ZANCADAS

IMPULSA TUS
ISBN: 978-84-09-25857-4

IMPULSA TUS ZANCADAS es un producto de

Train&Food.
Para más información, visita www.trainandfood.com

Diseño y grafismo por Pablo Nicolás Muñoz.

Todos los derechos reservados.

IMPULSA TUS ZANCADAS

Agradecer a todos los miembros de nuestro equipo por

su implicación en este proyecto.

Agradecer también a todos los deportistas que confían

en nosotros semana tras semana para que organicemos
sus días de entrenamiento y nos hagan partícipes de sus
objetivos deportivos, cada cual el suyo y todos igual de
importantes.

También agradecerte a ti, corredora, corredor o triatleta

que estás leyendo este libro, por apoyarnos en el
proyecto. Sin ti todo esto no sería posible.

Sigamos haciendo crecer este deporte, siempre desde

un punto de vista saludable, en el que pongamos en
valor las relaciones humanas entre todos nosotros, algo
que en ningún caso quiere decir dejar de lado la mejora
en el rendimiento, que a muchos de nosotros nos hace
mantener viva la pasión por recorrer kilómetros y seguir
disfrutando.

Esperamos que este libro te ayude realmente en tus

entrenamientos.

Nos vemos en la carretera o en la montaña. ¡Un abrazo!

ZANCADA A ZANCADA

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22.

º
No human is limited

Eliud Kipchoge
0
INTRODUCCIÓN
SOBRE IMPULSA TUS ZANCADAS
FASES DE LA TÉCNICA DE CARRERA
SOBRE
"IMPULSA TUS
ZANCADAS"
El running es un deporte que engancha, todo el mundo está de
acuerdo y creo que tú también si estás leyendo este manual.
Correr sienta bien a cualquier persona, tanto física como
psicológicamente. Además, te pone en contacto con personas
que comparten tu misma afición, te permite conocer lugares
espectaculares y superarte día tras día. Sin embargo, no todo
son buenas noticias, y seguramente tú también hayas conocido
el sabor amargo del running: las temidas lesiones que pueden
tirar al traste semanas de entrenamientos.

Como sabes, correr es un ejercicio cíclico, un movimiento

repetitivo que implica a la misma musculatura, articulaciones,
tendones y ligamentos una y otra vez. En una maratón, un
corredor realiza una media de 35.000 pasos aproximadamente.
Por ello, cualquier error técnico multiplica su influencia negativa
sobre tu cuerpo, pudiendo dañar el tendón de Aquiles, la rodilla,
la columna vertical y tantas otras estructuras que son sometidas
a los impactos repetidos en cada zancada. Tu misión como
corredor o corredora, debe ser la de favorecer que tu cuerpo
absorba de la mejor manera cada una de las zancadas que das
en los kilómetros de tus entrenamientos y competiciones.

Además de conseguir reducir la incidencia de lesiones, que es

uno de los principales problemas de corredores y triatletas,
mejorar la técnica de carrera va a incrementar de forma
sobresaliente tu rendimiento mediante dos vías:
1. Mejorando tu eficiencia. Trabajando tu técnica de carrera
vas a aprovechar toda la energía que generas para desplazarte
hacia delante, por tanto gastarás la misma energía, pudiendo
avanzar a un ritmo más rápido.
2. Consiguiendo continuidad. Si te lesionas menos, vas a
poder entrenar más y de una manera más continuada.
Acumulando semanas con un buen plan de entrenamientos tus
resultados serán mejores.

INTRODUCCIÓN
9
 La clave para mejorar en un ejercicio técnico como la carrera es
que prestes atención a tus movimientos, sentir la activación de
cada músculo, tomar conciencia y poder fluir posteriormente de
una manera más natural. Durante nuestros años de experiencia
hemos podido comprobar la necesidad de explicar estos
conocimientos adquiridos a deportistas populares que aún
teniendo buen nivel necesitan trabajar sobre ellos.

El objetivo de este manual es dotar a entrenadores, corredores

y triatletas de una herramienta útil para facilitar la comprensión
sobre los puntos a los que deben prestar atención en carrera.
Las siguientes páginas te van a servir para aclarar algunas
dudas que seguramente te surjan, como:
- ¿Cómo debo colocar el pie cuando entra en contacto con el
suelo?
- ¿A qué altura debe estar colocado el pie en el momento de
impactar con el suelo? ¿Adelantado, retrasado o debajo del
centro de gravedad?
- ¿Qué cadencia es la mejor para ser más rápido y eficiente?
- ¿Mi cuerpo está en la posición adecuada para permitir que la
fuerza de propulsión se aproveche al máximo para el avance?
- ¿De que modo coordino mejor el movimiento de brazos y
piernas?

Debes tener en cuenta que la técnica de carrera tiene que estar

adecuada al ritmo de la prueba. Lo más importante es buscar la
eficiencia en relación a la distancia que se está corriendo. Por
ello, no es lo mismo el gesto técnico de un velocista de 100m al
de un corredor de maratón. Al primero de ellos le interesa en
mayor medida propulsarse aplicando la mayor potencia posible
porque su prueba tiene una duración mínima, sin embargo, el
maratoniano tendrá que dosificar fuerzas y tratar de que su
gesto sea lo más eficiente posible, ya que tendrá que correr
durante como mínimo más de 1H 59' 40" (de momento).

Vayamos al grano, tanto para los atletas más experimentados,

como para los que han comenzado hace menos tiempo, aquí
van 30 puntos técnicos donde poner el foco de atención en
carrera. ¡Comenzamos! Después de estas páginas serás un
corredor o una corredora diferente.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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FASES DE LA
TÉCNICA DE
CARRERA

1. Fase de contacto inicial.

2. Fase de impulso.

3. Fase de vuelo.

FASE 1 FASE 2 FASE 3

CONTACTO IMPULSO VUELO

11
 LA TERCERA
LEY DE NEWTON
(EN CARRRERA)
La tercera ley de Newton o principio de acción y reacción
establece que cuando dos cuerpos interaccionan aparecen
fuerzas iguales y de sentidos opuestos en cada uno de ellos.
Cuando un cuerpo A ejerce una fuerza sobre otro cuerpo B, este
cuerpo B reaccionará ejerciendo otra fuerza sobre A de igual
módulo y dirección aunque de sentido contrario. La primera de
las fuerzas recibe el nombre de fuerza de acción y la segunda
fuerza de reacción.

Tu día a día está lleno de ejemplos en los que usas el principio

de acción y reacción para poder desenvolverte en tu entorno.
Cuando permaneces de pie sobre el suelo, la Tierra ejerce su
atracción sobre ti, pero... ¿por qué no te hundes? Por la reacción
del suelo sobre ti, que tiene igual valor en sentido contrario.

Pero centrémonos en la tercera ley de Newton aplicada a la

carrera. En este caso tu pie contacta con el suelo ejerciendo
una fuerza de acción (A), la reacción a esta fuerza la devuelve el
suelo (B), y esto es lo que te permite avanzar. Dependiendo de
la fuerza que puedas aplicar contra el suelo y el punto donde la
apliques, la fuerza resultante irá en una u otra dirección, y será
de una u otra magnitud.

Por ello, además de la importancia de un buen zarpazo (punto

clave que veremos a continuación), es clave el punto de
contacto del pie con respecto al centro de gravedad. Si este
contacto se produce demasiado adelantado con respecto a la
posición de tu centro de masas, la fuerza se desaprovechará en
el vector vertical, teniendo esto un efecto negativo en tu
velocidad de avance o lo que es lo mismo: aprovechando
menor parte de esta fuerza en el vector horizontal.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 LA TERCERA
LEY DE NEWTON
(EN CARRRERA)

(A) Fuerza de acción

(B) Fuerza de reacción

(A) Centro de masas

(C) Fuerza resultante

(B) Punto de contacto

13
 FASE 1:
CONTACTO INICIAL
(AMORTIGUACIÓN)

En esta primera fase de contacto inicial se produce una fuerza

excéntrica del cuádriceps para soportar el peso del cuerpo y
mantener la flexión de rodilla alcanzada (amortiguación).
Posteriormente el cuádriceps pasará a una contracción
concéntrica en el impulso. Además, la entrada debe de ser de
mediopié para poder absorber mejor el impacto y favorecer la
siguiente fase de impulso.

MUSCULATURA IMPLICADA EN LA
AMORTIGUACIÓN

A nivel muscular estos son los músculos que actúan:

Glúteo mayor e isquiosurales, estabilizan la pelvis para que la
cadera no se vaya hacia delante ni descienda y así llevar la
cadera alta.
Cuádriceps, da estabilidad al fémur para que la rodilla
mantenga el ángulo alcanzado en el apoyo y no se flexione
demasiado.
Flexores plantares, son los que frenan la caída hacia delante y
hacia abajo de la tibia, lo que favorece la siguiente acción de
impulso.

En esta fase es donde se acumula energía elástica en la fase

excéntrica que después se aprovechará para el impulso. Como
vimos en el apartado de la Tercera Ley de Newton, la clave del
contacto inicial es que se produzca justo debajo del centro de
gravedad y la zona de contacto sea en lo posible la mitad
delantera de la planta del pie.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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FASE 1:
CONTACTO INICIAL
(AMORTIGUACIÓN)

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También puedes verlo en:

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 FASE 2:
IMPULSO
(PROPULSIÓN)

La fase de propulsión comienza cuando el centro de gravedad

del cuerpo se sitúa por delante del apoyo del pie. En ella se
comienza a extender la cadera, la rodilla y el tobillo (triple
extensión). La fase termina cuando el pie despega del suelo.

