor que presentarte el ejercicio básico de
tren inferior, la sentadilla.

No cabe duda de que la elaboración de una buena sentadilla nos traerá consigo una gran
cantidad de beneficios al mismo tiempo que optimizará nuestros entrenamientos. Por
sentadilla buena o perfecta me estoy refiriendo a efectuar una sentadilla profunda con una
técnica 100% correcta. Entendamos todo acerca de ella.

 Técnica

Para realizar las sentadillas de manera eficiente lo primero es entender que debemos colocar
los pies a la altura de nuestros hombros con una ligera orientación hacia el exterior de los
mismos. Si bien es cierto que la posición adecuada será aquella que permita la mayor amplitud
y comodidad del movimiento, esta postura estándar servirá como punto de inicio para
aquellos que empezáis a practicar el ejercicio (figura 377).

Figura 377. Posición inicial de la sentadilla.

Así pues, en esta posición vertical debemos flexionar nuestras rodillas manteniendo la
espalda totalmente recta y erguida durante toda la bajada. Para que dicha sentadilla se
pueda considerar profunda, como ya hemos señalado, tendremos que intentar rebasar la
postura en la que el glúteo se encuentra en posición horizontal al suelo (figura 378).

307
 Figura 378. Sentadilla profunda, nuestro glúteo sobrepasa la ubicación horizontal al suelo.

En este punto de intentar descender de manera profunda es donde entran en juego las
posibles limitaciones de movilidad y flexibilidad que podríamos padecer en nuestros flexores
de tobillo (ya comentado en el capítulo 9). Detengámonos aquí para profundizar en el aspecto
primordial de la dorsiflexión de tobillo.

 Dorsiflexión de tobillo:

Sin duda la principal limitación a la hora de realizar este movimiento de sentadilla profunda
es la dorsiflexión de tobillo. El pasar largos periodos de tiempo sentados, como es habitual en
nuestra sedentaria sociedad occidental, supondrá un acortamiento de nuestros flexores de
tobillo que lastrará nuestro desempeño y rendimiento a la hora de entrenar o realizar ejercicio
físico, aumentando así los dolores, molestias y lesiones durante la práctica de cualquier
deporte o actividad física.

El movimiento de dorsiflexión o flexión dorsal del tobillo es funcionalmente uno de los más
importantes de cara a gozar de un movimiento equilibrado y fluido de todo el cuerpo.
Movimientos típicos del ser humano como caminar, saltar o correr precisan de una adecuada
dorsiflexión de la mencionada articulación con el propósito de conseguir un desplazamiento
equilibrado y funcional que garantice la eficiencia del mismo, además de la prevención de
sufrir lesiones.

308
Por ello, se podría considerar natural que, en un gran número de casos, nuestras rodillas
sobrepasen la punta de los pies al realizar este ejercicio dominante de rodilla como es la
sentadilla profunda. Siendo, por lo tanto, esta acción recomendable con el objetivo de
mantener nuestra espalda recta y que nuestros flexores de tobillo dispongan su papel
adecuadamente. Eso sí, esto dependerá de las características anatómicas personales de cada
uno, algunos necesitarán sobrepasar mucho y otros muy poco o nada la mencionada punta de
los pies (figura 379).

Figura 379. Las rodillas sobrepasan la punta de los pies en la posición de sentadilla profunda.

En el caso de que esta dorsiflexión no la podamos todavía realizar, dada nuestra limitada
flexibilidad y movilidad del tobillo, o estemos restringiendo este desplazamiento de las rodillas
por delante de los pies, lo más probable es que la espalda adopte posturas inadecuadas que
serían perjudiciales para la columna (but wink). Si además trabajamos con cargas la situación
podría agravarse haciendo casi segura una futura lesión (figura 380).

Figura 380. Redondeo lumbar característico (but wink) al restringir el paso de las rodillas por delante de la punta de
los pies.

 Mejora tu movilidad y estabilidad:

Ya hemos dejado claro que para mejorar la movilidad de todo tu tren inferior, un estilo de vida
más activo con mayor grado de movimiento, valga la redundancia, resultará crucial si quieres

309
mejorar en este aspecto. Un cambio hacia una forma de vivir activa y dinámica será el método
más rápido al mismo tiempo que eficiente si quieres disfrutar de todas las ventajas de pasar
menos tiempo sentado (capítulo 1).

Además, unos ejercicios específicos para mejorar la movilidad y estabilidad nos van a ayudar
igualmente. Te recomiendo que repases el capítulo de la adecuada movilidad y estabilidad de
nuestro tren inferior por si no te acuerdas de qué pautas deberás incorporar (capítulo 9). En
sintonía con ello, aquí te expongo una lista de ejercicios e ideas para mejorar tu movilidad y
estabilidad de cara a poder realizar eficientemente el ejercicio concreto de sentadilla
profunda:

o Elevaciones de Gemelo:

Además de ofrecernos un eficaz estímulo de cara a generar musculatura en nuestras

pantorrillas y gemelos, las elevaciones de gemelo constituyen un ejercicio interesante que
puede ser capaz de mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo. Haciéndolos a una sola pierna el
estímulo resultará mayor, apóyate en la pared o barra para ayudarte en la subida y ejecuta la
fase excéntrica lenta y controlada si todavía no puedes hacerlo sin ningún apoyo.
Progresivamente disminuye esa ayuda asistida y llegará un momento en el que los puedas
hacer sin soporte alguno. Además, aguantando en la parte más baja del ejercicio durante unos
segundos maximizaremos la elongación producida. Practicar unas 10-15 repeticiones a razón
de 1-3 series para alcanzar el estímulo correcto (figura 381).

Figura 381. Elevaciones de gemelo a una pierna.

o Estiramientos

Los estiramientos tanto estáticos como, sobre todo, dinámicos son otra excelente idea si
queremos maximizar nuestro desempeño en sentadillas. Una buena selección de éstos
servirá para enriquecer nuestra movilidad y estabilidad tanto de flexores de tobillo como de
cadera. Aquí te damos algunas ideas:

310
Con las rodillas flexionadas tocando el suelo y las piernas abiertas (abducción de cadera),
intenta movilizar de forma lenta el tronco hacia adelante y hacia atrás. Recuerda que no debes
sentir dolor en ningún punto, si llevas tiempo sin entrenar deberás ir poco a poco (figura 382).

Figura 382. Estiramiento en abducción de cadera para mejorar la movilidad/estabilidad de esta articulación.

Otra manera de estirar adecuadamente es flexionar una de las piernas manteniendo la otra
totalmente extendida en el suelo. En este punto desplázate con el torso, de nuevo, hacia
adelante y hacia atrás apoyando en todo momento todo el pie, incluido el talón, sobre el piso
(figura 383).

Figura 383. Estiramiento con rodilla y tobillo flexionados.

Los balanceos de pierna son otro modelo de estiramiento dinámico que te servirán de cara a
optimizar tu movilidad de cadera. Recuerda no mover el tren superior en ningún momento,
poniendo especial atención en que el principal protagonista de los desplazamientos sea la
cadera (figura 384).

311
 Figura 384. Balanceos o estiramientos dinámicos de pierna

Por supuesto, el aguantar en la postura final de sentadilla profunda, pero de manera asistida
agarrándonos a una barra o con la ayuda de alguna goma elástica, supondrá otra interesante
opción con el objetivo de seguir trabajando esa saludable movilidad en cadera y tobillos.
Automatizando, al mismo tiempo, esta misma posición final alcanzada en los ejercicios de
sentadilla (este ejercicio ya lo hemos comentado en el capítulo 9 de la movilidad del tren
inferior). Podemos dedicar unos minutos en nuestro calentamiento o en el día dedicado a la
movilidad a mantenernos en esta posición, jugando al mismo tiempo con múltiples
movimientos de rotación y apertura de piernas explorando nuevas mejoras en la funcionalidad
del tren inferior (figura 385).

Figura 385. Sentadilla profunda isométrica.

 Media Sentadilla:

El realizar medias sentadillas servirá como una elección más que interesante al principio,
cuando todavía no somos capaces de descender de manera profunda. Se considera sentadilla
media aquella en la que el muslo alcanza una posición horizontal con respecto del suelo.
Trabaja de esta manera al mismo tiempo que realices los ejercicios específicos anteriormente
expuestos para mejorar la flexibilidad y movilidad de cadera y tobillos.

312
Con el paso del tiempo y con la mejora en la elasticidad y tolerancia al movimiento, podremos
rebajar el punto de profundidad ejecutado en cada repetición.

SENTADILLA A UNA PIERNA O PISTOL SQUATS

A estas alturas ya os habréis percatado de que soy partidario de incrementar la intensidad de

nuestros ejercicios evitando la práctica de repeticiones infinitas en las series que componen
nuestros entrenamientos. Asimismo, como hemos comentado al principio del capítulo, soy
consciente de la grandísima cantidad de masa muscular presente en las piernas que espera ser
correctamente estimulada con la intensidad adecuada.

Por ello, la inclusión de ejercicios de sentadilla cada vez más intensos en nuestras rutinas
semanales será clave. Sentadillas con cargas pesadas, sentadillas a una pierna o pistol squats y
sentadillas con salto pliométricas son ejemplos de buenos e intensos ejercicios que mejorarán
la fuerza e incrementarán la musculatura de las extremidades inferiores. En este caso, le
otorgaremos a la pistol squat el sitio que merece.

No conozco un mejor ejercicio a la hora de trabajar el tren inferior con nuestro propio peso
corporal que las siempre intensas y famosas pistol squats o sentadillas a una pierna. Se podría
asegurar que con este ejercicio nuestras extremidades inferiores serán capaces de desarrollar
un notable volumen y fuerza muscular.

Las sentadillas a una pierna o pistol squats son un grandísimo movimiento que nos hará
generar no solo una buena cantidad de fuerza y masa muscular sino también equilibrio,
flexibilidad, estabilidad y coordinación. Al tratarse de un ejercicio unilateral, debido a que
usamos una sola pierna en cada ejecución, nos ayudará a evitar descompensaciones entre
ambas extremidades. Igualando así la posible diferencia de fuerza y músculo existente entre
ellas.

Con este tipo de sentadilla se generará una óptima activación a nivel muscular no solo en las
propias piernas sino también en otros muchos grupos musculares que actuarán como
estabilizadores (a nivel de core) de la posición durante todo el movimiento (figura 386).

Figura 386. Sentadilla a una pierna o pistol squats.

313
Siendo honestos cabe mencionar que se trata de un ejercicio complejo y de difícil realización,
sobre todo si no tenemos una buena base forjada a través de sentadillas profundas. En el caso
de que padezcas alguna lesión de rodilla, podrías estar limitado a la hora de practicarlas. Por
supuesto, jamás debes llegar a sentir dolor en ningún momento de su práctica, en cuyo caso
no dudes en parar la realización de la misma.

 Requisito previo:

Antes de pasar a analizar la adecuada técnica y correcta confección de este intenso ejercicio,
es obligatorio subrayar que necesitarás un requisito previo fundamental. Ésta condición no es
otra que el eficiente desempeño y dominio de la sentadilla profunda (recientemente
explicada). Si todavía no dispones del control suficiente en la realización de este indispensable
ejercicio no te recomiendo de ninguna manera que te aventures con el pistol squat. Dicho
esto, ahora sí, desgranemos todo lo relacionado con su técnica.

 Técnica:

Tan solo contamos con un punto de apoyo durante todo el movimiento, nuestro pie se
encontrará completamente apoyado en el suelo sin levantar en ningún momento ninguna
parte del mismo. Levantar, como es habitual, el talón durante el ascenso no resultaría
correcto. Repartir, por lo tanto, nuestro peso a lo largo de toda el área del mencionado pie.
Mi recomendación es que al principio realices el ejercicio descalzo, o con un calzado de suela
fina, ya que las zapatillas de deporte convencionales suelen presentar una pequeña elevación
en el talón. En lo concerniente a la pierna que no toca el suelo, ésta se mantendrá elevada en
el aire a lo largo de todo el proceso. De nuevo, tocar el suelo con la pierna elevada no sería
preciso.

Es imprescindible que tanto el pie, rodilla y cadera se encuentren impecablemente

alineados, de lo contrario podríamos tener problemas relacionados con una posible torsión
que daría lugar a lesiones. El pie puede colocarse totalmente recto o con una
ligera orientación hacia afuera (figura 387).

314
 Figura 387. Un solo punto de apoyo. Tobillo, rodilla y cadera deberán permanecer alineados a lo largo de todo el
movimiento.

Otro factor importante es el hecho de llevar los brazos hacia delante e inclinar ligeramente el
torso en cada repetición. Esto resultará efectivo a modo de repartir y equilibrar el peso de
forma que impidamos la posible pérdida del equilibrio y posterior caída hacia atrás. Al realizar
esta inclinación es probable que se produzca un redondeo en la columna que irá en función de
la flexibilidad personal y al inicio será normal (figura 388).

Figura 388. Brazos hacia delante para equilibrar el peso y redondeo lumbar que al inicio resultará normal.

Al descender llevando a cabo la flexión de rodilla, debemos mantener el cuerpo lo más recto
posible ya que las desviaciones hacia los laterales podrían limitar el posterior levantamiento.
En las pistol squats es típico y totalmente habitual que nuestra rodilla sobrepase la punta del
pie. La comentada dorsiflexión de tobillo individual hará posible un mayor o menor grado de
adelantamiento que, repito, resultará completamente normal sin suponer ningún riesgo de
lesión. Es esencial llegar hasta abajo para trabajar a amplio rango de movimiento. Por llegar
abajo, me refiero a sentarnos literalmente sobre nuestro gemelo en el punto de máxima
profundidad posible. En este descenso o fase excéntrica del movimiento, no debemos dejarnos
caer en ningún momento. Realizar dicho movimiento excéntrico de manera controlada para
evitar posibles lesiones (figura 389).

315
Figura 389. Fase excéntrica del ejercicio (de arriba a abajo). Resultará normal que nuestra rodilla sobrepase la punta
del pie, quedarse sentados literalmente sobre el gemelo en la posición profunda.

A la hora de realizar el levantamiento o ascenso, esta vez realizamos una extensión de rodilla
para ejecutar la fase de contracción muscular. Recordad mantener el pie, rodilla y cadera
totalmente alineados al igual que en la primera parte del ejercicio. En esta ocasión, es
primordial que se genere suficiente tensión muscular en todo el cuerpo, activando también
los músculos estabilizadores, de forma que seamos como un solo bloque. Así la subida
resultará más fluida y sencilla.

 Progresiones:

Como ya hemos comentado al principio, la sentadilla profunda será requisito obligatorio si

quieres comenzar a practicar las progresiones de la pistol squat. Es decir, deberás disponer de
suficiente equilibrio como para mantenerte en el punto de máxima profundidad de la
sentadilla convencional. A partir de aquí podrás comenzar tu progreso:

El primer avance es pasar de tener dos puntos de apoyo a uno solo. Adquiriendo de este
modo la posición de total profundidad con una sola pierna. Realiza este primer tramo del
progreso con un apoyo agarrándote a una barra o con la asistencia de una goma elástica
(figura 390).

Figura 390. Posición profunda de la sentadilla a una pierna de forma asistida.

316
Con el tiempo ganarás estabilidad siendo capaz de ayudarte con un menor soporte y
mantenerte de forma libre en esta posición de equilibrio a una pierna (figura 391).

Figura 391. Pasar del apoyo con ambas piernas (izquierda) a un solitario apoyo con una de ellas (centro y derecha).

El siguiente reto es extender la rodilla desde esa posición de completa profundidad en la que
nos encontramos a una pierna. Es decir, efectuar la fase concéntrica o de levantamiento
omitiendo, de momento, la fase negativa del movimiento. Por supuesto, puedes ayudarte con
alguna asistencia para realizar dicho ascenso al principio. A medida que aumentes el número
de repeticiones podrás ir disminuyendo la ayuda recibida (figura 392).

Figura 392. Fase concéntrica o subida hasta la posición de pie (extensión de rodilla).

Por último, ya solo te quedará incorporar el descenso o fase excéntrica del ejercicio. Practica
las bajadas excéntricas de forma lenta y controlada apoyándote, de nuevo, en algún punto
de ayuda. A esas bajadas no olvides seguir añadiéndoles la anteriormente dominada subida o
fase concéntrica.

Con el tiempo y la práctica podrás lograr automatizar de forma correcta y completa todas las
partes del siempre fatigante pistol squat.

