SESIÓN DE ENTRENAMIENTO DEPORTES INDIVIDUALES

KÁRATE INFANTILES (6 - 14 AÑOS). Nº 1

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Re-activación del organismo. Disminución de rigidez muscular. Acondicionamiento de los sistemas

OBJETIVOS (respiratorio, cardiovascular, musculoesquelético, metabólico, neurosensorial). Mejora progresiva de la
condición física con prevención de lesiones. Equilibrio corporal. Coordinación. Dinamismo en la sesión.
Movilidad articular. Capacidades físicas básicas. Introducción y soporte para el entrenamiento posterior. Ejercicios
CONTENIDOS
de fuerza muscular, coordinación y equilibrio progresivos y adaptados a la Fase Cero.

NIVEL DE Bajo - medio (moderado) / bajo impacto 45 -50

DURACIÓN (minutos) minutos
LA SESIÓN
PARTES DE DOSIS
EJERCICIOS IMÁGENES/DIBUJOS MATERIAL
LA SESIÓN CARGA
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR Y
ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Movimientos suaves con la cabeza (laterales, giros, hacia
10 minutos abajo y vuelta a posición alineada de cervicales). Círculos con Sin material
CALENTAMIENTO
aprox. los brazos delante y hacia atrás simultáneos y alternos y
coordinados. Giros articulando codos y muñecas. Cruzar
brazos, levantarlos y bajarlos. Elevación de rodilla para
realizar círculos con la articulación de la cadera hacia dentro y
hacia fuera. Realizar con las dos extremidades. Giros de
rodillas (juntas), de cadera, de tobillo, flexión-extensión del
tronco (con suavidad). Flexión lateral del tronco, rotación,
circunducción.
Referencia en los dibujos adjuntos

Con el objetivo de dinamizar la sesión se comienza esta parte

caminando y realizando ataques básicos de puño (1.tsukis) de
forma simultánea durante 1 minuto.
En la misma línea se sigue caminando para realizar una vez
con cada pierna patada frontal (2.oi geri) en forma de zancada
larga por lo que se realiza dicha patada como corresponde en TSUKI OI GERI
su inicio elevando rodilla pero sin recoger y cayendo delante
para iniciar la siguiente que se realizará con la otra pierna
durante 1 minuto.
Caminando o si es posible ya con carrera suave se realizan
de 3 a 4 paradas en sentadilla abierta (3.shiko dachi) para
realizar en esta posición 20 tsukis alternos, con bastante
velocidad y poca fuerza. Este ejercicio será combinado de SHIKO DACHI ZENCUTSU
forma alterna con paradas en posición de zencutsu dachi (4) DACHI
de3 a 4 veces realizando oi geri (5) con pierna de atrás 10
veces con cada una. Las paradas con la técnica se ejecutarán
cada 30 segundos de caminata o carrera.
De manera estática se realiza en equilibrio, elevando una
pierna con rodilla en línea a cadera, 10 tsukis con brazo
contrario a dicha pierna para después hacerlo con el otro
PARTE 25-30 minutos brazo y pierna. Se camina a ritmo medio o medio-alto 30 Sin material
PRINCIPAL segundos y se ejecuta gyaku tsuki en zencutsu dachi (6) y por OI GERI EN ZENCUTSU DACHI
(1) tanto con puño contrario a la pierna adelantada. 10
repeticiones. Realizar la posición a una altura media y los
ataques de puño con más fuerza que antes pero también a
nivel medio.
Después de caminar otros 30 segundos se realiza en
equilibrio sobre una pierna oi geri y después con la otra. Los
participantes que conozcan mawashi geri (7) pueden MAWASHI GERI
alternarla. 10 repeticiones. Después de caminar 30 segundos
se ejecutará este ataque de pierna en la posición de zencutsu
dachi.
Si es posible volviendo a la carrera suave (sino caminata) se
alternarán de nuevo 30 segundos con paradas realizando
combinaciones de oi geri con mae tsuki (8), puño del mismo MAE TSUKI
lado que la pierna, y oi geri con gyaku tsuki. Se realiza en EN ZENCUTSU DACHI
este orden ya que la primera combinación cae atrás al
terminar la patada y la segunda cae delante para realizar las
dos siguientes combinaciones con la otra pierna. Por tanto se
realizarán de 6 a 10 series (combinaciones cayendo hacia POSICIÓN DE
delante y atrás) con cada guardia en función de la fatiga. COMBATE

