Entrenamente Afrontando la depresión
Entrenamente
Cuadernillo de desarrollo personal
Afrontando la depresión
Módulo 2
Módulo 2
Entrenamente Afrontando la depresión
Módulo 2
Tabla de contenidos
El camino por delante: reducir el riesgo de recaída........Página 1
La historia de Margarita..........................................................Página 5
Información útil........................................................................Página 6
Dieta............................................................................................Página 7
Actividad física..........................................................................Página 8
Sueño..........................................................................................Página 9
Cafeína........................................................................................Página 10
Drogas y alcohol.......................................................................Página 11
Hojas de ejercicio.....................................................................Página 12
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recomendamos la utilización del programa
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Entrenamente Afrontando la depresión
El camino por delante: reducir el riesgo de recaída.
Los episodios depresivos importantes terminan. A menudo no
parece que vayan a terminar, pero lo hacen. Por desgracia, muchas
personas vuelven a tener otro episodio meses, años o décadas
después.
¿Se puede hacer algo para reducir el riesgo de recaída? Sí. Puede o puede que no se pueda eliminar
completamente la posibilidad de tener otro episodio. Pero puede hacer que los episodios sean
menos probables, menos graves y menos frecuentes.
Siga esforzándose.
Cuando te sientes mal, es obvio que necesitas hacer de tu salud mental una verdadera prioridad.
Cuando te sientes mejor, puede ser tentador olvidarse por completo de cuidarse a sí mismo.
Si te sientes “suficientemente bien”, puedes dejar de esforzarte por aumentar la actividad, pensar
de forma realista y resolver problemas.
Piensa en las estrategias que has utilizado para afrontar la situación. ¿Hay algunas que necesitarás
mantener a largo plazo, incluso después de sentirte mejor?
¿Qué estrategias necesito para estar al día?
Módulo 2 1
Entrenamente Afrontando la depresión
Reducir el riesgo de recaída
Planificar con antelación el estrés
Todos pasamos por momentos difíciles en nuestra vida, algunos más que otros. Para la persona
que se ha recuperado recientemente de una depresión, los momentos estresantes pueden ser un
factor de riesgo de recaída. La solución no es evitar toda posibilidad de estrés (lo que ninguno de
nosotros puede hacer), sino planificar con antelación para gestionar el estrés de forma eficaz.
Algunos acontecimientos estresantes pueden predecirse. Tal vez sepa que en una fecha
determinada volverá a trabajar. Tal vez la Navidad sea siempre estresante para usted, y se acerca
diciembre. Tal vez esté prevista una reunión familiar estresante. Tal vez esté esperando un bebé,
cuyo nacimiento traerá consigo muchas exigencias. Puedes planificar con antelación estos
acontecimientos para que sean menos difíciles.
He aquí algunas estrategias:
• Cuando sea posible, introduzca el estrés de forma gradual. Si, por ejemplo, vas a
volver pronto al trabajo, puedes comprobar si puedes volver a tiempo parcial al principio.
• Aligera las responsabilidades actuales. Si estás haciendo un curso nocturno, por
ejemplo, date permiso para comer fuera más a menudo o tener la casa un poco menos
ordenada.
• Mantenga su autocuidado. ¿Cómo te mantienes equilibrado? No renuncies a
estas cosas cuando más las necesites. Si una comida semanal con un amigo íntimo es
importante para ti, sigue haciéndolo. Si el ejercicio te ayuda mucho, haz todo lo que
puedas para seguir haciéndolo en los momentos de estrés.
Módulo 2 2
Entrenamente Afrontando la depresión
Reducir el riesgo de recaída
Crear un plan de acción de emergencia para el estado de ánimo
Si planifica con antelación una recaída, podrá obtener ayuda más rápidamente que la última
vez. Como resultado, es posible que la depresión no sea tan grave, ni dure tanto, ni sea tan difícil
de superar. Si planifica con antelación un curso de acción eficaz, es posible que no se sienta tan
ansioso y en realidad puede reducir la posibilidad de que vuelva la depresión.
Si volvieras a deprimirte, ¿qué cosas podrías hacer para ayudarte y mejorar lo antes posible?
He aquí algunos aspectos en los que hay que pensar:
• Aumente las actividades gratificantes. Utiliza los pasos de la sección llamada
“Reactivar tu vida”.
• Reduzca sus obligaciones. ¿Cómo podría planificar con antelación la reducción de
las exigencias de su energía en caso de depresión? Por ejemplo, tal vez podría llegar a
un acuerdo por adelantado para reducir sus horas de trabajo o conseguir la ayuda de un
familiar para el cuidado de los niños.
