Lentejas
NyA: Brisa Olmos,Rocio Jara, Micaela Paez, Guadalupe
Quinteros, Mayco Aballay
La lenteja constituye una saludable fuente de energía y de proteínas para el
organismo, al que además aporta abundantes minerales y vitaminas.
Con ella se elaboran platos tan reconfortantes como completos.
Las lentejas eran conocidas ya en el Neolítico, y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la
Antigüedad.
Entre los beneficios de las lentejas encontramos que, además de resultar muy nutritivas, son fáciles de
cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias
simbióticas que viven en sus raíces. También son económicas, se conservan bien y combinan con la
mayoría de alimentos.
La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las leguminosas o papilionáceas, llega a medir
unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o lila dispuestas en pequeños racimos, desarrolla unas
vainas en las que crecen una o dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura perfecta. De ahí
que la palabra «lente» derive de ellas.
Propiedades de las lentejas y valor nutricional
La lenteja, como otras legumbres, aporta buenas dosis de proteínas y fibra, así como una gran variedad
de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos. Esta composición nutricional
convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud y con un bajo aporte calórico,
por lo que resulta más ligera de lo que se suele pensar.
Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes,
pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones
mayores.
Pero las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el
organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos
aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo.
Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se
acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes
interesantes.
Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste
económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.
Energía sostenida
Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la
mitad de su peso en seco. Esto significa que una de las propiedades de las lentejas es un gran aporte
de energía tanto para las actividades físicas como para alimentar el cerebro en la concentración y el
estudio.
Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa
a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia.
Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y
30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.
Fuentes principales de minerales
Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto
porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio,
fósforo, cinc y selenio.
hierro: una ración aporta más de un tercio del que se necesita al día. Puedes mejorar la absorción del hierro
de las lentejas si las tomas junto con alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o verduras y
frutas en general.
potasio: se halla en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos corporales y previene
la hipertensión.
calcio: se encuentra en proporción moderada pero en equilibrio con el fósforo y el magnesio. Regula la salud
de los huesos y los sistemas nervioso y moscular.
fósforo: una ración aporta el 40% de la cantidad diaria recomendada. Es imprescindible para la comunicación
entre neuronas, el buen pH de la piel y la formación de tejidos musculares, huesos y dientes.
magnesio: con una ración de lentejas se obtiene el 20% del que se requiere al día. Refuerza los tejidos
óseos, así como los sistemas neuronal, muscular,cardiovascular e inmunitario.
Zinc: una ración cubre el 17% de las necesidades diarias. Es esencial para las defensas y facilita la absorción
de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
selenio: es un gran antioxidante, estimula la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se obtiene el
13% de la cantidad diaria recomendada.
Beneficios de las lentejas
La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud. Estos
son sus beneficios:
pocas calorías y muy nutritivas: Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo
que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos de
lentejas secas, la ración habitual por persona). Esto las hace apropiadas para menús de control de peso.
Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús
muy nutritivos y sabrosos.
protegen el sistema nervioso: Las lentejas tienen beneficios para el sistema nervioso debido a su contenido
en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde parte de su
aporte, pero si se toman germinadas se ve incrementado.
antianémicas: La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de
hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una
ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.
colesterol bajo control: La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol,
y evita que llegue al flujo sanguíneo.Además las lentejas contienen fitatos y antioxidantes con efecto
anticolesterolemiante, mejorando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de
energía para la célula.
Proceso de producción de la lenteja:
LAS LENTEJAS DEBEN SEMBRARSE EN OTOÑO SI EL INVIERNO NO ES MUY FRÍO O EN PRIMAVERA
CUANDO LAS TEMPERATURAS SON BAJO CERO EN INVIERNO.
LA SIEMBRA PUEDE HACERSE EN SEMILLERO O DIRECTAMENTE EN EL SUELO.
