Lic.

Alondra Verdín
Cédula profesional: 12180577

Paciente: Teatjavier -
Correo: javier@[Link]
Plan asignado: 27/5/2021
Próxima revisión: 3/6/2021

Equivalentes por día.

Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

Grupo
8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Verduras 1 0 2 0 2

Frutas 1 1 0 1 0

Cereales sin grasa 2 0 2 0 2

Leguminosas 0 0 0 0 2

Proteína muy baja en 0.5 0 2.5 0 0

grasa

Proteína baja en grasa 0.5 0 2.5 0 0

Proteína moderada en 1 0 0 0 0
grasa

Leche descremada 0 0 0 1 0

Grasas sin proteína 0 0.5 2 0 0.5

Grasas con proteína 0 0.5 0 0 0.5

Menú.

Opciones Desayuno Colación 1 Comida Colación 2 Cena

8:00 am 11:00 am 2:00 pm 5:00 pm 8:00 pm

Opción 1 Omelette a la Uvas y pistaches Caldo de pollo con Smoothie de papaya Ensalada de
mexicana verduras garbanzo con arroz
acompañado de
cebolla

Opción 2 Green pancakes Papaya con melón y Ensalada de pollo a Smoothie de piña Sopa de verduras
nuez la mostaza colada con garbanzos
acompañar con
tostaditas

Opción 3 Quesadilla de Papaya con chía Tacos de lechuga con Smoothie de fresa Tacos de verdura
champiñones pollo y quinoa guisada

Opción 4 Camote dorado con Blueberries con nuez Bowl de atún Smoothie Caldo de lentejas con
huevo de la india sin sal antioxidante de piña y papa
jengibre

Opción 5 Hotcake de camote y Fresas con nuez Tacos de pescado Smoothie de melón Ceviche de lentejas
zanahoria

Opción 6 Calabacita rellena de Chips de manzana Camarones al ajillo Smoothie de durazno Enfrijoladas veganas
rajas con queso con canela

Opción 7 Toast de requesón Papaya y melón con Tortitas de atún con Smoothie de Ensalada de pasta,
con champiñones, nuez papa y verduras frambuesa garbanzo y aguacate
acompañado de fruta
Recetario.

Receta Ingredientes Preparación

Omelette a la mexicana - 1/2 pieza de jitomate 1. Pica finamente el jitomate, panela y la cebolla. en un bowl
Desayuno bate las claras de huevo.
- 1/2 pieza de plátano
2. En un sartén caliente agrega las claras de huevo y tapa
- 1/4 taza de cebolla morada/blanca durante 2 min.

- 40.0 gramos de queso panela 3. Destapa el sartén y agrega el jitomate, cebolla y panela,
dobla el omelette y vuelve a tapar el sartén por 2 minutos
- 2 piezas de clara de huevo más.
- 2 pieza de tortilla de maíz 4. Sirve y acompaña con tortilla y la porción de plátano.
5. Disfruta!

Green pancakes - 1 pieza de huevo entero 1. Prepara “harina de avena”; coloca las hojuelas de avena en
Desayuno un procesador de alimentos o licuadora y tritura hasta
- 2 fresas picadas
obtener la consistencia de “harina”.
- stevia 2. Una vez hecha la harina de avena, coloca el resto de los
ingredientes; huevo, claras y espinacas en la licuadora.
- 1 cucharada de yogurt griego sin
Agrega 2 cucharadas de leche de almendra o de agua para
azúcar
obtener mejor consistencia, así como 1 cucharadita de polvo
- 2 cucharadas de leche de para hornear y stevia al gusto (recomendación 1 sobre).
almendra o agua Licúa hasta obtener una mezcla sin grumos.

- polvo para hornear 3. Calienta un sartén plano. Cuando esté muy caliente, vierte
la mezcla con una cuchara de servir. Mueve el sartén en
- 2/3 taza de avena en hojuela cruda forma circular para que la mezcla quede delgada sobre el
- 2 tazas de espinaca sartén. Cuando notes burbujas formándose sobre toda la
superficie de la masa, voltea con la ayuda de una espátula.
- 2 piezas de clara de huevo Repite hasta acabarte la mezcla.

- 1.0 porción de fruta 4. Una vez listos los hulk pancakes puedes agregar los
toppings; 1 cucharada de yogurt griego sin azúcar y 2 fresas
en pedazos.
5. ¡Disfruta!
Quesadilla de champiñones - 1 taza de champiñon crudo 1. Calienta un sartén antiadherente.
Desayuno 2. Pica los champiñones en rebanadas (no hay necesidad de
- perejil
remover el tallo). Pica perejil hasta obtener 1 cucharadita
- 80.0 gramos de queso panela (opcional).

- ajo en polvo 3. Coloca los champiñones en el sartén y espolvorea un poco

de ajo en polvo. Luego agrega el perejil y cocina hasta que
- 2 pieza de tortilla de maíz el champiñón esté suave (aproximadamente 5 minutos).
- 1.0 porción de fruta ***TIP: para evitar champiñones aguados, no los amontones
en el sartén ni agregues sal al momento de cocinar. Usa un
sartén grande (o cocina en tandas) de tal forma que el
champiñón esté tocando el fondo del sartén en todo
momento.
4. Retira el champiñón y reserva. En el mismo sartén caliente,
agrega el queso panela y permite que se ase de un lado
(aproximadamente 3 minutos), luego voltea y asa por el otro
lado.
5. Calienta la tortilla de maíz y rellénala con el queso panela
asado y los champiñones.
6. ¡Disfruta!

