Se llama metabolismo al conjunto de las reacciones químicas
que desarrollan las células cuando se encargan de la
degradación o de la síntesis de diferentes sustancias. Se trata
de múltiples procedimientos que posibilitan el crecimiento, la
subsistencia y la reproducción de cada célula.
El metabolismo contempla dos momentos: el CATABOLISMO y el
ANABOLISMO. En el marco del catabolismo se libera energía,
mientras que en el anabolismo se recurre a dicha energía para
concretar diversas acciones. Ambos procesos del metabolismo,
por lo tanto, resultan complementarios.
Con el catabolismo, por ejemplo, se degradan y oxidan las
moléculas de los alimentos. La energía liberada luego es
utilizada en el anabolismo para la síntesis de moléculas
complejas.
GLUCÓLISIS
El gasto energético
diario total, se
puede contabilizar
mediante la suma de
tres factores:
GASTOS POR
INGESTIÓN DE
ÍNDICE METABÓLICO GASTOS POR
ALIMENTOS O EFECTO
BASAL ACTIVIDAD FÍSICA
TÉRMICO DE LOS
ALIMENTOS (ETA)
El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo total, sin ninguna clase
de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo.
Por todo ello, depende de diversos factores como el sexo (los hombres tienen mayor gasto metabólico
que las mujeres), peso, estatura, cantidad de masa muscular, edad…
Hasta los 20 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 20 y los 30 años se estabiliza y, a
partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.
Evidentemente, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a
engordar
EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS O TERMOGÉNESIS
POSTPRANDIAL
•Esta cifra es superior hasta una hora después de
haber comido, dura unas tres horas y se debe al
gasto calórico utilizado en el proceso digestivo, es
decir, absorber, digerir, transportar, almacenar y
metabolizar los alimentos ingeridos
EL CONSUMO ENERGÉTICO POR
ESFUERZO, VA A DEPENDER DE VARIOS
FACTORES
• Intensidad y duración del esfuerzo.
• Nivel de absorción de oxígeno (el atleta muy
entrenado consume mas energía)
• Sexo (el hombre tiene una demanda energética
mayor)
• Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la
capacidad de obtener energía)
• Masa muscular.
• Clima (el frío aumenta la demanda energética)
• Actividad profesional (un trabajo sedentario
disminuye el consumo de energía).
CALORIMETRÍA: mide el calor producido:
Energía química de los alimentos = E (trabajo) +
calor. En calorímetros.
FÓRMULAS PREDICTIVAS: ESTIMAN el total de
calorías que necesitas para realizar tus funciones
diarias (calorías de mantenimiento). Se define
como:
GET = (MB x FA) + ETA
MB: metabolism basal
FA: factor de actividad
ETA: efecto térmico de los alimentos
Se puede calcular de forma aproximada el metabolismo basal de una persona
mediante las siguientes fórmulas:
1) OMS.
2) Harris-Benedict.
3) Katch-McArdle.
4) Mifflin.
5) Institute of Medicine.
6) Estimación rápida.
TIENE EN CUENTA LA EDAD, EL SEXO Y EL PESO, Y SE RIGE POR LA SIGUIENTE TABLA:
EJEMPLO: hombre de 40 años y 72 kg = 1714.2 kcal
EJEMPLO: mujer de 30 años y 55 kg = 1304.5 kcal
• Tiene en cuenta el sexo, el peso, la altura y la edad.
• Es una de las más utilizadas.
• Es aproximativa ya que su margen de error aumenta de forma proporcional al peso, grasa y
músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa se
posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre en alza.
HOMBRE
TMB = 66,47 + (13,75 x peso en kg) + (5 x estatura en cm) – (6,55 x edad)
MUJER
TMB = 655,1 + (9,6 x peso en kg) + (1,85 x estatura en cm) – (4,68 x edad en años)
EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura y 72 kg = 1656.9 kcal
EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura y 55 kg = 1342.4 kcal
• Fórmula mucho más exacta porque tiene en cuenta la masa magra.
• No distingue entre sexos.
MB = 370 + (21.6 x masa corporal magra en kg)
EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura, 72 kg y 14% grasa corporal = 1707.47 kcal
Peso masa grasa = 14% x 72 kg = 10.08 kg
Masa magra = peso total – peso masa grasa = 72 kg – 10.08 kg = 61.92 kg
EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura, 55 kg y 22% grasa corporal = 1296.64 kcal
Peso masa grasa = 22% x 55 kg = 12.1 kg
Masa magra = peso total – peso masa grasa = 55 kg – 12.1 kg = 42.9 kg
• Tiene en cuenta el sexo, el peso, la altura y la edad.
