ICEST
EDUCACION A DISTANCIA
NOMBRE: GERARDO VELAZQUEZ OLMEDO.
MATERIA : DESARROLLO NUTRICIONAL DE LA COMUNIDAD
TITULO: GUÍA ALIMENTARIA PARA SU FAMILIA
FECHA : 8 DE MARZO 2020.
LUGAR: VERACRUZ, VER.
OBJETIVO GUIA DE ALIMENTACIÓN FAMILIAR
Para tener una vida saludable es importante mezclar y equilibrar distintos aspectos que
beneficien el cuerpo y la mente, sin embargo, combinar el ejercicio, un rico descanso y
una buena alimentación no siempre es tarea fácil.
La alimentación es una parte fundamental, encontrar una guía alimentaria que sea
nutritiva y que le guste a todos los miembros de la familia no es tarea fácil. Los nutrientes
que necesita el cuerpo están distribuidos en diferentes alimentos y en cantidades
distintas, estos nutrientes son:
Grasas
El cuerpo necesita ácidos grasos para producir nuevas células y activar ciertas vitaminas.
Carnes, lácteos, atún, salmón, granos y nueces son algunos de los alimentos que
contienen estos nutrientes, es importante que tengas cuidado con la cantidad y el método
de procesamiento de alguno de estos alimentos pues pueden convertirse en grasa mala
que aumenta el colesterol.
Carbohidratos
Brindan al organismo de energía y te ayuda a ahorrar proteínas. Existen 3 tipos de
carbohidratos:
Almidones. Pueden ser vegetales como arvejas, maíz, lentejas, frijoles, avena,
arroz, harina de trigo (pan, galletas, pastas).
Azúcar. Existen dos tipos de azúcar. Azúcar natural que se encuentra en frutas o
leche y los azúcares agregados, que son todos los que se agregan durante y
después de la preparación de alimentos, por ejemplo el almíbar.
Fibra. La fibra es esa parte de los alimentos que no se digiere y pasa directamente
a los intestinos. La podemos encontrar en los alimentos vegetales.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas son nutrientes que ayudan y fortalecen los huesos, la visión, el cabello y
uñas. Los minerales son elementos químicos que también necesita el organismo para
mantenerse fuerte, como el potasio o hierro. Estos elementos trabajan juntos pues influye
el uno del otro en el funcionamiento del organismo.
Proteínas
Las proteínas son importantes para el cuerpo, pues brindan aminoácidos que activan las
células y ayuda a reparar las viejas, genera hormonas y fortalece el sistema inmune.
Algunas proteínas pueden ser la carne, pescado, aves, lácteos entre otros.
Colaciones
Las colaciones o refrigerios son alimentos que se consumen entre las comidas. En la lista
de abajo hay ejemplos de alimentos para preparar colaciones saludables, especialmente
cuando se come más de una al día.
Crear buenos hábitos alimenticios en la familia es importante, puedes buscar alternativas
en la preparación y presentación de los alimentos para cautivar a los más pequeños, y
para los grandes, hay que evitar el consumo de alcohol y la comida chatarra.
Comer fuera de casa
Muchas personas compran comidas y refrigerios a los vendedores callejeros o comen en
bares o restaurantes; también muchos escolares reciben una colación o una comida en la
escuela, y cuando disponen de dinero habitualmente compran golosinas o tentempiés
ricos en grasas, azúcar y sal en el kiosco de la escuela o en el comercio establecido o
informal. En el caso de las personas que por su trabajo o estudios deben realizar algunas
comidas fuera del hogar, se recomienda que escojan alimentos preparados de forma
higiénica, e incluyan preparaciones cocidas y lo más similares posibles a las
preparaciones caseras. Comer fuera de casa con demasiada frecuencia puede significar
comer demasiadas calorías, grasas y sal e insuficientes frutas, verduras y fibra, lo que en
ocasiones puede originar una carencia de nutrientes esenciales. Estimule a las personas
a escoger comidas y colaciones que aporten una mezcla de nutrientes, sobre todo si
comen con regularidad fuera de casa. Adviértales que no deben comer demasiadas
frituras en la calle, porque pueden contener grasas de mala calidad y aumentar el riesgo
de sobrepeso. Anime a las personas que preparan y venden comidas y refrigerios en la
localidad donde esté trabajando, a preparar alimentos de buena calidad y de manera
higiénica.