Camote dorado con huevo - 2 piezas de jitomate cherry 1. Lava el camote para remover tierra que se pueda encontrar
Desayuno en su superficie. Luego cocínala con cáscara en una olla
- 2 pieza de huevo entero
con agua hirviendo hasta que puedas introducir un tenedor
- 1 , 1/2 cucharadas de cebollin fácilmente (aproximadamente 15 minutos).
picado 2. Pica el camote en cubos pequeños. Pica también el cebollín
y el jitomate cherry por la mitad.
- 2/3 taza de camote
3. Calienta un sartén (idealmente de hierro pesado ya que
- pimienta y ajo en polvo retiene mejor el calor) y coloca el camote. Evita
- 1.0 porción de fruta amontonarlo, si es necesario cocínalo en dos tandas, de tal
manera que cada pedazo esté tocando el sartén y logre
dorarse. Sazona con un poco de ajo en polvo y pimienta.
4. Cuando el camote comience a ponerse crujiente por fuera,
junta todo el camote en el centro del sartén para que no
hayan espacios y parte el huevo encima. Tapa el sartén y
permite que el huevo se cocine hasta el término de tu
preferencia (3-4 minutos para una yema suave y 5-7
minutos para una yema cocida).
5. Agrega encima el cebollín picado y el jitomate cherry.
6. ¡Sirve y disfruta!
Hotcake de camote y - 2/3 taza de camote al horno 1. Coce el camote y la manzana en agua durante 20 minutos o
zanahoria hasta que esté suave. Remueve la cáscara de ambos, luego
- agua/leche (opcional)
Desayuno aplasta el camote con un tenedor en forma de puré espeso y
- 2 pieza de huevo entero licúa la manzana. Luego incorpora la manzana en el puré de
camote
- 1 pieza de manzana
2. Pela la zanahoria y rállala.
- stevia 3. Mezcla el puré de camote y manzana con 1 huevo, 1
- 1/2 taza de zanahoria cruda cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita de vainilla
picada/rallada y canela y stevia al gusto. Si la mezcla está muy sólida
agrega un poco de agua o leche (entre más líquida la
- 1 cucharada de yogurt griego sin mezcla, más delgado el hotcake). *** Si en tus porciones
azúcar tienes más huevos, cocínalos aparte y cómelos
- polvo para hornear acompañando los hotcakes.
4. Luego incorpora la zanahoria rallada a la mezcla y revuelve
- canela
bien.
- vainilla 5. Calienta una sartén antiadherente y vierte la mezcla en
forma circular del tamaño que quieras los hotcakes.
6. Sirve los hotcakes y decora con una cucharada de yogurt
griego y una pizca de canela.
7. ¡Disfruta!

Calabacita rellena de rajas - 1 taza de elote amarillo 1. Asa 1 chile poblano entero en un comal o sartén hasta que
con queso desgranado esté dorado por todos lados. Luego, colócalo en una bolsa
Desayuno plástica cerrada para que sude y sea fácil retirar la piel.
- 1 diente de ajo
2. Una vez hayas retirado la piel, el tallo y las semillas del chile
- 1 cucharada de yogurt griego sin poblano, licúalo junto con el yogurt, 1 diente de ajo y 2
azúcar cucharadas de agua hasta que tenga consistencia de salsa
cremosa.
- 1 pieza de calabacita
3. Cocina la calabacita y el elote desgranado al vapor, hasta
- 80.0 gramos de queso panela que estén suaves. Es probable que el elote se termine de
- 3/4 taza de piña cocer antes que la calabacita, por lo que debes retirarlo y
permitir que la calabaza termine su cocción
- 2 chiles poblanos (aproximadamente 20 minutos).
4. Remueve el tallo y las semillas del segundo chile y córtalo
en tiras delgadas. Mezcla el chile con el elote y el queso
panela picado en cubos pequeños. Luego toma una
cucharada de la salsa de chile poblado y agrégala a la
mezcla.
5. Parte la calabacita por la mitad, remueve parte del interior y
rellénala con la mezcla de queso y rajas. Vierte el resto de la
salsa encima para bañar la calabacita.
6. Hornea la calabacita durante 10-15 minutos a 250°C.
7. Sirve y acompaña tus calabacitas con piña picada.
8. ¡Disfruta!
Toast de requesón con - 1/2 taza de Fresa 1. Corta en rebanadas los champiñones.
champiñones, acompañado 2. Coloca los champiñones en un sartén y cocínalos tapados
- 2 pieza de Pan integral tostado
de fruta durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
Desayuno - 1/2 taza de Champiñon crudo
3. Tuesta el pan, coloca el requesón y los champiñones
- 6 cucharadas de Requesón encima. Decora con germinado de alfalfa.
4. Acompaña el toast con melón y fresa picada.
- 1 , 1/2 tazas de Germen de alfalfa
crudo 5. ¡Sirve y disfruta!

- 1/2 taza de Melón

Uvas y pistaches - 18 piezas de uva 1. Toma la porción señalada de uva y pistache.

