¿Qué es cognitivo?
(perteneciente o relativo al conocimiento)
Se conoce como habilidades cognitivas o capacidades cognitivas a las aptitudes del ser humano relacionados con el
proceso de la información, es decir, los que implican el uso de la memoria, la atención, la precepción, la creatividad y el
pensamiento abstracto o analógico.
Los errores cognitivos consisten en la aplicación de esquemas mentales deficientes a la hora de ordenar y trabajar la
información que recibimos de nuestro entorno, dando como resultado una mala interpretación de la realidad.
Cada día nos enfrentamos a problemas y situaciones complejas que nos obligan a tomar decisiones para continuar con
nuestra vida. Las soluciones que apliquemos deben ser efectivas y para eso se requiere que sean producto de
un proceso fiable de comprensión del problema, de saber a dónde quieres llegar y qué obstáculos pueden impedir que
lo logres. Si ese proceso es boicoteado por una mala interpretación de la realidad, las conclusiones a las que se lleguen
poco tendrán que ver con lo que está ocurriendo, y como consecuencia, las reacciones que tengamos y las decisiones
que tomemos no serán válidas, o incluso puede que empeoren la situación. Lo único que se consigue son pensamientos
irracionales que serán la base de diferentes trastornos, como el estrés y la ansiedad.
¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes?
A continuación, te nombramos algunas de las distorsiones cognitivas más comunes que pueden provocar malestar
emocional. Conocerlas nos ayuda en tener una mente más consciente de estos errores y ayuda en aprender a desarrollar
alternativas más racionales y positivas.
1. Filtraje o abstracción selectiva:
La persona se queda con una sola descripción de la situación, y no se percatan las otras condiciones presentes que
pueden contradecir o cambiar la interpretación de la situación. Se centra únicamente en ciertos aspectos concretos de
un hecho para llegar a una conclusión precipitada, ignorando a la vez otras características y sin tomar en cuenta
información que puede invalidar esa conclusión.
Consistente en precipitarse en dar una conclusión sin tener los datos suficientes para ello o en descartar
interpretaciones alternativas que podrían ser válidas.
Solo se filtra lo negativo (de uno, de los demás o de las circunstancias) y la parte positiva se olvida.
Por ejemplo; un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que
ha fracasado. Es filtraje selectivo y distorsionado.
También hay filtrajes causados por el estado de ánimo:
Los depresivos filtran situaciones con negativismo.
Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro para ellos.
Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.
Palabras características asociadas: “terrible, insoportable, desagradable, no puedo aguantar eso, no puedo más”
Al entender el error cometido, se puede aprender en compensarlo con respuestas racionales, evitando las palabras
claves, y centrando el pensamiento en otra estrategia para afrontar el problema. Amplia el pensamiento con preguntas
alternativas: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
2. Pensamiento polarizado o blanco-negro:
La persona valora cualquier cosa de forma extrema y en términos absolutos, sin tener en cuenta posibles matices
intermedios. Es un tipo de pensamiento en blanco o negro, todo o nada. Las personas que cometen este error de
pensamiento oscilan de un extremo emocional a otro, o todo es horrible o todo es maravilloso.
Por ejemplo: Una persona que no encuentra trabajo piensa que es un incompetente y no sirve para nada.
Palabras típicas, son todas aquellas que extreman las valoraciones y no hay grados intermedios. Ejemplos: «Fracasado»,
«Cobarde», «inútil», “nada”, “todo”.
Al entender el error, la persona puede aprender a graduar la situación y tener en cuenta que las cosas no son blancas o
negras y medir en porcentajes una situación, un aspecto o un rasgo. Por ejemplo: En un 30 % es una persona divertida y
en un 70 % se muestra ausente.
3. Interpretación del pensamiento:
Es cuando uno da por hecho que sabe lo que están pensando los demás y actúa en consecuencia con ello. Suele ocurrir
que esos pensamientos que se atribuyen a los otros son en realidad una opinión propia negativa.
Son interpretaciones llamadas «proyección del pensamiento», un mecanismo psicológico por el que la persona supone
lo que los demás piensan, reaccionan o sienten y tienen las mismas motivaciones que las suyas. La persona hace
suposiciones correctas o no, y sobre su interpretación hace juicios arbitrarios propios de este pensamiento.