Durante el impulso las contracciones musculares que se

producen son concéntricas (tendón de origen e inserción del
músculo se aproximan) con el objetivo de conseguir esa
necesaria fuerza de impulso. Esta fase es crítica, en ella se debe
generar la mayor fuerza posible en el menor tiempo, es decir
buscamos la máxima potencia. El objetivo es pasar el menor
tiempo posible pegado al suelo.

MUSCULATURA IMPLICADA EN LA
AMORTIGUACIÓN

La implicación muscular durante la fase de propulsión es la

siguiente:
Tríceps sural, que intenta contraerse a la mayor velocidad para
producir una flexión plantar, aplicar fuerza y buscar maximizar la
propulsión.
Cuádriceps, glúteo e isquiosurales se contraen de forma
concéntrica y también aprovechan la energía elástica almace-
nada en la fase posterior.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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FASE 2:
IMPULSO
(PROPULSIÓN)

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 FASE 3:
VUELO
(AVANCE)

Esta última fase de vuelo empieza cuando la punta del pie

pierde el contacto con el suelo, y la cadera, rodilla y tobillo
están extendidos. Aquí la pierna que ha quedado atrasada,
vuela hacia delante. Esta fase se divide a su vez en otras tres:
1. Oscilación inicial. La pierna despega.
2. Oscilación media. La pierna se balancea hacia delante.
3. Pre-contacto. La pierna busca el suelo.

MUSCULATURA IMPLICADA EN EL AVANCE

Los principales músculos que actúan en esta fase de vuelo o

avance son:
Psoas iliaco con la ayuda del recto anterior del cuádriceps y el
músculo sartorio, flexionan la cadera. Esto permite que la rodilla
se eleve y se produzca un zarpazo más potente.
Tibial anterior que es el encargado de flexionar el tobillo y
elevar la parte anterior de este.

Ten en cuenta que la pierna que está en el aire cobra mucha

importancia respecto al avance del cuerpo, ya que con su
acción llevará la rodilla hacia delante y hacia arriba, provocando
así un mayor avance.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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FASE 3:
VUELO
(AVANCE)

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Todo el mundo tiene talento, pero la
habilidad requiere constancia y
trabajo duro.

Michael Jordan
1
TREN INFERIOR
1. ENTRADA CON EL MEDIOPIÉ
2. ATACAR EL SUELO CON TOBILLO REACTIVO
3. ÁNGULO DE LA TIBIA
4. ZARPAZO
5. RODILLA ALTA EN LA FASE DE ATAQUE
6. ACTIVACIÓN DE ISQUIOSURALES
7. SALIDA DEL PIE ALINEADA DEJANDO VER LA SUELA
8. LIGERA FLEXIÓN DE RODILLAS EN LA ENTRADA

9. ALINEACIÓN CADERA, RODILLA Y TOBILLO

10. PUNTAS DE LOS PIES
11. LONGITUD DE ZANCADA
12. ACTIVACIÓN DEL PSOAS ILÍACO
13. SIMETRÍA DE PIERNAS
 Entremos de lleno en los 30 puntos técnicos clave para que
mejores como corredor, corredora o triatleta. En cada uno de
ellos tendrás la descripción, su nivel de importancia y dificultad,
y además, estrategias prácticas para que puedas mejorar cada
uno de ellos. Comencemos con los puntos relacionados con el
tren inferior, ¡vamos allá!.

PUNTO 1:
ENTRADA
CON EL MEDIOPIÉ
Talonear no es una opción. El patrón de apoyo, es decir, la
manera en la que el pie entra en contacto con el suelo es un
factor técnico fundamental. Si después de la fase de vuelo
aterrizas con el talón, estarás concentrando todo el peso sobre
un punto muy pequeño respecto a toda la superficie que tienes
disponible. Esto va a suponer un impacto crítico sobre tus
articulaciones de cadera, rodilla y tobillo, pero además,
supondrá un apoyo más largo en el suelo al desperdiciar para el
impulso la energía elástica almacenada en la musculatura del
tríceps sural (sóleo y gemelos), con la consiguiente pérdida de
rendimiento.

Además, contactar con el talón provoca en muchas ocasiones

que tu pie quede mucho más alejado del centro de gravedad, lo
que trae consigo una acción de frenado que perjudica al
avance. Estudios demuestran que la fase de apoyo de mediopié
es una centésima de segundo más rápida que el apoyo con el
talón. Imagina el tiempo que puedes rebajar tu marca en una
maratón donde puedes dar alrededor de 35.000 pasos. Esto
supone un ahorro de casi 6 minutos, ¡una auténtica barbaridad!

Para asegurar una entrada con el mediopié presta atención al

ángulo que genera el pie con el suelo en el momento del
contacto. Si el tobillo está en dorsiflexión en el contacto inicial
estarás taloneando.

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 1 2 3
1 2 3
Punto 2.
Punto 10.
Punto 23.

23
 PUNTO 2:
ATACAR EL SUELO
CON TOBILLO REACTIVO
Uno de los objetivos más importantes que debes buscar como
corredor o corredora es que el pie pase el menor tiempo en
contacto con el suelo mientras que aplicas la mayor fuerza
posible contra él, es decir, busca la máxima potencia, siempre
que esta te permita terminar la carrera a la que te enfrentas.
¡Dosifícate!

La velocidad en carrera está directamente relacionada con la

fuerza que se aplica contra el suelo. Este aspecto técnico tiene
mucha relación con la entrada con el mediopié, ya que
contactar de esta manera permite que el tobillo pueda realizar
el movimiento rápidamente y el pie despegue en el menor
tiempo posible.

Cuando golpeas el suelo con un tobillo reactivo, en flexión

plantar, y también con la rodilla flexionada y relajada, parte de
esta fuerza de impacto se almacena de manera productiva
como energía elástica. Esta energía elástica proporciona fuerza
de propulsión que no supone un gasto energético extra y que te
ayudará a propulsarte hacia delante.

ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA CONSEGUIR

UN TOBILLO REACTIVO

Para un tobillo reactivo es fundamental el entrenamiento

pliométrico, que permite mejorar el aprovechamiento de la
energía elástica que se queda almacenada en los músculos (en
este caso especialmente en el tríceps sural). Mejora este punto
incluyendo en tu plan de entrenamiento ejercicios de fuerza y
ejercicios pliométricos como: salto a la comba o multisaltos en
escaleras.
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 1 2 3
1 2 3
Punto 1.
Punto 4.
Punto 8.

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 PUNTO 3:
ÁNGULO
DE LA TIBIA
La capacidad de que puedas correr rápido depende de tus
interacciones con el suelo y la propulsión que se produce está
íntimamente relacionada con los ángulos en los que se
encuentran tus articulaciones durante cada zancada.

MOMENTOS EN EL ÁNGULO DE LA TIBIA

Debes diferenciar 2 momentos importantes en los que fijarte en

el ángulo de la tibia:
Ángulo máximo de la tibia: denominamos ángulo máximo de la
tibia al punto en el que el pie ha alcanzado el punto más
adelantado con respecto al cuerpo. El ángulo máximo de la
tibia está muy relacionado con la longitud de zancada.
Ángulo de la tibia cuando contacta con el suelo: es el ángulo
de la tibia cuando el pie contacta con el suelo.

Los corredores de élite tienden a correr con un ángulo de entre

cero y seis grados, es decir la tibia permanece prácticamente
perpendicular al suelo. El ángulo en el contacto con el suelo
siempre es 90º, si el ángulo de tu tibia es 100º, pues el ángulo
de la tibia en contacto con el suelo para ti será 10º. Ten muy en
cuenta este factor, ya que determina en gran medida las fuerzas
de propulsión y de frenado durante tus zancadas.

Cuanto menor sea este valor, mucho mejor, ya que supondrá

que la tibia ataca al suelo de manera perpendicular, teniendo
así mayor capacidad para desarrollar potencia. Ambos ángulos
te darán información y algunas pistas sobre tu calidad técnica
como corredor, sin embargo, es la relación entre ambos ángulos
(donde se produce la acción de zarpazo que veremos en el
siguiente punto) lo que nos va a indicar la capacidad de
propulsión que consigues en carrera.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2

1 2 3
1 2 3
Punto 5.
Punto 12.
Punto 14.

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 PUNTO 4:
ZARPAZO
Llegamos a uno de los puntos clave en la técnica de carrera, el
zarpazo, inversión de vuelo o arco de ataque es la diferencia
entre el ángulo de la tibia en la fase de vuelo y el ángulo de la
tibia al contactar con el suelo. Los zarpazos más largos y más
rápidos mejoran la fuerza de impacto con el suelo, por lo tanto
mejorarás la propulsión y tu velocidad en carrera.

ÍNDICE DE EFICIENCIA DEL ZARPAZO:

CÁLCULO DE EJEMPLO

Para ponerlo en práctica existe un índice que te puede dar

pistas sobre si debes mejorar tu técnica. Se trata del cociente
entre la diferencia entre los dos ángulos de la tibia (ángulo
máximo de la tibia y ángulo de la tibia al contactar con el suelo),
es decir el recorrido del zarpazo, y el ángulo de la tibia en
contacto con el suelo.
Ángulo máximo de la tibia = 18º
Ángulo de la tibia en contacto con el suelo = 6º
Recorrido del zarpazo = 12º
Índice de eficiencia en el zarpazo = 12/18 = 0’66

Este índice es fundamental, ya que permite saber el recorrido

del zarpazo e intuir la forma con la que interactúas con el suelo.
Ten en cuenta que para ello debes estar preparado
muscularmente, ya que si no lo estás supondrá un gasto
energético extra que no podrás soportar durante un periodo
largo de tiempo. Como siempre, aquí entra en juego la distancia
total a la que te enfrentas en la competición que estés
preparando, o el entrenamiento que quieres completar.