• Busque ayuda profesional. Considere la posibilidad de dar permiso a algunos
amigos o familiares para que le avisen (o quizás a su médico) cuando noten que su
estado de ánimo parece estar decayendo.
• Consigue apoyo. ¿Quién podría ayudarte y qué tipo de ayuda necesitarías? Tal vez
necesites a alguien con quien hablar, o tal vez prefieras ayuda práctica, como ayuda para
hacer las compras.
• Controle su estilo de vida. Un descenso del estado de ánimo no representa el
momento para dejar de hacer ejercicio, de salir de casa, de comer adecuadamente, ni
para dejar de mantener un buen horario de sueño. ¿Cuáles son los factores del estilo de
vida que más ayudan a su estado de ánimo?
Tómate un tiempo para pensar en cómo podrías llegar al trabajo antes de un episodio depresivo
para evitar que empeore. ¿Qué habría ayudado esta vez? Utiliza la lista anterior como punto de
partida y elabora un plan de acción claro.
Módulo 2 3
Entrenamente Afrontando la depresión
¡Enhorabuena!
Ha llegado al final de esta guía para el manejo de la depresión.
Por supuesto, no basta con leer la guía. Para obtener los
beneficios de estas técnicas eficaces y bien estudiadas, tiene que
ponerlas en práctica en su vida. Vale la pena el esfuerzo.
Usted vale la pena el esfuerzo.
Módulo 2 4
Entrenamente Afrontando la depresión
La historia de margarita
He aquí la experiencia de una persona
que utilizó estos métodos con eficacia.
Margarita es una profesora casada
de unos 30 años que acudió a su
médico de cabecera con síntomas
de depresión. Se había trasladado
recientemente a una escuela del
centro de la ciudad, atraída por el
reto del trabajo. Pero se dio cuenta
de que no podía realizar lo que
estaba acostumbrada a hacer, aunque
trabajaba muchas horas. Empezó a
dormir mal y a preocuparse casi todo
el tiempo. Se criticaba a sí misma con
dureza por no hacerlo tan bien como
esperaba. Su estado de ánimo empezó
a decaer hasta sentirse miserable. Esto
hizo más difícil realizar su trabajo y se
volvió aún más autocrítica y deprimida.
Su médico de cabecera le recetó medicamentos antidepresivos. Esto la ayudó a dormir,
aumentó su nivel de energía y redujo en gran medida su sufrimiento emocional.
Cuando leyó la sección “Reactivar su vida”, se dio cuenta de que había estado evitando
a sus amigos desde que aceptó el trabajo y especialmente desde que se deprimió. Se
propuso quedar con una amiga una vez a la semana para tomar el té. Más tarde, aumentó el
objetivo para incluir otras actividades sociales. Después del primer mes, añadió el ejercicio
moderado como objetivo.
Cuando leyó la sección sobre Pensar de forma realista, reconoció varias distorsiones
cognitivas: tenía una forma de pensar muy autocrítica; esperaba que su actuación fuera
perfecta; y hacía caso omiso de los elogios de los demás.
Utilizaba preguntas de la guía de autocuidado para llegar a formas de pensar más justas y
realistas: ¿Qué pruebas tienes? Recibió evaluaciones positivas y un colega le ha dicho que
lo está haciendo lo mejor posible en esa situación. ¿Qué le dirías a un amigo en la misma
situación?
Escribió las palabras justas y de apoyo que le diría a un amigo, y luego practicó cómo
decírselas a sí misma. ¿Cuál es una forma menos extrema de ver la situación?
Escribió algunos pensamientos más realistas sobre la situación laboral, y luego se los
recordaba cada vez que notaba los pensamientos negativos e irreales.
La combinación de la medicación antidepresiva y los métodos de autocuidado condujeron
a una mejora gradual de su depresión, a una actitud más justa y de aceptación de sí misma,
a unas expectativas más realistas de sí misma y a un mayor disfrute de su vida.
Módulo 2 5
Entrenamente Afrontando la depresión
Información útil
y hojas de trabajo
Módulo 2 6
Entrenamente Afrontando la depresión
Dieta
La guía alimentaria La comida es la fuente
más evidente de nuestra
Las directrices son por día para energía. Sin embargo,
los adultos. La cantidad real de cuando estamos
alimentos necesaria depende de deprimidos, nuestra
la edad, el tamaño del cuerpo dieta suele resentirse.
el nivel de actividad. La guía Algunas personas
recomienda elegir alternativas comen en exceso. Un
bajas en grasa siempre que sea problema más común
posible. es la falta de apetito.
