Nutricionistas Yenifer Lara
Plan
Alimenticio
Nutricie @enutricie
yeniferlara18@[Link] 9752-6057
Datos
Nombre: Oscar Danilo
Peso: 88.3 kg
Peso saludable: 72 kg
Estatura: 1.71 mts
Circunferencia de cintura: 94 cm
Circunferencia de cadera: 109 cm
Indicaciones de
actividad física Hidratación
Realice actividad
física al menos 4 Empieza el día con un vaso con agua,
beba 2.5 litros de agua diarios, no
días a la semana, espere a tener sed para beber agua
siguiendo el plan de
entrenamiento
Grupos de Alimentos
Frutas Leche entera
Vegetales
Ciruelas 2 Fresas 1 taza y
1 taza vegetales repollo
unidades 1/2
crudos Leche entera 1 taza
2 tazas de
Durazno 1 Nances 30
1/2 taza cilantro Yogurt 1 taza
unidad unidades
vegetales Yogurt con sabor 1 taza
1 taza de
Kiwi 1 unidad Maracuyá 2 cocidos
rábano
unidades
Manzana 1 1 taza de apio
4 onzas
unidad Agua de coco 1
1 taza de Champiñones
taza
Naranja 1 unidad acelgas
4 onzas setas
Guayaba 1
Mandarinas 2 1 taza de
unidad pequeña
unidades brócoli
Melón 2 unidad
Mandarina 1
1 taza de Leche
unidad pequeña
Papaya 1 rodaja
Toronja 1/2
coliflor descremada
Sandia 1 rodaja 1/2 taza de
unidad Leche descremada light 1
espinaca cocida
Pera 1 unidad Níspero 1 taza
pequeña 1 taza de
unidades Leche en polvo descremada
espinaca cruda
Banano 1 unidad Arándanos 1 taza 1 cucharada
1 taza de
Uvas 1/2 taza Leche vegetales silk
pepino
(almendras, soya) 3 tazas
Jugo de naranja
1 taza de
3/4 de taza Yogurt natura 1 taza
zanahoria
Jugo de limón 1 cucharada de incaparina
2 tazas de
3/4 de taza
lechuga
1/2 taza de
Grupos de Alimentos
Cereales Grasas
1 tortilla mediana de arroz integral
1 cucharadita de crema de
sanissimo
1/2 taza de arroz aceite (oliva, almendras (casero
Salmas horneadas canola, girasol, 10 piezas)
1/2 tortilla de harina
sanissimo 3 galletas maíz)
1/2 taza de pasta 14 piezas de
Leguminosas: 1/4 de aguacate cacahuates
cocida
1 cucharon de frijoles 1 cucharada de 3 cucharaditas de
1/3 de camote
1 cucharon de frijol mantequilla rala ajonjolí
3 cucharadas de avena
soya 1 cucharada de 1 cucharada de chía
1 rodaja de pan blanco mantequilla crema
1 cucharadas de carne 1 cucharada de
1/4 de pieza de yuca de soya 10 piezas de queso philadelphia
1/4 de unidad de 1 cucharon de lentejas almendras
plátano 1 cucharada de
1 cucharon de
5 cucharaditas de garbanzos crema de maní
granola (casero 14 piezas)
1 cucharon de frijoles
1 papa mediana blancos 1 cucharada de
4 unidades de galleta 1 cucharon de habas
soda o integral
Azucares
1/2 barra de granola
1 taza y 1 cucharadita de sugar free zero azúcar
½ taza de Palomitas- azúcar morena ¼ de taza de pudin 1 cucharada de
essential everdiday JELL-O sugar free salsa dulce Heinz
1 cucharadita de
reduced fat low no sugar added
1 cucharadita de
azúcar blanca
sodium miel
2 cucharaditas de
1 galleta y ¼ de galleta 1 cucharadita de
Gelatina cocoa en polvo
¼ de taza de 1 pieza de
gelatina JELLO-O chocolate hersheys
Grupos de Alimentos
Alimentos libres de calorías
Carnes
• Achiote 1/4 • Hojas de laurel 1 • Salsa inglesa 1/2
1 onza de pollo 1 onza de quesillo
cucharada cucharadita cucharadita
1 onza de res 1 onza de cuajada
• Agua • Limón 1/2 pieza • Salsa Tabasco 1
1 onza de pescado 1 unidad de huevo
cucharadita
• Ajo en polvo 1/2 • Manzanilla 10
1 onza de hígado
cucharadita gramos • Salsa teriyaki 1
cucharadita 2 cucharadas de
• Café americano • Mostaza 1 carne molida
sin azúcar 1 cucharadita • Té sin azúcar
1 rebanada de
taza (manzanilla,
• Orégano 1 jamón
canela,
• Canela en polvo cucharadita
hierbabuena, 1/2 onza de queso
1 • Pimienta 1 Jamaica) duro
cucharadita cucharadita 2 cucharadas de
• Tomillo 1
• Chile en polvo • Romero 1 cucharadita
requesón
1/2 cucharadita 1 onza de queso
cucharadita • Vainilla 1
semiseco
• Sal de ajo 1 cucharadita
• Eneldo 5 cucharadita
cucharaditas • Vinagre 1
