ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Alumno: Rodrigo Saldaña
Profesor: Custodio Fariña Herrera
Asignatura: Vida saludable
INTRODUCCIÓN
La pandemia causada por la propagación de la enfermedad COVID-19 ha suscitado
múltiples problemas no sólo sanitarios, sino también económicos, laborales y familiares,
entre otros.
En ese sentido, las cuarentenas implementadas por los gobiernos alrededor del mundo,
paulatinamente han ido afectando la salud mental y física de las personas, lo que tiene
lógica pues nadie está acostumbrado a pasar encerrado en el hogar las 24 horas del día.
Como mecanismo para mantener el bienestar mental y físico han ido, especialmente en este
contexto de pandemia, distintas maneras de realizar actividad física, entre las cuales
encontramos el entrenamiento funcional.
El entrenamiento funcional es una modalidad de entrenamiento, que se caracteriza por ser
personal, enfocado a un objetivo específico, de manera tal que los ejercicios se adaptan a
las necesidades propias de cada individuo.
Comprende ejercicios multiarticulares y multimusculares que tienen por objeto desarrollar
el bienestar físico y mental de la persona. Este tipo de entrenamiento contempla todos los
aspectos del movimiento del cuerpo humano.
En el presente trabajo se explicará con mayor detalle en qué consiste el entrenamiento
funcional, cuáles son sus beneficios tanto físicos como psicológicos, entre otros aspectos.
Por último, se formulará una modalidad de entrenamiento funcional que se adecúe al
contexto de cuarentenas en que nos encontramos.
CARACTERÍSTICAS
El entrenamiento funcional puede realizarse dentro o fuera de la casa, vale decir, se puede
desarrollar indoor o outdoor.
Lo que sí es importante es trabajar la mayor cantidad de músculos y articulaciones posibles,
intentando emular actividades cotidianas. Para ello es fundamental utilizar todas las
herramientas y elementos que estén a nuestro alcance, de manera tal de desarrollar un
entrenamiento variado y completo.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional, para Eduardo Roe, Head Coach de RB Fitness, consiste en
“trabajar los diferentes músculos a través de una rutina en forma de circuito. Los ejercicios
que se realizan durante este entrenamiento tratan de parecerse a la forma en que trabajan los
músculos día a día, para que los resultados sean más rápidos y coherentes a nuestras
necesidades”.
Dentro de los beneficios físicos de este tipo de entrenamiento tenemos los siguientes:
i) ayuda a quemar la grasa del cuerpo, pues la repetición e intensidad de los movimientos
aumenta el gasto calórico, con lo cual se acelera el metabolismo y aumenta la quema de
grasa;
ii) evita lesiones, pues supone un trabajo armónico de todos nuestros músculos, lo que
favorece el desarrollo correcto de nuestros movimientos corporales;
iii) mejora la postura del cuerpo, ya que el entrenamiento funcional trabaja el centro de
nuestro cuerpo, más conocido como core, integrado por abdomen, oblicuos, etc.
Por otro lado, dentro de los beneficios psicológicos que produce el entrenamiento
funcional, podemos mencionar:
i) mejora el estado de ánimo de la persona, a causa de ciertas sustancias química, como la
dopamina, que son liberadas por el cuerpo humano al realizar ejercicio;
ii) nos permite salir de la rutina diaria y despejar nuestra mente;
iii) estimula la capacidad de concentración;
iv) en la medida que implique la realización de ejercicio fuera de la casa, nos brinda la
posibilidad de salir al aire libre, lo cual es sumamente necesario en el contexto de
cuarentenas en que nos encontramos.
Por ejemplo, podemos utilizar cuerdas para saltar, rodillos para abdominales, barras para
hacer dominadas, entre otros elementos. Pero trabajaremos principalmente con nuestro
propio cuerpo.
HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional significa entrenar con miras hacia un objetivo concreto, para lo
cual trabajarán la mayoría de los músculos y articulaciones del cuerpo humano.
Es una forma de entrenamiento que busca un óptimo rendimiento muscular, a través de la
creación y reproducción de ejercicios basados en gestos de la vida cotidiana y la práctica
deportiva ([Link]
Se dice que este tipo de entrenamiento fue creado en Rusia aproximadamente en el año
1920, y luego fue retomado en los Estados Unidos en la década de 1980 con el fin de
reducir el porcentaje de lesiones, especialmente tratándose de entrenamientos de alta
intensidad..
Pero también encontramos referencias más antiguas a esta forma de entrenamiento, pues en
el siglo XIX ya se hablaba del carácter funcional de movimiento, en parte, gracias al
neurofisiólogo John Hughlings Jackson, quien sostenía que el sistema nervioso central
resuelve en términos de movimientos, destacando así la importancia del movimiento, y
dejando en un segundo plano el músculo. Por tanto, podemos considerarlo como uno de los
pioneros en esta materia.
