NUTRICIÓN
Dictado por Elías Rojas
NUTRIENTES
Son las sustancias contenidas en los alimentos que
contribuyen al crecimiento y funcionamiento del
cuerpo humano. Se clasifican seg[un la cantidad en
que se encuentran en llos alimentos y la cantidad
requerida por el cuerpo humano.
Entre estos existen los macronutrientes y
micronutrientes
PLATO
ALIMENTICIO
Es el nuevo sistema de alimentación y vida saludable
que promueve el ministerio de salud chileno a partir
del año 2016
Plato Pirámide
alimenticio alimenticia
VERDURAS
5 porciones de verduras al día
FRUTAS
5 o 4 porciones de frutas al día
LÁCTEOS
3 porciones al día, sin azúcar,
como leche, queso, yogur, leche
cultivada.
PROTEÍNAS
La Ingesta Diaria Recomendada
es de 0,8 gramos por kilo de peso,
lo que significa entre 56 y 90
gramos diarios en un hombre de
peso medio y poca actividad física
GRANOS
5 a 8 porciones de granos al día
ACEITES
5 a 7 cucharaditas (25 a 35
mililitros) de aceite al día
TIPOS DE
ALIMENTOS
ENERGÉTICOS CONSTRUCTORES REGULADORES
Son los que forman la piel, proveen los nutrientes
Son los que proveen la energía
músculos y otros tejidos, y que necesarios para que los
para realizar distintas
favorecen la cicatrización de energéticos y reguladores se
actividades físicas, por lo tanto,
heridas. Estos son la leche y complementen y mantengan
estos son altos en hidratos de
todos sus derivados, carnes el cuerpo funcionando como
carbono y/o grasas. EJEMPLOS:
rojas y blancas, huevos y .frutas, verduras y hortalizas y el
pastas, arroz, productos de
legumbres. Son alimentos en agua. Alimentos ricos en
panificación, aceites, frutos
los que predominan las vitaminas, minerales y
secos, etc....
proteínas y el calcio oligoelementos.
VALORES DIARIOS DE
REFERENCIA
Los valores dietéticos de referencia (VDR) nos indican la cantidad necesaria de
nutrientes para llevar una dieta saludable, y establecen las recomendaciones de
consumo de alimentos para ayudar a prevenir enfermedades.
¿QUÉ ES UNA
DIETA
BALANCEADA?
Una dieta balanceada consiste en incluir diferentes
tipos de alimentos, en cantidades adecuadas, a fin de
que el cuerpo obtenga suficiente energía y nutrición
para crecer y desarrollarse apropiadamente
DIETAS VEGETARIANAS
1 Lacto-ovo-vegetariana
2 Ovo-vegetariana
3 Vegetariana estricta
VITAMINAS
VITAMINA A (RETINOL)
Formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos, membranas mucosas y piel sanos
Esta vitamina favorece la buena vista y juega un papel para tener un embarazo y una lactancia saludables
La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras:
Retinol: el retinol preformado es una forma activa de vitamina A.
Carotenoides provitamina A: Uno de ellos es el betacaroteno.
EJEMPLOS
Hígado de res y otras vísceras (estos tienen alto contenido de grasa y colesterol, así que limite la cantidad que
consume)
Algunos tipos de pescado como arenque, salmón y aceite de hígado de bacalao
Huevos
Productos lácteos como queso y leche fortificada (escoja opciones lácteas sin grasa o bajas en grasa)
Cereales para el desayuno fortificados
Frutas y verduras de color naranja y amarillo, como zanahorias, patatas dulces, mangos y melón
Brócoli, espinaca y la mayoría de los vegetales de hoja verde oscuro
VITAMINA B1 (TIAMINA)
La vitamina B1 ayuda a algunas enzimas a funcionar correctamente, ayuda a descomponer los azúcares
de los alimentos y mantiene los nervios y el corazón saludables.
Participa en reacciones químicas de respiración celular y es la encargada de ayudar a las células a
transformar los hidratos de carbono en energía.
Colabora en la síntesis de ácidos grasos.
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
Participa en el transporte de sodio.
EJEMPLOS
Cereales, pan, leguminosas, pastas, frutos secos, huevos.
Germen de trigo, levadura de cerveza, salvado de arroz.
Pescado.
Carnes magras.
Soja.
Productos lácteos.
Frutas y verduras.
Carnes e hígado en general
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Participa en reacciones químicas de obtención de energía.
Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina B6 y el ácido fólico.
Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo.
Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos
blancos y plaquetas.
Produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.
EJEMPLOS
Levadura de cerveza y hongos.
Hígado y vísceras.
Carnes como la de ternera, cerdo, cordero y los pescados.
Leche y sus derivados.
Huevos.
Espinacas.
Espárragos.
Aguacates.
Germen de trigo y cereales integrales.
VITAMINA B6(PIRIDOXINA)
Producir anticuerpos.
Mantener la función neurológica normal.
Producir hemoglobina.