Cómo preparar y cocinar comidas saludables
La manera en que almacenamos, preparamos y cocinamos nuestros alimentos afecta su
contenido de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C y el folato se pierden durante la
cocción. Algunas sugerencias para reducir las pérdidas de nutrientes son:
Comprar o recolectar verduras (hortalizas) y frutas el día que se van a consumir y
almacenarlas en un lugar fresco o frío;
Lavar y cortar las verduras y raíces frescas inmediatamente antes de cocinarlas;
Cocer las verduras en poca agua y sólo hasta que estén tiernas; otra forma de
cocinar las verduras ayudando a que conserven mejor los nutrientes es cortarlas
en trozos pequeños y saltearlas muy pocos minutos en poco aceite muy caliente
Comer los alimentos inmediatamente después de cocinarlos.
ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA DIETA ACTUAL DE LA FAMILIA
GRUPO
DESAYUNO COMIDA CENA
ALIMENTICIO
Pollo, carne de res o cerdo,
Proteína Huevo Huevo
atún, huevo
Leche y
Queso, leche Queso Queso, leche
derivados
Cereales y Avena, cereal,
Pan o tortilla, avena,
derivados, almendras,
café, almendras, Arroz, tortilla
azúcar y cáchuate,
cáchuate, amaranto
dulces amaranto
Legumbres Frijol Frijol, lentejas, habas Frijol,
Chayote, calabaza,
Chayote, calabaza, tomate,
tomate, aguacate, Brócoli, lechuga,
Verduras aguacate, brócoli, lechuga,
brócoli, lechuga, tomate,
tomate
tomate
Manzana, pera, uva,
Frutas Manzana, uvas
durazno
Grasas, aceite
Aceite de girasol, mayonesa, mantequilla
y mantequilla
*Nota: Los alimentos escritos son la variedad que se consume con regularidad, ya que
no se sigue una dieta por porciones establecidas.
GRUPO
DESCRIPCION DEL GRUPO ALIMENTICIO
ALIMENTICIO
Función plástica. Participan en la formación y mantenimiento de las
Leche y
distintas estructuras del organismo. Son alimentos proteicos y su poder
derivados
energético depende de la grasa que acompañe a las proteínas.
Función plástica. Son alimentos que incorporan proteínas de alto poder
biológico, hierro y vitaminas del grupo B. Son igual de necesarias las
Proteína proteínas de la carne como la de pescado, aunque el pescado se
considera más saludable por su contenido en grasas omega 3. Los
huevos también son ricos en nutrientes esenciales.
Patatas, Función plástica y energética. Energética en el sentido de que aportan
legumbres, energía gracias al contenido en hidratos de carbono. En cuanto a las
frutos secos. legumbres aportan proteínas de origen vegetal de alto contenido
biológico y fibra. Los frutos secos aportan ácidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados, y vitaminas del grupo B.
Verduras y Función reguladora. El Código Alimentario Español indica que las
hortalizas hortalizas son cualquier planta herbácea hortícola que se puede utilizar
como alimento, ya sea en crudo o cocinado y las verduras son las
hortalizas en las que la parte comestible está constituida por sus
órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia). Aportan grandes
cantidades de vitaminas, minerales y oligoelementos, fibra
(especialmente soluble), además de un alto porcentaje de agua y pocas
calorías de su baja proporción en hidratos de carbono, proteínas y
grasas.
Función reguladora. Son ricas son azúcares del tipo de la sacarosa,
Frutas
fructosa y glucosa pero con un aporte calórico bajo.
Cereales y
derivados, Función energética. Aportan calorías de sus carbohidratos (los de los
azúcar y cereales más densos y nutritivos que otras fuentes de hidratos de
dulces carbono). Importante también la aportación de vitaminas del grupo B.
