La funcion del estrés
Los psicologos denominan estrés acumulado a los efectos acumulativos de asaptarse
cada vez mas a circunstancias incomodas
Los sintomas del estrés acumulado incluyen el mal humor la perdida del sentido del
humor y dolores de cabeza, etc.
Uno de los principales objetivos de este desafio es restablecer tu mecanismo interno de
estrés para que regrese a un nivel de sensibilidad sano util y adecuado.
El trance hipnotico: disfrute de una relajación profunda instantanea y devuelva su
mente a un estado de paz y calma
El sistema nervioso esta compuesto por un sistema nervioso simpatico y uno
parasimpatico.
El SNS es responsable de la respuesta de lucha o huida y lo llamaremos respuesta al
estrés
El SNP es responsable del reposo y la digestión y lo llamaremos relajación natural
Lo que pensamos como estar estresados simplemente sucede cuando uno de los sistemas
esta trabajando demasiado y el otro no se usa suficientemente.
El corazon humano tiene su propio sistema nervioso: cuando cambias tu atención de tu
cabeza al corazon tu cuerpo se relaja y libera la relajación natural
El ejercicio Heart Brain: te calma cuando estas demasiado ocupado con las tareas o te
sientes abrumado
Percibe cuando estes experimentando una sensación estresante en tu cuerpo o cuando tu
mente esta acelerada.
Coloca tu mano sobre tu corazon y concentra tu energia en esa zona. Toma tres
bocanadas de a ire lenta y suavemente manteniendo la atención en la sensación de la
mano al centro de tu pecho.
Ahora piensa en un momento en el que te hayas sentido muy bien un a ocasión donde
hayas sentido amor alegria o verdadera felicidad
Regresa a esa memoria como si estauvieras ahí ahora mismo. Mira lo que viste, escucha
lo que oiste y siente cuan bien te sentiste en ese momento
Mientras sientes esta agradable sensación en tu cuerpo imagina que tu corazon pudiera
hablarte. Preguntale a tu corazon como podrias cuidarte mejor en este momento y en
esta situación
Escucha lo que dice tu corazon en respuesta a tu pregunta y actua aplicalo tan pronto
como puedas
Adiccion a la preocupación: el estilo de vida de ser adicto a la ocupación y al estrés
Para tener un mejor desempeño en cualquier area de tu vida debes encontrar la manera
de renovar tu energia
Alternar periodos de actividad intensa con periodos de actividad moderada y descanso
puede ayudarte a estar mas presente en la vida.
Saca provecho a la frase de descanso ultradiano un cicclo se produce aproximadamente
cada noventa minutos el momento donde el cuerpo interrumpe el funcionamiento
orientado orientado hacia el exterior durante 15 minutos para relajarse y reponer
energias
La tecnica de relajación sistematica: permite disfrutar de pausas de relajación cortas
Reja tu voz mas reconfortante cansada o somnolienta como si te contaras un cuento para
dormir y recita para ti mismo lo que oiras a continuación y sigue tus propias
instrucciones:
Ahora relajo mis ojos
Ahora relajo mi mandibula
Ahora relajo mi lengua
Ahora relajo mis hombros
Ahora relajo mis brazos
Ahora relajo mis manos
Ahora relajo mi pecho
Ahora relajo mi estomago
Ahora relajo mis piernas
Ahora relajo mis pantorrillas
Ahora relajo mis pies
Ahora relajo mi mente
Haz una pequeña pausa para reconocer tus sensaciones y luego, si lo deseas, repite el
ejercicio. Quedate con esta sensación todo el tiempo que quieras. Podras despertar en
plena consciencia, renovado y alerta, tan pronto como estes listo para hacerlo.
La tecnica de tapping puede restablecer la manera en que tu cerebro interpreta y
responde al estrés para alterar el paisaje de tu quima cerebral
Una serie de golpecitos en lugares especificos pueden reducir la intensidad de una
emocion o sensación de infelicidad y generar tanto relajación como tranquilidad.
