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En Biserie en Biserie en Biserie en Biserie: Lunes Y Jueves

El documento detalla un plan de ejercicios dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares. Incluye rutinas para cuadriceps, femoral, pantorrillas, glúteos, pecho, bíceps, tríceps, hombros, espalda y abdomen, con un enfoque en series y repeticiones. Se sugiere realizar ejercicios en biserie y con diferentes equipos como máquinas y mancuernas.

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Yesenia Ramos
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El documento detalla un plan de ejercicios dividido en días específicos para trabajar diferentes grupos musculares. Incluye rutinas para cuadriceps, femoral, pantorrillas, glúteos, pecho, bíceps, tríceps, hombros, espalda y abdomen, con un enfoque en series y repeticiones. Se sugiere realizar ejercicios en biserie y con diferentes equipos como máquinas y mancuernas.

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EJERCICIOS.

SERIES 4 REPETICIONES 12

LUNES Y JUEVES
CUADRICEPS -FEMORAL -PANTORRILLA- GLUTEO
EXTENCIONES EN BISERIE PRENSA
SENTADILLA ZUMO CON BARRA O SENTADILLA LIBRE
HACK EN BISERIE DESPLANTES ALTERNARDOS EN SMITH
ABDUCTOR EN BISERIE CURL SENTADO
CURL ACOSTADO EN BISERIE PESO MUERTO

PATADA EN MAQUINA (GLUTEO)


PATADAS EN POLEA BAJA
PUENTES EN MAQUINA O CON BARRA

ELEVACIONES DE PIE
PANTORRILA PRENSA O MAQUINA EN BISERIE EN COSTURERA

MARTES Y VIERNES
PECHO- BICEPS -TRICEPS

PRESS CON MANCUERNA INCLINADO EN BISERIE PRESS EN MAQUINA


CROSSOVER

CURL EN MAQUINA EN BISERIE EXTENCIONES CON CUERDA POLEA ALTA


CURL CON MANCUERNA EN BISERIE COPA A 2 MANOS
CURL EN POLEA BAJA EN BISERIE FONDOS EN MAQUINA O EN BANCO

MIERCOLES Y SABADO
HOMBRO -ESPALDA -ABDOMEN
LATERAL RAISE EN MAQUINA EN BISERIE CON DOMINADAS
JALON CON CUERDA (POSTERIOR) EN BISERIE REMO SENTADO
FRONTALES CON MANCUERNA EN BISERIE JALON EN MAQUINA ARTICULAR
PRESS CON BARRA EN BISERIE REMO T o REMO CON BARRA
LATERALES CON MANCUERNA 4 DESCENSOS
(PESOS MAXIMO HACIA EL MINIMO)

CRUCH POLEA ALTA


CRUCH FRONTAL
EN CRUCH EN MAQUINA
HIPOPRESIVOS

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