Colación 1 2. ¡Disfruta!
- 18 piezas de pistache

Papaya con melón y nuez - 1/2 taza de papaya 1. Remueve la cáscara de la papa y el melón, luego remueve
Colación 1 las semillas.
- 1/2 taza de melón
2. Parte la fruta en rebanadas delgadas.
- 7 mitades de nuez
3. Sírvela en un plato de manera intercalada y en forma de
espiral (opcional).
4. Agrega nuez picada encima.
5. ¡Disfruta!

Papaya con chía - 1 taza de papaya 1. Pela la papaya y remueve las semillas, luego pártela en
Colación 1 cubos medianos.
- 2 cucharadas de semilla de chía
2. Agrega la semilla de chía como topping.
3. ¡Sirve y disfruta!
4. TIP: si no te encanta el sabor de la papaya, agrega un
chorrito de limón para disimular el sabor.
Blueberries con nuez de la - 7 piezas de nuez de la india sin sal 1. Toma la porción indicada de arándano y nuez de la india.
india sin sal 2. ¡Disfruta!
- 1 , 1/2 taza de arándano
Colación 1

Fresas con nuez - 1 taza de fresa 1. Lava la fresa y remueve el tallo.

Colación 1 2. Toma la porción indicada de nuez para acompañar la fresa.
- 7 mitades de nuez
3. ¡Disfruta!

Chips de manzana con - 1 pieza de manzana 1. Precalienta el horno a 250ºC

canela 2. Corta las manzanas en rodajas muy delgadas, quita el
- canela en polvo
Colación 1 centro y colócalas en una bandeja con papel de cera para
- 1 cucharada de crema de almendra evitar que se peguen.
natural
3. Espolvorea canela encima de las manzanas. Hornea
durante 20-30 minutos, volteado a la mitad.
4. Sirve con crema de almendra natural por un lado para
acompañar las chips de manzana.
5. ¡Disfruta!

Papaya y melón con nuez - 1/2 taza de papaya 1. Pela la papaya y el melón. Remueve las semillas y córtalas
Colación 1 en cubos medianos.
- 1/2 taza de melón
2. Sirve la fruta en un plato hondo y agrega nuez picada como
- 7 mitades de nuez topping.
3. ¡Disfruta!
Caldo de pollo con - cilantro 1. Lava la verdura y el pollo.
verduras acompañado de 2. Pica la zanahoria, calabacita, chayote y papa en cubos
- limón
cebolla medianos.
Comida - chile serrano
3. Coloca en una olla las verduras picadas previamente, junto
- 150.0 gramos de pechuga de pollo con el pollo y dos ramas de cilantro (puedes agregarlo con
todo y el tallo). Sazona con una pizca de sal, tapa y deja
- 2 piezas de tostadas horneadas
hervir hasta que el pollo esté bien cocido por dentro y las
- 1/3 taza de zanahoria cruda verduras suaves (entre 20-30 minutos).
picada/rallada 4. Sirve el caldo con las verduras y corta o desmenuza el pollo.
Pica finamente la cebolla, cilantro y chile serrano (opcional)
- 1/2 pieza de papa cocida
y agrégalo al caldo junto con un chorrito de limón.
- 2/3 pieza de calabacita 5. Acompaña el caldo de pollo con tostada horneada y
- 2/3 pieza de aguacate aguacate. Puedes cortar la tostada y colocarla en en fondo
del plato para que se ablande.
- 1/3 pieza de chayote
6. ¡Disfruta!
- cebolla

Ensalada de pollo a la - 4 piezas de jitomate cherry 1. Marina la pechuga de pollo en mostaza durante 30 minutos
mostaza antes de cocinar.
- sal
Comida 2. Rocia el aceite en aerosol sobre el sartén y espera a que se
- 5.0 disparos de 1 seg de aceite en caliente.
spray
3. Cocinar el pollo durante 8 min por cada lado o hasta que
- 1 taza de elote amarillo esté completamente cocido por dentro. Sazona con una
desgranado pizca de sal y pimienta.
4. Coce los granos de elote al vapor, hasta que estén suaves.
- 150.0 gramos de pechuga de pollo
Si usas elote de lata, enjuaga el exceso de sal y drena el
- mostaza agua por completo.

- vinagre de manzana 5. Coloca una cama de lechuga (la porción es libre, sirve
cuanto quieras). Agrega jitomate cherry partido por la mitad,
- 1/2 taza de cebolla morada/blanca elote, cebolla en tiras y aguacate. Luego coloca el pollo
cortado en tiras.
- lechuga
6. Sazona la ensalada con 1-2 cucharadas de vinagre de
- 1/3 pieza de aguacate
manzana y una pizca de sal y pimienta.
- pimienta 7. ¡Disfruta!
Tacos de lechuga con pollo - 2 cucharadita de aceite de oliva 1. Pica el pimiento en cubos muy pequeños. Pela el betabel y
y quinoa rállalo, reserva para usar después.
- 1 pieza de pimiento de color
Comida 2. PARA COCER LA QUINOA: Enjuaga la quinoa bajo un
- 150.0 gramos de pechuga de pollo chorro de agua y cócela en una olla con el doble de agua de
lo que pusiste de quinoa. Puedes sazonar el agua de
- 2/3 taza de quinoa cocida
cocción con las hierbas de tu elección. Agrega el pimiento y
- ajo y cebolla en polvo cuando hierva el agua, tapa y baja el fuego al mínimo.
Cuando el agua se evapore completamente la quinoa debe
- lechuga
estar suave, si sigue algo dura, agrega cucharaditas de
- 1/4 pieza de betabel crudo agua poco a poco mientras sigue prendido el fuego, hasta
que esté suave.
3. Calienta aceite de oliva en un sartén y coloca la pechuga de
pollo. Sazona con un poco de ajo y cebolla en polvo. Cocina
durante 5 minutos (o hasta que comience a dorarse por
debajo) y voltea para cocinar por el otro lado. Antes de
retirar la pechuga del fuego, asegúrate que esté bien cocida
por dentro.
4. Lava y seca las hojas de lechuga. Coloca las hojas en un
plato y el betabel rallado encima. Luego agrega el pollo y
por último la quinoa.
5. Forma taquitos con las hojas de lechuga.
6. ¡Disfruta!

