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MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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 ACERCA DE

Mens Physique PRO - Mauro Fialho

12 SEMANAS | TODOS LOS NIVELES | MAURO FIALHO

PROGRAMA DE 12 SEMANAS DISEÑADO POR MAURO FIALHO PARA CONSEGUIR UN FÍSICO ESTÉTICO EN
FORMA DE V QUE SE ADAPTE A LO QUE BUSCA LA CATEGORÍA DE MENS PHYSIQUE.

SE HARÁ HINCAPIÉ EN TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES, PERO CON UN MAYOR ÉNFASIS EN LOS HOM-
BROS, ESPALDA Y PECTORAL PARA BUSCAR ESA FORMA DE V DE CARA A PUNTUAR LO MÁXIMO POSIBLE EN
COMPETICIÓN.

SE DARÁ PRIORIDAD AL USO DE MÁQUINAS Y TÉCNICAS AVANZADAS DE HIPERTROFIA MARA MAXIMIZAR

LAS GANANCIAS SIN RIESGO DE LESIÓN.

OBJETIVOS:

- AUMENTAR LA MASA MUSCULAR.

- CONSEGUIR UN FÍSICO PROPORCIONADO Y ESTÉTICO.
- ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO A LA CATEGORÍA MENS PHYSIQUE.

MÉTODO:

PROGRAMACIÓN LINEAL AUMENTANDO INTENSIDAD Y VOLUMEN DE TRABAJO A MEDIDA QUE PASAN LAS
SEMANAS.
SERGIO ESTEPA - BODYBUILDING

TOMAR EN CUENTA:

SI QUEREMOS CONSEGUIR LOS MEJORES RESULTADOS POSIBLES ES IMPORTANTE CUIDAR UNA

CORRECTA ALIMENTACIÓN Y UN DESCANSO ACORDE A NUESTRAS NECESIDADES.

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EMPEZAR
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MIS MARCAS FAQS

BLOQUE 1 (SEMANAS 1-4)

S1 S2 S3 S4
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

BLOQUE 2 (SEMANAS 5-8)

S5 S6 S7 S8
SEMANA 5 SEMANA 6 SEMANA 7 SEMANA 8

BLOQUE 3 (SEMANAS 9-12)

S9 S10 S11 S12

MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

SEMANA 9 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 12 10 8 (RIR 2) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’30

2 x 10 8 (RIR 1) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

6. Cruce de poleas 1’
3 x 17-20 (RIR 2)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

3 x 12 (RIR 2)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

2 x 15-17 (RIR 1)

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 14 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 14 (RIR 4, 3, 2)

3. Jalones en maquina 2’
4 x 12-15 (RIR 2)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 2)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

1+ 14-16 (RIR 3) + 2 x 9-12 (RIR 2)

6. Remo unilateral en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

7. Remo gironda 1’30

2 x12 10 (RIR 1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

3 x 12 (RIR 2)

9. Curl biceps en maquina 1’

2 x 15-17 (RIR 1)

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

2 x 12 10 (RIR 1)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 10 (RPE8,5)

3. Prensa vertical cuadriceps 1’30

3 x 17-20 (RIR 2)

4. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

2 x 12 10 (RIR 1)

6. Curl Femoral sentado 1’

1+ 14-16 (RIR 3) + 2 x 9-12 (RIR 2)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 10 (RPE 8,5)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Cruce de poleas 1’
3 x 15-17 (RIR 2)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

6. Deltoides posterior en maquina 1’

2 x12 10 (RIR 1)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

2 x 15-17 (RIR 1)

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’20”

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo gironda 1’20

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 10 (RPE 8,5)

5. Hiperextensiones 1’
2 x 15-17 (RIR 1)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

7. Extensión de cuadriceps 1’
3 x 15-17 (RIR 1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 3) + 1 x 20 (RIR 2)

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Semana 1 S2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

2. Fondos en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

3. Curl martillo sentado 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Triceps en maquina especifica 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
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 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 12 10 8 (RIR 2) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’30

2 x 10 8 (RIR 0-1) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Cruce de poleas 1’
2 x 17-20 (RIR 2)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

3 x 12 (RIR 2)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

2 x 15-17 (RIR 1)

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 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 14 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 14 (RIR 4, 3, 2)

3. Jalones en maquina 2’
4 x 12-15 (RIR 2)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

2 x 17-20 (RIR 2)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

1+ 14-16 (RIR 2) + 3 x 9-12 (RIR 1)

