Manual de

alimentación

Nta. Valeria García

 Introducción
Personalmente, creo que un estilo de vida saludable y
equilibrado debe ser agradable, activo y abundante,
lleno de comidas saludables que alimenten no solo el
cuerpo sino también el alma.

Se que muchas veces puede ser abrumador y

complicado ir al supermercado debido a la
sobreinformación y cantidad de productos que
existen hoy en día. Es por eso, que he creado este
manual para que aprendas a escoger bien tus
alimentos a la hora de ir a comprarlos, y que te des
cuenta que tampoco es una tarea tan difícil!

Además, incluyo información interesante para que

comprendas y empieces a interiorizarte poco a poco
en lo que es una alimentación saludable, y cierto tips
para los momentos en que te sientas ansioso o
confundido.

Espero que esto te inspire

a nutrir tu cuerpo y crear
comidas que te hagan
sentir con energía,
positivo y motivado, y
sobre todo a adquirir un
estilo de vida que te haga
feliz cada día!

Con cariño,
Nta. Valeria García.
EN ESTE
MANUAL
ENCONTRARÁS...

1.¿Qué son los macronutrientes?

- Carbohidratos
-Proteínas
- Lípidos (grasas)

[Link] para aprender a

leer el etiquetado nutricional.

1. Declaración de nutrientes
2. Sellos negros
3. Descriptores nutricionales
4. Azúcares

[Link] de distintas marcas del

mercado que considero que son más
naturales y sin ingredientes
perjudiciales.

Hay ciertos ingredientes presentes en

los alimentos ultra-procesados con los
que deberíamos tener ojo y evitar su
consumo:
- Fructosa industrial
- Jarabe de Maíz de alta fructosa
- Aceites Hidrogenados

No necesitas adquirir todo lo que está

en el catálogo! Pero al escoger un par
de cosas de cada ítem hará que tu
despensa sea bastante variada y
puedas cocinar ricas y simples recetas!
 EN ESTE
MANUAL
ENCONTRARÁS...

4. Consumo de alcohol
- Cálculo de calorías
-Dosis diaria máxima
-Aporte de tragos preparados

[Link] para la ansiedad

-Hambre fisiológica vs Hambre
emocional
-Tips para controlar la ansiedad
MACRO
NUTRIENTES
MACRO
NUTRIENTES
Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos que
nuestro cuerpo necesita para obtener energía y poder llevar a cabo todas
nuestras funciones vitales.

Existen 3 nutrientes que son el pilar de una alimentación saludable:

carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas). La clave será consumirlos de
de forma balanceada, y ojalá obtenerlos de fuentes naturales y que sean de
buena calidad.

A continuación, te dejo una pequeña descripción de cada uno y de donde

obtenerlos:
MACRO
NUTRIENTES
ETIQUETADO
NUTRICIONAL
ETIQUETADO
NUTRICIONAL
Es la información en relación al contenido de nutrientes y mensajes
relacionados con los alimentos y la salud, que figuran en las etiquetas de los
productos alimenticios.

El etiquetado nutricional incluye:

1. Declaración de nutrientes por 100gr/100ml y porción.
2. Sellos
3. Descriptores nutricionales

DECLARACIÓN DE NUTRIENTES
La información nutricional mínima
que debe aparecer en el etiquetado es
el contenido de: energía, proteínas,
grasa total, hidratos de carbono y
sodio.
1. Porción: cantidad de alimento
sugerido para consumo. Se indica
en medida casera y gramos.
2. Porciones por envase: cantidad
de porciones que contiene el
envase.
3. 100gr: aporte de nutrientes en
100gr de alimento.

4. 1 porción: aporte de nutrientes en la cantidad de alimento sugerida.

[Link] y minerales: aportes en relación a la dosis diaria
recomendada en la porción de consumo sugerida.
6. Ingredientes: se encuentras escritos de mayor a menor.
 ETIQUETADO
NUTRICIONAL
Para comparar los aportes de nutrientes entre productos semejantes y adecuar
requerimientos, es necesario observar los valores indicados por 100gr.

SELLOS NEGROS
Los sellos en los alimentos están indicados por 100gr o 100ml de
producto, NO por la porción.
SIEMPRE preferir alimentos naturales y con la menor cantidad de sellos
posibles (ojalá sin)

DESCRIPTORES NUTRICIONALES
Mensajes que se utilizan para destacar cualidades que pudiesen tener los
alimentos, en relación al aporte de energía, proteínas, grasas, azúcar, fibra,
sodio, vitaminas o minerales.
ETIQUETADO
NUTRICIONAL
 ETIQUETADO
NUTRICIONAL
AZÚCAR ESCONDIDOS EN LOS ALIMENTOS
Existen 2 clasificaciones de azúcares:
1. Intrínsecos: se encuentran de forma natural en los alimentos.
2. Extrínsecos (azúcares libres): que son aquellos que son AÑADIDOS.

