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CORRER FUNDAMENTOS DE LA CARRERA
¡CORRER! ¡SALTAR! ¡LANZAR! Guía Oficial IAAF de Enseñanza del Atletismo
FUNDAMENTOS DE LA CARRERA CORRER 5
FUNDAMENTOS DE LA CARRERA
1. INTRODUCCIÓN
Las carreras a veces son descriptas como no técnicas, fundamentalmente porque correr es una actividad natural
que aparece como relativamente simple cuando se la compara con el Salto con Garrocha o el Lanzamiento
del Martillo. Sin embargo, no hay nada de simple en cualquiera de las pruebas de carrera. El énfasis relativo de
velocidad y resistencia dictado por la distancia de carrera, la salida baja en las carreras de velocidad, los pasajes
en los relevos y la presencia de obstáculos en las carreras de vallas y obstáculos, todos componen demandas
técnicas para los cuales el atleta debe estar preparado.
Nota: Para propósito de este libro la Marcha Atlética ha sido agrupada junto con las pruebas de carreras. Las
reglas y técnicas de la Marcha Atlética son, por supuesto muy diferentes y se brinda una detallada explicación
de estas diferencias en la sección de Marcha Atlética.
Objetivos
El objetivo fundamental en todas las pruebas de carreras es maximizar la velocidad promedio de carrera durante
el trayecto de la misma. Para alcanzar este objetivo en las carreras de velocidad el atleta se debe concentrar
en lograr y mantener la velocidad máxima. En las pruebas de vallas la atención es la misma con el agregado
del pasaje de las vallas. En las pruebas más largas es de fundamental importancia optimizar la distribución del
esfuerzo.
Aspectos biomecánicos
La velocidad de carrera de un atleta está determinada por la amplitud y frecuencia de zancada. El largo óptimo
de zancada está determinado ampliamente por las características físicas del atleta y por la fuerza que ejerce en
cada zancada. Esta fuerza está influenciada por la fuerza, potencia y movilidad del atleta. La óptima frecuencia
de zancada depende de la mecánica de carrera, la técnica y la coordinación del atleta.
También son importantes la resistencia específica y las tácticas, aunque varía el grado de importancia de las
carreras de velocidad a las de ultradistancia.
Estructura de movimiento
Cada zancada de carrera comprende una fase de apoyo y una fase de vuelo. Las mismas se pueden dividir en
fases de apoyo anterior y de impulso, para la pierna de apoyo; y fases de balanceo anterior y de recuperación
para la pierna libre.
Las dos partes de la fase de apoyo son de fundamental importancia. En la fase de apoyo anterior existe en
realidad una desaceleración del movimiento hacia delante del cuerpo del atleta. Esta debe ser minimizada
por (a) un implante activo del metatarso y (b) una acción de “zarpazo” del pie, especialmente en las carreras
de velocidad. Durante esta fase la energía es almacenada en los músculos mientras la pierna se flexiona para
absorber el golpe de la caída – un proceso conocido como amortiguación
La fase de impulso es la única parte de la zancada que acelera el cuerpo. El objetivo del atleta en esta fase
es aplicar la mayor cantidad de fuerza hacia el suelo en el menor tiempo posible. Esta fuerza es creada por
contracciones de los músculos de la pierna y la liberación de la energía almacenada en los músculos y tendones
a medida que se extiende la pierna. Para lograr máxima aceleración de cada zancada es esencial una completa
extensión de las articulaciones del tobillo, rodillas y caderas en combinación con un balanceo activo de la pierna
libre y el potente impulso de los brazos.
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2. ENSEÑANZA DE LA TÉCNICA DE CARRERA
La técnica de carrera se puede enseñar introduciendo las habilidades claves que están relacionadas a los
elementos de todas las carreras de velocidad: reacción, aceleración, velocidad máxima y mantenimiento
de la misma. Como no hay forma de entrenar todos los elementos de una vez, se utilizan una variedad de
ejercicios y actividades que enfocan aspectos específicos.
