LUNES MARTES
MOVILIDAD DE CADERA Y HOMBRO BACK SQUAT
3X15 60%
3X15 REST 2 MIN
LANZAMIENTO DE BALON POR
ARRIBA DE LA CABEZA INCADO + BENCH PRESS
AZOTE + IR Y REGRESAR EN SPRINT 3X10 60%
REST 2 MIN
LANZAMIENTO LATERAL DE BALON
HACIA PARED CON BALON 4 KG PLENDAY ROW
3X10 60%
ROTACIONES CON RIP + ZIG ZAG EN REST 2 MIN
CONOS
FRONT LUNGES CON 2 DB
CARDIOVASCULAR 3X18
25 MIN MAX CAL AIRBIKE
ELEVACION DE TALONES CON
BUMPER Y BARRA EN BACK RACK
3X18
KB HIGH PULL
3X18
LUNES MARTES
MOVILIDAD DE CADERA Y HOMBRO BACK SQUAT
4X12 60%
X10 REST 2 MIN
AVANZAR LATERAL EN ZIG ZAG EN
CONOS Y EN CADA EXTREMO BENCH PRESS
AZOTAR BALON Y LANZARLO 4X12 60%
REST 2 MIN
X10
BRINCAR 6 BUMPERS AZOTAR PLENDAY ROW
BALON Y REGRESAR CORRIENDO 3X12 60%
LATERAL HACIA ATRÁS REST 2 MIN
4X12 FRONT LUNGES CON 2 DB
LANZAMIENTO LATERAL DE BALON 3X20
HACIA PARED CON BALON 4 KG
ELEVACION DE TALONES CON
4X6 BUMPER Y BARRA EN BACK RACK
ROTACIONES CON RIP A 1 PIERNA 4X12
CARDIOVASCULAR KB HIGH PULL
X2 10 MIN MAX CAL AIRBIKE 3X20
REST 5 MIN BETWEEN
LUNES MARTES
MOVILIDAD DE CADERA Y HOMBRO DEADLIFT
5X5 85%
5X3 REST 2 MIN
BRINCAR BUMPERS + RODEAR
CONOS + BRINCO EN BUMPER A 1 BENCH PRESS
PIERNA 4X15 60%
REST 2 MIN
X4
8 POR PIERNA LUNGE CON SALTO PLENDAY ROW
TRX + RIP AVANZAR Y PEGAR 4 VECES 4X15 60%
POR LADO REST 2 MIN
STEP UP EN BANCO CON 2 DB
CARDIOVASCULAR 3X12 POR PIERNA
X8
SPRINT 10 SEG X 50 SEG REST ELEVACION DE TALONES CON
PIERNA 4X15 60%
REST 2 MIN
X4
8 POR PIERNA LUNGE CON SALTO PLENDAY ROW
TRX + RIP AVANZAR Y PEGAR 4 VECES 4X15 60%
POR LADO REST 2 MIN
STEP UP EN BANCO CON 2 DB
CARDIOVASCULAR 3X12 POR PIERNA
X8
SPRINT 10 SEG X 50 SEG REST ELEVACION DE TALONES CON
BUMPER Y BARRA EN BACK RACK
4X15
KB HIGH PULL
4X8 +5LB
PROGRAMACION TENNIS
FUERZA BASICA
MIERCOLES JUEVES VIERNES
3X18 FRONT SQUAT REMA 4x1000
RUSSIAN TWIST 3X12 60% rest 1:1
REST 2 MIN
TRX PIKES
PRESS CON MANCERNAS
BACK EXTENSION 3X12 60%
REST 2 MIN
REMA 10000m
REMO CON MANCUERNAS A 1
BRAZO
3X12 60%
REST 2 MIN
2 DB
CROSS LUNGES CON 2 DB
3X12
ES CON
ACK RACK ELEVACION DE TALONES SENTADO Y
CON BUMPER
3X15-30 REPS
PULL OVER CON DUMBELL
3X10
PROGRAMACION TENNIS
PROGRAMACION TENNIS
FUERZA BASICA
MIERCOLES JUEVES VIERNES
3X20 FRONT SQUAT REMA 8X500M
RUSSIAN TWIST 4X12 60% REST 1:1
REST 2 MIN
TRX PIKES
PRESS CON MANCERNAS
BACK EXTENSION 3X15 60%
REST 2 MIN
REMA 60 MIN @6 RPE + 10 X100M