Es por esto que para simplificarte la vida y te des cuenta que muchas veces
la industria nos pasa "gato por liebre" al añadir azúcar a los alimentos con
distintos nombres haciéndolos parecer más saludables de lo que realmente
son, hice un cuadro que contiene las clasificaciones, diferentes nombres y
la recomendación de consumo.

Ahora bien, los azúcares naturales (intrínsecos) provenientes de las

frutas, verduras, cereales en general, lácteos, son excelentes para la salud
y al consumirlos aportan mayores beneficios (Fibra, vitaminas y
minerales)

¿Cómo saber si realmente lo que consumimos contiene azúcar libre?

leyendo SIEMPRE el etiquetado nutricional, principalmente los
ingredientes, pero OJO no porque un productos sea libre o sin azúcar
añadida es más saludable, ya que puede contener más grasas, aditivos y
otro ingredientes de mala calidad nutricional. Por eso SIEMPRE LEER!

Consejo: las mejores opciones siempre serán las más naturales por lejos!
Y recuerda que comerte ese 5-10% de forma ocasional en ese postre que te
encanta, es salud también! ya que apenas tiene impacto, pero para el resto
de tu 95% recuerda elegir SALUDABLE, NATURAL y RICO!!
ETIQUETADO
NUTRICIONAL
MARCAS
ALIMENTOS
DEL
MERCADO
 CEREALES
PAN
Marcas supermercado: WholeGrain Jumbo, Villa Baviera,
Volkorn, Mestemacher, Castaño integral, Sanabel.
Tiendas naturales: Biona Organic, Del castillo, entre otros.

Otra opción muchísimo más saludable es comprar el pan en algún negocio

local, pymes, hacerlo en casa, etc. y congelarlo para que dure más!

Opciones de pan: marraqueta, pan pita casero, pan de masa madre, ciabatta
Pueden ser blanco o integral.
 CEREALES
GRANOLAS
Como recomendación: si haces tu propia granola en casa, con avena y
cereales conocidos, miel/endulzante/dátiles, frutos secos o fruta
deshidratada agregados por tu cuenta, tienes una opción 100% saludable.
Pero OJO!! que la miel es azúcar, así que es importante tener esto en
consideración.
También puedes optar por granolas naturales que vendan en tiendas o
pymes.

Opciones del mercado:

Marcas: Tika, Wild Protein, Granolin.

MUESLI AVENA
Casi todas las avenas del mercado
son naturales, ya que el único
ingrediente es la misma avena (a
veces traen semillas)

Marcas: Viola, Pacari.

 CEREALES
CEREALES
Los cereales son productos ultraprocesados, por eso recomiendo
consumirlos con moderación! Ideal escoger sin sellos, sin azúcar y en lo
posible integrales.

Marcas: Grana, Quaker hearts, Quaker

avena flakes, Adelgazul hojuelas, Nuna,
Cereales Vivo, Cereales y Natur En Línea,
Cornflakes, Fitness, Natur, Quinoa inflada (a granel,
ferias,etc. Es lo más natural)
 CEREALES
BARRITAS DE CEREAL

Como recomendación: si haces tus propias barritas en casa, con frutos secos
y cereales conocidos, miel/endulzante/dátiles, agregados por tu cuenta,
tienes una opción 100% saludable.
También puedes optar por barritas naturales que vendan en tiendas o pymes.

Opciones del mercado:

Marcas: SoulBar, CornyFree, Nakd,

WayBar, Mizos, Wild Protein, Emilie.
Instagram: Thamar snack, Bjapi

Importante siempre leer el etiquetado!

 CEREALES
GALLETAS SIN SABOR

Marcas: Selz arroz, Tucapel arroz, Salmas,

Tika, SuperSlim, Bocanboca, Sana locura

FAJITAS
Marcas: Saniito las más sanas del
mercado.