Puntos para Enfatizar:
zz Mejorar la reacción (utilizando diferentes señales y posiciones de salida, como acostado, sentado, parado).
zz Aumentar la frecuencia de zancada (trabajando en una acción de rodillas altas y acortando el péndulo de
la pierna libre).
zz Aumentar la extensión de zancada (trabajando en la completa extensión de la pierna de apoyo).
zz Ejercicios y actividades adicionales sobre:
- tobillo dorsiflexionado con “dedos hacia arriba” en todo momento.
- acción de zarpazo.
- completa extensión del cuerpo.
- potente pero relajada acción de los brazos.
zz Una amplia variedad de juegos con carreras y pasajes de vallas.
Puntos a Recordar:
zz Uso de una variedad de ejercicios y actividades.
zz Carreras de velocidad de esfuerzo máximo en diferentes distancias.
zz Nunca trabajar en velocidad máxima ante la presencia de fatiga.
zz La mayor parte, sino todo el contacto del pie debe ser sobre el metatarso.
Nota: Las capacidades de fuerza y resistencia de los jóvenes no están totalmente desarrolladas. Por lo tanto, los
ejercicios y niveles de carga deben estar cuidadosamente considerados y establecidos de acuerdo a la capacidad
y requerimientos del individuo.
3. EJERCICIOS DE HABILIDADES Y ACONDICIONAMIENTO
Los ejercicios básicos deben ser parte de casi todas las sesiones de entrenamiento, especialmente para los
velocistas. Se deben realizar luego de la entrada en calor general y de los ejercicios de movilización activa y
demandan unos 10 minutos. El total combinado de repeticiones para los diferentes ejercicios en una sesión
debe ser 15 – 30.
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Ejercicio Básico 1: Ejercicio talones a los glúteos
Carga: 1 rep = 20-30 metros.
Ejercicio Básico 2: Ejercicio de tobillos.
Carga: 1 rep.= 15 metros.
Ejercicio Básico 3: Rodillas altas.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 metros.
Ejercicio Básico 4: Rodilla alta con extensión
Nota: Acción de zarpazo simultánea con la extensión de la articulación de la rodilla de la pierna libre.
Carga: 1 rep.= 20 - 30 metros
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Grupo de Ejercicios 1: Combinaciones y variaciones
zz Ejercicicios básicos con una pierna, luego cambiar a la otra pierna para la segunda repetición.
zz Rodillas altas – tres pasos de carrera – talones a los glúteos – tres pasos de carrera – rodillas altas – etc.
zz Rodillas altas – talones a los glúteos – tres pasos de carrera – rodillas altas –
zz Talones a los glúteos - etc.
Carga: Una rep. = 40-60 metros.
Grupo de Ejercicios 2: Combinaciones y transiciones
zz De ejercicios de tobillos a rodillas altas.
zz De rodillas altas a carrera de velocidad.
zz De talones a los glúteos a carrera de velocidad.
zz De rodillas altas con extensión a carrera de velocidad.
Carga: Una rep. = 40- 60 metros.
Grupo de Ejercicios 3: Ejercicios de acción de brazos
zz razos fijos tomando las caderas. Acelerar 20 m. manteniendo los brazos fijos. Soltar los brazos y luego
B
correr normalmente.
zz Mantener las manos arriba. Acelerar por 20m. Dejar caer los brazos y correr normalmente.
Carga: 1 rep. = 40-60 m.
Grupo de Ejercicios 4: Variaciones de ritmo
zz 10 m. de aceleración–flotar 10–15 m. – acelerar 10 m -flotar 10-15 m, – etc. Hasta un máximo de 100 m.
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4. JUEGOS
JUEGOS DE VELOCIDAD
15m-20m
Se coloca una cubierta en el extremo más distante del trayecto de cada equipo. Los corredores corren hasta la
cubierta y la pasan por el cuerpo antes de que comience el siguiente corredor con el aviso de una palmada.
Variación: Todos los corredores empiezan juntos y se desplazan por dentro de la cubierta antes de correr de
regreso al punto de partida.
