KETTLEBELL BRAIN

Copyright © Antonio Piepoli Dominguez

Autores: Antonio Piepoli y Roberto Mora

Todos los derechos reservados, ninguna parte de este libro

puede ser reproducida o distribuida sin el permiso del autor.
Esto incluye y no está limitado a la reporducción distribu-
ción electrónica, mecánica, fisica, en audio o por cualquier
otro medio. Cualquier distribución ilegal será detectada por
el software de protección.
KETTLEBELL BRAIN

PRESENTACIÓN
ANTONIO PIEPOLI

Soy Antonio Piepoli, un apasionado de la ciencia del deporte y la

salud que intenta trasmitir todos los conocimientos que va adqui-
riendo durante su proceso de crecimiento profesional.

De espíritu inquieto, siempre busco nuevos proyectos a los que

dedicarme para crecer y hacer crecer aquellas personas que me
rodean.

A principios del 2018 decidí lanzar mi propia web antoniopiepoli.

com para así conseguir llegar al máximo número de personas
sin que las distancias pudieran interferir en las ganas de apren-
der de todos aquellos que que-
rían hacerlo.

En la actualidad compagino mi
labor de docente (con la em-
presa de formación “En-forma”)
con mi trabajo de campo recu-
perando a deportistas y gente
de a pie después de una lesión.

Mis ganas de mejorar la salud de las personas me ha empujado

a fundar “Bios center” un centro de fisioterapia, readaptación,
nutrición y entrenamiento, donde trabajo codo a codo con profe-
sionales en continua formación.

Finalmente y para cerrar el círculo (campo-formación-divulga-

ción-investigación) estoy el doctorado, enfocándome en el estu-
dio de métodos y herramientas para la optimización del entrena-
miento y la recuperación de las personas lesionadas.
ROBERTO MORA

Mi nombre es Roberto Mora. Tras más

de veinte años dedicado al mundo de
la actividad física y el deporte, siem-
pre como ávido buscador del cono-
cimiento práctico y científico, y como
profesional del entrenamiento; reco-
nozco en mi la necesidad de saber y
compartir todo aquello que por estudio y práctica he conseguido
aprender.

Mi inquietud profesional me mantiene desarrollando diversas

facetas en torno al fitness y la actividad física com oformador
y entrenador personal. En el año 2010 realicé por primera vez
un curso de entrenamiento con kettlebell, no podía imaginar en
aquel momento hasta que punto llegaría a amar esta maravillosa
herramienta.

Varios cursos y formaciones después de girevoy sport, de hards-

tyle kettlebell, de incesantes viajes por Europa y de haber diri-
gido para España una importante marca de entrenamiento con
kettlebells, me decidí a crear una marca que me permitiera com-
partir mi perspectiva respecto al entrenamiento con kettlebells,
con un criterio objetivo y una alta dosis de experiencia con esta
herramienta. Esta marca es IRONCAST.

Puedes encontrar nuestros cursos de certificación a través de

la empresa de formación ESHI. Empresa para la cuál desarrollo
labores docentes como Trainer oficial de TRX, trainer de HBX,
Master instructor de Stroops y formador del curso SMCS (stren-
gth and metabolic coditioning especialist).
KETTLEBELL BRAIN

INDICE
- Prefacio 1
- Breve historia de la kettlebell 3
· Girevoy Sport VS Hardstyle 4
· ¿Qué es hardstyle? 5
· ¿Diferencias entre hardstyle y Girevoy Sport a nivel
técnico 6
· ¿Qué es una kettlebell? 8
· Partes de una Kettlebell 10
- Ventajas de entrenar con kettlebells 12
- Principios Ironcast 14
- Advertencias de seguridad

BLOQUE 1 - REVISIÓN DE LA LITERATURA CIENTÍFICA 20

1. BIOMECÁNICA 21
· Kettlebell Swing 21
· Kettlebell Snatch 27
· Kettlebell Snatch vs Kettlebell Swing 30
· Turkish Get Up 32
· Ejercicios convencionales con Kettlebell 33
· Press vertical 33
· · Transporte de carga 34