Todas las demás marcas tienen dentro de

sus ingredientes manteca vegetal
fraccionada, las cuales se encuentran
vinculadas con el aumento de
enfermedades metabólicas.
Las puedes consumir pero de manera
ocasional!
Otra opción muchísimo más saludable es
prepararlas tú mismo.
CEREALES
SNACKS

Marcas: PuriPop, Tika Pop, Mizos de arroz, Selz arroz, Quinoa Crunch
EcoVIDA, Clever Cookies, Kuna Pops, Lentejas Belpan, Apple Clusters
Mizos, Energy balls Smart snacks, Chips de arroz Sana locura.
 AGREGADOS
MERMELADAS SIN AZÚCAR

Mermelada
Mermelada Doña Vicky
St. Dalfour
es la más natural
y
(endulzada con tagatosa)
Guallarauco
pero es más cara.
Sin azúcar añadida

Mermeladas Vivo, Regimel y

En Línea:
contienen aditivos y colorantes
artificiales, pero son más baratas, y
en cantidades moderadas no hay
problemas con su consumo

SYRUP Y MANJAR SIN AZÚCAR

Marcas Syrup:
Manjar sin
Sweet freedom
azúcar:
la opción más
Iansa y Los
natural.
nietitos.

Grate Value sin

azúcar.

Recomendación: hacer propio manjar en casa o comprar a productores

artesanales. Si llegas a comprar en supermercado, elije el con menos cantidad de
ingredientes y que sean acordes al producto (leche/bebida vegetal y
Azúcar/endulzante)
 AGREGADOS
PECHUGA DE PAVO/POLLO/CERDO EXTRA MAGRO

OJO!! el jamón es un alimento ultraprocesado (tienen más de 5 ingredientes)

por eso se deben consumir con moderación. Fijarse que no tenga sello ALTO
EN SODIO.

RICOTTA LIGHT - QUESILLO - QUESO FRESCO/CHACRA- QUESO

Marcas: Quesillo/Queso fresco o chacra Quillayes, Colun y Soprole, Queso Colun

light, Ricotta Quillayes y Villa Baviera.
Tener en cuenta que el quesillo no es lo mismo que queso fresco ni queso chacra
(estos últimos tiene un poco más de calorías).
Otra opción es hacer tu propia ricotta!
 LÁCTEOS
YOGURT

OJO!! porque hay yogurts que traen como ingrediente fructosa y jarabe de
maíz de alta fructosa. Ojalá preferir yogurt natural en vez de saborizados.

Loncoleche Protein: mayor aporte proteico

y menor aporte calórico.
Soprole Protein: buen aporte proteico, más
cantidad por envase.

Marcas: Danone Light&Free natural, Regimel, Marca: YogurtStart

Svelty Nestlé natural, Yogurt Griego natural Para hacer yogurt en casa
Danone NO endulzado. (de las mejores opciones)

LECHES

Marcas: Colún, Soprole, Surlat, Regimel, Loncoleche, etc.

OJO!! descremada, semi-descremada o entera según pauta.
Fijarse en la adición de azúcar en las leches con sabor.
 BEBIDAS
VEGETALES

Marcas: OraSí, Vilay, IsolaBIO, Coconut Dream sin azúcar, Sow de chía, Monsoy,
Nature´s heart, DietMil, WiteFood, BuonoCosí.
Yogurt vegetal no recomiendo ninguno del mercado.

Siempre buscar la opción fortificada en Calcio (si no consumes lácteos). En general

sale en los ingredientes como Carbonato de calcio (ideal: 100 a 120mg)

Fíjate que no venga con azúcar añadida, o si tiene azúcar que sea máximo 6gr por
porción. Algunas marcas como Loncoleche de soya pone que no trae azúcar pero su
tercer ingrediente es GLUCOSA y en azúcares totales aparece 9 gramos!

La bebida vegetal de soya es la más parecida a la leche de vaca en cuanto a proteínas.

CARNES BAJAS
EN GRASAS
VACUNO - CERDO

Cortes vacuno: posta negra, posta rosada,

pollo ganso, asiento, lomo liso, filete, etc.
Carne molida extramagra (3%)
Cerdo: Pulpa/lomo/filete.

POLLO-PAVO - HUEVO
Carne molida: de pechuga de
pavo, filetitos de pechuga de pollo,
pechuga de pollo, tutro largo/corto
de pollo sin piel.
Huevos de: campo, supermercado,
gallina feliz, etc.

PESCADO-MARISCOS
Camarones, jaiba, ostras, erizos,
machas, almejas, locos, calamar,
salmón, filete de atún, atún tarro
en agua, jurel tarro en agua,
congrio, reineta, merluza, mero,
etc.
Si vienen enlatados enjuagar para
quitar exceso de sodio.

Elige la marca de tu preferencia, y evita apanados, nuggets,

salchichas, hamburguesas procesadas, cecinas.
PROTEÍNAS
VEGETALES
CARNE DE SOYA

Marcas: gourmet, Mi tierra, La fuente, Beroots, etc.