 Intermedios y avanzados:

Llegar a un número considerable de repeticiones en este ejercicio no es ni mucho menos tarea

sencilla. No obstante, con la constancia en tus entrenamientos llegará un día en el que ya

317
puedas ejecutar 10 e incluso 15 o más repeticiones. Llegado este momento, será hora de
incrementar la intensidad del ejercicio con el propósito de seguir trabajando la fuerza
máxima de tus piernas.

El añadir peso, con el uso de chalecos lastrados, a tus levantamientos a una sola pierna
resultará una genial idea con el fin de seguir trabajando la alta intensidad en tus
entrenamientos de pierna (figura 393).

Figura 393. Pistol squat con chaleco lastrado.

SIDE TO SIDE SQUAT

Un ejercicio bastante interesante que puedes incluir en tus sesiones de entrenamiento de

pierna con tu propio peso corporal son las sentadillas a una pierna con la asistencia de su
compañera extendida, también conocidas como side to side squat. Este movimiento nos
permitirá no solo seguir fortaleciendo y trabajando nuestro tren inferior sino que nos
beneficiará a la hora de elevar nuestra movilidad articular y flexibilidad muscular.

Podrás practicarlas bastante antes de dominar la compleja pistol squat aunque el requisito
previo de ejecutar una buena sentadilla profunda seguirá siendo esencial (figura 394).

Figura 394. Side to side squat.

Para afrontar una sentadilla a una pierna asistida o side to side squat lo primero es poner los
pies a una cierta distancia entre ellos de forma que podamos realizar la flexión de una sola

318
pierna manteniendo la otra totalmente estirada y tocando el suelo en todo momento. Una
vez que flexionemos la rodilla de la pierna elegida hasta llegar al punto de mayor profundidad
posible, volveremos a la posición de inicio con las dos piernas extendidas. No olvides seguir
aplicando la correcta técnica de la sentadilla profunda (aunque en este caso solo se trabaje
una de las piernas) y alternar entre ambas piernas flexionadas.

SINGLE LEG SQUAT

El single leg squat o sentadilla a pata coja nos servirá para activar una notable cantidad de
musculatura inferior a la vez que mejorará en gran medida la estabilidad a nivel articular de
tobillo, rodilla y cadera. Procurar que en el momento de su realización la rodilla no tienda a
varo o valgo, es decir no se desplace hacia afuera o adentro, sino que se mantenga estable y
en línea con el tobillo y cadera a lo largo de todo el rango de desplazamiento. Empezad
bajando lo poco que nuestra capacidad nos permita y, a medida que pase el tiempo, iremos
descendiendo aumentando el grado de profundidad logrado en cada repetición (figura 395).

Figura 395. Sentadilla a pata coja o single leg squat.

A la hora de ejecutar el movimiento, procura mantener una de tus piernas en el aire con su
rodilla flexionada en todo momento. La única pierna apoyada en el suelo será aquella sobre la
que recaiga todo el peso del cuerpo. La diferencia con respecto a la pistol squat es que, en la
pistol, la pierna que se encuentra en el aire se mantiene estirada durante todo el proceso.
Haciendo posible que se pueda alcanzar un mayor grado de profundidad en la posición inferior

319
del movimiento. Algo que no se puede completar en este caso concreto de sentadilla a pata
coja.

HIGH STEPS

Otro buen ejercicio dominante de rodilla es el High step o zancada elevada. No solo serán
cuádriceps los involucrados en su trabajo sino isquiosurales, glúteos y demás musculatura
estabilizadora en general (figura 396).

Figura 396. High steps.

En lo concerniente a su técnica o manera de llevarse a cabo, colocaremos una de nuestras

piernas flexionada y apoyada en un soporte o estructura situada a una altura determinada
del suelo. A partir de ahí lo que haremos será efectuar una extensión de rodilla (de la propia
pierna flexionada) de manera que nos elevemos como si quisiéramos subir por encima del
cajón o soporte. A cuanta más altura se sitúe la pierna flexionada, mayor intensidad se
alcanzará en el descrito movimiento.

ZANCADAS O LUNGES

Las zancadas o lunges son ese otro ejercicio de pierna dominante de rodilla ampliamente
conocido dento del entrenamiento pierna. Ya sea con o sin cargas externas, en este caso
presentaremos su variante con peso corporal (figura 397).

Figura 397. Zancadas o lunges.

320
Partiremos de una posición de pie y daremos un paso grande hacia delante de forma que la
pierna adelantada se flexione al contactar con el suelo al mismo tiempo que la rodilla de la
pierna que permanece detrás sea también flexionada. Se trata de un movimiento, como
acabamos de decir, dominante de rodilla pero con la cadera también activamente involucrada
(extensión de cadera de la pierna retrasada). Lo que garantizará que nuestros glúteos e
isquiosurales sean también activados. Recordad llevar a cabo las zancadas con ambas
extremidades alternativamente.

Además, podemos incrementar la intensidad o complejidad del ejercicio aplicando la máxima

potencia al alternar entre las dos piernas que dan el paso adelantado, estas son las llamadas
zancadas explosivas (figura 398).

Figura 398. Zancadas explosivas.

En esta última variante, daremos un salto entre cada repetición del ejercicio. Siendo la
pliometría el método de entrenamiento aplicado en este caso concreto. Pero no nos
adelantemos.

SENTADILLAS PLIOMÉTRICAS O SALTOS

Ya hemos estudiado al método de potencia pliométrico en el capítulo 8 y conocido

perfectamente que las piernas son los miembros que más se van a beneficiar de la inclusión en
nuestros entrenamientos.

Así pues, las sentadillas pliométricas o saltos serán otra de nuestras herramientas a la hora de
trabajar eficientemente la musculatura inferior.

Para su correcta aplicación tendremos en cuenta el ciclo de estiramiento-acortamiento o CEA

que es el modelo que explica la capacidad de almacenar energía que tienen nuestros
músculos y tejidos conectivos, seguido de la estimulación del reflejo de estiramiento que
facilita un incremento máximo del reclutamiento muscular en un tiempo mínimo. Dentro de
este ciclo se diferencian tres fases: la fase excéntrica, de amortiguación y concéntrica.

La fase excéntrica implica la precarga de los grupos musculares agonistas, durante la cual se
almacena la energía elástica. En el caso concreto de esta sentadilla pliométrica o salto vertical,

321
esta fase la constituye la medía sentadilla realizada previamente a la ejecución del propio salto
en sí mismo (figura 399).

Figura 399. Fase excéntrica del salto vertical, media sentadilla.

La fase de amortiguación o transición es el momento transcurrido entre las fases excéntrica y

concéntrica. Es decir, el momento entre el final de la fase excéntrica y el inicio de la acción
muscular concéntrica. Es importante señalar que si esta fase se alarga demasiado en el tiempo,
la energía almacenada durante la fase excéntrica se disipará en forma de calor y el reflejo de
estiramiento no aumentará la actividad muscular durante la fase concéntrica. Volviendo a
nuestra sentadilla con salto, una vez que se interrumpe el movimiento descendente de la
media sentadilla, comienza la descrita fase de amortiguación o transición. En cuanto se inicia el
movimiento ascendente, se puede decir que la fase de amortiguación ha concluido (figura
400).

Figura 400. Fase de amortiguación del salto vertical, fase intermedia entre el punto de máximo descenso e inicio del
movimiento ascendente.

Por último, la fase concéntrica es la respuesta del cuerpo a los procesos que ocurren durante
las previas fases excéntrica y de amortiguación. Durante esta fase final del ciclo (CEA), la
energía almacenada durante la fase excéntrica se usará para aumentar la fuerza del
movimiento subsiguiente o, por el contrario, se disipará en forma de calor. El empleo de la
energía elástica almacenada incrementará así la fuerza producida durante la fase concéntrica
del movimiento hasta un nivel por encima de una acción muscular concéntrica aislada.
Además, el grupo de músculos agonistas implicados en el movimiento generará una acción
muscular concéntrica refleja como resultado del reflejo de estiramiento.

Después del movimiento de la media sentadilla y una vez finalizada también la fase de
amortiguación, la actual fase concéntrica la conforma la etapa ascendente en la que se da la

322
extensión de rodillas y se produce el salto vertical en sí mismo. Permitiendo al atleta
despegarse del suelo con la mayor potencia muscular posible (figura 401).

Figura 401. Fase concéntrica o ascendente del salto vertical.

Podemos elevar el nivel de complejidad o intensidad llevado a cabo en cada repetición del
movimiento intentando tocar con las manos las puntas de nuestros pies en cada salto (figura
402).

Figura 402. Salto vertical con toque en pies.

Además, no solamente podemos ejecutar un salto en dirección vertical sino que los saltos
horizontales deberán ser otra de las herramientas de nuestro arsenal de ejercicios de pierna
(figura 403).

Figura 403. Saltos horizontales o box jumps.

323
De nuevo, puedes elevar la dificultad del ejercicio efectuando los saltos a una sola pierna
(figura 404).

Figura 404. Saltos a una sola pierna.

HIP THRUST

Creo que ya te estará quedando claro que las piernas no pueden ser olvidadas ni apartadas de
nuestras sesiones semanales de calistenia. El entrenar básicamente con nuestro propio cuerpo
no significa que su trabajo no esté presente. Los beneficios de su buen entrenamiento superan
con creces el mero fin estético. Por ello, a continuación, le brindaremos a otro grandísimo
ejercicio de tren inferior, como es el hip thrust, el espacio y tiempo que merece. Todo un
básico del entrenamiento de la fuerza que nos garantizará trabajar de manera óptima nuestros
glúteos. Conozcamos pues todo lo que al mismo le rodea.

Antes de nada debemos comprender que los glúteos constituyen los músculos más potentes
que nuestro organismo humano presenta. Unos glúteos adecuadamente fortalecidos no solo
mejorarán nuestro físico sino que contribuirán directamente a disminuir el riesgo de lesión
así como serán capaces de mejorar la transmisión de fuerzas entre el tren superior e inferior,
de forma que la energía liberada entre ellos pueda transferirse con eficacia. Además, la
mayoría de movimientos propios de otras modalidades deportivas van a requerir de mucha
eficiencia en este aspecto. No olvidemos que los glúteos ofrecen buena parte del papel de
estabilidad al imprescindible core.

Es importante reconocer la relevancia de los glúteos y dedicarles parte de nuestro espacio

dentro de las sesiones de ejercicio ya que actualmente sabemos que la mayor parte de la
población occidental padece un mal llamado “amnesia glútea”. Consecuencia de las largas
horas pasadas sentados en nuestras sillas. Es ahora más que nunca cuando debemos tomar
medidas si no deseamos que este suceso se agrave.

Podríamos definir al hip thrust como aquel ejercicio de fuerza dominante de cadera con un
patrón de movimiento totalmente horizontal. Se ha demostrado que los movimientos en los
que se lleva a cabo un impulso horizontal, propio del hip thrust, se puede llegar a estimular
los glúteos más del doble que con otros patrones de movimiento vertical; como peso muerto,

324
sentadillas o zancadas. Cabe añadir también que los cuádriceps e isquiosurales son otros de los
músculos ampliamente activados con este ejercicio.

La ejecución del hip thrust es relativamente sencilla y no será necesario demasiado material
adicional, por lo menos en su alternativa realizada con peso corporal. Su potencial de
hipertrofia muscular a nivel de tren inferior es óptimo. Asimismo, en sintonía con su gran
activación del glúteo, este ejercicio transferirá en gran medida a otros movimientos tanto de
fuerza como de otras disciplinas deportivas.

Eso sí, un acortamiento o falta de flexibilidad en nuestros flexores de cadera podría limitar la
buena ejecución de este ejercicio. Si este es tu caso, resultaría aconsejable efectuar tanto
estiramientos estáticos y dinámicos como ejercicios de inhibición o liberación (foam)
implicando a los músculos flexores de cadera; como psoas ilíaco, cuádriceps, sartorio o
pectíneo (movilidad y estabilidad, como siempre, resultarán clave. Capítulo 9) (figura 405).

Figura 405. Estiramiento pasivo de los flexores de cadera (izquierda) e inhibición con rodillo de espuma
(derecha). Ambos interesantes para mejorar nuestra movilidad/flexibilidad de cadera.

 Técnica:

En cuanto a la técnica de ejecución del ejercicio, lo primero es apoyar la parte superior de la

espalda, o área escapular, sobre el vértice de una superficie estable como podría ser la de un
banco o silla. A partir de ahí, flexionamos las piernas con los pies alineados con nuestros
hombros y las plantas tocando el suelo en todo momento. Podríamos tomar esta como la
posición base (figura 406).

325
 Figura 406. Posición inicial del hip thrust.

Es entonces cuando llevaremos a cabo la fase concéntrica del movimiento ejecutando una
contracción de manera lo más rápida posible con nuestros extensores de cadera. Será crucial
que la cadera sea siempre la protagonista del movimiento y nunca cualquier otra estructura
como abdominales o espalda. Es importante que el banco o silla elegidos se encuentren en
posición fija ya que esta contracción podría hacernos empujar el mismo perdiendo la postura
correcta (figura 407).

Figura 407. Extensión de cadera o fase concéntrica del hip thrust.

Tras la fase concéntrica o positiva, nos encontraremos con que todo el core, incluyendo la
cadera, se mantendrá bloqueado en tensión y el torso en posición horizontal al suelo (figura
407, derecha). Otro punto importante es que la rodilla debe formar un ángulo recto con sus
estructuras vecinas tras la consecución de la contracción. Jamás hay que llevar los glúteos y
abdomen por encima de la posición neutra en esta fase de máxima extensión (figura 408).

326
Figura 408. Jamás llevar los glúteos y abdomen por encima de la posición neutra en esta fase de máxima extensión.

Por último y como parte final del movimiento, efectuaremos la fase negativa o excéntrica del
ejercicio. A partir de la posición de máxima contracción volveremos a la posición inicial de
forma controlada hasta que nuestros glúteos rocen de nuevo el piso (figura 409).

Figura 409. Vuelta a la posición de inicio desde la posición de máxima extensión de cadera (fase excéntrica).

En lo referente a la respiración adecuada para realizar este ejercicio, resultará interesante

utilizar la maniobra de Valsalva. Se toma el máximo aire antes de la fase concéntrica para
aumentar así la presión de dentro del abdomen e impulsarnos con la máyor fuerza posible.
Recordemos que la fase concéntrica deberá ser efectuada con la mayor explosividad a modo
de reclutar a las fibras rápidas o tipo II con mayor capacidad de fuerza e hipertrofia. Una vez
realizada esta, expulsaremos el aire bien durante la fase excéntrica o directamente al final
del movimiento para volver a repetir el proceso.

 Intermedios y avanzados:

Sin duda, la mejor opción de incrementar la intensidad del ejercicio es añadiendo peso a cada
repetición del movimiento. Con la barra y pesas del gimnasio se elevaría de manera notable la
dificultad o esfuerzo llevado a cabo en cada repetición. No obstante, si deseamos seguir
trabajando únicamente con nuestro propio peso, los hip thrust unilaterales (a una pierna) se
posicionan como la mejor opción. Ejecutando una pausa de uno o dos segundos en la fase de
máxima extensión se podría incluso volver más complicado el ejercicio (figura 410).

327
 Figura 410. Hip thrust unilaterales o a una pierna.

Igualmente, el trabajo con bandas de resistencia nos seguirá ayudando a seguir aumentando
la siempre necesaria intensidad (figura 411).

Figura 411. Hip thrust con bandas de resistencia.

GLUT BRIDGE

El glut bridge o puente de glúteo es otro de esos eficientes ejercicios que nos garantizarán un
adecuado trabajo de nuestro tren inferior, sobre todo con respecto al glúteo e isquiosurales.
Se trata de otro movimiento dominante de cadera poco o nada incluido en las sesiones de
entrenamiento de la mayoría de usuarios que trabajan la fuerza.

Además, el glut bridge se posiciona como una alternativa más sencilla de efectuar que el
recientemente explicado hip thrust (figura 412).

328
 Figura 412. Glut bridge o puente de glúteo.

Partimos desde una ubicación tumbados en el suelo, con la cadera y rodillas flexionadas, y
ejecutaremos una extensión de cadera de manera que nuestra pelvis se eleve y deje de estar
en contacto con el piso. En la posición de máxima extensión de cadera, los únicos puntos de
apoyo serán nuestros pies (con las rodillas flexionadas en todo momento) y la espalda alta. Es
decir, comparte varios rasgos con el hip thrust, aunque este resulte más fácil de llevar a cabo.

