Juliana Quintero Giraldo.
Rotacion: Crecimiento y desarrollo. Assbasalud, la Asuncion.
Adriana Cardona.
Programa de Enfermería.
Universidad de Caldas.
2022-1
Higiene del sueño:
La higiene del sueño se conoce como una necesidad para alcanzar un
sueño saludable que comporte una mejor calidad de vida planteando
conceptos cuantitativos como cuántas horas hay que dormir, hasta
todas aquellas cuestiones cualitativas que ayudan a conseguir un mejor
descanso, como la importancia de los horarios, el entorno ambiental, la
alimentación y el deporte. Se sabe que cada componente individual de
la higiene del sueño se relaciona con conseguir dormir mejor.
Definición:
La higiene del sueño se define como un
conjunto de comportamientos y
recomendaciones ambientales destinadas
a promover el sueño saludable. Mediante
la higiene del sueño, los pacientes
aprenden sobre hábitos de sueño
saludables y se les anima a seguir una
serie de recomendaciones para mejorar
el sueño.
De forma general, se producen grandes cambios en la duración
del sueño, en su distribución a lo largo del día, así como en la
proporción de cada una de sus fases, y vienen determinados
principalmente por factores endógenos, pero también por
factores externos.
Periodo de recién nacido:
La duración media del ciclo de sueño en el RN es de aproximadamente 60 minutos.
Sueño tranquilo
Equivalente al sueño NREM
Sueño activo (Non Rapid Eye Movement) Sueño indeterminado
Equivalente el sueño REM
(Rapid Eye Movement)
Periodo de recién nacido:
✓ El recién nacido duerme una media de 16-17
h; los períodos de sueño duran poco, unas
2-3 h, y se distribuyen al azar durante el día
y la noche.
✓ El ritmo de alimentación (ritmo hambre-
saciedad) es el factor externo más
importante en modular el sueño en este
período de la vida
Recomendaciones:
01 Acostarlo siempre a la misma
hora y en el mismo lugar. 04 Comprarle un peluche que
pueda asociar con el sueño.
02
Realice actividades relajantes después
05
de alimentarlo, puede intentar dar un
baño relajante o poner música No hay que olvidar que la
relajante. leche materna contiene
componentes, sobre todo el
03 No acostumbrarlo a
dormir en silencio y a
oscuras durante el día.
triptófano, que ayudan a
regular el sueño.
De 1 a 3 meses de edad:
A los tres meses de edad el 70% de los niños tienen un
periodo de 5 horas de sueño nocturno.
- Los movimientos durante el sueño son frecuentes.
- Los patrones diurnos están relativamente bien establecidos
hacia las 12-16 semanas de vida.
- El tiempo de vigilia durante la noche se mantiene persistente
en un 6%.
El cerebro del niño inicia el ritmo circadiano de liberación de
cortisol y melatonina.
De 1 a 3 meses de edad:
La melatonina El cortisol
✓ Es una de las moléculas reguladoras ✓ Es la hormona de respuesta al estrés
más primitivas. de nuestro cuerpo.
✓ Esta es producida principalmente por ✓ Los niveles de Cortisol están en su
la glándula pineal durante la noche. nivel más bajo por la noche.
Recomendaciones:
01 02
Establecer asociaciones positivas Evitar las rutinas de dormir al niño
con el sueño para que el niño en brazos, mamando o acunado,
concilie el sueño de forma para que no requiera estas mismas
autónoma y sin la ayuda de los atenciones durante los despertares
padres. nocturnos ni durante las siestas
diurnas.
03
Reforzar el ciclo luz-oscuridad:
exponer al niño a la luz solar durante
el día y reducir la intensidad de la luz
por la noche
04
Continuar con la rutina relajante fija a la hora
de acostar al niño: un baño, masaje, poner el
pijama o contar un cuento, transmitiendo
tranquilidad y seguridad
De 3 a 12 meses de edad:
El sistema circadiano alcanza su madurez, con una mayor capacidad
para mantener períodos de vigilia.
A partir de 6 meses, la mayoría de niños duermen durante toda la
noche, con una media de 9-11 h.
Duermen unas tres siestas durante el día, que
disminuye a 1-2 siestas al año de vida
Hacia el año y medio de edad, se retira la siesta
matinal y pasan a un ritmo “bimodal” con una
siesta a medio día.
Recomendaciones:
1. Establecer siestas regulares durante el día y adecuadas en
duración y horario según la edad del niño.
2. Evitar siestas largas, sobre todo próximas a la hora de dormir.
3. Limitar el uso de televisión, ordenador y teléfono móvil en la habitación y
por la noche.
4. Acostar al niño cuando esté somnoliento (tranquilo y relajado) pero no
dormido, para dejar que inicie el sueño de forma autónoma.
Primera
infancia:
✓ El sueño nocturno disminuye de 9- 11 h al año de edad hasta unas
8-10 h a los 6 años.
✓ A partir de los 18 meses desaparece la siesta de la mañana, entre
los 3 y 5 años desaparece gradualmente la siesta de la tarde.
✓ En la edad escolar, los patrones de sueño muestran ya cierta
estabilidad y se parecen a los del adulto.
En la adolescencia, las necesidades de sueño son de unas nueve
horas, independientemente del estadio puberal.
Recomendaciones:
1. Establecer un horario fijo y regular de sueño. La
diferencia de horas de sueño entre el fin de semana y
entre semana no ha de ser superior a una hora en niños
y dos horas en adolescentes.
2. No usar la habitación como lugar de castigo para evitar la
asociación del entorno de dormir con estímulos
desagradables o negativos.
3. Tomar una cena equilibrada, incluso con un tentempié
ligero antes de ir a dormir, evitando el exceso de líquidos.
4. Evitar comidas y bebidas estimulantes como refrescos de
cola o chocolate.
Sueño y alimentación:
La reducción del sueño supone un aumento en la producción de ghrelina, hormona que
aumenta el apetito, y disminución de leptina, hormona que disminuye el apetito, y aparece un
incremento de la ingesta calórica por la noche, con preferencia de alimentos de alta densidad
energética como las grasas; al estar más cansados se reduce el ejercicio físico y aumenta el
sedentarismo durante el día.
● Las comidas muy condimentadas con especias picantes tomadas por la noche perjudican
el sueño por aumentar la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico.
● En las últimas horas del día debe evitarse tomar alimentos ricos en tirosina, como las frutas
ricas en vitamina C (naranja o kiwi), bebidas como el té, o carnes rojas y embutidos.
Referencias
bibliograficas:
1. Coordinadora, Luque. Revista de Neurología Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la
Sociedad Española de Sueño. REV NEUROL [Internet]. 2016;63(2):1–27. Available from: [Link]
[Link]
2. Cómo regular el sueño de los recién nacidos [Internet]. Faros HSJBCN. 2012 [cited 2022 Apr 3]. Available from:
[Link]
3. ¿Qué papel juega el cortisol en el ciclo sueño-vigilia? - Dr. Ferré - Médico del sueño [Internet]. Dr. Ferré - Médico del
sueño. 2013 [cited 2022 Apr 3]. Available from: [Link]
cortisol-sueno-vigilia/
4. Arboledas G, Salort M, Marabotto L. Higiene del sueño y melatonina [Internet]. [cited 2022 Apr 3]. Available from:
[Link]
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