Es bastante irracional, porque no hay ni evidencias ni confirmaciones que reafirmen o desmientan estas suposiciones.
Uno debe dudar de sus opiniones hasta que tenga claras confirmaciones de ellas.
Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…», «Eso se debe a…», «Sé que eso es por…».
Por ejemplo: Eso es porque no le interesa involucrarse más.
Más racional es valorar sí. - ¿Hay pruebas de eso o es una suposición propia? Y escuchar atentamente para aprender.
4. Sobre generalización
Quizá uno de los más habituales y que consiste en crear una norma universal a partir de uno o de unos pocos casos
concretos. Esta norma nunca se cuestiona ni se suele comprobar y así siempre se dará por cierta.
Es la tendencia a pensar que cuando pasa una misma situación, la consecuencia será la misma experiencia desagradable,
pero eso sin una razón objetiva y relevante.
Por ejemplo, un estudiante que ha suspendido un examen, sobre generaliza: «esta es otra asignatura que no consigo
aprobar»
Este pensamiento suele ir acompañada por palabras como “nadie”, “nunca”,” siempre”, “todos”, etc.
Alternativas racionales son: ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.
O tener pensamientos más racionales como ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar
esa conclusión? ¿Existen las excepciones?
5. Visión catastrófica
Anticipar consecuencias futuras negativas sin ninguna evidencia y darles credibilidad. Se suele utilizar para evitar
afrontar situaciones complicadas o no deseadas.
Cuando una persona catastrófica, siempre piensa en lo peor sin tener motivos concretos.
Los pensamientos catastróficos suelen empezar con las palabras «y sí».
Esta distorsión es una fuente de ansiedad, preocupación y miedo a vivir.
Por ejemplo, un pensamiento catastrófico puede ser, “Y si va en coche, puede tener un accidente”. Y si añadimos el
adjetivo “terrible”, parece como va a ocurrir de verdad, sin evaluar el riesgo real de manera objetiva.
Alternativas racionales son: Dejar de anticipar, ser realista y centrarse en el presente.
6. La negación
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o del
catastrofismo.
Frases claves: «no me importa», “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.
Alternativa: Revisar los sentimientos, comprender si de verdad las cosas te importan y afectan y aceptar o superar los
problemas que antes negabas.
7. Personalización
Es sentirse como el centro del Universo, tanto para bien como para mal.
Consiste en el hábito de pensar, sin base suficiente, que todo lo que pasa en nuestro entorno o lo que piensan, dicen o
hacen los demás está relacionado con uno mismo y que las demás personas están continuamente pendientes de lo que
haces o dejas de hacer. Se interpreta como información para juzgarse y compararse constantemente con los demás.
Pero la realidad es que cada uno está con sus asuntos y no continuamente pendiente de los asuntos de otros. Al tomar
todo de forma personal sentimos ansiedad, culpabilidad, timidez, etc.
Un ejemplo simple: un vecino pasa sin saludar, y pensamos: algo le habré hecho y estará enfadado conmigo por algún
motivo.
Pensamiento más racional: No debo sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.
8. Falacias de control
Consiste en como la persona interpreta, de manera extrema, el control que tiene o no tiene, sobre los acontecimientos
de su vida.
Falacias de control “externos”: En este error, la persona piensa que su vida está regida por factores externos que no son
controlables. Se ve siendo una víctima de las circunstancias, y eso le produce una constante sensación de impotencia
irracional. Finalmente, las cosas sucedan por lo que hago y no el destino.
Falacias de control “internos”: La persona se cree responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, eso crea muchas
obligaciones y exigencias y si no las cumple se siente culpable. Este error convierte a la persona en responsable del
sufrimiento o de la felicidad de su entorno. Finalmente, cada uno es responsable de su vida.
Frases claves son: «No puedo hacer nada por…», «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el
responsable de todo…”
Alternativas: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que
hayan afectado en esto?
9. Falacia de la justicia
Consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con
nuestros deseos o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales, y esto hace que
la persona esté constantemente resentida.
Por ejemplo: Al suspender un examen: «Es injusto que me hayan suspendido, era demasiado difícil».
