Entrenamiento nº1 Sheila Sirvent Salazar.
Objetivos: Pérdida de masa grasa, tonificación de cadera y brazos y musculación de glúteo sin inferir en
hipertrofia de espalda.
LUNES:
Objetivo de lunes: Cardio, HICT «High Intensity Circuit Training» para metabolizar quema de grasas,
rutina de core, pierna y glúteo.
· Calentamiento: Bicicleta Estática 15' suave (12 ' suave, 2' subimos resistencia del pedal, 1'
bajamos RdP y subimos intensidad).
· Fase general:
1. HITC multiarticular EJERCICIOS - Posición de flexión rodillas al pecho (escaladores) [20], burpees
[12], Jumping Jacks [20], Rodillas al pecho de pie [10xLado], Sentadillas con salto [20],
escaladores [20], crunch abdominal [20]. Estricto 3 vueltas.
2. Media sentadilla con gomas [pisadas con el pie y pasando por espalda alta] [1x15]. Sin descanso
final (S/Df).
3. Sentadilla en barra [3x8]. D1'
4. Hip Thrust en autocarga [1x20]. S/Df.
5. Hip Thrust con barra [3x12]. D1'
6. Sentadilla sumo / a puntas abiertas [1x20]. S/Df.
7. Peso muerto [2x6] D1'
8. Patada trasera con máquina [3x14] D1'
9. Descanso de 2 minutos.
· Vuelta a la calma:
10. Elevación de pierna y glúteo en cuadrupedia [cadera recta] 2x20 por cada lado. D30''.
11. Elevación de pierna en abducción lateral [tumbada] 2x20 por cada lado. D45''.
12. Elevación de pierna de pie a pierna recta [con 1 apoyo]. D30''.
13. Planchas [2x1' frontal. 1x1' por cada lado].
14. Estiramientos con incidencia en pierna y glúteos.
Notas: 1. Estimaremos peso en función de percepción subjetiva de esfuerzo y %RM establecido si hubiese.
2. Los ejercicios de preludio al ejercicio con peso han de ir sin descanso final, haremos el ejercicio
directamente al terminar.
MARTES:
Objetivo del martes: fortalecer otras zonas movilizando las zonas del día anterior de manera suave,
TABATA abdominal.
· Calentamiento: Carrera en cinta de 10' [5' muy suave, 2' subida ligera, 1' suave, 1' potente, 1'
suave].
· Fase general:
15. Calf raises a dos piernas (ponerse de puntillas con mancuernas a los lados) 2x10 D30''.
16. Remo con barra ligero o solo barra 3x8. D1'.
17. Remo en polea ligero 3x12. D1'.
18. Una mano agarrando soporte a la altura del hombro, cuerpo en diagonal con respecto al suelo,
elevaciones de hombro con mancuerna 3kg [2x15xLado] D1'
19. Jalón al pecho ligero 3x12. D1'.
20. Tríceps polea 3x12. D1'
21. Extensión de cuádriceps en máquina 3x8. D1'
22. Press con mancuernas de máx 5kg. 2x10. D1'.
23. Hip thrust en suelo con una pierna extendida 3x10xLado. D30''.
24. Flexiones excéntricas [amplias] con piernas apoyadas 2x10. D1'.
25. Patada trasera con máquina 2x8 D1'.
26. TABATA abdominal [20''Tx10''D x 8 vueltas = 4 minutos]. Múltiples ejercicios abdominales/core.
· Vuelta a la calma:
27. Estiramientos de tren superior, ligeros estiramientos de tren inferior.
28.
Notas: 1. Los ejercicios donde se movilicen las piernas se harán de manera muy suave. 2. Importante
cumplir con los descansos establecidos estrictamente, utilizar reloj (en todos los entrenamientos a ser
posible). 3. Buena alimentación y mucha agua el Martes. 4. No poner muchos kg en los ejercicios de tren
superior.
MIÉRCOLES:
Objetivo del miércoles: pierna y glúteo + core.
· Calentamiento: Bicicleta Estática 15' suave (12 ' suave, 2' subimos resistencia del pedal, 1'
bajamos RdP y subimos intensidad).
