Plan alimentario

Paciente: Sayra Rodriguez

Edad: 30 años

Género: femenino

Peso: 129 lb Talla: 1.68 m

IMC: 20.9%

Grasa corporal: 22.5%

Grasa visceral: 4%

Musculo 34.4: %

Diagnostico nutricional: paciente adulto del sexo femenino con

normopeso según Índice de Masa Corporal, con grasa corporal
adecuada, grasa visceral adecuada, masa muscular adecuada.

Objetivos nutricionales:

1. Mantener un peso saludable con balance energético neutro.

2. Promover buenos hábitos alimenticios.
3. Aumentar el consumo de agua hasta al menos 8 vasos o 2
litros al día.

ASESOR NUTRICIONAL: CARLOS HERRERA

DISTRIBUCIÓN DE PORCIONES
Leche Carbo-
Alimentos descremada Vegetales Frutas hidratos Carnes Grasas Azucares
Porciones 1 4 2 4 6 4 1

DISTRIBUCIÓN POR TIEMPO DE COMIDA

Desayuno Almuerzo Merienda Cena
3 carnes
2 carbohidratos 1 carbohidrato 1 carbohidrato
2 carnes 2 vegetales 1 leche descremada 1 carne
1 vegetal 2 grasas 1 fruta 1 vegetal
1 grasa 1 fruta 1 grasa
1 azúcar

EJEMPLO DE MENÚ
Desayuno Almuerzo Merienda Cena
Pollo a la plancha + arroz
con vegetales + ensalada:
 3 onzas de pechuga de pollo
 Ajo picado al gusto
Tortilla con  1 cucharadita de aceite
 Hierbas aromáticas
quesillo
 Sal y pimienta Cena típica:
  2 tortillas
  1 cucharon de
Licuado:
  I onza de quesillo  1  1/2 taza de arroz cocido frijoles guisados
 1 taza de leche
 jamón de pavo o  1/2 taza de zanahoria con 1/2 taza de
pollo
y frijolitos verdes  descremada chile y cebolla
 1/2 taza de chismol   1/2 taza de

1/4 de aguacate hass  Huevo cocido 
 1 taza de chiles de colores, fruta picada
 1/4 de aguacate
 cebo-lla, rábano y pepino
1 hora antes o después hass
 Agregar 1 cucharadita de aceite
 1 taza de café
de oliva, limón, sal y pimienta

 1 taza de jugo natural (con
1 cucharadita de azúcar)
 ¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE
LECHE DESCREMADA?
Estos alimentos son ricos en calcio,
 1 taza de leche descremada vitamina D, complejo B y fósforo.
 Además es una fuente importante de
 1 taza de bebida de proteínas.
almendras o de soya Si consume una leche totalmente
 descremada no aportas vitaminas
 3/4 de taza de que son afines a la grasa como la vi-
yogurt natural tamina D, por lo que el calcio tampo-

co puede ser bien absorbido.
 3 cucharadas de leche
Pero no se preocupe, los pescados de
en polvo agua salada, el huevo, el aguacate y

 3/4 de taza de kéfir los hongos también nos aportan esta
vitamina tan importante.

¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE VEGETALES?

 1 taza de vegetales crudos (Ejemplo: pepino, tomate, rábano,

chile, cebolla, etc.)

 1/2 taza de vegetales cocidos (Ejemplo: brócoli, coliflor,
frijolitos verdes, zanahoria, etc.)

 1/2 taza de vegetales rallados (Ejemplo: zanahoria, remolacha, etc.)

 1/2 taza de hojas verdes (Ejemplo: lechuga, espinacas, acelga,
mostaza, kale)

 1/2 taza de zumo de vegetales (Ejemplo: tomate, zanahoria)

Siempre consuma los vegetales con su cascara, aquí se encuentra la fibra, esta
nos ayuda a prevenir el estreñimiento.
Cuando cuesa los vegetales, utilice esa agua para hacer el arroz, la pasta o al
momento que haga la carne ya que muchas de las vitaminas y minerales que-
dan en esta agua, así se asegura que esta consumiendo todos los nutrientes
que nos aportan los alimentos.
3
 ¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE FRUTA?

