GUÍA DE ALIMENTACIÓN (1920 Kcal)

Con DÉFICIT CALÓRICO para los objetivos de: pérdida de grasa y

tonificación/definición muscular, bajo los siguientes parámetros:

Calorías: ≈1920 Kcal

Déficit calórico: ≈20%

Distribución de macronutrientes:

 Proteínas (4 Kcal/g): 159g / 636 Kcal.

 Carbohidratos (4 Kcal/g): 160g / 640 Kcal.
 Grasas (9 Kcal/g): 71,55g / 643,95 Kcal.
 Distribución porcentual P/C/G: 33,13%/33,34%/33,53%

Proteínas: principalmente de alto valor biológico

Carbohidratos: principalmente complejos, fibrosos.

Grasas: principalmente insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). 0%

grasas trans/hidrogenadas.

Número de comidas por día: 4

Por favor, lea con atención el documento completo, con todas sus indicaciones,
recomendaciones y aclaraciones. De esta manera, evitar confusiones y que quede clara
cualquier duda que pueda generarse.
INDICACIONES Y RECOMENDACIONES
GENERALES

 Cocinar siempre a la plancha, al vapor, al horno, con el air fryer o hirviendo

los alimentos en agua. No freír en aceite. Si se va a utilizar un poco de aceite
para que no se pegue la comida al sartén, utilizar aceite de oliva extra virgen
en poca cantidad esparciéndolo con una servilleta.
 Las recetas que se sigan para la preparación de cada comida son totalmente
al gusto y criterio de la persona y su creatividad, siempre y cuando se
respeten las pautas indicadas en esta sección, así como las cantidades y
proporciones de cada alimento establecidos en la guía de alimentación.
 Endulzar comidas y/o bebidas solo con STEVIA o edulcorantes sin calorías.
Recomendación: stevia. Se puede endulzar lo que se desee (tanto en comidas
como en bebidas) al gusto con stevia. NO endulzar con azúcar blanco, miel,
papelón, panela, azúcar morena, ni similares. Trata de no excederte de 8
sobres por día (1g por sobre. 8g al día en total).
 Bebidas permitidas: todas las que NO aporten calorías. Se recomienda que
sea solamente agua, o agua con limón. No están permitidas las bebidas
deportivas rehidratantes que contengan azúcar, ya que alteran el balance
calórico y de macronutrientes de la guía de alimentación.
 Café/té verde: se recomienda (siempre que no se sufra de gastritis) de 1 a 3
tazas por día. Preferiblemente no tomarlo en las horas cercanas a acostarse
a dormir, ya que al ser estimulantes del sistema nervioso central, quitan el
sueño durante unas horas.
 No se debe tomar leche de vaca a menos que el menú lo tenga dentro de sus
opciones.
 Se puede tomar hasta 500ml de leche de almendras por día siempre y
cuando sea la versión que NO contenga azúcar y que sea BAJA EN CALORÍAS.
 Por ejemplo para la avena en el desayuno, o para el café, o para lo que
provoque.
 Dormir al menos 8h diarias. No dormir suficiente puede alterar el equilibrio
metabólico y hormonal, lo cual podría afectar los resultados.
 Hidratación: Mantenerse adecuadamente hidratado siempre, incluyendo
antes, durante y después del entrenamiento. La cantidad de agua que se
debe ingerir diariamente varía en función de una infinidad de factores que
varían día a día y que no se pueden controlar con precisión, como: clima,
actividad física que se realice ese día, temperatura/humedad de cada día,
tiempo que se pasa al aire libre, tiempo que se pasa dentro de
casa/trabajo/universidad con aire acondicionado o calefacción, tiempo que
se camine, escaleras que se suban y se bajen diariamente, alimentos que se
coman, tipo de vestimenta, entre otros. Por ello, se recomienda
simplemente guiarse por el color de la orina. Que nunca salga oscura.
Mantenerse siempre lo suficientemente hidratado para que el color de la
orina sea claro (sin ser tampoco demasiado claro).
 No beber alcohol. Solo se permite beber alcohol un día por semana (el día
libre), en moderación. SIN EXCESOS.
 Día libre semanal: Es un DEBER tomarse un día libre por semana de la guía
de alimentación. Totalmente libre. Tratando de mantener hábitos saludables
en general, pero comiendo los alimentos que la persona guste, en las
cantidades que le provoque (evitando excesos).
 Reducir el consumo de sal/sodio.
 Disponer de una balanza de alimentos para poder pesar las porciones. Si no
se tiene una, se puede aproximar de la siguiente forma: 1 taza = 240g. Media
taza = 120g. 1 cucharada: 15g. 1 cucharadita: 5g. Sin embargo, son
