CLÍNICA DE NUTRICIÓN

NUTRICION
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ESTUDIO
PERSONALIZADO
Paciente: Gómez Castro, Laura
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BIENVENIDO

Estimado/a Gómez Castro, Laura:

Usted acude a nosotros porque ha considerado que debe realizar un control sobre su
alimentación, aprovechamos para darle la bienvenida y animarle a aprovechar esta
oportunidad para mejorar de manera notoria su calidad de vida. No debe tener ninguna
duda de que puede mejorar, tan solo necesita un poco de constancia y descubrirá un
progreso importante en poco tiempo.

Tanto los procedimientos para realizar los estudios antropomórficos como su resultado
final, la dieta a realizar, siguen los parámetros marcados por las más importantes
instituciones y entidades que trabajan en el campo de la nutrición tanto a nivel nacional
como internacional. La Dieta proporcionada nada tiene que ver con las famosas “dietas
milagro” con aparentes beneficios a corto plazo en términos de pérdidas de peso, pero
que tienen efectos secundarios claramente nocivos para la salud y un conocido efecto
rebote que hace que termine con más kilos de los que tenía antes de comenzar la dieta.

Con nuestro asesoramiento tiene la oportunidad de cambiar sus hábitos alimenticios,

mejorar su ingesta, incluso si lo desea descubrir nuevos platos que le pueden
proporcionar una gran satisfacción personal, no debe pues ver la dieta como un proceso
penoso y que le va a producir ansiedad, y que, incluso, va a hacer pasar hambre, la
realidad es que es probable que coma más veces al día, con una alimentación más
variada y más equilibrada.

El estudio que le entregamos le proporciona información sobre sus necesidades en

proteínas, grasas, vitaminas, minerales y el resto de componentes que necesita para una
correcta alimentación.

Está dieta está realizada exclusivamente para usted, se corresponde con las necesidades
detectadas a partir del estudio resultado de la antropometría que ha realizado en nuestra
clínica, así como de sus gustos gastronómicos, no debe utilizar está información para
terceras personas porque pueden tener necesidades completamente diferenciadas y por
consiguiente ocasionar un perjuicio no deseable.

Realizar deporte, con moderación, contribuye a obtener resultados en un menor tiempo,

para ello no necesita ser un gran deportista, siempre que ninguna lesión o enfermedad le
perjudique, caminar todos los días, entre 45 y 60 minutos a una velocidad media-alta
contribuirá a mejorar su calidad de vida de una manera notoria.

Le comentamos brevemente algunos puntos extractados del libro del Doctor Ramón de
Cangas titulado “111 Mitos y leyendas Alimentarias” publicada por Ediciones Parnaso que
le pueden ser de utilidad para seguir la dieta:

A) Muchos creen: " Si quito la miga al pan, engorda menos"

¿Quién no ha quitado alguna vez la miga al pan? Como vemos que la miga es pastosa,
"harinosa" etc., creemos que quitándola ahuyentamos gran parte de los males del pan.
En realidad ya hemos visto que el pan no aporta tantas Kilocalorías como pensábamos.
Es la corteza – todo lo contrario a lo que la gente cree y no la miga, la que aporta más
Kilocalorías.

¿Cómo es posible esto? Pues simplemente ocurre que la miga tiene más agua y aire que
la corteza, y por eso (entre otras cosas) es más blanda y esponjosa. La corteza es más
concentrada y a igualdad de peso aporta más calorías que la miga.

En definitiva: no quitemos la miga al pan. No son muchas las Kilocalorías que ahorro y

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me estoy privando de un placer. Tampoco quitemos la corteza porque el problema no es
el pan, sino las salsas que mojo o lo que el pan lleva dentro.

B) Dicen: " El aceite de oliva no engorda si es crudo"

El aceite de oliva virgen extra es una buena fuente de Vitamina E y ciertas sustancias
antioxidantes, es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud, pero lo
cierto es que un gramo de aceite de oliva, o de cualquier otro tipo de aceite, aporta unas
9 kilocalorías, sea crudo o tras someterlo a una fritura. La única diferencia es que en el
proceso de las frituras se generan, entre otras cosas, los llamados compuestos polares
que no son saludables y que hacen que después de usarlo varias veces el aceite se deba
desechar, pero eso no tiene nada que ver con que sea preferible el crudo porque aporte
menos calorías. Además en el proceso de fritura se perderán sus antioxidantes etc. Pero
crudo o cocinado un gramo de aceite aporta unas 9 kilocalorías, con lo que a poco que
seamos generosos con su uso disparamos las Kilocalorías del plato.

1 gramo de aceite aporta 9 Kilocalorías. Se recomienda tomar entre 3–5 raciones de

grasas al día. Un exceso de aceite, sea como sea, disparará la energía que ingerimos.

C) Muchas veces hemos oído decir a alguien: " Me han dicho que tomar fruta
antes de las comidas me hará adelgazar, pero que si la tomo después de la
comida me engorda"

Es un mito muy extendido, pero la realidad es que la fruta se caracteriza por su alto
contenido en agua. Debido a ello (unido a que apenas tiene grasa salvo el coco o el
aguacate) su densidad energética no es demasiado alta. La fruta tiene las calorías que
tiene sea tomada antes de comer, después de comer, o durante la comida. No hay
ninguna razón que explique que la fruta engorde al tomarla después de comer. Se dice
que tomada después de comer puede fermentar en el estómago, ¿fermentar?, fermenta
la leche gracias a las bacterias lácticas, o la cerveza en el proceso llevado a cabo por
levaduras, pero hablar de una fermentación de la fruta en el estómago es una idea
absurda.