Si esto ocurre, es
Productos de grano: importante recordar que aunque no se sienta particularmente
5-12 raciones. Ejemplos de una hambriento, la necesidad de combustible de su cuerpo
ración: una rebanada de pan; 30g continúa. He aquí algunos consejos para mantener una nutrición
de cereales; media tira de pan, adecuada en los momentos difíciles.
media taza de arroz. Coma con regularidad. Suele ser más fácil comer (y controlar
lo que se come) si se mantiene una rutina. Intenta hacer tres
Verduras y frutas: comidas al día. Asegúrate de tener suficiente comida en casa
para las tres.
5-10 porciones. Una verdura
o trozo de fruta de tamaño Coma según el reloj, no según su estómago. Si ha perdido el
pequeño/mediano, un tazón de apetito, esfuércese por comer a la hora de las comidas. Si ha
ensalada, la mitad de una taza de comido en exceso, intente comer sólo a la hora de la comida,
jugo. sentado a la mesa.
Hazlo fácil. Lo importante es comer, no cocinar. Compra
Productos lácteos: alimentos más fáciles de preparar (pero vigila su valor
2-4 porciones (más si está nutricional).
embarazada o amamantando). Haz más cantidad. Puede reducir el tiempo de preparación
Una taza de leche, 3/4 taza de haciendo mayores cantidades y refrigerando o congelando
yogur, 50g de queso. ciertos platos para recalentarlos más tarde.
Carne y alternativas: Hazlo de forma saludable. Abastécete de alimentos y tentempiés
nutritivos utilizando la Guía Alimentaria (véase el recuadro).
2-3 porciones. 50-100g de carne,
aves de corral o pescado, 1-2 Vigila tu consumo de azúcar. Evite consumir demasiada azúcar
huevos, 2/3 taza de frijoles, 1/3 refinada. En general, son preferibles los hidratos de carbono
taza de tofu. complejos (sobre todo los productos integrales, el arroz integral y
las patatas).
Evite las dietas severas. Evite las dietas estrictas, incluso si desea
perder peso. Es mucho mejor adoptar hábitos alimentarios
saludables (en lugar de restrictivos) y aumentar el nivel de
actividad. Pida consejo a su médico antes de intentar perder
peso.
Módulo 2 7
Entrenamente Afrontando la depresión
Actividad física
La actividad física regular está relacionada con la mejora del bienestar mental y físico.
Investigaciones recientes indican que las personas en buena forma física son menos vulnerables a
la depresión, y que el ejercicio regular puede reducir notablemente los síntomas de la depresión en
muchas personas.
El ejercicio afecta al estado de ánimo de cuatro maneras. En primer lugar, puede producir un breve
“subidón del corredor” justo después de hacer ejercicio en algunas personas (durante la depresión
este efecto puede no producirse). En segundo lugar, tras unas semanas de ejercicio regular (tres o
cuatro veces por semana, al menos 20 minutos cada vez), suele comenzar una mejora general del
estado de ánimo. En tercer lugar, la mejora de la forma física se asocia a una mayor energía, que
puede permitirle hacer más cosas. Por último, el ejercicio puede ser una buena forma de “quemar”
el estrés cuando uno se siente tenso.
He aquí algunos consejos para elaborar un programa de ejercicios:
• Hazte un examen físico. Antes de empezar, pregunta a tu médico sobre las limitaciones
de tu actividad.
• Elige las actividades adecuadas. El mayor reto es mantenerse en ellas. Elija actividades
que realmente le gusten. Tanto el ejercicio aeróbico (cardiovascular) (en el que el ritmo
cardíaco se acelera en un rango objetivo durante 20 minutos o más) y el ejercicio anaeróbico
(como el entrenamiento con pesas o el yoga) han demostrado tener efectos positivos en el
estado de ánimo. Seleccione el tipo que más le convenga. La variedad también ayuda: elige
más de una actividad y altérnala.
• Estira y calienta primero. Aprenda a realizar correctamente los ejercicios de estiramiento
y asegúrese de hacerlos antes de cada sesión de ejercicio. Esto puede ayudar a reducir la
probabilidad de dolores o lesiones relacionadas con el ejercicio.
• La frecuencia es más importante que la duración. Los periodos cortos y regulares de
ejercicio (tres o cuatro veces por semana) son mejores que los periodos largos e irregulares.
• Centrarse en el disfrute. Las personas que se ejercitan
para disfrutar y desafiar parecen mostrar mayores mejoras
en el estado de ánimo que las personas que se ejercitan
principalmente para verse mejor. Intenta poner énfasis en cómo
te sentirás en lugar de cómo quieres verte.
• Vigilar si es bipolar. El efecto del ejercicio en los problemas
de humor bipolares (maníaco depresivos) es menos claro que
en otras formas de depresión. El ejercicio extenuante durante
un episodio maníaco o una subida de ánimo puede agravar
el problema en algunos casos. El ejercicio más suave en estos
casos puede ser preferible.
• Nada cambia de la noche a la mañana. Establezca
objetivos cuando desarrolle un programa de entrenamiento
y asegúrese de elegir algo alcanzable. Por ejemplo, intenta
nadar una vez durante cinco minutos en lugar de empezar
comprometiéndote a dar 70 vueltas diarias.
Módulo 2 8
Entrenamente Afrontando la depresión
Sueño
El estrés, la ansiedad y la depresión suelen alterar el sueño, pero
esta alteración del sueño puede provocar aún más ansiedad y
depresión. En otras palabras, las dificultades para dormir son una
causa y un efecto de los problemas de ánimo.
Independientemente de lo que haya ocurrido primero, puede valer
la pena esforzarse por dormir bien.
Aquí tienes algunos consejos:
• Evite los medicamentos de venta libre para dormir.
Aunque pueden ayudarle a conciliar el sueño, el tipo de sueño
que obtiene no suele ser tan útil como el sueño normal.
En su lugar, tome la medicación para dormir sólo según las
indicaciones de su médico. Si toma medicamentos para dormir,
recuerde que la marca de su éxito es cómo se siente durante el
día, no si realmente le hace dormir. Informe de los resultados a
su médico.
• Establezca una hora estándar para acostarse y levantarse. El cuerpo funciona según un
ciclo de 24 horas que puede verse alterado por acostarse y levantarse a horas diferentes. Esto
es lo que causa el jet lag: no el viaje en avión, sino el cambio en las horas de sueño. Tener un
horario regular para acostarse y levantarse puede ayudar a ajustar su reloj interno.
• No te acuestes demasiado pronto. Si nunca te acuestas antes de la 1 de la madrugada,
no te acuestes antes de las 12. ¿Quieres acostarte antes? Empieza fijando la hora de
acostarte entre 30 minutos y una hora antes de la hora a la que normalmente te acuestas. A
continuación, empieza a acostarte gradualmente más temprano (por ejemplo, media hora a la
semana).
• Reserve su dormitorio para dormir. Evite asociar esta zona con actividades
incompatibles con el sueño, como trabajar, comer, discutir, hacer ejercicio, usar el teléfono,
ver la televisión, etc. El sexo, sin embargo, está bien.
• Cree un buen ambiente para dormir. La mejor temperatura del dormitorio para la
mayoría personas es de 18˚C a 21˚C. Si el ruido es un problema, algunas opciones son los
tapones para los oídos, la insonorización de la habitación (las colgaduras de tela pueden
ayudar un poco) y los dispositivos que emiten ruido blanco (por ejemplo, ventiladores o
máquinas especiales para el ruido). Elimine los pitidos de los relojes que suenan cada hora.
Si un compañero de cama inquieto es un problema, considera una cama más grande, un
colchón especial o incluso camas gemelas durante un tiempo.
• Evite dormir la siesta durante el día. A no ser que seas un gran dormilón de 20 minutos.
Las siestas diurnas más largas pueden alterar tu capacidad de conciliar el sueño por la noche.
• Prepárese para dormir. Evite las actividades extenuantes, el ejercicio, las comidas
pesadas y la luz brillante durante al menos una hora antes de acostarse.
• Practica estrategias de respiración o distracción cuando intentes conciliar el sueño.
Centrarte en tus preocupaciones o en lo mucho que necesitas conciliar el sueño sólo te
mantendrá despierto. Practica cualquier ejercicio mental que aleje tu mente de estos temas.
Módulo 2 9
Entrenamente Afrontando la depresión
Cafeína
La cafeína estimula el sistema nervioso simpático, que gobierna la
respuesta al estrés. Si tu depresión viene acompañada de mucha
ansiedad, lo último que necesitas es una sustancia química que
haga más activo el sistema de respuesta al estrés. La cafeína
también puede agravar el dolor de cabeza por tensión, el síndrome
del intestino irritable, el dolor crónico y otros problemas físicos.