aproximaciones muy imprecisas. Utilizarlo solo en caso de no disponer de la
balanza.
 Los huevos nunca deben comerse crudos.
 Todo se debe pesar estando ya cocinado o listo para comer. El tamaño de
las porciones en la guía de alimentación, cuantificado en gramos, han sido
 calculadas con base en los perfiles nutricionales de los alimentos ya
cocinados o listos para comer, por temas de practicidad al momento de la
implementación. Todo debe pesarse una vez esté listo para comer, ya
después de haber sido cocinado, con excepción de los alimentos que se
coman crudos, como las frutas.
 Aderezos en las ensaladas: Se permite utilizar aceite de oliva extra virgen en
moderación (poca cantidad), vinagre, ajo, mostaza, pimienta, especias, sal
(en moderación).
 Las ensaladas y vegetales permitidos son: tomate, cebolla, apio, cebollín,
palmito, pepino, vegetales de hoja verde (lechuga, espinaca, acelga, rúcula,
albahaca), hinojo, nabos, calabacín, alcaucil/alcachofa, rábano, rabanito,
coles, champiñón, brócoli, coliflor, espárragos, berenjena, pimientos,
espinaca, espárrago, acelga, ajo, cilantro, perejil, brotes de soja, pimentón
verde, rojo o amarillo, ají, berro, repollo.
 Las cantidades de vegetales y ensaladas que se pueden comer son al gusto
de la persona, totalmente libre, siempre y cuando esté dentro de los
vegetales permitidos.
 No utilizar mayonesa, ni margarina, ni mantequilla.
 Salsa de tomate (passata o puré de tomate): permitida (en moderación).
 Se puede comer y/o acompañar las comidas con vegetales/ensaladas al
gusto y en las cantidades deseadas, siempre que estén dentro los vegetales
permitidos.
 Para la ansiedad, antojo, hambre o ganas de comer entre comidas: se
recomienda comer apio y gelatina light sin calorías, en las cantidades
deseadas. También se pueden comer ensaladas/vegetales al gusto de los
vegetales permitidos.
 Tratar de no elegir muy a menudo las carnes rojas dentro de las opciones
del plan. Trata de limitarla a 3 veces por semana y trata de elegir un corte
lo más magro posible (con la menor cantidad de grasa posible).
 Tratar de no elegir a menudo los embutidos dentro de las opciones del plan.
Se ha colocado entre las opciones por practicidad, para disponer de más
alternativas en caso de no tener más nada, pero debe tratar de evitarse.
 En las opciones de comida que incluyen queso desnatado, se recomienda el
cottage. Si no se dispone del mismo, se recomienda escoger el que tenga
menos grasa que se consiga, observando su tabla nutricional, o simplemente
elegir otra opción de comida dentro del plan, que no sea el queso.
 Las comidas y bebidas se pueden ingerir a la temperatura que se desee.
 Se puede comer a las horas que la persona guste. Lo importante es cumplir
el mismo total diario, independientemente de cómo se haya distribuido en
el día. Es decir, el mismo total de comida desde que se levante hasta que se
acueste. Se pueden unir las comidas si se prefiere o, incluso, fraccionar.
Siempre que se respete el mismo total diario, no hay problema.
 Si se llega a sentir mareo, debilidad o cualquier síntoma de hipoglucemia
(niveles bajos de azúcar en la sangre), comer una banana, o una cucharada
de miel, o un chocolate o cualquier alimento que se tenga a la mano que
aporte azúcar, para nivelarlo. Posteriormente, notificárnoslo
inmediatamente.
 La proteína en polvo (así como cualquier otro suplemento) NO es
obligatoria. Es simplemente una opción más en el menú, equivalente a las
otras alternativas que se pueden escoger. No se tendrán mejores, ni peores,
ni más rápidos ni más lentos resultados si se elige. Es solo una opción más.
 MENÚ DE ALIMENTACIÓN
La preparación/receta de cada comida es libre, siempre y cuando se sigan las
indicaciones y recomendaciones generales de la sección anterior, así como
también se respeten las cantidades de cada alimento indicadas. Por ejemplo, si en
el desayuno se escoge la opción de avena en hojuelas, se puede hacer caliente con
leche de almendras, o fría como plato de cereal, o como arepa, o como pancake
combinándola con la opción de los huevos, etc. A gusto y creatividad de la persona.
Lo mismo aplica para todas las demás opciones de todas comidas del plan. Para las
bebidas, revisar la sección anterior de indicaciones y recomendaciones generales.

