Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 1
1×10 de cada ejercicio, descanso 5 minutos y repetir otra
vez el circuito.
Días de descanso: 2 días (repártelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2
días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
Burpees (Video)
Planchas (flexiones de brazos) puedes apoyar las
rodillas (Video) (Entrada)
Table Pull Up (Video)
Buenos días (Entrada)
Curl de biceps (Entrada)
Patadas de tríceps (Entrada)
Fondos + patada frontal (Entrada) es elevando la pierna
a la vez que extendemos los tríceps
Mountain climbers (Video)
Crunch abdominal (Vídeo)
Press militar de hombros (Vídeo)
Día 2 Pierna
Sentadillas
Zancadas frontales
Zancadas laterales
Gemelos (elevación de talones) (Entrada)
Aducción de caderas de pie (con banda si se tiene)
(Entrada)
Sentadilla sobre una pierna
Rotación interna de tobillos
Contracción femoral (Entrada)
Sentadilla explosiva (pliométrica)
Wall Sit 10 segundos
Día 3 FullBody + 20 min. Cardio
Burpees (Video)
Lagartijas (Fondos buzo)
Peso muerto (Entrada)
Superman
Tijeras
Abdominales oblicuos
Press Arnold
Curl Biceps barra con agarre pronación (Entrada)
Extensiones lumbares
Biserie: elevaciones laterales + elevaciones frontales
hombro (Entrada)
Día 4 GAP
Plancha lateral 1 sola pierna
Sentadillas en figura de 4
Elevación de caderas con una pierna + sujeccion de
rodilla
Patadas hacia atrás
Balanceo pierna adelante-atrás de pie
Cambios en molino de viento
Sentadilla bulgara
Patada lateral pretzel
Levantamiento de caderas
Plank 10 segundos
Día 5 Yoga + 20 min. Cardio
Postura Inclinación (Video)
Postura Apertura lateral (igual que anterior pero lateral)
Levantamiento en V (Video)
Postura del camello (Vídeo)
Postura del lagarto (Video)
Postura del enhebrar la aguja (Entrada)
Frog Stand (Video) o Air Baby Extensiones (Vídeo)
Postura del perro cabeza abajo con pierna extendida
(Video)
Postura arco o columpio (Video)
Postura Paloma (Video)
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 2
2×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2
días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 20 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 3
2×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez
el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2
días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 25 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 4
3x 10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2 días (aunque en la rutina se ponen 2
días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 5
¡EXTRA!
3×10 cada ejercicio, descanso 3 minutos y repetir otra vez
el circuito.
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen
2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 30 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 30 minutos Cardio
Reto FITNESS: La mujer espartana – Semana 6
¡EXTRA!
4×10 cada ejercicio
Días de descanso: 2 días (repartelos como quieras)
Sesiones de cardio: 2-3 días (aunque en la rutina se ponen
2 días determinados puedes ponerlos como quieras)
Descanso entre series: 45 segundos
Día 1 FullBody
Día 2 Pierna
Día 3 FullBody + 25 minutos Cardio
Día 4 GAP
Día 5 Yoga + 45 minutos Cardio