Bowl de atún - 1 cucharada de cebolla morada 1. Coloca en una olla la mitad de la porción de arroz indicada
Comida picada en la receta (por ejemplo, si la receta dice 1 taza de arroz
cocido, añade 1/2 taza de arroz crudo) ya que el arroz
- 1 taza de pepino
duplica su tamaño al cocerse. Calienta el arroz durante 1
- cilantro minuto, luego agrega el doble de agua de lo que serviste de
arroz. Cuando el agua hierva, tapa la olla y baja el fuego al
- 1/2 taza de jicama picada
mínimo y espera a que el agua se evapore por completo (no
- 200.0 gramos de medallón de atún hay necesidad de revolver).
2. Pica el medallón de atún fresco en cubos pequeños.
- 2/3 pieza de aguacate
Adereza con 1-2 cucharadas de vinagre de arroz. Reserva
- vinagre de arroz en el refrigerador.

- 2/3 taza de arroz integral cocido 3. Pela el pepino y la jícama y pártelo en cubos pequeños.
Pica la cebolla morada finamente.
- 1/2 cucharadita de semilla de
4. Coloca la verdura en el fondo de un plato hondo, luego
ajonjolí
agrega el arroz y el atún encima.
5. Decora con cebolla morada, aguacate, cilantro y semillas de
ajonjolí.
6. ¡Disfruta!
Tacos de pescado - 2/3 taza de pepino 1. Pica el jitomate, pepino, calabacita y aguacate en cubos
Comida pequeños. Mezcla y sazona con un poco de limón y sal.
- 2/3 pieza de jitomate
Reserva.
- limón 2. Seca el filete de pescado con una servilleta (entre más seco,
más crujiente).
- paprika
3. Mezcla 1/2 cucharadita de ajo en polvo con 1/2 cucharadita
- 1 cucharadita de aceite de oliva
de paprika. Espolvorea la mezcla en toda la superficie del
- 2/3 pieza de calabacita filete de pescado, masajeando ligeramente para que quede
bien pegado.
- 200.0 gramos de pescado blanco
4. Coloca aceite de oliva en un sartén y cuando esté caliente,
- 1/3 pieza de aguacate coloca el filete de pescado. Cocina destapado a fuego
medio-alto durante 6 minutos, luego voltea y continúa
- ajo en polvo
cocinando por el otro lado hasta que el pescado esté dorado
- 2 pieza de tortilla de maíz por fuera y cocido por dentro.
5. Calienta la tortilla, luego rellénala con el filete de pescado y
la ensalada de verduras y aguacate. Agrega un chorrito de
limón encima de cada taco.
6. ¡Disfruta!

Camarones al ajillo - 100.0 gramos de queso fresco 1. Quita la cáscara del camarón. Puedes remover la cola o
Comida dejarla, como prefieras.
- 15 piezas de camarón
2. Pica la cebolla y calabacita en cubos pequeños y 1 dientes
- 2 cucharadita de aceite de oliva de ajo finamente.

- perejil 3. Coloca aceite de oliva en un sartén y cuando esté caliente

agrega la cebolla y calabacita. Sofríe durante 5 minutos,
- 4 piezas de tostadas horneadas hasta que la verdura se ablande y remueve la verdura del
- 1/2 taza de cebolla morada/blanca sartén.
4. Coloca el ajo y los camarones en el mismo sartén caliente
- 1 pieza de calabacita
sin amontonarlos, si es necesario cocínalos en tandas.
- ajo Cuando el camarón se vuelva rosa (después de 2 minutos
aprox.) voltea cocina durante otros 2 minutos por el otro
lado.
5. Cuando los camarones estén cocidos, apaga el fuego y
agrega perejil picado (al gusto) y ralla el queso fresco
encima. Tapa el sartén y permite que el queso se derrita
ligeramente con el calor de los camarones.
6. Sirve los camarones y las verduras acompañado de
tostadas horneadas sin aceite.
7. ¡Disfruta!
Tortitas de atún con papa y - 2 cucharadita de Aceite de oliva 1. En una olla con agua hirviendo cocina la papa 15 min. o
verduras hasta que esté suave.
- 1/3 taza de Zanahoria cruda
Comida 2. Ralla la calabacita y la zanahoria. Después pica finamente la
picada/rallada
cebolla.
- 1 pieza de Papa cocida
3. Coloca la papa en un plato hondo y aplasta hasta que tenga
- 1/3 taza de Cebolla morada/blanca consistencia de puré. Drena el atún y mézclalo con la papa,
después añade la clara de huevo cebolla, calabacita,
- 2/3 pieza de Calabacita zanahoria. Revuelve muy bien.
- Sal y pimienta 4. Forma las tortitas con la mezcla anterior.

