TÚ MENÚ FLEXIBLE
Plan de alimentación Pao.
El momento de iniciar tu cambio es ahora. Diseñamos especialmente para
ti, un menú totalmente flexible que te permitirá alcanzar los objetivos que
te has propuesto. Se encuentra basado en la dieta flexible, disfrutarás de
tus alimentos favoritos en las cantidades que necesitas en esta etapa. ¡Es
hora de empezar!
LUNES
ALMUERZO
Vegetales salteados con pollo o carne
CANTIDADES: Zuchini, zanahoria, cebolla, pimentón, habichuela, ajo ,Carne o pollo (150 g),
SNACK
Batido de proteína con fresas.
CANTIDADES: Proteína en polvo (20 g), Maní (30 g), fresas (100 g). Licuas con agua y hielo.
CENA
Sándwich de atún con verduras.
CANTIDADES: Pan Bimbo integral (4 tajadas), atún en agua (110 g). Verduras al gusto (no granos). Pueden ser pimientos, pepino,
tomate, cebolla, lechuga, espinaca.
MARTES
ALMUERZO
Arroz con vegetales y carne.
CANTIDADES: Arroz(70 g), carne o pollo (200 g). Verduras al gusto (no granos). Pueden ser pimientos, tomate, cebolla, habichuela,
espinaca, zanahoria.
SNACK
Batido de proteína con arándanos.
CANTIDADES: Arándanos (50 g), proteína en polvo (20 g) maní (30 g). Licuas con agua y con hielo.
CENA
Huevos al gusto (al sartén, batidos, con cebolla y tomate) con pan tajado integral.
CANTIDADES: Huevos enteros (3 und), clara (1 und), y tajadas de pan integral Bimbo (3 und).
MIÉRCOLES
ALMUERZO
Pollo con vegetales y papa.
CANTIDADES: Pollo (150 G), papa (100 g), verduras al gusto (no granos). Pueden ser pimientos, tomate, cebolla, habichuela,
espinaca, zanahoria.
SNACK
Batido de proteína con fresas.
CANTIDADES: Proteína en polvo (20 g), Maní (30 g), fresas (100 g). Licuas con agua y hielo.
CENA
Cereal con banano arándanos y proteína.
CANTIDADES: proteína (30 g), cereal aritos Quaker (30 g), leche 0% grasa (200 ml), banano (50 g), y arándanos o fresas (20 g).
JUEVES
ALMUERZO
Ensalada de pasta con atún y huevo.
CANTIDADES: Atún en agua (110 g), pasta (80 g), huevo entero (1 und), y vegetales al gusto (no granos).
SNACK
Batido de proteína con banano.
CANTIDADES: Banano (50 g), proteína (20 g), maní (30 g). Licuas con agua y hielo.
CENA
Ensalada de vegetales con aguacate y pollo.
CANTIDADES: Aguacate (70 g), pechuga (130 g), y vegetales al gusto (no granos).
VIERNES
ALMUERZO
Bowl de carne con guacamole y arroz.
CANTIDADES: Carne (150 g), arroz (60 g), aguacate (70 g). El guacamole lo haces con tomate, cebolla roja, limón sal y el
aguacate.
SNACK
Batido de proteína con fresas.
CANTIDADES: Proteína en polvo (20 g), Maní (30 g), fresas (100 g). Licuas con agua y hielo.
CENA
Bowl de avena con frutas.
CANTIDADES: Avena (40 g), proteína (30 g), arándanos (15 g), kiwi o fresa (40 g), y leche 0% grasa (150 ml).
SÁBADO
ALMUERZO
Pechuga asada y ensalada de vegetales al gusto (no granos). Medidas:
Pechuga (200 g), y ensalada grande.
CENA
Cheat meal.
DOMINGO
ALMUERZO
Tacos de carne con aguacate y vegetales.
CANTIDADES: Carne (150 g), aguacate (70 g), tortillas integrales Bimbo (2 Und), vegetales al gusto (no granos), y mostaza 0 calorías.
SNACK
Batido de proteína con fresas.
CANTIDADES: Proteína en polvo (20 g), Maní (30 g), fresas (100 g). Licuas con agua y hielo.
CENA
Huevos al gusto (al sartén, batidos, con cebolla y tomate) con pan tajado integral.
CANTIDADES: Huevos enteros (1 und), claras (3 und), pan tajado integral Bimbo (3 und).
RECOMENDACIONES ADICIONALES
PESAJE ALIMENTOS
Los alimentos se pesarán antes de cocinarlos, siempre crudos. No es necesario pesar los vegetales a excepción del aguacate, el
cual si debes pesar sin cascara. Pesas arroz, pasta, cereal, leche, banano, proteína en polvo, y proteína animal.
BEBIDAS
El agua ser tu principal bebida. Consumirás por lo menos 2 litros al día. Puedes variar adicionándole lim ón, stevia y hielo.
También puedes consumir soda Bretaña, cligth, y excepcionalmente bebidas cero calorías, pues suelen contener mucho sodio y
esto genera retención de líquidos. El café es un aliado muy importante en este proceso, consumir como pre entreno si te ejercitas
en la mañana y durante el día en caso de sentirte baja de energía.
ACEITES.
A la hora de preparar tus alimentos y solo en caso de ser necesario (por ejemplo para que no se pegue el sartén) prefiere el aceite
de coco o de oliva, si es posible en spry pues de esta manera controlamos significativamente la cantidad. Cada gramo de acei te
suma calorías a nuestra alimentación por eso es importante el control que hagamos sobre este aspecto.
JUGO VERDE
Con el fin de aportar micronutientes a nuestra alimentación y mejorar tu digestión, te recomendamos una vez por semana y en
ayunas consumir un jugo verde.
INGREDIENTES: Rama de apio, jengibre, limón, perejil, manzana verde y semillas de linaza. Todo a la
licuadora y consumir todo, no colar.
COMIDA LIBRE.
La comida libre la realizarás una vez por semana. Es importante que la disfrutes sin excederte, no queremos perder todo lo que
hemos avanzado en la semana. Aquí algunos tips: Si te decides por pizza, máximo consume 3 slices, la hamburguesa doble carne
pero sin papa, no comer salsas blancas, solo mostaza y tomate, para el resto de comidas chatarras serán porciones adecuadas y
no exageradas, recuerda que te engañas a ti misma, no a los demás.
BEBIDAS ALCOHOLICAS.
Son las llamadas calorías vacías pues no le aportan ningún nutriente a tu organismo pero si aportan muchas calo rías. No somos
robots y en algún momento disfrutaremos de un trago social, es por ello que te hacemos unas recomendaciones: Prefiere el vodka
sin azúcar, cocteles sin azúcar, cerveza máximo tres (debes escoger entre tu comida libre o el alcohol, las dos al tiempo nos
ralentizaría mucho el proceso), whiskey y máximo 3 copas de vino. Siempre manteniendo la hidratación después de consumir
dichas bebidas y no parar el entrenamiento.
LISTA DE MERCADO
CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS
Cereal – Aritos de Avena Quaker Proteína en Polvo Aguacate
Arroz-Diana Pechuga Huevo
Pasta-Doria Carne molida sin grasa Maní
Avena Quaker Huevos AA Leche de almendras-
Leche 0% grasa
Mostaza 0 Calorías Atún en agua Queso mozzarella
Pan Integral-Bimbo
Banano, fresas, arándanos y kiwi
Tortilla integral Bimbo
Cualquier inquietud o duda adicional no dudes en contactarnos, estamos aquí para acompañarte y asesorarte en tu proceso.
¡EMPECEMOS!
