UNIVERSIDAD CRISTIANA DE HONDURAS

(UCRISH)

ASUNTO
Proyecto de Vinculación

TEMA
Salud mental y la importancia de una alimentación y de los ejercicios físicos
para el desarrollo de la misma.

ASIGNATURA:
Psicometría I

CATEDRATICA:
Master. Astrid Nineth Dolmo

INTEGRANTES:
Dariela Marissa Becerra Lobo
Ingris Yesenia Molina
Keylin Roxana Alemán
Lilian Verónica Jiménez
Mayra Jesenia Montoya
Mercy Murillo
Nibessy Mahely Antúnez
Selmi Ruldith Flores
Viviana Sarahi Palacios

Catacamas, Olancho,
6 de abril del 2022

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 Contenido
Introducción................................................................................................................................................4
Objetivos.....................................................................................................................................................5
Objetivo general:..........................................................................................................................5

Objetivos específicos:..................................................................................................................5

JUSTIFICACIÓN.............................................................................................................................................5
Antecedentes de la institución......................................................................................................5

Historia.........................................................................................................................................5

Visión...........................................................................................................................................6

Misión..........................................................................................................................................6

Marco teórico..............................................................................................................................................6
Salud mental.................................................................................................................................6

¿Cómo puedo mejorar mi salud mental?......................................................................................7

SALUD FISICA.............................................................................................................................................10
¿Qué beneficios puedo obtener de la salud física?....................................................................10

¿Qué puedo hacer para mejorar mi salud física?.......................................................................11

DIETA BALANCEADA..................................................................................................................................11
Balancear apropiadamente la dieta............................................................................................13

Cómo mejorar su dieta...............................................................................................................14

Coma más:..................................................................................................................................15

Coma menos:..............................................................................................................................15

Hacer cambios............................................................................................................................15

Ejercicio Físico...........................................................................................................................................15
La diferencia entre ejercicio físico y deporte es:.......................................................................15

¿Por qué no hacemos más ejercicio físico?................................................................................16

Beneficios de la práctica de ejercicio físicos.............................................................................16

Meditación................................................................................................................................................17

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 Los beneficios de la meditación.................................................................................................18

Tipos de meditación...................................................................................................................19

Elementos de la meditación.......................................................................................................20

Maneras diarias de practicar la meditación................................................................................21

BIOSEGURIDAD..........................................................................................................................................23
Referencias................................................................................................................................................24
Conclusiones..............................................................................................................................................25
Recomendaciones.....................................................................................................................................25
Anexos.......................................................................................................................................................26

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 Introducción

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la salud mental es el bienestar que una
persona experimenta como resultado de su buen funcionamiento en los aspectos cognoscitivos,
afectivos y conductuales, y en última instancia, el despliegue óptimo de sus potencialidades
individuales para la convivencia, el trabajo y la recreación.
Para comenzar en el presente informe es un proyecto ambicioso y complejo que incorporará la
promoción de la salud mental, especialmente en las etapas críticas de la vida; la erradicación del
estigma y la discriminación; la prevención de la enfermedad mental y el suicidio; la mejora de la
atención a la salud mental, en el nivel asistencial de Atención Primaria; la atención comunitaria
efectiva; el establecimiento de relaciones con otros sectores; la mejora de la formación de los
profesionales; la instauración de un sistema de información adecuado, la mediación y la
generación de conocimiento.
Por siguiente Desarrollo de intervenciones para prevenir los problemas de salud mental que
puedan presentar los cuidadores familiares de personas con enfermedades crónicas incapacitantes
y para favorecer el adecuado manejo de las situaciones generadas por sus tareas de cuidado.
En efecto la alimentación, la actividad física y la salud mental son los pilares del ecosistema de
los hábitos saludables. El ejercicio físico es importante para mantener la condición física, puede
contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento
de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos. Este
es fundamental para el mantenimiento de la salud y es además un poderoso medio de
satisfacciones personales. Sin embargo, hoy en día, el automatismo que prevalece en las
sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al equilibrio cuerpo-espíritu del ser
humanos.

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 Objetivos

Objetivo general:
Dar a conocer como la salud física y una buena alimentación influyen para una buena
salud mental.

Objetivos específicos:
Analizar las consecuencias de una mala alimentación y llevar una vida sedentaria.
Promover la práctica de ejercicios físicos y su influencia en la salud mental.
Valorar la importancia de realizar un tratamiento integral de actividad física,
alimentación, descanso, control del estrés y otros hábitos esenciales.
Reconocer la necesidad de adoptar hábitos de vida activos y saludables.

Justificación

El proyecto se llevó a cabo con la finalidad de dar a conocer la necesidad de salud mental y
como se pueden implementar estrategias para prevenir la enfermedad o trastorno mental, tales
como una buena alimentación, la práctica de ejercicios físicos y el uso de una bioseguridad
adecuada.

Antecedentes de la institución

La UCRISH es una institución de educación superior dedicada a la transformación integral y al

perfeccionamiento de profesionales, y que fundamentada en la biblia para la preparación
académica y espiritual de hombres y mujeres; contribuye a la solución de los problemas que vive
la nación, integrándose al proceso dinámico de su desarrollo.