La cafeína es una droga adictiva. Quienes la consumen en
exceso pueden volverse psicológicamente dependientes a ella,
desarrollar tolerancia (lo que significa que se necesita más cafeína
para obtener los mismos efectos) y sufrir abstinencia si no la
obtienen. Los síntomas de abstinencia incluyen dolor de cabeza,
somnolencia, irritabilidad y dificultad para concentrarse. Muchas
personas descubren que son dependientes a la cafeína cuando
pasan uno o dos días sin café y desarrollan dolores de cabeza
punzantes.
¿Cuánta cafeína hace falta para volverse dependiente de ella? Las estimaciones varían, pero 450
miligramos al día es la media. Algunas personas son más sensibles, otras menos.
Utilice la siguiente tabla para calcular su consumo medio diario. Fíjese en el pequeño tamaño de las
porciones. En su taza de café pueden caber tres o cuatro de ellas.
Si decide intentar reducir su consumo de cafeína, hágalo lentamente para evitar los síntomas de
abstinencia. Disminuya su consumo a la mitad durante 4-6 días, luego la mitad de lo restante, y
después la mitad de nuevo hasta que no beba más de 2 tazas al día.
Módulo 2 10
Entrenamente Afrontando la depresión
Drogas y Alcohol
Una de las razones por las que las personas deprimidas consumen drogas recreativas y alcohol
es que estas sustancias pueden hacerles sentir mejor a corto plazo. Pero, a largo plazo, pueden
empeorar la depresión:
• Los problemas se evitan en lugar de abordarse.
• El rendimiento en el trabajo, en casa y en situaciones sociales se ve afectado.
• Puede desarrollarse una dependencia psicológica y/o física.
• La salud física puede verse afectada.
Durante los períodos de depresión, el consumo de alcohol y drogas puede parecer especialmente
tentador. Pero, en esos momentos, consumir esas sustancias es una mala idea. Tu tolerancia a
sus efectos y tu capacidad para controlar su consumo pueden ser menores de lo habitual. La
situación suele requerir una acción concreta y constructiva en lugar de refugiarse en el consumo de
sustancias. Además, las drogas y el alcohol interactúan con muchos medicamentos de prescripción,
incluyendo la mayoría de los medicamentos prescritos para la ansiedad y la depresión. Por lo tanto,
en general, lo mejor es seguir estas pautas para un estilo de vida sostenido y sostenible:
• Evite el consumo de alcohol o de drogas recreativas durante los períodos de
depresión o de estrés grave.
• Evite consumir alcohol o drogas recreativas si tiene antecedentes personales o
familiares de abuso de sustancias.
• Incluso si te sientes bien y no tienes
antecedentes de abuso, adopta una política
personal de usar estas sustancias sólo con
moderación.
La perspectiva de eliminar el consumo de alcohol y
drogas de su vida puede ser desalentadora. Recuerde
que, aunque para algunas personas lo mejor es no
consumir ninguna, reducir su consumo es mejor
que agobiarse y abandonar. Utiliza los principios de
fijación de objetivos para ayudarte a examinar el
problema y superarlo poco a poco.
Si su consumo de drogas o alcohol está
totalmente fuera de su control, no está sólo:
muchas personas han tenido este problema.
Existen varias organizaciones que pueden
ayudarle a recuperar el control. Pida más
información a su médico.
Módulo 2 11
Entrenamente Afrontando la depresión
Desafiando los pensamientos negativos
Situación:
Módulo 2 12
Entrenamente Afrontando la depresión
Pensando de manera realista
Pensamiento depresivo:
¿Puedo obtener más pruebas, como preguntar a alguien sobre la situación?
¿Estaría la mayoría de la gente de acuerdo con este pensamiento? Si no, ¿cuál sería un
pensamiento más realista?
A menudo somos mucho más realistas con los demás que con nosotros mismos. ¿Qué le diría a un
amigo en una situación similar?
¿Cuál es una forma menos extrema de ver la situación?
¿Qué pasará si sigo pensando así?
¿Qué otra forma de pensar es más alentadora o útil?
Módulo 2 13
Entrenamente Afrontando la depresión
Resolución de problemas
Módulo 2 14
Entrenamente Afrontando la depresión
Establecimiento de objetivos
Módulo 2 15
Entrenamente Afrontando la depresión
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Módulo 2 16
Afrontando la depresión
Módulo 2
Entrenamente [Link]