Ingerir la fruta antes de comer el resto de alimentos no adelgaza. Únicamente puede

existir una razón por la que se explique que hacer esto puede ayudar a algunas personas
a controlar el peso y es el hecho de que si una persona se come la manzana antes de
comer, sentirá plenitud y probablemente ingiera después menos cantidad del resto de los
platos. Imaginemos que me voy a tomar una fabada asturiana de primero, un cordero
asado con patatas fritas de segundo y una buena porción de tarta de queso con sirope de
cacao de postre. Si yo me como dos manzanas y bebo un litro de agua un rato antes de
la comida, está claro que después podré probablemente consumir la fabada, pero es muy
probable que no pueda acabar el segundo plato (el cordero), o al menos con su
guarnición (las patatas fritas) y me costará mucho poder consumir el postre, con lo que
me ahorraré ingerir un buen puñado de Kilocalorías.

Una pieza de fruta aporta exactamente las mismas Kilocalorías si la ingiero antes de
comer, durante la comida, o después de la comida.

D) Muchas personas dicen: "El plátano engorda más que la mayoría de las
frutas, por eso en muchas dietas te dan una manzana de postre y no un
plátano".

Esta afirmación está muy extendida, incluso entre profesionales relacionados con el
mundo sanitario. De hecho, en muchas dietas no se ofrecen plátanos ni uvas de postre.
En verdad, retirar el plátano de las dietas hipocalóricas es absurdo y carente de toda
lógica, y hacerlo significa no profundizar en la dietética lo suficiente, quedándose en una
simple lectura superficial de las tablas de composición de alimentos. Y es que 100
gramos de plátano aportan más calorías que 100 gramos de manzana, sin embargo un

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plátano suele pesar unos 120 gramos (uno normal) y una manzana puede pesar
fácilmente 230 gramos. 100 gramos de plátano son unas 90 Kilocalorías, mientras que
100 gramos de manzana aportan unas 52 kilocalorías.

Si yo me tomo una manzana de un tamaño habitual que puede venir a pesar unos 230
gramos, estoy ingiriendo unas 119,6 Kilocalorías, mientras que un plátano de tamaño
habitual (unos 130 gramos) me aporta unas 117 Kilocalorías. Vemos con ello que una
pieza de plátano equivale a una pieza de manzana, por lo que es absurdo y carente de
toda lógica retirar el plátano y las uvas (un racimo pequeño equivale también a una
manzana) en una dieta, o de nuestra alimentación habitual.

1 plátano equivale a 1 pieza de manzana. Podemos ver, por tanto, que es un error
comparar los alimentos simplemente por su valor calórico por 100 gramos en las tablas
de composición de alimentos. ¡ Debemos acostumbrarnos a comparar, entre las raciones
habituales!.

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AYUDA PARA EL CÁLCULO DE LAS RACIONES: EQUIVALENCIA EN MEDIDAS

CASERAS

Con el fin de que usted pueda tener una buena aproximación del tamaño de las raciones
les indicamos estas medidas, tal y como se realizan del modo tradicional, para poder
estimar el tamaño de algunos ingredientes, para una medida precisa de los platos es
necesario utilizar una báscula de cocina que le dará el peso ideal de cada componente de
cada plato.

Estos datos se basan en estimaciones realizadas por nuestro propio equipo de dietistas-
nutricionistas Deben tener claro que son siempre valores aproximados.

Algunos de los alimentos indicados con 0 gramos de peso, como las especias o el
vinagre, son de libre utilización (salvo que por alguna patología su médico así se lo
indique).

MEDIDA CASERA EQUIVALENCIA

PESO EN GRAMOS
1 cucharada sopera de arroz 17 gr
1 cucharada sopera de aceite o azúcar 12 gr
1 cucharada tamaño de café de aceite, cacao o azúcar o 4 gr
mantequilla.
1/2 plato plano de pasta 80 gr
1 cucharada sopera de queso de untar 22 gr
Ración habitual de pescado: Un filete normal de lenguado, 2 150 gr
rodajas de merluza pequeñas, una trucha pequeña
Ración recomendada de carne: Un filete pequeño de pavo, 130 gr
ternera, pollo, cerdo….
Un plato normal de legumbres 70 gr
Un puñado de nueces, avellanas o almendras 35 gr
Un tazón de leche de vaca 240 ml
1 rebanada de queso ( loncha fina) 12 gr
1 loncha de queso tipo tranchete 20 gr
Un quesito tipo El Caserío 20 gr
1 quesito minibabibel 20 gr
Una loncha de pavo tipo finísimo de Campofrío 12 gr
Una loncha de jamón serrano o york o mortadela 20 gr
Una tarrina de yogurt frutas o natural o trozos de fruta 125 gr
Una rebanada de pan blanco o integral 25 gr
Una rebanada de pan de molde tipo silueta integral de Bimbo 20 gr
Una lata pequeña de atún 56 gr
Una cucharadita de café de sal 5 gr
Un huevo mediano 55 gr
Una taza de harina 25 gr
Una cucharada sopera de harina 11 gr
Una manzana mediana 160 gr
Una pera grande 150 gr
Una patata mediana 160 gr
Una zanahoria mediana 110 gr
Un tomate mediano 115 gr
Una mandarina 85 gr
Un limón mediano 90 gr
Una tarrina de queso de Burgos tipo Arias 75 gr
Una cebolla mediana 80 gr
Una cucharada sopera de miel o mermelada 18 gr
Un vasito de vino tinto o blanco 100 ml