· Fase General:
29. Mountain Climbers [escaladores] 3x20. D30''.
30. Russian Twists con kettlebell/balón. 3x20. D30''.
31. Elevación de pierna y glúteo en cuadrupedia [cadera recta] 2x20 por cada lado. D30''.
32. Jumping jacks 1x25. S/Df.
33. Paso de granjero con kettle 8kg. 8 pasos ida 8 pasos vuelta. 4 veces. D1'.
34. Prensa de cuádriceps suave. 3x8. D1'.
35. Media sentadilla con gomas [pisadas con el pie y pasando por espalda alta] [1x15]. S/Df.
36. Sentadillas sumo 1x15 S/Df.
37. Sentadilla en barra [3x8]. D1'
38. Hip Thrust en autocarga [1x20]. S/Df.
39. Hip Thrust con barra [3x12]. D1'
40. Patada trasera con máquina 4x8 D1'.
41. Salto con sentadilla a caja. 3x10. D1'.
42. Kettlebell swing. 3x8. D1'.
43. Peso muerto. 4x4. D1'
44. Sentadilla búlgara con kettle en pecho. 2x10. D1'.
· Vuelta a la calma: 3 minutos de bici estática muy suave y estirar.
Notas: 1. Comer bien y reponer consumo de agua durante el entreno. Si hace falta, hacer un parón de 3 a
5 minutos a mitad de entreno para comer algo con glucosa. 2. Descansar ese día durante todo el día sin
forzar musculatura.
JUEVES:
Objetivo del jueves: limpiar/día transitorio.
El jueves se utilizará como día de limpieza, se podrá saltar para hacer una marcha si la PSE es +9, para
hacer ejercicios que no vengan incluidos en este planning para compensar, para coger un mix de
ejercicios de planning A SER POSIBLE CON VARIANTES [USAR GOMAS U OTROS MATERIALES] y hacerlos
tranquilamente. Comer bien y beber agua durante todo el día. Podrán hacerse TABATAS con HICT
suavecitos.
NO ES UN DÍA DE DESCANSO TOTAL.
VIERNES:
Objetivo del viernes: fortalecer fibras musculares favoreciendo la quema de grasas y asentar las
adaptaciones de la semana. HITC para quema de grasas.
· Calentamiento: Subida de elevación en cinta de correr suave 10'. Pudiendo correr los últimos 5
minutos o añadir 5'+ para correr suave sin elevación [llano] y aumentar pulsaciones.
· Fase general:
45. HITC multiarticular EJERCICIOS - Posición de flexión rodillas al pecho (escaladores) [20], Jumping
Jacks [20], Sentadillas con salto [20], triceps en apoyo [10], Squats [20], escaladores [20],
Plancha [20''], Lunges [15 por lado], crunch abdominal [20], russian twists sin material [15 por
lado]. Estricto 2 vueltas.
46. 3x2 dominadas. D30''.
47. Kettle swing [2x12] D1'.
48. Paso de granjero [4x8pasos ida 8 pasos vuelta] D1'.
49. Extensiones de cuádriceps en máquina 3x8 D1'.
50. Curl de araña con mancuerna de 3 kg 3x12 D30''.
51. SUPERSERIES (se descansa al final de la superserie):
Superserie 1:
52. Sentadilla en barra 8reps
53. Prensa 8reps
(1'30''D - 3 vueltas.)
Superserie 2:
54. Sentadillas con salto. 10 reps
55. Hip thrust con barra 10 reps.
(1'30''D - 3 vueltas.)
Superserie 3:
56. Elevación de piernas abdominales 12 reps
57. Encogimientos invertidos. 12 reps
58. Elevaciones de piernas en cuadrupedia 12 reps-lado
59. Elevaciones de piernas laterales 12 reps-lado
(1'30''D - 3 vueltas.)
Superserie 4:
60. Extensiones de cuádriceps en máquina 10 reps-lado
61. Escaladores 20 reps
62. Kettle swing 8 reps
(1'30''D - 3 vueltas.)
· Vuelta a la calma: estiramientos.
SÁBADO:
Objetivo del sábado: limpiar/día transitorio.
El sábado se utilizará como día de limpieza, se podrá saltar para hacer una marcha si la PSE es +9, para
hacer ejercicios que no vengan incluidos en este planning para compensar, para coger un mix de
ejercicios de planning A SER POSIBLE CON VARIANTES [USAR GOMAS U OTROS MATERIALES y hacerlos
tranquilamente. Comer bien y beber agua durante todo el día. Podrán hacerse TABATAS con HICT
suavecitos.
NO ES UN DÍA DE DESCANSO TOTAL.
DOMINGO:
DESCANSO TOTAL.