JUEGO DE RelEVOS
20m-25 m
Los equipos trotan en una hilera alrededor de dos marcas de retorno. El primer corredor de cada equipo
transporta el testimonio. Ante una señal acordada el/ella se separa corriendo del resto del equipo y sigue el
trayecto hasta alcanzar al último corredor de su equipo. El testimonio se pasa hacia adelante al nuevo líder
quien se separa corriendo, etc.
Variación: Correr con música.
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4. JUEGOS (continuación)
JUEGOS DE VALLAS
A cada equipo se le facilita una pila de cajas de
cartón. Se colocan marcas para identificar los
puntos donde se llevarán las cajas. El primer
corredor lleva su caja hasta la primera marca,
regresa y habilita al segundo corredor con una
palmada.
El segundo corredor lleva su caja hasta la
segunda marca, etc. Termina la primera ronda
cuando se hayan distribuido todas las cajas. En
las siguientes rondas las cajas se utilizan como
vallas. Son posibles los relevos con retorno y
lanzados. En la última ronda se juntan las cajas
de a una y se las regresa a la partida.
Nota: Las marcas deben estar ubicadas de tal
forma que se pueda correr por sobre las cajas
con un ritmo específico (“ritmo de un paso”,
“ritmo de dos pasos”, etc.).
Variación: Se pueden colocar conos en lugar
de marcas. En la primera serie, los corredores
colocan aros sobre los conos. En las siguientes
series pasan los conos/aros.
JUeGOS DE RESISTENCIA LANZAMIENTO
AL BLANCO
Los corredores deben completar un número
determinado de vueltas en un trayecto de
cross country de 200 - 400 metros. Cada
vuelta es interrumpida por una estación
de lanzamientos. Sólo se les permite a los
corredores continuar cuando hayan acertado ÁREA DE
CASTIGO
en el blanco. Los corredores que no lo logran
luego de tres lanzamientos deben correr una
vuelta de castigo.
CARRERA DE
Variación: Carrera en equipos. El equipo solo CROSS COUNTRY
puede continuar cuando todos los miembros
hayan acertado en el blanco o hayan
completado la vuelta de castigo.
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Fundamentals of Running CORRER 11
CARRERAS DE VELOCIDAD
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12 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD
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APOYO VUELO APOYO
Velocidad– Secuencia Completa
Descripción de las Fases
Cada zancada comprende una FASE DE APOYO (que se puede dividir en una fase de apoyo anterior
–y una fase de impulso) y una fase de VUELO (que se puede dividir en una fase de balanceo anterior
y una de recuperación).
zz En la fase de apoyo, el cuerpo del velocista es desacelerado (apoyo anterior) luego acelerado
CARRERAS DE VELOCIDAD– Secuencia Completa
(impulso).
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zz En la fase de vuelo la pierna libre se balancea por delante del cuerpo del velocista y se extiende
para el contacto con el suelo (balanceo anterior) mientras que la otra pierna se flexiona y
balancea hacia el cuerpo del velocista (recuperación).
CORRER
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14 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD – Técnica
APOYO VUELO APOYO
FASE DE APOYO
Apoyo Anterior
APOYO ANTERIOR IMPULSO
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objetivo zz
Minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo y maximizar el
impulso hacia adelante.
Características técnicas AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
zz El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
zz La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la
amortiguación; la pierna de balanceo está doblada hacia arriba. (2) zz
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se
encuentran firmemente extendidas en el despegue. zz
zz El muslo de la pierna de balanceo se eleva rápidamente hacia una
posición horizontal.(3)
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CARRERAS DE VELOCIDAD – Técnica CORRER 15
APOYO VUELO APOYO
FASE DE APOYO
Impulsoº
APOYO ANTERIOR IMPULSO
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objetivo
Minimizar la desaceleración en el contacto con el suelo y maximizar el
impulso hacia adelante. AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Características técnicas zz
zz El contacto con el suelo se produce sobre el metatarso. (1)
zz La flexión de la rodilla de la pierna de apoyo es mínima durante la
amortiguación; la pierna de balanceo está doblada hacia arriba. (2)
zz Las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo de la pierna de apoyo se zz
encuentran firmemente extendidas en el despegue.