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Una cucharada sopera de leche 15 ml
Un plátano mediano (sin piel) 85 gr
Una cereza 7 gr
Una fresa 15 gr
Un racimo de uvas 250 gr
Una uva 20 gr
Una tajada de sandiaa 200 gr
Una tajada de melón 200 gr
Un kiwi 90 gr
Un muslo de pollo 250 gr con hueso
130 gr sin hueso
Una tarrina de gelatina 100 gr
Una cucharada sopera de leche condensada 21 gr
Media taza de brécol 80 gr
1 alcachofa 120 gr
Un apio 120 gr
Una naranja mediana 150 gr
Una hamburguesa 100 gr
1 caramelo 5 gr
Una galleta María 6 gr
Una alita de pollo 40 gr
Un pimiento grande 270 gr

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ESTADO Y NECESIDADES DEL PACIENTE

Nombre del paciente: Gómez Castro, Laura

Fecha de nacimiento: 1979/02/23

Peso: 57 kg.

Talla: 169 cm

Actividad física: Ligera

Índice de masa corporal: 19.95728

Historial de pesos

57.5

57.0

56.5

56.0

55.5

55.0

54.5

54.0
1 2
Evolución del peso del paciente

Necesidades energéticas

Metabolismo basal: 1349.32 calorías diarias

Consumo por actividad física: 755.6192 calorías diarias

Necesita en total 2104.9392 calorías para mantener su peso actual.

Exclusiones realizadas:

Grupos de alimentos: Ninguno

Alimentos: Ninguno

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DÍA 1

DESAYUNO
• 454g de Desayuno del sur
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Completar con la leche y el pan con el jamón serrano y con el aceite de oliva por encima.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 23g. de Jamón serrano, 116g. de Naranja, 11g. de Aceite de oliva, 232g. de Leche de vaca
3.2% mg, 69g. de Pan integral de trigo

COMIDA
• 256g de Sopa marinera
Elaboración: Sumergir las almejas en agua salada, al menos una hora, cambiando el agua cada media.
Rehogar ajo picado unos segundos, agregar la harina y dejar que se cocine sin que se queme.
Incorporar el vino, los pescados desmenuzados, las almejas, caldo de pescado desgrasado o agua y el
perejil picado.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.
Ingredientes: 71g. de Merluza, 71g. de Bacalao fresco, 71g. de Rape, 23g. de Almeja especies mixtas,
4g. de Ajo, 11g. de Aceite de oliva, 0g. de Perejil

• 209g de Arroz con tomate

Elaboración: Cocinar el arroz con una parte de arroz por dos de agua. Dejar que reduzca.
Elaborar una salsa de tomate casera: rehogar ajo y cebolla finamente picados y, cuando estén dorados,
agregar el tomate pelado y troceado o triturado. Cocinar unos minutos.
Servir el arroz cubierto de la salsa de tomate.
Ingredientes: 63g. de Arroz, 106g. de Tomate, 31g. de Cebolla, 2g. de Ajo, 5g. de Aceite de oliva

• 175g de Piña tropical lata

Elaboración:
Ingredientes: 175g. de Piña tropical lata

MERIENDA
• 421g de Licuado refrescante
Elaboración: Triturar los ingredientes en la licuadora.
Añadir agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ingredientes: 140g. de Peras, 140g. de Melocotón, 140g. de Piña tropical fresca

CENA
• 209g de Espinacas cremosas
Elaboración: Elaborar una bechamel ligera. Así, en una cazuela con aceite caliente, añadir la harina.
Dejar que se cocine unos segundos sin que se queme. Incorporar la leche poco a poco sin dejar de
remover para que no se formen grumos. Cuando aún la salsa esté líquida, incorporar las espinacas muy
troceadas, el queso rallado y el jamón.
Condimentar al gusto.
NOTA: Para evitar que se formen grumos en la bechamel, es aconsejable tamizar la harina con un
colador y agregar la leche caliente.
Ingredientes: 26g. de Espinaca, 133g. de Leche de vaca 0.07% mg, 8g. de Harina repostería 75%(812),
26g. de Jamón serrano, 4g. de Aceite de oliva, 8g. de Queso Parmesano, 0g. de Pimienta negra

• 172g de Sándwich vegetal de pueblo

Elaboración: Si no encuentra pan de centeno utilizar el de trigo o también pan de molde. Sobre una
rebanada poner todos los ingredientes troceados y con la salsa y cubrir con la otra rebanada.
Ingredientes: 12g. de Cebolla, 24g. de Salsa mahonesa reducida en calorias, 12g. de Lechuga, 24g. de
Tomate, 24g. de Espárragos de lata, 73g. de Pan integral de centeno