RUTINA RECOMENDADA
Es importante desarrollar actividad física para mantener un bienestar a nivel físico, mental
y social, más aún cuando nos enfrentamos a un escenario tan complejo como la pandemia
por COVID-19 y las cuarentenas y otras medidas restrictivas que ella conlleva.
Por ello, con el fin de orientar la manera de desarrollar esta modalidad de entrenamiento, y
tratando de utilizar las herramientas y oportunidades que ofrece nuestro entorno, como, por
ejemplo, la habilitación de una franja para hacer deporte en las comunas en cuarentena, se
formula a continuación una rutina de entrenamiento funcional.
Esta rutina se debe realizar los días lunes, miércoles y viernes. Pueden ser otros, pero lo
importante es que sea día por medio, para dejar un día de descanso.
Lunes:
- La rutina comienza en la mañana, haciendo salto de cuerda, entre 5 a 10 minutos, a un
ritmo constante.
- Luego, habrá que trotar de 5 a 7 km aproximadamente, con una duración de unos 30 a 40
minutos, que se realizará en el horario de la franja deportiva para comunas en cuarentena,
vale decir, entre las 06.00 y las 09.00 am.
El recorrido puede comprender varios sectores, queda a elección de cada persona qué
trayecto seguir. Recomiendo pasar por avenida Estadio, por avenida Alemania, por calle
Balmaceda (aquella que pasa por el cementerio general de Temuco), por avenida Javiera
Carrera y/o calle Inés de Suárez, pues dichas calles y avenidas tienen caminos amplios
especiales para corredores y ciclistas, con paisajes muy “verdes” y variados.
- Al llegar al hogar, realizaremos 40 dominadas, utilizando las barras que se instalan en los
marcos de las piezas, especiales que estos ejercicios. De lo contrario, si no tenemos de estas
barras, haremos 2 series de 30 flexiones de brazos cada una, con un descanso de 2 minutos
entre las series.
- Después de terminar con las dominadas, o con las flexiones, según el caso, haremos 4
series de “plancha”, de 1 minuto cada una.
- Terminamos la rutina haciendo estiramientos de piernas y de brazos.
Miércoles:
- Comenzamos calentando nuestro cuerpo haciendo salto de cuerda, entre 5 a 10 minutos, a
un ritmo constante.
- Una vez terminado el calentamiento, salimos a trotar, en el horario de la franja deportiva,
entre 5 a 7 km, por el trayecto que elija cada uno.
- Llegamos a nuestro hogar, y hacemos burpees, 4 series de 12 burpees (cada una).
- Por último, vamos a realizar estiramientos de piernas y de brazos.
Viernes:
- Iniciaremos con 60 abdominales normales.
- A continuación, haremos abdominales de estilo “bicicleta”. Para ello, primero nos
sentamos, dejamos las piernas en el aire (sólo un poco, lo importante es que no toquen el
suelo), posicionamos nuestro tronco hacia atrás. Luego tocaremos nuestra rodilla derecha
con el codo izquierdo, para seguir con la rodilla izquierda y codo derecho. Realizaremos 80
abdominales de este tipo.
- Habiendo terminado con los abdominales, seguiremos con 4 series de 50 sentadillas cada
una.
- Finalmente, se concluye la rutina con trabajos de estiramiento de todo el cuerpo.
Como ha quedado expuesto, esta rutina es outdoor e indoor a la vez. Por un lado, para trotar
se necesitará salir a trotar al exterior, para lo cual es fundamental salir entre las 06.00 y las
09.00 am, aprovechando el horario de la franja deportiva; por otro, para realizar los demás
ejercicios, como abdominales o flexiones, bastará con hacerlos en cualquier pieza del
hogar.
Con excepción de la cuerda para saltar y de las barras, todos los demás ejercicios no
requieren de ningún tipo de maquinaria, por tanto, es una rutina que está al alcance de
cualquier persona.
CONCLUSIÓN
La pandemia por COVID-19 ha implicado un desafío, además de sanitario y económico,
social, mental y físico, ya que la gente ha tenido que acostumbrarse a las medidas
restrictivas impuestas por los gobiernos, como las cuarentenas, el distanciamiento social y
el uso de mascarillas, de manera que las personas sufrido un cambio total en sus rutinas
diarias.
Es por ello que resulta necesario adoptar mecanismo que nos permitan mantener un
bienestar emocional, físico y social, y ahí es donde surge el entrenamiento funcional.
Este tipo de entrenamiento supone un trabajo y desarrollo íntegro de todo nuestro cuerpo, y,
además, se adecúa perfectamente al contexto de pandemia que se vive. Su principal
beneficio es que ayuda a mantener un bienestar a nivel físico, mental y social.
También hay que considerar que casi no requiere de la utilización de maquinarias, por lo
que, cualquier persona podría desarrollar estos ejercicios.
Por tanto, en base a lo explicado, se recomienda totalmente la realización de
entrenamientos funcionales.
BIBLIOGRAFÍA
-[Link]
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-[Link]
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-[Link]