Historia

La entidad promotora y creadora de la UCRISH es la Fundación Honduras para Cristo, con

personalidad jurídica otorgada por la Secretaría del Interior de la República de Honduras, Centro
América; quien acepta responsablemente su papel de formar profesionales del nivel superior
capaces, y consecuentemente se esfuerza en convertir en realidad los fines que la ley señala a

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esta institución. Para lograrlo, la Universidad Cristiana de Honduras está dedicada a desarrollar
al máximo las tres grandes dimensiones del quehacer académico universitario: investigación,
vinculación y docencia; dedicándose inicialmente a la formación de profesionales en las carreras:
Ingeniería en Sistemas Computacionales, Ingeniería Industrial, Mercadotecnia, Administración
de Empresas, Teología, Derecho con Título de Abogado, Psicología, todas en el grado de
licenciatura y Técnico Universitario en Laboratorio Clínico en el estadio académico de Grado
Asociado. La UCRISH, fue aprobada por el Consejo de Educación Superior mediante el Acuerdo
N° 1267-173-2004 de fecha 13 de agosto de 2004. Comenzó a funcionar en enero de dos mil
cinco.

Visión

Ser un espacio de construcción cultural de Nivel Superior, con la más alta capacidad científica y
tecnológica, para el desarrollo socioeconómico y espiritual de Honduras, con el mayor nivel de
pertenencia y calidad en los nuevos ideales, competencias y conocimientos conjugados en la
formación de profesionales que demanda la sociedad en constante transformación.

Misión

La ucrish es una institución de educación superior dedicada a la formación integral y al

perfeccionismo de profesionales, y que, fundamentada en la Biblia para la preparación
académica y espiritual de hombres y mujeres, contribuye a la solución de los problemas que vive
la nación, integrándose al proceso dinámico de su desarrollo.

Marco teórico

Salud mental
Es bastante común escuchar que las personas utilizan estos términos como si fueran sinónimos,
sin embargo, salud mental y enfermedad mental son dos cosas muy diferentes. Le explicamos:
La salud mental incluye el bienestar emocional, psicológico y social de una persona. También
determina cómo un ser humano maneja el estrés, se relaciona con otros y toma decisiones.

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Las enfermedades o trastornos mentales representan el porcentaje más alto de problemas de
salud en Estados Unidos. Alteran la forma de pensar de una persona, su comportamiento y su
estado de ánimo. Las más conocidas son la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar.
Hay condiciones que son pasajeras, mientras que las enfermedades o trastornos mentales son
permanentes y afectan la habilidad de funcionar día a día. Puede que la salud mental de una
persona esté siendo severamente afectada, pero esto no significa necesariamente que tenga o que
vaya a desarrollar una enfermedad mental. Mientras que, por otra parte, puede que una persona
que sí tenga una enfermedad mental pueda tener periodos de estabilidad emocional y bienestar
social.
¿Cómo puedo mejorar mi salud mental?
Hay muchas cosas diferentes que puede hacer para mejorar su salud mental, incluyendo:
Mantener una actitud positiva: Es importante tratar de tener una perspectiva positiva.
Algunas formas de hacerlo incluyen:
 Encontrar el equilibrio entre las emociones positivas y negativas: Mantenerse positivo
no significa que nunca sienta emociones negativas como tristeza o enojo. Necesita
sentirlas para poder pasar por situaciones difíciles. Pueden ayudarle a responder a un
problema, pero no va a querer que esas emociones le superen. Por ejemplo, no sirve
seguir pensando en cosas malas que le sucedieron en el pasado o preocuparse demasiado
por el futuro
 Intentar mantener emociones positivas cuando las tienes
 Tomar un descanso de la información negativa: Sepa reconocer cuándo dejar de ver o
leer noticias. Use las redes sociales para buscar apoyo y sentirse conectado con los
demás, pero hágalo con cuidado. No caiga en rumores ni discusiones. Tampoco compare
negativamente su vida con los demás
 Practicar la gratitud (sea agradecido): Esto significa estar agradecido por las cosas
buenas de su vida. Es útil recordarlo todos los días, ya sea pensando en lo que está
agradecido o escribiéndolo en un diario. Estas pueden ser grandes cosas, como el apoyo
que tiene de sus seres queridos, o pequeñas cosas, como disfrutar de una buena comida.
Es importante darse un momento para darse cuenta de alguna experiencia positiva que
haya tenido. Practicar la gratitud puede ayudarle a ver su vida de manera diferente. Por

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 ejemplo, si está estresado, es posible que no note que también vive momentos en los que
siente emociones positivas. La gratitud puede ayudarle a reconocerlos
 Cuidar su salud física: Su salud física y mental están conectadas. Algunas formas de
cuidar su salud física incluyen:
Estar físicamente activo: El ejercicio puede reducir la sensación de estrés y depresión y
mejorar su estado de ánimo
Dormir lo suficiente: El sueño afecta su estado de ánimo. Si no duerme bien, puede
sentirse irritado y enojarse más fácilmente. A largo plazo, no dormir bien puede aumentar
la probabilidad de tener depresión. Por ello, es importante asegurarse de tener un horario
de sueño regular y dormir lo suficiente todas las noches
Alimentarse saludablemente: Una buena nutrición le ayudará a sentirse mejor
físicamente, pero también puede mejorar su estado de ánimo y disminuir la ansiedad y el
estrés. Además, no obtener una buena cantidad de ciertos nutrientes puede contribuir a
algunas enfermedades mentales. Por ejemplo, puede haber un vínculo entre niveles bajos
de vitamina B12 y la depresión. Consumir una dieta bien balanceada puede ayudarle a
obtener la cantidad suficiente de nutrientes que necesita
 Conectarse con los demás: Los humanos somos seres sociales, y es importante tener
relaciones fuertes y saludables con los demás. Tener un buen apoyo social puede ayudarle
a protegerse contra los daños del estrés. También es bueno tener diferentes tipos de
conexiones. Además de relacionarse con familiares y amigos, puede encontrar formas de
involucrarse con su comunidad o barrio. Por ejemplo, puede ser voluntario para una
organización local o unirse a un grupo que practique un pasatiempo que disfrute
 Desarrollar un significado y propósito en la vida: Puede ser a través de su trabajo, un
voluntariado, aprender nuevas habilidades o explorar su espiritualidad
 Desarrollar habilidades para enfrentar problemas: También llamadas habilidades de
afrontamiento, estos son métodos que se utilizan para lidiar con situaciones estresantes.
Pueden ayudar a enfrentar un problema, tomar medidas, ser flexible y no renunciar
fácilmente a resolverlo
 Meditación: Práctica de mente y cuerpo que consiste en enfocar su atención y conciencia.
Existen varios tipos, como la meditación de atención plena y la meditación trascendental.
La meditación generalmente requiere:

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 Un lugar tranquilo con la menor cantidad de distracciones posible
Mantener una postura específica y cómoda. Puede ser sentado, acostado, caminando u
otra posición
Un foco de atención, como una palabra especialmente elegida, un conjunto de palabras,
un objeto o su respiración
Una actitud abierta en la cual deja que los pensamientos vayan y vengan naturalmente sin
juzgarlos
 Técnicas de relajación: Prácticas que buscan producir una respuesta de relajación natural
del cuerpo. Esto hace más lenta su respiración, disminuye su presión arterial y reduce la
tensión muscular y el estrés. Los tipos de técnicas de relajación incluyen:
 Relajación progresiva: Consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares
mientras usa imágenes mentales o ejercicios de respiración
 Imágenes guiadas: Consiste en enfocarse en imágenes positivas para ayudarle a sentirse
más relajado y enfocado
 Biorretroalimentación: Utiliza dispositivos electrónicos para aprender a controlar ciertas
funciones del cuerpo, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular
 Autohipnosis: Su objetivo es entrar en un estado relajado y de trance al escuchar cierta
sugerencia o ver una señal específica
 Ejercicios de respiración profunda: Consiste en concentrarse en una respiración lenta,
profunda y relajada

La salud mental es un estado de bienestar en el que la persona realiza sus capacidades y es capaz
de hacer frente al estrés normal de la vida, de trabajar de forma productiva y de contribuir a su
comunidad. La salud mental y el bienestar son fundamentales para nuestra capacidad colectiva e
individual de pensar, manifestar sentimientos, interactuar con los demás, ganar el sustento y
disfrutar de la vida. Sobre esta base se puede considerar que la promoción, la protección y el
restablecimiento de la salud mental son preocupaciones vitales de las personas, las comunidades
y las sociedades de todo el mundo.
La salud mental individual está determinada por múltiples factores sociales, psicológicos y
biológicos. Por ejemplo, las presiones socioeconómicas persistentes constituyen un riesgo bien

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conocido para la salud mental de las personas y las comunidades. Las pruebas más evidentes
están relacionadas con los indicadores de la pobreza, y en particular con el bajo nivel educativo.
La mala salud mental se asocia asimismo a los cambios sociales rápidos, a las condiciones de
trabajo estresantes, a la discriminación de género, a la exclusión social, a los modos de vida poco
saludables, a los riesgos de violencia y mala salud física y a las violaciones de los derechos
humanos.
También hay factores de la personalidad y psicológicos específicos que hacen que una persona
sea más vulnerable a los trastornos mentales. Por último, los trastornos mentales también tienen
causas de carácter biológico, dependientes, por ejemplo, de factores genéticos o de desequilibrios
bioquímicos cerebrales.

SALUD FISICA

La salud física es el bienestar del cuerpo y el óptimo funcionamiento del organismo, que se
encuentran en buen estado físico, mental, emocional. La OMS define la actividad física como
cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente
consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas
domésticas y las actividades recreativas. La expresión «actividad física» no se debería confundir
con «ejercicio», que es una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es
repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico.
La salud física es esencial para el mantenimiento y la prevención de las enfermedades, para todas
las personas y a cualquier edad. La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a
mejorar su calidad, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. Cada uno de
nosotros nace con un cuerpo que es un mecanismo muy complejo. Es increíble que funcione tan
bien como lo hace. La buena salud es realmente lo que define la capacidad de funcionar de
acuerdo a la forma en que el cuerpo ha sido diseñado para funcionar.
Podemos decir que la salud física, es el estado de bienestar donde tu cuerpo funciona de manera
óptima, o bien, cuando el cuerpo está funcionando como se diseñó para hacerlo.
Podemos decir que la salud física, es el estado de bienestar donde tu cuerpo funciona de manera
óptima, o bien, cuando el cuerpo está funcionando como se diseñó para hacerlo.
¿Qué beneficios puedo obtener de la salud física?
Podemos resumir algunos de los beneficios de mantener una buena salud física:
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  Una vida sin enfermedades graves
 Ayuda a tener una larga vida
 Una vida digna y de calidad en todas sus etapas
 Fuerza y entereza física para vivir la vida
¿Qué puedo hacer para mejorar mi salud física?
Algunas recomendaciones importantes que debes seguir para mantener en buen estado tu salud
física son:
• Descansar y dormir lo suficiente, ya que tu cuerpo necesita reposo para recuperar las
energías que has perdido durante el día.
• Reducir el consumo de comida basura. Este tipo de alimentos aportan grasas poco
saludables para nuestro organismo.
• Comer frutas y verduras aportan nutrientes, vitaminas y minerales a nuestro organismo.
• Beber mucha agua: el agua hidrata, purifica y elimina toxinas, mejorando así el
funcionamiento de los órganos, el estado de la piel y el cabello.
• Elimina tus vicios: Hablamos del tabaco, el alcohol o las drogas, sustancias muy dañinas
para el organismo que además aumentan las probabilidades de contraer todo tipo de
enfermedades.
• Hacer deporte: fortalece las defensas del organismo, proporciona vitalidad y nos hace
más felices, ya que se ha demostrado que con el deporte se liberan endorfinas, las cuales
aportan sensación de bienestar.
• Mantener armonía emocional: Está demostrado que la salud emocional puede afectar tu
salud física en gran medida, por lo tanto, trata de llevar una vida alejada de problemas y
preocupaciones, trata de buscar armonía emocional en cada aspecto de tu vida.