• 194g de Mango
Elaboración:
Ingredientes: 194g. de Mango

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DÍA 2

DESAYUNO
• 450g de Desayuno ibérico
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Cortar el pan en dos rebanadas y tostarlas. Untarlas con tomate y ajo triturados y cubrir con el jamón el
lonchas finas y el aceite.
Elaborar el café en cafetera o puchero con agua hirviendo. Una vez colado, servir en una taza.
Verter sobre él la leche fría o caliente.
NOTA: Para aprovechar mejor las propiedades de la fruta, es recomendable incorporar al zumo la mayor
cantidad de pulpa posible.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 138g. de Naranja, 0g. de Café infusión, 138g. de Leche de vaca 0.07% mg, 82g. de Pan
blanco, 41g. de Tomate, 41g. de Jamón serrano, 1g. de Ajo, 6g. de Aceite de oliva

COMIDA
• 331g de Alcachofas con bechamel y bacon
Elaboración: Retirar las hojas exteriores y los tallos de las alcachofas, que son las partes más duras.
Cortar las alcachofas en mitades y cocerlas, preferiblemente al vapor.
Dorar el bacon en taquitos, agregar harina y añadir la leche poco a poco sin dejar de remover para que
no se formen grumos. Verter la salsa sobre las alcachofas. Espolvorear con pan rallado y gratinar.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.

NOTA: Para evitar que las alcachofas se oscurezcan, añadir unas gotas de zumo de limón o cocinar con
una ramita de perejil.
Ingredientes: 166g. de Alcachofa, 24g. de Tocino veteado (bacon), 8g. de Harina repostería 75%(812),
124g. de Leche de vaca 0.07% mg, 4g. de Pan rallado, 2g. de Aceite de oliva

• 208g de Tortilla de la huerta

Elaboración: Agregar al huevo batido las hortalizas picadas, previamente rehogadas.
Para hacer la tortilla: verterlos sobre una sartén con pintada con aceite caliente. Cuando haya cuajado
en parte, doblarla y darle la vuelta. Terminar de cuajar.
Ingredientes: 118g. de Huevo entero, 19g. de Zanahoria, 19g. de Cebolla, 19g. de Puerro, 19g. de
Pimiento verde, 9g. de Aceite de oliva

• 184g de Níspero
Elaboración:
Ingredientes: 184g. de Níspero

MERIENDA
• 351g de Macedonia de invierno
Elaboración: Pelar y cortar las frutas en trozos medianos.
Servir mezcladas y espolvoreadas con canela.
Ingredientes: 87g. de Naranja, 87g. de Manzana, 87g. de Peras, 87g. de Plátano, 0g. de Canela

CENA
• 263g de Tosta de queso y espinacas
Elaboración: Cortar el pan en una rebanada gruesa y tostarla.
Disponer sobre ella las espinacas picadas, los tomates en mitades, el queso en dados.
Aliñar con aceite y vinagre.
Espolvorear con albahaca picada.
Ingredientes: 87g. de Pan integral de trigo, 43g. de Espinaca, 0g. de Aceite de oliva, 43g. de Tomate
cherry, 0g. de Vinagre, 0g. de Albahaca, 87g. de Queso fresco desnatado

• 337g de Mejillones con vinagreta

Elaboración: Limpiar los mejillones con ayuda de un estropajo o con un cepillo.
Disponer en una olla los mejillones. Añadir agua y cocer hasta que se abran.
Preparar una vinagreta con la cebolla y los pimientos picados, aceite y vinagre.
Verter sobre los mejillones.
Servir a temperatura ambiente o fría.

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Ingredientes: 146g. de Mejillones, 58g. de Cebolla, 58g. de Pimiento rojo, 58g. de Pimiento verde, 14g.
de Aceite de oliva, 0g. de Vinagre

• 139g de Plátano
Elaboración:
Ingredientes: 139g. de Plátano

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DÍA 3

DESAYUNO
• 454g de Desayuno del sur
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Completar con la leche y el pan con el jamón serrano y con el aceite de oliva por encima.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 23g. de Jamón serrano, 116g. de Naranja, 11g. de Aceite de oliva, 232g. de Leche de vaca
3.2% mg, 69g. de Pan integral de trigo

COMIDA
• 295g de Alubias con escalibada
Elaboración: Poner a remojo las alubias aproximadamente 12 horas antes de cocinarlas.
Cocer en una olla las alubias.
Asar a temperatura media-elevada, las hortalizas y la patata.
Retirar al cabo de pocos minutos el tomate, ya que se cocina más rápido que el resto de ingredientes.
Una vez asados, limpiar las hortalizas: retirar las pieles, las pepitas y los pedúnculos de los pimientos, la
piel de las patatas...
Cortar en tiras los pimientos y la berenjena y en gajos la patata, el tomate y la cebolla.
Agregar a las alubias junto a un majado de ajo, aceite y perejil picado.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.

NOTA: Para conseguir un asado uniforme es recomendable escoger hortalizas de tamaño similar o cortar
en mitades las más grandes. Las piezas de tamaño medio, tardarán aproximadamente una hora.
Ingredientes: 57g. de Judías blancas, 42g. de Berenjena, 28g. de Pimiento rojo, 28g. de Pimiento verde,
42g. de Tomate, 42g. de Cebolla, 42g. de Patatas, 7g. de Aceite de oliva, 2g. de Ajo, 0g. de Perejil