2. FISIOLOGIA 36
· Respuesta hormonal 36
· Respuesta cardiometabólica 40
· Pesas rusas y VO2max 40
· Pesas rusas vs cinta de correr 41
· Pesas rusas vs cicloergómetro 42
· Pesas rusas vs remo ergómetro 45
3. PREVENCIÓN Y REHABILITACIÓN 50
· Pesas rusas y dolor 51
· Pesasrusas y rehabilitación de hombro 54

4. RENDIMIENTO DEPORTIVO 57
· Pesas rusas y Halterofília y Powerlifting 57
 · Pesas rusas y football americano 58
- Pesas rusas y sprint 60

5. FUERZA Y POTENCIA 64

- Pesas rusas Vs halterofilia 65

- Pesas rusas vs sentadilla con salto 65
- Pesas rusas vs peso muerto 65

SEGURIDAD 68

BLOQUE 2 70

1. ANTES DE COMENZAR 71
- Agarres 72
- Apoyo antebrazo 72
- Bottom up 74
- Agarre ok 75
- Entrenar calzado o descalzo 76

2. EJERCICIOS CON KETTLEB ELL 77

- Aplicación práctica 77
- Swing kettlebell 77
· Que es un kettlebell swing hardstyle 78
· Estandares de la bisagra de cadera 79
· Proceso de aprendizaje de la disociación lumbopélvica 80
· Swing kettlebell 84
· Aprende a ejecutar un swing hardsytle 86

- Swing a una mano 98

- Kettlebell clean 100
- Kettlebell Snatch 102
- Turkish get up 103
- Kettlebell vertical press 110

3. EJERCICIOS COMPUESTOS 112

- Clean Squat 112
- Long cycle (clean and Jerk) 113
- Kettlebell devil press 115
KETTLEBELL BRAIN

4. FISIOLOGIA APLICACIONES PRACTICAS 116

- ¿Podemos utilizar el Kettlebell swing para onseguir ganancias de

fuerza e incluso hipertrofia? 116
- ¿Cuando puedo empezar a enseñar/aprender un swing? 117
- ¿Podemos ytulizar el swing para mejorar la capacidad cardiometa-
bólica? 117
- ¿Como podemos combinar los diferentes ejercicios en base a sus
demandas mecánicas y metabólicas? 118
- Casos practicos 120
- Conclusiones 132
- referencias 133
 PREFACIO

“Todos los modelos están equivocados pero algunos son útiles”

George Box

Al escribir este libro somos conscientes y también tú como

lector, deberías serlo, qué todo lo que comentaremos a
continuación no está libre de sesgos. El sesgo está intrín-
seco al ser humano por tanto no podemos eliminarlo pero
si reducirlo. Por eso hemos dedicado un bloque entero al
análisis crítico y objetivo de la literatura científica, presen-
tando no solo aquellos estudios que confirmaran nuestras
hipótesis sino también aquellos que las refutaran.

Pero también hemos querido darle un enfoque muy prácti-

co a este libro porque entendemos que:

“La práctica sin teoría es ciega y la teoría sin práctica es

estéril” (Kant, 1793).

Además hemos querido exponer algunos “métodos” de en-

trenamiento, que aunque con sus limitaciones, pueden lle-
gar a ser útiles en determinados contextos. En este caso
no hemos buscado alcanzar la perfección terminológica y
metodológica sino la utilidad y practicidad, cometiendo de
forma consciente algunos “errores necesarios”.

Estamos seguros que algunos académicos de laboratorio

centrados más en decir que en hacer les resultaran inco-
rrectas algunas afirmaciones y estamos de acuerdo con
ellos, pero es verdad que no buscamos la perfección de
algún modelo (además que los modelos son imperfectos
de por sí) sino buscamos ayudar al entrenador y entrenado

1
KETTLEBELL BRAIN

a lidiar con la incertidumbre de la práctica diaria.

Hay que ser conscientes de la diferencia entre los mode-

los que intentan explicar la realidad y la realidad misma.
En el momento que empezamos a confundirlos y trabajar
con modelos como si fueran realidad entonces estaremos
perdidos.

Por eso invitamos al lector más inquieto a que lea el libro

enteramente, sin saltarse capítulos, subrayando, apuntan-
do y reflexionado. Que seas crítico y entiendas que lo que
proponemos es solo una forma de trabajo y no la única, ni
probablemente la mejor.

