ACTIVIDAD PRACTICA
FRECUENCIA CARDIACA
La cantidad de latidos que efectúa el corazón en un minuto, se encuentra influenciada por
muchos factores entre los que se encuentra el ejercicio. La frecuencia cardiaca aumenta
proporcionalmente con el incremento de la intensidad del ejercicio, aumentando también
el gasto cardiaco y el aporte del oxígeno a la musculatura.
La frecuencia cardiaca es el indicativo más sencillo que se tiene para identificar el estado
de aptitud cardiorrespiratoria; ya que, se sabe que hay una tendencia hacia una
frecuencia cardiaca más baja en individuos que practican ejercicios moderados
constantemente, que en individuos sedentarios; esto se debe al aumento en el volumen
del corazón, que hace mucho más eficiente el trabajo de éste órgano, requiriendo una
menor cantidad de latidos para bombear la misma cantidad de sangre.
La frecuencia de latido cardiaco comúnmente conocida como pulso, es la onda de sangre
que pasa por una arteria y que se percibe como latido, corresponde en promedio a 60-72
pulsaciones por minuto para la población general, mientras que en los deportistas
entrenados oscila entre 45 y 60 pulsaciones por minuto.
COMO TOMAR LA FRECUENCIA CARDIACA?
Se toma por palpación, presionando suavemente con los dedos índice y medio sobre la
arteria radial o carótida.
NIVEL MAXIMO DE FRECUENCIA CARDIACA
Ya que, de acuerdo a la intensidad del esfuerzo realizado, la frecuencia cardiaca se eleva,
existe una fórmula que permite calcular el nivel máximo de pulsaciones al que puede
llegar una persona sin riesgo de lesión cardiaca y que corresponde a una constante
teórica:
Entonces, tendríamos que, para una persona de 20 años, las pulsaciones máximas a las
que puede llegar (teóricamente) sin riesgo de sufrir una lesión cardiaca es:
Formula de Tanaka
FCM = 208,75 – (0,73 * edad).
Ejemplo: FCM = 208,75 – (0,73*20) = 194
194 pulsaciones por minuto; correspondiente a su frecuencia cardiaca máxima.
Ahora bien, los ejercicios de resistencia se deben realizar con una frecuencia cardiaca del
70-75 % del nivel máximo de pulsaciones del individuo.
Para el mismo individuo de 20 años, sería:
194x 75%= 145 – 146 pulsaciones para trabajo aeróbico.
En las actividades de calentamiento, cuyo objetivo es predisponer al cuerpo en general
para iniciar una actividad de mayor exigencia, se debe elevar la frecuencia cardiaca hasta
aproximadamente el 60% del nivel máximo del individuo. Igualmente y en sentido
contrario, una vez concluida la práctica física, el organismo debe volver a la normalidad,
disminuyendo la frecuencia cardiaca paulatinamente mediante ejercicios de baja
intensidad, que contribuyan a normalizarla.
Esta es una tabla donde nos muestra la frecuencia cardiaca en reposo, tanto para
hombres como para mujeres.
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – HOMBRES
EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50 O MAS 90 o más 76-88 68-74 66 o menos
FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO – MUJERES
EDAD MAL NORMAL BIEN EXCELENTE
16-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50 O MAS 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
Nombre de Aprendiz:
Programa
Ficha:
TALLER DE FRECUENCIA CARDIACA
Haga la medición de su frecuencia cardiaca mediante el pulso, en reposo (basal). Esta se
debe realizar, para mayor exactitud apenas despierte en la mañana, o en reposo absoluto.
Todos los dias a la misma hora, durante 1 semana.
Con el resultado y según su edad, establezca en que rango de medición se encuentra
(mal, normal, bien o excelente)
75
70
65
60
P 55
U
L
S 50
O
45
40
Miércoles jueves viernes sábado
DIAS
ACTIVIDAD No. 2
Establecer las variaciones de las pulsaciones de acuerdo con las actividades
desarrolladas en un dia. Por ejemplo:
(1) Después de realizar una actividad de baja intensidad (caminar a una distancia de
20 metros durante un tiempo de 5 min)
(2) Después de realizar una actividad de mediana intensidad (trotar a ritmo moderado
a una distancia de 20 metros durante un tiempo de 10 min)
(3) Después de realizar una actividad de alta intensidad (trotar a ritmo más intenso a
una distancia de 20 metros durante un tiempo de 30 a 45 seg )
(4) NOTA: Entre cada actividad descansar entre 3 – 5 min
Finalizado el día observe la gráfica. ¿Cuáles son sus conclusiones?
110
100
90
80
P 70
U
L
S 60
O
50
40
Caminar Trote Correr
ACTIVIDADES
ACTIVIDAD No. 3
Para establecer el propio ritmo cardiaco a diferentes intensidades de trabajo, usted debe
realizar una tabla de ritmo cardiaco de ejercicio, encontrando los valores para ejercitación
al 60%-70%-75%-80%-85%-90% y 100% de la frecuencia cardiaca máxima, de acuerdo a
la formula de Tanaka :
FCM = 208,75 – (0,73 * edad).
ejemplo FCM = 208,75 – (0,73 * 20) = 194 Pulsaciones
194x 75%= 146 194x 60%= 116
EDAD 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90 % 100%
129 158 168 198
20 116 146 194
25
30
35
40
45
50 129 172
55
60
65
70
75
80
Ahora compare la primera fila, que corresponde a sus valores con las demás edades y
establezca:
¿Qué sucede a medida que avanza en edad?
¿Cuál podría ser su conclusión?
3, Debatamos:
Proponga tres actividades para el mejoramiento de los hábitos de los estilos de vida
saludable.