• 152g de Croquetas de bacalao

Elaboración: Elaborar una bechamel espesa. Así, en una cazuela derretir la mantequilla y añadir
entonces la harina. Dejar que se cocine unos segundos sin que se queme. Incorporar la leche poco a
poco sin dejar de remover para que no se formen grumos.
Cuando la bechamel aún esté líquida agregar el pimiento asado muy picado y el bacalao desmenuzado.
Éste se cocinarán a la vez que se espesa la bechamel.
Una vez fría la masa, formar las croquetas y pasarlas por huevo batido y pan rallado.
Freír en abundante aceite caliente.
NOTA: Para evitar que se formen grumos en la bechamel, es aconsejable tamizar la harina con un
colador y agregar la leche caliente.
NOTA: Antes de servir, es recomendable colocar las croquetas sobre un papel absorbente para retirar el
exceso de grasa.
Ingredientes: 4g. de Mantequilla, 9g. de Harina repostería 75%(812), 72g. de Leche de vaca 0.07% mg,
14g. de Huevo entero, 14g. de Pan rallado, 14g. de Aceite de oliva, 14g. de Bacalao fresco, 7g. de
Pimiento asado en conserva

• 175g de Piña tropical lata

Elaboración:
Ingredientes: 175g. de Piña tropical lata

MERIENDA
• 351g de Macedonia de invierno
Elaboración: Pelar y cortar las frutas en trozos medianos.
Servir mezcladas y espolvoreadas con canela.
Ingredientes: 87g. de Naranja, 87g. de Manzana, 87g. de Peras, 87g. de Plátano, 0g. de Canela

CENA
• 154g de Guisantes con bacon
Elaboración: Cocinar los guisantes, preferiblemente al vapor.
Saltear el bacon en taquitos y cuando esté crujiente, incorporar los guisantes.
Cocinar unos segundos para que se mezclen los sabores.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.
Ingredientes: 131g. de Guisantes congelados, 19g. de Tocino veteado (bacon), 3g. de Aceite de oliva

• 243g de Sándwich griego

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Elaboración: Para la salsa, mezclar el yogur, la mostaza, la pimienta y unas gotas de zumo de limón.
Untar las rebanadas con la salsa. Disponer sobre una de ellas el queso, el pimiento abierto y el apio
rallado. Cubrir con la otra rebanada.
Ingredientes: 16g. de Apio tallos, 32g. de Yogur desnatado, 1g. de Mostaza tipo Dijon, 0g. de Zumo de
limón, 0g. de Pimienta negra, 48g. de Pimiento asado en conserva, 48g. de Queso fresco desnatado,
96g. de Pan integral de trigo

• 186g de Melocotón en almíbar

Elaboración:
Ingredientes: 186g. de Melocotón en almíbar

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DÍA 4

DESAYUNO
• 450g de Desayuno ibérico
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Cortar el pan en dos rebanadas y tostarlas. Untarlas con tomate y ajo triturados y cubrir con el jamón el
lonchas finas y el aceite.
Elaborar el café en cafetera o puchero con agua hirviendo. Una vez colado, servir en una taza.
Verter sobre él la leche fría o caliente.
NOTA: Para aprovechar mejor las propiedades de la fruta, es recomendable incorporar al zumo la mayor
cantidad de pulpa posible.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 138g. de Naranja, 0g. de Café infusión, 138g. de Leche de vaca 0.07% mg, 82g. de Pan
blanco, 41g. de Tomate, 41g. de Jamón serrano, 1g. de Ajo, 6g. de Aceite de oliva

COMIDA
• 150g de Espirales con salsa de queso y pimienta
Elaboración: Cocer la pasta en abundante agua hirviendo y escurrir.
Para la salsa: en una cazuela con aceite caliente, añadir la harina. Dejar que se cocine unos segundos
sin que se queme. Incorporar la leche poco a poco sin dejar de remover para que no se formen grumos.
Cuando aún esté líquida, diluir el queso y añadir las pimientas. Verter la salsa sobre los espirales.
NOTA: Para evitar que se formen grumos en la salsa, es aconsejable tamizar la harina con un colador y
agregar la leche caliente.
Ingredientes: 35g. de Espirales, 88g. de Leche de vaca 3.2% mg, 17g. de Queso Emmental 45% mg,
5g. de Harina repostería 75%(812), 2g. de Aceite de oliva, 0g. de Pimienta negra, 0g. de Pimienta
blanca

• 184g de Lentejas con merluza

Elaboración: Macerar la merluza en dados en un majado de ajo, aceite, zumo de limón y perejil.
Disponer en una olla las lentejas, la zanahoria y la cebolla picadas. Añadir agua y cocer.
A mitad de cocción, agregar la merluza y terminar de cocinar.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.
Ingredientes: 61g. de Lentejas, 51g. de Merluza, 30g. de Zanahoria, 30g. de Cebolla, 5g. de Aceite de
oliva, 0g. de Zumo de limón, 0g. de Perejil, 4g. de Ajo

• 214g de Kaki
Elaboración:
Ingredientes: 214g. de Kaki

MERIENDA
• 501g de Zumo de naranja
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
NOTA: Para aprovechar mejor las propiedades de la fruta, es recomendable incorporar al zumo la mayor
cantidad de pulpa posible.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 501g. de Naranja

CENA
• 154g de Guisantes con bacon
Elaboración: Cocinar los guisantes, preferiblemente al vapor.
Saltear el bacon en taquitos y cuando esté crujiente, incorporar los guisantes.
Cocinar unos segundos para que se mezclen los sabores.
NOTA: El empleo de una olla a presión hará la cocción más rápida y se conservarán mejor los nutrientes.
Ingredientes: 131g. de Guisantes congelados, 19g. de Tocino veteado (bacon), 3g. de Aceite de oliva

• 263g de Tosta de queso y espinacas

Elaboración: Cortar el pan en una rebanada gruesa y tostarla.
Disponer sobre ella las espinacas picadas, los tomates en mitades, el queso en dados.
Aliñar con aceite y vinagre.
Espolvorear con albahaca picada.

