APSE06.

- Tarea
Salud mental en los técnicos en emergencias sanitarias.

Tarea [Link] correctamente, en el siguiente cuadro, cada una de las manifestaciones de

estrés que se detallan en la columna de la izquierda.

Se valorará con un total de 7 puntos, 0,35 puntos por cada ítem correcto.

Físicas Emocionales Conductuales Cognitivas

 Turbación. [Link]ón 1. Reacciones 1. Variación 1.

arterial alta fóbicas del apetito Turbación
 Reacciones
fóbicas.

 Estado de 2. Dolores 2. tristeza 2. Labilidad 2. Estado

hiperalerta. emocional de
musculares hiperalerta
 Presión arterial
alta. 3. Perdida del
control 3. Enfados
3. Vertigos emocional explosivos 3.
 Dolores
musculares. Abstracción
de la
 Tristeza. realidad
[Link] 4. 4. Excesivo
s de visión Extrañamient silencio
 Problemas de
o
visión.
[Link]
ación
 Variación del
5. Diarrea 5. Aumento del deficiente
apetito.
5. Reacciones consumo de
de pánico tabaco o
 Abstracción de la alcohol
realidad. 5. Dificultad
en la toma
 Reacciones de 6. Enfados de
pánico. explosivos decisiones

 Labilidad
emocional.

 Perdida del
control
emocional.

 Excesivo
silencio.

 Extrañamiento.

 Concentración
deficiente.
  Vértigos.

 Dificultad en la
toma de
decisiones.

 Diarrea.

 Aumento del
consumo de
tabaco. o
alcohol.

 Enfados
explosivos.

Tarea 2.A lo largo de la unidad didáctica hemos estudiado alguna técnica de relajación como
puede ser la respiración abdominal como fórmula para liberar estrés, pero existen muchas
otras, como pueden ser la visualización o la técnica de relajación progresiva de Jacobson. En
esta tarea, tu labor será la búsqueda de estas técnicas por Internet y deberás explicarlas
brevemente, incluyendo en cada uno de los dos métodos de relajación:

 La definición.

 Cómo se ha de realizar la técnica, indicando en el caso de la relajación de Jacobson, el

orden de los grupos musculares.

 Un ejemplo en caso de la visualización.

La valoración será de:

 Dos puntos la técnica de relajación progresiva de E. Jacobson:

o Definición 0,8 puntos.

o Realización de la técnica 0,8 puntos.
o Grupos musculares 0,4 puntos.
 Un punto la técnica de visualización: 0,5 por la definición y realización y 0,5 puntos por
el ejemplo

Las técnicas que tienes que buscar son

1. Relajación progresiva de E. Jacobson.

2. Técnica de visualización.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE E. JACOBSON

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo,

siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular
intenso.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas
esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más
allá del logro de la relajación en un momento dado.

Es un método que favorece un estado corporal más energético pues favorece intensamente el
reposo; permite reconocer la unión íntima entre tensión muscular y estado mental tenso,
mostrando con claridad como liberar uno, implicando liberar el otro. Todo el cuerpo percibe
una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva
y con la práctica la sensación se intensifica. Progresiva significa que se van alcanzando estados
de dominio y relajación de forma gradual aunque continua, poco a poco, pero cada vez más
intensos, más eficaces. No es un método breve, ni sus efectos lo son tampoco.

Jacobson nos enseña a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcanzar un estado
profundo de calma interior, que se produce cuando la tensión innecesaria nos abandona.
Liberarnos de la tensión física es el paso previo e imprescindible para experimentar la
sensación de calma voluntaria. Las zonas en que acumulamos tensión son múltiples, aprender
a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro mapa muscular de tensión
supone un recorrido por todo nuestro cuerpo, aunque en ocasiones no tengamos información
de la tensión que se acumula en estás zonas no deja de ser un ejercicio interesante y
sorprendente al mismo tiempo.

REALIZACIÓN DE LA TÉCNICA

Este método tiene tres fases:

1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar

diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la
diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto
permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a
todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar
lentamente.

2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que
se han relajado al máximo.

3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena
agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la
vez que continúa relajando todo su cuerpo. Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15
minutos. No se debe tener prisa.

Esta técnica se puede repetir varias veces al día.

GRUPOS MUSCULARES

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más
cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces
con intervalos de descanso de unos segundos): o
  Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

 Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

 Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

 Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

 Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

 Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la

cara y en las sienes, relaja lentamente.

 Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

 Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante,
vuelve a la posición inicial lentamente.

 Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la

posición inicial lentamente.

• Relajación de brazos y manos.

 Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando
la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente

 Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia
arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja
lentamente.

 Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado
sobre una silla):

 Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior
de la espalda y los hombros.

 Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la
tensión en el pecho. Espirar lentamente.

 Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

 Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: repaso.

• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para
comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

 Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música,
un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.
TÉCNICA DE VISUALIZACIÓN

Las técnicas de visualización son tan potentes que se han venido usando en terapia como un
modo de aliviar dolores de todo tipo: cefaleas, contracturas musculares agudas, dolores
residuales de espalda tras intervenciones quirúrgicas, etc. , sin embargo no es eso lo que nos
interesa especialmente aquí aunque se pueda dar el caso que la simple practica de la
relajación sin más produzca estos efectos.

Las personas solemos utilizar la imaginación como una forma de sufrimiento añadida,
pensamos que podemos perder el empleo, a la persona que amamos, que ocurrirá un
accidente, que sucederá una determinada enfermedad, que suspenderemos el examen y así
un sinnúmero de situaciones desgraciadas que en el momento de visualizarlas nos afectan
orgánicamente ya que como  hemos experimentado solo imaginar la experiencia ya nos
produce ansiedad y desazón, en suma dolor y sufrimiento previo absolutamente
innecesarios, es más: en muchas ocasiones la auto profecía negativa de suspenderé, me
equivocare, saldrá mal, se cree tan firmemente que sucede tal como sin darnos cuenta
hemos planeado tan concienzudamente. Bien podríamos utilizar la imaginación al contrario y
experimentar el poder de la visualización positiva.

Existe una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginación son de carácter negativo
mi vida se envolverá en un atmósfera de negatividad y a la postre todo será negativas.

Las técnicas de visualización aportan imágenes positivas y agradables que nos permitan
vivir en relajación experiencias orgánicas de dicha, son quizás de los ejercicios más sencillos
y atractivos de realizar. Siempre tras los ejercicios de relajación podemos comprobar como
parecemos estar envueltos en una nube de positividad, calma y alegría.

Ejercicios prácticos

Visualización camino de la playa.

Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y exigencias
cotidianas, comienzo a visualizarme con todo tipo de detalles descendiendo por un camino
que desemboca en la playa..... Me veo recorriendo el camino..... hace un día cálido, el sol me
calienta y la sensación es agradable..... Una fresca brisa en mi frente me refresca..... Siento
como los pies se hunden levemente en la arena caliente y me gusta, es una sensación
agradable, muy agradable..... Desde aquí puedo mirar al horizonte, veo el azul del mar.....
Veo el azul del cielo..... tengo la sensación de estar rodeado de azul un azul que me relaja y
me llena, me invade y me sosiega..... Percibo los olores salobres del mar, de la arena,
escucho el sonido del viento al filtrarse entre las hojas de unos árboles cercanos..... Me
tumbo en la arena caliente y me relaja, los granos de arena comunican su calor a mi espalda
y disuelven la tensión como un azucarillo se disuelve en agua caliente..... El cielo azul, el
mar azul me relajan..... El sonido del viento entre las hojas me relaja..... El sonido de las
olas me relaja..... Siento la relajación y la calma..... Me permito permanecer en este estado
unos momentos y me preparo para abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y
tomo conciencia del estado de relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo
volver a esta playa interior a relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una
fuente de calma y de paz.

Visualización tensión – distensión.

Estoy tumbado con los ojos cerrados..... Me voy alejando de los ruidos y prisas
cotidianas..... visualizo mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a un espejo..... Hago
un recorrido por el explorando las zonas en que hay más tensión..... Hago un mapa de la
tensión corporal..... Y también de las zonas que siento con claridad y aquellas que apenas
percibo, estas últimas coincidirán casi siempre con zonas tensas..... Le otorgo el color rojo a
las zonas de tensión y un color azul a las zonas que siento relajadas, confecciono así un
mapa en color que muestra los territorios tensos y relajados de mi cuerpo..... A partir de
este instante comienzo a visualizar que con cada respiración entra un aire azul, limpio, puro,
relajante..... Conforme el aire azul penetra en mi organismo relaja mi cuerpo, la tensión
comienza a disolverse..... Con cada espiración sale un aire rojo, la tensión se va, se
disuelve..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire rojo y con el se va toda la
tensión y las impurezas de mi organismo..... Entra un aire azul, relajante..... Expulso un aire
rojo y con el se va toda la tensión y las impurezas de mi organismo..... Siento la relajación y
la calma..... Me permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para
abandonar el ejercicio..... Regreso a mi habitación, y tomo conciencia del estado de
relajación en que me encuentro, me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para
relajarme cuando lo desee, se que mi imaginación es una fuente de calma de tranquilidad y
de paz.

La práctica cotidiana de la visualización hará que cada vez podamos ver mejor las imágenes,
no importa si al principio apenas podemos ver detalles o todo aparece en blanco y negro, con
la practica la relajación es más intensa y la calidad de las visualizaciones mejor.