6. Remo unilateral en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

7. Remo gironda 1’30

2 x 12 10 (RIR 0-1)
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8. Curl de biceps sentado 1-2’

3 x 12 (RIR 2)

9. Curl biceps en maquina 1’

2 x 15-17 (RIR 1)

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 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

2 x 12 10 (RIR 0-1)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 10 10 8 8 (RPE 9)

3. Prensa vertical cuadriceps 1’30

2 x 17-20 (RIR 2)

4. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

2 x 12 10 (RIR 0-1)

6. Curl Femoral sentado 1’

1+ 14-16 (RIR 2) + 3 x 9-12 (RIR 1)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
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 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 12 (RIR 4, 3, 2) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 10 10 8 8 (RPE 9)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

4. Cruce de poleas 1’
2 x 15-17 (RIR 2)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

6. Deltoides posterior en maquina 1’

2 x 12 10 (RIR 0-1)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

2 x 15-17 (RIR 1)

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 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’20”

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo gironda 1’20

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 10 10 8 8 (RPE 9)

5. Hiperextensiones 1’
2 x 15-17 (RIR 1)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

7. Extensión de cuadriceps 1’
3 x 15-17 (RIR 1)
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8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)

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 S1 Semana 2 S3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

2. Fondos en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

3. Curl martillo sentado 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

4. Triceps en maquina especifica 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2) + 1 x 16 (RIR 1)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR0 )

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0)+ 1x(RIR 0)
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 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 10 (RIR 4, 3, 2) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 14 12 10 (RIR 2) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

6. Cruce de poleas 1’
4 x 17-20 (RIR 1)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 12 (RIR 1)
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8. Extensión de triceps en polea 1’

3 x 15-17 (RIR 0-1)

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 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

3. Jalones en maquina 2’
5 x 12-15 (RIR 1)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

4 x 17-20 (RIR 1)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

1 + 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)

6. Remo unilateral en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

7. Remo gironda 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0)
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8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 12 (RIR 1)

9. Curl biceps en maquina 1’

3 x 15-17 (RIR 0-1)

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 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 8 (RPE 9,5)

3. Prensa vertical cuadriceps 1’30

4 x 17-20 (RIR 1)

4. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

1+ 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
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 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 10 (RIR 4, 3, 2) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 8 (RPE 9,5)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Cruce de poleas 1’
4 x 15-17 (RIR 1)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

6. Deltoides posterior en maquina 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

3 x 15-17 (RIR 0-1)

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 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’20”

3 x 10 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo gironda 1’20

3 x 10 (RIR 4, 3, 2)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 8 (RPE 9,5)

5. Hiperextensiones 1’
3 x 15-17 (RIR 0-1)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

7. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 15-17 (RIR 0-1)
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8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)

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 S1 S2 Semana 3 S4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

2. Fondos en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 2)

3. Curl martillo sentado 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

4. Triceps en maquina especifica 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 2)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
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 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 10 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

6. Cruce de poleas 1’
3 x 17-20 (RIR 1)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 10 (RIR 1)
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8. Extensión de triceps en polea 1’

3 x 15-17 (RIR 0-1)

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 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 12 (RIR 4, 3, 2)

3. Jalones en maquina 2’
5 x 12-15 (RIR 1)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 1)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

2 + 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)

6. Remo unilateral en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

7. Remo gironda 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 10 (RIR 1)

9. Curl biceps en maquina 1’

3 x 15-17 (RIR 0-1)

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 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 12 10 8 6 (RPE 10)

3. Prensa vertical cuadriceps 1’30

3 x 17-20 (RIR 1)

4. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

2 + 14-16 (RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 1)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
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 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 10 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 12 10 8 6 (RPE 10)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

4. Cruce de poleas 1’
3 x 15-17 (RIR 1)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 1)

6. Deltoides posterior en maquina 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

3 x 15-17 (RIR 0-1)

26
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’20”

3 x 10 (RIR 3, 2, 1)

2. Remo gironda 1’20

3 x 10 (RIR 3, 2, 1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 12 10 8 6 (RPE 10)

5. Hiperextensiones 1’
3 x 15-17 (RIR 0-1)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 1)

7. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 15-17 (RIR 0-1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)

27
 S1 S2 S3 Semana 4

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 1)

2. Fondos en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 1)

3. Curl martillo sentado 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

4. Triceps en maquina especifica 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 1)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

28
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

6. Cruce de poleas pectoral 1’

3 x 17-20 (RIR 0)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

4 x 15-17 (RIR 0)