 1/2 taza de fruta picada


 4 limones

 1 fruta mediana (manzana, naranja,
marañón)
 Consuma la fruta que tenga disponi-
 2 cucharadas de fruta seca (ciruelas ble, procure consumir la que este de
pasas, pasas de uva, manzana seca, temporada y trate de variar los colo-
res de ellas, ya que según el color es
etc.)
 el antioxidante que aporta.
 1/2 taza de zumo de fruta

 1/2 pera

 1 banano mediano

¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE AZÚCARES?

 1 cucharadita de azúcar morena

 Recuerda que los azucares nos
 1 cucharadita de stevia aportan calorías vacías por lo

 1 cucharadita de jalea que el consumo de estos debe
 ser mínimo, acostumbre se
 1 cucharadita de mermelada paladar a no necesitar de estos
 para consumir los alimentos.
 1 cucharadita de miel
¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE CARBOHIDRATOS?
 1 tortilla de maíz

 ½ tortilla de harina integral

 ½ taza de arroz cocido

 ½ taza de pasta cocida
 Intente elegir alimentos inte-
 3/4 de taza de cereal de desayuno grales, la cantidad de fibra

 1 rebanada de pan integral que estos aportan ayudan a
 que la absorción de carbohi-
 5 galletas marías dratos y grasas sea mas len-
 ta, además contienen mas
 1 taza de palomitas de maíz vitaminas y minerales para
sin margarina un adecuado funcionamiento
 del organismo.
 3 cucharadas de avena o granola

 2 cucharadas de harina integral

 1 cucharon sopero de legumbres
(frijoles, garbanzos, lentejas)

 ½ taza de tubérculos (papa,
camote, yuca, malanga)

¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE GRASAS?

 1 cucharadita de aceite (preferir
de oliva o coco)
 Las grasas tienen muchas funcio-
 1 cucharada de mantequilla nes en nuestro cuerpo: ayudan a
de maní controlar la temperatura corpo -
 ral, ayudan en la absorción de al-
 1 cucharada de queso crema gunas vitaminas y son

 2 cucharadas de semillas precursoras de hormonas, así que
 no las elimine de su dieta, inclú-
 ¼ de aguacate hass yalas de manera moderada.

 2 cucharadas de aceitunas
¿CUÁNTO EQUIVALE UNA PORCIÓN DE CARNE?
 1 onza de carne, ave o pesca-
do (el tamaño de 2 dedos
juntos)
 Aunque el queso y los derivados de
 1 huevo la leche son “lácteos” per se, se clasi-

 5 piezas de camarón fican en las carnes por su alto conte-
 nido en proteínas y bajo contenido
 ½ chuleta ahumada de agua.

Quitando la grasa visible de las car-
 2 rebanadas delgadas de nes y la piel de las aves, se asegura
ja-món de pavo o pollo que esta consumiendo la parte pro-

 2 cucharadas de requesón teica de estas.

 1 onza de queso, quesillo,
cuajada (1amaño de 1
caja de fósforos)

ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS

… Hierbas aromáticas secas o frescas


 Canela en polvo o en raja

 Limón

 Salsa de soya

 Sal y pimienta

 Vinagre

 Curry, comino, especias 

 Café (sin azúcar)

 Té (sin azúcar)

