RUTINA DE PIERNA
Y GLÚTEOS EN GYM
Diana Ayala & Jei Trainer
RUTINA PARA
L A SEMANA
Opción 1 Opcion 2
+ Lunes: Pierna + Lunes: Glúteos, pantorrilla.
completa tensión
mecánica. + Miercoles: cadena anterior
(Cuadriceps) + pantorrilla.
+ Miércoles: Glúteos.
+ Viernes: Cadena posteior
+ Viernes: Pierna (Isquiotibiales, glúteos y
Completa Estrés pantorrilla).
metabólico.
LUNES
OPCIÓN 1 GYM: TA
PIERNA COMPLE
A)
(TENSIÓN MECÁNIC
• Sentadilla libre: + Prensa:
• Calentamiento: 2 a 3 series de + Series efectivas: 4 series de 6 a 10
aproximacion (Series con cargas repeticiones con descansos de 2 minutos.
livianas entre 8 a 20 repeticiones
aproximando a cargas altas) + Leg Curl:
• Series efectivas: + Series efectivas 4 series de 8 a 10 repeticiones
• 4 series entre 3 a 6 repeticiones con con descansos de 2 minutos.
descansos de 2 a 5 minutos y cargas
del 85% al 98% del RM. + Plantiflexión de pie:
• Peso muerto: + 6 series de 8 a 15 repeticiones + 4 series de 30
• 2 series de calentamiento repeticiones.
aproximando las cargas, repeticiones
de 8 a 12.
• Series efectivas: 4 series de
3 a 6 repeticiones con descansos de 2
a 5 minutos y cargas del 85% a 98%.
MIÉRCOLES: GLÚTEOS
Ejercicio activador:
Opcion 1 con banda: Desplazamientos laterales 3 series
de 1 minuto)
Opcion 2 sin banda: Frog pums 3 series de 1 minuto sin
carga) + Abduccion de cadera en maquina:
+ Series efectivas 5 series de 20 repeticiones
Hip Thurst: con descansos de 30 segundos y cargas del 60%
Calentamiento: 2 a 3 series de aproximacion (Series con
cargas livianas entre 8 a 20 repeticiones aproximando a al 70%.
cargas altas).
Series efectivas: 5 series de 6 a 10 repeticiones con
descansos de 2 minutos y cargas del 85% al 95% del
+ Pantorrilla sentado:
RM. + 8 series por tiempos 30 segundos activo x 30
segundos de pausa.
Sentadilla Bulgara:
Series ejectivas: 4 series de 8 a 15 repeticiones con
descansos de 1 minuto y cargas del 80 al 85% del RM.
Hip Thurst unipodal + abduccion de cadera en polea
(bi serie):
Series efectivas 4 series de 12 a 15 repeticiones de
ambos ejercicios con cargas del 70% al 75% del RM
descansos de 1 minuto.
VIERNES: PIERNA COMPLETA
(ESTRÉS METABÓLICO)
Hack:
+ Peso muerto Rumano + aduccion en maquina:
Calentamiento: 2 a 3 series de + Series efectivas
aproximacion (Series con cargas livianas + 4 series de 15 repeticiones del peso muerto
entre 8 a 20 repeticiones aproximando a rumano (negativo de 3 en el descenso) + 20
cargas altas) repeticiones de aduccion en maquina.
Series efectivas 4 series de 8 a 12 + Extension de rodilla en maquina (Leg
repeticiones con descansos de 1 minuto extension):
y cargas del 70% al 80% del RM. + Series efectivas (Descansos de 30 segundos)
+ Serie #1: 30 repeticiones
Tijera + Leg Curl (Bi serie): + Serie #2: 25 repeticiones.
+ Serie #3, 4 y 5: 20 repeticiones con isometria
Series efectivas (pausa) de 3 segundos arriba en cada repeticion.
4 series12 repeticiones de tijera por cada
pierna + 15 a 20 repeticiones de leg curl, + Plantiflexión de pie:
descansos de 1 minuto con cargas del + 8 series de 12 a 15 repeticiones con isometreia
70% del RM.s del 70% al 75% del RM de 2 segundos arriba, descansos de 30
descansos de 1 minuto. segundos.
OPCION 2 GYM
•
LUNES GLÚTEOS.
Sentadilla Sumo:
• Calentamiento: 2 a 3 series de + Sentadilla bulgara:
aproximacion (Series con cargas + Series efectivas
livianas entre 8 a 20 repeticiones + (Repeticiones en doble angulo) Realizar 1
aproximando a cargas altas) repeticion completa + 1 repeticion corta (parcial
• Series efectivas abajo). 4 series de 12 a 15 repeticiones doble
• 5 series de 12 a 15 repeticiones angulo con descansos de 1 minuto.
con descansos de 1 minuto y cargas + Peso muerto sumo + abduccion en maquina:
del 70& al 80% del RM. + Series efectivas
• Hip thurst: + 8 a 12 repeticiones de peso muerto sumo + 20
• Series efectivas repeticiones de abduccion en maquina.
• (Variacion de angulo) 10 Descansos de 1 minuto .
repeticiones con los pies al ancho de + Plantiflexión de pie (pantorrilla):
la cadera + 10 repeticiones con los + 6 series de 8 a 15 repeticiones + 4 series de 30
pies separados y puntas de los pies repeticiones
hacia fuera. Descansos de 1 minuto
MIÉRCOLES
CUADRICEPS-PANTORRILL A
Sentadilla libre:
Calentamiento: 2 a 3 series de
aproximacion (Series con cargas livianas + Tijera avanzadas:
entre 8 a 20 repeticiones aproximando a + Series efectivas
cargas altas) + 4 series de 30 pasos de tijera con
Series efectivas descansos de 1 minuto y cargas del 65% al
5 series entre 3 a 6 repeticiones con 75% del RM.
descansos de 2 a 5 minutos y cargas del
85% al 98% del RM.
+ Plantiflexion sentado:
Hack + Extension de rodilla (Bi serie) + 8 series por tiempos 30 segundos activo x
Series efectivas 30 segundos de pausa.
10 repeticiones de hack + 20 repeticiones
de extension de rodilla con isometria de 2
segs arriba. Descansos de 1 minuto.
VIERN ES NTORRILLA.
ISQUIOTIBIAL, GL ÚTEOS Y PA
Peso muerto: + Puente + abducción con banda o maquina:
Calentamiento: 2 a 3 series de aproximacion + Series efectivas
(Series con cargas livianas entre 8 a 20 + 4 series con descansos de 1 minuto.
repeticiones aproximando a cargas altas) + 15 repeticiones de puente + 30 repeticiones de
Series efectivas abducción de cadera.
5 series entre 3 a 6 repeticiones con
descansos de 2 a 5 minutos y cargas del 85% + Peso muerto rumano unipodal + extension de
al 98% del RM. cadera en polea:
Leg Curl: + Series efectivas
Series efectivas + 4 series de 15 repeticiones en cada ejercicio con
(Carga ascendente) Descansos de 1 minuto. descansos de 1 minuto.
2 series de 30 repeticiones
2 series de 20 repeticiones + Plantiflexión de pie:
2 series de 15 repeticiones + 8 series de 12 a 15 repeticiones con isometría de 2
segundos arriba, descansos de 30 segundos.
