APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 4ºE.S.O.
SEGUNDA EVALUACIÓN. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES:
UNIDAD DIDÁCTICA: “LA FUERZA COMO
CUALIDAD FÍSICA BÁSICA”.
1.Contracciones musculares isotónicas:
Este tipo de contracciones se dan cuando cambia
LA FUERZA la longitud muscular y se mueve la articulación
correspondiente. Existen dos tipos:
CONCEPTO: La fuerza es la capacidad de
oponerse (intentar mover una pared) o vencer una
- Contracciones isotónicas concéntricas: El
carga externa, (pesas, balón medicinal, a un
músculo se acorta, el
compañero...) o propia (nuestro cuerpo como en
origen y la inserción
los abdominales ó flexiones de brazos en barra),
musculares se
por medio de un esfuerzo muscular.
aproximan, se dan
cuando levantamos la
carga.
TIPOS DE FUERZA:
- Fuerza máxima: Es la capacidad para crear la
máxima tensión con una contracción muscular.
- Contracciones isotónicas excéntricas: El
Se trabaja con cargas
músculo se estira frenando el peso, el origen e
cercanas al máximo. Exige
inserción musculares
u n a fi n a l i z a c i ó n d e l
se separan, se dan
crecimiento y una base previa
cuando frenamos la
de fuerza resistencia. No la
carga contra la fuerza
trabajaremos en clase.
de la gravedad.
- Fuerza-velocidad: Es la capacidad para superar
2. Contracciones musculares isométricas: Cuando
cargas no muy elevadas con la máxima
se da este tipo de contracción no se percibe
velocidad de movimiento.
externamente ningún movimiento, aunque dentro
En física se denomina
de la fibra muscular si se produce. El origen y la
potencia. Si disminuye la
inserción musculares permanecen en su lugar y
velocidad del movimiento
por la fatiga ya no solo se observa “tensión” muscular. Este tipo de
contracciones las realizamos cuando intentamos
entrenaríamos potencia sino
levantar cargas que superan nuestra fuerza
fuerza – resistencia. El tipo
máxima, como al empujar una pared.
de trabajo más habitual son los multisaltos (para
piernas) y los multilanzamientos (balón
medicinal, para brazos y tronco).
- Fuerza resistencia: Es la capacidad para hacer
una actividad de fuerza durante un tiempo
prolongado y resistir la fatiga que provoca. El
trabajo en circuito de
varios ejercicios de este
tipo, no sólo desarrolla la
fuerza muscular local,
también desarrolla la
resistencia aeróbica. Es la
que más nos interesa
trabajar.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA C) ENTRENAMIENTO POR PAREJAS: Se puede
FUERZA utilizar para trabajar la fuerza general de los
grandes grupos musculares, etc. Se trata de utilizar
A) AUTOCARGAS: Consiste en realizar ejercicios a un compañero de un peso similar para trabajar la
sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el fuerza de diferentes formas, como oposición, como
sistema más básico del entrenamiento de la fuerza resistencia, como sobrecarga, etc. Los tipos de
y es el ideal para principiantes. Se varían los
grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes
ejercicios para cada uno de ellos. Ej. Abdominales,
flexiones, etc...
ejercicio que se suelen utilizar son: empujes,
arrastres, tracciones, transportes, juegos de lucha,
etc.
D) ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Es un
sistema de entrenamiento que puede usarse para
entrenar tanto la resistencia como la fuerza.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de
forma consecutiva que afecten a todas las partes
del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de
forma racional, de manera que no trabajen los
mismos grupos musculares dos ejercicios
seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios
para darle mayor variedad al circuito.
El número de ejercicios oscila entre 6 y 12. La
B) EJERCICIOS CON APARATOS SENCILLOS:
Se utilizan aparatos sencillos como balones
medicinales, bancos suecos, colchonetas, etc. Al
ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden
realizarse muchas repeticiones por ejercicio.
pausa entre ejercicios entre 10 y 30 segundos.
Podemos estar en cada estación un determinado
tiempo (30”-60”) o un determinado número de
repeticiones (entre 10 y 30). El circuito se repite
entre 2 a 4 veces y entre una vuelta y otra se deja
una pausa de descanso.
CONSIDERACIONES PA R A EL
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
EJERCICIOS
Para que el trabajo de fuerza tenga efectos
beneficiosos y evitemos riesgos de lesiones,
tendremos que considerar: Realiza un pequeño video con las siguientes
partes:
-Antes de entrenar fuerza debemos hacer un buen
calentamiento. - Parte teórica: DEFINICIÓN, distintos tipos de
fuerza y contracciones, etc....
- Trabajaremos de forma equilibrada todos los - Parte práctica: graba 6 ejercicios donde en tres
segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco y se trabajen con contracciones isotónicas y otros
haremos especial hincapié en los músculos tres con contracciones isométricas. Al menos 3
abdominales y dorsales pues son los que aseguran de estos 6 debes utilizar algún tipo de material
una correcta postura corporal. para realizarlo. Cada ejercicio debe llevar su
explicación.
-Tenemos que trabajar de forma simétrica,
fortaleciendo el lado izquierdo y derecho por igual. La fecha de entrega es una semana a partir de
la convocatoria del ejercicio. Entregar en el
-Después de una sesión de fuerza realizaremos aula virtual atendiendo a la fecha tope de
ejercicios de flexibilidad , para relajar músculos y entrega.
articulaciones y recuperar la elasticidad normal de
los músculos.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
FUERZA
- Aumenta el grosor de las fibras musculares,
aumenta el volumen del músculo y la fuerza del
mismo.
- Aumenta la capacidad y duración del trabajo del
músculo.
- Mejora la coordinación.
- Aumenta el tono muscular lo que ayuda a
mantener una postura
correcta.
- Fortalece los huesos.
- Mejora la salud, reduciendo el riesgo de lesión
muscular, articular y
ósea.