Grasas,
Función energética. El aporte calórico debe proceder tanto de este
aceite y
grupo como del anterior, por la diferencia de elementos que tiene cada
mantequilla
uno. Este grupo es rico en vitaminas liposolubles.
OPCIONES DE MENU FAMILIAR
OPCIÓN DE MENÚ SEMANAL #1
DÍA SE LA
DESAYUNO COMIDA COLACIÓN CENA
SEMANA
Tostada de Pechugas al Yogurth natural Crema de
tomate con horno con con nueces, calabaza y
LUNES aguacate. verduras y fresa y cebolla con
Yogurth con especias. especias. garbanzos
pera. tostados.
Yogurth con Crema de Yogurth natural Ensalada de
manzana manzana. con fresas. verduras
MARTES deshidratada y Solomillo de hervidas.
granola. cerdo con
arroz integral.
Tostada con Ensalada de Pan tostado con Ensalada de
tomate. quinoa crema de lentejas,
MIERCOLES Tortilla de integral, cacahuate y aguacate,
huevo con brócoli, mermelada de pepino y
calabacín. pimiento y frambuesas. pimiento.
atún.
Tostada de Berenjenas Yogurth natural Ensalada de
JUEVES queso fresco y rellenas de con arandanos. verduras
tomate cherry. verduras y hervidas.
Fruta picada pollo.
Avena con Spaguettis de Pudín de chía Ensalada de
yogurt, calabaza con frutos rojos tomate cherry
VIERNES semillas se y queso
chía y frutos panela.
rojos.
Tostada de Solomillo de Galletas de Pollo a la
platano con cerdo con avena y platano plancha con
SABADO crema de arroz integral. con cacahuate y alcachofas.
cacahuate. Verduras al chispas de
vapor. chocolate
amargo.
Yogurth con Berenjenas Kiwi, fresas, Ensalada de
DOMINGO natural con rellenas de uvas, miel y lenteja con
frutos secos verduras y amaranto. pimientos.
pollo.
Una alimentación variada y equilibrada proporciona las cantidades apropiadas de energía
y nutrientes que se necesitan diariamente para cubrir las necesidades nutricionales de
una persona. A continuación se presenta un menú semanal para toda la familia
OPCIÓN DE MENÚ SEMANAL #2
DÍA SE LA
DESAYUNO COMIDA CENA
SEMANA
Fruta 1/2 plato: verdura 1/2 plato: verdura
Pan 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
LUNES Huevo arroz o patata o pan patata o pan
Leche o bebida 1/4 plato: legumbre 1/4 plato: pescado azul
vegetal Postre: fruta Postre: yogur
Fruta 1/2 plato: ensalada 1/2 plato: verdura
Avena 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
MARTES Yogur arroz o patata o pan patata o pan
Leche o bebida 1/4 plato: carne 1/4 plato: huevo
vegeta blanca Postre: fruta
Postre: fruta .
Fruta 1/2 plato: verdura 1/2 plato: verdura
Pan 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
MIERCOLES Queso o atún arroz o patata o pan patata o pan
Leche o bebida 1/4 plato: legumbre 1/4 plato: pescado blanco
vegetal Postre: yogur Postre: fruta .
Fruta 1/2 plato: ensalada 1/2 plato: verdura
Avena 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
JUEVES Yogur arroz o patata o pan patata o pan
Leche o bebida 1/4 plato: carne roja 1/4 plato: pescado azul
vegeta Postre: fruta Postre: fruta
Fruta 1/2 plato: verdura 1/2 plato: verdura
Pan 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
VIERNES Paté de arroz o patata o pan patata o pan
legumbres 1/4 plato: carne 1/4 plato: huevo Postre:
Leche o bebida blanca yogur
vegetal Postre: fruta
Fruta 1/2 plato: ensalada 1/2 plato: verdura
Pan 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
SABADO Queso o atún arroz o patata o pan patata o pan
Leche o bebida 1/4 plato: carne 1/4 plato: huevo
vegetal blanca Postre: fruta
Postre: fruta .