Agregue estos alimentos al condimentar la comida

 Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Osmil:
1 taza de leche Huevo en torta:
descremada- Tacos suaves: 1 huevo escalfado
Fruta + Tostada:
deslactosada 2 tortillas ½ taza de cebolla,
semillas: 1 pan molde
3 cucharadas de ¼ de libra de pollo chile y tomate
½ taza de integral
Lun

avena integral desmenuzado Freír con 1

es

fruta o 1 fruta 1 cucharada

Canela en polvo o en ½ taza de chismol cucharadita de
mediana de
raja Agregar limón, sal y aceite4
2 cucharadas mantequilla
1 cucharadita de pimienta ¼ de aguacate hass
de semillas1 de maní
azúcar morena ¼ de aguacate hass 1 onza de cuajada3
2 cucharadas de 1 tortilla
ciruelas pasas
Tortilla con Papa rellena:
quesillo: 1 papa grande Fresco de
Fruta + Licuado: 1 taza
2 tortillas ¼ de libra de carne molida avena:
semillas: de leche
2 onza de quesillo3 sin grasa 1 taza de agua
½ taza de descremada-
Mart

1 jamón de pavo Ensalada: 1 taza de tomate, 3 cucharadas

es

fruta o 1 fruta deslactosada 1

o pollo pepino, rábano y cebolla de avena
mediana banano
½ taza de chismol roja 1 cucharadita
2 cucharadas 3 cucharadas de
Agregar limón, sal y Agregar 1 cucharadita de de azúcar
de semillas1 granola
pimienta aceite de oliva, limón, sal y morena
¼ de aguacate hass pimienta
Pollo a la plancha:
1 pechuga de pollo Agregar
Galleta de Cena típica:
Leche con granola: Fruta + hierbas aromáticas
arroz 1 cucharon de frijoles
1 taza de leche semillas: y 1 cucharadita de aceite4
integral: 1 licuados, sin freír 1
Miérco

descremada- ½ taza de Puré de camote: ½ taza de

les

paquete de onza de queso fresco

deslactosada fruta o 1 fruta camote, agregar hierbas
galletas de o cuajada3 1 huevo
3 cucharadas de mediana aromáticas2 y sal 8 taza de
arroz integral picado con tomate
granola 2 cucharadas zanahoria rallada
y chiles de colores
1 cucharadita
½ taza de fruta de semillas1
de jalea ¼ de aguacate hass
Agregar limón, sal y
pimienta
Sándwich: Pollo guisado:
Fruta +
1 pan molde integral ¼ de libra de pollo Yogurt con fruta:
semillas:
¼ de aguacate ½ taza de tomate, ¾ de taza de yogurt
½ taza de Semillas:
Juev

mexicano zanahoria y cebolla natural

es

fruta o 1 fruta 2 cucharadas

1 onza de cuajada3 mediana
Agregar hierbas 3 cucharadas de
de semillas1
1 jamón de pavo o aromáticas 1 taza de arroz granola
2 cucharadas
pollo con ½ taza de zanahoria, ½ taza de uvas
de semillas1
½ taza de cebolla y tomate y cebolla
tomate
 Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Leche con cereal: Fruta +
Sopa de pollo: Plátano al horno
1 taza de leche semillas:
1 porción de pollo Tostada: con frijoles:
descremada- ½ taza
½ taza de papa 1 pan molde ½ plátano maduro
Viernes

deslactosada de fruta
½ taza de camote integral 1 cucharon de
¾ de taza de copos o 1 fruta
½ taza de pataste 1 cucharada frijoles licuados con
de maíz mediana
½ taza de zanahoria, cebolla de queso cebolla y chile
1 banano 2
y chile crema 2 onzas de queso
1 cucharadita de cucharadas
Agregar culantro y sal rallado3
azúcar morena de semillas1
Leche + tostada: 1
Fruta + Pescado a la plancha: taza de leche
Desayuno típico:
semillas: 1 filete de pescado Agregar descremada-
1 cucharon de
½ taza hierbas aromáticas y 1 deslactosada Agregar
frijoles licuados, Fruta:
de fruta cucharadita de aceite4 canela en polvo
Sábado

sin freír ½ taza de

o 1 fruta Puré de papas: 1 taza de papas, 1 1 pan integral
1 huevo picado con fruta o 1 fruta
mediana cucharada de mantequilla rala, tostado
½ taza de tomate y mediana
2 agregar hierbas aromáticas2 y sal 1 cucharada de
cebolla, con agua
cucharadas 1 taza de coliflor, zanahoria y mantequilla de maní
¼ de aguacate hass
de semillas1 pataste al vapor sin azúcar

