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Medio maratón
R Principiante
16 semanas
3 sesiones de entrenamiento/semana
2021-07-19 – 2021-11-07
Media maratón: plan de entrenamiento de nivel principiante de 16 semanas
2021-07-19 W01D1-Entrenamiento cruzado 30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: pilates.
2021-07-20 W01D2-Easy Run • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-07-21 W01D3-Entrenamiento cruzado 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: día de descanso.
2021-07-22 W01D4-Easy Run • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-07-23 Descanso Día de descanso.
2021-07-24 W01D6-Pilates Pilates.
2021-07-25 W01D7-Long Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 20 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-07-26 W02D1-Entrenamiento cruzado 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: pilates.
2021-07-27 W02D2a-Easy Run • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-07-27 W02D2b-Entrenamiento cruzado 15 minutos de ejercicios de pesas.
2021-07-28 W02D3-Entrenamiento cruzado 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: día de descanso.
2021-07-29 W02D4-Easy Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 20 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-07-30 W02D5-Yoga Opcional: día de descanso.
2021-07-31 W02D6-Pilates Opcional: aeróbic o natación.
2021-08-01 W02D7-Long Run • 15 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08- W03D1-Entrenamiento 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: pilates.
02 cruzado
2021-08- W03D2-Easy Run • 35 minutos de carrera a ritmo fácil.
03 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08- W03D3-Entrenamiento 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: día de descanso.
04 cruzado
2021-08- W03D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
05
• 2 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperación.
Repetir 5 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08- W03D5-Yoga Opcional: día de descanso.
06
2021-08- W03D6-Entrenamiento 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: natación.
07 cruzado
2021-08- W03D7-Long Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
08
• 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08-09 W04D1-Pilates Opcional: día de descanso.
2021-08-10 W04D2-Easy Run • 35 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08-11 W04D3-Entrenamiento cruzado 30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: día de descanso.
2021-08-12 W04D4-Steady Run • 40 minutos de carrera a ritmo constante.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08-13 W04D5-Yoga Opcional: día de descanso.
2021-08-14 W04D6-Entrenamiento cruzado 30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: natación.
2021-08-15 W04D7-Long Run • 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08- W05D1-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: pilates.
16 cruzado
2021-08- W05D2-Easy Run • 40 minutos de carrera a ritmo fácil.
17
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08- Descanso Día de descanso.
18
2021-08- W05D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
19
• 2 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperación.
Repetir 6 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08- Descanso Día de descanso.
20
2021-08- W05D6-Entrenamiento 40 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: pilates.
21 cruzado
2021-08- W05D7-Long Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
22 • 40 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 40 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento a paso ligero.
• Estiramientos.
2021-08-23 W06D1-Natación Opcional: día de descanso.
2021-08-24 W06D2-Easy Run • 45 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08-25 Descanso Opcional: masaje deportivo.
2021-08-26 W06D4-Steady Run • 45 minutos de carrera a ritmo constante.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-08-27 Descanso Día de descanso.
2021-08-28 W06D6-Entrenamiento cruzado 45 minutos de entrenamiento cruzado.
2021-08-29 W06D7-Long Run • 15 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 75 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento a paso ligero.
• Estiramientos.
2021-08- W07D1-Entrenamiento 40 minutos de entrenamiento cruzado.
30 cruzado
2021-08- W07D2-Steady Run • 45 minutos de carrera a ritmo constante.
31
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- Descanso Día de descanso.
01
2021-09- W07D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
02 • 3 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación.
Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W07D5-Yoga Yoga.
03
2021-09- W07D6-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
04 cruzado
2021-09- W07D7-Long Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
05
• 50 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 50 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento a paso ligero.
• Estiramientos.
2021-09- W08D1-Pilates Opcional: día de descanso.
06
2021-09- W08D2-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
07
• 2 minutos de carrera a ritmo de serie. 1 minutos de carrera de recuperación.
Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W08D3-Entrenamiento 30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: día de descanso.
08 cruzado
2021-09- W08D4-Easy Run • 25 minutos de carrera a ritmo fácil.
09
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W08D5-Yoga Opcional: día de descanso.
10
2021-09- W08D6-10k Race • Carrera de 10 km.
11 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W08D7-Long Run • 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
12 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W09D1-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
13 cruzado
2021-09- W09D2-Steady Run • 45 minutos de carrera a ritmo constante.
14 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- Descanso Día de descanso.
15
2021-09- W09D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
16 • 4 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación.
Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W09D5-Yoga Yoga.
17
2021-09- W09D6-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
18 cruzado
2021-09- W09D7-Long Run • 15 minutos de paseo a ritmo ligero.
19 • 90 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W10D1-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
20 cruzado
2021-09- W10D2-Fartlek Run • 45 minutos de carrera, varía la intensidad durante la sesión de entrenamiento.
21
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- Descanso Día de descanso.
22
2021-09- W10D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
23 • 4 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación.
Repetir 5 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W10D5-Yoga Yoga.
24
2021-09- W10D6-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
25 cruzado
2021-09- W10D7-Long Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
26
• 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W11D1-Pilates Pilates.
27
2021-09- W11D2-Fartlek Run • 45 minutos de carrera, varía la intensidad durante la sesión de entrenamiento.
28 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-09- W11D3-Yoga Opcional: masaje deportivo.
29
2021-09- W11D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
30 • 6 minutos de carrera a ritmo de serie. 2 minutos de carrera de recuperación.
Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W11D5-Natación Opcional: día de descanso.
01
2021-10- W11D6-Entrenamiento 45 minutos de entrenamiento cruzado.
02 cruzado
2021-10- W11D7-Long Run • 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
03 • 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 10 minutos de paseo a ritmo ligero.
• 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W12D1-Yoga Opcional: día de descanso.
04
2021-10- W12D2-Fartlek Run • 40 minutos de carrera, varía la intensidad durante la sesión de
05 entrenamiento.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W12D3a-Easy Run • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
06 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W12D3b-Entrenamiento 30 minutos de entrenamiento cruzado.
06 cruzado
2021-10- W12D4-Easy Run • 40 minutos de carrera a ritmo fácil.
07 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- Descanso Día de descanso.
08
2021-10- W12D6-Easy Run • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
09 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W12D7-Steady Run • 60 minutos de carrera a ritmo constante.
10 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- Descanso Día de descanso.
11
2021-10- W13D2- • 10 minutos de calentamiento.
12 Intervals • 7 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación. Repetir 3
veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W13D3-Pilates Optional: Yoga.
13
2021-10- W13D4-Easy • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
14 Run • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W13D5- Opcional: día de descanso.
15 Natación
2021-10- W13D6-Easy • 20 minutos de carrera a ritmo fácil.
16 Run
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W13D7-10k • Carrera de 10 km.
17 Race • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- Descanso Día de descanso.
18
2021-10- W14D2-Steady • 45 minutos de carrera a ritmo constante.
19 Run • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W14D3-Pilates Opcional: yoga.
20
2021-10- W14D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
21
• 7 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación. Repetir 3
veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- Descanso Día de descanso.
22
2021-10- W14D6-Pilates Pilates.
23
2021-10- W14D7-Long Run • 105 minutos de carrera a ritmo fácil.
24 • 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- W15D1-Entrenamiento 30 minutos de entrenamiento cruzado.
25 cruzado
2021-10- W15D2-Steady Run • 45 minutos de carrera a ritmo constante.
26
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- Descanso Opcional: masaje deportivo.
27
2021-10- W15D4-Intervals • 10 minutos de calentamiento.
28 • 5 minutos de carrera a ritmo de serie. 90 segundos de carrera de recuperación.
Repetir 4 veces.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-10- Descanso Día de descanso.
29
2021-10- W15D6-Pilates Opcional: natación.
30
2021-10- W15D7-Long Run • 60 minutos de carrera a ritmo fácil.
31
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-11-01 Descanso Día de descanso.
2021-11-02 W16D2-Easy Run • 30 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-11-03 Descanso Opcional: masaje deportivo.
2021-11-04 W16D4-Easy Run • 25 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-11-05 Descanso Día de descanso.
2021-11-06 W16D6-Easy Run • 15 minutos de carrera a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
• Estiramientos.
2021-11-07 W16D7-HALF MARATHON ¡DÍA DE LA CARRERA! ¡BUENA SUERTE!
Creado por
Full Potential
A los 30 años, Keith Anderson cambió su estilo de vida y comenzó a hacer carrera para mantenerse en forma y perder peso.
Tras recibir asesoramiento y entrenamiento de expertos, corrió una maratón en 2,17 y terminó décimo en la maratón de los
Juegos de la Mancomunidad con 41 años. La compañía de Keith, Full Potential, proporciona entrenamiento profesional para
todo el mundo, desde principiantes hasta corredores de élite.
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