GRUPOS DE ALIMENTOS
Carbohidratos Proteínas Vegetales Frutas Lácteos Grasas
Carnes Tomate Babaco 1 taza Leche en polvo Aceite de oliva 1
Supan para tostada 2
rodajas Carne Pimiento Ciruela pasa 3 uni 2 cdas cdita
Pan redondo 1 unidad Pollo Cebolla colorada Claudias 2 uni grandes Yogurt natural 1 taza Aceite de girasol 1
Galletas de sal 6 unidades Huevo Pepino Chirimoya ½ Leche semi cdita
Galletas maría 3 unidades Pescado Rábano uni pequeña descremada 1 taza Mantequilla ghee 1
Arroz cocido ½ taza Cerdo Col Durazno 1 uni mediana Queso fresco 1 rodaja cdita
Fideos ½ taza Palma de la Col morada Frutilla 1 taza Aguacate ¼ de
Canguil 1 taza mano Zanahoria Guayaba 1 uni unidad
Acelga mediana Nueces puñado
Choclo 4 cdas
Atún Apio Guanábana ½ taza Almendras puñado
Choclo tierno 1 pequeño
Sardina 2 cdas Lechuga Guaba 6 pepitas Maní puñado
Salvado de trigo 3 cdas
Papa 1 unidad Espinacas Granadilla 2 uni
Pure de papa ½ taza Nabo Limón 1 grande
Vainitas Mamey ½ uni pequeño
Yuca para muchín o
Acelga Mandarina 1 uni
tortilla½ unidad
Apio grande
Yuca para sopa 1 rodaja
Brócoli Mango 1 uni pequeña
pequeña
Cebolla perla, Manzana 1 pequeña
Melloco 1 puñado
etc Melón ½ pequeño
Zanahoria blanca 1 taza
Para ensaladas Mora ¾ de taza
Camote ⅓ taza
Verde ½ unidad 2 palmas de las Maracuyá 2 uni
manos Naranja 1 uni pequeña
Para cremas Naranjilla 2 uni
HARINAS PARA COLADAS Zapallo Ovitos 5 unidades
Avena Brócoli, etc. Papaya picada 1 taza
Tapioca 1 taza Pasas 2 cucharad
Harina de plátano, etc Pera 1 uni pequeña
Arroz de cebada Piña 1 rodaja
2 cucharadas Guineo seda ½ uni
pequeña
Guineo orito 1 uni
LEGUMINOSAS
Sandia picada ½ taza
SECAS
Tamarindo 2 cdas
Frejol para menestra ½ taza
Toronja ½ grande
Arveja ½ taza
Zapote ½ uni pequeña
Garbanzo ½ taza
Tomate de árbol 1 uni
grande
Frescas Uva 15 uni pequeñas
Frejol para menestra ¼ taza
Arveja ¼ taza
Garbanzo ¼ taza
LEGUMINOSAS
PARA SOPAS
Frejol para menestra 1
puñado
Arveja 1 puñado
Garbanzo 1 puñado
CANTIDAD
ALIMENTOS RECOMENDADOS PREPARACIONES ACONSEJADOS.
(MEDIDAS CASERAS)
Lácteos:
Leche o yogurt tomarlo como bebida, en
Leche descremada, semidescremada o 1 taza batidos o mezclar con cereales como avena o
yogurt bajo en grasa, queso bajo en grasa o quinoa. Queso para cremas, sopas o al gusto.
fresco
Salsas, sopas, purés, huevo duro, revueltos,
Huevo entero o claras de huevo 3-4 por semana
tortilla, agregarle vegetales, no huevos crudos.
Carnes blancas (magras):
A la plancha, asado, parrilla, sudado, bistec,
1 porción del tamaño
Pollo sin piel y sin grasa, gallina, pescado. guisado, estofado, seco, horneado, salteado,
de palma de mano
sopas, locros, caldos, cremas.
Pavo(opcional).
Leguminosas secas: lentejas, fréjol, arvejas
secas, habas, soya, garbanzos, chochos. ½ taza 2 o 3 veces Menestras, ensaladas, sopas, caldos, moros con
Leguminosas tiernas: habichuelas, habas por semana arroz.
payar, fréjol tierno, arvejas tiernas.