La tenica TFT: reduce rapidamente los sentimientos de infelicidad ansiedad o
depresion
Piensa en algo que te haga sentir estresado, infeliz o abrumado. Califica tu infelicidad
en una escala de 1 a 10 donde 1 es lo mas bajo y 10 lo mas alto.
Utiliza dos dedos de una mano para dar alrededor de 10 glpes suaves en los siguientes
puntos de tu cuerpo mientras sigues concentrandote en la sensación de malestar:
Golpea un costado de tu mano
Golpea la punta de tu dedo indice
Golpea por debajo de tu nariz
Golpea tu barbilla
Golpea el costado de tu dedo indice
Golpea el costado de tu otra mano
Repite el ciclo siguiente 4 veces:
Golpea por debajo de tu ojo
Clavicula
Debajo de tu ojo
Clavicula
Dorso de tu mano
Cierra los ojos y abrelos
Manten la cabeza quieta mientras sigues dando pequeños golpes en el dorso de tu mano
y mira hacia abajo y a la derecha y luego hacia abajo y a la izquierda.
Sigue dando golpecitos y gira los ojos 360 grados en el sentido de las agujas del reloj y
luego 360 grados en sentido contrario
Sigue golpeando suavemente el dorso de tu mano y tararea alguna melodia
Cuenta en voz alta del 1 al 5
De nuevo mientras sigues haciendo tapping , tararea una melodia
Detente y comprueba ahora en una escala del 1 al 10 en que numero se encuentra ahora
la sensación de infelicidad. Si aun no se ha disminuido lo suficiente repite la secuencia
hasta que lo haga.
Usando la tecnica Havening podemos desconectar un pensamiento de una emocion
Los patrones repetidos de tacto en partes del cuerpo combinados con movimientos
oculares especificos y visualizaciones generan una cantidad enorme de ondas cerebrales
delta y por lo tanto reducen el estrés
Los patrones de tacto utilizados son los mismos que permiten a una madre reconfortar a
su bebe y estan programados en todos los bebes.
La tenica de Havening: una tecnica de terapia psicosensorial que combina el tacto y el
movimiento de lo ojos para restablecer la forma en tu cerebro interpreta y responde al
estrés.
Piensa en algo que te haga sentir estresado infeliz o abrumado. Califica tu infelicidad en
una escala de 1 a 10
Aclara tu mente o simplemente piensa en algo agradable
Cruza los brazos coloca als manos en la parte superir de tus hombros y cierra los ojos
Acaricia los costados de tus brazos desde los hombros hacia lso codos hacia abajo y
hacia arriba una y otra vez
Mientras sigues acariciando imagina que estas caminando en una playa contando en voz
alta del 1 al 20 con cada paso que das en la arena.
Sigue acariciando los costados de tus brazos e imagina que estas caminando por un
hermoso jardin contando en voz alta del 1 al 20 con cada paso que das
Sigue acariciando los costados de tus brazos y abre los ojos. Mueve los ojos
lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Vuelve a cerrar los ojos y acaricia los costados de tus brazos mientras te imaginas
bajando un tramo de escaleras. Cuenta en voz alta del 1 al 20 con cada paso.
Sigue acariciando los costados de tus brazos y abre los ojos. Mueve los ojos
lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Abre los ojos y comprueba en una escala de 1 a 10 donde se encuentra la sensación de
infelicidad. Si aun no ha disminuido lo suficiente repite la secuencia hasta que lo haga.
Tu sistema nervioso no puede distinguir la diferencia entre una experiencia real y na
imaginada con vividez
Al imaginar situaciones estresantes pero reaccionando con calma interior en lugar de
estrés te estas programando para sentir mas calma y control
La tecnica de Calm Anchor: te reprograma para que estes mas relajado y te guia hacia
un estado de tranquilidad y bienestar
El ancla de la calma
Recuerda un momento en el que te sentias muy tranquilo en paz y donde sentias que
tenias el control de la situación
Regresa completamente a ese momento mira lo que viste escucha lo que oiste y siente
cuan bien te sentiste en ese momento
Haz que los colores sean mas brillantes y llamativos que los sonidos sean mas altos y las
emociones mas intensas.