TOFU

Marcas: ZenOrganics, Clearspring, Mori-Nu

(En jumbo, lider, La casa del vegan, a granel)

HAMBURGUESAS

Marcas: Riku, Leburguer, Vegusta (son las con menos ingredientes)

Recuerda que son alimentos ultraprocesados, por lo que deben

consumirse con moderación. Una opción muchísimo más saludables es
hacerlas en casa!
LEGUMBRES

Marcas en conserva: Wasil, Esmeralda, Iansa (la más natural y sin

sal)
Ideales para salir de apuros! Recuerda lavar con agua antes de
consumir para eliminar exceso de sodio.

Preferir las legumbres en estado

natural.
Puedes comprarlas en supermercados, a
granel, ferias, etc.

FIDEO DE LEGUMBRE

Marcas: Explore, Profi, El Dorado

ALIMENTOS RICOS
EN LÍPIDOS
FRUTOS SECOS/SEMILLAS

Preferir los frutos secos/semillas en su

estado natural, y comprar a granel en
tostadurías/ferias.
Evitar comprar envasados en
supermercado, ya que muchas veces les
añaden sal y aceite, por eso siempre
hay que leer el etiquetado!

MANTEQUILLA DE FRUTOS SECOS/SEMILLAS

Marcas mantequillas frutos secos:

Manare, Smucker´s, Dambert, Naturisimo´s,
Beenuts.

Marcas tahini (pasta de sésamo):

Manare, Al Wadi

Siempre leer el etiquetado nutricional porque muchas veces

les añaden aceites y sal.
Recomiendo hacerlas en la casa, donde te aseguras un
producto 100% natural.
ALIMENTOS RICOS
EN LÍPIDOS
CHIPS DE CHOCOLATE

Marcas: Manare, Dinkenesh, Pacari, Cacao Soul.

Ojalá >70% de cacao. También se puede comprar a granel/ferias.
Cacao nibs son una excelente opción.

CHOCOLATES

Marcas: Sabores sin culpas, Valor 70%, The good chocolate, Lindt
70% a 90%, En Línea 85%, Cacao Soul 85%, Cacao bitter sport 74%,
Cachet 85%, entre otros.
Ojalá que sea >70%
ACEITES

Aceites: Oliva extra Virgen, Canola, Pepita de Uva, Sésamo, Almendras.

OJO!! el aceite de coco es rico en grasas saturadas, consumir con moderación.

Una buena opción es comprar aceites en spray para cocinar!

OTROS
CHOCOLATES EN POLVO

Marcas: Marco Polo, Gourmet, Pacari, Cacao Soul, Copacabana, entre otros.
Fijaste que el único ingrediente sea cacao en polvo.

SALSAS/CALDOS PARA COCINAR

Marcas: Crema light Quillayes, Crema ácida Quillayes, Salsa de

tomate Biona, Salsa de tomate Mutti, sazonador natural KaiFood,
levadura nutricional (Excelente opción)

Mejor opción siempre será preparar salsas de forma casera, así

nos aseguramos un producto 100% natural.
OTROS
PULPAS DE FRUTA/ HELADOS/COMPOTAS

Marcas: Barras de fruta Guallarauco, Helado de fruta Pura Fruta, Comportas

Vivo, entre otras!
Fijarse que ingredientes sea sólo fruta.

Otra opción es hacer tus propios helados/comportas en casa!

RECUERDA SIEMPRE
COMPRAR
ABUNDANTES...

FRUTAS Y VERDURAS

Idealmente preferir las de estación!

Frutas: kiwi, manzana, plátano, naranja,

durazno, melón, sandía, frutillas,
frambuesas, entre muchas otras.
Verduras: lechuga, tomate, zanahoria,
betarraga, kale, apio, brócoli, coliflor, entre
muchos otros.

ESPECIAS/ALIÑOS
NATURALES
Ideales para darle más sabor a tus comidas!

Curry, cúrcuma, paprika, merquén,

jenjibre, canela, menta fresca, vainilla,
orégano, ajo en polvo, pimienta, albahaca,
tomillo, salvia, entre mucho otros.

Nta. Valeria García

CONSUMO
DE
ALCOHOL
 APRENDAMOS...
Las bebidas alcohólicas NO tiene
etiquetado nutricional, y están
compuestas principalmente por:
agua, OH (etanol) y azúcar.

Las calorías que nos otorgan se les

considera "vacías" debido a que no nos
aportan ningún beneficio por falta de
nutrientes, vitaminas y minerales.