Panqueques de
avena y banano:
6 cucharadas de Crema de ayote:
Atún con tortillas
avena integral 1 taza de ayote
Fruta + ½ sándwich: tostadas:
1 huevo ½ taza de zanahoria, apio y
semillas: 1 pan molde 2 tortillas tostadas al
½ cucharadita cebolla
½ taza integral comal
de vainilla Cocer los vegetales y luego
Domingo

¼ de taza de leche
de fruta 1 jamón de 1 lata de atún en agua
licuarlos con un poco del caldo
o 1 fruta pavo o pollo ½ taza de chismol
descremada- Agregar ajo rallado, jengibre
mediana ¼ de 1 cucharadita de
deslactosada rallado, sal, pimienta y
2 aguacate hass aceite de oliva
1 banano ¼ de taza de leche descremada,
cucharadas ½ taza de Sal y pimienta
Freír con 1 deslactosada
de semillas1 vegetales
cucharadita de Volver a cocer todo
aceite4 Agregar perejil y 1 huevo cocido
½ taza de fruta o
1 fruta mediana

1
Puede ser mezcla de semillas o solo una de ellas: cacahuates, almendras,
semillas de marañón, semillas de girasol, avellanas, pistachos, etc.
2
Hierbas aromáticas: puede elegir albahaca, romero, orégano,
perejil, culantro, etc. secos o frescos.
3
1 onza de algún lácteo puede calcularlo como el tamaño de 1 caja
de fósforos.
4
Prefiera cocinar con aceite en spray, aceite de oliva o aceite de coco.
 Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Osmil:
1 taza de Huevo en torta:
leche Tacos suaves: 1 huevo escalfado
Fruta + Tostada:
descremada- 2 tortillas ½ taza de cebolla,
semillas: 1 pan molde
deslactosada ¼ de libra de pollo chile y tomate
½ taza de integral
Lunes

3 cucharadas de desmenuzado Freír con 1

fruta o 1 fruta 1 cucharada
avena integral Canela ½ taza de chismol cucharadita de
mediana de
en polvo o en raja Agregar limón, sal y aceite4
2 cucharadas mantequilla
1 cucharadita de pimienta ¼ de aguacate hass
de semillas1 de maní
azúcar morena ¼ de aguacate hass 1 onza de cuajada3
2 cucharadas de 1 tortilla
ciruelas pasas
Tortilla con Papa rellena:
quesillo: 1 papa grande Fresco de
Fruta + Licuado: 1 taza
tortillas ¼ de libra de carne molida avena:
semillas: de leche
6 onza de quesillo3 sin grasa 1 taza de agua
½ taza de descremada-
Martes

1 jamón de pavo Ensalada: 1 taza de tomate, 4 cucharadas

fruta o 1 fruta deslactosada 1
o pollo pepino, rábano y cebolla de avena
mediana banano
½ taza de chismol roja 2 cucharadita
2 cucharadas 3 cucharadas de
Agregar limón, sal y Agregar 1 cucharadita de de azúcar
de semillas1 granola
pimienta aceite de oliva, limón, sal y morena
¼ de aguacate hass pimienta
Pollo a la plancha:
Arroz con leche:
1 pechuga de pollo Agregar Cena típica:
1 taza de leche Galleta de
Fruta + hierbas aromáticas 1 cucharon de frijoles
descremada- arroz
semillas: z 1 cucharadita de aceite4 licuados, sin freír
Miércoles