Al lector, que solo quiere aprender a entrenar con la Kettle-

bell, aconsejamos que vaya directamente al bloque prácti-
co y experimente en su piel todo aquello que allí se escribe.
Así que eliges tu camino, estamos seguros que elijas lo
que elijas disfrutarás del libro que hemos preparado con
mucho cariño para ti.

2
EJERCICIOS CON KETTLEBELL
2
APLICACIÓN PRÁCTICA

En relación con los estudios a los que este libro hace refe-
rencia respecto al entrenamiento con kettlebell, a continua-
ción expondremos las aplicaciones prácticas de las conclu-
siones obtenidas en dichos estudios, asi como la correcta
ejecución de los diferentes ejercicios y consideraciones
específicas a cada uno de ellos, para que puedas sacar el
máximo rendimiento a esta herramientas.

Swing Kettlebell

Nos encontramos ante la madre de todos los ejercicios con

kettlebell. El ejercicio mas conocido y estudiado, del que
mas referencias vas a encontrar y sobre el que mayor nú-
mero de mitos, errores y confusiones hay.

Existen dos modalidades de swing. La competitiva o soft

style, y la modalidad fitness o hardstyle.

La diferencia fundamental tiene que ver con la esencia de

cada estilo. En la modalidad competitiva prima el score, es
decir el rendimiento y la marca por encima de las mejoras
a nivel de fuerza. Como en todos los deportes de resisten-
cia, la técnica está especialmente diseñada para suponer
el menor gasto posible y ser lo mas eficiente posible. No-
sotros nos centraremos en la técnica del hardstyle por las
connotaciones sobre las mejoras de la fuerza y la potencia
y porque generalmente es la técnica sobre la que más es-
tudios de referencia hay.

3
KETTLEBELL BRAIN

El swing hardstyle es un gesto explosivo y tenso, con una

gran demanda metabólica y de potencia, entendiendo la
potencia como el resultado de la expresión de la fuerza
explosiva, siendo el swing un ejemplo claro de este tipo
de fuerza, con la especial característica de la ausencia de
impacto. ¡Un pliométrico sin impacto!, algo muy a tener en
consideración a la hora de programar nuestras sesiones
de fuerza.

¿Qué es un swing kettlebell hardstyle?

Un swing hardstyle es un movimiento balístico de la kettle-

bell impulsada por la extensión brusca de cadera, rodilla y
tobillo. Una triple extensión, en la que la kettlebell es acele-
rada por la acción violenta de extensión de la cadera en la
que los brazos actúan únicamente como punto de anclaje
al cuerpo, es decir, sostienen la kettlebell pero no realizan
acción alguna.

El swing se basa en un movimiento dominante de cadera

que denominamos bisagra de cadera. Este gesto parte de
un concepto que denominamos “disociación lumbopélvica”.

La disociación lumbopélvica consiste en la capacidad de

mantener la posición relativa de la zona lumbar y la pelvis
(complejo lumbo-pélvico) independientemente de la posi-
ción de la articulación de la cadera. Hoy en día, por nues-
tras condiciones socioeconómicas y culturales, que nos
obligan a permanecer en sedestación (sentados) durante
muchas horas al día, gran parte de la población carece de
control y fuerza sobre este complejo, asociando la flexión
de la cadera a la retroversión pélvica y una perdida de la
curvatura lumbar a favor de la flexión. De modo que es ne-

4
-cesario antes de aprender el swing considerar si es nece-
sario trabajar sobre la disociación lumbopélvica. Es decir,
será necesario que valores si tu cliente o tu mismo pierdes
el control de la zona lumbar al realizar una bisagra de ca-
dera.

Pero vayamos por partes. ¿Cuál es el estándar de una bi-

sagra de cadera?, a continuación expondremos cuales son
los estandares que deberían cumplirse para realizar una
correcta bisagra de cadera, lo que te permitirá realizar co-
rrectamente un peso muerto con kettlebell y después pasar
a realizar correctamente los swings y de ahí a los cleans y
los snatch.

Estándares de la bisagra de cadera:

1. pies paralelos con la punta del pie ligeramente hacia fue-

ra, la separación entre estos dependerá del ejercicio con-
creto. Cuanto mayor sea la separación entre los pies, mas
hacia fuera deben ir las puntas de los pies.

