PAUSAS ACTIVAS
Las pausas activas son una herramienta necesaria para mejorar las condiciones de salud en el
trabajo y evitar el sedentarismo laboral; su ejecución permite disminuir las probabilidades de sufrir
enfermedades profesionales.
Las pausas activas son descansos transitorios dentro de la jornada laboral que se ejecutan
mediante la realización de ejercicios físicos y mentales con el fin de recuperar energía. Esta serie
de ejercicios se realizan para reducir la fatiga laboral y para que el cuerpo no se vea afectado con
el tiempo corriendo el riesgo de sufrir una posible enfermedad laboral o algún accidente de trabajo
que genere una discapacidad en ocasión del trabajo que se venía desarrollando.
En nuestro país, la Ley de Obesidad, Ley 1355 del 2009, en el artículo 5 en relación a las
estrategias para promover la actividad física, indica que el Ministerio de la Protección Social, hoy
Ministerio de Salud y Protección Social, reglamentó mecanismos para que en todas las empresas
del país se promuevan espacios durante la jornada laboral para la realización de pausas activas
que incluyan a todos los empleados, y que para ello se contará con la ayuda y el apoyo de las
administradoras de riesgos laborales.
Estos descansos transitorios son herramientas vitales para la salud en el trabajo, pues contribuyen
a prevenir enfermedades y discapacidades mediante la actividad mental y física. La pausa activa o
gimnasia laboral cumple la función de aliviar la tensión de diversos músculos del cuerpo, mejorar la
movilidad articular, corregir la mala postura, disminuir cargas osteomusculares por mantenimiento
de posiciones prolongadas, eliminar la falta de concentración y el mal humor, suspender
momentáneamente las actividades que involucren movimientos repetitivos, etc.
Duración e Intensidad de las pausas (AUTOPAUSA)
PROGRAMADAS
Duración: cinco – diez minutos.
Intensidad: una ó dos veces al día.
Frecuencia: Lo ideal es diario.
Indicaciones para realizar las pausas
Los estiramientos deben tener una duración mínima de 10 segundos cada uno.
No deben generar sensación de dolor sino, como su nombre lo indica, de extensión muscular.
Deben realizarse de forma secuencial. Ejemplo: cuello, hombro, codo, muñeca y mano.
Bilateral: Si se estira la extremidad derecha, se debe estirar la extremidad izquierda
Priorizar los grupos musculares más utilizados en el oficio.
No generar rebote: El estiramiento debe ser sostenido (sin forzarlo) y hasta donde el cuerpo lo
permita.
POSICIÓN INICIAL:
En posición de pie, con los pies
separados, columna recta y los brazos
relajados a cada lado del cuerpo.
Mantenga una respiración rítmica y
natural
Desde la posición inicial, lleve el
mentón hacia adentro y tome el lado
izquierdo de la cabeza con la mano
derecha e inclínela a la derecha,
permitiendo que el peso del brazo
aumente el estiramiento de los
músculos laterales del cuello.
Sostenga por 20 segundos.
Vuelva a la posición inicial y repita el
ejercicio del lado contrario.
Rote la cabeza hacia la derecha, con la
mano del mismo lado, tome por detrás
de cabeza llevándola hacia abajo,
permitiendo que el peso del brazo
aumente el estiramiento de los
músculos laterales y posteriores del
cuello.
Sostenga por 20 segundos.
Repita el ejercicio en el sentido
contrario.
Con la espalda recta, incline la cabeza
hacia delante llevando el mentón al
pecho. Entrelace las manos detrás de
la cabeza y realice estiramiento de los
músculos de la nuca mediante el peso
de los brazos. Sostenga por 20
segundos
Eleve los hombros y sostenga durante
15 segundos produciendo tensión en
los músculos de la base del cuello y
parte posterior de los hombros.; luego
baje los hombros lo más que puede y
sostenga durante 15 segundos; relaje
los músculos volviendo a la posición
inicial.
Eleve el hombro derecho manteniendo
el izquierdo relajado y sostenga durante
15 segundos.
Repita el ejercicio con el hombro
izquierdo
Entrelace las manos detrás de la
cabeza y lleve los hombros hacia atrás
generando tensión en los músculos de
la parte de atrás de los hombros y de la
base del cuello. Sostenga por 20
segundos y relaje.
Mantenga el cuello y la columna rectos.