A continuación, desde la posición de máxima extensión, volveremos al punto de inicio

flexionando de nuevo nuestra cadera.

HIPEREXTENSIONES DE CADERA EN PLANCHA

Otro movimiento de pierna dominante de cadera que activará de manera inmensa nuestra
cadena posterior (glúteos e isquiosurales) serán las hiperextensiones de cadera desde la
posición de plancha (figura 413).

Figura 413. Hiperextensiones de cadera en plancha abdominal.

Desde una posición en plancha abdominal, con una de nuestras piernas en contacto con el
suelo y la otra extendida en el aire, ejerceremos la habitual extensión de cadera (propia de
ejercicios de glúteo) de aquella extremidad que se encuentra en el aire, de manera que ésta
se eleve hacia arriba. La diferencia con respecto a las anteriores alternativas de trabajo de

329
glúteo (además de la diferente postura adoptada) será que nuestra cadera no solamente será
extendida sino que llegará al punto de hiperextensión de la misma gracias a la localización en
plancha adoptada.

Puedes alternar la mencionada hiperextensión de cadera con rodilla extendida o también

flexionada, como muestro en la siguiente imagen (figura 414).

Figura 414. Hiperextensiones de cadera con rodilla flexionada.

Para ejecutar dicha hiperextensión, en este caso con rodilla flexionada, tendrás que pasar
desde una posición en plancha a otra en cuadrupedia. No es que esta nueva versión sea más
sencilla o complicada, simplemente te hará activar cierta musculatura que con la otra variante
no era estimulada. La clave supondrá alternar entre ambas versiones para adquirir lo mejor de
ellas.

PESO MUERTO RUMANO

Los anteriores movimientos dominantes de cadera (hip thrust, glut bridge e hiperextensiones)
son muy buenas herramientas para trabajar glúteos y, en menor medida, isquiosurales. Sin
embargo, si existe un ejercicio que es capaz de activar predominantemente nuestros
isquiosurales, ese es el peso muerto unilateral o rumano (figura 415).

Figura 415. Peso muerto unilateral o rumano (en este ejemplo con kettlebell).

330
Recomendada su práctica para aquellos atletas habituados a utilizar a estos potentes
músculos; como sprinters, futbolistas o corredores en general.

En lo concerniente a la manera de llevarse a cabo, partiremos desde una posición vertical, de

pie, con solo uno de nuestros pies en contacto con el suelo. La rodilla de la misma extremidad
apoyada en el suelo se mantendrá semi-flexionada a modo de involucrar más al músculo
isquiosural a lo largo del movimiento. Es entonces cuando dejaremos caer hacia delante
nuestro torso (flexión de cadera) de forma que intentemos tocar con nuestra mano la punta
del pie apoyado en el piso. La pierna que se mantiene en el aire se mantendrá extendida
acompañando el balanceo hacia delante del hemicuerpo superior en todo momento. El uso de
una pesa o kettlebell incrementará la intensidad del ejercicio.

ELEVACIONES DE GEMELO

Por si esto fuera poco, a todo lo anterior deberíamos añadirle el trabajo de gemelos para
completar de forma eficiente el entrenamiento de pierna. Por suerte, la gran mayoría de
ejercicios ya comentados trabajan en parte estos músculos pero podríamos incluir las siempre
interesantes elevaciones de gemelo para potenciar todavía más la fuerza e hipertrofia de este
grupo condicionado genéticamente (figura 416).

Figura 416. Elevaciones de gemelo.

Además de ofrecernos un eficaz estímulo de cara a generar una buena musculatura en

nuestras pantorrillas y gemelos, las elevaciones de gemelo constituyen un ejercicio
interesante que puede ser capaz de mejorar nuestra dorsiflexión de tobillo. Haciéndolos a
una sola pierna el estímulo resultará mayor, apóyate en la pared o barra para ayudarte en la
subida y ejecuta la fase excéntrica lenta y controlada si todavía no puedes hacerlo sin ningún
apoyo. Progresivamente disminuye esa ayuda asistida y llegará un momento en el que los
puedas hacer sin soporte alguno. Además, aguantando en la parte más baja del ejercicio
durante unos segundos maximizaremos la elongación producida (figura 417).

331
 Figura 417. Elevaciones de gemelo a una pierna.

Igualmente, puedes ejecutar dichas elevaciones de gemelo en posición de sentadilla profunda

garantizando así el trabajo simultáneo de múltiples grupos musculares inferiores (figura 418).

Figura 418. Elevaciones de gemelo en posición de sentadilla profunda.

332
RESUMEN CAPÍTULO 14

- Las piernas, esos grandes músculos en muchos casos olvidados del entrenamiento de
calistenia o peso corporal. Es habitual entre la gran comunidad calisténica hacer un caso un
tanto escaso e incluso omiso al buen trabajo de nuestro tren inferior. Algo totalmente
desfavorable, siendo obligatorio incorporar los ejercicios de pierna desde tus primeros días de
adiestramiento.

- La pierna es la unidad musculo-esquelética más grande que el cuerpo humano hospeda.

- En el entrenamiento clásico de pierna, cabe resaltar a los dos grandes grupos de ejercicios
más importantes. Como lo son los ejercicios dominantes de rodilla (cuádriceps) y dominantes
de cadera (isquiosurales y glúteos).

- Por una parte, encontramos los ejercicios dominantes de rodilla en los que se produce una
flexión o extensión de la expuesta articulación. Ejemplo de estos ejercicios son las sentadillas,
pistol squats, high steps, saltos, zancadas…

- Por otra parte, tenemos que tener presente al otro grupo de ejercicios, en este
caso dominantes de cadera, que deben ser incluidos en todo buen planteamiento de trabajo
de nuestro tren inferior. Los isquiosurales y glúteos son los músculos mayormente implicados
en el mismo. Ejemplo de este nuevo tipo de ejercicios son los hip thrust, glut bridge,
hiperextensiones de cadera o peso muerto rumano.

- A todo lo anterior debemos añadirle el trabajo de gemelos para completar de forma eficiente
el entrenamiento de pierna.

333
 EJERCICIOS DE CORE Y ABDOMINALES

Los abdominales, esos codiciados y pequeños músculos pertenecientes a un selecto grupo de

la población mundial. No es poco el material y programas de ejercicio existentes dedicados
única y exclusivamente a la obtención de estos ansiados iconos de la belleza y estética. Por
toda su repercusión mediática y habitual confusión fruto del, en muchos casos, interés y
engaño de la industria del fitness, en este capítulo estudiaremos todo lo relacionado con esta
parte de nuestra musculatura superficial así como repasaremos su papel, forma de trabajo y
aspectos olvidados de los siempre perseguidos abs.

Estamos ante una de las más influenciables figuras del mundo del entrenamiento, la estética y
el fitness en general. No son pocos los individuos que comienzan a entrenar y ejercitarse
simplemente por el hecho de conseguir este objetivo de lucir el adorado sixpack. A pesar de
este superficial papel del abdomen, lo cierto es que nos encontramos ante el principal núcleo
de estabilidad y control de nuestro organismo. Es más, los abdominales son solo la parte más
visible de un complejo muscular y esquelético muchísimo mayor y de más importancia al que
pertenecen. Te presento al potente core.

El core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un criterio más
bien funcional. Se podría decir que el presentado core está compuesto por una cantidad de
grupos musculares y estructuras óseas casi incontables. Entre ellas resaltaríamos el diafragma,
los músculos erectores, multífidos, cuadrado lumbar, oblicuos, recto abdominal, transverso,
serrato anterior… Incluso otros grandes grupos como glúteos y dorsales formarían parte del
mismo. Incluyendo también al esqueleto axial (implicando la cintura pélvica y escapular) y
demás tejidos blandos como articulaciones, fibro-cartilagos, ligamentos, tendones y fascia.
Como decía, un número casi incontable.

En lo concerniente a su papel, el core se asocia a la función de mantener la estabilidad o de

asegurar la recuperación durante la generación de la fuerza o mantenimiento de la misma.
Es decir, el core participaría en la capacidad de estabilización del organismo para controlar la
posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis de forma que se pueda permitir una
producción, transferencia y control óptimo de la fuerza y del propio movimiento.

Además de su función de estabilidad central, el core se caracteriza por la capacidad de su

musculatura para generar fuerza y mantener la misma a lo largo del tiempo. Éste complejo
músculo-esquelético se encargaría nada menos que de vincular el tren superior con el inferior,
de forma que la energía transmitida entre ellos pueda transferirse correctamente.

Si a todo esto le añadimos su cometido a la hora de mantener alineada nuestra columna

vertebral, se podría asegurar que nos encontramos ante todo un complejo anti-lesiones y de
potenciación de nuestro rendimiento deportivo.

Algo difícil de entender para la mayoría de usuarios del gimnasio que se aventuran a entrenar
para lucir el sixpack es que en todo programa de ejercicio para el desarrollo del core y
abdominales los ejercicios multiarticulares deberían ser los protagonistas. Ejercicios básicos
funcionales que involucran una gran cantidad de grupos musculares y nos facilitan su

334
adecuado estímulo. Recordemos que el principal papel del core es el de estabilidad central,
con lo cual aquellos ejercicios que nos obliguen a mantener esa estabilidad a nivel del núcleo
abdominal resultarán clave. Movimientos básicos como sentadilla, dominadas, flexiones,
remos o fondos nos permitirán trabajar el core al mismo tiempo que otros muchos grupos
musculares así como nos garantizarán un óptimo desarrollo de la fuerza a nivel neural.

Dentro de estos movimientos, hilando más fino, los ejercicios en concreto unilaterales nos
posibilitarán crear un desequilibrio en el sistema de estabilización, lo cual derivará en una
activación todavía mayor. Estos últimos ejercicios proporcionarán además una mayor similitud
con respecto a las acciones diarias o deportivas. Sin duda una buenísima idea si queremos
mejorar en múltiples aspectos.

Por supuesto, el trabajo con superficies inestables como trx o anillas supondrá otra genial
opción como recurso para seguir trabajando de forma indirecta pero efectiva el core. Ya
hemos hablado de los beneficios de las anillas como complemento perfecto de cara a ganar
fuerza, coordinación, equilibrio y, como no, trabajar el core. Esto es debido al mayor número
de músculos estabilizadores que son reclutados con el entrenamiento sobre superficies
inestables. El mayor grado de inestabilidad provocará una mayor activación a nivel abdominal
puesto que muchos movimientos nos obligarán a controlar al mismo tiempo
diferentes componentes del cuerpo para conservar la correcta firmeza corporal.

Además, si dedicamos sesiones de nuestra planificación semanal a trabajar ejercicios de

tensión isométricos como front lever, back lever, bandera, pino, o l-sit y demás planchas o
sus respectivas progresiones, también estaríamos fortaleciendo e involucrando de forma
brutal nuestro core.

Así pues, el entrenar con movimientos básicos, unilaterales, ejercicios con superficies
inestables y de tensión (cada variante por separado) ya nos garantizará un más que adecuado
estímulo y trabajo a nivel abdominal y de core. Se podría confirmar que incluyendo estos
ejercicios como base de tus entrenamientos, un porcentaje superior al 80% o incluso 90% del
trabajo de core y abdomen resultaría cubierto. En los anteriores capítulos ya hemos estudiado
todas estas alternativas de trabajo.

Ahora bien, sabemos que la inclusión de ejercicios más específicos puede suponer un
complemento igualmente útil e interesante cuando presentamos alguna descompensación o
simplemente queremos potenciar este punto.

Dada la abundante confusión a la hora de trabajar de forma específica el núcleo abdominal y

una vez dejado claro que los ejercicios anteriormente expuestos deberían ser la base de tu
entrenamiento, a continuación analizaremos qué ejercicios concretos deberían encontrarse
entre las elecciones de este trabajo específico:

335
PLANCHA ABDOMINAL

La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, es decir, un ejercicio en el que se ejerce una

tensión muscular sin que se produzca un movimiento (capítulo 5). Como ya hemos señalado,
los abdominales son unos músculos con una clara función de mantener la estabilidad corporal,
más que de producir un determinado movimiento. Por ello, ejercicios en los que se ejecuta
una contracción isométrica como las planchas abdominales suponen un complemento ideal a
la hora de fortalecer esta parte del cuerpo.

Aunque existen muchas variantes de planchas, tomaremos como referencia la clásica plancha
abdominal en la que nos dispondremos boca abajo con los antebrazos y los pies tocando el
suelo. En esa posición llevaremos a cabo una protracción escapular (sacando una ligera
chepa) y mantendremos el cuerpo alineado sin dejar caer los glúteos conservando la natural
lordosis lumbar. Recuerda que deberás empujar con los brazos el suelo al mismo tiempo que
contraerás el abdomen así como los glúteos, isquios y gemelos (figura 419).

Figura 419. Plancha abdominal.

Otro punto objeto de confusión es el tiempo en el que debemos mantenernos en esa posición
de plancha. Aunque es habitual la tendencia a realizar ejercicios isométricos mantenidos
extensamente en el tiempo, lo cierto es que muchos autores han sugerido que esto no es lo
más correcto. Siendo lo óptimo realizar series de no más de 7-8 segundos combinadas con
descansos breves de otros 8 segundos tumbados en el suelo.

Si la plancha convencional te resulta sencilla y quieres aumentar la intensidad para así no tener
que aguantar eternamente en esta posición, lo ideal sería aumentar la inestabilidad
incluyendo perturbaciones externas, aumentando el brazo de palanca con planchas en
desplazamiento o tirando con una cinta elástica enganchada en el tobillo. Estas opciones
resultarían más interesantes que el hecho de colocar peso en la zona lumbar (figura 420).

336
 Figura 420. Aumentad el brazo de palanca con planchas en desplazamiento para incrementar la intensidad.

DESPLAZAMIENTOS CON RUEDA ABDOMINAL

Otra opción altamente eficaz si queremos trabajar de manera específica pero funcional el
abdomen y core sería la práctica de ejercicios con la rueda abdominal. Con su inclusión
activaremos de manera más que considerable el recto abdominal, el lumbar, los oblícuos así
como se posibilitará la participación de la musculatura más profunda frecuentemente
olvidada.

En cuanto a su técnica y ejecución, con las rodillas apoyadas en el suelo y los brazos agarrando
la rueda totalmente extendidos llevaremos la misma hacia delante hasta que nuestro torso se
encuentre dispuesto de forma paralela al suelo. Desde allí volveremos a la posición de inicio
llevando a cabo una extensión de hombros y manteniendo en todo momento nuestra
columna recta. Si eres avanzado, prueba a hacerlo con los pies tocando el suelo y las piernas
totalmente extendidas (figura 421).

337
 Figura 421. Desplazamiento con rueda abdominal.

LEG RAISES

Otra opción específica de trabajo de abs y core la constituyen las elevaciones de piernas o
rodillas colgados de la barra alta (figura 422) o dispuestos en las barras paralelas (figura 423).
La activación a nivel del recto abdominal resultará altísima, además de involucrar de manera
considerable al lumbar contribuyendo igualmente a mejorar la fuerza de agarre en el caso de
la barra alta o fuerza de tríceps en el de las paralelas. Asimismo, la práctica de este
movimiento nos beneficiará de cara a dominar el complejo y avanzado front lever (capítulo
11).

Figura 422. Leg raises en barra alta (o toes to bar).

Figura 423. Leg raises en paralelas.

338
Por supuesto, en el caso de que seas principiante y no seas capaz de elevar en tal grado tus
extremidades inferiores, siempre podrás trabajar con las progresiones mayormente sencillas
de ejecutar. Ejemplo de esto último serían las knee raises (figura 424).

Figura 424. Knee raises o elevación de rodillas al pecho en barra (arriba) o paralelas (abajo).

En el caso de las elevaciones de pierna en barra alta, como paso intermedio entre la elevación
de rodillas (knee raises) y aquella otra completa de piernas, podrás trabajar con las también
efectivas L-sit raises (figura 425).

Figura 425. L-sit raises en barra alta.

A medida que vayas ganando destreza en este movimiento llegará un día en el que seas capaz
de tocar la barra con tus propios tobillos, también llamado toes to bar (figura 422).

339
DRAGON FLAG

Puede resultar un poco injusto clasificar al imponente dragon flag entre los simples ejercicios
específicos de abdominales y core. Ante todo mis disculpas al mismísimo Bruce Lee que fue un
fiel practicante del presente movimiento (figura 4).