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 1 2 3
1 2 3
Punto 3.
Punto 16.
Punto 26.

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 PUNTO 5:
RODILLA ALTA
EN FASE DE ATAQUE
Tras abandonar el suelo en la fase de despegue, la pierna libre
que está volando, se eleva hacia delante y hacia arriba con la
rodilla flexionada, formando un ángulo próximo a 90º con la
articulación de la cadera. La rodilla se mantiene alta con el
objetivo de conseguir que el zarpazo sea más potente.

La relación se encuentra en que cuanto más elevada (sin tener

un ángulo mayor a 90º) se encuentre la rodilla en el momento
en que comienza la fase de ataque, mayor va a ser el recorrido
que realice hasta el contacto con el suelo, por tanto, la
velocidad que pueda desarrollar será mayor, aumentando
finalmente la potencia ejercida en el zarpazo.

LA RELACIÓN CLAVE

La relación es sencilla:
Rodilla alta =
Más espacio hasta el suelo =
Más velocidad de la pierna hacia el suelo =
Más potencia en el zarpazo

ESTRATEGIAS PRÁCTICAS

En muchas ocasiones este error técnico es producido por una

falta de activación y/o de fuerza en los flexores de cadera.
Entrena sobre ellos en sesiones complementarias a las de
carrera y pronto sentirás los resultados. El ejercicio de triple
flexión que tienes en el apartado de "Ponlo en práctica", te
ayudará a conseguirlo.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 11.
Punto 12.
Punto 15.

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 PUNTO 6:
ACTIVACIÓN
DE ISQUIOSURALES
El ciclo de zancada relaciona los movimientos de la
musculatura anterior y posterior de la pierna que actúan de
manera simultánea. En este punto nos centramos en la relación
cuádriceps e isquiosurales y su implicación en la primera fase,
es decir la fase de impacto.

En esta relación los cuádriceps se activan para extender la

pierna, mientras que los isquiosurales limitan la flexión de la
rodilla. Además, estos últimos se activan de manera concéntrica
tras la fase de impulso, siendo este el apartado de atención que
nos interesa en este punto número 6.

Tras el contacto con el suelo debe existir cierta activación de

los isquiosurales, que a través de una contracción muscular
concéntrica producen la flexión de rodilla, permitiendo que el
talón vaya en dirección al glúteo.

ESTRATEGIAS PRÁCTICAS

Recuerda que los cuádriceps normalmente son más fuertes que

los isquiosurales. Evita que este desequilibrio sea demasiado
amplio trabajándolos en sesiones complementarias, conse-
guirás reducir el riesgo de lesión y que el movimiento sea más
fluido. Además, es interesante que trabajes los isquiosurales en
excéntrico, ya que esta musculatura situada en la parte
posterior del muslo se contrae en la fase de impacto mientras se
está elongando, lo que es fuente de posibles lesiones.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 7.
Punto 9.
Punto 10.

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 PUNTO 7:
SALIDA DEL PIE
DEJANDO VER LA SUELA
Poner la atención en una salida del pie alineada y dejando ver la
suela de la zapatilla, favorecerá que tengas un apoyo eficiente y
que apliques la máxima potencia contra el suelo al tener una
mayor superficie de contacto. Todo ello mejorará tu velocidad
de avance, uno de tus objetivos principales como corredor.

¿DÓNDE PONGO EL FOCO DE ATENCIÓN?

Para ello es fundamental que prestes atención a una buena

alineación de cadera, rodilla y tobillo. La activación de los
isquiosurales, justo después de contactar el pie con el suelo,
favorecerá dicha alineación y mejorará este aspecto técnico.

Si tienes problemas en este apartado, proponte mejorarlo poco

a poco tomando conciencia de que tu talón tiene que buscar el
glúteo en la fase de vuelo, aunque finalmente no llegue a
contactar y se quede a algunos centímetros de distancia.
Mejorar esto te va a permitir tener una zancada más fluida y con
unos apoyos más estables.

Para ver qué tal vas progresando en este punto número 7 pide a
algún compañero de entrenamientos que te grabe desde atrás
durante alguno de tus entrenamientos en cinta de correr, si es
posible, así podrás comprobar cómo sale el pie tras el contacto
con el suelo. Seguro que te ayudará a corregir este punto y
seguir mejorando técnicamente.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 6.
Punto 10.
Punto 13.

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 PUNTO 8:
RODILLAS LIGERAMENTE
FLEXIONADAS (ENTRADA)
Vamos a centrarnos en este punto número 8 en la posición de la
rodilla durante la fase de contacto inicial. En este momento del
ciclo de zancada debes evitar aterrizar con la rodilla extendida,
en su lugar, realiza la entrada con ella un poco flexionada y la
tibia perpendicular al suelo. Es fundamental que tengas en
cuenta este aspecto técnico para proteger las estructuras que
forman la rodilla, ya que una excesiva extensión incrementará
los newtons que soporta esta articulación, comprometiendo a
ligamentos y tendones.

Por otro lado, con la rodilla flexionada ligeramente en el

momento de apoyar el pie, tu zancada será más eficiente, ya
que podrás finalizar la extensión de rodilla justo después del
contacto con el suelo, aprovechando así para avanzar la energía
producida principalmente por el cuádriceps. Además, aterrizar
con la rodilla extendida dirige la fuerza que se provoca en la
entrada hacia arriba y hacia atrás, en lugar de hacia delante.
Ten en cuenta que con la rodilla ligeramente flexionada es más
fácil generar y aprovechar la energía elástica.

EN EL PUNTO MEDIO ESTÁ LA VIRTUD

Busca el punto medio en este aspecto técnico, una excesiva

extensión de rodilla no te va a ayudar, pero una flexión
demasiado pronunciada tampoco lo hará. Este punto técnico
está muy relacionado con la entrada del pie y la posición de la
tibia.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 1.
Punto 2.
Punto 3.

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 PUNTO 9:
ALINEACIÓN CADERA,
RODILLA Y TOBILLO
La pierna está compuesta por un conjunto de huesos apilados
unos sobre otros y dividiéndose en diferentes segmentos
unidos por articulaciones, concretamente por: la cadera, la
rodilla y el tobillo. El desplazamiento de uno de estos
elementos repercute directamente en los otros, es lo que se
conoce como apilamiento articular dinámico, tal y como
señalan algunos autores como Fréderic Brigaud. Todo
movimiento de una articulación se transmite de inmediato a las
otras articulaciones de la pierna.

APILAMIENTO ARTICULAR DINÁMICO

Por ejemplo, cuando el pie está apoyado en el suelo y se mueve

hacia dentro realizando una aducción de tobillo, la rodilla y la
cadera van detrás y realizan el mismo movimiento. Para poner el
foco de atención sobre este punto comienza por la cadera. Esta
no debe rotar ni hacia delante ni hacia atrás, sino que debe
mantenerse en posición neutra. Para que estos desajustes, muy
lesivos repetición tras repetición, no se produzcan, debes
buscar una correcta alineación de estas tres articulaciones.
Además, con ello te convertirás en un corredor o corredora más
eficiente.

Con el objetivo de conseguir una cadera estable realiza

ejercicios que impliquen la activación del glúteo medio. Este
músculo es el principal estabilizador de la cadera y te ayudará
en cada apoyo unipodal. El ejercicio de Monster Walk que
tienes en el apartado de "Ponlo en Práctica" te ayudará a
conseguir una cadera mucho más estable.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 10.
Punto 15.
Punto 18.

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 PUNTO 10:
PUNTAS DE
LOS PIES
Observar a corredores con los tobillos en eversión (girados
hacia afuera (en el momento de contactar con el suelo es
bastante común. Esto es un error que puede acortar la longitud
de la zancada, un componente fundamental en la velocidad de
carrera. Además este giro hacia fuera somete a la parte interior
del tobillo a una tensión que se puede provocar lesiones
importantes.

Controlar la pronación (rotación del tobillo hacia el interior) y

supinación (rotación del tobillo hacia el exterior) es importante
para mejorar la eficiencia. Debes ser consciente de cómo es tu
pisada y, sin obsesionarte, intenta modificarla poco a poco
hasta una posición neutra. Puede que necesites entrenamiento
con ejercicios complementarios para fortalecer y evitar la falta
de activación de esta musculatura.

POSICIÓN IDEAL DE LOS PIES

La posición ideal de los pies es mirando al frente o en ligera

eversión. Coloca los pies de modo que estén en lo posible
alineados el uno con el otro, justo debajo de los hombros y
apuntando hacia el frente. Así asegurarás una pisada estable
que te permita aplicar mayor fuerza contra el suelo y por tanto
un mayor avance.

Una ligera supinación o pronación no aumenta el potencial

riesgo de lesión, sin embargo sí que puede disminuir el
rendimiento al provocar un contacto con el suelo de mayor
duración, sin que esto se traduzca en una mayor aplicación de
fuerza. Mejorar este aspecto es relativamente sencillo. Intenta
ponerlo en práctica.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 1.
Punto 21.
Punto 26.

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 PUNTO 11:
LONGITUD
DE LA ZANCADA
La longitud de la zancada es la distancia entre un apoyo y el
siguiente. Como puedes intuir, a mayor distancia (siempre que
no se disminuya la frecuencia), mayor será también el avance.
Ten en cuenta que para cualquier corredor o corredora la
velocidad máxima es la combinación óptima de cadencia y
longitud de zancada. Cuanto mayor sea la longitud de tu
zancada, mayor será tu velocidad, siempre y cuando el aumento
de la longitud de la zancada no perjudique a dicha cadencia.