• Sal 1 cucharadita cucharadita
• Flor de Jamaica 1
taza • Salsa de
barbecue 1/2
• Hierbabuena 10 cucharadita
gramos
• Salsa de soya 1/2
• Hierbas de olor 1 cucharadita
cucharadita
Porciones de grupos
de alimentos por día
Grupo de Alimentos Porciones
Leche descremada y 2
deslactosada
Vegetales 2
Frutas 3
Cereales 13
Carnes 7
Grasas 6
Azucares 2
Lunes
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café
Café Galletas de
½ taza de café soda con atún
½ taza de café
Pollo guisado panqueques de
Tortillas con Batido de con vegetales avena con 1 paquete de
quesillo papaya banano galletas se
4 onzas de soda
4 tortillas pollo Para los ½ taza de
2 cucharaditas panqueques chismol
2 onzas de 1 taza de
quesillo leche de aceite 3 onzas de
½ taza de leche
1 rodaja de 1 taza de atún
1 cucharon de 4 cucharadas de
papaya ensalada de 1 cucharadita
frijoles avena
tomate 1 banano de mayonesa
1 huevo 1 banano
2 taza de arroz 1 cucharadita de 1 cucharadita
2 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita aceite de salsa dulce
de de azúcar de aceite 1 huevo
mantequilla Limón
Vainilla
Soda
canela
Martes
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café
½ taza de café
Huevo picado
1 galleta de
1 huevo Pescado asado soda
1 cucharadita
de aceite 4 onzas de Batido
pescado
1 cucharon de 2 taza de leche
2 tazas de Café 2 rodajas de
frijoles 1 coca cola lechuga con
1 papaya
rodajas de
cucharaditas ½ taza de café congelada
1 manzana tomate 1 cucharada de
de 1 taza de arroz 2 rosquillas
avena
mantequilla 2 cucharaditas 1 cucharadita de
1 galleta de de aceite azúcar
soda 2 bananos
Fresco de Vainilla y canela
verdes cocidos
avena
3 cucharadas
de avena
1 cucharadita
de azúcar
Miércoles
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café
Café
½ taza de café
½ taza de café Coditos con panqueques de
atún avena con Catrachas
1 banano
banano
2 taza de coditos 3 tortillas
1 rodaja de 1 tazas de Para los
Batido tostadas al
jamón 2 taza de leche tomate picado panqueques comal
1 cucharadita 1 banano 4 onzas de atún 1 cucharon de
de aceite congelado 2 taza de maíz, 1 taza de leche frijoles
1 cucharon de 1 cucharadita de con brócoli, 5 cucharadas de 1 onzas de
frijoles azúcar zanahoria rallada avena queso
½ unidad de 1 banano ½ unidad de
2 mangos 1 cucharadita de
aguacate aguacate
2 cucharadita aceite
1 huevo
de mantequilla
Vainilla
1 tortilla
Soda
canela
Jueves
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café
½ taza de café Pollo a la
Batido de 1 plátano cocido
plancha con 2 cucharaditas
Huevo batido fresa pure de papa de mantequilla
1 huevo 1 taza de 4 onzas de pollo Café
1 cucharaditas leche 2 cucharaditas Paleta
de aceite ½ taza de de aceite 1 taza de leche
½ taza de café
2 cucharaditas 5 papas 1 banano
fresas
de mantequilla 1 cucharadita de 1 taza de fresas
1 cucharon de 2 cucharaditas aceite 1 cucharadita de
frijoles de azúcar 2 taza de chismol azúcar
2 bananos
verdes cocidos
Viernes
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café
Café
½ taza de café
½ taza de café
Tacos panqueques de
mexicanos avena con
Huevo
estrellado Batido manzana
8 tortillas
2 taza de 5 onzas de Para los
1 huevo
leche pollo panqueques 2 taza de uvas
1 cucharadita congeladas
1 banano 2 cucharaditas
de aceite ½ taza de leche
1 cucharada de aceite
1 cucharon de 5 cucharadas
de avena ½ unidad de
frijoles de avena
1 cucharadita aguacate
2 1 manzana
de azúcar 2 tazas de
cucharaditas 1 cucharadita
chismol
de de aceite
mantequilla 1 huevo
Vainilla
Soda
canela
Sábado
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café
Sopa de
frijoles ½ taza de café
Café
1 taza de ayote y
pataste panqueques de
Baleada
½ taza de café 1 banano verde avena con
Batido banano
½ taza de arroz 2 tortilla de
Huevo picado 2 taza de leche 2 cucharaditas harina
1 taza de fresas Para los