REPORTAR UN PROBLEMA 29
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 10 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 10 (RIR 4, 3, 2)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 12-15 (RIR 0) + drop

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 0)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

7. Remo gironda 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0)

9. Curl biceps en maquina 1’

4 x 15-17 (RIR 0)

30
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

3. Prensa vertical 1’30

3 x 17-20 (RIR 0)

4. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

31
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Cruce de poleas 1’
3 x 15-17 (RIR 0)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

6. Deltoides posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

4 x 15-17 (RIR 0)

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Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

5. Hiperextensiones 1’
4 x 15-17 (RIR 0)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

7. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 15-17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)

33
Semana 5 S6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

2. Fondos en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

3. Curl martillo sentado 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Triceps en maquina especifica 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 14 12 10 (RIR 1) x3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

6. Cruce de poleas pectoral 1’

2 x 17-20 (RIR 0)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

4 x 15-17 (RIR 0)

35
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 10 (RIR 4, 3, 2)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 10 (RIR 4, 3, 2)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 12-15 (RIR 0) + drop

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

2 x 17-20 (RIR 0)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

7. Remo gironda 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0)

9. Curl biceps en maquina 1’

4 x 15-17 (RIR 0)

36
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4x 14 12 10 8 (RPE10) + Drop

3. Prensa vertical 1’30

2 x 17-20 (RIR 0)

4. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

2+14(RIR 2)+1x7-11 (RIR1)+1x7-11(RIR0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop

3. Empuje inclinado en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Cruce de poleas 1’
2 x 15-17 (RIR 0)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

6. Deltoides posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

4 x 15-17 (RIR 0)

38
 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop

5. Hiperextensiones 1’
4 x 15-17 (RIR 0)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

7. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 15-17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 10 (RIR 1) + 1 x 17 (RIR 0)

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 S5 Semana 6 S7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

2. Fondos en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

3. Curl martillo sentado 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Triceps en maquina especifica 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

40
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0) + drop

6. Cruce de poleas pectoral 1’

2 x 17-20 (RIR 0)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

2 x 15-17 (RIR 0)

41
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 14 (RIR 3, 2,1)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 14 (RIR 3, 2,1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 12-15 (RIR 1)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 1)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

1+ 14-16 (RIR 2) + 2 x 9-12 (RIR 1)

6. Remo unilateral en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

7. Remo gironda 1’30

2 x12 10 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

3 x 12 (RIR 1)

9. Curl biceps en maquina 1’

2 x 15-17 (RIR 0)

42
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

2 x 12 10 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 10 (RPE 8,5)

3. Prensa vertical 1’30

3 x 17-20 (RIR 1)

4. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

2 x 12 10 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

1+ 14-16 (RIR 2) + 2 x 9-12 (RIR 1)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 10 (RPE 8,5)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Cruce de poleas 1’
3 x 15-17 (RIR 1)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

6. Deltoides posterior en maquina 1’

2 x 12 10 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

2 x 15-17 (RIR 0)

44
 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 10 (RPE 8,5)

5. Hiperextensiones 1’
2 x 15-17 (RIR 0)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

7. Extensión de cuadriceps 1’
3 x 15-17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 2) + 1 x 20 (RIR 1)

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 S5 S6 Semana 7 S8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

2. Fondos en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

3. Curl martillo sentado 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Triceps en maquina especifica 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

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 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 14 12 10 (RIR 1) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

2 x 12 10 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

6. Cruce de poleas pectoral 1’

2 x 17-20 (RIR 1)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

3 x 12 (RIR 1)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

2 x 15-17 (RIR 0)

47
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 14 (RIR 3, 2,1)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 14 (RIR 3, 2,1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 12-15 (RIR 1)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

2 x 17-20 (RIR 1)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

1 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 9-12 (RIR 0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

7. Remo gironda 1’30

2 x 12 10 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

3 x 12 (RIR 1)

9. Curl biceps en maquina 1’

2 x 15-17 (RIR 0)

48
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

2 x 12 10 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 10 10 8 8 (RPE 9)

3. Prensa vertical 1’30

2 x 17-20 (RIR 1)

4. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

2 x 12 10 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

1+ 14-16 (RIR 1) + 3 x 9-12 (RIR 0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

49
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 10 10 8 8 (RPE 9)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

4. Cruce de poleas 1’
2 x 15-17 (RIR 1)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

6. Deltoides posterior en maquina 1’

2 x 12 10 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

2 x 15-17 (RIR 0)