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KÁRATE INFANTILES (6 - 14 AÑOS). Nº 1
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Para terminar la progresión se realizan de forma suave, en

posición de combate (9), botando ligeramente (posición de
zencutsu dachi pero más corta, más elevada y haciendo
ligeras elevaciones continuas de los pies sin llegar a
despegarlos completamente del suelo). 8 o 10 ataques de
puño (gyaku tsuki) con una guardia (por ejemplo con pierna
izquierda delante) y 8 o 10 con la otra. Si es posible y la fatiga
PARTE nos lo permite sin forzar en exceso, realizar alternando con Sin material
PRINCIPAL
los ataques sentadilla abierta (shiko dachi) cada dos ataques.
(2)
Si no es posible se hará solo en las que se pueda.
30 segundos caminando.
Realizar el mismo ejercicio y las mismas repeticiones con
patada (oi geri y/o mawashi geri) y en lugar de shiko dachi se
ejecutarán bajadas al suelo apoyando palmas y aguantando
unos segundos sobre ellas y los pies. Si es posible realizar
flexión de codos. Solo en las repeticiones que se pueda. Con
las dos guardias.
30 segundos caminando.
Se repetirán ambos ejercicios para completar 2 series.

Realizar un breve paseo a velocidad baja.

Tratar de realizar estiramientos conocidos y que sean
habituales. Estirar la musculatura sin sentir “DOLOR”sino una
ligera tensión en el músculo adecuado.
Tiempo adecuado para cada estiramiento: 30 segundos
aproximadamente.
Realizar estiramientos de tren inferior (en la imagen adjunta) y
de tren superior. Estos últimos son:
1.Elevando la mano hacia arriba en línea con el hombro para
flexionar ligeramente por encima de la cabeza de forma lateral
VUELTA A LA 30-40 segundos Sin material
cada (lado contrario al brazo) pero hacia arriba.
CALMA
2.Abrir los dos brazos en la línea del cuerpo y llevar
ligeramente hacia atrás (muy leve).
3.Cruzar brazo por delante del pecho hacia lado contrario y
empujar con el otro de forma leve.
4.Llevar los brazos detrás de la espalda y agarrarse las
manos solo si es posible y con flexión de codos.
5.extender brazo a una altura por debajo del hombro con
palma hacia arriba.
Doblar levemente al cuello de forma lateral (hacia hombro)
suave.

¿Crees que has conseguido los objetivos propuestos? Realiza tu propia crítica constructiva siendo tu propio observador. ¿Has sentido fatiga excesiva o
problemas para respirar? ¿Has realizado todos los ejercicios? ¿Y todas las series y sus repeticiones? Si no es así calcula el porcentaje en el que lo has
AUTOEVALUACIÓN realizado. ¿Has conseguido ejecutar los ejercicios en equilibrio? ¿Cómo te has sentido con respecto a las combinaciones? ¿Las has realizado? En el
caso de que los que hayas conseguido intenta pensar en qué medida lo has hecho. ¿Eres capaz de mejorarlos en alguno de sus aspectos?
CONOCIMIENTOS
PARA LA ¿Eres capaz de conseguir la propuesta de forma autónoma? Es decir, de forma independiente o ¿has necesitado ayuda de algún tipo? ¿Has sentido que
AUTONOMÍA no has llegado a algún objetivo por falta de dicha autonomía?

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