• Es una de las más utilizadas.
• Al igual que la de Harris-Benedict su margen de error aumenta de forma proporcional al peso,
grasa y músculo. Es decir, cuanto mayor sobrepeso, índice de masa magra o índice de masa grasa
se posea, mayor será el margen de error de la fórmula, y siempre en alza.
HOMBRE
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] + 5
MUJER
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] - 161
EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura y 72 kg = 1615.7 kcal
EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura y 55 kg = 1253.9 kcal
• Tiene en cuenta el peso, la altura y la edad.
• Al no diferenciar por sexo, da un valor aproximado.
MB = 247 - (2.637 x edad) + [401.5 x altura (m)] + [8.6 x peso (kg)]
EJEMPLO: Hombre de 40 años, 1.74 m de altura y 72 kg = 1459.3 kcal
EJEMPLO: Mujer de 30 años, 1.62 m de altura y 55 kg = 1291.3 kcal
• Se trata de una fórmula que no tiene en cuenta ni estatura, ni edad ni porcentajes de ningún tipo,
sólo el peso.
• Es la menos recomendable.
• Puede servir para hacerse una (muy) ligera idea y más usado en mayores pesos debidos a obesidad
mórbida.
TMB = 12.6 x peso (kg)
EJEMPLO: Hombre de 72 kg = 907.2 kcal
EJEMPLO: Mujer de 55 kg = 693 kcal
FÓRMULA HOMBRE MUJER
OMS 1714.2 1304.5
HARRIS-BENEDICT 1656.9 1342.4
KATCH-MCARDLE 1707.4 1296.6
MIFFLIN 1615.7 1253.9
IOM 1459.3 1291.3
ESTIMACIÓN RÁPIDA 907.2 693
PROMEDIO 1630.7 1297.7
Una vez
1.2 = Sedentario (Trabajo de oficina)
calculado el
metabolismo 1.375 = Poca actividad (Actividad diaria leve y Entrenamiento leve 1-3 días)
basal vamos
a multiplicar 1.55 = Actividad moderada (Actividad diaria moderada y Entrenamiento moderado 3-5 días)
por el factor 1.725 = Muy activo (Estilo de vida físicamente demandante y Entrenamientos intensos 5-7 días)
de
actividad) 1.9 = Extremadamente activo (Atleta con entrenamiento de resistencia y trabajo muy
demandante físicamente).
Y luego para obtener el GET le sumamos el ETA al producto entre TMB y FA.
El efecto térmico de los alimentos (ETA) es la cantidad de energía necesaria para llevar a cabo la
digestión, el transporte, la absorción y el metabolismo de los nutrimentos contenidos en los
alimentos. Se estima un 10 % de las calorías.
EJEMPLO: Hombre (1630.7 kcal X 1.55) + 163 = 2689.5 kcal.
EJEMPLO: Mujer (1297.7 kcal X 1.55) + 129 = 2140.4 kcal.
NOS APORTAN
4KCAL X GRAMO
SEDENTARIOS: 0.8 g/kg/día
RESISTENCIA AERÓBICA: 1.2 – 1.4 g/kg/día
FUERZA E HIPERTOFIA: 1.6 – 2.5 g/kg/día
10 A 20 % DE KCAL TOTALES
NOS APORTAN
9KCAL X GRAMO
No menos de 0.8gr por kg de peso corporal
No más de 2 gr por Kg de peso.
15 A 30% DE KCAL TOTALES
NOS APORTAN
4KCAL X GRAMO
Mujeres: 4 a 6 g. x kg de peso
Hombres: 4 a 8 g. x kg de peso
50 A 60 % DE KCAL TOTALES
Hombre 26 años, 78 kilos, 1,74 de altura, entrena 3 veces por
semana.
Aplicamos la fórmula de Mifflin:
TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] + 5
TMB = (10 x 78) + (6.25 x174) - (4.92 x 26) + 5
TMB = 1743.8 Kcal
Gasto GET = MB x FA + ETA
GET = 1743.8 x FA + 174
energético total GET = 1743.8 x 1.375 + 174
(calorías de GET = 2397.7 +174
mantenimiento)
GET = 2571 Kcal
1,8gr/kg de proteína Proteínas: 78 X 1.8 = 140gr x 4=560 kcal
1 gr/kg de grasas Grasas: 78 x 1 = 78 gr x 9= 702 kcal
4 gr/kg de carbohidratos Carbohidratos: 78 x 4 =312 gr x 4=1248 kcal
teniendo en cuenta que la persona pesa
78kg 560 + 702 + 1248 = 2510 kcal