Cruce los brazos al frente, a la altura de
los hombros. Incline la cabeza hacia
delante, empujando a la vez los brazos
hacia delante.
Sostenga por 20 segundos y vuelva a la
posición inicial.
Ubique los brazos en horizontal al nivel
de los hombros, ligeramente hacia atrás
del cuerpo, con las palmas mirando
hacia arriba.
Lleve lentamente los hombros hacia
delante a medida que rota los brazos
llevando las palmas hacia atrás.
Repita el movimiento 2 veces
Con las palmas hacia fuera suba por
los brazos manteniéndolos extendidos,
hasta unir las palmas encima de la
cabeza, a medida que cuenta
lentamente hasta 8. Regrese
lentamente a la posición inicial
Con las palmas enfrentadas, lleve los
brazos hacia atrás a medida que cuenta
hasta 8 y regrese lentamente a la
posición inicial.
Inicie el ejercicio ubicando los brazos
por encima de la cabeza, con las
palmas hacia arriba; estire
completamente el brazo derecho y
sostenga por 15 segundos.
Luego estire el brazo izquierdo y
sostenga por 15 segundos
Con las manos empuñadas y los brazos
extendidos al frente, llévelos
lentamente hacia los lados y vuelva a la
posición inicial a medida que cuenta
hasta 10
Lleve el brazo derecho por detrás de la
espalda. Tome la muñeca derecha con
la mano izquierda y hálela suavemente
hacia la izquierda, estirando los
músculos del hombro y el brazo.
Sostenga durante 20 segundos.
Realice el ejercicio con el brazo
contrario.
Mantenga la espalda recta
Cruce el brazo derecho sobre el pecho,
al nivel de los hombros, manteniéndolo
relajado. Tome el brazo por el codo con
la mano contraria y empújelo hacia
usted.
Sostenga por 20 segundos.
Repita el ejercicio con el lado contrario
Lleve la mano derecha por detrás del
hombro. Con la mano izquierda tome el
codo derecho y empújelo ligeramente
hacia atrás, estirando los músculos del
brazo.
Sostenga por 20 segundos y repita con
el lado contrario.
Entre cruce los dedos al frente, doble el
brazo derecho y acerque al cuerpo el
brazo izquierdo, el cual queda
completamente extendido.
Sostenga durante 20 segundos.
Repita el ejercicio con el brazo
contrario.
Con el brazo derecho por encima del
hombro y el izquierdo por debajo,
intente tocarse los dedos de las manos
en la espalda, empujando a la vez
suavemente los codos hacia atrás y
sostenga durante 15 segundos.
Luego realice el ejercicio al contrario.
Con el brazo extendido frente a usted y
las palmas hacia abajo, lleve la mano
derecha hacia arriba y traccione
suavemente con la mano izquierda
hacia adentro.
Sostenga durante 30 segundos.
Repita con el lado contrario
Con el brazo extendido frente a Usted y
las palmas hacia abajo, con la mano
izquierda tome el dorso de su mano
derecha llevándola hacia adentro.
Sostenga durante 30 segundos.
Repita con el lado contrario
Con el brazo extendido frente a usted y
las palmas hacia arriba, lleve la mano
derecha hacia abajo y traccione
suavemente con la mano izquierda
hacia adentro.
Sostenga durante 30 segundos.
Repita con el lado contrario
Con los brazos extendidos frente a
usted, y las manos en posición neutra,
lleve los pulgares hacia adentro de las
palmas de las manos, cierre los puños
y llévelos ligeramente hacia abajo,
permitiendo de esta manera que los
tendones del pulgar se estiren.
Sostenga durante 30 segundos.
Repita el ejercicio 2 veces.
Con las palmas enfrentadas a nivel del
pecho lleve las manos hacia abajo, sin
separar las palmas.
Sostenga durante 30 segundos.
Con el dorso de las manos enfrentadas
a nivel del pecho, lleve las manos hacia
arriba y los codos hacia abajo, sin
separar el dorso de las manos.
Sostenga por 30 segundos.
Con las palmas enfrentadas a nivel del
pecho lleve las manos hacia arriba, sin
separar las palmas.
Sostenga durante 30 segundos.
Una las palmas de las manos llevando
la mano derecha hacia arriba y la
izquierda hacia abajo,
Sostenga durante 30 segundos.
Repita el ejercicio al contrario
Con los dedos extendidos, abra y cierre
los dedos lentamente varias veces, a
medida que cuenta hasta 8.
