AFRONTAR LA DEPRESION
(COPING WITH DEPRESION)
Aaron T. Beck y Ruth L. Greenberg, 1974
AFRONTAR LA DEPRESION
Aaron T. Beck y Ruth L. Greenberg
Traducido y adaptado por Juan Sevillá y Carmen Pastor
SIGNOS DE DEPRESION
"Mi mujer me ha dejado porque yo no era lo bastante bueno para ella.
Nunca conseguiré volver con ella".
"Mi pelo es horrible. Estoy perdiendo mi encanto. Nadie querrá estar
conmigo"
"Soy un desastre de secretaria. Mi jefe sólo me aguanta porque le doy
pena. Todo lo que intento hacer me sale mal".
"No puedo hacer nada del trabajo de la casa. Estoy destrozando mi
matrimonio".
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Estos son los típicos pensamientos de una persona deprimida. Aunque
estos conceptos pueden parecer correctos superficialmente, son una muestra
del cambio que se ha producido en una persona en cuanto a la forma de
pensar sobre sí misma. Ese CAMBIO -en pensamientos, sentimientos y
acciones- es clave en la depresión.
Aunque el cambio puede producirse gradualmente, el resultado final
puede ser que la persona sea muy diferente a como era antes de empezar el
trastorno. Mostramos algunos ejemplos de estos cambios: un exitoso hombre
de negocios que cree estar al borde de la bancarrota, una madre perfecta que
quiere abandonar a sus hijos, un sibarita que no soporta la comida, un playboy
al que ya no le atrae el sexo. En vez de buscar satisfacción, las personas
deprimidas lo evitan... En vez de cuidarse, se abandonan y descuidan su
apariencia. Su instinto de supervivencia podría convertirse en un deseo de
acabar con su vida. El deseo de triunfar se puede convertir en pasividad y
abandono.
La señal más obvia y característica de la depresión es el estado de
ánimo triste: pesimista, solitario, apático. La persona deprimida podría ponerse
a llorar en situaciones donde no parece haber motivos para llorar, o resultarle
imposible llorar cuando ocurren eventos realmente tristes. Puede tener
problemas para dormir o despertarse muy temprano y no poder volver a
conciliar el sueño. O por el contrario, puede sentirse constantemente cansado y
dormir más de lo usual. Podría perder el apetito y perder peso, o comer más de
lo que lo hace normalmente y engordar.
Habitualmente, las personas deprimidas se ven a sí mismas de forma
muy negativa. Podrían creer que están desamparadas y solas en el mundo y, a
menudo, se culpabilizan por pequeñas faltas y errores cotidianos. Son
pesimistas sobre sí mismos, sobre el mundo y sobre el futuro. Pierden el
interés en lo que está pasando a su alrededor y no disfrutan de las actividades
que antes les parecían muy satisfactorias. A menudo, les resulta muy difícil
tomar las decisiones que antes decidían fácilmente.
Algunas personas podrían estar deprimidas sin mostrar el estado de
ánimo triste, ni los sentimientos de desánimo. Se podrían quejar de malestar
físico o usar alcohol o drogas. Cuando una persona siempre parece estar
cansada o aburrida con lo que está haciendo, puede que esté deprimida.
Cuando adolescentes brillantes sacan malas notas en el colegio durante largos
períodos también puede ser debido a la depresión.
ULTIMAS CONCLUSIONES DE LA INVESTIGACION
Es muy común en la gente deprimida creer que han perdido algo muy
importante aunque, a menudo, no han perdido nada en realidad. La persona
deprimida cree que es un "perdedor" y que siempre lo será, que no es una
buena persona y que quizá no debería vivir. Incluso puede que intente
suicidarse.
Los últimos diez años de investigación sobre porqué se mantienen estos
sentimientos depresivos nos demuestran que un factor muy importante es que
las personas deprimidas INTERPRETAN de forma negativa la mayoría de las
situaciones. Lo que piensan acerca de lo que está ocurriendo a su alrededor
afecta a lo que sienten. En otras palabras, las personas deprimidas se sienten
tristes y solas porque PIENSAN erróneamente que son seres sin valor y que
están desamparados.
Así pues, un deprimido puede ser ayudado enseñándole a cambiar sus
errores de pensamiento más que centrándose en su estado de ánimo
deprimido.
Los estudios demuestran los deprimidos realizan tareas complejas con la
misma eficacia que los no deprimidos. En un estudio se les pidió a un grupo de
deprimidos que realizaran una serie de pruebas progresivamente más
complicadas (leer, comprender y resumir textos). A medida que empezaban a
hacerlo bien se empezaron a sentir más optimistas. Su estado de ánimo y su
autoimagen mejoró y sugerentemente, todavía lo hicieron mejor en posteriores
pruebas.