2. tibia vertical o casi vertical, de modo que el peso “recai-

ga” en el medio pie y el talón.

3. las rodillas en el plano frontal, deben “traccionar” hacia

fuera, es decir, seguir la dirección de la punta del pie.

4. Las caderas deben estar mas altas que las rodillas, y los
hombros mas altos que la cadera. Esta relación variará en
función de las medidas relativas de tus segmentos corpora-
les, pero también hay un rango en el que a pesar de man-
tener esta norma, el gesto sea mas o menos demandante,
mas o menos eficiente o mas o menos efectivo. Cuanto

5
KETTLEBELL BRAIN

mas alta este la cadera, menor será la fuerza reactiva con-

tra el suelo y menor la carga que puedas mover. Cuanto
mas baja este la cadera mayor será la fuerza vertical, pero
mayor también la implicación de la musculatura extensora
de la rodilla.

5. Deben conservarse las curvaturas fisiológicas naturales

de la columna y únicas para cada individuo. Deben mante-
nerse la curva lumbar, torácica y cervical, evitando corregir
o sobrecompensar ninguna de ellas. La mirada a unos 3 o
4 metros por delante evitando la flexión del cuello o la ex-
cesiva extensión cervical.

6. Los hombros deben permanecer lejos de las orejas, y las

escápulas aproximadas, esto es lo que conocemos como
retracción escapular.

vista sagital

vista frontal

6
Proceso de aprendizaje de la disociación lumbopélvica:

Para poder enseñar o aprender este concepto es necesario

haber valorado si la perdida de la curvatura lumbar se debe
a factores mecánicos limitantes (falta de fuerza en la mus-
culatura anteversora o en la extensora de la columna, falta
de movilidad en la cadera…) o a la falta de control motor
sobre la zona. En el caso de que el motivo de la pérdida
de la curvatura sea por falta de control motor, necesitamos
enseñar/aprender a integrar este gesto al patrón, desde lo
más analítico y facilitador posible a la integración dentro del
patrón motor hasta el ejercicio concreto.

A continuación os dejamos una posible ruta de enseñanza/

aprendizaje del patrón de disociación lumbo-pélvica:

1. anteversión-retroversión pelvica supina, tumbado boca-

rriba, arquea la espalda creando hueco en la zona lumbar
mientras inspiras. A continuación aplasta la zona lumabr
contra el suelo mientras exhalas.

7
KETTLEBELL BRAIN

2. anteversion-retroversión pelvica cuadrupedia, repite la

misma acción en cuadrupedia. Inspirando al arquear la
zona lumbar y exhalando al contraer el abdomen.

3. anteversion-retroversión pelvica arrodillado, de nuevo

progresamos a una posición arrodillado incrementando la
dificultad sobre el gesto al reducir el apoyo sobre las ma-
nos y aproximándonos al gesto final de la bisagra.

4. stick drill arrodillado, con una pica en la espalda sos-

tenida por ambas manos, manteniendo el contacto con la
cabeza, la zona torácica y el sacro, llevar la cadera hacia
los talones y el pecho ligeramente hacia el suelo sin perder
el contacto con los tres puntos indicados.

Este gesto permitirá asociar el patrón de la bisagra inte-

grando en el gesto el control sobre las curvaturas de la
columna.

8
5. stick drill en bipedestación, repite el ejercicio anterior de
pie, la tensión de los isquitobiales puede suponer en algu-
nos casos un elemento a considerar si existe una perdida
de la curvatura lumbar a pesar del feedback externo de la
pica, asi como la falta de fuerza en los músculos antever-
sores y flexores de cadera si no se aprecia un exceso de
tensión en la musculatura posterior de la pierna.

9
KETTLEBELL BRAIN

Puedes incluir estos ejercicios en la fase preparatoria al

movimiento de tu sesión. Te ayudarán a mejorar tu movili-
dad al tiempo que integras los movimientos. Incluso si re-
sultara necesario puedes combinarlos, por ejemplo el stick
drill en bipedestación llevando las caderas al muro, e incluir
esta progresión en el aprendizaje del patrón del peso muer-
to. Haciendo el peso Muerto de espaldas al muro y llevan-
do la cadera hasta tocar el muro para tomar la kettlebell.