Dicho esto, estamos sin duda ante uno de los mejores ejercicios para fortalecimiento de core
que encontrarás dentro del entrenamiento con peso corporal. No solamente será abdomen lo
que trabajes con este movimiento sino lumbares, oblicuos, trapecios, dorsales, pectoral,
glúteos… Todo lo que vendría a ser el core en su conjunto (figura 426).

Figura 426. Dragon flag.

 Técnica:

Para llevar a cabo este interesante movimiento, lo primero es disponer de una estructura
adecuada que nos sirva de soporte para hacer posible el ejercicio. Cualquier barra recta
vertical u horizontal al suelo nos podrá igualmente servir. Así pues, tumbados boca arriba en
el suelo lo que haremos será empuñar la mencionada barra con nuestras manos manteniendo
los codos semiflexionados. Es decir, ni flexionados completamente ni extendidos (figura 427).

340
 Figura 427. Posición inicial empuñando la barra o soporte con nuestras manos, codos se mantendrán ligeramente
flexionados (abajo). Ni muy flexionados (arriba, izquierda) ni completamente extendidos (arriba, derecha).

Una vez tomada esta postura de partida, lo que haremos será despegar nuestro lumbar y
extremidades inferiores del suelo de manera que quedemos con la espalda alta como único
punto de contacto con el piso (figura 428).

Figura 428. Separemos el cuerpo del suelo de forma que nuestra espalda alta suponga el único punto de contacto.

En este momento, nuestras escápulas se localizarán en retracción (hombros hacía atrás) de

forma que todo nuestro cuerpo se intentará mantener alineado y lo más vertical posible al
suelo, aunque esto último será más o menos probable en función de la movilidad/flexibilidad
personal de cada individuo (figura 429).

Figura 429. Con escápulas en retracción y en contacto con el suelo se intentará mantener el cuerpo alineado y
vertical.

341
A partir de esta localización empezaremos a descender hasta llegar a una nueva postura
totalmente horizontal al suelo (fase excéntrica), sin que ello suponga perder la posición inicial
generada (espalda alta como único punto de apoyo) (figura 430).

Figura 430. Fase excéntrica o descenso desde la posición vertical hasta una nueva postura paralela al suelo (espalda
alta se mantiene como único punto de apoyo).

El punto crítico lo conformará el acto de volver a la colocación vertical de inicio sin tocar en
ningún momento el suelo y manteniendo la total alineación corporal. Por ello, el generar la
suficiente tensión muscular en todos los músculos implicados resultará clave. Tira firmemente
de la estructura empuñada con tus manos para no perder la estabilidad corporal (figura 431).

Figura 431. Fase concéntrica o vuelta a la posición inicial vertical sin perder en ningún momento la correcta postura
corporal.

Como el hecho de aguantar el proceso con las piernas y caderas extendidas en todo momento
resulta bastante complejo, sobre todo si estas comenzando tu andadura en este tipo de
entrenamiento, las progresiones más sencillas te beneficiarán enormemente.

 Progresiones:

El primer factor de alto interés de cara a poder efectuar el presente movimiento será adoptar
la posición inicial con todo el cuerpo alineado y vertical al suelo, siendo nuestra espalda alta el

342
único punto de apoyo. Aguantar en esa ubicación sin ejercer de momento ningún
desplazamiento adicional supondrá el primer paso hacia el dragon flag (figura 432).

Figura 432. Aguantar la postura inicial del dragon flag resultará el primer paso.

Una vez que nos sintamos suficientemente cómodos en esta peculiar localización (al menos
10-15sg), comenzaremos a incluir las también necesarias fases descendentes y ascendentes
del ejercicio. Como suele ser habitual, el suceso de flexionar las rodillas y cadera (acercando
las piernas a tu centro de gravedad) resultará la manera óptima de poder trabajar las fases
concéntrica y excéntrica. Esta sería la progresión de tuck dragon flag con la cual resultaría más
sencillo poder empezar a movilizar tu propio cuerpo en las respectivas direcciones (figura 433).

Figura 433. Tucked dragon flag.

El siguiente paso lo conformará la hazaña de estirar una de nuestras piernas (extensión de

rodilla y cadera de una extremidad) de forma que la one leg out o progresión a una pierna del
dragon flag sea el próximo requisito que practicar (figura 434).

343
 Figura 434. One leg out o progresión a una pierna del dragon flag.

A continuación, cuando ya seamos capaces de realizar varias repeticiones en este

posicionamiento corporal (alternando entre ambas piernas extendidas), estaremos preparados
para estirar completamente ambas piernas (extensión de rodilla y cadera de las dos piernas)
separándolas entre ellas a modo de equilibrar su peso entre ambos lados. Ahora nos
encontraremos en la nueva progresión de straddle dragon flag (figura 435).

Figura 435. Straddle dragon flag.

Desde esta última versión del ejercicio no nos quedará mucho para dominar el movimiento
estricto final con piernas totalmente estiradas y juntas (figura 436).

344
 Figura 436. Movimiento estricto final del dragon flag.

¿QUÉ HAY DEL CRUNCH O ENCOGIMIENTO ABDOMINAL?

Como habrás podido comprobar entre los ejercicios específicos no hemos nombrado los
tradicionales crunch o sit ups abdominales. Si bien es cierto que la activación del recto
abdominal con este ejercicio resulta notable, este frecuentemente utilizado movimiento
conlleva una flexión lumbar bastante peligrosa y poco funcional que aumentaría mucho el
riesgo de sufrir una hernia discal. Además, la posición cifótica adoptada en la realización de la
contracción abdominal favorecería un adelantamiento de los hombros con el subsecuente
acortamiento producido a nivel de nuestra fascia anterior, con el riesgo de padecer el temido
síndrome cruzado que ello produciría.

Es necesario desmentir también la popular creencia de que hacer más repeticiones de este
ejercicio ayudará a una mayor quema de grasa localizada en el abdomen. Si quieres “marcar”
abdominales este ejercicio repetido infinitamente no te va a resultar efectivo (figura 437).

Figura 437. Crunch abdominal o sit ups.

CUÁNDO Y CUÁNTO ENTRENAR EL CORE

En lo referente al mejor momento y la manera de incluir los ejercicios específicos de core,

primero debemos entender que el dejar estos ejercicios para el final de la sesión podría no

345
ser lo más interesante. Es decir, mejor que dejar los ejercicios específicos para el final del
entrenamiento, trabajarlos en el calentamiento o previo al propio entrenamiento tendría un
mayor sentido de cara a no tener fatigada dicha zona muscular. Es más, incluso podríamos
dejar un día para el trabajo específico del mismo combinado con una sesión de
movilidad/flexibilidad.

Un rango de 6 a 12 repeticiones sería suficiente, de nuevo, las repeticiones infinitas no

traerían consigo un mejor estímulo. En el caso de las planchas, aguantar eternamente tampoco
sería conveniente. Un aguante de 7-8sg en plancha combinado con descansos breves sería
más eficiente. Siendo de 3-4 series por ejercicio lo óptimo para ambos casos. En cuanto a la
frecuencia, de 3 a 6 veces por semana sería correcto, dos ejercicios por sesión incluidos a
poder ser previo al entrenamiento o en sesiones diferentes. Por supuesto, personalizad en
función del nivel y situación individual. Pensemos en trabajar el core sin querer reventarlo,
como siempre calidad antes que cantidad, más no es mejor.

¿PERO… LOS ABS NO SE HACÍAN EN LA COCINA?

Seguro que ya lo has escuchado alguna vez, los abdominales se hacen en la cocina.
Técnicamente es cierto puesto que los abdominales no van a visualizarse a menos que
presentemos un % más bien bajo de grasa corporal. Soy el primero que defiende los
beneficios de un nivel bajo de grasa corporal que una alimentación saludable puede llegar a
certificar a nivel de salud y rendimiento. Sin embargo, como he comentado al principio, los
abdominales y sobre todo el core en su conjunto tiene un papel mucho más importante que
el meramente estético. Teniendo en cuenta las diferencias genéticas individuales y que los
abdominales de las revistas pueden no ser del todo naturales, dejemos de concebir el
abdomen como un simple símbolo de belleza y otorguémosle el puesto que merece.

346
RESUMEN CAPÍTULO 15

- A pesar del papel superficial del abdomen, lo cierto es que nos encontramos ante el principal
núcleo de estabilidad y control de nuestro organismo. Es más, los abdominales son solo la
parte más visible de un complejo muscular y esquelético muchísimo mayor y de más
importancia al que pertenecen.

- El core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un criterio más
bien funcional. Se podría decir que el core está compuesto por una cantidad de grupos
musculares y estructuras óseas casi incontables.

- En lo concerniente a su papel, el core se asocia a la función de mantener la estabilidad o de

asegurar la recuperación durante la generación de la fuerza o mantenimiento de la misma.

- El entrenar con movimientos básicos, unilaterales, ejercicios con superficies inestables y de

tensión (cada variante por separado) ya nos garantiza un más que adecuado estímulo y trabajo
a nivel abdominal y de core. Se puede confirmar que incluyendo estos ejercicios como base de
tus entrenamientos, un porcentaje superior al 80% o incluso 90% del trabajo de core y
abdomen resultar cubierto.

- Ahora bien, sabemos que la inclusión de ejercicios más específicos pueden suponer un
complemento igualmente útil e interesante cuando presentamos alguna descompensación o
simplemente queramos potenciar este punto.

- Entre estos ejercicios específicos incluiríamos la plancha abdominal, ejercicios con la rueda
abdominal, elevaciones de piernas o rodillas colgados de la barra alta o dispuestos en las
barras paralelas (leg raises) y el dragon flag.

- El frecuentemente utilizado crunch o sit ups abdominales conlleva una flexión lumbar
bastante peligrosa y poco funcional que aumentaría mucho el riesgo de sufrir una hernia
discal. No sería recomendable incluir este socorrido ejercicio.

- El dejar estos ejercicios para el final de la sesión podría no ser lo más interesante. Es decir,
mejor que dejar los ejercicios específicos para el final del entrenamiento, trabajarlos en el
calentamiento o previo al propio entrenamiento tendría un mayor sentido de cara a no tener
fatigada dicha zona muscular.

- Un rango de 6 a 12 repeticiones sería suficiente. En el caso de la plancha, un aguante de 7-8sg

combinado con descansos breves sería más eficiente. Siendo de 3-4 series por ejercicio lo
óptimo para ambos casos. En cuanto a la frecuencia, de 3 a 6 veces por semana sería correcto.
Dos ejercicios por sesión realizados a poder ser previamente al entrenamiento o en sesiones
diferentes.

- Los abdominales no van a visualizarse a menos que presentemos un porcentaje más bien bajo
de grasa corporal. Soy el primero que defiende los beneficios de un nivel bajo de grasa
corporal que una alimentación saludable puede llegar a certificar a nivel de salud y
rendimiento. Ten tu dieta igualmente presente.

347
348
 EJERCICIO AERÓBICO O DE RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA

Después de dedicar una buena parte de la presente obra al estudio de todos aquellos
ejercicios de fuerza realizados con nuestro propio peso corporal, también llamados ejercicios o
movimientos calisténicos, es hora de otorgarle a otro imprescindible atributo como es el de la
resistencia cardiorrespiratoria el lugar que merece.

Si recuerdas bien, nuestro objetivo marcado en el capítulo nº 5 ha sido el de lograr un cuerpo

funcional. Un propósito que, a su vez, hemos subdividido en los siguientes apartados:

 Ganancia de fuerza.
 Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa).
 Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria).
 Ganancia de potencia y explosividad muscular.
 Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular.
 Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Todos los puntos han sido estudiados salvo uno, ese no es otro que el de mejorar nuestra
resistencia no muscular sino cardiorrespiratoria o aeróbica. Así pues, en este capítulo te
ofreceré unos conocimientos básicos que podrás aplicar a tu planificación de entrenamiento,
en este caso de resistencia cardiovascular o respiratoria. Popularmente denominado cardio en
la comunidad fitness.

No es poca la teoría en la que éste se fundamenta y los mitos que lo rodean. Por cardio, me
estoy refiriendo a aquel ejercicio aeróbico en el que trabajamos la resistencia
cardiorrespiratoria implicando especialmente al sistema cardíaco y pulmonar. Una lista de
abundantes beneficios así como un gasto calórico aliado podrían ser conseguidos con la
práctica del mismo. Seguidamente, te presento todos los tipos existentes de ejercicio aeróbico.

CARDIO ANCESTRAL

Ya te lo he adelantado en el primer capítulo, uno de los hábitos más saludables que todos
deberíamos incorporar es el denominado “cardio ancestral”. Con este término quiero dar
nombre al tipo de ejercicio fundamentado en actividades ligeras pero constantes y de larga
duración llevadas a cabo de manera diaria, como por ejemplo caminar. Hablamos de
sencillamente llevar un estilo de vida activo con predominio de un ligero pero constante
movimiento tal y como nuestros genes esperan que lo hagamos. Es decir, recuperar esa
movilidad para la cual estamos diseñados (figura 438).

349
 Figura 438. Movimiento liviano pero constante y diario. También conocido como “cardio ancestral”.

He mencionado caminar, por su fácil y económico acceso de todos los públicos, pero me
refiero igualmente a otras muchas actividades siempre que sean de baja intensidad y
efectuadas de manera continua durante una buena parte del día. Subir escaleras, utilizar la
bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, bailar, subir a la montaña, llevar a
cabo las tareas del hogar… Todas ellas son actividades válidas perfectamente tenidas en
consideración.

Independientemente de que ya practiquemos calistenia o cualquier otro tipo de

entrenamiento relacionado con la fuerza, un movimiento liviano pero, al mismo tiempo,
duradero debería desarrollarse cotidianamente. Las ventajas son las siguientes:

 Mejora de la composición corporal.

 Incremento de la capacidad cardiovascular.

 Optimización de los parámetros lipídicos en sangre.

 Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial.

 Aumento de la sensibilidad a la insulina.

 Efecto antiinflamatorio.

 Prevención de múltiples tipos de cáncer.

Pensamos que una sola hora de ejercicio físico diario es suficiente pero esto podría no servir a
la hora de contrarrestar las consecuencias nocivas de la inactividad del resto del día. Si
tenemos en cuenta que en nuestra sociedad actual los empleos se elaboran desde la silla de
oficina el peligro está servido. Permíteme recordarte que un mayor tiempo dedicado a la
actividad física, a través de la incorporación de hábitos como pasear, supondrá un mayor
beneficio que el hecho de ejercitarnos durante una solitaria hora de entrenamiento. Por muy
intenso y vigoroso que éste pudiera resultar.

Así pues, es altamente aconsejable ponerse la meta de andar como mínimo unos 10.000 pasos
diarios. Lo que viene a ser alrededor de 6km y medio de distancia recorrida con un gasto

350
calórico procedente de dicha actividad de unas 500kcal. Si tienes buen ritmo, en algo más de
una hora de caminata podrás llegar al objetivo propuesto. Existen aplicaciones para móviles
que harán todos estos cálculos por ti. Además, si te gusta pasear, dispones de suficiente
tiempo libre o deseas incrementar tu gasto energético mediante este sostenible ejercicio, lo
ideal sería alcanzar una suma cercana a los 20.000 pasos. Recorriendo con ello unos 13km y
quemando una notable cifra equiparable a las 1000kcal (nada mal como gasto originado por la
actividad). El dedicar un tiempo superior a las 2 horas diarias a este ejercicio puede brindarte
los beneficios anteriormente expuestos además de un consumo energético a la altura de
deportistas profesionales.

CARDIO ALTA INTENSIDAD

Pasemos al otro extremo, si acabamos de hablar del cardio ligero ancestral ahora nos toca
pasar a estudiar a su alternativa de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad,
también conocido como HIIT, es una excelente opción como manera de trabajar la resistencia
cardiorrespiratoria en todos sus constituyentes, tanto aeróbico como anaeróbico. Así pues, el
HIIT (High Intensity Interval Training) se puede definir como el ejercicio vigoroso efectuado a
elevada intensidad, aunque de forma breve en el tiempo, combinado con intervalos de
reposo pequeños para la recuperación.