Cuando sientas estas sensaciones agradables presiona los dedos pulgar y medio de tu
mano derecha. Estas asociando esta presion en particular en este lugar en particular con
esta emocion en particular con esta emocion en particular.
Reproduce esta memoria varias veces hasta que sientas una grata sensación de paz y
calma interior
Repite este recuerdo relajante al menos cinco veces mas mientras sigues presionando el
pulgar y el dedo medio para afianzar estas sensaciones positivas
A continuación piensa en una situación que en el pasado resultaria ligeramente
estresante
Una vez mas presiona el pulgar y el dedo medio. Siente como esa sensación se extiende
por tu cuerpo e imagina llevarla contigo en esa situación estresante. Imagina que todo
va de maravilla exactamente como deseas
Mira lo que verias escucha lo que oirias y siente cuan bien se sentiria estar mas
tranquilo y tener el control de esta situación
Detente y piensa en esa situación. Presta atención a la diferencia con respecto a hace
unos minutos. Te sientes menos estresado? Sientes que tienes mas control? Si aun no
sucede repite el ejercicio hasta que lo sientas
No nos estresan las cosas que nos pasan sino nuestras interpretaciones de los sucesos.
Por ende nuestro sistema nervioso nos esta protegiendo de ataques que ene gran medida
son imaginarios
La mayor amenaza a nuestra salud en los tiempos modernos es nuestra mente
A medida que tu percepción e interpretación de un evento estresante cambie tambien
cambiara la intensidad de tu respuesta al estrés
La tecnica del dialogo interno: transforma la forma en que tu cerebro procesa
situaciones estresantes convirtiendolas de amenazas en oportunidades
El proposito de este ejercicio es que prestes atención a tu dialogo interno e interrumpirlo
o cambiarlo cuando sea demasiado severo
Presta atención a la vez interna que utilizas para hablar contigo mismo dentro de tu
mente.
Donde se encuentra? En la parte frontal de tu cabeza? En la parte posterior? En la parte
lateral?
Presta atención a su tono. Es alentador o critica con severidad?
Escucha tu dialogo interior. Escribelo en tu cuaderno
Saca esa voz de tu cabeza y colocala en la punta de tu pulgar. Escucha desde lejos todo
lo que esa voz quiera decir. Después cambia su tono (atractivo o divertido) observa
como te hace sentir.
Escribe un nuevo dialogo acerca de cómo te gustaria hablar contigo mismo y ponlo en
practica. Observa como cambian tus sentimientos
La preocupación no es solo uno de los usos menos productivos que podemos darle a
nuestras mentes sin oque tambien es uno de sus usos menos agradables.
Enfocar tu atención en las soluciones no en la preocupación ayuda a deshacerte de la
preocupación
El truco para dejar de preocuparte es resolver el problema de la mejor manera posible
Ponerte un estado mental mas relajado y plantear preguntas oportunas te permitira
resolver incluso los problemas mas complejos.
La tecnica problema solving questions: te ayuda a encontrar soluciones a cualquier
problema basado en el campo de la teoria de la decision
Las seis preguntas para solucionar problemas
1. cuales serian tres cosas positivas de este problema?
2. que cosa aun no es como quieres que sea?
3. que estas dispuesto a hacer para obtener el resultado que deseas
4. que estas dispuesto a dejar de hacer para obtener el resultado que deseas?
5. como puede motivarte e incluso disfrutar al cumplir con lo que es necesario para
obtener el resultado?
6. que puedes hacer hoy para que las cosas comiencen a moverse en la direccion
correcta?
Lo que has pensado acerca de tus limitaciones no es mas que un relato que te cuentas a
ti mismo. Puedes cambiar ese relato en cualquier momento
Mientras creas que ese cuento es real buscaras la forma de hacer cambios desde fuera de
ti pero el verdadero cambio se produce en el interior
Para cambiar debes reconocer que la historia que te relatas no es mas que un cuento
El ejercicio de la historia de la preocupación: revela como la preocupación y las
situación estresantes estan influyendo en tu vida, para que peuda liberarse de sus
antiguas historias de preocupación y volver a n estado de equilibrio emocional natural
Cambia el cuento de la preocupación
1. Piensa en una situación que te haya estresado o preocupado
2. presta atención a lo que te has contado a ti mismo acerca de esa situación( si no
estas al tanto de nada que te estes contando inventa algo)
3. ahora escucha esa voz interior y averigua de donde proviene. En la parte frontal
de la cabeza? En la parte posterior? En la parte lateral?