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 NUTRICION

Ingredientes: 87g. de Pan integral de trigo, 43g. de Espinaca, 0g. de Aceite de oliva, 43g. de Tomate
cherry, 0g. de Vinagre, 0g. de Albahaca, 87g. de Queso fresco desnatado

• 197g de Ciruelas crudas

Elaboración:
Ingredientes: 197g. de Ciruelas crudas

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 NUTRICION

DÍA 5

DESAYUNO
• 450g de Desayuno ibérico
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Cortar el pan en dos rebanadas y tostarlas. Untarlas con tomate y ajo triturados y cubrir con el jamón el
lonchas finas y el aceite.
Elaborar el café en cafetera o puchero con agua hirviendo. Una vez colado, servir en una taza.
Verter sobre él la leche fría o caliente.
NOTA: Para aprovechar mejor las propiedades de la fruta, es recomendable incorporar al zumo la mayor
cantidad de pulpa posible.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 138g. de Naranja, 0g. de Café infusión, 138g. de Leche de vaca 0.07% mg, 82g. de Pan
blanco, 41g. de Tomate, 41g. de Jamón serrano, 1g. de Ajo, 6g. de Aceite de oliva

COMIDA
• 483g de Ensalada frutal (2)
Elaboración: Cortar la lechuga en trozos medianos y las frutas y el queso en dados.
Aliñar y aromatizar con ralladura de limón.
Ingredientes: 138g. de Lechuga, 78g. de Manzana, 78g. de Naranja, 78g. de Piña tropical fresca, 98g.
de Queso fresco desnatado, 9g. de Aceite de oliva, 0g. de Vinagre, 0g. de Limón

• 152g de Canapés de fiesta

Elaboración: Cocer y pelar las gambas y el huevo. Picarlos y mezclarlos con la salsa, la pimienta y el
resto de los ingredientes, también picados.
Servir la mezcla sobre los biscotes.
Ingredientes: 35g. de Pan tostado, 35g. de Gambas, 23g. de Salsa mahonesa reducida en calorias, 11g.
de Cebolleta, 11g. de Lechuga, 35g. de Huevo entero, 0g. de Pimienta blanca

• 162g de Plátano
Elaboración:
Ingredientes: 162g. de Plátano

MERIENDA
• 458g de Batido de plátano
Elaboración: Batir el plátano con la leche.
Espolvorear con canela.
Servir frío.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 366g. de Leche de vaca 0.07% mg, 91g. de Plátano, 0g. de Canela

CENA
• 166g de Berenjena rebozada
Elaboración: Cortar la berenjena rodajas de ½ cm de grosor.
Rebozar con harina y huevo batido. Freír en aceite caliente.
NOTA: Antes de servir, es recomendable colocar las rodajas de berenjena sobre un papel absorbente
para retirar el exceso de grasa.
Ingredientes: 114g. de Berenjena, 17g. de Harina repostería 75%(812), 17g. de Huevo entero, 17g. de
Aceite de oliva

• 236g de Calamares a la plancha

Elaboración: Pintar con aceite la plancha y, cuando esté muy caliente, colocar sobre ella el calamar
limpio. Cocinar por ambos lados.
Servir en trozos regados con zumo de limón.
Ingredientes: 231g. de Calamar especies mixtas, 4g. de Aceite de oliva, 0g. de Zumo de limón

• 150g de Piña tropical lata

Elaboración:
Ingredientes: 150g. de Piña tropical lata

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DÍA 6

DESAYUNO
• 454g de Desayuno del sur
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Completar con la leche y el pan con el jamón serrano y con el aceite de oliva por encima.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 23g. de Jamón serrano, 116g. de Naranja, 11g. de Aceite de oliva, 232g. de Leche de vaca
3.2% mg, 69g. de Pan integral de trigo

COMIDA
• 614g de Escalibada catalana
Elaboración: Asar a temperatura media-elevada, todos los ingredientes.
Retirar al cabo de pocos minutos el tomate, ya que se cocina más rápido que el resto de ingredientes.
Una vez asados, limpiar las hortalizas: retirar las pieles, las pepitas y los pedúnculos de los pimientos, la
piel de las patatas...
Cortar en tiras los pimientos y la berenjena y en gajos la patata, el tomate y la cebolla.
Servir con un majado de ajo, aceite y perejil picado.
NOTA: Para conseguir un asado uniforme es recomendable escoger hortalizas de tamaño similar o cortar
en mitades las más grandes. Las piezas de tamaño medio, tardarán aproximadamente una hora.
Ingredientes: 124g. de Berenjena, 74g. de Pimiento rojo, 74g. de Pimiento verde, 124g. de Tomate,
74g. de Cebolla, 124g. de Patatas, 12g. de Aceite de oliva, 4g. de Ajo, 0g. de Perejil

• 208g de Arroz rojo picante

Elaboración: Cocinar el arroz con el tomate triturado, la cebolla rallada, guindilla y caldo de verduras
desgrasado o agua (el doble que de arroz). Dejar que reduzca.
Servir decorado con perejil picado.
Ingredientes: 78g. de Arroz, 91g. de Tomate en lata, 39g. de Cebolla, 0g. de Guindilla, 0g. de Perejil