Aprovecho para sugerirte que no sería descabellado contar con la aprobación de nuestro
médico antes de empezar a incorporar este tipo de ejercicio a alta intensidad. Sobre todo si
eres una persona con antecedentes de muerte súbita, sedentaria, hipertensa, diabética,
fumadora, consumidora de alcohol u otras drogas y/o sufres de sobrepeso u obesidad o
cualquier otra patología. Seguramente no tengas ningún problema en incorporar esta
modalidad de ejercicio aunque padezcas alguna de estas enfermedades, ya que el ejercicio
cardiovascular es considerado una de las mejores herramientas de prevención y tratamiento
de todas estas dolencias. Tras este aviso para navegantes, prosigamos.

Este sistema de entrenamiento a alta intensidad conlleva múltiples beneficios, aparte de los ya
comentados buenos resultados en la capacidad cardiorrespiratoria. Enumeremos varios de
ellos:

 Aumento de la sensibilidad a la hormona insulina.

 Resultados positivos a la hora de tratar (y por supuesto prevenir) la diabetes tipo 2.

 Incremento de la hormona de crecimiento o GH, que es una hormona quemadora de

grasa.

 Mejoras en el perfil lipídico.

 Disminución de la presión arterial.

 Elevación de los niveles de Testosterona.

351
  Mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2 Max).

 Incremento de la masa muscular.

 Contribución directa a la quema de grasa.

Todo ello conseguido con un menor volumen y número de sesiones de entrenamiento en

comparación con otros métodos convencionales de ejercicio aeróbico. Es decir, conseguimos
mayores ganancias dedicando un tiempo al entrenamiento bastante menor que el empleado
en las demás alternativas de cardio convencional. Sin duda, algo muy útil en nuestras ocupadas
vidas cotidianas.

La principal diferencia metabólica entre el ejercicio de alta y mediana/baja intensidad es el

llamado efecto EPOC (Excess Post Oxygen Consumption). Expliquemos este fenómeno:

En los primeros compases del ejercicio intenso se creará un déficit de oxígeno, que es la
diferencia entre el oxígeno necesitado para una determinada intensidad y el que en realidad se
llega a emplear. Mientras mantengamos el trabajo a elevada intensidad el gasto de oxígeno se
mantendrá igualmente alto hasta que concluyamos la realización del mismo. Es entonces
cuando, una vez terminado el ejercicio, el organismo continuará consumiendo oxígeno
porduciéndose así el comentado efecto EPOC imprescindible para la recuperación.

Gracias al EPOC se restaurarán los depósitos de fosfocreatina (reservas energéticas utilizadas)

y oximioglobina (depósitos de oxígeno vaciados). Lo mejor de todo esto (si buscas quemar
grasa) es que la energía extra para cubrir la mencionada recuperación vendrá de la mano de
la oxidación de la propia grasa, una vez terminada la sesión y si esta ha resultado ser
suficientemente intensa. Además, si a esto le sumamos que durante el mantenimiento del
elevado esfuerzo aumentará la concentración de adrenalina y noradrenalina, las cuales
inducirán un incremento de hormonas como testosterona y GH, generaremos un entorno
hormonal totalmente favorable para que se dé la buscada quema de grasa con la
conservación o incluso ganancia de nuestra masa muscular.

En lo referente a las modalidades para practicar HIIT, los sprints se posicionan como la mejor
opción. Dado el grandísimo esfuerzo requerido, el efecto post-ejercicio resultará más que
óptimo y no necesitarás ningún tipo de material para su realización. Una sesión de 5-10 sprints
de 100 metros con descansos intercalados de 30sg a 1 minuto sería un buen ejemplo de
entrenamiento a alta intensidad (figura 439).

352
 Figura 439. Sprints como cardio de alta intensidad.

Eso sí, en el caso de nunca antes haberlos practicado recuerda introducirte en ellos de manera
gradual. Los sprints son un ejercicio de alto impacto que obligan a presentar una buena
técnica de carrera (que seguidamente será considerada). De ahí su temida desventaja, el alto
riesgo de lesión a nivel de rodilla que se podría dar en personas no habituadas a correr. El
llevarlos a cabo en cuesta disminuye considerablemente el riesgo de lesión sin impedir seguir
trabajando a alta intensidad.

Si las carreras no te convencen tienes otras muchas opciones que pueden servirte igualmente.
Los entrenamientos interválicos de alta intensidad efectuados en bicicleta estática, elíptica,
máquina de remo, cuerda de saltar o piscina son igualmente válidos. Si todavía sigo sin
agradarte, también puedes practicar el HIPT (High Intensity Power Training) fundamentado en
ejercicios de fuerza a alta intensidad realizados en circuito que ya han sido probados con
buenos resultados a nivel de mejoras en el VO2 máx y disminución de grasa corporal.

Como último detalle, recuerda que con el ejercicio de alto esfuerzo involucramos de forma
notoria a nuestro sistema nervioso central. De ahí que no sea aconsejable efectuar más de
2/3 sesiones HIIT por semana. Incluir este tipo de ejercicio a diario podría llegar a exceder la
capacidad de recuperación del organismo, si además entrenamos fuerza la situación podría
agravarse llegando a pasar incluso el umbral del sobre-entrenamiento. Como digo siempre,
más no es mejor.

CARDIO CONVENCIONAL

Si ya hemos analizado los dos extremos del ejercicio cardiovascular, no podíamos olvidarnos
de examinar el que se encuentra en el punto central. Nos referimos, como no, al ejercicio
aeróbico de mediana intensidad o cardio convencional. Este tipo de ejercicio
cardiorrespiratorio es el que se desarrolla a una media intensidad y durante un tiempo más
bien prolongado en el tiempo. Modalidades como el running, ciclismo, natación, triathlon o
spinning se encuentran dentro de esta categoría (figura 440).

353
 Figura 440. Carrera convencional como tipo de ejercicio cardiorrespiratorio de media intensidad.

Con su práctica podríamos llegar a lograr también bastantes de las mejoras conseguidas con
las anteriores alternativas, sobre todo si lo utilizamos como una herramienta para aquellos
días en los que no nos hemos podido levantar de la silla en todo el día o ya hemos realizado
suficientes sesiones tipo HIIT. Una carrera de unos 5-10 km, una ruta en bici o unos largos en el
mar de vez en cuando serían perfectas opciones. Ahora bien, a diferencia de las anteriores
variantes de cardio, esta no sería la mejor manera de quemar grasa. A pesar de la extendida
creencia de que para adelgazar deberás pasarte los días en las máquinas de cardio, lo cierto es
que esta suposición no tiene demasiado sentido.

Esto se debe a que este tipo de ejercicio aeróbico eleva en mayor medida los niveles de
cortisol generando mucho más estrés oxidativo y favoreciendo de modo relevante el desgaste
de nuestra masa muscular. Si a esto le añadimos su considerable riesgo de lesión por la
repetición constante del impacto generado y el mayor peligro de muerte súbita la balanza
podría decantarse en favor de los anteriores métodos.

Obviamente, si tu pasión es correr maratones, la bicicleta es tu mejor amiga, tu medio es el

agua o vives por el triathlon no seré yo quien te impida seguir con tu actividad. Los problemas
comentados suelen presentarse especialmente en personas que de la noche a la mañana
empiezan a correr sin cesar. Si practicas algún deporte de resistencia desde hace años lo más
seguro es que ya sepas cómo entrenar para ello planificando bien tus entrenamientos,
recuperándote, descansando, alimentándote como es preciso y sabiendo cómo llevar a cabo el
movimiento con la técnica de carrera correcta.

Dada la importancia de esta última, seguidamente conocerás cómo aplicar la buena ejecución
en la socorrida carrera a pie.

TÉCNICA DE CARRERA

Cualquier persona con una mínima funcionalidad podrá realizar la actividad de correr en su día
a día, sin embargo, muy pocos son los que de verdad saben cómo correr adecuadamente
sacando el máximo provecho de sus prestaciones. Por ello, a continuación, trataremos el

354
olvidado asunto que concierne al buen desempeño en la carrera, así como conoceremos un
poco mejor lo que le rodea este tipo específico de ejercicio aeróbico.

Se podría asegurar que, junto con el hecho de caminar, correr es una de las características
definitorias de nuestra especie humana. Es habitual entre la población sedentaria general
recurrir a la actividad de correr como primera y en muchas veces única medida a la hora de
empezar a ejercitarse. Si no padeces algún tipo de problema o lesión en alguna de tus
extremidades inferiores, de forma segura serás capaz de correr a una determinada velocidad y
en mayor o menor distancia. Puede que, en tu caso, modalidades deportivas que involucren la
carrera como el atletismo, triathlon o jogging sean algunas de tus pasiones o simplemente
corras como una alternativa más a la hora de trabajar la capacidad cardiovascular.

Si bien es cierto que, dentro de las variantes de ejercicio cardiovascular, los entrenamientos de
alta intensidad tipo HIIT como los sprints (recientemente comentados) se posicionan mejor a la
hora de quemar grasa en comparación con otras alternativas convencionales que involucren la
carrera como el running, una óptima y eficiente técnica de carrera resultará imprescindible
sea cual sea tu situación.

Ya hemos mencionado en otras ocasiones que, dada nuestra forma de vida y trabajo actual, el
pasar largos periodos de tiempo sentados nos acaba lastrando en términos de movilidad y
predisposición a sufrir lesiones. Si a esto le sumamos que cuando vamos a realizar el ejercicio
más reclamado, como correr, nuestra técnica a la hora de desplazarnos en carrera es ineficaz,
la probabilidad de padecer en el futuro problemas y lesiones es prácticamente un hecho.

Sin duda, aplicar una buena técnica en nuestras carreras supondrá dar un paso en lo
concerniente a rendimiento, salud y disminución del riesgo de lesión. Las ventajas se podrían
resumir en los siguientes puntos:

 Mejora en la eficiencia de la zancada. De esta forma podremos correr más rápido para
explotar efectivamente la fuerza originada y adaptárla a la dirección perfecta.

 Mejora de la economía de carrera, es decir, optimización de la energía invertida para

conservar una velocidad definida.

 Prevención de sufrir lesiones. Fortaleciendo nuestros tejidos; entre ellos músculos,

tendones y articulaciones, haciéndolos ejercitarse en las superficies y configuraciones
convenientes de forma que las presiones se puedan repartir y no se originen
sobrecargas ni sobrecompensaciones.

A estas alturas estoy seguro de que ya has comprendido que el conocimiento y automatización
de una adecuada técnica de carrera resulta innegociable pero… ¿Cómo se lleva a cabo dicha
técnica?

La técnica de carrera se podría definir como la habilidad para aplicar correctamente las
fuerzas al correr. Como posición preliminar, debemos tener claro que tenemos que mantener
una apropiada rectitud de nuestra espalda al mismo tiempo que sacaremos ligeramente el
pecho hacia afuera manteniendo los hombros bloqueados hacia abajo. Supondrá un completo

355
error adoptar la típica postura anteriorizada de nuestros hombros sacando esa “chepa”
habitual de muchos corredores cifóticos. A la hora de correr, eso sí, será también interesante
inclinarnos levemente hacia delante con el objetivo de aprovechar la gravedad existente y
poder respirar convenientemente (figura 441).

Figura 441. Posición a la hora de correr, espalda recta y hombros hacia abajo (izquierda), nunca se debe llevar los
hombros hacia delante sacando “chepa” (derecha).

Una vez clara esta premisa, ahora sí llevaremos a cabo el estudio del movimiento propio de la
carrera. La transición de piernas es, sin duda, otro de los puntos en los que hay que incidir si
queremos presentar una buena técnica. Resultará una obligación que el eje tobillo-rodilla-
cadera se mantenga alineado en todo momento, evitando así cualquier tipo de torsión. Así
pues, nuestras rodillas se dispondrán en ligera flexión en el momento del impacto con el
suelo. Extendiéndose por completo tras generar el requerido impulso (figura 442).

Figura 442. Rodilla en ligera flexión en el momento del impacto. Eje tobillo-rodila-cadera alineado.

Es importante que la cadera no adopte una posición baja puesto que será nuevamente un
error correr como si estuviéramos “sentados” (figura 443).

356
 Figura 443. Se considera un error que la cadera esté en una posición baja.

Las zancadas generadas deberán ser pequeñas puesto que justo por debajo de la mencionada
cadera, o ligeramente más adelante, se llevará a cabo el punto de apoyo o de contacto con el
suelo (figura 444).

Figura 444. Las zancadas generadas deberán ser pequeñas, justo por debajo de la cadera.

El soporte o punto de contacto o amortiguación de nuestro pie con el suelo es, sin duda, el
factor de mayor envergadura (y objeto de equivocación) de la presente técnica. La manera
en la que nuestro pie contacte con el piso influirá en gran magnitud en el resto del
desplazamiento corporal, así como la explotación de todas las energías generadas. Por eso es
primordial velar por un correcto apoyo del pie en cada paso, tanto por la parte con la que
fricciona como la estimulación y tensión con la que se ejecuta.

En una expresión de carrera técnicamente óptima, el contacto o amortiguación con el suelo

se producirá con la parte delantera del pie en lugar del frecuente taloneo utilizado a la hora
de aterrizar. El pie deberá friccionar con una tensión previa llevando a cabo una flexión plantar
en el momento previo al contacto. En dicho instante se producirá una flexión plantar
excéntrica, originándose al mismo tiempo una elongación de los tejidos elásticos para la
posterior amortiguación del impacto (figura 445).

357
 Figura 445. Contacto con el suelo con la parte delantera del pie (flexión plantar, izquierda) en lugar del frecuente
taloneo utilizado a la hora de aterrizar (derecha).

A lo largo de la etapa media del apoyo, la extremidad terminará de amortiguar

completamente la caída con el consiguiente estiramiento, aclimatándose definitivamente a
las peculiaridades del suelo a través de la alteración de su sistema y estabilizándose para
emprender el subsiguiente impulso (figura 446).

Figura 446. Fase de amortiguación. Contacto con el antepié.

Cuando comienza el periodo del impulso mencionado, se liberará toda la energía elástica
reunida en los tejidos, al mismo tiempo que la musculatura impulsora realizará un trabajo
concéntrico. Cuando el pie se eleve despegándose del suelo se localizara en posición de
máxima flexión plantar e iniciará la seguida flexión dorsal adquirida durante el ciclo de vuelo
para volver a repetir todo el proceso (figura 447).

Figura 447. Fase de vuelo o despegue. Flexión plantar (medio) e inicio de flexión dorsal (derecha).

358
Como último matiz algo menos importante correspondiente a la ubicación de los codos que
también es materia de error habitual, estás articulaciones deberán ser flexionadas hasta
formar un ángulo de 90o sin ser extendidas en ningún momento. Moveremos los mismos hacia
delante y atrás a través de la fuerza de rotación generada por el hombro. A pesar de ser
necesaria esta obligada posición, los brazos deberán estar relajados (figura 448).

Figura 448. Codos conforman un ángulo de 90o. Moveremos los mismos hacia delante y atrás a través de la fuerza
de rotación generada por el hombro.

Aunque se puede dar un número ilimitado de errores al correr, los más frecuentes son
habitualmente los siguientes (figura 449):

 Posición incorrecta de la espalda con la anteriorización de hombros y consecuente

chepa originada.

 Postura “sentada” al correr.

 Apoyo del pie con el suelo lejos de nuestra cintura generando zancadas grandes poco
eficientes a la hora de optimizar la cadencia de carrera.

 Taloneo en el momento de contacto con el piso.

 Extensión de codos al darse la rotación de hombros.

 Rigidez de hombros y brazos.

359
 Figura 449. Errores comunes al correr. Redondeo espalda alta, zancadas largas, cadera baja (arriba), taloneo y
brazadas (abajo)

Como he señalado al inicio, tal vez sólo salgas a correr para trabajar tu capacidad
cardiorrespiratoria y generar un gasto calórico adicional interesante en diversos periodos. En
este caso, el conocimiento de la técnica descrita te reportará una amplia gama de beneficios.
No obstante, si eres un corredor habitual puede que ya estuvieras al tanto de todo lo
enumerado anteriormente y simplemente te recordaré que tu rendimiento y salud se verán
gratamente implementados con la adición de entrenamientos de fuerza y alta intensidad
que también han sido objeto de estudio previo de este libro.

Esto solo ha sido una introducción al mundo de la carrera. Si quieres saber más acerca del
asunto, te manifiesto que existen libros, blogs, autores y comunidades enteras dedicadas a
esta materia. Lo expuesto aquí puedes tomarlo como el principio de tu educación en carrera.