Escoge una de las siguientes opciones:

 76g pan integral.

 76g tortilla de burrito integral.
 56g de avena en hojuelas.
 Arepa hecha con 46g de harina de maíz.

Y combínala con cualquiera de las siguientes opciones:

 144g queso desnatado.

 72g queso desnatado + 72g jamón de pavo.
 310g yogur desnatado sin azúcar alto en proteína.
 335g claras de huevo.
 144g atún en agua o pescado de su preferencia.
 144g pechuga de pollo o pavo.

Y luego, agrega:

 132g fruta de su preferencia, MENOS: banana, kiwi, uvas, mango.

 Escoge una de las siguientes opciones:

 155g arroz (preferiblemente integral).

 219g papa.
 199g batata (camote).
 145g pasta (preferiblemente integral).
 174g quínoa.

Y combínala con cualquiera de las siguientes opciones:

 152g pollo o pavo (preferiblemente pechuga).

 152g pescado de su preferencia.
 152g lomo de cerdo.
 152g carne de res (lo más magra posible).

Y luego, agrega:

 Vegetales/ensalada de su preferencia (de los permitidos) con una

cucharada (13g) de aceite de oliva extra virgen o 70g de aguacate (palta).
 Escoge una de las siguientes opciones:

 76g pan integral.

 76g tortilla de burrito integral.
 56g de avena en hojuelas.
 Arepa hecha con 46g de harina de maíz.
 154g arroz (preferiblemente integral).
 219g papa.
 199g batata (camote).
 145g pasta (preferiblemente integral).
 174g quínoa.

Y combínala con cualquiera de las siguientes opciones:

 144g queso desnatado.

 72g queso desnatado + 72g jamón de pavo.
 310g yogur desnatado sin azúcar alto en proteína.
 335g claras de huevo.
 144g atún en agua o pescado de su preferencia.
 144g pollo o pavo (preferiblemente pechuga).
 144g lomo de cerdo.
 144g carne de res (lo más magra posible).

Y luego, agrega:

 Vegetales/ensalada de su preferencia (de los permitidos) y 36g de

almendras, nueces, maní natural o mantequilla de maní. (Observación: Si
se desea, se pueden mover o repartir estos gramos de almendras, nueces
o maní natural para cualquier otro momento del día, para que quede un
snack entre comidas).
 Observación: Es la que harás después del entrenamiento. No tiene que ser
inmediatamente después de haber culminado el entrenamiento de forma
obligatoria. Puede esperar lo que sea necesario, con tal de que la hagas. Los
días que NO entrenes, NO la haces.

Escoge una de las siguientes opciones:

 134g banana.
 134g arroz blanco.
 188g papa.
 172g batata (camote).
 126g pasta.
 155g quínoa.

Y combínala con cualquiera de las siguientes opciones:

 41g proteína en polvo (por ej.: whey protein).

