Contenido
00 Introducción 4
01 Conceptos básicos: nutrición, alimentación y dietética 6
02 Nutriciones con necesidades especiales: la nutrición 9
deportiva
03 Alimentación vegetariana: tipos y claves 13
04 6 Razones para formarse en nutrición 18
05 Oportunidades profesionales para un experto en 21
nutrición y dietética
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00 Introducción
Introducción
La alimentación saludable y la nutrición adecuada son preocupaciones en alza en nuestra sociedad.
Los altos niveles de obesidad, tanto en la población adulta como en la infantil, y todas las enfermedades
derivadas de esta: los fallos cardíacos, la hipertensión o la diabetes; han llevado a la mayor parte de la so-
ciedad a querer informarse cada vez mejor sobre qué es lo que comen y cómo pueden mejorar su salud
a través de la alimentación.
Y es que los datos no engañan. En la población adulta, según la Encuesta Nacional de Salud de 2017 con
la que cuenta el Ministerio de Sanidad, el 17,4% del total presenta obesidad mientras que las cifras de
sobrepeso asciende a un alarmante 37.1%.
Los datos en la población infantil - juvenil no son mucho mejores. La obesidad ataca a un 10,3% y el
sobrepeso a un 18,26% de los niños y jóvenes entre 2 y 17 años. Sólo 3 países nos superan en estos datos,
Italia, Malta y Grecia.
Aún cuando la intención sea cuidarse, la confusión entre alimentos BIO, sin azúcares añadidos, light y
demás hacen muy complicado sobrellevar una alimentación libre de aditivos y productos perjudiciales.
Por eso, conocer los conceptos básicos referidos a la nutrición y dietética se torna imprescindible para
seguir una alimentación adecuada.
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Conceptos básicos:
01 nutrición, alimentación
y dietética
Conceptos básicos:
nutrición, alimentación y dietética
En primer lugar, es importante conocer y dominar los conceptos básicos de este sector: nutrición,
alimentación y dietética.
La alimentación hace referencia al acto o conjunto de actos necesarios para proveer de alimentos al
organismo. Este proceso abarca desde la selección de los alimentos, la preparación, el cocinado, hasta su
ingesta.
Existen muchos factores que influyen en la alimentación, como:
• Las necesidades individuales.
• La disponibilidad de los alimentos.
• Las diferencias culturales o religiosas.
• La región geográfica.
• La situación socioeconómica.
• Otros aspectos como las modas o la publicidad.
La alimentación, por tanto, es un acto en el que tenemos total protagonismo y que no es posible realizar
sin nuestra acción directa.
La nutrición, por el contrario, es un acto reflejo y automático de nuestro organismo. Incluye todos
los procesos mediante los cuales este incorpora, transforma y utiliza las sustancias contenidas en los
alimentos para obtener energía.
Por este motivo, es incorrecto hablar de buena o mala nutrición. Lo adecuado es decir buena o mala
alimentación.
Los nutrientes son fundamentales para nuestro organismo por las siguientes razones:
• Cubren nuestras necesidades energéticas.
• Regulan los procesos metabólicos.
• Forman y mantienen las estructuras corporales.
• Previenen enfermedades relacionadas con la nutrición.
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Por último, nos encontramos con el concepto de Dietética.
Se denomina así a la disciplina encargada de estudiar el modo adecuado de alimentación para los
individuos. La dietética determina la idoneidad de la dieta de una persona en concreto según sus
características físicas, de salud y otras particularidades; da directrices sobre cómo formularla mejor y la
modifica para conseguir calidad de vida para sus pacientes.
Un profesional de la dietética conoce con precisión el proceso de nutrición de nuestro organismo y
los pormenores de todos los grupos alimentarios. Además, está capacitado para diagnosticar y tratar
problemas asociados a la nutrición.
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Nutriciones con necesidades
02 especiales: la nutrición
deportiva
Nutriciones con necesidades especiales:
la nutrición deportiva
Dentro de las reglas generales de cualquier alimentación saludable, existen grupos de población
con necesidades especiales que requieren otro tipo de atención. Localizamos aquí a los grupos de
deportistas profesionales cuyas exigencias nutritivas merecen mención aparte.