COMBINACIÓN DEL CARDIO CON FUERZA

Otra eterna duda que suele aflorar en el mundo del fitness es la de cómo combinar ambos
tipos de entrenamientos para lograr las máximas prestaciones, tanto aeróbico como de fuerza.
Sin embargo, la evidencia parece tener clara su respuesta siendo una separación de ambos
tipos de sesiones la idea más fructífera. Esto se debe a que ambos métodos de trabajo
generan adaptaciones metabólicas y hormonales diferentes que podrían llegar a
entorpecerse entre sí.

Así pues, si te es viable, diferencia el cardio de la calistenia o pesas. Si eliges días distintos para
cada tipo de trabajo, perfecto. Si por lo que sea no te lo puedes permitir, procura realizar uno
de ellos por la mañana y el otro por la tarde. Si no te queda otra opción que mezclarlos, realiza
primero el de fuerza y trata de realizar el cardio que no interfiera con los músculos que hayas
implicado anteriormente. Si el tipo de cardio que eliges, para trabajar en la misma sesión, es el
de baja intensidad no habría tantos inconvenientes.

360
RESUMEN CAPÍTULO 16

- Entre los objetivos de conseguir un cuerpo funcional no podemos olvidar aquel referente a la
mejora de nuestra resistencia cardiorrespiratoria. También conocido como cardio.

- Por cardio, nos referimos a aquel ejercicio aeróbico en el que trabajamos la resistencia
cardiorrespiratoria implicando especialmente el sistema cardíaco y pulmonar.

- Uno de los hábitos más saludables que todos deberíamos incorporar es el denominado
“cardio ancestral”. Con este término quiero dar nombre al tipo de ejercicio fundamentado en
actividades ligeras pero constantes y de larga duración llevadas a cabo de manera diaria, como
por ejemplo caminar.

- El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una excelente opción
como manera de trabajar nuestra resistencia cardiorrespiratoria en todos sus constituyentes,
tanto aeróbico como anaeróbico. Así pues, el HIIT (High Intensity Interval Training) se podría
definir como el ejercicio vigoroso efectuado a elevada intensidad, aunque de forma breve en el
tiempo, combinado con intervalos de reposo pequeños para la recuperación.

- El ejercicio aeróbico de mediana intensidad o cardio convencional. Este tipo de ejercicio

cardiorrespiratorio es el que se desarrolla a una media intensidad y durante un tiempo más
bien prolongado. Modalidades como el running, ciclismo, natación, triathlon o spinning
entrarían pertenecen a esta categoría.

- Cualquier persona con una mínima funcionalidad podrá realizar la actividad de correr en su
día a día, sin embargo, muy pocos son los que de verdad saben cómo correr adecuadamente
sacando el máximo provecho de sus prestaciones.

- Sin duda, aplicar una buena técnica en nuestras carreras supondrá dar un paso en lo
concerniente a rendimiento, salud y disminución del riesgo de lesión.

- La evidencia parece tener claro que lo mejor es separar aquellas sesiones de fuerza y cardio.
Esto se debe a que ambos métodos de trabajo generan adaptaciones metabólicas y
hormonales diferentes que podrían llegar a obstaculizarse entre sí.

361
362
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Para muchos de vosotros todo el contenido anteriormente expuesto seguramente sea más que
suficiente para entrenar eficientemente y conseguir vuestros objetivos. No obstante, no cabe
duda de que muchas personas agradecerán mismamente un programa de entrenamiento ya
preestablecido u organizado ya que se podría dar el caso de que no saben de momento como
estructurar sus sesiones de ejercicio.

Con la intención de resolver este habitual dilema, aquí te propongo un programa específico
que podrás seguir desde tus inicios con el entrenamiento calisténico hasta que adquieras un
nivel y experiencia considerables. Te presente el programa “Be Calisthenics”.

363
RUTINA PRINCIPIANTE ABSOLUTO

Cuando recién nos iniciamos con el entrenamiento de calistenia o peso corporal, lo más
interesante resultará comenzar a practicar varios de los ejercicios denominados básicos. Sin
excedernos con el volumen de trabajo pero si aplicando un número medio de repeticiones (5-
10) de cara a automatizar adecuadamente la óptima técnica de los movimientos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, de momento sólo te sugiero que crees el

hábito de caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de
una hora de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo.

Te planteo una rutina de calistenia en forma de circuito:

 5-10 Australian Pull Ups o remos invertidos.

 5-10 Flexiones o push ups.

 8-12 Fondos en Banco*.

 10-15 Sentadillas.

 10-15 glut bridge.

 5-10 knee Raises.

 30sg. Plancha abdominal.

 Descansos entre ejercicios: 1 minuto- 1 minuto y medio.

 Descanso entre cada circuito: 2-3 min.

 Realizar mínimo 2 circuitos siendo lo óptimo entre 3/4.

 Frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento: 3/4 veces x semana.

Con el concepto de circuito me refiero a que realizamos todos los ejercicios una vez y, una vez
completada una vuelta, volveremos a repetir todo el proceso o circuito de nuevo. Los
descansos entre cada ejercicio serán de 1 o 1,5 minutos y los descansos entre cada circuito
serán algo mayores, de 2 a 3 minutos. Realizaremos mínimo 2 vueltas al circuito siendo lo
óptimo entre 3 y 4. La rutina la realizamos de 3 a 4 veces por semana.

Por supuesto, puedes realizar cambios en función de tu nivel personal. Añadir repeticiones de
un ejercicio con el que tengas más destreza y disminuirlas en aquel en el que te notes menos
capacitado.

364
No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 3 a 4
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
Importante, los días de entrenamiento no tienen por qué ser seguidos. Es más, lo ideal será
dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

* Los fondos en banco como tal no los hemos estudiado, se trata de un tipo de ejercicio de
empuje muy similar al fondo en paralelas pero que se realiza de espaldas a un banco o silla
(como el propio nombre indica). Son una buena herramienta cuando no podemos todavía
realizar los mencionados dips en paralelas. Eso sí, no dudes en pasar a realizar su versión más
avanzada en paralelas tan pronto como puedas. Te dejo unas imágenes donde se puede
visualizar como llevarlos a cabo (figura 450).

Figura 450. Fondos en banco.

365
RUTINA PRINCIPIANTE INTERMEDIO

La rutina de principiante absoluto está enfocada en individuos que nunca antes han realizado
ejercicio físico (o lo han realizado pero en muy poca cantidad o hace ya mucho tiempo). Sin
embargo, puede que se dé el caso de un sujeto principiante pero mucho más predispuesto al
ejercicio físico. Bien sea por su edad, historial deportivo, genética, acostumbrado al
entrenamiento de fuerza… Por ello, en el caso de que seas una de estas personas (o si ya has
dejado atrás la rutina para principiante absoluto) esta sería la nueva rutina a seguir.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Además, sal de dos a tres días por semana a
realizar carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera (capítulo
16).

Te presento esta rutina de nuevo en forma de circuito:

 3-5 Dominadas o pull ups (o dominadas negativas).

 8-12 Flexiones o push ups.

 3-5 Fondos en paralelas o dips (o fondos negativos).

 5-10 Side to side squats.

 10-15 Hip Thrust.

 5-10 Leg Raises colgados de la barra de dominadas (eleva las piernas hasta la
cintura).

 7-8sg plancha abdominal con desplazamientos o desplazamientos con rueda

abdominal.

 Descansos entre ejercicios: 1-2 minutos.

 Descansos entre cada circuito: 3-4 min.

 Realizar mínimo 2 circuitos. Siendo lo ideal entre 3/4.

 Frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento: 3/4 veces x semana.

Llevaremos a cabo todos los ejercicios una vez con descansos entre ejercicios de 1-2 minutos y
una vez finalizado el circuito descansamos un poco más de tiempo (3-4 minutos) y volvemos a
realizar el mencionado circuito. Con 2 vueltas al circuito sería suficiente aunque haciendo
entre 3 y 4 estarías trabajando de forma más completa.

366
No olvides disminuir o aumentar repeticiones en función de tu nivel personal o volver al
ejercicio de la rutina anterior para fortalecerte de cara a pasar a estos ejercicios. Algunos
ejercicios pueden resultar complejos, como las dominadas o los fondos en paralelas, por eso te
recuerdo que puedes mismamente practicar su variante excéntrica o negativa (de manera
controlada) para estar más cerca de su dominio.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 3 a 4
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

367
RUTINA PRINCIPIANTE AVANZADO

A medida que vayan transcurriendo las semanas, demandarás un mayor volumen de trabajo.
Una razón ideal para ir incluyendo nuevos ejercicios y movimientos en tu rutina de
entrenamiento.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
un día a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Te presento esta rutina de nuevo en forma de circuito:

 5-10 Dominadas agarre Prono.

 5-10 Dominadas agarre Supino.

 8-12 Flexiones o push ups.

 5-8 Flexiones tipo Pike push ups.

 5-10 Fondos Paralelas.

 5-10 Fondos barra recta.

 5-10 Pistol squats (asistidas).

 10-15 Hip Thrust.

 Descansos 60-90 segundos por ejercicio.

 Descanso 2-3 minutos por cada circuito.

 Realizar de 3 a 4 circuitos en total. Siendo lo mínimo 2.

 Frecuencia semanal de sesiones de entrenamiento: 3/4 veces x semana.

Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. No hay ejercicios de core en
esta rutina ya que el volumen de entrenamiento resultaría elevado. Puedes incluir alguno de
los ejercicios de abs de las rutinas anteriores o dedicar un día específico a trabajar este aspecto
(puedes hacerlo el día que trabajas la movilidad/flexibilidad).

Si hay algún ejercicio o movimiento que todavía no puedes efectuar no dudes en practicar su
fase excéntrica o negativa de manera lenta y controlada y/o con ayuda de una asistencia
(como es el caso de las pistol squat asistidas).

368
No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 4 a 5
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

369
RUTINA PRINCIPIANTE DIVIDIDA POR GRUPOS MUSCULARES

Esta es la última rutina que practicarás como principiante ya que a partir de aquí resultaría
injusto seguir pensando que eres uno de ellos. Nada más lejos de la realidad, tu nivel y
experiencia de entrenamiento son ya más que considerables.

Pasaremos de entrenar con rutinas full-body con circuitos a rutinas divididas por grupos
musculares. Estas últimas son algo más favorables de cara a hipertrofia muscular y a ir
asimilando un mayor volumen total de entrenamiento semanal.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
un día a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Rutinas divididas por grupos musculares:

Día 1:

 3 x 5-10 Dominadas prono.

 3 x 5-10 Dominadas Supino.

 3 x 10-12 Australian / remos invertidos.

 3x 5-10 Leg Raises.

Día 2:

 3 x 8-12 Flexiones palmada (pliométricas).

 3 x 8-12 Flexiones normales.

 3 x 5-10 Fondos paralelas.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

Día 3:

 3 x 5-8 Flexiones pike / Handstand push ups asistidas.

370
  3 x 5-10 Fondos barra recta.

 3 x 5-10 Pistol Squat.

 3 x 10-15 Hip Thrust.

 3 x 10-12 Zancadas o lunges.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con
las repeticiones marcadas para cada uno. En este caso no es un circuito sino rutinas divididas
por grupos musculares.

Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal. Si hay algún ejercicio o
movimiento que todavía no puedes efectuar no dudes en practicar su fase excéntrica o
negativa de manera lenta y controlada (o con ayuda de asistencia).

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 4 a 5
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

371
RUTINA INTERMEDIO BASE

Ha quedado claro que a partir de este nivel ya no somos para nada principiantes sino
auténticos calisténicos de nivel intermedio. Así pues, empezaremos a incorporar ejercicios de
tensión isométricos (hasta ahora inexistentes salvo por las planchas de abs básicas)
manteniendo el trabajo de básicos y core. La programación de rutinas seguirá siendo dividida
por grupos musculares.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
un día a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Rutinas divididas por grupos musculares:

Día 1:

 3 x 5-10sg Tuck Front Lever.

 3 x 5-10 Dominadas prono.

 3 x 10-12 Australian / remos invertidos.

 3x 5-10 Leg Raises.

Día 2:

 3 x 3-5 Skin the cat.

 3 x 8-12 Flexiones palmada (pliométricas).

 3 x 8-12 Flexiones normales.

 3 x 5-10 Fondos paralelas.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

372
Día 3:

 3 x 5-10sg Planche lean.

 3 x 5-8 Flexiones pike / Handstand push ups asistidas.

 3 x 5-10 Fondos barra recta.

 3 x 5-10 Pistol Squat.

 3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 10 Saltos.

 3 x 10-12 Zancadas o lunges.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con
las repeticiones marcadas para cada uno. En este caso no es un circuito sino rutinas divididas
por grupos musculares con la adición de ejercicios de tensión isométricos. Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

373
RUTINA INTERMEDIO BASE 2.0.

Aumentamos el número de sesiones de calistenia semanales (mayor frecuencia), pasando de

las inicialmente establecidas 3 sesiones de entrenamiento a nada menos que 4. Proseguimos
con el trabajo de ejercicios básicos y tensión intentando aumentar el tiempo de retención
isométrica en estos últimos. La programación de rutinas seguirá siendo dividida por grupos
musculares (salvo la rutina del día 4 que es una rutina a modo de recordatorio full-body).

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 10.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Rutinas divididas por grupos musculares:

Día 1:

 3 x 10sg Tuck Front Lever.

 3 x 10 Dominadas prono.

 3 x 10-12 Australian / remos invertidos.

 3x 5-10 Leg Raises.

Día 2:

 3 x 5 Skin the cat.

 3 x 8-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Flexiones normales.

 3 x 10 Fondos paralelas.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

374
Día 3:

 3 x 10sg Frog planche.

 3 x 8 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10 Fondos barra recta.

 3 x 5-10 Pistol Squat.

 3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 10 Saltos.

 3 x 10-12 Zancadas o lunges.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10 Dominadas prono

 3 x 10-15 Flexiones normales.

 3 x 10 Fondos paralelas

 3 x 5-10 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio realizando 3 series de cada ejercicio con
las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si te ves
capacitado). En este caso seguimos trabajando con rutinas divididas por grupos musculares
con la adición de ejercicios de tensión isométricos. Aumentar o disminuir repeticiones en
función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

375
RUTINA INTERMEDIO BASE 3.0.

Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de

ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos. La programación de rutinas seguirá
siendo dividida por grupos musculares (salvo la rutina del día 4 que es una rutina a modo de
recordatorio full-body).

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Rutinas divididas por grupos musculares:

Día 1:

 3 x 10-15sg Tuck Front Lever.

 3 x 10 Dominadas prono.

 3 x 10-12 Australian / remos invertidos.

 3x 5-10 Leg Raises.

Día 2:

 3 x 10-15sg Tuck Back Lever.

 3 x 8-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Flexiones normales.

 3 x 10 Fondos paralelas.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

376
Día 3:

 3 x 10-15sg Tuck planche.

 3 x 8 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10 Fondos barra recta.

 3 x 10 Pistol Squat.

 3 x 10-15 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 10 Saltos.

 3 x 10-12 Zancadas o lunges.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10 Dominadas prono

 3 x 10-15 Australian / remos invertidos

 3 x 10 Fondos paralelas

 3 x 5-10 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento) realizando 3 series
de cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una
serie extra si te ves capacitado). En este caso seguimos trabajando con rutinas divididas por
grupos musculares con la adición de ejercicios de tensión isométricos. Aumentar o disminuir
repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

377
RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + DÍA DE TENSIÓN

Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de

ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos. La diferencia con respecto a la rutina
anterior es que dedicamos un día específico a trabajar todos los ejercicios de tensión
isométricos y empezamos a incorporar más movimientos unilaterales.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 3 x 10-15sg Tuck Front Lever.

 3 x 10-15sg Tuck Back Lever.

 3 x 10-15sg Frog/Tuck planche.

 3x 10-15sg Primera progresión bandera.

 3x 10sg L-sit (progresión inicial)

 5-10 Lanzadas a pino.

Día 2:

 3 x 5-10 Flexiones arquero.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Fondos paralelas.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

378
Día 3:

 3 x 3-5 Dominadas de arquero.

 3 x 8 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 15 Saltos.

 3 x 12-15 Zancadas o lunges.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10-12 Dominadas prono

 3 x 10-15 Australian / remos invertidos.