50
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Espalda - Pierna - Biceps

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 12 (RIR 3, 2, 1) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 10 10 8 8 (RPE 9)

5. Hiperextensiones 1’
2 x 15-17 (RIR 0)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

7. Extensión de cuadriceps 1’
3 x 15-17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)

51
 S5 S6 S7 Semana 8

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

2. Fondos en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

3. Curl martillo sentado 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

4. Triceps en maquina especifica 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1) + 1 x 16 (RIR 0)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

52
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 12 10 8 (RIR 1) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

6. Cruce de poleas pectoral 1’

4 x 17-20 (RIR 0)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 12 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

3 x 15-17 (RIR 0)

REPORTAR UN PROBLEMA 53
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 12-15 (RIR 0)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

4 x 17-20 (RIR 0)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

1 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

7. Remo gironda 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 12 (RIR 0)

9. Curl biceps en maquina 1’

3 x 15-17 (RIR 0)

54
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 8 (RPE 9,5)

3. Prensa vertical 1’30

4 x 17-20 (RIR 0)

4. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP

6. Curl Femoral sentado 1’

1 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

55
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 8 (RPE 9,5)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Cruce de poleas 1’
4 x 17-20 (RIR 0)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

6. Deltoides posterior en maquina 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

3 x 15-17 (RIR 0)

56
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Pierna B Tracciones B

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 10 (RIR 3, 2,1) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 8 (RPE 9,5)

5. Hiperextensiones 1’
3 x 15-17 (RIR 0)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

7. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 15-17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0) + RP

57
Semana 9 S10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

2. Fondos en maquina 1’30

3 x 14 12 10 (RIR 1)

3. Curl martillo sentado 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

4. Triceps en maquina especifica 1’

4 x 14 14 12 10 (RIR 1)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

58
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

6. Cruce de poleas pectoral 1’

3 x 17-20 (RIR 0)

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 10 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

3 x 15-17 (RIR 0)

59
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 12-15 (RIR 0)

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 0)

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

2 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

7. Remo gironda 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 10 (RIR 0)

9. Curl biceps en maquina 1’

3 x 15-17 (RIR 0)

60
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 12 10 8 6 (RPE 10)

3. Prensa vertical 1’30

3 x 17-20 (RIR 0)

4. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP

6. Curl Femoral sentado 1’

2 + 14-16 (RIR 1) + 3 x 7-11 (RIR 0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

61
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 12 10 8 6 (RPE 10)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

4. Cruce de poleas 1’
3 x 17-20 (RIR 0)

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0)

6. Deltoides posterior en maquina 1’30

3 x 12 10 8 (RIR 0) + RP

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0)+ RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

3 x 15-17 (RIR 0)

62
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Pierna B Tracciones B

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 12 10 8 6 (RPE 10)

5. Hiperextensiones 1’
3 x 15-17 (RIR 0)

6. Curl Femoral tumbado 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0)

7. Extensión de cuadriceps 1’
4 x 15-17 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 20 (RIR 0) + RP

63
 S9 Semana 10 S11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0)

2. Fondos en maquina 1’30

4 x 14 12 10 8 (RIR 0)

3. Curl martillo sentado 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

4. Triceps en maquina especifica 1’

5 x 14 14 12 10 8 (RIR 0)

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0) + 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

64
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

6. Cruce de poleas pectoral 1’

3 x 17-20 (RIR 0) + RP

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0) + RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Extensión de triceps en polea 1’

4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

65
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

6 x 12-15 (RIR 0) + drop

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 0) + RP

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

2 + 14(RIR 2)+ 3 x 7-11 (RIR 0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

7. Remo gironda 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0) + RP

9. Curl biceps en maquina 1’

4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

66
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

3. Prensa vertical 1’30

3 x 17-20 (RIR 0) + RP

4. Extensión de cuadriceps 1’
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

6. Curl Femoral sentado 1’

2 + 14(RIR 2)+ 3 x 7-11 (RIR 0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

67
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

3. Empuje inclinado en maquina 2’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

4. Cruce de poleas 1’
3 x 17-20 (RIR 0) + RP

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

6. Deltoides posterior en maquina 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0)

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0)+ RP
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Press francés unilateral 1’

4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

68
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Pierna B Tracciones B

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

5. Hiperextensiones 1’
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

6. Curl Femoral tumbado 1’30

5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

7. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 15-17 (RIR 0)+ 5x
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP

69
 S9 S10 Semana 11 S12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

2. Fondos en maquina 1’30

5 x 114 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

3. Curl martillo sentado 1’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

4. Triceps en maquina especifica 1’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + drop

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR0)+ 1 x (RIR 0)
MENS PHYSIQUE PRO - MAURO FIALHO

70
 S9 S10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 1 - Hombro - Pectoral - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Laterales+frontales+posterior sentado 1’
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Pájaros+parciales later+laterales de pie 1’20

3 x 12 10 8 (RIR 0) x 3

3. Empuje vertical en maquina 1’30

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

4. Laterales + Posterior en maquina 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) x 2

5. Press inclinado en maquina 1’30

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

6. Cruce de poleas pectoral 1’

3 x 17-20 (RIR 0) + RP

7. Triceps con mancuerna tras nuca 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0) + RP
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8. Extensión de triceps en polea 1’

4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

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 S9 S10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 2 - Espalda - Biceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre neutro 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

2. Remo en polea baja 1’

3 x 12 (RIR 3, 2,1)

3. Tracciones verticales en maquina 2’

6 x 12-15 (RIR 0) + 2 drop

4. Tracción vertical unilateral parcial 1’30

3 x 17-20 (RIR 0) + RP

5. Pull over en maquina o con cuerda 1’

2 + 14(RIR 2) + 3 x 7-11 (RIR 0)

6. Remo unilateral en maquina 2’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

7. Remo gironda 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP
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8. Curl de biceps sentado 1-2’

4 x 6-8 (RIR 0) + RP

9. Curl biceps en maquina 1’

4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

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 S9 S10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 3 - Pierna

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl femoral tumbado 1’

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP

2. Sentadilla en multipower 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop

3. Prensa vertical 1’30

3 x 17-20 (RIR 0) + RP

4. Extensión de cuadriceps 1’
6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

5. Zancada estática con mancuernas 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP

6. Curl Femoral sentado 1’

2 + 14(RIR 2)+3 x 7-11 (RIR 0)

7. Elevación de talones en maquina 1’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
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CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 4 - Pectoral - Hombro - Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Press+apert+press cerrado mancuern. 1’

3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Empuje horizontal en maquina 2’30

4 x 14 12 10 8 (RPE 10) + Drop

3. Empuje inclinado en maquina 2’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

4. Cruce de poleas 1’
3 x 17-20 (RIR 0) + RP

5. Elevaciones laterales mancuernas 1’30

5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

6. Deltoides posterior en maquina 1’30

4 x 12 10 10 8 (RIR 0) + RP

7. Fondos en maquina 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP
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8. Press francés unilateral 1’

4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

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 S9 S10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 5 - Pierna B Tracciones B

Ejercicio Peso Peso

(Kg) (Kg) ID

1. Jalones al pecho agarre prono 1’

3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

2. Remo gironda 1’
3 x 10 (RIR 2, 1,0) x 3

3. Tracciones verticales en maquina 2’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

4. Peso muerto rumano 2’

4 x 14 12 10 8 (RPE 10)

5. Hiperextensiones 1’
4 x 15-17 (RIR 0) + 3x

6. Curl Femoral tumbado 1’30

5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

7. Extensión de cuadriceps 1’
5 x 15-17 (RIR 0) + 5x
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8. Curl de biceps en banco scott 1-2’

3 x 12 (RIR 1) + 1 x 15 (RIR 0) + RP

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 S9 S10 S11 Semana 12

CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD
Es importante que te sientas preparado antes de empezar con las series de aproximacion.

DÍA 6 - (Opcional) Biceps-Triceps

Ejercicio Peso (Kg) ID

1. Curl de biceps en maquina 1’30

5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

2. Fondos en maquina 1’30

5 x 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

3. Curl martillo sentado 1’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

4. Triceps en maquina especifica 1’

6 x 14 14 12 10 10 8 (RIR 0) + 2 drop

5. Curl 21
1 x 21 (RIR 0)

6. Triceps en polea + tras nuca en polea

1 x 14 (RIR 0)+ 1 x (RIR 0)
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76
 Mis marcas

Ejercicio 1 Ejercicio 2

S1 marca marca

S2

S3

S4

S5

S6
S7

S8

S9

S10

S11

S12
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77
 Preguntas frecuentes
¿CÓMO SÉ CUÁL ES MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?

Para sacar el máximo partido posible a los programas de entrenamiento es importante

que seas realista y escojas el nivel que más se ajusta a tu situación.

Algunas orientaciones que podemos darte son el tiempo que llevas entrenando o el rendi-
miento que has alcanzado.