deslactosada integral: 1
½ taza de Puré de camote: ½ taza de tortilla
2 taza de arroz paquete de
fruta o 1 fruta camote, agregar hierbas 2 onza de queso
(preferible integral) galletas de
mediana aromáticas2 y sal 9 taza de fresco o cuajada3
3 cucharadita de arroz integral
2 cucharadas zanahoria rallada ¾ huevo
azúcar morena 2 cucharadita
de semillas1 y chiles de colores picado con
Canela al gusto de jalea
Agregar limón, sal y tomate
2 cucharadas de pasas
pimienta ¼ de aguacate hass
Sándwich: Pollo guisado:
Fruta +
1 pan molde integral ¼ de libra de pollo
semillas:
¼ de aguacate hass ½ taza de tomate, Yogurt con fruta:
½ taza de Semillas:
Jueves

1 onza de cuajada3 zanahoria y cebolla ¼ de taza de yogurt

fruta o 1 fruta 3 cucharadas
1 jamón de pavo o Agregar hierbas natural
mediana de semillas1
pollo aromáticas 1 taza de arroz 3 cucharadas de
2 cucharadas
½ taza de cebolla con ½ taza de zanahoria, granola
de semillas1
y tomate tomate y cebolla ½ taza de uvas
 Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Leche con cereal: Fruta +
Sopa de pollo: Plátano al horno
1 taza de leche semillas:
1 porción de pollo Tostada: con frijoles:
descremada- ½ taza
½ taza de papa 1 pan molde ½ plátano maduro
Viernes

deslactosada de fruta
½ taza de camote integral 1 cucharon de
¼ de taza de copos o 1 fruta
½ taza de pataste ½ cuch frijoles licuados con
de maíz mediana
½ taza de zanahoria, cebolla arada de cebolla y chile
1 banano 2
y chile queso 2 onzas de queso
½ cucharadit cucharadas
Agregar culantro y sal crema rallado3
a de azúcar de semillas1
morena Leche + tostada: 1
Fruta + Pescado a la plancha: taza de leche
semillas: 1 filete de pescado Agregar descremada-
Desayuno típico:
½ taza hierbas aromáticas y 1 deslactosada
1 cucharon de
de fruta cucharadita de aceite4 Agregar canela en
Sábado

frijoles licuados, Fruta:

o 1 fruta Puré de papas: 1 taza de papas, 1 polvo
sin freír ¼ taza de
mediana cucharada de mantequilla rala, 1 pan integral
1 huevo picado con fruta o 1 fruta
2 agregar hierbas aromáticas2 y sal tostado
taza de tomate y mediana
cucharadas 1 taza de coliflor, zanahoria y 1 cucharada de
cebolla, con agua
de semillas1 pataste al vapor mantequilla de maní
½ de aguacate hass
sin azúcar
Fruta +
Salpicón: Catrachas:
semillas:
Leche con ¼ de libra de mano de piedra 2 tortillas tostadas al
½ taza
granola: 1 taza de chismol comal
Domingo

de fruta
1 taza de leche 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharon de frijoles
o 1 fruta Semillas:
descremada- limón, sal y pimienta licuados sin freír
mediana 2 cucharadas
deslactosada 3 ½ taza de arroz 2 onzas de queso
2 de semillas1
cucharadas de Caldo: caldo al gusto, ½ taza de rallado o cuajada3
cucharadas
granola papas ¼ de aguacate hass
de semillas1
½ taza de fruta
 RUTINA DE ENTRENAMIENTO