 3 x 10-15 Fondos paralelas

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Realizando 3 series de cada
ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie extra si
te ves capacitado). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

379
RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + DÍA DE TENSIÓN 2.0

Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de

ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos. Además, incorporamos ejercicios en
las siempre interesantes (e inestables) anillas.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 3 x 10-15sg Tuck Front Lever.

 3 x 10-15sg Tuck Back Lever.

 3 x 10-15sg Tuck planche.

 3x 5-10sg Tuck Bandera.

 3x 10sg L-sit (progresiones iniciales)

 10 Lanzadas a pino.

Día 2:

 3 x 10 Flexiones arquero.

 3 x 5-10 Fondos en anillas.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

Día 3:

 3 x 3-5 Dominadas de arquero.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

380
  3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 15 Saltos.

 3 x 12-15 Zancadas o lunges.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10-12 Dominadas prono

 3 x 5-10 Remos invertidos a una mano.

 3 x 8-10 Flexiones en anillas.

 3 x 15 Fondos paralelas.

 3 x 5-10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión y anillas requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Realizando 3 series de
cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie
extra si te ves capacitado). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

381
RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + DÍA DE TENSIÓN 3.0

Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de

ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos con y sin anillas.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 3 x 15sg Tuck Front Lever.

 3 x 15sg Tuck Back Lever.

 3 x 15sg Tuck planche.

 3x 15sg Tuck Bandera.

 3x 10-15sg L-sit

 10 Lanzadas a pino.

Día 2:

 3 x 10-12 Flexiones arquero.

 3 x 8-10 Fondos en anillas.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

Día 3:

 3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

382
  3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 15 Saltos.

 3 x 12-15 Peso muerto rumano.

 3 x 15-20 Elevaciones gemelo.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10-12 Dominadas prono

 3 x 10-12 Remos invertidos a una mano.

 3 x 10-12 Flexiones en anillas.

 3 x 15-20 Fondos paralelas.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión y anillas requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Realizando 3 series de
cada ejercicio con las repeticiones marcadas para cada uno (aunque podrías añadir una serie
extra si te ves capacitado). Aumentar o disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

383
RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + TENSIÓN + LASTRE

Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones iniciales de

ejercicios de tensión isométricos y movimientos básicos con y sin anillas. Además,
incorporamos ejercicios con lastre (un chaleco lastrado o banda de resistencia nos podrá
mismamente servir).

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 3 x 10-15sg Advanced Tuck Front Lever.

 3 x 10-15sg Advanced Tuck Back Lever.

 3 x 10-15sg Tuck planche + 3 intentos de subida a pino desde tuck.

 5 x 1 Bandera negativa (progresión tuck o one leg).

 3 x 10-15sg L-sit

 10 Lanzadas a pino (puedes incorporar las lanzadas al calentamiento).

Día 2:

 3 x 5 Flexiones negativas a una mano.

 3 x 8-10 Fondos en anillas.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

384
Día 3:

 3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 5-10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust (a una pierna).

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 5-8 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 5-8 Remos en tuck front lever.

 3 x 8-10 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 5 a 6
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

385
RUTINA INTERMEDIO BÁSICOS + TENSIÓN + LASTRE 2.0

Seguimos con esos 4 días de entrenamiento semanales combinando progresiones de ejercicios

de tensión isométricos (y negativas de los mismos) y movimientos básicos con y sin anillas y
uso del chaleco lastrado.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 5 x 1 Negativas One leg out Front Lever.

 5 x 1 Negativas One leg out Back Lever.

 3 x 15sg Tuck planche + 3/4 intentos de subida a pino desde tuck.

 5 x 1 Negativas one leg out Bandera.

 3 x 10-15sg L-sit

 10 Lanzadas a pino (puedes incorporar las lanzadas al calentamiento).

Día 2:

 3 x 5-8 Flexiones negativas a una mano.

 3 x 10 Fondos en anillas.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

Día 3:

 3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

386
  3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 8-10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (1sg) en el punto de máxima
extensión de cadera.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 5-8 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 5-8 Remos en tuck front lever.

 3 x 8-10 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 5-10 Leg Raises.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 7 a 8
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo.

387
RUTINA HÍBRIDA

Aumentamos la frecuencia semanal de entrenamientos a 5 días de sesiones de calistenia por

semana. El porqué de la denominación “híbrida” es debido a que ya no hay un día específico
de tensión y básicos sino que todos los días se puede trabajar cualquier tipo de ellos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 6 x 1 Negativas One leg out Front Lever (aguantando lo máximo posible en la posición
final de la negativa paralela al suelo).

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 15-20sg Tuck planche + 3/4 intentos de subida a pino.

 3 x 8-10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (1sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 6 x 1 Negativas One leg out Back Lever (aguantando lo máximo posible en la posición
final de la negativa paralela al suelo).

 3 x 3-5 Flexiones una mano.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

388
Día 3:

 3 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.

 3 x 8-10 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 8-10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 5:

 5 x 1 Kipping Muscle up o Muscle up con impulso desde el suelo.

 6 x 1 Negativas one leg out Bandera (aguantando lo máximo posible en la posición final
de la negativa paralela al suelo).

 10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque

este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).

 3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

389
Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el
tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 7 a 8
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente
varios días deberá ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

390
RUTINA HÍBRIDA 2.0

Seguimos con la alta frecuencia semanal de entrenamientos: 5 días de sesiones de calistenia

por semana. El porqué de la denominación “híbrida” es debido a que ya no hay un día
específico de tensión y básicos sino que todos los días se puede trabajar cualquier tipo de
ellos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 8 x 1 One leg out o Straddle Front Lever (5-10sg).

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 10-15sg Advanced Tuck planche + 5/6 intentos de subida a pino (aguantando el

pino banana una vez se alcance).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 8 x 1 One leg out o Straddle Back Lever (5-10sg).

 3 x 3-5 Flexiones a una mano.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

391
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 5-10 Leg Raises.

Día 5:

 6 x 1 Muscle up con impulso o kipping más aguantar la caída de forma lenta (negativas
de Muscle up).

 8 x 1 One leg out o Straddle Bandera (5-10sg).

 10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque

este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).

 3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

392
Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el
tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

No hay un tiempo marcado para trabajar con esta rutina. Aunque lo habitual suele ser de 7 a 8
semanas, puede que en tu caso necesites más o menos tiempo para pasar al siguiente escalón.
De nuevo, lo ideal será dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente
varios días deberán ser obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

393
A partir de este punto se presentan dos opciones:

La primera es seguir con un tipo de rutina híbrida intentando abarcar todos los ejercicios
isométricos además de ejercicios básicos en anillas con o sin la adición de lastre. La idea sería
seguir con la programación anterior modificando las progresiones de los ejercicios isométricos
y manteniendo el trabajo lastrado y en anillas. Algo totalmente efectivo y respetable aunque
también es cierto que “el que mucho abarca poco aprieta”.

La segunda opción sería pivotar hacia una planificación o programación de entrenamientos con
foco en sacar uno u otro movimiento o ejercicio en concreto. Esta sería la opción que yo te
recomendaría (por lo menos llegados a este punto). Así pues, a continuación pasaremos a un
tipo de rutinas con foco en uno o varios ejercicios específicos. Sin olvidarnos de seguir
trabajando piernas y básicos.

394
RUTINA BACK + FRONT LEVER

La presente rutina se centra en sacar los ejercicios isométricos de tensión front lever y back
lever al mismo tiempo. Su trabajo simultáneo es debido a que ambos ejercicios se podrían
considerar complementarios.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 8 x 1 One leg out o Straddle Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención
isométrica).

 4 x 1 Advanced Tuck Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 8 x 1 One leg out o Straddle Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención
isométrica).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 3 x 5 Flexiones a una mano.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

395
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 5-8 Elevaciones de front lever (elegir progresión acorde al nivel personal).

 3 x 5-8 Elevaciones de Back Lever (elegir progresión acorde al nivel personal).

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Ice cream Makers.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

 3 x10 Extensiones de cadera boca abajo.

Día 5:

 8 x 1 One leg out o Straddle Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención
isométrica).

 8 x 1 One leg out o Straddle Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención
isométrica).

 3 x 1 Dragon flag (progresión inicial)

 10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque

este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).

396
  3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

397
RUTINA BACK + FRONT LEVER 2.0

La presente rutina se centra en sacar los ejercicios isométricos de tensión front lever y back
lever al mismo tiempo. Su trabajo simultáneo es debido a que ambos ejercicios se podrían
considerar complementarios. Esta rutina sería la continuación de la anterior.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 8 x 1 Straddle Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 5 x 1 Advanced Tuck Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 8 x 1 Straddle Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera.

Día 2:

 3 x 5 Flexiones a una mano.

 3 x 10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 5-8 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

398
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 8 Elevaciones de front lever (elegir progresión acorde al nivel personal).

 3 x 8 Elevaciones de Back Lever (elegir progresión acorde al nivel personal).

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Ice cream Makers.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

 3 x10 Extensiones de cadera boca abajo.

Día 5:

 8 x 1 Negativas Front Lever (Aguantar la posición final paralela al suelo tanto como sea
posible).

 8 x 1 Negativas Back Lever (Aguantar la posición final paralela al suelo tanto como sea
posible).

 3 x 5-8 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 3-5 Dragon flag.

399
  10 Lanzadas a pino intentando aguantar la posición en pino lo máximo posible aunque
este sea banana (pueden ser incluidas en el calentamiento).

 3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

400
RUTINA PINO

La presente rutina se centra en sacar únicamente el pino. Eso sí, mantenemos ejercicios de
pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 10 Lanzadas a pino.

 5/6 intentos de subida de tuck a pino (aguantando el pino banana una vez se alcance).

 3 x 10-15sg Advanced Tuck planche.

 3 x 10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10-15sg pino con tres puntos de apoyo (cabeza apoyada en suelo).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 10 Lanzadas a pino.

 5/6 intentos de subida de tuck a pino (aguantando el pino banana una vez se alcance).

 3 x 5 Flexiones a una mano.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10-15sg práctica Hollow body Hold (suelo y pared).

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

401
  3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda
abdominal.

Día 3:

 10 Lanzadas a pino.

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15sg pino con tres puntos de apoyo (cabeza apoyada en suelo).

 3 x 15sg Retroversión en pica.

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 10 Lanzadas a pino.

 5/6 intentos de subida de tuck a pino (aguantando el pino banana una vez se alcance).

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15sg práctica Hollow body Hold (suelo y pared).

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

402
Día 5:

 10 lanzadas a pino.

 3 x 10-15sg Advanced Tuck planche.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

403
RUTINA MUSCLE-UP EN ANILLAS

La presente rutina se centra en sacar únicamente el muscle-up en anillas. Eso sí, mantenemos
ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.

 6 x 1 Fase de transición del Muscle-up en anillas.

 3 x 8-10 Dominadas con agarre falso.

 3 x 10 Fondos en anillas (bajando hasta el punto más profundo posible)

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.

 3 x 5 Flexiones a una mano.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

404
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.

 6 x 1 Fase de transición del Muscle-up en anillas.

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

Día 5:

 6 x 1 Negativas de Muscle-up en anillas.

 3 x 8-10 Dominadas con agarre falso.

 3 x 10 Fondos en anillas (bajando hasta el punto más profundo posible)

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

405
Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el
tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

406
RUTINA MUSCLE-UP EN BARRA

La presente rutina se centra en sacar únicamente el muscle-up en barra. Eso sí, mantenemos
ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 6 x 1 Negativas de Muscle-up en barra.

 6 x 1 Muscle up con impulso o kipping o Muscle-up con asistencia de banda elástica.

 3 x 5-8 Dominadas explosivas (barra por debajo del pecho).

 3 x 12-15 Fondos en barra recta (bajando hasta el punto más profundo posible)

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 6 x 1 Muscle up con impulso o kipping o Muscle-up con asistencia de banda elástica.

 3 x 5 Flexiones a una mano.

 3 x 8-10 Handstand push ups asistidas.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

407
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos barra recta.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 6 x 1 Negativas de Muscle-up en barra.

 6 x 1 Muscle up con impulso o kipping o Muscle-up con asistencia de banda elástica.

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

Día 5:

 6 x 1 Muscle up con impulso o kipping más aguantar la caída de forma lenta (negativas
de Muscle up).

 3 x 5-8 Dominadas explosivas.

 3 x 12-15 Fondos en barra recta (bajando hasta el punto más profundo posible).

 3 x 10-12 Flexiones pliométricas (con despegue o superman).

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

408
Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el
tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

409
RUTINA PLANCHE

La presente rutina se centra en sacar únicamente la planche. Eso sí, mantenemos ejercicios de
pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 5 x 1 Advanced Tuck planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche.

 3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).

 4 x 1 De pino a planche.

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

410
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 5 x 1 Flexiones en tuck planche.

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15sg L-sit.

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 5 x 1 Advanced Tuck planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche.

 3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

Día 5:

 5 x 1 Advanced Tuck planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).

 4 x 1 De pino a planche.

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

411
  3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Pasar a una progresión más avanzada cuando te veas capacitado, modificando el punto de la
rutina donde se referencia la advanced tuck planche (variando a una tipo straddle). Utilizar
también bandas elásticas a modo de asistencia para las comentadas progresiones de planche.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

412
RUTINA PLANCHE 2.0

La presente rutina se centra en sacar únicamente la planche. Eso sí, mantenemos ejercicios de
pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 5 x 1 Advanced Tuck/Straddle planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche y bajando de pino a planche en la misma
serie.

 3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).

 4 x 1 Bent arm planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

413
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 5 x 1 Flexiones en tuck planche.

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15sg L-sit.

 4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 5 x 1 Advanced Tuck/Straddle planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 5/6 x 1 subidas a pino desde tuck planche y bajando de pino a planche en la misma
serie.

 3 x 5-8 Pseudo planche push ups (cuerpo lo más adelantado posible).

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

Día 5:

 5 x 1 Advanced Tuck/Straddle planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 5 x 1 Handstand push ups (flexiones en pino libre).

 4 x 1 Bent arm planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

414
  4 x 1 Planche lean (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Pasar a una progresión más avanzada cuando te veas capacitado, modificando el punto de la
rutina donde se referencia la advanced tuck planche (variando a una tipo straddle). Utilizar
también bandas elásticas a modo de asistencia para las comentadas progresiones de planche.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

415
RUTINA BANDERA

La presente rutina se centra en sacar únicamente la bandera. Eso sí, mantenemos ejercicios de
pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 8 x 1 One leg out o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 8 x 1 Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 8 x 1 One leg out o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 8-10 Handstand push ups (flexiones en pino libre).

 5 x 3-5 Dragon flag.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

416
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 5 Flexiones a una mano.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 8 x 1 One leg out o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 5 x 3-5 Dragon flag.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

Día 5:

 8 x 1 One leg out o Straddle Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención

isométrica).

 6 x 1 Muscle up en barra/anillas.

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

417
  3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

418
RUTINA DOMINADA A UNA MANO

La presente rutina se centra en sacar únicamente la dominada a una mano. Eso sí,
mantenemos ejercicios de pierna y de tirón y empuje básicos.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 5 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.

 8 x 1 Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 5-8 Handstand push ups.

 3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

419
Día 3:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 4 x 8 Dominadas de arquero.

 3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.

 3 x 10-12 Flexiones en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15sg L-sit

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 5 x 5-6 Dominadas a una mano asistidas.

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.

 3 x 15 Fondos paralelas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

Día 5:

 5 x 1 Dominadas a una mano negativas (aguantando la caída).

 3 x 5 Remos en Advanced tuck front lever.

 3 x 5 Dominadas escapulares a una mano.

 3 x 10-12 Fondos en anillas.

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

420
  3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

421
RUTINA AVANZADO

Llegados al punto de poder ejecutar todos los ejercicios y movimientos avanzados

previamente señalados (front lever, back lever, pino, muscle-up, planche, bandera, dominada a
una mano) se podría decir que seremos atletas de calistenia avanzados (algo que puede llevar
años de entrenamiento constante y religioso).

Obviamente, el potencial y recorrido que nos ofrece el entrenamiento con peso corporal es
infinito. Muchos ejercicios y movimientos todavía más avanzados pueden ser también
aprendidos; como iron cross, front lever a una mano, flexión de 90o, pino a una mano, flexiones
en planche… O incluso podemos seguir aumentando el número en segundos de retención
isométrica en aquellos ejercicios de tensión avanzados (front, back, planche…). Abarcar todo
esto requeriría otro libro de otras 400 páginas.