Descomponer proteínas.
Mantener el azúcar (glucosa) en la sangre en los rangos normales.
EJEMPLOS
El Atún y el salmón
El Banano
Las legumbres (fríjoles secos)
La carne de res y de cerdo
Las nueces
La carne de aves
Los granos enteros y los cereales fortificados
Los garbanzos en lata
VITAMINA B12
La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo de
proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso
central.
EJEMPLOS
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos,
leche y productos lácteos. La vitamina B12 generalmente no está presente en los alimentos vegetales. Los
cereales fortificados para el desayuno son una fuente disponible de vitamina B12. Para los vegetarianos, hay
más disponibilidad de esta vitamina para el cuerpo en estos cereales. Algunos productos nutricionales de
levadura también contienen vitamina B12.
VITAMINA C
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se
utiliza para:
Formar una proteína importante utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos
sanguíneos
Sanar heridas y formar tejido cicatricial
Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
Ayudar a la absorción del hierro
EJEMPLOS
Melón cantalupo
Cítricos, como las naranjas Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
Kiwi Pimientos rojos y verdes
Mango Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
Papaya Papa o patata blanca y la dulce (camote)
Piña Tomates y su jugo
Fresas, frambuesas, moras y arándanos Cidrayoten
Sandía o melón
VITAMINA D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es un mineral que usted tiene que tener para
la formación normal de los huesos.
Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de
una deficiencia de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.
La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.
EJEMPLOS
Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores
fuentes de vitamina D.
El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone
directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina
de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos
algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.
Los champiñones proporcionan algo de vitamina D
El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran
pequeñas cantidades.
VITAMINA E
Es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias
llamadas radicales libres.
Ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
Ayuda a formar glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule
dentro de ellos.
Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.
Las células también usan la vitamina E para interactuar entre sí. Les ayuda a llevar a cabo muchas
funciones importantes.
EJEMPLOS
Aceites vegetales de maíz (como los aceites de germen de trigo,
girasol, cártamo, maíz y soya).
Nueces (como las almendras, el maní y las avellanas).
Semillas (como las semillas de girasol).
Hortalizas de hoja verde (como las espinacas y el brócoli).
Cereales fortificados para el desayuno, jugos de frutas, margarinas y
productos para untar enriquecidos. Enriquecidos o fortificados quiere
decir que a los alimentos les han agregado las vitaminas. Verifique
esto en la tabla de información nutricional en la etiqueta del
alimento.
Fortificados significa que los alimentos tienen vitaminas agregadas.
Verifique la información nutricional en la etiqueta.
VITAMINA K
La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación. Sin ella la sangre no coagularía. Algunos
estudios sugieren que ayuda a que los adultos mayores mantengan los huesos fuertes.
EJEMPLOS
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina
K es consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra
en los siguientes alimentos:
Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos,
la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga
romana y la lechuga de hoja verde.
Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.
El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales
(contienen cantidades más pequeñas).
La vitamina K también es elaborada por las bacterias que se
encuentran en el tracto gastrointestinal inferior.
MINERALES
HIERRO
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro
para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los
pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos
EJEMPLOS
Legumbres secas
Frutas deshidratadas
Huevos (especialmente las yemas)
Cereales fortificados con hierro
Hígado
Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
Carne de aves, carnes rojas oscuras
Salmón
Atún
Granos enteros
YODO
El yodo es necesario para que las células transformen los alimentos en energía. Los seres humanos
necesitan el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de las hormonas
tiroideas.
EJEMPLOS
La sal yodada es sal de cocina con yodo agregado. Esta es la principal
fuente alimenticia de este elemento.
Los mariscos son ricos en yodo de forma natural. Igualmente, el
bacalao, el róbalo, el abadejo y la perca son buenas fuentes.
El alga parda o marina (kelp) es el vegetal más común recolectado
del mar. Es una rica fuente de yodo.
Los productos lácteos también contienen yodo.
Otras buenas fuentes son las plantas que crecen en suelos ricos en
yodo.
CALCIO
El desarrollo de huesos y dientes fuertes
La coagulación de la sangre
El envío y recepción de señales nerviosas
La contracción y relajación muscular
La secreción de hormonas y otros químicos
El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal
EJEMPLOS
Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza
común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino
El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos
Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni
(tahina) y las legumbres secas
Las melazas residuales
El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes
fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que
ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
SODIO
El cuerpo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. El cuerpo también
necesita sodio para que los músculos y los nervios funcionen apropiadamente.
EJEMPLOS
El sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos.
La forma más común de sodio es el cloruro de sodio, que es la sal de
cocina. La leche, las remolachas y el apio también contienen sodio en
forma natural. El agua potable también contiene sodio, pero la cantidad
depende de la fuente.
Las carnes procesadas, como el tocino, los embutidos y el jamón junto
con las sopas y verduras enlatadas, también contienen sodio agregado.