• 144g de Yogur de frutas entero

Elaboración:
Ingredientes: 144g. de Yogur de frutas entero

MERIENDA
• 601g de Café con leche desnatada
Elaboración: Elaborar el café en cafetera o puchero con agua hirviendo. Una vez colado, servir en una
taza.
Verter sobre él la leche fría o caliente.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 601g. de Leche de vaca 0.07% mg, 0g. de Café infusión

CENA
• 337g de Piña con jamón cocido
Elaboración: Servir la piña en trozos medianos con el jamón en lonchas finas.
Ingredientes: 293g. de Piña tropical fresca, 43g. de Jamón york

• 111g de Champiñones rellenos de gambas (2)

Elaboración: Retirar los tallos de los champiñones y picarlos y condimentarlos y saltearlos con el ajo
picado y las gambas. Hornear el resto del champiñon a temperatura elevada y cuando estén casi
cocinados rellenarlos con la mezcla. Terminar de cocinar, servir espolvoerados con perejil picado. NOTA:
Para evitar que los champiñones queden muy oscuros, añadir unas gotas de zumo de limón.
Ingredientes: 0g. de Pimienta negra, 85g. de Gambas, 0g. de Perejil, 8g. de Ajo, 17g. de Aceite de oliva

• 222g de Ciruelas claudias

Elaboración:
Ingredientes: 222g. de Ciruelas claudias

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DÍA 7

DESAYUNO
• 450g de Desayuno ibérico
Elaboración: Cortar las naranjas en mitades y exprimirlas.
Cortar el pan en dos rebanadas y tostarlas. Untarlas con tomate y ajo triturados y cubrir con el jamón el
lonchas finas y el aceite.
Elaborar el café en cafetera o puchero con agua hirviendo. Una vez colado, servir en una taza.
Verter sobre él la leche fría o caliente.
NOTA: Para aprovechar mejor las propiedades de la fruta, es recomendable incorporar al zumo la mayor
cantidad de pulpa posible.
NOTA: Pueden emplearse edulcorantes no calóricos, si se desea.
Ingredientes: 138g. de Naranja, 0g. de Café infusión, 138g. de Leche de vaca 0.07% mg, 82g. de Pan
blanco, 41g. de Tomate, 41g. de Jamón serrano, 1g. de Ajo, 6g. de Aceite de oliva

COMIDA
• 150g de Espirales con salsa de queso y pimienta
Elaboración: Cocer la pasta en abundante agua hirviendo y escurrir.
Para la salsa: en una cazuela con aceite caliente, añadir la harina. Dejar que se cocine unos segundos
sin que se queme. Incorporar la leche poco a poco sin dejar de remover para que no se formen grumos.
Cuando aún esté líquida, diluir el queso y añadir las pimientas. Verter la salsa sobre los espirales.
NOTA: Para evitar que se formen grumos en la salsa, es aconsejable tamizar la harina con un colador y
agregar la leche caliente.
Ingredientes: 35g. de Espirales, 88g. de Leche de vaca 3.2% mg, 17g. de Queso Emmental 45% mg,
5g. de Harina repostería 75%(812), 2g. de Aceite de oliva, 0g. de Pimienta negra, 0g. de Pimienta
blanca

• 355g de Brochetas mar y montaña

Elaboración: Cortar la piña y el pollo en trozos de 2 cm aproximadamente.
Formar las brochetas ensartartando en pinchos el tomate, el pollo, la piña y los langostinos pelados
alternativamente.
Condimentarlas con pimienta y zumo de limón.
Pintar con aceite la plancha y, cuando esté caliente, colocar sobre ella las brochetas. Bajar la potencia a
temperatura media y cocinarlas girándolas de vez en cuando para que se cocinen uniformemente.
Ingredientes: 87g. de Tomate cherry, 87g. de Piña tropical fresca, 87g. de Pollo pechuga, 87g. de
Langostinos, 5g. de Aceite de oliva, 0g. de Pimienta negra, 0g. de Zumo de limón

• 162g de Plátano
Elaboración:
Ingredientes: 162g. de Plátano

MERIENDA
• 501g de Licuado de melocotón y naranja
Elaboración: Triturar los ingredientes en la licuadora.
Añadir agua hasta conseguir la consistencia deseada.
Ingredientes: 187g. de Melocotón, 313g. de Naranja

CENA
• 361g de Guisantes guisados
Elaboración: Rehogar las hortalizas picadas, incorporando, por este orden, el ajo, la cebolla y el
pimiento. Una vez dorados, agregar la zanahoria pelada y rallada, el tomate en dados pequeños y los
guisantes.
Cubrir con caldo de pollo desgrasado o agua y vino blanco.
Introducir el laurel y cocinar.
Ingredientes: 204g. de Guisantes congelados, 27g. de Cebolla, 27g. de Pimiento rojo, 27g. de
Zanahoria, 68g. de Tomate, 6g. de Aceite de oliva, 0g. de Laurel

• 179g de Chipirones con salsa ligera

Elaboración: Pintar con aceite la plancha y, cuando esté muy caliente, colocar sobre ella los chipirones
enteros limpios. Cocinar por ambos lados.
Servir acompañados de la salsa ligera.