- Clara de 1 huevo 5. En un sartén previamente caliente con el aceite, añade las

tortitas y cocina 5 min por cada lado o hasta que estén
- 1 , 2/3 lata de Atún en lata doraditas.
6. ¡Disfruta!

Smoothie de papaya - stevia 1. Pela la papaya y remueve las semillas.

Colación 2 2. Coloca la papaya en la licuadora junto con la leche de coco,
- 1 taza de papaya
hielo (1/2 taza aprox) y stevia al gusto.
- 1 taza de sustituto lácteo de coco
3. Licúa hasta obtener una consistencia líquida.
4. ¡DISFRUTA!

Smoothie de piña colada - canela 1. Remueve la cáscara de la piña y el corazón. Pícala en

Colación 2 cubos medianos.
- 1 taza de sustituto lácteo de coco
2. Coloca en la licuadora la piña junto con la leche de coco y
- 3/4 taza de piña una pizca de canela.
3. Licúa hasta obtener una consistencia cremosa sin grumos.
4. ¡Disfruta!

Smoothie de fresa - 1 taza de Fresa 1. Licuar el sustituto lácteo de coco con la fresa
Colación 2 2. Agregar hielo y stevia
- Stevia
3. Espolvorear canela
- Canela
4. ¡DISFRUTAR!
- 1 taza de Sustituto lácteo de coco
Smoothie antioxidante de - 1/2 cucharadita de jengibre rallado 1. Remueve la cáscara de la piña y pícala en cubos.
piña y jengibre 2. Ralla jengibre hasta obtener 1/2 cucharadita.
- 1 taza de Sustituto lácteo de coco
Colación 2
3. Licúa la piña con el jengibre y la leche de coco. Revisa la
- 3/4 taza de Piña
consistencia y agrega agua si la necesitas diluir.
4. ¡Sirve y disfruta!

Smoothie de melón - Stevia 1. Licuar el sustituto lácteo de coco con el melón

Colación 2 2. Agregar hielo y stevia
- 1 taza de Sustituto lácteo de coco
3. ¡DISFRUTAR!
- 1 taza de Melón

Smoothie de durazno - Stevia 1. Licuar el sustituto lácteo de coco con el durazno

Colación 2 2. Agregar hielo y stevia
- 1 taza de Sustituto lácteo de coco
3. ¡DISFRUTAR!
- 2 piezas de Durazno amarillo

Smoothie de frambuesa - Stevia 1. Licuar el sustituto lácteo con la frambuesa

Colación 2 2. Agregar hielo y stevia
- 1 taza de Frambuesa
3. ¡DISFRUTAR!
- 1 taza de Sustituto lácteo de coco
Ensalada de garbanzo con - 4 piezas de jitomate cherry 1. GARBANZOS: Lava y deja remojando los garbanzos toda la
arroz noche. Drena el agua de remojo y coloca los garbanzos en
Cena una olla, luego cubre los garbanzos totalmente con agua
- sal
fresca. Cocina durante 1 hora o hasta el garbanzo esté
suave. Si usas olla express, la cocción es mucho más
- cilantro rápida. ***Puedes usar garbanzos de lata, solo enjuágalos
para remover el exceso de sodio.
- limón 2. Para cocer el arroz: agregar en una olla una porción de
arroz y el doble de agua, ajo y sal al gusto. Tapa y cuece a
- 1 taza de garbanzo cocido fuego lento por 20-30 min.
3. Pica el cilantro finamente (TIP: no tires el tallo del cilantro,
- 1/2 taza de arroz cocido aporta aún más sabor que la hoja). Mezcla el cilantro con 1
cucharada de vinagre de arroz
4. Licúa el aguacate con la mezcla anterior de cilantro y
- 1/3 pieza de aguacate
vinagre. Sazona con pimienta, sal y limón.
5. Mezcla la salsa de aguacate con la quinoa.
- vinagre de arroz
6. Coloca en un plato hondo una cama de hojas verdes,
agrega la quinoa, garbanzo y jitomate cherry. Revuelve.
- pimienta
7. ¡Sirve y disfruta!

- 1 taza de mix de vegetales verdes

Sopa de verduras con - sal 1. Remoja los garbanzos durante 12 horas previas a su
garbanzos acompañar con cocción. Drena el agua de remojo.
- cilantro
tostaditas 2. Pica el chayote, papa, zanahoria y cebolla en trozos
Cena - limón medianos. Coloca todo en una olla y agrega el garbanzo, 2
dientes de ajo y 2 tallos de cilantro. Agrega suficiente agua
- 2 piezas de tostadas horneadas
para cubrir por completo los ingredientes. Sazona con una
- 1/3 taza de zanahoria cruda pizca de sal.
picada/rallada
3. Cocina tapado y a fuego medio hasta que los garbanzos y
- 1/2 pieza de papa cocida las verduras estén suaves (aproximadamente 30 minutos.
4. Sirve la sopa en un plato hondo, removiendo el ajo entero.
- 1/3 taza de cebolla morada/blanca
Sazona con un poco de limón y agrega sal si es necesario.
- 1 taza de garbanzo cocido 5. Agrega aguacate encima y acompaña con tostadas.
- 1/3 pieza de aguacate 6. ¡DISFRUTA!