LUNES: PIERNAS

MARTES: BRAZOS HOMBROS + 10

MIN CARDIO

MIERCOLES: PIERNAS Y
GLUTEOS

JUEVES:ABDOMEN

VIERNES: CIRCUITO
 Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Desayuno típico:
Fajitas de pollo:
1 cucharon de
¼ de libra de pollo desmenuzado
frijoles parados
Fruta + ½ taza de chiles de colores y
tortilla Licuado:
semillas: cebolla
7 huevo picado 1 taza de bebida
½ taza de 1 cucharadita de aceite4, sal, Semillas:
Lunes

con ½ taza de de almendras

fruta o 1 fruta hierbas aromáticas2 2 cucharadas
tomate y 1 jamón 3 cucharadas de
mediana ½ mínimo verde cocido de semillas1
de pavo o pollo 1 granola
2 cucharadas Ensalada: ½ taza de lechuga,
onza de queso ½ taza de melón
de semillas1 1 taza de zanahoria, rábano,
fresco3
tomate y pepino
4 de aguacate
Agregar limón, sal y pimienta
hass
Sopa de frijoles:
Pescado a la plancha: 1 cucharon de
Tortilla con
Fruta + 1 filete de pescado frijoles
quesillo:
semillas: Agregar limón, ajo, sal, hierbas ¼ onza
½ tortillas
½ taza de aromáticas2 y 1 cucharadita de Semillas: de queso3
Martes

onza de
fruta o 1 fruta aceite de oliva 2 cucharadas ¼ huevo
quesillo3
mediana Puré de camote: ½ taza de de semillas1 cocido Agregar
½ taza de chismol
2 cucharadas camote, sal, hierbas aromáticas2 cebolla y chile
Agregar limón, sal
de semillas1 1 taza de remolacha y cebolla roja Condimentar con
y pimienta
Agregar limón, sal y pimienta culantro y sal
¼ de aguacate
Carne de res guisada: hass
Tortilla
¼ de libra de carne de res
española: Galleta de
Fruta + ½ taza de cebolla y tomate
huevos arroz
semillas: Agregar culantro, sal pimienta y
Miércoles

½ taza de chile y integral: Leche con cereal:

½ taza de otras hierbas aromaticas2 al gusto
cebolla 1 paquete de 1 taza de bebida
fruta o 1 fruta Puré de papa: ½ taza de papa, de almendras
taza de papas galletas de
mediana hierbas aromáticas2, ¼ de taza de
1 cucharadita arroz integral
2 cucharadas pimienta y sal
de aceite4 1 cucharadita copos de maíz
onza de
de semillas1 1 taza de zanahoria, chiles de
de jalea ¼ taza de uvas
cuajada3
colores, pepino
Agregar limón, sal y pimienta

Ensalada:
Sándwich: 2 Pollo a la plancha:
taza de
pan molde 1 pechuga de pollo
Fruta + espinacas
integral Agregar ajo, hierbas aromáticas2
semillas: taza de chile
1 cucharada de y sal Fruta:
½ taza de dulce, zanahoria,
Jueves

queso crema ½ taza de pasta ½ taza de

fruta o 1 fruta pepino
1 jamón de pavo o Agregar 1 cucharadita de aceite fruta o 1 fruta
mediana aa taza de maíz y
pollo de oliva y ajo picado mediana
2 cucharadas Ensalada: 1 taza de zanahoria, pitipuá
1 huevo escalfado
de semillas1 7 onza de queso3
½ taza de lechuga pepino y rábano ¼ de aguacate
y tomate Agregar limón, sal y pimienta hass
Agregar limón, sal
y pimienta
 Desayuno Merienda Almuerzo Merienda Cena
Tomates rellenos: 2
Plátano al horno
Fruta + tomates grandes 1 lata Osmil:
con frijoles:
10 plátano maduro
semillas: de atún en agua ½ taza 1 taza de bebida
3 taza de cebolla de almendras
a cucharon de Semillas:
Viernes

de fruta 1 cucharadita de aceite de 3 cucharadas de

frijoles licuados ¼ cucha
o 1 fruta oliva, hierbas aromáticas2, sal avena
con cebolla y radas de
mediana y pimienta Canela al gusto
chile 2 onzas de semillas1
4 cucharadas ¼ taza de arroz con ½ taza ½ taza de ciruelas
queso rallado3
de semillas1 de zanahoria y frijolitos pasas
1 huevo cocido
verdes
baleada: Pescado al horno: Tostada de pan
Fruta +
tortilla de 1 filete de pescado integral:
semillas:
harina integral 1 cucharadita de aceite de 1 pan molde
¼ taza
cucharon de oliva integral
Sábado