Expresiones claves son: «No hay derecho a…», «Es injusto que…», «Si de verdad tal, entonces… cuál».
Respuestas alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Otra persona
tiene el derecho a una opinión distinta a la mía.
10. Razonamiento emocional
Consiste en creer que lo que la persona siente es verdad por el mero hecho de que lo siente. Así las cosas negativas que
se sienten sobre uno mismo y sobre los demás deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlo así, pero los sentimientos
son derivados de la interpretación personal de los hechos. Esta distorsión cognitiva es muy común, deberás estar alerta
para que los sentimientos no te engañen. Si te sientes mal, reflexiona si estás haciendo un razonamiento emocional
erróneo.
Expresiones clave: «Si me siento así es porque soy/ o ha ocurrido…»
Ejemplo: Si me siento un perdedor, es que soy un perdedor.
Alternativas cognitivas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y verifícalo que sientes. ¿Qué
pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así?
11. Falacia del cambio
Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de los actos de otras personas, y para sentirse feliz son los
demás quienes han de cambiar su conducta para adaptarse a nosotros y, nosotros, no detenemos que cambiar nuestras
conductas. Creer que nuestra felicidad depende solo de otros, nos impulsa a manipular a los demás exigiéndoles,
culpándolos, chantajeándoles, etc.
Frase clave: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».
Ejemplo: «Mi matrimonio mejorará si podríamos irnos más de viaje».
Pensamiento racional: Cada uno es libre de hacer lo que quiera y mi felicidad no depende de eso. Aunque eso no
cambiase, ¿podría hacer yo algo?
12. Etiquetas globales
Consiste en poner una sola etiqueta negativa de forma generalizada a todos los aspectos de una persona, de algo o de
nosotros mismos. Es muy irracional sacar juicios de una persona por un solo rasgo, y no tener en cuenta el resto, lo que
produce una visión estereotipada e inflexible.
Las palabras claves; casi siempre se usa el verbo «Ser». «Soy un», «Es un», «Son unos».
Ejemplos: “Es un tacaño”, “Es mala gente”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, “soy tímido”, etc.
Respuesta racional: Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces es aburrido en
el trato’, etc. Y busca casos que escapen a la etiqueta ¿Yo soy así 100 %, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa
etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otras personas.
13. Culpabilidad
Consiste en atribuir la responsabilidad y encontrar un culpable en uno mismo o en otros, sin tener en cuenta otros
factores que contribuyen a los hechos. Si no puedo afrontar una situación, automáticamente busco un responsable.
Siempre uno encuentra equivocaciones para reprochar a alguien.
Palabra clave: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…». Por ejemplo: No he pasado el examen porque el profesor no me
considera un buen estudiante. Estoy engordando porque mi pareja pone comida grasienta.
Respuesta racional: no tengo que buscar culpables, cada uno es responsable de sus cosas. Culparme, ¿Qué cambia?
14. Debería o exigencias y perfeccionismo
Quizá el más peligroso de todos y que consiste en pensar que uno mismo, los otros o las cosas deben o no deben actuar
o ser de cierta manera. Se establecen así normas absolutas y se cierran las posibilidades para otras opciones. Todo ello
acompañado de una sobreestimación de lo malo que es no cumplir con esos imperativos tan estrictos y rígidos. Cuando
uno no cumple, se genera vergüenza y culpa. Cuando los demás no lo cumplen, ira, frustración y resentimiento.
Esta creencia irracional está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Proviene de la educación recibida,
los valores inculcados o el sentimiento de inferioridad desarrollado por la falta de valoración por parte de los padres o
por mecanismos de defensa como la compensación.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. La persona
comete este error por el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas o cómo
deberían actuar tanto ella como los demás. Estas reglas no son flexibles e indiscutibles, y se considera intolerable
desviarlas hacia valores de otras personas, porque conllevaría una alteración emocional por pensar que no son
correctas. Optar por un camino rígido, nos puede alejar de conseguir nuestros objetivos. La perfección convierte los
errores en pecados en vez de en avisos que es lo que son y que sirven para rectificar de forma objetiva. Las exigencias
hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad.
