Etapa INICIAL ESTRESS METABOLICO

Fecha: 30/8/2020 Plan integral No 4

Nombre: MANUEL GARCIA
Edad:
Peso:
Talla:
% de grasa
 COMPLEX TRAINING (FUERZA-POTENCIA-
Dia 1 ESTRESS METABOLICO) Kg
Ejercicio Series RepeticionesRM Kg biserie Descanso Énfasis y/o método
WARM UP CON PELOTA MEDICINAL FORMATO FOR TIME
HALLO 5 2 1 REPETITIVO 1-1
ROTACIONES TORACICAS CON PRESS FRONTAL 5 2 REPETITIVO 1-1
FLEXIONES CADERA 5 2 REPETITIVO 1-1
CIRCULOS PLANO FRONTAL
APERTURAS LATERALES DE PIERNA CON 3 5 2 REPETITIVO 1-1
MANCUERNA O DISCO 5 2 REPETITIVO 1-1
UP & DOWN 5 2 REPETITIVO 1-1
GUSANOS & PUSH UP 5 REPETITIVO 1-1
COMPLEX TRAINING (FUERZA METABOLICO)
BARBELL COMPLEX
DEADLIFT 6
LAS REPETICIONES Y
BENT ROW 6 SECUENCIAS DE LOS
CLEAN 6 EJERCICIOS SON
FRONT SQUAT 6 CONTINUOS SIN CORTAR
HASTA EL ULTIMO
PUSH PRESS 6 EJERCICIO
REVERSE LUNGE 6
BURPEES 6
DUMBBELL COMPLEX
DEVIL PRESS 5
RENEGADE ROW 5
PUSH UP 5 LAS REPETICIONES Y
SUPERMAN STEP OUT 5 SECUENCIAS DE LOS
EJERCICIOS SON
DEADLIFT 4 5 CONTINUOS SIN CORTAR
REMO 5 HASTA EL ULTIMO
BICEP CURL 5 EJERCICIO
THRUSTER 5
JUMP ROPE 50
Estiramientos generales 1 5'

Dia 2 METABOLIC TRAINING FULL BODY Kg

Ejercicio Series RepeticionesRM Kg biserie Descanso Énfasis y/o método
WARM UP CON PELOTA MEDICINAL APP FORMATO AMRAP 8' BODYWE
GUSANOS & PUSH UP 5 IGHT
BODYWE REPETITIVO 1-1
SIT UP 10 IGHT
BODYWE REPETITIVO 1-1
1`30
AIR SQUAT 15 IGHT
BODYWE REPETITIVO 1-1
HIGH KNEES 20 PARES IGHT REPETITIVO 1-1
METABOLIC TRAINING 40:15 APP FORMATO TABATA
CIRCUITO 1
1 JUMPING JACK PRESS BALL 40'' 15''
2 DEVIL PRESS MANCUERNAS 40'' 15'' CIRCUITO METABOLICO DE
3 12 INTERVALOS 40:15 CON
3 VUPS TRIPLE 40'' 15'' DESCANSOS ENTRE SERIES
4 LATERAL HIP HOP STEP BOSU 40'' 15'' DE 1`30
CIRCUITO 2
5 JUMPING JACK PRESS BALL 40'' 15''
6 WIPPER ABS BOSU 40'' 15'' CIRCUITO METABOLICO DE
ELEVACION FRONTAL Y LATERAL BRAZOS 3 12 INTERVALOS 40:15 CON
7 DUMBBELLS 40'' 15'' DESCANSOS ENTRE SERIES
8 CAMINATA OSO FRENTE Y REVERSO 40'' 15'' DE 1`30
CIRCUITO 3
9 WALLBALL TARGET 40'' 15''
10 PUSH UPS DESPLAZAMIENTOS 3-3 40'' 15'' CIRCUITO METABOLICO DE
3 12 INTERVALOS 40:15 CON
11 TOE TAPS EN BOSU 40'' 15'' DESCANSOS ENTRE SERIES
12 MOUNTAIN CLIMBERS INVERTED BOSU 40'' 15'' CIRCUITO METABOLICO
DE 1`30 DE
12 INTERVALOS 40:15 CON
CIRCUITO 4 DESCANSOS ENTRE SERIES
UNION DE LOS 3 CIRCUITOS ANTERIORES
SIENDO 12 EJERCICIOS EN TOTAL 3 40'' 15'' DE 1`30
Estiramientos generales 1 5'