LA ECUACIÓN CLAVE EN CARRERA

Lo vas a ver más claro en esta ecuación:

Velocidad al correr = Longitud de zancada X Cadencia

Para mejorar este punto técnico es fundamental entrenar la

movilidad y la fuerza, ya que se requiere generar un mayor nivel
de propulsión, además mejora la estabilidad de cadera para que
este aumento de la longitud no comprometa tus estructuras
articulares.

Consigue un buen rango de movimiento en la cadera, esto se va

a ver favorecido por el trabajo de movilidad, todos lo ejercicios
de este tipo en el apartado "Ponlo en Práctica" te ayudarán a
conseguirlo. Además, ten en cuenta acompañarlo de una buena
cadencia, ya que uno de estos dos factores sin el otro no
provocará demasiadas mejoras en tu rendimiento.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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1 2 3

Punto 15.
Punto 21.
Punto 23.

43
 PUNTO 12:
ACTIVACIÓN
PSOAS ILIACO

44
 1 2 3
1 2 3
Punto 5.
Punto 11.
Punto 14.

45
 PUNTO 13:
SIMETRÍA
DE PIERNAS
Aunque parezca algo extraño, la asimetría entre la pierna
derecha e izquierda de muchos corredores/as es frecuente. En
gran cantidad de aspectos técnicos clave como: el tiempo de
vuelo, los ángulos de tibia y rodilla, etc… ambas piernas
presentan diferencias.

Esta asimetría se puede deber a la propia anatomía del corredor,

pero en casi todos los casos se debe a desequilibrios
musculares (fuerza o movilidad) de ambos miembros, factores
que se pueden mejorar con un trabajo específico. Entrena duro
por lograr la simetría de ambas piernas, principalmente
mejorarás la estabilidad de tus zancadas, con los beneficios en
el rendimiento y la prevención de lesiones que esto supone.

CONSEJO PRÁCTICO

Sabiendo que pueden existir diferencias entre ambas piernas

puedes realizar un estudio biomecánico en el que te fijes en la
técnica de cada una de las piernas por separado. Una buena
estrategia práctica es, si tienes la posiblidad, correr en cinta en
algunas de tus sesiones con un espejo delante. De este modo
tendrás un feedback visual de las diferencias entre ambos
miembros e inmediatamente podrás hacer correcciones
técnicas

Aunque menos importante, la simetría de los brazos también va

a favorecer en tu avance. No olvides tenerlo en cuenta.

IMPULSA TUS ZANCADAS

46

 1 2 3
1 2 3
Punto 9.
Punto 18.
Punto 24.

47
Si mi mente puede concebirlo, y mi
corazón puede creerlo, entonces
puedo lograrlo.

Muhammad Ali

2
POSTURA
14. CADERA ALTA
15. CONTROL PÉLVICO
16. ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR
17. ROTACIÓN DEL TRONCO
18. REDUCIR OSCILACIONES LATERALES
19. OSCILACIÓN VERTICAL MÍNIMA
20. CABEZA ERGUIDA CON MIRADA AL FRENTE
21. CUERPO RECTO CON LIGERA INCLINACIÓN

22. CUELLO Y HOMBROS RELAJADOS

 PUNTO 14:
CADERA
ALTA
La posición de la cadera es fundamental en carrera. Mante-
niendo la cadera alta, la zancada podrá ser más larga y tendrás
la opción de lanzar mejor el pie para buscar la máxima
reactividad contra el suelo. Este punto técnico tiene un coste
energético, que se reduce a medida que más lo vayas
entrenando.

La cadera es el núcleo, por lo que debes intentar que se mueva

lo menos posible para aprovechar al máximo las fuerzas que
realizan piernas y brazos con el propósito de avanzar hacia
delante.

¿CÓMO CONSIGO MANTENER

LA CADERA ALTA?

Si quieres correr con la cadera alta es fundamental realizar un

buen trabajo de fuerza complementario de la musculatura
estabilizadora y tener control propioceptivo de los movimientos
de la articulación de la cadera. Los ejercicios de estabilidad que
están propuestos en el apartado "Ponlo en Práctica" te van a
venir muy bien para conseguir una buena activación de la
musculatura estabilizadora. Una muy buena opción es incluir
algunos de ellos en 10-15 minutos antes de tus entrenamientos
de carrera. Seguro que te ayudan a mantener la cadera alta.

Además, otros aspectos técnicos como la reactividad de tobillo

también te ayudarán a mantener la cadera elevada.

IMPULSA TUS ZANCADAS

50

 1 2 3
1 2 3
Punto 4.
Punto 15.
Punto 16.

51
 PUNTO 15:
CONTROL PÉLVICO

Mantener un buen control de la pelvis es fundamental en el

ciclo de zancada. La pelvis, que se encuentra en la parte inferior
del tronco, se compone de tres huesos:
Ilion, el hueso más grande y más superior de la pelvis, situado
en la parte posterior.
Pubis, el hueso medio de la pelvis, situado en la parte anterior.
Isquion, el hueso inferior de la pelvis, situado en la parte
posterior.

Una mala alineación de la pelvis debido a un bajo nivel

propioceptivo, o la falta de fuerza en la musculatura adyacente
pueden originar lesiones y la bajada del rendimiento por falta
de eficiencia, aunque tengas un nivel elevado de forma a nivel
cardiovascular. La pelvis tiene que rotar, aunque no de manera
exagerada. Por ello la musculatura central debe tener un papel
estabilizador, adaptándose al movimiento cíclico, giros,
cambios de nivel, etc…

¿CUÁL DEBE QUE SER LA POSICIÓN

DE LA PELVIS?

La posición de la pelvis debe ser neutra, si se encuentra

inclinada hacia delante puede perjudicar a los ángulos de la
tibia, limitando la acción de zarpazo, que es fundamental para
generar fuerza propulsiva que facilite el avance. Una mala
alineación de la pelvis, por desequilibrios musculares entre
abdominales y lumbares, es uno de los problemas más
frecuentes en corredores/as, debes evitarlo con ejercicios que
fortalezcan la musculatura central del cuerpo (core).

IMPULSA TUS ZANCADAS

52

 1 2 3
1 2 3
Punto 14.
Punto 16.
Punto 19.

53
 PUNTO 16:
ESTABILIDAD
ABDOMINAL-LUMBAR
El papel de la musculatura abdominal y lumbar durante todas
las fases es idéntico: proporcionar la estabilidad que permita
que la pelvis gire y rote de manera natural pero sin vacilaciones.

La estabilidad de la pelvis debe ser óptima para aprovechar

toda la energía con el objetivo de avanzar de manera horizontal.
Una musculatura central inestable incrementa el riesgo de
lesión, ya que provoca movimientos defectuosos y expone a
estructuras de la cadera y la rodilla a un impacto mayor. La
incapacidad de la musculatura central para mantener una
postura erguida va a causar oscilaciones laterales ineficaces,
generadas porque la pelvis no está correctamente alineada.

PROPUESTA PRÁCTICA PARA PROGRESAR EN

LOS EJERCICIOS DE ESTABILIDAD

Para evitar esta inestabilidad realiza ejercicios de la musculatura

central al menos 2 veces por semana. Una buena opción es
realizar ejercicios de activación de la musculatura abdominal y
lumbar, y posteriormente realizar una transferencia al gesto
específico de carrera, poniendo el foco en este aspecto técnico.

Con el objetivo de progresar correctamente en estos ejercicios

de estabilidad central, comienza con ejercicios básicos como
las planchas, progresa posteriormente hacia ejercicios algo más
complejos como: el dead bug, bird dog o press pallof, y
finalmente incluye algunos ejercicios con transferencia a la
carrera como puede ser la zancada con press.

IMPULSA TUS ZANCADAS

54

 1 2 3
1 2 3
Punto 9.
Punto 14.
Punto 17.

55
 PUNTO 17:
ROTACIÓN
DEL TRONCO
El movimiento rotacional natural del tronco se tiene que
producir durante tus zancadas, sin embargo esta rotación debe
ser controlada, ya que si es excesiva va a perjudicar el avance
horizontal de la carrera, que es tu objetivo principal como
corredor o corredora.

Para que la rotación del tronco sea lo más efectiva posible tus
hombros deben estar bien alineados a la misma altura, sin que
uno esté más elevado o caído que el otro. Cuanto mayor sea la
rotación del tronco, mayor será el gasto energético, por tanto
una rotación excesiva es poco eficiente. Si te ocurre es señal de
que tienes una zona media débil que deberías entrenar, con
ejercicios que impliquen una activación de la musculatura del
core.

Los mejores corredores profesionales tienden a evitar rotar el

tronco de manera continua, aun cuando se desplazan a ritmos
realmente altos, ya que esto gasta mucha energía y les haría
mucho menos eficientes.

¿CÓMO MIDO MI ROTACIÓN DEL TRONCO?

Intenta realizar el giro suficiente para que se vea el hombro

opuesto del lado en que se analiza la carrera, es decir si un
compañero te mira desde el lado derecho, cuando el pie
derecho se encuentre en contacto con el suelo realizando la
fase propulsiva, deberá ver ligeramente tu hombro izquierdo.
Además, aumentar el trabajo de tu musculatura central dará
estabilidad a tu carrera.

IMPULSA TUS ZANCADAS

56

 1 2 3
1 2 3
Punto 16.
Punto 18.
Punto 21.

57
 PUNTO 18:
REDUCIR
OSCILACIONES LATERALES
Como ya hemos visto durante algunos de los puntos anteriores,
la estabilidad es fundamental para ser más eficientes en carrera.
Un corredor estable aprovecha toda la energía para avanzar
hacia delante sin desperdiciar energía oscilando lateralmente.

