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Rutina de 7 Minutos: Guía para Principiantes

Este documento describe un workout de 7 minutos popularizado por investigadores de la Universidad Johnson & Johnson. Explica cómo hacer tu propia versión modificada del entrenamiento para principiantes seleccionando un ejercicio para cada grupo muscular (cardiovascular, parte inferior, parte superior y parte media) y repitiendo la secuencia tres veces. Proporciona ejemplos de ejercicios para cada grupo muscular y enfatiza la importancia de esforzarse al máximo durante 30 segundos para cada ejercicio.

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Alex Del Azar
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Rutina de 7 Minutos: Guía para Principiantes

Este documento describe un workout de 7 minutos popularizado por investigadores de la Universidad Johnson & Johnson. Explica cómo hacer tu propia versión modificada del entrenamiento para principiantes seleccionando un ejercicio para cada grupo muscular (cardiovascular, parte inferior, parte superior y parte media) y repitiendo la secuencia tres veces. Proporciona ejemplos de ejercicios para cada grupo muscular y enfatiza la importancia de esforzarse al máximo durante 30 segundos para cada ejercicio.

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Hace cuatro años ya que los investigadores del Instituto Johnson & Johnson de Rendimiento Humano de Orlando, Florida,

publicaron una serie de 12 ejercicios que se convirtió en la gimnasia de moda conocida como el workout (entrenamiento) de los 7
minutos.

Desde que el New York Times publicó la primera nota sobre el workout de 7 minutos se hicieron decenas de apps y videos para
ayudarnos a aprender los ejercicios. Todo el mundo los hacía. Todo el mundo, al parecer, menos yo.

El orden de la secuencia es deliberado: se puede alcanzar en un 100 por ciento el máximo esfuerzo con los músculos frescos”, dice
Jordan. “Saber que el ejercicio siguiente es un alivio temporal y no compromete al mismo grupo muscular es increíblemente simple,
pero a la vez increíblemente importante.” Para armar tu propio workout de 7 minutos modificado para principiante, elegí un ejercicio
para cada grupo muscular de los que figuran abajo, que puedas hacer bien, sin dolor, como corresponde. Si te hace falta, también
podés ajustar el intervalo de descanso. En vez de cinco segundos entre los ejercicios, probá con 10 segundos y hacé que la rutina dure
ocho minutos, o descansá 15 segundos y que la rutina dure nueve minutos.

Cuando hayas elegido tus ejercicios para sistema cardiovascular, zona baja, parte superior y central, repetí tres veces la secuencia de
ejercicios y descansos. Si querés variedad, podés elegir ejercicios diferentes para la segunda y la tercera tanda: pero asegurate de
mantener el orden correcto

Aquí tenés un ejemplo. Marchá en el lugar para sistema cardiovascular o cardio, luego estocada para la parte inferior del cuerpo
seguida de flexiones de brazos contra la pared y una plancha lateral con las rodillas apoyadas, para la zona abdominal. Repetir dos
veces más. Si te aburrís con uno de los ejercicios, tomate la libertad de sustituirlo por otro para el mismo grupo de músculos, como
boxear (golpes frontales en el aire) o saltos de tijera en vez de marcha en el lugar. O fondos (flexiones con ayuda de silla) en
reemplazo de flexiones apoyando las rodillas.

Y aunque elijas el ejercicio más fácil para vos, lo fundamental es que te exijas mucho para hacerlo durante 30 segundos de modo que
te beneficie al máximo. Tiene que ser difícil, pero no doloroso.

Cardio o aerobics: saltos de tijeras (jumping jacks), rodillas en alto o repiqueteo (en puntas de pie), saltar
la soga, marcha en el lugar, y boxear en el lugar (golpes frontales).

Cardio.
Parte inferior del cuerpo: media sentadilla y sentadilla, ambas con utilización de silla, estocada, laterales
(o estocada lateral), sentadilla contra la pared.

Parte baja.

Parte superior del cuerpo: flexiones apoyando las rodillas, flexiones, fondo (elongación de tríceps
utilizando silla), flexiones con ayuda de silla, flexiones contra la pared.

Parte superior.
Parte media del cuerpo: abdominales cortos (crunch), plancha lateral con rodillas apoyadas, plancha,
espinales (Súperman), plancha de rodillas.

Parte media o core.

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