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LICEO AGROINDUSTRIAL RÍO CLARO
UNIDAD I: DESARROLLO CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 7º 2020
GUÍA Nº 4
LECTURA COMPLEMENTARIA
Ejercicios aeróbicos)
(Extraído de: El Nuevo Aeróbics” del Dr. Kenneth H. Cooper)
Profesor: Guillermo Figueroa V. Asignatura: Educación física y salud.
(Contacto: guillermof013@[Link])
Objetivo aprendizaje: Profundizar conceptos claves relacionados con los ejercicios aeróbicos o
cardiovasculares.
Actividad: Lee en forma reflexiva y responde en hoja de respuesta las preguntas y actividades
solicitadas.
Introducción
Junto con saludarlos y esperando que se encuentren sin novedad. También, espero que
estén realizando actividad física siguiendo las orientaciones dadas en la Guía Nº 3.
Recuerden que todos los especialistas relacionados con el ejercicio físico y la salud, señalan
que hacer ejercicio es la forma más eficaz de cuidar nuestra salud, y de esa forma mejorar
nuestro estado o condición física, sumando a la vez años a nuestras vidas, ya que el
ejercicio previene una serie de enfermedades asociadas al sedentarismo.
La presente guía, a través de una lectura reflexiva viene a fortalecer el concepto de
resistencia aeróbica y su importancia para nuestro bienestar. En esta oportunidad
conoceremos a uno de los precursores del “trabajo aeróbico”. Como he mencionado
anteriormente, debo comprender los conceptos o principios asociados a la actividad física
antes de iniciar un plan de acondicionamiento físico, para así obtener de forma inteligente
los resultados deseados.
También, recordar que debemos cuidarnos y seguir las recomendaciones dadas por la
autoridad sanitaria para evitar contraer el coronavirus. De ahí la importancia de quedarnos
en nuestros hogares.
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Definición de ejercicios aeróbicos.
Los orígenes del aeróbic actual se remontan a 1968, año en el que aparece publicado el
libro “AEROBICS” en los Estados Unidos. Su autor, Kenneth H. Cooper, es un médico de
las fuerzas armadas estadounidenses que tiene el fin de determinar el más eficaz sistema de
entrenamiento para los militares norteamericanos. Consistía en llevar a cabo esfuerzos
durante un periodo de tiempo prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y
resistencia de quienes lo practicaban, disminuyendo de esta manera el porcentaje de riesgo
a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias.
Para el Dr. Cooper, son una variedad de ejercicios que estimulan la actividad cardiaca y
pulmonar por un tiempo suficientemente largo para producir cambios benéficos en el
cuerpo. La carrera, la natación, el ciclismo y el trote, son ejercicios aeróbicos típicos:
existen muchos otros.
Tienen una cosa en común: al imponer un esfuerzo arduo, exige mucho oxigeno. Esa es la
idea básica. Eso es lo que los hace aeróbicos.
El objetivo principal de un programa de ejercicios aeróbicos es aumentar la cantidad
máxima de oxígeno que puede aprovechar el cuerpo en un tiempo dado. Es lo que se llama
su capacidad aeróbica.
Depende de la habilidad para:
1. Respirar con rapidez grandes cantidades de aire.
2. Enviar con energía grandes volúmenes de aire.
3. Mandar efectivamente oxígeno a todas las partes del cuerpo.
En concreto depende de pulmones eficientes, de un corazón poderoso y de un buen sistema
vascular. Como refleja las condiciones de estos órganos vitales, la capacidad aeróbica es el
mejor índice de aptitud física general.
Efecto de entrenamiento
Según, el Dr. Cooper, los cambios inducidos por el ejercicio en los distintos sistemas y
órganos del cuerpo son llamados colectivamente “efecto de entrenamiento”. A menos que
el ejercicio sea de intensidad y duración suficientes, no producirá un efecto de
entrenamiento y no puede ser clasificado como un ejercicio aeróbico.
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Los beneficios de practicar aeróbics:
- Fortalece los músculos de la respiración y tiende a reducir la resistencia al flujo de
aire, facilitando la respiración.
- Mejora la fuerza y la eficiencia de los impulsos del corazón, permitiendo el envío de
más sangre en cada palpitación. Esto mejora la capacidad para transportar más
rápidamente oxígeno sustentador de la vida.
- Tonifica los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general,
bajando en ocasiones la presión sanguínea y reduciendo el trabajo impuesto al
corazón.
- Provoca un aumento en la cantidad total de sangre que circula por el cuerpo e
incrementa el número de glóbulos rojos y la cantidad de hemoglobina, haciendo de
la sangre un transportador de oxígeno más eficaz.
Recomendaciones para iniciar un programa aeróbico.
El Dr. Cooper, basa el entrenamiento de la resistencia aeróbica en la marcha y el trote y/o
carrera donde la intensidad del trabajo depende de la edad y si se encuentra el individuo en
buena condición física o en mala condición física al momento de comenzar el programa de
entrenamiento aeróbico. Por lo tanto, señala que las reglas para empezar y adelantar en un
programa de ejercicios aeróbicos son diferentes para la gente preparada y para la no
preparada (Principio de la Individualidad).