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 NUTRICION

Ingredientes: 155g. de Chipirón, 3g. de Aceite de oliva, 20g. de Salsa mahonesa reducida en calorias

• 183g de Kaki
Elaboración:
Ingredientes: 183g. de Kaki

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 NUTRICION

RESUMEN SEMANA 1

DÍA 1
Desayuno: 454g de Desayuno del sur
Comida: 256g de Sopa marinera. 209g de Arroz con tomate. 175g de Piña tropical lata
Merienda: 421g de Licuado refrescante
Cena: 209g de Espinacas cremosas. 172g de Sándwich vegetal de pueblo. 194g de
Mango
DÍA 2
Desayuno: 450g de Desayuno ibérico
Comida: 331g de Alcachofas con bechamel y bacon. 208g de Tortilla de la huerta. 184g
de Níspero
Merienda: 351g de Macedonia de invierno
Cena: 263g de Tosta de queso y espinacas. 337g de Mejillones con vinagreta. 139g de
Plátano
DÍA 3
Desayuno: 454g de Desayuno del sur
Comida: 295g de Alubias con escalibada. 152g de Croquetas de bacalao. 175g de Piña
tropical lata
Merienda: 351g de Macedonia de invierno
Cena: 154g de Guisantes con bacon. 243g de Sándwich griego. 186g de Melocotón en
almíbar
DÍA 4
Desayuno: 450g de Desayuno ibérico
Comida: 150g de Espirales con salsa de queso y pimienta. 184g de Lentejas con
merluza. 214g de Kaki
Merienda: 501g de Zumo de naranja
Cena: 154g de Guisantes con bacon. 263g de Tosta de queso y espinacas. 197g de
Ciruelas crudas
DÍA 5
Desayuno: 450g de Desayuno ibérico
Comida: 483g de Ensalada frutal (2). 152g de Canapés de fiesta. 162g de Plátano
Merienda: 458g de Batido de plátano
Cena: 166g de Berenjena rebozada. 236g de Calamares a la plancha. 150g de Piña
tropical lata
DÍA 6
Desayuno: 454g de Desayuno del sur
Comida: 614g de Escalibada catalana. 208g de Arroz rojo picante. 144g de Yogur de
frutas entero
Merienda: 601g de Café con leche desnatada
Cena: 337g de Piña con jamón cocido. 111g de Champiñones rellenos de gambas (2).
222g de Ciruelas claudias
DÍA 7
Desayuno: 450g de Desayuno ibérico
Comida: 150g de Espirales con salsa de queso y pimienta. 355g de Brochetas mar y
montaña. 162g de Plátano
Merienda: 501g de Licuado de melocotón y naranja
Cena: 361g de Guisantes guisados. 179g de Chipirones con salsa ligera. 183g de Kaki

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 NUTRICION

LISTA DE LA COMPRA

• 259g. de Jamón serrano

• 1966g. de Naranja
• 211g. de Aceite de oliva
• 872g. de Leche de vaca 3.2% mg
• 477g. de Pan integral de trigo
• 122g. de Merluza
• 85g. de Bacalao fresco
• 71g. de Rape
• 23g. de Almeja especies mixtas
• 28g. de Ajo
• Perejil
• 141g. de Arroz
• 528g. de Tomate
• 332g. de Cebolla
• 500g. de Piña tropical lata
• 314g. de Peras
• 327g. de Melocotón
• 598g. de Piña tropical fresca
• 112g. de Espinaca
• 1848g. de Leche de vaca 0.07% mg
• 52g. de Harina repostería 75%(812)
• 8g. de Queso Parmesano
• Pimienta negra
• 67g. de Salsa mahonesa reducida en calorias
• 161g. de Lechuga
• 24g. de Espárragos de lata
• 73g. de Pan integral de centeno
• 194g. de Mango
• Café infusión
• 328g. de Pan blanco
• 166g. de Alcachofa
• 62g. de Tocino veteado (bacon)
• 18g. de Pan rallado
• 184g. de Huevo entero
• 76g. de Zanahoria
• 19g. de Puerro
• 179g. de Pimiento verde
• 184g. de Níspero
• 252g. de Manzana
• 728g. de Plátano
• Canela
• 173g. de Tomate cherry
• Vinagre

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 NUTRICION

• Albahaca
• 320g. de Queso fresco desnatado
• 146g. de Mejillones
• 187g. de Pimiento rojo
• 57g. de Judías blancas
• 280g. de Berenjena
• 166g. de Patatas
• 4g. de Mantequilla
• 55g. de Pimiento asado en conserva
• 466g. de Guisantes congelados
• 16g. de Apio tallos
• 32g. de Yogur desnatado
• 1g. de Mostaza tipo Dijon
• Zumo de limón
• 186g. de Melocotón en almíbar
• 70g. de Espirales
• 34g. de Queso Emmental 45% mg
• Pimienta blanca
• 61g. de Lentejas
• 397g. de Kaki
• 197g. de Ciruelas crudas
• Limón
• 35g. de Pan tostado
• 120g. de Gambas
• 11g. de Cebolleta
• 231g. de Calamar especies mixtas
• 91g. de Tomate en lata
• Guindilla
• 144g. de Yogur de frutas entero
• 43g. de Jamón york
• 222g. de Ciruelas claudias
• 87g. de Pollo pechuga
• 87g. de Langostinos
• Laurel
• 155g. de Chipirón

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