- 1/3 pieza de chayote

- ajo
Tacos de verdura guisada - 1/2 cucharadita de aceite de oliva 1. PARA COCER LOS GRANOS DE FRIJOL: Enjuágalos y
Cena déjalos remojando durante 12 horas. Al finalizar el remojo,
- 2/3 pieza de hongo portobello
éstos ya deben estar relativamente suaves. Escurre el agua
crudo
de remojo. Coloca los frijoles remojados en una olla y
- 2/3 pieza de pimiento de color agrega agua fresca. El agua debe exceder 3 veces la
porción de frijol. Añade 1/2 cebolla y 2 dientes de ajo.
- 1 taza de frijol cocido Cocina a fuego alto y cuando hierva el agua, tapa la olla y
- 1/3 taza de cebolla morada/blanca continúa cocinando durante aprox. 2 horas hasta que los
frijoles estén completamente blandos y tenga consistencia
- 1/4 pieza de aguacate de sopa (si usas olla exprés estarán listos en 1 hora).
Revuelve ocasionalmente. ** No permitas que el agua esté
- 2 pieza de tortilla de maíz
por debajo del nivel de los frijoles para evitar que se
quemen. Añade más agua hirviendo si es necesario.
2. Muele el frijol.
3. Parte el pimiento y la cebolla en tiras delgadas y el
champiñón en rodajas.
4. Calienta aceite en un sartén y coloca la cebolla y el
pimiento. Cocina durante 5 minutos, hasta que estén
suaves. Luego agrega el champiñón y cocina durante 2
minutos adicionales.
5. Calienta la tortilla, agrega el frijol molido y las verduras
guisadas encima.
6. Agrega aguacate encima de los tacos de verdura.
7. ¡Disfruta!

Caldo de lentejas con papa - espinaca 1. PARA COCER LAS LENTEJAS: Remoja las lentejas durante
Cena 12 horas luego drena el agua. Pica 1/4 de cebolla en trozos
- 1/4 taza de puré de tomate
grandes y ponla en una olla junto con 1 diente de ajo y las
- 1 cucharadita de aceite de oliva lentejas. Añade 1 unidad de agua por cada unidad de
lentejas. Coce a fuego medio y tapado durante 20 minutos o
- 1 taza de lenteja cocida
hasta que las lentejas estén suaves. Prueba y sazona al
- 1/2 taza de zanahoria cruda gusto con una pizca se sal y hierbas secas de tu preferencia
picada/rallada (orégano, albahaca, romero). Remueve los pedazos de
cebolla y el ajo. Separa el caldo de las lentejas. Reserva el
- 1 pieza de papa cocida caldo para usar posteriormente.

- ajo 2. Pica otro 1/4 de cebolla y 1 diente de finamente. Calienta

aceite de oliva en una olla y coloca la cebolla y el ajo.
- cebolla
Acitrona durante 2 minutos, luego agrega el puré de tomate
y el caldo de lentejas (solo el líquido, sin las lentejas).
Revuelve para diluir el puré de tomate en el caldo.
3. Pica la papa y la zanahoria y colócalas en la olla. Tapa y
cocina durante 15-20 minutos hasta que ambos ingredientes
estén suaves. Luego agrega las lentejas y un puño grande
de espinaca (puedes agregar más si deseas). Continúa
cocinando tapado durante 3-5 minutos hasta que la
espinaca se ablande. Prueba y sazona al gusto.
4. Sirve el caldo de lentejas y ¡disfruta!
Ceviche de lentejas - 2/3 taza de pepino 1. PARA COCER LAS LENTEJAS: Remoja las lentejas durante
Cena 12 horas luego drena el agua. Añade 1 unidad de agua por
- sal
cada unidad de lentejas. Coce a fuego medio y tapado
- 2/3 pieza de jitomate durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves.
Drena el liquido restante.
- limón
2. Pica la cebolla, jitomate y pepino en cubos muy pequeños y
- 1 taza de lenteja cocida mézclalos. Pica 1 puño pequeño de cilantro y 1 chile serrano
finamente (puedes ajustar las cantidades al gusto).
- 4 piezas de tostadas horneadas
3. Mezcla las verduras con las lentejas. Exprime suficiente jugo
- cilantro del limón para que los ingredientes estén mojados. Sazona
con sal al gusto.
- 1/3 taza de cebolla morada/blanca
4. Acompaña el ceviche de lentejas con tostadas y rebanadas
- chile serrano (opcional)
de aguacate-
- 1/3 pieza de aguacate 5. ¡DISFRUTA!