zz El muslo de la pierna de balanceo se eleva rápidamente hacia una zz
posición horizontal. (3)
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16 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD – Técnica
APOYO VUELO APOYO
FASE DE VUELO
Recobro
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
Objetivo
Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo
al momento de apoyar en el suelo AYUDAR A LOS ATLETAS A
zz
Características técnicas zz
zz Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para zz
continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
zz Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de
recuperación (para lograr un péndulo corto). (2)
zz Balanceo de brazo activo pero relajado.
zz La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la
acción de freno en el contacto). (3)
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CARRERAS DE VELOCIDAD – Técnica CORRER 17
APOYO VUELO APOYO
FASE DE VUELO
Balanceo Anterior
LOS ENTRENADORES DEBEN:
zz
zz
zz
zz
Objetivo
Maximizar el impulso hacia adelante y prepararse para un implante efectivo
al momento de apoyar en el suelo.
AYUDAR A LOS ATLETAS A:
zz
Características técnicas
zz
zz Rodilla de pierna de balanceo se mueve hacia adelante y arriba (para
continuar el impulso y aumentar el largo de zancada). (1)
zz Rodilla de pierna de apoyo flexiona notablemente en la fase de
zz
recuperación (para lograr un péndulo corto). (2)
zz Balanceo de brazo activo pero relajado.
zz
zz La siguiente pierna de apoyo barre hacia atrás (para minimizar la
acción de freno en el contacto). (3)
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18 CORRER CARRERAS DE VELOCIDAD – Progresión de Enseñanza
PASO 1 EJERCICIOS BÁsicOS
ObjetivO:
Desarrollar las habilidades básicas de carrera.
CONSEJOS:
zz
zz
Utilizar ejercicios básicos para completar la entrada en calor
zz zz Tobillos
zz Rodillas altas
zz Talones a los glúteos
zz Rodillas altas con extensión
PASO 2 EJERCICIOS BasicOS
ObjetivO:
Desarrollar las habilidades de carrera y coordinación.
CONSEJOS:
zz
zz Combinaciones y variaciones.
zz Combinaciones y transiciones a carreras de velocidad (ver figura). zz
zz Ejercicios de acción de brazos.
zz Variaciones de Ritmo. zz
PASO 3 CARRERAS CON RESISTENCIA
ObjetivO:
Desarrollar la fase de impulso y la fuerza específica.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Utilizar la resistencia de un compañero o implemento.
zz zz No exagerar la resistencia.
zz Asegurar la completa extensión de la pierna de apoyo y breves
contactos con el suelo.
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CARRERAS DE VELOCIDAD – Progresión de Enseñanza
CORRER 19
PASO 4 CARRERAS DE PERSECUCIÓN
ObjetivO:
Desarrollar velocidad de reacción y
aceleración.
CONSEJOS:
zz
zz
zz Utilizar un bastón o cuerda (1.5 m)
zz Trotar en línea.
zz
zz El corredor de adelante libera el bastón (o soga) para iniciar la
persecución
PASO 5 CARRERAS DE ACELERACIÓN
ObjetivO:
Desarrollar aceleración y velocidad máxima.
CONSEJOS:
zz
zz
20 m 6m
zz
zz Marcar una zona de 6 m.
zz Un compañero espera al final de la zona.
zz Acelerar cuando el compañero entrante ingresa en la zona.
PASO 6 CARRERA DE VELOCIDAD LANZADA 20-30m CON APROXIM. DE 30M
ObjetivO:
Desarrollar máxima velocidad
CONSEJOS:
zz
20m – 30m
zz
zz Marcar una zona de 20 m a 30m dependiendo de la edad de
zz
desarrollo y experiencia de los atletas.
zz Siempre utilizar una aproximación de 30 m con aceleración máxima.
zz Correr a través de la zona a máxima velocidad
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20 CORRER VELOCIDAD
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