DIETA BALANCEADA

Comer una dieta bien balanceada puede ayudarle a disminuir el riesgo de contraer varias
enfermedades, así como a mantener un peso saludable.
Hay ciertas ocasiones en las que es particularmente importante asegurarse de seguir una dieta
saludable, por ejemplo, si desea bajar de peso o si está cuidando lo que come porque está

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embarazada. Sin embargo, es importante comer una dieta balanceada toda su vida, sin importar
qué edad tenga; nunca es mal momento para hacer cambios y mejorar sus hábitos alimentarios.
Una dieta balanceada es el pilar de la salud. Incorporar los nutrientes que necesita el cuerpo
correctamente, garantizará tu bienestar a corto y largo plazo.
Nutrir tu organismo no es más que ofrecerle todos los nutrientes que necesita para su
funcionamiento, mantenimiento y crecimiento, a través de la alimentación. Hacerlo
correctamente es trascendental para el desarrollo de funciones internas en todas las etapas de la
vida.
El estado nutricional de una persona se evalúa en base a su salud y bienestar, según sus hábitos
alimenticios.
La nutrición adecuada varía de persona a persona, según su edad, género, condición fisiológica y
situación psicosocial, entre otros aspectos. Por ello, para determinar el estado nutricional de un
individuo, un examen de peso, composición corporal y condición física es indispensable.
¿Por qué es importante una alimentación saludable?
Existe evidencia sólida que demuestra que comer una dieta saludable puede reducir su riesgo de
obesidad y enfermedades tales como diabetes, cardiopatía, accidentes cerebrovasculares,
osteoporosis y algunos tipos de cáncer.
Los alimentos que usted come contienen diferentes tipos de nutrientes, los cuales son
necesarios para muchos procesos vitales en su organismo.
Los nutrientes más importantes ven su dieta incluyen lo siguiente:
 Carbohidratos: estos le dan energía.
 Proteínas: estas son otra fuente de energía y son esenciales para el crecimiento y la
restauración de todos los tejidos en su cuerpo.
 Grasas: son una fuente muy concentrada de energía y también desempeñan otras
funciones, que incluyen ayudar a transportar las vitaminas esenciales por todo su cuerpo.
 Vitaminas y minerales: las vitaminas y minerales son importantes para mantener su
cuerpo sano y en buen funcionamiento.
Otro elemento importante en su dieta es la fibra. La fibra no está clasificada como un nutriente,
pero es fundamental para mantener su sistema digestivo saludable, y ciertos tipos de fibra pueden
ayudar a controlar sus niveles de colesterol en sangre.

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Una dieta balanceada
Necesita comer alimentos variados para obtener todos los nutrientes y fibras que su cuerpo
necesita. Los cinco grupos principales de alimentos son:
Alimentos con almidón, incluidos el pan, las pastas, el arroz y las papas
 frutas y verduras
 leche y otros productos lácteos
 carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas
 alimentos con alto contenido de grasa o azúcar
Comer la variedad adecuada de alimentos de estos grupos le proveerá a su cuerpo todo lo que
necesita para mantenerse saludable.
La imagen a continuación muestra la proporción de cuántos alimentos debe comer de cada uno
de los diferentes grupos para disfrutar de una dieta equilibrada y saludable. Esto incluye todo lo
que usted come durante el día, incluidas las meriendas y las bebidas. No tiene que dejar de comer
los alimentos menos saludables que le gusten, sólo debe ajustar la cantidad que coma de estos en
proporción a la cantidad de alimentos saludables en su dieta.

BALANCEAR APROPIADAMENTE LA DIETA

Alimentos con almidón
Los alimentos con almidón contienen energía en forma de carbohidratos, y liberan esta energía
lentamente en el transcurso del día. Usted debe comer alimentos con almidón como su fuente
principal de energía. Ellos le harán sentirse lleno, de manera que sentirá menos hambre y tendrá
menos necesidad de merendar durante el día.
Los alimentos con almidón incluyen el pan, las pastas, los cereales, el arroz y las papas. De ser
posible, seleccione las variedades integrales y el arroz integral, ya que éstos particularmente
tienen un alto contenido de fibra.
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son fuentes excelentes de muchos nutrientes, en particular de vitaminas,
minerales y fibra. Intente comer al menos cinco porciones de fruta y vegetales al día. Sus cinco
porciones no tienen que ser todas frescas: las frutas y verduras secas, congeladas, enlatadas y en
jugos también cuentan.
Leche y otros productos lácteos

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La leche y otros productos lácteos, tales como el queso y el yogurt, son fuentes importantes de
proteínas, calcio y vitaminas. Elija opciones bajas en grasas ,tales como leche descremada o
semidescremada y yogur con bajo contenido de grasa.