Enfrijoladas veganas - 1/2 jitomate bola 1. Pica la cebolla y el ajo finamente. Aparta 1 cucharada de la
Cena cebolla picada para usar después. Parte la espinaca en
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
tiras. Pica la cebolla en cubos.
- 1 taza de frijol cocido 2. Calienta aceite de oliva en un sartén y coloca la cebolla.
Después de 2 minutos, agrega el ajo y la espinaca. Cocina
- 1/2 taza de cebolla morada/blanca
durante 3 minutos más, revolviendo ocasionalmente.
- 1/4 pieza de aguacate
3. Licúa el frjiol cocido con un poco de agua si es necesario
- 2 tazas de espinaca para obtener una consistencia de salsa.
4. Calienta la tortilla y rellénala con la espinaca y cebolla. Baña
- 2 pieza de tortilla de maíz
la tortilla con la salsa de frijol.
- ajo 5. Decora con rebanadas de aguacate y el jitomate y cebolla
(que apartaste).
6. PARA COCER LOS GRANOS DE FRIJOL: Enjuágalos y
déjalos remojando durante 12 horas. Escurre el agua de
remojo. Coloca los frijoles remojados en una olla y agrega
agua fresca. El agua debe exceder 3 veces la porción de
frijol. Si deseas, añade 1/2 cebolla y 2 dientes de ajo
(opcional). Cocina a fuego alto y cuando hierva el agua, tapa
la olla y continúa cocinando a fuego medio durante aprox. 2
horas, hasta que los frijoles estén suaves (si usas olla
exprés estarán listos en 1 hora). Revuelve ocasionalmente.
** No permitas que el agua esté por debajo del nivel de los
frijoles para evitar que se quemen. Añade más agua
hirviendo si es necesario.
Ensalada de pasta, - Sal/pimienta 1. Cocer los garbanzos o usar de lata.
garbanzo y aguacate 2. Cocer la pasta en agua con sal de acuerdo a las
- 8 piezas de Jitomate cherry
Cena instrucciones del empaque.
- 2/3 taza de Pasta integral cocida
3. Picar los jitomates, perejil, aguacate y ajo.
- Perejil 4. Mezclar todos los ingredientes.

- 1 taza de Garbanzo cocido 5. Sirve y disfruta!

- 1/3 pieza de Aguacate

- Ajo cocido
Recomendaciones generales

Durante 4 horas después de tomar tu medicamento, evita comer toronja o tomar jugo de toronja, café o leche para evitar disminuir la
absorción del medicamento.

Evita edulcorantes artificiales (como aspartame o sucralosa) ya que pueden interactuar con la función tiroidea. Si necesitas endulzar
es mejor buscar opciones naturales como stevia o monk fruit (fruta del monje), solo cuida que no esté mezclado con otros
edulcorantes.

Evita enlatados, calentar comida en tuppers de plástico y botellas de plástico que no tengan etiqueta de "libre de BPAs". Los BPAs
son estrógenos sintéticos que pueden alterar la función tiroidea normal

Evita alimentos procesados, empaquetados y con azúcares añadidos.

Tabla de equivalentes.

Verduras

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Brócoli cocido 1/2 taza Verdolaga cruda 2 taza

Mix de vegetales verdes 1 taza Tomate verde 5 piezas

Flor de calabaza cocida 1 taza Cebollita cambray 3 piezas

Puré de tomate 1/4 taza Espárrago 6 piezas

Cebollin picado 3 cucharadas Nopal crudo 2 piezas

Berenjena picada cocida 1 taza Jitomate 1 pieza

Lechuga 3 tazas Huithacoche cocido 1/3 taza

Germen de lenteja crudo 1/4 taza Chayote 1/2 pieza

Acelga cruda 2 taza Zanahoria cruda picada/rallada 1/2 taza

Hongo portobello crudo 1 pieza Col cruda 1 porción libre

Pepino 1 taza Pimiento de color 1 pieza

Puerro crudo 1/4 pieza Col morada cruda picada 1 taza

Alcachofa mediana 1 pieza Arúgula cruda 4 tazas

Espinaca 2 tazas Calabacita 1 pieza

Germen de soya cocido 1/3 taza Germen de alfalfa crudo 3 tazas

Betabel crudo 1/4 pieza Zanahoria miniatura cruda 4 piezas

Champiñon crudo 1 taza Chícharo cocido sin vaina 1/4 taza

Apio 1.5 taza Jicama picada 1/2 taza

Palmito enlatado 1 pieza Verduras picadas 1/2 taza

Col rizada (kale) 1 taza Berro crudo 2 taza

Ejote cocido 1/2 taza Cebolla morada/blanca 1/2 taza

Jitomate cherry 4 piezas Coliflor cocida 1 taza

Nopal cocido 1 taza Chile poblano 1/2 pieza

Rábano crudo rebanado 1 taza Huitlacoche cocido 1/3 taza

Frutas

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Ciruela criolla roja o amarilla 3 piezas Mango ataúlfo 1/2 pieza

Granada roja 1 pieza Uva 18 piezas

Naranja 2 piezas Dátil seco 2 piezas

Plátano dominico 3 piezas Pera 1/2 pieza

Kiwi 1.5 pieza Ciruela negra 1/2 pieza

Nectarina 1 pieza Arándano 1.5 taza

Limón 4 pieza Lima 3 piezas

Mango manila 1 pieza Plátano 1/2 pieza

Toronja 1 pieza Higo 2 piezas

Tuna 2 piezas Fresa 1 taza

Pulpa de tamarindo sin azúcar 8 cucharadas Melón 1 taza

Mora 3/4 taza Mango petacón 1/2 pieza

Papaya 1 taza Mandarina 2 piezas

Durazno amarillo 2 piezas Plátano macho 1/4 pieza

Sandía 1 taza Piña 3/4 taza

Ciruela pasa deshuesada 7 piezas Pasitas 10 piezas

Manzana 1 pieza Cereza 20 piezas

Mango 1 taza Guayaba 3 piezas

Mamey 1/3 pieza Zarzamora 1 taza

Frambuesa 1 taza
Cereales sin grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Camote al horno 1/3 taza Pan thin integral 1 pieza