PENSAMIENTO Y DEPRESION
Estos hallazgos sugieren nuevas formas de tratar la depresión, así como
nuevas formas en que los deprimidos pueden aprender a mejorar por sí
mismos. Los terapeutas se centran en lo que la gente se dice a sí misma, esto
es, en la forma de pensar. La gente deprimida tiene continuamente
pensamientos desagradables y, con cada uno de estos pensamientos
negativos, el estado de ánimo depresivo aumenta. Estos pensamientos
generalmente no se basan en hechos reales y hacen sentir a la persona triste,
incluso cuando no hay razones objetivas para sentirse de esa forma. Estos
pensamientos negativos también impiden a la persona hacer actividades que le
harían sentir mejor. Como resultado de ello, es probable que tenga
pensamientos críticos, crueles sobre ser "perezoso" o "irresponsable", lo que le
hace sentir todavía peor.
Para entender mejor esta forma de pensar incorrecta, consideremos el
siguiente ejemplo. Supongamos que usted camina por la calle y ve a un amigo
que no le saluda. Naturalmente se siente triste y podría preguntarse porqué
está enfadado. Otro día, usted le cuenta el incidente a su amigo y él le dice que
ese día estaba tan preocupado por un problema personal que ni se enteró. En
condiciones normales esto le haría sentir mejor y olvidaría el incidente. Sin
embargo, si usted estuviese deprimido, probablemente pensaría que su amigo
le ha rechazado, y es bastante probable que no se atreviese a decírselo, con lo
que este pensamiento incorrecto crecería en su mente. Las personas
deprimidas cometen este tipo de errores continuamente. De hecho, podrían
malinterpretar la ayuda de amigos como rechazo. Tienden a ver el lado
negativo de las cosas más que el positivo y no hacen nada para comprobar si
su interpretación es correcta.
Si usted está deprimido, la mayoría de sus emociones negativas se
basan en errores de pensamiento. Estos errores tienen que ver con lo que
usted piensa de sí mismo y de la forma en que juzga las cosas que le ocurren.
Usted sigue teniendo habilidades y sigue siendo eficaz en otras áreas.
De hecho ha resuelto problemas toda su vida. Como un científico, puede
aprender a usar su poder de razonamiento y su inteligencia para poner a
prueba estos pensamientos y ver si realmente son objetivos.
Usted puede ayudarse a sí mismo (1) atrapando sus pensamientos
negativos, y (2) corrigiéndolos y sustituyéndolos por pensamientos más
realistas.
LISTADO DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
En cualquier momento que note sensación de tristeza, pare y trate de
averiguar lo que estaba pensando. Este pensamiento podría ser la reacción a
algo que acaba de pasar ahora mismo, hace una hora o en un pasado reciente.
El pensamiento, probablemente, contiene uno o más de los siguientes
aspectos:
(1) Opinión negativa de uno mismo. Este concepto surge a
menudo por compararse con otras persazas que parecen ser más atractivas,
más capaces, más inteligentes o tener más éxito que usted: "soy peor
estudiante que Manolo", "les he fallado a mis padres", "soy subnormal". Puede
que recuerdes incidentes pasados en los que fuiste rechazado. Incluso podrías
creer que no vales nada como persona y que tus amigos y familiares te quieren
perder de vista.
(2) Autocriticismo y autoculpa. La persona deprimida se siente
triste porque centra su atención en sus supuestas incapacidades. Se culpa por
no hacer su trabajo tan bien como él cree que debería, por decir algo incorrecto
o por molestar a otros. Cuando las cosas van mal, es muy probable que la
persona deprimida decida que es por su culpa. Incluso acontecimientos felices
podrían hacerle sentir peor si usted pensara "No me lo merezco. No sirvo para
nada".
Como la opinión que tiene usted de sí mismo es tan baja, puede que se
exija demasiado. Puede ser que se exija ser una perfecta ama de casa o un
amigo infalible o un médico que no falla jamás en su diagnóstico. Quizá se
hunda al pensar "Yo debería haber hecho mejor mi trabajo".
(3) Interpretación negativa de los hechos. Una y otra vez, se
descubre respondiendo de forma negativa a las situaciones que no le
molestarían si no estuviera deprimido. Si no encuentra un bolígrafo, podría
pensar "Todo se me hace difícil". Si gasta un poco de dinero se podría sentir
triste, como si hubiese perdido una suma importante. Quizá interprete que le
desaprueban a partir de los comentarios que hace la gente, o piensa que a
ellos en secreto no les gusta usted -a pesar de que ellos se comporten tan
amigablemente como siempre.