Las oscilaciones laterales de la cadera aumentan también la

probabilidad de que sufras lesiones como: síndrome
femoropatelar, tendinitis rotuliana, síndrome de la banda
iliotibial, o mayor riesgo de una pronación excesiva del pie en
los apoyos.

ESTRATEGIAS PARA REDUCIR LA

OSCILACIONES LATERALES

Para reducir las oscilaciones laterales, otros 2 aspectos técnicos

son fundamentales:

1.La estabilidad de core.

2.Una correcta alineación de cadera, rodilla y tobillo.

El trabajo previo de los estabilizadores de cadera, principal-

mente el glúteo medio, va a favorecer que reduzcas las
oscilaciones laterales, evitando además que algunos músculos
más delicados como el piramidal se sobrecarguen. Cuando el
glúteo medio no tiene la fuerza suficiente para estabilizar la
cadera, el piramidal tiene que ayudarle en esta función para la
que no está diseñado. En muchas ocasiones es ahí donde se
produce el temido síndrome piramidal, es decir, una contractura
de este músculo que provoca una compresión del nervio
ciático.

IMPULSA TUS ZANCADAS

58

 1 2 3
1 2 3
Punto 13.
Punto 15.
Punto 16.

59
 PUNTO 19:
OSCILACIÓN
VERTICAL MÍNIMA
La oscilación vertical se refiere a la diferencia entre la posición
de la cadera en el contacto con el suelo, y la máxima posición
vertical de la cadera en la fase de vuelo.

El primer motivo por el que debes prestar atención a este punto

es que si esta diferencia es alta significa que estarás
desperdiciando potencia en un desplazamiento hacia arriba, en
lugar de hacia delante. El segundo motivo, es que en la fase de
vuelo no hay contacto con el suelo y, por tanto, no hay
propulsión. Ya lo ves, un desperdicio de energía que te hará
menos rápido en carrera.

Debe existir un equilibrio entre la fuerza vertical y horizontal, ya

que las 2 son necesarias en su justa medida, porque para
desplazarnos horizontalmente también es necesaria la
propulsión vertical que te permitirá despegar del suelo.

CADENCIA: TU GRAN ALIADA

Para mejorar este aspecto pon toda tu atención en estar

buscando contactar con el suelo continuamente y que tus pies
no se despeguen demasiado del suelo. Un aspecto técnico que
te va a ayudar a mejorar este indirectamente, es incrementar tu
cadencia.

Con ello, vas a reducir directamente el tiempo de vuelo.

Además, este punto está muy relacionado con un buen trabajo
mental para tener claro que el principal objetivo durante tus
zancadas es avanzar en el vector horizontal.

IMPULSA TUS ZANCADAS

60

 1 2 3
1 2 3
Punto 15.
Punto 23.
Punto 26.

61
 PUNTO 20:
CABEZA ERGUIDA
CON MIRADA
AL FRENTE

La mirada al frente es fundamental para una correcta alineación

corporal. Manteniendo la mirada al frente vas a conseguir que
tu cabeza se encuentre erguida, lo que facilitará que la espalda
esté bien alineada. Así aumentarás las probabilidades de tener
buenos apoyos por la posición de cadera, rodilla y tobillo.

Intenta también que tu cabeza no se incline hacia delante con

respecto a los hombros. Evita movimientos innecesarios de un
lado hacia otro, esto solo te restará energía, lo que te convertirá
en un corredor poco eficiente.

MIRADA AL FRENTE Y RELAX

Para mejorar este punto técnico debes poner tu atención en fijar

tu mirada al frente, buscando que la cabeza esté erguida pero a
la vez relajada, sin tensiones adicionales que eleven el coste
energético a tus zancadas.

Siente como la cabeza se relaja y mejora la posición de tus

hombros y tu columna vertebral. Todo ello será indicativo de
que estás fluyendo durante tus zancadas y el gesto técnico se
está desarrollando sin rigideces que aumenten el gasto
energético de manera innecesaria.

IMPULSA TUS ZANCADAS

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 1 2 3
1 2 3
Punto 18.
Punto 21.
Punto 22.

63
 PUNTO 21:
CUERPO RECTO CON
LIGERA INCLINACIÓN
La inclinación es el ángulo que se crea por el cuerpo con
respecto a la línea perpendicular del talón con el suelo cuando
el pie apoya. La inclinación óptima en carrera debe ser
ligeramente positiva, alrededor del 5%. Además, mantener el
cuerpo recto y firme es necesario para ser un corredor eficiente.
Gracias a ello tus articulaciones tendrán más capacidad de
movimiento, pudiendo desarrollar las acciones técnicas de una
manera más fluida.

INESTABILIDAD QUE FAVORECE EL AVANCE

La inclinación del tronco favorecerá una cierta inestabilidad

que al mismo tiempo que se corrige con cada zancada, facilita
el avance al beneficiarse de la fuerza de la gravedad.

Esta inclinación permite que el vector de fuerza de cada

zancada llegue más lejos y sea más productivo, es decir la
propulsión contra el suelo se dirigirá hacia delante
favoreciendo el avance. Para sentir que realizas este aspecto
técnico bien, busca activar la musculatura central y mantener la
cadera alta. La sensación es como si tirarán de ti hacia arriba
con un cuerda.

Ten en cuenta que este es uno de los puntos en los que la fatiga
influye en mayor medida. Con el paso de los kilómetros tu nivel
propioceptivo disminuye, es decir, dejarás de controlar tanto la
posición de tu cuerpo. Tenlo en cuenta para prestarle atención
cuando empieces a sentir el agotamiento.

IMPULSA TUS ZANCADAS

64

 1 2 3
1 2 3
Punto 14.
Punto 16.
Punto 26.

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 PUNTO 22:
CUELLO Y HOMBROS
RELAJADOS
Unos hombros fuertes ayudan tanto al avance como al
equilibrio del corredor. El principal objetivo de los brazos es
servir de equilibrio lateral y hacer contrapeso al movimiento de
las piernas, y el hombro y el cuello juegan un papel
fundamental aquí.

Sin embargo, el nivel de activación debe ser el adecuado

simplemente para mantener la postura, nunca deberá ser
superior. Un nivel de activación superior va a producir mayor
gasto energético y además puede provocar sobrecargas en el
trapecio y deltoides fundamentalmente.

HERRAMIENTAS PRÁCTICAS

Una buena manera de mantener controlado este aspecto

técnico es que toques el músculo que quieres que reduzca su
nivel de activación (en este caso deltoides y trapecio
principalmente), así nuestro cerebro sabrá exactamente la zona
en la que tiene que disminuir su nivel de tensión. Otra buena
herramienta práctica puede ser la de sacudir los brazos cada
cierto número de kilómetros, te ayudará a relajar la zona y a
volver a tomar el control del nivel de activación. Pruébalo,
seguro que te ayuda.

IMPULSA TUS ZANCADAS

66

 1 2 3
1 2 3
Punto 14.
Punto 16.
Punto 26.

67
Una vez que aceptamos nuestros
límites, podemos ir más allá de ellos.

Albert Einstein
3
COORDINACIÓN
23. CADENCIA ÓPTIMA
24. EVITAR PUNTOS MUERTOS
25. RESPIRACIÓN CÍCLICA
26. OBJETIVO AVANZAR
27. SUTIL COMO UNA PLUMA
28. COORDINACIÓN BRAZOS-PIERNAS
 PUNTO 23:
CADENCIA ÓPTIMA

La cadencia en carrera es un factor importante en el

rendimiento y una de las claves para conocer tu nivel de
eficiencia en carrera. Además, entrenando este aspecto técnico
verás que es algo relativamente fácil de mejorar y que va a
ayudarte a disminuir el riesgo de lesión. Una cadencia óptima
supondrá correr de una manera más eficiente.

Aumentar la cadencia no implica necesariamente ir más rápido,

ya que se puede incrementar, mientras que la amplitud de la
zancada disminuye. Tu ritmo en carrera dependerá de la
relación entre este binomio clave: cadencia y amplitud de
zancada.

También debes tener en cuenta que con una cadencia óptima

la tibia aterriza de una manera más elástica, y la rodilla entra
ligeramente flexionada, lo que permite aprovechar la energía
elástica almacenada durante la fase de apoyo en músculos y
tendones.

¿CUAL ES LA CADENCIA ÓPTIMA?

La cadencia que se considera óptima es la de 90, es decir, 180

contactos por minuto. Esta frecuencia de zancada produce una
mayor eficiencia y una disminución del riesgo de lesión al estar
más obligado a contactar con el suelo sobre el centro de
gravedad

El riesgo de lesión disminuye ya que se reduce el pico de fuerza

que soporta la rodilla También hay una menor rotación y
aducción de cadera, lo que reduce el riesgo de sufrir una de las
lesiones más temidas en corredores: los problemas en la cintilla
iliotibial.

IMPULSA TUS ZANCADAS

70

 1 2 3
1 2 3
Punto 1.
Punto 11.
Punto 26.

71
 PUNTO 24:
EVITAR
PUNTOS MUERTOS
Tu capacidad para avanzar está íntimamente relacionada con tu
capacidad de mover las piernas con rapidez, teniendo un
control de lo que estás haciendo.

Muchos corredores y corredoras tienen el mal hábito de

aprovechar la inercia para dejarse llevar y desconectar a nivel
propioceptivo de lo que están haciendo sus músculos y
articulaciones. Esta situación provoca en casi todos los casos
un impás en tu cadencia que ralentiza tu ritmo, y lo peor es que
esto se produce ¡sin ahorrar energía!

¿QUÉ OCASIONAN LOS PUNTOS MUERTOS?