Arroz mezclarlo con otros alimentos o vegetales
o en moros.
Cereales:
Fideo mezclar con vegetales, no combinar con
Arroz integral o blanco, fideo integral o ½ taza o 1 porción otros cereales.
normal, quinoa, arroz de cebada, trigo, pequeña
avena, harina de cebada, pan integral, Harinas usar para sopas, salsas o coladas.
galletas integrales.
Pan 1 unidad o 2 unidades si es pan de molde,
galletas 4 unidades.
Un tubérculo reemplaza arroz (elija una de las
Tubérculos/raíces: Papa, yuca, verde,
1 porción pequeña dos opciones), un solo tubérculo en sopas,
zanahoria blanca/amarilla, maduro.
caldos, puré, cremas.
Verduras/hortalizas: Acelga, achogcha, Ensaladas crudas
brócoli, col blanca/morada, apio, nabo, Ensaladas cocidas o al vapor
remolacha, coliflor, mellocos, zambo, zapallo, 1½ – 2 tazas
vainitas, verduras, hongos, tomate riñón, En guisos, salteados, sopas, caldos, cremas,
rábano, pepino, pimiento, zanahoria, locros, sancochos, combinados con arroz, tallarín
espinacas, lechuga, cebolla. con vegetales tipo salteado.
Frutas: Papaya, melón, frutilla, piña y sandia ½
taza, naranja, mandarina, manzana, pera,
2 veces al día: 10 am y 4 pm, combinar con
durazno, kiwi, guineo, babaco, guanábana,
yogurt y cereales (avena cruda), consumir sola o
uvas, mora, tomate de árbol, granadilla, 1 porción picada, no hacerla jugo.
chirimoya, mamey, uvillas, cerezas, toronja,
naranjilla, maracuyá.
Para aderezar ensaladas crudas o cocidas. No
Grasas: aceite de oliva, maíz, girasol, soya. 1 cucharadita
usar para freír.
Azúcares: Azúcar morena, panela, Stevia o 1 cucharada o 1
Infusiones.
sucralosa sobre
CONDIMENTOS NATURALES: Ajo, culantro, apio, perejil, hierbabuena, albahaca, jengibre, cebolla blanca, cebolla
colorada, cebolla perla, pimiento, tomate, hongo seco/fresco, laurel, orégano, tomillo, anís, canela, pimienta de olor.
RECOMENDACIONES VARIAS
Controle la ingesta de sal y azúcar (endulzar con Stevia)
Consumir diariamente todos los grupos de alimentos
Aumentar el consumo de fibra (consumir las frutas con piel) y los
diferentes tipos de ensaladas
Recuerde que es mejor hornear, al vapor, estofados, secos, a la
plancha y demás tipos de cocción que no involucren frituras
Utilizar en el caso de ensaladas aceites de oliva o girasol
(1cucharadita).
No alcohol, no cigarro
Evitar el sedentarismo, realizar al menos 30 mnts diarios de
ejercicio, caminar, trotar…
Consumir 8 vasos de agua al día. En una distribución de antes y
después de cada comida, esto le ayudara a digerir mejor los
alimentos.
Consumir más carnes blancas como pollo, pescado y pavo.
Reducir el consumo de productos azucarados como dulces,
pasteles, helados, etc. y bebidas azucaradas como colas, jugos
envasados, jugos de cartón, Preferir la fruta al natural.
Consumir los alimentos frescos evitando los precocinados,
enlatados o ahumados, como carnes ahumadas, Nuggets,
alimentos ya cocinados enlatados, ya que estos reducen los
nutrientes y contienen sustancias químicas nocivas para la salud.
Evitar embutidos por su alto contenido de sal, los cuales son,
mortadelas, jamones, salchichas, chorizos, longanizas, morcillas,
de cualquier marca, etc.
Evitar snacks por su alto contenido de sal y grasa saturada como,
chitos, maduritos y chifles de funda, riscos, tortolines, etc.
¡RECUERDA LO IMPORTANTE!
TU PLATO SALUDABLE TUS MEDIDAS CASERAS