Carne, pescado, huevos, frijoles y otras fuentes no lácteas de proteínas

La carne, el pescado y otras alternativas, como frijoles, legumbres, huevos y nueces son todas
importantes fuentes no lácteas de proteínas.
Intente comer dos porciones de pescado a la semana (una porción equivale aproximadamente a
140 g). Una de estas porciones debe ser de pescado graso como macarela, salmón y arenques.
Los pescados grasos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 poliinsaturados, que
pueden ayudar a prevenir las cardiopatías, aunque se necesitan más investigaciones para
comprobar este efecto.
Algunos tipos de carnes tienen un alto contenido de grasas, por lo que siempre debe eliminar la
piel y las grasas sobrantes. Ase a la parrilla, hornee o hierva las carnes y el pescado en lugar de
freírlos. Trate de limitar la cantidad de carnes procesadas que coma (como los embutidos y las
hamburguesas de res) ya que estos alimentos contienen frecuentemente gran contenido de grasas
y pueden aumentar su riesgo de cáncer intestinal.

Alimentos con alto contenido de grasa y azúcar

Las grasas son una parte importante de su dieta pero no las necesita en grandes cantidades.
Intente comer menos grasa en general, pero recuerde que el tipo de grasas que coma también es
importante. Trate de reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas (nocivas)
como mantequilla, repostería y quesos, por alimentos con alto contenido de grasas no saturadas
(sanas) como aguacate y aceite de oliva.
Los alimentos azucarados como dulces y galletas le dan energía pero no muchos nutrientes.
También pueden causarle caries y gingivitis; por lo tanto, trate de limitar las cantidades que
coma.

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CÓMO MEJORAR SU DIETA
Intente comer tres comidas balanceadas al día con meriendas saludables intercaladas si las
necesita. El desayuno es importante por lo que no debe evitarlo, especialmente si está intentando
bajar de peso.
Generalmente, si quiere mejorar su dieta existen ciertos alimentos que debe intentar comer más y
otros que debe comer menos. Algunos ejemplos se muestran a continuación.

COMA MÁS:
 frutas y verduras
 alimentos con alto contenido de fibra, como pan integral, frijoles, legumbres, papas con
cáscara
 productos lácteos de bajo contenido en grasas, como leche semidescremada, yogurt y
quesos bajos en grasa
 alimentos con almidón, como arroz integral, pastas y pan
COMA MENOS:
 productos de carne procesada, como embutidos, salami, pasteles de carne y
hamburguesas; reemplácelos con carne magra (sin piel y desgrasada)
 alimentos con alto contenido de sal, por ejemplo chips y alimentos procesados como
comidas y salsas preparadas
 Alimentos y bebidas azucarados, como bebidas efervescentes, dulces y galletas
 Alimentos con alto contenido de grasa, como crema, mantequilla y tortas

Hacer cambios
Es importante hacer cambios graduales cambios a sus hábitos alimentarios.
No intente hacer cambios drásticos de un día para otro o caer en la trampa de cometer errores
comunes al hacer dieta. Los cambios pequeños diarios tendrán un efecto mayor y más duradero.
Si tiene problemas para hacer cambios en su dieta o le preocupa que no está obteniendo todos los
nutrientes que necesita, hable con un médico. Él o ella pueden darle algún consejo práctico o
referirlo a un nutricionista que puede brindarle más ayuda.

Ejercicio Físico
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El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos, que gasta
energía extra, además de la energía que nuestro cuerpo consume y necesita para mantener la vida
o actividad basal (dormir, respirar, procesos metabólicos...).
La diferencia entre ejercicio físico y deporte es:
Ejercicio físico: es una actividad planificada, estructurada y repetitiva, cuyo fin es mantener y
mejorar nuestra forma física; entendiendo por forma física el nivel de energía y vitalidad que nos
permite llevar a cabo las tareas cotidianas habituales, disfrutando activamente de nuestro ocio,
disminuyendo las enfermedades derivadas de la falta de actividad física y desarrollando al
máximo nuestra capacidad intelectual.
Deporte: Hablamos de deporte cuando esta actividad física además es reglamentada y
competitiva.
¿Por qué no hacemos más ejercicio físico?
Por norma general y en todas las edades, el introducir el ejercicio físico de una forma regular en
nuestra vida cotidiana no siempre nos resulta fácil. Esto es debido a múltiples factores como son:
la velocidad con que vivimos, la utilización del coche o moto, estamos sentados la mayor parte
del día viendo televisión o con los vídeo juegos... Las comodidades con las que vivimos hacen
que veamos el ejercicio físico como algo muy duro, y nos inventemos excusas como "no tengo
tiempo" o "estoy cansada/o"...
En vosotros, los jóvenes, a todas estas circunstancias se suma el acabar los estudios donde te
organizaban el ejercicio. A partir de ahora tienes que organizártelo tú, lo que puede influir en el
abandono del mismo. También pueden influir otros cambios característicos de esta etapa como
son empezar a trabajar, cambios de domicilio, independizarte, nuevas responsabilidades, etc.
Para evitar que esto ocurra has de pensar cuál sería la forma más fácil de introducir actividades
físicas en tu vida cotidiana sin que supongan grandes esfuerzos. Concreta estos cambios y
elabora un plan para llevarlo a cabo.
Quizás ahora mismo esto no te preocupa mucho, sin embargo, en un futuro puedes sufrir
enfermedades del tipo, osteoporosis, lumbagos, diabetes, hipertensión, etc. Ahora es el momento
de prevenirlas practicando ejercicio físico. También mejorarás tu peso y distribución de grasa
corporal, el estrés, tu estado de ánimo y la autoestima. ¿Qué más puedes pedir?.
Una máquina que no se utiliza o que se utiliza poco se oxida. Tu salud depende del ejercicio que
hagas hoy.

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Beneficios de la práctica de ejercicio físicos
Nivel físico:
• Te ayuda a controlar tu peso, es más, junto con una apropiada alimentación te previene la
obesidad.
• Te ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y la hipertensión.
• Contribuye a controlar el consumo de tabaco, alcohol y otras drogas. Resulta
incompatible llevar a cabo un programa de actividad física de cierta intensidad si
paralelamente no se introducen cambios en el estilo de vida.
• Te ayuda a prevenir enfermedades en la edad adulta tales como la diabetes, osteoporosis
(perdida de hueso), problemas de espalda (lumbago), etc.