Normalmente los puntos muertos hacen que el corredor

permanezca más tiempo pegado al suelo. Esto significa menos
tiempo avanzando hacia delante y por tanto una velocidad de
carrera más lenta.

El corredor popular pasa una media de 220 milisegundos en el

suelo en cada apoyo, mientras que el fondista profesional tan
solo 160 milisegundos, fíjate, solo este aspecto produce unas
diferencias de 60 milisegundos en cada paso.

Evita estos puntos muertos para mantener una cadencia fluida y

tener controlados en todo momento los movimientos que
realizan tus extremidades. Al principio no será fácil pero poco a
poco sentirás una mayor fluidez.

IMPULSA TUS ZANCADAS

72

 1 2 3
1 2 3
Punto 2.
Punto 26.
Punto 28.

73
 PUNTO 25:
RESPIRACIÓN
CÍCLICA
Mandar oxígeno a la musculatura es fundamental para que esta
tenga la capacidad de seguir funcionando de forma correcta y
permitirnos rendir en carrera. Por ello, la acción del sistema
respiratorio es fundamental.

Una respiración cíclica, ayudará a que tu musculatura reciba

oxígeno de manera continua. Por tanto esta debe llevar un ritmo
determinado.

¿CÓMO MEJORAR LA RESPIRACIÓN?

Un aspecto fundamental en este punto es mejorar la fuerza y la

resistencia de tus músculos respiratorios, para que no se
fatiguen con el paso de los kilómetros, repartan menos cantidad
de oxígeno o lo hagan con un coste energético más alto.

Algunos estudios demuestran que el entrenamiento específico

de los músculos respiratorios puede mejorar considerable-
mente el rendimiento en carrera. Este es uno de los grandes
olvidados en muchos deportistas. Para mejorar la fuerza de tus
músculos respiratorios puedes probar una herramienta muy
práctica como es el dispositivo POWERBreathe. Los
POWERbreathe son aparatos de entrenamiento de la
musculatura Inspiratoria que ejercen resistencia a la inhalación.
Estos aparatos contienen un muelle que ejerce resistencia
contra una válvula, fuerza que se tiene que realizar para que el
aire pase, ejercitando de esta manera la musculatura
respiratoria.

¡Pruébalo, sentirás la diferencia!

IMPULSA TUS ZANCADAS
74

 1 2 3
1 2 3
Punto 16.
Punto 26.
Punto 28.

75
 PUNTO 26:
OBJETIVO
AVANZAR
Parece obvio, pero sin este objetivo, sin está agresividad de
querer avanzar en el vector horizontal, muchos corredores
vacilan demasiado en todas las fases del ciclo de zancada,
perdiendo centésimas de segundo que se acumulan en cada
contacto con el suelo.

Muchos aspectos técnicos van orientados a preparar el cuerpo

a ir hacia delante, sin embargo tu nivel de con-ciencia a nivel
propioceptivo, tu sistema neuromuscular también debe estar
preparados para ir en esa dirección.

LA IMPORTANCIA DE LA ACTITUD

Esta actitud está relacionada con una inclinación del tronco

ligeramente adelantada. Una inclinación hacia atrás aumenta
las fuerzas de frenado.

El objetivo de avanzar está más relacionado con la actitud,

buscar el suelo de manera agresiva y con la confianza: intentar
consumir los kilómetros de manera ambiciosa, sin vacilaciones.
Eso sí, intenta llegar a un equilibrio para que este aspecto no
provoque que salgas a un ritmo suicida en tu próximo
entrenamiento o competición, quedándote sin "gasolina" en los
kilómetros finales.

Adelántate al impacto con el suelo para aprovecharlo teniendo

una actitud proactiva en lugar de reactiva, no te dejes llevar por
la inercia sino que prepárate para aprovechar el impacto con el
objetivo de propulsarte hacia delante.

IMPULSA TUS ZANCADAS

76

 1 2 3
1 2 3
Punto 2.
Punto 21.
Punto 23.

77
 PUNTO 27:
SUTIL COMO
UNA PLUMA
Determinación sí, pero con sutileza. Busca flotar y fluir en tus
movimientos. Los mejores corredores parece que levitan sobre
el asfalto.

Algunos estudios concluyen que la técnica de los corredores

africanos es tan sutil en su apoyo, puesto que desde pequeños
están acostumbrados a correr descalzos. Por ello, han
desarrollado mecanismos de protección con el objetivo de
amortiguar los impactos con el suelo.

FORTALECER LA MUSCULATURA DEL PIE

Además de las mejoras técnicas que esto supone, el correr

descalzos les proporciona una fortaleza extraordinaria en los
músculos intrínsecos del pie.

Para mejorar este punto técnico prueba a correr descalzo sobre

una superficie blanda como el césped, notarás que tus apoyos
son más delicados y mejorarás este aspecto técnico. Otro buen
ejercicio es correr en cinta intentando realizar el menor ruido
posible, lo que provocará una mayor sutileza.

También te va a ayudar el trabajo de la musculatura intrínseca

del pie en sesiones complementarias. Como sabes, los pies son
la base, y unos cimientos sólidos facilitarán la función de las
estructuras que se encuentran en una posición superior
(tobillos, rodillas, caderas...).

IMPULSA TUS ZANCADAS

78

 1 2 3
1 2 3
Punto 1.
Punto 23.
Punto 26.

79
 PUNTO 28:
COORDINACIÓN
BRAZOS-PIERNAS
La coordinación entre las extremidades que generan fuerza
para avanzar es fundamental.
Una buena coordinación de brazos y piernas te va a permitir
correr de manera más fluida y aprovechar, al máximo, toda la
fuerza con el objetivo de avanzar.

Es decir, mejorar la coordinación te convertirá en un corredor

más eficiente. La eficiencia es clave para los corredores de
fondo. Si sales con tu compañero de entrenamientos y los dos
estáis rodando a la misma velocidad, el que esté utilizando
menos cantidad de oxígeno (expresado en ml/kg/min) tiene
mejor economía de carrera.

BRAZOS-PIERNAS:
MOVIMIENTO ASIMÉTRICO

En la carrera, el movimiento de los brazos y las piernas es

asimétrico, es decir, cuando el pie izquierdo se encuentra en la
fase de impulso en contacto con el suelo, el brazo derecho se
encontrará avanzando hacia la línea media del cuerpo.

Todo ello supondrá que ambos gestos faciliten el avance.

Además, esto favorecerá una pequeña torsión del tronco, que
no debe ser excesiva, pero ayudará a que te propulses hacia
adelante.

IMPULSA TUS ZANCADAS

80

 1 2 3
1 2 3
Punto 23.
Punto 24.
Punto 29.

81
Dos veces vence el que en la victoria
se vence a sí mismo.

Séneca
4
BRAZOS
29. MOVIMIENTO DE BRAZOS
30. CODOS FLECIONADOS 90º
 PUNTO 29:
MOVIMIENTO
DE BRAZOS
El movimiento activo de los brazos durante la carrera beneficia
la propulsión y mejora la estabilidad de los apoyos.

La acción de brazos debe ser armoniosa y fluida. Las manos

deben llegar hasta la línea media del cuerpo en movimientos
alternativos y los codos han de transpasar ligeramente el tronco
hacia atrás. El braceo de los mejores corredores de fondo tiende
a ser lo más económico posible, en ellos los brazos tienden a
balancearse de manera natural como si fueran péndulos,
provocando muy poco esfuerzo muscular.

NO MALGASTES TU ENERGÍA

Tiene poco sentido que consumas una parte del oxígeno que
necesitas al correr debido al braceo, ya que este genera una
mínima fuerza de propulsión en la carrera. La mayor parte del
impulso viene de las piernas cuando entran en contacto con el
suelo.

Además, ten en cuenta que las manos no deben cerrarse con

excesiva tensión, esto también gastará energía innecesaria-
mente. Para favorecer el movimiento del miembro superior es
interesante que trabajes la musculatura del brazo, pero también
la adyacente: tríceps, bíceps, pectoral, deltoides y trapecio. Así,
estarás preparado cuando llegue la fatiga, evitando ajustes
biomecánicos que den como resultado una mala técnica y un
mayor gasto energético.

IMPULSA TUS ZANCADAS

84

 1 2 3
1 2 3
Punto 16.
Punto 18.
Punto 30. º

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 PUNTO 30:
CODOS
FLEXIONADOS 90º
Aunque la mayor parte del esfuerzo de propulsión del corredor
se realiza con el tren inferior, ajustes técnicos en el tronco y los
brazos también van a suponer beneficios en nuestro
rendimiento.

La flexión de los codos es uno de estos elementos. La posición

ideal de esta articulación debe ser la de flexión de 90º. En este
ángulo el movimiento de brazos será más fluido y, además, el
gasto energético que se produce será mínimo.

Esto ocurre porque para mantener la posición de 90º es

necesaria una activación mínima del bíceps, tríceps y
musculatura adyacente, que produce un mínimo gasto
energético. Sin embargo, este no es uno de los factores
determinantes del rendimiento, existen algunos casos de atletas
con marcas espectaculares que flexionan los codos hasta casi
los 45º.

EMIL ZÁTOPEK

Por ejemplo, uno de los mejores corredores de todos los

tiempos, el checho Emil Zátopek tenía un estilo de carrera poco
ortodoxo y su posición de los brazos estaba más cerca de una
flexión de los codos de 45º.

IMPULSA TUS ZANCADAS

86

 1 2 3
1 2 3
Punto 22.
Punto 29.