Dia 3 ENTRENAMIENTO FUERZA Kg

Ejercicio Series Reps RM Kg biserie DESC Énfasis y/o método
 WARM UP CON PELOTA MEDICINAL DIA 1 FORMATO AMRAP 8'
HALLO & PRESS FRONTAL CON PELOTA 5 2 REPETITIVO 1-1
ROTACIONES TORACICAS CON PRESS DE
HOMBROS 5 2 REPETITIVO 1-1
FLEXIONES CADERA 5 2 REPETITIVO 1-1
1
CIRCULOS PLANO FRONTAL 5 2 REPETITIVO 1-1
UP & DOWN 5 2 REPETITIVO 1-1
SQUAT & PRESS 5 2 REPETITIVO 1-1
WALL BALL SHOT 5 2 REPETITIVO 1-1
JUMP SQUAT CON PELOTA MEDICINAL O SACO
1 DE ARROZ 4 12 4 30" ISO BALISTICO
SENTADILLA LIBRE CON BARRA/SENTADILLA &
2 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS 4 10/10 60% 15.0 10.00 2' POST-FATIGA
BODYWE
3 DOMINADAS EN PROGRESION LIGA 4 10 60% IGHT 1' REPETITIVO 1-1
4 SPLIT SQUAT & SINGLE PRESS 3 10 X LADO 70% 12.0 16.00 2' POST-FATIGA
CARDIO & CORE FORMATO FOR TIME
WALLBALL
BURPEES 1 21-15-9
SIT UPS GHD REPETITIVO 1-1
Estiramientos generales 1 5'

Dia 4 PEAK 8 TRAINING Kg

Ejercicio Series RepeticionesRM Kg biserie Descanso Énfasis y/o método
WARM UP CON PELOTA MEDICINAL FORMATO AMRAP 8' BODYWE
WALKING LUNGES 10 IGHT
BODYWE REPETITIVO 1-1
AIR SQUAT 8 IGHT REPETITIVO 1-1
1`30
WALL BALL SHOTS 6 2
BODYWE REPETITIVO 1-1
GUSANOS & PUSH UP 4 IGHT REPETITIVO 1-1
PEAK TRAINING 30"/90"
CIRCUITO 1
TRABAJO
1 WALLBALL TARGET 30'' CIRCUITO HIIT DE 8
8 1'30'' INTERVALOS TRABAJO-
RECUPERACION ACTIVA RECUPERACION ACTIVA"
2 SALTO SOGA 90'' 30''/90''
CIRCUITO 2
TRABAJO
1 DEVIL PRESS 30'' CIRCUITO HIIT DE 8
8 1'30'' INTERVALOS TRABAJO-
RECUPERACION ACTIVA RECUPERACION ACTIVA"
2 HIGH KNEES/TROTE LIGERO 90'' 30''/90''
CIRCUITO 3
TRABAJO
1 WALLBALL TARGET 30'' CIRCUITO HIIT DE 8
8 1'30'' INTERVALOS TRABAJO-
RECUPERACION ACTIVA RECUPERACION ACTIVA"
2 JUMPING JACKS/TROTE LIGERO 90'' 30''/90''