Galleta salma 1 paquete Elote amarillo desgranado 1/2 taza

Harina integral 2.5 cucharadas Pan integral 1 pieza

Baguette integral chico 1/3 pieza Harina de trigo 2 1/2 cucharada

Harina gluten free 2.5 cucharadas Granola 3 cucharadas

Quinoa cocida 1/3 taza Amaranto natural 1/4 taza

Galletas gluten free tipo maría 5 piezas Galleta de animalito 6 piezas

Arroz integral cocido 1/3 taza Atole en polvo 7 cucharaditas

Papa cambray 5 piezas Elote 1/2 taza

Bolillo/birote sin migajón 1/3 pieza Brownie fiber one 1 pieza

Maiz pozolero 1/3 taza Camote 1/3 taza

Pasta de quinoa 1/3 taza Arroz cocido 1/4 taza

Pan blanco 1 pieza Fideo cocido 1/2 taza

Pasta integral cocida 1/3 taza Pasta cocida 1/2 taza

Cereal infantil fortificado 15 gramos Avena en hojuela cruda 1/3 taza

Pan árabe integral 1/3 pieza Galletas marías 5 piezas

Harina de maiz 2 1/2 cucharadas Arroz salvaje cocido 1/3 taza

Palomitas naturales 2.5 taza Papa cocida 1/2 pieza

Tortitas de arroz inflado integral 2 piezas Arepa 1/2 pieza

Galletas habaneras 4 piezas Tortilla de maíz 1 pieza

Pan integral tostado 1 pieza Waffle sin azúcar 1 pieza

Tortilla de nopal 3 piezas Hojas crudas de lasagna 20 gramos

Couscous cocido 1/3 taza Tostadas horneadas 2 piezas

Leguminosas

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Haba cocida 1/2 taza Frijol de soya cocido 1/2 taza

Frijoles refritos caseros 1/3 taza Garbanzo cocido 1/2 taza

Soya texturizada 30 gramos Miso 60 gramos

Lenteja cocida 1/2 taza Frijol cocido 1/2 taza

Alubia cocida 1/2 taza

Proteína muy baja en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Medallón de atún 40 gramos Pechuga de pavo horneada 2 rebanadas delgadas

Clara de huevo 2 piezas Pechuga de pollo molida 30 gramos

Atún en lata 1/3 lata Pechuga de pollo 30 gramos

Requesón 3 cucharadas Camarón 6 piezas

Pescado molido 30 gramos Carne molida de pavo 30 gramos

Pescado blanco 40 gramos

Proteína baja en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Tofú firme 40 gramos Queso fresco 40 gramos

Res molida magra (premium) 30 gramos Res sin grasa 30 gramos

Arrachera de res 30 gramos Pierna 40 gramos

Queso panela 40 gramos Hígado de pollo cocido 30 gramos

Pierna de pollo sin piel 1/3 pieza Chuleta de cerdo 45 gramos

Pierna de cerdo 40 gramos Hígado de res cocido 30 gramos

Ternera 35 gramos Lomo 40 gramos

Muslo de pollo sin piel 1/2 pieza

Proteína moderada en grasa

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Huevo entero 1 pieza Salchicha de pavo 1 pieza

Sardina 3 piezas

Leche descremada

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Sustituto lácteo de coco 1 taza

Grasas sin proteína

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Aceite de oliva 1 cucharadita Coco rallado 1.5 cucharadas

Aceituna negra 5 piezas Aguacate 1/3 pieza

Vinagreta 1/2 cucharada Aceite en spray 5 disparos de 1 seg

Tocino 1 rebanadas delgadas Crema 1 cucharada

Aceite de uva 1 cucharadita Aceite de aguacate 1 cucharadita

Aceite de ajonjolí 1 cucharadita Gravy 1 cucharadita

Mantequilla de vaca 1.5 cucharadita Guacamole 2 cucharadas

Aceite de coco 1 cucharadita Aceituna verde 6 piezas

Mayonesa 1 cucharadita Aceite de linaza 1 cucharadita

Grasas con proteína

Nombre 1 porción Nombre 1 porción

Nuez de la india sin sal 7 piezas Semilla de linaza 1 cucharada

Harina de almendras 11 gramos Tahini 1 cucharada

Semilla de chía 2 cucharadas Crema de cacahuate natural 1 cucharada

Pistache 18 piezas Avellana 9 piezas

Piñon 1 cucharada Almendra fileteada 2 cucharadas

Semilla de girasol 4 cucharaditas Cacahuate con cascara 6 piezas

Linaza molida 1 cucharada Pepita de calabaza 1.5 cucharadas

Almendra 10 piezas Semilla de calabaza 1.5 cucharada

Semilla de cártamo (hemp) 1 1/4 cucharadas Cacahuate 14 piezas

Crema de almendra natural 1 cucharada Mix de frutos secos y semillas 1/4 taza

Nuez 7 mitades Semilla de ajonjolí 4 cucharaditas

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