4. imagina esas palabras flotando fuera de tu cabeza e imagina que las escuchas
como si fueran la voz en off de una pelicula que esta a mas de tres metros de
distancia. Escucha como si las palabras vinieran desde alla.
5. a medida que escuchas esa vieja historia a tres metros de distancia, presta
atención cuan diferente se siente escucharla asi. Esta simple diferencia permite
que tu mente se recalibre y te libere de identificrte con ese cuento. Escuchar la
voz alla significa que hay espacio parau un cuento distinto aca
6. ahora baja el volumen de ese cuento de alla tan lentamente como quieras
7. nota que ahora eres libre de relatar un nuevo cuento un cuento de posibilidad
esperanza y poder. Quizas quieras escribir tu nueva historia o incluso recitarla en
voz alta. Cuanto mas repitas tu nuevo cuento sera mas real para ti.
Cual es el nuevo cuento de tu vida que comenzaras a decirte a ti mismo?
Cuales son las palabras mas inspiradoras para ti?
Toda preocupación tiene una funcion o beneficio. Usualemtne es hacernos sentir
inseguros
La escala de la preocupación va desde la apatia y la indiferencia hasta el panico. El
estado ideal es mantener la preocupación entre un interes saludable y una ligera
inquietud
A menudo diferentes partes de nuestra personalidad tienen deseos contradictorios
La parte que tenga la intencion mas fuerte determinara que decisiones se tomaran
La tecnica worry buster: libera el conflictointerno y restablece su termostato de
preocupación. Genial para pasar del panico y la preocupación al interes, un excelente
remedio para la ansiedad y el panico
El destructor de preocupaciones
Este ejercicio de documentación restblecera tu termostato de preocupación y te
permitira pasar del panico y la preocupación al interes y una ligera inquietud
1. Piensa en algo que te preocupe
2. Preguntate cual es la intencion positiva de esa preocupación. Que hace por ti?
Que te aporta?
3. cuando encuentres una respuesta que te complazca pide a tu mente que piense al
menos tres nuevas maneras de obtener todos los beneficios positivos de la
preocupación sin tener que tolerar el estrés y los sentimientos incomodos.
4. asegurate de que estas totalmente a gusto con estas nuevas alternativas a la
preocupación. Si hay alguna duda pide a tu mente que resuelva cualquier
conflicto interno
5. imagina como seria aplicar estas nuevas cosas en lugar de preocuparte. Hazlo
hasta que se sienta tan familiar como si siempre las hubieras aplicado.
Uno de los factores claves que determinan como nos sentimos son las imágenes que
formamos en neustra imaginación.
Disociación: el proceso de dar un paso fuera de un pensamiento o memoria. Dominarlo
te ayudara a cambiar tus imágenes mentales.
Para aumentar la intensidad emocional de un recuerdo asociate a el para disminuirlo
disociate de el
La tecnica de disociación : reduce la intensidad de las imágenes negativas en tu cabeza
y aumenta la intensidad de las emociones positivas, lo que te permite mantener una
mentalidad mas productiva
El ejercicio de la disociación
1. Piensa en algo que te resulte estresante. Evocalo y visualizalo ahora
2. puede ser algo del pasado que todavía te moleste o algo que te preocupe acerca
del futuro
3. da un paso fuera de la imagen como sis e tratara de un efecto especial de una
pelicula es decir imaginate flotando fuera de ella de modo que puedas ver la
parte posterior de tu cabeza mientras flotas cada vez mas lejos hasta que puedas
verte a ti mismo en esta imagen
4. ahora aleja la imagen otros tres metros para que pueda ver esa situación
estresante como si le estuviera ocurriendo a otra persona
5. drena todo el color de la imagen hasta que quede en blanco y negro, como si se
tratara de una pelicula muy antigua
6. reduce su tamaño hasta que sea mucho mas pequeña
7. sigue mirandola y hazla tan transparente como puedas
8. ahora que la intensidad emocional ha disminuido preguntate si necesitas tomar
alguna decision para esa situación. Si necesitas hacerlo toma esas decisiones
desde esta nueva perspectiva.