Fruta 1/2 plato: verdura 1/2 plato: verdura
Avena 1/4 plato: pasta o 1/4 plato: pasta o arroz o
DOMINGO Yogur arroz o patata o pan patata o pan
Leche o bebida 1/4 plato: legumbre 1/4 plato: pescado blanco
vegetal Postre: yogur Postre: fruta .
RECOMENDACIONES PARA MANEJO HIGIÉNICO DE LOS ALIMENTOS
Es importante que los alimentos que comemos y el agua que bebemos sean limpios e
inocuos. Es esencial preparar los alimentos de forma higiénica. Si los gérmenes
(microorganismos patógenos y parásitos) contaminan los alimentos y bebidas, pueden
transmitir enfermedades y provocar, por ejemplo, diarrea o vómitos.
Las personas con mayor riesgo de enfermar son los niños pequeños y las personas que
ya están enfermas, en los cuales las consecuencias pueden ser graves. Es posible
prevenir la mayoría de las enfermedades de transmisión alimentaria adoptando algunas
medidas básicas de higiene, cuyo objetivo es:
Prevenir que las bacterias o parásitos contaminen los alimentos y bebidas.
Muchos de ellos provienen de las heces de humanos y de animales y son
transportados a los alimentos a través de las manos sucias, las moscas,
cucarachas y otros insectos, los ratones, otros animales, los utensilios sucios y un
deficiente suministro de agua;
Prevenir que las bacterias y parásitos se multipliquen en los alimentos y que
alcancen concentraciones peligrosas. Esta multiplicación es más rápida cuando la
temperatura es elevada y cuando los alimentos tienen un alto contenido de
nutrientes y humedad, por ejemplo la leche, mayonesa y otros.
Ayudar a las familias a mantener los alimentos y bebidas limpios e inocuos. Para ello es
necesario:
Conocer cómo son los baños, si siempre que deben se lavan las manos, las
fuentes y formas de almacenar el agua y el modo de preparar los alimentos. Esto
permitirá identificar de qué forma las bacterias y parásitos pueden llegar a los
alimentos y bebidas, y los alimentos más sensibles a la descomposición;
Sugerir formas prácticas para mejorar las condiciones higiénicas del agua y los
alimentos. Algunas de las sugerencias que se enumeran a continuación pueden
ser muy importantes y útiles, pero recuerde no sobrecargar a las familias con
demasiados consejos
Aconsejar a las personas que preparan alimentos:
Mantener limpias las superficies donde se preparan alimentos. Que usen platos y
utensilios bien lavados para almacenar, preparar, servir y comer alimentos;
Preparar los alimentos en una mesa que esté totalmente limpia;
Lavar los vegetales y frutas con agua limpia. Pelarlos si es necesario;
Evitar que la carne, vísceras, aves y pescado crudos toquen otros alimentos, dado
que estos alimentos con frecuencia contienen bacterias o parásitos que
contaminan a otros alimentos crudos o cocidos. Esto es lo que se llama
«contaminación cruzada». Lavar con agua caliente y jabón las superficies que han
estado en contacto con estos alimentos crudos;
Cocinar bien la carne, vísceras, aves y pescado. La carne no debe tener jugos
rojos;
Hervir los huevos hasta que queden duros. No comer huevos crudos o cuya
cáscara esté agrietada;
Hervir la leche a menos que provenga de una fuente segura (pasteurizada y en
envases cerrados).
Higiene personal:
Lavarse las manos con agua limpia y jabón (o cenizas): después de ir al baño, de
cambiar los pañales a un bebé y de limpiar superficies que pueden estar
contaminadas con heces;
Antes y después de preparar y comer alimentos;
Antes de dar de comer a un niño o a una persona enferma (asegurarse de que
ellos también se laven las manos).
Secarse las manos: sacudiéndolas o frotándoselas; usando un paño limpio que se
use sólo para este propósito; mantener las uñas cortas y limpias;