REMO CON MANCUERNAS A 1
BRAZO
3X15 60%
REST 2 MIN
2 DB
CROSS LUNGES CON 2 DB
3X14
ES CON
ACK RACK ELEVACION DE TALONES SENTADO Y
CON BUMPER
3X15-30 REPS
PULL OVER CON DUMBELL
3X12
PROGRAMACION TENNIS
FUERZA BASICA
MIERCOLES JUEVES VIERNES
3X16 FRONT SQUAT
LATERAL CRUCH TRX 4X15 60%
REST 2 MIN
TRX PIKES + TIJERAS
PRESS CON MANCERNAS
BACK EXTENSION 4X8 60% + 5LB
REST 2 MIN
REMA 11000M @8RPE
REMO CON MANCUERNAS A 1
BRAZO
4X8 60% + 5LB
REST 2 MIN
ON 2 DB
A GODD MORNING DESDE RACK
3X10
ES CON
BACK EXTENSION 4X8 60% + 5LB
REST 2 MIN
REMA 11000M @8RPE
REMO CON MANCUERNAS A 1
BRAZO
4X8 60% + 5LB
REST 2 MIN
ON 2 DB
A GODD MORNING DESDE RACK
3X10
ES CON
ACK RACK ELEVACION DE TALONES SENTADO Y
CON BUMPER
3X15-30 REPS
PULL OVER CON DUMBELL
3X15
VIERNES
EMA 4x1000
rest 1:1
FUERZA : mejorar la fuerza maxima y la produccion de la de fuerza, reducir lesiones y contribuir a la r
Desarrollo de la potrencia, la resistencia muscular y la fuerza maxima
Correr, alcanzar pelota, saltar agacharse, cambiar de direccion, detenerse y volver a arrancar
Fuerza con altas cargas - adpataciones neuromusculares en el desarrollo de movimientos potentes, m
mayor frecuencia de disparo de las neuronas motoras
POTENCIA EN MOVIMIENTOS Y FUERZA MAXIMA PARA MANTENER ALTOS NIVELES DE APLICACION E
FUERZA BASICA
-equilibrio muscular +++
-prevencion de lesiones +++
FUERZA MAXIMA
-hipertrofia ++
-adaptaciones neuromusculares ++
-coordinacion intramuscular ++
POTENCIA MUSCULAR ++++
RESISTENCIA MUSCULAR++++
MACROCICLO 4-3 MESES : COMIENZA CON ALTO VOLUMEN Y BAJA INTENSIDAD Y TERMINA CON ALT
MESOCICLO 2-4 SEMANAS / MICROCICLOS 1-7 DIAS
PREPARACION GENERAL Y ESPECIAL / COMPETICION / PUESTA EN PUNTO/ TRANSICION O DESCANSO
FASE COMPETITIVA - FORMATO MIXTO DE PERIODIZACION alternand cargas altas y bajas, tanto dentr
semana, una o dos entrenamientos de fuerza por semana durante la peparacion para las competecia
VIERNES
EMA 8X500M
REST 1:1
VIERNES
educir lesiones y contribuir a la recuperacion rapida
erse y volver a arrancar
ollo de movimientos potentes, mayor reclutamiento de unidades motoras y
ALTOS NIVELES DE APLICACION EN EL PARTIDO
NTENSIDAD Y TERMINA CON ALTA INTENSIDAD Y BAJO VOLUMEN
NTO/ TRANSICION O DESCANSO ACTIVO
cargas altas y bajas, tanto dentrp de la misma sesion como durante la
peparacion para las competecias principales.