En concreto, la nutrición deportiva es la rama de la dietética especializada en personas que practican
deportes intensos o deportes de resistencia durante largos periodos de tiempo.
Se basa en la necesidad, por ejemplo, de la ingesta más alta de alimentos con glúcidos en los deportes
aeróbicos como el atletismo, ya que mejora los niveles de energía. En el caso de la halterofilia, se prioriza
el consumo de proteínas que favorecen el incremento de la masa muscular.
Aún cuando las dietas de los deportistas son muy personalizadas para cada actividad, existen 7 reglas
comunes para la nutrición deportiva:
01 Escoger siempre elementos saludables y naturales.
Es necesario evitar alimentos procesados, ricos en grasas y azúcares, así como precocinados.
Una alimentación adecuada se basará en productos de origen natural sin procesar o muy poco
procesados como la fruta fresca o la verdura, fresca o congelada.
02 Priorizar la hidratación.
Es un consejo importante para cualquier individuo pero, para aquellos que necesitan su cuerpo
al máximo rendimiento, es aún más primordial. Estar deshidratado, aunque sea ligeramente,
aumenta el riesgo de sufrir lesiones y baja el rendimiento muscular.
03 Basar la alimentación en verduras y frutas.
Cualquier dieta óptima se basa en el consumo de estos alimentos. Otorgan muchos minerales,
antioxidantes, fibras y fitonutrientes difíciles de encontrar en otro tipo de alimentos.
04 Promover el consumo de grasas positivas.
Eliminar las grasas de tu dieta tiene un impacto negativo no solo en la salud, sino en el
rendimiento deportivo. Por ello, los alimentos altos en ácidos grasos esenciales omega-3 son
esenciales en nuestra alimentación, dándole prioridad al consumo de aceite de oliva, aguacate o
frutos secos de forma habitual.
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05 Dar la importancia merecida a las proteínas.
En una dieta para deportistas, las proteínas son imprescindibles, ya que las necesitamos para
recuperar, reparar y regenerar los tejidos dañados y llevados al límite durante los entrenamientos.
06 Consumir carbohidratos de calidad.
Las legumbres y los cereales integrales, así como los tubérculos son muy necesarios para mejorar
el rendimiento deportivo y para la regulación hormonal. Se trata de un grupo de alimentos muy
importante en la nutrición deportiva.
07 Prestar atención al nutrient timing.
Se trata de un concepto que hace referencia a la elección de las comidas antes, durante y después
del ejercicio. Se analiza esta preferencia según las necesidades especiales del músculo en el
momento del entreno: si necesita prepararse para rendir al máximo o por el contrario recuperar
mejor entre entrenamientos.
Para asegurarse de una correcta nutrición, la dietética especializada en deportistas sostiene 4
consejos:
• Comer al menos 45 minutos antes de hacer deporte.
• Evitar las comidas copiosas antes del entrenamiento.
• Consumir alimentos alcalinos, ricos en vitaminas y minerales (frutas, verduras y cereales).
• Dormir las horas necesarias cada día para permitir al cuerpo un correcto aprovechamiento del
tiempo de descanso.
Funciones específicas del nutricionista deportivo
Esta rama de la dietética tiene como objetivo principal ayudar al deportista a alcanzar su mejor versión.
Las funciones del nutricionistas son:
• Evaluar la alimentación actual del deportista en función de la calidad de los alimentos, cantidad
de calorías, momento de la alimentación.
• Valorar los posibles suplementos nutricionales que consume el deportista y controlar su
correcto uso.
• Análisis de su composición corporal.
• Elaboración de un plan de alimentación en función de sus necesidades, no solo para los días de
entrenamiento, sino también para los libres.
• Educar en la elección de los alimentos y la preparación de estos.
• Valorar circunstancias especiales, como desórdenes gastrointestinales, deficiencias nutricionales
o alergias alimenticias.
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Beneficios de la nutrición deportiva
Una alimentación adaptada al caso especial de los deportistas de élite trae como consecuencia ciertos
beneficios para el profesional.
• Mejora importante de su velocidad, fuerza y movilidad.
• Recuperación más óptima.