Dia 5 ENTRENAMIENTO FUERZA Kg

Ejercicio Series RepeticionesRM Kg biserie Descanso Énfasis y/o método
WARM UP CON PELOTA MEDICINAL FORMATO AMRAP 8'
HALLO 5 2 1 REPETITIVO 1-1
ROTACIONES TORACICAS CON PRESS FRONTAL 5 2 REPETITIVO 1-1
FLEXIONES CADERA 5 2 REPETITIVO 1-1
CIRCULOS PLANO FRONTAL 5 2 REPETITIVO 1-1
APERTURAS LATERALES DE PIERNA CON
MANCUERNA O DISCO 5 2 REPETITIVO 1-1
UP & DOWN 5 2 REPETITIVO 1-1
GUSANOS & PUSH UP 5 REPETITIVO 1-1
1 SWNGS KTB 4 15 16 BALISTICO
DEADLIFT SUMO & HIGH PULL CON 10/10
2 BARRA//WALKING LUNGES OVERHEAD 4 PARES 60% 15.0 14.00 1 EXCENTRICO-CONCENTRICO
 BODYWE EXCENTRICO-CONCENTRICO
3 GORILLA ROW ALTERNADO CON KTB 4 10 PARES 60% IGHT 10 1
FONDOS ENTRE DOS BANCOS SEGÚN BODYWE SERIE REST PAUSE
4 1 METODO 60% IGHT 1
CARDIO
MANTENIENDO
SPINING INTERVALOS FRECUENCIA DE 80% LO
1 20' MEDIA 1' MAYOR POSIBLE
TRABAJOS DE CORE FORMATO FOR TIME
RODAMIENTO EN RODILLAS AB ROLLER 15 REPETITIVO 1-1
PLANCHA LATERAL CON REMO UNA MANO 20 REPETITIVO 1-1
PLANCHA LATERAL CON REMO UNA MANO 3 20 1' REPETITIVO 1-1
LIFT DE RODILLAS CON LIGA DERECHO 10 REPETITIVO 1-1
LIFT DE RODILLAS CON LIGA IZQUIERDO 10 REPETITIVO 1-1
Estiramientos generales 1 5' REPETITIVO 1-1
 8 JUMP 9 JUMP 5 6 6 7
BAILE BAILE FUERZA FUERZA FUNCIONAL FUNCIONAL
1 JORGE CLAU KOH EF
2 POCHI F GABRIEL POCHI EF
3 AMY F X AMY EF
4 X JDIEGO EF
5 CLEME F X CLEME EF
6 X KARY EF
7 X NELSY EF
8 X CINTHIA EF
 8 FUNCIONAL
DANI EF
ARSE EF
BRI EF
CAROLINA SANTOSEF
KAREN EF
CAROLINA ECHEV EF
DERMY
DIA1
COMPLEX TRAINING DUMBELL COMPLEX DUMBELL COMPLEX
BARBELL COMPLEX DEVIL PRESS SNATCH
BARBELL COMPLEX RENEGADE ROW ROW
DEADLIFT PUSH UP GOBLET
BENT ROW SUPERMAN STEP OUT PUSH UP
CLEAN DEADLIFT PLANK PULL SIDE
FRONT SQUAT REMO 8 REPS X 6 ROUNDS
PUSH PRESS BICEP CURL
REVERSE LUNGE THRUSTER
6 BURPEES 50 JUMP ROPE
6 REPS X 6 ROUNDS 8 REPS X 6 ROUNDS

DIA 3
 PENDIENTES GYM
1 BOTIQUIN PRIMEROS AUXILIOS
2 LETRERO COVID
3 SEÑALAMIENTO PISO DISTANCIA PASILLO STICK
4 CINTA DIVISORA
5 CANASTITAS
6 SANITIZANTES
7 CUBETA
8 MESA PARA BALCON
9 BAJAR REPISA DEL BALCON
10 REPARACION LAMPARA BALCON
11 REPARACION CINTA LED DE ESPEJO
12 MEDIR LOS JUMPING POR AREA
13 DIVIDIR AREAS
14 PEDIR PESA A WEN
15 PEDIR PESA A J DIEGO
16 HACER REGLAMENTO
17 ABRIR AGENDA POR CONTACTO Y RECORDATORIO
18 HACER CONTROL DE PAGOS
19 CONECTAR DOBLE BOCINA
20 LIMPIAR VIDRIOS Y ESCALERA
21 HACER AVISO DE CUBREBOCA
22 PEDIR COTIZACION DE PLAYERAS
23 PEDIR CUBREBOCAS A DOÑA MARY
24 VENDER POMITOS DE GEL
25 COMPRAR AGUA PURIFICADA
26 COMPRAR BARRA ENERGETICA
27 GATORADE
28 CAJA FUERTE
29 TARJETA SALDAZO
30 PEDIDO DE WALBALLS
31 checar pag face
32
33
34
35
36