de aceite 2 cucharadas de
1 huevo 1 cucharadita de 1 huevo cocido panqueques frijoles licuadas
azúcar
1 cucharadita 1 cucharon 1 cucharadita de
1 cucharada de
de aceite cucharadas de ½ taza de leche mantequilla
avene
1 cucharon de frijoles 4 cucharadas 1 huevo picado
frijoles 2 cucharaditas de avena ½ unidad de
O 1 coca cola
2 cucharaditas de mantequilla aguacate
1 banano
3 onzas de
de mantequilla 1 cucharadita
cuajada
de aceite
2 mangos con 1 huevo
limón y sal Vainilla
Soda
canela
Domingo
Desayuno Snack Almuerzo Snack Cena
Café Tomate sudado
½ taza de café 2 tomates
Café 3 cucharadas de
Pollo asado
panqueques de frijoles
½ taza de café avena con 2 cucharaditas
4 onzas de pollo
banano de mantequilla
1 taza de arroz
2 tortillas
Huevo 2 taza de
ensalada de Para los
pepino con panqueques Paleta de
1 Huevo en torta
1 cucharadita de limón y 2 agua de coco
3 mangos cucharadas de 1 taza de leche 1 taza de agua
aceite
mostaza 5 cucharadas de de coco
1 cucharon de
½ unidad de avena 1 taza de uvas y
frijoles
aguacate 1 banano fresas
2 cucharaditas
1 cucharadita de 2 cucharaditas
de mantequilla
Zumo de sandia aceite de azúcar
3 rodajas de 1 huevo
sandia Vainilla
Soda
canela
Otras opciones de
SNACK
Opciones Dulces
• Paleta de agua de coco con frutas
picadas
• Frutas congeladas (fresas,
bananos)
• Panqueques de banano
• yogurt
Opciones Saladas
• .Pepino con mostaza
• .Mango con sal, limón y chile
• .Toronja
• .Pan tostado con mantequilla de maní
Alimentos a Alimentos de
evitar mayor consumo
• Carnes magras
• Alimentos fritos
• Refrescos y jugos
• Frutas
• Enlatados • Avena
• Bebidas azucaradas • Vegetales
• Churros • Agua
• Condimentos artificiales
• Pan blanco
• Helado
Recomendaciones
El aceite en el plan es para la
preparación de alimentos.
La lista de intercambio te facilita
hacer cualquier cambio del plan
alimentario
El consumo en exceso de grasa
evitara un buen progreso
*Para evitar usar excesos de aceite
usa una servilleta, mojas una
punta de la servilleta con aceite y
la usas para aceitar la fridera.
Para condimentar las carnes puede
utilizar la cantidades de
condimentos que guste (Preferir
condimentos naturales; albahaca,
chile, cebolla, ajo, meta, cilantro,
orégano, etc.)
Recomendaciones
→ Incrementar el consumo de frutas y verduras.
→ Prefiere los alimentos del grupo de cereales altos en fibra (panes
integrales, arroz integral, avena, entre otros).
→ Disminuya el consumo de alimentos alto en grasas saturadas y aumentar
el consumo de alimentos con grasa monosaturadas y polisaturadas.
Recuerde utilizar aceites saludables.
→ Prefiera las carnes bajas en grasa (como la pechuga de pollo, pescado,
huevp,).
→ Evite el consumo de alimentos fritos, opte por preparaciones más
saludables (horneado, a la plancha, guisado, al vapor, escaldado).
→ Evite el consumo de alimentos fuera de casa.
→ No consuma bebidas carbonatas, por su alto contenido en azúcar y
sodio.
→ Evite el consuma azúcar y miel, opte por el consumo de edulcorantes no
calóricos (Monkfruit, Stevia, splenda).
→ Evite se consumó de alimentos procesados ricos en sodio.
→ Evite el consumo de condimentos artificiales altos en sodio (cubito,
sazonadores, entre otros.), preferir condimentos naturales (albahaca,
chile, cebolla, ajo, meta, orégano, culantro, cilantro, apio, etc.).
→ Evite el consumo de alimentos enlatados, embutidos, tocinos, carnes y
pescados salados.
→ Prefiera el consumo de lácteos descremados o semidescremados.
→ Respeta sus horarios de comida
→ Deje de comer cuando ya no tengas hambre, aunque no se haya
acabado el plato.
→ Mantenga un peso saludable.
→ Evita el estrés
→ Evite el consumo de alcohol.
→ Manténgase Hidratado (a).
→ Evita el sedentarismo
→ Realizar actividad física al menos 3 días a la semana.
→ Procure dormir de 7 a 8 horas diarias.
→ Siga las indicaciones de su médico.
