¡Bueno para ti y bueno ¿Puedes obtener
para el planeta! suficientes proteínas
Reducir el consumo de carne de los alimentos
para incluir más alimentos vegetales?
vegetales puede beneficiar tanto
a nuestra salud como al planeta. Es posible obtener suficientes
proteínas de calidad de los vegetales
Las dietas basadas en alimentos y hay muchas opciones por las que
vegetales enteros, como legumbres, puedes apostar: desde legumbres y
frutas y verduras, frutos secos cereales integrales hasta sustitutos
y semillas, suelen tener menor de la carne. La clave está en
Cocina a base de vegetales: cómo
contenido de grasas saturadas y sal, asegurarse de combinar y variar
y ser más ricas en fibra. También diferentes fuentes a lo largo del día.
obtener suficiente proteína
tienen un menor impacto ambiental
debido a sus bajas emisiones de
gases de efecto invernadero. ¿Cuánto
Ya sea que desees hacer la transición necesitamos?
a una dieta completamente de La recomendación general para
origen vegetal o simplemente adultos sanos es comer al menos
incorporar más alimentos 0,8 gramos de proteínas por
vegetales en tu día a día, esta hoja kilogramo de peso corporal. Sin
informativa te resultará una guía embargo, los requisitos varían
útil para comenzar tu viaje. de unas personas a otras.
¿Cómo puede ser un día?*
*considerando las necesidades proteicas que un adulto que pesa
65 kg necesita para alcanzar los 52 g de proteínas recomendados.
12 g 13 g 18 g
9g
IED
T IF
FOR
sopa de lentejas
avena (40 g) con bebida 2 hamburguesas (200 ml), 2 rebanadas
de soja (200 ml) y 1 cda. de judías (80 g), de pan integral, yogur de soja, un
de semillas de lino 4 cdas. de arroz, 2 cdas. de humus puñado de nueces
@eufic verduras variadas y 1 mandarina y 1 plátano
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¿Cuánta proteína hay en los productos de soja? ¿Cuánta proteína hay en las legumbres?
tempeh (cocinado) La soja es una proteína vegetal judías carillas garbanzos
50 g ≈ 3 rebanadas finas de alta calidad, ya que contiene 80 g ≈ 5-6 cdas. 80 g ≈ 4 cdas.
10,3 g de proteínas aminoácidos esenciales en 7 g de proteínas 6,2 g de proteínas
judías edamame proporciones equilibradas guisantes verdes
(congelados) y nuestro organismo suele judías rojas
(congelados)
80 g ≈ 6-7 cdas. digerirla bastante bien. 80 g ≈ 5-6 cdas.
80 g ≈ 8 cdas.
9,8 g de proteínas 6,9 g de proteínas
4,4 g de proteínas
tofu (al vapor) judías blancas *todos los valores se refieren
a legumbres hervidas a
100 g ≈ 2 rebanadas 80 g ≈ 5-6 cdas. partir de legumbres secas
8,1 g de proteínas S IN
A ZÚ-
6,9 g de proteínas
C A RE S
CA
D O Remojar las legumbres
yogur de soja (natural) FO
RT
IFI
altramuces secas antes de cocinarlas
125 ml ≈ 1 vasito/5 cdas. 40 g ≈ 4 cdas. ayuda a digerirlas mejor.
5 g de proteínas Al elegir alternativas a 6,6 g de proteínas
base de soja frente a los
bebida de soja lácteos, opta por aquellas lentejas
(sin azúcar y fortificada) que están fortificadas y 80 g ≈ 5-6 cdas.
200 ml ≈ 1 vaso sin azúcares añadidos. 6,4 g de proteínas
4,8 g de proteínas
Los secretos para un tofu más sabroso 3 formas de cocinar las legumbres secas*
1
*los tiempos de cocción varían según el tipo de legumbres y el método de cocción
selecciona la textura
adecuada, firme o blanda,
según el tipo de receta
2 x2
presiónalo (15 min) o congélalo
!
para eliminar la humedad y
permitir que absorba los sabores
3
marínalo en una marinada
a base de agua, entre
1 hora y 1 día El tofu también es una fuente
4
de calcio, que es importante remójalas en agua hiérvelas, enfríalas cocínalas en una
hornéalo, fríelo o durante toda la noche, y escúrrelas, olla a presión
cocínalo en una salsa, ¡es para quienes excluyen los
lácteos de su dieta. luego escúrrelas, luego hiérvelas
extremadamente versátil! enjuágalas y nuevamente en agua
cocínalas en agua
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¿Cuánta proteína hay en los cereales y
los cereales integrales? ¿Cuánta proteína hay en las semillas?
seitán (a la parrilla) pan integral semillas de cáñamo semillas de girasol
50 g ≈ 2 lonchas finas 50 g ≈ 1 rebanada 10 g ≈ 1 cda. 10 g ≈ 1 cda.
11,5 g de proteínas 4,7 g de proteínas 3 g de proteínas 2 g de proteínas
pasta arroz integral semillas de calabaza semillas de sésamo
110 g ≈ 4-5 cdas. 110 g ≈ 4-5 cdas. 10 g ≈ 1 cda. 10 g ≈ 1 cda.
6 g de proteínas 4 g de proteínas 2,4 g de proteínas 1,8 g de proteínas
quinoa cereales de desayuno semillas de lino semillas de chía
110 g ≈ 7-8 cdas. copos de salvado 10 g ≈ 1 cda. 10 g ≈ 1 cda.
5,2 g de proteínas (fortificados) 2,2 g de proteínas 1,6 g de proteínas
35 g ≈ 3-4 cdas./1 puñado
avena 3,4 g de proteínas
Los frutos secos y las semillas contienen proteínas, pero debido a su
40 g ≈ 4 cdas. cereales de desayuno alto contenido de grasas y energía, deben consumirse con moderación.
5,2 g de proteínas copos de maíz (fortificados)
35 g ≈ 3-4 cdas./1 puñado
espelta
110 g ≈ 5-7 cdas.
2,5 g de proteínas ¿Cuánta proteína hay en los frutos secos?
*todos los granos se refieren a cereales
5,1 g de proteínas y cereales integrales hervidos cacahuetes nueces de Brasil
30 g ≈ 1 puñado 30 g ≈ 1 puñado
7,7 g de proteínas 4,3 g de proteínas
Busca productos Combina tus comidas de origen
a base de cereales vegetal con alimentos ricos en vitamina
almendras (enteras) avellanas
fortificados para C. ¡Esto ayudará a que aumente la
30 g ≈ 1 puñado 30 g ≈ 1 puñado
aumentar tu consumo absorción del hierro contenido en
6,4 g de proteínas 4,2 g de proteínas
de vitaminas B, hierro, las legumbres, los cereales integrales
vitamina B12 y calcio. y otras fuentes de origen vegetal!
anacardos nueces de pecán
30 g ≈ 1 puñado 30 g ≈ 1 puñado
hierro
5,3 g de proteínas 2,8 g de proteínas
pistachos (tostado) nueces de macadamia
FORTIFICADOS
30 g ≈ 1 puñado 30 g ≈ 1 puñado
5,1 g de proteínas 2,4 g de proteínas
Los valores utilizados en la hoja informativa
nueces
Los cereales y las legumbres son una gran combinación: ¡incluye se han adaptados a partir de: la base de datos
30 g ≈ 1 puñado integrada de composición de alimentos de
a ambos para optimizar tu ingesta de aminoácidos esenciales! McCance y Widdowson y la base de datos de
4,4 g de proteínas composición de alimentos de EuroFIR.
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