Los productos horneados procesados como las galletas empacadas, los
pastelitos y las rosquillas también suelen tener un alto contenido de
sodio. Por lo general, las comidas rápidas tienen un contenido alto de
sodio.
POTASIO
Forma parte de los huesos., Participa en el equilibrio osmótico: concentración de sustancias dentro y
fuera de las células., Interviene en la producción de proteínas a partir de sus componentes principales
que son los aminoácidos., Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono., Colabora en la
permeabilidad de las membranas., Es fundamental para la síntesis de los músculos., Participa en
reacciones químicas., Interviene en la transmisión nerviosa., Participa en la contracción muscular y es
esencial para el crecimiento del organismo.
EJEMPLOS
Frutas (Plátanos, kiwi, melón de cantalupo; cítricos, como el limón,
naranja o pomelo; tomates; las ciruelas, las pasas y albaricoques –
cuando están secos, poseen mayor cantidad de potasio–).
Todas las carnes (rojas, pollo).
Pescados como el salmón, bacalao, sardinas.
Brotes de soja.
Cereales integrales, leguminosas (alubias o frijoles, soja, lentejas).
Hortalizas como el brócoli, patatas, habas.
Leche y sus derivados lácteos.
Nueces.
FLÚOR
Participa en la formación y fortalecimiento de huesos y el esmalte dental.
Prevención de caries en los dientes.
Mantenimiento de la estructura ósea.
EJEMPLOS
Verduras y hortalizas según el contenido del flúor del suelo
(espinacas, col, lechugas, brotes de soja).
Té
Café.
Pescados.
ZINC
El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del
cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las
células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.
El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la
niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. El zinc también aumenta el
efecto de la insulina.
EJEMPLOS
Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. Las carnes de
res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el
pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc
que la carne blanca.
Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las
legumbres y la levadura.
Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las
alimentos vegetales no está tan disponible para el consumo humano
como el zinc de las fuentes animales. Por lo tanto, las dietas bajas en
proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
LECHE LECHE
INTEGRAL DESCREMADA
PAN PAN
INTEGRAL BLANCO
OR
HARINA HARINA
BLANCA INTEGRAL
OR
ARROZ ARROZ
INTEGRAL BLANCO
DIET OR LIGHT
Lo dietético, NO DIET, está establecido y normatizado por el Código Alimentario
Argentino y lo light (del Inglés: ligero ó liviano), aún no. Un producto dietético es aquel
que sufrió una modificación en su composición de cualquier índole, no
necesariamente en las calorías
IMPORTANCIA
DEL AGUA
El agua ayuda a mantener la temperatura de tu
cuerpo normal. También necesitas agua para
digerir los alimentos y para eliminar los productos
de desecho. El agua es necesaria para los jugos
digestivos, la orina y las heces.
Hombres de 14 a 70 años deben consumir 2.5 L
Mujeres de 14 a 70 años deben consumir 2.0L
INTOXICACIÓN HÍDRICA
La hiperhidratación se conoce también como “intoxicación por agua” y es el cuadro
clínico que se produce cuando el cuerpo tiene un súper exceso de agua. Es decir, se ha
consumido más agua de la que se puede eliminar.
ENFERMEDADES COMUNES
CONTROLADAS POR SU
DIETA
Diabetes
Hipertensión Obesidad
mellitus
Hipertensión es el término que se La obesidad es una enfermedad
Enfermedad por la que el cuerpo
utiliza para describir la presión compleja que consiste en tener
no controla la cantidad de glucosa
arterial alta. Si se deja sin una cantidad excesiva de grasa
(un tipo de azúcar) en la sangre y
tratamiento, la presión arterial corporal. La obesidad no es solo un
los riñones elaboran una gran
puede llevar a muchas afecciones problema estético. Es un problema
cantidad de orina. La enfermedad
médicas. Estas incluyen médico que aumenta tu riesgo de
se presenta cuando el cuerpo no
enfermedades del corazón, enfermedades y problemas de
produce suficiente insulina o no la
accidente cerebrovascular, salud, tales como enfermedad
consume de la forma en que
insuficiencia renal, problemas en cardíaca, diabetes, presión arterial
debiera hacerlo.
los ojos. alta y ciertos tipos de cáncer.
LA INCLUSIÓN DEL YODO, HIERRO, ÁCIDO
FÓLICO Y FLÚOR EN ALIMENTOS BÁSICOS
COMO LOS FARINÁCEOS, SAL Y AGUA IMPACTO
DE ESTA MEDIDA EN LA POBLACIÓN
La fortificación de alimentos básicos que consume la mayoría de la población, es la manera
más eficaz para corregir las deficiencias de nutrientes esenciales en una población, debido a su
cobertura, biodisponibilidad y bajo costo, Además la fortificación es socialmente aceptable y no
requiere cambios en las prácticas dietéticas. Esta presentación resumen brevemente,
experiencias con la fortificación de alimentos comunes con nutrientes específicos incluyendo
adelantes en biofortificación
MENÚ PARA
2 DÍAS
ACTIVIDAD