Dos personas pueden atravesar la misma situación terrible y sin embargo emerger con
experiencias completamente diferentes. La diferencia radica en la forma en que
interpretaron los acontecimientos, es decir en la combinacion particular de imágenes
sonidos palabras y sentimientos que sus cerebros utilizaron para representar un
recuerdo.
El estrés esta asociado a la percepción de un acontecimiento traumatico o desagradable
Desvincular un sentimiento de un recuerdo puede ayudar a cambiar la percepción de un
acontecimiento
La tecnica rewiring unpleasant memory: diseñada para personas con PTSD y
cualquier persona que experimente un estrés incomdo por un evento pasado. Deconecta
permanentemente las emociones negativas y el trauma, para que puedas liberarte de las
ataduras del pasado
Ejercicio para reprogramar recuerdos desagradables
1. Imagina que te encuentras en una comoda sala de cine. Sientate en la butaca mas
comoda, la clase de butaca en la que te preocuparia quedarte dormido si la
pelicula fuese un poco aburrida.
2. imagina que puedes flotar fuera de tu cuerpo y entrar en la cabina de proyeccion.
Colocate detrás del vidrio de la cabina y mira hacia abajo hasta que puedas ver
la parte posterior de tu cabeza en la butaca mirando hacia la pantalla del cine.
3. vas a ver una película de tu memoria traumatica. Sin embargo antes de empezar
marca dos puntos en la pelicula, uno algunos fotogramas antes desde que ocurra
el suceso y otro algunos fotogramas después de que hayas salido con airoso al
otro lado de la tribulacion.
4. congela la imagen del fotograma del antes en al pantalla. A salvo detrás del
cristal de la cabina de proyeccion observate a ti mismo en la comoda sala de cine
viendo la pelicula de lo sucedido en la pantalla hasta el momento después de
haber salido airosos del suceso. Cuando llegues al final congela en la pantalla la
imagen del después.
5. ahora reproduce la pelicula hacia atrás tan rapido como puedas. Ve todas las
imágenes que pasan hacia atrás el sonido reproduciendose en reversa hasta el
comienzo antes de que el evento sucediera.
6. repite los pasos 4 y 5 al menos tres veces hasta que la memoria pierda su
impacto emocional.
Hacer cambios desde afuera no significa nada si antes no aprendemos a relajarnos y a
vivir pacíficamente desde adentro
Ser hacer tener vs hacer tener ser. La diferencia esta en el orden
Una vez que seas capaz de ser hacer tener fluira naturalmente
Hacer el ejercicio de la auditoria energetica puede abrir mas espacio para simplemente
ser
El ejercicio de la auditoria energetica: revela las verdaderas fuentes de tu energia
negativa y te empoderar para cambiar hacia patrones emocionales productivos y mas
positivos
La auditoria energetica
Este ejercicio de escribir en el diario te ayudara a liberar espacio y a centrarte en lo que
mas import. Haz la uditoria 80/20 y preguntate lo siguiente:
Cual es el 20% de tus actividades que te aportan el 80% de tus resultados?
Cual es el 20% de tus actividades y areas de tu vida en las que experimentas el 80% de
tu felicidad?
Quienes son el 20% de las personas de tu vida con als que tienes el 80% de tus mejores
experiencias? Quien o que te llena de energia cuando piensas en ellos? Quien o que te
resta energia?
De acuerdo con lo que has aprendido que deberias hacer menso? Que valdria la pena
hacer mas?
Con quien valdria la pena pasar mas tiempo? Con quien valdria la pena pasar menos
tiempo?
Si solo te quedara un mes para vivir que dejarias atrás en tu vida? De cual de estas cosas
puedes tambien desprenderte?