• Pérdida de grasa y no de masa muscular.
• Desarrollo más adecuado de la masa muscular.
• Mejora y mantiene los niveles de energía, tanto en el entrenamiento como durante el resto del
día.
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03 Alimentación vegetariana,
tipos y claves
Alimentación vegetariana,
tipos y claves
La preocupación por mejorar la salud, así como una mayor conciencia animalista y de sostenibilidad, están
haciendo aumentar en nuestro país el número de personas vegetarianas.
De hecho España se ha colado entre los 10 países más vegetarianos del mundo con un porcentaje del
3% de población que declara no comer ningún producto que provenga del sacrificio animal.
Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas según la tolerancia a ciertos productos de este origen.
Tipos de dietas vegetarianas
La variedad de dietas vegetarianas es la siguiente:
• Dieta lactovegetariana: no admite ningún producto proveniente del sacrificio animal ni tampoco
huevos, pero sí productos lácteos como la leche o el queso.
• Dieta ovovegetariana: en este caso, no incluye ningún lácteo (además de excluir toda la carne,
pescado o marisco) pero sí permite los huevos.
• Dieta lacto-ovo vegetariana: excluyendo todo tipo de carne y pescados sí que admite los lácteos
y los huevos.
• Dieta pescetariana: no está permitida ningún tipo de carne, huevos o lácteos, pero sí el pescado.
• Dieta vegana: excluye todos los productos de origen animal, desde las carnes hasta los huevos y
lácteos.
Los grupos de alimentos presentes en las dietas vegetarianas
Pero, ¿qué comen los vegetarianos? Principalmente, podemos recoger su alimentación en 5 grupos de
alimentos fundamentales.
Verduras, vegetales y frutas.
• Imprescindibles en este tipo de dietas, son la base de su pirámide. Deben incluir al día mínimo una
ración de fruta rica en vitamina C.
Granos de cereal.
• Suministran al organismo suficientes cantidades de energía, carbohidratos, fibra y hierro. Si se
escogen integrales, también aportan otros minerales como el zinc.
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Granos de cereal.
• Suministran al organismo suficientes cantidades de energía, carbohidratos, fibra y hierro. Si se
escogen integrales, también aportan otros minerales como el zinc.
Legumbres y frutos secos.
• Importantísimos por su aporte en proteínas vegetales. Deben ser consumidos a diario, sobre todo
en aquellas dietas con restricción total de productos lácteos y de huevos.
Alimentos ricos en calcio.
• Este mineral no está presente únicamente en los lácteos, sino que se puede encontrar en buenas
cantidades en algunas frutas y verduras. Para alcanzar una ingesta óptima se puede acudir,
además, a los alimentos enriquecidos con calcio.
Grasas saludables.
• Estas son principalmente el omega 3, presente en grandes cantidades en pescados. Por eso, la
dieta vegetariana ha de tener un consumo constante de aguacate, semillas o aceite de oliva,
productos ricos en este tipo de grasa.
Nutrientes que merecen especial atención en las dietas vegetarianas
Debido a sus particularidades, las dietas vegetarianas tienen ciertos riesgos para la salud de estar mal
planteadas.
Hay ciertos nutrientes a los que prestar especial atención en este tipo de dietas, para que no falten en
nuestro organismo:
Proteínas.
• Es común pensar que en las dietas vegetarianas, al suprimir la carne, se estará nutriendo al cuerpo
con menos proteínas de las que necesita. Sin embargo, una ingesta suficiente de legumbres,
derivados de la soja como el tofu o frutos secos, asegurará el aporte diario necesario.
• En las dietas que admiten lácteos y huevos, la proteína está más que asegurada.
Hierro.
• Es cierto que, aún cuando existen muchas fuentes de hierro vegetal, el proveniente de la carne
tiene mejor asimilación por nuestro organismo. Por eso, las dietas de este tipo han de atender a
una ingesta suficiente de vitamina C, reduciendo el calcio, para lograr un mayor aprovechamiento
de este mineral por el organismo.
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Calcio.
• En las dietas veganas y ovovegetarianas no se consumen lácteos, con lo que hay que buscar este
mineral en fuentes vegetales como el brócoli o las espinacas. En los derivados del tofu también
está presente.