87
La acción es lo que une todo gran
éxito. La acción es lo que produce
resultados.

Tony Robbins
PONLO EN
PRÁCTICA
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
10 EJERCICIOS DE FUERZA
10 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD
10 EJERCICIOS DE MOVILIDAD
BIBLIOGRAFÍA
 PONLO EN
PRÁCTICA

Llegados a este punto te estarás preguntando, ¿y ahora como

uso todos estos aspectos de atención técnica? Pues bien,
trata de aislar cada uno de estos puntos técnicos para
trabajarlos de manera separada; esto es fundamental, al menos
en las primeras fases. Posteriormente, podrás incluir el trabajo
de varios de estos aspectos técnicos al mismo tiempo.

Ten en cuenta que en un primer momento la modificación del

gesto técnico te supondrá un gran esfuerzo. Perderás en las
primeras fases algo de fluidez, esto debe ser temporal, hasta
que tu cuerpo asimile los nuevos patrones de movimiento.

Otro factor importante a la hora de trabajar la técnica es tener

en cuenta tus características individuales como corredor o
corredora. Algunos puntos de atención no están únicamente
limitados por la falta de conciencia propioceptiva, también
pueden existir aspectos limitantes del movimiento, como una
deficiencia en los rangos de movimiento de algunas
articulaciones o un déficit de fuerza. Por ello, te recomendamos
hacerte un estudio biomecánico y una valoración funcional,
tanto si acabas de empezar como si ya tienes cierto nivel. Una
pequeña inversión te puede ahorrar algunos problemas, y
también algo de tiempo en el proceso para mejorar el
rendimiento.

Además, es importante tener en cuenta la necesidad de tener

un feedback de tu manera de correr. Lo más recomendable es
realizar sesiones indoor en cinta, en las que te puedas ver en un
espejo en el mismo momento; esta imagen de tu gesto
corriendo te dará una visión instantánea de qué errores estás
cometiendo y con este manual sabrás qué hacer para
corregirlos.

IMPULSA TUS ZANCADAS

90

Si además de este feedback visual, la corrección también te la

puede dar tu entrenador o un especialista en biomecánica de
carrera mucho mejor.

FOCALIZAR LA ATENCIÓN

Ten en cuenta que el objetivo de correr poniendo el foco en

cualquier punto de atención debe ser conseguir ese gesto
técnico correcto, y además mantenerlo en el tiempo una vez
pasen los kilómetros y la fatiga juegue un papel importante.
Practica para adquirirlo y, posteriormente, fluirá de manera
natural. Además. los aspectos técnicos que reducen el riesgo de
lesión son buenos para incrementar el rendimiento, ya que
propician, por ejemplo, un aumento en la cadencia o un apoyo
del pie que absorba mejor los impactos. Todo ello fomenta la
fuerza de propulsión. Cada corredor es diferente, por eso es
fundamental que pongas el foco de atención en los puntos
técnicos que detectes que puedes mejorar en tu caso particular
y entrenar sobre ellos para mejorarlos.

No esperes más y comienza a entrenar sobre tu técnica de

carrera, no solo se trata de correr un mayor volumen de
kilómetros, sino también de correr mejor y de manera más
segura para tus articulaciones, músculos y tendones.
Esperamos que te sea útil y te ayude a disfrutar más de cada
kilómetro.

MATERIAL EXTRA: LOS 30 EJERCICIOS

A continuación tienes los 30 ejercicios imprescindibles para

entrenar tu fuerza, tu movilidad y tu estabilidad. Usar cada uno
de ellos de manera inteligente en tu entrenamiento permitirá
que mejores técnicamente en carrera, pudiendo incrementar tu
rendimiento y disfrutar muchísimo más de este deporte. Como
sabes y como nunca nos cansamos de repetir, esto último, el
DISFRUTAR debe ser el fin último por las que recorrer cada
kilómetro en tus entrenamientos y competiciones.

PONLO EN PRÁCTICA
91
 10 EJERCICIOS
DE FUERZA

La fuerza es en muchas ocasiones, el gran olvidado en las

semanas de entrenamientos de corredores y triatletas. Sin
embargo, la ciencia nos dice que son varios y muy valiosos los
beneficios de entrenar la fuerza.

BENEFICIOS DE ENTRENAR LA FUERZA

1.Mejorarás aspectos técnicos como la amplitud de zancada.

2.Aumentarás de la potencia. Lo que va a suponer un aumento
de la fuerza que aplicamos o la velocidad con que aplicamos
esta fuerza en cada zancada, que mejorará tu ritmo de carrera.
3.Incrementarás la resistencia. Mejorando la fuerza máxima,
además, vamos a mejorar también la fuerza requerida para cada
zancada. Es decir, cada zancada supondrá aplicar un
porcentaje de fuerza que permita nuestro avance y cuanto más
alejado esté dicho porcentaje de nuestra fuerza máxima, más
resistentes vamos a ser, o más vamos a avanzar por aplicar más
fuerza. En ambos casos nuestro ritmo de carrera va a mejorar.

En resumen, el objetivo final es mejorar nuestra fuerza útil, la

fuerza que aplicamos al gesto específico de competición. En
nuestro caso como corredores a cada zancada.

10 EJERCICIOS DE FUERZA

1. Sentadilla.
2. Peso muerto.
3. Hip thrust.
4. Zancada frontal.
5. Zancada lateral.
6. Zancada atrás.
7. Flexión plantar.
8. Curl de isquios.
9. Sentadilla unipodal.
10. Triple flexión.
IMPULSA TUS ZANCADAS
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1
SENTADILLA
La sentadilla es uno de los ejercicios más importantes para
trabajar el tren inferior. En este movimiento se implica
principalmente la musculatura de cuádriceps y glúteo.

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PONLO EN PRÁCTICA
93
 2
PESO MUERTO
El peso muerto es un movimiento en el que se produce una
flexión y extensión de la cadera principalmente. Este movi-
miento involucra a la musculatura posterior de la cadera y de la
pierna: glúteos e isquiosurales.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

94

3
HIP THRUST
El hip thrust es el último de los ejercicios de fuerza que está
dentro del Top 3 para corredores y corredoras. En él trabajamos
principalmente sobre el gran estabilizador de la cadera: el
glúteo.

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PONLO EN PRÁCTICA
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 4
ZANCADA FRONTAL
Durante la zancada frontal o lunge se implican principalmente
el cuádriceps y el glúteo. Además, se trata de un ejercicio muy
interesante para mejorar tu estabilidad central. Como con todos,
pero aún más si cabe en las zancadas, progresa poco a poco en
el peso que mueves, priorizando en la correcta ejecución
técnica.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

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5
ZANCADA LATERAL
La zancada lateral es un ejercicio muy interesante para mejorar
tu estabilidad. Como en el anterior, los principales músculos
que se activan son: cuádriceps y glúteo. Este ejercicio es muy
interesante para conseguir que tu técnica de carrera sea mucho
más estable y reducir las oscilaciones laterales.

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PONLO EN PRÁCTICA
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 6
ZANCADA ATRÁS
La zancada atrás es el último de esta serie de tres ejercicios. En
este movimiento también implicamos a cuádriceps y glúteo.
Busca una combinación de los tres tipos de zancadas para que
tus entrenamientos de fuerza sean lo más completos y ricos
posible.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

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7
FLEXIÓN PLANTAR
La flexión plantar o elevación de tobillo unilateral es un
ejercicio que ayuda a fortalecer la musculatura del tríceps sural
(sóleo y gemelos). Puede ser interesante, en algunas ocasiones,
incidir en la fase excéntrica del movimiento, con el objetivo de
potenciar la musculatura en este tipo de contracción y reducir
el riesgo de sufrir lesiones.

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PONLO EN PRÁCTICA
99
 8
CURL DE ISQUIOS
El curl de isquios es un ejercicio complementario bastante
interesante en tus sesiones de fuerza. Sin duda, le ejercicio para
los isquios más rico es el peso muerto, sin embargo en el curl de
isquios también se pueden obtener buenas adaptaciones e
incluso incidir en la fase excéntrica para realizar un buen trabajo
preventivo.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

100

9
SENTADILLA UNIPODAL
La sentadilla unipodal es una buena opción para entrenar sobre
la estabilidad y aislar cada uno de los miembros inferiores para
qe trabajen por separado. En cada zancada nos encontramos
sobre un único apoyo, es decir, la pierna derecha se alterna en
el apoyo con la pierna izquierda; por ello, es recomendable
aislarlas para que se comprometan a activarse.
Al igual que este ejercicio, también es una buena opción incluir
el peso muerto unipodal.

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PONLO EN PRÁCTICA
101
 10
TRIPLE FLEXIÓN
El ejercicio de triple flexión es el más recomendable para
entrenar sobre la flexión de la cadera. Además, en él realizarás
una flexión de rodilla y tobillo, que simula muy bien el gesto
específico de correr. Incluyendo este movimiento fortalecerás al
psoas ilíaco, que es el principal responsable de la flexión de
cadera. Por otro lado, al realizarlo con gomas la activación del
glúteo también es muy importante, lo que te traerá muy buenas
adaptaciones.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

102

10 EJERCICIOS
DE ESTABILIDAD

Mejorar la estabilidad es fundamental en cualquier deporte y

más si cabe en la carrera a pie.

Durante cada zancada en carrera nos encontramos sobre un

único apoyo, lo que hace fundamental que la musculatura
central (CORE) estabilice de manera correcta, disminuyendo el
riesgo de lesión y también incrementando nuestro rendimiento.

¿POR QUÉ ENTRENAR EL CORE?

Estas son las principales razones para entrenar el core:

1.Ayuda a estabilizar tu columna.
2.Mejora la transferencia de fuerzas entre el miembro superior y
el inferior.
3.Participa en la aceleración/desaceleración del movimiento.