de fruta
frijoles licuados, Hierbas aromáticas2 y sal Semillas: de aguacate
o 1 fruta
sin freír 2 taza de yuca cocida ½ cucha hass
mediana
¼ onza de Agregar limón y sal al gusto radas de ½ huevo
¾ cucha
cuajada 2 ¼ taza de brócoli, semillas1 picado con ½
radas de
cucharadas coliflor y zanahoria al taza de
semillas1
de requesón vapor espinacas
Catracha: Tacos suaves:
½ tortilla Fruta + 2 tortillas
tostada semillas: ½ de libra de pollo cocido Yogurt con fruta:
Domingo

cucharon de ¾ taza desmenuzado ½ de taza de

frijoles licuados de fruta Agregar hierbas aromáticas2, yogurt natural
con cebolla y chile, sal y pimienta Semillas: ½ cucharadi
o 1 fruta
sin freír ½ cucha
mediana 1 taza de chismol ta de miel
2 onzas de queso radas de
¾ cucha Agregar 1 cucharadita de ½ taza de fresas
rallado3 radas de aceite de oliva, sal y pimienta semillas1
3 de aguacate semillas1 al gusto
hass
 Recomendaciones finales:
1
Puede ser mezcla de semillas o solo una de ellas: cacahuates, almendras,
semillas de marañón, semillas de girasol, avellanas, pistachos, etc.
2
Hierbas aromáticas: puede elegir albahaca, romero, orégano, perejil,
culantro, etc. secos o frescos.
3
1 onza de algún lácteo puede calcularlo como el tamaño de 1 caja de
fósforos.
4
Prefiera cocinar con aceite en spray, aceite de oliva o aceite de coco.

Observaciones
Utilice siempre tazas y cucharas medidoras para calcular las
porciones de los alimentos.

Respetar las cantidades de todos los alimentos en el plan

alimentario, especialmente poner atención en los aceites y azúcar
ya que siempre se tiende a poner de más.

Días de comida fuera de casa

En los días que usted decida comprar comida preparada, procure
elegir comida tipo buffet, donde la mitad de su plato sea de ensalada
o vegetales cocidos.

Pida su porción sin mayonesa, mantequilla o aceites añadidos.

No agregue más de 1 tortilla o pan a su comida.
 Recomendaciones finales:
No dejar que el aceite humee, ya que se forman compuestos nocivos para la
salud. Preferir consumir los alimentos con preparaciones al horno, cocido, al
vapor y evitar aquellas donde se deban freír los alimentos.

Consumir de 2 a 3 litros de agua al día, tome en cuenta que en los días calurosos
y al hacer ejercicio se pierde más agua, por lo que se recomienda consumir más
en estos días.

Elija la fruta que tenga a su disposición, el plan alimentario solo le da un

ejemplo de variedad de estas. Prefiera consumir las frutas y vegetales con
cascara siempre que se pueda, ya que nos aporta fibra, esta regula la
absorción de carbohidratos y grasa y mejora la digestión.

Consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día, varié los

Colores de ellas para obtener los diferentes nutrientes que aportan.

Limite el consumo de embutidos, el consumo excesivo de estos se ve

implicado en la aparición de distintas enfermedades.

Evite las bebidas carbonatadas, contienen alta carga de calorías vacías, y

compuestos que perjudican nuestro sistema óseo y renal.

Elija siempre el pan integral de panadería, los panes comerciales de

supermercados tienen muchos preservantes para alargar la vida útil de estos y el
aporte de fibra es inferior.

Agregar té o café sin azucares añadidos durante el día si lo desea, prefiera

consumirlos separados de las comidas ya que por la cafeína se pierde la
absorción de algunos nutrientes.