• Al mismo tiempo, hay que estar nutrido de vitamina D, que favorece la absorción del calcio por
nuestros huesos.
Grasas omega 3.
• La mayor fuente de esta grasa se encuentra en los pescados azules. Aquellas dietas que no los
admiten, han de consumir suficiente aceite de oliva, nueces y semillas como el lino.
Vitamina B12.
• Se trata de una vitamina fundamental con muchas carencias en las dietas vegetarianas y veganas.
En estas, es necesario añadir a la rutina un suplemento vitamínico.
Reglas para una correcta nutrición en dietas vegetarianas
Por sus singularidades, las dietas vegetarianas deben seguir ciertas reglas importantes.
Te las compartimos aquí:
01 Variedad de alimentos.
Lo que en cualquier dieta es importante, se vuelve fundamental en las dietas vegetarianas. Variar
en los alimentos ingeridos no solo hará que la ingesta de nutrientes sea más amplia, sino que
ayudará a disfrutar más de una alimentación que puede tener bastantes limitaciones. Utilizar y
experimentar con especias, que además de sabor aportan también beneficios para la salud, es
otra buena idea.
02 Evita los productos industriales.
Que un alimento no sea de origen animal no debería de legitimizarlo para formar parte de una
dieta vegetariana. Los alimentos precocinados y procesados suelen tener un gran aporte calórico
y poca riqueza a nivel nutricional. Además, son tratados con químicos y otras sustancias nocivas
muy perjudiciales para todos.
03 Minimiza el consumo de azúcares y harinas blancas.
Los edulcorantes o las harinas de legumbres y/o arroz son buenas opciones y sirven para preparar
los mismos platos como bases de pizzas o repostería.
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04 Inclínate por consumir elementos naturales.
Los nutrientes presentes en los productos naturales, como las frutas frescas, los vegetales o las
legumbres son difícilmente sustituibles. Prioriza este tipo de productos por encima de otros
para cualquiera de tus comidas. Estarás asegurando una ingesta suficiente de fibras, minerales,
vitaminas y proteína vegetal.
05 Mantente atento a la vitamina D.
Esta vitamina es necesaria para que nuestros huesos aprovechen al máximo el calcio. En dietas
veganas u ovovegetarianas, en las que los lácteos quedan fuera, la ingesta de este mineral se
produce a través de ciertas verduras de hoja verde o de semillas. Para asegurar su correcta
absorción, toma el sol (con precaución y evitando las horas centrales) unos minutos cada día para
activarla.
06 Vitamina C, también imprescindible.
Esta tiene como objetivo lograr un correcto aprovechamiento del hierro por nuestro organismo.
El hierro es uno de los puntos débiles de las dietas vegetarianas: el de origen vegetal se absorbe
peor que el animal, y las grandes cantidades de fibra de esta alimentación lo dificultan aún más.
Asegúrate de consumir mucha vitamina C de origen natural o mediante suplementos.
07 Reorganiza tu idea de comer legumbres.
Las legumbres son una fuente inagotable de proteína vegetal. Sin embargo, de forma tradicional,
han sido utilizadas en guisos no muy apetecibles en épocas de calor. Reinventa tu forma de
consumirlas a diario, añadiéndolas a tus ensaladas y lasañas vegetales.
08 Realízate un chequeo médico.
No es mala idea controlarse a menudo. De hecho, no solo los vegetarianos deberían seguir este
consejo, pero sí es cierto que conocer de antemano las posibles carencias de la salud propia para
planificar mejor la dieta es algo indispensable, sobre todo si se saca de la alimentación ciertos
productos, a priori necesarios para una buena nutrición. Así podrás conocer si hay algún grupo
alimenticio que debas priorizar.
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04 6 Razones para
formarse en nutrición
6 Razones para
formarse en nutrición
Más allá de la obvia razón de mejorar la salud propia, la formación en nutrición y dietética tiene múltiples
salidas profesionales, además de otro tipo de ventajas si la ciencia de la alimentación te interesa.
Prevención de enfermedades desde otra perspectiva
Una alimentación incorrecta incurre en una nutrición insuficiente y que deriva en distintos problemas de
salud.