Recuerda que estos ejercicios deben suponer un reto en su

ejecución pero siempre de forma progresiva y controlada.

10 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD

1. Dead bug.
2. Bird dog.
3. Plancha frontal.
4. Plancha lateral.
5. Plancha dinámica.
6. Bear position.
7. Puente de glúteo.
8. Monster walk.
9. Zancada + press.
10. Press pallof.

PONLO EN PRÁCTICA
103
 1
DEAD BUG
El dead bug o bicho muerto, como se traduce en castellano es
uno de los movimientos más sencillos y completos que existen
a la hora de fortalecer el core. Se trata de un ejercicio muy
seguro, ya que no compromete la zona lumbar, y con el cual es
fácil incluir variantes que aumenten su complejidad.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

104

2
BIRD DOG
El bird dog es un ejercicio en el que partimos de la posición de
cuadrupedia, es decir, con las manos y las rodillas apoyadas en
el suelo. Las manos deben estar colocadas bajo los hombros y
las rodillas en 90º. Los codos estirados y los dedos mirando al
frente. El ejercicio es sencillo, solo tendrás que estirar el brazo
de un lado y la pierna del lado contrario, hasta que queden
paralelos al suelo.

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PONLO EN PRÁCTICA
105
 3
PLANCHA FRONTAL
La plancha frontal es uno de los ejercicios fundamentales para
entrenar el core. Se trata de una ejercicio isométrico en el que
buscamos mantener la estabilidad central sosteniendo la
postura. Los músculos que actúan principalmente son: erector
de la columna, recto mayor del abdomen y transverso del
abdomen.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

106

4
PLANCHA LATERAL
La plancha lateral, al igual que la frontal, es un ejercicio en el
que realizamos una contracción isométrica de la musculatura
estabilizadora. En este ejercicio están implicados los mismos
músculos que en la plancha frontal pero, además, intervienen
con mayor protagonismo los oblicuos y glúteos.

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PONLO EN PRÁCTICA
107
 5
PLANCHA DINÁMICA
La plancha dinámica busca dar una mayor complejidad a la
plancha frontal. Añadiendo una mayor dificultad, la activación
de la musculatura estabilizadora debe ser mayor. Progresa
hasta este ejercicio solo cuando tengas muy controlados los 4
primeros que hemos visto hasta ahora.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

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6
BEAR POSITION
El bear position o "posición de oso" es otro de los ejercicios con
los que se trabaja la musculatura central en isométrico, aunque
existen muchas variantes dinámicas que aumentan su
complejidad. Para realizar este ejercicio:
1. Comienza con las manos y las rodillas con los pies flexio-
nados y los dedos de los pies en el suelo.
2. Involucra tus glúteos para doblar ligeramente su coxis.
3. Levanta las rodillas aproximadamente 2-3 centímetros.

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PONLO EN PRÁCTICA
109
 7
PUENTE DE GLÚTEO
El puente de glúteo o bridge es un ejercicio que involucra
principalmente a los glúteos y las lumbares. En carrera es
fundamental que exista un equilibrio entre el trabajo de la
musculatura abdominal y la lumbar, por lo que es
recomendable prestar atención al número de ejercicios y
repeticiones de cada zona.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

110

8
MONSTER WALK
El monster walk o "pasos de monstruo" es uno de los mejores
ejercicios para fortalecer el glúteo medio que es el músculo que
en mayor medida es el responsable de la estabilidad de la
cadera. Incluir este ejercicio en tus rutinas de prevención de
lesiones es una garantía para reducir las posibilidades de que
sufras una lesión como: el síndrome piramidal o el temido
síndrome de la cintilla iliotibial (rodilla del corredor).

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PONLO EN PRÁCTICA
111
 9
ZANCADA + PRESS
La zancada + press es uno de los ejercicios más complejos de
los 10 que proponemos. Se trata de un movimiento en el que las
demandas a nivel coordinativo aumentan. Además, es un
ejercicio con gran transferencia a la carrera, siendo muy
recomendable para corredores y corredoras que ya manejen
bien el resto de ejercicios. Comienza con un peso controlado o
incluso sin peso, con el objetivo de dominar el movimiento, y
poco a poco, ir añadiendo más carga.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

112

10
PRESS PALLOF
El press pallof pone a prueba la estabilidad del core (núcleo),
siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen
y con una gran implicación de los oblicuos.

Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje

toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente.
Se trata de un gran ejercicio que te obligará a sujetar tu núcleo
y tus glúteos para estabilizarte y resistir la rotación.

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PONLO EN PRÁCTICA
114
 10 EJERCICIOS
DE MOVILIDAD

El entrenamiento de fuerza debe recibir mucha atención y

realmente tiene mucha importancia, pero el trabajo de
movilidad será fundamental si realmente quieres mejorar tu
rendimiento.

Por ejemplo, en corredores es frecuente que un déficit en la

movilidad de la cadera provoque una pobre amplitud de
zancada que dificulta el progreso.

¿CÓMO PUEDES ENTRENAR TU MOVILIDAD?

Para entrenar sobre tu movilidad ten en cuenta:

1.Dale la importancia que se merece e incluyendo sesiones de

entrenamiento específicas con estos ejercicios.
2.Evalúa correctamente. No solo el rango de movimiento o la
flexibilidad, si no también el resto de factores como la
estabilidad o el sistema nervioso.
3.Presta atención al gesto técnico específico de carrera y
tomando conciencia a nivel propioceptivo.

10 EJERCICIOS DE MOVILIDAD

1. Toe touch squat pry.

2. Adductor rock back.
3. Wide stance rock.
4. T-spine rotation.
5. Hamstring mobility.
6. Ankle mobility.
7. Hip rotation.
8. Open book.
9. Cat camel.
10. Groiners.
IMPULSA TUS ZANCADAS
115

1
TOE TOUCH
SQUAT PRY
El toe touch squat pry es un ejercicio de movilidad muy
completo. Comienza en pie, lleva las manos hacia las puntas de
los pies e intenta realizar una sentadilla libre lo más profunda
posible, continúa el movimiento subiendo desde esta posición a
través de una extensión de rodilla y cadera para finalizar
llevando las brazos hacia arriba.

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PONLO EN PRÁCTICA
116
 2
ADDUCTOR
ROCK BACK

El adductor rock back es un ejercicio muy recomendable para

trabajar la movilidad de la cadera. Con él sentirás cierta tensión
en los aductores. Este músculo junto con los abductores tienen
gran importancia en carrera por su función estabilizadora Se
trata de dos grupos musculares que se complementan y es muy
importante tenerlos fortalecidos.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

117

3
WIDE STANCE
ROCK

El wide stance rock también es un ejercicio que mejora la

movilidad de la cadera. Con él conseguirás una mayor fluidez
en carrera y, además, sentirás que la musculatura que rodea la
cadera (glúteo, lumbares, abdominales...), se activan mucho
mejor durante tus zancadas. Siente bien la activación muscular
cuando lo realices.

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PONLO EN PRÁCTICA
118
 4
T-SPITE
ROTATION

El t-spine rotation es un ejercicio específco para mejorar la

movilidad espinal, se trata de realizar rotaciones controladas, lo
que permite mejorar esta movilidad, pero siempre teniendo en
cuenta una buena estabilidad y control postural.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

119

5
HAMSTRING
MOBILITY
El hamstring mobility es un ejercicio enfocado a la movilidad de
la musculatura posterior del muslo, principalmente, a los
isquiotibiales, aunque también ayuda a la zona lumbar. Se trata
de un ejercicio sencillo en el que desde una posición de
decúbito supino buscamos elevar el pie a través de una flexión
de cadera, pero con la rodilla de la pierna que sube totalmente
extendida.

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PONLO EN PRÁCTICA
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 6
ANKLE
MOBILITY
El ankle mobility es un ejercicio que busca la mejora de la
movilidad del tobillo. En demasiadas ocasiones esta
articulación y la musculatura del pie son los grandes olvidados
en las semanas de entrenamiento de corredores y corredoras.
Mejorar la movilidad del tobillo te ayudará a que este sea más
reactivo, con los beneficios que esto tiene tanto en la mejora del
rendimiento como a la hora de prevenir lesiones.

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121

7
HIP
ROTATION

El hip rotation es el ejercicio por excelencia para la mejora de la

movilidad de la cadera. Con este movimiento permitimos
mejorar los rangos de movimiento y controlar mejor la
activación de la musculatura adyacente.

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PONLO EN PRÁCTICA
122
 8
OPEN BOOK
El open book es un ejercicio muy interesante para la movilidad
torácica. Una buena movilidad torácica es esencial para el
funcionamiento adecuado de los hombros, el cuello y la
espalda. Por lo tanto, los ejercicios de movilidad para la
columna torácica te ayudarán a prevenir lesiones en estas
áreas.

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123

9
CAT CAMEL
El cat camel es un ejercicio específico de movilización lumbar..
No se requiere fuerza en los rangos finales, de hecho, debes
moverte a través del rango de movimiento de manera muy
suave y cómoda, sin empujar y forzar el movimiento de la
espalda baja en el rango final.

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PONLO EN PRÁCTICA
124
 10
GROINERS

El ejercicio groiners es uno de los más recomendables para

mejorar la longitud de la zancada. A través de este movimiento
sentirás cómo tu rango de movimiento en carrera puede ir
aumentando poco a poco, aunque esto también depende de
otros factores como: tu cadencia o cuáles sean tus niveles de
fuerza. Además, en este ejercicio puedes incluir también un
movimiento final para mejorar la movilidad espinal.

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IMPULSA TUS ZANCADAS

125

REFERENCIAS
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¿Comenzamos?