Nivel psicológico:
• Incrementa tu autoestima y energía vital, mejorando el humor y mejorando tu calidad y
duración del sueño.
• Te ayuda a disminuir el estrés y combatir la ansiedad.
• Mejora tu rendimiento intelectual.

Nivel social:
• Te permite conocer gente nueva y hacer amistades.
• Es un buen motivo para reunirte con tus amigos y amigas.
• El ejercicio físico y el deporte te proporcionarán un efecto inmediato, la sensación
subjetiva de bienestar, que con el tiempo se convierte en mejoría del estado de salud y
condición física.

Meditación

Meditación: Una manera simple y rápida de reducir el estrés. La meditación puede eliminar el
estrés del día, y brindar paz interior. Mira con qué facilidad puedes aprender a practicar
meditación cuando más lo necesitas.
Si el estrés causa que estés ansioso, tenso y preocupado, considera practicar meditación. Pasar
aun unos pocos minutos meditando puede restaurar tu calma y paz interior.

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Cualquier persona puede meditar. Es simple y no es caro, y no requiere de ningún equipo
especial.
Y puedes practicar la meditación dondequiera que estés — si das un paseo, en el autobús, cuando
esperas en el consultorio del doctor, o incluso en medio de una difícil reunión de negocios.

Para entender la meditación

La meditación se ha practicado por miles de años. Originalmente el propósito de la meditación
era de ayudar a profundizar la comprensión de lo sagrado y las fuerzas místicas en la vida. En la
actualidad, la meditación comúnmente se usa para relajamiento y reducción del estrés.
Está considerada un tipo de medicina complementaria para mente y cuerpo. La meditación puede
producir un estado de relajamiento profundo y una mente tranquila.
Durante la meditación, concentras tu atención y eliminas el flujo de pensamientos confusos que
pueden estar llenando tu mente y provocándote estrés. Este proceso puede resultar en un realce
del bienestar físico y emocional.

Los beneficios de la meditación

La meditación puede darte una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tu
bienestar emocional, así como tu salud en general.
Y estos beneficios no se terminan cuando acaba tu sesión de meditación. La meditación puede
ayudarte a que tus días sean más calmos, y a controlar los síntomas de ciertas enfermedades.

Meditación y bienestar emocional

Cuando meditas, quizás despejes la abrumadora cantidad de información que se forma cada día y
que contribuye a tu estrés.
Los beneficios de la meditación pueden incluir:
 Una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes
 Maneras de afrontar tu estrés
 Aumento de autoconsciencia
 Concentrarte en el presente

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  Reducir las emociones negativas
 Aumentar la imaginación y la creatividad
 Aumento de la paciencia y la tolerancia

Meditación y enfermedad
La meditación también puede ser útil si tienes una enfermedad, especialmente una que se ve
empeorada por el estrés.
Mientras que una cantidad creciente de estudios científicos apoya los beneficios para la salud de
la meditación, algunos investigadores no creen que sea posible todavía llegar a conclusiones
sobre estos beneficios.
Considerando esto, algunos estudios sugieren que la meditación quizás ayude a ciertas personas a
controlar síntomas de trastornos como:
 Ansiedad
 Asma
 Cáncer
 Dolor crónico
 Depresión
 Enfermedades cardíacas
 Presión arterial alta
 Síndrome del intestino irritable
 Problemas para dormir
 Dolores de cabeza por tensión
Asegúrate de consultar con tu proveedor de salud sobre las ventajas y las desventajas de la
meditación si tienes cualquiera de estos trastornos u otros problemas de salud. En algunos casos,
la meditación puede empeorar los síntomas asociados con ciertos trastornos físicos y mentales.
La meditación no reemplaza los tratamientos médicos tradicionales. Pero tal vez sea útil además
de tu otro tratamiento.

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Tipos de meditación
Meditación es un término general para las muchas maneras de un estado de relajamiento. Hay
muchos tipos de meditación y de técnicas para relajarse que tienen componentes de la
meditación. Todos comparten el mismo objetivo de lograr la paz interior.
Las maneras de meditar pueden incluir:
 Meditación guiada. A veces se la llama imágenes guiadas o visualización, con este
método de meditación formas imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen.
Puedes intentar usar tantos sentidos como te sea posible, como olores, imágenes visuales,
sonidos y texturas. Tal vez un guía o maestro te dirija a través de este proceso.
 Meditación con mantra. En este tipo de meditación, repites en silencio una palabra o
una frase calmante para evitar pensamientos que te distraigan.
 Meditación de consciencia plena. Este tipo de meditación está basado en la consciencia,
o tener una percepción agudizada y aceptación de vivir en el presente.
En este tipo de meditación, expandes tu percepción. Te concentras en lo que sientes durante la
meditación, como el flujo de tu respiración. Puedes observar tus pensamientos y emociones, pero
los dejas pasar sin juzgarlos.
 Qi gong (CHEE-gong). Esta práctica generalmente combina la meditación, la relajación,
el movimiento físico, y ejercicios de respiración para restaurar y mantener el equilibrio.
Qi gong es parte de la medicina tradicional china.
 Tai chí. Esta es una forma suave de las artes marciales chinas. En tai chí haces una serie
de posturas o movimientos a tu ritmo y en una manera lenta y llena de gracia mientras
practicas respiración profunda.
 Meditación trascendental La meditación trascendental es una técnica simple y natural.
En la meditación trascendental, repites en silencio y de una manera específica un mantra
que te dan personalmente, como una palabra, un sonido o una frase.
Esta forma de meditación quizás le permita a tu cuerpo entrar en un estado de descanso y
relajación profundos y deje que tu mente logre el estado de paz interior sin necesitar usar
concentración ni esfuerzo.
 Yoga. Realizas una serie de posturas y ejercicios controlados de respiración para
promover un cuerpo más flexible y una mente calma. Al realizar posturas que requieren

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 equilibrio y concentración, te ves estimulado a enfocarte menos en tu día ocupado y más
en el momento.

