L.

N Jessilin Ávila Uribe

Cel: 999 118 9858
E-mail: [email protected]

GRASA: 48.5%
NOMBRE: CLAUDIA CATZIN IMC: 31 kg/m2 OBESIDAD GRADO 1
ELEVADO
CINTURA: 89.8 CM INADECUADO/FUERA DE RANGO MUSCULO: 23.4%
PESO: 71.7kg
DE NORMALIDAD Ligeramente BAJO

horarios Dia1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

DESAYUNO Elige una de las siguientes opciones:
9-10 AM  HUEVO CON PAN: 1 huevo entero revuelto con 1/4 taza de claras con 1 rebanada de jamón de pechuga de pavo
Hidratación de SAN RAFAEL se acompaña de 2 panes tostados clásicos con ensalada de lechuga con ½ tomate picado en rodajas.
300 ml de agua  OMELETT: 1/2 taza de claras de huevo con verduritas picadas como ejotes, champiñones, cebolla, tomate y
simple. Se espinacas se dobla a la mitad y se sirve con 2 tostadas de maíz marca SANISIMO y 1 cucharada de frijol bajo en
cocina con grasa marca ISADORA O LA SIERRA.
aceite en  TOSTADA FRANCESA DULCE: 2 panes tostados clásicos con 1 cucharada de queso crema PHILADELFIA light encima
aerosol PAM de con 1 fresa cortado en láminas, se acompaña de 1/4 taza de claras de huevo con espinacas y champiñones.
cualquier sabor  SANDWICH DE JAMON Y QUESO: 2 rebanadas de pan CERO-CERO sin mayonesa con 40g de pollo desmenuzado
(original, oliva o con 2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo SAN RAFAEL con 30g de queso panela light con lechuga+ tomate+
de coco). pepino+ germinado+ zanahoria+ espinacas+ 1 rebanada de aguacate.
 QUESADILLAS DE CHAMPIÑONES: 2 quesadillas de tortilla de harina integral marca TIPIKAS rellenas de ¼ taza de
champiñones naturales + 30g de queso panela light en cada una. se sirve con pico de gallo (tomate y cebollita) con
½ taza de espinacas o lechuga encima y 1 rebanada muy delgada de AGUACATE HASS EN CADA UNA.

Bebida: LIMONADA HECHA EN CASA ENDULZADA CON SPLENDA. Hidratación de 400 ml de agua simple
Colación 12:30 1 taza de jícama o pepino blanco o verde o zanahoria rayada o BABY con TAJIN BAJO EN SODIO con limón+ 1 taza de fruta de
del día tu preferencia (puedes elegir entre estas: piña o fresas o frutos rojos o melón o sandia o 1 manzana o 1 toronja en gajos o 2
mandarinas o 1 mango manila o ½ pera) + 6 ALMENDRAS.

Hidratación de 400 ml de agua simple.

Almuerzo Elige una de las siguientes opciones:
3 PM  POLLO AL CILANTRO: para la mezcla de la crema agrega en una licuadora 2 tazas de cilantro+ 1 cucharadita de
Cocinar con aceite de oliva+ comino+ sal y pimienta con 1 poquito de agua. Licua y reserva. La pechuga de pollo cruda rejalada
aceite en delgada marínala con la mezcla de la crema por unas horas. En una sartén caliente agrega la pechuga con la
aerosol PAM, no mezcla y cocina, usaremos 100g cocidos. Acompaña con una ensalada de lechuga+ tomate y zanahoria (o
usar sal verduritas PRECOCIDAS) rayada. Con 1 taza de arroz blanco.
condimentar  PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON ENSALADA: 100g de pechuga de pollo a la leña marca BACHOCO cocida se
con ajo natural, acompaña con ensalada de zanahoria picada con champiñones naturales+ chayote en cubitos y tomate bola
pimienta, previamente salteados con 1 cucharada de soya reducida y gotas de limón. Sirve con 1 taza de arroz blanco.
hierbas finas,  ENSALADA ITALIANA: la pasta cruda se hierve en agua caliente por minutos y se reserva, usaremos 1 taza cocida.
azafrán, paprica, Para la mezcla agrega en la licuadora una cucharadita de orégano seco+ 2 cucharaditas de vino tinto o vinagre
tomillo, naranja balsámico + 1 diente de ajo y licua. En un BOWL agrega la pasta y la mezcla de la licuadora y revuelve. Pica
agria o limón. finamente cebolla morada, pepino, espinacas, tomate pimiento rojo o amarillo y 100g (cocidos) de pechuga de
No frijol refrito pollo a la plancha marinado con ajo y especias, debe estar picada igual en cubitos. Revuelve con la pasta y sirve.
ni colado, de  POLLO Y CAPRECCE: 100g de pechuga de pollo a la plancha cocida. Ensalada de tomate bola (1 pieza) cortado en
grano solo el rodajas con 30g de queso panela light en cubitos con tiras de espinacas cortadas agrega 1 cucharada de aceite de
caldo oliva+ vinagre balsámico + sal y pimienta al gusto con limón y albaca picada. A completa con 1 rebanada delgadita
de aguacate HASS con 1 taza de arroz blanco.
 SALPICON DE RES: cocer la carne de res (pulpa negra o falda usar 100g cocidos) + ¼ pieza de cebolla morada y
agua. Hervir y bajas la flama (tapar y cocinar). Sazonar con finas hierbas, tomillo, pimienta, pizca de sal, ajo en
polvo y cúrcuma (al gusto). Deshebra la carne y conserva. Pela y pica pepino blanco puedes retirar semillas,
zanahoria rayada y jícama en cubitos, espinacas y lechuga en tiras. Acomoda en un tazón todos los ingredientes y
mezcla. Agrega ¼ pieza de aguacate y mezcla con un aderezo (prepáralo con 1 cucharadita de aceite de oliva extra
virgen+ jugo de limón + pizca de sal + pimienta + 1 cucharadita de caldo de res). Sirve con 1 taza de arroz blanco.