(4) Expectativas negativas de futuro. Usted quizá caiga en el
hábito de pensar que nunca superará sus sentimientos de malestar sobre sus
problemas y crea que durarán para siempre.
O podría tener anticipaciones negativas al tratar de trabajar en un
empleo: "Estoy seguro de que lo voy a hacer mal. Una mujer deprimida tenía la
imagen de una cena desastrosa cuando ella ha invitado a unos amigos. Un
hombre que mantenía a su familia tenía imágenes de ser despedido por su jefe
tras cometer un grave error.
El deprimido tiende a aceptar un futuro lleno de errores e infelicidad
como inevitable, así como que sus esfuerzos para mejorar su vida son inútiles.
(5) "No puedo afrontar mis responsabilidades". Usted tiene
que hacer las mismas cosas en su trabajo y en su casa que antes de sentirse
mal, pero ahora cree que es totalmente incapaz de hacerlas o que necesitará
meses para acabarlas. O quizá piense que tiene demasiadas cosas que hacer
y que no hay forma de organizar su trabajo.
Algunos deprimidos se privan del tiempo dedicado a actividades de
interés personal porque se sienten presionados por muchas obligaciones.
Incluso pueden llegar a notar sensaciones físicas que acompañan a esos
pensamientos como dificultad para respirar, nauseas o dolor de cabeza.
¿QUE DEBERIA CONOCER SOBRE SUS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?
Al principio de este folleto dimos ejemplos de pensamientos de personas
deprimidas. Una persona no deprimida puede tener, a veces, tal tipo de
pensamientos, pero suelen desaparecer fácilmente de su mente. Los
deprimidos piensan todo el tiempo de esta forma; sobre su propio valor o
habilidad, o sobre lo que van a obtener de la vida.
Así puede reconocer sus pensamientos depresivos:
(1) Los pensamientos negativos tienden a ser automáticos.
No provienen de un razonamiento, simplemente aparecen. Se basan en la mala
opinión que los depresivos tienen de sí mismos más que en la realidad.
(2) Los pensamientos son irracionales y no sirven para nada
útil. Le hacen sentir peor y le afectan de tal manera que le impiden alcanzar lo
que desea de la vida. Si considera estos pensamientos cuidadosamente llegará
a la conclusión de que no hay datos que demuestren que sean reales. Su
terapeuta le enseñará a ver la irracionalidad de sus pensamientos automáticos.
(3) Incluso aunque estos pensamientos son irracionales, en el
momento en que usted los tiene le parecen perfectamente plausibles. Suelen
ser aceptados como racionales y correctos, como si fueran pensamientos
reales.
(4) Cuanto más se crea una persona sus pensamientos
automáticos, peor estará. Si usted se permite sumergirse en la maraña de
esos pensamientos, posiblemente lo interpretará todo de forma negativa.
Tenderá a pensar que todo es desesperanzador. Y además, dejarse llevar por
los pensamientos es dañino porque la gente deprimida suele tender a
interpretar ese "dejarse llevar" como signo de inferioridad o fracaso.
Se puede ayudar a sí mismo aprendiendo a reconocer los
pensamientos negativos y comprender porqué son incorrectos e ilógicos. Mire
la lista que se expone seguidamente y piense hasta qué punto sus
pensamientos se pueden clasificar en ella.
ERRORES DE PENSAMIENTO MÁS HABITUALES
Es muy probable que usted tenga más de uno de estos pensamientos.
Intente descubrir cuáles se aplican a usted:
(1) Exageración. Usted ve ciertos acontecimientos de forma extremada.
Por ejemplo, si tiene problemas cotidianos, podría empezar a pensar que se
convertirán en una desgracia exagerando las dificultades y el daño que podrían
ocasionar. Al mismo tiempo, posiblemente minusvalorará su habilidad para
manejar tales problemas. Llega a conclusiones sin tener evidencia y además
cree que son conclusiones correctas. Un hombre que había invertido todo su
dinero en una casa, se le ocurrió que había termitas, inmediatamente llegó a la
conclusión de que la casa se hundiría y perdería todos sus ahorros.
(2) Sobregeneralización. Tener pensamientos amplios y generales que
enfatizan lo negativo: "nadie me quiere", "soy un completo fracaso", "estoy
perdiendo a todos mis amigos", "nunca podré conseguir las cosas que quiero
de la vida".
(3) Ignorar lo positivo. Centrarse y recordar solamente los
acontecimientos negativos. Cuando le pedimos a una cliente deprimida que
llevara un diario de todo lo que le pasaba, se dio cuenta de que a menudo le
ocurrían cosas positivas pero que ella tendía a no prestarles atención y a
olvidarlas. O se decía a sí misma que las experiencias buenas no eran
importantes por una u otra razón.