Swing Kettlebell

Un swing kettlebell no es mas que la expresión balística

de la bisagra de cadera, de modo que el swing y el peso
muerto son básicamente el mismo ejercicio con la variante
de las demandas pliométricas y del timing del arco (el movi-
miento pendular de la kettlebell) para el swing. UN SWING
NO ES UN SQUAT.

De modo que antes de poder realizar un swing correcta-

mente es necesario que seas capaz de realizar el peso
muerto conservando los estandares de la bisagra de cade-
ra de una manera efectiva.

Haremos referencia constante al swing ruso (kettlebell sube

solo hasta la altura de los hombros), dado que el swing
americano es la suma de un swing ruso mas una flexión de
hombro. (La kettlebell sube por encima de la cabeza). Pero
en ambos casos deben conservarse las especificaciones
indicadas para la bisagra de cadera.

El swing hardstyle con kettlebell cumple todos los estanda-

res de la bisagra de cadera y además:

10
. En el top del swing (posición de bipedestación), los brazos
deben permanecer estirados.

2. En el top del swing la kettlebell “flota”, pero el agarre no

debe ser relajado. La ketlebell, el agarre y los brazos deben
formar una linea.

3. En el top del swing, se mantiene una posición de plancha

activa. Máxima tensión corporal.

4. Al extender la cadera hay que exhalar de forma brusca

entre la lengua y el paladar. “TSAA!”, contrayendo la mus-
culatura del abdomen.

5. La plancha activa se mantiene hasta que los brazos en-

tran en contacto con el cuerpo, momento en el que si inicia
la bisagra de cadera llevando la cadera hacia atrás primero
y hacia abajo (flexión de rodillas) después.

11
KETTLEBELL BRAIN

Respecto al swing americano, al terminar

la fase de extensión de cadera (SNAP),
la kettlebell sería impulsada desde la ho-
rizontal hasta llegar a la vertical median-
te la acción de la musculatura flexora del
hombro aprovechando la inercia de la ke-
ttlebell.

Aprende a ejecutar un swing hardstyle

La ejecución técnica correcta del swing

hardstyle va a condicionar en gran medi-
da los resultados que obtengamos tanto a nivel cinemático
(como se realiza el gesto en el espacio) como a nivel ciné-
tico (como se producen las fuerzas).

Si recuerdas, el estudio de Back et al. (2016) en el que

se analizaron las diferencias cinemáticas entre expertos y
novatos en la ejecución de un KB Swing Hardstyle a dos
manos.

Observamos que existían diferencias en la calidad del ges-

to resultantes del nivel de experiencia del sujeto. En la fase
ascendente del mismo, se observó que los expertos empe-
zaban el movimiento en las caderas (Hardstyle) y los bra-
zos siguen el movimiento. En novatos esta secuencia se in-
vertía. Los expertos, en la fase descendente, comenzaban
bajando los brazos seguidos por las caderas, sin embargo
los novatos utilizaban más las rodillas.

Estas diferencias cinemáticas a priori sin importancia, mo-

difican la cinética del gesto. De modo que estas variacio-
nes suelen resultar en una pérdida de la eficacia en la eje

12
cución del movimiento y si la carga es demasiado elevada
podría incurrir en un mayor riesgo de lesión, tanto en los
hombros como en la zona lumbar.
Como citábamos en referencia a dicho estudio, “estos re-
sultados ponen de manifiesto la importancia de un correcto
aprendizaje de la técnica para conseguir los resultados es-
perados.”

Ya conoces los estándares de la bisagra de cadera y del

swing. Veamos pues cuales son las fases del gesto:

1. SET UP
2. HIKE PASS
3. SNAP
4. FASE ASCENDENTE
5. FLOATING TIME – TOP POSITION
6. FASE DESCENDENTE

El swing hardstyle tiene realmente cuatro tiempos, conta-

dos después del inicio del gesto desde el set up que defi-
nen el timing del arco. Estos son:

1. HIKE
2. SNAP DE CADERA
3. FASE ASCENDENTE
4. FASE DESCENDENTE

Veamos una por una las particularidades de cada fase que

convierten este gesto balístico en una expresión potente y
dura de la bisagra de cadera a diferencia de la metodología
del girevoy sport más “suave” o fluida.