Además, si has llegado hasta aquí, lo más seguro es que tengas la experiencia y conocimiento
suficiente como para poder planificarte tú mismo tus propias rutinas de trabajo en función de
tus objetivos y deseos.

En cualquier caso, como rutina final te propongo una programación de sesiones de cara a
mantener todo lo anteriormente conquistado.

Ten en cuenta el calentamiento previo al entrenamiento (capítulo 10) y dedica uno o dos días
de la semana a trabajar la movilidad, estabilidad y flexibilidad (capítulo 9).

En lo referente al ejercicio de tipo cardiovascular, te sugiero que mantengas el hábito de

caminar, por lo menos, unos 15.000 pasos diarios. Lo que vendría a ser algo más de una hora
de caminata a paso vivo si tienes buen ritmo. Sal de dos a tres días por semana a realizar
carrera continua (30-40mins) teniendo presente la buena técnica de carrera. Además, dedica
uno o dos días a la semana a practicar una sesión tipo HIIT (capítulo 16).

Día 1:

 8 x 1 Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 8-10 Remos en Advanced tuck front lever.

 5 x 1 Straddle/ full planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10 Pistol Squat con chaleco lastrado.

 3 x 15-20 Hip Thrust a una pierna con parada isométrica (2sg) en el punto de máxima
extensión de cadera .

Día 2:

 8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

422
  3 x 8-10 Flexiones a una mano.

 3 x 5 Handstand push ups.

 3 x 5-8 Dragon flag.

 3 x 8-10 Saltos con chaleco lastrado.

 3 x 10-12 Peso muerto rumano con chaleco lastrado.

 3 x 7-8sg plancha abdominal con desplazamiento o desplazamientos con rueda

abdominal.

Día 3:

 5 x 3-5 Dominadas a una mano.

 5 x 3-5 Flexiones en Advanced tuck planche.

 3 x 8-10 Muscle-up.

 3 x 1 L-sit o V-sit (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10-15 Elevaciones gemelo con chaleco lastrado (o a una pierna).

 3 x 10 Leg Raises.

Día 4:

 8 x 1 Front Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 8 x 1 Back Lever (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 10 Dominadas con chaleco lastrado.

 3 x 10-15 Fondos en anillas con chaleco lastrado.

 3 x 10 Face Pulls.

 3 x 10-15 Pistol Squat.

 3 x 10-15 High steps

 3 x 10 Leg Raises.

423
Día 5:

 5 x 1 Straddle/ full planche (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 8-10 Muscle-up.

 8 x 1 Bandera (75-80% de tu tiempo máximo de retención isométrica).

 3 x 5 Handstand push ups.

 3 x 10-15 Single leg squat o sentadilla a pata coja.

 3 x 10-15 zancadas explosivas.

Descansos: 60-90 segundos entre cada serie/ejercicio (aunque no dudes en aumentar el

tiempo de descanso a medida que vaya transcurriendo el entrenamiento). Los ejercicios de
tensión, anillas y lastre requerirán un mayor descanso entre ellos (2-3 min). Aumentar o
disminuir repeticiones en función del nivel personal.

Dejar un día de descanso entre cada día de trabajo aunque obviamente varios días deberán ser
obligatoriamente seguidos al haber 5 días de entrenamiento.

424
Este programa de entrenamiento se ha centrado en obtener el propuesto objetivo de lograr un
cuerpo funcional. Recordemos que este propósito se subdividía, a su vez, en los siguientes
apartados:

 Ganancia de fuerza.
 Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa).
 Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria).
 Ganancia de potencia y explosividad muscular.
 Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular.
 Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Siguiendo al pie de la letra el programa establecido será muy probable que consigas todos
estos atributos. Eso sí, el factor principal en el que se ha centrado este programa es el de
ganar fuerza. Lo que en calistenia significa dominar cada vez movimientos y ejercicios más
complejos o avanzados. Si en tu caso deseas por encima de todo ganar masa muscular
(hipertrofia) o aumentar tu número de repeticiones (resistencia muscular), deberás realizar
pequeños ajustes en tu rutina.

Ejercicios más bien analíticos de bíceps y tríceps como curl de bíceps con peso corporal o
extensiones de tríceps no han sido incluidos. En el caso de buscar hipertrofia muscular por
encima de todo, estos serían una buena opción a incluir.

En el caso de querer aumentar tu número de repeticiones (resistencia muscular como objetivo

prioritario) deberás trabajar más bien a altas repeticiones sin tener tan en cuenta los ejercicios
de tensión.

Incidir en todos estos matices requeriría otro libro complementario, en los primeros capítulos
de planificación y programación de entrenamiento (capítulos 4, 5, 6, 7 y 8) tienes información
suficiente como para saber cómo adecuar tú mismo tus sesiones de ejercicio en función de tus
objetivos.

425
426
La calistenia, como ya comentamos en el capítulo 3, se caracteriza por ser esa modalidad de
ejercicio físico que puede ser practicada en cualquier lugar y con un mínimo material de
entrenamiento. Sin embargo, la inclusión de diferentes herramientas y complementos a
nuestras sesiones y rutinas de ejercicio puede ayudarnos en gran medida a implementar
nuestros entrenamientos así como a conseguir nuestros objetivos mucho más rápido.

Por ello, en este capítulo te enumero el material necesario que podrá beneficiarte de cara a
potenciar tu trabajo.

KIT DEL CALISTÉNICO BÁSICO

-Barra de dominadas.

- Rodillo de espuma (foam roller).

- Bandas elásticas para el trabajo de movilidad.

- Push up bars.

Puede resultar obvio pero una barra de dominadas resultará imprescindible si deseas
sumergirte en esta modalidad de ejercicio físico. Si ya conoces algún lugar con barras o parque
de calistenia habilitado en tu localidad, su compra no sería necesaria. Sin embargo, si tu
intención es entrenar en casa (alguno o todos los días), la barra será un requisito obligatorio.

Además, hemos aprendido que el trabajo de movilidad y estabilidad articular se presenta

como un factor clave para prevenir lesiones. Por ello, complementos como el rodillo de
espuma (foam roller) o las bandas elásticas nos ayudarán a cumplir con esta premisa.

Por último, encontramos los push up bars (o agarres push up) como último utensilio básico
digamos de menor importancia que el resto. Aun así, lo considero una herramienta básica para
nuestro trabajo de empuje en suelo. Los agarres nos brindan una mayor confortabilidad
articular (a nivel de muñeca) a la hora de ejecutar flexiones o hacer el pino.

Puedes adquirir este material en la tienda/empresa que desees aunque mi recomendación es

la de obtenerlo desde rubberbanditz. Una empresa que se especializa en la venta de todos
estos instrumentos y que distribuye material de entrenamiento de calidad y a muy buen
precio.

Podrás conseguir hasta un 10% de descuento en todos los complementos de la tienda con el
código JMX (mayúsculas y todo seguido).

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 KIT DEL CALISTÉNICO COMPLETO

-Barra de dominadas.

- Rodillo de espuma (foam roller).

- Bandas elásticas para el trabajo de movilidad.

- Push up bars.

- Anillas.

- Chaleco lastrado.

- Bandas de resistencia de mayor capacidad (soporten nuestro peso).

- Rueda de abdominales.

- Cuerda de saltar comba.

Sumado al kit básico, considero las anillas y el chaleco lastrado los siguientes utensilios que te
favorecerán en amplio espectro. Ya hemos dejado claro que las anillas son esas interesantes
herramientas que nos abren la puerta a un inmenso mundo de nuevas posibilidades a la hora
de entrenar. El método de trabajo que incluye a las anillas es considerado uno de los más
efectivos, funcionales y favorables si deseamos desarrollar una fuerza y habilidad superior.

En sintonía a ellas, el chaleco lastrado nos otorgará la posibilidad de incrementar la intensidad

de nuestros entrenamientos sin que ello suponga migrar hacia un nuevo ejercicio más
avanzado. Es bien sabido que el acto de lastrarnos en ejercicios básicos supondrá una genial
idea de cara a ganar fuerza en estos movimientos (capítulo 5).

Asimismo, el uso de bandas a modo de asistencia para ejercicios o movimientos avanzados

como muscle-up, front lever o dominadas a una mano nos beneficiará igualmente. En el caso
de que seamos principiantes, estas bandas también nos servirán de cara a conseguir ejecutar
nuestras primeras repeticiones en ejercicios básicos (como dominadas o fondos).

Por último, la rueda abdominal y la comba serán los últimos complementos que completarán
tu kit calisténico.

De nuevo, puedes adquirir este material en la tienda/empresa que desees aunque mi

recomendación es la de obtenerlo desde rubberbanditz donde podrás conseguir hasta un 10%
de descuento en todos los complementos de la tienda con el código JMX (mayúsculas y todo
seguido).

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 SOBREENTRENAMIENTO

Nos queda poco para finalizar la lectura del libro y, por ello, me gustaría tratar los últimos
aspectos que considero también indispensables. Uno de ellos no es otro que el del frecuente y
temido sobreentrenamiento.

A pesar de que al principio del libro te he hablado de la baja predisposición de la mayor parte
de la población mundial a realizar actividad física, lo cierto es que también se puede dar el
caso contrario entre aquel otro grupo poblacional que se obsesiona con el acto de ejercitarse
sin control. Ambos extremos no son deseables y podrían acarrear problemas tanto por defecto
como por exceso. En este caso nos centraremos en este último, también conocido como
sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento se debe a la excesiva carga de trabajo, volumen, frecuencia o

intensidad aplicada a nuestros entrenamientos. Desencadenándose así una fatiga crónica que
también podría deberse a la falta de reposo y descanso (igualmente necesario).

Las consecuencias de este fenómeno son perfectamente conocidas:

 Descenso del rendimiento.

 Estancamiento a la hora de progresar.
 Disminución de la ilusión y ganas de entrenar.
 Aumento del dolor muscular y articular.
 Aumento de los niveles de estrés (cortisol).
 Alteración de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio.
 Alteraciones en el porcentaje de masa magra y grasa (aumentando esta última a razón
de disminuir el % de nuestra musculatura).
 Pérdida de apetito con picos de ansiedad por alimentos dulces o azucarados.
 Dificultad para concebir el sueño.

El arraigado espíritu de ejercitarse sin cabeza ni control podría dar pie a los recientemente
expuestos puntos totalmente negativos. El conocido “No Pain No Gain” definitivamente no es
la mejor filosofía de trabajo o entrenamiento.

Las comentadas rutinas previamente expuestas en el programa de entrenamiento de este libro

en principio no deberían ocasionarte estos problemas. Ahora bien, cada persona es un mundo
e incluso una misma persona puede no tener la misma energía o vitalidad en función de su
estado personal actual, niveles de estrés, ambiente familiar o laboral, calidad del sueño,
alimentación o cualquier otro condicionante externo. Por ello, a continuación te presento unas
herramientas que podrán hacerte individualizar o autorregular cada rutina en función de tu
situación personal.

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 AUTORREGULACIÓN

La autorregulación es un factor clave para evitar el sobreentrenamiento. Por autorregulación,

me refiero al concepto de adecuar cada rutina en función de tu estado personal actual. Ya sea
debido a tu nivel de entrenamiento o simplemente a tu estado individual del día de
entrenamiento en concreto.

La autorregulación se basa en la variabilidad inherente y en la individualización. Cada

persona, como hemos dicho, es un mundo e incluso una misma persona puede presentar una
diferente predisposición al entrenamiento en función de su situación personal de ese día en
concreto. Dependiendo de si ese día específico se siente más o menos estresado o cansado o si
se ha alimentado correcta o incorrectamente. La autorregulación nos permite ajustar la carga
del entrenamiento diario y modificar el volumen de trabajo cuantificando la fatiga.

Cuantificar la fatiga es importante porque este fenómeno posee un carácter multifactorial que
resulta en una menor producción de fuerza. Es bien sabido que la fatiga implica un descenso
para aplicar fuerza. Por ello, menos fatiga y menos volumen de entrenamiento muy a menudo
suele ser mejor. Aunque habría que tener en cuenta, como hemos dicho, la situación personal
del deportista o atleta.

Así pues, junto a una buena planificación y programación de entrenamientos (capítulo 4), la
presente autorregulación resultará indispensable. Para autorregular te presento dos
herramientas altamente efectivas: Las escalas de esfuerzo percibido.

ESCALA DE ESFUERZO SUBJETIVO (RPE y RIR)

Existen dos escalas de esfuerzo percibido o subjetivo: Las escalas RPE y RIR.

La escala RPE asigna un valor numérico al esfuerzo, siendo el esfuerzo máximo un 10 y un

esfuerzo nada costoso un 0. Si un día un ejercicio nos está suponiendo un esfuerzo 9-10
tendremos que disminuir la intensidad o realizar menos repeticiones/series del ejercicio. Esta
herramienta es más precisa cuando el carácter del esfuerzo (intensidad) es más bien bajo.

Por otro lado, se encuentra el RIR que no es exactamente una escala sino un sistema que nos
permite saber las repeticiones en reserva. El RIR nos ofrece una novedosa idea de conocer
nuestro número de repeticiones que quedan en la recámara o reserva. Por ejemplo, realizo 8
repeticiones pero podría haber hecho 2 más, es decir, con dos repeticiones más hubiera
llegado al fallo (algo que suele desencadenar un mayor grado de sobreentrenamiento), lo que
vendría a ser 8 (2). Una idea interesante resultaría tener en cuenta esta herramienta y dejar
de 2 a incluso 3 repeticiones en reserva de forma general, alejándonos así del fallo. Este
método resulta más preciso cuando, obviamente, estamos cerca del comentado fallo muscular
o técnico.

Los inconvenientes de estos métodos y utensilios es que requieren de cierta experiencia y

aprendizaje (tanto personal como del entrenamiento). Por lo que su utilidad será mayor en
sujetos avanzados que sepan bien como aplicar una buena técnica en los ejercicios.

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RESUMEN CAPÍTULO 19

- El sobreentrenamiento se debe a la excesiva carga de trabajo, volumen, frecuencia o

intensidad aplicada a nuestros entrenamientos. Desencadenándose así una fatiga crónica que
también podría deberse a la falta de reposo y descanso (igualmente necesario).

- El arraigado espíritu de ejercitarse sin cabeza ni control podría dar pie a los recientemente
expuestos puntos totalmente negativos. El conocido “No Pain No Gain” definitivamente no es
la mejor filosofía de trabajo o entrenamiento.

- La autorregulación es un factor clave para evitar el sobreentrenamiento. Por autorregulación,

me refiero al concepto de adecuar cada rutina en función de tu estado personal actual. Ya sea
debido a tu nivel de entrenamiento o simplemente a tu estado individual del día de
entrenamiento en concreto.

- Cada persona, como hemos dicho, es un mundo e incluso una misma persona puede
presentar una diferente predisposición al entrenamiento en función de su situación personal
de ese día en concreto. Dependiendo de si ese día específico se siente más o menos estresado
o cansado o si se ha alimentado correcta o incorrectamente. La autorregulación nos permite
ajustar la carga del entrenamiento diario y modificar el volumen de trabajo cuantificando la
fatiga.

- Para autorregular te presento dos herramientas altamente efectivas: Las escalas de esfuerzo
percibido (RPE y RIR).

432
 BIBLIOGRAFÍA
Overcoming Gravity – Steven Low.

Entrenamiento Eficiente – David Marchante.

Principios del Entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico – NSCA.

Programación del entrenamiento de fuerza - Juan José Gonzalez Badillo y Juan Ribas Serna.

www.fitnessrevolucionario.com

www.powerexplosive.com

www.bazmanscience.com

ENCICLOPEDIA DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS – Oscar Moran Esquerdo.

MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD: METODO PRÁCTICO DE ESTIRAMIENTOS – Andreas Klee.

433
Con todo el contenido presentado en este libro y programa de entrenamiento cuentas con un
material más que útil y practico tanto para empezar con buen pie en este maravilloso mundo
del entrenamiento con peso corporal así como para llegar a un nivel avanzado. Te recomiendo
también que le eches un vistazo al vídeo incluido con la compra de este libro.

No olvides que me puedes encontrar en el canal de You Tube JMX CALISTHENICS y en el blog
de Calisteniayfitness.com si deseas seguir al tanto de todos mis nuevos aportes.

Además, puedes preguntarme cualquier cuestión que quieras resolver a través de mis redes
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([email protected]).

Muchas gracias por confiar en mí.

¡Un fuerte abrazo!

Mikel Pereda

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