Elementos de la meditación
Los diversos tipos de meditación pueden incluir elementos diferentes para ayudarte a meditar.
Estos pueden variar dependiendo de quién te guía o quién enseña la clase. Algunos de los
elementos más comunes en la meditación incluyen:
 Concentrar la atención. Concentrar la atención generalmente es uno de los elementos
más importantes de la meditación.
Es lo que ayuda a liberar tu mente de las muchas distracciones que causan estrés y
preocupaciones. Puedes concentrar la atención en cosas como un objeto específico, una
imagen, un mantra, o incluso la respiración.
 Respiración relajada. Esta técnica implica respiración profunda y uniforme, usando el
músculo diafragma para expandir los pulmones. El propósio es hacer la respiración más
lenta, recibir más oxígeno, y reducir el uso de los músculos de los hombros, el cuello y la
parte superior del pecho al respirar, para respirar con más eficiencia.
 Un lugar tranquilo.Si eres principiante, practicar meditación será más fácil si estás en
un lugar tranquilo con pocas distracciones, incluyendo sin televisión, radio o teléfono
celular.
Al tener más experiencia con la meditación, quizás puedas meditar en cualquier lugar,
especialmente en situaciones de mucho estrés cuando te beneficiarás más de meditar,
como en un embotellamiento de tráfico, en una reunión de trabajo estresante, o esperando
en una fila larga en el supermercado.
 Una posición cómoda. Puedes practicar la meditación sentado, acostado, caminando, en
otras posiciones o durante actividades. Solo intenta estar cómodo para poder aprovechar
al máximo tu meditación. Trata de conservar una buena postura durante la meditación.
 Actitud abierta. Permite que los pensamientos pasen por la mente sin juzgarlos.

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Maneras diarias de practicar la meditación
No permitas que la idea de meditar «correctamente» aumente tu estrés. Si lo deseas, puedes
asistir a centros especiales para la meditación, o a clases en grupo dirigidas por instructores
capacitados. Pero también puedes practicar la meditación fácilmente y por ti mismo.
Puedes hacer tu meditación tan formal o informal como quieras, según se adecue a tu estilo de
vida y situación personal. Algunas personas hacen de la meditación parte de su rutina diaria. Por
ejemplo, quizás comiencen y terminen su día con una hora de meditación. Pero todo lo que
realmente necesitas son unos minutos de calidad para la meditación.

A continuación, hay algunas maneras en que puedes meditar tú solo, y en cualquier momento:
 Respira profundamente. Esta técnica es buena para los principiantes, porque respirar es
una función natural.
Concentra toda tu atención en la respiración. Concéntrate en lo que sientes y lo que oyes al
inhalar y exhalar por la nariz. Respira profundamente y despacio. Cuando tu atención divague,
suavemente vuelve a concentrarte en la respiración.
 Haz un escaneo de tu cuerpo. Cuando uses esta técnica, concentra la atención en
diferentes partes de tu cuerpo. Ten en cuenta las varias sensaciones de tu cuerpo, ya sea
dolor, tensión, calor, o relajación.
Combina el escaneo del cuerpo con ejercicios de respiración e imagina inhalar y exhalar calor o
relajamiento hacia partes de tu cuerpo y de ellas.
 Repite un mantra. Puedes crear tu propio mantra, ya sea religioso o no. Algunos
ejemplos de mantras religiosos incluyen la oración de Jesús en la tradición cristiana, el
nombre sagrado de Dios en judaísmo, o el mantra om del hinduismo, budismo, y otras
religiones del Oriente.
 Camina y medita. Combinar un paseo con meditación es una manera eficiente y
saludable de relajarte. Puedes usar esta técnica en cualquier lugar donde camines, como
en un bosque silencioso, en una vereda en la ciudad, o en el centro comercial.
Cuando uses este método, reduce la velocidad al caminar así puedes concentrarte en cada
movimiento de tus piernas o pies. No te concentres en un destino específico. Concéntrate en las
piernas o los pies, repitiendo verbos de acción en tu mente, como ser «levanto», «muevo», y
«bajo» al levantar el pie, mover la pierna hacia adelante, y bajar el pie al suelo.

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  Reza. La oración es el ejemplo de meditación más común y que más se practica. Existen
oraciones orales y escritas en la mayoría de las tradiciones de fe.
Puedes rezar con tus propias palabras o leer oraciones escritas por otros. Para ejemplos, visita la
sección de autoayuda de tu librería local. Habla con tu rabino, sacerdote, pastor u otro líder
espiritual sobre posibles recursos.
 Lee y reflexiona. Muchas personas dicen que se benefician al leer poemas o textos
sagrados, y luego tomarse un momento para reflexionar silenciosamente sobre su
significado.
También puedes escuchar música sacra, palabras grabadas, o cualquier música que te relaje y te
inspire. Podrías escribir tus reflexiones en un diario y hablar sobre ellas con un amigo o un líder
espiritual.
 Concentra tu amor y tu gratitud. En este tipo de meditación, concentras tu atención en
una imagen sagrada o un ser sagrado, combinando sentimientos de amor, compasión, y
gratitud en tu pensamiento. También puedes cerrar los ojos y usar tu imaginación, o mirar
representaciones de la imagen.
Cómo mejorar tu habilidad para meditar
No juzgues tu habilidad para meditar, ya que esto puede aumentar tu estrés. La meditación lleva
práctica.
Recuerda, por ejemplo, que es común que tu mente divague mientras meditas, sin importar
cuánto tiempo has estado practicando la meditación. Si estás meditando para calmar la mente y
tu atención divaga, lentamente vuelve al objeto, la sensación, o el movimiento en que estás
concentrándote.
Experimenta, y probablemente descubrirás qué tipos de meditación son mejores para ti y qué
disfrutas. Adapta la meditación a lo que necesites en ese momento. Recuerda, no hay una manera
correcta ni una incorrecta para meditar. Lo que importa es que la meditación te ayude a reducir el
estrés y a sentirte mejor en general.