Las palabras claves son: «tengo que…», o «debería de…», “no debería de…”, “tiene que…”, “no tiene que…” o debería,
habría de o tendría.
Ejemplo: “Debería ser competente y no debería cometer errores”. “Debería ser el estudiante perfecto”.
Si eres exigente con los demás te puede irritar ver a gente que no actúa de acuerdo a tus creencias, pero los valores
personales son justamente “personales” (no universales). Los que vale para ti, no vale para otros, y no eres quien para
imponer tus creencias a los demás. Cuando eres exigente contigo mismo, posiblemente es porque crees que solo de esta
manera rígida se puede conseguir algo.
Respuesta racional: Para combatir las exigencias; normas flexibles, valores flexibles y comprobar su efecto. Es mejor
decir “preferiría” o “me gustaría”.
Si no nos permitimos hacer algo incorrecto, nunca seremos libres para hacer o decir lo que deseemos. El deseo o la
exigencia de la perfección asfixia.
15. Tener razón:
La persona está siempre a la defensiva, pues tiene que probar que sus opiniones y acciones son las acertadas, o hará
cualquier cosa para demostrar que tiene razón, no importa los argumentos de otros, simplemente se ignoran y no se
escuchan, solo le interesa defender su posición.
Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Sé que estoy en lo cierto él/ella está
equivocado».
Ejemplo: Una pareja discute imponiendo su razón sin escuchar al otro, y no llegaban a ningún acuerdo tan solo quieren
sobresalir cada uno con su razón particular.
Alternativas racionales: dejar de centrarse solo en uno mismo, escuchar activamente, empatía, intentar ponerse en el
papel del otro, comprender que hay muchas formas de ver el mundo. ¿Puedo aprender algo de su punto de vista?
16. Falacia de la recompensa divina
Se produce cuando uno piensa que un problema se resuelve por sí solo o en algún momento tendrá hasta una
recompensa sin hacer nada. Está claro que no tiene lógica pensar que un problema se resuelva por sí solo. A no ser así,
después llega el resentimiento.
Ejemplo: Una persona no paga el alquiler de la casa. Luego el dueño quiere recuperar la vivienda o cobrar, pero el
inquilino no busca solución a su situación y se queda así sin más.
Frases clave: «El día de mañana tendré mi recompensa», “llegarán mejores tiempos”
Respuesta racional: Hacer las cosas disfrutándolas en el momento presente. No negar lo que está pasando.
17. Maximización - minimización
Consistentes en darle mayor o menor importancia al valor, la intensidad o el significado de un hecho, de una situación o
de una característica de una persona en concreto.
Enfocamos la atención en los fallos o por lo contrario quitamos cualquier importancia a estos errores o problemas.
Ejemplo: Mi casa tiene solo defectos y no tiene nada bueno. No somos capaces de poner nuestra atención en las cosas
buenas, solo detectamos los fallos de esta casa.
Respuesta racional: No hacer una montaña de un grano de arena, porque no resuelve nada.
18. Negativismo
Se agrandan las cosas negativas y se desvalorizan o no se perciben las positivas en uno o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no
aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.
Respuesta racional: Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de
las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la
probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30 %, y mal, un 70 %).
19. El sesgo confirmatorio
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas.
Así, si pienso que alguien es torpe, tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman mi juicio sobre esta
persona, como también del contrario, es decir, hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.
Respuesta racional: Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.
¿Cómo mejorar los procesos cognitivos?
Los pensamientos determinan nuestra manera de ver, entender, interpretar y evaluar el entorno, y son el origen
principal de los sentimientos. Estos pensamientos pueden coincidir con la realidad de nuestro entorno, con lo que las
emociones o sentimientos promovidos serán adecuados, o no coincidir, con lo que las emociones o sentimientos serán
erróneos.
Estos procesos cognitivos inadaptativos pueden derivar en problemas de salud mental, como estrés, fobias o miedo.
Detectar y reemplazar las filosofías viejas e irracionales por unas ideas nuevas y alternativas a estas ideas irracionales y
funcionar de acuerdo con ellas, automáticamente.
Convencer de la lógica y beneficios de estas nuevas ideas, para motivar a la persona en el compromiso responsable de
adaptarlas como propias.