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KETTLEBELL BRAIN

pendulum swing VS hardstyle swing, en el pendulum swing (swing fluido) se comienza

el gesto adelantando las rodillas para elevar la Kettlenell con un impulso ascendente de
rodilla y cadera, mientras que en el Hardstyle la extensión de las rodillas y la cadera es
simultánea, para acalerar la cadera hacia delante e impulsar la kettlebell en un arco.

Cada una de estas fases tiene unas características con-

cretas.

1. Set up (preparación)

La preparación para la realización del swing es muy im-

portante. Lo que mal empieza, mal acaba. De modo que
es esencial que antes de empezar el gesto aprendamos a
colocar el set up de manera correcta tal como se indica en
la imagen. Manteniendo una posición de bisagra, el asa de
la kettlebell debe estar alineada con el agarre y los brazos
y los hombros de modo que antes de comenzar el gesto
debe haber una tensión previa desde el dorsal ancho.

14
En este set up, la kettlebell se coloca frente a los pies for-
mando un triángulo con estos. El gesto debe comenzar
desde el suelo hacia la fase más profunda del swing, donde
las caderas se cargan y preparan para la extensión brusca.

2. Hike Pass

Desde el set-up iniciamos el gesto con una bisagra de ca-

dera tirando de la kettlebell hacia atrás, pero manteniendo
la posición de flexión de cadera y contrarrestando la inercia
de la kettlebell con la musculatura extensora de la columna.
Esta es la posición profunda del swing, donde la cadera
busca la mayor distancia posible hacia atrás y hacia abajo.
Si la cadera solo fuese hacia atrás pero no hacia abajo, la
capacidad de generar potencia se vería disminuida.

Es como si quisieramos lanzar la kettlebell hacia atrás pero

contrarrestando la inercia con el tronco. Inspirando al llevar
la kettlebell hacia atrás, y exhalando al extender la cadera.

Mientras se realiza el gesto,

deben mantenerse las curvatu-
ras fisiológicas de la columna,
los hombros lejos de las orejas
y las escápulas aproximando-
se mientras llevamos la cade-
ra hacia atrás para absorver la
inercia de la kettlebell antes de
dispararla hacia delante con la
extensión brusca de la cadera
en la siguiente fase.

15
KETTLEBELL BRAIN

3. Snap de cadera

Desde la posición profunda, empujando el suelo hacia aba-

jo con el medio pie y los talones, debemos extender si-
multáneamente la cadera y las rodillas. Un error común es
comenzar el gesto con un “Scoop”, es decir adelantando
las rodillas (gesto específico del swing fluido o pendular del
girevoy sport), lo que modificará los momentos de fuerza y
por tanto la cinética del gesto.

Durante esta fase los brazos deben permanecer en contac-

to con el cuerpo, trasladando la fuerza de la extensión de la
cadera a la kettlebell por contacto. Este es el error que se
comentaba en el estudio, cuando se pierde el timing de ex-
tensión de cadera y el cambio del hike al snap es lento, los
antebrazos pierden el contacto con el cuerpo y los novatos
tienden a iniciar el gesto de ascenso con los hombros. Mas
adelante propondremos una serie de ejercicios correctivos
para este caso particular.

La extensión de la cadera debe hacerse simultánea a la ro-

dilla, empujando intencionalmente el suelo hacia abajo con
los talones con toda la planta del pie apoyada.

La kettlebell solo debe comenzar a subir cuando la exten-

sión de la cadera se haya casi completado, y los brazos
deben permanecer en contacto con el cuerpo durante esta
fase completa.

Es en esta fase cuando se realiza la exhalación brusca que

conocemos como power breathe. Una respiración diafrag-
mática abdominal en la que el aire es exhalado de manera
brusca.

16
4. Fase ascendente del vuelo - top

Una vez que ha terminado la extensión brusca de la cade-

ra, el cuerpo queda bloqueado en la posición de plancha
activa, mientras la kettlebell asciende por el impulso de la
cadera sostenida por los brazos estos deben permanecer
estirados, no bloqueados.

Antes de que la kettlebell comience su fase descendente,

la kettlebell en su fase decelerativa final, es decir en el top,
hay un momento en el que parece flotar, no debe haber
tensión, los hombros deben mantenerse lejos de las orejas
y los dorsales activos “tirando” de la kettlebell.

17
KETTLEBELL BRAIN

6. Fase descendente

Después del top, la kettlebell comienza su fase descen-

dente. Durante esta fase el cuerpo debe mantenerse en un
plancha activa hasta que los brazos tocan las costillas.

El error más común es iniciar el gesto de flexión de cadera

antes de que los brazos entren en contacto con el cuerpo, lo
que hace que la tensión la asuma la musculatura extensora
de la columna y no la extensora de la cadera, comprome-
tiendo la estabilidad de la zona lumbar y poniendo el riesgo
la integridad de la zona. Es neccesario por tanto mantener
la tensión de glúteo, abdomen y cuádriceps durante todo el
recorrido de descenso de la kettlebell, hasta que los brazos
entran en contacto con las costillas, momento en el cual se
inicia la bisagra de la cadera.

Veamos pues como podemos corregir los errores citados

en dicho estudio:

Ante la ejecución del swing pueden surgir numerosos erro-

res técnicos, cada uno de ellos ha de corregirse entendien-
do el origen del problema. Para los errores no especifica-
dos en este ebook debes recurrir a un instructor cualificado.
Como corregir iniciar el gesto con los hombros antes que
con la cadera.

Es normal y común que en el aprendizaje del swing, el

alumno no comprenda bien las fases del timing. Para ello
lo primero en la enseñanza del swing es aprender el timing
sin material.

18
Air swing

El Air swing o swing al aire es un ejercicio que forma parte

de la progresión de aprendizaje del swing, con el que pre-
tendemos que se interioricen las fases del swing hardstyle
sin velocidad para que sea mas sencillo integrar a nivel mo-
tor este ejercicio. Repetir esta secuencia primero contando
los tiempos y después ir aumentando la velocidad imitando
el cambio de velocidad entre la fase profunda (HIKE) y la
extensión violenta de la cadera entendiendo que no es un
empuje horizontal, sino un empuje vertical (empujar el sue-
lo fuerte con los talones).

Comenzamos con los brazos extendidos al frente y man-

teniendo la posición de bipedestación, bajamos los brazos
hasta que estos tocan el cuerpo, este será el “tiempo 1”,
cuando los brazos llegan al cuerpo, realizamos una bisagra
de cadera pegando los antebrazos a las ingles, “tiempo 2”,
desde aqui extenderemos la cadera para volver a la bipe-
destación manteniendo los brazos en contacto con el cuer-
po, “tiempo 3”. A partir de aqui los brazos suben mientras el
cuerpo se mantiene en tensión e inmovil.

Es importante interiorizar esta secuencia antes de progre-

sar en la mecanica del gesto con carga, para que podamos

19
KETTLEBELL BRAIN

Interiorizar los tiempos del swing sin la velocidad del gesto.

La siguiente medida correctiva consiste en asumir que la

tensión del empuje inercial sobre la kettlebell se realiza con
la cadera sobre los antebrazos. Situar una goma anclada
en un punto, agarrándola al frente pasando esta por debajo
de las piernas es una buena manera de vencer una resis-
tencia en el vector postero anterior, de modo que empuje-
mos los antebrazos con la cadera.

Por último, es importante reseñar que el swing no se pue-

de aprender con pesos bajos, debido a que un peso ex-
cesivamente liviano “invita” o facilita el ser movido con los
hombros. Una carga lo suficientemente alta para estimular
la acción de la cadera permitirá sentir la tensión en esta
zona y será un feedback externo facilitador del gesto co-
rrecto. En ocasiones, siempre que el instructor lo considere
oportuno por medidas de seguridad, es posible añadir una
carga muy elevada para corregir este defecto, pero esto
solo debe hacerse bajo la supervisión de un profesional
formado.

20
Recuerda siempre que los feedbacks externos producen
mayores adaptaciones a nivel del cortex motor que los fee-
dback internos.