Algunas recomendaciones señaladas por el Dr. Cooper al momento de iniciar un programa
de entrenamiento aeróbico en base a marcha y carrera son:
a) Avanzar lentamente. Si mi condición física es sedentaria, debo comenzar con
marcha o trotes suaves. El error más frecuente, es comenzar a una intensidad alta a
mi condición física, lo que produce dolores musculares o lesiones. Señala, que hay
que avanzar en forma gradual. Para personas sedentarias recomienda comenzar a lo
menos con una semana de marcha antes de trotar o correr (Principio de Progresión).
b) Calentamiento adecuado. Recomienda una entrada en calor gradual antes de un
esfuerzo fatigoso.
c) Haga ejercicio dentro de su tolerancia. Pide respetar la regla básica de la que
debe estar consciente al principiar un programa de ejercicio: “evite forzarse y llegar
al extremo de fatigarse en exceso. Enfatiza que un esfuerzo tan intenso al principio
de un programa de ejercicio no sólo es peligroso, sino también destruye su
propósito básico. En vez de sentirse apto y vigoroso, se sentirá fatigado de manera
crónica.
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d) Enfríese lentamente. Recomienda una vuelta a la calma progresiva al igual que el
calentamiento, pero a la inversa. Señala que el cuerpo también necesita un período
de enfriamiento después del ejercicio. Un relajamiento total después del ejercicio
puede provocar mareos o desmayos. Por eso recomienda cinco minutos de caminata
o trote muy lento para facilitar la transición entre la carrera y el reposo. Pregunta
¿Qué causa tal efecto? Responde que la mayor parte de la sangre estaba concentrada
en las piernas inmediatamente después de correr. Sin un periodo gradual de
enfriamiento, o vuelta a la calma, no pudieron devolver sangre suficiente a donde la
necesitan: al corazón y al cerebro. La sangre permaneció en las piernas, y se
desmaya.
e) Regularidad: Señala, que si no puede hacer ejercicio con regularidad, será mejor
que no lo haga. Esto puede parecer drástico, pero la regularidad en el ejercicio es
una precaución importante (Principio Continuidad). El ejercicio de cuando en
cuando no lo ayudará a formar y conservar su aptitud. No incrementará su
capacidad aeróbica. No fortalecerá su corazón de modo que pueda soportar un
trabajo realmente arduo.
Todas estas recomendaciones dadas por el Dr. Cooper, tienen estrecha concordancia con
los principios del entrenamiento (Individualidad, Sobrecarga, Progresión, Continuidad) que
nos permiten que cumplamos las metas que nos proponemos para mejorar nuestra
condición física y por ende nuestra salud.
Por último, como señalamos al inicio de la guía, la comprensión de lo que realizamos, en
este caso rutinas de ejercicio aeróbico en base a la marcha o carrera, permite desarrollar en
forma inteligente y eficaz nuestra capacidad cardiovascular o aeróbica, previniendo
lesiones o problemas de salud producto del desconocimiento de iniciar cualquier programa
de actividad física.
Referencia bibliográfica:
- Cooper, K. H. (1972). El nuevo aerobics. México: Editorial Diana.
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ACTIVIDADES
I.- Escribe las palabras adecuadas en los espacios en blanco: (2 Pts. 0,5 Pts. cada
palabra)
1. El aerobic tiene su origen como un programa de entrenamiento……………………
con el propósito de mejorar la ………………………… aeróbica.
2. Los ejercicios aeróbicos se complementan con ejercicios de
…………………………muscular y habitualmente se acompañan con diversos tipos
de ………………….
II.- Anota al lado según corresponda los siguientes términos. : Progresión - Marcha -
Intensidad moderada – Tonificación músculos - Capacidad aeróbica. (1 punto c/u. Total
5 pts.)
1. Consuma máximo de oxígeno. ………………………………………
2. Efecto entrenamiento aeróbico ………………………………………
3. Ejercicio aeróbico ……………………………………
4. Norma entrenamiento aeróbico ………………………………………
5. Entrenar gradualmente ………………………………………
III.- Verdadero o falso (1 punto c/u. Total 4 pts.)
1----- Un ejercicio aeróbico se realiza a una alta intensidad y de corta duración.
2----- Una buena capacidad aeróbica es sinónimo de buena aptitud física.
3----- Se recomienda al inicio de un entrenamiento comenzar intensamente.
4---- El trabajo aeróbico previene enfermedades cardiovasculares.
IV.- Responde
1.- ¿Cómo percibo mi capacidad aeróbica o cardiovascular? Desarrolla a lo menos 2
argumentos. (2 Puntos)
2.- ¿Explica por qué son importantes los ejercicios aeróbicos para tu salud? Desarrolla a lo
menos 2 razones. (2 Puntos)
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V.- Elabora un mapa conceptual que sintetice los contenidos de la lectura, considerando los
conceptos ordenados por niveles de inclusividad (Mayor, igual o menor inclusividad), colocando el
más inclusivo y general al principio. Une los conceptos mediante líneas conectoras y palabras de
enlace que deben explicar la relación entre esos conceptos que se unen. (6 pts.)
Lista de conceptos mínimos a utilizar en el mapa conceptual: ejercicio aeróbico, características,
efectos, normas, ejemplos.
Pues guiarte con el siguiente ejemplo:
