Planificación

Alimentaria
Karina Cortés González
Nutricionista y Dietista Integral
Nutricionista Deportiva
Bienvenida/o a esta linda experiencia.
Si usted está leyendo este documento, es por
que busca realizar modificaciones o aprender
sobre su nutrición y algunos hábitos
saludables de su vida, es un camino de mucho
aprendizaje y queremos que lo viva de la
mejor manera, sin prohibiciones,
restricciones o culpa. Esperamos que sea una
experiencia agradable para usted y cuente
conmigo en cada momento y cada paso.

Continuemos….
¡Información
Importante!
• Requerimiento nutricional acorde a peso, talla, edad,
género y nivel de actividad física.
• Planificación alimentaria con menús tipo, con horarios,
cantidades e ideas de preparaciones, con el fin de llevar
un orden en la alimentación.
• Las preparaciones y alimentos pueden variar según gusto y
preferencia.
• Distribución de porciones que debiese consumir durante
día, pueden ser modificadas según comodidad, siempre y
cuando no sobrepasen la cantidad de porciones dadas.
• Lista de alimentos según grupo alimentario considerado
en la minuta, con sus respectivas porciones caseras, para
variar en la alimentación.
Datos Personales
• Fecha 31 marzo de 2022

• Nombre Rodrigo Rosales

completo
• Edad 16 años

• Objetivos - Organizar alimentación

- Rendimiento deportivo
 Datos Antropométricos

Datos Antropométricos

• Peso 76 kg
• Talla 169 cm

Dentro de los datos antropométricos que evaluaremos mes a mes

será el peso y perímetro de cintura, nada más que para llevar un
control, estos valores siempre se verán alterados por múltiples
factores, lo que necesito que usted aprenda que los números de
arriba no definen su éxito en este camino.

La Salud depende de muchos más factores que solo el peso….

Empezaremos incorporando los distintos
grupos de alimentos, que son necesarios e
importantes para una alimentación
saludable y equilibrada, también, encontrará
una pequeña lista de alimentos de cada
grupo, con el fin de poder tener mayor
opciones a la hora de querer modificar algo
de su planificación.
 CEREALES
1 porción 140 kilocalorías / 30 gr Carbohidratos/ 3 gr Proteínas/ 1gr Lípidos
Carbohidratos
• ¾ tazas de arroz blanco • ¾ tazas de arroz integral • ¾ tazas de fideos blancos
cocido cocido cocidos
• ¾ tazas de fideos integrales • 3 cucharadas de avena • ½ taza de quínoa cocida
cocidos
• 3 cucharadas de sémola • ½ marraqueta o hallulla • 2 rebanadas de pan de
molde blanco
• 2 rebanadas de pan de • 1 hallulla integral pequeña • ¼ de pan amasado
molde integral (tamaño regular)
• 6 galletas de agua o soda • 1½ taza de arvejas • ½ taza de zapallo
• 1 taza de choclo • 1 taza de habas • 1 papa de tamaño regular
• ¾ tazas de porotos granados • 2 masitas de tacos • 1/2 taza de granola
 VERDURAS GENERALES
1 porción 30 kilocalorías / 5gr Carbohidratos/ 2 gr Proteínas/ 0gr Lípidos

Verduras
• ½ taza de acelgas cocidas • 1 alcachofa pequeña • ½ taza de betarraga
• 1 taza de brócoli • 1 taza de coliflor • ½ taza de espinacas cocidas
• ¾ tazas de porotos verdes • ½ taza de zanahorias • 1 tomate (tamaño regular)
• ¾ tazas de cebolla

VERDURAS LIBRE CONSUMO

1 porción 10 kilocalorías / 2,5gr Carbohidratos/ 0gr Proteínas/ 0gr Lípidos

Consumir: libre
• ½ taza de acelgas crudas • 8 dientes de ajo • 1 taza de apio

• 1 taza de cochayuyo • 1 taza de endivias • 1 taza de espinacas crudas

• 1 taza de lechuga • 1 taza de pepino de • ½ taza de pimentones
ensalada
• 5 rabanitos • 1 taza de repollo • 1 taza de zapallos italianos
 Frutas

FRUTAS
1 porción 65 kilocalorías / 15gr Carbohidratos/ 1gr Proteínas/ 0gr Lípidos

• 3 ciruelas • 3 damascos
• 1 durazno (tamaño • 1 taza de frutillas • 2 higos
regular)
• 2 kiwis pequeños • 1 manzana pequeña • 1 taza de melón
• 1 membrillo pequeño • 1 naranja (tamaño • 1 pepino dulce
regular)
• 1 pera pequeña • ¾ tazas de piña • 1 rodaja de piña
natural
• ½ plátano • 2 tunas • 10 granos de uva
• 20 pasas • 2 huesillos
 CARNES BAJAS EN GRASA Proteínas
1 porción 65 kilocalorías / 1gr Carbohidratos/ 11gr Proteínas/ 8gr Lípidos

• 1 trozo (palma de la • 1 trozo (palma de la • 1 trozo (Palma de la

mano) de filete de mano) de lomo liso mano) de posta negra
vacuno
• 2½ cucharadas de carne • 1 trozo de (palma de la • 1 trozo (palma de la
molida especial mano) de pulpa de cerdo mano) de pollo
• 1 trozo (palma de la • 1 tajada de jamón de • ¼ taza de carne de soya
mano) de pavo pavo
• 1 trozo (palma de la • 1 trozo (palma de la • 1/3 taza de atún en agua
mano) de congrio/jurel mano) de
reineta/merluza
• ½ taza de camarones • 3 claras de huevo • 1 huevo entero

LEGUMBRES
1 porción kilocalorías / gr Carbohidratos/ gr Proteínas/ gr Lípidos
Consumir: 1 o 2 veces a la semana
• 50 gr de porotos • 50 gr garbanzos • 50 gr lentejas
 LÁCTEOS BAJOS EN GRASA SIN LACTOSA
1 porción 70 kilocalorías / 10gr Carbohidratos/ 7gr Proteínas/ 0gr Lípidos

• 1 taza de leche descremada • 1 taza de leche cultivada • 1 yogurt descremado

• 1 rebanada de queso • 1 vaso leche de proteína • 1 rebanada de quesillo o
• 1 cajita de leche 200 cc • 1 yogur de proteína queso fresco

Lácteos
 ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS
1 porción 175 kilocalorías / 5gr Carbohidratos/ 5gr Proteínas/ 15gr Lípidos

• 10 almendras • 50 avellanas • 30 manís

• 5 nueces • 40 pistachos • 3 cucharaditas de palta

ACEITES Y GRASAS
1 porción 180 kilocalorías / 0gr Carbohidratos/ 0 gr Proteínas/ 20gr Lípidos

• 4 cucharaditas de aceite de • 4 cucharaditas de • 4 cucharaditas de

oliva aceite de canola aceite de soya
• 4 cucharaditas de aceite • 1 cucharada de
vegetal mayonesa

Grasas
Consumo de Agua
El agua es vida, es por esto que potenciamos su
consumo para mejorar aspectos básicos como:
• Hidratación
• Digestión
• Cuidado de piel, cabello
• Etc.

La cantidad de agua a tomar al día, va a depender de

cada persona, iremos potenciando su consumo.
Karina Cortés González
Nutricionista
Nuestra Planificación alimentaria se caracteriza
por dar 3 ejemplos de cada tiempo de comida,
es decir:
• 3 opciones de desayuno
• 3 opciones de colación
• Etc.
Con el propósito de que usted pueda elegir la
opción que más le guste o le acomode, sin
tener que comer lo mismo todos los días.

No olvide que cada planificación alimentaria es personalizada…..

 Planificación Alimentaria Entrenamiento Tarde
Tiempo de Comida Horario Opción 1 Opción 2 Opción 3
Desayuno 9:00 • 1 marraqueta • 2 reb pan de molde Batido:
• 3 huevos • ½ palta pequeña • 3 cucharadas de avena
• 1 vaso de leche descremada • 1 rebanada jamón de pavo o pollo • Leche descremada sin lactosa
• Té o café cocido • 1 fruta
• Té o café • Té o café

Colación 12:00 • 1 yogur de proteína • 2 huevos cocido • 1 fruta

• 1 fruta • 1 fruta • 1 yogur sin lactosa de proteína
• 1 puñado frutos secos • 1 puñado frutos secos • 1 puñado frutos secos

Almuerzo 14:00 • ¾ taza de arroz o fideos o cus cus • ¾ taza de arroz o fideos o cus • ¾ taza de arroz o fideos o cus cus o
(1 o 2 veces a la o choclo o 1 papa o 2 rebanadas cus o choclo o 1 papa o 2 choclo o 1 papa o 2 rebanadas pan
pan de molde o 1 fajita rebanadas pan de molde o 1 de molde o 1 fajita
semana legumbres)
• 200gr o 2 porciones de la palma de fajita • 200gr o 2 porciones de la palma de la
la mano de carne o pollo o pavo o • 200gr o 2 porciones de la palma mano de carne o pollo o pavo o 2
2 huevos o ¾ tarro de atún o ¾ de la mano de carne o pollo o huevos o ¾ tarro de atún o ¾ taza
taza de legumbres pavo o 2 huevos o ¾ tarro de de legumbres
• Ensalada surtida o verduras atún o ¾ taza de legumbres • Ensalada surtida o verduras
salteadas • Ensalada surtida o verduras salteadas
• 2 cucharaditas de aceite oliva salteadas • 2 cucharaditas de aceite oliva crudo
crudo para la ensalada • 2 cucharaditas de aceite oliva para la ensalada
crudo para la ensalada
Tiempo de Comida Horario Opción 1 Opción 2 Opción 3
• 1 yogur de proteína • Panqueque de avena Batido:
• 3 cucharas de avena • Mermelada o manjar sin azúcar • 3 cucharadas de avena
Pre Una hora antes • 1 fruta • 1 fruta • Leche
de entrenar • 1 fruta
entrenamiento

• 1 vaso de leche • 1 o 2 huevos cocidos • 1 leche de proteína de chocolate

Post
entrenamiento

• ¾ taza de arroz o fideos o cus • 2 masitas de taco/ fajita • 1 pan pita o 2 reb pan de molde
cus o choclo o 1 papa o 2 • 200 gr o 2 porciones de la palma de • ½ palta pequeña
rebanadas pan de molde o 1 la mano de carne o pollo o pavo o 2 • 2 rebanadas jamón de pollo o pavo o
Cena
fajita huevos o ¾ tarro de atún Verduras 2 huevos
22:00
• 200gr o 2 porciones de la palma a gusto • Té o infusión o jugo sin azúcar
de la mano de carne o pollo o • Té o infusión o jugo sin azúcar
pavo o 2 huevos o ¾ tarro de
atún o ¾ taza de legumbres
• Ensalada surtida o verduras
salteadas
• 2 cucharaditas de aceite oliva
crudo para la ensalada
 Planificación Alimentaria Descanso
Tiempo de Comida Horario Opción 1 Opción 2 Opción 3
Desayuno 9:00 • 1 marraqueta • 2 reb pan de molde Batido:
• 3 huevos • ½ palta pequeña • 3 cucharadas de avena
• 1 vaso de leche descremada • 1 rebanada jamón de pavo o pollo • Leche descremada sin lactosa
• Té o café cocido • 1 fruta
• Té o café • Té o café

Colación 12:00 • 1 yogur de proteína • 2 huevos cocido • 1 fruta

• 1 fruta • 1 fruta • 1 yogur sin lactosa de proteína
• 1 puñado frutos secos • 1 puñado frutos secos • 1 puñado frutos secos

Almuerzo 14:00 • ¾ taza de arroz o fideos o cus cus • ¾ taza de arroz o fideos o cus • ¾ taza de arroz o fideos o cus cus o
(1 o 2 veces a la o choclo o 1 papa o 2 rebanadas cus o choclo o 1 papa o 2 choclo o 1 papa o 2 rebanadas pan
pan de molde o 1 fajita rebanadas pan de molde o 1 de molde o 1 fajita
semana legumbres)
• 200gr o 2 porciones de la palma de fajita • 200gr o 2 porciones de la palma de la
la mano de carne o pollo o pavo o • 200gr o 2 porciones de la palma mano de carne o pollo o pavo o 2
2 huevos o ¾ tarro de atún o ¾ de la mano de carne o pollo o huevos o ¾ tarro de atún o ¾ taza
taza de legumbres pavo o 2 huevos o ¾ tarro de de legumbres
• Ensalada surtida o verduras atún o ¾ taza de legumbres • Ensalada surtida o verduras
salteadas • Ensalada surtida o verduras salteadas
• 2 cucharaditas de aceite oliva salteadas • 2 cucharaditas de aceite oliva crudo
crudo para la ensalada • 2 cucharaditas de aceite oliva para la ensalada
crudo para la ensalada
Tiempo de Comida Horario Opción 1 Opción 2 Opción 3
• 1 fruta • 3 cucharadas de avena o ½ taza de • Panqueque de avena
Colación 17:00 • 1 yogur de proteína cereal enlinea • Mermelada sin azúcar
• 1 yogur • 1 Fruta
Tarde
• 1 fruta • 1 vaso de leche descremada
• ¾ taza de arroz o fideos o cus • 2 masitas de taco • 2 reb pan de molde
cus o choclo o 1 papa o 2 • 200 gr de carne o pollo o pavo o 2 • 1 palta pequeña
rebanadas pan de molde o 1 huevos o ¾ tarro de atún Verduras a • 2 rebanadas de jamón de pavo o pollo
fajita gusto cocido o 2 huevos
Cena 21:00
• 200gr o 2 porciones de la palma • Infusión o té • Infusión o té
de la mano de carne o pollo o
pavo o 2 huevos o ¾ tarro de
atún o ¾ taza de legumbres
• Ensalada surtida o verduras
salteadas
• 2 cucharaditas de aceite oliva
crudo para la ensalada
• crudo para la ensalada