 144g pollo o pavo (preferiblemente pechuga).
 144g pescado de su preferencia.
 144g lomo de cerdo.
 144g carne de res (lo más magra posible).

IMPORTANTE:

Esta guía de alimentación no sustituye la consulta médica ni consulta nutricional clínica, ni es para el tratamiento de
enfermedades. Es una guía plenamente orientativa para el logro de los objetivos planteados, a través de la mejora de los hábitos
de alimentación. Se debe consultar siempre con su médico especialista o nutricionista clínico antes de iniciar cualquier guía de
alimentación y/o de entrenamiento para que el mismo le autorice, siguiendo con un nivel máximo de prioridad sus indicaciones
específicas y lineamientos generales. Queda bajo la estricta responsabilidad del individuo, la puesta en práctica de la presente
guía de alimentación.

Confidencialidad y uso de la información: Esta guía de alimentación está protegida por derechos de propiedad
intelectual. Queda estrictamente prohibida la divulgación, reproducción, modificación o publicación de la misma sin la previa
autorización escrita y expresa del asesor.
 OTRAS ACLARACIONES

¿Cómo se hace una arepa?

Se le agrega agua a la harina de maíz, harina de avena o avena en hojuelas

hasta que se forme una masa. Luego, se coloca en la sartén/budare hasta que se
cocine por lado y lado.

¿Cómo escoger un yogur sin azúcar desnatado alto en proteína?

Revisar en su tabla nutricional que, por cada 100g de yogur, tenga menos de
2g de grasa, menos de 5g de carbohidratos y más de 12g de proteína. Escoge el
yogur que más cerca esté de cumplir estas condiciones. Si no, entonces apégate a
las otras opciones de comida.

¿Cómo escoger un queso desnatado?

El queso cottage desnatado es el ideal. Si no lo consigues, revisa en las tablas

nutricionales de los quesos que estén disponibles, que por cada 100g no tenga más
de 5g de grasa, ni menos de 15g de proteína. Escoge el que más cerca esté de
cumplir estas condiciones. Si no, entonces apégate a las otras opciones de comida.

¿Si no se dispone de claras de huevo embotelladas y no se quiere tirar las yemas

(amarillas) a la basura, cómo incluirlas en la alimentación?

Al agregar las yemas estarías agregando más proteínas y más grasas. Esto se
debe balancear para que se mantengan los mismos macronutrientes y calorías
diarias. Así que, si deseas incluir huevos enteros en tu alimentación, simplemente
divide las claras de huevo a la mitad y cámbialas por huevos enteros, y luego
eliminas el maní, nueces o almendras de tu dieta ese día. Por ejemplo, si debes
comer 4 claras de huevo, sustitúyelas por 2 huevos enteros y eliminas el maní,
nueces y almendras de ese día. Si son 6 claras de huevo, sustitúyelas por 3 huevos
enteros y eliminas el maní, nueces y almendras de ese día. Si son 5 claras de huevo,
serían dos huevos enteros y medio, pero no te preocupes. En ese caso,
simplemente redondea hacia abajo, es decir, dos huevos enteros y eliminas el maní,
nueces y almendras de ese día.

Recomendación para el desayuno

Si eliges la opción de la avena y la combinas con las claras de huevo (o su

equivalente en huevos enteros), puedes licuarlas también junto a la fruta, de
manera que quede una sola mezcla, y la haces como un pancake o crepe. Si además
le agregas stevia o edulcorante sin calorías a la mezcla, quedan deliciosas.

¿Cómo elegir la proteína en polvo?

Revisa en su tabla nutricional que la mayor parte de su contenido sea

proteína. Por ejemplo, que por cada 100g tenga al menos 70g de proteína. O bien,
que por cada 30g tenga al menos 20g de proteína.

¿Cómo elegir la mantequilla de maní?

Revisa en sus ingredientes que lo único que tenga sea: maní.

¿Cómo se prepara la proteína en polvo?

Simplemente se coloca la cantidad de proteína indicada en un vaso con agua

al gusto y se revuelve.