BIOSEGURIDAD

Bioseguridad es un concepto amplio que implica una serie de medidas orientadas a proteger al
personal que labora en instituciones de salud y a los pacientes, visitantes y al medio ambiente
que pueden ser afectados como resultado de la actividad asistencial. Es el conjunto de medidas

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mínimas a ser adoptadas, con el fin de reducir o eliminar los riesgos para el personal, la
comunidad y el medio ambiente, que pueden ser producidos por agentes infecciosos, físicos,
químicos y mecánicos.
Los principios de bioseguridad tienen como finalidad evitar que como resultado de la actividad
asistencial se produzcan accidentes. Se trata de medidas que operativamente tienden a proteger
tanto al paciente como al personal de salud y su utilización tiene carácter obligatorio. Los
principios de bioseguridad disminuyen, pero no eliminan el riesgo. Existen 3 principios de
bioseguridad que fundamentan esta actividad los cuales son universalidad, uso de barreras y
manejo de eliminación de residuos.
El primer principio es la Universalidad donde las medidas deben involucrar a todos los
pacientes de todos los servicios, independientemente de conocer o no su serología. Todo el
personal debe seguir las precauciones estándares rutinariamente para prevenir la exposición de la
piel y de las membranas mucosas, en todas las situaciones que puedan dar origen a accidentes,
estando o no previsto el contacto con sangre o cualquier otro fluido corporal del paciente.
En segundo lugar, se encuentra uso de barreras el cual comprende el concepto de evitar la
exposición directa a sangre y otros fluidos orgánicos potencialmente contaminantes, mediante la
utilización de materiales adecuados que se interpongan al contacto de los mismos. La utilización
de barreras (ej. guantes) no evitan los accidentes de exposición a estos fluidos, pero disminuyen
las consecuencias de dicho accidente.
Por último, tenemos al principio de manejo de eliminación de residuos que comprende el
conjunto de dispositivos y procedimientos adecuados a través de los cuales los materiales
utilizados en la atención de pacientes, son depositados y eliminados sin riesgo.
Frente a estos principios es obligación que el personal de salud asegure el cumplimiento estricto
de las medidas de bioseguridad a fin de garantizar un trabajo seguro. En las instituciones de
salud se debe suministrar equipos de seguridad, para el manejo de materiales altamente
contaminados, con lo cual se logre obtener condiciones de trabajo seguro.
Convierta el uso de la mascarilla en una parte normal de su interacción con otras personas. Para
que sean lo más eficaces posibles, es esencial utilizar, guardar, limpiar y eliminar las mascarillas
correctamente.

Referencias

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Rachel Mayfield-Blake. (agosto de 2012). Alimentación saludable. Obtenido de bupasalud.:
https://www.bupasalud.com/salud/alimentacionsaludable

Salud mental: fortalecer nuestra respuesta, 30 de marzo de 2018, organización mundial de la

salud.

Clinic, M. (22 de abril de 2020). Meditación. Obtenido de mayoclinic.org:

https://www.mayoclinic.org/es-es/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858

QVS. (18 de agosto de 2021). ¿Qué es la salud física? Obtenido de quierovivirsano:

https://www.quierovivirsano.org/2021/08/16/salud-fisica/

Conclusiones

• La alimentación saludable no se limita solo al alimento, sino que además del alimento
está referida también a cuánto, cómo y con qué frecuencia se consumen los alimentos y
debe estar en relación a las necesidades nutricionales y de energía de cada persona.
• La buena salud mental conduce a una imagen positiva de uno mismo y, a su vez, a
relaciones satisfactorias con amigos y otras personas. Tener una buena salud mental le
ayuda a tomar buenas decisiones y afrontar los desafíos de la vida en el hogar, el trabajo
o la universidad.
• La calidad de vida de la mayoría de las personas ha sido dejada atrás es marcadamente
menor que la de una persona que mantiene una estabilidad en salud física mental, se
sostiene que toda la sociedad debe prestar atención a los dominios de fisiológica,
psicológica, relaciones sociales y ambientales de la calidad de vida, sobre todo
centrándose en la salud mental.

Recomendaciones

• La práctica de una adecuada alimentación acompañada de hábitos de ejercicios físicos, ya

que estos conforman un estilo de vida saludable.

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• Mantener hábitos saludables que mejoren el estado físico y mental, que ayuden a
contrarrestar problemas como la ansiedad entre otros.
• Implementar pequeños cambios en los hábitos de vida cotidiana con el objetivo de
garantizar una mejor forma física y obtener efectos positivos para la salud.
• La alimentación saludable no se limita solo al alimento, sino que además del alimento
está referida también a cuánto, cómo y con qué frecuencia se consumen los alimentos y
debe estar en relación a las necesidades nutricionales y de energía de cada persona.

Anexos

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