A continuación, te dejo la fórmula de

cómo calcular el aporte energético,
dosis diaria recomendada por día y
aporte de algunos tragos preparados.

CÁLCULO DE CALORÍAS DEL OH:

Tener en cuenta:

El OH tiene 7kcals/gr aprox.

La densidad del OH (etanol) es 0,794gr/ml (0.8 aprox), y

habitualmente se expresa en volumen.

Grados de OH significa: ml de ETANOL que hay en 100ml,

es decir el % de OH que hay en una bebida alcohólica.
 APRENDAMOS...
EJEMPLO 1 :
Piscola preparada en vaso de 200ml, con:
- 80ml de pisco 35°
- 100ml bebida
Cálculo:
(80ml x 35° x 0.8gr/ml)/ 100=
=22gr de OH x 7kcals/gr=
=157kcals de OH + Bebida.

Calorías totales según bebida:

- Con Coca-Cola = 201kcals (11gr de azúcar más)
- Con Sprite = 177kcals (5gr de azúcar más)
- Con bebidas zero= 157kcals

EJEMPLO 2:
Espumante 12°en copa de 150ml, con:
Cálculo:
(150ml x 12° x 0.8gr/ml)/ 100=
=22gr de OH x 7kcals/gr=
=100kcals de OH

EJEMPLO 3:
Cerveza 5°en copa de 150ml, con:
Cálculo:
(350ml x 5° x 0.8gr/ml)/ 100=
=22gr de OH x 7kcals/gr=
=98kcals de OH
DOSIS DIARIA MÁXIMA
RECOMENDADA DE OH

MUJERES HOMBRES

14 GR DE ALCOHOL/DÍA 28 GR DE ALCOHOL/DÍA

1 copa de vino de 125cc 2 copas de vino de 125cc

ó ó

1 lata de 350cc de cerveza 2 latas de 350cc de

cerveza

ó
ó

1 copa de espumante de 2 copas de espumante

150cc de 150cc

OJO!! esta recomendación máxima diaria no es acumulable para

los fines de semana en caso de que no hayas bebido alcohol
durante la semana.
APORTE DE ALGUNOS
TRAGOS PREPARADOS

APEROL SPRITZ MOSCOW MULE GIN TONIC

100ml de aperol 11° 50ml de vodka 40° 60ml de gin 47°
150ml de champaña 12,5° 200ml de ginger 200ml de tónica
50ml de sprite = 131 KCALS = 169 KCALS
= 170 KCALS

TEQUILA CUBA LIBRE

MOJITO
MARGARITA (RON COLA)
50ml de ron 38°
30ml de tequila 38° 50ml de ron 38°
100ml de soda
30ml de triple sec 30° 100ml de coca-cola
2cdas de azúcar
= 114 KCALS = 106 KCALS
= 214 KCALS
TIPS PARA
CONTROLAR
LA
ANSIEDAD
¿HAMBRE FISIOLÓGICA
O HAMBRE EMOCIONAL?

HAMBRE HAMBRE
FISIOLÓGICA EMOCIONAL

1. Responde a una 1. Ligada generalmente a

necesidad biológica emociones, intentado
2. Se presenta de forma satisfacer una necesidad
gradual emocional
3. Elección de alimentos 2. Es repentina
bien pensados 3. Dirigida a un alimento en
4. Es paciente. Puedes particular
esperar hasta la hora de 4. Necesitas satisfacerla de
comer inmediato. Pero OJO, esta
5. Se tiene control sobre qué desaparece con el tiempo
y cuánto comer 5. NO se tiene control y NO
6. Se deja de comer al sentir hay negociación
saciedad. 6. Se continua comiendo
7. NO sientes culpa aun que te encuentres
saciado
7. Existe sentimiento de
culpabilidad al terminar
de comer

Es muy importante aprender a escuchar a tu cuerpo, para así

poder diferenciar si realmente es hambre fisiológica o
emocional.
 TIPS PARA CONTROLAR
LA ANSIEDAD

Identifica la raíz de la Asegúrate de dormir Mantente

ansiedad bien hidratado
Tratar el problema de base La falta de sueño puede Importante no
es fundamental para evitar aumentar el apetito confundir sed
la ansiedad con hambre

Realiza actividad física Reduce azúcares No vayas de compra

Prefiere alimentos naturales con hambre
Distráete y y evita ultraprocesados que Estás mas propenso a
relájate! aumentan la ansiedad comprar alimentos de
menos calidad nutricional

Prefiere alimentos Come sentado y sin

Respeta tus tiempos de
naturales como frutas, distracciones
comida
verduras, frutos secos,
cereales complejos