No frijol refrito ni colado, de grano solo el caldo

Bebida: REFRESCO LIGHT (COCA LIGHT O SIN AZUCAR O CLIGHT LIGHT) O JAMAICA hecha en casa endulzada con SPLENDA.
NO JUGO DE FRUTAS
Colación ELIGE UNA DE LAS SIGUIENTES OPCIONES:
6:30 pm  6 galletas MARIAS + 1 taza de fruta de tu preferencia o antes mencionadas con 1 taza de pepino o zanahorias
BABY o jícama con TAJIN BAJO EN SODIO y limón.

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 1 barrita STILA normal o FIT + 1 TAZA DE FRUTA (de las antes mencionadas) + 1 taza de pepino o zanahorias BABY
o jícama con TAJIN BAJO EN SODIO y limón.

Terminando de entrenar 1 manzana.

Hidratación de 300 ml de agua simple.
Cena Elige una de las siguientes opciones:
9-10 pm  CEREAL CON LECHE LIGHT: 1 taza (taza medidora) de cereal FITNESS O ALL BRAN O CORN FLAKES O SPECIAL K + 250
Cocinar con ml de leche de coco con chocolate marca soy vita de LALA acompañado de 1 taza de fruto rojos.
aceite en  ENSALADA DE CODITOS CON POLLO: en una olla con agua hirviendo agrega 1/2 taza de coditos (70g esta cantidad
aerosol PAM, no es ya de cocidos), cocina y reserva. En un BOWL agrega 1 cucharadita de mayonesa normal+ 1 cucharadita de
usar sal mostaza amarilla+ 1 cucharadita de vinagre manzana y revuelve, agrega los coditos y mezcla. En la misma mezcla
condimentar agrega 1 taza de verduritas PRECODIDAS (ya cocidas) y 90g de pollo a la plancha picada en cubitos. Revuelve todos
con ajo natural, los ingredientes. Acompaña con chile.
pimienta,  MOLLETE: 2 rebanadas de pan CERO-CERO se hornea y se le agrega 1 cucharada de frijol bajo en grasa marca
hierbas finas, ISADORA con 30g de queso Oaxaca light encima para derretir con 1 cucharada de pico de gallo con 1 rebanada de
azafrán, paprica, aguacate (1/4 pieza en cada pan son como 30g).
tomillo, naranja  PIZZETA: 3 tortillas de harina INTEGRAL MARCA TIPIKAS se le agrega encima 1 cucharada de salsa de tomate marca
agria o limón. PREGO (puedes encontrar la tradicional o con champiñones, la que tú quieras) agrega 1 rebanada de jamón de
pechuga de pavo+ champiñones rebanados + hojas de espinacas con 30g de queso Oaxaca light en cada una +
pimiento en rajas amarillo. Mete al horno por unos minutos y cuando la base este cocida saca y deja enfriar.
 CLARAS CON QUESO: 1/2 taza de claras de huevo con 30g de queso panela light en cubitos con ½ taza de
verduritas Precodidas previamente cocidas en agua caliente (se escurren y se agregan con el huevo) se sirve con 3
tortillas de maíz.

Bebida: Jamaica hecha en casa endulzada con SPLENDA (HIDRATACION DE 400 ML).

Consideraciones dietéticas
 Las preparaciones no pueden ser fritas, capeadas ni empanizadas.
 Los alimentos pueden ser de la marca de su preferencia con excepción de las marcas mencionadas
específicamente en la dieta.
 Consumir como mínimo 1.5 litros de agua al día.
 Retirar el salero de la mesa y no agregar más sal a las preparaciones, de la misma manera no sobrepasar la
cantidad de una pisca en los alimentos.
 No consumir verduras ni frutas enlatadas.
 El arroz y pasta no pueden ser previamente precocidos como por ejemplo de la marca knor.
 Preferir aceites como nutrioli o aceite virgen o extra virgen.
 Los jugos de fruta deben ser hechos en casa o si se compran no deben de pasar más de media hora que fueron
exprimidos (naranja, mandarina, toronja) esto para absorber mejor sus nutrimentos.
 Seguir las porciones, pesos cocidos, uso de tazas medidoras y bascula específicamente para cada alimento.
 Respetar los tiempos (horarios) y números de comidas.
 En caso de sentir hambre puede consumir 1 pieza de fruta (1 manzana,
2 duraznos, ½ plátano)
Recomendaciones generales
 No pasar más de 3-4 horas sin comer
 Realizar un ejercicio de acuerdo a su condición, previamente un
calentamiento, la actividad física y un enfriamiento para evitar
lesiones.
 No consumir bebidas alcohólicas.
 Frutas y verduras perfectamente higienizadas y desinfectas
 No consumir alimentos ricos en azúcar (chocolates, dulces,
helados, néctares o jugos de frutas puras industrializados)
 Disminuir consumo de carnes con alto contenido de grasa.

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