Un hombre que durante semanas había estado demasiado deprimido
incluso para vestirse solo, consiguió dedicar un día entero a pintar un
dormitorio. Al acabar, se disgustó mucho por los resultados obtenidos.
Afortunadamente, su mujer le hizo ver lo positivo del esfuerzo y del trabajo
realizado.
Por otra parte puede tender a ver eventos agradables de forma negativa.
Por ejemplo, una joven deprimida recibió una carta de su novio e interpretó que
él quería acabar con la relación, sintiéndose muy triste y decidió romper con él.
Meses después, cuando su depresión estaba controlada, releyó la carta y se
dio cuenta de que era una carta de amor.
¿QUE HACER?
(1) DIARIO DE ACTIVIDADES. Cada hora registre todas las actividades
que realice diariamente (usar autorregistro anexo).
Haga una lista de las actividades que planee hacer cada día. Empiece
por las más fáciles, y vaya progresando hacia las más complicadas. Registre
cada actividad una vez realizada. Este autorregistro también podría servirle
para graduar el nivel de dominio y agrado de cada actividad.
(2) DOMINIO Y AGRADO. Valore cada actividad según le haya
proporcionado agrado (ponga una A), o haya tenido sensación de dominio al
realizarla (ponga una D). Le servirá para ser consciente de que no todo es tan
malo.
(3) EL A - B - C. La mayoría de los deprimidos creen que las
circunstancias de su vida son tan malas, que es natural que se sientan
deprimidos. Realmente, esos sentimientos vienen de la forma en que
interpretamos lo que nos está sucediendo.
Si piensa cuidadosamente en alguna situación que le haya hecho sentir
mal, podrá ver tres partes del problema:
A. La situación
B. Sus pensamientos
C. Sus sentimientos
La mayoría de la gente sólo son conscientes del punto A y del punto C.
A. Su mujer olvida su cumpleaños
B.
C. Tristeza, depresión, desesperanza.
En el punto B podría pensar "Esto significa que mi mujer ya no me quiere",
"No le gusto ni a ella ni a nadie". Y estos pensamientos son los que
provocarían que se sintiera mal en el punto C. Lo más probable es que
simplemente su mujer estuviera demasiado ocupada para acordarse del
cumpleaños. Por lo tanto, su sufrimiento vendría de un pensamiento falso.
(4) Si se siente triste o deprimido REVISE SUS PENSAMIENTOS. Trate
de recordar lo que estaba "pasando por su mente". Estos pensamientos
podrían haber sido su reacción "automática" a algo que acaba de ocurrir: recibir
una factura por correo, un comentario de un amigo, dolor de estómago. Se dará
cuenta que esos pensamientos son negativos y que además se los cree.
(5) CORRIJA SUS PENSAMIENTOS "respondiendo" cada una de las
afirmaciones negativas con otras más positivas y realistas. Cuanto más
realistamente vea las cosas, mejor se sentirá.
Un ama de casa se sentía muy deprimida porque sus amigas no le
habían llamado en varios días. Cuando pensó racionalmente sobre ello, se dio
cuenta de que una de ellas estaba hospitalizada, la otra estaba fuera de la
ciudad y la tercera, en realidad, sí la había llamado. Con esta alternativa
racional sustituyó el pensamiento "Me rechazan" y se sintió mejor.
(6) TECNICA DE LA DOBLE COLUMNA. Escriba en una columna sus
pensamientos automáticos negativos y en otra sus respuestas racionales. Por
ejemplo, "mi amigo no me llama porque ya no me soporta" seguido de "no me
ha llamado porque está muy ocupado y porque sabe que ya estoy mejor".
(7) SOLUCIONAR PROBLEMAS DIFICILES. Si cree tener un problema
complejo y difícil de resolver, subdivídalo en pasos más pequeños y prepare
un plan de acción para cada uno de ellos. Los grandes problemas pueden
convertirse en pequeños de esta forma.
También podría generar distintas alternativas para resolver el mismo problema,
valorar los pros y contras de cada una de ellas, y tomar la decisión más
ventajosa.
PSICOTERAPIA
Su psicoterapeuta le ayudará a identificar y corregir sus pensamientos
negativos que le hacen sentirse tan mal. También le enseñará formas más
eficaces de afrontar sus problemas diarios. Con su ayuda y su propio esfuerzo,
tiene muchas probabilidades de sentirse mejor y puede aprender a enfrentarse
a la depresión en situaciones futuras.