PUEDES CALCULAR ENTRE 5-8 PLANTAS PARA UNA PERSONA. PARA LA SIEMBRA EN SEMILLERO, ES IMPORTANTE
PREPARAR UNA CAJA O SEMILLERO CON UNA MEZCLA DE SUELO CON COMPOSTA. LA PROFUNDIDAD DE LA SEMILLA 1/2
CMY 3-4CM ENTRE SEMILLA, ESTO ES MUY SUPERFICIAL POR LO QUE DEBEMOS TOMARLO EN CUENTA CUANDO
REGUEMOS EL SEMILLERO, LAS SEMILLAS DE LENTEJA TARDAN ENTRE 6-10 DÍAS EN GERMINAR, DEPENDIENDO DE LA
TEMPERATURA. SI ESTÁS UTILIZANDO EL PERIÓDICO, DEBES RETIRARLO CUANDO LAS SEMILLAS COMIENCEN A
GERMINAR.LAS LENTEJAS ESTARÁN LISTAS PARA COSECHAR ENTRE LOS 80-110 DÍAS DESPUÉS DE LA SIEMBRA. DEBEMOS
DE CORTARLA PLANTA CUANDO ESTÉ EL 50% SECO. SI ESPERAMOS MÁS TIEMPO, LAS VAINAS PUEDEN ESTAR MUY SECAS Y
SE ABRIRÍAN. COLOCA LA PLANTA EN UNA BOLSA DE PAPEL O COSTAL, CORTA EL TALLO DE LA PLANTA Y CUELGALA BOCA
ABAJO HASTA QUE SE TERMINE DE SECAR. PARA SEPARAR LAS SEMILLAS, PUEDES SACUDIR EL COSTAL PARA QUE SE
CAIGAN LAS VAINAS Y SEMILLAS. COLOCA LAS SEMILLAS EN UN FRASCO DE VIDRIO COMPLETAMENTE SECO. REVISA QUE
NO TENGAN GORGOJOS, PUEDES GUARDAR EL FRASCO CON TUS SEMILLAS POR ALGUNOS DÍAS EN EL CONGELADOR POR
PRECAUCIÓN. DESPUÉS COLOCA TU FRASCO EN UN LUGAR FRESCO Y SECO.
Poscosecha:
PROCESAMIENTO POSCOSECHAEL PROCESAMIENTO POSCOSECHA DE LEGUMBRES ABANCA DIVERSOS PROCESOS QUE
CONVIERTEN LAS LEGUMES EN PRODUCTOS INDUSTRIALIZADOS QUE PUEDEN SER FRACCIONADOS Y COMERCIALIZADOS
COMO TALES O SER EMPLEADOS COMO MATERIA PRIMA EN LA FORMULACIÓN DE OTROS ALIMENTOS ESTO INCLUYE LAS
ETAPAS DE LIMPIEZA, SECADO, SELECCION CLASIFICACION, DECORTICADO, MOLIENDA Y FRACCIONAMIENTO (SEPARACIÓN DE
LOS DISTINTOS COMPONENTES DE LA HARINA, OBTENIDA DE LA MOUENDA) SEGON EL TIPO DE LEGUMIRE V EL USO FINAL AL
QUE SE DESTINAN, SE LLEVAN A CABO OTRAS OPERACIONES ADICIONALES TOSTADO, HORNEADO, MICRONIZADO, EXTRUSIÓN
EN LA MAYORIA DE LOS CASOS, LAS LEGUMBRES SON PRIMER PUESTAS EN REMOJO EN AGUA FRIA DURANTE UN TEMPO
ESTIMADO DE 12 HORAS O MAS LA HIDRATACION SE REALIZA CON AGUA FRIA O AGUA CALIENTE, PARA AYUIME A PREVENIR
ENDURECIMENTO DE LAS SEMILLAS
Clasificación:
*Café o marrón: La variedad más común en México, su tamaño puede ser mediana o grande. Es utilizada en
una gran variedad de platillos, como sopas, pastas, ensaladas y germinados.
*Negra:Son pequeñas y de color negro brillante, no son muy comunes en México. Se utiliza mucho en platillos
hindúes, también en sopas y ensaladas. Su sabor es fuerte y son suaves después de cocinarse. La cantidad de
proteína es muy alta.
*Verde: Esta variedad es muy común en Estados Unidos y algunas partes de México. Usualmente se utilizan
como sustituto de carne. Mantienen su forma después de cocinarse y se usan en una gran cantidad de
guisados, ensaladas, sopas, platillos al horno y más.
*Roja/ naranja:Estas lentejas no son comunes en México. Su tamaño es pequeño y se pueden comprarenteras
o a la mitad para ser cocinadas más rápido. Las puedes utilizar en sopas o guisados.
*Puy / francesas: Una variedad de tamaño pequeño que se caracteriza por su sabor picante y delicioso. Es muy
apreciada en la comida europea. También es fácil de cocinar y mantiene su forma. Se utilizan en ensaladas y
sopas
Nutrientes que pierde
CASI TODAS DEBEN PONERSE UNAS HORAS EN REMOJO ANTES DE
COCINARLAS (PROCESO EN EL QUE PIERDEN ALGUNOS
MICRONUTRIENTES, NO DEMASIADOS). Y PRECISAN LUEGO UNA LARGA
COCCIÓN.PONGAMOS COMO EJEMPLO LAS LENTEJAS. UNOS 100
GRAMOS APORTAN 230 KC (KILOCALORÍAS) CUANDO SE PREPARAN
SECAS Y 109 SI SON EN CONSERVA; 23 GR FRENTE A 8,8 DE PROTEÍNAS;
17 Y 3,8 DE FIBRA; 40 POR 14,85 HIDRATOS; 8,2 Y 3,5 MG DE HIERRO; 70 Y
22 MG DE CALCIO.LAS DIFERENCIAS MÁS IMPORTANTES SON LAS DEL
POTASIO, 837 MG, LAS LENTEJAS SECAS Y 310 DE LAS ENLATADAS.