Mediante tus conocimientos en nutrición y dietética serás capaz de ayudar a las personas a prevenir
enfermedades que sin duda aparecerán por hábitos incorrectos en la alimentación.
Aportarás tu granito de arena para conseguir una sociedad con mejor calidad de vida y más años de salud
sin recurrir a elementos químicos ni medicamentos.
Tratamiento de enfermedades existentes
Además de para prevenir, los profesionales en nutrición son necesarios para tratar enfermedades
derivadas, en su mayoría, de la obesidad, como la diabetes, la hipertensión, o las enfermedades
respiratorias.
Un plan de dieta diseñado específicamente para paliar estas enfermedades supone para los pacientes un
cambio radical en su esperanza vital.
Profesionaliza tu pasión
Si siempre te ha interesado la alimentación saludable y los procesos de nutrición de nuestro organismo,
tienes la oportunidad de profesionalizar ese interés y volverlo tu modo de vida.
Con los estudios correctos podrás ayudar a otros a interesarse a su vez por los alimentos y su buen
aprovechamiento, para lograr una salud más fuerte y revitalizada.
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Importante papel en la sociedad que está por venir
Ya hemos hablado de que la profesión de nutricionista tiene muchas salidas laborales pero es que,
además, tiene un papel fundamental en la reeducación nutricional.
La proliferación de productos procesados y azucarados se ha establecido en los hogares en detrimento de
alimentos de origen natural. Lo peor es que en muchas ocasiones, las familias creen estar alimentándose
correctamente.
Por eso, la labor del nutricionista va más allá de elaborar dietas y se establece en la tarea de reeducar
sobre alimentación saludable y nutrición.
Buen salario
Gracias a la preocupación cada vez más acusada en la sociedad por los problemas de salud relacionados
directamente con la alimentación, los profesionales de la nutrición y dietética están cada vez más
valorados y cotizados. Tanto en consultas privadas como en trabajos por cuenta ajena, esta especialidad
es una de las mejor pagadas actualmente, partiendo el sueldo de los 24.000 euros anuales.
Variadas oportunidades laborales
Esta formación permite acceder a una variedad importante de disciplinas que, además, siempre tendrán
necesidad de incluir a nuevos profesionales.
Algunos de esos ámbitos son:
• La industria alimentaria.
• Los comedores de los colegios.
• La salud pública, organizando y controlando los menús para los hospitalizados.
• Investigación y formación.
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Oportunidades profesionales
05 para un experto en
nutrición y dietética
Oportunidades profesionales para
un experto en nutrición y dietética
Las salidas profesionales a tu alcance después de formarte en nutrición y dietética son numerosas. Te
exponemos aquí algunas según sectores:
Sector Salud
• Atención en hospitales, clínicas y centros de salud de todo tipo a las dietas y menús facilitados a
los pacientes.
• Administración de servicios de alimentación institucional.
• Asesoramiento a organizaciones e instituciones en materia de alimentación y nutrición.
Sector Educación
• Docencia en universidades, postgrados, másters y otros tipos de enseñanza.
• Participación en la formación de personal técnico.
• Participación en el desarrollo de metodologías que tengan como objetivo la enseñanza de la
nutrición y alimentación en los sistemas de educación habituales.
Sector de Servicios de Alimentación
• Planificación de la alimentación de grupos de personas en los comedores de colegios o cualquier
central de alimentación.
• Liderar la promoción de una alimentación saludable.
Sector de la Industria Alimentaria:
• Participación en el desarrollo y evaluación de nuevos productos.
• Asesoramiento en los procesos de etiquetado nutricional .
• Asesoramiento y participación en la creación de empresas de alimentación sana.
Sector de la Investigación:
• Realización de todo tipo de estudios sobre las propiedades de los alimentos, evaluación de nuevos
productos, dinámicas de alimentación, entre otros.
Sector Gubernamental, público y privado:
• Participación en proyectos de intervención nutricional e investigación.
• Colaboración en la elaboración de políticas públicas en nutrición o similares.
Sector deportivo
• Asesoramiento nutricional especializado a deportistas, equipos o Centros Deportivos y Gimnasios.
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