Reirse durante 15 a 20 minutos al dia aunque sea sin motivo aparente incrementa el
nivel de endorfinas en tu cuerpo
El humor es uno de los recursos mas valisos para controlar el estrés. Te permite ver la
vida desde multiples perspectivas
El ejercicio del boton ayuda a relajarse y experimentar felicidad acumulada
El ejercicio del boton de endorfina: reconfigura tu cerebro para sentirte feliz y bien sin
ningun motivo, permitiendote operar desde un estado predeterminado de calma y alegria
El boton de endorfinas
Cada vez que hagas este ejercicio te resultara mas facil relajarte dejar tus problemas de
lado y reirte de muchas de las cosas de tu vida que solian molestarte. Si te tomas las
cosas con un poco mas de calma encontraras mejores soluciones cuando las necesites y
te resultara mas facil soltarlas cuando no las necesites
Piensa en una ocasión en la que hayas liberado endorfinas( haciendo el amor, riendo o
cualquier otro momento de euforia en el cual tu cuerpo haya sentido un cosquilleo de
placer)
Regresa a ese momento vivido ahora mismo, miral o que viste, escucha lo que oiste y
experimenta lo bien que te sentiste
A medida que evocas este recuerdo intensifica los colores y los sonidos de la memoria
Ahora presiona el pulgar y el indice 5 veces seguidas en tu mano derecha mientras
evocas la memoria
Sabras que has creado exitosamente un boton de endorfinas cuando unicamente
necesites presionar juntos el pulgar y el indice y evocar se recuerdo para que tu sistema
nervioso se inunde con endorfinas.
Lo que practicamos lo hacemos bien. Pensar constantemente en lo que podria salir mal
significa permanecer en un estado constante de alerta maxima
Enforcarte en lo que esta bien en lugar de lo que esta mal reeduca el cerebro para
percibir mas alegria y asombro en todo momento
El ejercicio Instant Motivation: aumenta su energia y motivación para mantenerse
constante con el ejercicio y otras actividades fisicas saludables, para que pueda estar en
forma para la vida.
Enfocate en sentirte bien
Cada vez que sientas a lo largo del dia una sensación particularmente buena en tu
cuerpo coloca la mano sobre tu corazon y aprecia que bien se siente
Dale a tu mente la instrucción de buscar mas sensaciones como esta en el futuro o
simplemente repite me siento bien en voz alta
Aunque parezca algo sencillo hacer esto a lo largo del dia durante siete dias supondra
una diferencia drastica en la calidad de tu experiencia y en tu sensación general de
alegria y bienestar.
Una de las herramientas mas potentes para reiniciar nuestro sistema de alegria ntural es
tambien una de las mas simples, se trata de llevar una lista de alegria. El proposito es
recordarnos los simples placeres de una vida bien vivida
Cuando nos enfocamos en nuestro aprecio gratitud y alegria celebramos nuestra propia
abundancia y creatividad
Enfocarte en la gratitud puede resultar en mas optimismo mayor alcance de metas y
niveles aumentados de lucidez entusiasmo y determinación
Tu lista de alegria
Consigue un cuaderno de notas en el que puedas escribir las numerosas experiencias de
alegria y gratitud que vives a lo largo del dia
Cada dia añade al menos cinco cosas a la lista
Sientete libre de ser creativo: puedes añadir imágenes o fotos a tu lista
Cada vez que necesites un estimulo dedica un instante a leer de nuevo lo que escribiste
de esta manera tu nivel de gratitud apreciación y alegria aumentaran.
La adaptación hipnotica de Big Mind Meditation: un metodo de meditacion
increíblemente poderoso que lo guia hacia la paz interior en minutos.
El ejercicio reduce la adrenalina el cortisol y otras hormonas que son liberadas durante
la respuesta al estrés. En su lugar detona la relajación espontanea la cual suele
experimentarse como una euforia posterior al ejercicio
El objetivo no es ponerse en forma sino ponerse en forma para la vida. No importa el
aspecto que tengas antes durante o después de ejercictarte lo que importa es como te
sientes