En el caso de que el error sea inicar el gesto flexionando

las rodillas antes de extender la cadera y viceversa en la
bajada, el problema principal reside en que se modifican
los vectores de la fuerza y deja de ser un movimiento do-
minante de cadera para ser dominante de rodilla, lo cual
disminuye la potencia resultante e introduce dos tiempos
más. Este error se puede corregir colocando dos discos
pequeños bajo la punta de los pies, a la altura de los meta-
tarsos, lo que modificará el input propioceptivo del momen-
to de la extensión de la cadera en relación a la extensión
de la rodilla. Indicar que la extensión de cadera y rodilla es
simultánea es importante, asi como recordar que la cadera
debe ir atrás, y ABAJO.

La correcta ejecución del swing, no solo resultará en un

gesto mas seguro, sino mas eficaz. Recuerda que nuestro
objetivo con este gesto a nivel de expresión de fuerza es la
manifestación de la fuerza elástico explosivo reactiva en la
extensión de la cadera.

Respecto a la comparativa entre el swing ruso y america-

no, los resultados que el estudio de Bullock y col. (2017) no
reflejaron diferencias excesivas a nivel cinemático, salvo
por el incremento del arco de la kettlebell por lógica al so-
brepasar la horizontal hasta la posición sobre la cabeza, lo
que llegaba a incrementar el recorrido hasta un 34% mas.
Sin embargo es reseñable que este estudio reflejó que la
velocidad de extensión de la rodilla era mayor para el swing
ruso.

21
KETTLEBELL BRAIN

La conclusión es que si el objetivo es trabajar sobre la

potencia es preferible optar por el swing ruso. Del mismo
modo, si pensamos en las adaptaciones metabólicas y car-
dio respiratorias al utilizar este ejercicio dentro de proto-
colos de acondicionamiento metabólico, sigue resultando
más interesante el swing ruso con un menor vuelo de kett-
lebell lo que aumenta la frecuencia de las repeticiones.

Teniendo en cuenta las conclusiones de los estudios de

Levine y cols. (2020) en los que observaron el incremento
de fuerzas hasta 1,6 veces el peso corporal en L4-L5, re-
cordamos la necesidad de controlar de manera extrema el
timing de la kettlebell para no realizar la bisagra antes de
que la fase de descenso de la kettlebell haya finalizado, es
decir, antes de que los brazos entren en contacto con las
costillas, lo cual podría suponer una carga para esta articu-
lación (L4-L5) muchísimo mayor.

Para evitar que la cadera flexione antes de tiempo y se

haga una bisagra prematura y además obligar a mantener
la posición de plancha activa en la fase de descenso de la
kettlebell, proponemos colocar un objeto que tenga la me-
dida de la tibia entre las piernas. Lo cual obligará de mane-
ra involuntaria a mantener más tiempo la posición erguida
en la fase de descenso de la kettlebell antes de realizar
la bisagra impidiendo que se flexionen la rodillas antes de
tiempo y que se inicie la bisagra demasiado pronto, con la
idea de evitar que la masa de la kettlebell choque contra el
objeto.

De este modo, la bisagra se realizará cuando la kettlebell,

los brazos y el tronco formen una única masa y el momento
de fuerza se produzca sobre todo en la cadera.

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Colocando un objeto entre las piernas con la longitud de la tibia, nos aseguramos de au-
mentar el tiempo de bipedestación mientras la kettlebell desciende, mientras solo hemos
de estar pendientes de que la kettlebell no choque con el objeto situado entre las piernas.

El estudio de Lake y cols. (2012) concluyó que el swing

Kettlebell es un buen aliado a la hora de realizar progra-
mas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento que
tengan como objetivo desarrollar la capacidad de aplicar
la fuerza rápidamente. Pero, ¿podemos incrementar estos
efectos de manera externa además de el citado incremento
de la carga?

Utilizar una goma de una resistencia baja puede producir

un aumento en la velocidad de la fase descendente incre-
mentando la demanda excéntrica y respuesta refleja de la
musculatura extensora, lo que supondrá en un incremento
del impulso final.

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KETTLEBELL BRAIN

Ata una goma a la kettlebell por el asa y písala con los pies para darle suficiente ten-
sión, no utilices una goma demasiado dura, el objetivo es incrementar la tensión pero
permitir el movimiento fluido del gesto.

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