Aproximadamente, si llevas menos de dos años entrenando eres principiante, si llevas en-
tre dos y seis años eres intermedio y si llevas más de seis años entrenando eres avanzado.

Por su parte, si levantas menos de 1 vez tu peso corporal en press de banca, 1,5 veces en
sentadilla y 2 veces en muerto eres principiante, si levantas entre 1-1,5 en press de banca,
1,5-2 en sentadilla y 2-2,5 en muerto eres intermedio y si levantas más de 1,5 en press de
banca, 2 en sentadilla y 2,5 en peso muerto eres avanzado.

¿NECESITO DOCE SEMANAS PARA NOTAR CAMBIOS O CON SEIS SEMANAS ES SUFICIENTE?

Los resultados dependen de tu esfuerzo. Si bien es cierto que siguiendo bien todas las
indicaciones seis semanas son suficientes para que se produzcan adaptaciones, con doce
semanas es mucho más probable que notes los cambios y consigas tus objetivos.

¿A QUÉ HORA DEBERÍA ENTRENAR? ¿QUÉ PASA SI CAMBIO MI HORA DE ENTRENAMIENTO?

No existe suficiente evidencia científica para poder concretar un horario de entrenamien-

to que sea mejor para todo el mundo, simplemente escoge la hora que mejor se adapte a
tu día a día.

Si bien es cierto que recomendamos entrenar siempre a la misma hora para que tengas
una rutina que te ayude a entrenar mejor y respetar más los descansos de un entrena-
miento a otro, no pasa nada si tienes que cambiar de hora, puedes realizar perfectamente
tu entrenamiento.

¿QUÉ PASA SI ME TENGO QUE SALTAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO?

Entendemos que, debido al resto de obligaciones del día a día, muchos os veréis obliga-
dos a perder de vez en cuando alguna sesión de entrenamiento.
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Todos los programas tienen al menos un día de descanso, por lo que os recomendamos
recuperar la sesión al día siguiente y mover todos los entrenamientos en el mismo orden
que están hasta ocupar el próximo día de descanso.

78
 Preguntas frecuentes
SI TENGO O HE TENIDO UNA LESIÓN
¿PUEDO REALIZAR IGUALMENTE EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

Todos nuestros programas adaptan la intensidad al esfuerzo percibido por la persona que
va a realizarlo, por lo que simplemente tendrías que ajustar los pesos para que no se pro-
duzca ningún tipo de molestia.

De todas formas, la mejor estrategia para asegurar una buena salud y un buen rendimien-
to a largo plazo es respetar al máximo posible la técnica, por lo que te recomendamos
nuestro servicio de “Análisis técnico” para asegurarte de que estás realizando correcta-
mente todos los movimientos.

¿EN EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DETALLÁIS COMO REALIZAR EL CALENTAMIENTO?

Con este programa de entrenamiento hemos añadido a tu carrito totalmente gratis nues-
tra GUIA BÁSICA: CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y LIBERACIÓN en la cual detallamos paso
a paso como realizar el calentamiento.

¿CÓMO ESCOJO LA VARIANTE DE EJERCICIO QUE MEJOR SE ADAPTA A MI CIRCUNSTANCIA Y

OBJETIVOS?

Ten en cuenta que todas las variables que te ofrecemos de un mismo ejercicio trabajan el
mismo grupo muscular y son perfectamente sustituibles sin que tu progreso se vea de-
teriorado. El motivo por el cual damos tantas opciones es para que podáis personalizar
aun más vuestro programa y añadir más variedad.

¿TIENES DUDAS SOBRE LA TERMINOLOGÍA USADA EN ESTE PROGRAMA?

Si desconoces algunos términos usados en este programa, puedes consultarlos en el

ebook GLOSARIO POWERBUILDING que hemos añadido totalmente gratis a tu carrito.
Puedes descargarlo directamente desde tu perfil en la categoría Ebooks.

¿QUÉ HAGO SI TENGO ALGUNA OTRA DUDA CON MI PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO?

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Es importante que primero leas toda la información que adjuntamos a tu programa.

En ella detallamos exactamente como seguir la programación, además de vincular videos

para que puedas ver como realizar todos y cada uno de los ejercicios mostrados.

Si a pesar de ello tienes alguna duda que está exclusivamente relacionada con el progra-
ma adquirido y no con tu caso concreto puedes escribirnos a nuestro correo soporte@
powerbuildingoficial.com y te responderemos en un plazo máximo de 48 horas.

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